Simple at epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Slimming exercises sa bahay.

Ang regular na pagganap ng mga pisikal na pagsasanay ay talagang nakikinabang para sa parehong pangkalahatang kagalingan, at para sa hitsura. Ang mga tao, sineseryoso na napapanatiling hindi lamang magandang kalusugan, kundi pati na rin ang taped body, bisitahin ang gym upang mapanatili ang pisikal na form sa mahusay na kondisyon.

Ang permanenteng pagbisita sa Sports Complex ay nangangailangan ng maraming oras at ilang mga gastos sa cash na maaaring i-save kung nagsisimula kang mag-aral sa bahay. Ang pagkakaroon ng isang malakas na pagnanais na mawalan ng timbang at mapanatili ang timbang na nakamit sa pamantayan, maaari mo ring gawin sa pinaka-kumportableng kapaligiran para sa iyong sarili, iyon ay, sa bahay.

Mayroong isang malaking halaga ng epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay na binuo para sa maraming mga taon sa fitness coaches. Ang mga ito ay epektibo at nasubok sa pagsasanay, hindi nangangailangan ng anumang espesyal na pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay maging mapagpasensya, napagtatanto na ang pagkuha ng resulta ay nangangailangan ng oras, baguhin ang iyong diyeta, dahil walang pagbawas sa bilang ng mga calories na natupok, ito ay lubos na mahirap mawalan ng timbang.

Paano ang taba sa proseso ng pagsunog?

Ang nasusunog na proseso ng taba

Nang walang teoretikal na kaalaman at pag-unawa sa kung ano ang nangyayari sa katawan kapag ang taba layer "splits" kapag pisikal na aktibidad ay ginanap, imposible upang makamit ang isang tunay na mahusay na epekto ng pagbaba ng timbang at mga extension ng kalamnan. Ang regular na pagsasanay, siyempre, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang mahusay na katawan, ngunit lamang ng isang balanse at competently binuo pagkain ay gawin itong mas maganda.

Upang mapupuksa hindi lamang mula sa mga hindi kinakailangang kilo, kundi pati na rin mula sa mga deposito ng taba, tatlong mahalagang punto ang dapat isaalang-alang:

  1. Siguraduhing kumonsumo ng mas kaunting mga calorie. Hindi ito nangangahulugan na ito ay kinakailangan upang lamang kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng mga produkto, "pagkahagis out" mula sa iyong karaniwang menu anumang pagkain upang mabawasan calorie. Kinakailangan upang mapupuksa ang mga produktong iyon na labis na mataas na halaga ng enerhiya. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat kalkulahin sa dami ng mga calories na ganap na naproseso ng katawan, dahil ang sobra ay kadalasang naging taba.
  2. Control antas ng insulin. Ang insulin ay kinakailangan para sa transporting glucose na nakuha mula sa pagkain sa mga selula ng kalamnan upang punan ang stock ng glycogen. Ang huling substansiya ay may malaking papel sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng bawat ehersisyo. Ang kakulangan ng kontrol sa isang pagtaas sa insulin ay may kakayahang pagtaas ng timbang sa katawan. At upang hindi makakuha ng isang kabaligtaran epekto, kailangan mong kumain ng carbohydrates lamang sa kanan at tinukoy na oras para sa tulad ng isang pagkain.
  3. Eksklusibo sa kalakalan sa isang regular na batayan. Imposibleng mawalan ng timbang pagdating sa oras sa pisikal na pagsasanay. Siyempre, ang pinakamahusay na paraan upang kontrolin ang periodicity ng mga klase ay upang bisitahin ang gym, ngunit kahit na sa pamamagitan ng trabaho ay maraming mga taba nasusunog na mga programa na maaaring matagumpay na maisagawa sa bahay. Ang pangunahing bagay ay upang makontrol ang ating sarili, huwag mag-imbento ng mga dahilan para sa ating sariling katamaran.

Kung sumunod ka sa tatlong panuntunang ito, ang mga resulta ay hindi maghihintay na maghintay, at ang lahat ng pagsisikap ay ganap na makatwiran.

Pinakamahusay na Fat Burning Exercises sa Home.

Ang pitong pagsasanay sa ibaba ay isang makapangyarihang kasangkapan sa paglaban laban sa dagdag na kilo, ay mahusay para sa pagtupad sa mga nais na maging slim.

Berp

Berp

Ang ehersisyo ay partikular na idinisenyo upang gamitin ang mga kalamnan ng bark, binti, itaas na bahagi ng katawan. Ang pag-aaral ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay ay ginagawang medyo kumplikado at mabigat na ginanap, ngunit ang taba ng pasanin na may tulong ay ganap na nagpapawalang-bisa sa mga pagsisikap na naka-attach.

Dahil sa sumusunod na pamamaraan:

  • Ang mga binti ay nakatayo, ilagay sa lapad ng mga balikat at maglupasay;
  • Lingering sa tinatanggap na posisyon nauugnay sa sahig na may parehong mga kamay;
  • Gumawa ng jump back legs at ibababa ang dibdib;
  • Itaas ang dibdib at tumalon sa mga binti;
  • bumalik sa posisyon ng "squats";
  • Tumaas sa mga paa, tumalon up upang ang mga kamay ay itataas patungo sa kisame.

Push ups.

Push ups.

Ay bahagi ng isang ganap na programa ng pagsasanay, hindi alintana ang mga layunin set, na madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng tampok ng ehersisyo mismo. Ang pagpindot ay kinabibilangan ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, payagan kang dagdagan o babaan ang antas ng kahirapan ng pagpapatupad.

Push ups bilang mga sumusunod:

  • kamay pahinga sa sahig, pagkuha ng posisyon ng plank;
  • Ang mga daliri ng paa ay nasa sahig;
  • babaan ang katawan upang ito ay ganap na nabuo ng isang tuwid na linya;
  • Huminga nang palabas at bumalik sa unang posisyon.

Ulitin ang pushups mula 10 at hanggang 20 beses. Ang bilang ng mga repetitions ay depende sa antas ng sariling paghahanda.

Jumping Jack.

Jumping Jack.

Kapag walang mga paghihirap sa pagpapatupad ng Beropy at push-up, kinakailangan upang gumawa ng mga jumps na medyo simpleng cardio ehersisyo. Sinusunog nila ang mga calories nang mahusay, maaaring gawin sa bahay.

Gumaganap jumping jack:

  • Ang mga binti ay ilagay sa lapad ng mga balikat;
  • simulan ang paglukso at paglipat ng mga kamay pataas at pababa;
  • Ang kilusan na may mga kamay ay dapat na kamangha-manghang.

Pag-ikot ng paa

Magagandang rhythmic exercise na nangangailangan lamang ng isang minuto upang maisagawa. Ito ay partikular na idinisenyo upang pag-aralan ang pindutin at sa loob ng hips.

Pag-ikot:

  • Nakatayo tuwid, kamay ilagay sa likod ng ulo, ang binti taasan at yumuko sa tamang mga anggulo, paikutin sa isang bilog ng tungkol sa 15 segundo;
  • Susunod, ginagawa nila ang isang katulad na kilusan, ngunit nasa isa pang binti.

Ang lahat para sa bawat binti ay nakuha ng 2 diskarte.

Pagpindot sa ulo

Pagpindot sa ulo

Naglalayong palakasin ang average na delta at triceps. Ang pangunahing bentahe ng naturang mga kompromiso ay hindi na kailangang gumamit ng karagdagang kagamitan.

Pagganap:

  • maging kapwa para sa simpleng pushups, ngunit ang mga paa ay lumapit sa mga kamay;
  • Dahan-dahan taasan ang hips upang bumuo ng isang inverted latin "v";
  • Ang mga kamay ay yumuko sa mga elbows, ang pagsunod sa ulo ay nakakahipo sa ibabaw ng sahig;
  • Bumalik sa unang pustura.

Ang mga push up na ito ay gumawa ng isang minuto.

Paglukso sa isang lubid

Paglukso sa isang lubid

Simple at madaling ehersisyo, perpektong angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ang pangunahing bagay ay ang magkaroon ng lubid. Tumalon sa lubid na kailangan mo tungkol sa kalahating minuto. Kung ang antas ng paghahanda ay nagbibigay-daan, una ang bilis ay pinili ng karaniwan, at pagkatapos ay dagdagan ang intensity. Ang pagpilit na maingat na tumagos, ang mga naturang jump ay tumulong upang mawala ang timbang nang perpekto.

Tightening.

Tightening.

Isang magandang at pantay na epektibong ehersisyo na nakakaapekto sa literal para sa bawat kalamnan sa katawan ng tao. Maraming mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad nito. Upang maisagawa ang belt ng balikat at likod, dapat mong kunin ang crossbar ng iyong mga kamay, paghila hanggang sa maabot ang Chin Crossbar. Sunk ulitin ang parehong bagay. Ang mga biceps ay maaaring mapabilis at kapag pinipigilan sa nakahiga na posisyon.

Pagpapalaki ng mga tuhod na nakatayo

Pagpapalaki ng mga tuhod na nakatayo

Ang mahusay na ehersisyo sa pindutin ay ganap na makumpleto ang pagsasanay. Pinakamainam na gawin ito sa pinakadulo simula ng pag-eehersisyo sa bahay nito.

Pagsasanay para sa pagtatayo ng mass ng kalamnan sa bahay

Kasama ng isang slimming, maraming mga tao ang nais na makakuha ng isang disenteng tuyo pagtaas, iyon ay, wala ng taba kalamnan. Ang layuning ito ay maaaring makamit nang hindi binibisita ang gym. Ang mga pagsasanay upang makatanggap ng isang kaakit-akit at relief body ay nagpapahintulot din sa iyo na magsunog ng calories, ngunit ang epekto na ito ay menor de edad, dahil ang pangunahing pokus ay ang pagtaas sa mga kalamnan, at ang calorie consumption ay lumalaki nang malaki at pagkatapos ay kapag ang isang tao ay nasa pahinga.

Skaters.

Skaters.

Ang paggalaw sa isang gilid sa isa pa, pati na rin ang pabalik-balik ay nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng mga thighs. Ang ganitong mga squats sa kaliwa at kanang bahagi ay dapat gawin 40 segundo, pagkatapos ay nagsisimula ito sa katahimikan sa hakbang. Kailangan ng mga skater ng hindi bababa sa 40 segundo.

Squats

Squats

Magandang adaptive sa ilalim ng mga indibidwal na tampok ng pagsasanay ehersisyo. Maaari itong gawing simple at kumplikado.

Pagganap:

  • Nakatayo, ang mga binti ay matatagpuan sa lapad ng mga balikat;
  • Ang mga kamay ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan, sa harap sa likod ng ulo;
  • Ilipat pabalik, mas mababang hips at pigi.

Ang likod ay direktang gaganapin sa isang maliit na pagpapalihis sa likod na lugar.

Bumagsak

Bumagsak

Siguraduhing gumanap ng mga nais magkaroon ng maganda at nababanat na hips:

  • kunin ang nakatayo na posisyon;
  • Kumuha ng isang hakbang pasulong;
  • Ang mga tuhod ay yumuko sa tamang mga anggulo, ang mga ankle na may mga balikat ay dapat na higit sa hips;
  • Matulog pababa;
  • Bumalik sa unang pustura, ulitin nila ang parehong mga paggalaw, ngunit sa isa pang binti.

Ang bilang ng mga diskarte ay 3-10, ay nagdaragdag habang naghanda sila para sa isang mas malaking pag-load.

Anong iba pang pagsasanay at pagsasanay ang maaaring gawin sa bahay?

Ang mga pagsasanay na tinalakay sa itaas ay isang maliit na bahagi lamang ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay na ang lahat na gustong mawalan ng timbang ay maaaring gumanap sa bahay. May iba pang mga direksyon upang magsunog ng calories at pag-iba-ibahin ang mga klase, na marami sa isang tiyak na punto ay kulang sa panahon ng malayang pagsasanay.

Yoga.

Yoga.

Sa pagtingin sa mga taong nagsasagawa ng yoga, maaaring may maling impresyon na ito ay sapat na upang gawin ito lamang, dahil ang mga paggalaw ay minimal, kung ihahambing sa iba pang mga uri ng ehersisyo. Para sa tila kadalian, ang malaking "trabaho" ay nagtatago, na nagpapahintulot na magsunog ng maraming calories. Ang Yoga ay mahusay para sa bahay, ay binubuo ng pagmumuni-muni, control respiratory, ang pag-aampon ng iba't ibang poses na inaalis ang mga deposito ng taba.

Pilates.

Pilates.

Ito ay nagkakamali upang maniwala na ang pilates ay maaari lamang nakikibahagi sa gym. Ito ay sapat na magkaroon ng isang rug at isang video ng mga pangunahing pangunahing kaalaman kung ang pamamaraan na ito ay bago. Sa Pilates, maraming mga ehersisyo sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng bark. Sa ilang mga aralin, ang katawan ay nagiging mas malakas kaysa dati. Ang ilan ay maaaring mapabuti ang lunas ng kalamnan, dagdagan ang kakayahang umangkop. Bilang karagdagan, may regular na pagpapatupad ng Pilates, nagiging mas mahusay ang pustura.

Araw-araw na diyeta at mga additives ng pagkain para sa pagbaba ng timbang

Araw-araw na diyeta at mga additives ng pagkain para sa pagbaba ng timbang

Ang pinakamainam na resulta ng pagkawala ay nakamit kapag sinasamahan ng regular na pagsasanay ang pagsunod sa tamang pagkain, at sa ilang mga kaso ay nagkakaroon ng mga espesyal na additives ng pagkain.

Upang makamit ang isang mahusay na slimming epekto para sa isang medyo maikling panahon, kailangan mo:

  • Tanggalin ang mga produkto na may mataas na mga langis, asukal, taba, palitan ang mga ito sa isang mas malusog na alternatibo . Sa halip na mga produkto ng mabilis na pagkain, may mga gulay na may prutas. Ang malusog at wastong pagkain ay nagbibigay sa katawan ganap na lahat ng masustansyang mga mahahalagang bagay na kinakailangan ng isang tao.
  • Uminom ng mas malinis na tubig. . Upang mapanatili ang balanse ng tubig, dahil sa mga klase, ang kahalumigmigan ay lumalabas na may masaganang mamaya, kinakailangan na uminom ng tubig.
  • Pigilin ang alak . Nag-aambag ito sa akumulasyon ng mga mataba na deposito.
  • Kumain ng mga produktong mayaman na protina . Ang protina ay isang mahalagang elemento para sa "konstruksiyon" ng katawan. At dahil ang sports ay isang uri ng "bodybuilding", ang sangkap na ito ay kinakailangan para sa paglago at pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang protina ay direktang kasangkot sa proseso ng kontrol sa sarili nitong timbang.
  • Kumuha ng mga espesyal na additives para sa pagbaba ng timbang. Ang taba burner, kung ang target sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng agarang pagkilos, payagan kang mabilis na makamit ang ninanais na resulta. Ang mga additives na ito ay napatunayan ang kanilang mahusay na kahusayan sa mga nakaraang taon.
  • Huwag pahintulutan ang overtraining. Ang isang malaking bilang ng pagsasanay ay hindi pinapayagan ang katawan upang mabilis na ibalik, na kung saan ay din masama.

Konklusyon

Upang makamit ang nais na timbang sa proseso ng pagkawala ng timbang, "bumuo" ng perpektong katawan, kailangan mong maging handa para sa malubhang at mabunga na trabaho, na, siyempre, ay magdadala ng mga resulta nito, at ang figure ay makakakuha ng magandang silweta. Kasama ang epekto ng taba nasusunog, ang regular na pagpapatupad ng mga ehersisyo sa itaas ay may positibong epekto sa kalusugan, binabawasan ang mga panganib ng pag-unlad ng maraming sakit.

Slimming exercises.

Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang - ang paksa na kawili-wili sa maraming tao.

Sa isang problema ng labis na timbang ngayon mayroong isang malaking bilang ng mga tao. Maraming umupo sa diet, ngunit ito ay lumiliko upang mawalan ng timbang. Bakit mangyayari na ang isang tao ay kumakain ng kaunti, ngunit hindi maaaring mawalan ng timbang?

Walang diyeta, kung hindi nakikibahagi sa pisikal na pagsasanay, ay hindi magbibigay ng positibong resulta.

Pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang

Mawalan ng timbang sa bahay ay lubos na totoo. Para sa mga ito, mayroong isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na maaaring gawin sa ilalim ng kapangyarihan. Ang pagsasanay sa kumbinasyon ng tamang nutrisyon ay papayagan upang mapupuksa ang labis na timbang, na pagkatapos ay hindi bumabalik.

Kapag gumuhit ng isang ehersisyo plano, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang timbang ng katawan. May malakas na labis na katabaan, imposible ang malaking pisikal na pagsisikap. Sa isang maliit na sobrang timbang, ang pisikal na pagsusumikap ay posible sa normal na hanay.

Ang index ng mass ng katawan ay katumbas ng timbang ng katawan sa kilo na nahahati sa isang parisukat ng paglago sa metro. Para sa mga kababaihan na pinakamainam na digit = 21, para sa mga lalaki - 23. Para sa anumang sahig, ang pigura ay hindi dapat lumagpas sa 25.

Kailangan mong simulan ang pagsasanay mula 3 - 4 beses sa isang linggo hanggang 45 - 60 minuto bawat isa.

Ang pagsasanay ay kinakailangan 2 beses sa isang linggo kahalili sa pagtakbo at simulators. At 2 beses sa isang linggo na may kapangyarihan load - squats, pumping ang pindutin.

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Pagsasanay sa Kalusugan para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Pangunahing mga panuntunan ng pagsasanay sa bahay

Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong sumunod sa ilang mga panuntunan kapag gumaganap ng pagsasanay:

  • Kinakailangan na mag-aral ng 2 - 4 beses sa isang linggo. Ang isang mas maliit na bilang ay hindi magdadala ng ninanais na resulta, higit pa - maaaring maging stress para sa katawan. Ito ay kinakailangan upang magsimula sa isang minimum, dahan-dahan pagtaas ng bilang ng mga klase;
  • Sa panahon ng pagsasanay, walang break ang dapat gawin;
  • Isang hanay ng mga pagsasanay upang maisagawa nang maayos at walang tigil;
  • Ito ay kinakailangan upang sumunod sa mga rekomendasyon sa oras ng proseso ng pagsasanay;
  • Perpektong oras para sa pagsasanay upang mawalan ng timbang - 40 - 45 minuto;
  • Ngunit ito ay kinakailangan upang tandaan na ito ay imposible upang simulan ang pagsasanay mula sa isang mahabang panahon. Magsimula nang mas mahusay mula sa 10 minuto, pagdaragdag ng 5 hanggang 10 minuto sa isang linggo hanggang sa maabot mo ang 45 minuto;
  • Imposible ring lumampas sa inirekumendang oras. Ang mga labis na naglo-load ay maaaring humantong sa iba't ibang sakit at pagbabago sa gawain ng katawan;
  • Ang bawat ehersisyo ay dapat gumanap, tumpak na sumusunod sa mga tagubilin;
  • Huwag kalimutan ang tungkol sa pamamaraan ng pagpapatupad, dahil ang huling resulta ay depende dito.

