Үйде салмақ жоғалтуға арналған қарапайым және тиімді жаттығулар

Үйде арықтау жаттығулары

Физикалық жаттығулардың тұрақты жұмысы жалпы әл-ауқат үшін де, сыртқы келбеті үшін де, сыртқы келбеті үшін де пайдалы. Адамдар денсаулығы жақсы емес, сонымен қатар таспалы денеде де, сонымен қатар физикалық формада физикалық формада болу үшін спортзалға барады.

Спорт кешеніне тұрақты сапар қажет, егер сіз үйде оқыған болсаңыз, үнемдеуге болатын белгілі бір ақша шығындарын талап етеді. Салмақ жоғалтып, салмақ жоғалтуға деген ықылас, нормаға қол жеткізуге мүмкіндік бере отырып, сіз өзіңіз үшін ыңғайлы, яғни үйде болуға болады.

Үйде салмақ жоғалту үшін көптеген жылдар бойы фитнес жаттықтырушыларына үлкен тиімді жаттығулар бар. Олар тиімді және практикада тексерілген, ешқандай арнайы дайындықты қажет етпейді. Ең бастысы, нәтиже алу нәтиже беру, нәтижені алу, сіздің диетаңызды қайта қарастырыңыз, өйткені тұтынылған калория санының азаюы мүмкін, салмақ жоғалту өте қиын.

Жанып жатқан процестегі май қалай?

Майдың жану процесі

Физикалық белсенділік «бөлек», денеде не болып жатқанын түсінусіз, физикалық белсенділіктің пайда болуы кезінде салмақ жоғалту мен бұлшықет кеңейтімдерінің жақсы әсеріне қол жеткізу мүмкін емес. Тұрақты оқыту, әрине, жақсы дене алуға мүмкіндік береді, бірақ тек теңдестірілген және сауатты салынған тағам оны одан да әдемі етеді.

Тек қажетсіз килограмнан, сонымен қатар май кен орындарынан арылу үшін, үш маңызды ұпайларды ескеру қажет:

  1. Аз калорияны тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл өнімдердің энергияның энергиясының құндылығын, әдеттегі мәзірден «лақтыру», калорияны азайту үшін «лақтыру» қажет дегенді білдірмейді. Шамалы энергияның тым көп мөлшері бар өнімдерден арылу керек. Күнделікті диета организм толығымен өңделген калория мөлшеріне есептелуі керек, өйткені артық мөлшер көбінесе майға айналады.
  2. Инсулин деңгейін басқару. Инсулин глюкоздан алынған глюкозаны бұлшықет жасушаларына тасымалдау үшін қажет, бұл гликогенді толтыру үшін. Соңғы субстанция әр жаттығудан кейін қалпына келтіру процесінде маңызды рөл атқарады. Инсулиннің өсуіне бақылаудың болмауы дене салмағын арттыруға қабілетті. Қарама-қарсы әсер алмағандықтан, сіз көмірсуларды тек оң жақта және осындай тамақтану уақытында жеуіңіз керек.
  3. Тек тұрақты түрде сауда жасайды. Физикалық жаттығуларға уақыт өткен кезде салмақ жоғалту мүмкін емес. Әрине, сабақтардың кезеңділігін бақылаудың ең жақсы тәсілі - спортзалға бару, бірақ тіпті жұмыспен қамтудың арқасында олар үйде сәтті орындалуы мүмкін көптеген метрді жағу бағдарламалары бар. Ең бастысы, өзімізді басқара білу, өзіміздің жалқаулығымыз үшін кешірім ойламаңыз.

Егер сіз осы үш ережені сақтасаңыз, нәтижелер күту күтпейді және барлық күш-жігер толығымен ақталады.

Үйде майлы жанып жатқан жаттығулар

Төмендегі жеті жаттығулар - қосымша килограмға қарсы күрестегі қуатты құрал, арық болғысы келетіндерді орындау үшін өте жақсы.

Банданы

Банданы

Жаттығу қабаттың, аяқтардың, дененің жоғарғы бөлігін пайдалану үшін арнайы жасалған. Бірнеше бұлшықет топтарын зерттеу бронопияны өте күрделі және ауыр етеді, бірақ оның көмегімен майдың жүктеме әсері осы күш-жігерді толық ақтайды.

Келесі схема болғандықтан:

  • аяқтар тұр, иықтардың еніне, шкаптардың қатарына салыңыз;
  • Қабылданған позициядағы ұзақ уақыт екі қолыңызбен еденге жатады;
  • Аяқтарды секіріп, кеудені түсірді;
  • Кеуде қуысын көтеріп, алға ұмтылу;
  • «Squats» позициясына оралу;
  • Аяққа көтеріліп, қолдар төбеге қарай көтеріліп, секіреді.

Жерден көтерілу

Жерден көтерілу

Мақсатқа қарамастан, кез-келген оқу бағдарламасының бөлігі болып табылады, бұл жаттығудың ерекшелігі бойынша оңай түсіндіріледі. Басып шығару ағзаның барлық бұлшық еттерін қамтиды, орындалу қиындық деңгейін жоғарылатуға немесе төмендетуге мүмкіндік береді.

UPS-ті келесідей итеріңіз:

  • алқапқа алшақтап, тақтайшаның позициясын алады;
  • Жаяу саусақтар еденде;
  • денені түзу сызық пайда болғандай етіп төмендетіңіз;
  • Шығарып, бастапқы позицияға оралу.

10-дан 20 рет қайталаңыз. Қайталау саны меншікті дайындық деңгейіне байланысты.

Секіру ұясы

Секіру ұясы

Беропия мен итерулермен қиындықтар туындаған кезде, қарапайым кардио жаттығулары үшін секірулер қажет. Олар калорияларды өте жақсы жағады, оны үйде жасауға болады.

Жекіру ұяларын орындау:

  • аяқтар иықтардың еніне қойылған;
  • Жинақтау және төмен жылжытуды бастаңыз;
  • Қолмен қозғалыс таңқаларлық болуы керек.

Аяқтың айналуы

Орындауға бір минут қажет болатын әдемі ырғақты жаттығу. Ол баспасөзді және жамбастың ішін зерттеуге арналған.

Айналмалар:

  • Тікелей, қол, қолдың артында, аяғыңыз қой, аяғыңызды көтеріп, оң жақ бұрыштармен бүгіңіз, шамамен 15 секундқа айналдырыңыз;
  • Әрі қарай, олар ұқсас қозғалысты жасайды, бірақ қазірдің өзінде басқа аяғында.

Әр аяғы үшін бәрі 2 тәсілмен алынады.

Басын басу

Басын басу

Орташа Delta және Triceps-ті нығайтуға бағытталған. Мұндай ымыралардың басты артықшылығы - қосымша жабдықты пайдаланудың қажеті жоқ.

Орындау:

  • қарапайым итеру үшін де, бірақ аяқтар қолға жақындатуға;
  • Тығыздалған латынның «v» формасын баяу көтеріңіз;
  • Қолдар шынтақтарға бүгіңіз, бастың соңынан кейін еден бетіне тиеді;
  • Бастапқы қалыпқа оралу.

Бұл итеру бір минутқа созылады.

Арқанмен секіру

Арқанмен секіру

Қарапайым және қарапайым жаттығу, ерлер мен әйелдер үшін де өте қолайлы. Ең бастысы - арқан алу. Сізге жарты минутқа дейін қажет арқанға секіріңіз. Егер дайындық деңгейі мүмкіндік берсе, алдымен қарқынмен әдеттегідей таңдалады, содан кейін қарқындылығын арттырады. Мұны мұқият ойластыруға мәжбүрлеу, мұндай секірулер салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Қатайту

Қатайту

Адам ағзасындағы барлық бұлшық еттер үшін әрине, әдемі және тиімді жаттығулар. Оның орындалуының көптеген нұсқалары бар. Иық белдеуін және артынан жұмыс істеу үшін, сіз өзіңіздің қолыңыздың көлденеңін, иек дкурсқа жеткенше тартып алуыңыз керек. Күн батып кетті. Бицепс тездетуге болады және жату позициясында қатайтылған кезде.

Тізелерді тәрбиелеу

Тізелерді тәрбиелеу

Пресс-те тамаша жаттығу жаттығуды өте жақсы аяқтайды. Оны үй жаттығуының басында орындаған дұрыс.

Үйде бұлшықет массасын құруға арналған жаттығулар

Саңырауқұлақтармен қатар көптеген адамдар әлі күнге дейін құрғақ құрғақ өсуді қалайды, яғни май бұлшықеттерінен жоқ. Бұл мақсатқа спортзалға бармай қол жеткізуге болады. Тартымды және рельефтік денені алу үшін жаттығулар сізге калорияларды жағуға мүмкіндік береді, бірақ бұл әсер шамалы, өйткені негізгі бағыт бұлшықеттердің ұлғаюына, ал калорияны тұтыну едәуір артады, содан кейін адам демалу кезінде айтарлықтай артады.

Конькимен сырғанаушылар

Конькимен сырғанаушылар

Бір жағынан екінші жағынан екінші жағынан екінші жағынан, артқа және артқа қозғалыс сізге жамбас бұлшықеттерін нығайтуға мүмкіндік береді. Сол және оң жақтағы мұндай отырғызу 40 секунд жасалуы керек, содан кейін ол қадамда үндемей бастайды. Шкафтарға кем дегенде 40 секунд қажет.

Шиналар

Шиналар

Жаттығу жаттығуларының жеке ерекшеліктерімен әдемі бейімделу. Оны жеңілдетуге және күрделі болуы мүмкін.

Орындау:

  • Тұру, аяқтар иықтардың енінде орналасқан;
  • Қолдар дененің бойында, алдыңғы жағынан да, артқы жағында орналасқан;
  • Артқа, төменгі жамбас пен бөкселерді артқа жылжытыңыз.

Артқы жағы тікелей артқы аймақта аздап дефлексиямен өткізіледі.

Құлаған

Құлаған

Әдемі және серпімді жамбас алғысы келгендер орындағаныңызға сенімді болыңыз:

  • тұрақты позицияны алыңыз;
  • алға қадам жасаңыз;
  • Тізелер дұрыс бұрышта бүгілуі, иықтары бар білек жамбастың үстінен болуы керек;
  • Ұйықтау;
  • Бастапқы қалыпқа оралу, олар бірдей қозғалыстарды қайталайды, бірақ басқа аяғына дейін.

Жақындау саны - 3-10, олар үлкен жүктеме үшін дайындалып, артады.

Үйде тағы қандай жаттығулар мен жаттығулар жасауға болады?

Жоғарыда талқыланған жаттығулар үйде салмақ тастағысы келетіндердің барлығында әр түрлі оқу бағдарламаларының аз ғана бөлігі болып табылады. Калорияларды жағу және әртараптандырудың басқа да бағыттары бар, олар белгілі бір уақытта тәуелсіз жаттығуларда жоқ.

Йога

Йога

Йога жаттығуларына қарап, жалған әсер етуі мүмкін, бұл жай ғана жасау үшін жеткілікті, өйткені егер басқа жаттығу түрлерімен салыстырғанда қозғалыстар минималды болғандықтан. Оңайлатқандар үшін, үлкен «жұмыс» жасырындар, көптеген калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Йога үйде өте жақсы, медитациядан, тыныс алуды бақылау, май кен орындарын алып тастайтын түрлі позицияларды қабылдаудан тұрады.

Пилаттар

Пилаттар

Пилестің спортзалмен айналысуға болатынына сену қате. Егер бұл әдіс жаңа болса, кілем және негізгі негіздердің бейнесі болуы жеткілікті. Пилатестен қабықтың бұлшық еттерін нығайту бойынша көптеген жаттығулар бар. Қазірдің өзінде бірнеше сабақта, дене бұрынғыдан әлдеқайда күшті болады. Кейбіреулер бұлшықеттің бедерісін жақсартып, икемділікті арттыра алады. Сонымен қатар, пилатестің тұрақты орындалуымен, қалып жақсырақ болады.

Салмақ жоғалтуға арналған күнделікті диета және тамақ қоспалары

Салмақ жоғалтуға арналған күнделікті диета және тамақ қоспалары

Оңтайлы шығынның нәтижелері тұрақты оқыту дұрыс тамақтану кезінде және кейбір жағдайларда арнайы тағам қоспаларын тұтынатын кезде қол жеткізіледі.

Салыстырмалы түрде қысқа уақыт аралығында жақсы арықтауға қол жеткізу үшін сізге қажет:

  • Майды, қант, майлары бар өнімдерді кетіреді, оларды сау баламаға ауыстырады . Фаст-фуд өнімдерінің орнына жемістері бар көкөністер бар. Сау және дұрыс тамақ денеге адам талап ететін барлық қоректік заттар береді.
  • Таза су ішіңіз . Су балансын сақтау үшін, өйткені сабақтар кезінде ылғал молданып, су ішу керек.
  • Алкогольден аулақ болыңыз . Бұл майлы кен орындарының жиналуына ықпал етеді.
  • Бай ақуыз өнімдерін жейді . Ақуыз - бұл органның «құрылысы» үшін маңызды элемент. Спорт «бодибилдинг» дегеннен бері бұлшықет бұлшықет талшықтарын өсіру және қалпына келтіру үшін қажет. Сонымен қатар, ақуыз өз салмағын бақылау процесіне тікелей қатысады.
  • Салмақ жоғалтуға арналған арнайы қоспалар алыңыз. Майланған оттықтар, егер салмақ жоғалтудың мақсаты жедел әрекет етуді қажет етсе, сізге қажетті нәтижеге жетуге мүмкіндік береді. Бұл қоспалар жылдар ішінде өздерінің тиімді тиімділігін дәлелдеді.
  • Артықшылықты болдырмаңыз. Көптеген жаттығулар денеге тез қалпына келтіруге мүмкіндік бермейді, бұл өте нашар.

Қорытынды

Салмақты жоғалту процесінде қажетті салмаққа жету үшін «құрастырыңыз», сіз керемет денені «құрастырыңыз», өйткені сіз, әрине, нәтиже беретін, әрине, оның нәтижесін алып, фигуралар әдемі силуэтке ие болады. Майды жағу әсерімен қатар, жоғарыда аталған жаттығулардың тұрақты орындалуы денсаулыққа оң әсер етеді, көптеген аурулардың даму қаупін азайтады.

Арықтататын жаттығулар

Салмақ жоғалту жаттығулары - көптеген адамдар үшін қызықты тақырып.

Артық салмақ проблемасымен бүгінде көптеген адамдар бар. Көбісі диеталарда отырады, бірақ салмақ жоғалтуға айналады. Неліктен адам аз жейді, бірақ арықтай алмайды?

Диета жоқ, егер физикалық жаттығулармен айналыспаса, оң нәтиже бермейді.

Салмақ жоғалту үшін үйде жаттығу

Үйде арықтау өте нақты. Ол үшін салмақ жоғалту үшін бірқатар жаттығулар бар, оны кез-келген жағдайда жасауға болады. Дұрыс тамақтанумен бірге жаттығулар артық салмақтан арылуға рұқсат етіледі, бұл кейіннен оралмайды.

Жаттығу жоспарын жасау кезінде дене салмағын ескеру қажет. Күшті семіздікпен, үлкен физикалық жаттығулар мүмкін емес. Кішкентай артық салмақпен, физикалық жаттығулар қалыпты диапазонда мүмкін.

Дене массасының индексі килограммдағы дене салмағына тең, метрдің өсу квадратына бөлінген. Оңтайлы сандық әйелдер үшін = 21, ерлер үшін - 23. Кез-келген еден үшін фигура 25-тен аспауы керек.

Сізден аптасына 3-4 рет жаттығуды бастауыңыз керек, әрқайсысы 45 - 60 минутқа дейін.

Оқыту аптасына 2 рет жүгіру және тренажерлермен бірге қажет. Және аптасына 2 рет электр қуаты бар - қысқыштар, баспасөзді сорып алыңыз.

Салмақ жоғалту жаттығулары. Үйде салмақ жоғалтуға арналған фитнес жаттығулары

Үйде оқытудың негізгі ережелері

Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығуларды орындау кезінде кейбір ережелерді сақтау керек:

  • Аптасына 2 - 4 рет оқу керек. Кішкентай сан қажетті нәтиже бермейді, көбірек - денеге стресс болуы мүмкін. Сабақтардың санын біртіндеп арттыру қажет;
  • Оқу барысында үзіліс болмауы керек;
  • Біртіндеп және тоқтаусыз жаттығулар жиынтығы;
  • Оқу процесі кезінде ұсыныстарды орындау қажет;
  • Салмақ жоғалту үшін оқудың тамаша уақыты - 40 - 45 минут;
  • Бірақ мұндай ұзақ уақыттан бастап жаттығуды бастау мүмкін емес екенін есте ұстаған жөн. 45 минутқа жеткенше аптасына 5-10 минут қосып, 10 минуттан бастаңыз;
  • Ұсынылған уақыттан асып кету мүмкін емес. Шамадан тыс жүктемелер әр түрлі ауруларға және органның жұмысына әкелуі мүмкін;
  • Әр жаттығу нұсқаулықтарды дәл жүзеге асырылуы керек;
  • Орындау әдістемесі туралы ұмытпаңыз, өйткені соңғы нәтиже оған байланысты.

Салмақ жоғалтуға арналған отандық жаттығулар

Тұрмыстық жаттығу спортзалдағы жаттығулар сияқты тиімді болуы мүмкін. Ең бастысы - дұрыс жаттығуларды таңдау. Бірақ калориялардың маңыздылығын ұмытпау қажет емес.

Сіз әр түрлі жаттығулар жасай аласыз, бірақ егер сіз олардың санын басқара алмасаңыз, артық салмақтан арылыңыз, мүмкін, сіз жетістікке жете алмайсыз.

Қосымша килограмды қалдыру үшін сіз теріс энергияның теріс балансына қол жеткізуіңіз керек, - д. Калория тапшылығы. Бұл дегеніміз, тұтынылған калориялар саны күнделікті қызмет және оқыту кезінде энергия құнынан аз болуы керек.

