Серпімді лента бар жаттығулар кешені - бітіру үшін үздік 10 жаттығу

Спортзалдағы сабақтарға отандық жаттығулардың тұрақты орындалуы - бұл спортзалдағы сабақтарға тамаша балама. Бұл шағын спорттық снаритиле үлкен қымбат тренажерлерді алмастыра алады. Онымен сіз кез-келген бұлшықет тобын сорып, нығайта аласыз. Сондықтан үйде спортпен айналысатын ғашықтар арасында танымал бола бастады.

Лента эпажері - әмбебап спорт оқиғалары. Онымен жаттығу кез-келген жастағы әйелдер де, ер адамдар да бола алады.

Тренажер және не мақсат үшін не үшін

Бұл тренажерді пайдалану оңай, бірақ бұлшық еттерді нығайтудың тиімді құралы. Таспа электр-реактивті үйі бар жаттығулар денені қатты және икемді етеді. Оны оңай жаттығу оңай және қауіпсіз, өйткені буындар мен байламдарды дайындау кезінде шамадан тыс жүктеме әсер етпейді.

Таспадағы эпплендер - бұл қуат жаттығулары мен фитнесті орындау үшін дұрыс таңдау. Пайдаланудың аз мөлшеріне, тиімділігіне және әмбебаптығына байланысты, бұл үйге дайындық үшін түгендеу жинағында ең танымал болады.

Латекс (резеңкеден) лента-соққылар «шарф» кең мен «шарф» түрінде жасалады. Мұндай спорттық снарядтардың басты міндеті - қарсылық тудыру. Қалың және тығыз тренажер, жаттығулар қиынырақ. Сондықтан, серпімді ленталар қосымша килограмнан арылғысы келетіндердің барлығына өте ыңғайлы, олар үйлестіру, төзімділік, бұлшықет массасын арттыру бойынша жұмыс істейді. Осындай спортшының арқасында күш-жігерге қол жеткізу үшін кез-келген мақсатқа қол жеткізуге болады.

Таспа шокының сіңіргіштерімен жаттығудың артықшылықтары

Серпімді лентамен қандай жаттығуларды білмес бұрын, сіз осы тренажердің көптеген жағымсыз жақтары туралы білуіңіз керек. Өйткені, оның артықшылықтары өте көп:

  • Шағын өлшемдер. Егер сіз үйде жаттығуды ұнатсаңыз, спортзалда емес, сіз бұл артықшылықты бағалайсыз. Жеңілдік біршама алады. Оны қорапта, сөреге, кереуеттің астында сақтау ыңғайлы. Бос кеңістікте ешқандай проблемалар болмайды.
  • Аз салмағы. Лента лента ESPERN - бұл өте жеңіл тренажер. Салмағы аз, кез-келген уақытта оны сапарға оңай, іссапармен, іссапармен, қызға бару, тек қол сөмкесіне немесе пиджак қалтасына қоюға болатыны туралы.
  • Төмен баға. Шығындар сипаттамасына сәйкес - бұл ең қол жетімді тренажерлардың бірі. Сіз оны 200-250 рубльден сатып ала аласыз.
  • Қауіпсіздік. Серпімді лентамен жаттығулар жиынтығын орындау жарақат алу мүмкін емес.
  • Барлық бұлшықеттерді сорып алу мүмкіндігі. Таспа экспденциясы бар сыныптар схемасын дұрыс ләззат алу, жұмыста кез-келген бұлшықет аймақтарын қолдануға болады. Әсіресе, қолдар, аяқтар, жамбас, кеуде, артқы және бөкселердің бұлшықеттеріне қатысты осы қабықтың керемет жаттығулары.
  • Үлкен әртүрлілік. Осы спорттық жабдықтармен жасалған қозғалыстар саны - шексіздікке бейім. Осының арқасында сіз жаңа қозғалыстарды оқыту бағдарламасына енгізе аласыз, осылайша тиімділікке қол жеткізе аласыз.
  • Әмбебаптық. Бұл тренажер кез-келген жаста тұрақты жаттығуларға жарамды. Онымен бірге сыныптарды қарт адамдар мен спортшылар жарақаттан кейін ұсынған.

Осы снарядтың көптеген артықшылықтары туралы айта отырып, оның кемшіліктерін атап өтпеу мүмкін емес. Олардың арасында:

  • Қысқа өмір. 6-8 айлық жаттығудан кейін өнім киіп, серпімді болып қалады.
  • Латекске аллергиялық реакцияның пайда болу ықтималдығы.
  • Бақылау нәтижелерінің күрделілігі.

Серпімді лентаны қалай таңдауға болады және қайдан сатып алуға болады

Гимнастикалық лента бар әр түрлі жаттығулар жасау үшін, әр түрлі жобалар қажет болуы мүмкін. Сондықтан оны дереу жиынтықта сатып алу керек. Түгендеу құны төмен, ол әдетте, өнімнің, сапа мен өндірушінің санына байланысты өзгереді. Коучинг ұсыныстарына сәйкес, жаңадан келгендер минималды тығыздық шағын тренажерлер үшін жабық болуы керек, тәжірибелі спортшылар одан да тығыз даналарды алуы керек.

Сіз кез-келген спорт дүкенінде таспаны сатып алуға болады. Бірақ көбінесе қарапайым дүкендерде кездесуге болады. Барлық өнімдерде серпімділіктің бірнеше деңгейі бар. Кез-келген адам өзіндік дене шынықтыру ерекшеліктеріне сүйене отырып, өзін-өзі таңдай алады.

Көбінесе бұл түгендеу тығыздықтың үш түрі бойынша ұсынылған: жұмсақ, орташа және қатты. Серпімділіктің әр деңгейі белгілі бір түсті бояғышқа сәйкес келеді.

Бірақ тек түсі таңдаған кезде сену дұрыс емес шешім болып табылады. Әр түрлі өндірушілер - әртүрлі таңбалау. Сондықтан, сатып алудан бұрын өнімдердің сипаттамаларын зерттеу әлдеқайда сенімді.

Фитнеске серпімді лентаны сатып алу арқылы сіз келесі түрлі-түсті градацияны есте сақтауыңыз керек:

  • Сары - ең төменгі жүктеме ұсынады, бастаушы спортшылар үшін оңтайлы нұсқа;
  • Қызыл, жасыл - келесі қадам, орташа қаттылық деңгейі.
  • Лилак, көк, күлгін - үлкен қарсылығы бар ең қатты снарядтар, жақсы түйіршіктелген бұлшықеттері бар адамдар.

Ұзындығы бойынша 1,2 м шарлау қажет. Тренажер неғұрлым ұзақ болса, онда ол орындалуға мүмкіндік береді. Өте ұзақ кеңістікті жартысында бүктеуге болады, сол арқылы жүктемені көбейту. Снарядтың оңтайлы ені - 15-20 см.

Өнімді сатып алу арқылы материалдың сапасына назар аударыңыз. Сапалы сипаттамалардың неғұрлым жоғары болса, мұндай инвентарлық ұзаққа созылады және онымен жаттығулар тиімдірек болады.

Әйелдер мен ерлерге арналған серпімді лентамен жаттығулар

Таспа-оспанмен үй жасаған кезде, қауіпсіздік туралы ұмытпаңыз. Жарақат алу ықтималдығын болдырмау үшін әр жаттығуды жаттығумен бастаңыз.

Бұрылыс бар васс

Тікелей тұрыңыз. Резеңке таспаны жартысына бүктеңіз және ұзартылған қолдарыңызбен ұстаңыз. Енді шынтақ буындарын, мүмкіндігінше, снарядты созып, оларды кеудеге қатайтыңыз. Осы қозғалыспен бір уақытта оң аяғыңызды айтып, денені бір бағытта бұраңыз. Сол жақ ақырғы шұлықтарда ұсталады, еден бетіне қатысты емес.

Жаттығуды 2 тәсілмен 10-12 рет қайталаңыз.

Өлі тарту

Тренажердің орталық бөлігіне келіңіз, аяқтарын иық еніне қойыңыз. Қабықты мықтап тартыңыз, таспаның шетін алақанға және білектерге жара. Енді алға қарай сүйеніп, тізеңізді сәл бүгілуі мүмкін. Кернеуді толығымен босатыңыз, содан кейін жоғарғы нүктеде қандай да бір снарядты қалай үрлендіруге болатындығын өзгертіңіз. Бастапқы позицияны алыңыз.

Қайталаудың ұсынылған жиілігі 3 тәсілмен 12-15 есе көп.

Балама футтар

Еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз. Бір аяққа көтеріп, тренажердің орталық бөлігін аяқтың артына бастаңыз. Алақанға снарядтың шетін қолыңызбен ұстаңыз немесе алақанға салыңыз. Ұзақ уақыт жұмыс істеп, оны екі рет бүктеуге болады.

Енді жамбастарды көтеріп, аяғын резеңкеден шығарыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. 12-15 рет қайталаңыз. Басқа аяқпен бірдей жасаңыз.

Балама аяқтар

Бұл жаттығуды фитнес таспасында орындау үшін оның жиектерін алдын-ала байланыстыру қажет. Сақинаның диаметрін анықтаңыз, қалаған шиеленістің деңгейіне негізделеді ..

Жұмысқа, екі аяғын да импровизацияланған циклге сату бойынша жаттығулар жасау арқылы. Epressand таспасы білек аймағында болуы керек.

Әрі қарай, қолыңызбен кез-келген қолайлы бетке өтіңіз. Бұл терезе, орындықтың артқы жағы, қабырға болуы мүмкін. Енді оң аяқты көтеріп, қайтадан алыңыз. Жамбастың және бөкселердің бұлшық еттері қалай ауырғанын сезіну. Сол жақ аяғымен солай жасаңыз.

Қозғалыстар әр аяғы үшін 10-15 қайталаудың 3-4 тәсілдерінде орындалуы керек.

Тараптардағы махи аяқтары

Алдыңғы қозғалысты орындау үшін таспаның шеттерін байлады, оны ашуға асықпаңыз. Оған сақина түрінде қажет болуы керек.

Қайтадан ілмек сақинасындағы аяқтардың жіптері. Тек осы уақыт тірек бетінің жағында (мысалы, оң жақта) ашылады. Сол жақты көтеріп, жасаңыз. Баяу оның бастапқы орнына оралады. Екінші жағынан қайталаңыз. Фитнес таспасы бар жаттығулар 3-4 жиынтықта 10-12 рет.

Қайық (бұлшықетті күшейту)

Қабаттағы қалыпта, аяққа таспаның орталық бөлігін алыңыз. Алақандардағы снарядтың шетін ұстаңыз. Сонымен қатар аяқтар мен бұрылысты еденнен 45 градусқа көтеріңіз. Осы позицияда бірнеше секунд ұстауға тырысыңыз. Бастапқы қалыпқа оралу.

10-12 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз.

Трактат екі қол

Екі ізін типатордың ортаңғы бөлігінде аяқтаңыз. Аяқтарды иықтардың еніне салыңыз. Эсмендер таспаның шеттерін алыңыз немесе білек пен алақанның иілуіне оралыңыз. Қолдар дене бойымен еркін тартып, осы сәтте кернеу тым күшті болмауы керек. Енді оларды көтеріп, шынтақтарда иіліп, таспаны тартып алыңыз.

Пышақтарға көтерілген кезде азайтылғанына көз жеткізіңіз. Өткір серпілістерден аулақ болыңыз, ақырын қолыңызды төмен түсіріңіз. Қозғалысты 3 тәсілмен 10-12 рет қайталаңыз.

Белдікті отыруға арналған

Еденге отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Таспаның орталық бөлігін бастаңыз. Тізелерді сәл бүгілуі мүмкін. Бірақ физикалық мүмкіндіктерге жол берсеңіз, аяқтар түзу ұстайды.

Таспа жиектері алақанға немесе білектерге орап, шиеленісті реттеңіз. Қолдарыңызды өзіңіз алдыңызда түзетіп, оларды тарапқа салыңыз (белдікке). Қозғалысты орындау кезінде пышақтар азайтылуы керек. Шынтақ тарту кезінде, жағдайға жақындауға тырысыңыз. Инемен бастапқы қалпына келеді. Бұл жаттығуды 3 жиынтықта 10-12 рет серпімді таспамен қайталаңыз.

Таспалы эффекзермен итеру

Ерлерге арналған электр қуаты ретінде өте қолайлы. Бірақ әйелдер де бұл жаттығуды да жаман қабылдамайды.

Мүмкіндігінше бастау үшін, резеңке қабықты артқы жағының артына салыңыз (пышақтар саласында). Алақандар еденге бет алды. Таспаның жиектерін қолдарыңызға жағымды немесе оларды өз салмағымен мықтап басыңыз.

Енді сіз мүмкіндігінше төмен ұйықтамайсыз, шынтақ буындарын иіліп, еден бетіне тигізбеңіз. Қолыңызды түзетіп, тренажерді тартып алыңыз. Серпімді снарядтың арқасында қол жеткізуге болатын күшейтілген жүктемені сезініңіз.

Аяқ бұлшықет жаттығулары

Біріншіден, серпімді лентадан, сақина жасаңыз, снарядтың шеттерін байлаңыз. Диаметрдің қалаған кернеуіне байланысты реттеңіз. Енді еденге жатып, жақта жатыңыз. Резеңке тренажері аяқтарына қойып, екі аяғымен саудаланады. Шынтаққа жазылыңыз.

Экспорттаушыны созып, үстіңгі аяғын көтеріп, бастапқы қалпына қойыңыз. 2-3 жиынтықта жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.

Қолдың кеңеюі

Аяқтарды иықтардың еніне қойыңыз, сілкініс сіңіргіштің орталық бөлігіне келіңіз. Снарядтың шеттерін ұстаңыз, оларды щеткадағы шиеленісті жақсарту үшін жарақаттаңыз.