Domestic training para sa pagbaba ng timbang

Ang domestic training ay maaaring maging parehong epektibo bilang ehersisyo sa gym. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pumili ng tamang pagsasanay. Ngunit hindi kinakailangan na kalimutan ang kahalagahan ng calories.

Maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, ngunit kung hindi mo kontrolin ang kanilang dami, mapupuksa ang labis na timbang, malamang, hindi ka magtatagumpay.

Upang mag-iwan ng dagdag na kilo, kailangan mong makamit ang isang negatibong balanse ng enerhiya, i.e. Calories deficit. Nangangahulugan ito na ang bilang ng mga calories na natupok ay dapat mas mababa kaysa sa gastos ng enerhiya sa araw-araw na aktibidad at pagsasanay.

Kung ang negatibong balanse ay sinusunod, ang katawan ay magsisimulang maglabas ng mataba acids na matatagpuan sa taba cell. Unti-unti, ang mga selula na ito ay nabawasan sa lakas ng tunog, at ang katawan ay nahawakan. Kung walang depisit ng calorie, hindi magsisimula ang prosesong ito. Samakatuwid, mahalaga na mabilang ang pang-araw-araw na calorie rate para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga positibong resulta ay maaaring makamit lamang sa kondisyon na ang pagsasanay ay magiging regular. Kung gumagamit ka ng pagsasanay lamang pagkatapos ng overeating, hindi ito mapupuksa ang taba.

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Pagsasanay sa Kalusugan para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Epektibong Pagsasanay sa Pagbaba ng Timbang

Pag-usapan natin ang pinaka-epektibong pagsasanay sa pagbaba ng timbang na maaaring gawin sa bahay.

Squats

Magbigay ng malaking pagkonsumo ng calorie, gawin ang mga hips at pigi na posible upang mabilis na mawala ang kanilang mga binti. Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, ang maraming espasyo ay hindi kinakailangan, upang madali silang maisagawa sa bahay. Ang kanilang pagpapatupad ay nangangailangan ng pamamaraan, trabaho ng kalamnan at mabuting pagtitiis.

  • Kailangan upang makakuha ng tuwid, ilagay ang mga binti sa lapad ng mga balikat;
  • Kamay stretch karapatan sa harap ng mga ito;
  • Bend binti sa tuhod at hips at magsimulang bumaba, na parang nakaupo sa upuan;
  • Ang likod ay dapat manatiling tuwid, ang dibdib ay bukas;
  • Ito ay kinakailangan upang bumaba sa isang komportableng punto, at ang mga thighs ay dapat na kahilera sa sahig.

Kinakailangan na magsimula sa 3-4 na pamamaraang 15-20 repetitions. Posible upang gawing komplikado ang ehersisyo kapag ang pag-load ay wala sa isang pasanin.

Bumagsak

Gumawa ng mga binti, palakasin ang mga kalamnan ng hulihan ng hips at pigi. Upang coordinate ang paggalaw ng mga binti, ang pindutin ay kasangkot.

  • Gumawa ng isang malawak na hakbang, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng mga thighs;
  • Ang likod ay dapat manatiling tuwid, tumingin - sa harap mo. Upang mapanatili ang balanse ng mga kamay, mas mababa o ilagay sa hips;
  • Kasabay nito, yumuko ang parehong mga tuhod hanggang sa ang tuhod ng mga binti sa likod ay hawakan ang sahig, at ang binti sa harap ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees;
  • Ang posisyon ng pabahay sa panahon ng ehersisyo ay dapat na maayos.

Ito ay kinakailangan upang magsimula sa 2 - 3 diskarte ng 10 - 15 repeat para sa bawat binti.

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Pagsasanay sa Kalusugan para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Skaloz.

Ang pagsasanay na ito ay nagtatrabaho bilang isang buong katawan mula sa ICR hanggang sa mga binti sa mga kalamnan ng mga kamay at dibdib, epektibong gumagana ang pindutin.

  • Para sa pushups, kailangan mong makakuha ng up attentively. Ang mga kamay ay dapat diretso sa ilalim ng mga balikat, ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng takong;
  • Ilagay ang iyong mga paa ng kaunti na lapad ng mga thighs. Kanang tuhod na higpitan sa dibdib. Ang katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw;
  • Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang parehong kaliwang tuhod.

Simulan ang bilis ng pagsisimula pagkatapos mag-ehersisyo ang pamamaraan. Magsimula sa limang diskarte ng 10 repetitions bawat panig.

Push ups.

Ito ay angkop para sa pumping ang balikat belt, pagbaba ng timbang at sa pangkalahatan para sa nasusunog calories. Ang ehersisyo ay kumplikado, ngunit hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang. Ang mga kalamnan sa dibdib ay gumagana, balikat, likod na mga kamay sa ibabaw.

Mas madaling gawin ang ehersisyo kung pinindot mo ang upuan, benches. Ngunit ang iyong gawain ay upang mabawasan ang distansya sa pagitan ng sahig at ng iyong mga kamay. Kaya mas maraming calories ang susunugin.

  • Pawiin ang iyong mga kamay sa sahig upang ang mga ito ay nasa layo na katumbas ng isang oras na lapad ng balikat. Ang mga binti ay dapat tumayo sa lapad ng hips;
  • Lock ng kaso at mag-abot sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng tuktok;
  • Harapin, bumaba sa sahig, hanggang sa 90 ° sulok sa baluktot na elbows;
  • Kumalat ang mga kamay ganap na matuwid.

Jagged Bridge.

Ang ehersisyo ay angkop para sa mga nais na magkaroon ng bilugan at nababanat na puwit.

  • Para sa pagpapatupad nito kailangan mong magsinungaling sa sahig mukha. Balikat at mas mababa pabalik sa semi, tuhod yumuko sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang mga paa ay mahigpit na pindutin sa sahig, ilagay sa gilid;
  • Hips, tuhod at paa hold sa parehong linya. Iangat ang mga hita hanggang sa itaas mo ang mga pigi at hindi sumasang-ayon sa iyong mga hips;
  • Ang likod ay hindi dapat mapakain. Mula sa ulo hanggang sa mga tuhod ay dapat magkaroon ng isang tuwid na linya;
  • Matulog nang dahan-dahan hanggang sa pindutin ang mga puwit sa sahig.

Slimming exercise complex

Ang epektibong pag-reset ng timbang, higpitan ang mga kalamnan at para sa isang mahabang panahon upang ma-secure ang resulta ay makakatulong sa isang kumplikadong simpleng pagsasanay. Ang mga ito ay dinisenyo para sa pang-araw-araw na 20-minutong klase.

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng muscular corset

Dapat itong maunawaan na ang pisikal na pagsasanay sa complex na may tamang nutrisyon ay makakatulong upang makamit ang isang mahusay na resulta sa isang maikling panahon.

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Pagsasanay sa Kalusugan para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Planck

Ang pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at makakatulong sa pagsunog ng taba sa mga lugar ng problema. Sa proseso ng trabaho, posible na baguhin ang posisyon ng mga limbs, ang bilang ng mga punto ng suporta. Kaya mag-load ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at dagdagan ang iyong pagtitiis.

Posisyon ng pinagmulan - Itigil ang nakahiga sa tuwid na mga kamay. Ang mga brush ay dapat ituro pasulong at tumayo sa isang vertical na linya sa mga balikat. Bumalik, ulo, binti, loin - ay dapat na tuwid, baba - bahagyang nakataas.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay pinipigilan, huwag ibababa ang pelvis, huwag yumuko ang mga tuhod. Manatili sa posisyon na ito isang minuto, pagkatapos ay i-drop sa iyong mga tuhod upang ang mga kalamnan ay nagpahinga.

Kinakailangan na gawin ang ehersisyo araw-araw. Ang pagtaas ng oras sa loob ng 30 segundo bawat 2 hanggang 3 araw, unti-unti na nagdadala ito sa 3 buwan.

Bourgo.

Ang isang mahusay na paraan upang gumawa ng isang hugis slim at mapupuksa ang labis na timbang. Kapag gumaganap ang ehersisyo, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay magiging kasangkot at ang metabolismo ay mapabilis.

Metabolismo - metabolismo at enerhiya sa mga nabubuhay na organismo.

Isang pinagmulan Wikipedia.

Side squatting, ilagay ang palms sa harap ng balikat lapad. Sa huminga nang palabas, tumalon pabalik at itigil ang nakahiga sa tuwid na mga kamay. Ang mga kalamnan ng likod at pindutin ang pilay at sa parehong oras dalawang binti tumalon at tumayo sa orihinal na posisyon. Dapat maayos ang mga kamay.

Huminga. Itaas ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga balikat at tumalon bilang mataas hangga't maaari. Huwag tumigil upang magrelaks, at muling ulitin ang lahat ng mga pagkilos na ito sa mas mabilis na bilis para sa isa pang 12 - 15 beses.

Jumping "Star"

Pabilisin ang metabolismo, palakasin ang tisyu ng buto, mga kalamnan ng mga kamay, binti, lakas ng tiyan at backs, sanayin ang kalamnan ng puso.

Tumayo nang maayos, ilagay ang mga paa malapit sa isa't isa, ang mga kamay ay binababa kasama ang pabahay. Kapag huminga nang palabas, tumalon ka sa ilang sentimetro mula sa sahig. Ilagay ang mga binti sa lapad ng mga balikat. Ang mga kamay ay nagtataas at gumawa ng mga cotton palms. Huminga nang palabas at bumalik sa unang posisyon.

Gumawa ng 2 - 3 diskarte sa 15 - 20 jumps. Sundin ang tamang hininga: Huminga ka sa ilong, at huminga nang palabas - sa pamamagitan ng iyong bibig.

Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa puwit at hips

Kung ang mga pagsasanay na ito ay regular na ginaganap, ang resulta ay kapansin-pansin pagkatapos ng 3 linggo.

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Pagsasanay sa Kalusugan para sa pagbaba ng timbang sa bahay
Pumping out ng malalim na squats

Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa hugis ng puwit, nagpapabuti ng metabolismo, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Kapag natupad ito, kinakailangan na sundin ang katumpakan ng paghinga at teknolohiya. Upang madagdagan ang pag-load, maaari mong gamitin ang mga espesyal na timbang.

  • Kumuha ng isang makinis na nakakarelaks na rack;
  • Ilagay ang mga binti sa lapad ng mga balikat, ang iyong mga kamay ay maaaring tumawid sa dibdib o thread sa kastilyo sa likod ng ulo;
  • Lumanghap at bumahin upang ang mga hips ay parallel sa sahig, at ang mga paa ay hindi lumayo mula sa sahig;
  • Kapag exhaling, tumalon up hangga't maaari. Kapag ang mga paa ay tumaas sa sahig, bumalik sa unang pose at ulitin ang lahat ng mga aksyon muli.
Pag-aangat ng Yagoditz.
  • Upang maisagawa ang ehersisyo, kumuha ng pouf o mababang upuan;
  • Kasinungalingan sa sahig ng tiyan na nakabaligtad sa tabi ng upuan upang ang upuan ay nakabukas sa iyo;
  • Ang mga kamay ay luha o mas malapit sa likod ng ulo;
  • Bend binti sa isang anggulo ng 90 °;
  • Pins ilagay sa gilid ng upuan.

Umasa sa upuan, iangat ang pelvis sa 30 - 50 cm up upang ang katawan at hips ay tuwid. Ang mga balikat, blades at heading ay hindi dapat sirain mula sa sahig. Manatili sa posisyon na ito para sa ilang segundo, pagkatapos ay babaan ang puwit sa halos sahig, ngunit huwag hawakan ito.

Mula sa posisyon na ito, simulan ang ehersisyo. Gawin ito 15 - 20 beses, isang maliit na mamahinga at kumuha ng isa pang 2 diskarte.

Fitness Houses para sa pagbaba ng timbang

Ang fitness ay isang sistema ng ehersisyo, ang layunin ng kung saan ay upang makamit ang isang sports form, pagpapabuti ng figure.

Posible upang makisali sa fitness at sa bahay, pagpili ng isang hanay ng mga pagsasanay.

Ang bawat trabaho ay dapat na magsimula sa isang warm-up, at magtapos sa lumalawak na mga kalamnan.

Ehersisyo

Bago simulan ang pagsasanay, kinakailangan upang magtaltalan upang ihanda ang katawan upang gumana. Simulan ang pagsasanay nang walang ehersisyo - isang kabuuang paglabag sa mga panuntunan sa kaligtasan, dahil Maaari mong saktan ang kalusugan. Ang pagpainit ng mga kalamnan ay humahantong sa katawan sa tono at maayos na inaayos upang gumana. Ang mainit-init ay dapat tumagal ng 5-10 minuto.

Mga pagpipilian sa mahusay na ehersisyo:

  • Lubid;
  • Galaw sa pagsayaw;
  • Mabaliw kamay;
  • Mabilis na paglalakad sa lugar na may lifting ang mga tuhod na mas malapit hangga't maaari.

Ang mga paggalaw ay dapat na malambot at makinis, walang tensyon ng kalamnan.

  • Kinakailangan na magsimula sa mga kalamnan ng leeg. Gumawa ng pabilog na paggalaw ng ulo ng clockwise. Ang katawan ay dapat mag-isa, tanging ang mga kalamnan ng gawaing ulo at leeg;
  • Pagkatapos ay magsimulang gumawa ng pabilog na paggalaw sa mga joints ng balikat ng parehong mga kamay sa loob at labas;
  • Hilahin ang iyong mga kamay sa mga seams, buksan ang iyong mga palad sa thighs. Itaas ang mga ito sa mga gilid at pabilog na paggalaw simulan ang pagmamasa ng mga joint ng siko - sa loob at labas;
  • Mga binti sa lapad ng mga balikat. Kamay ang layo sa likod at mas malapit sa kastilyo. Bend forward, kamay sa itaas ng iyong ulo at simulan ang paggawa ng maliit na slopes;
  • Ang mga binti sa lapad ng mga balikat, ang mga bisig ay yumuko sa mga elbow at iangat sa dibdib. Gumawa ng 2 twisting sa bawat direksyon. Tumingin tuwid, ang korona ay nakaunat;
  • Mga kamay sa sinturon. Magsagawa ng pabilog na galaw na may pelvis sa parehong paraan, sinusubukan na gumawa ng isang malaking bilog;
  • Paglukso. Mga binti sa lapad ng mga balikat. Ang mga kamay ay tuwid sa kahabaan ng katawan. Gumawa ng isang tumalon, sa parehong oras iangat ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at gumawa ng koton;
  • Squats. Ang mga puwit ay bumalik, rectate pabalik at squat sa posisyon na ito;
  • Rises. Paa sa lapad ng mga balikat, paa pababa sa sahig. Dahan-dahan tumaas sa medyas at bumaba.

Itakda ang mga pagsasanay para sa iba't ibang grupo ng kalamnan

Maaari itong maging:

  • Itulak up;
  • Pindutin;
  • Pagsasanay para sa mga pigi ng kalamnan, backs, hips.

Para sa ehersisyo ito ay kinakailangan upang gumamit ng isang pabilog circuit. Ang lahat ng pagsasanay ay dapat gumanap sa pagliko. 40 segundo pangmatagalang ehersisyo, 20 ay ibinibigay sa pamamahinga. Pagkatapos ng pagpasa ng isang bilog 2 minuto, mamahinga at simulan ang paulit-ulit na ehersisyo muli.

1st day.

Kabilang ang mga sumusunod na pagsasanay:

  • Tumatakbo na may mataas na tuhod. Kailangan mong gawin, nakatayo sa lugar para sa 40 segundo. Panatilihin ang iyong hininga, huwag ipagpaliban ito;
  • Mabagal na paglalakad na may mga pag-atake. Mga binti sa lapad ng mga balikat, mga kamay sa sinturon. Gumawa ng isang malawak na hakbang sa isang paa, ang ikalawang tuhod ay dapat magpahinga sa sahig; Ang kahaliling posisyon depende sa paa;
  • Kunin ang posisyon ng bar. Ang bawat kamay ay halili na pull pasulong nang hindi binabago ang posisyon ng katawan. Ang gulugod ay dapat na direktang;
  • Madalas jumps sa lugar na may katahimikan ng mga kamay;
  • Mga binti sa lapad ng mga balikat, mga kamay sa mga gilid. Itaas ang iyong paa sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa. Ang mga tuhod ay hindi yumuko;
  • Kunin ang posisyon ng bar hindi direkta, ngunit isang panig. Ang kanang kamay ay higpitan sa kanang tuhod, naiwan sa kaliwa. Sundin ang parehong mga pagkilos sa loob ng 20 segundo.
Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Pagsasanay sa Kalusugan para sa pagbaba ng timbang sa bahay

2nd day.

  • Paglukso sa lugar. Kapag nagba-bounce, sumisid sa mga gilid ng kamay at binti;
  • I-install ang upuan. Mga kamay sa sinturon. Abutin sa upuan sa iyong likod, ilagay ang isang binti sa upuan, isa pang squat, baluktot ang iyong tuhod;
  • Magsinungaling sa sahig sa tiyan. Ang mga kamay at binti ay ituwid at itaas ang mga ito sa parehong oras. Kaya swell ang likod kalamnan;
  • Kunin ang posisyon ng mataas na plank. Tumatakbo sa loob, ang mga kamay ay nakaunat. Ang kaso ay dapat manatiling tuwid. Subukan ang mga tuhod upang maabot ang baba;
  • Elbows. Kumain sa sahig, ang kaso ay tuwid. Ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod at tumatakbo sa sahig. Gumawa ng isang paa drop up. Ang pagsasanay na ito ay tumutulong upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng benchior at femoral;
  • Kunin ang posisyon ng mataas na plank. Ayusin sa medyas. Sa haba ng mga kamay dahan-dahan gawin ang hull twisting sa iba't ibang direksyon. Ang mga palma mula sa sahig ay hindi masira.

3 - YY Day.

  • Gumawa ng paglukso sa parehong mga binti sa iba't ibang direksyon. Ang gulugod ay pinakamataas na tuwid, mga kamay sa sinturon;
  • Umupo sa upuan. Ang mga kamay ay ilagay sa sinturon. Itaas mula sa upuan sa isang binti. Ang ikalawang baluktot sa tuhod at naayos sa timbang;
  • Magsinungaling sa tiyan at hilahin ang iyong mga bisig at binti. Halili iangat ang kanang kamay at kaliwang binti at, sa kabaligtaran, kaliwang kamay at kanang binti;
  • Kunin ang posisyon ng mataas na plank. Kasabay nito, humukay ng mga binti. Nang hindi umaalis sa posisyon na ito, i-tap ang kanang kamay ng kaliwang balikat, ang kaliwa - kanan. Ehersisyo ang 40 segundo.

Ang tatlong araw na kurso ay patuloy sa isang buwan, pagkatapos ay dapat itong dagdagan ng mga pag-load ng paghuhukay.

Lumalawak

Mas mahusay na gawin ito sa dulo ng ehersisyo upang mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan at lamang kung sila ay brews.

Lumalawak ng popliteal tendons.

