Evde kilo kaybı için basit ve etkili egzersizler

Evde zayıflama egzersizleri

Fiziksel egzersizlerin düzenli performansı, hem genel refah hem de görünüm için kesinlikle faydalanıyor. İnsanlar, sadece iyi bir sağlık değil, aynı zamanda bantlanmış bir vücuda da ciddi şekilde sürdürdüğü insanlar, mükemmel durumda fiziksel formu korumak için spor salonunu ziyaret edin.

Spor kompleksinin kalıcı ziyareti, evde çalışmaya başlarsanız kaydedilebilecek çok fazla zaman ve belirli nakit masrafları gerektirir. Kilo vermek ve normda elde edilen kilo vermek için güçlü bir arzuya sahip olmak, kendiniz için en konforlu atmosferde de yapabilirsiniz, yani, evde.

Uzun yıllar boyunca fitness antrenörlerine gelişen evde kilo kaybı için büyük miktarda etkili bir egzersiz var. Uygulamada etkili ve test edilirler, özel bir eğitim gerektirmezler. Ana şey, sonucu elde edilmesinin zaman alır, diyetinizi revize etmenin, çünkü tüketilen kalori sayısında azaltılmadan, kilo vermek oldukça zordur.

Yanma işleminde yağ nasıl?

Yağın yanma işlemi

Fiziksel aktivite yapıldığında yağ tabakası "bölündüğünde, vücutta neler olup bittiğini anlama olmadan, ağırlık kaybı ve kas uzantılarının gerçekten iyi bir etkisinin elde edilmesi imkansızdır. Düzenli eğitim, elbette, iyi bir beden almanıza izin verir, ancak sadece dengeli ve yetkin bir şekilde inşa edilmiş bir yemek daha da güzel hale getirecektir.

Sadece gereksiz kilogramlardan değil, aynı zamanda yağ birikintilerinden de kurtulmak için, üç önemli puan dikkate alınmalıdır:

  1. Daha az kalori tükettiğinizden emin olun. Bu, kalorili azaltmak için her zamanki menüden "atma", ürünlerin enerji değerini hesaplamak için gerekli olduğu anlamına gelmez. Aşırı yüksek enerji değerine sahip olan ürünlerden kurtulmak gerekir. Günlük diyet, fazlası çoğu zaman yağa dönüştürüldüğü için, vücut tarafından tamamen işlenen kalori miktarında hesaplanmalıdır.
  2. İnsülin seviyesini kontrol et. Glisojen stokunu doldurmak için gıdadan kas hücrelerine elde edilen glikozun taşınması için insülin gereklidir. İkinci madde, her egzersiz sonrası iyileşme işleminde önemli bir rol oynar. İnsülindeki bir artış üzerinde kontrol eksikliği, vücut ağırlığını artırabilir. Ve tam tersi bir etki almamak için, böyle bir öğün için sadece doğru ve tanımlanmış zamanda karbonhidratları yemelisiniz.
  3. Sadece düzenli olarak ticaret yapın. Zamandan fiziksel egzersizlere gelince kilo vermek imkansızdır. Tabii ki, sınıfların periyodikliğini kontrol etmenin en iyi yolu, spor salonunu ziyaret etmektir, ancak istihdam sayesinde bile, evde başarılı bir şekilde gerçekleştirilebilecek birçok yağ yakma programı vardır. Asıl şey kendimizi kontrol edebilmek, kendi tembelliğimiz için bahane icat etmeyin.

Bu üç kurallara uyunsanız, sonuçlar beklemek için sabırsızlanıyor ve tüm çabalar tam olarak haklı çıkacak.

Evde en iyi yağ yakma egzersizleri

Aşağıdaki yedi egzersiz, ekstra kilogramlara karşı mücadelede güçlü bir araçtır, ince olmak isteyenleri yerine getirmek için mükemmeldir.

Berp

Berp

Egzersiz, özellikle kabuğun kaslarını, bacaklarını, vücudun üst kısmını kullanmak için tasarlanmıştır. Bir kerede birkaç kas grubunun incelenmesi, BEROPY'si oldukça karmaşık ve ağır hale getirir, ancak yardımı ile birlikte yağ yükü etkisi, ekli olan çabaları tam olarak haklı çıkarır.

Aşağıdaki şema yüzünden:

  • ayakta duran bacaklar, omuzların genişliğini ve çömelme;
  • Kabul edilen pozisyonda durmak, her iki elle de zemine ilişkindir;
  • Bir atlama arka bacakları yapın ve göğsü düşürdü;
  • göğsü kaldırın ve bacakları atlayın;
  • "Squats" pozisyonuna geri dönün;
  • Ayağa kalk, ellerin tavana doğru yükseltilmesi için bir sıçrama yap.

Şınav

Şınav

Egzersizin özelliği ile kolayca açıklanan, belirlenen hedeflerden bağımsız olarak kesinlikle herhangi bir eğitim programının bir parçasıdır. Press, vücudun tüm kaslarını içerir, yürütme zorluğu seviyesini artırmanıza veya düşürmenizi sağlar.

UPS şöyle:

  • zeminde dinlenir, tahtaların konumunu alır;
  • Ayak parmakları yerdedir;
  • gövdeyi tamamen düz bir çizgi oluşturacak şekilde indirin;
  • Nefes verin ve ilk pozisyona geri dönün.

Pushup'ları 10 ve 20 kata kadar tekrarlayın. Tekrarlanma sayısı kendi hazırlık seviyesine bağlıdır.

Zıplayan Jack

Zıplayan Jack

Beropi ve şınavların yürütülmesiyle ilgili zorluklar olmadığında, oldukça basit bir kardiyo egzersizi olan atlamaları yapmak gerekir. Çok iyi kalori yakarlar, evde yapılabilir.

Atlama Jakı Yapma:

  • bacaklar omuzların genişliğine kondu;
  • zıplamaya başlayın ve eller yukarı ve aşağı hareket ettirin;
  • Ellerle hareket şaşırtıcı olmalı.

Ayakların dönmesi

Yürütmek için sadece bir dakika gerektiren güzel ritim egzersiz. Basın ve kalçaların içini incelemek için özel olarak tasarlanmıştır.

Dönmeler:

  • Düz ayakta durmak, ellerin arkasına koyun, bacak dik açıları kaldırır ve bükün, yaklaşık 15 saniyelik bir daire içinde döndürür;
  • Sonra, benzer bir hareket yaparlar, ancak zaten başka bir bacağında.

Her bacak için her şey 2 yaklaşımla elde edilir.

Kafa basılması

Kafa basılması

Ortalama deltayı ve triceps'i güçlendirmeyi amaçlar. Bu tür tehlikelerinin temel avantajı, ek ekipman kullanmaya gerek olmadığıdır.

Verim:

  • ikisi de basit şınavlar için ol, ancak ayaklar ellere yaklaşır;
  • Ters Latince "v" oluşturmak için kalçaları yavaşça kaldırın;
  • Eller dirseklerde bükülür, başın ardından zemin yüzeyine dokunur;
  • İlk duruşa geri dönün.

Bu itme bir dakika yapar.

Bir iple atlama

Bir iple atlama

Hem erkekler hem de kadınlar için ideal olarak uygun basit ve kolay egzersiz. Asıl şey bir ipe sahip olmak. Yarım dakikaya ihtiyacınız olan ipe atlayın. Hazırlık seviyesi izin verirse, önce PACE her zamanki tarafından seçilir ve daha sonra yoğunluğunu arttırır. Dikkatlice nüfuz etmeye zorlamak, bu atlar mükemmel bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur.

Sıkma

Sıkma

İnsan vücudundaki her kas için kelimenin tam anlamıyla etkilenen güzel ve oldukça etkili bir egzersiz. Yürütülmesinin birçok varyasyonu var. Omuz kayışını ve arkasından çalışmak için, çene çapraz çubuğuna ulaşılana kadar ellerinizin çapraz çubuğunu üstlenmelisiniz. Sun aynı şeyi tekrarlayın. BICEPS hızlandırılabilir ve yalan söyleme pozisyonunda sıkılaştırılabilir.

Dizlerin ayakta durması

Dizlerin ayakta durması

Basındaki bu mükemmel egzersiz, eğitimi mükemmel bir şekilde tamamlayacaktır. Ev antrenmanının başında gerçekleştirmek en iyisidir.

Evde kas kütlesi inşa etmek için egzersizler

Zayıflama ile birlikte, birçok insan hala iyi bir kuru artış sağlamak, yani yağ kaslarından yoksundur. Bu amaç spor salonunu ziyaret etmeden sağlanabilir. Çekici ve rahat bir vücut alma alıştırmaları da kalori yakmanıza izin verir, ancak bu etki küçüktür, çünkü ana odak, kaslardaki artışın yandığı ve kalori tüketimi önemli ölçüde ve sonra bir kişi dinlendiğinde artmaktadır.

Patenciler

Patenciler

Bir taraftaki hareketin yanı sıra geri ve ileride, uyluk kaslarını güçlendirmenize olanak sağlar. Sol ve sağ taraftaki bu tür ağızlardan 40 saniye yapılmalıdır, daha sonra adımda seslenmeye başlar. Patencilerin en az 40 saniyeye ihtiyacı var.

Ağız kavgası

Ağız kavgası

Eğitim egzersizinin bireysel özellikleri altında güzel adaptif. Basitleştirilebilir ve karmaşık olabilir.

Verim:

  • Ayakta, bacaklar omuzların genişliğinde yer almaktadır;
  • Eller vücut boyunca, önünde başın arkasında bulunur;
  • Geri dönün, alçak kalçaları ve kalçaları yapın.

Sırt, doğrudan arka alandaki küçük bir sapma ile tutulur.

Düşmüş

Düşmüş

Güzel ve elastik kalçalara sahip olmak isteyenler tarafından gerçekleştirdiğinizden emin olun:

  • durma pozisyonunu almak;
  • ileri bir adım atın;
  • Dizler dik açılarda bükülür, omuzlu ayak bilekleri kalçaların üstünde olmalıdır;
  • Uyu;
  • İlk duruşa geri dönün, aynı hareketleri, fakat başka bir bacağını tekrarlarlar.

Yaklaşımların sayısı 3-10, daha büyük bir yük için hazırlandıkları için artar.

Evde başka hangi eğitim ve alıştırmalar yapılabilir?

Yukarıda tartışılan egzersizler, kilo vermek isteyen herkesin evde gerçekleştirebileceği çeşitli eğitim programlarının sadece küçük bir parçasıdır. Kalorileri yakmak ve belirli bir noktada bağımsız eğitim sırasında çoğu zaman sınıfları çeşitlendirmek için başka yönler de vardır.

Yoga

Yoga

Yoga uygulayan insanlara bakıldığında, diğer egzersiz türleriyle karşılaştırıldığında hareketler minimal olduğundan, bunu yapmanın yeterli olduğu yanlış bir izlenim olabilir. Görünüşe göre, çok fazla kalori yakmanıza izin veren, büyük "çalışma" gizler. Yoga evde için harika, meditasyon, solunum kontrolü, yağ birikintilerini ortadan kaldıran çeşitli pozların benimsenmesi.

Pilates

Pilates

Pilates'in sadece spor salonunda nişanlanabileceğine inanmak yanlıştır. Bu teknik yeni ise, bir halı ve temel temel bilgilerin bir videosu olması yeterlidir. Pilates'te, kabuğun kaslarının güçlendirilmesinde birçok egzersiz var. Zaten birkaç ders içinde, vücut öncekinden çok daha güçlü olur. Bazıları kas rahatlamasını bile arttırabilir, esnekliği arttırabilir. Ek olarak, Pilates'in düzenli olarak yürütülmesi ile duruş daha iyi olur.

Kilo kaybı için günlük diyet ve gıda katkı maddeleri

Kilo kaybı için günlük diyet ve gıda katkı maddeleri

Düzenli eğitim, doğru diyete uyum sağladığında ve bazı durumlarda özel gıda katkı maddeleri tüketildiğinde optimum kayıp sonuçları elde edilir.

Nispeten kısa bir süre için iyi bir zayıflama etkisi elde etmek için, ihtiyacınız var:

  • Yüksek yağlar, şeker, yağları olan ürünleri ortadan kaldırın, daha sağlıklı bir alternatifte değiştirin . Fast food ürünleri yerine meyveli sebzeler var. Sağlıklı ve uygun yiyecekler vücudu kesinlikle bir kişi tarafından istenen tüm besleyici şartları verir.
  • Daha temiz su içmek . Bir su dengesini korumak için, çünkü sınıflarda, nem daha sonra bol miktarda ortaya çıkıyor, su içmek gerekir.
  • Alkolden kaçınmak . Yağ birikintilerinin birikmesine katkıda bulunur.
  • Zengin protein ürünleri yiyin . Protein, vücudun "yapısı" için önemli bir unsurdur. Spor bir tür "vücut geliştirme" olduğundan, bu madde kas liflerinin büyümesi ve restorasyonu için gereklidir. Ek olarak, protein doğrudan kendi ağırlığının üzerinde kontrol sürecinde yer almaktadır.
  • Kilo kaybı için özel katkı maddeleri yapın. Yağ brülörleri, eğer ağırlık kaybedeki hedefin acil eylem gerektiriyorsa, istenen sonucu hızla ulaşmanıza izin verir. Bu katkı maddeleri yıllar boyunca iyi verimliliğini kanıtlamıştır.
  • Aşırı kütüphaneye izin vermeyin. Çok sayıda eğitim, vücudun hızlı bir şekilde geri kazanmasına izin vermez, bu da çok kötüdür.

Sonuç

Kilo verme sürecinde istenen ağırlığı elde etmek için, mükemmel bir gövdeyi "inşa et", elbette sonuçlarını getirecek olan ciddi ve verimli işlere hazır olmalısınız ve figür güzel bir siluet kazanacaktır. Yağ yakma etkisi ile birlikte, yukarıdaki alıştırmaların düzenli olarak yürütülmesi sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, birçok hastalıkların gelişmesinin risklerini azaltır.

Zayıflama Egzersizleri

Kilo kaybı için alıştırmalar - birçok insan için ilginç olan konu.

Bugün fazla kilo sorunu ile çok sayıda insan var. Birçoğu diyetlerde oturur, ancak kilo vermek ortaya çıkıyor. Neden bir insanın çok az yediği, ancak kilo veremiyor?

Diyet yok, fiziksel egzersizlerle uğraşmazsa, olumlu bir sonuç vermeyecektir.

Kilo kaybı için evde eğitim

Evde kilo vermek oldukça gerçek. Bunun için, herhangi bir güç altında yapılabilecek kilo kaybı için bir dizi alıştırmadır. Doğru beslenme ile birlikte eğitim, daha sonra geri dönmeyen aşırı kilodan kurtulmasına izin verilir.

Bir egzersiz planı hazırlarken, vücut ağırlığını dikkate almak gerekir. Güçlü obezite ile, büyük fiziksel eforlar imkansızdır. Küçük bir aşırı kilolu ile, normal aralıkta fiziksel efor mümkündür.

Vücut kitle indeksi, kilogram cinsinden vücut ağırlığına eşittir, metre cinsinden bir büyüme karesine ayrılır. Kadınlar için optimal hane = 21, erkekler için - 23. Herhangi bir kat için, şekil 25'i geçmemelidir.

Her birinin haftada 3 - 4 kez eğitim almanız gerekir.

Eğitim, haftada 2 kez gereklidir. Çalışan ve simülatörlerle değiştirilir. Ve güç yükleriyle haftada 2 kez - ağız kavgası, pompayı.

Kilo kaybı için egzersizler. Evde kilo kaybı için fitness eğitimi

Evde temel eğitim kuralları

İstenilen sonucu elde etmek için, egzersizleri yaparken bazı kurallara uymanız gerekir:

  • Haftada 2 - 4 kez incelemek gerekir. Daha küçük bir sayı istenen sonucu getirmeyecek, daha fazla - vücut için stres olabilir. Minimum olarak başlamak için gereklidir, kademeli olarak sınıf sayısını artırmanız gerekir;
  • Eğitim sırasında, hiçbir mola alınmamalıdır;
  • Sorunsuz ve durmadan gerçekleştirmek için bir egzersiz seti;
  • Eğitim sürecinin zamanındaki tavsiyelere uymak gerekir;
  • Kilo vermek için eğitim için ideal zaman - 40 - 45 dakika;
  • Ancak uzun zamandır eğitimden başlamanın imkansız olduğunu hatırlamak gereklidir. 10 dakika sonra daha iyi çalışın, 45 dakikaya ulaşana kadar haftada 5 ila 10 dakika ekleyin;
  • Önerilen zamanın aşılması da imkansızdır. Aşırı yükler, vücudun çalışmasında farklı hastalıklara ve değişikliklere yol açabilir;
  • Her egzersiz, talimatları doğru bir şekilde takip edilmelidir;
  • Son sonuç buna bağlı olduğundan, yürütme tekniğini unutmayın.

Kilo kaybı için yerel eğitim

Yurtiçi eğitim, spor salonundaki egzersizler olarak aynı olabilir. En önemli şey doğru egzersizleri seçmektir. Ancak kalorilerin önemini unutmak gerekli değildir.