Егер теріс тепе-теңдік сақталса, орган май жасушаларында орналасқан май қышқылдарын шығарады. Біртіндеп, бұл ұяшықтар көлемі азаяды, ал дене әсер етеді. Егер калория тапшылығы болмаса, онда бұл процесс басталмайды. Сондықтан, салмақ жоғалту үшін күнделікті калория мөлшерлемесін есептеу керек.

Оң нәтижелерге тек жаттығу тұрақты болатын жағдайда ғана қол жеткізуге болады. Егер сіз жаттығуларды біртіндегеннен кейін ғана қолдансаңыз, ол майдан құтылмайды.

Салмақ жоғалту жаттығулары. Үйде салмақ жоғалтуға арналған фитнес жаттығулары

Салмақ жоғалтудың тиімді жаттығулары

Үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді шығындары туралы сөйлесейік.

Шиналар

Калориялы тұтынуды айтарлықтай қамтамасыз етіңіз, жамбас пен бөкселерді тез арада тегістеуге мүмкіндік береді. Бұл жаттығуларды орындау үшін көп орын қажет емес, сондықтан оларды үйде оңай орындауға болады. Олардың орындалуы техниканы, бұлшықеттің жұмысын және жақсы шыдамдылықты талап етеді.

  • Түзу тұру керек, аяқтарды иықтардың еніне қойыңыз;
  • Олардың алдында қол созу;
  • Аяқтарды тізе мен жамбастың бүгілуі және орындыққа түсіре бастайды;
  • Артқы тік тұруы керек, кеуде ашық;
  • Ыңғайлы нүктеге түсу керек, ал жамбас еденге параллель болуы керек.

15-20 қайталанушылардың 3-4 тәсілдерінен бастау керек. Жүктеме жүктеме болмаған кезде жаттығуды қиындатуға болады.

Құлаған

Аяқтар, жамбас пен бөкселердің артқы бетінің бұлшық еттерін күшейтіңіз. Аяқтың қозғалыстарын үйлестіру үшін, баспасөз қатысады.

  • Кең қадам жасаңыз, аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз;
  • Артқы жағы түзу болуы керек, көз алдында қараңыз. Қолдың тепе-теңдігін сақтау, төменгі немесе жамбасқа салыңыз;
  • Сонымен бірге, екі тізені артқы аяқтардың тізесі еденге тигізбейінше, ал алдыңғы аяқтың 90 градус бұрышта бүгілуі керек;
  • Жаттығу кезінде тұрғын үйдің орналасуы белгіленуі керек.

Әр аяғы үшін қайталанатын 10-15 тәсілдерден бастау керек.

Салмақ жоғалту жаттығулары. Үйде салмақ жоғалтуға арналған фитнес жаттығулары

Скалолаз

Бұл жаттығу ICR-ден аяққа дейін бүкіл денеде жұмыс істеп жатыр, қолдар мен кеуделердің бұлшықеттеріне дейін, ол баспасөзді тиімді жұмыс істейді.

  • Пушругтер үшін сіз мұқият тұруыңыз керек. Қолдар иықтардың астында болуы керек, денесі өкшенің жоғарғы жағынан түзу сызыққа созылады;
  • Аяғыңызды жамбастың ені аздап қойыңыз. Оң жақ тізе кеудеге бекітіңіз. Дене қозғалыссыз қалуы керек;
  • Бастапқы позицияға оралып, сол сол жақ тізені қайталаңыз.

Техниканы жасағаннан кейін жылдамдықты бастаңыз. Бір жағынан 10 қайталанудың бес тәсілінен бастаңыз.

Жерден көтерілу

Ол иық белдеуін, салмақ жоғалтуға және жалпы калорияларды жағуға жарайды. Жаттығу күрделі, бірақ керемет пайдалы. Емшек бұлшықеттері жұмыс істейді, иықтар, артқы жағы.

Егер сіз орындықты, орындықтарды бассаңыз, жаттығуды жасау әлдеқайда оңай. Бірақ сіздің міндетіңіз - еден мен қолдарыңыз арасындағы қашықтықты азайту. Сондықтан көп калория өртеніп кетеді.

  • Қолдарыңызды еденге салыңыз, осылайша олар бір сағаттық иығына тең қашықтықта. Аяқтар жамбастың енінде тұруы керек;
  • Корпустың құлпы және жоғарғы жағынан түзу сызыққа созыңыз;
  • Бетіңіз төмен түсіп, еденге қарай 90 ° бұраңыз, бүгілген шынтақтардағы бұрышқа дейін;
  • Қолды толығымен түзетіңіз.

Жеңілген көпір

Жаттығу дөңгелек және серпімді бөкселер алғысы келетіндерге жарамды.

  • Оны орындау үшін еденге жатып, жату керек. Иықтар мен артқа жартылай төмен, тізе 90 градус бұрышта бүгілген. Аяқтар еденге мықтап, бүйірлерге салыңыз;
  • Жамбас, тізелер мен аяқтар бір сызықта ұстаңыз. Бөкселерді көтеріп, жамбасыңызды көтермейінше, жамбасыңызды көтеріңіз;
  • Артқа тамақтандыруға болмайды. Басынан тізеге дейін түзу сызық болуы керек;
  • Бөкселер еденге тигенше баяу ұйықтаңыз.

Арықтататын жаттығу кешені

Салмақты тиімді қалпына келтіріңіз, бұлшық еттерді қатайтыңыз және нәтижені қамтамасыз ету үшін ұзақ уақыт қарапайым жаттығулар кешеніне көмектеседі. Олар күнделікті 20 минуттық сыныптарға арналған.

Салмақ жоғалту және бұлшықет корсетін нығайту бойынша жаттығулар

Кешендегі физикалық жаттығулар дұрыс тамақтанумен физикалық жаттығулар қысқа мерзімде жақсы нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі деп түсінілуі керек.

Салмақ жоғалту жаттығулары. Үйде салмақ жоғалтуға арналған фитнес жаттығулары

Пленк

Бұл жаттығу барлық бұлшықет топтарын нығайтуға көмектеседі және проблемалы аймақтарда май жағуға ықпал етеді. Сабақ процесінде аяқ-қолдардың позициясын, тірек нүктелерінің санын өзгертуге болады. Сондықтан сіз әр түрлі бұлшықет топтарын жүктеп, шыдамдылығыңызды арттырасыз.

Дереккөз позициясы - Тікелей қолдарыңыздан. Щеткаларды алға бағыттау және иықпен бір тік сызықта тұру керек. Артқа, бас, аяқтар, белдер - түзу, иек сәл көтерілуі керек.

Іштің бұлшық еттері штамм, жамбасшаны төмендетпеңіз, тізе бүгілмейді. Бұл позицияда бір минут тұрыңыз, содан кейін бұлшықеттер демалып, тізеңізге түсіп қалады.

Жаттығуды күн сайын жасау керек. Уақытты орындау 2 айдан 3 күнге дейін 30 секунд сайын артып, оны 3 айға біртіндеп әкеледі.

Бурго

Артық арматураны жасаудың және артық салмақтан арылудың жақсы тәсілі. Жаттығуды орындау кезінде барлық бұлшықет топтары қатысады және метаболизм тездетеді.

Метаболизм - тірі организмдердегі метаболизм және энергия.

Көзі Википедия

Бүйірлік қысқыш, алақандарды иығының еніне қойыңыз. Дем шығару кезінде артқа секіріңіз және тіке қолыңызбен жатуды бастаңыз. Артқы жағындағы бұлшықеттер және штамм және сонымен бірге екі аяғы секіріп, бастапқы күйде тұрыңыз. Қолдар түзету керек.

Дем алыңыз. Қолыңызды көтеріп, иықтарыңызды түзетіп, мүмкіндігінше секіріңіз. Демалуды тоқтатпаңыз, толығымен осы әрекеттерді тағы да жылдам қарқынмен тағы 12 - 15 рет қайталаңыз.

«Жұлдыз» секіру

Метаболизмді тездетіңіз, сүйек тіндерін, қолдың бұлшық еттерін, аяқтардың, аяқтардың, іштің баспасөзін және артқа, жүрек бұлшықетін жаттықтырады.

Біртіндеп тұрыңыз, аяғын бір-біріне жақын қойыңыз, қолдар корпустың бойымен төмендейді. Сіз демалсаңыз, еденнен бірнеше сантиметрге секіріңіз. Аяқтарды иықтардың еніне қойыңыз. Қолдар көтеріп, мақта алақанын жасаңыз. Шығарып, бастапқы позицияға оралу.

2 - 3 15 - 20 секіріске жету. Дұрыс деммен жүріңіз: мұрыннан дем алыңыз, дем алыңыз және дем шығарыңыз - аузыңыз арқылы.

Бөкселер мен жамбастың салмақ жоғалту жаттығулары

Егер бұл жаттығулар үнемі орындалып отырса, нәтиже 3 аптадан кейін байқалады.

Салмақ жоғалту жаттығулары. Үйде салмақ жоғалтуға арналған фитнес жаттығулары
Терең квадрлардан айдау

Жаттығу бөксенің пішінін күшейтеді, метаболизмді жақсартады, салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Ол орындалып жатқанда, тыныс алу мен технологияның дұрыстығын сақтау керек. Жүктемені арттыру үшін сіз арнайы салмақ қолдана аласыз.

  • Тегіс босаңсыған тартпа алыңыз;
  • Аяқтарды иықтардың еніне қойыңыз, қолыңызды кеудеде немесе жіптен бастың артындағы сарайға кесіп өтуге болады;
  • Жамбас еденге параллель, ал аяқтар еденнен ажыраспағаны үшін дем ал және түшкіріп, түшкіреді;
  • Дем шығару кезінде мүмкіндігінше секіріңіз. Аяқтар еденге көтерілгенде, бастапқы позаға оралып, барлық әрекеттерді қайталаңыз.
Югодиц көтеру
  • Жаттығуды орындау үшін пуф немесе төмен орындық алыңыз;
  • Орынның қасындағы асқазанның төңкерісінің еденіне жатыңыз, осылайша орындық сізге арналған;
  • Қолдың артында қолдарыңыз немесе жақындау;
  • Аяқтарды 90 ° бұрышпен бүгіңіз;
  • Пинс орындықтың шетіне қойды.

Кафедраға сүйене отырып, жамбасшаны 30-50 см-ді көтеріңіз, осылайша бұралу және жамбас түзу. Иықтар, пышақтар мен айдарлар еденнен сынбауы керек. Бұл позицияда бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін бөкселерді еденге дейін төмендетіңіз, бірақ оған қол тигізбеңіз.

Осы позициядан жаттығуды бастаңыз. Оны 15 - 20 рет орындаңыз, аздап демалып, тағы 2 тәсілді алыңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған фитнес үйлері

Фитнес - бұл жаттығу жүйесі, оның мақсаты - фигураны жақсартатын спорт түріне жету.

Фитнеспен және үйде жаттығулар жасауға, жаттығулар жиынтығын алуға болады.

Әрбір кәсібін жылытудан басталып, созылған бұлшықеттермен аяқталуы керек.

Машықтану

Жаттығуларды бастамас бұрын, денені жұмысқа дайындау үшін дауласу қажет. Жаттығуларсыз жаттығуды бастаңыз - қауіпсіздік ережелерін өрескел бұзу, өйткені Денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Бұлшықеттерді жылыту денені тонға айналдырады және жұмысқа сәйкес келеді. Қыздыру 5 - 10 минутқа созылуы керек.

Жаттығудың жақсы нұсқалары:

  • Арқан;
  • Би қимылдары;
  • Жынды қолдар;
  • Тізелерді мүмкіндігінше жақын көтере отырып, жылдам жүру.

Қозғалыс жұмсақ және тегіс, бұлшықет кернеуінсіз тегіс болуы керек.

  • Мойынның бұлшық еттерінен бастау керек. Дөңгелек қимылдарды сағат тілімен бұраңыз. Дене жалғыз болуы керек, тек бас пен мойынның бұлшық еттері;
  • Содан кейін екі қолдың иық буындарымен дөңгелек қимыл жасай бастаңыз;
  • Қолыңызды тігістерге тартыңыз, алақандарыңызды жамбасқа бұраңыз. Оларды бүйірлерге көтеріңіз және дөңгелек қозғалыстарға көтеріңіз, шынтақ буындарын илеу - ішкі және сыртқы;
  • Иықтардың еніндегі аяқтар. Құлыпқа жақын және жақын жерде қолдарыңыз. Алға, қолдарыңыздың үстіңгі жағынан майданып, кішкене беткейлер жасай бастаңыз;
  • Шұңқырлардың еніндегі аяқтар, қолдар шынтаққа бүгіңіз және кеудеге көтеріледі. Әр бағытта 2 бұрылыс жасаңыз. Тікелей қараңыз, тәжі созылған;
  • Белдікке қолдар. Жамбасымен дөңгелек қимылдарды дәл осылай жасаңыз, үлкен шеңбер жасауға тырысыңыз;
  • Секіру. Иықтардың еніндегі аяқтар. Қолдар дене бойымен түзетілген. Жекіруді бастаңыз, сол уақытта қолыңызды бастың үстінен көтеріп, мақта жасаңыз;
  • Квадрат. Бөкселер қайтып орал, қайта оралып, осы күйге бекітіңіз;
  • Көтеріледі. Аяқтардың ені, аяқтар еденге дейін. Шұлықтарда баяу көтеріліп, төмен түсу.

Әр түрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар жиынтығы

Болуы мүмкін:

  • Жерден көтерілу;
  • Баспасөз;
  • Бұлшық еттерге арналған жаттығулар, артқы жағы, артқы, жамбас.

Жаттығу үшін дөңгелек тізбекті пайдалану қажет. Барлық жаттығулар өз кезегінде орындалуы керек. 40 секундтық жаттығулар, 20 демалуға беріледі. Бір шеңберді 2 минут өткеннен кейін, демалып, жаттығуларды қайталаңыз.

1-ші күн

Келесі жаттығуларды қамтиды:

  • Жоғары тізелермен жүгіру. Сіз 40 секунд ішінде орнында тұруыңыз керек. Тыныс алыңыз, кешіктірмеңіз;
  • Шабуылдармен баяу жүру. Иықтардың еніндегі аяқтар, белдікке қолдар. Бір аяғымен кең қадам жасаңыз, екінші тізе еденде демалуы керек; Позиция аяққа байланысты балама;
  • Жолақтың позициясын алыңыз. Әр қолдың кезек-кезек дененің орнын өзгертпестен алға қарай тартыңыз. Омыртқа тікелей болуы керек;
  • Қолдарыңыздан үнсіздікпен жиі секіреді;
  • Иықтардың еніндегі аяқтар, бүйірлерде қолдарыңыз. Аяғыңызды бір жолмен, содан кейін басқасына көтеріңіз. Тізелер иілмейді;
  • Жолақтың позициясын тікелей, бірақ бір жағы. Оң жақ оң жақ, солға солға қарай бекітіңіз. Екі әрекетті 20 секундқа қолданыңыз.
Салмақ жоғалту жаттығулары. Үйде салмақ жоғалтуға арналған фитнес жаттығулары

2-ші күн

  • Орнында секіру. Қолдар мен аяқтардың бүйірлеріне түскен кезде;
  • Орындық орнатыңыз. Белдікке қолдар. Кафедрада артқы жағыңызбен атып, бір аяғыңызды орындыққа салыңыз, тағы бір скват, тізеңізді бүгіңіз;
  • Асқазанда еденге жатыңыз. Қолдар мен аяқтар түзетіп, оларды бір уақытта көтеріңіз. Сондықтан артқы бұлшықеттердің ісінуі;
  • Жоғары тақтайшаның орнын алыңыз. Қолданып, қолдар созылды. Жағдай түзу қалуы керек. Иекке жету үшін тізелерді қолданып көріңіз;
  • Шындар. Еденде жейді, корпус түзу. Аяқтар тізе бүгіліп, еденге кіреді. Аяқтың түсуіне айналдырыңыз. Бұл жаттығу өндіріс пен әйелдің бұлшықеттерін шығаруға көмектеседі;
  • Жоғары тақтайшаның орнын алыңыз. Шұлықтарды түзетіңіз. Ұзартылған қолдарда ақырын корпустың бұралуы әр түрлі бағытта бұраңыз. Еденнен алақандар үзілмейді.

3 - yy күн

  • Екі аяғымен әр түрлі бағытта секіру. Омыртқа максималды түрде түзетіледі, белдікке қолдар;
  • Кафедрада отырыңыз. Қолдар белдікке қойылған. Кафедрадан бір аяғыңыздан көтеріңіз. Екінші, тізе бүгілген және салмағы бойынша бекітілген;
  • Асқазанға жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тартыңыз. Сонымен қатар оң қолыңыз бен сол аяғыңызды және керісінше, сол қолыңыз бен оң аяғыңызды көтеріңіз;
  • Жоғары тақтайшаның орнын алыңыз. Сонымен бірге, аяқтарды шетке қойыңыз. Бұл позицияны қалдырмай, сол жақ иықтың оң қолын, солға - оңға қарай түртіңіз. Жаттығу 40 секунд жасаңыз.

Бұл үш күндік курс бір айды жалғастырып, оны қазу жүктемелерімен көбейту керек.

Созу

Бұлшық еттердегі ыңғайсыздықтан құтылу үшін жаттығудың соңында оны жаттығудың соңында жасаған дұрыс және олар қайнатылған болса ғана.

Поплитальды сіңірлерді созу

Бұл созылу тиімді және иықтардың аймағын демалу үшін.

  • Иықтардың еніндегі аяқтар, артқы жағындағы қолдар және қамалға салынады;
  • Тізелеріңізді бүгіппаңыз, еңкейтіңіз, ал қолдарыңыз артқа барады;
  • Мойын, артқы, аяқтарыңызды және осы позициядағы кідірісті 30 секундқа босатыңыз. Осыдан кейін, бастапқы позицияға өтіңіз.