Ang kahabaan ay epektibo at upang mamahinga ang mga balikat na lugar.

  • Mga binti sa lapad ng mga balikat, ang mga kamay ng likod at magkasya sa kastilyo;
  • Hindi baluktot ang iyong mga tuhod, kumuha ng isang ikiling pababa, at ang iyong mga kamay ay maximized likod;
  • Mamahinga ang iyong leeg, likod, binti at pagkaantala sa posisyon na ito para sa 30 segundo. Pagkatapos nito, maayos na pumunta sa panimulang posisyon.

"Gunting"

  • Tumayo tuwid, mga binti magkasama;
  • Gumawa ng isang malakas na kanang paa pasulong at sandalan dito. Subukan ang likod at binti upang panatilihing tuwid.

Sa posisyon na ito, pagkaantala para sa 30 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga paa.

Lumalawak na katayuan

  • Maglagay ng isang takong sa upuan o bangko. Dapat sila ay nasa ibaba ng hips;
  • Pull up sa leg itataas. Subukan na i-squeezate ang hita sa mas malakas na hita, at ang mga suso - sa tuhod.

Sa posisyon na ito, pagkaantala ng 30 segundo, pagkatapos na baguhin ang iyong binti.

Lumalawak na nakahiga

  • Magsinungaling sa likod. Ang kanang binti ay tuwid, at ang kaliwa ay nakataas. Kasabay nito, ang ulo, ang katawan at ang pelvis ay dapat magkasya nang mahigpit sa sahig at hindi lumayo mula rito;
  • Ang itinaas na paa ay dapat tuwid. Clamp iyong palms inner tuhod at malumanay pull sa iyong sarili.

Sa ganitong posisyon, tingnan ang 30 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kanang paa.

Lumalawak na upo

  • Umupo binti sa crush;
  • Tamang palad ilagay sa sahig sa tabi ng kanang hita;
  • Sa hininga iangat ang kaliwang kamay at pull up at kanan;
  • Sa pagbuga, sandalan sa kanan, nang hindi kumukuha ng isang itlog mula sa sahig;
  • Sa susunod na paghinga, bumalik sa orihinal na posisyon.

Ehersisyo ulit 3 beses. Gawin ang parehong para sa kabilang panig.

Magpose cobra

  • Humiga sa sahig mukha pababa, ikonekta ang mga hinto, hilahin ang iyong mga daliri. Palm ilagay sa ilalim ng mga balikat;
  • Kapag inhaling, dahan-dahan iangat ang pabahay, ang mga kamay ay dapat na baluktot sa mga elbows;
  • Gumawa ng 2 mabagal na siklo ng respiratory. Sa susunod na paghinga, itaas ang pabahay sa itaas, flexing sa mas mababang likod at ang dibdib pabalik;
  • Ituwid ang iyong mga kamay, hilahin ang leeg, ang baba ay dapat ipadala sa dibdib;
  • Gumawa ng isa pang 2 cycle ng respiratory. Hilahin ang leeg at painshing back, amplifying ang pagpapalihis sa thoracic spine.

Mabilis na mawalan ng timbang ang video sa loob ng 3 linggo. Kalusugan sa bahay

Iminumungkahi ko na panoorin ang isang video tungkol sa kung paano mawala ang timbang nang mabilis sa bahay.

Sinubukan kong sabihin nang detalyado kung anong uri ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ang maaaring gawin sa bahay. Kung mayroon kang mga katanungan, magtanong. At sasagutin ko sila.

Kung ang artikulo ay naging kapaki-pakinabang, ibahagi ito sa mga kaibigan sa mga social network.

Good luck sa iyo, mahal na mga mambabasa, at bago matugunan ang isang blog na "babae na walang limitasyon"!

Simple at epektibong pagsasanay upang mabawasan ang timbang sa bahay

Isang simpleng hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay na idinisenyo para sa pang-araw-araw na 20-minutong klase. Epektibong pagbaba ng timbang at pag-unlad ng mga lugar ng problema na may epektibong pisikal na pagsusumikap.

Hindi lahat ng kinatawan ng masarap na sahig ay maaaring magyabang ng isang malinaw na figure, na kung saan ang kanyang generously iginawad kalikasan. Karamihan sa mga kababaihan at mga batang babae ay may maraming upang gumana sa kanilang katawan upang makamit ang mga kaakit-akit na mga form. At hindi lahat ng mga ito, sa kasamaang palad, ay maaaring regular na pumunta sa fitness club sa pag-eehersisyo dahil sa iba't ibang mga pangyayari. Ngunit upang epektibong mabawasan ang timbang, higpitan ang mga kalamnan at pagsamahin ang resulta sa loob ng mahabang panahon, maaari kang magsanay sa bahay. Nag-aalok kami sa iyo ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na tiyak na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga deposito ng taba sa mga problema sa lugar at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan.

Magsanay upang mabawasan ang timbang at palakasin ang muscular corset

Upang makamit ang isang mahusay na resulta sa isang maikling panahon, isang pinagsamang diskarte sa pagbaba ng timbang ay kinakailangan. Ito ay kinakailangan hindi lamang gawin pisikal, kundi pati na rin upang baguhin ang iyong diyeta. Ibukod ang mabilis na pagkain, mga produkto ng trigo harina ng mga nangungunang grado, mga produkto na naglalaman ng asukal, matamis na carbonated na inumin, taba, pritong at maalat na pagkain. Subukan ang mas maraming protina at uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng dalisay na tubig o berdeng tsaa bawat araw.

Subukan na baguhin ang iyong lifestyle: Sa halip na panoorin ang iyong paboritong serye sa TV, pumunta sa pool o tumakbo sa parke, pumunta sa isang bike o ehersisyo bike, tumalon sa lubid. At, siyempre, subukan na i-highlight ang isang pang-araw-araw na 20-30 minuto sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

  1. Classic "Planck". Ang epektibong static na ehersisyo sa isang maikling panahon ay makakatulong upang makamit ang pagpapalakas ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, at makatutulong din sa pagsunog ng mga taba ng deposito sa mga problema sa lugar. Hindi ito nangangailangan ng espesyal na kagamitan o imbentaryo upang maisagawa ito, sa panahon ng sesyon ng pagsasanay maaari mong bahagyang baguhin ang posisyon ng mga limbs, eksperimento sa bilang ng mga punto ng suporta, kaya naglo-load ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at pagtaas ng aming pagtitiis.

    Ang panimulang posisyon ay tumigil sa nakahiga sa mga tuwid na kamay, ang mga brush ay itinuro pasulong at ilagay sa isang vertical na linya sa mga balikat. Ang ulo, likod, loin at mga binti ay dapat na tuwid, baba - bahagyang nakataas. Pilitin ang mga kalamnan ng pindutin ng tiyan, habang sinusubukan na huwag punan ang pelvis at hindi yumuko ang iyong mga tuhod. Ayusin sa posisyon na ito para sa 1 minuto, at pagkatapos ay maaari kang bumaba sa iyong mga tuhod o tanggapin ang pose ng "aso muzzle down" upang bigyan ang mga kalamnan upang mag-relaks sa ganap.

    Upang makakuha ng mahusay na mga resulta, ang paggawa ng "bar" ay kinakailangan araw-araw, inirerekomenda din na dagdagan ang oras ng pagpapatupad ng ehersisyo para sa 30 segundo tuwing 2-3 araw, unti-unti na nagdadala ito sa 3 minuto.

  1. Burpee Exercise (Burpee) - Ang isang mahusay na paraan upang mapupuksa ang labis na taba at gumawa ng isang hugis slimmer. Sa pagpapatupad nito, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, at ang karaniwang metabolismo ay pinabilis, kaya ang mga dagdag na kilo ay matunaw sa harap ng kanilang mga mata.

    Umupo, ilagay ang palad sa harap mo sa lapad ng mga balikat. Sa huminga nang palabas, kumukuha ng isang tumalon, tumagal ng paghinto sa mga tuwid na kamay (klasikong posisyon para sa mga push-up). Pilitin ang mga kalamnan ng likod at pindutin, at tumalon sa parehong oras na may dalawang binti sa orihinal na posisyon, ang mga kamay ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Kumuha ng hininga at tumalon bilang mataas hangga't maaari, pagpapalaki ng iyong mga kamay at ituwid ang iyong mga balikat.

    Walang stop sa pahinga muli, gawin ang pagtigil na tumutuon at ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagkilos para sa isa pang 12-15 beses sa pinaka mabilis na bilis.

  1. Jumping "Star" Tulong sa pagsasanay sa kalamnan ng puso, mapabilis ang metabolismo, palakasin ang tisyu ng buto, pati na rin ang mga kalamnan ng mga kamay, binti, lakas ng tiyan at likod.

    Maging eksakto, ang mga paa ay matatagpuan malapit sa bawat isa, ang tuwid na mga bisig ay mas mababa sa pabahay. Kasabay nito, tumalon sa ilang sentimetro mula sa sahig, ilagay ang mga binti sa lapad ng mga balikat, at iangat ang mga kamay sa pamamagitan ng mga gilid (maaari kang gumawa ng koton na may palms). Huminga nang palabas at bumalik sa unang posisyon.

    Gumawa ng 2-3 diskarte ng 15-20 jumps. Mag-ingat sa tamang hininga - huminga sa ilong, at ang mga exhalations ay sa pamamagitan ng bibig.

Pagsasanay para sa flat abdomen at manipis na baywang.

Maraming kababaihan ang nakaharap sa problema ng taba pagtitiwalag sa tiyan at panig. Ang mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong upang mapupuksa ang mga ito - mahusay at simple.

  1. Lifting legs. naglalayong palakasin ang mas mababang bonding press, loin at back.

    Magsinungaling sa isang patag na solidong ibabaw, ayusin ang mga kamay kasama ang mga gilid kasama ang katawan o pakuluan sa ibabaw ng ulo at mahigpit sa kastilyo. Kapag ang pag-aangat ng mga binti, subukang huwag pilasin ang tuktok ng katawan mula sa sahig at baluktot ang mas mababang likod. Dahan-dahan iangat ang parehong mga binti hanggang sa isang anggulo ng 45 degrees, manatili sa posisyon na ito para sa 10-15 segundo, pagkatapos ay ang parehong, dahan-dahan, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Hindi mo maaaring ipaalam sa mga paa sa sahig, pagkatapos ay lumikha ka ng karagdagang load sa press kalamnan.

    Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 15-20 beses, ang bilang ng mga diskarte ay 2-4.

  1. "Bisikleta" na may twisting. - Isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pag-aaral ng pindutin ang tiyan, pagbaba ng timbang at pagwawasto ng figure sa tiyan at baywang.

    Magsinungaling sa likod sa isang flat solid na ibabaw (sahig o pagsasanay para sa pagsasanay), ang mga blades at ang pelvis ay dapat hawakan ang sahig. Yumuko sa mga elbows ng mga kamay. Bumaba ang ulo, brushes. Pagkasyahin sa kastilyo, binti din liko. Pagkatapos ay sabay na iangat ang itaas na bahagi ng katawan (ulo, kamay, blades), straining ang mga kalamnan ng pindutin, at pilasin ang mga paa ng sahig sa isang taas ng 40-50 cm upang ang mga tuhod ay baluktot sa paligid ng isang anggulo ng 90 degrees. Halili na yumuko ang mga binti, imitating nakasakay sa isang bike at sa parehong oras subukan na hawakan ang siko sa kabaligtaran tuhod tasa, gumaganap twisting.

    Gumawa ng 10-20 repetitions para sa bawat binti. Pagkatapos ng isang maliit na pahinga, maaari kang gumawa ng isa pang 2-3 diskarte.

Kumplikado para sa pagbaba ng timbang sa hips at pigi.

Anong mga ehersisyo ang kailangang gawin upang mawalan ng timbang sa mga hips at pigi ay tatalakayin pa. Gawin ang kumplikadong ito nang regular, at pagkatapos ng 3-4 na linggo maaari mong suriin ang mga unang resulta.

  1. Paglukso mula sa malalim na squats. Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay at mga modelo ng hugis ng pigi at ang apat na buhok na mga kalamnan ng hita, ay nagpapabuti ng metabolismo at nag-aambag sa pangkalahatang pagbaba ng timbang. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga jacks mula sa squat, ito ay kinakailangan upang masubaybayan ang katumpakan ng teknolohiya at respiration, ang mga espesyal na weighting agent ay maaaring magamit upang madagdagan ang load.

    Kumuha ng isang nakakarelaks na makinis na rack, kumalat ang mga binti sa lapad ng mga balikat, gawin ang iyong mga kamay sa dibdib o klats sa likod ng kastilyo. Gumawa ng isang katamtamang malalim na paghinga at gumagalaw upang ang mga hips ay parallel sa sahig, habang sinusubukan na huwag pilasin ang mga paa ng sahig at hindi punan ang pelvis. Kung pinahihintulutan ng pisikal na paghahanda, maaari kang umupo sa ibaba. Kasabay nito, may pagbuga, pilitin ang mga kalamnan ng mga thighs at pigi at tumalon sa pinakamataas na puwersa. Kapag ang mga paa ay nabubuhay sa sahig, agad na bumalik sa kritiko at ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagkilos.

  1. Pag-aangat ng pigi. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang mababang matatag na dumi, bench o pouf.

    Magsinungaling sa sahig ng tiyan baligtad sa tabi ng suporta upang ang upuan ay nakadirekta sa iyo. Straight hands lear down o mas malapit sa likod ng ulo. Bend binti sa isang anggulo ng tungkol sa 90 degrees, ilagay ang takong sa gilid ng upuan. Batay sa upuan, itaas ang pelvis sa taas na 30-50 cm upang ang hips at ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Zasel, balikat at blades kapag gumaganap ang pisikal na ehersisyo ay hindi dapat sirain mula sa sahig. I-lock sa posisyon na ito para sa 5-7 segundo, pagkatapos ay babaan ang puwit sa halos sahig, nang hindi hinahawakan ito, at mula sa posisyon na ito ay magsisimula sa susunod na pag-uulit.

    Magsagawa ng isang ehersisyo 15-20 beses, gumawa ng isang maliit na pahinga at magsagawa ng 2 higit pang mga diskarte.

Magsagawa ng pang-araw-araw na iminungkahing kumplikado, pagmasdan ang isang liwanag na diyeta, lumipat nang higit pa, at pagkatapos ng isang buwan, ang mga antas ay magpapakita ng 5-9 kilo.

Muli, iniisip na kinakailangan na mawalan ng timbang o i-reset ang ilang kilo sa isang solemne na kaganapan, malinaw na napagtanto namin na para sa ito ay kinakailangan upang muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay upang simulan ang pagsasagawa ng pinaka mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay upang makamit ang pinaka mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay upang makamit ang nais na form sa isang maikling panahon.

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa bilang ng mga calories na natupok at pumili ng kapaki-pakinabang na pagkain, kinakailangan din ang isang mataas na kalidad na programa sa pagsasanay.

Kung isaalang-alang namin ang tatlong pinakamahalagang aspeto, posible na maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sorpresa.

Ngunit kahit na nais mong gawin sa bulwagan araw-araw, maaari itong pisikal na imposible sa sandaling ito. Ang pag-upload sa trabaho, isang buhay na saturated family, takot sa ehersisyo na napapalibutan ng hindi pamilyar na mga tao dahil sa kasiyahan sa sarili, ay maaaring maging isang malubhang balakid sa fitness club, at para sa maraming kadahilanan ang ilan ay maaaring hindi tulad ng pagsasanay sa bulwagan.

Sa anumang kaso, ang mataas na kalidad na pagsasanay sa bahay ay maaaring maging epektibo bilang mga klase sa gym ... kung isasama mo ang tamang pagsasanay.

Ito ay tungkol dito na tatalakayin sa artikulong ito - tungkol sa mga pagsasanay na nagbibigay ng pinakamataas na resulta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan sa minimum na termino.

Ngunit huwag kalimutan ang halaga ng calorie.

Bago direktang magpatuloy sa Thoroughbar ng listahan ng mga pang-araw-araw na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit sa kahalagahan ng kontrol ng calorie upang mabawasan ang timbang.

Maaari mong gawin ang pinaka mahirap, ang pinaka-buhol-buhol na programa ng ehersisyo sa mundo - ngunit kung walang maalalahanin diskarte sa halaga ng enerhiya na nakuha mula sa pagkain, hindi posible upang mapupuksa ang taba.

Para sa bigat na kinakailangan upang makamit ang tinatawag na Negatibong balanse ng enerhiya , O. Kakulangan sa calorie . Mga iyon. Ang pang-araw-araw na bilang ng mga calories na natupok ay dapat na mas mababa kaysa sa kabuuang gastos sa enerhiya mula sa araw-araw na aktibidad at pagsasanay.

Sa pagsunod sa negatibong balanse ng enerhiya, ang katawan ay tumatanggap ng isang senyas upang palabasin ang nakaimbak na mataba acids na nakaimbak sa taba cell. Sa paglipas ng panahon, ang mga selula na ito ay bumaba sa mga volume at ang iyong katawan ay magiging mas hinawakan at atletiko.

Ngunit kung walang kakulangan ng calories, ang proseso ng tugon na ito ay hindi magsisimula, kaya mahalaga na wastong kalkulahin ang pang-araw-araw na calorie rate para sa pagbaba ng timbang.

Sa matatag na pagsasanay, ang pisikal na pagsasanay ay magiging mas mahusay, ngunit kung gumagamit ka ng mga pagsasanay bilang isang dahilan para sa overeating, hindi ito posible upang mapupuksa ang pares ng gramo ng taba.

Kalkulahin ang iyong indibidwal na calorie rate ay medyo simple. Mayroong maraming mga puwang sa network Calcory calculators, Sa tulong ng kung saan maaari mong madaling kalkulahin ang iyong mga pangangailangan para sa calorie consumption.

Bago at pagkatapos ng pagsasanay sa tamang diyeta

Paano ipasok ang pagsasanay sa proseso ng pagbawas ng timbang?

Para sa ratio sa pagitan ng pagkonsumo at pagkonsumo ng calorie, ang pagiging regular ay lohikal: ang mas maraming enerhiya ay ginugol sa araw, mas mataas ang pagkakataon upang makamit ang isang calorie deficit.

At bagaman ito ay mas mahirap na magsunog ng 500 kcal sa panahon ng pagsasanay kaysa sa hindi lamang kumain sa kanila, ang mga pagsasanay ay bumubuo pa rin ng mabigat na bahagi ng pagkonsumo ng enerhiya.

Bilang karagdagan, tinutulungan nila ang pagpapanatili ng pisikal na anyo. Ang mga pagsasanay ay nakakatulong sa pag-promote ng kalusugan at, mas maraming kalamnan sa iyong katawan, mas mataas ang bilis ng iyong metabolismo.

Sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang mga ehersisyo ay lumikha ng isang kamangha-manghang pagkakataon upang masunog ang isang mas malaking halaga ng calories at pump muscles.

Well, ngayon ay pumunta kami diretso sa listahan ng mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Listahan ng mga domestic exercises para sa pagbaba ng timbang

#One. Squats

Squats

Sa listahan ng mga pagsasanay para sa ilalim ng katawan, ang korona ng kampeonato ay tiyak na kabilang sa mga squats.

