Созылу жаттығулары: артықшылықтары, түрлері және қарсы көрсетілімдері

Созылу - бұл дене бұлшықеттерінің икемділігі мен тегіс созылуына бағытталған жаттығулар кешені. Созылу сабақтары кез-келген жастағы ерлер мен әйелдер үшін жарамды және дайындық деңгейі үшін жарамды. Созылу жаттығулары жатыр мойны, нәресте және бел кафедраларының бұлшықеттерін күшейтеді, иық белдеуі мен буындарын дамытады, денедегі тоқыраулық құбылыстарды жоюға ықпал етеді.

Созылу сабақтары кәсіби спортшылар үшін міндетті оқу бағдарламасына енгізілген және әртүрлі фитнес бағдарламаларында және медициналық-профилактикалық кешендерде белсенді қолданылады. Созылу жаттығуларын таңертең және кешке орындауға болады, соның ішінде қуат пен кардиотранс.

Созылу жаттығуларының артықшылықтары

Созылу жаттығуларының артықшылықтары

Денсаулықтың жалпы денсаулығын жақсарту бойынша созылу жаттығуларының тиімділігі халықаралық зерттеулермен расталады. Тұрақты сабақтар:

  • Бұлшықет корсетін кешенді нығайту;
  • буындардың қозғалғыштығының артуы, сіңірлерді нығайту;
  • жүрек пен қан тамырларының жұмысын қалыпқа келтіру, тоқырау құбылыстарын жою, жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу;
  • Қан айналымын және лимфа айналымын жеделдету;
  • Бұлшықет кернеуі мен ауырсыну синдромдарынан арылу;
  • икемділікті, икемділікті арттыру, қозғалыстарды үйлестіру;
  • Күш пен шыдамдылықты дамыту;
  • Жіңішке, дақтаңаш фигураның пайда болуы;
  • Жұпардың кішкентай қисық сызықтарын, қалыптарды түзетуді жою;
  • Сау және сау психо-эмоционалды жағдайды сақтау.

Созылудың негізгі ережелері

Созылу сабақтарындағы жағымсыз салдарларды болдырмау үшін бірнеше қарапайым ережелер сақталуы керек:

  1. Жүктің біртіндеп жоғарылауымен орташа созылу. Созу белгілі бір шекке өтуі керек. Күшті ауырсыну сезімдері - қол жеткізілген максимумның белгісі. Шамадан тыс жүктемелер ауыр жарақат пен зақымға әкелуі мүмкін.
  2. Сабақтың дұрыс реттілігі. Созылу белсенді физикалық күшпен айналысуы керек, өйткені олар бұлшық еттерге қанның жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етеді, оларды жылыту, оларды жылыту және осылайша созылу тиімділігін арттырады.
  3. Ырғақты, тыныш дем.
  4. Жұмсақ, тегіс қозғалыстар.
  5. Сабақтардан кейін толық демалу.
  6. Жаттығудың жүйелілігі.

Созылу түрлері

Белсенді созылу өзара тежеудің физиологиялық реакциясы мен дененің қарама-қарсы бұлшықеттерінің тепе-теңдікіне негізделген. Бір бұлшықет тобының статикалық кернеуі бар, керісінше бұлшықет талшықтары белсенді демалып, созыла бастайды. Белсенді созылу негізі - бұл өздерінің бұлшықет агонистерінің қарқынды жұмысына байланысты белгілі бір позицияны өткізу. Осы уақытта антагонисттің қарама-қарсы бұлшық еттері созылған. Созылудың бұл түрі әр түрлі жекпе-жек және йога сабақтарының бағдарламаларында жиі қолданылады.

Пассивті созу сыртқы күш әсерінен баяу, бұлшық еттер мен буындардың біртіндеп созылуын білдіреді. Тынышталған созылу жаттығулары өз денесінің салмағын және серіктестің қатысуымен жүзеге асырылады. Мұндай созылудың ең танымал мысалдарының бірі - «Шиу-жаттығу» жаттығуы. Бұл созылу түрі қалпына келтіру процедурасы мен қалпына келтіру бағдарламасына сәйкес келеді.

Статикалық созылу жағдайлары денені ыңғайсыздық пен ауырсыну пайда болғанға дейін 15-30 секундтан тұрады. Тұрақты кәсіппен, бұлшық еттер бекітіліп, жүктеме уақыты біртіндеп артады. Бұл шиеленісті, бұлшықеттер жарақат алу қаупінсіз үздіксіз жүктеледі.

