Депрессиядан қалай шығуға болады? Өзіңіз мүмкін: сарапшылар кеңес береді

Депрессия - бұл өте жиі кездесетін психикалық тәртіпсіздік, олардың себептері мен белгілері жақсы зерттелген және сипатталған. Сондай-ақ, оны емдеудің тиімді әдістері бар. Бұл аурудың ауыр түрлері - Суицидтік депрессия (өз-өзіне қол жұмсау өмірін бекер) және биполярлық (қатты көңіл-күйдің өзгеруі, обсессивті ойлар, обсессивті ойлар, асырап алған ойлары және т.б.) болуы керек. Оның басқа түрлерінің басқа түрлері үшін қосымша кәсіби көмек бар, кейде оны ауыстыру, кейде өздігінен депрессиядан шығу жолымен жауап береді. Олар депрессияға ұшырайды:

  • маусымдық;
  • Адам (әлсіздік, төмендетілген өнімділік, тез шаршау);
  • дабыл (дабыл сезімі);
  • гормоналды, оның ішінде босанғаннан кейінгі;
  • көз жасы (үнемі жылағыңыз келеді);
  • анестетикалық (эмоциялардың жоғалуы);
  • Диспориялық (негізсіз тітіркену, ашулану және ашу-ыза);
  • Иромболь (өте жақсы анықталған, өйткені ол көңілді және шамадан тыс сөйлесу, басқаларды басқару) және басқалармен сипатталады.

Біріншіден, депрессиямен күресті өзіңізден бастау үшін, сіз оның қай себеп болғанын және оны бейтараптандыратынын білуіңіз керек. Ең жиі «арандатушылар»:

  1. Кез-келген жастағы кішкентай қайғылы жағдай.
  2. Созылмалы ауру.
  3. Үнемі стресстік жағдайларды жалғастыру.
  4. Витаминдердің болмауы.
  5. Дұрыс емес тамақтану
  6. Ауа-райының нашарлығы, күн сәулесінің болмауы.
  7. Жұмыстағы және үйде проблемалар.
  8. Бірқатар сәтсіздік.
  9. Ереуіл, қатты шаршау.
  10. Өмірдегі ең күрт өзгеруі - бизнестің құлауы, жұмыстан босату, алдымен бір нәрсені бастау керек, басқа елге көшу және т.б.
  11. Сүйікті адамның жоғалуы.
  12. Алкогольді ішімдіктерді және психотроптық құралдарды теріс пайдалану.

Сіз айта аласыз: депрессия күтпеген жерден, безеулер сияқты күтпеген емес. Сондықтан психика адамдар үшін маңызды жағымсыз оқиғаларға жауап береді. Ақаулықтарды тудырған проблемалар сезімдерге бой алдырмауы керек, өйткені олар дененің ішінен уланып, одан да көп жаста болады және ауыр психикалық немесе соматикалық ауруларға құйылады.

Жағдай туралы пікірлеріңізді қайта қарау - олар айтқандай, тек табытқа шығу мүмкін емес! Өмір жалғасуда - болып жатқан жағдайға деген көзқарасты өзгерту, қысқыштар мен қиғаш көріністерге назар аудармаңыз. Мен бәріне ұнай алмаймын. Егер сізге ашық сөйлесу керек болса - сөйлеу Цзинисті, I-дегі ұпайларды ұйымдастырыңыз. Өзіңізбен жұмыс жасаңыз.

ӨЗІҢЕ ӨЗІҢ КӨМЕКТЕС

Шығу депрессия жоғарыда айтылғандарды ескере отырып, бірқатар қадамдарға ықпал етеді. Олардың тиімділігі осы бұзылудың әр түрлі түрлерімен, өз тәжірибелерімен кездеседі.

1. Дұрыс тамақтану өте маңызды - Дұрыс тамақтану сізге жақсы сезінуге және жақсы көңіл-күйде болуға мүмкіндік береді. Онда бәрі кірмейді, оны фаст-фуд деп атайды: үлкен маки, гриль тауық еті, картоп қуырылған. Ыстық иттер және т.б. Бұл жылдам дайындық өнімдері ағзаны бағыттай алады, оған улы заттардың жиынтығын жасайды. Етті бұл мағынада қауіпке жатқызуға болады.