Hindi lamang nila pinipilit ang mga hips at pigi upang magtrabaho nang husto, ngunit nagbibigay din ng malaking pagkonsumo ng calorie, na posible na mawalan ng timbang sa mga binti nang mabilis at mahusay. Upang matupad ang mga squats, halos walang lugar para sa lugar, upang madali silang magkasya sa anumang programa ng domestic training.

Upang magsagawa ng squats, ang mga kasangkapan ay kinakailangan, balanse, trabaho sa kalamnan at magandang kalamnan stamina. Salamat sa kanila, isang magandang linya ng ilalim ng katawan ay nabuo at ito ay sa lalong madaling panahon upang mahanap na ang kabuuang lakas ng katawan ay lumago din.

  • Tumayo nang maayos, ang mga binti sa lapad ng mga balikat
  • Hilahin ang iyong mga armas sa harap ng iyong sarili o bilang isang maliit na komplikasyon, gawin ang mga ito para sa iyong ulo sa posisyon ng "bilanggo"
  • Yumuko ang mga binti sa mga tuhod at hips at magsimulang mahulog na parang nakaupo sa haka-haka na upuan
  • Panatilihing tuwid ang likod, at ang dibdib ay ipinahayag
  • Pinagmulan sa maximum na comfort point, hips hindi bababa sa dapat parallel sa sahig. Kung sa tingin mo ang lakas, pagkatapos ay bumaba sa ibaba.

Magsimula sa 3-4 na pamamaraang 15-20 repetitions. Kapag madali itong gawin tulad ng isang load, kumplikado ang ehersisyo.

Kumpletuhin ang mga pagpipilian sa ehersisyo:

  • Squats na may mga pause
  • Squats na may jumping.
  • Squatting isang baril sa isang binti
  • Cup squats na may dumbbell.

# 2. Bumagsak

Bumagsak

Kung ang mga squats ay isang hari, ang mga lunges ay ang wizard ng mundo ng pagsasanay.

Gumagana ang mga ito nang perpekto, at nagbabayad din ng espesyal na pansin sa mga pigi at kalamnan ng likod na ibabaw ng hita. Ang pagsasanay na ito ay maaaring ibalik sa tono ng katawan at isang slim figure.

Ang kahanga-hangang pag-load ay napupunta sa mga kalamnan ng bark, dahil sa coordinate ang mga paggalaw ng mga binti, ang pindutin ay aktibong kasangkot.

  • Gumawa ng isang mahabang hakbang at ilagay ang paa sa lapad ng mga thighs. Kung inilagay mo na ang iyong mga paa, makakakuha ka ng karagdagang pag-load dahil sa pagiging kumplikado ng balanse ng balanse
  • Tingnan sa isang tuwid na linya sa harap ng iyong sarili at panatilihing tuwid ang iyong likod. Upang mapanatili ang iyong kamay balanse, ilagay sa hips o mas mababa sa gilid
  • Sa parehong oras, yumuko ang parehong mga tuhod hanggang sa ang tuhod ng likod binti halos hawakan ang sahig, at ang harap paa ay baluktot sa isang anggulo ng 90 °. Kung ang tuhod ng harap binti napupunta sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay ang orihinal na hakbang ay hindi mahaba
  • Para sa posisyon ng pabahay sa panahon ng ehersisyo, ito ay nanatiling pa rin, isipin na ang itaas na bahagi ng iyong katawan ay clamped sa pagitan ng dalawang manipis na pader ng salamin sa pagkakasunud-sunod. Huwag lumihis o pabalik maliban sa salamin "break up".

Magsimula sa 2-3 diskarte ng 10-15 repetitions para sa bawat binti.

Kumpletuhin ang mga pagpipilian:

  • Dynamic Drops.
  • Bulgarian Fees.
  • Nahulog sa jump
  • Fucks sa dumbbells.

# 3. Skaloz.

Scalalaz Exercises.

Ang pagsasanay na ito ay sumalungat sa iyong pulso. At para sa pag-aaral ng pindutin, pagkatapos ay walang katumbas ng pag-akyat ng pantay na kahusayan, kahit na isang plano para sa pindutin, maaaring hindi ito epektibo.

Sa proseso, ang buong katawan ay nagtrabaho out, mula sa Ionic hanggang sa mga kalamnan ng mga kamay at dibdib, at salamat sa isang ganap na pinagsamang trabaho ng mga kalamnan, metabolismo ay pinabuting din dahil sa cardio epekto.

  • Tumayo sa panimulang posisyon para sa pushups, ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng mga balikat, ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng takong. Na ang posisyon na ito ay gumagawa ng mga kalamnan ng trabaho ng bark.
  • Talampakan ang isang maliit na lapad ng mga thighs, higpitan ang kanang tuhod sa dibdib, pinapanatili ang katawan ay naayos na. Kung sa proseso ng pag-aangat ang tuhod ay isang bit taasan at hips, pagkatapos ay walang kahila-hilakbot.
  • Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang kilusan ng kaliwang tuhod.

Sa una, magtrabaho sa isang komportableng ritmo upang mapaunlakan ang pamamaraan. Kapag nararamdaman mong tiwala sa tamang ehersisyo, maaari mong simulan ang pagtaas ng bilis (hanggang sa ikaw ay halos tumatakbo sa isang lugar) o pumunta sa isang mas kumplikadong pagkakaiba-iba.

Ang layunin na magsagawa ng 5 diskarte ng 10 repetitions bawat panig. Dagdagan ang bilis o pagiging kumplikado ng ehersisyo kung ito ay nagiging madaling gawin.

Mga kumpletong bersyon:

  • Pag-akyat ng focus sa isang banda
  • Climber na may push-ups.
  • Skallaz mula sa posisyon ng side plank

#four. Push ups.

Pushups.

Para sa pumping shoulder belts, pagbaba ng timbang at pangkalahatang nasusunog calories walang mas mahusay kaysa sa lumang magandang pressings mula sa sahig.

Kapag gumaganap ito kumplikado, ngunit hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala kapaki-pakinabang na ehersisyo na may sariling timbang, ang mga kalamnan ng dibdib, ang bark, balikat at ang hulihan ibabaw ng mga kamay ay kasama.

Sa ngayon hindi maaaring gawin ang buong push up?

Walang problema. Huwag kalimutan ang tungkol sa mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo - push-up mula sa bench. Hindi nila papatayin ang iyong mga kalamnan ng bark kaya magkano kung paano kumpletong pushups gawin. Sa halip ng isang bench, maaari mong hawakan ang mga kamay tungkol sa upuan o iba pa - anumang ibabaw na may timbang ng iyong katawan ay angkop. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-activate ang mga kalamnan ng bark, nang walang pangangailangan upang pumunta sa posisyon para sa kumpletong pushups.

Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano natututo ang batang babae na pindutin mula sa simula at ipasa ang 30-araw na hamon.

Ang mas mataas na napiling ibabaw ay, mas madali ang ehersisyo - ngunit ang layunin ay upang mabawasan ang distansya sa pagitan ng mga palad at sahig bilang oras hangga't maaari at makabuluhang taasan ang nasusunog ng calories.

  • Kamay hanggang sa sahig paglalagay ng mga ito sa layo na katumbas ng tungkol sa 1.5 lapad, binti sa lapad ng hips;
  • Ayusin ang pabahay at mag-abot sa tuwid na linya mula sa tuktok ng bukung-bukong;
  • Linggo pababa patungo sa upuan o sahig, hanggang sa ang anggulo ng mga kamay na nakatungo sa mga elbows ay 90 °;
  • Lumukso upang ang mga kamay ay ganap na tuwid, ngunit walang labis na baluktot ng mga elbows maaga.

Ang layunin na magsagawa ng 2-3 na pamamaraang 10-15 repetitions. Habang nagiging mas madali ang pagsasagawa ng mga pushup, pumunta sa mas mababang mga ibabaw upang madagdagan ang pag-load.

Mga kumpletong bersyon:

  • Buong pushups sa sahig
  • Pagpindot sa isang binti
  • Push-up na may makitid na hanay ng kamay

#Five. Jagged Bridge.

Breeding Bridge.

Ang mga nais gumawa ng kanilang mga puwit ay bilugan at nababanat, dapat munang magbayad ng pansin sa tulay ng berry.

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang pag-aralan ang mga kalamnan ng bark at ang likod ng hita, at ang epekto nito sa mga kalamnan sa puwit ay walang analogues. Ang pagsasanay na ito ay bilang 1 upang i-ugoy ang puwit.

Kumuha ng mas epektibong pagsasanay upang sanayin ang puwit sa bahay at sa bulwagan.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng puwit tulay, upang maaari mong baguhin ang mga ito, kumplikado at maglaro na may iba't ibang mga diskarte upang maisagawa, upang ang ehersisyo ay hindi mag-abala at nagbibigay ng isang makabuluhang pag-load.

  • Higa sa sahig mukha, balikat at mas mababa pabalik sa sahig, tuhod baluktot sa isang anggulo ng 90 °, ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig. Ang mga kamay ay ilagay sa mga panig para sa katatagan
  • Ang pagpindot sa mga thighs, tuhod at paa sa parehong linya, itaas ang hips hanggang sa kisame hanggang sa ang mga pigi ay hindi ganap na pumipigil at ikalat ang hips. Iwasan ang hindi kinakailangang likod na pagpapalihis
  • Dapat mayroong isang solong tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa tuhod
  • Dahan-dahan bumaba habang ang pigi halos hindi hawakan ang sahig

Magsagawa ng 3-4 na mga diskarte sa 20 repetitions. Kung sa palagay mo ay madaling gawin ang ehersisyo, pumunta sa isang mas kumplikadong bersyon.

Mga kumpletong bersyon:

  • Jagged bridge, nakahiga sa bangko
  • Broodical bridge sa isang binti
  • Battering Bridge na may pause sa tuktok na punto
  • Breed Bridge na may pasanin (pancake)

Gabay sa Langit: Slimming na may lakas ng pagsasanay

Power Training para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Sino ang programang ito para sa? Ang kagiliw-giliw na kumplikadong pagsasanay ng kapangyarihan ay dinisenyo para sa mga taong nasa simula ng kanilang paraan ng pagpapalaya mula sa kahanga-hangang bilang ng mga hindi kinakailangang kilo at mga halos walang karanasan sa mga programa sa pagsasanay, ngunit handa na upang pagbawalan ang lahat ng mga pwersa upang magtagumpay. Ang complex na ito ay batay sa liwanag paglalakad at gumagana sa mga timbang, pati na rin ang isang lingguhang "Circuit Program".

Pangunahing aspeto

Konsultasyon ng isang doktor. Ngayon isang tunay na pagtatantya ng palabas, kung saan ang mga taong may sobra sa timbang ay sinanay sa ilalim ng mas malapit na hitsura ng malupit na mga personal na coach. Ngunit wala kami sa palabas at bago magmadali sa lahat ng libingan na kinakailangan upang kumunsulta sa isang doktor para sa pagkakaroon ng mga medikal na contraindications sa regular na pagsasanay, lalo na kung ito ay nauna sa pang-matagalang upuan sa sofa. Ang isang espesyalista lamang ay maaaring magbigay ng isang malinaw na sagot sa tanong na ito.

Mas kilusan sa labas ng pagsasanay. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong may sobrang timbang at labis na katabaan ay may hilig na lumipat nang mas kaunti sa araw. Ang sitwasyong ito ay maaaring bilang resulta ng labis na timbang, pati na rin ang sanhi ng hitsura nito. Sa anumang kaso, ito ay tulad ng isang mabisyo bilog. Ang karagdagang pang-araw-araw na aktibidad ay isang mahalagang kadahilanan para sa paglikha ng isang solid na base upang mabawasan ang timbang.

Naglalakad, naglalakad at naglalakad muli. Kung gusto mo, maaari mong palabutihin ang mga ito ng mabagal na jogging, ngunit ang pangunahing layunin na maglakad upang lumakad sa isang mabilis na hakbang para sa hindi bababa sa 40 minuto, anim na araw sa isang linggo. Maaari mong saktan ang iyong mga kilometro sa isang gilingang pinepedalan o paglalakad sa paligid ng mga paligid at mga parke.

Tatlong pagsasanay na may dumbbells. Ang lahat ng mga kondisyon para sa pagtatrabaho sa mga timbang ay nilikha sa gym, may mga libreng timbang, at simulators. Gayunpaman, ang pagsasanay sa mga dumbbells ay madaling gawin sa bulwagan, at Mga bahay . Tumingin sa iyong tahanan ng maginhawang lugar upang mapaunlakan ang Dumbbells upang makagawa ka ng dosenang pag-uulit sa pagitan ng kaso o kahit na habang nanonood ng TV, YouTube at kapag nakikinig sa musika. Galugarin ang mga artikulo para sa mga nagsisimula upang maunawaan ang prinsipyo ng pagtatrabaho sa dumbbells.

Isang pabilog na pagsasanay bawat linggo. Pinagsasama ng programa ng circuit ang pagsasanay na may dumbbells na may mabilis na paggalaw sa pagitan ng pagsasanay. Gamitin ang kasama na bilog na programa at baguhin ito kung kinakailangan, isang bahagyang pinabagal, upang posible na magsagawa ng hindi bababa sa 3 buong lupon. Ito ay dinisenyo upang gumawa ka ng trabaho mahirap, kaya subukan hangga't maaari. Mula sa isang ganap na nakumpletong pagsasanay ay dapat na pawis.

Malusog na nutrisyon . Upang mabawasan ang mga reserbang taba, ang iyong diyeta ay dapat na limitado sa pamamagitan ng halaga ng calories, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay ng katawan sa lahat ng mga kinakailangang nutrients at sapat na enerhiya upang mapanatili ang antas ng aktibidad. Narito ang pangunahing malusog na mga post sa pagkain sa ilalim ng programang ito:

  • Sumunod sa moderately bauble nutrition na may mataas na nilalaman ng hibla at ang minimum na bilang ng mga taba ng hayop.
  • Ibukod ang pinong carbohydrates, tulad ng mga cookies, cake, candies, matamis na inumin at puting tinapay.
  • Ang isang moderately low-carbonate diyeta ay mahusay, ngunit hindi ka dapat mahulog sa kabaliwan at masyadong binabaan ang carbohydrate bar tulad ng ginagawa nila sa maraming mga sikat na diet. Siguraduhin na ang natupok na taba ay mahusay na taba.
  • Isama sa pagkain ng mga inosenteng produkto ng pagawaan ng gatas sa halip na may langis na gatas, yogurts, keso o soy substitutes.
  • Bigyan ang kagustuhan sa buong butil ng tinapay at siryal, at kumain ng maraming prutas, gulay, mga legumes, mani at buto.
  • Pumili ng sandalan, inosenteng karne o vegetarian na alternatibo.
  • Bihirang kumain ng mabilis na pagkain, at kahit na sa mga kasong ito ay pumili ng malusog na pagkain hangga't maaari.

Iskedyul ng mga programa

Narito ang isang lingguhang iskedyul ng programa. Gumawa ng paglalakad 6 beses sa isang linggo; Isang araw upang i-highlight para sa pahinga. Gumamit ng mga dumbbells o iba pang mga timbang para sa pagsasanay sa bahay o sa gym.

  • Araw mula 1 hanggang 6.
    • Ang isang lakad sa isang mabilis na hakbang ng hindi bababa sa 40 minuto o sa bilis, na gumagawa ng paghinga mahirap, ngunit hindi mabulunan. Para sa kaginhawaan, maaari mong hatiin ang lakad sa kalahati, ngunit subukan upang panatilihin ang intensity.
  • Araw 2.
    • Pumili ng 8 pagsasanay na may dumbbells, sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, at magsagawa ng 3 mga diskarte sa 12 repetitions. Kung gagawin mo ang lahat ng 8 ehersisyo sa bawat 1 oras na mahirap, pagkatapos ay i-scroll ang mga ito sa 2 minuto ng 4 na pagsasanay sa bawat isa.
  • Araw 3
  • Araw 4.
  • Araw 5.
    • Ulitin ang pagsasanay sa mga dumbbells mula sa ika-2 araw.
  • Araw 6.
    • Ulitin ang pagsasanay sa mga dumbbells mula sa ika-2 araw.
  • Araw 7.
    • 40 minutong lakad, o araw ng bakasyon.

Huwag kalimutang kontrolin ang iyong pagkain. Ngunit tandaan: ang mga diyeta na may masyadong mababa ang dami ng calories consumed ay hindi katanggap-tanggap, dahil dahil sa mga ito ay magiging isang masa ng mga kalamnan (at mga buto), pati na rin bawasan ang bilis ng metabolismo, na hahantong sa mga paghihirap sa pagpapanatili ng timbang kapag bumabalik sa normal na supply ng kuryente. Bilang karagdagan, malamang dahil sa naturang nutrisyon, ang katawan ay matatag na kadena ang mga nutrients na kailangan nila.

Lihim ng tagumpay

Simulan ang pagsunod sa programa nang mabilis hangga't maaari. Hindi ka dapat mag-alala nang labis kung sa ilang araw ay hindi posible na makamit ang iyong mga layunin, para sa simula ang pinakamahalagang layunin ay hindi bababa sa pagpapatupad ng araw-araw na gawain. Maging paulit-ulit, magsimula sa isang maliit at unti-unting taasan ang mga rebolusyon sa loob ng isang linggo.

Mga Pinagmumulan:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343.

Anong pagsasanay ang tutulong sa pagkawala ng timbang sa bahay? Ang tanong na ito ay tinanong ng maraming mga tao na nais na mabilis na mawalan ng timbang, huwag dumalo sa mga fitness room at hindi umarkila ng fitness coach.

Ang slimming sa bahay ay hindi isang unrealized pangarap - sapat na upang sundin ang mga tagubilin, masubaybayan ang mga pagkain at regular na sanayin. Sa materyal na ito, ilalarawan namin nang detalyado ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Anong pagsasanay ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang

Kapag gumuhit ng isang programa sa pagbaba ng timbang, ang pansin ay dapat na nakatuon sa pinaka-epektibong pagsasanay na makamit ang mga resulta sa maikling panahon. Narito ang pangunahing:

Magbasa nang higit pa sa aming artikulo Paano magsimulang tumakbo - Mga tip sa mga runner at rekomendasyon para sa pagsasanay.

  • Paglalakad ng mabilis na bilis - isang alternatibo para sa mga mahirap na tumakbo;
  • Squats - palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, pabalik at pindutin;
  • Pushups - magandang load sa buong katawan, higpitan ang iyong mga kalamnan sa dibdib;
  • Ang Planck ay isang klasikong ehersisyo sa anumang pagsasanay na kumplikado para sa pagbaba ng timbang. Sa panahon ng pagpapatupad, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan ay tense;
  • Paglukso - maaari kang magsagawa ng mga ordinaryong jumps, ngunit ang paglukso ay itinuturing na pinaka-epektibo.

Pagsasanay para sa tiyan

Ang mga pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan ay nagmumungkahi ng komprehensibong pag-load sa lahat ng mga kalamnan ng pindutin, kabilang ang panig.

