Komplex av övningar med elastiskt band - Topp 10 bästa övningar för examen med expander

Regelbunden uppfyllelse av inhemska övningar med ett elastiskt band är ett utmärkt alternativ till klasserna i gymmet. Denna lilla sportprojektil kan ersätta skrymmande dyra simulatorer. Med det kan du pumpa och stärka någon muskelgrupp. Därför blir det allt populär bland älskare att spela sport hemma.

Ribbon Espander - Universal Sports Eventor. Utbildning med honom kan både kvinnor och män i alla åldrar.

Vad är simulatorn och för vad som är avsett

Denna simulator är lätt att använda, men det är ett effektivt verktyg för att stärka musklerna. Övningar med band-e-jet hem gör kroppen hardy och flexibel. Det är lätt att träna med det enkelt och säkert, eftersom under träningen av leder och ligament inte utsätts för överdriven belastning.

Ribbon Eppender är ett korrekt val för att utföra kraftövningar och fitness. På grund av den lilla storleken, effektiviteten och universaliteten av användningen kommer det säkert att vara en av de mest populära i samlingen av inventering för hemutbildning.

Ribbon-stötdämpare från latex (gummi) är gjorda i form av en bred arrogant "halsduk". Den primära uppgiften för sådana sportskal är att skapa motstånd. Den tjockare och den täta simulatorn, desto hårdare träningen ges. Därför är elastiska band idealiska för alla som vill bli av med extra kilo, arbeta med samordningens utveckling, uthållighet, öka muskelmassan. Eventuella mål för att uppnå ansträngningar kommer att användas för att uppnås tack vare en sådan idrottsman.

Fördelar med träning med ett bandet stötdämpare

Innan du tycker om vilka övningar som ska göra med ett elastiskt band, bör du lära dig om de många plusserna på den här simulatorn. När allt kommer omkring, hans fördelar verkligen ganska mycket:

  • Kompakta storlekar. Om du gillar att träna hemma, inte i gymmet, kommer du förmodligen att uppskatta denna fördel. Projektilen upptar ganska lite. Det är bekvämt att lagra det i lådan, på hyllan, även under sängen. Det kommer inga problem med ledigt utrymme.
  • Låg vikt. Ribbon Espander är en mycket lätt simulator. Det väger så lite att det när som helst kan lätt tas med honom på en resa, en affärsresa, att besöka flickvännen, bara sätta i en handväska eller en jackficka.
  • Låg kostnad. Enligt kostnadsegenskaper - det här är en av de mest prisvärda simulatorerna. Du kan köpa den på bara 200-250 rubel.
  • Säkerhet. Att utföra en uppsättning övningar med ett elastiskt band är nästan omöjligt att bli skadad.
  • Förmåga att pumpa alla musklerna. Korrekt njut av schemat av klasser med en bandet Expendler, kan alla muskelzoner användas i arbetet. Särskilt perfekt träning med detta skal i förhållande till händer, ben, höfter, bröst, rygg och skinkor.
  • Stor sort. Antalet rörelser som faktiskt görs med denna sportutrustning - tenderar att oändlighet. På grund av vilket du kan introducera nya rörelser i träningsprogrammet, vilket ger större effektivitet.
  • Universalitet. Denna simulator är lämplig för regelbunden träning i alla åldrar. Klasser med honom rekommenderas också av äldre och idrottare efter skada.

Tala om de många fördelarna med denna projektil är det omöjligt att inte notera några av sina brister. Bland dem:

  • Ett ganska kort liv. Efter 6-8 månaders träning har produkten på sig, det blir mindre elastiskt.
  • Sannolikheten för utseendet på en allergisk reaktion på latex.
  • Komplexiteten av spårningsresultat uppnådda.

Hur man väljer det elastiska bandet och var att köpa

För att utföra olika typer av övningar med ett gymnastikband kan olika projektiler behövas. Därför bör den köpas omedelbart av uppsättningar. Kostnaden för inventeringen är låg, det varierar vanligtvis beroende på antalet produkter som ingår, kvalitet och tillverkare. Enligt coaching rekommendationer bör nykomlingar vara stängda för mini-simulatorer av minsta densitet, erfarna idrottare måste ta mer täta instanser.

Du kan köpa Ribbon-Espander i någon sportbutik. Men det är ofta möjligt att träffas i vanliga försäljningsställen. Alla produkter har flera nivåer av elasticitet. Vem som helst kan välja det bästa alternativet baserat på funktionerna i sin egen fysiska träning.

Oftast är denna inventering representerad av tre typer av densitet: mjukt, medium och hård. Varje elasticitetsnivå motsvarar en viss färgpalett.

Men förlitar sig när man väljer enbart på färg är en felaktig lösning. Olika tillverkare - olika märkning. Därför är det mycket mer tillförlitligt att studera egenskaperna hos produkter före inköp.

Genom att köpa ett elastiskt band för fitness måste du komma ihåg följande färggradering:

  • Gul - föreslår den lägsta belastningen, är det optimala alternativet för nybörjare idrottare;
  • Röd, grön - nästa steg, den genomsnittliga graden av styvhet.
  • Lilac, blå, lila - de tuffaste skalarna med större motstånd, lämpliga personer med välkorniga muskler.

I längd är det nödvändigt att navigera 1,2 m. Ju längre simulatorn, desto större är antalet rörelser det tillåter exekvering. En mycket lång expanderare kan vikas i hälften och därigenom öka belastningen. Projektilens optimala bredd är 15-20 cm.

Genom att köpa en produkt, var uppmärksam på kvaliteten på materialet. Ju högre de kvalitativa egenskaperna desto längre är inventeringen kommer att vara, och träning med det blir effektivare.

Övningar med elastiskt band för kvinnor och män

När du gör ett hus med en tejpexpander, glöm inte säkerhet. För att utesluta sannolikheten för skada, starta varje träning med träning.

Vasses med en tur

Rak i ryggen. Vik gummibandet i hälften och fortsätt framför dig själv på de långsträckta händerna. Böj nu armbågens leder, så mycket som möjligt sträcker projektilen och dra åt dem i bröstet. Samtidigt med denna rörelse, tala höger fot och vrid kroppen i samma riktning. Den vänstra änden är hållen på strumporna, berör inte ytan på golvet.

Upprepa övningen 10-12 gånger i 2 tillvägagångssätt.

Dödstöd

Kom igen på den centrala delen av simulatorn, lägg benen på axelbredden. Tätt dra skalet, sår kanten på bandet på handflatan och handlederna. Nu luta sig framåt, kan knäna vara böjd lite. Lossa spänningen helt och sedan avskräcka hur man stränger strängt på projektilen på toppunkten. Ta startpositionen.

Den rekommenderade frekvensen av repetitioner är 12-15 gånger i 3 tillvägagångssätt.

Alternativa blåsfötter

Ligga på golvet, böj knäna. Höj en fot och starta den centrala delen av simulatorn bakom foten. Håll kanten på projektilen i hand eller linda på handflatan. Arbeta med en lång expander, du kan lägga den två gånger.

Lyft upp höfterna och dra ut benet med ett gummi framåt. Återgå till startpositionen. Upprepa 12-15 gånger. Gör detsamma med den andra lemmen.

Alternativ fotdestillback

För att utföra denna övning med ett fitnessband är det nödvändigt att förkasta sina kanter. Bestäm ringens diameter ska baseras på önskad grad av spänning.

Genom att träna projektilen för arbete, försäljningen av båda benen i en improviserad slinga. Espanderbandet ska vara i ankelområdet.

Därefter, gå om någon lämplig yta med händerna. Det kan vara en fönsterbräda, baksidan av stolen, väggen. Lyft nu höger ben och ta tillbaka det. Känn hur musklerna i låret och skinkorna är ansträngda. Gör detsamma med vänster lem.

Rörelser ska utföras i 3-4 tillvägagångssätt på 10-15 repetitioner för varje ben.

Mahi ben på sidorna

Bundet bandet på bandet för att utföra den tidigare rörelsen, skynda inte att släppa lös det. Hon måste behövas i form av en ring.

Återigen tråden på benen i slingringen. Endast den här tiden utvecklas till den stödjande ytsidan (första höger, till exempel). Lyft och gör vänster lem och smink. Återgå långsamt till sin ursprungliga position. Upprepa samma sak på andra sidan. Övningar med fitnessband 10-12 gånger i 3-4 uppsättningar.

Båt (förstärkning av muskelpressen)

I lagringsläget, få den centrala delen av bandet för foten. Håll kanten på projektilen i palmerna. Samtidigt lyfter benen och torso ca 45 grader från golvytan. Försök att hålla i denna position i några sekunder. Återgå till den ursprungliga hållningen.

Utför ett 2-3 tillvägagångssätt till 10-12 repetitioner.

Tract två händer

Fyll i båda fotspåren på mitten av simulatorn. Fotbenen på axelns bredd. Ta kanterna på expanderbandet eller sår dem för enkel handled och palm. Händerna drar fritt längs kroppen, spänningen i det här ögonblicket borde inte vara för stark. Lyft upp dem, böj i armbågarna och drar bandet.

Se till att när klättring av bladen visade sig minska. Långsamt sänka händerna ner, undvika skarpa jerks. Upprepa rörelsen 10-12 gånger i 3 tillvägagångssätt.

Begär för bältes sitter

Sitt på golvet, räta ryggen. Starta den centrala delen av tejpexpanderaren. Knäna kan böjas lite. Men om du tillåter fysiska möjligheter, håller benen bättre rakt.

Ribbon kanter wrap på palm eller handleder, justera spänningen. Räta ut dina händer framför dig själv och dra dem in i din sida (till bältet). När rörelsen utför rörelsen måste bladen minskas. Under armbågens tryck, försök att trycka närmare väskan. Nålen återgår till startpositionen. Upprepa denna övning med ett elastiskt tejp 10-12 gånger i 3 uppsättningar.

Push-ups med en tejpexpander

Perfekt som en kraftutbildning för män. Men kvinnor gör också inte dåligt denna övning.

Till att börja med, så långt som möjligt, dra gummispelet bakom baksidan (i bladets fält). Palmer står inför golvet. Bandets kanter ska hounded på händerna på händerna eller tätt pressa dem med egen vikt.

Nu sover du inte så låg som möjligt, böjer armbåge, försöker röra på ytan på golvet. Efter att räcka dina händer, dra simulatorn. Känn den förstärkta belastningen, vilket är möjligt att uppnå tack vare den elastiska projektilen.

Fotmuskelövning

Först och främst, från det elastiska bandet, gör en ring, bundet kanterna på projektilen. Diameter Justera beroende på önskad spänning. Ta nu den pose som ligger på golvet på sidan. Gummi simulator placera på anklarna, handla båda benen i den. Anmäl dig på armbågen.

Sträcka en explånare, lyft den övre foten och återgår till startpositionen. Upprepa övningen 15-20 gånger per siffer i 2-3 uppsättningar.