  • Изометриялық созылу.

Созылу созылмалы бұлшықет топтарының изометриялық жиырылуынан туындаған бұлшықет талшықтарының бұлшықет тұрақтылығына негізделген.

Созылу 4 кезеңнен тұрады:

  • бұлшықет кернеуі;
  • тегіс релаксация;
  • созылу;
  • Қорытынды бекіту қалып.

Фитнес жаттығуларының мысалдары: «Қабырғаларды итеру» (қабырғаға итермелеу »(қабырғаға) алға жылжу (қабырғаға). .

Динамикалық созылу негізі қалыпты қарқынмен аяқ-қолдардың басқа да белсенді шеңберлерін құрайды.

  • Баллистикалық созылу.

Созылу бұлшықеттері секіру және басқа динамикалық қозғалыстар, олардың амплитудасының жоғарылауымен. Мұндай фитнес-кластар тек толық қызғаннан кейін ғана жүргізілуі керек.

Сабақтар - созылу және жаттығу жаттығулары мен жаттығуларының үйлесімі.

Аэростехнология төбеде байытылған арнайы кенептерде кездеседі. Оқытудың бұл түрі арнайы дайындық пен жақсы физикалық форманы қажет етеді.

Қол жетімді жаттығулар созылу және дене икемділігін арттырады

Қол жетімді жаттығулар созылу және дене икемділігін арттырады

Икемділік сыныптары жүктеме қарқындылығын біртіндеп арттыруды қажет етеді. Төменде алғашқы дайындық деңгейін үйретуге жарамды тиімді жаттығу кешені.

  1. Spina сазды және жамбас. Кездейсоқ тұрғыдан кезекпен алға ұмтылу үшін, аяқтардың әрқайсысының және олардың арасындағы еден алуға тырысыңыз.
  2. Еденге отырыңыз, ені аяғымен. Қолды алып тастаңыз. Elumm оң қолы оң жақ тізеге қайта оралып, экстремалды нүктеге құлыпталу және 20 секунд тұру үшін. Сол жағы қайталанады. 8-10 қайталануды жасаңыз. Мұндай созылуға суға батыру сіңірлері, жамбастың бұлшықеттері кіреді, артқы және иық денесінің бүйірлік бұлшықеттерін жұмыс істейді.
  3. Жамбас артқы бетінің жұмысы. Артқа жатып, аяғын басына қарай тартыңыз, аяқтың немесе жылтырдың қолын жабыңыз. 15-20 секунд бойы позицияға жатып, содан кейін аяқтарымды тегіс түсіріп алыңыз.
  4. Еденде отыр, оның басына тік қолдарыңызды көтеріңіз. Алға созылып, алақандарыңызбен еденді алуға тырысыңыз. 15-20 секундқа экстремалды нүктеде тоқтаңыз. Дәл сол бастапқы позициядан, ол футтың шұлықтарына кезекпен салынып, мүмкіндігінше көлбеу позицияда ұсталады. Сабақтар барысында иондық бұлшықеттер өңделуде, қадамды сіңірлер күшейіп, омыртқа созылған.
  5. Түйеден тұрады. Тізе, қолдар артқы жағынан біртіндеп, алақандарды аяқтарға қалдырады. Тармақ төбеге бағытталған. Жаттығу бізге іш бұлшық еттерін созуға, иық белдеуінің бұлшық еттерін белсендіруге, кеуде қуысының бөлімін ашады.
  6. Тікелей, аяқтарды иықтардың еніне қойыңыз. Қолыңызды артында шешіп, щеткаларды қамалға кесіңіз. Қолды көтеру үшін терең қақтығымен. Жарты минутқа қойыңыз. Жаттығу иық белдеуін және мойынның бұлшық еттерін, белдікті және жамбас тетігін созады.
Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар

Созылу деген не

Созу ( Созылу немесе созу ) - Бұл Созу . Бұл сөзбен айтқанда, сөз ағылшын тілінен аударады. Қазірдің өзінде сіз қазір сабақтармен не істеуге болатынын түсінуге болады. Бірақ мен әлі де нақты ұғымға нақты анықтама бергім келеді.