Planck

Kunin ang paghinto na nakahiga, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga kamay sa mga elbow at pumunta para sa iyong bisig. Ang mga paa ay dapat na iguguhit, medyas upang magpahinga sa sahig. Elbows patayo sa balikat. Sa posisyon na ito, subukan na humawak hangga't maaari.

Twisting sa pindutin

Heat sa likod, i-boot ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at pisilin ang mga ito sa kastilyo. Patigilin ang iyong mga binti sa iyong sarili. Ito ay mas mahusay para sa isang tao upang panatilihin mo sa likod ng mga paa - ito ay magiging mas maginhawa upang isagawa ang twisting. Simulan ang pagpapataas ng katawan sa mga tuhod, at pagkatapos ay ligtaan ito sa orihinal na posisyon nito. Ulitin 15-20 beses, paggawa ng 2-3 diskarte.

Pagtaas ng mga binti na nakahiga

Magsinungaling sa sahig at ilagay ang iyong mga bisig sa katawan. Dalawang bukung-bukong magkasama, iangat ang mga binti sa itaas ng sahig sa layo na mga 15 sentimetro. Itaas ang mga binti na may mabagal na galaw upang magkasama hanggang sa oras na sa pagitan ng mga hips at sa itaas na bahagi ng katawan ng isang anggulo ng 90 degrees ay hindi nabuo. Pagkatapos ay ibalik ang mga binti sa panimulang posisyon. Gumawa ng dalawa o tatlong diskarte ng 15 repetitions.

Pagsasanay para sa puwit at honey

Isang hakbang patungo sa isang magandang slim body ay pumping ang berries at kalamnan ng thighs. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga pagsasanay na tutulong ito.

Bumagsak

Tumayo nang maayos, ang mga binti sa lapad ng mga balikat. Gumawa ng isang hakbang pasulong, baluktot sa harap binti sa tamang mga anggulo, at hulihan, paglalagay sa medyas. Ang likod sa parehong oras ay dapat na makinis. Bumalik sa orihinal na posisyon at baguhin ang iyong mga binti. Ang isang pares ng mga diskarte ng 15 repetitions ay sapat na.

Jagged Bridge.

Itigil sa sahig, hilahin ang iyong mga kamay sa katawan, ang mga binti ay dapat na nasa lapad ng mga balikat. Buksan ang puwit mula sa sahig, umaasa sa paa. Hold sa posisyon na ito para sa 10-15 segundo, pagkatapos ay i-drop sa sahig at ulitin ang ehersisyo.

Pagsasanay para sa mga kamay

Alisin ang labis na timbang sa mga kamay ay makakatulong sa pagsasanay na gumagamit ng biceps at triceps.

Push ups.

Kunin ang paghinto na nakahiga, ilagay ang iyong mga kamay patayo sa sahig, tuwid sa mga elbow. Magsagawa ng pushups, sinusubukan na huwag mag-fade sa likod at pelvis. Gawin ang tungkol sa 15-20 pushups bawat diskarte. Para sa mga taong nahihirapang pindutin sa isang klasikong estilo, maaari mong subukan ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod o itulak mula sa isang bangko.

Flexing hands with dumbbells.

Mag-ehersisyo ang aktibong pump biceps at triceps. Tumayo nang maayos, kunin ang dumbbell (o dumbbells) sa iyong mga kamay. Flexing ang iyong mga kamay sa elbows, sa ilalim ng shell sa balikat, pagkatapos ay ibalik ang kamay sa orihinal na posisyon nito. Maaari kang magpatakbo ng pag-upo.

Tightening.

Kung sa bahay o sa courtyard mayroong isang pahalang bar, pagkatapos pull-up o ordinaryong hang sa crossbar ay makakatulong upang comprehensively pump ang balikat belt, mapupuksa ang labis na timbang sa mga kamay at palakasin ang muscular system, pati na rin ang pindutin. Halikin sa crossbar, ilihis ang mga kamay sa isang maginhawang distansya para sa iyong sarili at magsimulang maayos, masikip ang katawan nang walang jerks, ang baba, ang baba sa itaas ng crossbar.

Para sa mga mahirap na pull up, maaari mong subukan ang karaniwang hang sa crossbar para sa isang habang.

Magbasa nang higit pa, kung paano matutunan kung paano maayos na makukuha ang payo at pamamaraan ng pagpapatupad.

Pagsasanay para sa baywang.

Para sa karamihan ng slimming, isang mahalagang tagapagpahiwatig ang laki ng baywang. Ang bahaging ito ng katawan ay nakakuha ng mga kinakailangang form pagkatapos magsagawa ng mga sumusunod na pagsasanay.

Bikas

Magsinungaling sa sahig, ang iyong mga kamay ay maaaring magsimula, lamutak sa kastilyo, at maaari mong ilagay sa kahanay sa katawan. Itaas ang mga binti at simulan ang paggawa ng mga paggalaw, katulad ng katotohanan na ginagawa ng isang tao, nakasakay sa isang bisikleta: halili na yumuko ang mga tuhod at hilahin ang mga binti na mas malapit sa dibdib, paggawa ng mga kilusan ng amplitude.

Ang mga paa ay gumagalaw sa hangin

Kumuha ng kataas-taasang posisyon, hilahin ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon, iangat ang parehong mga binti. Pindutin ang iyong mga binti sa isa't isa at simulan ang pagtatayon magkasama magkasama, at pagkatapos ay sa kabilang panig. Gumawa ng 2-3 diskarte ng 20 repetitions.

Mga ehersisyo sa dibdib

Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas ng kanilang dibdib na muscular corset at pinahihintulutan ang tightening bust.

Burpi.

Ang pagsasanay na ito ay isang epektibong gymnastic complex at binubuo ng maraming yugto.

  1. Tumayo nang maayos, ituwid ang iyong likod, babaan ang iyong mga kamay sa katawan;
  2. Squate, ngunit huwag ituwid pabalik, ngunit ilagay ang iyong mga kamay sa sahig;
  3. Mula sa posisyon na ito, tumalon sa mga binti pabalik at gawin ang posisyon mula sa kung saan ikaw ay pinindot;
  4. Ngayon din tumalon higpitan ang iyong mga binti likod at kumuha ng isang posisyon mula sa talata 2;
  5. Tumalon sa pamamagitan ng pagpapalaki ng iyong mga kamay.

Compressing palms.

Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng dibdib, i-twist ang mga ito nang sama-sama at pisilin sa mga palad. Ang mga daliri ay dapat ituro paitaas. Hold sa posisyon na ito para sa isang habang, paglalapat ng pinakamataas na pagsisikap. Pagkatapos ay alisin ang iyong mga palad, magrelaks at subukang muli.

Pagsasanay para sa mga gilid

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang alisin ang mga taba ng deposito mula sa mga gilid, at pumping din ang mga kalamnan sa gilid ng pindutin.

Pagpapalaki ng mga binti na nakahiga sa gilid

Manatili sa sahig at i-on ang isa sa mga gilid. Banayad na iangat ang kaso, yumuko ang siko at palitan ang iyong kamay sa ilalim ng ulo, ang pangalawang kamay palm ay nakasalalay sa sahig. Mula sa posisyon na ito, pilitin ang pindutin at huminga nang palabas, alisin ang parehong mga paa mula sa sahig, pag-aangat sa kanila. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong mga paa sa sahig. Magsagawa ng 30 repetitions para sa bawat panig.

Slope sa mga gilid

Tumayo tuwid, ilagay ang mga kamay sa hip joint. Gawin ang maximum na ikiling ng kaso sa isa sa mga gilid sa hininga, at sa pagbuga, gawin ang libis sa kabilang panig. 25-30 repetitions sa bawat panig ay sapat.

Mga Tip sa Pagsasanay

Maraming mga tip para sa mga nagsisimula. Sila ay maiiwasan ang mga hindi kanais-nais na pinsala at gawing mas mahusay ang pagsasanay.

  • Huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay para sa ehersisyo. Bago ang bawat trabaho, init kalamnan at ihanda ang katawan upang i-load;
  • Gumawa ng mga break sa pagitan ng mga diskarte, huwag subukan na magsagawa ng mga pagsasanay na may matatag at mabilis na makumpleto ang pagsasanay. Ito ay hahantong sa labis na trabaho at pinsala sa kalamnan;
  • Subukan upang magsagawa ng pagsasanay. Sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kaya tiyak na panatilihin mo ang iyong sarili mula sa mga pinsala at makuha ang pinakamalaking epekto ng pagsasanay;
  • Uminom ng tubig sa pagitan ng mga diskarte upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig;
  • Pagkatapos ng mga klase, hindi kinakailangan upang gumawa ng isang buong pagkain ng pagkain, ito ay kontrahin ang lahat ng mga pagsubok na nasusunog na pagsisikap;
  • Magbasa nang higit pa tungkol sa diyeta para sa pagbaba ng timbang.
  • Pagsamahin ang mga pagsasanay na may cardiovers - tumakbo, paglangoy, paglalakad o pagbibisikleta. Mabilis na mawalan ng timbang sa home exercises ay makakatulong, ngunit ang pinakamalaking epekto ay maaaring makamit sa kanilang kumbinasyon na may tamang nutrisyon at iba pang mga uri ng aktibidad.

Iskedyul ng pagsasanay para sa isang linggo

Iskedyul ng pagsasanay para sa isang linggo, na maaaring mabago sa sarili at pagsamahin, depende sa antas ng pisikal na pagsasanay. Ang pagsunod sa diyeta at ang pagpapatupad ng komplikadong ito ay tutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at makuha ang ninanais na resulta.

  • 1 araw - warm-up, plank, twisting, pushups, beropy, slope sa gilid;
  • 2 araw - jogging, warm-up, pagpapalaki ng mga binti nakahiga, butother bridge, lunges, apreta;
  • 3 araw - pahinga;
  • 4 araw - warm-up, baluktot kamay na may dumbbells, bike, foot kilusan sa hangin, slopes sa gilid;
  • 5 araw - warm-up, plank, twisting, plank, lunges, bike, berk, slope sa gilid;
  • 6 araw - pahinga;
  • 7 araw - jogging, warm-up, pagpapalaki ng mga binti na nakahiga sa gilid, bisikleta, paghila, twisting, plank.

Konklusyon

Adhering sa iskedyul ng pag-eehersisyo at pagsunod sa nutrisyon nito, maaari mong makamit ang isang mahusay na resulta sa loob ng ilang linggo. Ang pangunahing bagay ay upang ganyakin ang iyong sarili upang gawin ang mga ehersisyo nang tama at regular na magsanay. Pagkatapos maabot ang layunin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo - laging sinusuportahan ang hugis at nasa tono.

Basahin din

Pagsasanay sa kalye - kung paano makahanap ng isang lugar at kung saan magsisimula

Tobata para sa mga nagsisimula

Yoga sa bahay

Kung sa anumang dahilan ay hindi ka maaaring dumalo sa isang malusog na lifestyle club, maaari kang magtrabaho sa bahay sa bahay. Halimbawa, ang fitness ay ganap na angkop para sa mga nais sundin ang figure at kalusugan nang hindi umaalis sa bahay. Naipon namin para sa iyo ang isang maginhawang plano ng mga klase na makakatulong sa pag-save ng oras at pera, pati na rin makamit ang mga numero ng panaginip.

Kahusayan sa Kalusugan

Una sa lahat, ang mga regular na klase sa fitness ay tumutulong na patakbuhin ang proseso ng pag-burn ng taba at mas mabilis na mapupuksa ang labis na timbang. Kasabay nito, pagkatapos ng masinsinang naglo-load, ang pagsunog ng "dagdag na sentimetro" ay patuloy nang ilang oras. Iyon ay, paggawa ng fitness, mawawalan ka ng timbang hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, ngunit ilang oras pagkatapos nito. Ang ikalawang bentahe ng pagsasanay ay isang pagbaba sa antas ng glucose. Samakatuwid, ang isport ay ipinapakita sa mga taong may insulin resistance o anumang anyo ng diyabetis: ito ay isang karagdagang paraan upang mapabuti ang iyong sariling estado. At siyempre, ang aktibong fitness occupation ay tumutulong upang gawing normal ang metabolismo. Gayunpaman, mahalaga na maunawaan na ang fitness training ay hindi isang panlunas sa lahat at hindi maaaring gamitin bilang ang tanging paraan sa paglaban sa sobrang timbang. Upang maisaaktibo ang proseso ng pag-burn ng taba, kailangan mong gumamit ng isang pinagsamang diskarte.

Mga pangunahing prinsipyo ng fitness para sa pagsasanay sa bahay

Upang ang mga pagsasanay ay nagsimulang makinabang, kailangan mong gawin ang iyong iskedyul ng tama. Ang pisikal na pagsisikap ay dapat na regular: isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na gawain ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ito ay sapat na para sa mga bagong dating upang gumuhit sa isang bagong mode at simulan ang isang aktibong proseso ng taba-nasusunog.

Ito ay kagiliw-giliw na: isang mababang antas ng taba sa katawan (kung ito ay matatag at hindi nangangailangan ng malubhang pagsisikap) ay kapaki-pakinabang, dahil ito ay nangangahulugan ng mababang asukal sa dugo, malusog na nutrisyon at regular na pisikal na pagsusumikap [1].

Ang fitness para sa mga nagsisimula ay makakatulong upang pagtagumpayan ang unang clamps na hindi maaaring hindi lumitaw sa paraan sa isang perpektong figure. Una sa lahat, ito ay tamad, kawalan ng kapanatagan sa kanilang sariling mga pwersa at kakulangan ng resulta. Hindi mo dapat asahan na sa unang linggo ay mapupuksa ang labis na timbang: ilagay ang mga tunay na layunin.

3.2.jpg

Pagwawasto ng diyeta.

Simula sa menu: Alisin ang mabilis na pagkain, SDOB, matamis na soda mula dito. Ang mga ito ay "mabilis na carbohydrates", na agad na naproseso sa glucose. Hindi nila binibigyan ang isang mahabang pakiramdam ng satiety, ngunit madaling ipagpaliban sa anyo ng labis na taba. Posible upang palitan ang mga ito ng "mabagal na carbohydrates": buong butil ng tinapay, sinigang, hibla. Bilang karagdagan, ang diyeta ay dapat magkaroon ng mas maraming protina: ito ang pangunahing "bahagi ng gusali" ng mga kalamnan at nakikilahok sa taba na nasusunog. Ang protina cocktail "Formula 1" mula sa Herbalife nutrisyon ay batay sa programa ng pagbaba ng timbang. Ang regular na paggamit nito ay maaaring mag-ambag sa isang epektibong pagbawas sa timbang sa ilalim ng kondisyon ng regular na pisikal na pagsusumikap. Ang ganitong cocktail ay maaaring mapalitan ng isang buong almusal o hapunan: naglalaman ito hindi lamang ng isang mataas na porsyento ng protina, kundi pati na rin ang isang kumplikadong bitamina at mineral na kinakailangan sa katawan ng tao. Ang isang mahabang pakiramdam ng pagkabusog ay makakatulong upang labanan ang overeating.

Sistematikong diskarte

. Ang pagsasanay ay dapat na regular, ito ay kinakailangan upang simulan ang isang warm-up, ngunit isang dulo sa harness. Ang pag-init ay binibigyan ng hindi bababa sa 15-20 minuto mula sa kabuuang oras ng mga klase.

Power loads.

. Upang makamit ang isang magandang kaluwagan, kailangan mong magsagawa ng mga load ng kapangyarihan. Ang mga ito ay kasama sa mga aralin sa fitness upang pantay na gumagana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, bumuo ng kanilang pagtitiis at lakas. Bilang karagdagan, ang kapangyarihan magsanay ay makakatulong nang mas aktibong magsunog ng taba at magtayo ng kalamnan tissue: Sa wakas magagawa mong makamit ang isang magandang kaluwagan nang mas mabilis.

Aerobic load.

Naaangkop sa puso ng pagsasanay, bilang pinakamabilis na ito ay nakatulong upang mapupuksa ang labis na timbang. Pagkatapos ng aerobic load, ang katawan ay nagsisimula upang aktibong magsunog ng taba. Bilang isang cardio, maaari mong gamitin ang pagtakbo, swimming, pagsakay sa isang bike, lubid, hulahup, stepper. Kung ikaw ay gumagawa ng fitness home, kahit dances ay angkop: ito ay hindi lamang makatulong sa taba nasusunog, ngunit din ay dagdagan ang mood.

Pagsasanay para sa malayang pagsasanay

3.3.jpg.

Kasama sa mga pagsasanay para sa mga nagsisimula ang ilang mga pangunahing uri ng pag-load, na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng ilang mga grupo ng kalamnan. Kung ikaw ay nakikibahagi sa iyong sarili at sa bahay, bumili ng walang karagdagang kagamitan. Ngunit tandaan na para sa pagsasanay kailangan mo ng angkop na damit at sapatos.

Push ups.

. Basic exercise na tumutulong upang maisagawa ang mga kalamnan ng tiyan pindutin, likod at balikat belt. Maaari kang magsagawa mula sa sahig o mula sa gilid ng sopa. Ang mga kamay hanggang sa ibabaw, gawin ang posisyon na "Itigil ang pagsisinungaling": mga kamay sa lapad ng mga balikat, binti, pigi at pabalik sa parehong linya. Simulan ang dahan-dahan pagbaba ng dibdib, sa parehong oras baluktot elbows hanggang sa hawakan mo ang sahig sa mga suso. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal. Ulitin ang 10-15 beses sa 4 na pamamaraang.

Berp

. Ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay na naglalayong aktibong taba nasusunog. Mahirap na gawin ito, kaya unang gawin ang lahat ng dahan-dahan at maingat, upang hindi mapinsala. Tumayo tuwid, binti sa lapad ng mga balikat. Simulan ang squatting hanggang sa hips ay parallel sa sahig. Ngayon kami ay may isang kamay sa sahig, itapon ang mga binti likod, pagkuha ng "ihinto nakahiga" magpose. Patakbuhin, taasan, tumalon higpitan ang iyong mga binti sa dibdib. Mag-stretch at subukan upang tumalon bilang mataas hangga't maaari. Bumalik sa orihinal at ulitin ang ehersisyo. Sa unang pagkakataon, ito ay sapat na para sa limang beses, sa oras ang bilang ng mga repetitions ay maaaring itataas.

Planck

. Tinutulungan nito ang pantay na trabaho ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, hips at armas. Upang mag-ehersisyo, kunin ang "stop lying". Manatili sa posisyon na ito para sa mga isang minuto. Panoorin ang likod upang manatili sa isang tuwid na linya na may pigi at hips. Tingnan ang pasulong. Sa simula, ito ay lubos na mahirap na panatilihin ang bar, ngunit sa paglipas ng panahon ang mga kalamnan ay naayos, at maaari kang tumayo sa tulad ng isang posisyon sa limang minuto.

Squats

. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magtrabaho ang mga kalamnan ng mga thighs at pigi. Ayusin ang mga binti sa lapad ng mga balikat o isang maliit na karagdagang, siguraduhin na ang hinto ay parallel sa bawat isa. Magsimulang baluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa ilalim na punto ng squatting hips ay dapat na parallel sa sahig. Mag-click sa posisyon na ito para sa ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahan ituwid. Ulitin ang 15-20 beses 4 na diskarte.