Förlängning av händer i sluttningen

Sätt benen på axlarna, kom till den centrala delen av stötdämparen. Håll kanterna på projektilen tätt, sår dem för att förbättra spänningen på borsten.

Böj framåt, armbågar lyfter upp (som om du försöker starta händerna bakom ryggen). Se till att axellinjen är parallell med golvytan. Bryt nu armbågens leder, dra ut underarmen. Återgå till startpositionen. Utför förlängning, sväng inte.

Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt är 2 till 15-20 repetitioner.

Handuppfödning till sida

Med tanke på olika övningar med ett elastiskt band för att förlora eller stärka musklerna är det värt att uppmärksamma detta alternativ.

Stå upp på mitten av bandet expander, fötter lite bredare axlar. Tape kanter klämma i palmerna eller linda dem på handlederna, justera spänningen. Händer drar längs kroppen.

Vid utandningen lyfter dem, vilket ger upphov till axelfogar. Efter att ha utfört Mach, håll dig i toppositionen i några sekunder. Nålen återgår till sin ursprungliga position.

När du utför, försök att inte klämma nacken, håll tillbaka rakt. Upprepa 15-20 gånger i 2 uppsättningar.

Det är lätt att se till att den här mini-simulatorn är ett utmärkt verktyg för att studera alla muskelgrupper, inte bara i gymmet, men också hemma. Regelbunden motion med ett elastiskt band för höfterna, skinkor, bröst, rygg, ben och armar hjälper dig att hitta en vacker åtdragen figur. Det viktigaste är att svara på valet av en sportprojektil, vilket ger den önskade belastningsnivån. För att uppnå önskat resultat måste du träna 3-4 gånger i veckan. Snösport, glöm inte rätt näring och vila.

Den presenterade uppsättningen övningar för träning Skinkorna med elastiskt tuggummi bör utföras regelbundet hemma och i gym. Motivation och kraften av vilja behövs så att övningarna gav ett bra resultat. Genom att utföra vårt komplex med elastiska band för skinkorna minst två gånger i veckan, hjälper dig snabbt att få en vacker och rundad form av dina skinkor.

Innehåll:

  1. - Hur man pumpar upp vackra skinkor till en tjej med gummiband
  2. - 10 övningar med gummiband för skinkor
  3. - Hopp Jack
  4. - Gå till sidan
  5. - benöppning stående
  6. - Gå fram och tillbaka med ett elastiskt band
  7. - keps med sideliftben
  8. - Lying hip oenig
  9. - Jagged bro med elastik
  10. - Buttage Bridge med variabel benförlängning
  11. - Höfthuvudet som står på alla fyra
  12. - Bunch Of Donkey Exercise

Ladda ner programmet på skinkorna för huset

Hur man pumpar upp vackra skinkor Tjej med gummiband

Vill du veta vilka övningar som hjälper till att höja röven och göra det runt och vackert? Detta komplex av utbildning syftar till att pumpa skinkorna med övningar med ett gummiband. Klasser kräver motivation och önskan att göra!

Innan du börjar klasser med ett tuggummi för fitness för skinkorna, få uppvärmningstiden. Gör en uppsättning övningar för att värma upp hela kroppen. Gör sedan flera tillvägagångssätt för enkla squats av 15 repetitioner. Så musklerna kommer att värmas upp och kommer att vara förberedda för ytterligare arbete. I slutet av träningen, glöm inte att dra de musklerna som deltog i arbetet, och det här är musklerna höft, rygg och skinkor.

Fitness tuggummi är en av de billigaste och praktiska simulatorerna som du kan ha personligen. De är lätta, universella och mycket mindre farliga, till skillnad från hantlar, som kan falla till benet.

Träning med ett runda gummiband är perfekt för att studera skinkorna, nämligen att träna i stil med "brinnande", under vilken du kan göra lång upprepning med lägre belastning.

Att läsa: Övningar för stora präster hemma

I övningar, som squats och lungor, kan lår laddas mer än skinkor. Samtidigt vill jag att röven utförde det mesta av arbetet.

Många tjejer dominerar quadriceps i jämförelse med Buttock-made musklerna under vissa grundläggande rörelser: squats, lunges, hollows. Detta beror på att quadriceps musklerna är i konstant spänning, när man utför övning. Vid en tidpunkt då skinkorna har en cyklisk belastning. För att lösa detta problem kan du använda fitnessgummi. De kommer att tillåta att byte av skinkorna under belastningen under hela träningen.

Fitness tuggummi är relativt billigt, och det finns många alternativ på internet. Vi är lämpliga för det vanliga runda gummit 15-20 cm långa.

Vi erbjuder träningsalternativ av 10 övningar för att inkludera alla musklerna i skinkorna. Om du har lite tid kan du försöka utföra samma komplex, vilket reducerar antalet övningar till valet på upp till 6.

Att läsa: Korrekt uppsättning övningar för stora präster i hallen

10 övningar med gummiband för skinkor

Instruktioner för komplexet:

  • Gör varje tillvägagångssätt på 20 repetitioner, vilar efter behov mellan tillvägagångssätt.
  • I slutet av cykeln, vila 60 sekunder.
  • Gör hela komplexet 2 gånger.

Komplex träning för träningsknappar med elastik

Övningar Uppsättning Reverseringar / tid
Hoppa jack 120
Går till sidan 120
Fötter står stående 120
Gå fram och tillbaka med ett elastiskt band 120
Lock med sideliftben 120
Hip Ledge liggande 120
Brudbro 120
Buttage Bridge med variabel benförlängning 120
Höft till sida står på alla fyra 120
Bunke Of Donkey Exercise 120

Jack hoppar för skinkor med elastik

  1. Placera fitnessbandet runt anklarna.
  2. Stå upp i ett ljust grat (grunt squat), ben på lårets bredd och händerna på bröstet.
  3. Hoppa ut på utsidan och igen inuti i 1 repetera, hålla läget för det böjda knäet och försiktigt landa.
  4. Fyll i alla repetitioner.

Hoppa jack

Råd : Försök att förhindra att kroppen steg för högt och landa mestadels på klackarna, och inte på fingrarna.

Att läsa: Hur man pumpar en press till kuberflickor

Går till sidan med ett elastiskt band för skinkorna

  1. Placera tandköttet runt höfterna något ovanför knäet.
  2. Stå upp i ett ljust grat (grunt squat), ben om höftens bredd, håll händerna på bröstet eller på höfterna.
  3. Gör ett steg rätt till fötterna bredare lår. Lägg till ett steg kvar till fötterna igen på längden på låren.
  4. Gör tre steg till höger, och sedan tre tillbaka till vänster. Det kommer att bli en repetition.
  5. Fyll i alla repetitioner.

Går till sidan

Råd . Försök att hålla vikt i mitten. Muskler bark och skinkor håller i spänning. Håll konstant stress träningsband.

Handscaping med gummiband stående

  1. Sätt bandet på skenet något ovanför anklarna. Stant smidigt, håll armarna framför dig själv eller på höfterna. Ta en ändlig tillbaka så att gummibandet är lite sträckt.
  2. Ström musklerna i barken och ta bort det raka benet tillbaka till maxspänningen. Försök att fixa och hålla benet i spänning.
  3. Utför ett visst antal gånger och ändra sedan sidan.

Fötter står stående

Råd : Försök inte göra rörelse så bred som möjligt. Amplituden i träningen är kort. Försök att inte göra skrovets sluttningar framåt och böj inte baksidan.

Att läsa: Effektiva övningar för att höja skinkor

Gå fram och tillbaka med ett elastiskt band

  1. Börja direkt på axlarna. Fitness tuggummi placera ovanför anklarna. Liten böj dina knän. Håll huset och skinkorna i spänning.
  2. Gör ett steg tillbaka till en fot och upprepa förflyttningen av den andra - den blir 1 repetition.
  3. Utför 5 repetitioner tillbaka, och sedan ytterligare 5 gånger framåt. Totalt kommer det att visas 20 gånger 10 i varje riktning.

Och läs också hur man hanterar en rörformig expander →

Råd . Under Walking håller du fallet smidigt. Prova bröstet att ta fram och axlar att vända tillbaka.

Lock med sideliftben

  1. Börja direkt på axlarna. Fitnessbandsklänning på höfterna ovanför knäna. Hand håller dina händer - det blir den ursprungliga positionen.
  2. Sätt dig ner, vilket reducerar bäckenet tillbaka och har samtidigt inandningen. Ribbon håller i ett utsträckt tillstånd.
  3. Klättra tillbaka till sin ursprungliga position. Efter att ha lyft, gör max fot så högt som möjligt. Samtidigt andas ut.
  4. Upprepa squats 20 gånger, vilket gör Maha växelvis och den högra delen av 10 gånger vardera.

Lock med sideliftben

Råd : Håll väskan smidigt och förhindra tillbaka krökningen under Mach och squats.

Att läsa: Hur man tar bort överskott av fett från Lyashka per vecka

Hip Ledge liggande

  1. Sätt bandet på höfterna något ovanför knäna. Ligga på sidan. Sätt armbågen på golvet, fixa ditt huvud. Håll din andra hand, försök att hålla din jämvikt. Fötterna håller ihop. Böj dem i knäna och i höftlederna. Håll skenet på vikten. Håll tuggummit något sträckt. Det blir den ursprungliga positionen.
  2. Ta den övre låren så bred som möjligt. Samtidigt, andas ut.
  3. Återvänd låret till sin ursprungliga position genom att binda.
  4. Upprepa rörelsen i mängden 20 gånger.

Hip Ledge liggande

Råd ! Om det är svårt att göra övningen när skenorna är i vikt. Sänk dem på golvet och gör detsamma när benen ligger på golvet.

Jagged bro med elastisk

  1. Klä det elastiska tejpen på höfterna till nivån något ovanför knäna. Ligga tillbaka på golvet. Händer sätta längs kroppen. Ben som håller ihop, lägger ett avstånd på 20-30 cm från präster. Ta bort bäckenet från golvet och håll den på vikten. Det blir den ursprungliga positionen.
  2. Gör uppfödningen av höfterna till sidorna, samtidigt andas och fixa den här positionen i 1-2 sekunder.
  3. Återgå låret i den ursprungliga positionen medan du håller tandköttet i lätt. Under rörelse, andas in.
  4. Flytta rör sig i mängden 20 repetitioner.

Gå fram och tillbaka

Råd ! Hand håller palmer till golvet. Böj inte ryggen, men försök att dra inuti buken.

Rasen bro med variabel förlängning av benet

  1. Sätt träningsband på höfterna. Ligga in i bronens startposition. Fot och knän står i axelns bredd. Håll spänningstältet.
  2. Gör en bäcken lyfta upp, lås och bryta ett ben före full rätning.
  3. Böj shinet tillbaka och sänk bäckenet vid startpositionen.
  4. Upprepa rörelsen på andra sidan.
  5. Utför 10 hissar och förlängningar för varje lem.

Buttage Bridge med variabel benförlängning

Råd ! Kassera lasten och vila i klackarna, och inte med fingrarna.