Çeşitli alıştırmalar yapabilir, ancak miktarlarını kontrol etmiyorsanız, aşırı kilodan kurtulun, büyük olasılıkla başarılı olamazsınız.

Ekstra kilogram bırakmak için, negatif bir enerji dengesi elde etmeniz gerekir, yani. Kalori eksikliği. Bu, tüketilen kalori sayısının günlük aktivite ve eğitim sırasında enerji maliyetinden daha az olması gerektiği anlamına gelir.

Negatif denge gözlenirse, vücut yağ hücrelerinde bulunan yağ asitlerini serbest bırakmaya başlayacaktır. Yavaş yavaş, bu hücreler hacimde azalır ve vücut dokunulur. Kalori açığı yoksa, bu işlem başlamaz. Bu nedenle, günlük kalori oranını kilo kaybı için saymak önemlidir.

Olumlu sonuçlar sadece eğitimin düzenli olacağı şartta elde edilebilir. Egzersizleri yalnızca aşırı yemeden sonra kullanırsanız, yağdan kurtulmayacaktır.

Kilo kaybı için egzersizler. Evde kilo kaybı için fitness eğitimi

Etkili Kilo Verme Egzersizleri

Evde yapılabilecek en etkili kilo kaybı egzersizleri hakkında konuşalım.

Ağız kavgası

Önemli kalorili tüketim sağlamak, kalçaları ve kalçaların bacaklarını hızlı bir şekilde kaybetmeyi mümkün kılar. Bu alıştırmaları gerçekleştirmek için, çok fazla alan gerekli değildir, böylece evde kolayca gerçekleştirilebilirler. Onların yürütmeleri tekniği, kas çalışmasını ve iyi dayanıklılığı gerektirir.

  • Düz kalkmanız gerekir, bacakları omuzların genişliğine koyun;
  • Elin önlerinde uzanır;
  • Bacakları dizlerde ve kalçalarda bükün ve sandalyede oturmuş gibi inmeye başlayın;
  • Sırt düz kalmalı, göğüs açık;
  • Konforlu bir noktaya geçmek gerekir ve uyluklar zemine paralel olmalıdır.

15-20 tekrarlamanın 3-4 yaklaşımıyla başlamak gerekir. Yük bir yükte olmadığı zaman egzersizi zorlaştırmak mümkün olacaktır.

Düşmüş

Çalışma bacakları, kalçaların ve kalçaların arka yüzeyinin kaslarını güçlendirir. Bacakların hareketlerini koordine etmek için, basın rolü.

  • Geniş bir adım yap, ayaklarınızı uyluk genişliğine koyun;
  • Sırt düz kalmalı - önünüzde. Ellerin dengesini korumak için, kalçaları indirmek veya koymak;
  • Aynı zamanda, arka ayakların dizinin zemine dokunana kadar her ikisini de bükün ve ön bacağın 90 derece açıyla bükülmesi gerekir;
  • Egzersiz sırasında mahfazanın konumu sabitlenmelidir.

Her bacak için 10 - 15 tekrarlanan 2 - 3 yaklaşımla başlamak gerekir.

Kilo kaybı için egzersizler. Evde kilo kaybı için fitness eğitimi

Skalolaz

Bu egzersiz, ICR'den bacaklara kadar tüm bir beden olarak, ellerin ve göğsün kaslarına kadar çalışır, etkili bir şekilde basın.

  • Pushups için dikkatlice kalkmanız gerekir. Eller, omuzların altında düz olmalıdır, vücut topukların tepesinden düz bir çizgiye uzanır;
  • Ayaklarınızı biraz daha önce uylukların genişliklerini koyun. Sağ diz göğsüne sıkın. Vücut hareketsiz kalmalıdır;
  • Orijinal pozisyona geri dönün ve aynı sol dizeyi tekrarlayın.

Tekniği çalıştıktan sonra başlangıç ​​hızı başlayın. Taraf başına 10 tekrarlama ile beş yaklaşımla başlayın.

Şınav

Omuz kayışını, kilo kaybını ve genel olarak kalorileri yakmak için uygundur. Egzersiz karmaşık, ancak inanılmaz derecede faydalıdır. Göğüs kasları iş, omuzlar, arka yüzey elleri.

Sandalyeye, banklara basarsanız, egzersizi yapmak çok daha kolaydır. Ancak göreviniz, zeminin ve elleriniz arasındaki mesafeyi azaltmaktır. Daha fazla kalori yakılacak.

  • Ellerinizi yere rahatlatın, böylece bir saatlik omuz genişliğine eşit bir mesafedeydiler. Bacaklar kalçaların genişliğinde durmalıdır;
  • Vaka kilidi ve üst kısmından düz bir çizgiye geçin;
  • Yüz aşağı, zemine doğru inen, bükülmüş dirseklerdeki 90 ° köşeye kadar;
  • Elleri tamamen düzeltilmiş.

Pürüzlü köprü

Egzersiz, yuvarlak ve elastik kalçalara sahip olmak isteyenler için uygundur.

  • Yürütülmesi için katta yüze yalan söylemeniz gerekir. Omuzlar ve yarı yarıya kadar, dizler, 90 derecelik bir açıyla bükülür. Ayaklar zemine sıkıca bastırın, yanlara koyun;
  • Kalçalar, dizler ve ayaklar aynı hatta tutun. Kalçaları kaldırana kadar uylukları kaldırın ve kalçalarınızı katılmayın;
  • Geri beslenmemelidir. Baştan dizlere doğru düz bir çizgi olmalıdır;
  • Kalçalar yere dokunana kadar yavaşça aşağı doğru uyuyun.

Zayıflama Egzersiz Kompleksi

Ağırlığı etkili bir şekilde sıfırla, kasları sıkın ve sonucu sabitlemek için uzun süre, basit egzersizlerin bir kompleksine yardımcı olacaktır. Günlük 20 dakikalık sınıflar için tasarlanmıştır.

Kilo kaybı ve kas korse güçlendirilmesi için alıştırmalar

Kompleksideki fiziksel egzersizlerin, uygun beslenmesi olan fiziksel egzersizlerin kısa bir süre içinde iyi bir sonuç elde etmeye yardımcı olacağı anlaşılmalıdır.

Kilo kaybı için egzersizler. Evde kilo kaybı için fitness eğitimi

Plank

Bu egzersiz tüm kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olacak ve problem alanlarında yağ yakmaya katkıda bulunacaktır. Meslek sürecinde, uzuvların pozisyonunu, destek noktaları sayısını değiştirmek mümkündür. Böylece farklı kas grupları yükleyecek ve dayanıklılığınızı arttırırsınız.

Kaynak pozisyonu - düz ellerde yatarken durun. Fırçalar ileri doğru yönlendirilmeli ve omuzlarla dikey bir çizgide durmalıdır. Geri, kafa, bacaklar, loin - düz olmalı, çene - hafifçe kaldırıldı.

Karın kasları suşu, pelvisin düşürülmemesi, dizleri bükmeyin. Bir dakika bu pozisyonda kalın, sonra kasların dinlenmesi için dizlerinizi bırakın.

Her gün egzersizi yapmak gereklidir. Zaman Yürütme, 2 ila 3 günde bir 30 saniye boyunca artar, yavaş yavaş 3 aya getirir.

Bourgo

Şekil ince yapmak ve fazla kilodan kurtulmak için iyi bir yol. Egzersizi gerçekleştirirken, tüm kas grupları dahil olacak ve metabolizma hızlanacaktır.

Metabolizma - canlı organizmalarda metabolizma ve enerji.

Bir kaynak Vikipedi

Yan çömelme, avuç içi omuz genişliğinin önüne koyun. Nefes alarak, geri atlayın ve düz ellerde yatarken durmayı bırakın. Sırtın kasları ve suşa basın ve aynı zamanda iki bacağı orijinal konumunda atlar ve ayağa kalkar. Eller düzeltilmelidir.

Nefes al. Ellerini kaldırın, omuzlarınızı düzeltin ve mümkün olduğunca yüksek atlayın. Rahatlamayı bırakmayın ve yine tüm bu işlemleri 12 - 15 kez daha hızlı bir şekilde tekrarlayın.

"Yıldız" atlama

Metabolizmayı hızlandırın, kemik dokusunu güçlendirin, ellerin kasları, bacaklar, karın presi ve sırtları, kalp kası'nı eğitin.

Sorunsuz durun, ayakları birbirine yakın yerleştirin, eller mahfaza boyunca düşer. Eh soldadığınızda, zeminden birkaç santimetre atlayın. Bacakları omuzların genişliğine koyun. Eller kaldırın ve pamuk avuç içi yapar. Nefes verin ve ilk pozisyona geri dönün.

15 - 20 atlamaya 2 - 3 yaklaşım yapın. Doğru nefesi izleyin: Burun boyunca nefes alın ve nefes verin - ağzınızdan nefes verin.

Kalçalar ve kalçalarda kilo kaybı için alıştırmalar

Bu alıştırmalar düzenli olarak yapılırsa, sonuç 3 hafta sonra farkedilecektir.

Kilo kaybı için egzersizler. Evde kilo kaybı için fitness eğitimi
Derin ağız kavgası dışında pompalama

Egzersiz, kalçanın şeklini güçlendirir, metabolizmayı iyileştirir, kilo kaybını teşvik eder. Yerine getirildiğinde, solunum ve teknolojinin doğruluğunu takip etmek gerekir. Yükü artırmak için özel ağırlıkları kullanabilirsiniz.

  • Düzgün rahat bir rafa alın;
  • Bacakları omuzların genişliğine koyun, elleriniz göğsün üzerinde veya ipliğin kafasının arkasındaki kaleye geçebilir;
  • Kalçaların zemine paralel olması ve ayakları zeminden ayrılmadığı için solunur ve hapşın.
  • Exhaling sırasında mümkün olduğunca zıplayın. Ayaklar yere yükseldiğinde, ilk poza geri dönün ve tüm işlemleri tekrar tekrarlayın.
Yagoditz kaldırma
  • Egzersizi gerçekleştirmek için bir pouf veya düşük bir sandalye alın;
  • Midenin zemine başkanın yanında yatın, böylece koltuk size döndürüldü;
  • Eller, kafanın arkasına aşağı ya da daha yakın;
  • Bacakları 90 ° 'lik bir açıyla bükün;
  • Pimler koltuğun kenarına koydu.

Sandalyeye dayanarak, pelvisi 30 - 50 cm kadar kaldırın, böylece gövde ve kalçalar düz olacaktır. Omuzlar, bıçaklar ve başlıklar yerden kırılmamalıdır. Bu pozisyonda birkaç saniye kal, sonra kalçaları neredeyse zemine indirin, ancak dokunmayın.

Bu pozisyondan, egzersizi başlatın. 15 - 20 kez gerçekleştirin, biraz rahatlayın ve başka bir 2 yaklaşım yapın.

Kilo kaybı için fitness evleri

Fitness, bir spor formu elde etmek, figürü geliştirmek olan bir egzersiz sistemidir.

Fitness ve evde bir dizi egzersizi almak mümkündür.

Her mesleğin ısınması ile başlatılmalı ve germe kasları ile bitmelidir.

Egzersiz yapmak

Egzersizlere başlamadan önce, vücudu işe hazırlamayı tartışmak gerekir. Egzersiz yapmadan eğitime başlayın - brüt güvenlik kurallarının ihlali, çünkü Sağlığa zarar verebilirsin. Kasları ısıtmak vücudu tonun içine götürür ve sorunsuz bir şekilde çalışmaya çalışır. Isınma 5 - 10 dakika sürer.

İyi Egzersiz Seçenekleri:

  • İp;
  • Dans hareketleri;
  • Çılgın eller;
  • Dizleri mümkün olduğunca yakın bir şekilde kaldırarak hızlı bir şekilde yürürken.

Hareketler kas gerginliği olmadan yumuşak ve pürüzsüz olmalıdır.

  • Boyun kasları ile başlamak gerekir. Dairesel hareketler saat yönünde başlar. Vücudun yalnız olması gerekir, sadece baş ve boyun çalışmalarının kasları;
  • Ardından, her iki elin omuz derzleriyle birlikte ve dışarıda dairesel hareketler yapmaya başlayın;
  • Ellerinizi dikişlere çekin, avuçlarınızı uyluklara çevirin. Onları yanlara kaldırın ve dairesel hareketler Dirsek eklemlerini yoğurmaya başlar - içeride ve dışa doğru;
  • Omuzların genişliğinde bacaklar. Kalede arkadan ve daha yakın eller. İleri bükün, başınızın üstünde eller ve küçük yamaçlar yapmaya başlayın;
  • Omuzların genişliğindeki bacaklar, silahlar dirseklerde bükülür ve göğsüne kaldırın. Her yönde 2 büküm yapın. Doğruca bak, taç gerildi;
  • Kemer üzerinde eller. Büyük bir daire yapmaya çalışırken, aynı şekilde bir pelvisle dairesel hareketler gerçekleştirin;
  • Atlama. Omuzların genişliğinde bacaklar. Vücut boyunca düzleştirilmiş eller. Bir sıçrama yap, aynı zamanda ellerinizi başınızın üstünde kaldırın ve pamuk yapın;
  • Ağız kavgası. Kalçalar geri alır, geri alın ve bu pozisyonda çömelir;
  • Yükselir. Omuzların genişliğinde ayaklar, zemine ayaklar. Çoraplarda yavaşça yükselir ve aşağı inin.

Farklı kas grupları için egzersizler kümesi

Olabilir:

  • Şınav;
  • Basın;
  • Kaslar için egzersizler kalçalar, sırtlar, kalçalar.

Egzersiz için dairesel bir devre kullanmak gerekir. Tüm alıştırmalar sırayla yapılmalıdır. 40 saniye kalıcı egzersiz, 20 dinlenmek için verilir. Bir daireyi 2 dakika geçirdikten sonra, rahatlayın ve tekrar egzersizleri tekrarlamaya başlayın.

1inci gün

Aşağıdaki alıştırmaları içerir:

  • Yüksek dizlerle koşmak. 40 saniye boyunca yerinde durmanız gerekir. Nefesini tut, geciktirmeyin;
  • Saldırı ile yavaş yürüyüş. Omuzların genişliğinde bacaklar, kemer üzerinde eller. Bir ayağıyla geniş bir adım atın, ikinci diz yerde dinlenmelidir; Pozisyona bağlı olarak pozisyon alternatif;
  • Çubuğun konumunu al. Her el, vücudun konumunu değiştirmeden dönüşümlü olarak ileri doğru çeker. Omurga doğrudan olmalıdır;
  • Sık sık elinizin sessizliğine sahip atlar;
  • Omuzların genişliğindeki bacaklar, yanlarda eller. Ayağını bir şekilde kaldırın, sonra diğerine. Dizler bükülmez;
  • Barın konumunu doğrudan değil, bir tarafa çıkarın. Sağ el sağ diz solun, sola sola sıkın. Her iki eylemi 20 saniye boyunca takip edin.
Kilo kaybı için egzersizler. Evde kilo kaybı için fitness eğitimi

2. gün

  • Yerinde atlama. Zıplarken, elin ve bacakların kenarlarına dalın;
  • Sandalyeyi takın. Kemer üzerinde eller. Sandalyeye arkanıza ateş et, sandalyeye bir bacak koy, başka bir çömelme, dizini bükme;
  • Midede yere yatın. Eller ve bacaklar aynı anda düzeltir ve kaldırır. Yani sırt kasları şişirin;
  • Yüksek tahtanın konumunu alın. İçe akan eller uzatıldı. Dava düz kalmalıdır. Çene ulaşmak için dizleri deneyin;
  • Dirsekler. Zeminde yiyin, dava düzdür. Bacaklar dizlerde bükülmüş ve zemine koşarlar. Ayak bırakın. Bu egzersiz, benchior ve femoral kasların çalışmasına yardımcı olur;
  • Yüksek tahtanın konumunu alın. Çorapları düzeltin. Uzatılmış ellerde yavaşça gövdeyi farklı yönlerde bükülür. Zeminden avuç içi kopmaz.

3 - yy gün

  • Farklı yönlerde her iki bacakla da atlamayı yapın. Omurga maksimum düzleştirilmiştir, kemer üzerindeki eller;
  • Sandalyeye otur. Eller kayışı koydu. Sandalyeden bir bacağından kaldırın. İkinci, dizde bükülmüş ve ağırlıkta sabitlenir;
  • Mideye yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı çekin. Dönüşümlü olarak sağ elinizi ve sol bacağını kaldırın ve aksine sol el ve sağ bacak;
  • Yüksek tahtanın konumunu alın. Aynı zamanda, bacaklarını kenara koy. Bu pozisyonu terk etmeden, sol omzunun sağ eline, sola doğru dokunun. Egzersiz 40 saniye yapın.

Bu üç günlük kurs ayda devam ediyor, sonra kazı yükleriyle arttırılmalıdır.

Germe

Kaslarda rahatsızlıktan kurtulmak için egzersiz sonunda yapmak daha iyidir ve yalnızca demlenirlerse.