Теңіз балықтарының, жаңғақтардың, қатты ірімшіктердің, жемістердің (әсіресе жарқын), көкөністер, теңіз қырыққабаты пайдалы майлы түрлері көп. Жақсы нұсқа - бұл шоколад, алайда, сіз абай болуыңыз керек, өйткені сіз тәтті, өйткені тәтті, өйткені бұл фигураға кері әсер етті, ал қосымша, қосымша килограмдар, тіпті депрессияны тудырады.

2. Депрессиядан шығудың тағы бір тәсілі - ұйқыны қалыпқа келтіру. Ұйықтап, таңертеңгілікке дейін ұйықтап, ұйқыға тұрарлық «көмекшілер» көп емес, оны таңертең ұйықтамай, оны қолданудың қажеті жоқ (ұйықтайтын таблеткалар немесе алкоголь дегенді білдіреді, дегенмен отвар түріндегі халықтық дәрі-дәрмектер » қолайлы). Сіз осылай әрекет ете аласыз:

  • Ұшуды әдетке айналдыру үшін, белгілі бір уақытта, және ол қалаған кезде немесе ол қалай болған кезде емес;
  • Адам үшін ұйқының ең табиғи режимі - түн ортасына дейін ұйықтап, одан да жақсы - кешкі 10-да, ерте тұру. Бұл жағдайда ұйқының терапиялық оңалту қасиеттері бар;
  • Ұйықтамас бұрын, жаңалықтарды, триллер мен сұмдықтардың теріс бояғыш түрімен, сондай-ақ осындай нәрсені оқығаны, сондай-ақ ондай нәрсені оқыту мүмкін емес;
  • Кешкі ас ертерек болуы керек, бірақ тығыз емес;
  • Жатын бөлмеде қолданылуы керек, сіз жылы ванна ішіп, бір стақан жылы сүт іше аласыз, балмен бірге отбасы мүшесін массаж жасауды сұраңыз.

3. Физикалық жаттығу депрессиядан тыс керемет әдіс. Біз гиподима дәуірінде тұрамыз, біз аз қозғаламыз, аз энергияны жоғалтамыз. Енді, біздің әжелеріміз бен ата-әжелеріміз, алыстағы ата-бабалар туралы айтпағанда, мұндай проблема депрессия сияқты, олардың өмірі өкпеден шықпағанымен, мұндай проблемалар емес. Олар физикалық тұрғыдан жұмыс істеді, аяққа көшті, оларда үйде күтім жасауды жеңілдететін ондай «ақылды» тұрмыстық техника болған жоқ.

Сондықтан, біз күніне біраз уақытқа физикалық белсенділік, жұмыс істемей, жүгіру, барып, баруға, тұрмыстық учаске, фитнеспен жұмыс жасаңыз, фитнеспен айналысыңыз немесе айналада жүріңіз. Таза ауада болуы керек - ол метаболизмді жақсартады және организмді оттегімен байытады.

4. Депрессиядан шығу үшін позитивті ойлау өте маңызды. Жарқын түстерді түсі депрессивті сұр түс, жақсылық туралы ойлаңыз, жақсы адамдар жасаңыз. Күлімсіреу, басқалардағы ең жақсы жақтарды іздеңіз. Егер біреу қатты жағымсыз болып, оны жасау мүмкін емес болса, ол жай ғана онымен байланысты азайтуға болады.

5. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Сүйікті бизнес, хобби, оң энергияны үнемдейді, қиын жұмыс күнінен кейін демалып, жақсы демалыңыз, алаңдаушылық пен жаман ойлардан алшақтатыңыз.

6. Депрессиядан шығу үшін өзіңді еркелету, жағымды эмоциялар беру керек. Әйелдер үшін депрессияның рөлі - шопинг ойнайды. Қалай болғанда да, қандай сатып алу, кішкентай немесе үлкен, бірақ олар әлі де қуанады. Айтпақшы, дүкендер де екі адамға жақсы, бірақ олар әшекейлер, киім киімдері немесе аяқ киімдері, бірақ олардың хоббиіне байланысты емес: балық аулау редукторы, аң аулауға арналған мылтық, құрал.

Позитивті эмоциялар да әртүрлілік береді. Бұл сапар, мейрамханада, кинотеатрда серуендеуі мүмкін, кинотеатр немесе дельфинариум.