Att läsa: Effektiva övningar för skinkor hemma för tjejer

Höft till sida står på alla fyra

  1. Klä det elastiska tejpen ovanför knäet. Bli på alla fyra. Håll väskan smidigt och gummit något i det sträckta läget. Det blir den ursprungliga positionen.
  2. Utföra låret till sidan. Försök att fixa låret något.
  3. Returnera låret till sin ursprungliga position.
  4. Upprepa på vardera sidan av 20 masker.

Höft till sida står på alla fyra

Råd ! Håll huset direkt och tillåta inte bäckens stall på sidan. Försök att skära amplituden, helt utan att sänka benet. Arbeta i den maximala spänningen, så effektiv kommer att vara mer.

Bunke Of Donkey Exercise

  1. Sätt bandet en sida på anklarna, och den andra på motsatta sidan av foten. Stå på alla fyra med en fot, och den andra håller det elastiska bandet i en ljusspänning. Detta kommer att vara startpositionen.
  2. Utför "åsna" - lyft hip upp. Heel push så hög som möjligt. På uppgången, andas ut.
  3. Återgå till startpositionen. Ta ett andetag.
  4. Utför i mängden 20 repetitioner till ena sidan, då samma än den andra.

Brudbro

Råd ! Försök att arbeta så mycket som möjligt i rörelsens övre amplitud. Detta gör det möjligt att skapa den maximala spänningen på skinkorna och effektivt utveckla dem med 100%.

Att läsa: Övningar för att minska volymen av höfter och skinkor

Gillade du artikeln? Prenumerera på oss på sociala nätverk och lär dig

Om nya saker!

Fitnessklubbarna har många simulatorer för olika muskelgrupper, men vad ska man göra om det inte finns någon tid eller önskan att gå till gymmet. Faktiskt träna hemma utan att tillgripa att köpa dyr utrustning, speciella elastraders hjälper.

Expanderaren är gjord av slitstark latex, sträcker sig med tillämpning av kraft, vilket bidrar till att träna muskler. Detta tillbehör kan väl ersätta tunga vikter. Det finns expander i form av långa latexband eller gummiband som bildar en ring. Alla expanderare skiljer sig åt i kraft av motstånd, så för den mest effektiva träningen rekommenderas att köpa flera alternativ.

Fördelar med Latex Espanderov

Fördelarna med simulatorn inkluderar sin kompaktitet, ljushet, låg kostnad, atraumatisk. Det låter dig träna alla muskelgrupper, som påverkar händer, ben, axelbälte, bröstkorg, skinkor, rygg. Expanderaren bidrar till att anpassa sig till lasten utan några problem, vilket gradvis ökar komplexitetsnivån. Det kombineras enkelt med andra sportlager.

Dessutom kräver det inte mycket lagringsutrymme, mobil och lätt att bära. Används av personer i olika åldrar och olika nivåer av förberedelse. Renta Espander rekommenderas för rehabilitering av tunga patienter, fysioterapi av äldre, förbättring av sträckning och flexibilitet.

Övningar med fitness gummiband:

För att utföra övningar behöver du en expanderring eller latexband som är associerad i ändarna. Var noga med att välja existensens lämpliga motstånd så att träningen är bekväm, men effektiv. Innan träning rekommenderas att värmas upp.

Övning 1. Mahi ben

Sätt fitnessgummit något ovanför fotleden och stå rakt. Spänn pressen, försöker hålla det smidiga läget, ta den högra foten till sidan, håll ner och lägre. Lyftbenet är inte så högt, men så att spänningen i lårens muskler känns. Upprepa på varje ben 10-15 gånger.

Övning 2. Fötter tillbaka

Stå upp på alla fyra och sätt in ett ben i en expanderring - ett tuggummi ska vara på fotleden. Det andra benet böjer lite i knäet och krokar en slinga till foten. Lyft upp benet, håll den raka vinkeln i knäet. Håll den naturliga avböjningen i nedre delen och luta inte Herren. Upprepa 10-15 gånger varje ben.

Övning 3. "Shell"

Lägre på sidan, placera expanderen strax ovanför knäna och gå på underarmen. Par tillsammans tillsammans och lite böja. Lyft upp det övre benets knä, övervinna motståndet. Fötterna bör förbli pressade till varandra. Håll vid denna punkt och sänka knäet. Upprepa 10-15 gånger varje ben.

Övning 4. Böj händer på biceps

Stå en fot på tandköttet, den andra foten tar ett steg tillbaka. Händerna är belägna längs kroppen, armbågar pressas. Hjälp gummibandet i nävar, palmer upp. Luta huset lite ytterligare - kroppsvikt på frambenet. Att hålla tillbaka ryggen i en rak position, böj dina händer till bröstet och nedre delen. Upprepa 10-15 gånger.

Övning 5 handel

Fixa tandköttet på handlederna. Höj dina händer ovanför huvudet. Dela armarna på sidorna, böja armbågarna på 90 grader. Motstå expanderens kraft. Upprepa 10-15 gånger.

Övning 6. "Bike"

Ligga på baksidan, lägg händerna bakom huvudet. Böj benen i knäna vid 90 grader. Expanderaren måste placeras runt stoppet. Skär armbågens högra hand till knäet i vänster ben, högerbenet samtidigt dras framåt. Byt ditt knä och armbåge. Upprepa 20 gånger.

Det finns över 100 övningar där en elastisk expander kan använda. Detta är en universell inventering som kan hjälpa till med utveckling av olika muskelgrupper. Ta en regel för att ge en träningspass 20-30 minuter dagligen, och då kommer din figur att vara felfri.

Varor för sportnäring kan köpas i apotek "Caps".

Hej alla!

Vill du ta med en mängd till ditt träningspass? Försök sedan övningar med ett elastiskt band. Detta billiga fitness tillbehör kommer att hjälpa dig att träna alla musklerna i kroppen och bidrar också till att bli av med onödiga fettavlagringar.

I början, som alltid, lite teori, lär du dig om fördelarna och nackdelarna med gummiband, hur man väljer det, som det fungerar och det som utvecklas, om alla positiva effekter från klasser med det, och för ett mellanmål - en effektiv uppsättning övningar.

Massa Osla

Vad ger klasser med ett elastiskt band

Ursprungligen utvecklades denna fitnessanordning för äldre eller för rehabilitering efter allvarliga skador. Men med tiden har bandet bestående av latexgummi blivit efterfrågan bland fitnessinstruktörer, så att de kan utveckla ett brett utbud av övningar.

  • I fitnesscentra används tejputgifterna i stor utsträckning:
  • Pilates;
  • Stretching;

styrketräning.

Gummiband är mycket effektivt för kroppsmuskler, eftersom du måste sträcka och fixa det vid en viss punkt, övervinna motståndet hos det elastiska gummit. Och det här är inte lika enkelt, eftersom det verkar vid första anblicken.

  1. Utövande övningar med ett band för fitness du:
  2. Desell muskelstyrka, händer, rygg, buk, skinkor, bröst och nacke;
  3. kommer att förvärva elastiska skinkor och åtdragna höfter;
  4. Öka kroppens uthållighet och förbättra kroppens flexibilitet;
  5. Kör accelererad metabolism och låt oss märkbart gå ner i vikt;
  6. Minska fettskiktet och bli av med problemområden;

Stärka din rygg och fortsätt din hållning.

Massa Osla

Utbildning med ett band är också idealiskt för unga mödrar som vill återvända den gamla figuren efter födseln, och det är möjligt att göra det ännu idealiskt än tidigare. Specialister rekommenderar det på grund av de minsta belastningarna på det lilla bäckens organ och ryggraden, så i postpartumperioden - det är vad du behöver.

Fördelarna och nackdelarna med expanderaren

Du tvivlar fortfarande på att du behöver den här simulatorn eller inte, läs sedan om dess fördelar och minuses.

  • Positiva sidor av det elastiska tejpen:
  • Otroligt kompakt och enkelt, du kan ta den med dig var som helst;
  • Du kan engagera dig i både fitnessklubben och hemma;
  • Budgetpris jämfört med andra simulatorer (från 200-1000 p.);
  • Last inte leder och säkra för hälsan;
  • kan ersätta hantlar eller arbeta ihop med dem;
  • Inkluderar alla muskler att arbeta, till och med sova;
  • kan sträckas i olika riktningar;
  • kan väljas för någon form av fysisk träning;
  • Lätt att använda, så att du kan göra greppet var som helst;
  • Du kan ändra spänningskraften;
  • Hållbar rörutvidgare;

Det kan ersätta ett gym, för detta är det värt att bara knyta.

  1. Negativa egenskaper av gummiband:
  2. kan glida ut ur händerna och förstöra huden på palmerna;
  3. Den består huvudsakligen av latex, och det kan orsaka allergier;

Med felaktig användning slits den snabbt. Vid den sista punkten vill jag berätta en liten hemlighet, alla mina banden sticker snabbt ut och rubbas, problemet löstes enligt följande: Hela gummiytan applicerades talk

Massa Osla

Och det var det som alla problem löstes.

Ribbonexpanderaren kan också inte lagras med öppna solstrålar och nära batterierna. Jag kom inte över allergier, men hörde några av de speciella handskarna i händerna.

Läs också: Övningar på gymnastikrisen.

Hur man väljer ett lämpligt tejp

Om du ännu inte har förvärvat din personliga "massa" -simulator, kommer följande information att vara användbar för dig.

Köp elastiskt band är inte svårt, eftersom det i vårt land är en ganska populär fitness fitness. Ibland i butiker kan du hitta hela uppsättningar gummiband med olika nivåer av motstånd, och det är i allmänhet billigare att köpa dem ensamma.

Du kan möta flera namn på det här sporttillbehöret, bland annat en tejp-espander, ett tejp för pilates, en bandet expander, en tejpstocksabsorber, ett terapeutiskt tejp, ett gummiband och Tebend, men det elastiska bandet är avsett under alla av dem.

  • När du väljer det är värt att navigera i färgen:
  • För nybörjare - gul;
  • För beredd - röd eller grön;

För avancerad - blå eller lila.

Massa Osla

Men det händer att tillverkarna inte följer denna princip, så du frågar om graden av elasticitet i gummitäcken innan du köper. Det kan vara mjukt, medium eller tufft. Nybörjare bör välja den lätta belastningen så att träningen är den säkraste som möjligt.

När det gäller produktens längd måste den vara från 1,2 till 1,8 m, ju längre desto bättre. Detta kommer att minska risken för traumatiska situationer, gummi kommer inte att brista med stark spänning och gör också övningar mer varierade. Den kan vikas i hälften och öka lasten när den tar. I bredden kommer det optimala alternativet att vara 15-20 cm.