Popliteal tendonların gerilmesi

Bu germe etkilidir ve omuz alanını gevşetir.

  • Omuzların genişliğindeki bacaklar, arkanın elleri ve kaleye uygun;
  • Dizlerini bükmemek, eğimli bir yatırmayın ve elleriniz geri maksimize edilir;
  • Boynunuzu, sırtınızı, bacaklarınızı ve bu pozisyonda 30 saniye boyunca gevşeyin. Bundan sonra sorunsuzca başlangıç ​​konumuna gidin.

"Makas"

  • Düz, bacakları bir araya getirmek;
  • Yüksek sesle sağ ayağı ileri sarın ve üzerine yaslayın. Düz kalmak için sırt ve bacakları deneyin.

Bu pozisyonda, 30 saniye boyunca gecikme. Sonra yavaşça orijinal konumuna geri dönün ve egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın.

Germe ayakta

  • Sandalyeye veya bankta bir topuk yerleştirin. Kalçaların altında olmalıdır;
  • Yükseltilmiş bacağına kadar çekin. Uyluğun uyluğun daha güçlü ve göğüslerine sıkmaya çalışın.

Bu pozisyonda, bacağınızı değiştirdikten sonra 30 saniye geciktirin.

Uzanan germe

  • Arkada yat. Sağ bacak düzeltildi ve sol kaldırıldı. Aynı zamanda, kafa, vücut ve pelvis zemine sıkıca uymalı ve ondan ayrılmamalıdır;
  • Yükseltilmiş ayağı düz olmalıdır. Avuç içi iç dizinizi sıkın ve yavaşça kendinize çekin.

Böyle bir konumda, 30 saniyeye bakın ve sonra egzersizi sağ ayakla tekrarlayın.

Germe oturma

  • Ezmek için bacakları otur;
  • Sağ hurma sağ uyluk yanındaki yere koyun;
  • Nefeste sol eli kaldırın ve yukarı doğru çekin;
  • Ekshalasyonda, zeminden meyveyi almadan sağa doğru eğilir;
  • Bir sonraki nefeste orijinal pozisyona geri dönün.

Egzersiz 3 kez tekrarlayın. Diğer taraf için de aynısını yapın.

Kobra Poz

  • Yerden uzanın, durakları bağlayın, parmaklarınızı çekin. Omuzların altına koyun;
  • Solunması sırasında, mahfazayı yavaşça kaldırın, eller dirseklere bükülmelidir;
  • 2 yavaş solunum döngüsü yapın. Bir sonraki nefeste, yukarıdaki mahfazayı kaldırın, alt sırt ve göğüs geri bükülür;
  • Ellerinizi düzeltin, boynu çekin, çene göğsüne gönderilmelidir;
  • Başka bir 2 solunum döngüsü yapın. Torasik omurgadaki sapmayı arttırarak boynu ve painshing geri çekin.

Video hızlı bir şekilde 3 hafta içinde kilo verir. Evde fitness

Evde hızlı bir şekilde kilo vereceğiniz hakkında bir video izlemenizi öneririm.

Detaylı olarak, evde ne tür kilo kaybı egzersizlerinin yapıldığını söylemeye çalıştım. Sorularınız varsa, sor. Ve onlara cevap vereceğim.

Makale yararlı olduğu ortaya çıktıysa, sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın.

Size iyi şanslar, sevgili okuyucular ve bir blogla tanışmadan önce "Sınırı olmayan bir kadın"!

Evde ağırlığı azaltmak için basit ve etkili egzersizler

Günlük 20 dakikalık sınıflar için tasarlanmış evde kilo kaybı için basit bir egzersiz seti. Etkili fiziksel efor ile etkili kilo kaybı ve problem alanlarının gelişimi.

İnce zeminin her temsilcisi değil, cömertçe ödüllendirilen net bir rakamla övünebilir. Kadınların ve kızların çoğu, baştan çıkarıcı formlara ulaşmak için vücutlarında çalışmak için çok şey var. Bunların hepsi, ne yazık ki, farklı koşullar nedeniyle egzersiz yapmak için düzenli olarak fitness kulübüne gitmeyi göze alamaz. Ancak ağırlığın etkili bir şekilde azaltılması için kasları sıkın ve sonucu uzun süre birleştirin, evde eğitebilirsiniz. Size evde kilo kaybı için basit bir egzersiz seti sunuyoruz, bu da problem alanlarındaki yağ birikintilerinden kurtulmanıza ve genel refahı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Ağırlığı azaltmak ve kas korse güçlendirmek için egzersizler

Kısa sürede iyi sonuç elde etmek için, kilo kaybına entegre bir yaklaşım gereklidir. Sadece fiziksel olarak yapmak için değil, aynı zamanda diyetinizi gözden geçirmek için gereklidir. Fast food, buğday unu üst sınıf, şeker içeren ürünler, tatlı gazlı içecekler, yağ, kızarmış ve tuzlu yiyecekler hariç tutun. Deneyin Daha fazla protein vardır ve günde en az 2 litre saf su veya yeşil çay içmek.

Yaşam tarzınızı değiştirmeye çalışın: En sevdiğiniz TV dizisini izlemek yerine, havuza gidin ya da parka gidin, bisiklete gidin veya bisiklete gidin, ipe atlayın. Ve elbette, kilo kaybı için bu egzersizde 20-30 dakika günlük olarak vurgulamaya çalışın.

  1. Klasik "Planck". Kısa sürede bu etkili statik egzersiz, tüm kas gruplarının güçlendirilmesine yardımcı olacaktır ve ayrıca problem alanlarındaki yağ birikintilerinin yanmasına katkıda bulunacaktır. Eğitim oturumu sırasında, uzuvların konumunu hafifçe değiştirebilmeniz, destek noktalarının sayısına göre denemeyi, böylece farklı kas grupları yükleyerek ve dayanıklılığımızı arttırabilen özel ekipman veya envanter gerektirmez.

    Başlangıç ​​konumu düz ellerde yatarken durdurulur, fırçalar ileri doğru yönlendirilir ve omuzlarla bir dikey çizgi yerleştirilir. Baş, geri, bel ve bacaklar düzeltilmeli, çene - hafifçe kaldırılmalıdır. Pelvisin doldurmamasını ve dizlerinizi bükmemeye çalışırken, karın basın kaslarını zorlayın. Bu pozisyonda 1 dakika boyunca düzeltin, sonra dizlerinize aşağı inebilir veya kaslara tam olarak rahatlamak için "köpek namzulası aşağı" pozunu kabul edebilirsiniz.

    İyi sonuçlar elde etmek için günlük bir "bar" gereklidir, her gün egzersizin yürütme süresini her 2-3 günde bir 30 saniye boyunca arttırmanız da önerilir, kademeli olarak 3 dakikaya getirir.

  1. Burpee Egzersizi (Burpee) - Fazla yağdan kurtulmanın ve şekilsiz bir şekilde kurtulmak için harika bir yol. Uygulaması ile tüm kas grupları dahildir ve ortak metabolizma hızlandırılır, bu yüzden ekstra kilogram gözlerinin önünde eriyecektir.

    Oturup omuzların genişliğinde önünüzdeki avuç içi koyarak oturun. Nefesinde, bir sıçrama yaparak, düz ellerde yatan durağı alın (şınavlar için klasik konum). Sırtın kaslarını süzün ve basın ve aynı anda aynı anda orijinal konumda iki bacakla zıplayın, eller hareketsiz kalmalıdır. Bir nefes al ve olabildiğince yüksek atla, ellerini yükselterek omuzlarını düzelt.

    Tekrar geçici bir şekilde durmadan, durma durağını yapın ve en hızlı tempoda 12-15 kez bir başkası için eylemlerin sırasını tekrarlayın.

  1. "Yıldız" atlama Kalp kası eğitiminde yardımcı olun, metabolizmayı hızlandırın, kemik dokusunu güçlendirin, ayrıca ellerin kasları, bacaklar, karın basın ve geri.

    Tam olarak ol, ayaklar birbirlerine yakın, düz kollar gövde boyunca daha düşük. Aynı zamanda, bir kaç santimetreye zeminden atlayın, bacakları omuzların genişliğine yerleştirin ve elleri yüzünden yukarı kaldırın (avuç içi ile pamuk yapabilirsiniz). Nefes verin ve ilk pozisyona geri dönün.

    15-20 atlama 2-3 yaklaşım yapın. Sağ nefese dikkat edin - burun boyunca nefes alın ve ekshalasyonlar ağızdan geçer.

Düz karın ve ince bel için egzersizler

Birçok kadın, mide ve yanlarda yağ birikimi problemiyle karşı karşıya. Kilo kaybı için bu egzersizler onlardan kurtulmaya yardımcı olacak - verimli ve basit.

  1. Bacak kaldırma Alt bağlanmayı güçlendirmeyi, loin ve geri güçlendirmeyi amaçlar.

    Düz bir katı yüzeyde yatın, gövde boyunca kenarlar boyunca eller düzenleyin veya başın üzerine kaynatın ve kaleye debriyaj yapın. Bacakları kaldırırken, vücudun üstünü zeminden yırtmamaya ve alt sırtları bükmeyin. Her iki bacağı da 45 derecelik bir açıya doğru yavaşça kaldırın, bu pozisyonda 10-15 saniye kalın, daha sonra aynı, yavaşça, orijinal konumuna geri dönün. Yerdeki ayaklara izin veremezsiniz, daha sonra basın kasına ek bir yük oluşturacaksınız.

    Egzersizi en az 15-20 kez tekrarlayın, yaklaşımların sayısı 2-4'tür.

  1. Bükümlü "Bisiklet" - Karın basın, kilo kaybı ve karın ve beldeki şeklin düzeltilmesi için en etkili egzersizlerden biri.

    Sırtında düz bir katı yüzeyde (eğitim için kat veya eğitim), bıçaklar ve pelvis zemine dokunmalıdır. Ellerin dirseklerini bükün. Kafadan çıkın, fırçalar. Kaleye sığdırın, bacaklar da bükülür. Sonra aynı anda vücudun üst kısmını (kafa, eller, bıçaklar), basının kaslarını süzün ve zeminin ayaklarını 40-50 cm yüksekliğe kadar yırtın, böylece dizlerin bir açıyla bükülmesidir. 90 derece. Alternatif olarak bacakları bükün, bisiklet sürmeyi taklit eder ve aynı zamanda büküm yaparak dirseğe karşı diz kabuğuna dokunmayı deneyin.

    Her bacak için 10-20 tekrar yapın. Küçük bir moladan sonra, başka bir 2-3 yaklaşım yapabilirsiniz.

Kalçalarda ve kalçalarda kilo kaybı için kompleks

Kalçalarda kilo vermek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiği ve kalçalar daha fazla tartışılacaktır. Bu kompleksi düzenli olarak yapın ve 3-4 hafta sonra ilk sonuçları değerlendirebilirsiniz.

  1. Derin ağız kavgası dışında atlamak. Bu egzersiz, kalçaların şeklini ve uyluğun dört başlı kaslarının şeklini güçlendirir ve modeller, metabolizmayı iyileştirir ve genel kilo kaybına katkıda bulunur. Jakların çömelme işlemi sırasında, teknoloji ve solunumun doğruluğunu izlemek gerekir, yükü artırmak için özel ağırlık maddeleri kullanılabilir.

    Rahat bir şekilde pürüzsüz bir rafa alın, bacakları omuzların genişliğine yayar, ellerinizi kalenin arkasında göğsüne veya debriyajı yapın. Orta derecede derin bir nefes alın ve kalçaların zeminin ayaklarını yırtmamasına ve pelvisi doldurmamaya çalışırken, kalçaların yere paralel olmasını sağlar. Fiziksel hazırlık izin verirse, aşağıda oturabilirsiniz. Aynı zamanda, ekshalasyonla, uyluk ve kalçaların kaslarını süzün ve maksimum kuvvetle zıplayın. Ayaklar zemine duyduğunda hemen eleştiriye geri dönün ve eylemlerin sırasını tekrarlayın.

  1. Kaldırma kaldırma. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, düşük kararlı bir dışkı, tezgah veya pouf'a ihtiyacınız olacaktır.

    Midenin zemine, koltuğun size yönlendirilmesi için desteğin yanında baş aşağı yatın. Düz eller, kafanın arkasına yırtılır veya daha yakındır. Bacakları yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükün, topukları koltuğun kenarına koyun. Sandalyeye dayanarak, kalçalar ve gövde düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisi 30-50 cm yüksekliğinde kaldırın. Zasel, omuzlar ve bıçaklar Bu fiziksel egzersiz yaparken zeminden kırılmamalıdır. Bu pozisyonda 5-7 saniye boyunca kilitleyin, ardından kalçaları neredeyse zemine indirin, dokunmadan ve bu pozisyondan bir sonraki tekrarlamayı başlatın.

    15-20 kez bir egzersiz yapın, küçük bir soluk yapın ve 2 daha fazla yaklaşım yapın.

Günlük önerilen bir kompleks gerçekleştirin, hafif bir diyet gözlemleyin, daha fazla hareket ettirin ve bir ay sonra, ölçekler 5-9 kilogram daha az gösterecektir.

Bir kez daha kilo vermenin ya da ciddi bir olaya birkaç kilogramı sıfırlamanın gerekli olacağını düşünüyoruz, bunun için, ulaşmak için evde kilo kaybı için en verimli egzersizleri gerçekleştirmeye başlamak için yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmenin gerekli olduğunu açıkça görüyoruz. İstenilen formda kısa sürede.

Evde kilo kaybı için alıştırmalar

Tüketilen kalori sayısını izlemeye ve yararlı yiyecekleri seçmenin yanı sıra, yüksek kaliteli bir eğitim programı da gereklidir.

Bu üç en önemli yönü göz önünde bulundurursak, en tatsız sürprizlerden kaçınmak mümkün olacaktır.

Ancak, her gün salonda yapmak isteseniz bile, şu anda basitçe fiziksel olarak imkansız olabilir. İşe yükleme, doymuş bir aile hayatı, öz-memnuniyet nedeniyle yabancı insanlarla çevrili antrenmanların korkusu, fitness kulübüne ciddi bir engel olabilir ve birkaç nedenden dolayı, bazılarının salonda eğitimi sevmeyebilir.

Her durumda, yüksek kaliteli ev eğitimi spor salonundaki sınıflar kadar etkili olabilir ... Eğer doğru egzersizleri eklerseniz.

Bu, bu makalede tartışılacak olan bu konuda - kadınlar için minimum dönemde kilo kaybı için maksimum sonuç veren egzersizler hakkında.

Ama kalori değerini unutmayalım

Kilo kaybı için günlük egzersizler listesinin doğrudan kapsamına geçmeden önce, ağırlığı azaltmak için kalori kontrolünün öneminden bahsedilmeye değer.

Dünyadaki en zor olanı, dünyadaki en karmaşık egzersiz programlarını gerçekleştirebilirsiniz - ancak yemeklerden elde edilen enerji miktarına düşünceli bir yaklaşım yoksa, yağdan kurtulmak mümkün olmayacaktır.

Sözde elde etmek için gerekli olan ağırlığın için Negatif Enerji Dengesi , veya Kalori eksikliği . Şunlar. Tüketilen günlük kalori sayısı, günlük aktivite ve eğitimden gelen toplam enerji maliyetlerinden daha az olmalıdır.

Negatif enerji dengesine uygun olarak, vücut, yağ hücrelerinde depolanan depolanan yağ asitlerini serbest bırakmak için bir sinyal alır. Zamanla, bu hücreler hacimlerde azalır ve vücudunuz daha dokunaklı ve atletik hale gelecektir.

Ancak kalori eksikliği yoksa, bu yanıt işlemi başlamaz, bu nedenle kilo kaybı için günlük kalori oranını doğru hesaplamak önemlidir.

İstikrarlı bir eğitim ile, fiziksel eğitim daha iyi hale gelecektir, ancak egzersizleri aşırı yeme için bir bahane olarak kullanırsanız, gramlık bir çiftiden kurtulmak mümkün olmayacaktır.

Bireysel kalori oranınızı hesaplayın oldukça basittir. Ağda birçok boşluk var Kalsafatik hesap makineleri, Calorie tüketimi için ihtiyaçlarınızı kolayca hesaplayabilirsiniz.

Doğru diyetle eğitimden önce ve sonra

Ağırlık azaltma işleminde egzersizler nasıl girilir?

Tüketim ve kalori tüketimi arasındaki oran için düzenlilik mantıklıdır: Gün boyunca daha fazla enerji harcanır, kalori açığı sağlama şansı ne kadar yüksek olur.

Ve antrenman süresi boyunca 500 Kcal'ı yakmak çok daha zor olmasına rağmen, onları yemek yememek yerine, egzersizler hala enerji tüketiminin ağırlığını oluşturur.

Ek olarak, fiziksel formun korunmasına yardımcı olurlar. Egzersizler sağlık tanıtımına katkıda bulunur ve vücudunuzdaki daha kas kütlesi, metabolizmanızın hızı ne kadar yüksek olur.

Kilo verme sürecinde, egzersizler daha fazla kalori ve pompa kasları yakmak için inanılmaz bir fırsat yaratır.