Салауатты өмір салтын ұстану, жаман әдеттерден және кешендерден арылыңыз, уақыт өте келе соматикалық ауруларды емдеуге, өзіңізге байқап, жасамаңыз, стресстен аулақ болыңыз. Сіз үй жануарларын бастай аласыз - сүйікті жануарларға адамдарға оң емдік әсер етеді.

Енді бастысы туралы: Депрессиядан шығу үшін өзіңіз өміріңіздің әр сәтін бағалай білуіңіз керек. Ол бір рет беріледі және оған ештеңе жібермеу керек. Оны сәтсіздіктермен еркелетуге болмайды, кез-келген проблема туралы ойланыңыз. Барлығын басынан шығарып тастаңыз, жақындарыңыздан лақтырып, бағалаңыз, сөйлесіңіз, сөйлесіңіз, әр минут сайын ләззат алыңыз.

30 жылдық тәжірибесі бар психотерапевт депрессиясынан шығу бағдарламасы

Ричард О'Коннор, психиатрия саласындағы сертификатталған маманнан басқа, түсіністік пен қол жетімділіктің артуына байланысты көптеген кітаптардың авторы. Олар көптеген пайдалы нәрселер туралы айтады: жаман әдеттерден қалай арылуға болады, қалай бақытты болу керек және депрессиядан қалай шығуға болады.

Психотерапевт депрессияны тек психикалық аурумен ғана емес, сонымен бірге елеулі әлеуметтік проблемамен қарастырады. Оған емделу үшін дәрі-дәрмек терапиясы мен психотерапия негізінде маман болу керек. Бірақ кәсіби көмек көбінесе жеткіліксіз, өйткені әрқашан қайталану қаупі бар. Бұл одан тәуелсіз депрессиядан тәуелсіз кетуге жол бермейді, оның 12 негізгі қағидаттары O'Connor тұжырымдамасын құрайды. Олар жоғарыда айтылғандармен жаңғыртты.

Ол депрессия адамды белгілі бір жолмен ойлауға және өзін-өзі ұстауға мәжбүрлейтінін жазады және ол ондай емес әдеттерге айналады. Олар өздеріне, сезім, сезім, мінез-құлықты анықтайды. Бірақ сіз ойлауды өзгерте аласыз, оны басқа валюта бағамына жібере аласыз, өмірді неғұрлым сындарлы жағынан өзгерте аласыз.

Сонымен, бұл кезде депрессиядан тәуелсіз шығу үшін ұстануы керек қағидалар:

1. Сезімдердің көріністеріне жол бермеңіз, оларды алаңдатыңыз. Депрессиядан зардап шеккен адам өзін-өзі оқшаулаудан оқшаулану механизмін жасайды, олардың арасында жағымсыз және жағымды. Бұл маңызды өмір туралы ақпараттан айырады - мұндай анестезия жағдайдың наразылығы мен шиеленісуіне әкеледі.

Эмоцияларды тестілеу және оларды білдіру - әр түрлі заттар: біз басқаларын басқара алмаймыз, ал екіншісін - және біз жасай аламыз. Жеке өзін-өзі сезіну қажеттілігі туралы сенімді болу мүмкін емес, өйткені ол жеке тұлғаны жойып жібереді.

Сондықтан, сіз сезімдерден қорықпауыңыз керек, өйткені күшті қайғы мен қуаныш өте тез. Адам арақа ұқсайды: біздің эмоцияларымыз үнемі теңдестірілген, бірақ соңында тұрақталады. Сондықтан оларды баспаңыз: жылау, күлу, сіздің пікіріңізді қорғау және т.б. жағдайды жақсартады. Сіз оларға түсінген жеріңізді көрсетуіңіз керек, және сіз қолдау тапсаңыз, білесіз.

2. Себеп іздеңіз. Көңіл-күй бұрынғыдай емес - оның өз себебі бар және оны ашу керек. Егер оны жасау қиын болса, депрессияның эпизодының алдындағы оқиғалар мен іс-шараларды жазған жөн. Осының арқасында «кінәлі» дегенді білуге ​​болады. Бұл қиын әңгіме, ұйқы, естілген немесе оқылған нәрсе, естеліктер және т.б. болуы мүмкін.