«Қайшы»

  • Тікелей, аяғымен бірге тұрыңыз;
  • Оң жақ аяқты алға және оған сүйеніңіз. Тікелей ұстау үшін артқы және аяқтарды қолданып көріңіз.

Бұл позицияда 30 секунд кідіріс. Содан кейін баяу бастапқы позицияға оралып, жаттығуды екінші аяғымен қайталаңыз.

Созылу

  • Кафедраға немесе орындыққа бір өкшені салыңыз. Олар жамбастың астында болуы керек;
  • Жиналған аяғына дейін тартыңыз. Жамбастың мықтырлы, ал кеуделеріне - тізеден аулақ болуға тырысыңыз.

Бұл позицияда 30 секундты кешіріңіз, содан кейін аяғыңызды ауыстырыңыз.

Созылу

  • Артқа жатып. Оң аяғы түзетіліп, сол жақта көтеріледі. Сонымен бірге, бас, дене және жамбасшы еденге мықтап, одан аулақ болу керек;
  • Жиналған аяқ тік болуы керек. Пальмаларыңызды ішкі тізе бүктеп, өзіңізге ақырын тартыңыз.

Осындай позицияда, 30 секундтан қараңыз, содан кейін жаттығуды оң аяғымен қайталаңыз.

Созылу отырысы

  • Аяқтарды ұсақтау үшін отырыңыз;
  • Оң жақ алақанның оң жағының жанында еденге қойылған;
  • Тыныста сол қолды көтеріп, жоғары және дұрыс тартыңыз;
  • Дем шығару кезінде оңға сүйеніп, жидекті еденнен шығармай;
  • Келесі тыныста, бастапқы күйге оралыңыз.

Жаттығу 3 рет қайталаңыз. Екінші жағынан солай жасаңыз.

Кобра

  • Еденге жатып, аялдамаларды қосыңыз, саусақтарыңызды тартыңыз. Алақан иықтардың астына салыңыз;
  • Тұрғын үйді баяу көтерген кезде, қолдар шынтақтарда бүгілуі керек;
  • 2 баяу респираторлық цикл жасаңыз. Келесі тыныспен, үстінен корпусты көтеріңіз, төменгі арқа мен кеудеге икемді;
  • Қолдарыңызды түзетіңіз, мойынды тартыңыз, иекті кеудеге жіберу керек;
  • Тағы 2 тыныс алу циклын жасаңыз. Мойын мен ауырсынуды артқа тартыңыз, кеуде омыртқасында дефляцияны күшейтіңіз.

Видео 3 апта ішінде салмақ жоғалтады. Үйдегі фитнес

Мен үйде салмақ жоғалту туралы бейнені қарауды ұсынамын.

Мен үйде қандай салмақ жоғалту жаттығуларын жасауға болатынын егжей-тегжейлі айтуға тырыстым. Сұрақтарыңыз болса, сұраңыз. Және мен оларға жауап беремін.

Егер мақала пайдалы болып шықты, оны әлеуметтік желілердегі достармен бөлісіңіз.

Сізге сәттілік, құрметті оқырмандар, және блогқа қарсы тұрып, «Лимитсіз әйел»!

Үйде салмақты азайту үшін қарапайым және тиімді жаттығулар

Үйде салмақ жоғалту үшін қарапайым жаттығулар жиынтығы күнделікті 20 минуттық сыныптарға арналған. Тиімді салмақ жоғалту және тиімді физикалық күш-жігері бар проблемалық аймақтардың дамуы.

Жақсы еденнің әр өкілі емес, оның табиғатпен марапатталған айқын фигураға ие бола алмайды. Әйелдер мен қыздардың көпшілігінде, олардың денелерінде қалдық формаларға қол жеткізу үшін көп жұмыс істейді. Өкінішке орай, олардың барлығы бірдей емес, әр түрлі жағдайларға байланысты жаттығу үшін фитнес-клубқа үнемі бара алады. Бірақ салмақты тиімді азайту үшін, бұлшықеттерді қатайтып, нәтижені ұзақ уақытқа біріктіріп, үйде жаттығуға болады. Біз сізге салмақ жоғалту үшін қарапайым жаттығулар жиынтығын ұсынамыз, бұл сізге проблемалы аймақтардағы май кен орындарынан құтылуға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.

Салмақ азайтуға және бұлшықет корсетін нығайтуға арналған жаттығулар

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалтуға кешенді көзқарас қажет. Бұл физикалық тұрғыдан ғана емес, сонымен бірге сіздің диетаңызды қайта қарау үшін де қажет. Тамақты, бидай ұю, бидай ұны, құрамында қант бар өнімдер, тәтті газдалған сусындар, май, қуырылған және тұзды тамақ өнімдерін қоспаңыз. Ақуыз бар және күніне кемінде 2 литр таза су немесе жасыл шай ішіңіз.

Өмір салтын өзгертуге тырысыңыз: сүйікті теледидарларыңызды көрудің орнына бассейнге барыңыз немесе саябаққа барыңыз, велосипедке немесе велосипедпен жүріңіз, арқанға секіріңіз. Әрине, салмақ жоғалту үшін осы жаттығулар бойынша күнделікті 20-30 минутты бөлуге тырысыңыз.

  1. Классикалық «ПЛАНКК». Бұл тиімді статикалық жаттығулар қысқа мерзімде барлық бұлшықет топтарының нығаюына қол жеткізуге көмектеседі және проблемалық аймақтардағы май кен орындарын жағуға ықпал етеді. Оны орындау үшін арнайы құрал-жабдықтар мен түгендеу қажет емес, жаттығу жиынында сіз әр түрлі бұлшықет топтарымен жүргізіліп, әр түрлі бұлшықет топтарымен жүргізіліп, аяқ-қолдардың орнын өзгертуге, аяқ-қолдардың орнын өзгертуге болады.

    Бастапқы позиция тік қолмен жатуды тоқтатады, щеткалар алға және бір тік сызыққа иықпен салыңыз. Бастың басы, артында, лоин және аяқтарын түзету керек, иек сәл көтерілген. Құрсақ бұрышының бұлшық еттерін, жамбасыңызды толтырмауға тырысып, тізеңізді майыстырмаңыз. Бұл позицияда 1 минутқа түзетіңіз, содан кейін сіз тізеге түсіп, бұлшық еттерге толықтай демалу үшін «ит шыршаңыз» позасын қабылдай аласыз.

    Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін күн сайын «бар» жасау қажет, сонымен қатар жаттығудың орындалу уақытын 2 минут сайын 30 секунд сайын көбейту ұсынылады, оны 3 минутқа біртіндеп алып келеді.

  1. Бурпи жаттығуы (Бурпи) - артық майдан құтылудың және пішінді жіңішке етіп жасаудың тамаша тәсілі. Оны жүзеге асырумен барлық бұлшықет топтары қатысады, ал ортақ метаболизм жеделдетіледі, сондықтан олардың көз алдында қосымша килограмдар ериді.

    Отырыңыз, алақаныңызды иықтардың еніне қою. Демалу кезінде секіргішке оралып, тік қолдарыңыздан (итеру үшін классикалық позиция) тоқтаңыз. Артқы жағындағы бұлшықеттерді штамм, түймесін басып, бір уақытта екі аяғымен секіріңіз, ол бастапқы қалыпта, қолдар қозғалыссыз күйінде қалуы керек. Дем алып, мүмкіндігінше секіріңіз, қолыңызды көтеріп, иықтарыңызды түзетіңіз.

    Тоқтатпай, қайтадан тоқтамай, тоқтап, әрекеттер тізбегін алыңыз және ең жылдам қарқынмен 12-15 рет қайталаңыз.

  1. «Жұлдыз» секіру Жүрек бұлшықетін жаттықтыруға, метаболизмді тездетіңіз, сүйек тінін, сондай-ақ қолдың, аяқтардың, іштің, іштің бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

    Дәлірек бол, аяқтар бір-біріне жақын орналасқан, тік қолдар корпустың бойымен төмен. Сонымен қатар, еденнен бірнеше сантиметрге секіріп, аяқтарын иықтардың еніне жатып, қолдарды жыпылықтап, бүйірлерден көтеріңіз (сіз мақта жасай аласыз). Шығарып, бастапқы позицияға оралу.

    15-20 секірудің 2-3 тәсілдерін жасаңыз. Дұрыс тыныс алуды бақылаңыз - мұрыннан дем алыңыз, ал дем шығарыңыз.

Ішке тегіс және жұқа белге арналған жаттығулар

Көптеген әйелдер асқазанға және жағына майдың тұндыру проблемасына тап болады. Салмақ жоғалту үшін бұл жаттығулар олардан құтылуға көмектеседі - тиімді және қарапайым.

  1. Аяқтарды көтеру Төменгі байланыстырушы баспасөзді, белдікті және артқа күшейту мақсары.

    Тегіс қатты бетте жатып, қолдарыңызды денеңіздің бойымен орналастырыңыз немесе басының үстіне қайнатыңыз немесе қамалға ілініп, ілініп, ілінетін. Аяқтарды көтергенде, дененің жоғарғы жағын еденнен жыртып, төменгі арқа бүгілуіне тырыспаңыз. Екі аяқты 45 градусқа дейін баяу көтеріңіз, осы позицияда 10-15 секундта тұрыңыз, содан кейін баяу, баяу, оның бастапқы орнына оралыңыз. Сіз еденге аяқтарға жол бере алмайсыз, содан кейін сіз бұлшықетке қосымша жүктеме жасайсыз.

    Жаттығуды кем дегенде 15-20 рет қайталаңыз, тәсілдер саны 2-4.

  1. «Велосипед» бұралумен - Іштің баспасөзін, салмақ жоғалтуын және іштің суретін және беліндегі суреттерді зерттеудің ең тиімді жаттығуларының бірі.

    Тегіс қатты бетте (еденге немесе жаттығуға үйрету), пышақтар мен жамбастар еденге тигізуі керек. Қолдың шынтақтарында бүгіңіз. Басынан, щеткаларды алыңыз. Қамалға салынып, аяқтар да иіліп тұрады. Содан кейін дененің жоғарғы бөлігін (бас, қол, пышақтар) көтеріп, баспасөздің бұлшық еттерін біршама көтеріп, еденнің аяқтарын 40-50 см биіктікке дейін жыртып, тізелер бұрышқа бүгіп тұрыңыз 90 градус. Сонымен қатар, велосипедпен жүру, велосипедпен жүруді еліктей отырып, бір уақытта шынтаққа қарама-қарсы тізе шыныаяқтарына тиіп, бұралуды орындаңыз.

    Әр аяғы үшін 10-20 қайталау жасаңыз. Кішкентай үзілістен кейін сіз тағы 2-3 тәсіл жасай аласыз.

Жамбас пен бөкселердегі салмақ жоғалту кешені

Жігіттерде салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керек және бұдан әрі бөкселер одан әрі талқыланады. Бұл кешенді үнемі орындаңыз, ал 3-4 аптадан кейін сіз алғашқы нәтижелерді бағалай аласыз.

  1. Терең квадраттардан секіру. Бұл жаттығу бөкселердің пішінін нығайтады және модельдерді күшейтеді және жамбастың төрт іздейтін бұлшық еттері метаболизмді жақсартады және жалпы салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Скваттан ұяларды орындау кезінде технология мен тыныс алудың дұрыстығын бақылау қажет, жүктемені арттыру үшін арнайы салмақты заттарды қолдануға болады.

    Тынышталған тегіс тартпаны алыңыз, аяқтарды иығыңыздың еніне жайыңыз, қолыңызды кеудеге немесе қамалдың артындағы іліністі жасаңыз. Терең тыныс алып, жамбас еденге параллель, еденнің аяқтарын жыртып, жамбастың аяқтарын толтырмауға тырысу үшін. Егер физикалық дайындық мүмкіндік берсе, сіз төменде отыруға болады. Сонымен бірге, дем шығарумен, жамбас пен бөкселердің бұлшық еттерін тартып, максималды күшпен секіреді. Аяқтар еденге дейін болған кезде, дереу сынға оралыңыз және әрекеттер тізбегін қайталаңыз.

  1. Бөкселерді көтеру. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге төмен тұрақты нәжіс, орындық немесе пуф қажет болады.

    Асқазанның еденіне қойыңыз, осылайша қолдаудың жанында, орындық сізге бағытталған. Түзу қолдарыңыздың артында немесе жақындап жақындаңыз. Аяқтарды шамамен 90 градус бұрышта бүгіп, өкшені отырғыштың шетіне салыңыз. Кафедра негізінде жамбас биіктігін 30-50 см биіктікке көтеріңіз, сонда жамбас пен бұралу түзу сызық пайда болады. Зазель, иықтар мен пышақтар осы физикалық жаттығулар жасау кезінде еденнен сынбауы керек. Бұл позициядағы құлыптау 5-7 секунд ішінде, содан кейін бөкселерді еденге тигізбестен төмендетіңіз, ал осы позициядан келесі қайталауды бастаңыз.

    Жаттығуды 15-20 рет орындаңыз, кішкене демалыңыз және тағы 2 тәсілмен айналысыңыз.

Күнделікті ұсынылған кешенді орындаңыз, жеңіл диетаны сақтаңыз, көбірек жүріңіз, бір айдан кейін таразы 5-9 килограмды аз көрсетеді.

Тағы да, салмақ жоғалту немесе бірнеше килограмды салтанатты шараға қайта салу керек деп ойлаймыз, біз салтанатты шараға бірнеше килограмды қалпына келтіріңіз, біз осыған жету үшін үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығуларын орындау үшін өмір салтын қайта қарау керек екенін нақты түсінеміз қысқа уақыт ішінде қалаған формасы.

Үйде салмақ жоғалту жаттығулары

Тұтынылатын және пайдалы тамақ таңдауларының санын бақылаудан басқа, сапалы оқу бағдарламасы да қажет.

Егер біз осы үш маңызды аспектіні қарастырсақ, көптеген жағымсыз тосынсыйлардан аулақ болуға болады.

Бірақ сіз залда күн сайын жасағыңыз келсе де, дәл қазір физикалық мүмкін емес. Жұмыста, қаныққан отбасылық өмір, жанданған отбасылық өмір, өзін-өзі қанағаттандырумен қоршалған жаттығулардан қорқу фитнес-клубқа қатты кедергі бола алады, ал кейбір себептер бойынша, кейбір себептер бойынша залда жаттығуды ұнатпауы мүмкін.

Қалай болғанда да, үйде сапалы жаттығу спортзалдағы сабақтар сияқты тиімді болуы мүмкін ... егер сіз дұрыс жаттығулар қоссаңыз.

Бұл туралы осы мақалада талқыланады - ең аз мерзімде әйелдер үшін салмақ жоғалтудың максималды нәтижесін беретін жаттығулар туралы.

Бірақ калориялы мән туралы ұмытпайық

Салмақ жоғалтуға арналған күнделікті жаттығулар тізімінің тікелей персоналына өтпес бұрын, салмақты азайту үшін калорияны бақылаудың маңыздылығын атап өткен жөн.

Сіз әлемдегі ең қиын, күрделі жаттығулар бағдарламасын жасай аласыз - бірақ егер тамақ өнімдерінің мөлшеріне ойлы көзқарас болмаса, майдан арылуға болмайды.

Салмақ үшін бұл қоңырауларға жету үшін қажет Теріс энергия балансы , немесе Калория жетіспеушілігі . Анау. Тұтынылатын калориялардың күнделікті саны күнделікті жұмыс пен оқытудың жалпы шығындарынан аз болуы керек.

Теріс энергия балансына сәйкес, орган май жасушаларында сақталған сақталған май қышқылдарын шығару үшін сигнал алады. Уақыт өте келе, бұл жасушалар көлемде азаяды, ал сіздің денеңізге тиіп, спорттық болады.

Бірақ егер калория жетіспеуі болмаса, онда бұл жауап процесі басталмайды, сондықтан күнделікті салмақ жоғалту үшін күнделікті калория мөлшерін дұрыс есептеу маңызды.

Тұрақты жаттығулармен, дене шынықтыру жақсарады, бірақ егер сіз жаттығуларды көп қыздыру үшін сылтау ретінде қолдансаңыз, майдың граммынан арылуға болмайды.

Жеке калория мөлшерін есептеу өте қарапайым. Желіде көптеген кеңістіктер бар Калькуляторлар, Оның көмегімен сіз калория тұтыну қажеттіліктерін оңай есептей аласыз.

Дұрыс тамақтану алдында және одан кейін

Салмақты азайту процесінде жаттығуларды қалай енгізуге болады?

Тұтыну мен калория тұтынудың арақатынасы үшін жүйелілік қисынды болып табылады: күн ішінде неғұрлым көп энергия жұмсалады, бұл калория тапшылығына жету мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады.

Оқу уақыты кезінде 500 ккал жағу қиын болса да, оларды жеуге қарағанда, жаттығулар әлі де энергияны тұтынудың салмақты бөлігін құрайды.

Сонымен қатар, олар физикалық форманы сақтауға көмектеседі. Жаттығулар денсаулықты нығайтуға ықпал етеді және сіздің ағзаңыздағы бұлшықет массасы, метаболизмнің жылдамдығы соғұрлым жоғары болады.

Салмақты жоғалту кезінде жаттығулар көп мөлшерде калория мен сорғының көп мөлшерін жағуға керемет мүмкіндік туғызады.

Ал, енді үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығулар тізіміне өтейік.

Салмақ жоғалтуға арналған отандық жаттығулар тізімі

#бір. Шиналар

Шиналар

Дененің түбіне арналған жаттығулар тізімінде Чемпионаттың тәжі, әрине, квадратқа тиесілі.

Олар жамбас пен бөкселерді көп жұмыс істеуге мәжбүр етіп қана қоймай, сонымен қатар тез және тиімді салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін едәуір калориялы тұтынуды қамтамасыз етеді. Шнатттарды орындау үшін, олар кез-келген отандық жаттығудың кез-келген бағдарламасына сәйкес келетін орын үшін орын жоқ.