Mga Link:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183F69648888E6D.

Upang mawala ang mabilis at epektibo, kailangan mong gumastos ng mas maraming calories kaysa sa nasisipsip na may pagkain. Ang pagbawas ng diyeta sa isang minimum ay hindi isang pagpipilian. Ang katawan ay dapat makatanggap ng pang-araw-araw na rate ng bitamina, mineral at iba pang nutrients. Ang isang bagay ay nananatili - bahagyang bawasan ang caloric na nilalaman ng menu at dagdagan ang pisikal na pagsusumikap.

Ang malaking bahagi ng tagumpay sa pagbaba ng timbang ay depende sa pagiging epektibo ng mga napiling pagsasanay. Una, dapat silang sumunod sa antas ng paghahanda at pagtawag sa kasiyahan, kung hindi man ang pagnanais na makisali ay hindi at ang pag-eehersisyo ay babalik. Pangalawa, dapat itong nakatuon sa nasusunog na taba sa isang lugar ng problema, hindi nilapastangan ang lahat ng iba pa. Iyon ay, ito ay kinakailangan upang gumana sa lahat ng katawan.

Upang mawala ang mabilis at epektibo, kailangan mong gumastos ng mas maraming calories kaysa sa nasisipsip ng pagkain

Isaalang-alang ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na maaaring isagawa bilang isang solong kumplikado o isama sa iyong sariling programa nang hiwalay.

Pagsasanay para sa warm-up

Ang pagsasanay ay laging nagsisimula sa warm-up upang ihanda ang katawan upang i-load at maiwasan ang pinsala. Angkop na pagsasanay:

  • Pag-ikot ulo kaliwa at kanan - 15 beses;
  • Mahi kamay pabalik-balik - 15 beses;
  • Pag-ikot ng software ng pelvis at pakaliwa - 12 beses;
  • Lumiliko ng katawan sa parehong direksyon - 12 beses;
  • Paglukso sa lugar - 15 beses.

Berp

Nilalayon ng Berpi na pag-aralan ang ilang mga grupo ng kalamnan: bark, caviar, hips at itaas na kalahati ng katawan. Ang ehersisyo ay ginaganap nang husto, ngunit ang resulta ay katumbas ng halaga.

Berp

Sa una, ang tao ay bumabangon at naglalagay ng lapad ng paa. Pagkatapos ay gumaganap squats. Sa bawat squat na naantala sa posisyon na ito, alalahanin ang parehong mga kamay ng sahig bago ang katawan ng tao at jumps pabalik ang mga binti, pagbaba ng dibdib. Pagkatapos ng walang pagkaantala, itataas nito ang dibdib at tumalon pasulong, pagkuha ng dating posisyon ng squat. At muling lumitaw sa nakatayo na posisyon, tumatalon, na nagtataas ng kanyang mga kamay sa kisame. Ang lahat ng mga paggalaw ay mabilis na ginanap at rhythmically.

Mag-ehersisyo para sa pindutin

Dapat kang magsinungaling sa likod, ayusin ang mga tuhod at ayusin ang iyong mga kamay sa likod. Sa pagbuga, dahan-dahan iangat ang katawan o hindi bababa sa itaas ang iyong mga balikat at sa likod, ngunit sa hininga - ligtaan.

Pansin! At sa hininga, at sa huminga nang palabas ito ay kinakailangan upang pilasin ang mga kalamnan ng tiyan, at hindi hips at leeg. Kung balewalain mo ang panuntunang ito, maaari mong magawa ang hindi bababa sa 100 mga diskarte sa bawat araw, ngunit hindi upang makamit ang anumang resulta.

Planck

Pinapayagan ka ng bar na palakasin ang lahat ng mga kalamnan at aktibo ang masinsinang pagsunog ng mga taba ng deposito sa mga lugar ng problema. Ang unang posisyon ay upang mahiga sa stretched kamay, nakadirekta pasulong sa pamamagitan ng tassel, tuwid likod at mas mababang likod, bahagyang itinaas baba. Ito ay kinakailangan upang pilasin ang mga kalamnan ng tiyan at ayusin ang pose sa bawat 1 minuto, sinusubukan na huwag lumabo at hindi fuel ang pelvis. At pagkatapos ay ilagay sa iyong mga tuhod, mamahinga ang lahat ng katawan, mamahinga at ulitin ang ehersisyo.

Planck

Pansin! Ang bar ay gumagawa araw-araw, unti-unting nadaragdagan ang tagal ng paghahanap sa isang nakapirming pustura ng hanggang sa tatlong minuto.

Jumping Jack.

Jumping Jack.

Ito ay isang mahusay at simpleng ehersisyo cardio upang mabawasan ang timbang, na may kadalian ng interes sa bahay. Malawak na pagkalat ng mga binti, kailangan mong tumalon, waving ang aking mga kamay pataas at pababa. Upang hindi makakuha ng isang ritmo, maaari mong clap sa iyong ulo sa panahon ng bawat jump. Kailangan mong gumawa ng 2-3 diskarte sa 15 jumps. Huminga ng pangangati sa ilong, at huminga nang palabas - sa pamamagitan ng bibig.

Jumping.

Palakasin at ayusin ang hugis ng pigi at hips ay makakatulong na tumalon. Nakatayo sa isang nakakarelaks na estado, binti sa antas ng balikat, gumawa ng mga kamay sa kastilyo sa likod ng likod. Kumuha ng hininga at umupo sa isang paraan na ang hips ay parallel sa sahig, nang hindi kumukuha ng mga paa mula sa kanya at hindi sinusunog pabalik pasulong. Huminga nang palabas at pilitin ang mga pigi at femoral na kalamnan, at pagkatapos ay tumalon bilang mataas hangga't maaari. Sa pagpindot sa mga takong ng sahig, agad na tanggapin ang dating posisyon ng squat at ulitin ang jump.

Sa bahay, mayroong isang mahusay na resulta para sa pagbaba ng timbang. Ang alternatibo sa gym ay nagpapahiwatig ng maraming trabaho na may sariling timbang.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang plano sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa 3 araw: walang jumps at walang karagdagang kagamitan. Ang paggawa sa bahay, mawawalan ka ng timbang, palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan at suportahan ang tono ng katawan.

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay nang walang jumping at walang imbentaryo (para sa mga batang babae)

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay (araw 1)

Ang pagtitiyak ng transval training ng pabilog ay binubuo sa kanilang pagiging epektibo upang mapupuksa ang labis na timbang. Sa proseso ng mga klase, ang buong muscular skeleton ay na-load, na pinakamainam para sa pagbaba ng timbang at pag-alis ng mga lugar ng problema.

Sinabi ng mga pagsasanay na ang bilang ng mga repetitions ay sunud-sunod nang isa-isa, pagkatapos ay ulitin ang pag-eehersisyo mula sa simula hanggang 3-4 na lupon. Kung mas gusto mong sanayin sa oras, pagkatapos ay sa dulo ng artikulong ipinanukalang mga rekomendasyon para sa mga klase ng timer (sa mode ng agwat).

Tiyaking magtrabaho bago ang pagsasanay at kadena pagkatapos ng ehersisyo:

1. Sumo-squats na may pulses para sa 1-2-3-4.

Sumo squats na may malawak na layout ng mga binti - isang pangunahing ehersisyo sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Kapag gumaganap, subaybayan ang mga takong - tumayo pa rin sila sa sahig. Ang mga medyas ay naka-deploy sa gilid. Ang croup ay isinasagawa sa isang tuwid na postura at isang natural na lumbar deflection. Ang pelvis ay ibinalik, ang hitsura ay diretso. Sa ilalim na bahagi, gumawa ng isang maliit na pulso sa account na "1-2-3-4", bilang tagsibol. Ang mga sumo-squats ay pantay-pantay na i-load ang mga kalamnan ng mga binti, lalo na ang puwit. Ang mga newbies ay maaaring mag-ehersisyo nang walang pulso.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions.

Sumo squat na may pulses para sa 1-2-3.

2. Itulak mula sa mga tuhod

Ang pushings ay bumuo ng kapangyarihan ng mga kalamnan ng thoracic at sa itaas na balikat belt. Palakasin ang mga kamay, ang mga kalamnan ng barko ay ginagamit kapag nakabawi ang mga pinsala. Ang pagpindot mula sa mga tuhod ay nagsisimula mula sa posisyon ng tabla. Ang mga tuhod ay tinanggal sa sahig, ang mga bukung-bukong ay nakataas, tumawid. Ang mga kamay ay mahigpit na nagpapahinga sa sahig ng isang maliit na mas malawak na balikat. Flexing iyong mga kamay, halos hawakan ang sahig ng sahig, at sa huminga nang palabas, bumalik sa panimulang yugto.

Kung magkano ang gumanap: 8 repetitions.

Pagpindot mula sa tuhod.

3. Bumabalik + kick foot.

Ang slimming training para sa mga batang babae ay hindi nagkakahalaga nang walang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga pag-atake. Fucks back sa wet foot - ito ay isang accented ehersisyo para sa pag-aaral ng isang puwit, na nangangailangan ng isang malinaw na pagpapatupad. Gumawa ng isang drop likod ng iyong kaliwang paa, obserbahan tuwid na sulok sa mga kasukasuan ng tuhod. Kaliwang tuhod patayo sa hita. Mula sa ilalim na yugto, itulak ang kanang paa, at ang kaliwa ay gagawing maaga sa mga ina, ang pinakamataas na straightening ito. Magsagawa ng ehersisyo muna sa kanang bahagi, pagkatapos ay sa kaliwa.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat binti.

Kicking paa

4. PLOVPERS.

Paggawa ng pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang, huwag kalimutan ang tungkol sa likod. Kasinungalingan sa isang dyimnastiko banig mukha, kasama straightening binti at kamay. Tinitingnan ng mukha ang sahig. Synchronously iangat ang kanang binti at kaliwang kamay na may mababang pagkaantala sa peak amplitude. Pakiramdam ang gawain ng mga kalamnan ng likod, ang baywang, tiyan. Bumalik sa panimulang yugto, baguhin ang mga gilid, ulitin ang ehersisyo.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat panig.

Manlalangoy

5. Paghabol sa tuhod sa tiyan

Ito ay isang kailangang-kailangan na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng bark at isang pagtaas sa pulso, na nagpo-promote ng masinsinang taba na nasusunog. Tumayo sa sahig, ang paglalagay ng mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Tumutok sa kanang paa na naiwan sa medyas. Ang pabahay ay na-deploy sa gilid, mga kamay sa itaas ng ulo, tumawid sa mga palad. Naubos, iangat ang kaliwang tuhod sa tiyan / ilalim ng dibdib. Ang palm ay bumaba sa tuhod. Sa parehong tilapon, ibalik ang panimulang posisyon. Baguhin ang gilid pagkatapos ng diskarte.

Magkano ang gumanap: 15 repetitions para sa bawat binti.

Tuhod ang pagtaas sa tiyan na may pagbaba ng kamay

6. Squate na may mabangis na paa bukod

Kasabay nito, ang pangunahing at insulating exercise para sa isang slimming house ay ganap na naglo-load ng puwit at quadriceps. Tumayo ka, paglalagay ng mga medyas sa lapad ng mga balikat, at bahagyang i-on ang mga ito sa mga gilid. Makuha ang parallel na posisyon ng hips sa sahig. Itigil habang sabay na nagdadala ng kanang binti. Sa itaas na punto, gawin ang iyong kaliwang paa sa gilid, pagkatapos ay ibalik ito sa unang posisyon. Magsagawa ng maugh na halili sa parehong mga binti.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat binti.

Squatting sa isang mabangis na paa bukod

7. Ang mga slope patungo sa tuhod-elbow.

Ang taba na nasusunog na ehersisyo ay aktibong nag-aalis ng mga deposito sa larangan ng panig at tiyan. Tumayo, ituwid ang iyong likod. Ang mga kamay ay pinangungunahan ng ulo, ang mga medyas ay matatagpuan sa antas ng mga balikat. Naubos, yumuko ang kanang binti sa tuhod sa gilid sa antas ng dibdib. Sa parehong oras, sandalan, sinusubukan upang makuha ang tamang elbow itinaas tuhod. Pagkatapos ng pag-uulit, baguhin ang mga partido sa pamamagitan ng pagmamasid sa pamamaraan.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat panig.

Tuhod-elbow slope.

8. Mountaineer.

Ang slimming training para sa mga batang babae ay hindi gumagana nang walang accented press load. Gumaganap ng isang ehersisyo "mountaineer", tumagal ang paghinto na nakahiga sa iyong mga kamay ganap na haba. Leeg, likod at loin nabuo ang isang tuwid na linya. Patigilin ang kaliwang tuhod sa ilalim ng dibdib, na tila umaakyat sa bundok. Palakasin ang pindutin nang mas malakas. Pagkatapos ibalik ang binti pabalik, baguhin ang gilid.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat binti.

Skaloz.

9. Lifts pelvis sa mesa magpose.

Mag-ehersisyo sa sabay-sabay na pag-unlad ng lumbar at pindutin ang. Nakaupo sa gymnastic rug, pumunta nang mahigpit sa palad at paa. Ilagay ang kaliwang bukung-bukong sa iyong tuhod sa kanan. Ngayon iangat ang pelvis upang ang tamang hita ay bumubuo ng isang tuwid na linya na may isang katawan. Bumalik sa ilalim na bahagi, at ulitin ang mga lift. Pagkatapos ng pagpapatupad, baguhin ang binti ng suporta, gawin ang diskarte sa kabilang panig.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat binti.

Buhay ng mga pigi sa talahanayan magpose.

10. Hand Breeding Boat.

Umupo sa sahig, yumuko ang mga binti sa iyong mga tuhod. Itaas ang mga baluktot na binti hanggang sa mga parallel ng mga ulo sa sahig. Abutin ang pabahay ng kaunti pabalik upang ang isang tuwid na anggulo ay nabuo sa pagitan ng katawan at binti. Ang mga tuwid na kamay ay pinahaba sa harap nila. Bumalik tuwid, tiyan ay tense. Simulan ang mga kamay ng pag-aanak hangga't maaari sa pamamagitan ng paghawak ng isometric na posisyon ng bangka. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa isang flat tiyan na pinagsasama ang isang static at dynamic na pasanin para sa bark.

Magkano ang gumanap: 15 repetitions.

Kamay pag-aanak sa bangka magpose.

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay (araw 2)

Pagkatapos ng oneday o dalawang araw na break, ang programa ay nagbabago. Ang susunod na pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng isang bilang ng mga bagong pagsasanay na pantay-pantay na i-load ang muscular skeleton.

Handa na mga programa para sa mga batang babae (walang imbentaryo):

1. Squate sa hakbang sa gilid

Tumayo tuwid, mga binti magkasama, mga kamay nakatiklop sa dibdib. Paggawa ng isang hakbang sa gilid, sabay-sabay na pagbahin, pagbaba ng hips sa parallel sa sahig. Ngayon bumalik sa panimulang yugto. Gawin ang parehong hakbang sa kabaligtaran direksyon, obserbahan ang pamamaraan. Sundin ang pustura, ang mga kamay ay nakatungo sa harap ng mga ito sa mga elbow. Ang mga tuhod ay hindi dapat diborsiyado ng masyadong maraming upang maiwasan ang pinsala. Huwag magmadali, na nakatuon sa pagpapaliwanag ng mga hips at pigi.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat binti.

Squats sa hakbang patungo sa.

2. Inverse pushups + paa lifts.

Umupo sa sahig, nakahilig sa mga kamay. Ngayon liko ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paggawa ng isang matibay stop sa paanan. Itaas ang pelvis sa pamamagitan ng pagkuha ng talahanayan. Paghila, yumuko ang iyong mga kamay, pag-activate ng gawain ng triseps. Sa pagpindot sa mga paa ng sahig, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Pagkatapos, nang hindi humihinto, iangat ang tama, pagkatapos ay ang kaliwang binti. Ito ay isang pag-uulit. Sa pamamagitan ng pagbabago ng mga partido, ikaw ay lubos na gagana ang pindutin at extensors ng mga binti.

Kung magkano ang gumanap: 8 repetitions.

Bumalik Push ups + paa lifts.

3. Pulsing lunge sa lugar

Ang ehersisyo para sa pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang accented stimulates ang gawain ng quadriceps, ang likod ng hita at pigi. Tumayo tuwid, gumawa ng isang pagkahulog kaliwa likod, at i-lock sa mas mababang yugto. Tumayo ang mga kamay sa sinturon. Ang mga sulok sa tuhod ng suporta at nagtatrabaho paa ay 90 degrees. Ang kaliwang binti sa dulo ng wear ay gumagawa ng mga paggalaw ng pulsating. Ang mga kalamnan ay nasa pinakamataas na boltahe sa buong ehersisyo. Mag-ehersisyo ang tinukoy na bilang ng mga repetitions o segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at baguhin ang iyong mga binti.

Magkano ang gumanap: 20 repetitions para sa bawat binti.

Spring outfits sa lugar

4. Plank na may ugnayan ng mga balikat

Kunin ang posisyon ng bar sa tuwid na mga kamay. Ang katawan ay direktang mula sa tuktok ng takong. Kaliwang kamay alisin ang sahig at i-tap ang kabaligtaran balikat. Ibalik ito at baguhin ang iyong kamay, gumawa ng magkaparehong kilusan. Ang buong katawan ay kasangkot sa trabaho, ngunit ang focus ay sa stabilizers at kalamnan corset. Ang static na ehersisyo na ito ay maaaring ligtas na kasama sa isang pagbaba ng timbang para sa mga batang babae upang gawing komplikado ang klasikong pagkakaiba-iba ng tabla.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat kamay.

Cross touch balikat sa bar.

5. malawak na proped + diagonal van.

Kumpletuhin ang pagkakaiba-iba ng laganap na Quica ay gagawing hips at pigi "burn". Ang pagsasagawa ng isang malawak na sumigaw, sa itaas na punto kailangan mong kunin ang kaliwang paa pabalik para sa kanan, na bumubuo ng diagonal lunge. Ang pamamaraan ay nangangailangan ng tuwid na pustura upang mas mahusay na load hips. Hawakan ang mga kamay sa harap mo. Mag-ingat sa mga pag-atake, hawak ang matatag na posisyon ng mga tuhod. Mag-ehersisyo ang magkabilang panig.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat binti.

Wide Pried + Diagonal Pad.

6. Mababang Space Berp

Mula sa paghinto na nakahiga sa tuwid na mga kamay, tumagal ng dalawang hakbang sa iyong mga binti upang ang mga medyas ay nakatayo sa antas ng mga palad. Ngayon ituwid, sa parehong oras pagpapalaki ng iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Susunod, ibalik ang iyong mga kamay sa nakaraang posisyon sa pamamagitan ng ikiling. Bumalik ang mga binti ng dalawang hakbang sa unang yugto ng paghinto. Kapag gumaganap, pilitin ang iyong likod at pindutin ang mga kalamnan upang palakasin ang mga ito at palakasin ang taba nasusunog epekto.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions.