Алға қарай жылжытыңыз, шынтақ көтеріңіз (қолдарыңызды артында бастауға тырысқандай). Иықтың сызығы еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Енді шынтақ буындарын сындырып, білекті тартып алыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Кеңейтімді орындау, бұралмаңыз.

Ұсынылған тәсілдер саны 2-ден 15-20-ға дейін қайталанудан тұрады.

Қолмен өсіру

Бұлшықеттерді жоғалту немесе нығайту үшін серпімді лентамен түрлі жаттығуларды қарастыру, бұл опцияға назар аудару керек.

Таспаның кеңінен ортасында, аяғымен біраз кеңірек иық қойыңыз. Таспалы жиектерді алақандардағы қысқыш немесе оларды білекке орап, кернеуді реттеңіз. Қолдар денеге қарай тартыңыз.

Дем шығару кезінде оларды көтеріп, иық буындарының деңгейіне жеткізіңіз. Машинаны орындағаннан кейін, бірнеше секунд бойы жоғарғы позицияда болыңыз. Ине өзінің бастапқы орнына оралады.

Орындаған кезде мойынды қыспауға тырысыңыз, артқа қарай тік тұрыңыз. 2 жиынтықта 15-20 рет қайталаңыз.

Бұл шағын тренажер тек спортзалда ғана емес, сонымен бірге үйде де барлық бұлшықет топтарын зерттеудің тамаша құралы екеніне көз жеткізу оңай. Жігіттерге, бөкселерге, кеуденің, артқы, аяқтар мен қаруларға арналған эластикалық лента бар тұрақты жаттығулар сізге әдемі қатаң суретті табуға көмектеседі. Ең бастысы - Спорттық снарядты таңдауға жауап беру, қажетті жүктеме деңгейін қамтамасыз ету. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына 3-4 рет жаттығу керек. Қарлы спорт, дұрыс тамақтану және демалу туралы ұмытпаңыз.

Ұсынылған жаттығуларға арналған жаттығулар жиынтығы эластикалық сағызмен бөкселерді үйде және фитнес залында үнемі жүргізіп отыру керек. Жаттығулар жақсы нәтиже бергені үшін уәждеме және ерік күші қажет. Біздің кешенімізді аптасына кемінде екі рет бөкселерге серпімді жолақтармен орындау арқылы сіздің бөкселеріңіздің әдемі және дөңгелек түрін тез алуға көмектеседі.

Мазмұны:

  1. - Қызды, резеңке жолақтары бар қызға әдемі бөкселерді қалай соруға болады
  2. - бөкселерге арналған резеңке жолағы бар 10 жаттығу
  3. - секіру ұясы
  4. - бүйірімен жүру
  5. - Аяқтың ашылуы
  6. - серпімді лентамен бірге жүру
  7. - аяқтарымен бірге қақпақ
  8. - жаяу жамбас келіспеймін
  9. - серпімді көпір
  10. - аяқтың ұзартқышымен көпіршіктің көпірі
  11. - жамбас басы барлық төрттен кейін
  12. - есек жаттығуларының шоғыры

Бағдарламаны үйдің бөкселеріне жүктеңіз

Резеңке жолақтары бар әдемі бөкселерді қалай соруға болады

Жаттығулар есекті көтеруге және оны әдемі етуге көмектесетінін білгіңіз келеді ме? Оқытудың бұл кешені резеңке таспасы бар жаттығулармен бөкселерді айдауға бағытталған. Сабақтар мотивацияны қажет етеді және істеуді талап етеді!

Бөкселерге арналған сағызмен сабақтарды бастамас бұрын, қызу уақытын алыңыз. Бүкіл денені жылыту үшін жаттығулар жиынтығын жасаңыз. Содан кейін 15 қайталанудың бірнеше тәсілдерін орындаңыз. Сондықтан бұлшықеттер жылынуда және әрі қарай жұмыс істеуге дайын болады. Жаттығу соңында жұмысқа қатысқан бұлшықеттерді тартуды ұмытпаңыз, бұл бұлшық еттер жамбас, артқа және бөкселер.

Fitness Gum - сіз жеке қол жеткізе алатын ең арзан және ыңғайлы тренажерлардың бірі. Олар жеңіл, әмбебап және аз қауіпті, гантельден айырмашылығы, аяққа түсуі мүмкін.

Дөңгелек резеңке таспамен жаттығу бөкселерді зерттеуге өте ыңғайлы, атап айтқанда, «күйіп қалу» стилінде оқуға өте ыңғайлы, оның ішінде сіз төменгі жүктеме арқылы ұзақ қайталануы мүмкін.

Оқу: Үйде үлкен діни қызметкерлерге арналған жаттығулар

Жаттығуларда, мысалы, квадратдар мен лундар, жамбастарды бөкселерден гөрі жүктеуге болады. Сонымен бірге, мен есектің көп жұмыс жасағанын қалаймын.

Көптеген қыздар белгілі бір негізгі қимылдар кезінде бөкселердегі бұлшықеттермен салыстырғанда Quadriceps-тің басым бағыттарымен салыстырғанда басым: Squats, Lunges, шұңқырлар. Себебі, Quadriceps бұлшықеттері жаттығуды орындау кезінде тұрақты кернеуде. Бір уақытта бөкселерде циклдік жүктеме бар. Бұл мәселені шешу үшін сіз фитнес сағызын қолдана аласыз. Олар жаттығу кезінде жүктеме астындағы бөкселерді сақтауға мүмкіндік береді.

Фитнес сағыз салыстырмалы түрде арзан, және Интернетте көптеген нұсқалар бар. Біз ұзындығы 15-20 см кәдімгі дөңгелек сағыз үшін жарамды.

Бұтынушылардың барлық бұлшықеттерін 10 жаттығудан тыс жаттығуды ұсынамыз. Егер сізде аз уақыт болса, сіз бір кешенді орындауға тырысуға болады, жаттығулар санын 6-ға дейін таңдауға тырысуға болады.

Оқу: Залдағы үлкен діни қызметкерлерге арналған жаттығулар жиынтығы

Бөксге арналған резеңке жолағы бар 10 жаттығу

Кешенге арналған нұсқаулық:

  • 20 қайталаудың әр тәсілін тәсілдер арасында демалып, демалыңыз.
  • Цикл соңында 60 секунд демалыңыз.
  • Барлық кешенді 2 рет жасаңыз.

Серпімді көмегімен бөкселерді жаттығуға кешенді жаттығулар

Жаттығулар Орнату Қайтару / Уақыт
Секіру ұясы 120
Жағына қарай жүру 120
Аяқтар тұрған аяқтар 120
Серпімді лентамен артқа және артқа жүру 120
Аяқтары бар қақпақ 120
Жиынтық жалаңаш 120
Жеңілген көпір 120
Түйменің көпірі ауыспалы аяғы бар көпір 120
Барлық төрттен бір жағына қарай 120
Есек жаттығуларының шоғыры 120

Джек ырымдық бар бөкселерге секіреді

  1. Фитнес таспасын білектеріне қойыңыз.
  2. Жарық жылтыратылған (таяз скват), жамбастың ені, ал қолдары кеудедегі аяқтарда тұрыңыз.
  3. Сыртта және қайтадан сырттан секіріңіз, 1 қайталаңыз, бүгілген тізенің орнын сақтап, ақырын қонды.
  4. Барлық қайталануларды аяқтаңыз.

Секіру ұясы

Кеңес : Дененің тым жоғары болуын болдырмауға тырысыңыз және саусақтарда емес, оның арқасында артта қалған жері бар жерге қоныңыз.

Оқу: Қыздарды текшелерге қалай соруға болады

Бөксеге арналған серпімді лентамен қатар жүріңіз

  1. Үзін жамбас төңірегіне тізеден сәл жоғары қойыңыз.
  2. Жеңіл жылаған (таяз скват), жамбастың ені туралы аяқтар, ал қолыңызды кеудеге немесе жамбастарға ұстаңыз.
  3. Аяғыңызға бір қадам жасаңыз. Жамбақтардың еніне тағы бір қадам салыңыз.
  4. Оңға үш қадам жасаңыз, содан кейін үшеуіне солға үш қадам жасаңыз. Бұл 1 қайталау болады.
  5. Барлық қайталануларды аяқтаңыз.

Жағына қарай жүру

Кеңес . Орталықта салмақ салмауға тырысыңыз. Бұлшық еттер және бөкселер кернеуде сақтайды. Тұрақты стресстің фитнес таспасын ұстаңыз.

Резеңке жолақпен байланысу

  1. Таспаны жылтырға сәл білектерден сәл қойыңыз. Таспалы, қолдарыңызды өзіңіз немесе жамбастың алдына ұстаңыз. Резина лентасы сәл созылғандай, бір ақырғы арқа алыңыз.
  2. Қабықтың бұлшық еттерін штамтып, түзу аяғын максималды кернеуге қайтарыңыз. Аяғыңызды түзетіп, кернеуде ұстауға тырысыңыз.
  3. Көрсетілген сандарды орындаңыз, содан кейін бүйірді өзгертіңіз.

Аяқтар тұрған аяқтар

Кеңес : Қозғалысты мүмкіндігінше кең етпеңіз. Жаттығудағы амплитудасы қысқа. Корпустың беткейлерін алға жылжытпауға тырысыңыз және артқа бүгіңіз.

Оқу: Бөкселерді тәрбиелеудің тиімді жаттығулары

Серпімді лентамен артқа және артқа жүру

  1. Иықтардың еніне оңға бастаңыз. Фитнес, білектерден жоғары. Тізелерді сәл бүгіңіз. Тұрғын үйді және бөкселерді кернеуде ұстаңыз.
  2. Бір аяғыңызға бір аяғыңызға оралыңыз, екінші аяғыңызды қайталаңыз - бұл 1 қайталау болады.
  3. 5 қайталануды қайталаңыз, содан кейін тағы 5 рет алда. Барлығы әр бағытта 20 рет 10 рет шығады.

Сонымен қатар құбырлы кеңістікті қалай шешуге болатынын оқып шығыңыз →

Кеңес . Жаяу жүргенде, істі біртіндеп ұстаңыз. Көңіл көтеру үшін кеудеңізден өтіп, иықтарды артқа бұрыңыз.

Аяқтары бар қақпақ

  1. Иықтардың еніне оңға бастаңыз. Тікелей жамбастың фитнес таспасы тізе үстіндегі. Қолыңызды қол ұстаңыз - ол бастапқы күй болады.
  2. Отырыңыз, жамбасшаны артқа азайтып, бір уақытта деммен жұтылады. Таспа созылған күйде ұстаңыз.
  3. Бастапқы орнына көтерілу. Көтеруден кейін максималды аяқты мүмкіндігінше жоғары етіп жасаңыз. Бір уақытта дем шығару.
  4. Маканы 20 рет қайталаңыз, маха-ны кезек-кезек, әрқайсысы 10 есе, оң жаққа жасаңыз.

Аяқтары бар қақпақ

Кеңес : Хабарды тегіс ұстаңыз және машиналар мен квадрат кезінде артқы қисықтың алдын алыңыз.

Оқу: Аптасына ляшкадан артық майды қалай алып тастауға болады

Жиынтық жалаңаш

  1. Таспаны жамбасқа тізеден сәл жоғары қойыңыз. Жату. Шынтың түбіне қойып, басыңызды жөндеңіз. Екінші қолыңызды ұстаңыз, тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. Аяқтарды бірге ұстаңыз. Оларды тізеде және жамбас буындарында бүгіңіз. Шинді салмақта ұстаңыз. Сағызды сәл созыңыз. Бұл бастапқы позиция болады.
  2. Мүмкіндігінше үлкен жамбас алыңыз. Сонымен бірге, дем шығарыңыз.
  3. Жамбасты байлау арқылы бастапқы орнына қайтарыңыз.
  4. Қозғалысты 20 рет қайталаңыз.

Жиынтық жалаңаш

Кеңес ! Егер шиналар салмақта болған кезде жаттығуды жасау қиын болса. Оларды еденге түсіріп, аяқтар еденде жатқанда да солай жасаңыз.

Серпімді көпір

  1. Серпімді таспаны жамбасқа көзге қойыңыз. Еденге қайта оралыңыз. Қолдар денеге сүйенеді. Аяқтар бірге ұстап тұрып, діни қызметкерлерден 20-30 см қашықтықты қояды. Жамбасыңызды еденнен алыңыз да, салмақта ұстаңыз. Бұл бастапқы позиция болады.
  2. Жігіттерді өсіруді жақтарға айналдырыңыз, бір уақытта бұл позицияны 1-2 секундқа шығарыңыз.
  3. Сағызды жеңіл ұстап тұрып, бастапқы позицияға қайтарыңыз. Қозғалыс кезінде дем алыңыз.
  4. 20 қайталау мөлшеріне жылжыту.

Артқа және артқа жүру

Кеңес ! Алақандарды еденге ұстаңыз. Артқа бүгілмеңіз, бірақ іштің ішінен тартып көріңіз.

Аяқтың айнымалы ұзартқышымен көпір

  1. Жігітке фитнес таспасын салыңыз. Көпірдің бастапқы позициясына жатыңыз. Аяқ пен тізе иықтардың енінде тұр. Шиеленісті шатырды ұстаңыз.
  2. Жамбасыңызды көтеріп, толығымен түзетіңіз және бір аяғыңызды толығымен түзетіңіз.
  3. Шинді артқа бүгіңіз және жамбасшаны бастапқы позицияға түсіріңіз.
  4. Қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз.
  5. Әр аяққа 10 лифт пен кеңейтімдерді орындаңыз.

Түйменің көпірі ауыспалы аяғы бар көпір

Кеңес ! Жүктемені тастаңыз және саусақтарыңызбен емес, өкшеңізге тастаңыз.