Шнатттарды орындау үшін құрылғылар қажет, тепе-теңдік, бұлшықет жұмысы және бұлшықет икемина. Олардың арқасында дененің түбінің әдемі сызығы қалыптасады және дененің жалпы күші де өсті.

  • Тегіс, аяқтардың еніндегі аяқтар
  • Қолдарыңызды өзіңізден немесе кішкене асқыну ретінде тартыңыз, оларды «тұтқын» позициясында бастаңыз
  • Аяқтарды тізе мен жамбастың бүгілуі және қиялды орындықта отырғандай құлап кете бастайды
  • Артқы жағын түзетіңіз, ал кеуде қуатталды
  • Босіктің максималды көзі, жамбастың, кем дегенде, еденге параллель болуы керек. Егер сіз күшіңізді сезінсеңіз, содан кейін төмен түсіңіз.

15-20 қайталанудың 3-4 тәсілдерінен бастаңыз. Мұндай жүктемені орындау оңай болған кезде, жаттығуды қиындатады.

Толық жаттығудың толық нұсқалары:

  • Кіріспен бірге
  • Секіргіш
  • Бір аяғыңыздан мылтықты қысу
  • Дантельмен шыныаяқ

№ 2. Құлаған

Құлаған

Егер квадрат патша болса, онда люктер жаттығулар әлемінің сиқыры болып табылады.

Олар жақсы жұмыс істейді, сонымен қатар жамбастың артқы бетінің бөкселері мен бұлшықеттеріне ерекше назар аударады. Бұл жаттығуды жаттығуды дене реңімен және жұқа фигурамен қайтаруға болады.

Әсерлі жүктеме қабықтың бұлшықеттеріне түседі, өйткені аяқтардың қозғалысын үйлестіру үшін, баспасөз белсенді түрде қатысады.

  • Ұзын қадам жасаңыз және аяғын жамбастың еніне қойыңыз. Егер сіз аяғыңызды қойсаңыз, сіз баланстық тепе-теңдіктің күрделілігіне байланысты қосымша жүктеме аласыз
  • Өзіңіздің алдыңыздан түзу сызықпен қарап, тіке тік тұрыңыз. Қолдың тепе-теңдігін сақтау үшін, жамбастарға немесе астына түсіп кетіңіз
  • Сонымен бірге, екі тізені артқы аяқтың тізесі еденге тигізгенше бүгіліп, алдыңғы аяғыңыз 90 ° бұрышта бүгілгенше бүгілгенге дейін бүгілген. Егер алдыңғы аяғының тізесі аяқтың саусақтарына түссе, онда бастапқы қадам ұзақ болмады
  • Жаттығу кезінде корпустың жағдайы бойынша ол әлі күнге дейін ол сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігі екі жұқа әйнек қабырғаға ретпен қысылғанын елестетіп көріңіз. «Үзілістен» әйнектен басқа немесе артқа бұрмаңыз.

Әр аяғы үшін 10-15 қайталаудың 2-3 тәсілдерінен бастаңыз.

Толық нұсқалары:

  • Динамикалық тамшылар
  • Болгариялық ақы
  • Секіруде құлады
  • Гантельдермен

№3. Скалолаз

Scalalaz жаттығулары

Бұл жаттығу сіздің импульсіңізді болдырмайды. Баспасөзді зерттеуге келер болсақ, онда тең тиімділікке тең, тіпті баспасөз жоспары жоқ, ол тиімді болмауы мүмкін.

Бұл процесінде бүкіл дене иондық, ал иондық қолдар мен кеуде қуысына дейін, ал бұлшықеттердің осындай толыққанды жұмысының арқасында, метаболизм кардиологиялық әсерге байланысты да жақсарады.

  • Тұтқалар Пушрус үшін бастапқы күйде тұрыңыз, қолдарыңыз иық астында орналасқан, дене өкшенің жоғарғы жағынан түзу сызыққа созылады. Қазірдің өзінде бұл позиция қабықшаның бұлшық еттерін жасайды.
  • Аяқтар жамбастың ені аздап, денені бекітілген етіп кеудеге бекітіңіз. Егер көтеру процесінде тізеден сәл көтеріліп, жамбас болса, онда ештеңе болмайды.
  • Бастапқы позицияға оралып, сол тізенің қозғалысын қайталаңыз.

Алдымен техниканы орналастыру үшін ыңғайлы ырғақта жұмыс жасаңыз. Дұрыс жаттығуда өзіңізді сенімді сезінген кезде, сіз жылдамдықты арттыруға болады (сіз іс жүзінде жұмыс істеп тұрғанша) немесе күрделі өзгеруге бара аласыз.

Мақсат - бір жағынан 10 қайталанудың 5 тәсілдерін орындау. Жаттығудың жылдамдығын немесе күрделілігін арттыру оңай болса.

Толық нұсқалары:

  • Бір қолға көтерілу
  • Итерумен альпинистік
  • Скаллаз бүйірлік тақтайшадан

# кәдімгі. Жерден көтерілу

Жерден көтерілу

Иық белдеулерін, салмақ жоғалту және жалпы жағылатын калорияларды айдау үшін еденнен ескі жақсы сығымдардан артық ештеңе жоқ.

Бұл кешенді орындау кезінде, бірақ өте пайдалы жаттығулар, бірақ өз салмағы бар керемет жаттығу, кеуденің бұлшықеттері, қабығы, иықтары және қолдың артқы беті кіреді.

Әзірге толық жұмыс істей алмайсыз ба?

Ештеңе етпейді. Жаттығудың аз күрделі нұсқасы туралы ұмытпаңыз - орындықтардан итеру Олар сіздің қабығыңыздың бұлшық еттерін өлтірмейді, сондықтан қандай толық итермелейді. Орындықтың орнына, сіз орындыққа немесе басқа бір нәрсені ұстай аласыз - сіздің денеңіздің салмағын көтеретін кез-келген бет қолайлы. Бұл сізге қабықтың бұлшық еттерін қосуға мүмкіндік береді, оны толығымен итергіштерге бару қажет емес.

Қыздың нөлден бас тартуы және 30 күндік сынақты өткізу туралы қалай үйрену туралы көбірек оқыңыз.

Таңдалған беті неғұрлым жоғары болса, жаттығулар, бірақ мақсат - алақандар мен еден арасындағы қашықтықты, мүмкіндігінше уақыт аралығын азайту және калориялардың жануын едәуір арттыру.

  • Қолдарымен еденге дейін оларды 1,5 еніне тең, жамбас енімен, аяқтардың еніне дейін қою;
  • Корпусты бекітіңіз және білектің жоғарғы жағынан түзу сызыққа салыңыз;
  • Жексенбіде орындыққа немесе еденге дейін, ал қолдың бұрышы шынтаққа бүгілгенше 90 °;
  • Қолдар толығымен түзетіліп, алдағы шынтақтарды шамадан тыс иілместен арылыңыз.

Мақсат 10-15 қайталанушылардың 2-3 тәсілдерін орындау мақсаты. Пушкусты орындау оңай болғандықтан, жүктемені көбейту үшін төменгі беттерге өтіңіз.

Толық нұсқалары:

  • Толық итергіш еденге
  • Бір аяғымен басу
  • Тар қолмен қапталған итеру

#бес. Жеңілген көпір

Асыл тұқымды көпір

Бөкселерін дөңгелектеп, серпімді еткісі келетіндер алдымен жидек көпіріне мұқият назар аударуы керек.

Бұл қабықтың бұлшық еттерін және артқы жағындағы бұлшықеттерді зерттеу үшін тамаша жаттығу және оның артқы жағын және оның бөккінің бұлшық еттеріне әсері жоқ. Бұл жаттығу бөкселерді теру үшін 1 нөмірі.

Үйде және залда бөкселерді жаттықтыру үшін тиімді жаттығулар алыңыз.

Бөксе көпірінің көптеген өзгерістері бар, сондықтан сіз оларды өзгерте аласыз, жаттығулармен және жаттығулар жасай аласыз, сондықтан жаттығулар алаңдамайды және айтарлықтай жүктеме береді.

  • Еденге жатып, иықпен, иықпен және еденге қарай орналасыңыз, тізеңіз 90 ° бұрышқа бүгілген, аяқтар еденге мықтап басылған. Қолдар тұрақтылық үшін бүйірлерге қойды
  • Жамбақтарды, тізелерді және аяқтарды бір сызыққа ұстап, жамбастарға ілмектерді төбеге дейін көтеріңіз, бөкселер жамбастарды толығымен қыспағанша және таратпағанша көтеріңіз. Қажетсіз артқы дефляциядан аулақ болыңыз
  • Басынан тізеге бір түзу сызық болуы керек
  • Бөкселер еденге тигізбесе, баяу төмен түсіңіз

20 қайталану үшін 3-4 тәсілдерді орындау. Егер жаттығу жаттығу оңай болатындай сезінсеңіз, неғұрлым күрделі нұсқаға өтіңіз.

Толық нұсқалары:

  • Орындалған көпір, орындықта жатқан
  • Бір аяғыңыздағы ар -ра көпір
  • Ұрпақты көпір жоғарғы нүктеде үзіліспен
  • Бұрылыс көпірі бар көпір (құймақ)

Ас асулы нұсқаулық: Күшті жаттығумен арықтату

Үйде салмақ жоғалтуға арналған энергетикалық дайындық

Бұл бағдарлама кім? Энергияны оқытудың бұл қызықты кешені өздері құтқару жолында, қажетсіз килограммдардың әсерлі санынан және жаттығу бағдарламаларында тәжірибесі жоқ, бірақ барлық күштерге жетістікке жетуге дайын адамдар үшін жасалған. Бұл кешен жеңіл серуендейді және салмақпен, сонымен қатар апта сайынғы «тізбек» бағдарламасы бойынша жұмыс істейді.

Негізгі аспектілері

Дәрігердің кеңесі. Енді артық салмағы бар адамдар жеке жаттықтырушылардың мұқият қарауымен жүретін шоудың нақты бағасы. Бірақ біз шоуға емеспіз және барлық қабірге асығып қоймай, дәрігерге медициналық қарсы көрсетілімдердің болуы үшін кеңес беру керек, әсіресе егер бұл дивандағы ұзақ мерзімді орынға ие болса. Бұл сұраққа тек маман ғана емес, біркелкі жауап бере алады.

Жаттығулардан тыс көбірек қозғалыс. Зерттеулер көрсеткендей, артық салмақ пен семіздіктері бар адамдар күн ішінде аз жүруге бейім. Бұл жағдай артық салмақтың, сондай-ақ оның пайда болуының себебі болуы мүмкін. Қалай болғанда да, бұл қатал шеңбер сияқты. Қосымша күнделікті әрекет - салмақты азайту үшін қатты базаны құрудың негізгі факторы.

Жаяу жүру, жүру және қайтадан жүру. Қаласаңыз, сіз оларды баяу жүгірумен сұйылтуға болады, бірақ аптасына алты күн, кем дегенде 40 минутқа жылдам қадаммен жүруге арналған негізгі мақсат. Сіз өзіңіздің шақырымыңызды жүгіру жолымен немесе саябақтармен жүре аласыз.

Гантельдермен үш жаттығу. Салмақпен жұмыс істеудің барлық шарттары спортзалда құрылды, бос салмақ және тренажерлер бар. Алайда, гантельдермен жаттығулар жасауға оңай, және Үйлер . Сіздің үйіңізде гантельдерді орналастыру үшін ыңғайлы орын, сондықтан сіз корпустың қайталануын немесе теледидарды, YouTube-ді және музыка тыңдау кезінде тіпті қайталануы үшін ыңғайлы жерде болыңыз. Жаңадан бастаушыларға гантельдермен жұмыс істеу принципін түсіну үшін мақалалар барыңыз.

Әр апта сайын бір дөңгелек жаттығу. Схемалар бағдарламасы жаттығулар арасында жылдам қозғалысы бар гантельдермен жаттығулар жасайды. Берілген дөңгелек бағдарламаны пайдаланып, қажет болған жағдайда оны өзгертіңіз, аздап баяулады, сондықтан кем дегенде 3 толық шеңберді орындауға болады. Ол сізді қатты жұмыс істеуге арналған, сондықтан мүмкіндігінше көріңіз. Аяқталған жаттығудан терлеу керек.

Салауатты тамақтану . Май қорын азайту үшін сіздің диетаңыз калория мөлшерімен шектелуі керек, бірақ сонымен бірге ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен және қызмет деңгейін сақтау үшін жеткілікті қуатпен қамтамасыз етеді. Осы бағдарлама бойынша негізгі пайдалы диеталық посттар:

  • Орташа талшықтан жоғары талшықты және жануарлардың майларының ең аз санымен қалыпты тамақтануды ұстаныңыз.
  • Печенье, торттар, кәмпиттер, тәтті сусындар және ақ нан сияқты тазартылған көмірсуларды алып тастаңыз.
  • Орташа төмен карбонатты диета керемет, бірақ сіз ақылсыздыққа түспеуіңіз керек, ал сіз көптеген танымал диеталарда көмірсулар барын да төмендетпеуіңіз керек. Тұтыну майлары жақсы майланғанына көз жеткізіңіз.
  • Майлы сүт, йогурлар, ірімшік немесе соя алмастырғыштарының орнына жазықсыз сүт өнімдерінің рационына кіріңіз.
  • Дәнді нан мен дәнді дақылдарға артықшылық беріңіз, көптеген жемістер, көкөністер, бұршақтар, жаңғақтар мен тұқымдар.
  • Майсыз, жазықсыз ет немесе вегетариандық баламаларды таңдаңыз.
  • Тез тамақтану сирек, тіпті осы жағдайларда да сау тағамдарды мүмкіндігінше жақсы таңдаңыз.

Бағдарламалар кесте

Міне, бағдарламаның апта сайынғы кестесі. Аптасына 6 рет серуендеу; Демалу үшін бір күн. Үйде немесе спортзалда жаттығу үшін гантельдерді немесе басқа салмақтарды қолданыңыз.

  • 1-ден 6-ға дейін
    • Тез қадаммен жүріңіз, бұл кем дегенде 40 минут немесе қарқынмен серуендеу, ол тыныс алуды қиындатады, бірақ тұншығып кетпейді. Сізге ыңғайлы болу үшін сіз жүре аласыз, бірақ қарқындылықты сақтауға тырысыңыз.
  • 2-ші күн.
    • Гантельдермен 8 жаттығуды, әр түрлі бұлшықет топтарына және 12 қайталанудың 3 тәсілін орындауды таңдаңыз. Егер сіз барлық 8 жаттығуды 1 рет орындасаңыз, оларды әрқайсысында 4 жаттығудан 2 минутқа айналдырыңыз.
  • Күн 3
  • 4-күн.
  • 5-күн.
    • 2-ші күннен бастап гантельдермен жаттығуды қайталаңыз.
  • 6-күн.
    • 2-ші күннен бастап гантельдермен жаттығуды қайталаңыз.
  • 7-ші күн.
    • 40 минуттық серуендеу немесе демалыс күні.

Тағамды бақылауды ұмытпаңыз. Бірақ есіңізде болсын: тұтынылатын калория мөлшері өте төмен диеталар қолайсыз, өйткені олардың арқасында бұлшықеттердің массасы (және сүйектер) болады, сонымен қатар метаболизмнің жылдамдығын төмендетеді, бұл қалпына келтіру кезінде салмақпен қамтамасыз етуге әкеледі қалыпты қуат көзіне. Сонымен қатар, мұндай тамақтану салдарынан, дене қажет қоректік заттарды тұрақты түрде тізе алады.

Табыстың құпиясы

Бағдарламаны мүмкіндігінше тезірек бастаңыз. Егер сіз бірнеше күннен кейін сізге көп алаңдамауыңыз керек, егер сіз өз мақсаттарыңызға жету мүмкін болмас үшін, ең бастысы, ең болмағанда, ең болмағанда, күнделікті тапсырманы орындауға кірісу. Тұрақты болыңыз, кішкентайдан бастаңыз және бір апта ішінде төңкерістерді біртіндеп арттырыңыз.

Дереккөздер:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-ekercies-to-los-weight-ate/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight -Weight-raining-3498343.

Үйде қандай жаттығулар салмақ тастауға көмектеседі? Бұл сұрақты тез арада арықтап, фитнес бөлмелеріне қатыспаңыз және фитнес жаттықтырушысын жалғамаңыз.

Үйде арықтау - бұл іске асырылмаған арман емес - нұсқауларды орындау, тамақтану және үнемі жаттығулар жасау жеткілікті. Бұл материалда біз үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығулары туралы егжей-тегжейлі сипаттаймыз.

Салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар тиімді

Салмақ жоғалту бойынша оқу бағдарламасын жасау кезінде, қысқа мерзімде нәтижеге қол жеткізетін ең тиімді жаттығуларға назар аудару керек. Міне, негізгі:

Толығырақ Біздің мақалада жүгіруді қалай бастау керек - бастауға арналған жүгірушілер мен жаттығуларға арналған ұсыныстар.

  • Жедел қарқынмен жүру - жүгіру қиын адамдарға балама;
  • Squats - аяқтардың, бөкселердің, артқа, артқа және баспасөздің бұлшық еттерін күшейтіңіз;
  • Қоштасу - бүкіл денеге жақсы жүктеме, кеуде бұлшықеттерін қатайтыңыз;
  • Планк - бұл салмақ жоғалтуға арналған кез-келген жаттығу кешеніндегі классикалық жаттығу. Орындау кезінде дененің барлық бұлшықет топтары шиеленісті;
  • Сипаттау - сіз қарапайым секірулер жасай аласыз, бірақ секіру ең тиімді болып саналады.

Ішке арналған жаттығулар

Іштің бұлшық еттерін нығайтуға арналған жаттығулар, оның ішінде баспасөздің барлық бұлшықеттеріне жан-жақты жүктеме бар.

Пленк

Тоқтатыңыз, содан кейін қолыңызды шынтақтарға итеріп, білекке барыңыз. Аяқтарды қайтару керек, шұлық еденге демалу керек. Elbows иыққа перпендикуляр. Бұл жағдайда мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстауға тырысыңыз.