Созылу (созылу) - Бұл байламдарды қарқынды созуға бағытталған жаттығулар жиынтығы, сондай-ақ барлық бұлшықет топтары, олардың серпімділігі, сезімталдығы мен реңінің жоғарылауы. Сонымен қатар, сабақтар дене икемділігі мен қозғалыстар ауқымын арттыруға мүмкіндік береді, оларды еркін етеді. Бұл әр түрлі Спорт Бұл толықтай өзін-өзі қамтамасыз ететін бағдарлама, сондықтан оны физикалық дененің тиімді әдісі ретінде пайдалануға болады.

Басқа фитнес-бағыттан созылу арасындағы айырмашылық

Спорттық жаттығуларға бару туралы ойлау, сіз бетон таңдауыңыз керек бағыт Сіз оны дамытып, жақсартасыз. Дұрыс шешім қабылдау үшін, созылудан гөрі, одан да көп танысуға болатыны сөзсіз. Жарамдылық , атап айтқанда, йога, Пилатес.

Йогадан айырмашылығы неде

Егер йогадан созылудың айырмашылығын қарастыратын болсақ, онда олар екіталай, олар екіншісі рухани және физикалық дамумен біріктіріледі. Мұндай созылу жоқ. Йога шамамен 5000 жыл бұрын пайда болған және созылу - «Жас» бағыт. Екі опцияда да, жаттығулар қозғалыстарды үйлестіруді, бұлшықеттерді нығайтуға, икемділікті арттыруға мүмкіндік береді. Демек, йоганың басты ерекшелігі болуы мүмкін Бағдарламалар Медитация.

Пилаттардан айырмашылығы неде

Біріншіден, Пилатестің ХХ ғасырдың 20-жылдарында Жозеф Пилэтс жаттықтырушылар құрған, лагерьлердің қамқоршылары болып табылатын жаттығулар жүйесі болып табылатындығын атап өткен жөн. Негізгі міндеттер - жағдайды жақсарту Омыртқа и Буындар , қабығы мен іштің бұлшық еттерін жасаңыз. Пилатес физикалық күш-жігердің динамикалық түрлеріне жатады. Бірақ сонымен бірге бір уақытта бір жаттығуды шектеулі уақытқа қайталаудың мақсаты жоқ. Сапаға көп көңіл бөлінеді.

Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар

Созылу көтеруге бағытталған Икемділік Дене, буындар мен байламдардың жұмысын жақсарту. Оның сыртқы келбетінің нақты уақыты, сондай-ақ құрылтайшының аты белгісіз. ХХ ғасырдың 50-ші жылдарында созылудың артықшылықтары Рим ғалымдарын жеңе бастады. Бірақ оны Роман Гладиаторлар мен ежелгі грек олимпиадалық спортшылары қолданған. Міне, физикалық жүктемелердің статикалық түрі. Ерекшелік - бұл тек динамикалық созылу, онда көктемгі амплитудасы бар көктемгі қимыл орындалады. Жалпы, кәсіптердегі басты мақсат - алдыңғыға қарағанда жақсы нәтижелерге қол жеткізу сабақ .

Көріністер

Форматта болуы мүмкін екенін түсіну Созылатын бұлшықет , сіз қандай сорттарды білуіңіз керек кешендер Жаттығулар бар. Бұл өзіңіз үшін пайдасы мен рахаттану үшін ең қолайлы бағытты анықтайды. нөлден .

Енжар

Бұл жағдайда жаттығулар өз салмағы немесе серіктестің көмегімен өзіне күш қолданусыз және өзіне ыңғайсыздықсыз жүзеге асырылады. Бұл дене шынықтырудың болмауына байланысты, қауіп-қатерге байланысты жақсы шешім Жарақаттар Динамикалық бағдарламалармен жұмыс істеген кезде және статистикалық нәтижеге қол жеткізе алмайтын кезде Кешендер . Пассивті созуды нұсқаушыға тарту ұсынылады. Дәл осы сенімді көмекші болады, соның арқасында жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады. Бұл бір маңызды ереже туралы есте сақтау керек - бұл демалу үшін пайда болады, ал соңғы әсер едәуір әсер етеді.

Негізгіге Элементтер Пассивті созылу бағдарламасынан әдетте:

  • Егіз - сіз аяғыңызды максималды ені үшін орналастыруыңыз керек, олардың салмағыңызды жіберіп алыңыз. Аяқтар еденнен баяу сырғып, созылу дәрежесін бағалауға, болашақта жақсартуға мүмкіндік береді;
  • Иықтың артқы бетінің артқы бетінің және пышақтардың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар. Бастапқы позицияны - тұру қажет. Сол жақтан алда тұрған тақырыпқа, мысалы, сөреге оң қол алыңыз. Денеңіздің салмағының астында вахталық, оң жаққа ұқсас корпус қозғалысын бастаңыз;
  • Өзіңізді сол қолыңызды щеткамен алыңыз қолдар , Оны сол жағына тартыңыз. Содан кейін бірнеше қайталанулардан кейін тек тараптарды өзгерте алады.