Оқу: Қыздар үшін үйде қолдануға арналған тиімді жаттығулар

Барлық төрттен бір жағына қарай

  1. Серпімді таспаны тізеден жоғары қойыңыз. Барлық төртке айналады. Істі тегіс ұстаңыз, ал сағыз аздап созылған күйде. Бұл бастапқы позиция болады.
  2. Жамбасыңызды бүйіріне орындаңыз. Жамбаны сәл түзетуге тырысыңыз.
  3. Жамбастың бастапқы орнына қайтарыңыз.
  4. 20 масканың екі жағынан қайталаңыз.

Барлық төрттен бір жағына қарай

Кеңес ! Тұрғын үйді тікелей ұстаңыз және жамбас қорының жағына жол бермеңіз. Амплитудасын аяғын төмендетпестен толығымен кесуге тырысыңыз. Максималды кернеумен жұмыс, сондықтан тиімді болады.

Есек жаттығуларының шоғыры

  1. Таспаны бір жағын білектерге, ал екіншісін аяқтың қарама-қарсы жағына қойыңыз. Төрт төрттен бір аяғымен тұрыңыз, ал екіншісі серпімді топты жеңіл кернеуде ұстайды. Бұл бастапқы позиция болады.
  2. «Есек» -ді орындаңыз - жамбас көтергіш. Өкше мүмкіндігінше жоғары. Көтеріліп, дем шығарыңыз.
  3. Бастапқы күйге оралыңыз. Дем алыңыз.
  4. 20 қайталану мөлшері бойынша бір жағына, содан кейін екіншісінен бірдей.

Жеңілген көпір

Кеңес ! Қозғалыстың жоғарғы амплитудасында мүмкіндігінше жұмыс істеуге тырысыңыз. Бұл бөкселердің максималды кернеуін құруға және оларды 100% тиімді дамытуға мүмкіндік береді.

Оқу: Жамбас пен бөкселердің көлемін азайтуға арналған жаттығулар

Сізге мақала ұнады ма? Бізге әлеуметтік желілерде жазылыңыз және үйреніңіз

Жаңа заттар туралы!

Фитнес-клубтарда әртүрлі бұлшықет топтары үшін көптеген тренажерлер бар, бірақ спортзалға барғыңыз келмесе, не істеу керек. Үйде қымбат жабдықтар сатып алусыз жұмыс істемей, арнайы ақастастар көмектеседі.

Экспандер ұзақ латекстен жасалған, күш қолданумен созылған, бұлшық еттерді жаттығуға көмектеседі. Бұл аксессуар ауыр салмақтардың орнын баса алады. Ұзын латекс ленталары немесе сақинаны қалыптастыратын резеңке жолақтар түрінде оффандалар бар. Барлық экспондер қарсылық күшімен ерекшеленеді, сондықтан тиімді жаттығулар үшін бірнеше нұсқаны сатып алу ұсынылады.

Латекс Эспандеровтың артықшылықтары

Симулятордың артықшылықтарына оның ықшамдылығы, жеңілдігі, арзан құны, кеме жатады. Бұл сізге барлық бұлшықет топтарын, қолдарға, аяқтарға, иық белдеуіне, кеудеге, бөкселерге, кері әсер етуге мүмкіндік береді. Экспандер жүктемеге ешқандай проблемасыз, біртіндеп күрделілік деңгейін жоғарылатады. Бұл басқа спорттық қорлармен оңай біріктіріледі.

Сонымен қатар, бұл көптеген сақтау орындарын, ұялы телефонды және оны қажет етпейді. Әр түрлі жастағы адамдар және әр түрлі дайындық деңгейлері қолданады. RENA ESP-жуыны ауыр науқастарды сауықтыру, қарттардың физиотерапиясы, созылу және икемділікті жақсарту үшін ұсынылады.

Фитнес резеңке жолағы бар жаттығулар:

Жаттығуларды орындау үшін сізге ақырғы сақина немесе латекс таспасы қажет болады. Жаттығу ыңғайлы, бірақ тиімді болу үшін кеңейтілген кедергіні таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Жаттығудан бұрын жылыту ұсынылады.

Жаттығу 1. Махи аяқтары

Қабық сағызды білек үстінен сәл жоғары қойып, тікелей тұрыңыз. Тегіс позицияны сақтау үшін баспасөзді штамм, оң аяқты бүйірге апарыңыз, ұстап тұрыңыз және төменірек басыңыз. Аяқтың көтерілуі өте жоғары емес, бірақ жамбастың бұлшық еттеріндегі шиеленіс сезіліп тұрады. Әр аяғыңыздан 10-15 рет қайталаңыз.

2-жаттығу

Төрт төрттен тұрып, бір аяқты Энсе-рингке салыңыз - сағыз білекте болуы керек. Екінші аяғы тізеден аздап иіліп, аяққа ілініп, ілмекті іліңіз. Тізедегі түзу бұрышпен аяғын көтеріңіз. Табиғи дефляцияны төменгі арқада сақтаңыз және Жаратқан Иеге адал емес. Әр аяғын 10-15 рет қайталаңыз.

3-жаттығу. «Шелл»

Бүйірден төмен, кеңістікті тізеден жоғары қойыңыз да, білекке барыңыз. Бірге бірге жұп және сәл иілу. Жоғарғы аяғының тізесін, қарсылықты жеңу. Аяқтар бір-біріне басылуы керек. Осы кезде ұстап, тізені түсіріңіз. Әр аяғын 10-15 рет қайталаңыз.

Жаттығу 4. BITPS-тегі қолдар

Бір аяқты сағызға тұрғызыңыз, екінші аяғыңыз артқа қарай жүріңіз. Қолдар денеде орналасқан, шынтақтар басылады. Резеңке жолаққа жұдырықтағы, алақандар көтеріліңіз. Тұрғын үйді сәл еңкейтіңіз - алдыңғы аяғыңыздағы дене салмағы. Өзіңізді тік күйде ұстау, қолыңызды кеудеге және төменгі арқа бүгіңіз. 10-15 рет қайталаңыз.

Жаттығу 5 Қол өсіру

Білектердегі сағызды бекітіңіз. Қолыңызды бастың үстінен көтеріңіз. Қолдарыңызды бүйірлерге бөліңіз, шынтақтарды 90 градусқа бүгіңіз. Эсранцияның күшіне қарсы тұрыңыз. 10-15 рет қайталаңыз.

Жаттығу 6. «Велосипед»

Артқа жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Аяқтарды тізеде 90 градусқа бүгіңіз. Ошаршықты аялдаманың айналасында орналастыру керек. Шынтың оң қолын сол аяқтың тізесіне кесіңіз, оң аяғы бір уақытта алға қарай тартыңыз. Тізе мен шынтақты өзгертіңіз. 20 рет қайталаңыз.

100-ден астам жаттығулар бар, олар серпімді кеңістікті қолдана алады. Бұл әр түрлі бұлшықет топтарын дамытуға көмектесетін әмбебап түгендеу. Күніне 20-30 минут жаттығу жасаңыз, содан кейін сіздің фигураңыз мінсіз болады.

Спорттық тамақтануға арналған тауарларды дәріханаларда «CAPS» сатып алуға болады.

Бәріңе сәлем!

Жаттығуларыңызға әр түрлі әкелгіңіз келе ме? Содан кейін серпімді лентамен жаттығуларды қолданып көріңіз. Бұл арзан фитнес-аксессуар сізге ағзаның барлық бұлшық еттерін шығаруға көмектеседі, сонымен қатар қажет емес май кен орындарынан арылуға көмектеседі.

Басында, біраз теория, сіз рюкустық таспаның артықшылықтары мен кемшіліктері туралы, оны қалай таңдауға болады, өйткені ол жұмыс істейді және ол онымен және тағамдар үшін барлық жағымды әсерлер туралы және жеңіл тағамдар туралы білесіздер Тиімді жаттығулар жиынтығы.

Осланың шоғыры

Серпімді лентамен сабақ беретін нәрсе

Бастапқыда бұл фитнес-құрылғы қарт адамдарға немесе ауыр жарақаттардан кейін оңалту үшін жасалды. Бірақ уақыт өте келе латекс резеңкеден тұратын таспа фитнес нұсқаушылары арасында сұранысқа ие болды, бұл олардың көптеген жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.

  • Фитнес орталықтарында таспа шығыстары кеңінен қолданылады:
  • Пилатес;
  • Созылу;

Күшті оқыту.

Резеңке таспа дене бұлшықеттері үшін өте тиімді, өйткені сіз оны белгілі бір уақытта созып, жөндеп, серпімді резеңке тұрақтылығын жеңуіңіз керек. Бұл оңай емес, өйткені бұл бір қарағанда.

  1. Фитнеске арналған ленталармен жаттығуларды орындау:
  2. Бұлшықеттің күші, қол, артқы, іш, бөкселер, кеуде және мойын;
  3. серпімді бөкселер мен жамбастарға ие болады;
  4. Дененің төзімділігін арттырады және дене икемділігін жақсартады;
  5. Жеделдетілген метаболизмді іске қосып, айтарлықтай салмақ жоғалтып алайық;
  6. Май қабатын азайтып, проблемалық аймақтардан арылуға;

Арқаңызды күшейтіңіз және сіздің қалыпта жүріңіз.

Осланың шоғыры

Таспамен жаттығу сонымен бірге босанғаннан кейін ескі фигураны қайтарғысы келетін жас аналар үшін де өте қолайлы және оны бұрынғыдан да идеал етуге болады. Мамандар оны кішігірім жамбас мүшелері мен омыртқаның ағзаларында ең аз жүктемелердің салдарынан ұсынады, сондықтан босанғаннан кейінгі кезеңде - бұл сізге қажет.

Эсондтардың артықшылықтары мен кемшіліктері

Сіз әлі де сізге бұл тренажер қажет немесе жоқ екендігіңізге күмәнданасыз, содан кейін оның артықшылықтары мен минуттары туралы оқыңыз.

  • Серпімді таспаның оң жақтары:
  • Керемет ықшам және оңай, сіз оны кез-келген жерде ала аласыз;
  • Сіз фитнес-клубқа да, үйде де қатыса аласыз;
  • Басқа тренажерлермен салыстырғанда бюджеттік баға (200-1000 б.);
  • Денсаулық сақтау үшін буындар мен қауіпсіз болмайды;
  • гантельдерді немесе олармен жұпталған жұмыстарды алмастыра алады;
  • Жұмыс істейтін барлық бұлшықеттерді, тіпті ұйықтауға;
  • әр түрлі бағытта созылуы мүмкін;
  • дене шынықтырудың кез-келген деңгейінде таңдауға болады;
  • пайдалану оңай, сізге кез-келген жерге қол жеткізуге мүмкіндік береді;
  • Сіз кернеу күшін өзгертуге болады;
  • Тұрақты түтікті кеңейту;

Бұл фитнес сағызды алмастыра алады, өйткені бұл байлаудың қажеті бар.

  1. Резина таспасының жағымсыз қасиеттері:
  2. қолдардан сырғып, теріні алақандардан бүлдіруі мүмкін;
  3. Ол негізінен латексден тұрады, және ол аллергия тудыруы мүмкін;

Қате жұмыс істемей, ол тез киіледі. Соңғы нүктеде мен сізге кішкене құпияны айтқым келеді, менің барлық таспаларым тез жабысып, дірілдеп, проблема келесідей шешілді: бүкіл резеңке беті қолданылды тальк

Осланың шоғыры

Бұл барлық мәселелер шешілді.

Сондай-ақ, таспа кеңістігін ашық күн сәулесімен және батареялардың жанында сақтау мүмкін емес. Мен аллергияны кездестірмедім, бірақ қолдарындағы кейбір арнайы қолғаптарды естідім.

Оқыңыз Сонымен қатар: гимнастикалық мылтықпен жаттығулар.

Тиісті таспаны қалай таңдауға болады

Егер сіз өзіңіздің жеке «Целлюлоза» тренажерін әлі алған жоқ болса, онда келесі ақпарат сізге пайдалы болады.

Серпімді лентаны сатып алу қиын болмайды, өйткені біздің елде бұл өте танымал фитнес фитнес. Кейде дүкендерде сіз әр түрлі қарсылық деңгейімен резеңке таспалардың барлық жиынтықтарын таба аласыз, ал жалпы оларды жалғыз сатып алу арзанырақ.

Сіз осы спорт аксессуарының бірнеше атауларымен, олардың арасында тент-эспанжап, таспалы ленталар, лента-ленталық сіңім, терапевтік таспалы, резеңке таспа, кері таспа бар, бірақ барлығы эластикалық лента барлығы олардың.

  • Таңдау кезінде түсін шарлау керек:
  • Жаңадан бастаушылар үшін - сары;
  • Дайындалған - қызыл немесе жасыл;

Дамығаны үшін - көк немесе күлгін.

Осланың шоғыры

Бірақ бұл өндірушілер бұл принципті ұстанбайды, сондықтан сіз сатып алмас бұрын резеңке кенептің серпімділігі туралы сұрайсыз. Ол жұмсақ, орташа немесе қатал болуы мүмкін. Жаңадан бастаушылар жүктеудің оңай деңгейін таңдауы керек, осылайша жаттығу мүмкіндігінше қауіпсіз болуы үшін.

Өнімнің ұзындығы бойынша ол 1,2-ден 1,8 м-ге дейін, ұзағырақ, соғұрлым жақсы болуы керек. Бұл травматикалық жағдайлардың қаупін азайтады, резеңке қатты кернеумен жарылып, жаттығулардан әлдеқайда әр түрлі болады. Оны жартысына бүктеуге және жүктемені алған кезде көбейтуге болады. Ені бойынша оңтайлы опция 15-20 см болады.

Күрделі жаттығу

Оқуды бастамас бұрын, сыныптардың соңында жеңіл жаттығу жасаңыз - созылу. Негізгі бөлім барысында барлық жаттығулар баяу жүреді, әр позицияны максималды нүктеге бекітеді. Егер сіз кенеттен ауырған болсаңыз, онда жаттығуды жеңілдетіңіз. Деміңізді бақылаңыз, Егер кернеу - дем шығарған кезде және сығымдау кезінде - деммен

. Кейбір жаттығулар барысында, серпімді лентаны футпен дәл футпен бекітіңіз, осылайша ол кездейсоқ тайып кетпейді. Жаттығулар 10-15 қайталаумен жүзеге асырылады.