Баспасөзде бұралу

Артқа жылу, қолыңызды бастың артына жүктеңіз және оларды қамалға салыңыз. Аяқтарыңызды өзіңізге қатайтыңыз. Біреудің сізді аяғынан ұстап тұрғаны жақсы - бұралуды жүзеге асыру ыңғайлы болады. Денені тізе бүктеуді бастаңыз, содан кейін оны бастапқы орнына қалдырыңыз. 2-3 тәсілмен 15-20 рет қайталаңыз.

Аяқтарды көтеру

Еденге жатып, денеңізді денеге қойыңыз. Бірге екі білек бірге, аяғынан 15 сантиметр қашықтықта еденнен жоғары көтеріңіз. Аяқтарды баяу қимылмен жинаңыз, ол жамбас пен дененің жоғарғы бөлігі арасында 90 градус бұрышы пайда болмайды. Содан кейін аяқтарды бастапқы қалпына қойыңыз. 15 қайталанудың екі-үш тәсілін жасаңыз.

Бөкс және балға арналған жаттығулар

Әдемі жіңішке денеге бір қадам, жамбастың жидектері мен бұлшықеттерін айдау. Оған көмектесетін жаттығулар туралы толығырақ оқыңыз.

Құлаған

Тегіс, аяқтар иықтардың еніндегі аяқтар. Алдыңғы аяқты оң жақ бұрышта иіліп, артқы жағын бүгу, шұлықты кию. Бір уақытта артқы жағы тегіс болуы керек. Бастапқы позицияға оралып, аяқтарыңызды өзгертіңіз. 15 қайталанудың бірнеше тәсілі жеткілікті болады.

Жеңілген көпір

Еденде тоқтаңыз, қолыңызды денеңізбен тартыңыз, аяқтар иықтардың енінде болуы керек. Аяққа сүйеніп, еденнен бөкселерді ашыңыз. Бұл позицияда 10-15 секунд ұстап тұрып, еденге түсіп, жаттығуды қайталаңыз.

Қолдарына арналған жаттығулар

Артық салмақты қолмен алып тастаңыз BITPS және Triceps қолданатын жаттығуларға көмектеседі.

Жерден көтерілу

Жазуды тоқтатыңыз, қолдарыңызды еденге перпендикуляр, тікелей шынтақтарға салыңыз. Артқы жағында және жамбасшада кетпеуге тырыспаңыз. Бір тәсілге шамамен 15-20 рет итермелеңіз. Классикалық стильді басуды қиындайтындар үшін сіз тізеңізден итеріп немесе орындыққа итеріп көре аласыз.

Қолды гантельдермен икемдеу

Жаттығу BITPS және Triceps белсенді түрде сорылады. Тегіс тұрыңыз, гантельді (немесе гантельдерді) қолыңызға алыңыз. Қолыңызды шынтақтарда, қабықтың түбін иыққа иіліп, қолыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз. Сіз отыра аласыз.

Қатайту

Егер үйде немесе ауланың ішінде көлденең жолақ болса, содан кейін бұралғыштар немесе кәдімгі ілім, содан кейін бұрандалар немесе кәдімгі ілім иық белдігін жан-жақты сорып, қолдағы артық салмақтан арылып, бұлшықет жүйесін нығайтыңыз, сонымен қатар баспасөз. Артқа артқа, қолдарды өзіңіз ыңғайлы қашықтыққа бұрыңыз және біртіндеп, денені біртіндеп бастаңыз, иек, иек, иек, иек, иек, иек, иек, иек, иек.

Тарту қиын болғандар үшін сіз біраз уақытқа кәдімгі ілулі тұрып көре аласыз.

Толығырақ оқу, кеңестер мен енгізу техникасымен қалай дұрыс тартуды қалай үйренуге болады.

Бел үшін жаттығулар

Көптеген арықтағаны үшін, маңызды индикатор - бұл белдің мөлшері. Дененің бұл бөлігі келесі жаттығуларды орындағаннан кейін қажетті формаларды алады.

Вик

Еденге өтірік айту, қолдарыңызды сарайға сығып, денеге параллель қоюға болады. Аяқтарды көтеріп, қозғалыстар жасауды бастаңыз, бұл адамның велосипедпен жүретініне ұқсас, бір-біріне ұқсас: кезекпен тізелерді бүгіңіз, аяқтарды кеудеге жақындатыңыз, амплитудалық қозғалыстар жасаңыз.

Аяқ ауада қозғалады

Жоғарғы позицияны алыңыз, қолыңызды әр түрлі бағытта тартыңыз, екі аяғыңызды көтеріңіз. Аяқтарыңызды бір-біріне басып, оларды бірге, содан кейін екінші жағына қарай бұруды бастаңыз. 20 қайталанудың 2-3 тәсілдерін жасаңыз.

Кеуде жаттығулары

Бұл жаттығулар кеудеге бұлшықет корсетін нығайтады және бюст күшейтеді.

Бурпи

Бұл жаттығу тиімді гимнастикалық кешен болып табылады және бірнеше кезеңнен тұрады.

  1. Тегіс тұрыңыз, арқаңызды түзетіңіз, қолыңызды денеңізбен түсіріңіз;
  2. Сығымдау, бірақ қайтадан түзетпеңіз, бірақ қолыңызды еденге қойыңыз;
  3. Осы позициядан аяқтарды артқа секіріп, басқан позицияны алыңыз;
  4. Енді сонымен қатар аяқтарыңызды тартып, 2-тармаққа орын алса;
  5. Қолыңызды көтеру арқылы секіріңіз.

Алақандарды сығымдау

Қолыңызды кеуденің алдына қойыңыз, оларды бұрап, алақандардан қысыңыз. Саусақтарды алға қарай бағыттау керек. Бұл позицияда біраз уақыт ұстаңыз, барынша күш салу. Содан кейін алақандарыңызды шешіп, демалып, әрекетті қайталаңыз.

Тараптарға арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар бүйірлерден май кендерін кетіруге, сонымен қатар баспасөздің бүйірлік бұлшықеттерін соруға көмектеседі.

Аяғында жатқан аяқтарын көтеру

Еденде тұрып, екі жағын қосыңыз. Істі аздап көтеріңіз, шынтаққа итеріңіз және қолыңызды басының астына алмастырыңыз, екінші қол алақасы еденге шығады. Осы позициядан, баспасөзді және дем шығару, екеуін де еденнен алып тастаңыз, оларды көтеріңіз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды еденге түсіріңіз. Әр жағына 30 қайталануды орындаңыз.

Бүйірлерге беткейлер

Тікелей тұрыңыз, қолдарды жамбас буынына қойыңыз. Істің ең максималды еңкейтілуін тыныс алудың екі жағына және дем шығаруға, көлбеуді екінші жағына жасаңыз. 25-30 Әр жағынан қайталау жеткілікті болады.

Жаттығулар бойынша кеңестер

Жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше кеңестер. Олар жағымсыз жарақаттардан аулақ болады және жаттығуды тиімді етеді.

  • Жаттығу жаттығулары туралы ұмытпаңыз. Әр мамандыққа дейін, қыздырыңыз және денені жүктеңіз;
  • Тәсілдер арасында үзіліс жасаңыз, жаттығуларды фирмамен қабылдауға тырыспаңыз және жаттығуды тез аяқтаңыз. Бұл артық жұмыс істеуге және бұлшықет жарақатына әкеледі;
  • Жаттығулар жасауға тырысыңыз. Орындау әдістемесін ұстаныңыз. Сондықтан сіз өзіңізді жарақаттан сақтап, оқытудың ең үлкен әсерін бересіз;
  • Сусыздандыруды болдырмау үшін тәсілдер арасындағы су ішіңіз;
  • Сабақтардан кейін тамақтың толық тамақтануы қажет емес, ол май жағудың барлық күш-жігерін жояды;
  • Салмақ жоғалту үшін диета туралы толығырақ оқыңыз.
  • Жаттығуларды кардоверлермен біріктіріңіз - жүгіру, жүзу, серуендеу немесе велосипедпен. Үйде салмақ жоғалтады Үй жаттығулары көмектеседі, бірақ ең үлкен әсерді олардың дұрыс тамақтанумен және басқа да түрлерімен үйлесуге болады.

Бір аптаға оқу кестесі

Дене шынықтыру деңгейіне байланысты өздігінен өзгертуге және біріктіруге болатын бір апта бойы оқу кестесі. Диетаны сақтау және осы кешеннің орындалуы сізге салмақ жоғалтуға және қажетті нәтижеге жетуге көмектеседі.

  • 1 күн - жылыту, тақтай, бұрау, бұрау, итеру, беропия, беткейлер;
  • 2 күн - жүгіру, жылыту, аяғы, жату, көпір, көпір, люк, қатайту;
  • 3 күн - демалыс;
  • 4 күн - қыздыру, гантельдермен, велосипедпен, велосипедпен, ауада, бүйірлерге беткейлер;
  • 5 күн - жылыту, тақтай, бұралған, планк, кесектер, велосипед, велосипед, Берп, беткейлер;
  • 6 күн - демалыс;
  • 7 күн - жүгіру, жылыту, аяғы, бүйірінде жатқан аяқтар, велосипед, тартқыш, бұралу, тақтайшалар.

Қорытынды

Жаттығу кестесін ұстану және тамақтанудан кейін сіз бірнеше аптадан кейін керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз. Ең бастысы - жаттығуларды дұрыс орындауға және үнемі жаттығуға итермелеу. Мақсатқа жеткеннен кейін жаттығулар туралы ұмытпаңыз - әрқашан пішінді қолдаңыз және тонда болыңыз.

Оқыңыз

Көшеде жаттығу - орынды қалай табуға болады және қайдан басталуы керек

Жаңадан бастаушылар үшін Tobata

Үйде йога

Егер сіз қандай да бір себептермен салауатты өмір салтын клубқа қатыса алмасаңыз, үйде үйде жұмыс істей аласыз. Мысалы, фитнес үйден шықпай, фигура мен денсаулықты ұстанғысы келетіндерге өте қолайлы. Біз сізге уақыт пен ақшаны үнемдеуге көмектесетін ыңғайлы сабақ жоспары жасадық, сонымен қатар арман фигураларына қол жеткізе аламыз.

Фитнес тиімділігі

Біріншіден, жан-жақты фитнес-кластар май жағу процесін жүргізуге көмектеседі және артық салмақтан тезірек кетеді. Сонымен бірге, қарқынды жүктемелерден кейін бірнеше сағат бойы «қосымша сантиметр» күйіп кетуі жалғасуда. Яғни, фитнес жасау, сіз жаттығу кезінде ғана емес, одан кейін біраз уақыттан кейін арықтайсыз. Жаттығулардың екінші артықшылығы - глюкоза деңгейінің төмендеуі. Сондықтан, спорт инсулинге төзімділігі бар адамдарға немесе қант диабетінің кез-келген түріне көрсетіледі: бұл өз мемлекетіңізді жақсартудың қосымша тәсілі. Әрине, белсенді фитнес-кәсіптер метаболизмді қалыпқа келтіруге көмектеседі. Алайда, фитнес жаттығуы панацея емес екенін түсіну және артық салмақпен күресте жалғыз құрал ретінде қолдануға болмайды. Майды жағу процесін іске қосу үшін сіз біріктірілген тәсілді қолдануыңыз керек.

Үй жаттығуы үшін негізгі фитнес принциптері

Жаттығулар пайда бола бере отырып, сіз өзіңіздің кестеңізді дұрыс жасауыңыз керек. Физикалық жаттығулар тұрақты болуы керек: оларды аптасына кемінде үш рет өзіңіз күнделікті жұмысыңызға қосыңыз. Бұл жаңадан келгендерге жаңа режимді салу және белсенді май жағу процесін бастау үшін жеткілікті.

Бір қызығы: денедегі майдың төмен деңгейі (егер ол тұрақты болса және ауыр күш-жігерді қажет етпесе) пайдалы, өйткені бұл төмен қандағы қант, дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық күштер [1].

Жаңадан бастаушыларға арналған фитнес алғашқы қысқыштарды жеңуге көмектеседі, олар идеалды фигураға жол бермейді. Біріншіден, бұл жалқау, өз күштеріндегі сенімсіздік және нәтиже жоқ. Бірінші аптаның ішінде ол артық салмақтан арылтады деп күтпеуіңіз керек: нақты мақсаттар қойыңыз.

3.2.jpg

Диетаны түзету.

Мәзірден бастап: FAST FOOD, SDOB, SDOB SODA-ны алыңыз. Бұл глюкозада бірден өңделетін «жылдам көмірсулар». Олар ұзақ қантықты сезінбейді, бірақ артық май түрінде оңай кейінге қалдырылады. Оларды «баяу көмірсулармен» ауыстыруға болады: дақыл нан, ботқа, талшық. Сонымен қатар, диетада ақуыз көп болуы керек: бұл бұлшықеттердің негізгі «ғимараты» және май жағуға қатысады. «Формула 1 формуласы» ақуыздық коктейль «Formula 1», салмақ жоғалту бағдарламасына негізделген. Оны жүйелі түрде қолдану физикалық күш-жігердің жағдайында салмақтың тиімді төмендеуіне ықпал ете алады. Мұндай коктейльді толық таңғы асқа немесе кешкі асқа ауыстыруға болады: оның құрамында ақуыздың көп пайызы ғана емес, сонымен қатар адам ағзасына қажетті дәрумендер мен минералдардың кешені бар. Ұзақ қанықтыру сезімі артық тамақтануға көмектеседі.

Жүйелі тәсіл

. Тренинг тұрақты болуы керек, жылыту керек, қыздыруды бастау керек, бірақ әшекейдің аяқталуы керек. Қыздыру сабақтардың жалпы уақытынан кемінде 15-20 минут беріледі.

Қуат жүктемелер

. Әдемі рельефке қол жеткізу үшін сіз электр қуатына жүгінуге тура келеді. Олар фитнес сабақтарына барлық бұлшықет топтарын біркелкі жұмыс жасау, олардың төзімділігі мен күштерін дамыту үшін кіреді. Сонымен қатар, қуат жаттығулары майлы май жағып, бұлшықет тінін құруға көмектеседі: соңында сіз әдемі рельефке жете аласыз.

Аэробты жүктемелер.

Тренингтің жүрегінде, ең жылдам ретінде, артық салмақтан арылуға көмектеседі. Аэробты жүктемелерден кейін дене май жағыла бастайды. Кардио ретінде сіз жүгіру, жүзу, велосипед, арқан, гулахуп, Стекерді киюге болады. Егер сіз фитнес үйіңізді жасасаңыз, тіпті билер де жарамды: ол майлы жағуға көмектеседі, сонымен қатар көңіл-күйді арттырады.

Тәуелсіз жаттығулар үшін жаттығулар

3.3.jpg.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларда кейбір бұлшықет топтарын жасауға мүмкіндік беретін бірнеше негізгі жүктеме түрлері кіреді. Егер сіз өзіңізбен және үйде болсаңыз, қосымша жабдық сатып алмасаңыз, сатып алыңыз. Бірақ жаттығу үшін сізге қолайлы киім мен аяқ киім керек екенін ескеріңіз.

Жерден көтерілу

. Іштің, артындағы және иық белдеуінің бұлшық еттерін жасауға көмектесетін негізгі жаттығу. Сіз еденнен немесе диванның шетінен жасай аласыз. Қолдарыңызбен бетіне дейін, «ЖАҢАЛЫҚТАР» позициясын алыңыз: қолдар иықтардың, аяқтардың, бөкселердің еніне, сол сызықта. Кеуде қуысын баяу төмендетіңіз, сонымен бірге еденді кеуделермен ұстаңыз. Содан кейін түпнұсқаға оралыңыз. 4 тәсілмен 10-15 рет қайталаңыз.

Банданы

. Бұл белсенді май жағуға бағытталған ең тиімді жаттығулардың бірі болып саналады. Мұны орындау өте қиын, сондықтан алдымен бәрін баяу және мұқият жасаңыз, сондықтан жарақат алмады. Тікелей, аяқтар иықтардың еніне тұрыңыз. Жұқым еденге параллель болғанша қысылып қалады. Қазір бізде еденде қолымыз бар, аяғын лақтырыңыз, «ЖАҢАЛЫҚТАР» позасын алып тастаңыз. Жүгіңіз, көтеріңіз, аяқтарыңызды кеудеге тартыңыз. Созылып, мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысыңыз. Түпнұсқаға оралып, жаттығуды қайталаңыз. Алғаш рет бес рет жеткілікті, уақыт өткен сайын қайталанулар жиналуы мүмкін.

Пленк

. Бұл дененің барлық бұлшықеттерін, жамбас пен қару-жарақтарды біркелкі жұмыс істеуге көмектеседі. Жаттығу үшін «ЖАҢАЛЫҚТАР» алыңыз. Бұл позицияда шамамен бір минут қалды. Бөкселер мен жамбастармен түзу сызықта қалу үшін артқа қараңыз. Алға қарай қараңыз. Алдымен, штанганы сақтау өте қиын, бірақ уақыт өте келе бұлшықеттер бекітілген және сіз мұндай позицияда бес минутқа дейін тұра аласыз.

Шиналар

. Жамбастың және бөкселердің бұлшық еттерінің ең жақсы тәсілдерінің бірі. Аяқтарды иықтардың еніне немесе одан әрі жақсырақ орналастырыңыз, аялдамалардың бір-біріне параллель болатынына көз жеткізіңіз. Аяғыңызды тізе бүктеуді бастаңыз және өзіңізді тік ұстаңыз. Түпнұсқалы жамбастың астында жамбастар еденге параллель болуы керек. Бұл позицияны бірнеше секунд басып, баяу түзетіңіз. 15-20 рет 4 тәсілдерді қайталаңыз.