Şimdi, doğrudan evde kilo kaybı için en etkili egzersizlerin listesine gidelim.

Kilo kaybı için yerli egzersizler listesi

#bir. Ağız kavgası

Ağız kavgası

Vücudun dibinde egzersizler listesinde, şampiyonluğun tacı kesinlikle ağız kavgalarına aittir.

Sadece kalçaları ve kalçaları çok zorlamak için zorlarlar, ancak aynı zamanda bacaklarda kilo vermenin hızlı ve verimli bir şekilde kaybedilmesini mümkün kılacak önemli kalori tüketimi sağlarlar. Ağız kavgalarını yerine getirmek için, mekan için pratikte bir yer yoktur, böylece herhangi bir yerli eğitim programına kolayca uyacaklardır.

Ağız kavgası yapmak için, cihazlar gereklidir, denge, kas çalışması ve iyi kas dayanımı. Onlar sayesinde vücudun dibinin güzel bir çizgi oluşturulur ve toplam vücut gücünün de büyüdüğünü bulmaları oldukça yakında.

  • Sorunsuz durun, omuzların genişliğinde bacaklar
  • Kollarınızı kendinizin önündeki veya küçük bir komplikasyon olarak çekin, "mahkum" konumunda başınız için onları hazırlayın.
  • Bacakları dizler ve kalçalarda bükün ve hayali sandalyede oturmuş gibi düşmeye başlayın.
  • Arka düz tutun ve göğüs açıklanır
  • Maksimum konfor noktasına kaynak, en azından zemine paralel olmalıdır. Gücü hissederseniz, aşağıdan aşağıya inin.

15-20 tekrarlama 3-4 yaklaşımla başlayın. Böyle bir yük gerçekleştirmek kolaylaştığında, egzersizi zorlaştırın.

Komple egzersiz seçenekleri:

  • Duraklamalarla ağız kavgası
  • Atlama ile ağız kavgası
  • Tek bacakta silah çömelme
  • Kupası dumbbell ile ağız kavgası

# 2. Düşmüş

Düşmüş

Squats bir kral ise, akciğerler egzersizler dünyasının sihirbazıdır.

Mükemmel çalışırlar ve aynı zamanda uyluğun arka yüzeyinin kalçalarına ve kaslarına özel önem veriyorlar. Bu egzersiz uygulamak vücut tonu ve ince bir şekil ile iade edilebilir.

Etkileyici yük kabuğun kaslarına gider, çünkü bacakların hareketlerini koordine etmek için, basın aktif olarak dahil edilir.

  • Uzun bir adım atın ve ayağı uylukların genişliğine koyun. Eğer ayaklarınızı zaten koyarsanız, bakiyenin dengesinin karmaşıklığı nedeniyle ek bir yük alırsınız.
  • Önünde düz bir çizgide görün ve sırtınızı düz tutun. El dengesini korumak için, kalçaları koyun veya yanlara indirin
  • Aynı zamanda, arka bacağın dizinin neredeyse zemine dokunana kadar her iki dizini bükün ve ön ayak 90 ° 'lik bir açıyla bükülecektir. Ön bacağın dizinin ayak parmağının üstesinden geçerse, orijinal adım uzun değildi
  • Egzersiz sırasında mahfazanın pozisyonu için, hala kaldı, vücudunuzun üst kısmının, sırayla iki ince cam duvar arasında kenetlendiğini hayal edin. "Ayrıldığı" camdan başka ileri veya geri sapmayın.

Her bacak için 2-3 yaklaşık 10-15 tekrar ile başlayın.

Komple seçenek:

  • Dinamik damla
  • Bulgar ücretleri
  • Atlamaya düşmüş
  • Dumbbells ile sikikleri

# 3. Skalolaz

Scalalaz Egzersizleri

Bu egzersiz nabzınıza meydan okuyacaktır. Ve basının çalışmasında olduğu gibi, daha sonra verimlilikteki eşit tırmanmaya, hatta basın için bir planın eşit olmadığı için, etkili olmayabilir.

Süreçte, tüm vücut, iyonikten ellerin ve göğsün kaslarına kadar yapılır ve kasların tam ölçekli bir eklem çalışması sayesinde, kardiyo etkisi nedeniyle metabolizma da geliştirilmiştir.

  • Pushup'lar için başlangıç ​​konumunda durun, elleriniz omuzların altındadır, vücut topukların tepesinden düz bir çizgiye uzanır. Zaten bu pozisyon kabuğun kaslarını yapar.
  • Ayaklar biraz kalçaların genişlikleri, sağ dizeyi göğsüne sıkın, vücudu sabit tutulur. Diz kaldırma sürecinde biraz zam ve kalçalarsa, o zaman korkunç bir şey yoktur.
  • Orijinal pozisyona geri dönün ve sol dizin hareketini tekrarlayın.

İlk başta, tekniği barındırmak için konforlu bir ritimde çalışın. Doğru egzersizde kendimi güvende hissettiğinizde, hızı artırmaya başlayabilirsiniz (bir yerde pratik olarak bir yerde çalışıyorsanız) veya daha karmaşık bir varyasyona gidin.

Yan tarafta 10 tekrarlanan 5 yaklaşım yürütme hedefi. Yapılması kolaysa, egzersizin hızını veya karmaşıklığını arttırın.

Komple versiyonlar:

  • Bir yandan tırmanma odağı
  • Şınav ile tırmanıcı
  • Skalll, yan tahta pozisyonundan

#four. Şınav

Şınav

Omuz kayışları, kilo kaybı ve genel yanan kalorileri pompalamak için, yerden eski iyi basmalardan daha iyi bir şey yoktur.

Bu kompleksi gerçekleştirirken, ancak kendi ağırlığıyla inanılmaz derecede yararlı egzersiz, göğsün kasları, kabuğu, omuzlar ve ellerin arka yüzeyi dahil edilir.

Şimdiye kadar tam push kadar yapamam?

Sorun değil. Egzersizin daha az karmaşık versiyonunu unutmayın - tezgahtan itin Kabuğun kaslarını öldürmeyecekler. Bir tezgah yerine, ellere sandalye veya başka bir şey hakkında dokunabilirsiniz - vücudunuzun ağırlığını içeren herhangi bir yüzey uygundur. Bu, kabuğun kaslarını, komple şınavlar için pozisyona gitmeniz gerekmeden, kabuğun kaslarını etkinleştirmenize olanak sağlar.

Kızın sıfırdan nasıl basmayı ve 30 günlük mücadeleyi geçmeyi nasıl öğrendiği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Seçilen yüzey ne kadar yüksek olursa, egzersizi daha kolaydır - ancak amaç, avuç içi ve zemin arasındaki mesafeyi mümkün olduğu kadar azaltmak ve kalorilerin yanmasını önemli ölçüde arttırmaktır.

  • Onları yaklaşık 1,5 genişliğe eşit bir mesafeye koyarak, kalçaların genişliğindeki bacaklar;
  • Muhafazayı sabitleyin ve ayak bileğinin üstünden düz çizgiye geçin;
  • Pazar güne sandalyeye veya zemine doğru, dirseklerde bükülmüş ellerin açısı 90 °;
  • Ellerin tamamen düzeltilmesi için tükürün, ancak önündeki dirseklerin aşırı bükülmeden.

10-15 tekrarlamanın 2-3 yaklaşımını gerçekleştirme hedefi. Pushup'ları gerçekleştirmek daha kolay hale gelince, yükü artırmak için düşük yüzeylere gidin.

Komple versiyonlar:

  • Yerde tam şınav
  • Bir ayağa basarak
  • Dar el seti ile şınav

#beş. Pürüzlü köprü

Üreme köprüsü

Kalçalarını yuvarlak ve elastik hale getirmek isteyenler ilk önce berry köprüsüne çok dikkat etmelidir.

Bu, kabuğun kaslarını ve uyluğun arkasını incelemek için harika bir egzersizdir ve kalça kasları üzerindeki etkisi anlamı yoktur. Bu egzersiz, kalçaları sallamak için 1 numaradır.

Evdeki ve salonda kalçaları eğitmek için daha etkili egzersizler yapın.

Kalça köprüsünün birçok varyasyonu var, böylece onları değiştirebilir, zorlaştırabilir ve gerçekleştirmek için farklı yaklaşımlarla oynayabilirsiniz, böylece egzersizin rahatsız olmadığı ve önemli bir yük verir.

  • Yerden yukarı, omuzlar ve yere geri yatın, Dizler 90 ° 'lik bir açıyla bükülmüş, ayaklar zemine sıkıca bastırılır. Stabilite için taraflara yerleştirilmiş eller
  • Uylukları, dizleri ve ayakları aynı çizgide tutarak, kalçalar tamamen sıkmaz ve kalçaları dağıtmayana kadar kalçaları tavana doğru kaldırın. Gereksiz geri sapma işleminden kaçının
  • Baştan dizlere tek bir düz çizgi olmalı
  • Kalçalar neredeyse yere dokunmazken yavaşça aşağı inin

20 tekrara 3-4 yaklaşım yapın. Egzersizin gerçekleştirilmesi kolay hale geldiğini düşünüyorsanız, daha karmaşık bir versiyona gidin.

Komple versiyonlar:

  • Pürüzlü köprü, bankta yatan
  • Tek ayak üstünde brounda köprü
  • En üst noktada bir duraklatma ile dövme köprüsü
  • Burden ile doğurmak köprü (gözleme)

Ağır Kılavuz: Gücü Eğitimi ile Zayıflama

Evde kilo kaybı için güç eğitimi

Bu program kim? Bu ilginç güç eğitimi kompleksi, etkileyici sayıda gereksiz kilogramdan ve pratik olarak eğitim programlarında hiç bir deneyime sahip olmayanlar, ancak başarılı olmaları gereken tüm güçleri engellemeye hazır olanlar için tasarlanmış olanlar için tasarlanmıştır. Bu kompleks, hafif yürüyüşlere dayanır ve haftalık bir "devre programı" yanı sıra ağırlıklarla çalışır.

Ana yönler

Doktor tarafından danışma. Şimdi, aşırı kilolu insanların sert bir kişisel antrenörlerin daha yakından bakıldığında eğitildiği gösterinin gerçek bir tahmini. Fakat biz gösteride değiliz ve tüm mezara acele etmeden önce, özellikle bu, özellikle kanepedeki uzun vadeli koltuktan önce gelirse, tıbbi kontrendikasyonların varlığı için doktora danışmak için gereklidir. Sadece bir uzman bu soruya kesin bir cevap verebilir.

Egzersizler dışında daha fazla hareket. Araştırmalar, kilolu ve obeziteye sahip insanların gün boyunca daha az hareket etmeye meyilli olduğunu göstermektedir. Bu durum aşırı kiloun sonucu yanı sıra görünüşünün nedeni olabilir. Her durumda, kısır bir daire gibidir. Ek günlük aktivite, ağırlığı azaltmak için sağlam bir taban oluşturmak için önemli bir faktördür.

Yürüyüş, Yürüyüş ve Yürüyüş. İsterseniz, onları yavaş koşu ile seyreltebilirsiniz, ancak en az 40 dakika, haftanın altı günü boyunca hızlı bir adımda yürümek için yürüyüş yapabilirsiniz. Kilometrelerinizi bir koşu bandında incitebilir veya çevresinde ve parkların etrafında dolaşabilirsiniz.

Dumbbells ile üç eğitim. Spor salonunda ağırlıklarla çalışma için tüm koşullar oluşturulmuştur, serbest ağırlıklar ve simülatörler vardır. Ancak, halterle yapılan egzersizler salonda gerçekleştirilecek ve evler . Evinize bakın Dumbbells'i barındırmak için uygun bir yer, böylece durum arasında bir düzine tekrarlama yapabilmeniz için veya hatta TV, YouTube ve müzik dinlerken bile. Yeni başlayanlar için makaleleri dumbbells ile çalışma ilkesini anlamak için keşfedin.

Her hafta bir dairesel eğitim. Devre programı, egzersizleri, egzersizler arasındaki hızlı hareketlerle dumbbells ile birleştirir. Dahil edilen dairesel programı kullanın ve gerekirse değiştirin, biraz yavaşlamıştır, böylece en az 3 tam daire gerçekleştirmek mümkündür. Sizi çok çalıştırmak için tasarlanmıştır, bu yüzden mümkün olduğunca deneyin. Niteliksel olarak tamamlanmış bir eğitimden ter olmalıdır.

Sağlıklı beslenme . Yağ rezervlerini azaltmak için, diyetiniz kalori miktarıyla sınırlandırılmalıdır, ancak aynı zamanda vücuda tüm gerekli besin maddelerine ve aktivite seviyesini korumak için yeterli enerji sağlayın. İşte bu programın altında temel sağlıklı beslenme mesajları:

  • Yüksek elyaf içeriğine ve asgari hayvan yağlarının sayısı ile orta derecede biblo beslemeye uyun.
  • Çerezler, kek, şekerler, tatlı içecekler ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratları hariç tutun.
  • Orta derecede düşük karbonatlı bir diyet harika, ancak deliliğe düşmemelisiniz ve çok popüler diyetlerde olduğu gibi karbonhidrat çubuğunu da düşürmemelisiniz. Tüketilen yağların iyi yağ olduğundan emin olun.
  • Yağlı süt, yoğurt, peynir veya soya ikameleri yerine masum süt ürünlerinin diyetine dahil edin.
  • Tüm tahıl ekmeği ve tahılları tercih edin ve çok fazla meyve, sebze, baklagiller, fındık ve tohum yiyin.
  • Yağsız, masum et veya vejeteryan alternatifleri seçin.
  • Nadiren hızlı yemek yiyin ve hatta bu durumlarda bile mümkün olduğunca sağlıklı yemekleri seçin.

Program programları

İşte programın haftalık bir programı. Haftada 6 kez yürüyüş yapmak; Dinlenme için vurgulamak için bir gün. Evde veya spor salonunda eğitim için halter veya diğer ağırlıklar kullanın.

  • 1 ila 6 arasında
    • Hızlı bir adımda en az 40 dakika veya hızda, nefes almayı zorlaştırır, ancak boğulmaz. Kolaylık sağlamak için, yürüyüşü ikiye bölünebilir, ancak yoğunluğu koruyabilirsiniz.
  • 2. gün.
    • Dumbbells, farklı kas gruplarına sahip 8 egzersiz seçin ve 12 tekrar 3 yaklaşım gerçekleştirin. Her 8 egzersizi 1 kez sert bir şekilde gerçekleştirirseniz, her birinde 2 dakikalık 4 alıştırmalara kaydırın.
  • Gün 3
  • 4. gün.
  • 5. gün.
    • Eğitimi 2 günden itibaren dumbbells ile tekrarlayın.
  • 6. gün.
    • Eğitimi 2 günden itibaren dumbbells ile tekrarlayın.
  • 7. gün.
    • 40 dakikalık yürüme mesafesinde veya tatil günleri.

Yemeğinizi kontrol etmeyi unutmayın. Ancak unutmayın: Çok düşük olan diyetler, tüketilen kalorilerin hacmini kabul edilemezdir, çünkü bunlardan dolayı bir kas kütlesi (ve kemikler) olacak, yanı sıra metabolizmanın hızını azaltacak, bu da geri dönerken ağırlık bakımı ile ilgili zorluklara yol açacak normal güç kaynağına. Ek olarak, büyük olasılıkla bu tür bir beslenme nedeniyle, vücut ihtiyaç duydukları besinleri stabil bir şekilde zincir olacaktır.

Başarının Sırrı

Programı mümkün olduğunca çabuk takip etmeye başlayın. Bazı günlerde, hedeflerinize ulaşmak mümkün olmayacaksa, en önemli hedefin en azından günlük görevin uygulanmasına devam etmektir. Kalıcı olun, küçük biriyle başlayın ve bir hafta boyunca devredişleri yavaş yavaş arttırın.

Kaynaklar:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss- kilolu-training-3498343.

Hangi egzersizler evde kilo vermeye yardımcı olacaktır? Bu soru, hızlı bir şekilde kilo vermek isteyen birçok insan tarafından fitness odalarına katılmayın ve bir fitness koçu kiralamamıştır.

Evde zayıflamak gerçekleşmemiş bir rüya değildir - talimatları izlemek, yemekleri izlemek ve düzenli olarak eğitmek yeterlidir. Bu malzemede, evde kilo kaybı için en etkili egzersizler hakkında ayrıntılı bilgi vereceğiz.

Kilo kaybı için hangi egzersizler en etkilidir

Bir kilo kaybı eğitim programı hazırlarken, kısa sürede sonuçlar elde edecek en etkili egzersizlere dikkat edilmelidir. İşte ana:

Daha fazla bilgi edinin Makalemizde Nasıl Çalışmaya Başlayacağınız - İpuçları Acemi Koşucular ve Eğitim Önerileri.