Резеңке таспамен сабақтардың жиілігі аптасына кемінде күніне 3-4 рет болуы керек. Егер сіздің мақсатыңыз тек бұлшықеттерді нығайту ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалту болса, онда резеңке тасбалы күндермен жаттығулардан босатылған күндердегі кардиаж туралы ұмытпаңыз.

Сондай-ақ қараңыз: ең жақсы жүгіру немесе жаттығу велосипеді деген не?

Дененің түбіне

  1. Осы жаттығуларды орындау Сіз аяқтардың, жамбас, бөкселер мен баспасөздің бұлшықеттеріндегі жұмысыңызды сезінесіз.
  2. Бүйіріне соғылған. Осланың шоғыры

  3. Таспаны байлап, оны тізе астына қойыңыз. Орналасқан жерден баяу бір аяғыңызды, содан кейін басқа аяқпен бірдей етіп тағайындалды. Тепе-теңдікті жоғалтпау үшін сіз орындыққа қалуға болады.
  4. Аяғы көтерілу.

    Осланың шоғыры

  5. Жолдың арасына байланыстырылған таспаны кернеу, енді аяғын көтере бастаңыз. Жаттығу тұрып, орнында жүру сияқты.
  6. Төменгі аяғын көтеру.

    Осланың шоғыры

  7. Бір жағына жатыңыз, аяғыңызды кесіп, оларға резеңке жолақты қойыңыз. Енді төменгі аяғының еденін көтере бастаңыз, ал шұлық өзіңізден тартыңыз. Содан кейін бүйірді өзгертіңіз.
  8. Қорғасын ашу.

    Осланың шоғыры

  9. Дененің жағдайы қайтадан бүйірінде, бірақ қолына баса назар аударады. Байланған ленпаның аяқтарында. Енді үстіңгі аяқты, резеңке тартып, еденге қарайды. Содан кейін екінші жағын аударып, солай жасаңыз.
  10. WANHEADING.

    Осланың шоғыры

  11. Резинтті бір аяқтың етегіне бекітіңіз де, аяқтарыңызға қолыңызды алыңыз. Тоқтатқышты тізеден алып, аяқтың артқы және жоғары, еденге параллель ете бастаңыз. Содан кейін мұның бәрін екінші аяқпен жасаңыз.
  12. Созылу таспасы.

    Осланың шоғыры

  13. Тұрып тұрған жерден тізеден жоғары таспаны қойыңыз, бір аяқты бүгіңіз және бүйіріне қарай бастаңыз. Содан кейін басқа аяқ жасаңыз.
  14. Жамбас тәрізді.

    Осланың шоғыры

  15. Өтірік түсіріп, іштің түбіне қойыңыз, ал аяқтарды тізеден ұрып-соғып тұрыңыз. Қолыңызды резеңке екі ұшы ұстаңыз. Енді жамбас сүйегін еденге түсіріп, қайтадан түсіріңіз, қолдар бір уақытта шықпайды.
  16. Бір аяқты созу.

    Осланың шоғыры

  17. Артқа жатып, резеңке ұштары қолдарына бекітіліп, бір аяқты таспаның ортасына салыңыз, аяқ иілген. Енді жұмыс аяғын түзетуді бастаңыз, таспаға қарсы тұрыңыз. Басқа аяқпен бірдей жасаңыз.
  18. Иілген аяқтардың бүйіріне келіспеу.

    Осланың шоғыры

  19. Тізелердің үстіндегі сағызды қойыңыз, барлық төрттен тұрыңыз. Енді бір аяқты бүйірге бүгіліп, кері қайтарыңыз. Екінші аяқты ұмытпаңыз.

Көтеру аяқтары.

Осланың шоғыры

Байланған таспаны тізеден жоғары қойыңыз, бір жағына жатыңыз. Тізелерін сәл бүгіңіз және үстіңгі аяғын көтере бастаңыз. Содан кейін екінші жағынан да солай жасаңыз.

Қараңыз: арқан артық салмақты қалпына келтіруге көмектеседі ме?

Дененің жоғарғы жағы үшін

  1. Келесі жаттығулар кеуде бұлшықеттерін, арқа, иықтар, қолдар мен мойындарыңызды жүктейді.
  2. Қолмен кернеу таспасы.

    Осланың шоғыры

  3. Еденге тік аяқтарыңызбен отырыңыз және артқы жағыңызбен салыңыз, таспаны аяқтың ортасына қойыңыз, содан кейін оның ұштарын қолыңызға тартыңыз.
  4. Тойынша таспадан жоғары.

    Осланың шоғыры

  5. Орналасқан жерден аяқтың лентасының бір ұшын басыңыз, ал қарама-қарсы қол резеңке үстіңгі қабатын жоғары деңгейге дейін диагональға тартыңыз. Басқа қолмен қайталаңыз.
  6. Таспалы таспаны әр түрлі бағытта.

    Осланың шоғыры

  7. Таспаның ұштарын алақанға бекітіңіз, артқа лақтырып, қолыңызды басына қарай көтеріп, резеңкеден әр түрлі бағытта созыла бастаңыз. Жаттығу тұр.
  8. Қол көтерілуі.

    Осланың шоғыры

  9. Таспаның ортасына бір аяғыңызды қойыңыз, ал бірден екі қолыңыз резеңке жоғары түстің ұштарын тартып бастаңыз. Содан кейін басқа аяғын жасаңыз.
  10. Қолмен кернеу таспасы.

    Осланың шоғыры

  11. Сол алақанға таспаның ұшын бекітіңіз. Содан кейін қолмен ленталар бағытымен бүйірге дейін көтерілді, ал екіншісі - шынтаққа иіліп, резеңкеден қарама-қарсы бағытта тартыңыз.
  12. Диагональды таспа таспасы.

    Осланың шоғыры

  13. Тұрақты күйінен, оны таспаның ұштары үшін алыңыз да, оны диагональға тартыңыз, ол бір қолыңызбен, екіншісі төмен, екіншісі төмен.
  14. Артындағы кернеу таспасы.

    Осланың шоғыры

  15. Таспаның екі ұшын қолыңызбен бекітіңіз, пышақтарға салыңыз. Енді резеңкеге әр түрлі бағытта созыла бастаңыз.
  16. Қолды көтереді.

    Осланың шоғыры

  17. Пальмаға таспаның бір ұшын бекітіңіз. Жұмыс қолын көтеріп, басын қайнатыңыз, екінші қолыңызды резеңке ұшына алыңыз. Енді жоғарғы қолдың шынтағының араласуын бастаңыз және әртістердің соңына дейін түзетіңіз.
  18. Тараптарға таспа таспасы.

    Осланың шоғыры

  19. Орналасудан тұрған жерден, тіке артқы жағынан төмен түсіріңіз, ал қолдар таспасы бар, ал қолдарыңыз төмен түсіріледі. Енді өз қолыңызды әр түрлі бағытта резеңке арқылы өсіруді бастаңыз, содан кейін төменірек.

Тізе бар кернеу таспасы.

Осланың шоғыры

Таспаңыз олардың астында болуы керек. Қолыңызбен резеңке ұштарын алыңыз да, оларды бүйірлерден өсіруді бастаңыз, содан кейін төменірек түсіңіз.

Қорытындылай келе, мен қызықты бейнені көруді ұсынамын.

Менде бәрі бар. Жаттығуды таңдап, денеңізде жұмыс жасаңыз. Серпімді лента сізге жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі, өйткені олмен жаттығуларсыз бұлшықет бос қалады. Тырысу!

Сәттілік тілеймін! Кездескенше! Серпімді лента - серпімділік пен бұлшықет күші, физикалық сауықтыру және созылу жаттығулары үшін берік резеңкеден (латекс) спорттық қорлар.

Серпімді лентаның көмегімен сіз қатты таразыны пайдаланбай бұлшық еттердің нығаюында жұмыс істей аласыз.

Эластикалық лентасы бар 20 жаттығу немесе бүкіл дененің бұлшық еттерін қалай күшейту және салмақ жоғалту керек

Біз сізге серпімді лента туралы барлық пайдалы ақпаратты ұсынамыз: қолданыстағы, салмақ жоғалту тиімділігі, серпімді таспаны таңдау бойынша кеңестер, басқа спорт жабдықтарымен салыстыру. Сонымен қатар бүкіл дененің бұлшық еттеріне арналған серпімді лентамен дайындалған жаттығулар жиынтығы.

Серпімді лента туралы жалпы ақпарат Серпімді лента бұлшықет күші мен проблемалық аймақтардан құтылуды қалайтындар үшін көбірек танымал құрал болып табылады. Егер сіз таспамен ешқашан жасамаған болсаңыз, онда сіз әдеттегідей жаттығулардың қаншалықты алатындығын таң қаласыз, ол резеңке жолақ сияқты көрінетін боларсыз. Серпімді лентаны пайдалану өте оңай, бірақ дене бұлшықеттерінде жұмыс істеу кезінде өте тиімді. Сіз бұлшықет күшін, төзімділік пен икемділікті дамыту бойынша жұмыс жасай аласыз. Бұл жағдайда жаттығудың бұл түрі буындар мен тіндерге ең аз жүктеме береді.

Көбінесе, қарапайым спорттық снарядтар денсаулық үшін ең қауіпсіз. Спорт жабдықтарының бұл түрі күш жаттығуларында, пилативтермен, созылу және икемділікте белсенді қолданылады. Оны резеңке таспа, соққы сіңіргіш немесе Tebend таспасы деп те атайды (ағылшын тілінен). Оның ықшамдылығы мен әмбебаптылығының арқасында таспа үй спортында кең таралған.

Кәсіби жаттықтырушылар барған сайын түгендеудің осы түрін қолдана отырып бағдарламаларды көрсетеді.

Серпімді таспа: тиімділік, артықшылықтар және жақтары

Ұзындық резеңке таспасы спорт залдарында да, үйде де танымал. Бастапқыда, серпімді лента қарттар үшін физиотерапияда және жарақат алғаннан кейін қалпына келе бастады. Енді, кеңістіктің бұл түрі ақысыз салмақ пен тренажерлерге толық және өте ыңғайлы балама болды.

Серпімді лентамен жаттығудың артықшылықтары туралы толығырақ тоқталайық. Неліктен спорттық түгендеу осындай танымалдыққа ие болды және тіпті гантельдермен және штангалармен бәсекелестік сәтті болды?

  1. Серпімді лентамен жаттығудың артықшылықтары Қызу
  2. . Таспа бірнеше орын алады: жаттығу аяқталғаннан кейін оны келесі сабаққа дейін қорапқа жай ғана алыңыз. Экспандер үйде қолдануға өте ыңғайлы, өйткені ол өте жинақы және бос орындары шектеулі адамдарға да жарамды. Жеңілдік
  3. . Серпімді лента іс жүзінде ештеңе салмайды және оңай жол бермейді. Сіз оны сапарға, іссапарға, сапарға, тіпті серуендеп, тіпті серуенде аласыз, егер сіз таза ауада жұмыс істегіңіз келсе. Ол кішкене сөмкеге, тіпті оның қалтасына салынады. Төмен баға
  4. . Резеңке таспаны фитнес үшін ең арзан құралдардың біріне жатқызуға болады. Оның ресейлік дүкендердегі бағасы 200 рубльден басталады, ал шетелдік интернет-дүкендерде сіз 2-3 долларға таспаға тапсырыс бере аласыз. Жарақат алу ықтималдығы
  5. . Резеңке таспасы бар жаттығулар кезінде статикалық және динамикалық жүктеме барлық ампрессияның амплитудасы бір уақытта болады. Сондықтан, кеңістіктен оқыту буындар мен байламдарға әсері төмен, бұл жарақаттану мен созылу ықтималдығын азайтады. Барлық бұлшықет топтарында жұмыс жасаңыз
  6. . Серпімді лентаңызға дененің барлық бұлшық еттерін пайдалануға мүмкіндік береді, бірақ әсіресе аяқтардың бұлшықеттері, қолдар, иықтар, кеуде, артынан, бөкселер. Тегін салмақтармен орындалуы мүмкін барлық дерлік жаттығулар таспамен орындалуы мүмкін. Бейімделгіш жүктеме деңгейі
  7. . Таспаның шок сыдырыстарымен сіз өз үлгеріміңіз бен күш-жігеріңіз бойынша үнемі жұмыс жасайсыз, өйткені сіз резеңке серпімділігіне қарай бірнеше қарсылық деңгейі бар. Сондай-ақ, қарсылық қарқындылығын, арматуралауды немесе керісінше, әлсірететін кернеуді қоса аласыз. Егер сіз сағыз бірнеше қабатқа салсаңыз, сіз тіпті жүктемені арттыра аласыз. Пилаттар мен созылу үшін тиімді
  8. . Резеңке таспа пилатестерде белсенді қолданылады және созылу кезінде белсенді қолданылады: көмегімен қосымша, қосымша бұлшық еттер қосылады және қозғалыс амплитудасы жоғарылайды. Бұл жағдайда, буындардың төмендеуіне байланысты жаттығу қауіпсіз күйінде қалады. Біркелкі жүктеме .. Espander таспасы өлі аймақтарды қоспағанда, созылу жолында біркелкі жүктеме ұсынады. Тұрақты шиеленісе байланысты бұлшықеттер кез-келген уақытта демалмайды
  9. Бұл сізге жаттығуды мүмкіндігінше тиімді өткізуге мүмкіндік береді. Техникалық іске асыру
  10. . Серпімді лентамен жаттығу кезінде инерцияның көмегі көлік жүргізу кезінде жойылады. Мысалы, штанганы немесе гантельді қолдауға, осылайша жабдықты құрбан етуге және бірлескен байланыстырғышты толтыруға болады. Мұны кеңейту мүмкін емес, сондықтан сіз жаттығулар қаупін азайтып, жаттығулар жасауға мәжбүр боласыз. Жаттығудағы әртүрлілік
  11. . Әдетте, бұлшықеттер бұлшық еттер дәл сол қимылға бейімделеді, бұл сабақтардың тиімділігін азайтады. Жаттығыңызға жаңа құралдарды қосу арқылы сіз жаттығулардың өнімділігін арттырасыз, сондықтан сіз мақсаттарыңызға тезірек жетуге болады. Қозғалыс ауқымы
  12. . Басқа спорттық снарядтардан айырмашылығы, әр түрлі бағытта таспамен жұмыс істеу оңай: алда, артқа, бүйірден және диагональ бойынша. Ал бұрышы, траектория және қозғалыстар диапазоны шектеусіз, бұл сізге бұлшық еттерді да жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Таныс жаттығуларды қолдану
  13. . Таспамен жаттығуда, күндізгі салмақпен дәстүрлі күш-жігерден таныс қимылдар жиі қолданылады. Мысалы, бицепс, биттерге лифтілер, қолды тарапқа өсіру, иықтардағы тік орындық гантельдермен де, шығынмен де орындалуы мүмкін. Жаттығуды орындау кезінде әмбебаптық
  14. . Серпімді лентада қаламдар жоқ, сондықтан сіз кез-келген ұстамды қолдана аласыз, кернеудің күшін өзгертіңіз, оны аяғыңызға байлап қойыңыз. Үлкен ұзындыққа байланысты жүктеме өзгергіштігі айтарлықтай маңызды. Бала туылғаннан кейін әйелдерге қолайлы
  15. . Әдетте, босанғаннан кейін, омсиалды тірекке және кішкентай жамбас мүшелеріне осьтік жүктеме салдарынан ауыртпалықтармен жаттығуларға тыйым салынады. Бұл жағдайда, эластикалық лента бар жаттығулар ұсынылады, олар статистика қағидаттарына негізделген. Біріктірілген жаттығулар үшін қолайлы