Сілтемелер:

[1] https://vk.com/doc84860568_2975854783c869be2f3&dl=6183ff6964888k888888888888888k86dr

Жылдам және тиімді жоғалту үшін тағамға қарағанда көбірек калория жұмсау керек. Диетаны минимумға дейін азайту мүмкіндігі емес. Денеде күнделікті дәрумендер, минералдар мен басқа да қоректік заттар алуы керек. Бір нәрсе қалады - мәзірдің калориялы мазмұнын аздап азайтып, физикалық күш-жігерді арттырыңыз.

Салмақ жоғалту сәттіліктің едәуір бөлігі таңдалған жаттығулардың тиімділігіне байланысты. Біріншіден, олар дайындық деңгейіне сәйкес келуі керек, әйтпесе айналысуға деген ұмтылыс болмайды және жаттығудан бас тартылады. Екіншіден, оны проблемалық аймаққа жағу, басқаларды айналып қана қоймай, оны жағу керек. Яғни, бүкіл денеден жоғары жұмыс істеу керек.

Жылдам және тиімді жоғалту үшін тағаммен сіңіргеннен гөрі көп калория жұмсау керек

Салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығуларын қарастырыңыз, оны бір кешен ретінде өткізуге болады немесе жеке бағдарламаңызға бөлек салыңыз.

Жаттығу жаттығулары

Тренинг әрқашан денені жүктеуге және жарақаттанудан аулақ болу үшін әрдайым жаттығудан бастаңыз. Тиісті жаттығулар:

  • Айналу басы сол және оңға - 15 рет;
  • Махи қолдар артқа және төрт рет - 15 рет;
  • Жамбас бағдарламалық жасақтамасын бұру және сағат тіліне қарсы - 12 рет;
  • Дененің екі бағытта бұрылыстары - 12 рет;
  • Орында секіру - 15 рет.

Банданы

Берпи бірнеше бұлшықет топтарын оқуға тырысады: қабығы, уылдырық, жамбас және дененің жоғарғы жартысы. Жаттығу қиын орындалады, бірақ нәтижесі оған тұрарлық.

Банданы

Алдымен, адам тұрып, табанның енін орналастырады. Содан кейін скваттарды орындайды. Бұл позицияда кешіктірілген әрбір квадрат кезінде еденнің екі қолына да, кеудені түсіріп, аяқтарын артқа тастайды. Кешеден кейін ол кеуде қуысын көтеріп, алға жылжып, бұрынғы позицияны алады. Және тұрып, секіріп, олардың қолдарын төбеге көтеріп, қайта пайда болады. Барлық қозғалыстар тез және ырғақты түрде орындалады.

Баспасөзге арналған жаттығу

Артқа жатып, тізе бүгіп, қолыңызды артқа қарай реттеңіз. Дем шығару кезінде, денені баяу көтеріңіз немесе, ең болмағанда, иықтарыңыз бен артқы жағыңызды көтеріңіз, бірақ деммен - оқыңыз.

Назар аударыңыз! Тыныста және дем шығару кезінде жамбас пен жамбас емес, іш бұлшық еттерін штамм қажет. Егер сіз бұл ережені елемейтін болсаңыз, сіз күніне кем дегенде 100 тәсіл жасай аласыз, бірақ ешқандай нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.

Пленк

Жолақ барлық бұлшықеттерді нығайтуға мүмкіндік береді және проблемалы аймақтардағы май кен орындарын қарқынды жағуды қосады. Бастапқы позиция - созылған қолдарымен, тіке, тікелей артқы және төменгі артқы, сәл көтерілген иекпен алға жылжу. Іштің бұлшық еттерін қысып, 1 минутқа позаны түзетіп, жамбастың жанармауы және отын жасамау керек. Содан кейін тізеңізді қойып, барлық бұрылыстарды, демалып, жаттығуды қайталаңыз.

Пленк

Назар аударыңыз! Бар күн сайын, біртіндеп бекітілген қалыпта үш минутқа дейін уақыт аралығын арттырады.

Секіру ұясы

Секіру ұясы

Бұл салмақ азайтатын жақсы және қарапайым кардио жаттығулар, үйге қызығушылық тудырады. Алаң таратып, сіз секіруіңіз керек, қолымды жоғары және төмен қарай жүруіңіз керек. Ритмді алмағаныңыз үшін әр секіру кезінде сіздің басыңызға шапалақтауға болады. Сіз 15 секіру үшін 2-3 тәсіл жасауыңыз керек. Мұрын арқылы жұтып, дем шығару және дем шығару - аузынан.

Секіру

Бөкселер мен жамбастың пішінін нығайту және реттеу секіруге көмектеседі. Тынышталған күйде, аяқтар иық деңгейіне тұру, арқадағы құлыпқа қолдарыңыз. Тыныс алыңыз да, жамбас еденге параллель, ал артқа жағылмай, еденге параллель отырыңыз. Бөкселер мен феморальды бұлшықеттерді шығарып, штамм, содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Еденнің өкшесіне тигізіп, бірден картинаның бұрынғы позициясын қабылдап, секіруді қайталаңыз.

Үйде салмақ жоғалту үшін керемет нәтиже бар. Спортзалға балама бірнеше жұмысты өз салмағын білдіреді.

Біз сізге 3 күн бойы үйде салмақ жоғалту жоспарын ұсынамыз: секірусіз және қосымша жабдықсыз. Үйде жасау, сіз салмақ жоғалтып, бүкіл дененің бұлшық еттерін нығайтып, дененің тонусын қолдайсыз.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар (қыздар үшін)

Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар (1-ші күн)

Дөңгелек аралық жаттығудың ерекшелігі олардың артық мөлшерінен арылуға тиімділігі. Сабақтар барысында барлық бұлшықет қаңқасы жүктеледі, бұл салмақ жоғалту және проблемалық аймақтардан құтылу оңтайлы.

Жаттығулар қайталану саны бір-бірінен бір рет қайталанулар саны, содан кейін жаттығуды басынан бастап 3-4 шеңберге қайталаңыз. Егер сіз уақытында жаттығуды қаласаңыз, мақаланың соңында таймер сыныптарына ұсыныстар ұсынылды (аралық режимде).

Жаттығудан кейін жаттығу мен тізбекті алдын-ала жұмыс істеңіз:

1. 1-2-3-4 жылдардағы импульстармен сумо-скваттар

Сумо аяғының кең орналасуымен - үйде салмақ жоғалту үшін жаттығудағы негізгі жаттығулар. Өткен кезде, өкшені қадағалаңыз - олар әлі де еденде тұр. Шұлық бүйіріне орналастырылған. Кеспе тік қалыпта және табиғи белгішкірі бар. Жамбас кері қайтарылады, көрініс тікелей бағытталған. Төменгі кезеңде көктем сияқты «1-2-3-4» шотына кішкене импульс жасаңыз. Sumo-Squats аяғының бұлшықеттерін, әсіресе бөкселерге біркелкі жүктейді. Жаңадан келгендер импульссіз жаттығу жасай алады.

Қанша орындалады: 10 қайталау.

1-2-3 үшін импульсі бар сумо скват

2. тізеден жоғары қарай итеріңіз

Итермалар кеуде қуысының бұлшықеттерінің және жоғарғы иық белдеуінің күшін дамытады. Қолды күшейтіңіз, жарақаттанғаннан кейін қалпына келтіру кезінде қабықша бұлшықеттер қолданылады. Тізендерден басу тақтаның күйінен басталады. Тізелер еденге жіберіліп, білектер көтеріліп, кесіп өтті. Қолдар еденге сәл неғұрлым кеңірек демалыңыз. Қолыңызды бүгіңіз, еденнің еденіне тиіп, дем шығару, бастапқы кезеңге оралыңыз.

Қанша орындалады: 8 қайталау.

Тізеден басу.

3. Артқы жағынан + соққы

Қыздарға арналған арықтататын жаттығулар шабуылдардың әртүрлі нұсқаларынсыз қажет емес. Ылғалды аяқпен қайтып келеді - бұл бөксенді зерттеу үшін екпінді жаттығу, бұл нақты орындалуды қажет етеді. Сол аяғыңыздың артына, тізе буындарында түзу бұрыштарды байлап қойыңыз. Сол жақ тізе жамбасқа перпендикуляр. Төменгі фазадан оң аяғыңызды итеріңіз, ал сол жақта аналарды алда болады, оны барынша түзету. Жаттығуды алдымен оң жақта, содан кейін сол жақта орындаңыз.

Қанша орындау керек: әр аяғы үшін 10 қайталау.

Аяқтарды ұру

4. Пловерлер

Салмақ жоғалту үшін үйде жаттығулар жасау, артқы жағы туралы ұмытпаңыз. Гимнастикалық төсенішпен жатып, түзеткіш аяқтар мен қолдарда. Бет еденге қарайды. Оң аяғын және сол қолды ең төменгі кідірістермен синхронды түрде көтеріңіз. Артқы, бел, іштің бұлшық еттерінің жұмысын сезініңіз. Бастапқы кезеңге оралып, жақтарды өзгертіңіз, жаттығуды қайталаңыз.

Қанша орындалады: әр жағына 10 қайталау.

Жүзгіш

5. Тізені асқазанға қатайту

Бұл қабықтың бұлшық еттерін нығайту және импульстің жоғарылауы, майды қарқынды май жағуға ықпал ету үшін қажет емес жаттығу. Еденде тұрып, аяқтарды иығынан гөрі кең етіп қойыңыз. Шұлықта қалған аяққа назар аударыңыз. Тұрғын үй бүйіріне, алақандарда кесілген, ал алақандарда кесілген. Тамаша, сол жақ тізені кеуденің ішіне / түбіне көтеріңіз. Алақан тізеге түседі. Сол траекторияда бастапқы позицияны қайтарыңыз. Жақындағаннан кейін бүйірді өзгертіңіз.

Қанша орындау керек: әр аяғы үшін 15 қайталау.

Қолды түсіретін асқазанға тізе көтеру

6. Қысқалы аяғымен қысыңыз

Сонымен бірге, арықтататын үйге арналған негізгі және оқшаулағыш жаттығу бөкселер мен квадрицтерді жақсы жүктеп алады. Тұрыңыз, шұлықты иықтардың еніне қою және оларды сәл оларды жақтарға бұраңыз. Түсірілім жамбастың параллельді орнына еденге апарыңыз. Бір уақытта оң аяғын ұстап тұрған кезде тоқтаңыз. Жоғарғы нүктеде сол аяғыңызды бүйіріне айналдырыңыз, содан кейін оны бастапқы қалпына қойыңыз. Сонымен қатар, екі аяғыңыздан кейін жасаңыз.

Қанша орындау керек: әр аяғы үшін 10 қайталау.

Қатты аяғымен қысылып кету

7. тізе-шынтаққа қарай беткейлер

Бұл майды жанып тұрған жаттығулар жақтары мен іштің кен орындарын белсенді түрде жояды. Тұрып, артқы жағыңызды түзетіңіз. Қолды басшы бастайды, шұлық иық деңгейінде орналасқан. Шаршаған, оң аяқты тізе бүйіріне бүктеп, кеуде деңгейіне дейін бүгіңіз. Сонымен бірге, арық, оң шынтақты жинауға тырысады. Қайталанудан кейін техниканы сақтау арқылы тараптарды өзгертіңіз.

Қанша орындалады: әр жағына 10 қайталау.

Тізе-шынтақ беткейлері

8. альпинист

Қыздар үшін арықтататын жаттығулар екпінді жүктемесіз жұмыс істемейді. «Альпинист» жаттығуын орындау, қолыңызда толығымен созылған аялдаманы алыңыз. Мойын, артқа және локс түзу сызық пайда болды. Сол жақ тізені кеуденің түбіне дейін тартыңыз, өйткені тауға көтерілсе. Басқыншақты күшейтіңіз. Аяқтың артынан оралғаннан кейін, бүйірін өзгертіңіз.

Қанша орындау керек: әр аяғы үшін 10 қайталау.

Скалолаз

9. Үстелдегі жамбастарды лифтейді

Бір мезгілде, белдеуді дамыту бойынша жаттығулар. Гимнастикалық кілемде отыру, алақандар мен аяқтарға мықтап салыңыз. Сол жақ білекті тізеңізге қойыңыз. Енді жамбасыңызды оң жақ жамбас түзу сызық түзетіңіз. Төменгі фазаға оралып, көтергіштерді қайталаңыз. Орындалғаннан кейін тірек аяғын өзгертіңіз, екінші жағына жақындаңыз.

Қанша орындау керек: әр аяғы үшін 10 қайталау.

Кестедегі бөкселердің лифтері

10. Тұтқаны асыл тұқымды қайық

Еденге отырыңыз, тізеңізде аяқтарды бүгіңіз. Иілген аяқтарын едені бар бастардың параллельдеріне дейін көтеріңіз. Тұрғын үйден сәл артқа аулақ болыңыз, осылайша тік бұрышқа бұралып, бұрылыс пен аяқтар арасында пайда болады. Олардың алдында түзу қолдар созылады. Артқа тік, асқазан шиеленісті. Қайықтың изометриялық позициясын ұстап тұру арқылы қолыңызды өсіруді мүмкіндігінше бастаңыз. Бұл үрлеу үшін статикалық және динамикалық ауыртпалықты біріктіретін тегіс ішек үшін тамаша жаттығу.

Қанша орындалады: 15 қайталау.

Қайыққа қолмен өсіру

Үйде салмақ жоғалтуға үйрету (2-ші күн)

OneDay немесе екі күндік үзілістен кейін бағдарлама өзгереді. Салмақ жоғалту үшін үйде келесі тренингтер бұлшықет қаңқасын біркелкі жүктейтін бірнеше жаңа жаттығулар бар.

Қыздарға арналған дайын бағдарламалар (түгендеусіз):

1. Жиі жағына сығып алыңыз

Тікелей, аяқтар бірге тұрыңыз, қолдар кеудеге бүктелген. Бір уақытта қадам жасап, бір уақытта түшкір, жамбасшаны еденге параллельден төмендетіңіз. Енді бастапқы кезеңге оралыңыз. Дәл сол қадам, техниканы бақылап, қарама-қарсы бағытта жасаңыз. Питаны ұстаныңыз, қолдар олардың алдында шынтақтарда бүгілген. Жарақат алмау үшін тізе бөлінбеуі керек. Асықпаңыз, жамбас пен бөкселерді пысықтауға назар аударыңыз.

Қанша орындау керек: әр аяғы үшін 10 қайталау.

Қадамдағы қадамдар

2. кері итерулер + аяқ көтергіш

Еденге отырыңыз, қолыңызбен сүйеніңіз. Енді аяғыңызды аяғыңызбен аялдамаңыз. Кесте позасын алу арқылы жамбас көтеріңіз. Трицепстің жұмысын жандандыру, қолдарыңызды бүгіңіз. Еденнің аяқтарын түрту, оның бастапқы орнына оралыңыз. Содан кейін, тоқтамай, алдымен оңға қарай көтеріңіз, содан кейін сол аяқты жоғары қарай көтеріңіз. Бұл бір қайталау. Тараптарды өзгерту арқылы сіз аяқтың баспасөзі мен экстензорларын айтар едіңіз.

Қанша орындалады: 8 қайталау.

UPS + аяғын көтеріңіз

3. Спортқа итермелейтін люг

Салмақ жоғалту үшін үйде жаттығулар жаттығулары Quadriceps жұмысын, жамбас пен бөкселердің арқасын ынталандырады. Тікелей тұру, құлап кету және төменгі кезеңдегі құлыптаңыз. Қолдар белдікте тұр. Қолдау және жұмыс аяқтарының тізелеріндегі бұрыштар 90 градус құрайды. Киімнің соңында сол аяғы пульсирленген қозғалыстар жасайды. Бұлшықеттер жаттығу кезінде максималды кернеуде. Көрсетілген қайталанулар санын немесе секундтарды қолданыңыз. Бастапқы позицияға оралып, аяқтарыңызды өзгертіңіз.

Қанша орындалады: әр аяғы үшін 20 қайталау.

Көктемгі киімдер

4. Иықтарға жанасып алаң

Жолақты түзу қолдарыңыздан алыңыз. Дене өкшенің жоғарғы жағынан тура. Сол қол еденді шешіп, қарама-қарсы иықтан түртіңіз. Оны қайтадан салыңыз да, қолыңызды өзгертіңіз, бірдей қозғалыс жасаңыз. Бүкіл дене жұмысқа қатысады, бірақ фокус тұрақтандырғыштар мен бұлшықет корсетінде. Бұл статистикалық жаттығуды қыздар үшін салмақ жоғалтуға, тақтайдың классикалық өзгеруін қиындатуға болады.

Қанша орындалады: әр қолға 10 қайталау.

Жолақтағы көлденең иықтары

5. Кең өркендеу + диагональды фургон

Кең таралған квиканың толық нұсқасы жамбас пен бөкселерді «күйіп жібереді». Кең жылаған, жоғарғы жағынан сол аяғын оңға қарай, диагональды люг түзу керек. Техника HIPS-ті жақсы жүктеу үшін тік қалыптарды қажет етеді. Қолдарыңызбен қол ұстаңыз. Шабуылдармен абай болыңыз, тізелердің тұрақты позициясын ұстап тұрыңыз. Екі жағынан да жаттығу жасаңыз.

Қанша орындау керек: әр аяғы үшін 10 қайталау.

Кең бағаланған + диагональды жастықш

6. Берп бос орын

Тоқтатып, тік қолдарыңыздан, аяқтарыңызға екі қадам жасаңыз, сонда шұлықтар алақандар деңгейінде тұрды. Енді түзетіңіз, сол уақытта қолыңызды бастың үстінен көтеріп тұрыңыз. Әрі қарай, қолыңызды алдыңғы позицияға еңкейту арқылы қайтарыңыз. Аяқтар аялдаманың бастапқы кезеңіндегі екі қадамды қайтарады. Орындау кезінде, арқаңызды шешіп, оларды нығайту және май жағу әсерін күшейту үшін бұлшық еттерді басыңыз.

Қанша орындалады: 10 қайталау.