  • Yürüyüş hızlı temposu - koşması zor olanlar için bir alternatif;
  • Ağız kavgası - bacakların kaslarını güçlendirin, kalçalar, geri ve basın;
  • Şınav - tüm vücutta iyi yük, göğüs kaslarınızı sıkın;
  • Planck, kilo kaybı için herhangi bir eğitim kompleksinde klasik bir egzersizdir. Yürütme sırasında, vücudun hemen hemen tüm kas grupları gergin;
  • Atlama - sıradan atlamaları yapabilir, ancak zıplama en etkili olarak kabul edilir.

Göbek için egzersizler

Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler, taraf da dahil olmak üzere, basının tüm kaslarında kapsamlı bir yük önerir.

Plank

Durmayı durdurun, sonra ellerinizi dirseklere bükün ve önkolunuz için gidin. Ayaklar geri çekilmeli, zeminde dinlenecek çoraplar. Omuzlara dik dirsekler. Bu pozisyonda, mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın.

Basın üzerinde büküm

Arkadaki ısı, ellerinizi kafanızın arkasına önleyin ve kalıntıya sıkın. Bacaklarını kendine sıkın. Birinin sizi ayakların arkasında tutması için daha iyidir - büküm yapmak daha uygun olacaktır. Vücudu dizlere yükseltmeye başlayın ve sonra orijinal konumuna kadar atlayın. 2-3 yaklaşım yaparak 15-20 kez tekrarlayın.

Bacaklar yatan yetiştirme

Yere yatın ve kollarınızı vücudun boyunca koyun. İki ayak bileği birlikte, yaklaşık 15 santimetre bir mesafede zeminlerin üstünde bacakları kaldırın. Kalçalar ile vücudun üst kısmı arasında bir araya gelinceye kadar bir araya gelmek için bacakları yavaşça 90 derecelik bir açı oluşturulmaz. Ardından bacakları başlangıç ​​konumuna getirin. 15 tekrarlamanın iki veya üç yaklaşımını yapın.

Kalça ve bal için egzersizler

Güzel bir ince gövdeye doğru bir adım, uylukların meyvelerini ve kaslarını pompalamaktır. Yardımcı olan egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Düşmüş

Pürüzsüzce durun, omuzların genişliğinde bacaklar. Ön bacağını dik açılarda bükerek öne çıkan bir adım atın ve arkaya koyun. Aynı zamanda sırt pürüzsüz olmalıdır. Orijinal pozisyona geri dönün ve bacaklarınızı değiştirin. 15 tekrarlanan birkaç yaklaşım yeterli olacaktır.

Pürüzlü köprü

Zeminde durun, ellerinizi vücut boyunca çekin, bacaklar omuzların genişliğinde olmalıdır. Ayağa dayanarak, zeminden kalçayı açın. Bu pozisyonda 10-15 saniye basılı tutun, sonra zemine bırakın ve egzersizi tekrarlayın.

El için egzersizler

Fazla ağırlığı elleriyle çıkarın, pazı ve triceps kullanan egzersizlere yardımcı olacaktır.

Şınav

Durmayı durdurun, ellerinizi zemine dik, doğrudan dirseklere yerleştirin. Pushup'ları yerine getirin, sırt ve pelvis solmaz. Yaklaşım başına yaklaşık 15-20 şınav yapın. Klasik bir tarzda basılması zor olanlar için, şınavları dizlerinizden deneyebilirsiniz veya bir banktan itin.

Dumbbells ile el esneme

Egzersiz aktif olarak pazı ve triceps pompalar. Sorunsuz durun, Dumbbell (veya dumbbells) elinizde kullanın. Ellerinizi dirseklere esnemek, kabuğun alt kısmı omuzlara, ardından eli orijinal konumuna getirin. Oturma çalıştırabilirsiniz.

Sıkma

Evde veya avluda yatay bir çubuk varsa, daha sonra çapraz çubuklarda pull-up'lar veya sıradan asılı, omuz kemerini kapsamlı bir şekilde pompalamaya, elinde fazla ağırlıktan kurtulun ve kas sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır. basın. Crossbar'ın arkası, ellerini kendiniz için uygun bir mesafeye yönlendirin ve pürüzsüzce başlayın, vücudu gerizekalı, çene, çeneyi çapraz çubuğun üstündeki sıkılaştırın.

Yukarı çekilmesi zor olanlar için, bir süredir askıda olağan asmayı deneyebilirsiniz.

Devamını oku, tavsiye ve uygulama tekniği ile nasıl doğru şekilde toplanacağını öğrenmek için nasıl öğrenilir.

Bel için egzersizler

En zayıflama için, önemli bir gösterge bel büyüklüğüdür. Vücudun bu kısmı, aşağıdaki alıştırmaları yaptıktan sonra gerekli formları edinir.

Bisiklet

Zemine yatın, elleriniz başlanabilir, kaleye sıkışabilir ve vücuda paralel olarak koyabilirsiniz. Bacakları yukarı kaldırın ve bir kişinin yaptığı gerçeğine benzer şekilde hareketler yapmaya başlayın: Bisiklete binmek, dönüşümlü olarak dizleri bükün ve bacakları göğsüne yaklaştırın, genlik hareketleri yapın.

Ayak havada hareket eder

Yüce pozisyon alın, ellerinizi farklı yönlere çekin, her iki bacak da kaldırın. Bacaklarınızı birbirine bastırın ve birlikte bir araya gelmeye başlayın ve ardından diğer tarafa. 20 tekrarlamanın 2-3 yaklaşımını yapın.

Göğüs egzersizleri

Bu alıştırmalar, göğüs kas korse'lerini güçlendirir ve büstü sıkılaştırmasına izin verir.

Burpi

Bu egzersiz etkili bir jimnastik kompleksidir ve birkaç aşamadan oluşur.

  1. Sorunsuz durun, sırtınızı düzeltin, vücudun boyunca ellerinizi indirin;
  2. Squate, ama geri düzeltmeyin, ancak ellerinizi yere koyun;
  3. Bu pozisyondan, bacakları geri atlayın ve bastırdığınız pozisyonu alın;
  4. Şimdi ayrıca atlamak bacaklarınızı geri sıkın ve 2. paragraftan pozisyon alın;
  5. Ellerini yükselterek zıpla.

Sıkıştırma avuçları

Ellerinizi göğsün önüne yerleştirin, birlikte bükün ve avuç içi sıkın. Parmaklar yukarı doğru yönlendirilmelidir. Bir süredir bu pozisyonda tutun, maksimum çaba gösterir. Sonra avuç içi kaldırın, rahatlayın ve tekrar deneyin.

Taraflar için egzersizler

Bu alıştırmalar, yağ birikintilerinin yandan çıkarılmasına yardımcı olacak ve ayrıca basının yan kaslarını da pompalayacaktır.

Yanında yatan bacaklar yükselterek

Yerde kalın ve yanlardan birini açın. Kasayı hafifçe kaldırın, dirseği bükün ve elinizi başının altına yerleştirin, ikinci el palmiye zemine dayanır. Bu pozisyondan, presi süzün ve nefes verin, her iki ayağı zeminden uzaklaştırın, kaldırır. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin, sonra ayaklarınızı yere indirin. Her taraf için 30 tekrarlama yapın.

Kenarlara yamaçlar

Stand, ellerini kalça eklemine koyun. Durumun maksimum eğimini nefeste ve solunumdan birine ve ekshalasyonda, eğimi diğer tarafa yapın. Her iki tarafta 25-30 tekrarlama yeterli olacaktır.

Egzersiz İpuçları

Yeni başlayanlar için birkaç ipucu. Hoş olmayan yaralanmalardan kaçınacaklar ve eğitimi çok daha verimli hale getirecekler.

  • Egzersiz için egzersizleri unutmayın. Her mesleğinden önce, kasları ısıtın ve vücudu yüklemek için hazırlayın;
  • Yaklaşımlar arasında mola verin, bir firma ile egzersiz yapmaya ve eğitimi hızlı bir şekilde tamamlamaya çalışmayın. Bu, fazla çalışmaya ve kas yaralanmasına yol açacaktır;
  • Egzersizleri yapmaya çalışın. Yürütme tekniğini takip edin. Yani kendinizi kesinlikle yaralanmalardan uzak tutacaksınız ve eğitimin en büyük etkisini elde edersiniz;
  • Dehidrasyonu önlemek için yaklaşımlar arasında su içmek;
  • Derslerden sonra, tam bir yemek yemeyi gerekli değildir, tüm yağ yakma çabalarını reddedecektir;
  • Kilo kaybı için diyet hakkında daha fazla bilgi edinin.
  • Egzersizleri kardiyovenlerle birleştirin - Koş, Yüzme, Yürüyüş veya Bisiklete binme. Hızlı bir şekilde ev egzersizlerinde kilo vermek yardımcı olacaktır, ancak en büyük etki, uygun beslenme ve diğer faaliyet türleri ile kombinasyonlarında elde edilebilir.

Bir hafta boyunca eğitim programı

Beden eğitimi seviyesine bağlı olarak kendiliğinden değiştirilebilen ve birleştirilebilen bir hafta boyunca eğitim programı. Diyete uygunluk ve bu kompleksin yürütülmesi, hızlı bir şekilde kilo vermenize ve istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır.

  • 1 gün - ısınma, tahta, büküm, şınav, beropsi, yanlara eğimler;
  • 2 gün - koşu, ısınma, bacaklar yatan bacaklar, butous köprü, akciğer, sıkma;
  • 3 gün - dinlenme;
  • 4 gün - ısınma, dumbbells, bisiklet, havada ayak hareketi, taraflara yamaçlar;
  • 5 gün - ısınma, tahta, büküm, tahta, akciğer, bisiklet, berp, kenarlara yamaçlar;
  • 6 gün - dinlenme;
  • 7 gün - koşu, ısınma, yan tarafta yatan bacaklar, bisiklet, çekerek, büküm, tahta.

Sonuç

Egzersiz programına yapıştırma ve beslenmesini takiben, birkaç hafta içinde mükemmel bir sonuç elde edebilirsiniz. Asıl şey, egzersizleri doğru yapmak ve düzenli olarak eğitmek için kendinizi motive etmektir. Hedefe ulaşıldıktan sonra, egzersiz programlarını unutmayın - her zaman şekli destekleyin ve tonda olun.

Ayrıca oku

Sokakta eğitim - nasıl bir yer bulmak ve nerede başlamak için

Yeni başlayanlar için tobata

Evde yoga

Herhangi bir sebepten dolayı sağlıklı bir yaşam tarzı kulübüne katılamazsanız, evde evde çalışabilirsiniz. Örneğin, fitness, evden ayrılmadan figürü ve sağlığı takip etmek isteyenler için mükemmeldir. Sizin için zaman ve paradan tasarruf etmenize yardımcı olabilecek uygun bir sınıf planı derledik ve rüya rakamları elde ettik.

Fitness verimliliği

Her şeyden önce, düzenli fitness dersleri, yağ yakma işleminin çalışmasına yardımcı olur ve daha hızlı kilodan kurtulun. Aynı zamanda, yoğun yüklerden sonra, "ekstra santimetre" nin yanması birkaç saat devam eder. Yani, fitness yapıyor, sadece eğitim sırasında değil, bir süre sonra kilo vereceksiniz. Egzersizlerin ikinci avantajı, glikoz seviyesinde bir azalmadır. Bu nedenle, spor insülin direnci olan kişilere veya herhangi bir diyabet şekli gösterilir: Bu, kendi durumunuzu geliştirmek için ek bir yoldur. Ve tabii ki, aktif fitness mesleği metabolizmayı normalleştirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, fitness eğitiminin bir Panacea olmadığını ve aşırı kilolu mücadelede tek araç olarak kullanılamayacağını anlamak önemlidir. Yağ yakma işlemini etkinleştirmek için, entegre bir yaklaşım kullanmanız gerekir.

Ev eğitimi için temel fitness prensipleri

Böylece egzersizlerin faydalanmaya başlaması için, programınızı doğru yapmanız gerekir. Fiziksel Exertion düzenli olmalıdır: onları günlük rutininize haftada en az üç kez dahil edin. Bu, yeni bir modda çizmek ve aktif bir yağ yakma işlemi başlatmak için yeni gelenler için yeterlidir.

İlginçtir: vücutta düşük bir yağ seviyesi (eğer stabildir ve ciddi bir çaba gerektirmezse), düşük kan şekeri, sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel exertion anlamına geldiği için yararlıdır [1].

Yeni başlayanlar için fitness, kaçınılmaz olarak ideal bir figüre giderken görünecek ilk kelepçelerin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Her şeyden önce, kendi kuvvetlerinde tembel, güvensizlik ve sonuç eksikliğidir. İlk haftada fazla kilodan kurtulacağını beklememelisiniz: gerçek hedefler koyun.

3.2.jpg

Diyetin düzeltilmesi.

Menüden başlayarak: fast food, sdob, tatlı soda it. Bunlar, anında glikozda işlenen "hızlı karbonhidratlar" dir. Uzun bir doygunluk hissi vermezler, ancak fazla yağ şeklinde kolayca ertelenirler. Bunları "yavaş karbonhidratlar" ile değiştirmek mümkündür: tüm tahıl ekmeği, püresi, lifi. Ek olarak, diyet daha fazla proteine ​​sahip olmalıdır: kasların ana "bina bileşenidir" ve yağ yakılmasına katılır. Herbalife beslenmesinden protein kokteyli "formül 1", kilo kaybı programına dayanmaktadır. Düzenli kullanımı, düzenli fiziksel exertion şartıyla ağırlıkta etkili bir azalmaya katkıda bulunabilir. Böyle bir kokteyl, tam bir kahvaltı veya akşam yemeği ile değiştirilebilir: sadece yüksek oranda protein yüzdesi değil, aynı zamanda insan vücuduna gerekli bir vitamin ve mineral kompleksleri içerir. Uzun bir doygunluk duygusu, aşırı yemekten kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Sistematik yaklaşım

. Eğitim düzenli olmalıdır, ısınmaya başlamak gerekir, ancak kablo demetine bir son verir. Isıtma, sınıfların toplam süresinden en az 15-20 dakika verilir.

Güç yükleri

. Güzel bir rahatlama elde etmek için, güç yüklerine başvurmanız gerekir. Tüm kas gruplarını eşit olarak çalışmak için fitness derslerine dahil edilirler, dayanıklılıklarını ve güçlerini geliştirirler. Buna ek olarak, güç egzersizleri daha aktif olarak yağ yakar ve kas dokusu oluşturur: Sonunda, daha hızlı güzel bir rahatlama elde edebileceksiniz.

Aerobik yükler.

Eğitimin kalbinde uygundur, en hızlı olanı aşırı kilodan kurtulmaya yardımcı olur. Aerobik yüklerden sonra, vücut aktif olarak yağ yakmaya başlar. Bir kardiyo olarak, koşu, yüzme, bisiklet sürme, ip, hulahup, step kullanabilirsiniz. Bir fitness evi yapıyorsanız, hatta danslar bile uygundur: Sadece yağ yakılmasında yardımcı olacaktır, aynı zamanda ruh halini de artıracaktır.

Bağımsız eğitim için alıştırmalar

3.3.jpg.

Yeni başlayanlar için alıştırmalar, bazı kas grupları geliştirmenizi sağlayan birkaç temel yük türünü içerir. Kendinize ve evde oturuyorsanız, ek ekipman satın alın. Ancak, eğitim için uygun bir kıyafet ve ayakkabıya ihtiyacınız olduğunu unutmayın.

Şınav

. Karın basın, geri ve omuz kemerinin kaslarını çözmenize yardımcı olan temel egzersiz. Yerden veya kanepenin kenarından gerçekleştirebilirsiniz. Yüzeye kadar eller, "yalan söyleme" konumunu alın: Omuzların, bacakların, kalçaların genişliğinde ve aynı satırda sırt üstü. Göğüsleri yavaşça düşürmeye başlayın, aynı zamanda zemine göğüslerle dokunana kadar dirsekleri bükün. O zaman orijinaline geri dön. 4 yaklaşımda 10-15 kez tekrarlayın.

Berp

. Aktif yağ yanmasına yönelik en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Gerçekleştirmek oldukça zor, bu yüzden önce her şeyi yavaşça ve dikkatlice yapın, böylece yaralanmamak için. Stand, omuzların genişliğinde bacaklar. Kalçalar zemine paralel olana kadar çömelmeye başlayın. Şimdi yerde bir elimiz var, bacakları geri atarak, "yalan söylemeyi bırak" pozunu alıyoruz. Koş, yüksel, zıpla bacaklarını göğsüne sıkın. Germek ve mümkün olduğu kadar yüksek atlamaya çalışın. Orijinali geri dönün ve egzersizi tekrarlayın. İlk defa, beş kez yeterli, zamanla tekrarlanan sayılar yükseltilebilir.

Plank

. Vücudun, kalçaların ve kolların tüm kaslarını eşit bir şekilde çalışmaya yardımcı olur. Egzersiz yapmak için "yalan söylemeyi bırak". Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika kal. Kalçalar ve kalçalarla düz bir çizgide kalması için arkayı izleyin. İleriye bakın. İlk başta, çubuğu tutmak oldukça zordur, ancak zamanla kaslar sabitlenir ve beş dakika kadar böyle bir pozisyonda durabilirsiniz.