Бұл пассивті созғыш кешеннің кейбір мысалдары.

Статистикалық

Бұл әр түрлі созылу, ол ең көп таралған және жиі ұсынылған жаттықтырушылардың бірі болып саналады. Техниканың мәні белгілі бір позицияны қабылдап, оған 30-60 секунд ұстап тұру керек. Денені түзету талап етілетін кезеңнің ұзақтығы адамның дене шынықтыру деңгейімен анықталады. Жаттығуларды бұлшық еттердің аздап созылуы мүмкін болған кезде, бірақ ауырсыну емес, қарқындылық дәрежесін алу керек.

Міне, жаттығулардың бірнеше мысалдары:

  • Терең көлбеу - сіз тегіс болуыңыз керек, аяғы жақын, аяғы сәл итеріп, алға қарай иілу, алға қарай сүйеніп, тізеңізді қолдарыңызбен ұстап, оларға қарай тартыңыз. Енді ол кішкене түзетілуі керек аяқтар Бұлшықет шиеленісі сезілгеннен бұрын, бірақ ауырмаған кезде. Осындай позициядағы үзіліске қарсы тұру;
  • «Көбелек» - сіз еденге отыруыңыз керек, аяқтардың аяғын жыртық аймағына тарту керек. Пальмалар сіздің тізеңізге кию керек, оларды басып бастаңыз. Қарқындылық созылу дәрежесіне байланысты таңдалады;
  • Алға алға. Үлкен қадам жасау, баспананы еңкейту керек, ал алақандарды аяқтардың екі жағына қалдырыңыз. Бір қолыңызды көтеріңіз, иықтан арқаңызды арттырыңыз. Бастапқы орнына оралу. Екінші қолмен қайталаңыз.

Адам неғұрлым көп болса, жаттығуларда қарастырылған провизияларда неғұрлым ұзақ уақыт айналысады.

Балы

Баллистикалық созылу - бұл прогрессивті ауқымға және айқындыққа негізделген жаттығулар жиынтығы қозғалыстар . Мұндай сабақтар өте жақсы дене шынықтырумен тәжірибесі бар адамдарға қолайлы. Қолма-қол ақша, спортшылар инерцияны пайдаланады Дене Немесе кәдімгі қозғалыстар ауқымын кеңейту үшін аяқ-қолдар.

Жаттығу мысалдары:

  • Аяғыңызды иықтардың еніне қойыңыз, саусақтарды ұстаңыз. Бұл позицияда, және көктемде қайталанбаңыз;
  • Қолдау нүктесін табыңыз, тегіс болыңыз, аяғыңызды бүгіңіз, оны бүгіңіз, махи және артқа қарай орындаңыз. Бірте-бірте сіз қозғалыс амплитудасын көбейту керек. 10 қайталанудан кейін екінші аяғымен бірдей;
  • болуы жай Жұлдыздар. Оң жақ аяғының сол қолын ұстаңыз. Оң қолды сол аяғына тигізу үшін денені бұраңыз. Осындай қозғалыстарды қажетті сандарды қайталаңыз.

Біз қарапайым мысалдарға қарадық. Дегенмен, тапсырманы орындау қиынырақ.

Оқшауланған

Бұл техниканы қолдану, адам бетон бұлшықетті жұмыс істейді және созады - созылуы керек, оған қарама-қарсы. Техника жаттығудан бұрын немесе одан кейін қыздырылған кезде жақсы көрінеді. Жаттығу мысалдары:

  • Жоғары аяқты көтеріп, оны осындай ұстанымға итеріңіз;
  • Әр аяқтың розеткасын өзіне қолдану арқылы отыруға мәжбүрлеу, мысалы, арқан, мысалы, мұзды бұлшықеттермен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Динамикалық

Бұл тұрақты емес көктемгі немесе тез жылдам қозғалыстарды қайталауды қамтиды, содан кейін позиция соңғы нүктеде сақталады. Махи аяқтары осы санаттан кең таралған, жіптерден егіздерден шығады. Мысалы, сіз өзіңіздің қолыңызды өзіңізден шеше аласыз, алақан шұлықтарына қол тигізу үшін балама малды жасаңыз. Сонымен бірге баллистикалық бағытқа көшпеу маңызды.