Komplex träning

Innan du börjar träna, gör en ljus träning, i slutet av klasserna - sträckning. Under huvuddelen gör alla övningar långsamt, fixa varje position vid den maximala punkten. Om du plötsligt kände smärta, ersätter du träningen på tändaren. Titta på andan, När spänning - andas ut, och vid komprimering - andas in

. Under vissa övningar, fäst det elastiska tejpen exakt i mitten av fötterna så att det inte slumpmässigt glider. Övningar utförs med 10-15 repetitioner.

Frekvensen av klasser med ett gummiband bör vara minst 3-4 gånger i veckan, ungefär en dag. Om ditt mål inte bara är förstärkningen av musklerna, men också viktminskning, glöm inte cardionage i de dagar som är fria från övningar med gummiband.

Se även: Vad är den bästa löpbandet eller träningscykeln?

För botten av kroppen

  1. Utför dessa övningar kommer du att känna arbetet i benens muskler, höfter, skinkor och pressen.
  2. Warheading till sidan. Massa Osla

  3. Slå ett band och lägg det under knäna. Från positionen som står långsamt tilldelat ett ben åt sidan, så är detsamma med en annan lem. För att undvika förlust av jämvikt kan du bo på stolen.
  4. Benet stiger upp.

    Massa Osla

  5. Spänn det bundna bandet mellan fotspåren, och börja nu göra fotliften växelvis på övervåningen. Övning utförs stående och ser ut som att gå på plats.
  6. Lyfter bottenbenet.

    Massa Osla

  7. Ligga till ena sidan, korsa benen och sätt på dem ett gummiband. Börja nu lyfta golvet i bottenbenet, medan socken drar på dig själv. Ändra sedan sidan.
  8. Blyöppning.

    Massa Osla

  9. Kroppens position är igen på sidan, men med tonvikt på hand. På benen på det bundna bandet. Bygg nu den övre foten upp, dra gummit, medan du tittar på golvet. Vänd sedan över den andra sidan och gör detsamma.
  10. Warheading tillbaka.

    Massa Osla

  11. Fix gummit på foten av ett ben och ta händerna på ändarna. Ta stoppet på knäna och börja vid avleda benet och upp, parallellt med golvet. Gör sedan detsamma med den andra lemmen.
  12. Spänningsband åt sidan.

    Massa Osla

  13. Från positionen stående, sätt på det stickade tejpen ovanför knäna, böj ett ben och börja komma till sidan. Gör sedan en annan lem.
  14. Höja bäckenet.

    Massa Osla

  15. Lie och placera ett tejp på botten av buken, medan de slår benen i knäna. Håll dina händer två ände av gummi. Nu lyfter och sänker du bäckenet på golvet, händerna kommer inte av på samma gång.
  16. Sträcker ett ben.

    Massa Osla

  17. Ligga på baksidan, ändarna på gummit kommer att fästa i händerna, lägga en fot i mitten av tejpen, foten är böjd. Börja nu räta upp det arbetande benet framåt, motstå bandet. Gör detsamma med en annan lem.
  18. Oenighet av en böjd fötter till sidan.

    Massa Osla

  19. Sätt tuggummit ovanför knäna, stå på alla fyra. Börja nu ta bort ett ben böjd ner till sidan och returnera det tillbaka. Glöm inte att göra den andra lemmen.

Lyftben.

Massa Osla

Sätt det bundna tejpen ovanför knäna, ligga på ena sidan. Liten böj dina knän och börja lyfta den övre foten. Gör sedan detsamma på andra sidan.

Se även: Kommer repet att hjälpa till att återställa överviktigt?

För toppen av kroppen

  1. Följande övningar laddar dina bröstmuskler, ryggar, axlar, händer och halsar.
  2. Spänningsband med händer.

    Massa Osla

  3. Sitt på golvet med raka ben och linjer ryggen, placera bandet mitt i foten och dra sedan sina ändar på händerna.
  4. Spänningstejp på övervåningen.

    Massa Osla

  5. Från positionen stående trycker du på ena änden av fotbandet och den motsatta handen drar maximalt den andra änden av gummit på övervåningen till en diagonal. Upprepa på en annan hand.
  6. Bandband i olika riktningar.

    Massa Osla

  7. Säkra ändarna på bandet på palmen, kasta den tillbaka, lyft dina händer på huvudnivån och börja sträcka gummit i olika riktningar. Övning är klar.
  8. Hand stiger.

    Massa Osla

  9. Stå upp en fot på mitten av tejpen, och samtidigt två händer börjar dra ändarna på gummit på övervåningen. Gör sedan ett annat ben.
  10. Spänningsband med händer.

    Massa Osla

  11. Säkra änden av bandet på samma gång. Därefter höjdes handen med bandriktningen mot sidan, och den andra böjningen i armbågen och dra gummit i motsatt riktning.
  12. Tape tejp i diagonal.

    Massa Osla

  13. Från den stående positionen, plocka upp den med händerna för ändarna av tejpen och dra den på diagonalen, det vill säga en hand är upp, den andra är nere.
  14. Spänningsband bakom ryggen.

    Massa Osla

  15. Säkra de två änden av bandet med händerna, placera den på knivarna. Börja nu sträcka gummit med händerna i olika riktningar.
  16. Hand lyfter upp.

    Massa Osla

  17. Säkra ena änden av bandet för handflatan. Lyft upp arbetshanden och koka huvudet, ta den andra handen till den fria änden av gummi. Börja nu blanda armbågen på överarmen och räta ut finheten till slutet.
  18. Bandband till sidorna.

    Massa Osla

  19. Från positionen står, märk ner ner med en rakt tillbaka, medan händerna med ett band sänks ner. Börja nu att odla dina händer tillsammans med gummi i olika riktningar, sedan nedåt.

Spänningsband med knän.

Massa Osla

Stå på knäna, medan bandet måste vara under dem. Ta ändarna av gummi i dina händer och börja odla dem på sidorna och sedan ner.

Sammanfattningsvis föreslår jag att se en intressant video.

Jag har allt på det. Välj övningar och arbeta på din kropp. Det elastiska bandet hjälper dig att uppnå utmärkta resultat, för genom att träna med det kommer ingen muskel att förbli i tomgång. Prova!

Lycka till! Vi ses! Elastiskt band är en sportinventering från slitstarkt gummi (latex) för elasticitet och muskelstyrka, fysikalisk rehabilitering och stretchövningar.

Med hjälp av ett elastiskt band kan du arbeta med förstärkning av musklerna utan att använda tunga vågar.

Topp 20 övningar med elastiskt band eller hur man förstärker musklerna i hela kroppen och gå ner i vikt

Vi erbjuder dig hela den mest användbara informationen om det elastiska bandet: Fördelar och nackdelar med användning, viktminskningseffektivitet, tips om valet av elastiskt tejp, jämförelse med annan sportutrustning. Förutom en färdig uppsättning övningar med ett elastiskt band för hela kroppens muskler.

Allmän information om elastiskt band Det elastiska bandet blir ett alltmer populärt verktyg för dem som vill arbeta med muskelstyrka och befrielse från problemområden. Om du aldrig har försökt att göra med ett band, kommer du att bli förvånad över hur mycket fördelar som bär övningar med vanligt, det verkar som ett gummiband. Elastiskt band är väldigt lätt att använda, men extremt effektiv när man arbetar på kroppsmuskler. Du kan arbeta med utveckling av muskelstyrka, uthållighet och flexibilitet. I det här fallet ger denna typ av övning minsta bördan på lederna och anslutningsvävnaderna.

Som det ofta händer är de enklaste sportskalorna mest säkra för hälsan. Denna typ av sportutrustning används aktivt i styrketräning, pilates, stretching och flexibilitet. Det kallas också gummiband, en stötdämpare eller Tebend-tejp (från engelska-bandet). Tack vare sin kompaktahet och mångsidighet har bandet vunnit utbrett i hemsporter.

I allt större utsträckning visar professionella tränare program med denna typ av lager.

Elastiskt tejp: effektivitet, fördelar och nackdelar

Långt brett band av slitstarkt gummi är populärt både i idrottshallar och hemma. Inledningsvis användes det elastiska bandet i fysioterapi för äldre och för personer som återhämtade sig efter skada. Nu har denna typ av expander blivit ett fullt och mycket bekvämt alternativ till fria vikter och simulatorer.

Låt oss dölja mer detaljerat om fördelarna med träning med ett elastiskt band. Varför fick den här typen av sport inventering en sådan popularitet och till och med framgångsrikt hållbar konkurrens med hantlar och barbell?

  1. Fördelar med träning med ett elastiskt band Kompaktitet
  2. . Tejpen upptar en hel del plats: efter utgången av träningen, helt enkelt ta bort det i lådan tills nästa lektion. Expanderaren är idealisk för användning hemma, eftersom det är mycket kompakt och är även lämpligt för dem som har begränsat ledigt utrymme. Lätthet
  3. . Elastiskt band praktiskt taget ingenting väger och lätt tolereras. Du kan ta den på en resa, på affärsresa, på en resa och till och med en promenad, om du vill träna i frisk luft. Hon kommer att passa i en liten väska och även i fickan. Lågt pris
  4. . Gummiband kan hänföras till ett av de billigaste verktygen för fitness. Dess pris i ryska butiker börjar från 200 rubel, och i utländska nätbutiker kan du beställa ett tejp för 2-3 dollar. Låg skada sannolikhet
  5. . Under utförandet av övningar med gummiband är den statiska och dynamiska belastningen genom hela rörelsens amplitud samtidigt. Därför har utbildning med expanderaren en låg inverkan på leder och ligament, vilket minskar sannolikheten för skador och sträckning. Arbeta på alla muskelgrupper
  6. . Elastiskt band gör att du kan arbeta alla kroppens muskler, men speciellt musklerna i ben, händer, axlar, bröst, rygg, skinkor. Nästan alla övningar som kan utföras med fria vikter kan utföras med ett band. Adaptiv belastningsnivå
  7. . Med en bandet stötdämpare, kommer du ständigt att arbeta med dina framsteg och kraftutveckling, eftersom den har flera motståndsnivåer beroende på gummiens elasticitet. Du kan dessutom justera motståndsintensiteten, förstärkning eller tvärtom, försämringsspänning. Om du viker ett tuggummi i flera lager kan du till och med öka belastningen. Effektiv för pilates och stretch
  8. . Gummiband används aktivt i pilates och stretchträning: med hjälp, med hjälp, ingår ytterligare muskler och rörlighetens amplitud ökar. I det här fallet, på grund av den låga exponeringen för lederna, är det fortfarande säkra. Likformig belastning .. Espander-tejpen ger enhetlig belastning under hela sträckvägen, med undantag av döda zoner. På grund av den konstanta spänningen slappnar musklerna inte i någon punkt
  9. Detta gör att du kan spendera träningen så effektivt som möjligt. Tekniskt genomförande
  10. . Under träningen med det elastiska bandet elimineras hjälp av tröghet vid körning. Till exempel kan en skivstång eller hantel rida och därigenom offra utrustningen och dessutom laddas ihop med joint-bindemedlet. Med expanderaren är det omöjligt att göra detta, så du kommer att tvingas göra övningarna tekniskt och snyggt, vilket minimerar risken för skada. Variety i träning
  11. . Som regel är musklerna mycket snabbt anpassade till samma rörelser, och detta minskar effektiviteten av klasserna. Genom att lägga till nya verktyg i träningspass, ökar du produktiviteten i träning, och därför kan du uppnå dina mål mycket snabbare. Bredare rörelseområde
  12. . Till skillnad från andra sportskal är det lätt att arbeta med ett band i olika riktningar: framåt, tillbaka, från sida till sida och diagonalt. Och vinkeln, banan och rörelserna är obegränsat, vilket ger dig möjlighet att träna musklerna ännu bättre. Användning av välbekanta övningar
  13. . I träning med ett band används välbekanta rörelser från traditionell styrketräning med fri vikt oftast. Till exempel kan hissar till biceps, avelhandla till sidan, vertikal bänk på axlarna utföras både med hantlar och med en expendler. Universitet när man utför övningar
  14. . Det elastiska bandet har inga pennor, så du kan använda något grepp, variera spänningen, binda den med en ring runt benen. På grund av den större längden är lastvariabiliteten mer betydande. Lämplig för kvinnor efter förlossning
  15. . Som regel är efter förlossning, utbildning med bördor på grund av den axiella belastningen på vertebralpelaren och organen i det lilla bäckenet förbjudna. I det här fallet rekommenderas övningar med elastiskt band, som är baserade på statikernas principer. Lämplig för kombinerad träning