Төмен ара

7. Махи аяғы аяғы бар

Жайып, иықтардың енінде аяқтарыңызды сенімді түрде аударыңыз. Қолдар жағына, ішке тартылып, шиеленіседі. Оң аяғы параллельден жоғары көтеріліп, дене бір уақытта розетканың сол қолына тигізу бағытында бұралған. Бастапқы позицияға оралғаннан кейін, бүйірін өзгертіңіз. Бұл жаттығу, құрсақ бұлшықеттері болып жұмыс істейді және артқы жағын жақсы илейді. Дененің жалпы реңі үшін пайдалы.

Қанша орындау керек: әр аяғы үшін 10 қайталау.

Махи фут аяғы бар

8. «Жиналмалы пышақ»

Іштің түзу жүктемесіне арналған жаттығулар. Көлбеу тіректерді және төменгі арқа нығайтады, одан да көп пайда болады. Гимнастикалық кілемде жатыңыз, қолдарыңыз бен аяқтарын бір-біріне дейін түзетіңіз. Терең деммен жұтылады, содан кейін ол алохиный пышақ ретінде дем шығарады. Шың нүктеде қолдың саусақтары шұлықтарға тартылған. Кешіктіру - 1-2 секунд, содан кейін бастапқы фазаға оралыңыз.

Қанша орындалады: 15 қайталау.

Джеккнез

9. Бүйірлік жолақта бұралу

Сол жақта жатып, сол жақ шынтақ пен сол жақта сүйеніп жатыңыз. Жамбас пен құлыпты көтеріп, оң қолды үстіңгі жағынан жоғары үстіңгі жағына ұстап тұрыңыз. Шыныға тигізіп, оң тізені кеудеге көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Содан кейін - бүйірін өзгертіңіз. Мұндай салмақ жоғалту бойынша жаттығулар баспасөздің бүйір бұлшықеттеріндегі жүктемені көрсетеді. Quadriceps және тұрақтандырғыштарды күшейтеді.

Қанша орындалады: әр жағына 10 қайталау.

Бүйірлік тақтайшада бұралу

10. Барлық төрттен жүгіру

Барлық төрттен тұрып, тізеде емес, шұлықтарға назар аударыңыз. Бұрын білектерді жүрген немесе жүгіргендей көтеріңіз. Артында, дефляцияны байқап, баспасөзді байлаңыз, бұрын қараңыз. Жаттығу оның өсуін ынталандыратын, оның өсуін ынталандыру, күшейтеді. Қыздар үшін салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларда барлық төрттен жүгіру маңызды рөл атқарады: оның көмегімен сіз оның көмегімен бөкселердің эстетикалық айналымын жасай аласыз.

Қанша орындау керек: әр аяғы үшін 10 қайталау.

Барлық төрттен жүгіру

Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар (3-ші күн)

Үйде салмақ жоғалтуға арналған тренингтің үшінші өзгеруі жаңа жаттығуларды қамтиды, сондықтан сіз міндетті түрде скучно болмайсыз. Бір-бірінен бастап жаттығудың үш нұсқасын бір-бірінен бастап, аптасына 3-4 рет жасайды.

Бұлшық еттерді жылыту және жарақат алу қаупін жою үшін алдын-ала қыздыру туралы ешқашан ұмытпаңыз.

Біз мыналарды көруді ұсынамыз:

1. Қозғалыспен кері жағыңыз

Дұрыс тоқтаңыз, аяқтарыңызды иықыңыздың еніне қойыңыз. Қолдарыңыз сіздің алдыңызда бұралған. Қанағаттанған өкшеде өкшеге баса назар аударылады. Жоғарғы кезеңде оң / сол аяғы Quadriceps созылуына қайтарылады. Кейін - қайтарады. Аяқтардан басқа, белдік бұлшықеттер мен тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Бұл әдемі аяқ пішінін тапқан және жамбас артқы бетін тартқысы келетін салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар үшін қажетті жаттығулар.

Қанша орындау керек: әр аяғы үшін 10 қайталау.

Бас экранды қайтадан салыңыз

2. Аяққа тиген тақтайша

Бастапқы позиция - түзетілген қолдардағы тақталар. Шұлықтар мен алақандарда баса назар аударылады. Оң жақ сол жақ шұлыққа жетіп, жамбасшаны иық деңгейінен жоғары көтеріңіз. Төменгі арқадағы созылуды сезініп, содан кейін бастапқы фазаға оралыңыз. Жаттығу екі жағынан да орындалады. Іске асыру техникасы жаңадан бастаушыларға арналған, сондықтан қажет болған жағдайда қайталану санын азайтыңыз. Жүктеме бүкіл денеде болып, майлы жағылатын күшті әсерге кепілдік береді.

Қанша орындалады: әр жағына 10 қайталау.

Тақтайшадағы аялдама

3. Пульсациямен қайта қарау

Аяқтар диагональда тұрғандай етіп тұрыңыз (бірінен соң бірі). Жамбас ашылмайды. Төменгі амплитудасында артқы аяғының тізесі еденмен жанасып, көктемнің принципіне 3-4-ті құрайды. Бұл жамбаспен жұмыс істеудің тиімді, бірақ күрделі әдісі, бірақ толығымен және бөксенің жұмысын қосыңыз. Бірінші жаттығу Бір аяғыңыздан, содан кейін басқа.

Қанша орындалады: 8 Әр аяғы үшін қайталау.

Пульсациямен қайта қарау

4. Супермен

Құмыраға жатып, қолдар мен аяқтардың бойымен түзетіңіз. Концентрация және ұқыпты қозғалыс аяқтарын шамамен 10 см дейін көтеріңіз. Кернеу шыңы жоғарғы амплитудасының төменгі жағына түседі, онда екінші кідірту керек. Бастапқы позицияда қолдар мен аяқтарды баяу қайтарғаннан кейін. Бұл артқы жағындағы күшті арттыру, қалыптан арылу, көлбеуден арылудың ең күшті тәсілі.

Қанша орындалады: 10 қайталау.

Суперан

5. Аяқ барлық төртке көтеріледі

Барлық төрттен тұрып, екпін алақаннан және аяқтардан баса назар аударыңыз. Тізелер еденге тигізбейді. Сонымен қатар, аяқтарын артқа қарай көтеріңіз, себебі шаян сияқты, жамбас пен еденнің параллельге жетуі сияқты. Сіз шыңға микро-кідірістер жасай аласыз, содан кейін аяғы орынға оралады. Бұл рельефтер мен көлемді органдарға беретін екпінді жаттығу. Қыздар үшін салмақ жоғалтуды үйрету кезінде оны қосу қажет, өйткені ол калорияларды жағуға көмектеседі және барлық дененің бұлшық еттерін барлық төрттен тұрақсыз позиция есебінен қамтуға көмектеседі.

Қанша орындау керек: әр аяғы үшін 10 қайталау.

Аяқ барлық төрттен тұрады

6. Тұрақты тізе-шынтақ

Бастапқы позицияны алыңыз: аяқтар иықтардың ені бойынша, іш суы тартылады, алақандар сіздің басыңыздың артында кесіп өтеді. Тізе оң аяғындағы аяқпен бүгіліп, бір-біріне, ал жағдайды бұрап жатқанда, асқазанға шығарыңыз. Тапсырма - сол жақ шынтаққа тізе бүгіп, бастапқы позицияға оралу. Бұл үйде салмақ жоғалту бойынша қарапайым, қауіпсіз және тиімді жаттығу. Іштің майын жағып, қабықтың бұлшық еттерін күшейтеді.

Қанша орындалады: әр жағына 10 қайталау.

Тұрақты позициядағы тізе-шынтақты бұрау

7. Импратс Аяқ өсіру

Сумо-квадраттар үшін кеңінен сұйылтылған аяқтарын алыңыз. Белшоттау, белдік бөлімде дефляцияны ұстап тұрыңыз. Қамалдың алдында қолдарыңыз бүктеңіз. Терең айғайлады, ал төменгі кезеңде бір-бірінен шұлықты кеңейтіңіз. Көтеру, шұлық қайтарылады. Көктем сияқты піспелер қағидатына отырды. Жаттығу аяғыңызды демалуға, көпір бұлшықеттерінің және жамбастардың рельефтерін белсенді түрде жұмыс жасамайды.

Қанша орындалады: 15 Пульсациялық қозғалыстар

Асыл тұқымды аяқтарымен пульсациялау

8. Шынтағы паук паук

Ішкі іш бұлшықеттерінде, қолдарыңыз бен арқаларында жаттығулар. Бұл жаттығу салмақ жоғалтуға үйрету үшін өте пайдалы. Шынтаққа фокуспен тақтайша үшін стандартты позицияны алыңыз. Артқа тура, алдыңыздан қараңыз. Алдымен тізе бүктеуді бір аяғымен, содан кейін тағы бір рет қатайтыңыз. Егер сіздің шынтақ буындарыңыз жарақат алса, сіз бұл жаттығуды жолақтағы жолда орындай аласыз.

Сіз қанша өнер көрсетесіз: әр жағына 10 қайталау

Шұңқырдағы паук паук

9. Үстелдегі қолдар

Гимнастикалық кілемге отырыңыз. Жамбасыңызды аяқ пен алақанға аударыңыз. Енді істі параллель деп санау үшін көтеріңіз. Сонымен бірге, оң қолды алға, кідіртіп, қайтып оралыңыз. Кезеңді қайталаңыз. Үйде салмақ жоғалту үшін бұл жаттығулар артқы, иықтардың, трицепстің барлық бұлшықеттерінде, трица, бөкселер мен жамбастың биіктерінде жұмыс істейді.

Сіз қанша өнер көрсетесіз: әр жағына 10 қайталау

Үстелдегі қол көтергіштер

10. Бір аяғыңыздағы көпір

Артқа жатып, сол аяқты тізеден бүгіңіз, оң жақ тік тұрып, тік тұрыңыз. Иілген аяқ өкшеде мықтап тұр. Түзетілмеген аяғымен майыстырмай, өзіңізді жеңілдетіңіз. Жамбас артқы жағын мазаламай-ақ шығады. Шың фазада екінші кідірістен кейін, бастапқы позицияға оралыңыз. Бұл үйдегі салмақ жоғалтуды үйрету үшін тиімді жаттығу, бұл бөкселердің күші мен көлемін дамытуға бағытталған.

Қанша орындалады: әр аяғы үшін 10 қайталау

Бір аяғыңыздағы көпір

Қыздарға арналған жаттығу жоспары

Оқу кезінде қайталану санын ескеру үшін бәрі бірдей ыңғайлы емес. Сондықтан, сіз дайындалған таймерлердің артықшылығын пайдаланып, белсенді жұмыс пен демалумен ауыстырыла аласыз. Дөңгелек және аралық жаттығулар үшін ең танымал форматтар:

  • 20 секунд жұмыс / 10 секунд демалу (тобат)
  • 30 секунд жұмыс / 30 секунд демалу
  • 30 секунд жұмыс / 15 секунд
  • 40 секунд жұмыс / 20 секунд демалу
  • 45 секунд жұмыс / 15 секунд демалу
  • 50 секунд жұмыс / 10 секунд демалу

Tainer жаттығулары үшін Tabata Timer мобильді қосымшаларында жүктеп алу үшін [Бағдарламаны таңдау].

Жаттығудан кейін жаттығу мен тізбекті алдын-ала жұмыс істеңіз:

Жаңадан келгендер үшін:

  • 20 минут ішінде: 30 секунд жұмыс / 15 секунд демалу, 2 шеңбер, шеңберлер арасында 2 минут демалу
  • 30 минут ішінде: 30 секунд жұмыс / 15 секунд демалу, 3 шеңбер, шеңберлер арасында 2 минут демалу

Орташа деңгей үшін:

  • 20 минут ішінде: 45 секунд жұмыс / 15 секунд демалу, 2 шеңбер, шеңберлер арасында 1 минуттық демалыс
  • 30 минут ішінде: 45 секунд жұмыс / 15 секундтық демалыс, 15 секундтық демалыс, 3 шеңбер, шеңберлер арасында 1 минуттық демалыс
  • 40 минут ішінде: 45 секунд жұмыс / 15 секунд демалу, 4 шеңбер, 4 шеңбер шеңберлер арасында 1 минуттық демалыс

Кеңейтілген үшін:

  • 20 минут ішінде: 50 секунд жұмыс / 10 секунд демалу, 2 шеңбер, шеңберлер арасында 1 минуттық демалыс
  • 30 минут ішінде: 50 секунд жұмыс / 10 секунд демалу, 3 шеңбер, шеңберлер арасында 1 минуттық демалыс
  • 40 минут ішінде: 50 секунд жұмыс / 10 секундтық демалыс, 4 шеңбер, шеңберлер арасында 1 минут демалу

Дайын таймерлер (сілтемелер):

Сондай-ақ қараңыз:

Артық салмақты қалпына келтіру және денені жақсы күйде ұстау үшін, дұрыс тамақтану және жаттығу кешенінсіз жасамаңыз. Жаттығу калорияларды тиімді жағып, бұлшықет массасын қалыптастырыңыз. Майдың жану процесі қалай болып жатқандығы туралы, салмақ жоғалту жаттығуларының қандай түрін таңдаған дұрыс, үйде салмақ жоғалту үшін ең жақсы 20 тренингтер осы мақалада.

Майдың жану процесі қалай жүреді?

Денеде екі негізгі энергия көзі бар - гликоген және май. Гликоген - бұл күшті көз, сондықтан оны майдан гөрі энергияға айналдыру оңай. Сондықтан дене алдымен оны күйдіруге тырысады, содан кейін ол майға келеді.

Сондықтан, жаттығулар жарты сағаттан кем емес, әйтпесе, әсіресе тамақтану кезінде, жаттығу кезінде сіз майлардың жағылуына жете алмайсыз.

Оттегі көп физикалық белсенділік астында, кез-келген аэробты жүктеме дегеніміз - бұл жүгіру , жүзу, велосипед және т.б. Бұл жүктер майды жағуды жеңілдетеді. Сондықтан, электр қуатын оқыту, әсіресе, «Салмақ салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Иә, мұндай тренингтер бұлшық еттері. Бірақ олар тері астындағы май қабатына байланысты көрінбейді.

Аэробты-энергетикалық жаттығулар біріктірілуі керек, өйткені тек жүгіру немесе велосипед тек қажетті нәтиже бермейді, өйткені дене монотонды жүктемеге бейімделеді. Ерте ме, кеш пе, әдеттегі жүгіру тек майлармен жұмыс істеуді тоқтатады. Міне, жай ғана жүктеме және қажетті әсер ету. Сонымен қатар, сіздің денеңізде көбірек бұлшық еттер, тезірек майлар жанып тұр, сондықтан электр қуатының дұрыс салмақ жоғалтуы қажет.

Май - бұл жергілікті ісік емес, энергия көзі. Сондықтан, белгілі бір аймаққа, мысалы, іштегі немесе жағына әсері, сіз оны осы жерде күйдіре алмайсыз. Сіз сәттілікке жететін максимум - сіз әсер ететін аймақтың астына немесе одан жоғары, терінің серпімділігімен майларды жылжытыңыз.

Сондықтан, баспасөз жаттығуы іштің майын жағып, бүкіл денеден майды біркелкі күйдіреді.

Әр адамның генетикалық ерекшеліктері бар. Сондықтан, кейбір майлар бәрінен де, ал басқалары және басқалары іштің ішінен. Бұл тіпті бірдей жаттығу процесінде болуы мүмкін, ал қуат жүйесі - бұл жай ғана генетикалық ерекшелік.

Салмақ жоғалту үшін қандай жаттығу түрі?

Салмағы төменірек ең тиімдісі - келесі жаттығулар:

  • Кардио. Бұл ұзақ қарқындылығы бар ұзақ дене белсенділігі, жүрек ырғағын арттырады. Мұндай дайындыққа мыналар кіреді: Жиырма минут ішінде эллиптикалық тренажермен жүріп, жүгіру жолында жұмыс кәсібі.
  • Аралық. Shift Interfition және жылдамдықпен орындалады. Бұлар жүгіру, эллипсоид, велосипедпен жүру. Біріншіден, жылдамдық жарты минутқа созылады, содан кейін қорқақ - бір жарым минут. Жылдамдық жылдамдығы шамамен 20-30 минутпен айналысады.
  • Қуат. Мұндай жаттығулар сабақтарды немесе с МЕСИЕ немесе оның салмағын қолдану арқылы. Олар велосипедпен жүреді.

УSPEX арматурасы тек жаттығуларға ғана емес, сонымен бірге диетаны қайта қарауға да байланысты.

Нәтижені 80-90 пайызға дұрыс тамақтану анықтайды. Аптасына 10 сағаттан 10 сағатқа дейін жаттығулармен, бірақ осы уақыт ішінде қол жеткізілген әсерді азайту үшін, қалған 168 сағат ішінде. Салмақ жоғалтқысы келетіндер қатаң диетамен жабысуы керек. Газдалған сусындар мен тез тамақтануды толығымен тастап кету керек. Диетада тек дені сау және табиғи тағамдар, яғни көкөністер, майлы (арық) ет қосылған жемістер болуы керек.

20 үйде тиімді жаттығулар

Үйдегі жаңадан бастаушылар үшін жақсы жаттығулардың тізімі, сонымен қатар оларды қалай дұрыс орындау керектігі туралы ақпаратпен. Жеке сабақтарды құрайтын және біріктіріп, сіз өзіңіздегі алғашқы фитнес-сеанстарды бастауға ыңғайлы боласыз.

Сүйектің ішіне май жағуға арналған жаттығулар

Іштің бұлшық еттері алдында және бүйірлерде орналасқан, сондықтан жаттығулар өздері жақсы жұмыс істейтіні үшін таңдау керек, сондықтан олар барлық бұлшықеттер пропорционалды. Сонымен қатар, баспасөз бұлшықеттер екенін есте ұстаған жөн, біздің мақсатымыз бұлшықеттерді сорып, іштің және жағынан май кендерін алып тастамайды.