Серпімді лента

. Серпімді лента соншалықты әмбебап, сіз оны гантельдермен де қолдана аласыз, бұл сізге екі жаттығудың екі түрінің артықшылықтарын алуға мүмкіндік береді: Мұндай айқын артықшылықтар, ықшамдылық, жан-жақтық, жеңілдік, қауіпсіздік және арзанырақ Серпімді лентаны жасады, бұл спорт нарығындағы ең танымал өнімдердің бірі.

Енді сіз үйде берік жаттығуларға гантельдер мен шыбықтарды сатып алу қажет емес. Дегенмен, резеңке таспаның кемшіліктері мен жағымсыз ерекшеліктері де бар.

  1. Серпімді лентамен жаттығудың кемшіліктері Латекс аллергия тудыруы мүмкін.
  2. Таспалы соққылар өндіру материалы өте аллерген, латекс көп жағдайда болады. Тері таспамен жанасатын жерлерде қызару пайда болуы мүмкін, тітіркену немесе ісінуі мүмкін. Бұл жағдайда серпімді лентамен жаттығулар, не латекссыз гипоаллергенді таспаны сатып алуға болмайды. Сыныптағы қолайсыздық.
  3. Оқыту барысында серпімді таспа қолдардан сырғып, алақанды ысқылап немесе тіпті оның ұштарының тұрақты кернеуіне әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда сіз спорттық қолғаптарды тайғақ емес жабындымен пайдалана аласыз. Серпімді лента тез тозуға бейім.
  4. Өте ұзақ мерзімді қолданатын бос салмақтардан айырмашылығы, Expander - бұл қысқа өмір сүрген өнім. Уақыт өте келе олар созылып, өзіңді серпімділігін жоғалтады, тіпті асығыс. «Төбе»
  5. Тағы бір кемшілігі - бұл белгілі бір уақытта серпімді лентамен қиындықты арттыруды жалғастыруға болмайды. Бос салмақтардан айырмашылығы, кеңістіктің қарсылық деңгейі толығымен анықталған шекараға ие. Сондықтан, егер сіздің мақсатыңыз күштің жоғарылауы болса, соғұрлым көп уақытқа созылады, ерте ме, кеш пе, гантельдер, штангалар, штангалар немесе электр тренажерлеріне жүгінуіңіз керек. Нәтижелерді ұстану қиын.

Гантельдерді қолданған кезде, сіз өзіңіздің үлгеріміңізді оңай қадағалай аласыз, өйткені сіз олардың жаттығуларында қандай салмақ қолданады. Серпімді лентамен жұмысты бағалаудың сенімді әдісі жоқ. Дегенмен Биомеханика арқылы кеңейтілген жаттығулар,

Гантельдер мен штангалармен қандай жаттығулар, олар сонымен қатар техникадағы қателер туындаған кезде бұлшықет, байламдар мен сіңірлер тудыруы мүмкін. Егер дұрыс жаттығулардан (әдебиетте де, Интернетте де) көп ақпарат ұсынылса, онда кеңейтілген гидтермен жаттығулар аз.

Серпімді лентамен жаттығулар

Сондықтан, серпімді лентамен жаттығу кезінде абай болыңыз, жаттығудың техникасын тексеріңіз. Егер сіз видеода жаттығатын болсаңыз, нұсқаушының қимылын қарап, барлық нұсқауларды дәл орындауға тырысыңыз.

Серпімді лентаны қалай таңдауға болады? Спорттық дүкендерде серпімді лентаны сатып алуға болады. Ағылшын тілінде ол аталады Қарсылық тобы, латекс тобы, Theraband . Орыс тілінде сіз осындай есімдерді кездестіре аласыз: Резеңке таспалар, лент-соққылар, эпмендер таспасы, терапевтік лента, терапевтік таспалар, терапевтік таспалар, терапевтік таспалар, терапевтік лента

. Құбырлы кеңістіктен айырмашылығы, серпімді лента әдетте қарапайым дүкендерде және тіпті бірнеше өндірушілерден сатылымда болады.

Серпімді лентондар әртүрлі дене шынықтырумен бірге серпімділіктің бірнеше деңгейі бар. Әдетте қарсылық танытудың үш деңгейі бар: жұмсақ, орташа және қатты, бірақ кейбір өндірушілерде бес немесе одан да көп серпімділік болуы мүмкін. Қарсылық деңгейіне сәйкес таспаларда белгілі бір түс бар. Дегенмен, түстердің белгісі өндірушіге байланысты әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан түстерге сенбей өнімнің нақты сипаттамасын көріп отырған дұрыс.

  • Келесі градациялар табылды: Сары
  • : Жұмсақ таспа, ең төменгі жүктеме деңгейі Қызыл, жасыл
  • : Орташа жүктеме деңгейі Күлгін, сирень, көк түсті

: Қатты таспа, жоғары жүктеме деңгейі. Бірақ тағы бір рет біз атап өтеміз Түс белгісі өндірушіге байланысты әр түрлі, сондықтан белгілі бір өнімнің сипаттамасын қараған дұрыс.

Кейбір интернет-дүкендер көбінесе әртүрлі түстердің ленталарын сатады, бірақ бір қарсылық деңгейі. Кейде таспалардың барлық жиынтығы бірден үш деңгейден бір рет сатылады. Сондықтан, сатып алғанға дейін тауарлардың сипаттамасымен танысқаныңызға сенімді болыңыз.

Кем дегенде 1,2 м серпімді лентаны таңдаңыз, бірақ олар әдетте жақсы созылған. Дегенмен, таспаның ұзындығы үлкенірек, неғұрлым айнымалы жаттығулар Сіз таңдай аласыз. Сонымен қатар, ұзын таспаны қосымша жүктемені қамтамасыз ету үшін екіге бүктеуге болады. Таспаның ені орташа есеппен 15-20 см болуы керек.

Серпімді ленталық серпімділік деңгейі

Басқа өнім сияқты, серпімді лента өндірушіге байланысты сапада әр түрлі. Уақыт өте келе, кеңістікті шығаратын материал тозып, күш-қуат жоғалтады және бұл сабақтың тиімділігін төмендетуге көмектеседі. Өндірістің материалы жақсы, ол сізге ұзақ уақыт қызмет ете алады.

Серпімді лента немесе фитнес сағыз? Қазір фитнес резеңке жолақтары қазір жоғары танымал, бұл эпмендер ринг, және серпімді лентаға жақсы қосымша болып табылады. Мұндай резеңке жолақтар (Шағын жолақ, қарсылық циклі)

Энс-жуан сақина

Аяқтарға немесе қолдарыңызға киініп, жаттығуларды орындау кезінде қосымша қарсылық береді. Фитнес-сағыз, әсіресе жамбас пен бөкселердегі проблемалық аймақтармен жұмыс істеу кезінде тиімді. Қажет болса, сіз ұзын серпімді лентаны аяқтың айналасындағы және фитнес сағызын ауыстыра аласыз: Қазіргі заманғы энергетикалық және кардиологиялық жаттығуларда ол көбінесе фитнес сағызымен қолданылады. Олар дененің жоғарғы және төменгі бөлігінде керемет жүктеледі, ал функционалды. Серпімді таспа қолдар мен арқаларды, сондай-ақ пилативтер мен созылу кезінде көбірек қолданылады. Алайда, әр түрлі және сапалы сыныптар үшін біз сатып алу және серпімді таспаны және фитнес резеңке жолақтарының жиынтығын ұсынамыз.

Ал біреуі және басқа түгендеу оны міндетті түрде пайдаланады, соғұрлым көп олар қол жетімді.

Фитнес резеңке

Серпімді лентаны және фитнес резеңкесін таңдағанда, оларды резеңке ілмектермен шатастырмаңыз, бұл сәл басқа спорттық жабдықтар. Ол күш жаттығуларына арналған және күшті бұлшықет денесін құрғысы келетіндерге өте қолайлы.

Серпімді лента немесе түтікшелі кеңістік?

Ілмектер, сағыз, таспа: айырмашылықтар

Батыс елдерінде электр қуатын оқыту үшін көбінесе қуат шығысы жиі қолданылады, ал эластикалық лента пилативтер мен созылу үшін қолданылады. Ресейде және ТМД елдерінде құбырлы эпиранда әлі кең таралған танымалдыққа ие болған жоқ, сондықтан оны қарапайым дүкендерден табу қиын. Негізінде, бұл екі спорт құралы электр жаттығулары үшін ауыстырылатын. Бірақ олар әлі де айырмашылықтарға ие.

  • Түтікшелік және серпімді таспаның айырмашылығы:
  • Тұтқалар жұмыс барысында тұтқалардың болуына байланысты ыңғайлы; Серпімді лента қолдарды ысқылап, тіпті тітіркенуді тудыруы мүмкін.
  • Түтікшелік кеңістікті толтыру таспадан гөрі аз сенімді: ол тозуы ықтимал және тезірек. оЖаттығулар жасаған кезде серпімді лент әлдеқайда жан-жақты, өйткені оның қаламдары жоқ және b бар
  • Ұзындық.
  • Таспа күш-қуат пен пилататтарға да, пилативтер мен жаттығулар үшін бірдей жарамды. Алайда, энергетикалық жаттығулар үшін түтікшікті кеңейту тиімді.

Құбырлы кеңістікті серпімді лента

Орыс дүкендерінде құбырлы кеңістіктен гөрі серпімді таспаны табу оңайырақ.

Таспаға қарағанда құбырлы кеңейтілген бейне жапсырмаларының шетелдік сегментінде. Бірақ сіз осындай бағдарламалардағы серпімді таспаны тиімділігімен бермей қолдануға болады. Сондай-ақ қараңыз: бүкіл дене үшін құбырлы кеңейтілген 12 электр тренингтері.

25 серпімді лента бар жаттығулар

Біз сізге жоғарғы және төменгі денеге арналған серпімді лентамен ерекше жаттығулар ұсынамыз. Осы жаттығулардың арқасында сіз бұлшықеттерді нығайтып, күш-қуат, қалып, қалып, денені тартып шығуға болады. Жаттығулардың бір бөлігі фитнес серпімдігімен жүзеге асырылады, бірақ егер сізде ұзын лента болса, оны аяқтарына байлап қоюға болады.

Таспаны неғұрлым үлкенірек етіп күшейтеді, ол жаттығуларды қиындатады, сондықтан сіз оның серпімділігін реттейсіз.

Дененің шыңына арналған жаттығулар

Бицепс бойынша көтеру

1. Бицепске қолдың көтерілуі

Бисец бұйрасы.

2. Трицепс бойынша қолдарды ұзарту

Трикспен кеңейту.

3. «Көбелек» сүт безіне арналған бұлшық еттері

Көбелек.

4. Иықтар мен кеудеге арналған диагональды өсіру

Диагональды тарту

5. Иықтар үшін диагональды көтеру

Диагональды иық түймесін басыңыз

6. Қолды иықтарының алдына көтеріңіз

Алдыңғы жоғарылау.

7. Иықтар үшін қол өсіру

Бүйірді көтеру.

8. Иықтан көмек

Үстеме баспасөз

9. Артқа белдеуге арналған тракт

Жолды тарту

10. Артқы жағына тік тарту

Жанама тарту

Таспалы таспа артқа

Іш және аяқтарға арналған жаттығулар

Жолақ жолы

1. Асыл тұқымды көпір

Көпір

2. Көпірдегі аяқтарды көтеру

Көпір аяғының көтерілуі.

3. Көпірдегі тізелерді қатайту

Аяқ бұйрасы

4. Іш және аяқтарға арналған велосипед

Велосипедпен.

5. Жолақта шетте

Жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар

Аяғы түсіп кетуі.

1. Артқа тұру

Аяқты көтеру.

2. Squate + оған

Скват + бүйірлік аяқтың жоғарылауы

3. Бүйірін ерінді

Бүйірлік сызық.