Elastiskt band

. Det elastiska bandet är så universellt att du även kan använda det med hantlar, vilket gör att du kan få fördelarna med två typer av träning omedelbart: Sådana uppenbara fördelar som kompaktitet, mångsidighet, ljushet, säkerhet och låg kostnad Gjorde ett elastiskt band en av de mest eftertraktade produkterna på sportmarknaden.

Nu kan du helt engagera sig i styrketräning hemma utan att behöva köpa hantlar och stavar. Bristerna och obehagliga egenskaperna hos gummibandet är emellertid också tillgängliga.

  1. Nackdelar med träning med ett elastiskt band Latex kan orsaka allergier.
  2. Materialet för tillverkning av tejpstötdämpare är i de flesta fall latex, vilket är mycket allergen. På platser där huden kommer i kontakt med bandet kan rodnad uppstå, irritation eller svullnad. I det här fallet är träning med ett elastiskt band bättre att inte öva antingen att förvärva ett hypoallergen tejp utan latex. Besvär i klassen.
  3. Under träning kan det elastiska tejpen glida ut ur händerna, gnugga handflatan eller till och med orsaka irritation från den konstanta spänningen i dess ändar. I det här fallet kan du använda sporthandskar med glidande beläggning. Elastiskt band är mottagligt för snabb slitage.
  4. Till skillnad från fria vikter som har en mycket långsiktig användning, är expander en kortlivad produkt. Med tiden sträcker de sig, förlorar sin ursprungliga elasticitet eller till och med rush. "Tak" i kraft framsteg.
  5. En annan nackdel är att det inte är möjligt att fortsätta att öka svårigheten med ett elastiskt band. Till skillnad från fria vikter har exponeringsnivån för expanderaren en helt definierad kant. Därför, om ditt mål är att maximera kraften ökar, måste du förr eller senare vända sig till hantlar, barbell eller strömsimulatorer. Det är svårt att följa resultaten.

När du använder hantlar kan du enkelt spåra dina framsteg, eftersom du vet exakt vilka vikter som används i sina träningspass. Med ett elastiskt band finns det inget tillförlitligt sätt att kvantifiera ditt arbete. Fastän Övningar med en expander säkrare av biomekanik,

Vilka övningar med hantlar och skivstång, kan de också orsaka muskelskador, buntar och senor i händelse av fel i tekniken. Och om mycket information presenteras om fria vikter på rätt träning (både i litteraturen och på Internet), är det i träning med expanderens detaljerade guider mycket mindre.

Övningar med elastiskt band

Var därför försiktig när du tränar med ett elastiskt band, var noga med att kolla in träningstekniken. Om du tränar på video, kolla sedan instruktörens rörelser och försök att noggrant följa alla instruktioner.

Hur man väljer ett elastiskt band? Du kan köpa elastiskt band i sportbutiker. På engelska kallas det Motståndsband, latexband, TheraBand . På ryska kan du möta sådana namn: Gummiband, band-stötdämpare, Espanderband, terapeutiskt band, Terabrund eller Pilates Tape

. Till skillnad från tubulär expander finns det elastiska bandet ofta på försäljning i vanliga butiker och till och med som regel från flera tillverkare.

Elastiska band har flera nivåer av elasticitet för personer med olika fysiska träningar. Vanligtvis finns det tre nivåer av resistans: mjukt, medium och hårt, men vissa tillverkare kan ha fem eller till och med sex nivåer av elasticitet. I enlighet med motståndsnivån har banden en viss färg. Färgmärket kan dock variera beroende på tillverkaren, så det är bättre att titta på en specifik beskrivning av produkten, utan att förlita sig på färg.

  • Följande graderingar finns: Gul
  • : Mjukt tejp, den lägsta belastningsnivån Röd grön
  • : Medellastnivå Lila, lila, blå färg

: Hård tejp, hög belastningsnivå. Men återigen betonar vi Färgmärkning är annorlunda beroende på tillverkaren, så det är bättre att se en beskrivning av en viss produkt.

Vissa nätbutiker säljer ofta band av olika färger, men en motståndsnivå. Ibland säljs hela uppsättningar band på en gång med tre nivåer av resistens. Därför, var noga med att bekanta dig med beskrivningen av varorna innan du köper den.

Välj minst 1,2 m elastiskt band, även om de vanligtvis har en bra stretch. Men desto större längden på bandet, de mer variabla övningarna du kan välja. Dessutom kan det långa bandet vikas av halverat, vilket garanterar en extra belastning. Bandbredden i genomsnitt ska vara 15-20 cm.

Elastisk bandnivå av elasticitet

Liksom alla andra produkter är det elastiska bandet annorlunda i kvalitet beroende på tillverkaren. Med tiden kan det material som expanderaren tillverkas slita ut och förlora styrka, och detta bidrar till att minska klassernas effektivitet. Ju bättre tillverkningsmaterial, ju längre det kan tjäna dig.

Elastiskt band eller fitnessgummi? Nu är fitness gummiband nu mycket populära, som är en espanderring och är ett bra tillskott till det elastiska bandet. Sådana gummiband (Mini band, motståndsslinga)

Espandring

Klä upp på ben eller händer och ger ytterligare motstånd vid utförande av övningar. Fitness-Gum är speciellt effektiv när man hanterar problemområden på höfter och skinkor. Om det behövs kan du binda det långa elastiska bandet runt benen och sålunda ersatt fitnessgummi: I modern kraft och kardioträning används det oftare av fitnessgummi. De ger utmärkt belastning på den övre och nedre delen av kroppen, medan mycket funktionell. Det elastiska tejpen används mer när man tränar händer och ryggar, liksom under pilates och sträckning. Men för mer varierande och högkvalitativa klasser rekommenderar vi att du köper och elastiskt band och en uppsättning fitnessgummiband.

Och den och den andra inventeringen kommer definitivt att använda den, ju mer de är mycket överkomliga.

Fitnessgummi

När du väljer ett elastiskt band och fitnessgummi, förväxla dem inte med gummi-loopar, det är en något annan sportutrustning. Den är avsedd för styrketräning och är mycket lämplig för dem som vill skapa en stark muskulös kropp.

Elastiskt band eller rörformig expanderare?

Loops, tuggummi, tejp: Skillnader

I västra länder används en rörformig utgift oftast för kraftutbildning, och det elastiska bandet används mest för pilates och sträckning. I Ryssland och CIS-länderna har Tubular Espander ännu inte fått utbredd popularitet, så det är så svårt att hitta den i vanliga butiker. I princip är dessa två sportverktyg utbytbara för kraftövningar. Men de har fortfarande skillnader.

  • Skillnader i den rörformiga expanderaren och det elastiska tejpen:
  • Tubular expander är bekvämare under klasserna på grund av närvaron av handtag; Elastiskt band kan gnugga händer och även orsaka irritation.
  • Den rörformiga expanderaren är mindre tillförlitlig än bandet: det är mer benägna att bära och snabbare. оDet elastiska bandet är mer mångsidigt när man utför övningar, eftersom det inte har några pennor och har b
  • Vikt lång.
  • Tejpen är lika lämplig för både styrketräning och pilates och stretching träning. Men för kraftutbildning är det effektivare att använda en rörformig expander.

Tubular expander vs elastiskt band

I ryska butiker är det lättare att hitta ett elastiskt tejp än en rörformig expander.

I ett främmande segment av färdiga videodetiketter med en rörformig expanderare än med ett band. Men du kan använda elastiskt tejp i sådana program utan en stark effektivitetsförlust. Se även: Topp 12 Power Training med en rörformig expander för hela kroppen.

25 övningar med elastiskt band

Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar med ett elastiskt band för övre och nedre kroppen. Tack vare dessa övningar kan du stärka musklerna, utveckla makt, förbättra hållningen och dra kroppen. En del av övningarna utförs med en tränings elastik, men om du bara har ett långt band, kan du helt enkelt knyta det runt benen.

Ju större tejpen kommer att stramas, desto svårare kommer det att göra övningarna, så du justerar sin elasticitet själv.

Övningar för toppen av kroppen

Lyft på biceps

1. Hand stiga till biceps

Bicep curl

2. Förlängning av händer på triceps

Tricep-förlängning.

3. "Butterfly" för bröstmuskler

Fjäril.

4. Diagonal uppfödning för axlar och bröstkorg

Diagonal drag

5. Lyft diagonal för axlar

Diagonal axelpress

6. Stig händerna framför sina axlar

Fronthöjning.

7. Handuppfödning för axlar

Lateral höjning.

8. Hjälp på axlarna

Overheadpress

9. Tract för bältet för baksidan

Raddrag

10. Vertikal dragkraft för baksidan

Lateral pull

11. Tejpband för baksida

Övningar för mage och ben

Bandrad

1. Avelsbro

Bro

2. Lyftben i bron

Broben höja.

3. Spänn knäna i bron

Benkrull

4. Bike för mage och ben

Cykel

5. Steg åt sidan i baren

Övningar för höfter och skinkor

Plankbenfall.

1. Handbokning tillbaka stående

Benhiss

2. Squate + Fötter honom

Squat + lateral ben höja

3. Sidoppläpp

Sido lung.

4. Squate med pressen

Overhead squat press

5. Gå med band åt sidan

Gå

6. stiga fotrhombic

Mussla

7. Lyftben för skinkor

Buttspark.

8. Fötter tillbaka

Glute Hamstring Kickback

9. Lyftben på sidan

Benhöjning.