Пленк

Жаттығудың бастапқы позициясы - бұл шынтақтардағы қолдар, дененің орналасуы - шынтақтарда жатқан аялдама. Білек пен аяқтарыма сену керек. Шындар қатаң иығында қойылады, жамбас және асқазан барлық сыныптарда шиеленіседі. Планк дем шығару және ұстап тұру кезінде орындалады, егер күші жеткілікті болса (10 секундтан басталады).

  • Егін бірге - бұл бұлшықет іштегі жүктемені арттырады.
  • Аяқтар тік, қатты кернеуді өткізеді.
  • Бөкселер әрдайым шиеленіседі.
  • Жолақты орындау кезінде түсіндірме бөлімі жазық болуы керек. Дөңгелек ету және кері қайтару мүмкін емес.
  • Асқазан қабырғаға салынады, бірақ демді кешіктірудің қажеті жоқ.
  • Шындар иық белдеуін түсіруге мүмкіндік беретін иық астында орналастырылған.

Ирелеңдеу

Асқазанға ештеңе бұралмағаннан гөрі майды жағыңыз.

    1. Дәл орапқа жатып, тізе, аяқтарыңызды еденге бүгіңіз. Немесе сіз аяқтарды 90 градус бұрышта көтере аласыз (фотосуретті қараңыз).
    2. Қолыңызды көтеріп, оларды басыңызға қойып, оларды кеудеңізге салыңыз.
    3. Терең жұқпайды және дененің жоғарғы жағын көтереді - дем шығару.
    4. Тағы да, түсіп, дем алып, дем шығарғанда дем алыңыз.
    5. Егер сіз жаңа болсаңыз, 10 рет жасаңыз.
    6. 2-3 жиынтығын қайталаңыз.

Жүгіру

Қосымша килограммнан арылудың ең оңай әдістерінің бірі. Іске қосу метаболизмнің үдеуіне ықпал етеді, стресстің әсерін жояды, сондықтан салмақты жоғалту және артық май жағуда өте тиімді.

Майдың тиімділігі жоғарылағаны үшін баяу жүгіру ұзақ қашықтықта жарамды. Тиісті жұмыс істейтін техниканың сақталуы сізге уақыт пен жарақаттардан аулақ болуға көмектеседі:

  1. Біз сіздің алдыңызда қараймыз, басыңызды түзетеміз.
  2. Иықтар кері және төмен бөлінген.
  3. Пресс - бұл жамбас тұрақтандыруды қамтамасыз ететін біршама шиеленіс.
  4. Шынтақ 90 градус бұрышта бүгілген.
  5. Жерді біртіндеп тоқтатыңыз: алдымен өкшеде, содан кейін ақырын шұлыққа жайыңыз.

Жабу

Іштің баспасөзінің түзуінің түбіне арналған динамикалық жаттығу. Мұны көп көлікпен орындау керек: бір тәсілмен аяқталу саны 20-дан кем болмауы керек.

Жабдық:

  1. Спорттық кілемге қайта оралу.
  2. Қолды денеге қойыңыз.
  3. Ашақтар бір-біріне, аяқтарын түзетіп, еденді 15 см-ге көтереді.
  4. Аяқтарды көтеру үшін жылдам қозғалыс (жамбас пен корпустың жоғарғы бөлігі арасындағы түзу бұрыш болуы керек).
  5. Үйде аяқтарыңызды қайтарыңыз.
  6. Қайталаңыз.
  7. Қолдау арасындағы ең аз демалыс бар 3 серияны іске қосыңыз (демалу 30 секундтан аспайды)

Тарту

Дене салмағын сол аяққа салыңыз, оңға бүгіңіз және баспасөз көмегімен тізе белгісіне қарай жылжуда.

  1. Кішкене еңкейтіңіз, солға және оңға қарай тартыңыз.
  2. Асқазаныңызды қатайтыңыз.
  3. 20 секунд ішінде қолды алмастырыңыз, істеңіз - Оң қолыңызды алыңыз Мұны жасай алатындай, бір аяғында болу. Тапсырма тұрақсыз күйден түспеуі керек. «Диірмен» баяу қозғалыстармен орындалуы мүмкін.
  4. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Бөкселер мен жамбастарға арналған жаттығулар

Fucks алға

Бөкселер мен балның бұлшықет топтарын нығайту үшін тамаша жаттығулар. Тегіс қойыңыз. Аяқтарды сәл қойыңыз. Біз алға қадам жасаймыз, аяқты дұрыс бұрышта бүгіңіз және баяу отырыңыз. Аяқтың артында орналасқан, шұлыққа сүйеніп, еденге толығымен жазыңыз. Мен арқамды тегіс ұстаймын, иықтар кетіп қалады. Аяқтың етегіндегі фокус алға қойды. Біз шамамен он есе, үш-үш тәсіл туралы жаттығу жүргіземіз.

Жеңілген көпір

Жаттығу иілген бұлшықеттерді алаңдатып, «бесінші нүктені» көзбен көреді.

  1. Бос, қолдар, дененің бойымен, аяқтар иықтардың ені.
  2. Тізелер дұрыс бұрышта бүгіліп, еденнен бөкселерден жыртып, аяғыңызға сүйенеді. Сонымен бірге, жартылай жабу пайда болады.
  3. Аяқтардың астында сіз биіктікті бұралған бұлшықеттерге жүктеңіз.
  4. Бұл позициядағы бірнеше секундқа кідірту.
  5. Біз еденге барамыз.

Ватхинг

Орындау техникасы:

Сіздің барлық салмағыңызды қолдарыңыз бен тізеңізге қойғаныңыз сіздің бөкселеріңіз аяқтарын көтеру бойынша барлық жұмыстарды орындауы керек дегенді білдіреді. Бұл оқшаулау жаттығуы, олар сіздің есегіңізге өте тиімді болады!

Тараптарға арналған жаттығулар

Бүйірде жатқан аяқтарды көтеріңіз

  1. Алғашқы жаттығуды еденде жату үшін орындау.
  2. Оң жаққа бұрылып, оң жақ шынтақты ұрып, пальманы еденге бекітіңіз.
  3. Пресс пен дем шығару Түйеден еденнен жыртып алыңыз.
  4. Осы позицияда жеңіл кідіртіңіз. Тыныста оларды төмендетіп, демалыңыз. Тұрғын үйді орамаңыз, оны үнемі үздіксіз ұстаңыз.
  5. 30 қайталанудан бір тәсілді орындаңыз.
  6. Осыдан кейін сол жақта бұрылып, қозғалысты қайталаңыз.

Хиппердің тұруы

Тараптарды жою үшін ең тиімді жаттығулардың бірі - аяқтарды жұмыстан шығару.

  1. Қабырғаға қарай тұрып, оны бір қолыңызбен жүріңіз.
  2. Шынтаққа иілу және белге салыңыз.
  3. Дем шығару кезінде аяғыңызды жоғары, және тынысқа оралыңыз, оның бастапқы орнына оралыңыз.
  4. 30 рет қайталаңыз және аяғыңызды өзгертіңіз.

Жаттығулар

«Plie» сығымдау

Ол аяқтың бұлшықеттерімен жақсы жұмыс істейді, ол жамбас ішкі бетіне баса назар аударады. Бұл аймаққа жақсы ауыртпалық қажет, өйткені ол әдетте күнделікті өмірге аз ғана қатысады. Жамбақтың осы бөлігінде тері астындағы майлы талшық пайда болады, олармен күресу оңай емес.

  1. Біз өзімізді тік арқамен орындаймыз. Қолдар еденге параллель созылды. Аяқтар иыққа қарағанда кеңірек, шұлық сәл кеңейтіліп тұрады.
  2. Діни қызметкер толық емес - тізелер шұлықтардан асып кетпейді. Қарқыны баяу, тыныс алады.
  3. Біз он қайталанудан бастаймыз. Жетілдірілген деңгей үшін біз жиырма жаттығулар жасаймыз, екі - үш қайталану.
  4. Тәсілдер арасында отыз секунд демалыңыз.

«Нәжіс» жаттығуы

Барлық бұлшықеттерге жақсы жүктеме беретін жалпы жаттығулар. Калорияларды керемет күйдіреді.

  1. Қабырғаға оралып, жарты қадамнан шегініп, орындыққа отыра бастайды.
  2. Жамбас және тізе буындарында біз кафедраның дизайнының иілуін қайталаймыз.
  3. ЖҮРГІЗУШІ ЖОҚ.
  4. Біз бұлшықеттерден шиеленісті көтеріп, алып тастаймыз, аяқтар мен щеткаларды майлаңыз.
  5. Біз үш тәсіл жасаймыз.

Қолдарына арналған жаттығулар

Тізеден жоғары қарай итеріңіз

Қосылған - Delta, Triceps және Big Big Unite Mubles. Тізеден басу - еденнен басудың жеңіл опциясы. Бұлшық еттерді еденнен басып, кейіннен ауысу үшін орындау ұсынылады. Біз әр сабақты сынап көруіміз керек, аяғыңызды түзетіп, тізелерді біршама итеріп жібереміз. Пушруктілерді орындау кезінде қол орналасуы әдеттегідей және тар болуы мүмкін.

  1. Тізелер мен қолдарда ішу иықтардың еніне, еденге қойылған;
  2. Аяқтың жоғарылауы және өту;
  3. Секіріңіз, қолыңызды шынтақтарда түзету;
  4. Қозғалыс тегіс және жайбарақат. Мұндай қарқын бұлшықеттің жақсы жұмысына ықпал етеді.

Тар қолмен

Қолды қолмен өңдеуді қолдану арқылы сіз тричатқа жүктемені көбейтуге болады. Біз жаттығуды бірінші нұсқада да орындаймыз, бірақ қолдар иықтардан сәл артық қояды. Сондай-ақ, сіз қабырғадан немесе орындыққа итермелесе аласыз. Жаңадан бастаушылар үшін - бес-он пәтерден.

Қолды гантельдермен икемдеу

BITPS-ке арналған жаттығулар. Сіз бірнеше жаттығу нұсқасын пайдалана аласыз. Кішкентай таразы мен көптеген тәсілдерді қолданған кезде, ол майды қолдардан және иыққа жетелейді.

Бір уақытта иілумен

  1. Мүмкін тұру, сонымен қатар отыру, сонымен қатар артқы жағынан сүйене отырып. Бұл бұлшықеттерді жақсырақ жүктеуге мүмкіндік береді, өйткені гантельдердің көтерілуіндегі инерцияның күші пайдаланылмайды;
  2. Біз гантельдерді қабылдаймыз және қолдарыңызды шынтақтарға итеріп, иығыңызға тигізбей бастаймыз.

Балама нұсқада сіз бір қолдың бұлшық еттері сияқты көп салмақ қолдана аласыз мүмкін босаңсыңыз.

Бел үшін жаттығулар

Вик

  1. Еденге жатыңыз.
  2. Бастың артындағы саусақтар (саусақтарыңызды жасырмаңыз), шынтақтар алға бағытталған. Аяқтар созылды.
  3. Сонымен бірге, кеудеге оң тізе бүгіңіз және оны сол жақ шынтаққа тартып, іштің бұлшық еттеріне тартыңыз.
  4. Тараптарды дереу өзгертіңіз: сол аяқты бүгіңіз және оң жақ шынтақ алыңыз.
  5. 40 рет қайталаңыз (бір бетке 20). 3-4 аралық 30 секундқа созылады.

V-бұрау.

  1. Еденге жатыңыз, қолыңызды басыңа тартып, аяқтар созылды.
  2. Сонымен бірге, түзу аяқтарды еденнен көтеріп, аяқтарын аяқтардың саусақтарына салыңыз, еденнен еденнен еденді көтеріңіз. Дене V әрпін қалыптастыратын сияқты
  3. Кішкентай «қисық» жоғары және төмен жылжу кезінде төменгі арқа.
  4. 20 рет қайталаңыз. 3-4 аралық 30 секундқа созылады.

Кеуде жаттығулары

Алақандарды сығымдау

Жаттығу бюст бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Бұлшықет жиырылуына шоғырлану.

  1. Сүт безінің алдына орналастырылған алақандарыңызды баяу қысыңыз. Саусақтар қатаң түрде бағытталған.
  2. Максималды күш-жігерде, ол бірнеше секундқа кешіктірілді, біртіндеп біз алақанды уайымдамаймыз. Орындалған жаттығулардың қолданылуын көзбен анықтауға болады - бюст пальманың максималды бөлігінде сәл көтерілген.
  3. Біз жеті рет қайталаймыз.

Бурго

Бурпи - бұл барлық жаттығуды алмастыра алатын жаттығу, ол минималды гимнастикалық кешенді білдіреді. Калориялы күйдіруді насихаттайды - қосымша килограмды қалпына келтіргісі келетіндер үшін бір қимыл. Оны кешенде де кеуде бұлшықеттеріне де қосуға болады және оны өзіңіз жасаңыз. Это-портал жұмысшылар барлық бұлшықет топтары, сондықтан оны мини-тренажермен салыстырады. Әсіресе, ол бөкселердің, кеуде мен іштің арықтауын жақсартады.

  1. Біз терең скваттарды өткізіп, еденге демаламыз.
  2. Біз жатып, еденнен тұрамыз.
  3. Біз жылағанға ораламыз, секіріп, жоғары қол көтеріп, қайтадан кетеміз.

Бұл элементтер жиырма секундтан кейін қайталануы керек бір жаттығуды құрайды, содан кейін бірнеше шоттар үшін үзіліс жасап, бірнеше рет қайталай аласыз. Қайталау саны физикалық дайындық пен жасқа байланысты.

Салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығулары

Bodiflex

Бодибрлексті арықтауға арналған тыныс алу гимнастикасы Grer Chateers жасаған. Тыныс алу үшін жаттығулар орташа физикалық күшпен үйлеседі. Барлық тапсырмалар қалыпты қарқынмен орындалады. Белді едәуір тарылтып, жақтарынан арылыңыз және бөкселерді қатайтыңыз, келесі кешенге дейін:

  1. Арыстан. Тегіс тұрыңыз, аяқтарын иық деңгейі бойымен созыңыз. Жамбасқа дейін. Асқазан арқылы ауаның көп бөлігін алу, терең шулы дем алыңыз. 2-3 секунд ішінде оттегін кешіктіріп, содан кейін өкпені босатып, баспасөзді тартыңыз. Дем шығару кезінде ерніңізді мықтап қысыңыз.
  2. Бүйірлік созылу. Бастапқы позиция «Lero» -ға ұқсас. Еденнен оң аяғыңызды ішпей, тыныс алу дененің салмағын сол жақ тізеге қарай жылжытыңыз, оның шынтағымен демалады. Оң қолыңыздан солға қарай тартыңыз, сол жақта қалдырыңыз. Тағы бір дем алу үшін позаны көп уақытқа жөндеңіз. Тамаша, басталуға оралыңыз. Әр аяғы үшін 4 қайталаңыз.
  3. Басыңыз. Позицияны алыңыз - артқы жағынан жатып. Аяқ табандарын кілемшеге басып, тізеңізді бүгіңіз. Қолды көтеріңіз. Ауаны деммен жұту, иықтарды көтеріп, төбеге қол тигізіңіз. Дем шығару кезінде демалыңыз. 3-4 қайталаңыз.

Вакуюс

Бұл физикалық және тыныс алу жаттығулары. Қарапайымдылыққа қарамастан, оны орындаудың күрделі техникасымен ерекшеленеді, бірақ оны игеру үшін табандылық пен шыдамдылық барлығы мүмкін. Өнімділік бойынша, ол штангадан кем емес және бұралудан кем емес. Дәл сол ерлер мен әйелдерге сәйкес келеді. Жұқа фигурасы туралы армандайтындардың барлығы оны жаттығу жоспарына қамтуы керек.

  1. Мұрын арқылы терең және баяу дем алу.
  2. Тыныс алуды екі секунд ішінде ұстаңыз. Іштің бұлшық еттерінің күйзелісін сезіну.
  3. Күшті, жігерлі, бірақ аузынан қатты дем шығару ауадан толығымен шығарыңыз.

Жаттығуларға арналған пайдалы кеңестер және ережелер

  • Кез келген сыныптар қажет Машықтану . Бұл бұлшық еттер, байламдар мен буындар дайындайды, оларды жылытады, бұл оларды жарақаттану ықтималдығын азайтады.
  • Тренинг қарқынды, бірақ әлі де жұмсақ режимде болуы керек.
  • Жақындау арасындағы ең төменгі үзілістер - 30 секунд. Бірақ, демалудан бас тартуға болмайды, ол тез арада жұмыс істеуге әкеледі (физикалық, моральдық), бұл жаттығуда тоқырауға немесе олардың толық тоқтатылуына әкеп соғады.
  • Жаттығулар арасында сіз су ішуіңіз керек, бірақ аздап - Бір немесе екі сип жеткілікті болады. Су метаболизмді тездетеді, бұл майдың жануын білдіреді.
  • Орындау техникасы - сәттілік кепілі. Егер сіз осы ережеге сәйкес келмесе, жәрдемақы жаттығулары әкелмейді және зиян келтіре алмайды - жарақат алуы мүмкін.
  • Жаттығу нәтижелерін бермеңіз, егер бір уақытта тамақтанған болса, ешқандай жүйесіз және ешқандай жүйесіз және негізсіз мөлшерде. -Ден Корректілік мәзірі және қуат режимі Оған ұсынылған тамақтану нұсқасына жақындау керек.
  • Тренинг тамақтанғаннан кейін бір сағаттан кейін болуы керек . Сабақтарды аяқтағаннан кейін шамамен 2 сағат ештеңе жоқ, өйткені Майды жағу процесі әлі де ағзада. Осы ережені бұзу тез арықтауға мүмкіндік бермейді.
  • Егер а Тренингтер үшін көптеген би, жүгіру немесе жүзу қосу Бұл салмақты азайту процесін едәуір жеделдетуге көмектеседі.

табу

Осы 20 жаттығуды салмақ жоғалту үшін біріктіру және оларды жүзеге асыру туралы кеңестермен үйлескенде, сіз қосымша килограммнан арыласыз, әдемі фигураны қайтарып, денсаулығыңызды түзетесіз.

Добавить комментарий