Қарсылықпен созылу

Үздік жаттығуларға дайындық үшін қолайлы. Ол қолданбалы беріктікке қарсылық қолданады. Осыдан кейін, бұлшық еттер демалып, қайталап созылады. Жаттығу мысалы:

  • еденге жат;
  • Сол аяқты тізеден бүгіңіз, еденге аяқ қойыңыз;
  • Оң аяғының өкшесін тізе бүктелген жаттықтырушының иығына қойыңыз;
  • Иықпен өкшені басып, екі қабатты бұлшықетті 6 секундқа созыңыз;
  • Аяғыңызды ұйықтаңыз, жаттықтырушының оны кері қысып алуға мүмкіндік беріңіз. Тізе бүгілмеңіз;
  • Бұл позицияда 10-30 секунд қойыңыз.

Негізгі жаттығулар

Егер біз негізгі туралы сөйлесетін болсақ Даму жаттығулары Икемділік, бағдарламалар бойынша, атап өткендей, олар қай кешен қолданылуына байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Бірақ жаңадан келгендерге арналған бағдарламаларда тапсырма бірдей. Олар минималды кернеуі бар бұлшық еттерді созуға бағытталған, ол кез-келген дене шынықтырумен төтеп бере алады.

Жаңадан бастаушылар үшін созылу

Қарау Созылуды қайда бастау керек . Бес негізгі жаттығу суреттеме :

  • Жамбастың алдыңғы бетін салу. Әдептілік орнында тұрып, аяқты тізе бүктеп, артқа қарай тұрыңыз. Білекті жайлап, оны бөксенге қарай тартыңыз.
Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар
  • Ең жақсы созылу Жамбастың артқы беті. Тікелей айналады. Саусақтарыңызға еденге жетуге тырысатын беткейлер жасау.
Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар
  • Жамбас ішкі жағын созу. Тегіс Бұлшықет созылуын сезіну үшін бүйірлерге арналған люктер жасаңыз.
Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар
  • Қолды созу. Саусақтарыңызды «қамал етіңіз», қайтыңыз. Басыңызды көтеріп, тартыңыз.
Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар
  • IKR созылу. Алда қалу. Өзіңізді тарту үшін өкшеңізді еденге салыңыз. Бір уақытта еңкейтіңіз.
Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар

Негізгі жаттығулар

Бес негізгі Жаттығу түрлері :

  • Созылған мойн. -Да қалып Базаны кезекпен оңға және солға, 30 секунд ұстаңыз, қолыңызды ұстап тұрыңыз.
Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар
  • Иық тию. Оң жақ қол алдында өзіңізден басталды, сол жақта оң жақ оң жақ шынтақ, кеудеге оң жақ шынтақ. Жоғары / төмен созыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар
  • Созу көмектесу . Артқы жағын бүгіңіз және төмен қарай бүгіңіз, еденде тұрыңыз.
Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар
  • Бөкселерді созу. Еденге отырыңыз. Өзіңізге бір аяқты жіберіңіз. Басқа түзу, қайта бас тарту үшін. Сіз сәл алға қарай сүйе аласыз.
Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар
  • Көбелек. Еденде иілген аяқтары бар, аяқтарын жалғаңыз. Қолдарыңызды тізе қою үшін қолдарыңыз.
Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар

Сабақтарды орындаудың үздік 10 ережелері

Жаттығулар үшін максималды нәтиже беру үшін келесі ұсыныстарды орындау керек:

  • Созылу түрін дұрыс таңдаңыз. Жақсырақ пассивті немесе статикалық.
  • Бастаңыз Гимнастикалық Қарапайым жаттығулардан.
  • Сабақтарды ауырсынуды әкелмеңіз.
  • Сабақтарға аптасына кемінде үш рет барыңыз.
  • Созылмас бұрын бұлшықеттерді алдын ала қыздырыңыз.
  • Дұрыс деммен жүріңіз.
  • Тәжірибелі жаттықтырушымен бірге бастаңыз.
  • Тиісті киіммен тапсырмалар орындаңыз.
  • Жеткілікті сұйықтық ішіңіз.
  • Белсенді өмір салтын ұстану.

Үйде жасауға бола ма?