4. Баспасөзі бар қысқыш

Үстеме-үстіңгі панель

5. Таспамен бірге жүру

Жаяу жағы

6. Жетілдірік ромбты

Моллюск

7. Бөкселер үшін аяқтарды көтеру

Бөксес.

8. Аяқтың

Гемстрингті кері соққы

9. аяғын көтеру

Аяқтың көтерілуі.

10. Қолмен айналысу

Бүйір аяқты ұзарту

11. Асқазанға жатып, асыл тұқымды аяқтар  GIF үшін, рахмет, youtube-арналар

Тікелей фит-қыз, икікті және fahla Бояғыштар, кез-келген әпке-қарындас фитнес.

Серпімді лентамен дайындық жоспары! Біз сізге дайын жаттығу жоспарын серпімді лентамен ұсынамыз Дененің жоғарғы жағы үшін (қолдар, иықтар, кеуде, арталар) және төменгі дене (іш, жамбас, бөкселер).

Егер сізде уақыт болса, осы екі сыныпты ауыстыруға немесе бір күнді біріктіруге болады.

Дененің жоғарғы жағына жаттығу

  • Жаттығулар:
  • Бицепс бойынша қол көтеріледі
  • Трицепс бойынша қолдың кеңеюі
  • «Көбелек» сүт безі бұлшықеттеріне арналған
  • Иықтар мен кеудеге арналған диагональды өсіру
  • Иықтар үшін қол өсіру
  • Иықтарға сатып алу
  • Артқы жағына белбеу
  • Бір қолы бар таспа таспасы

Артқы жағына тік тарту

Супермен аяқтың кеңейтімі.

ҚАЙТАЛАНУДЫҢ 12-15-тің әр жаттығуын 3 тәсілмен орындаңыз. Егер жаттығу оң және сол жақта орындалса, онда әр қолыңызға екі тәсіл жасаңыз (тек төрт тәсіл). Жаттығулар арасында 30 секунд тұру - 1,5-2 минут.

Дененің жоғарғы жағына жаттығу

  • Іштік, аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулар
  • Оны сығып +
  • Таспамен бірге жүру
  • Жеңілген көпір
  • WANHEADING Артқа тұру
  • Көпірдегі аяқтарды көтеру
  • Іш және аяқтарға арналған велосипед
  • Бүйірлік көтеру
  • Аяқтар

Ватхинг

Қолдарыма, иықтарға, кеудеге, арқаларға серпімді лентамен жаттығу

ҚАЙТАЛАНУДЫҢ 12-15-тің әр жаттығуын 3 тәсілмен орындаңыз. Егер жаттығу оң және сол аяғында орындалса, онда екі аяғыңызға екі тәсіл жасаңыз (тек төрт тәсіл). Жаттығулар арасында 30 секунд тұру - 1,5-2 минут.

Серпімді лентаны сатып алыңыз Интернет-дүкенде әр түрлі және арзан экспондер сатуға арналған Aliexpress

. Серпімді ленталарды сатып алу арқылы сіз үйде әр түрлі тренингтерге өте жақсы және тиімді қатыса аласыз. Біз үлкен мөлшерде AliExpress-та ең танымал дүкендерді таңдадық, олардың орташа мөлшері, орташа бағасы және оң пікірлер. Ұсынылған барлық дерлік белдіктің бағасы 200-400 рубльді құрайды.

Дүкендерге сілтемелер жаңа терезеде ашылады.

Серпімді таспа 150 см

Ішке, аяқтар мен бөкселерге серпімді белдеумен жаттығу

Таспаның ұзындығы 150 см, ені 10-15 см. Таспаның түсі мен құны ені мен қалыңдығына байланысты. Қалың лента, қарсылық күшті. Өндірістік материал - табиғи латекс. Құны 150-300 рубль.

Серпімді таспа 150-180 см

Таспаны сатып алыңыз

Таспаның ұзындығы 150-180 см, ені 150-180 см. Түске қарай 10-нан 20 кг-ға дейін кернеу (сатушы фунтпен көрсетіледі). Өндірістік материал - табиғи латекс. Құны 150-300 рубль.

Серпімді лентамен бейнелеу мысалдары

Егер сіз дайын видео жаттығулармен айналысқыңыз келсе, серпімді лентамен айналысқыңыз келсе, онда біз сізге серпімді лентамен бірнеше мысал келтірейміз. Көріңіз: серпімді лентамен дайындалған 20 дайын бейнелер.

1. Серпімді лентамен бөкселерге арналған жаттығулар

2. Қолдарыңыз бен кеудеге арналған эластикалық лента бар жаттығулар

3. бүкіл денеге арналған жаттығу Серпімді лентамен жаттығу сізге көмектеседі Тығыздалған фигураны үйге кептірілген және күрделі жабдықты пайдаланбай салыңыз.

Мұндай қарапайым және қол жетімді фитнес құралы барлық адамдар үшін үйде болуы керек.

Біздің жаттығуларымызды таңдауымызды қараңыз:

Қазіргі ерлер мен әйелдер белсенді өмір салты мен спорттық жаттығуларды таңдайды. Дегенмен, жаттығу залында және жаттықтырушымен серуендеуге уақыт пен қаражат бөле алмайды және үйде тренажерлер көп кеңістік пен қаражат алады. Өзіңізді қалыптастыру үшін сіз осы фитнес жабдық үшін үйде жаттығу жасай аласыз. Осы санаттағы элементтердің бірі - серпімді лент.

Мұндай шығындар таспа сыныптар мен ерлер үшін және кез-келген жастағы әйелдер үшін өте жақсы. Сонымен бірге, сіз көптеген бұлшықет топтарына жаттығулар ала аласыз.

Серпімді лента дегеніміз не

Серпімді (кеңейтілген) таспа - латекс немесе резеңкеден жасалған спорттық жабдықтардың түрі.

Осы төлсипатпен қосымша жүктерді ауыстыру оңай. Серпімді лента бар жаттығулар бұлшықеттерді нығайтады, терең жұмыс істеуге және идеалды формаларға қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Бастапқыда латекс таспасы операциядан кейінгі науқастарды сауықтыру үшін, сондай-ақ қатты жарақат алғаннан кейін немесе бұлшықет атрофиясы немесе бірлескен аурулары бар қарт адамдар үшін пайдаланылды.

Бүгінгі таңда спорттық жабдықтар фитнес нұсқаушылары мен спорттық жаттықтырушылар мен спорттық жаттықтырушылар әр түрлі тренажерлердің баламасы ретінде өте жақсы және өте жақсы қолданады.

Бір қарағанда, таспаның кеңейтілген әсері қалаған әсерді дайындауға ықпал етуі екіталай сияқты. Алайда, олай емес. Төлсипат бұлшық еттердің күшін арттырады, икемділікті, икемділікті, бұлшықет талшықтарының икемділігін дамытады.

Серпімді лентамен жаттығудың артықшылықтары туралы толығырақ тоқталайық. Неліктен спорттық түгендеу осындай танымалдыққа ие болды және тіпті гантельдермен және штангалармен бәсекелестік сәтті болды?

Бұлшықет талшықтарының әр түрлі санаттарына жағымды әсер ете отырып, таспа буындарға жүктемені азайтуға мүмкіндік береді.

  • Таспаны Equestner Fitness Fitness үшін бірқатар маңызды және салмақты артықшылықтарға ие. Қолдануға оңай.
  • Серпімді лентамен жаттығудың артықшылықтары Бұл фитнес түгендеуі арнайы дағдылар мен дағдыларды қажет етпейді.
  • . Атрибутты жұмыста, үйде алу үшін пайдалануға болады, сізбен бірге іссапармен, демалыста болыңыз. Әйел әмиянға оңай орналастырылған. Әмбөтік
  • . Әр түрлі бұлшықет топтарына жүктеме үшін қолданылады. Бұл қажетті жүктемені, сонымен қатар элементтердің жылдамдығын көрсетуді жеңілдетеді.
  • Төмен баға.
  • Жоғары тозуға төзімділік.
  • Пайдалануға қол жетімділік.
  • Оңалтуға, бұлшықет жаттығуларына және фигураны түзету үшін қолданылады.
  • Серпімді таспалар ерлерге және әр түрлі жастағы әйелдерге жарамды.
  • Бұлшықеттерді нығайтады, олардың тұрақтылығын арттырады.

  • Әр түрлі өлшемдегі барлық бұлшықет топтарына әсер етеді.
  • Таспа кеңейткіші сізге жаттығуды тиімді және алуан алуға мүмкіндік береді, өйткені онымен жаттығулардың үлкен таңдауы бар.
  • Пилатестерге таспасы бар сабақтар буындарға жүктемейді.
  • Жарақат алу немесе созу қабілеті азайтылады.

Енді сіз үйде берік жаттығуларға гантельдер мен шыбықтарды сатып алу қажет емес. Дегенмен, резеңке таспаның кемшіліктері мен жағымсыз ерекшеліктері де бар.

Қозғалыстардың кең амплитудасын қамтамасыз ету.

  • Жабдықтар жеткілікті:
  • Максималды әсерді алу үшін әркім бірден спорттық жабдықтардың бұл түрін бірден бейімдей алмайды және қолдана алмайды.
  • Аллергиялық көріністерге бейім адамдарда латекс бөртпелер, қышу және басқа симптомдар тудыруы мүмкін. Бұл жағдайда гипоаллергенді өнімдерді қолдану керек.
  • Салмақ қолданған кезде жүктеме дәл және сенімді жоғарылатады. Таспамен жұмыс істеген кезде бұлшықеттердегі жүктеме дәрежесін сенімді және дәл анықтауға болмайды.
  • Ең үлкен жүктеме өнімнің мөлшері мен енімен шектеледі.
  • Кейтполка ленталық эпплендер жұмыс кезінде киіледі.

Серпімді таспа жұмыс кезінде қолғапты міндетті түрде қолданады. Әйтпесе, онымен жұмыс жасау кезінде қолдың терісін зақымдау қаупі бар.

Серпімді лентаны қалай таңдауға болады

Espander таспалы резеңке, латекс бұлшықет нығайтуға, олардың төзімділігінің артуына ықпал етеді. Көмекпен сіз суретті түзетуге, сонымен қатар жеткізілгеннен кейін қалпына келтіруге болады.

  • Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығу үшін спорттық жабдықтардың оңтайлы көрінісін дұрыс таңдау қажет. Осы төлсипатты таңдау арқылы ескерілуі керек бірқатар белгілі бір критерийлер бар:
  • Дене шынықтыру дәрежесін, қол жеткізуді қажет ететін мақсат, бұлшықет тобы құнсызданғандығыңызды ескеріңіз;
  • Өнімнің қалыңдығын алыңыз. Серпімді таспа қалың, ал жүктілік дәрежесі жоғары;
  • Ұзындық маңызды рөл атқарады. Дененің жоғарғы жағындағы бұлшық еттер тобында жаттығулар үшін ұзақ, ұзартылмаған, кең таралған ленталары бар жаттығулар жарамды;
  • Оқыту үшін бөкселер мен аяқтардың жамбастары өнімді пилативтерге екі рет бүктелген, екі рет бүктелген өнімге өте ыңғайлы;

Түстер мәселелері.

Жаттығуды бастағандар үшін жаңадан келгендер үшін сары түсті таңдау ұсынылады және осы спорт жабдықтарының осы түрімен жаттығудың аз тәжірибесі бар, қызыл немесе жасыл және көк немесе күлгін таңдау керек тәжірибелі спортшыларға сәйкес келеді.

Әр түрлі түстердің тығыздығы өндірушіге байланысты. Сатып алу кезінде осы сәтті көрсету қажет.

Серпімді лента немесе фитнес

Бүгінгі таңда фитнес йымы танымал. Бұл атрибуттар фитнес жаттығуларында ленталарды толықтырады. Олар көбінесе қарсылықты жақсарту үшін ең жоғарғы немесе төменгі аяқтарға салынады. Бөкселерді, сондай-ақ аяқтар үшін өте тиімді.

Кейде серпімді ленталар аяқтардың айналасында байланады және резеңкеге балама ретінде қолданылады. Қуат және кардо-кардио-жүктер үшін дәл серпімді топтар бар. Олар жоғарғы немесе төменгі дененің бұлшықет тобына оңтайлы жүктемені ұсынады.

Өндірістік сыныптар үшін оны және таспаны және сағызды пайдалану ұсынылады. Спорттық жабдықтардың мұндай жиынтығы проблемалық аймақтардан арылып, бөкселерді қатайтады.

Өнімдерді таңдағанда, оларды электр қуатының жүктемелеріне арналған және үйде оқыту үшін белсенді қолданылмайтын резеңке ілмектермен шатастырылмауы керек.

Серпімді лента немесе түтікшіктер

Пилататтар мен созылу белгілері үшін шетелде құбырлы шығыстар тиімді пайдаланылады. Ол біздің елімізде ол мұндай кең таралған өтінімдерді алмады, оған байланысты спорт дүкендерінің желісі сирек кездеседі. Серпімді лента экспладпен бірдей әсер етеді.

Екі спорттық атрибуттар да ұқсас, бірақ айырылмалы ерекшеліктері жоқ.

  • Айырықша сипаттамалары:
  • ӨШІРУШІЛЕРІН қолдану үшін қолғаптар қажет емес, өйткені тұтқалардың болуы қолдардың жарақат алуын жояды.
  • Эппплендер тезірек, көбінесе.
  • Серпімді ленталар кеңірек, олардың арқасында олардың амплитудасы бар.

Шығымдау электр қуатын оқыту үшін тиімдірек.

Брендтерді өндірушілерге шолу

Біршама керемет компаниялар лента эквандерін шығарады, бұл олардың таңдауын одан да қызықты етеді:

Тера тобы.

Компания түрлі деңгейдегі спорттық жабдықтар өндірісімен айналысады, сонымен қатар спорттық тақырыптар бойынша оқу материалдарын құрумен айналысады. Барлық бренд өнімдерінің сапа сертификаты бар және қауіпсіздікте, сенімділіктің қол жетімді құны.