10. Handbokning till sidan

Sida benförlängning

11. Avelsben ligger i magen  För Gifs, tack JuTube-kanaler:

Live Fit Girl, Strongandflextv, Pahla Bowers, Anyup, Super Syster Fitness.

Klar träningsplan med elastiskt band! Vi erbjuder dig en färdig träningsplan med ett elastiskt band För toppen av kroppen (händer, axlar, bröst, rygg) och underkropp (mage, höfter, skinkor).

Du kan sälja dessa två klasser eller kombinera en dag om du har tid.

Utbildning för toppen av kroppen

  • Övningar:
  • Hand stiger på biceps
  • Förlängning av händer på triceps
  • "Butterfly" för bröstmuskler
  • Diagonal uppfödning för axlar och bröstkorg
  • Handuppfödning för axlar
  • Köp på axlarna
  • Tryck på bältet på baksidan
  • Bandband med en hand

Vertikal dragkraft för baksidan

Supermen benförlängning.

Utför varje övning 12-15 av repetitionerna i 3 tillvägagångssätt. Om träningen utförs på höger och vänster hand, gör sedan två tillvägagångssätt för varje hand (endast fyra tillvägagångssätt). Vila mellan tillvägagångssätt 30 sekunder, mellan övningar - 1,5-2 minuter.

Utbildning för toppen av kroppen

  • Utbildning för mage, ben och skinkor
  • Squate + meet honom
  • Går med band åt sidan
  • Brudbro
  • Warheading Back Stående
  • Lyftben i bron
  • Bike för mage och ben
  • Sidlift
  • Fötter

Warheading tillbaka

Utbildning med elastiskt band för händer, axlar, bröst, rygg

Utför varje övning 12-15 av repetitionerna i 3 tillvägagångssätt. Om träningen utförs på höger och vänster ben, gör sedan två tillvägagångssätt för varje ben (endast fyra tillvägagångssätt). Vila mellan tillvägagångssätt 30 sekunder, mellan övningar - 1,5-2 minuter.

Köp elastiskt band billigt Mycket många olika och billiga expanderare till salu i nätbutiken Aliexpress

. Genom att köpa elastiska band får du möjlighet att mycket väl och effektivt engagera sig i olika utbildning hemma. Vi har valt de mest populära butikerna på AliExpress med stora mängder, mycket genomsnittlig bedömning och positiva recensioner. Priset på nästan allt bälte som presenteras är inom 200-400 rubel.

Länkar till butiker öppnas i ett nytt fönster.

Elastisk tejp 150 cm

Träning med elastiskt bälte för mage, ben och skinkor

Tape längd 150 cm, bredd 10-15 cm. Färgen och kostnaden för bandet beror på bredden och tjockleken. Den tjockare tejpen, desto starkare motståndet. Produktionsmaterial - Naturlig latex. Kostnaden för 150-300 rubel.

Elastisk tejp 150-180 cm

Köpband

Tejplängd 150-180 cm, bredd 15 cm. Spänningsspänning från 10 till 20 kg, beroende på färg (säljaren är indikerad av pund). Produktionsmaterial - Naturlig latex. Kostnaden för 150-300 rubel.

Exempel på video med elastiskt band

Om du vill engagera dig i färdig videoutbildning med ett elastiskt band, erbjuder vi dig flera exempel på video med ett elastiskt band. Var noga med att se: Topp 20 färdiga videor med ett elastiskt band.

1. Utbildning för skinkor med elastiskt band

2. Utbildning för händer och bröst med elastiskt band

3. Utbildning för hela kroppen Utbildning med elastiskt band hjälper dig Montera den åtdragna figuren hemma utan att använda besvärlig och komplex utrustning.

Ett sådant enkelt och tillgängligt fitnessverktyg ska vara i huset för alla.

Se våra val av övningar:

Moderna män och kvinnor väljer alltmer en aktiv livsstil och sportsträning. Men inte alla kan fördela tid och medel för att vandra i gymmet och klasser med en tränare, och installationen av simulatorer hemma tar mycket utrymme och medel. För att hålla dig i form kan du träna hemma med hjälp av för denna träningsutrustning. Ett av elementen i denna kategori är ett elastiskt band.

Ett sådant utgiftsband är bra för klasser och män och kvinnor i alla åldrar kategorier. Med det kan du hämta övningar för ett brett utbud av muskelgrupper.

Vad är ett elastiskt band

Den elastiska (expander) tejpen är typ av sportutrustning, som är gjord av latex eller gummi.

Med detta attribut är det enkelt att ersätta ytterligare frakt. Övningar med elastiskt band stärka musklerna, låta dig djupt träna och uppnå idealiska former.

Ursprungligen användes latexbandet endast för rehabilitering av postoperativa patienter, liksom efter allvarliga skador eller för äldre personer som har muskelatrofi eller gemensamma sjukdomar.

Hittills är sportutrustning i stor utsträckning och mycket framgångsrikt använt av fitnessinstruktörer och sportbussar som ett alternativ till olika typer av simulatorer.

Vid första anblicken verkar det som om tejpen expander är osannolikt att bidra till beredningen av den önskade effekten. Det är dock inte. Attributet ökar musklerna, utvecklar flexibilitet, plasticitet, elasticitet hos muskelfibrer.

Låt oss dölja mer detaljerat om fördelarna med träning med ett elastiskt band. Varför fick den här typen av sport inventering en sådan popularitet och till och med framgångsrikt hållbar konkurrens med hantlar och barbell?

Med en positiv effekt på de diversifierade kategorierna av muskelfibrer, kan tejpen minimera belastningen på lederna.

  • Ribbon Espander för fitness har ett antal betydande och viktiga fördelar. Lätt att använda.
  • Fördelar med träning med ett elastiskt band Denna fitnessinventering kräver inte speciella färdigheter och färdigheter att använda.
  • . Attributet kan användas för att uppta på jobbet, hemma, ta med dig på affärsresa, semester. Lätt placerad i en kvinnlig handväska. Universalitet
  • . Används för last på olika muskelgrupper. Det gör det enkelt att ange önskad nivå, liksom elementets hastighet.
  • Låg kostnad.
  • Hög slitstyrka.
  • Tillgänglighet av operationen.
  • Gäller rehabilitering och för muskelträning och för korrigering av figuren.
  • Elastiska band är lämpliga för män, och för kvinnor i olika åldersgrupper.
  • Stärker musklerna, ökar deras hållbarhet.

  • Påverkar alla muskelgrupper av olika storlekar.
  • Tape expander kan du göra träningseffektiv och mångsidig, eftersom det finns ett stort utbud av övningar med det.
  • Klasser med ett tejp för pilates ger inte en last på lederna.
  • Möjligheten att få skada eller sträckning minimeras.

Nu kan du helt engagera sig i styrketräning hemma utan att behöva köpa hantlar och stavar. Bristerna och obehagliga egenskaperna hos gummibandet är emellertid också tillgängliga.

Säkerställa en bred amplitud av rörelser.

  • Contransutrustning är också tillräckligt:
  • Inte alla kan omedelbart anpassa och använda denna typ av sportutrustning för att få maximal effekt.
  • I personer som är utsatta för allergiska manifestationer kan latex orsaka utslag, klåda och andra symtom. I det här fallet bör hypoallergena produkter användas.
  • Vid användning av viktning ökar belastningen exakt och tillförlitligt. När man arbetar med ett band är det omöjligt att på ett tillförlitligt och noggrant bestämma graden av belastning på musklerna.
  • Den största belastningen är begränsad till produktens storlek och bredd.
  • Latexbandet Eppenders bärs under drift.

Elastisk tejp förutsätter obligatorisk användning av handskar under drift. Annars finns det risk för att du skadar händerna i händerna när du arbetar med det.

Hur man väljer ett elastiskt band

Espanderbandgummi, latex bidrar till muskelstärkning, en ökning av deras uthållighet. Med hjälp kan du korrigera figuren, och även snabbare för att återhämta sig efter leverans.

  • För att få önskad effekt är det nödvändigt att korrekt välja den optimala utsikten över sportutrustning för träning. Det finns ett antal av vissa kriterier som bör beaktas genom att välja detta attribut:
  • Var noga med att ta hänsyn till graden av fysisk träning, det mål som behöver uppnås, måste muskelgruppen försämras.
  • Ta med tjockleken på produkten. Den tjockare det elastiska tejpen, desto högre grad av belastning;
  • Längd spelar också en viktig roll. För träning på en grupp muskler i kroppens övre del, är övningar med långa, inte breda expanderband lämpliga;
  • För träning är skinkans höft och benen idealiska för produkten i form av en slinga, antingen vikta två gånger bandet för pilates;

Färgfrågor.

För dem som bara börjar träna, rekommenderas att välja en gul färg för dem som inte är nykomlingar och har lite erfarenhet av träning med denna typ av sportutrustning, det är värt att välja en röd eller grön och den blå eller violett kommer att passa de erfarna idrottarna.

Graden av densitet av olika färger beror på tillverkaren. När du köper är det nödvändigt att ange det här ögonblicket.

Elastiskt band eller fitnessgummi

Idag är fitnessgummi alltmer populärt. Dessa attribut kompletterar perfekt band under träningspass. De läggs oftast på topp eller nedre extremiteter för att förbättra motståndet. Mycket effektiv för träningsknappar, såväl som för fötter.

Ibland är elastiska band bundna runt lemmarna och används som ett alternativ till gummi. För kraft- och kardiobelastningar finns det exakt elastiska band. De ger den optimala belastningen på muskelgruppen i den övre eller nedre delen.

För mer produktiva klasser rekommenderas det att använda och tejp, och en uppsättning gummi. En sådan kombination av sportutrustning produkter kommer att göra av med problemområden och dra åt skinkorna.

När de väljer produkter, bör de inte förväxlas med gummislingor, som är avsedda för strömbelastningar och är inte så ofta aktivt använda för att träna hemma.

Elastiskt band eller tubulär espander

Utland för pilates och streckmärken används effektivt rörformiga utgifter. Inom vårt land har han inte fått sådana utbredda applikationer, i samband med vilka nätverket av sportbutiker är ganska sällsynta. Det elastiska bandet har en liknande effekt med expanderaren.

Båda sportattributen har liknande funktioner, men inte defiliga särdrag.

  • Distinkta egenskaper:
  • För användningen av expanderaren krävs inte handskar, eftersom närvaron av handtagen eliminerar händerna på händerna.
  • Eppendern är snabbare thantening, oftare.
  • Elastiska band är bredare tack vare de har en bredare amplitud av rörelser.

Expendler är effektivare för kraftutbildning.

Översikt över varumärken Producenter

De något magnifika företagen producerar en tejpexpander, vilket gör deras val ännu mer spännande:

Thera band.

Företaget är engagerat i produktion av sportutrustning av olika nivåer av komplexitet, liksom skapandet av utbildningsmaterial på sportämnen. Alla märkesvaror har ett kvalitetscertifikat och skiljer sig åt i säkerhet, tillförlitlighet tillgänglig.

Motståndsnivån kan bestämmas med följande tabell:

Kettler.