Сіз залда сабақтар барысында қажетті тәжірибе мен дағдыларды игере аласыз, бұл жаттықтырушымен, форманы сақтау үшін қарапайым тапсырмаларды орындай аласыз. Шамадан тыс жүктеме. Орындалуы мүмкін курс в Желіде түсіну үшін нұсқаушы бар режим Қалай жасау керек Созу.

Сабаққа арналған киім

Оқыту үшін сізге қажет:

  • леггинстер, шорттар немесе брильдер;
  • Футболка немесе үстіңгі жағы;
  • Шұлық және тізе жастықшалары.

Арықтау үшін

Созылу көмектеседі созу , Қосымша килограммнан арылыңыз - бұл факт. Бір сағаттық жаттығулар үшін шамамен 150-250 калория жұмсалады, егер шамадан тыс жүктемелерге жол берілмесе, базалық кешенді орындаңыз.

Созылу - бұл керемет дене, ерекше икемділік және сау буындар

Пайдасы мен зиян

Созылу пайдалы қыздар үшін , ерлер, бірақ тек сабақтарды ұйымдастырумен ғана. Мұғаліммен, оның ұсыныстарын нақты орындау керек. Денеден артық жүктемені болдырмау, жаттығулардың қарқындылығын арттыру, физикалық формалар жақсарады. Сондықтан артықшылықтар максимум болады.

Пайдалы деген не

Көңіл көтеру артықшылықтары Ересектер үшін Келесі әсерлер бойынша:

  • бұлшықет тонусын жоғарылату;
  • қан айналымын ынталандыру;
  • қозғалысты үйлестіруді жетілдіру;
  • Икемділіктің жоғарылауы - жақсы Дене үшін ;
  • буындардың жай-күйін жақсарту;
  • Шыдамдылықты дамыту;
  • Метаболизмді жеделдету;
  • Стресстің қарсылығын жоғарылату.

Қарт-көрсеткіш

Бұл:

  • гипертензия;
  • ағзадағы қабыну процестері;
  • психикалық бұзылулар;
  • остеопороз;
  • тромбоз;
  • эпилепсия;
  • онкология;
  • қант диабеті.

Вызшақ

http://www.youtube.com/watch?v=lgytmnioxco.

Созылу - бұл балаларды да, ересектерді де ешқашан ұмытпайтын кез-келген жаттығудың өте маңызды және пайдалы элементі. Бірақ балалық шақ және жасы үлкен жастағы икемділікті дамыту үшін сабақтардың әдістері мен міндеттері өте әртүрлі. Балалар үшін, ең алдымен, бұлшықеттердің, байламдардың, артикулярлы сөмкелердің икемділігін арттыру және дененің әртүрлі бөліктеріндегі қозғалыстардың амплитудасы, әсіресе ересектер үшін, әсіресе, созылу жақсы денсаулық береді және амандық.

Компьютерде кеңселерде жұмыс істейтін адамдар күніне тоғыз сағатта жұмыс істейтін адамдардың жағымсыз ауруларды алу қаупі бар екенін бәрі біледі. Тұрақты позицияда негізгі стрессті отырыңыз жатыр мойны, кеуде және бел омыртқасын бастан кешуде. Қозғалыстың болмауына байланысты олар құлай бастайды, ал бұлшық еттер тамыры. Нәтижесінде, остеохондроз мойны омыртқасында дамып келеді, бұл үнемі ауырсынуды тудырады және нәтижеге қатты әсер етеді. Сонымен қатар, қалыптан кейін нервтер пайда болуы мүмкін, нәтижесінде омыртқа қисықты пайда болады. Мұның бәрі миға қан ағымының қарқындылығының төмендеуіне және нәтижесінде бас ауруына, көру қабілетінің бұзылуына әкеледі.

Дәл солай барлық басқа буындар мен бұлшықеттерге қатысты. Егер олар жұмыс істемесе, ол барлық органдардағы қан айналымының бұзылуына әкеледі. Мысалы, көптеген әйелдер отырықшы өмір салтын жүргізетін, ал төменгі аяқтардағы қан айналымының арқасында, варикозды тамырлар белсенді дамып келеді.

Әрине, егер сіз спортты уақтылы ойнай бастасаңыз, бұл проблемаларды болдырмауға болады. Тренингке уақыт табу үшін көптеген адамдардың жұмыс кестесінде көптеген адамдар қиын екені түсінікті, бірақ өздерін жақсы сезіну үшін, күн сайын кем дегенде кішкене қыздыру үшін жеткілікті мөлшерде жұмсау жеткілікті.