Қарсыласу деңгейін келесі кесте бойынша анықтауға болады:

Кеттлер.

Өндіруші спорттық тауарлар нарығында нақты алып болып саналады. Бұл неміс бренді, ол сапалы, заманауи өндірістік технологиялар мен қол жетімді құнға байланысты өз тауашасын жеңіп алды.

BodyMaster.ru фитнес жаттықтырушыларына кеңес береді:

Бренд өнімдері үлкен сорттармен ерекшеленеді. Әр түрлі дайындық деңгейі бар адамдарға арналған жабдықты таңдауға болады.

Торно.

Серпімді торлы таспа - бұл сапа, беріктік және қауіпсіздік. Ресейлік бренд, ол спорттық жабдықтар өндірісімен айналысады. 1999 жылы құрылған. Содан бері ол ұқсас тауарлар үшін өндірістік нарықтағы жетекші орындардың бірін алады.

Домойлар.

Бренд фитнес, пилатес, гимнастика үшін спорттық жабдықтар өндірісімен айналысады. Компания түрлі түстердің серпімді ленталарын, ұзындығы мен қалыңдығына, сонымен қатар электронды сағыз мен циклді ұсынады.

Жаттығу әдісі

Біз бірнеше негізгі қозғалыстардың техникасын талдаймыз:

Серпімді лентамен созылу

Созылуға бағытталған серпімді лента бар сыныптар ақырын, баяу, импульсивті қозғалыстарсыз ақырын жасау керек.

  • Иық белдеуінің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар:
  • Бастапқы позиция тұр, аяқтар иықтардың еніндегі аяқтар.
  • Серпімді таспа жартысында бүктеліп, аяқ-қолдарды олардың арасындағы қашықтық төменгі аяқтар арасындағы қашықтықтан асып түседі.
  • Иілусіз қолдар, содан кейін артқа аударыңыз.

Элементті екі рет қайталаңыз.

Иық белдеуінің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар:

Төменгі аяқтардың бұлшық еттерін созу жаттығулары:

Таспа сақинаны қалыптастыру үшін байлайды.

Таспаны білекке немесе тоқтату аймағында аяқтарға қою үшін.

Қолдар белді қойды. Элементті бірінші рет орындау кезінде сіз кез-келген нәрсенің қолына сене аласыз.

Кезеңді төменгі аяқтарды максималды биіктікке дейін көтеріңіз.

Әр аяқ үшін 15 рет үш тәсіл жасаңыз.

  • Жетекші бұлшықет тобын созу:
  • Бастапқы позиция төменгі аяқтармен отыруда.
  • Таспаның ұштары бөртпе буынының пайда болуымен байланыстырылуда, оны білек буынының үстінде қойылады.
  • Бір-бірінен алып тастауды мүмкіндігінше алып тастаңыз.
  • Бұл позицияға 1,5-2 минут қарайды.

Біз 10-тармақтың 2 элементін қайталаймыз.

Баспасөзде жаттығулар

Таспа эксплазандары баспасөздің бұлшықеттеріндегі жаттығулар кешенінде қолданылады. Үйде спорттық снарядпен орындалатын бірнеше элементтер бар.

  • Қозғалыс 1.
  • Бастапқы позиция жоғары жату.
  • Аяқтар тізе буындарында бүгілген.
  • Эластикалық эспенджер таспасы пышаққа бағытталған. Аяқталған ленталар қолында.
  • Тікелей қолдар тізеге әкеледі, корпус сәл көтеріледі.
  • Дем шығару кезінде тұрғын үй пайда болады, мен дем аламын.

Элементті 20-30 рет қайталаңыз.

  • Қозғалыс 2.
  • Бастапқы позиция жоғары жату.
  • Төменгі аяқтар тізе буындарында бүгіледі.
  • Жоғарғы аяқ-қолдар өседі, снарядқа созылады.
  • Дем шығару кезінде корпусты алып тастаңыз, оны дем алу үшін.

Элементті 20-25 рет қайталаңыз.

  • Қозғалыс 3.
  • Бастапқы позиция артқы жағында жатыр.
  • Аяқ тік.
  • Аяқтың артындағы таспаның ортасы, шеттері қолдарында қалады.
  • Дем шығару кезінде корпус тұрып, таспаның жиектерін өзіңізге қатайтыңыз.
  • Дем шығару кезінде біз бастапқы позицияны аламыз.

5. Жолақта шетте

Біз 2-3 тармақты 15-20 рет қайталаймыз.

Таспа эксплазандары баспасөздің бұлшықеттеріндегі жаттығулар кешенінде қолданылады. Үйде спорттық снарядпен орындалатын бірнеше элементтер бар.

  • Төменгі аяқтар мен бөкселерге серпімді лентамен жаттығу циклды қолдануды қамтиды. Ол үшін сіз таспаның ұштарын жай ғана байланыстыра аласыз.
  • Дереккөз позициясы - өтірік жағасы;
  • шынтаққа сүйену;
  • Білекті бірлескен аймақтағы төменгі аяқтардағы серпімді таспа резеңке көйлектер;
  • аяқтарын, барынша, таспаны созыңыз;
  • Екінші жағынан жатып, басқа аяғымен жаттығуға.

2-3 элементі 20 рет жақындайды.

  • 2-қозғалыс - Бөкке жаттығу үшін қолайлы.
  • Бастапқы позиция барлық төрттен тұрады;
  • Спорттық снарядтың ұштары рингтің қалыптасуына байланысты;
  • оны білек саласында бекітіңіз;
  • Аяқ, максимум жоғарылату үшін икемді емес;
  • Бастапқы қалпына қойыңыз.

Әр аяқ үшін 5 рет қайталаңыз.

Артқы жаттығулар

Таспа эксплазандары баспасөздің бұлшықеттеріндегі жаттығулар кешенінде қолданылады. Үйде спорттық снарядпен орындалатын бірнеше элементтер бар.

Экспандермен жаттығулар, серпімді лентада артқы жағындағы бұлшықет корсетін нығайтуға көмектеседі, турды туралаңыз.

Алғашқы позиция төменгі аяқтары алға созылған еденде отыру;

Таспаның ортасы Аяқтың артында, ұштары қолдарында қалады;

Демалу кезінде таспаны өзіңізге мүмкіндігінше тартыңыз;

Бұл позицияда 30-60 секунд қойыңыз;

Дем алу кезінде бастапқы позицияға оралу.

2-3 тәсілдің элементін 15-20 есе қайталаңыз.

Қолдарыма арналған Bintom Martens көмегімен жаттығулар

Бонтанс Мартенс - медициналық көмек тақырыбы, ол жедел медициналық көмек көрсету үшін, оңалту, медициналық дене тәрбиесі бар.

Бұл тек лента, тек резеңке емес, бірақ мақта мен полиэфирден жасалған. Ол латекс пен резеңкеден аллергиясы барлар үшін өте жақсы.

Ұзындығы үш жарым-бес метрден бес метрден, ені - бес-жеті сантиметрден. 1

  • Трафик
  • Бетонды аяқпен еденге басыңыз;
  • қолында болу үшін кеңес;
  • Таңғыштың шеті денеге мықтап басылған шынтақ қолдары;
  • Бендинг және қолды араластыру, таңғышты бір уақытта созу;
  • Артқы жағы түзу болуы керек.

Ұзындығы үш жарым-бес метрден бес метрден, ені - бес-жеті сантиметрден. 2

  • Әр қолыңыз үшін 12-15 рет жақындағанда 2 элементті орындаңыз.
  • Таңғышты бөліңіз, ортасын мойынға, жиектерге беру үшін;
  • Шынтақ істікке басады;
  • Қолдар түзету, таңғышты созып, қайтадан бүгіңіз.

Жаттығу 2 тәсілмен 10-15 есе көп тәсілдер.

Ұзындығы үш жарым-бес метрден бес метрден, ені - бес-жеті сантиметрден. 1

Қолдарыңызға арналған жаттығулар

Серпімді эппайзер таспасы жартысына бүктелген. Аяқталады, ортасында қадам жасау;

Таспаның шетін түсіріп, даққа салыңыз;

Көтеру кезінде резеңкеден кеудеге тартып, қолды шынтаққа бүгіңіз.

Ұзындығы үш жарым-бес метрден бес метрден, ені - бес-жеті сантиметрден. 2

  • Әр қолыңыз үшін элементті 15 рет қайталаңыз.
  • Отырысты қабылдаңыз;
  • Пилативтерге арналған таспа жартысында бүктелген, ортадан басталып, ұштары қолына түседі;
  • біртіндеп сақтау үшін қайту;
  • Қолдар шынтақтарға бүгіңіз, денеге басыңыз;
  • Дем шығару кезінде алдыңғы іш қабырғасының бұлшық еттерін шыңдаңыз, қолдар мүмкіндігінше одан да көп алады;
  • тыныс алу кезінде бастапқы қалпына келеді;

Екі тәсілді 10 рет жасаңыз.

Артқы істерге арналған жаттығулар

Ұзындығы үш жарым-бес метрден бес метрден, ені - бес-жеті сантиметрден. 1

  • Резиналыдан эпизод-таспа, латекс омыртқа бағанының айналасындағы бұлшықет жақтауын нығайтуға көмектеседі, артқы жағындағы ауырсынудан құтылады.
  • асқазанда еденге жатыңыз;
  • ESPARNERTEPTE TARE жартысы;
  • Торс-лифтінің тынысында таспа қолмен мүмкіндігінше мүмкін;
  • Дем шығару кезінде бастапқы позицияны алыңыз.

Ұзындығы үш жарым-бес метрден бес метрден, ені - бес-жеті сантиметрден. 2

  • Затты кем дегенде 15 рет орындаңыз.
  • Тұғырды алыңыз;
  • Спорттық жабдықтарға тұру үшін аяқтар сіздің қолыңызды түсіру үшін аяқталады;
  • Бір қолыңыздағы бір қолыңыздағы жағдайдың кішкене бұрылуымен;
  • Дем шығару кезінде бастапқы позицияны алыңыз.

Әр қолыңызбен кем дегенде 15 рет орындаңыз.

Жаттығу техникасын серпімді лентамен көзбен ұсыну үшін, сіз бейнені көре аласыз

Жаттығулар

  • Қозғалыс 1.
  • Бастапқы позиция - иықтардың ені, аяқтары;
  • Снарядтың ортасына қою үшін аяқтар қолы жетеді;
  • Кез-келген аяғына назар аударыңыз, екінші жағына тағайындайтын екінші аян;
  • содан кейін оның бастапқы орнына оралыңыз;
  • екінші аяқты бүйірге апарыңыз;

Ұзындығы үш жарым-бес метрден бес метрден, ені - бес-жеті сантиметрден. 2

  • 2-3 минут жаттығу жасаңыз.
  • Бастапқы позиция тұрып, аяқтар иықтардың еніндегі аяқтар;
  • Аяқтарды таспаның ортасына қою үшін, ұштары қолдарында кесілген;

Әр аяққа 2-3 минут сүзгі қадамдарын орындаңыз.

Созылу жаттығулары

Ұзындығы үш жарым-бес метрден бес метрден, ені - бес-жеті сантиметрден. 1

  • Серпімді лентамен созылу негізгі элементтерден кейін немесе негізгі бағдарламадан бөлек орындалады.
  • Қатты қолдау үшін пилатеске арналған таспаны тексеріңіз;
  • қолында жиектерді түзету;
  • Иықтан төмен түсіп, корпусты таспамен қарама-қарсы бағытта бұраңыз;

Ұзындығы үш жарым-бес метрден бес метрден, ені - бес-жеті сантиметрден. 2

  • Кеуде қуырылған бұлшықеттердің созылуын сезіну.
  • Бастапқы позиция төменгі аяқтармен алға жылжуда;
  • Латекс лента-лента кеңістігі аяғының артында тасталған, оның қолдарындағы жиектер;
  • Артқа және төменгі аяқтар бүгілмейді;
  • Спорттық түгендеу кешіктірілген;
  • Шұлық иіліп, аяқтар бұлшықеттерін созыңыз;
  • 10-20 секундқа осындай позицияға жатыңыз;
  • Бастапқы позицияға оралыңыз.

Элементті 10-15 рет қайталаңыз.

Таспаның икемділігінің дәрежесі

Серпімді ленталар әртүрлі ұзындық, ені және тығыздығы. Белгілі бір бұлшықет тобында берілуі мүмкін жүктеме дәрежесі осы көрсеткіштерге байланысты.

Қалыңдығы, жаттығуды орындау үшін көбірек қуат қажет, бұлшықет жақтауындағы жүктеме.

Тренингке арналған дұрыс таңдалған серпімді таспаны өткір қозғалыстарсыз біртіндеп орындауға мүмкіндік береді.

Эффект-сағыз болған кезде, төзімділікке қол жеткізіледі. Ол жеңіл, орташа және қатты болуы мүмкін. Көптеген өндірушілер түстердің көмегімен қатаңдық дәрежесін жояды.

Резеңке, серпімді ленталар жиынтығы және әр түрлі қаттылықты сатып алу ыңғайлы.

  • Түс спектрі
  • Сары - қаттылықтың ең кіші дәрежесі. Бұл жаңадан бастаушыларға, қарт адамдарға және оңалту кезінде өте қолайлы.
  • Қызыл - қаттылық дәрежесі сары таспаларға қарағанда жоғары.
  • Жасыл - орташа қаттылық деңгейі. Спорттық жаттығуларда тәжірибесі бар адамдарды пайдалануға болады.

Көк - қаттылықтың ең үлкен деңгейі. Бұл түсті спорттық қорлар кәсіби спортшыларға арналған.