Ağız kavgası

. Uyluk ve kalçaların kaslarını çalışmanın en iyi yollarından biri. Bacakları omuzların genişliğinde veya biraz daha düzenleyin, durakların birbirine paralel olduğundan emin olun. Bacaklarınızı dizlerde bükmeye başlayın ve arkanızı düz tutun. Çömelme kalçalarının alt noktasında zemine paralel olmalıdır. Birkaç saniye boyunca bu pozisyona tıklayın, ardından yavaşça düzeltin. 15-20 kere 4 yaklaşım tekrarlayın.

Bağlantılar:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6964888e6d

Hızlı ve etkili bir şekilde kaybetmek, yiyeceklerle emilenden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Diyetin minimumdan azaltılması bir seçenek değildir. Vücudun günlük vitamin, mineral ve diğer besin oranlarını almalıdır. Bir şey kalır - menünün kalori içeriğini hafifçe azaltın ve fiziksel eforları arttırın.

Kilo kaybındaki başarının önemli bir kısmı, seçilen egzersizlerin etkinliğine bağlıdır. İlk olarak, hazırlık seviyesine ve çağrı memnuniyeti seviyesine uymaları gerekir, aksi takdirde meşgul olma arzusu gelecek ve egzersiz terk edilecektir. İkincisi, diğerlerini atlayarak, bir problem alanında yağ yakmaya odaklanmalıdır. Yani, tüm vücudun üzerinde çalışmak gereklidir.

Hızlı ve etkili bir şekilde kaybetmek, yiyeceklerle emilenden daha fazla kalori harcamanız gerekir.

Tek bir kompleks olarak yapılabilen veya kendi programınıza ayrı ayrı yapılabilir kilo kaybı için en etkili egzersizleri göz önünde bulundurun.

Isınma için egzersizler

Eğitim Her zaman vücudu yüklemek ve yaralanmayı önlemek için hazırlamak için ısınmaya başlar. Uygun egzersizler:

  • Dönme kafası sol ve sağ - 15 kez;
  • Mahi eller ileri geri - 15 kez;
  • Pelvis yazılımının ve saat yönünün tersine dönmesi - 12 kez;
  • Vücudun her iki yönde de dönüşleri - 12 kez;
  • Yerinde atlama - 15 kez.

Berp

Berpi birkaç kas grubu incelemeyi amaçlamaktadır: kabuğu, havyar, kalçalar ve vücudun üst yarısı. Egzersiz zor yapılır, ancak sonuç buna değer.

Berp

İlk başta, kişi kalkar ve ayak genişliğini yerleştirir. Sonra ağız kavgası yapar. Bu pozisyonda geciken her çömelme sırasında, gövdeden önce zeminin her iki elini de ilgilendirir ve göğsü düşürerek bacakları geri atlar. Gecikmeden sonra, çömelme'nin eski konumunu alarak göğsünü yükseltir ve ileri atlar. Ve ayakta durmaya başlayarak, zıplama, ellerini tavana yükseltir. Tüm hareketler hızlı ve ritmik olarak gerçekleştirilir.

Basın için egzersiz

Arkasında yatmalısın, dizleri ayarlamalısın ve ellerinizi arkanın arkasına ayarlayın. Ekshalasyonda, vücudu yavaşça kaldırın ya da en azından omuzlarınızı ve sırtınızı yükseltin, ancak nefeste - atlayın.

Dikkat! Ve nefeste ve nefes cinsinden karın kaslarını zorlamak için gereklidir ve kalçalar ve boyun değil. Bu kuralı görmezden gelirseniz, günde en az 100 yaklaşım yapabilir, ancak herhangi bir sonuç elde edemezsiniz.

Plank

Bar, tüm kasları güçlendirmenize izin verir ve sorunlu alanlarda yağ birikintilerinin yoğun yanmasını etkinleştirmenizi sağlar. İlk pozisyon, püskül tarafından ileri doğru yönlendirilen gerilmiş ellerle uzanmaktır, düz ve alt sırt, hafifçe yükseltilmiş çene. Karın kaslarını zorlamak ve 1 dakika boyunca pozu düzeltmek, solmamayı ve pelvisin yakıtlanmaması gerekir. Ve sonra dizlerini giy, tüm gövde rahatla, rahatla ve egzersizi tekrarla.

Plank

Dikkat! Bar her gün yapar, yavaş yavaş üç dakikaya kadar sabit bir duruşta bulma süresini arttırır.

Zıplayan Jack

Zıplayan Jack

Evin ilgisini çekmek için ağırlığı azaltmak için iyi ve basit bir kardiyo egzersizidir. Geniş yayılan bacaklar, zıplamanız, ellerimi yukarı ve aşağı sallamanız gerekir. Ritim almamak için, her atlama sırasında kafanızın üzerine alkışlayabilirsiniz. 15 atlamaya 2-3 yaklaşım yapmanız gerekir. Burun boyunca kaşıntı nefes alıp ağzından nefes verin.

Atlama

Kalçaların ve kalçaların şeklini güçlendirin ve ayarlayın. Rahat bir durumda duran, omuz seviyesindeki bacaklar, arkanın arkasındaki kalede eller yapıyor. Bir nefes alın ve kalçaların yere paralel olmaları ve ondan ayakları almadan ve öne doğru yanmaz. Kalçaları ve femoral kasları nefes verin ve süzün ve ardından mümkün olduğunca yüksek atlayın. Zeminin topuklarına dokunmak, derhal çömelin eski konumunu kabul edin ve atlamayı tekrarlayın.

Evde, kilo kaybı için mükemmel bir sonuç var. Spor salonuna alternatif, kendi ağırlığıyla çoklu çalışmalar anlamına gelir.

Size 3 gün boyunca evde kilo kaybı için bir eğitim planı sunuyoruz: atlama olmadan ve ek ekipman olmadan. Evde yaparken, kilo vereceksiniz, tüm vücudun kaslarını güçlendirir ve vücudun tonunu destekleyeceksiniz.

Evde zıplamadan ve envanter olmadan kilo kaybı eğitimi (kızlar için)

Evde kilo kaybı için eğitim (1. Gün)

Dairesel aralık eğitiminin özgüllüğü, aşırı kilodan kurtulmak için etkinliklerinden oluşur. Sınıflar sürecinde, tüm kas iskeleti yüklenir, bu da kilo kaybı için en uygun ve problem alanlarından kurtulur.

Egzersizler, sırayla bir diğerinden birinin sırasıyla tekrar sayısını söyledi, ardından egzersizi en baştan 3-4 çevreye tekrarlayın. Zamanında eğitmeyi tercih ederseniz, makalenin sonunda zamanlayıcı sınıfları için öneriler önerdi (aralık modunda).

Egzersiz yaptıktan sonra eğitim ve zincirden önce çalıştığınızdan emin olun:

1. 1-2-3-4 için bakliyat ile sumo-squats

Sumo, bacakların geniş bir düzeniyle ağız kavgası - evde kilo kaybı için eğitimde temel bir egzersiz. Yaparken, topukluları takip edin - hala zeminde dururlar. Çoraplar tarafa konuşlandırılır. Krup, düz bir duruş ve doğal bir lomber sapma ile gerçekleştirilir. Pelvis geri verilir, görünüm düz yönlendirilir. Alt fazda, ilkbahar olarak "1-2-3-4" hesabına küçük bir darbe yapın. Sumo-Squats, bacakların kaslarını, özellikle de kalçaları bile yükler. Yeni başlayanlar nabız olmadan egzersiz yapabilir.

Ne kadar performans gösterecek: 10 tekrar.

1-2-3 için bakliyat ile sumo squat

2. Dizlerden itin

İtme, torasik ve üst omuz kemerinin kaslarının gücünü geliştirir. Ellerini güçlendirin, kabuk kasları yaralanmalardan sonra iyileşirken kullanılır. Dizlerden basarak tahtaların konumundan başlar. Dizler zemine atlanır, ayak bilekleri yükseltilir, çaprazlanır. Eller sıkıca yerde biraz daha geniş omuzlar. Ellerinizi esnemek, neredeyse zeminin tabanına ve nefesinde dokunarak, başlangıç ​​aşamasına geri dönün.

Ne kadar performans gösterecek: 8 tekrar.

Dizden basarak.

3. geri damlalar + tekme ayağı

Kızlar için zayıflama eğitimi, çeşitli saldırılar varyasyonları olmadan maliyetli değildir. Islak ayağıyla geri çekilir - bu, net bir yürütme gerektiren bir kalçanın çalışması için vurgulu bir egzersizdir. Diz eklemlerinde düz köşeleri gözlemleyerek sol ayağınızın arkasını bırakın. Sol diz uyluğa dik. Alt fazdan, sağ ayağı itin ve sol, anneleri önceden düzeltmeyi önler. Önce sağ tarafta, sonra solda bir egzersiz yapın.

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 10 tekrar.

Ayakları tekmelemek

4. Dolaşımlar

Kilo kaybı için evde eğitim yapmak, arkayı unutmayın. Doğrultucu bacaklar ve eller boyunca bir jimnastik mat aşağı yüzüne yatın. Yüz yere bakar. Senkronize bir şekilde sağ ayağı kaldırın ve en yüksek genlikte düşük gecikmelerle sol elinizi kaldırın. Sırtın kaslarının çalışmasını, bel, göbek. Başlangıç ​​aşamasına geri dönün, tarafları değiştirin, egzersizi tekrarlayın.

Ne kadar performans gösterecek: her bir taraf için 10 tekrar.

Yüzücü

5. Dizeyi mideye sıkmak

Bu, kabuğun kaslarını güçlendirmek için vazgeçilmez bir egzersizdir ve nabızteki bir artış, yoğun yağ yanmasını teşvik eder. Zeminde durup bacakları omuzlardan daha geniş koymak. Soyundaki sağ ayağa odaklanın. Muhafaza tarafa yerleştirilir, başın üstündeki eller, avuç içi içinde geçti. Yorgun, sol dizeyi göğsün karnına / altına kaldırın. Palmiye diz çöker. Aynı yörüngede, başlangıç ​​pozisyonunu döndürün. Yaklaşımdan sonra tarafı değiştirin.

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 15 tekrar.

El alçalarak mideden diz asansörü

6. Bir kenara şiddetli bir ayakla squate

Aynı zamanda, zayıflama evi için temel ve yalıtım egzersizi, kalçaları ve kuadrisepleri mükemmel bir şekilde yükler. Ayağa kalk, omuzların genişliğine çorap koyarak ve onları hafifçe yanlara çeviriyor. Yakalama kalçaların paralel pozisyonuna zemine götürün. Aynı anda sağ bacağını taşırken durun. Üst sırada, sol ayağınızı tarafa yapın, sonra ilk konumuna getirin. Her iki bacağı da alternatif olarak Maugh yapın.

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 10 tekrar.

Bir kenara şiddetli bir ayakla çömelme

7. Diz dirseğine doğru eğimler

Bu yağ yakma egzersizi, yan ve karın alanındaki mevduatları aktif olarak ortadan kaldırır. Ayağa kalk, sırtını düzelt. Eller başa bakar, çoraplar omuzların seviyesinde yer almaktadır. Yorgun, sağ bacağını dizde yan taraftaki göğüs seviyesine bükün. Aynı zamanda, yalın, doğru dirseği yükseltmeye çalışıyor. Tekrarlamadan sonra, tekniği gözlemleyerek tarafları değiştirin.

Ne kadar performans gösterecek: her bir taraf için 10 tekrar.

Diz-dirsek yamaçları

8. dağcı

Kızlar için zayıflama eğitimi, aksanlı bir basın yükü olmadan çalışmaz. "Dağcı" bir egzersiz yapılması, elinizde yatan durağı tamamen uzatın. Boyun, sırt ve loin düz bir çizgi oluşturdu. Dağın tırmanıyormuş gibi, sol dizin göğsün dibine sıkın. Press'i daha güçlü güçlendirin. Bacağını geri döndükten sonra, tarafını değiştirin.

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 10 tekrar.

Skalolaz

9. Tablodaki pelvisi kaldırır.

Lomber'in eşzamanlı gelişimi üzerine egzersiz yapın ve basın. Jimnastik halının üzerinde otururken, avuç içi ve ayaklara sıkıca gidin. Sol ayak bileğini diz sağa koyun. Şimdi pelvisi kaldırın, böylece sağ uyluk bir gövde ile düz bir çizgi oluşturur. Alt faza geri dönün ve asansörleri tekrarlayın. Uygulamadan sonra, destek bacağını değiştirin, diğer tarafa yaklaşım yapın.

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 10 tekrar.

Tablodaki kalça ömrü

10. El üreme teknesi

Yerde oturun, bacaklarınızı bükün. Bükülmüş bacakları zemine olan kafaların paralellerine kadar kaldırın. Gövdeden biraz geri tutun, böylece gövde ve bacaklar arasında düz bir açı. Düz eller önlerinde uzar. Arka düz, mide gergindir. Teknenin izometrik konumunu tutarak ellerinizi mümkün olduğunca büyütmeye başlayın. Bu, kabuğun statik ve dinamik bir yükünü birleştiren düz bir göbek için mükemmel bir egzersizdir.

Ne kadar performans gösterecek: 15 tekrar.

Tekne poz içinde el üreme

Evde kilo kaybı için eğitim (2. gün)

OneDay veya iki günlük bir tatilden sonra, program değişir. Kilo kaybı için evde bir sonraki eğitim, kas iskeleti eşit şekilde yükleyen bir dizi yeni alıştırmayı içerir.

Kızlar için hazır programlar (envantersiz):

1. Tarafın adımında squate

Stand, bacakları birlikte, göğsüne katlanmış eller. Yana adım atmak, aynı anda hapşırmak, kalçaları zemine paralel olarak düşürür. Şimdi başlangıç ​​aşamasına geri dönün. Tekniği gözlemleyerek, ters yönde aynı adımı yapın. Duruşa uyun, eller dirseklerde onların önüne bükülmüş. Dizler yaralanmayı önlemek için çok fazla boşanmamalıdır. Acele etmeyin, kalçaların ve kalçaların detaylandırılmasına odaklanmayın.

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 10 tekrar.

Doğru adımda ağız kavgası

2. ters pushups + ayak asansörleri

Yerde otur, ellerine yaslanıyor. Şimdi ayaklarınızı ayakta dayanıklı bir durdurarak bükün. Tablo pozunu alarak pelvisi kaldırın. Çekerek, ellerinizi bükün, TriceP'lerin çalışmalarını etkinleştirin. Zeminin ayaklarına dokunmak, orijinal konumuna geri dönün. Ardından, durmadan, önce sağdan kaldırın, sonra sol bacağını kaldırın. Bu bir tekrarıdır. Partileri değiştirerek, bacakların basın ve ekstansörlerini büyük ölçüde çalışacaksınız.

Ne kadar performans gösterecek: 8 tekrar.

İade itme ups + ayak asansörleri

3. Noktaya atılan hamur

Kilo kaybı için evde eğitim için egzersiz yapmak, vurgulu kuadriseps, uyluk ve kalçaların arkası çalışmalarını teşvik eder. Düz ayakta durmak, geri kalanı bırakın ve alt fazda kilitleyin. Eller kemer üzerinde durur. Destedeki dizlerindeki köşeler ve çalışma ayakları 90 derecedir. Aşınmanın sonundaki sol bacak darbeli hareketler yapar. Kaslar, egzersiz boyunca maksimum voltajdadir. Belirtilen sayıda tekrarlama veya saniye egzersiz yapın. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve bacaklarınızı değiştirin.

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 20 tekrar.

Yerinde Bahar Kıyafetleri

4. Omuzların dokunuşuyla tahta

Çubuğun konumunu düz ellerde tutun. Gövde, topukların tepesinden doğrudan. Sol el zemini çıkarın ve karşı omzuna dokunun. Geri koyun ve elinizi değiştirin, aynı bir hareket yapınız. Tüm vücut çalışmaya katılır, ancak odaklanma stabilizatörler ve kas korse'dadır. Bu statik egzersiz, kızların tahtaların klasik değişimini karmaşıklaştırması için bir kilo kaybına güvenli bir şekilde dahil edilebilir.

Ne kadar performans gösterecek: her el için 10 tekrar.

Çubukta çapraz dokunmatik omuzlar

5. Geniş Tahmin + Çapraz Van

Yaygın Quica'nın tam varyasyonu kalçaları ve kalçaları "yanık" hale getirecektir. Geniş ağladım, üst noktada, köşegen bir hamle oluşturarak sağa sol ayağı geri almanız gerekir. Teknik, kalçaları daha iyi yüklemek için düz duruş gerektirir. Önünüzdeki elleri tutun. Dizlerin kararlı konumunu tutarak saldırılara dikkat edin. Her iki tarafta da dönüşümlü olarak egzersiz yapın.

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 10 tekrar.

Geniş Pried + Çapraz Ped

6. Düşük Alan Berp

Düz ellerde yatan durmadan, bacaklarınıza iki adım atın, böylece çoraplar avuç içi seviyesinde dururlar. Şimdi düzelt, aynı zamanda ellerinizi başınızın üstünde yükseltir. Sonra, tilt ile ellerinizi önceki pozisyona getirin. Bacaklar, yalan söylemenin ilk aşamasında iki adım geri döndürür. Yaparken, sırtınızı süzün ve onları güçlendirmek için kasları basın ve yağ yakma etkisini güçlendirin.