Мысалы, сіз буындарды, мойнын, артынан, тіпті жұмыстан алшақсыз, ал ол күніне бес минуттан аспауы керек. Бірақ денсаулығы жақсы күн сайын қамтамасыз етіледі. Және жұмыс күнінен кейін сіз созғыш бөлмеге арналған спортзалға немесе созылудағы сабақтың фитнес-клубына кіре аласыз, сонымен қатар саябақта көшеде өзіңіз жұмыс істей аласыз.

Ересектерге созылудың басты пайдасы қандай?

Қалай созылу және қалай шешуге болады

Созылу ересек адамның ағзасына айтарлықтай әсер етеді. Бұл бұлшықеттердің икемділігін және буындардың қозғалғыштығын арттырады, олардың арқасында қан айналымы жақсарады. Созылу артқы жағындағы ауырсынуды жояды, буындар тұзды кен орындарын болдырмауға, сонымен қатар стрессті тез арада жеңілдетеді, сонымен қатар физикалық және эмоционалды түрде демалуға мүмкіндік береді. Бірақ оң нәтижеге қол жеткізу үшін артық емес болуы мүмкін. Бұл мәселеде бастысы асығуға болмайды.

Созылу кез-келген жаста және дене шынықтырумен, соның ішінде ерлер де орындалуы мүмкін.

Икемділікті дамыту үшін бірнеше жаттығулар бар - қарапайым созылу, пилатес және йога.

Созылу сабақтарында көптеген жаттығулар әртүрлі бұлшықет топтарының, буындардың икемділігін дамыту үшін жүзеге асырылады. Бұл жаттығу бәріне сәйкес келеді.

Пилатес бірлескен ұтқырлықты, соның ішінде статикалық жүктеме элементтерін, соның ішінде кішкентай бұлшықет дорбасын дамытуға ықпал етеді. Пилатесдегі ойлы адамдар қиын болады. Йога созылу элементтерімен моральдық және физикалық релаксацияға бағытталған. Бірақ сыныпта жаттығулар сонымен қатар тепе-теңдік бойынша, соның ішінде пышақтардағы қайың, мысалы, басындағы тартпалар, қолында және TP стендтері де орындалады.

Икемділіктерді оқыту ережелері

1) Созылу жақсы қызғаннан кейін, бұлшық еттеріңізбен, сондай-ақ тыныш режимнен кейін, сондай-ақ тыныш режимде, сондай-ақ қатты ауырсынусыз және қатты ауырсынусыз, алдымен статикалық режимде, бұлшықеттер созылуға бейім, содан кейін біртіндеп Динамикалық қозғалыстарды қосыңыз. Нәтижесінде, сауатты жаттығудан кейін сіздің әл-ауқатыңыз бен көңіл-күйіңіз айтарлықтай жақсарады. Сіз өзіңізді жайлы және жайлы сезінесіз. Бірақ таңертең бұлшықеттер бірінші рет, кез-келген физикалық күш-жігерден кейін түкіреді.

2) Егер сіз өзіңіз білетіндігіңізге күмәндансаңыз, онда сіз вагонға гимнастикалық клубтағы немесе фитнес-клубтағы топтық сабақтарға, пилатеске немесе йогаға баруды жақсы көресіз.

3) икемділігінің белгілі бір деңгейінің көрінісі буындардың анатомиялық құрылымына, бұлшықеттер мен байламдардың икемділігіне, бұлшық еттердің серпімділігіне, бұлшық еттердің серпімділігі, ағзаның жалпы функционалды жағдайы және сыртқы жағдайлардан.

4) оқыту кезінде келесі факторларды ескеру қажет:

- Әдетте 8-ден 9-ға дейін икемділік төмендеді, бірақ осы уақытта оны дамытуға үйрету өте тиімді. Суық ауа-райында, денені салқындағанда икемділік азаяды, бірақ сыртқы орта температурасы көтерілгенде, қыздырғаннан кейін;

- бұлшықеттердің шаршырағы олардың серпімділігіне теріс әсер етеді, сондықтан егер күшейтілген пейджингтен кейін, егер арматураланғаннан кейін, сіз одан да көп созылу қиынға соғады;

5) икемділікті оқыту әдістері:

- бірнеше созылу - бірнеше рет жоғарылатылған қозғалыстың аз амплитудасы бар жаттығуды орындау;

- Статикалық созылу - жаттығу кезінде, бір позицияны 10-15 секундқа кідіртіңіз, кейіннен серіктесті қолдану арқылы.