Сіз қаншалықты жиі жаттығу керек

  • Құбырлы кеңістікті аяқтаған жаттығулар үшін серпімді лента қалаған нәтиже берді, кейбір шарттарды сақтау керек.
  • Оқуды жүйелі жүргізу - аптасына кемінде үш рет;
  • Сабақтар арасында үзіліс жасаңыз. Өңдеу және үзілістер дене шынықтыру негізінде байқалуы керек.

Тренингтен кейін сіз бұлшықетті қалпына келтіру үшін күндік үзіліс жасауыңыз керек.

  • Егер пішінді реттеу қажет болса, спорттық жабдықтардың осы түрімен жаттығулар кардио жаттығуларымен кезекке түсуі керек. Бұлшықет массасын ұлғайту қажет болған кезде, элсандер таспасы бар жаттығу энергетикалық жаттығулармен біріктіру болып табылады. Сондай-ақ ұсынылады:
  • Жарақат алудың алдын алу үшін қауіпсіздік ережелерін сақтаңыз;
  • уақыт өте келе жаттығулардың күрделілігін арттыру;
  • тыныс алу техникасына сәйкес келеді;
  • Қуат пен сұйықтықты бақылаңыз;

Ұйқы және демалыс режимін сақтаңыз.

Серпімді лентамен жаттығу бағдарламасы

Сабақтар бағдарламасы адамның дене шынықтыруына байланысты құрастырылған.

Шамамен болжалды бағдарлама кестеде келтірілген.

Осы спорттық атрибуттармен сіз үйде бұлшық еттерді нығайта аласыз, икемділік пен шыдамдылыққа қол жеткізе аласыз. Қарапайым жаттығулардың көмегімен сіз бұлшықет массасын көбейтіп, асқазан мен тамыр бөкселерін көтере аласыз. Таспада Espander-де көптеген атаулар бар, оларда шатасу өте оңай. Мақала имплантацияланған кең резеңке таспаны талқылайды

Мазмұны

Фитнеске арналған таспамен сабақтардың артықшылықтары

Таспаның басты артықшылығы - бұл тегіс, бірақ тиімді кедергі жасау, кернеу материалдары - резеңке. Белдік кеңістігі - бұл үйде барлық бұлшық еттерді нығайтудың әмбебап құралы. Ең бастысы, таспа бәріне сәйкес келеді. Серпімді лентаны сатып алыңыз

Экспандер бұған дейін ысқыламайды, ауыспайды және материалдың ені мен қалыңдығына байланысты бұзылмайды. Әрбір кернеу деңгейіндегі бірнеше таспалардың жиынтығы, бұл сізге әр бұлшық етке қолайлы жүктемені таңдауға мүмкіндік береді.

Әйелдер мен еркектерге арналған барлық бұлшықеттерде серпімді лентасы бар 15 үздік жаттығулар

1. Қолды қолдарымен скваттар

Біршама кеңірек жамбас, таспаның ортасына салыңыз, шеттерін қолыңызбен ұстаңыз, кернеуді жақсарту үшін білекке бірнеше рет оралған. Еденнің параллельдеріне отырды, сонымен бірге гантельдермен қолды бүктеу кезінде қолдарыңызды бүгіңіз. Сондай-ақ, сіз сонымен қатар, сіз қозғалыс нүктесінде басын жоғары басыңыз.

2. Өлі тарту

Таспаның ортасында, жамбас ені, жамбас еніне, кернеуді мықтап, таспаның жиектерін білекке орап қойыңыз. Былғысын сәл иілген немесе тік тізе, кернеуді әлсіретеді, содан кейін артқы дененің күштеріне байланысты істі толығымен кеңейтіңіз, содан кейін жоғарғы нүктедегі таспаны барынша созыңыз.

3. Аяқ ашу

Бұл көріністе таспаның шеттері байланысты болуы керек, сақинаның диаметрі қажетті шиеленісті күшпен анықталады. Білек аймағында серпімді жолақты бар ілмекке екі аяғыңызды алыңыз. Қолдарыңызды қабырғаға немесе орындықтың артына, бір аяғыңызды еденге көтеріп, артқа көтеріп, артқа қарай шығарып, артқа шығарып, бүйірлік бұлшықет пен жамбастың бичейіне жүктеп алыңыз. Содан кейін бүйірді өзгертіңіз.

4. Тараптардағы Махи фут

Алдыңғы нұсқадағыдай, ілмектегі аяқтардың жіптері. Қолдауға жабысып, бүйірден бұраңыз. Жұмыс аяғыңызды еденге қойыңыз және максималды орындаңыз, содан кейін артқа баяу қайтарыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

5. Екі қолды көлбеу

Таспаның ортасындағы аяқтарды жамбас еніне қойып, оларды жамбас еніне қойып, жиектерді басып, білекке орап, шиеленісті күшейтеді. Тұрғын үйді алға қарай еңкейтіңіз, баяу тізелерді сәл итеріп, қолдарды еркін түсіріңіз. Таспаның шеттерін белдікке созыңыз, пышақтарды бірге алып, артқы жағын салыңыз. Содан кейін ақырын қолыңызды серпе алмай төмен түсіріңіз.

6. Белдік отырғышына сілтеме

Бөкселерде отыру, арқаңызды түзетіңіз, таспаның ортасын аяқтарын салыңыз, өкшелерді жамбас еніне қойыңыз. Егер созылу аяғыңызды толығымен түзетуге мүмкіндік берсе, сәл тізеңізді майыстырыңыз. Қабырғадағы ілмектердің жиектерін оятыңыз, кернеу дәрежесін таңдаңыз. Қолдарыңызды өзіңізде түзетіп, белдікке құлақ асып, пышақты артқы жағына қарай тартып, кеудеге алға қарай тартыңыз. Шындар корпуста жақын басыңыз. Содан кейін, тегіс және серпіліссіз, қолыңызды таспаның артында қайтарыңыз.

7. Ипу

Таспаны мүмкіндігінше қасық аймақта бұрап бекітіңіз, ол таспаның шетін түзу ұстаңыз. Пальмаларды еденге қойыңыз, алақан лентасын қауіпсіз ұстаңыз. Ең төменгі позицияға өтіп, қолыңызды түзетіңіз, таспаны созыңыз, осылайша қарсы салмаққа жүктеме аласыз.

8. Қолды баурайға ұзарту

Түсірілімді жамбастың еніне қойыңыз, таспаның ортасындағы жамылғының ортасына салыңыз, шеттерін созыңыз, кернеуді жақсарту үшін бірнеше рет оралған. Тұрғынды алға қарай еңкейтіңіз, шынтақтарды иық сызығы еденге параллель, шынтақтарды дұрыс бұрышта ұстаңыз. Әрі қарай, шынтақтарды ұзартыңыз, білекті бір сызықты иығыңызбен түзетіңіз, триттерді азайтады. Содан кейін баяу қолыңызды босаңып, кернеуді босатыңыз. Қуғынды қайталаңыз, істі терместен қайталаңыз.

9. Позима тұрды

Бұл жаттығу гантельдерге еліктейді. Эспанстың ортасында аяқтарды толтырып, таспаның шеттерін алыңыз да, қолыңызды иық деңгейіне көтеріңіз. Шындар төмен қарайды. Әрі қарай, лентаны көтеріп, лентаны мүмкіндігінше ұзартыңыз, содан кейін баяу шынтақты бүгіңіз және бастапқы күйге оралыңыз.

10. Олардың алдында

Таспалы орталықты есік тұтқасына байлап қойыңыз, артқа бұралып, таспаның шетін алыңыз. Таспаны тартып, алға қарай жүріңіз. Содан кейін бүгілген шынтақтарды кеуде деңгейіне көтеріп, щеткаларды, шынтақ және білектерді сол ұшақта ұстап алыңыз. Әрі қарай, қолдарыңызды өзіңізден түзетіңіз, гантельдер мен орындықтың орынбасарына еліктеу арқылы таспаны түзетіңіз. Шындарды тегіс бүгіңіз және бастапқы орнына оралыңыз.

Ұстағышта қолдар сымдары

Жаттығу Deltoid бұлшықеттерінің артқы байламын жасайды. Таспаның ортасында толып, ақпалдың шетін алыңыз, қажетті кернеуді алыңыз, алға ұмтылыңыз және қолыңызды төмен түсіріңіз. Шындарды сәл итеріп, оларды кеңейтіп, иыққа сәл ендіріңіз. Әрі қарай, Маху қолдарын бүйірлерімен орындаңыз, щеткаларыңызды иық деңгейіне көтеріп, қарсылық ұстап тұрып, қолыңызды тегістеңіз.

12. Тараптарға қолмен өсіру

Делтоидты бұлшықеттердің орташа байламдары үшін жаттығу. Таспаның ортасында, аяғыңызды жамбас еніне қойып, кеңістіктің шетін қолдарымен ұстаңыз. Щеткаларыңызды жамбас деңгейінің алдына қойыңыз. Шындарды сәл иіліп, жақсылап бүйірлеріңізді бүктеп, щеткаларды иық деңгейіне көтеріп, шынтақ пен кішкене саусақты төбеге бұраңыз. Иықтарыңызды қыспаңыз. Қолыңызды баяу позицияға түсіріңіз.

13. Фронтальдық махи.

DELPODODS алдыңғы арқалықтарын дамыту бойынша жаттығулар. Бастапқы позицияны алыңыз, алдыңғы нұсқада, иыққа еніп, щеткаларды жамбастарға салыңыз, шынтақтарды сәл итеріңіз. Щеткалар мен білектерді бір жолға қойыңыз. Екі қолыңызды өзіңізден көз алдыңызда көзге көтеріңіз, егер сіз қиын болса, біреуді ауыстыруға болады. Ант етпеңіз. Жамбасыңызды баяу түсіріңіз.

14. Тұрғын үйді көтеру Төсектің төсегінің артындағы таспаны бекітіңіз, таспаның шеттерін сақтаңыз, және таспаны артқы жағыңызбен бұраңыз, алға жылжытыңыз. Таспаның шеттерін иықтарға салыңыз, оларды қолдарыңызға мықтап ұстаңыз. Таспаны алдын-ала қатайтыңыз. Іштің бұлшық еттерінің күш-жігеріне байланысты еденнен жабыңыз, артқы жағыңызды дөңгелектеңіз, омыртқаны еденнен толығымен сүйеніңіз. Ешқандай жағдайда, жағдайды көтеру және түсіру кезінде өз арқаңызды түзетпеңіз.

Бастапқы орнына оралыңыз, омыртқаларды еденге ақырын жағыңыз.

15. Тараптарға көлбеу Беткейлер іш бұлшық еттерін дамытады және Ерлер үшін көбірек артықшылық беріледі.

Ол алдымен бір жағы, содан кейін басқасына дейін орындалады. Таспаның шетін бір қолыңызбен ұстаңыз, лента шетін алдын-ала созып, кеңістіктің ортасына отырыңыз. Кернеуден алыс жерді орындаңыз, одан да жақсарыңыз, осылайша оны жақсартыңыз, осылайша дененің бүйірлік бұлшықеттерін созып, бастапқы күйіне оралып, қиғаш бұлшықетті кесіп, сәл сүйене отырып оралады. Қажетті қайталану санын орындаңыз, содан кейін бүйірді өзгертіңіз.

Салмақ жоғалту бойынша ұсыныстар

Барлық жаттығуларды бір жаттығу жиынында пайдаланудың қажеті жоқ, оларды үш сыныпқа бөлуге болады, олардың әрқайсысы 5 жаттығуды шығарады. Салмақ жоғалту үшін жаттығулар жаттығулар арасында үзіліссіз 15-20 қайталанушылардың серпімді лентасымен жасалуы керек. Шеңбердің соңында бір минут кетіп, тағы 4-5 шеңберді қайталаңыз. Тренингтен кейін сіз кардоривтерді қосып, арқанмен секіріп, 10-20 минутқа секіре аласыз.

Ерлерге арналған жаттығуларды орындау бойынша ұсыныстар Резиналды кеңістікті қатты аударған дұрыс, өйткені отандық жаттығуларда, көбінесе түгендеу және мерзімі жетпейді. Осылайша, қарсылық көрсетілімімен сіз салмағы бар, бос салмақты жүктеме тым кішкентай болған кезде, бөртпе мен иілу арқылы үлкен жүктеме жасай аласыз. Сіз сонымен қатар жаттығуларды бір кеңістікті қолдана отырып жасай аласыз, ең бастысы, оның тығыздығы мен шиеленістің деңгейі максимум.

3-4 тәсілдердің 10-12 қайталануын орындаңыз.

Резеңке белдікті қалай таңдауға болады Бас таңдау критерийлері

Тиісті таспа - бұл оның кернеуінің дәрежесі. Әдетте, мысалы, ең жарқын, мысалы, сары түсі ең төменгі шиеленіске ие. Мұндай таспалар кішкентай бұлшықет топтарына жарамды. Ең тығыз, үлкен және күшті бұлшықеттерге - аяқтарға, арқа, кеудеге де жарамды. Ең жақсы нұсқа - бұлшық еттер тобының астына жүктемені реттеуге болатын таспалар жиынтығы болады.

  1. Ең жақсы серпімді лента өндірушілер
  2. U-PowEx.
  3. Торно.
  4. Демикс.
  5. Брадекс.
  6. Starfit.

Торрес.

Қорытынды

Таспа Espander - бұл үйде және спортзалдағы барлық бұлшықеттерді зерттеудің әмбебап көмекшісі. Ең бастысы, қолайлы шиеленісті сатып алу, сондықтан ол бекер жатпайды, әлсіз жүктемені тудырады, керісінше, иық белдеуінің бұлшық еттерін жүктеуге мүмкіндік бермеді. Оқыту жүйелі түрде, аптасына 3-4 рет, сапалы демалыстар мен тамақтану туралы ұмытпаңыз, ол мақсаттарға негізделген жеке таңдалады.

Бейне форматта әйелдерге арналған серпімді лента бар жаттығулар

Бейне форматтағы ерлерге арналған серпімді лентамен жаттығулар

Добавить комментарий