Ne kadar performans gösterecek: 10 tekrar.

Düşük barp

7. Ayak dokunuşlu mahi ayağı

Spread, omuzların genişliğinde ayaklarınızı güvenle koyarak. Taraflara eller, göbek çizilir ve gergindir. Sağ bacak paralelliklerin üstünde yükselir ve gövde, çorabın sol eline dokunma yönünde eşzamanlı olarak bükülür. Başlangıç ​​konumuna döndükten sonra, tarafını değiştirin. Bu egzersiz, basın, karın kasları olarak çalışıyor ve mükemmel bir şekilde sırtını yoğuruyor. Vücudun genel tonu için kullanışlıdır.

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 10 tekrar.

Ayak dokunuşlu mahi ayağı

8. "Katlanır Bıçak"

Aksanlı yük düz abdominal kas için egzersiz. Eğimli direkleri ve alt sırtları güçlendirir, daha büyük bir duruş yapar. Jimnastik halıya yat, ellerini ve bacaklarını basıldığında birbirlerine düzeltiyor. Derinden ölür, daha sonra perochyny bıçağı olarak nefes almaz. Zirve noktasında, ellerin parmakları çoraplara çekilir. Gecikme - 1-2 saniye ve sonra ilk aşamaya geri dönün.

Ne kadar performans gösterecek: 15 tekrar.

Jackknife

9. Yan çubuğun içinde büküm

Sol dirseğe yaslanarak ve sol ayağa yaslanın. Pelvis ve kilidi kaldırın, sağ eli üst kısmın üst kısmın üst kısmına tutun. Dirsek hakkına dokunurken sağ dizeyi göğsüne yükseltin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sonra - tarafını değiştir. Böyle bir kilo kaybı eğitimi, basının yan kaslarındaki yükü vurgulayacaktır. Kuadriseps ve stabilizatörleri güçlendirir.

Ne kadar performans gösterecek: her bir taraf için 10 tekrar.

Yan tahta içinde büküm

10. Dörtlü

Dört ayak üzerinde durun, çoraplara odaklanın, dizlerinin üzerinde değil. Alternatif olarak ayak bilekleri yürürseniz veya koşarmış gibi kaldırın. Arkada, sapmayı gözlemleyin, presi süzün, daha önce bakın. Egzersiz, uyluğun biseplerini izole ederek, büyümesini teşvik ederek, mukavemeti arttırır. Kızlar için kilo kaybı için eğitimde, dört katlarda koşmak önemli bir rol oynar: Yardımlarıyla kalçaların estetik bir yuvarlaklığını yapabilirsiniz.

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 10 tekrar.

Dörtlü

Evde kilo kaybı için eğitim (3. Gün)

Evde kilo kaybı için eğitimin üçüncü varyasyonu yeni alıştırmalar içeriyor, bu yüzden kesinlikle sıkılmayacaksınız. Kilo kaybı için bu üç versiyonu, haftada 3-4 kez yapıyor.

Kasları ısıtmak ve yaralanma riskini ortadan kaldırmak için ön ısınma hakkında asla unutmayın.

Bakmanızı öneririz:

1. Geri hareketi ile squate

Sağ dur, ayaklarını omuz genişliğine koy. Ellerin önünüzde bükülür. Memnun olan topuk üzerinde vurgu yapıldı. Üst fazda, sağ / sol bacak kuadrisepslerin gerilmesine geri verilir. Sonra - geri döndü. Bacaklara ek olarak, lomber kaslar ve stabilizatörler çalışır. Bu, güzel bir bacak şeklini bulmak ve kalçanın arka yüzeyini çekmek isteyen kilo kaybı kızlar için eğitim için gerekli bir egzersizdir.

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 10 tekrar.

Baş ekranı ile squate

2. Ayak dokunuşlu tahta

Başlangıç ​​pozisyonu - düzleştirilmiş ellerde tahta. Çorap ve avuç içi vurgu yapılır. Sağ el sol çorap'a ulaşın, pelvisin omuz seviyesinin üstünde yükseltilmesi. Alt sırtta gerilmeyi hissedin ve ardından başlangıç ​​aşamasına geri dönün. Egzersiz her iki tarafta da dönüşümlü olarak yapılır. Uygulama tekniği yeni başlayanlar için karmaşıktır, bu nedenle gerekirse, tekrar sayısını azaltın. Yük, güçlü bir yağ yakma etkisini garanti eden tüm vücutta bulunur.

Ne kadar performans gösterecek: her bir taraf için 10 tekrar.

Tahtada durmadan

3. Nabzula ile Revearance

Bacaklar çaprazda duracak (birbiri ardına) durun. Pelvis ortaya çıkmaz. Alt genlikte, arka bacağın dizinin neredeyse zemine dokunmaya batar ve ilkbahar prensibi üzerine 3-4 salınır. Bu, kalçayı tamamen çalışmak ve kalçanın çalışmasını açmak için etkili, ancak karmaşık bir yöntemdir. İlk önce bir bacağında egzersiz yapın, sonra başka.

Ne kadar gerçekleştirilecek: her bacak için 8 tekrar.

Nabzula ile revizyon

4. Süpermen

Kol ve bacaklar boyunca doğrultma, bir halı üzerinde yüz uzanın. Konsantre ve temiz hareket uzuvları yaklaşık 10 cm'ye kadar kaldırın. Gerilim tepe, ikinci bir duraklama yapmanız gereken üst genlikte alt sırt üzerine düşer. Ellerini ve bacakları yavaşça başlangıç ​​konumuna getirdikten sonra. Bu, arkanın gücünü arttırmanın en güçlü yoludur, duruşu hizalamak, eğimden kurtulun.

Ne kadar performans gösterecek: 10 tekrar.

Süpermen

5. Dört ayak üzerinde ayak yükselir

Dört kişinin üzerinde durun, böylece vurgu, avuçtan ve bacakların çoraplarından gelir. Dizler zemine dokunmaz. Alternatif olarak, scorpion gibi, uyluk ve zeminin paraleline ulaşan bacakları geri kaldırın. Mikro duraklamaları en yoğun pozisyonda yapabilirsiniz, bundan sonra bacağın yere döner. Bu, rahatlama ve hacim gövdelerini veren aksanlı bir egzersizdir. Kızlar için kilo kaybı için eğitimde;

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 10 tekrar.

Dört ayak üzerinde ayak yükseliyor

6. Bükümlü ayakta diz dirseği

Başlangıç ​​pozisyonunu alın: omuzların genişliğinde bacaklar, göbek çizilir, avuç içi başınızın arkasında geçilir. Diz sağ bacağında, karneye solukluğundaki sol bacakta bükülürken, davayı bükerken. Görev, sol dirseğe dizeye ulaşmak ve başlangıç ​​konumuna dönmektir. Bu, evde kilo kaybı eğitimi için basit, güvenli ve verimli bir egzersizdir. Karından yağ yakar, kabuğun kaslarını güçlendirir.

Ne kadar performans gösterecek: her bir taraf için 10 tekrar.

Diz-dirseği duran pozisyonda büküm

7. Pulsing Bacak Üreme

Yaygın seyreltilmiş bacakları olan Sumo-ağız kavgası için pozisyon alın. Lomber departmanında bir sapma tutan duruşu düzeltin. Eller kalede önünüzde katlayın. Derin bir ağladı yapın ve alt fazda, çorapları birbirinden genişletin. Kaldırma, çoraplar geri döndü. Bir bahar gibi dalgalanmalar ilkesine oturdu. Egzersiz, bacakların gevşemesini, aktif olarak köprü kaslarının ve kalçaların rahatlamasını aktif olarak vermez.

Ne kadar performans gösterecek: 15 darbeli hareket

Islah ayakları ile çömelme darbeli

8. Dirseklerde Tahta Örümcek

Eşzamanlı Erabean karın kaslarında egzersiz yapın, eller ve sırtlar. Bu alıştırmanın kilo kaybı eğitimine dahil edilmesi çok faydalıdır. Dirseklere odaklanarak tahta için standart pozisyonu alın. Arka düz, önünüze bakın. Dizini dirseğe ilk önce bir ayağıyla sıkılaştırmaya başlayın, sonra dönüşümlü bir şekilde. Dirsek bağlantılarınız yaralanırsa, bu egzersizi çubukta düz ellerde gerçekleştirebilirsiniz.

Ne kadar performans gösteriyorsunuz: Her taraf için 10 tekrarlama

Dirsek üzerinde tahta örümcek

9. Tabloda Ellerin Yükselişleri Poz

Jimnastik halı üzerinde oturun. Pelvisi ayak ve palmiye odaklanarak kaldırın. Şimdi davayı paralel olarak ortaya çıkacak şekilde kaldırın. Aynı zamanda sağ eli ileri doğru, gecikmesi ve geri dönün. Dönüşümlü olarak tekrarlar yapın. Evde kilo kaybı eğitimi için bu egzersiz, tam, omuzlar, triceps, kalçaların tüm kasları ve uyluğun pazı üzerinde çalışmaktadır.

Ne kadar performans gösteriyorsunuz: Her taraf için 10 tekrarlama

Masa pozunda el asansörleri

10. Tek ayak üstünde köprü

Arkasında yatan pozisyonda, sol bacağını dizde bükün ve sağ dikey olarak yukarı çeker. Bükülmüş ayağı topuk üzerinde sıkıca. Düzleştirilmiş bacağını bükmeden kendinizi rahatlatın. Pelvis, arkanın duruşunu rahatsız etmeden yükselir. En yüksek fazda ikinci bir duraklamaten sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bu, evdeki kilo kaybı eğitimi için etkili bir egzersizdir. Güç ve kalçaların hacmi geliştirmeyi amaçlayan.

Ne kadar performans gösterecek: her bacak için 10 tekrarlama

Tek ayak üstünde köprü

Kızlar için zayıflama egzersiz planı

Herkes eğitim sırasında tekrar sayısını göz önünde bulundurmak için uygun değildir. Bu nedenle, aktif çalışmanın ve dinlendiği eğitim için hazır zamanlayıcılardan yararlanabilirsiniz. Dairesel ve aralıklı eğitim için en popüler formatlar:

  • 20 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme (tütün)
  • 30 saniye çalışma / 30 saniye dinlenme
  • 30 saniye çalışma / 15 saniye
  • 40 saniye iş / 20 saniye dinlenme
  • 45 saniye iş / 15 saniye dinlenme
  • 50 saniye iş / 10 saniye dinlenme

Taimer eğitimi için mobil uygulamaları indirmek için Tabata Timer [Uygulama Seçimi].

Egzersiz yaptıktan sonra eğitim ve zincirden önce çalıştığınızdan emin olun:

Yeni başlayanlar için:

  • 20 dakika boyunca: 30 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme, 2 daire, çevreler arasında 2 dakikalık dinlenme
  • 30 dakika boyunca: 30 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme, 3 daire, çevreler arasında 2 dakika dinlenme

Orta seviye için:

  • 20 dakika: 45 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme, 2 daire, daireler arasında 1 dakikalık dinlenme
  • 30 dakika boyunca: 45 saniye iş / 15 saniye rekreasyon, 3 daire, çevreler arasında 1 dakika rekreasyon
  • 40 dakika için: 45 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme, 4 daire, çevreler arasında 1 dakikalık dinlenme

Gelişmiş için:

  • 20 dakika için: 50 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme, 2 daire, daireler arasında 1 dakikalık dinlenme
  • 30 dakika için: 50 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme, 3 daire, daireler arasında 1 dakikalık dinlenme
  • 40 dakika için: 50 saniye çalışma / 10 saniye rekreasyon, 4 daire, çevreler arasında 1 dakikalık dinlenme

Hazır Zamanlayıcıları (Bağlantılar):

Ayrıca bakınız:

Aşırı kilolu sıfırlamak ve vücudu iyi durumda tutmak için, sağlıklı bir beslenme ve eğitim kompleksi olmadan yapmayın. Egzersiz, kalorileri etkili bir şekilde yakıp kas kütlesini oluşturur. Yağ yakma işleminin nasıl gerçekleştiği hakkında, ne tür kilo kaybı egzersizleri seçmek daha iyidir, evdeki kilo kaybı için en iyi 20 en iyi eğitim seansı bu makalededir.

Yağ yakma işlemi nasıl ortaya çıkıyor?

Vücutta iki ana enerji kaynağı vardır - glikojen ve yağ. Glikojen daha güçlü bir kaynaktır ve onu yağdan enerjiye dönüştürmek daha kolaydır. Bu yüzden vücudun ilk önce yanmaya çalışır ve sadece yağa gelir.

Bu nedenle, eğitim yarım saatten az, aksi takdirde, özellikle uygunsuz beslenme ile, egzersiz sırasında yağların yanmasına ulaşmayacaksınız.

Daha fazla oksijen tüketimi ile fiziksel aktivite altında, herhangi bir aerobik yük anlamına gelir - yani koşmak , yüzme, bisiklet vb. Bu tür yükler yağ yakmayı kolaylaştırır. Bu nedenle, özellikle havasız salonda güç eğitimi, kilo vermenize yardımcı olmaz. Evet, bu tür eğitim gezginler kasları. Ancak, deri altı yağ tabakası nedeniyle zaten görünmeyeceklerdir.

Aerobik ve güç eğitimi birleştirilmelidir, çünkü sadece koşu veya bisiklet istenen sonucu da vermeyecek, çünkü vücut monoton yüke adapte olabilir. Ve er ya da geç, olağan koşu sadece yağlama yağları üzerinde çalışmayı bırakacaktır. Ve burada yükün sadece bir değişmesi ve gerekli etkiyi ver. Ayrıca, vücudunuzdaki daha fazla kaslar, daha hızlı yağlar yanıyor, bu nedenle güç eğitimi uygun kilo kaybı ile gereklidir.

Yağ, bir enerji kaynağıdır ve yerel bir tümör değildir. Bu nedenle, belirli bir alan üzerindeki etkisi, örneğin göbek veya taraflarda, bu yerde yakamayacaksınız. Başarılı olacağınız maksimum - Cildin esnekliğini etkileyeceğiniz alanın altındaki veya üstünde yağ taşır.

Bu nedenle, basın eğitimi karın içindeki yağ yakmaz - tüm vücuttan eşit şekilde yağ yakar.

Her insanın genetik özellikleri vardır. Bu nedenle, bazı yağların hepsinden en iyisidir ve diğerleri karından diğerleridir. Bu, aynı eğitim sürecinde bile oluşabilir ve güç sistemi sadece genetik bir özelliktir.

Kilo kaybı için ne tür bir egzersiz?

Ağırlığı azaltmada en etkili olan aşağıdaki egzersizlerdir:

  • Kardiyo. Kalp ritmini artıran düşük yoğunluğa sahip uzun bir fiziksel aktivitedir. Bu tür bir eğitim şunları içerir: bir koşu bandında bir saat mesleği, yirmi dakika boyunca eliptik bir simülatör üzerinde yürürken.
  • Aralık. Hem yoğunluk hem de hız değiştirme ile gerçekleştirildi. Bunlar, elipsoid üzerinde yürürken, bisiklete binmek. İlk olarak, hız yarım dakikadır ve sonra bir korkak - bir buçuk dakikadır. Değişen hız, yaklaşık 20-30 dakika içinde bulunur.
  • Güç. Bu tür egzersizler dersler veya с Orada ya da kendi ağırlığının kullanılmasıyla. Bisiklete bindi.

УSPEX Zayıflama, sadece düzenli eğitim için değil, aynı zamanda diyetin revize edilmesine neden olur.

Yüzde 80-90 için uygun beslenme sonucu belirler. Kapsamlı eğitim ile haftada 10 saate kadar ayrılmak mümkündür, ancak bu süre boyunca elde edilen etkiyi azaltmak için Kalan 168 saatte sıfıra çıkarmak mümkündür. Kilo vermek isteyenler zor bir diyetle yapıştırılmalıdır. Gazlı içecekleri ve fast foodları tamamen terk etmek gerekir. Diyette sadece sağlıklı ve doğal yemekler, yani sebzeli meyveler, az yağlı (yağsız) et.

Evde 20 etkili egzersiz

Evde yeni başlayanlar için daha iyi egzersizlerin listesi, bunları nasıl doğru yapacağınız hakkında bilgi ile birlikte. İlk ev fitness oturumlarınızı başlatmak için daha uygun olacağınız bireysel sınıfları oluşturarak okuyun ve birleştirin.

Göbek üzerinde yağ yakmak için egzersizler

Karın kasları önünde ve yanlarda bulunur, böylece egzersizlerin seçilmesi gerekir, böylece tüm kaslar orantılıdır. Buna ek olarak, basın kasları olduğunu, hedefimiz kasları pompalamak ve karın ve yanlardan yağ birikintilerini gidermemek için gereklidir.