Mababang barp

7. Mahi paa na may paa ugnay

Kumalat, tiwala na ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng mga balikat. Kamay sa mga gilid, ang tiyan ay iguguhit at panahunan. Ang kanang binti ay tumataas sa itaas ng mga parallel, at ang katawan ay sabay-sabay twists sa direksyon nito upang hawakan ang kaliwang kamay ng medyas. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, baguhin ang gilid. Ang pagsasanay na ito ay nagtatrabaho bilang isang pindutin, tiyan kalamnan, at ganap na masahin ang likod. Kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang tono ng katawan.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat binti.

Mahi paa na may paa ugnay

8. "natitiklop na kutsilyo"

Ehersisyo para sa accented load tuwid na tiyan kalamnan. Pinatitibay ang kiling pole at ang mas mababang likod, ay gumagawa ng isang mas mataas na pustura. Kasinungalingan sa gymnastic rug, straightening kanyang mga kamay at binti sa kahabaan ng pinindot sa bawat isa. Inhales malalim, pagkatapos kung saan ito ay pukawin sa huminga nang palabas bilang perochyny kutsilyo. Sa peak point, ang mga daliri ng mga kamay ay nakuha sa medyas. Pagkaantala - 1-2 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa unang yugto.

Magkano ang gumanap: 15 repetitions.

Jackknife

9. Twisting sa gilid bar.

Magsinungaling sa gilid, nakahilig sa kaliwang siko at kaliwang paa. Itaas ang pelvis at lock, hawak ang kanang kamay sa itaas sa itaas ng tuktok. Itaas ang kanang tuhod sa dibdib, habang hinahawakan ang kanang siko. Bumalik sa unang posisyon. Pagkatapos - baguhin ang gilid. Ang ganitong pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay magbibigay-diin sa pag-load sa mga kalamnan sa gilid ng pindutin. Nagpapalakas ng mga quadriceps at stabilizers.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat panig.

Twisting sa side plank

10. Tumatakbo sa lahat ng apat

Tumayo sa lahat ng apat, na tumutuon sa mga medyas, at hindi sa iyong mga tuhod. Halili iangat ang mga ankles na parang lakad o tumakbo. Sa likod, pagmasdan ang pagpapalihis, pilitin ang pindutin, tingnan bago. Ang ehersisyo ay naghihiwalay sa mga biceps ng hita, na nagpapasigla sa paglago nito, pagtaas ng lakas. Sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae, tumatakbo sa lahat ng fours ay gumaganap ng isang mahalagang papel: sa tulong nito maaari kang gumawa ng isang aesthetic round ng pigi.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat binti.

Tumatakbo sa lahat ng apat

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay (araw 3)

Ang ikatlong pagkakaiba-iba ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay may kasamang mga bagong pagsasanay, kaya tiyak na hindi ka nababato. Kahalili ang tatlong bersyon ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bawat isa, ginagawa 3-4 beses sa isang linggo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pre-warm-up upang magpainit ang mga kalamnan at alisin ang panganib ng pinsala.

Inirerekomenda naming makita:

1. Squate na may kilusan pabalik

Itigil ang tama, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong balikat. Kamay twist sa harap mo. Ang nasiyahan ay isinasagawa sa isang diin sa sakong. Sa itaas na yugto, ang kanan / kaliwang binti ay ibinibigay pabalik sa kahabaan ng quadriceps. Pagkatapos - bumalik pabalik. Bilang karagdagan sa mga binti, ang mga kalamnan ng lumbar at mga stabilizer ay gumagana. Ito ay isang kinakailangang ehersisyo para sa pagsasanay para sa mga batang babae sa pagbaba ng timbang na nagnanais na makahanap ng magandang hugis ng binti at hilahin ang likod ng balakang.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat binti.

Squate with headscreen back.

2. Plank na may paa ugnay

Simula sa posisyon - plank sa straightened kamay. Ang diin ay ginawa sa medyas at palma. Ang kanang kamay ay umaabot sa kaliwang sock, na nagtataas ng pelvis sa itaas ng antas ng balikat. Pakiramdam ang lumalawak sa mas mababang likod, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang yugto. Ang ehersisyo ay ginaganap nang halili sa magkabilang panig. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay kumplikado para sa mga nagsisimula, kaya kung kinakailangan, bawasan ang bilang ng mga repetitions. Ang pag-load ay lumalabas na sa buong katawan, na ginagarantiyahan ang isang malakas na taba na nasusunog na epekto.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat panig.

Pagpindot sa stop sa plank

3. REPEARANCE SA PULSATION.

Tumayo upang ang mga binti ay tumayo sa dayagonal (isa-isa). Ang pelvis ay hindi lumalabas. Sa mas mababang amplitude, ang tuhod ng likod binti ay lumubog halos sa pagpindot sa sahig at gumagawa ng 3-4 swaying sa prinsipyo ng tagsibol. Ito ay isang epektibo, ngunit kumplikadong paraan upang gumana ang balakang ganap at i-on ang gawain ng puwit. Ehersisyo muna sa isang binti, pagkatapos ay isa pa.

Magkano ang gumanap: 8 repetitions para sa bawat binti.

Rebisyon sa pulsation.

4. Superman.

Humiga ang mukha sa isang alpombra, straightening kasama ang braso at binti. Pag-isiping mabuti at maayos ang paggalaw ng mga limbs hanggang sa humigit-kumulang na 10 cm. Boltahe peak ay bumaba sa mas mababang likod sa itaas na amplitude, kung saan kailangan mong gumawa ng pangalawang pause. Pagkatapos mabagal ibalik ang mga kamay at binti sa unang posisyon. Ito ang pinakamakapangyarihang paraan upang madagdagan ang lakas ng likod, upang ihanay ang postura, mapupuksa ang slope.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions.

Superman.

5. Ang paa ay nagtataas sa lahat ng apat

Tumayo sa lahat ng apat upang ang diin ay mula sa palad at medyas ng mga binti. Ang mga tuhod ay hindi nakakaapekto sa sahig. Kung hindi, iangat ang mga binti pabalik, tulad ng alakdan na nagtatanong, na umaabot sa parallel ng hita at sa sahig. Maaari kang gumawa ng mga micro-pause sa posisyon ng peak, pagkatapos ay bumalik ang binti sa lugar. Ito ay isang accented exercise na nagbibigay sa katawan ng kaluwagan at lakas ng tunog. Sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae ito ay kinakailangan upang isama, dahil ito ay tumutulong sa pagsunog ng calories at isama ang mga kalamnan ng buong katawan sa kapinsalaan ng isang hindi matatag na posisyon sa lahat ng apat.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat binti.

Ang paa ay nagtataas sa lahat ng apat

6. Twisting standing tuhod-elbow.

Kunin ang panimulang posisyon: mga binti sa lapad ng mga balikat, ang tiyan ay iguguhit, ang mga palma ay tumawid sa likod ng iyong ulo. Bend sa tuhod kanang binti sa exhale lift sa tiyan, habang habang twisting ang kaso. Ang gawain ay upang maabot ang kaliwang elbow sa tuhod, at bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang simple, ligtas at mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay. Burns taba mula sa tiyan, nagpapalakas sa mga kalamnan ng bark.

Magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat panig.

Twisting tuhod-elbow sa nakatayo na posisyon

7. Pulsing leg breeding.

Dalhin ang posisyon para sa sumo-squats na may malawak na diluted binti. Ituwid ang pustura, na may hawak na pagpapalihis sa departamento ng panlikod. Mga kamay fold sa harap mo sa kastilyo. Gumawa ng isang malalim na sumigaw, at sa ilalim na yugto, palawakin ang medyas mula sa bawat isa. Ang pag-aangat, ang mga medyas ay ibinalik. Nakaupo sa prinsipyo ng mga ripples tulad ng isang spring. Ang ehersisyo ay hindi nagbibigay ng mga binti upang makapagpahinga, aktibong nagtatrabaho sa kaluwagan ng mga kalamnan ng tulay at ang mga hips.

Kung magkano ang gumanap: 15 pulsating paggalaw

Pulsating squatting with breeding legs.

8. Plank spider sa elbows.

Mag-ehersisyo sa sabay-sabay na mga kalamnan ng tiyan ng Erabina, mga kamay at mga back. Ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang isama sa isang pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Kunin ang karaniwang posisyon para sa tabla na may pagtuon sa mga elbow. Bumalik tuwid, tumingin sa harap mo. Simulan ang pagpigil sa tuhod sa siko muna sa isang paa, pagkatapos ay isa pang halili. Kung ang iyong mga joint ng siko ay nasugatan, maaari mong isagawa ang pagsasanay na ito sa bar sa mga tuwid na kamay.

Magkano ang ginagawa mo: 10 repetitions para sa bawat panig

Planck spider sa elbows.

9. Rises ng mga kamay sa talahanayan magpose.

Umupo sa dyimnastiko karpet. Iangat ang pelvis na tumutuon sa paa at palad. Ngayon iangat ang kaso upang ito ay maging parallel. Kasabay nito, hilahin ang kanang kamay pasulong, pagkaantala, at bumalik. Gumawa ng mga ulitin. Ang pagsasanay na ito para sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nagtatrabaho sa lahat ng mga kalamnan ng likod, balikat, triseps, pigi at biceps ng hita.

Magkano ang ginagawa mo: 10 repetitions para sa bawat panig

Kamay lifts sa table magpose.

10. Bridge sa isang binti

Sa posisyon na nakahiga sa likod, yumuko ang kaliwang binti sa tuhod, at ang tamang pull up patayo. Ang baluktot na paa ay matatag sa sakong. Papagbawahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng ito, nang walang baluktot sa straightened binti. Ang pelvis ay tumataas nang hindi nakakagambala sa pustura ng likod. Pagkatapos ng isang pangalawang pause sa peak phase, bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang epektibong ehersisyo para sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay na naglalayong pagbuo ng lakas at dami ng pigi.

Kung magkano ang gumanap: 10 repetitions para sa bawat binti

Tulay sa isang binti

Slimming workout plan para sa mga batang babae

Hindi lahat ay maginhawa upang isaalang-alang ang bilang ng mga repetitions sa panahon ng pagsasanay. Samakatuwid, maaari mong samantalahin ang mga handa na timers para sa pagsasanay, kung saan aktibong trabaho at pahinga kahaliling. Ang pinakasikat na mga format para sa Circular and Interval Training:

  • 20 segundo ng trabaho / 10 segundo pahinga (Tobate)
  • 30 segundo ng trabaho / 30 segundo pahinga
  • 30 segundo ng trabaho / 15 segundo
  • 40 segundo ng trabaho / 20 segundo pahinga
  • 45 segundo ng trabaho / 15 segundo pahinga
  • 50 segundo ng trabaho / 10 segundo pahinga

Para sa pagsasanay ng Taimer upang i-download sa mga mobile na application Tabata Timer [Pagpili ng Application].

Tiyaking magtrabaho bago ang pagsasanay at kadena pagkatapos ng ehersisyo:

Para sa mga newbies:

  • Para sa 20 minuto: 30 segundo ng trabaho / 15 segundo pahinga, 2 lupon, sa pagitan ng mga lupon ng 2 minuto ng pahinga
  • Para sa 30 minuto: 30 segundo ng trabaho / 15 segundo pahinga, 3 lupon, sa pagitan ng mga lupon ng 2 minuto ng pahinga

Para sa kalagitnaan ng antas:

  • Para sa 20 minuto: 45 segundo gumana / 15 segundo pahinga, 2 lupon, sa pagitan ng mga lupon 1 minuto pahinga
  • Para sa 30 minuto: 45 segundo gumana / 15 segundo libangan, 3 lupon, sa pagitan ng mga lupon 1 minutong libangan
  • Para sa 40 minuto: 45 segundo trabaho / 15 segundo pahinga, 4 lupon, sa pagitan ng mga lupon 1 minuto pahinga

Para sa Advanced:

  • Para sa 20 minuto: 50 segundo gumana / 10 segundo pahinga, 2 lupon, sa pagitan ng mga lupon 1 minuto pahinga
  • Para sa 30 minuto: 50 segundo trabaho / 10 segundo pahinga, 3 lupon, sa pagitan ng mga lupon 1 minuto pahinga
  • Para sa 40 minuto: 50 segundo gumana / 10 segundo libangan, 4 lupon, sa pagitan ng mga lupon 1 minutong pahinga

Mga handa na timers (mga link):

Tingnan din:

Upang i-reset ang sobrang timbang at mapanatili ang katawan sa magandang hugis, huwag gawin nang walang malusog na nutrisyon at pagsasanay na kumplikado. Epektibong magsuot ng calories at bumuo ng mass ng kalamnan. Tungkol sa kung paano nangyayari ang proseso ng pag-burn ng taba, anong uri ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay mas mahusay na pumili, ang nangungunang 20 pinakamahusay na mga sesyon ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nasa artikulong ito.

Paano nagaganap ang taba ng nasusunog na proseso?

Sa katawan mayroong dalawang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya - glycogen at taba. Ang glycogen ay isang mas malakas na mapagkukunan at mas madaling i-on ito sa enerhiya kaysa sa taba. Iyon ang dahilan kung bakit sinusubukan ng katawan na sunugin ito, at pagkatapos ay dumarating lamang sa taba.

Samakatuwid, ang pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras, tulad ng kung hindi man, lalo na sa hindi tamang nutrisyon, sa panahon ng pag-eehersisyo hindi mo maaabot ang nasusunog ng taba.

Sa ilalim ng pisikal na aktibidad na may higit na pagkonsumo ng oxygen, ang anumang aerobic load ay sinadya - iyon ay tumakbo , swimming, bike, atbp. Ang mga uri ng mga naglo-load ay nagpapadali sa pag-burn ng taba. Samakatuwid, ang pagsasanay ng kapangyarihan, lalo na sa Stuffy Hall, ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Oo, ang mga kalamnan sa training travelers. Ngunit hindi sila makikita dahil sa layer ng subcutaneous fat.

Ang aerobic at power training ay dapat na pinagsama, dahil ang pagtakbo o bisikleta ay hindi rin magbibigay ng ninanais na resulta, dahil ang katawan ay maaaring umangkop sa walang pagbabago na pag-load. At sa lalong madaling panahon, ang karaniwang run ay titigil lamang sa pagsunog ng taba. At dito ay isang alternasyon lamang ng pag-load at nagbibigay ng kinakailangang epekto. Dagdag pa, mas maraming mga kalamnan sa iyong katawan, ang mas mabilis na taba ay nasusunog, kaya ang kapangyarihan ng pagsasanay ay kinakailangan na may tamang pagbaba ng timbang.

Ang taba ay isang mapagkukunan ng enerhiya, at hindi isang lokal na tumor. Samakatuwid, ang epekto sa isang partikular na lugar, halimbawa, sa tiyan o panig, hindi mo magagawang masunog ito sa lugar na ito. Pinakamataas na magtatagumpay ka - ilipat ang taba sa ibaba o sa itaas ng lugar kung saan ikaw ay makakaimpluwensya, sa pamamagitan ng pagkalastiko ng balat.

Samakatuwid, ang press training ay hindi magsunog ng taba sa tiyan - ito ay sumunog sa taba tungkol sa pantay-pantay mula sa buong katawan.

Ang bawat tao ay may mga genetic na tampok. Samakatuwid, ang ilang taba ay pinakamahusay sa lahat mula sa mga thighs, at iba pa mula sa tiyan. Maaaring mangyari ito kahit na may parehong proseso ng pagsasanay at ang sistema ng kapangyarihan ay isang genetic na tampok lamang.

Anong uri ng ehersisyo ang pipiliin para sa pagbaba ng timbang?

Ang pinaka-epektibo sa pagbawas ng timbang ay ang mga sumusunod na ehersisyo:

  • Cardio. Ito ay isang mahabang pisikal na aktibidad na may mababang intensity na nagdaragdag ng ritmo ng puso. Kabilang sa naturang pagsasanay ang: isang orasan sa trabaho sa isang gilingang pinepedalan, naglalakad sa isang elliptical simulator sa loob ng dalawampung minuto.
  • Agwat. Gumanap sa shift parehong intensity at bilis. Ang mga ito ay jogging, naglalakad sa ellipsoid, pagbibisikleta. Una, ang bilis ay tumatakbo nang kalahating minuto, at pagkatapos ay isang duwag - isa at kalahating minuto. Ang pagbabago ng bilis, ay nakikibahagi sa mga 20-30 minuto.
  • Kapangyarihan. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapahiwatig ng mga klase o с Halgage o sa paggamit ng sarili nitong timbang. Sila ay naka-cycled.

УSpex slimming ay hindi lamang sa regular na pagsasanay, kundi pati na rin ang pagbabago ng diyeta.

Ang wastong nutrisyon para sa 80-90 porsiyento ay tumutukoy sa resulta. Posible upang italaga hanggang 10 oras sa isang linggo na may malawakan na pagsasanay, ngunit upang mabawasan ang epekto na nakamit sa panahong ito sa zero sa natitirang 168 oras. Ang mga nais mawalan ng timbang ay dapat manatili sa isang matigas na diyeta. Ito ay kinakailangan upang ganap na abandunahin ang carbonated inumin at mabilis na pagkain. Tanging malusog at likas na pagkain ang dapat naroroon sa pagkain, iyon ay, prutas na may mga gulay, mababang taba (lean) na karne.

20 epektibong pagsasanay sa bahay

Listahan ng mas mahusay na pagsasanay para sa mga nagsisimula sa bahay kasama ang impormasyon tungkol sa kung paano gawin ang mga ito ng tama. Basahin at pagsamahin ang mga ito sa pamamagitan ng pagsulong ng isang indibidwal na mga klase na kung saan ikaw ay mas maginhawang upang simulan ang iyong unang home fitness session.

Pagsasanay para sa nasusunog na taba sa tiyan

Ang mga kalamnan ng tiyan ay matatagpuan sa harap at sa mga gilid, kaya ang mga pagsasanay ay kailangang mapili upang magtrabaho nang maayos ang lahat ng mga kalamnan ay proporsyonal. Bilang karagdagan, kinakailangan upang tandaan na ang pindutin ay mga kalamnan, ang aming layunin ay hindi mag-bomba ng mga kalamnan, at alisin ang mga deposito ng taba mula sa tiyan at panig.

Planck

Ang unang posisyon ng ehersisyo ay ang mga kamay na yumuko sa mga elbow, ang posisyon ng katawan - ang paghinto, nakahiga sa mga elbow. Kinakailangan na umasa sa bisig at ang aking mga paa. Ang mga elbows ay mahigpit sa ilalim ng mga balikat, hips at tiyan ay tense sa buong klase. Ang plank ay ginaganap kapag exhaling at hold, hangga't ang lakas ay sapat (magsimula mula sa 10 segundo).

  • Paa magkasama - ito ay dagdagan ang load sa muscular abdomen.
  • Ang mga binti ay tuwid, malakas na boltahe.
  • Ang mga puwit ay tense sa lahat ng oras.
  • Ang isang paliwanag departamento kapag gumaganap ng isang bar ay dapat na flat. Imposibleng mag-ikot at makakuha ng likod.
  • Ang tiyan ay nakuha sa mga buto-buto, ngunit ang hininga ay hindi kailangang maantala.
  • Ang mga elbows ay inilalagay nang eksakto sa ilalim ng mga balikat, na kung saan ay magbibigay-daan upang alisin ang balikat belt.