Tillverkaren anses vara en riktig jätte på marknaden av sportvaror. Detta är ett tyskt varumärke som vann sin nisch på grund av kvalitet, modern produktionsteknik och överkomlig kostnad.

Bodymaster.ru rekommenderar fitness tränare:

Varumärkesprodukterna kännetecknas av en stor variation. Det är möjligt att välja utrustning för personer med olika nivåer av förberedelser.

Torneo.

Elastisk Torno-tejp är kvalitet, hållbarhet och säkerhet. Det ryska varumärket, som är engagerat i produktion av sportutrustning. Grundades 1999. Sedan dess har den en av de ledande positionerna på produktionsmarknaden för liknande varor.

Domyos.

Varumärket är engagerat i tillverkningen av sportutrustning för fitness, pilates, gymnastik. Företaget erbjuder elastiska band av olika färger, längder och tjocklek, liksom e-band av gummi och slinga.

Övningsteknik

Vi kommer att analysera tekniken för flera grundläggande rörelser:

Sträcker sig med ett elastiskt band

Klasser med elastiskt band, som syftar till att sträcka bör göras försiktigt, långsamt, utan impulsiva rörelser.

  • Övningar för stretching muskler i axelbältet:
  • Den ursprungliga positionen står, benen på axlarna.
  • Det elastiska tejpen viks i hälften och sätts på de övre extremiteterna på ett sådant sätt att avståndet mellan dem överstiger avståndet mellan de nedre extremiteterna.
  • Händer utan att böja översätt tillbaka, sedan tillbaka.

Upprepa elementet två gånger 15 gånger.

Övningar för stretching muskler i axelbältet:

Övningar på sträckning av musklerna i nedre extremiteterna:

Bandändar slips för att bilda en ring.

Tape för att sätta på benen i fotleden eller stoppområdet.

Händer sätta i midjan. När du utför ett objekt för första gången kan du lita på händerna på någonting.

Höj växelvis lägre extremiteter till den maximala möjliga höjden.

Gör ett element tre tillvägagångssätt 15 gånger för varje lem.

  • Sträckning av den ledande muskelgruppen:
  • Den ursprungliga positionen sitter med underbenen.
  • Ändarna av bandet är bindande för bildandet av en ring, som sätts på benen strax ovanför fotleden.
  • Avslöja benen, avlägsna från varandra så mycket som möjligt.
  • Titta på denna position i 1,5-2 minuter.

Vi upprepar elementet 2 i tillvägagångssättet 10 gånger.

Övningar på pressen

Tejpexpanderaren används i komplexet av övningar på pressens muskler. Det finns flera element som kan utföras med en sportprojektil hemma.

  • Rörelse 1.
  • Den ursprungliga positionen ligger uppåt.
  • Fötterna böjda i knäledarna.
  • Elastic Espander Tape är på väg till bladet. Avsluta band är i hand.
  • Raka händer med knäna, huset lyftes något.
  • På utandningen ökar huset, jag sänker andan.

Upprepa elementet 20-30 gånger.

  • Rörelse 2.
  • Den ursprungliga positionen ligger uppåt.
  • De nedre extremiteterna böjer sig i knäledarna.
  • Övre extremiteter höjer upp, sträcker projektil.
  • Vid utandning, lyft huset med snedvridning, att andas in.

Upprepa elementet 20-25 gånger.

  • Rörelse 3.
  • Den ursprungliga positionen ligger på baksidan.
  • Fot rakt.
  • Mitten av bandkroken bakom foten, förblir kanterna i sina händer.
  • Med andningen misslyckas är huset upp och dra åt bandet på bandet till dig själv.
  • I utandning tar vi ut en startposition.

5. Steg åt sidan i baren

Vi upprepar elementet 2-3 i tillvägagångssättet till 15-20 gånger.

Tejpexpanderaren används i komplexet av övningar på pressens muskler. Det finns flera element som kan utföras med en sportprojektil hemma.

  • Träning med ett elastiskt band för nedre extremiteter och skinkor innefattar användningen av slingan. För att göra detta kan du helt enkelt koppla ändarna av bandet.
  • Källposition - liggande sida;
  • lita på armbågen;
  • Elastiska tejpgummi klänningar på nedre extremiteterna i fotleden.
  • utföra limbyftar, maximalt upp, sträcker tejpen;
  • Att ligga på andra sidan och träna med en annan fot.

Upprepa elementet 2-3 tillvägagångssätt 20 gånger.

  • Rörelse 2 - Lämplig för träningsskinkor.
  • Den ursprungliga positionen står på alla fyra;
  • Sportprojektilens ändar är knutna till bildandet av en ring;
  • fixa det inom fotleden;
  • fot, inte böjning för att öka upp maximal upp;
  • Återgå till den ursprungliga positionen.

Upprepa objektet 15 gånger för varje lem.

Back övningar

Tejpexpanderaren används i komplexet av övningar på pressens muskler. Det finns flera element som kan utföras med en sportprojektil hemma.

Träning med en expander, elastiskt band hjälper till att stärka den muskulösa korsetten på baksidan, anpassa hållningen.

Den ursprungliga positionen sitter på golvet med de nedre lemmarna sträckta framåt;

Mitten av bandet Krok bakom fötterna, förblir ändarna i sina händer;

I andas ut, dra bandet till dig själv så mycket som möjligt;

Ligga i denna position i 30-60 sekunder;

I andningen återgå till startpositionen.

Upprepa ett element av 2-3 tillvägagångssätt till 15-20 gånger.

Övningar med Bintom Martens för händer

Bandage Martens - ämnet för medicinskt utnämning, som används för att ge akutvård, med rehabilitering, medicinsk fysisk utbildning.

Det är samma tejp, endast gjord av icke-gummi, men från bomull och polyester. Han är perfekt för dem som har allergier mot latex och gummi.

Bandage längd från tre och en halv till fem meter, bredd - från fem till sju centimeter. 1

  • Trafik
  • Tryck på bandage med foten till golvytan;
  • tips för att ta hand;
  • armbågehänder där bandages kant är tätt pressning till kroppen;
  • böja och blanda handen, sträcka bandaget samtidigt;
  • Ryggen ska förbli rakt.

Bandage längd från tre och en halv till fem meter, bredd - från fem till sju centimeter. 2

  • Utför ett element 2 i tillvägagångssättet till 12-15 gånger för varje hand.
  • Dela bandet, för att överföra mitten genom nacken, kan kanterna ta hand om;
  • armbågar press till fallet;
  • Händer rakt, sträckande bandage, böj sedan igen.

Övningskörning 2 tillvägagångssätt 10-15 gånger.

Bandage längd från tre och en halv till fem meter, bredd - från fem till sju centimeter. 1

Övningar för händer

Elastiskt EPPEDER-band viks i hälften. Slutar ta hand, för att gå i mitten;

Kör insättningen på plats, vilket sänker bandet på kanten;

När du lyfter, drar gummit till bröstet, böjer handen i armbågen.

Bandage längd från tre och en halv till fem meter, bredd - från fem till sju centimeter. 2

  • Upprepa elementet 15 gånger för varje hand.
  • ta positionen sittande;
  • Tape för pilates vikta i hälften, för att starta mitten, ändarna ta hand om hand;
  • tillbaka för att hålla sig smidigt
  • Händer böjer sig i armbågar, tryck på kroppen;
  • På utandningen, spänna musklerna i den främre bukväggen, tar händerna större som möjligt;
  • i andan tillbaka till sin ursprungliga position;

Träna två tillvägagångssätt 10 gånger.

Övningar för baksidan

Bandage längd från tre och en halv till fem meter, bredd - från fem till sju centimeter. 1

  • Espander tejp från gummi, latex hjälper till att stärka den muskulösa ramen runt ryggraden, kommer att spara från smärtan i ryggen.
  • ligga på golvet, på magen;
  • Espander Tape vik halv;
  • På torsohissens andetag är bandet lika mycket som möjligt för hand;
  • Vid utandning, ta den ursprungliga positionen.

Bandage längd från tre och en halv till fem meter, bredd - från fem till sju centimeter. 2

  • Utföra ett objekt minst 15 gånger.
  • ta stativet
  • Benen för att gå upp för sportutrustning, slutar för att fånga dina händer;
  • På andan en hand att ta tillbaka med en liten varv av fallet;
  • Vid utandning, ta den ursprungliga positionen.

Utför ett objekt minst 15 gånger med varje hand.

För att visuellt presentera träningstekniken med ett elastiskt band, kan du titta på video

Övningar till fot

  • Rörelse 1.
  • Startläge - Stående, ben på axelns bredd;
  • Fötter att sätta på mitten av projektilen, slutar ta hand om.
  • Göra fokus på något ben, den andra vi kommer att tilldela sidan;
  • återvänd sedan till sin ursprungliga position;
  • ta den andra lemmen till sidan;

Bandage längd från tre och en halv till fem meter, bredd - från fem till sju centimeter. 2

  • Träna i 2-3 minuter.
  • Den ursprungliga positionen står, benen på axlarna;
  • För att sätta benen på mitten av tejpen, korsade ändarna i sina händer;

Utför filterstegen i 2-3 minuter till varje lem.

Övningar för stretching

Bandage längd från tre och en halv till fem meter, bredd - från fem till sju centimeter. 1

  • Sträckning med ett elastiskt band utförs efter huvudelementen, eller separat från huvudprogrammet.
  • Testa ett tejp för pilates för ett solidt stöd;
  • kanter fixa i handen;
  • Sänk axeln och rotera huset i riktning motsatt till handen med bandet;

Bandage längd från tre och en halv till fem meter, bredd - från fem till sju centimeter. 2

  • Att känna sträckningen av bröstmusklerna.
  • Den ursprungliga positionen sitter med de nedre lemmarna sträckta framåt;
  • Latexbandet Expander överges bakom foten, kanterna i hans händer;
  • Tillbaka och nedre extremiteter böjs inte;
  • Sport inventering är försenad;
  • Strumpor böjer och sträck benmusklerna;
  • Ligga i en sådan position i 10-20 sekunder;
  • Återgå till den ursprungliga positionen.

Upprepa elementet 10-15 gånger.

Graden av elasticitet i bandet

Elastiska band är av olika längder, bredder och densitet. Graden av belastning, som kan ges på en viss muskelgrupp beror på dessa indikatorer.

Ju mer tjocklek, desto mer kraft krävs det att utföra träningen, desto större är belastningen på muskelramen.

Korrekt vald elastisk tejp för träning gör det möjligt att gradvis utföra element, utan skarpa rörelser.

Effekten uppnås genom resistans när dragkedja. Det kan vara lätt, medium och hårt. Många tillverkare avgränsar graden av styvhet med färgerna.

Det är bekvämt att förvärva en uppsättning gummi, elastiska band av olika färger och olika styvhet.

  • Färgspektrum
  • Gul - den minsta graden av styvhet. Det är idealiskt för nybörjare, äldre och under rehabilitering.
  • Röd - graden av styvhet är högre än det för gula band.
  • Grön - medium hårdhetsnivå. Du kan använda personer som har erfarenhet av sportutbildning.