Plank

Egzersizin başlangıç ​​konumu, dirseklerde bükülür, vücudun konumu - dirsek üzerinde yatan durma. Önkol ve ayaklarıma güvenmek gerekir. Dirsekler kesinlikle omuzlar altında koyulur, kalçalar ve mideler tüm sınıflar boyunca gergindir. Güçün yeterli olduğu sürece ekshalat ve tutarken tahta yapılır (10 saniyeden başlayın).

  • Birlikte ayak - kas karnındaki yükü artıracaktır.
  • Bacaklar düz, güçlü bir şekilde gerilim tutulur.
  • Kalçalar her zaman gergindir.
  • Bir bar yaparken açıklayıcı bir departman düz olmalıdır. Yuvarlak ve geri almak imkansız.
  • Mide kaburgalara çekilir, ancak nefesin ertelenmesi gerekmez.
  • Dirsekler, omuz kemerinin boşaltılmasına izin verecek olan omuzların altına yerleştirilir.

Bükmek

Hiçbir şey mide üzerindeki yağları bükümden daha hızlı yanmaz.

    1. Tam olarak kilimde uzanın, dizlerinizi, ayaklarınızı yere bükün. Veya bacakları 90 derecelik bir açıyla kaldırabilirsiniz (fotoğrafa bakınız).
    2. Ellerini kaldırın ve başınıza koyun ya da göğsünüze geçin.
    3. Derinden ölür ve vücudun üstünü yükselterek - nefes verin.
    4. Yine, aşağı indiğinde nefes al, nefes al, yükseliyor.
    5. Yeni iseniz 10 kez yapın.
    6. 2-3 set tekrarlayın.

Koşmak

Ekstra kilogramdan kurtulmanın en kolay yollarından biri. Koşma, metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunur, stresin etkilerini ortadan kaldırır, bu nedenle kilo vermesinde ve aşırı yağ yakılmasında çok etkilidir.

Daha verimli yağ yakma için yavaş çalışmalar uzun mesafeler için uygundur. Uygun çalışma tekniğine uygunluk, zamanlamayı ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır:

  1. Önünüze bakıyoruz, başınızı düz tutun.
  2. Omuzlar geri ve aşağı atanır.
  3. Basın, kalçanın stabilizasyonu sağlayan biraz gergindir.
  4. Dirsekler 90 derecelik bir açıyla bükülür.
  5. Arazileri sorunsuz durdurun: İlk önce topukta, sonra yavaşça çorap üzerine yuvarlanır.

Ayak yetiştirme

Abdominal basının düz kasının dibinde dinamik egzersiz. Çoklu araçta gerçekleştirmek için gereklidir: Bir yaklaşımda bacakların sayısı en az 20 olmalıdır.

Ekipman:

  1. Bir spor halı üzerinde geri yatmak için.
  2. Vücut boyunca yerleştirilmiş eller.
  3. Ayak bilekleri bir araya getirir, bacakları düzleştirin ve zemin boyunca 15 cm.
  4. Bacakları yükseltmek için hızlı hareket (kalçalar ve mahfazanın üst kısmı arasında düz bir açı olmalıdır).
  5. Ayaklarını evde iade et.
  6. Tekrarla birkaç kez hareket et.
  7. Yaklaşımlar arasındaki olası minimum tatil ile 3 seriyi çalıştırın (30 saniyeden fazla rahatlayın)

Değirmen

Vücut ağırlığını sol ayağa aktarın, sağa doğru bükün ve basın yardımıyla dizin göbeğine geçer.

  1. Küçük bir eğim öne çıkın, sol eli yukarı ve aşağı doğru çekin.
  2. Karnını sıkın.
  3. 20 saniye boyunca, ellerini değiştirin, durumunda bükülür - Sağ elini almak Yapabileceği kadarıyla, tek bir bacakta olmak. Görev dengesiz bir pozisyondan düşmek değil. "Değirmen" yavaş hareketlerle yapılabilir.
  4. İkinci ayakla tekrarlayın.

Kalçalar ve kalçalar için alıştırmalar

İleri sikikleri

Kuskun ve balın kas gruplarını güçlendirmek için mükemmel egzersiz. Sorunsuz çalın. Bacakları hafifçe koyun. Bir adım ilerletiriz, bacağını dik açılarda bükün ve yavaşça otururuz. Bacağın arkasında bulunan tamamen düzleştirin ve zemine, çoraplara yaslanmış. Sırtımı sorunsuz bir şekilde tutuyorum, omuzlar sıyrılır. Ayağın ayağına odaklanarak ortaya çıkar. On iki kez iki kez bir egzersiz yaptık.

Pürüzlü köprü

Egzersiz, pürüzlü kasları endişelendirmek ve "beşinci nokta" olarak görsel olarak kaldırılır.

  1. Ücretsiz, vücut boyunca eller, omuzların genişliğinde bacaklar.
  2. Dizler dik açılarda bükülür ve ayağın üzerine eğilerek zeminden kalçaları yırtın. Aynı zamanda yarı kaplama oluşur.
  3. Ayak seslerinin altında, pürüzlü kaslardaki yükü artırmak için yükselmeyi koyabilirsiniz.
  4. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda gecikme.
  5. Zemine gidiyoruz.

Savaş başlığı geri

Yürütme tekniği:

Tüm kilonuzu kollarınıza ve dizlerinize koymanız gerçeği, kalçalarınızın bacakları yükselterek tüm çalışmaları yerine getirmesi gerektiği anlamına gelir. Kıçınıza çok etkili bir şekilde amaçlanacak olan bu izolasyon egzersizi!

Taraflar için egzersizler

Yanında yatan bacakları kaldırın

  1. İlk egzersizi yapmak için tarafta yatıyor.
  2. Sağ tarafa dönün ve sağ dirseği yenerek ve avuçları yerdeki sabitleyerek mahfazayı kaldırın.
  3. Presseri süzün ve nefes verin, düz ayakları zeminden yırtın.
  4. Bu pozisyonda hafifçe gecikme. Nefeste onları aşağı indir ve rahatla. Muhafazayı sarmayın, her zaman sorunsuz bir şekilde saklayın.
  5. 30 tekrarlamadan bir yaklaşım yapın.
  6. Bundan sonra sol tarafı açın ve hareketi tekrarlayın.

Hipper ayakta ayakta

Tarafları çıkarmak için en etkili egzersizlerden biri, bacakları reddetmektir.

  1. Duvara yana doğru durun ve bir elinizle gidin.
  2. Dirsekte bükün ve bel üzerinde yer.
  3. Nefesinde, bacağını yukarı ve nefeste alın, orijinal konumuna geri dönün.
  4. 30 kez tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin.

Ayak egzersizleri

Squate "Plie"

Bacakların kasları, uyluğun iç yüzeyine vurgu yaparak iyi çalışır. Bu alanın günlük yaşamda genellikle biraz dahil olduğu için iyi bir yüke ihtiyacı var. Kalçanın bu bölümünde, deri altı yağ lifi genellikle başa çıkması kolay olmadığıdır.

  1. Düz bir geri ağız kavgası gerçekleştiriyoruz. Eller yere paralel gerilmiş. Bacaklar omuzlardan daha geniş, çoraplar biraz genişledi.
  2. Rahip tam olarak değil - dizler çorapların ötesine geçmiyor. PACE yavaş, nefessiz.
  3. On tekrarla başlıyoruz. Gelişmiş bir seviye için, iki üç tekrarla yirmi egzersiz yaptık.
  4. Yaklaşımlar arasında, otuz saniye dinlenin.

"Tabure" egzersizi

Tüm kaslara iyi bir yük veren ortak bir egzersiz. Mükemmel bir şekilde kalori yakar.

  1. Duvara geri duran, yarım adımdan çekin ve sandalyede oturmuş gibi yavaşça inmeye başlayın.
  2. Kalça ve diz eklemlerinde sandalyenin tasarımının bükülmesini tekrar ediyoruz.
  3. Otuz saniye poz ver.
  4. Gerginliği kaslardan yükselir ve kaldırıyoruz, ince bir şekilde ayak seslerinde ve fırçalarda salladı.
  5. Üç yaklaşım yapıyoruz.

El için egzersizler

Dizlerden itibaren

Etkin - Delta, Triceps ve büyük meme kasları. Dizlerden basılması, zeminden basma hafif bir seçeneğidir. Zeminden presleme için daha sonraki geçişle kasları güçlendirmek için yapılmanız önerilir. Her dersi denemeliyiz, bacaklarınızı doğrultmak, dizleri biraz daha itin. Pushup'lar gerçekleştirirken el konumu normal ve dar olabilir.

  1. Dizlerde içme ve kollar omuzların genişliğini, zemine koymak;
  2. Ayak yüksel ve çapraz;
  3. Zıpla, ellerini dirseklere doğrultun;
  4. Hareket pürüzsüz ve yavaş. Böyle bir tempo, iyi kas çalışmasına katkıda bulunur.

Dar elle set ile

Ellerin dar bir şekilde kullanılması, triceps üzerindeki yükü artırabilirsiniz. Egzersizi ve ilk versiyonda olduğu gibi yürütüyoruz, ancak eller omuzlardan biraz daha fazla koyarlar. Ayrıca duvardan veya tezgahtan itin. Yeni başlayanlar için - beş ila on apartman.

Dumbbells ile el esneme

Pazı için egzersiz. Birkaç egzersiz seçeneği kullanabilirsiniz. Küçük ölçekler ve çok sayıda yaklaşım kullanırken, şişmandan elden ve omuzlardan uzaklaştırır.

Eşzamanlı bükülme ile

  1. Belki de ayakta durup oturmanın yanı sıra arkaya yaslanmış. Bu, kasların daha iyi yüklemesini mümkün kılar, çünkü ataletin dumbbells yükselişindeki gücü kullanmayacağından;
  2. Dambılları alıyoruz ve ellerinizi dirseklere bükmeye başladık, kabuğu omuzlarına solmaya başlıyoruz.

Alternatif versiyonda, bir elin kasları olarak çok fazla kilo kullanabilirsiniz. olabilir Rahatlayın.

Bel için egzersizler

Bisiklet

  1. Yere yat.
  2. Başın arkasındaki parmaklar (parmaklarınızı gizlemeyin), dirseklere yönlendirilir. Bacaklar uzandı.
  3. Aynı zamanda, sağ dizeyi göğsüne bükün ve karın kaslarını zorlayan sol dirseğe çekin.
  4. Partileri hemen değiştirin: Sol ayağı bükün ve sağ dirseği çekin.
  5. 40 kez (yüz başına 20) tekrarlayın. 30 saniyelik aralıklarla 3-4 yaklaşım.

V-büküm.

  1. Yerde yat, ellerini kafanın arkasına çekin, bacaklar uzattı.
  2. Aynı zamanda, düz ayakları yerden kaldırın ve zeminden zeminden yükselterek bacakların parmaklarına düz ellerinizi çekin. Vücut V harfini oluşturuyor gibi görünüyor.
  3. Yukarı ve aşağı hareket ederken küçük bir "eğri".
  4. 20 kez tekrarlayın. 30 saniyelik aralıklarla 3-4 yaklaşım.

Göğüs egzersizleri

Sıkıştırma avuçları

Egzersiz, büstün kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Kas kasılmasına odaklanın.

  1. Yavaş yavaş göğsünüzün önünde düzenlenmiş avuçlarınızı sıkın. Parmaklar kesinlikle yönlendirilir.
  2. Maksimum çabayla, birkaç saniye geciktirilir ve yavaş yavaş avuç içi yaptık. Yapılan egzersizin kullanımını görsel olarak belirleyebilirsiniz - Göğüs, Palmiye sıkıştırmasında biraz yükseltilir.
  3. Yedi kez tekrarlıyoruz.

Bourgo

Bourpi, minimum bir jimnastik kompleksini temsil ettiği için bir bütün eğitimin yerini alabilecek bir egzersizdir. Calorie yanmasını teşvik eder - ekstra kilogram sıfırlamak isteyenler için bir numaralı hareket. Hem meme kasları için kompleksin hem de kendin yapılabilir. Ethodport işçileri tüm kas grupları, bu yüzden bir mini simülatör ile karşılaştırılır. Özellikle kalçaların, göğsün ve karın bölgesinin zayıflanmasını teşvik eder.

  1. Derin ağız kavgası yürütüyoruz, zeminde dinleniyoruz.
  2. Uzanırız ve zeminden bastırdık.
  3. Ağrıya dönük, zıpla, yüksek elleri yükseltir ve tekrar bırakıyoruz.

Bu elemanlar yirmi saniyede tekrarlanması gereken tek bir egzersizi oluşturur, daha sonra birkaç hesap için bir mola verebilir ve birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. Tekrarlanma sayısı fiziksel hazırlık ve yaşa bağlıdır.

Kilo kaybı için solunum egzersizleri

Bodiflex

Zayıflama bodyflex için solunum jimnastiği Greer Chateers tarafından geliştirilmiştir. Uygun nefes alma alıştırmaları, orta derecede fiziksel eforla birleştirilir. Tüm görevler orta hızda gerçekleştirilir. Belden önemli ölçüde daraltmak, sarkma kenarlarından kurtulun ve kalçaları sıkın, aşağıdaki kompleks Bodiflex'e yardımcı olacaktır:

  1. Bir aslan. Sorunsuz durun, bacakları omuz seviyesi boyunca uzatın. Kalçalar halinde eller. Derin bir gürültülü nefes alın, midenin çoğundan havanın çoğunu kazanır. Oksijeni 2-3 saniye geciktirin, ardından presi çekerek akciğerleri serbest bırakın. Ekshalasyon sırasında, dudaklarınızı sıkın.
  2. Yan gerilme. Başlangıç ​​pozisyonu "lero" e benzer. Sağ ayağı zeminden almadan, nefesindeki vücudun ağırlığını sorunsuz bir şekilde sol dizine doğru hareket ettirin, dirseğinde dinlenin. Sağ el kadar yukarı çekin, soldan ayrılır. Pozayı başka bir nefes olmadan geçirebildiğiniz kadar zaman için tam olarak düzeltin. Yorgun, başa dön. Her bacak için 4 tekrar yapın.
  3. Basın. Pozisyonu al - arkasında yatan. Ayak tabanlarını halıya basarak dizlerinizi bükün. Ellerini kaldır. Havayı solumak, omuzları yukarı kaldırın, ellerini tavana çeker. Ekshalasyonda rahatlayın. 3-4 tekrar yapın.

Vakum

Hem fiziksel hem de nefes alma egzersizidir. Görünüşe göre basitliğe rağmen, karmaşık bir yürütme tekniği ile ayırt edilir, ancak eğilim ve sabrada herkes olabilir. Performans'a göre, bar ve bükülme aşağı doğru değildir. Aynı şey erkeklere ve kadınlara uyar. İnce bir rakam hakkında hayal eden herkes onu egzersiz planlarına dahil etmelidir.

  1. Burun boyunca derin ve yavaş nefes.
  2. Birkaç saniye boyunca nefes almayı tutun. Karın kaslarının stresini hissedin.
  3. Güçlü, enerjik, ancak ağzından tamamen havadan tamamen boşalması için aynı derin ekshalasyon.

Egzersiz için faydalı ipuçları ve kurallar

  • Herhangi bir sınıf gerektirir Egzersiz yapmak . Bu, kasları, ligamentler ve eklemleri hazırlayacaktır, bunları ısıtacak, bu da yaralanma olasılığını en aza indirir.
  • Eğitim yoğun olmalı, ancak yine de oldukça nazik modda.
  • Yaklaşımlar arasındaki minimum kopmalar - 30 saniye. Ancak, her şeyden vazgeçmemek için, sadece eğitimde veya genel olarak tam fesihlerinde durgunluk gerektiren hızlı bir fazla çalışmaya (fiziksel, ahlaki) yol açacaktır.
  • Su içmeniz gereken alıştırmalar arasında, ama biraz - Bir veya iki yudum yeterli olacaktır. Su metabolizmasını hızlandırır, bu da yağ yakma anlamına gelir.
  • Uygun yürütme tekniği - Başarı için tarif. Bu kurala uymuyorsanız, fayda egzersizleri getirilmeyecek ve ayrıca zarar vermeyecek - yaralanmaya neden olabilir.
  • Egzersizin sonuçlarını vermeyin, aynı zamanda herhangi bir sistem olmadan ve makul olmayan miktarlarda düştüğünden daha düştüğünden. Dan Correquency Menu ve Güç Modu Tavsiye edilen beslenme seçeneğine yaklaşan, gereklidir.
  • Eğitim yedikten sonra bir saat olmalıdır . Sınıfları tamamladıktan sonra yaklaşık 2 saat yok, çünkü Yağ yakma işlemi hala vücutta. Bu kuralın ihlali, kilo vermek için hızlı bir şekilde izin vermeyecektir.
  • Eğer bir Eğitimlere daha fazla dans, koşu ya da yüzme ekleyin Bu, ağırlık azaltma işlemini önemli ölçüde hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

bulgular

Bu 20 egzersizinin kilo kaybı için birleştirilmesi ve uygulamaları konusunda tavsiyelere yapışan, çok hızlı bir şekilde ekstra kilogramdan kurtulur, güzel bir rakam getirecek ve sağlığınızı düzeltecektir.

Добавить комментарий