6) нәтижеге жетудің негізгі шарты - оқытудың жүйелілігі. Оны күндізгі сабақтан 10-15 минут ішінде басталуы керек, біртіндеп жүктемені арттыру керек. Ең дұрысы, созылу белгілері күн сайын орындалуы керек, бірақ аптасына кемінде үш рет.

Жасы қалай созылуға әсер етеді?

Қалай созылу және қалай шешуге болады

Шынында да, жас жаттығудың әсерінен қол жеткізуге болатын икемділік деңгейіне әсер етеді. Бұған дейін ол созыла бастайды, бұл жоғары жаста болады, бірақ созылып, созылып тұрған жағдайда.

Ғылымға сәйкес, дененің үлкен органдарының ұтқырлығы 7-ден 13 жасқа дейін артып, 16 - 17 жасқа дейін тұрақтайды, содан кейін құлдырай бастайды. Осы жаста икемділікпен белсенді жұмыс істеу, динамикалық және статикалық жаттығулар қолдану ұсынылады. Егер 13 - 14 жас аралығында созылмалы жаттығулар жасамасаңыз, ол нашарлай бастайды.

Керісінше, 35 - 40 жас аралығындағыдай, тұрақты сабақтардан кейін созылу жақсарады және тіпті жас жылдардағы деңгейден асып кетеді.

Төменде біз ересектерге арналған жаттығулар жиынтығын жинадық, олар сіз күнделікті жаттығулар үшін күнделікті, сонымен қатар толық жаттығулар үшін жасай аласыз. Бұл сізге бұлшықеттердің икемділігін, буындардың қозғалғыштығын, денедегі қан айналымын жақсартуға, демалуға және сауықтыруға мүмкіндік береді.

Мойын, иық буындары, арқалар үшін жаттығулар:

1) басына шынтақтардың демалуы. Бір қолыңызды көтеріңіз, оны шынтаққа бүгіңіз және күрекке қарай тартыңыз, басқа қолыңызбен шынтаққа қосымша нұқыңыз. Содан кейін бұл жаттығуды екінші қолыңызбен қайталаңыз - 5 - 10 секунд ішінде.

2) созылған иық буындары . Қабырғаға бетке тұрыңыз, оған қолыңызбен салыңыз, сонда денеңіз көлденең жартылай тұрып, щеткадан төмен болу үшін иыққа басыңыз - 2 10 рет жақындаңыз.

3) Беткейлер . Тізе үстінде отырғанда, артқы жағы тегіс, оң жақ / солға оңға қарай, содан кейін оңға / солға, содан кейін оңға / солға бұрылады, содан кейін бұрылыс бастығы және соңында бастарын салыңыз Артқы жағының артына және басын алға тартыңыз - әр жаттығудан 5 рет.

4) оңға / солға бұралу. Тұру, аяқтар иықтардың еніндегі аяқтар, белдікке қол, беткейлерді бүйірлерге салыңыз. Содан кейін бір көтерілген қолмен және кейін екеуімен де қайталаңыз. Осыдан кейін, аяғының, белдікке қолыңызбен тұрып, оңға / солға тегіс бұрылыстарды тұрыңыз, содан кейін қолдарыңызды аздап түзетіп, жаттығуды біртіндеп қайталайды, айналудың амплитудасын біртіндеп арттырады. Бұл жаттығулар әр бағытта 5 рет жасайды.

5) «Колепко». Асқазанның арқаңызды созып, бізде өзіміздің жолында тұрып, бастың қасында тұрып, аяғыңызды созып, аяқтарыңызды бүгіп, шұлықтарыңызды бүгіліп, артқы жағына қарай созыңыз, сіз «сақина» болады, Бұл позициядағы кідіріс 5 - 10 секунд / 2 тәсілдер.

6) «себет». Бұл жаттығу бұрынғыдай сәл аз. Дұрыс позиция: асқазанға жатып, қолыңыз аяқтарға қайта оралып, оларды сыртынан ұстап алыңыз. Содан кейін артқы жағына иіліп, иықтарыңызды көтеріп, үстіңгі қабатыңызды көтеріңіз, ал аяқтары кішкене түзетуге тырысады. Сонымен бірге, олар әрдайым қолдарын ұстап тұруы керек. Осындай позицияны бірнеше секундқа түзетіңіз, содан кейін еденге түсіп, жаттығуды қайталау үшін қайтадан тастаңыз.

Добавить комментарий