Twist.

Walang sinunog ang taba sa tiyan nang mas mabilis kaysa sa twisting.

    1. Humiga nang eksakto sa alpombra, yumuko ang iyong mga tuhod, paa sa sahig. O maaari mong iangat ang mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees (tingnan ang larawan).
    2. Itaas ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito para sa iyong ulo, o i-cross ang mga ito sa iyong dibdib.
    3. Inhales malalim, at pagpapalaki sa tuktok ng katawan - huminga nang palabas.
    4. Muli, huminga kapag bumaba ka, huminga nang palabas, tumataas.
    5. Gumawa ng 10 beses kung bago ka.
    6. Ulitin ang 2-3 set.

Tumakbo

Isa sa pinakamadaling paraan upang mapupuksa ang mga dagdag na kilo. Patakbuhin ang mga kontribusyon sa pagpabilis ng metabolismo, tinatanggal ang mga epekto ng stress, kaya ito ay napaka-epektibo sa pagkawala ng timbang at pagsunog ng labis na taba.

Para sa mas mahusay na taba nasusunog, mabagal na tumatakbo ay angkop para sa mahabang distansya. Ang pagsunod sa wastong pamamaraan ng pagtakbo ay tutulong sa iyo na maiwasan ang tiyempo at pinsala:

  1. Tumingin kami sa harap mo, panatilihing tuwid ang iyong ulo.
  2. Ang mga balikat ay itinalaga pabalik at pababa.
  3. Ang pindutin ay isang bit tense, nagbibigay ng stabilization ng hip.
  4. Elbows baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees.
  5. Itigil ang mga lupa nang maayos: una sa takong, pagkatapos ay malumanay na pinagsama sa medyas.

Pagpapalaki ng paa

Dynamic na ehersisyo para sa ilalim ng tuwid na kalamnan ng pindutin ang tiyan. Ito ay kinakailangan upang maisagawa ito sa isang multi-sasakyan: ang bilang ng mga paa ay nagtataas sa isang diskarte ay dapat na hindi bababa sa 20.

Kagamitan:

  1. Upang magsinungaling pabalik sa sports rug.
  2. Mga kamay na inilagay kasama ang katawan.
  3. Ang mga ankle ay magkasama, mga binti upang ituwid at iangat sa sahig ng 15 cm.
  4. Mabilis na kilusan upang itaas ang mga binti (dapat mayroong isang tuwid na anggulo sa pagitan ng mga hips at sa itaas na bahagi ng pabahay).
  5. Ibalik ang iyong mga paa sa bahay.
  6. Ulitin ang paglipat ng maraming beses.
  7. Patakbuhin ang 3 serye na may pinakamababang posibleng bakasyon sa pagitan ng mga diskarte (mamahinga ang hindi hihigit sa 30 segundo)

Gilingan

Ilipat ang timbang ng katawan sa kaliwang paa, yumuko ang tama at sa tulong ng pindutin ang paglipat sa tiyan ng tuhod.

  1. Gumawa ng isang maliit na ikiling pasulong, hilahin ang kaliwang kamay up, at pababa pababa.
  2. Patigilin ang iyong tiyan.
  3. Para sa 20 segundo, palitan ang mga kamay, baluktot pababa sa kaso - Kunin ang kanang kamay Bilang malayo ay maaaring gawin ito, pagiging sa isang binti. Ang gawain ay hindi mahulog mula sa isang hindi matatag na posisyon. Ang "kiskisan" ay maaaring isagawa ng mabagal na paggalaw.
  4. Ulitin ang pangalawang paa.

Mga pagsasanay para sa puwit at hips

Fucks forward.

Mahusay na ehersisyo upang palakasin ang mga grupo ng kalamnan ng pigi at honey. Stank maayos. Ilagay ang mga binti nang bahagya. Gumawa kami ng isang hakbang pasulong, yumuko ang binti sa tamang mga anggulo at dahan-dahan umupo dito. Matatagpuan sa likod ng binti ganap na ituwid at lumapit sa sahig, nakahilig sa medyas. Pinananatili ko ang aking likod nang maayos, ang mga balikat ay nakuha. Itinaas ang pagtuon sa paanan ng paa na inilagay. Isinasagawa namin ang isang ehersisyo tungkol sa, sampung beses dalawa - tatlong diskarte.

Jagged Bridge.

Ang ehersisyo ay nakahiwalay na nag-aalala sa mga tulis-tulis na kalamnan at nakikita ang "ikalimang punto".

  1. Pagpunta libre, kamay kasama ang katawan, binti sa lapad ng mga balikat.
  2. Ang mga tuhod ay yumuko sa tamang mga anggulo at luha ang mga pigi mula sa sahig, nakahilig sa paanan. Kasabay nito, ang semi-closure ay nabuo.
  3. Sa ilalim ng mga yapak, maaari mong ilagay ang elevation upang madagdagan ang load sa jagged muscles.
  4. Pagkaantala sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
  5. Pumunta kami sa sahig.

Warheading back.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

Ang katotohanan na inilagay mo ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga armas at tuhod ay nangangahulugan na ang iyong mga puwit ay dapat matupad ang lahat ng trabaho sa pagpapalaki ng mga binti. Ang paghihiwalay na ehersisyo na ito ay epektibong naglalayong sa iyong asno!

Pagsasanay para sa mga gilid

Itaas ang mga binti na nakahiga sa gilid

  1. Upang maisagawa ang unang ehersisyo para sa mga panig ay nasa sahig.
  2. Lumiko sa kanang bahagi at iangat ang pabahay sa pamamagitan ng pagkatalo sa tamang siko at pag-aayos ng palad sa sahig.
  3. Pilitin ang pindutin at huminga nang palabas ang mga tuwid na paa mula sa sahig.
  4. Banayad na pagkaantala sa posisyon na ito. Sa hininga mas mababa ang mga ito down at magpahinga. Huwag hangin ang pabahay, panatilihin ito sa lahat ng oras nang maayos.
  5. Magsagawa ng isang diskarte mula sa 30 repetitions.
  6. Pagkatapos nito, i-on ang kaliwang bahagi at ulitin ang kilusan.

Happer Standing Standing.

Isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay upang alisin ang mga panig, ay upang bale-walain ang mga binti.

  1. Tumayo patagilid sa dingding at pumunta tungkol dito sa isang kamay.
  2. Bumuo ng liko sa siko at ilagay sa baywang.
  3. Sa huminga nang palabas, kunin ang binti, at sa paghinga, bumalik sa orihinal na posisyon nito.
  4. Ulitin ang 30 beses at baguhin ang iyong binti.

Pagsasanay para sa paa

Squate "plie"

Gumagana ito nang maayos sa mga kalamnan ng mga binti na may diin sa panloob na ibabaw ng hita. Ang lugar na ito ay nangangailangan ng isang mahusay na pasanin, dahil ito ay karaniwang isang maliit na kasangkot sa araw-araw na buhay. Sa bahaging ito ng balakang, ang subcutaneous fatty fiber ay karaniwang binuo, kung saan hindi madaling makayanan.

  1. Nagsasagawa kami ng mga squats na may tuwid na likod. Ang mga kamay ay nakaunat sa sahig. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay bahagyang pinalawak.
  2. Ang pari ay hindi ganap - ang mga tuhod ay hindi lumalabas sa mga medyas. Ang bilis ay mabagal, ang paghinga ay libre.
  3. Nagsisimula kami sa sampung repetitions. Para sa isang advanced na antas, nagsasagawa kami ng dalawampung pagsasanay, na may dalawang - tatlong repetitions.
  4. Sa pagitan ng mga diskarte, pahinga para sa tatlumpung segundo.

Ehersisyo "dumi"

Isang karaniwang ehersisyo na nagbibigay ng isang mahusay na pag-load sa lahat ng mga kalamnan. Perpektong sinusunog ang calories.

  1. Tumayo pabalik sa dingding, retreat mula sa kanyang kalahating hakbang at magsimulang mabagal na bumaba, na parang nakaupo sa upuan.
  2. Sa hip at tuhod joints ulitin namin ang baluktot ng disenyo ng upuan.
  3. Patuloy na magpose ng tatlumpung segundo.
  4. Tumaas kami at alisin ang pag-igting mula sa mga kalamnan, makinis na umiling sa mga yapak at brush.
  5. Gumagawa kami ng tatlong pamamaraang.

Pagsasanay para sa mga kamay

Itulak mula sa mga tuhod

Pinagana - Delta, triceps at malaking kalamnan sa dibdib. Ang pagpindot mula sa mga tuhod ay isang magaan na pagpipilian ng pagpindot mula sa sahig. Inirerekomenda na gawin upang palakasin ang mga kalamnan sa kasunod na paglipat sa pagpindot mula sa sahig. Dapat nating subukan ang bawat aralin, ituwid ang iyong mga binti, itulak ang mga tuhod nang kaunti pa. Ang lokasyon ng kamay kapag gumaganap ang pushups ay maaaring maging karaniwan at makitid.

  1. Ang pag-inom sa mga tuhod at armas ay ilagay sa lapad ng mga balikat, sa sahig;
  2. Paa taasan at krus;
  3. Tumalon, ituwid ang iyong mga kamay sa mga elbow;
  4. Kilusan makinis at masayang. Ang ganitong tempo ay nag-aambag sa mahusay na kalamnan na nagtatrabaho.

Na may makitid na hanay ng kamay

Paglalapat ng isang makitid na paghawak ng mga kamay, maaari mong dagdagan ang pag-load sa triseps. Isinasagawa namin ang ehersisyo pati na rin sa unang bersyon, ngunit ang mga kamay ay naglagay ng kaunti pa kaysa sa mga balikat. Maaari ka ring magsagawa ng mga pushup mula sa dingding o bench. Para sa mga nagsisimula - mula sa limang hanggang sampung apartment.

Flexing hands with dumbbells.

Ehersisyo para sa biceps. Maaari kang gumamit ng ilang mga pagpipilian sa ehersisyo. Kapag gumagamit ng maliliit na kaliskis at isang malaking bilang ng mga diskarte, ito ay ganap na nag-aalis ng taba mula sa kamay at balikat.

Na may sabay-sabay na baluktot

  1. Marahil ay nakatayo, pati na rin ang pag-upo, nakahilig sa likod. Ito ay posible upang mas mahusay na i-load ang mga kalamnan, dahil ang kapangyarihan ng inertia sa pagtaas ng dumbbells ay hindi gagamitin;
  2. Kinukuha namin ang mga dumbbells at nagsimulang yumuko ang iyong mga kamay sa mga elbow, pagkupas sa shell sa iyong mga balikat.

Sa alternatibong bersyon, maaari kang gumamit ng maraming timbang, tulad ng mga kalamnan ng isang kamay siguro Mamahinga.

Pagsasanay para sa baywang.

Bikas

  1. Humiga sa sahig.
  2. Mga daliri sa likod ng ulo (huwag itago ang iyong mga daliri), ang mga elbow ay itinuro pasulong. Ang mga binti ay nakaunat.
  3. Kasabay nito, yumuko ang kanang tuhod sa dibdib at hilahin ito sa kaliwang siko, pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan.
  4. Agad na baguhin ang mga partido: yumuko sa kaliwang paa at hilahin ang tamang siko.
  5. Ulitin 40 beses (20 bawat mukha). 3-4 ay lumalapit na may pagitan ng 30 segundo.

V-twisting.

  1. Magsinungaling sa sahig, hilahin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay nakaunat.
  2. Kasabay nito, itaas ang tuwid na mga paa mula sa sahig at gumuhit ng mga tuwid na kamay sa mga daliri ng mga binti, pagpapalaki ng sahig mula sa sahig. Ang katawan ay tila bumubuo sa titik V.
  3. Ang isang maliit na "curve" ang mas mababang likod habang lumilipat pataas at pababa.
  4. Ulitin ang 20 beses. 3-4 ay lumalapit na may pagitan ng 30 segundo.

Mga ehersisyo sa dibdib

Compressing palms.

Ang ehersisyo ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng suso. Tumutok sa pag-urong ng kalamnan.

  1. Mabagal na pisilin ang iyong mga palma na nakaayos sa harap ng dibdib. Ang mga daliri ay mahigpit na nakadirekta.
  2. Sa pinakamataas na pagsisikap, ito ay naantala para sa ilang segundo at dahan-dahan namin spawned ang palad. Maaari mong biswal na matukoy ang paggamit ng ehersisyo na isinagawa - ang suso ay isang bit na nakataas sa maximum na palm compression.
  3. Ulitin namin nang pitong ulit.

Bourgo.

Ang Bourpi ay isang ehersisyo na maaaring palitan ang isang buong pagsasanay, dahil ito ay kumakatawan sa isang minimal gymnastic complex. Nagtataguyod ng calorie burning - bilang isang kilusan para sa mga nais na i-reset ang mga dagdag na kilo. Maaari itong maisama kapwa sa kumplikado para sa mga kalamnan sa dibdib, at gawin ito sa iyong sarili. Ang mga ethodport manggagawa ay lahat ng mga grupo ng kalamnan, kaya ito ay inihambing sa isang mini-simulator. Lalo na ito ay nagtataguyod ng slimming ng pigi, dibdib at tiyan.

  1. Nagsasagawa kami ng malalim na squats, pahinga sa sahig.
  2. Naghihiga kami at pinindot mula sa sahig.
  3. Bumalik kami sa sumigaw, tumalon, nagtataas ng mataas na kamay, at umalis muli.

Ang mga elementong ito ay bumubuo ng isang solong ehersisyo na dapat paulit-ulit sa loob ng dalawampung segundo, pagkatapos ay maaari kang magpahinga para sa ilang mga account at ulitin nang maraming beses. Ang bilang ng mga repetitions ay depende sa pisikal na paghahanda at edad.

Paghinga ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Bodiflex

Ang paghinga ng himnastiko para sa slimming bodyflex ay binuo ni Greer Chateers. Ang mga pagsasanay para sa tamang paghinga ay pinagsama sa katamtamang pisikal na pagsusumikap. Ang lahat ng mga gawain ay ginaganap sa katamtamang bilis. Makabuluhang paliitin ang baywang, mapupuksa ang sagging panig at higpitan ang puwit ay makakatulong sa mga sumusunod na kumplikadong bodiflex:

  1. Isang leon. Tumayo nang maayos, pahabain ang mga binti sa antas ng balikat. Kamay sa hips. Gumawa ng isang malalim na maingay hininga, pagkakaroon ng karamihan ng hangin sa pamamagitan ng tiyan. Pagkaantala ng oxygen para sa 2-3 segundo, pagkatapos ay palayain ang mga baga, paghila ng pindutin. Sa panahon ng pagbuga, matatag na pisilin ang iyong mga labi.
  2. Gilid kahabaan. Ang panimulang posisyon ay katulad ng "lero". Nang walang pagkuha ng kanang binti mula sa sahig, sa paghinga ay maayos na ilipat ang bigat ng katawan sa kaliwang tuhod, na nagpapahinga sa kanyang siko. Ang kanang kamay ay nakakuha, umaalis sa kaliwa sa gilid. Ayusin ang pose eksakto para sa labis na oras na maaari mong gastusin nang walang isa pang hininga. Naubos, bumalik sa simula. Gumawa ng 4 na pag-uulit para sa bawat binti.
  3. Pindutin ang. Kunin ang posisyon - nakahiga sa likod. Bend ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pagpindot sa paa soles sa rug. Itaas ang mga kamay. Inhaling ang hangin, iangat ang mga balikat, paghila ng mga kamay sa kisame. Mamahinga sa pagbuga. Gumawa ng 3-4 ulitin.

Vacuum

Ito ay parehong pisikal at paghinga ehersisyo. Sa kabila ng tila simple, ito ay nakikilala sa pamamagitan ng isang komplikadong pamamaraan ng pagpapatupad, ngunit sa tiyaga at pasensya upang makabisado ito ay maaaring lahat. Ayon sa pagganap, ito ay hindi mas mababa sa bar at twisting. Ang parehong akma sa mga lalaki at babae. Ang bawat isa na nagdamdam tungkol sa isang payat na tayahin ay dapat magsama sa kanya sa kanilang plano sa pag-eehersisyo.

  1. Malalim at mabagal na hininga sa pamamagitan ng ilong.
  2. Hawakan ang paghinga sa loob ng ilang segundo. Pakiramdam ang stress ng mga kalamnan ng tiyan.
  3. Malakas, masigasig, ngunit ang parehong malalim na pagbuga sa pamamagitan ng bibig upang ganap na walang laman na liwanag mula sa hangin.

Mga kapaki-pakinabang na tip at panuntunan para sa ehersisyo

  • Kinakailangan ng anumang klase Ehersisyo . Maghahanda ito ng mga kalamnan, ligaments at joints, init ang mga ito, na nagpapahina sa posibilidad ng pinsala.
  • Ang pagsasanay ay dapat na matindi, ngunit pa rin sa medyo banayad na mode.
  • Minimum na break sa pagitan ng mga diskarte - 30 segundo. Ngunit hindi upang bigyan up sa lahat mula sa pahinga, ito ay hahantong lamang sa isang mabilis na labis na trabaho (pisikal, moral), na nangangailangan ng pagwawalang-kilos sa pagsasanay o sa pangkalahatan ang kanilang kumpletong pagwawakas.
  • Sa pagitan ng mga pagsasanay na kailangan mong uminom ng tubig, ngunit sa isang maliit na bit - Ang isa o dalawang sips ay sapat na. Pabilisin ng tubig ang metabolismo, na nangangahulugang ang taba ay nasusunog din.
  • Tamang pamamaraan ng pagpapatupad - Recipe para sa tagumpay. Kung hindi ka sumunod sa panuntunang ito, ang mga pagsasanay sa benepisyo ay hindi magdadala, at maaari ring makapinsala - humantong sa pinsala.
  • Huwag bigyan ang mga resulta ng ehersisyo, kung sa parehong oras kumain kaysa ito nahulog, nang walang anumang sistema at sa hindi makatwiran dami. Mula sa. Correquency Menu at Power Mode Kinakailangan, papalapit ito sa inirekumendang nutritional option.
  • Ang pagsasanay ay dapat na isang oras pagkatapos kumain . Matapos makumpleto ang mga klase, walang halos 2 oras, dahil Ang taba ng nasusunog na proseso ay nasa katawan pa rin. Ang paglabag sa panuntunang ito ay hindi magpapahintulot nang mabilis na mawalan ng timbang.
  • Kung ang Sa mga pagsasanay magdagdag ng higit pang pagsasayaw, pagtakbo o paglangoy. Makakatulong ito nang makabuluhang mapabilis ang proseso ng pagbawas ng timbang.

napag-alaman

Pinagsasama ang mga 20 pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang at adhering sa payo sa kanilang pagpapatupad, mabilis kang mapupuksa ang mga dagdag na kilo, ay magbabalik ng magandang pigura at itama ang iyong kalusugan.

Добавить комментарий