Blå - den största graden av styvhet. Sport inventering av denna färg är utformad för professionella idrottare.

Hur ofta behöver du träna

  • För övningar med en rörformig expanderare gav det elastiska bandet det önskade resultatet, det är nödvändigt att observera vissa förhållanden.
  • Systematisk utförande av träning - minst tre gånger i veckan;
  • Var noga med att ta pauser mellan klasserna. Strömbelastningar och pauser måste följas på grundval av fysisk träning.

Efter en träningsdag måste du göra en dag paus för muskelåterställning.

  • Om formuläret är nödvändigt, bör övningarna med denna typ av sportutrustning vara alternerande med kardioträning. När det är nödvändigt att öka muskelmassan är träning med ett expanderband att kombinera med kraftövningar. Det rekommenderas också:
  • uppfylla säkerhetsreglerna för att förhindra skada
  • öka komplexiteten i träningspasset över tiden;
  • överensstämma med andningsteknik;
  • Observera kraften och vätskan;

Observera sömn och viloläge.

Utbildningsprogram med elastiskt band

Programmet för klasser sammanställs beroende på en persons fysiska utbildning.

Det ungefärliga programmet ges i tabellen.

Med denna sportattribut kan du stärka musklerna hemma hemma, uppnå flexibilitet och uthållighet. Med hjälp av enkla övningar kan du öka muskelmassan, få platt mage och spänna skinkor. Ribbon Espander har många titlar där det är väldigt lätt att bli förvirrad. Artikeln kommer att diskuteras om det implanterade breda gummibandet

Innehåll

Fördelar med klasser med ett band för fitness

Den största fördelen med bandet för att skapa jämn, men effektivt motstånd genom spänningsmaterial - gummi. Bältesexpanderaren är ett universellt sätt att stärka alla muskler hemma. Och viktigast av allt är bandet passar alla. Köp elastiskt band

Expanderaren gnuggar inte, skiftar inte och inte kraschar på grund av materialets bredd och tjocklek. Kompletta uppsättningar av flera band av olika spänningsnivåer, vilket gör att du kan välja en lämplig belastning för varje muskel.

15 bästa övningar med ett elastiskt band på alla muskler för kvinnor och män

1. Squats med böjande händer

Sätt stoppen lite bredare bäcken, steg på mitten av bandet, håll kanterna med händerna, lindas flera gånger runt handleden för att förbättra spänningen. Satt till paralleller på golvet, samtidigt böjde dina händer i armbågarna, som när de viks händerna med hantlar. Du kan också utföra ett alternativ med en press ovanför huvudet på toppen av rörelsen.

2. Dödskraft

Stående på mitten av tejpen, sätter foten över bäckens bredd, spänner tätt och lockar bandet på bandet på handlederna. Utför backar framåt till något böjda eller raka knän, försvagning av spänningen, sedan helt förläng fallet på grund av bakkrafterna på den bakre kroppen, maximal sträckning av tejpen vid toppunkten.

3. Benöppning tillbaka

I denna utföringsform måste bandet på bandet vara associerat, diametern hos ringen bestäms av den erforderliga spännkraften. Ta båda benen i slingan, med ett elastiskt band i ankelområdet. Hör dina händer på väggen eller baksidan av stolen, lyfta ett ben över golvet och hämta tillbaka, ladda skinkmuskeln och biceps på låret. Ändra sedan sidan.

4. Mahi fot på parterna

Som i den tidigare utföringsformen är bensgängan i slingan. Vrid sidledes genom att hålla fast vid stödet. Lyft upp arbetet över golvet till sidan och utför maximal upp och sedan långsamt tillbaka. Upprepa på andra sidan.

5. Slå två händer i sluttningen

Fotar på mitten av tejpen, sätta dem i bäckens bredd, fånga kanterna, lindas runt handleden flera gånger runt, förstärkande spänning. Luta huset framåt, lite böjda knäna, sänka händerna fritt nere. Sträcka kanterna på bandet på bältet, ta knivarna ihop, ladda mitt på baksidan. Sänk sedan långsamt ner dina händer utan en ryck.

6. Länk till bältet sittande

Sitter på skinkorna, räta tillbaka ryggen, starta mitten av bandet bakom fötterna, placera klackarna i bäckens bredd. Böj en lite knän om sträckningen gör att du kan räta ut benen helt. Vakna upp kanterna på looparna på borsten, välj spänningsgraden. Räta ut dina händer framför dig själv och utföra begär till bältet, dra bladet till mitten av baksidan, som om de klibbar på bröstet framåt. Armbågar trycker närmare på fallet. Sedan, smidigt och utan en ryck, returnerar händerna bakom bandet.

7. Skjut upp

Fördröjda bandet så mycket som möjligt i skedområdet, medan du håller kanten på bandet i raka händer. Placera dina palmer på golvet i stor utsträckning, som håller palmbandet. Gå till lägsta möjliga position och räta upp händerna, sträcker bandet, vilket får en last i motvikt.

8. Förlängning av händer i sluttningen

Sätt fotspåren på bäckens bredd på mitten av bandet, håll kanterna, lindade flera gånger för att förbättra spänningen. Luta huset framåt, lyft armbågarna så att axellinjen är parallell med golvet, håll armbågarna i rät vinkel. Därefter förlänger de armbågarna, räta ut underarm i en linje med axeln, vilket reducerar tricepsna. Relaxera sedan långsamt dina händer och lossa spänningen. Upprepa flytten, utan att svänga fallet.

9. Pozima stående

Denna övning imiterar hantlarna. Kompleta fotspår i mitten av Espander, ta bandet på bandet och höja händerna på axelnivå. Armbågar ser ner. Därefter förlänger armbågarna upp, dra bandet så mycket som möjligt, sedan långsamt böja armbågarna och återgå till den ursprungliga positionen.

10. Höger framför dem

Slå bandcentret i dörrhandtaget, vrid baksidan och ta tag i bandet. Gå framåt, dra bandet. Lyft sedan böjda armbågar till bröstnivå, håller borstarna, armbågarna och underarmen i samma plan. Därefter räta upp dina händer framför dig själv, dra bandet genom att imitera bänken av hantlar som ligger eller bänk i hammare. Böj armbågarna smidigt och kom tillbaka till sin ursprungliga position.

11. Ledningar av händer i sluttningen

Övning utvecklar den bakre bunten av deltoida muskler. Komplett i mitten av bandet, ta tag i kanten av expanderaren, plocka upp den nödvändiga spänningen, ta en lutning framåt och sänka händerna fritt nere. Lite böja armbågarna och expandera dem runt, tränga in i axeln något. Därefter utföra mahu händer genom sidorna, lyfta dina borstar till axelnivån och sedan smidigt sänka händerna medan du håller motståndet.

12. Handuppfödning till parterna

Övning för medelstora buntar av deltoid muskler. Stående på mitten av tejpen, placera foten på bäckens bredd, håll ut expanderens kant med sina händer. Placera dina penslar framför bäckenivån. Lite böj armbågarna och utför mahi genom sidorna, vilket lyfter borstarna till axelnivån, vrid armbågarna och lillfingret till taket. Kläm inte på axlarna. Sänka händerna med en långsam position.

13. Frontal Mahi.

Övning för utveckling av de främre balkarna av delptoids. Ta den ursprungliga positionen, som i föregående utföringsform, tränger in axeln, placera borstarna på höfterna, något böjda armbågarna. Håll dina borstar och underarm i en rad. Lyft båda händerna framför dig med ögonnivå, du kan växla om, om det är svårt. Svär inte. Sänka dina höfter långsamt.

14. Lyft upp huset Säkra bandet bakom sängens säng, håll bandet på bandet och vänd dig till bandet med ryggen, gå vidare. Placera kanterna på bandet på axlarna, tätt hålla dem i sina händer. Ligga på golvet, fördröjning av tejpen. Stäng från golvet på grund av bukmusklerna, avrundar ryggen, luta ryggraden från golvet helt. I inget fall räta inte ryggen när du lyfter och sänker fallet.

Återgå till den ursprungliga positionen smidigt, lägg försiktigt ut ryggkotorna till golvet.

15. Slop till sidor Sluttningar utvecklar bukmuskler och Mer föredraget för män.

Det utförs först för ena sidan, sedan till en annan. Håll kanten på bandet med en hand, steg på mitten av expanderaren, som sträcker kanten på bandet. Utför en sluttning bort från spänningen, ännu mer förbättrad den, vilket sträcker kroppens sido muskler och kommer tillbaka till sin ursprungliga position, lite lutad mot tejpen, skär den sneda muskeln. Utför det önskade antalet repetitioner, ändra sedan sidan.

Rekommendationer för viktminskning

Det är inte nödvändigt att använda alla övningar i en träning, de kan delas upp i tre klasser, som alla kommer att träna 5 övningar. För viktminskning bör övningar göras med ett elastiskt band på 15-20 repetitioner i en cirkel, utan att göra pauser mellan övningar. I slutet av cirkeln, ta en minut och upprepa 4-5 fler cirklar. Efter träning kan du lägga till cardorativ - springa, hoppa med ett rep i 10-20 minuter.

Rekommendationer för utförande av övningar med ett elastiskt band för män Det är bättre att ta ett starkt golv till gummit expander lite mer allvarligt, för det är oftast inte tillräckligt med inventering och belastning. Således, med hjälp av motstånd, kan du skapa en större belastning i squats med en skivstång och böja som ligger när den fria viktbelastningen är för liten. Du kan också utföra övningar från listan med en expander, det viktigaste är att dess densitet och graden av spänning är maximal.

Utför 10-12 repetitioner av 3-4 tillvägagångssätt.

Hur man väljer ett gummiband Eceptander Chief Choice Criteria

En lämplig tejp är graden av sin spänning. Vanligtvis har den ljusaste elastiken, till exempel gul den lägsta spänningen. Sådana band är lämpliga för små muskelgrupper. Den mest täta är lämpliga för stora och starka muskler - ben, ryggar, bröstkorg. Det bästa alternativet kommer att förvärva en uppsättning band där belastningen kan justeras under varje grupp av muskler.

  1. Bästa elastiska bandtillverkare
  2. U-powex.
  3. Torneo.
  4. Demix.
  5. Bradex.
  6. Starfit.

Torres.

Slutsats

Tape Espander är en universell assistent för att studera alla musklerna hemma och gymmet. Det viktigaste är att köpa en lämplig spänningsspänning så att den inte ligger förgäves, vilket skapar en svag belastning, eller tvärtom inte tillät förmågan att ladda axelbältets muskler. Utbildning regelbundet, 3-4 gånger i veckan, glöm inte högkvalitativa helgdagar och näring, som väljs individuellt, baserat på mål.

Övningar med elastiskt band för kvinnor i videoformat

Övningar med elastiskt band för män i videoformat

Добавить комментарий