Хагринге апаратындығын білу депрессиядан қалай шығуға болатынын білу. Енді жағдайды болдырмауға немесе өзгертуге болады, ал егер ол сәтсіз болса, оны қабылдаған дұрыс, сондықтан өте күрт деп санамаған дұрыс.

3. ТЫҢДАУ ҮШІН БАСҚАРУ ҮШІН БАСҚАРУ. Бұл миды қайта бағдарламалайды, өзіне назар аударып, обсессивті алаңдаушылық тудырады. Саналы өмірдің дағдыларын игере отырып, бәрін қара және ақ реңктерде бағаламаңыз, әлемді бұрмаламаңыз, мүмкін емес нәрсені басқаруға тырыспаңыз, және күн сайын рахаттану оңай емес, бірақ мүмкін.

Мантраны қайталаңыз (сіз сөз тіркесін ауыстыра аласыз) «Ием, мен өзгерте алмайтын нәрсені қабылдауға тырысыңыз, маған өзгерте алатындығыңызды өзгертуге батылдық беріңіз және маған біреуін басқалардан ажырату үшін, және бәрі бірдей» жұмыс істейді!

4. Әрдайым жаттығу жасаңыз. Ми адамзат тәжірибесін сақтайды, және ол әр ой, тәжірибесі, сезімі бар химиялық, электр және құрылымдық түрде өзгереді. Депрессия оны зақымдауы мүмкін, депрессиялық әдеттер есіңізде. Бірақ біз жаңа хабардарлықты, «Build» басқа, жағымды дағдыларын, көзқарастар мен сезім, осылайша миды пиллинг жасай аламыз.

5. депрессиялық ойлаудан арылыңыз. Пессимизм, барлық күнәлар мен жағымсыз кездейсоқтықпен айыптайды. Ойлардың, жаман әдеттердің бейнесін өзгерту, қабілеттеріңізге сенімді болыңыз. Дисфункционалды ойлар күнделігін олардан құтылу үшін, ішкі сынға түседі.

6. Басымдықтарды дұрыс қойыңыз. Үлгілі, сіз үшін көркемдіктер депрессияға апарады. Өзіңіз үшін құндылықтарды анықтаңыз және олар өздері үшін күш салады. Жаман әдеттерге бармаңыз, басқаларға олардың өміріне араласуына, табиғаттың артуына жол бермеңіз.

7. Өзіңізді жақсы көріңіз. Мақтан етуді үйреніңіз - бұл қуаныш пен бақыт сезімін береді. Ноутбукта сіздің жетістіктеріңіз бен жақсы нәрселеріңіз, олар өздігінен немесе тапсырма. Әдетте адамға өзіне мақтаныш сезіну өте қиын, бірақ мұндай ыңғайсыздық тез арада жеңе алады.

Кішкентай қуаныш өте маңызды: дәмді тағам, жағымды иіс, жайлы орындық және т.б. Оларға ойланбастан мұқият болыңыз - мұнда желілер - бұл сезімдер.

Оны демалуды үйрену керек. Йога, би, билеу, негізгі, жүзу, аэробика көмектеседі.

Жақсы түкіріп, дене мен денсаулықты бақылаңыз, темекі шекпеңіз және алкоголь ішпеңіз.

8. Тікелей сөйлеу. Дұрыс түсінікті болу үшін сіз өзіңіздің қалауларыңызды адам жақындатуыңыз керек. Тіл бір мәнді болуы керек: не және айтқаныңыздай, сіз өзіңіз дәл осылай болуы керек.

Депрессиялық адамдар өздерінің тоналғанын түсінбейді, әңгімені жалғастырмаңыз, жабылғанды ​​жөн көреді, жабылғанды ​​жөн көреді. Алайда, егер бұл менің ойымды білдіру үшін жұмыс істемесе, кідіртпесе, назар аударған дұрыс, назар аударыңыз және сұхбаттасушадан сұрақтар қоюды сұраңыз.

Өз кезегінде, сізге айтылған нәрсені мұқият тыңдау керек, жақсы тұжырымдама сұрады.

Көбірек сөйлесу, адамдарға күліңіз, мейірімді болыңыз. Дәлелденді - асқынулар бақытты.

9. Батырды табыңыз. Үлгіні еліктеу үшін анықтау қажет. Бұл барлық адам мейірімділігін, батылдықты, жанқиярын құрметтейтін адам болуы мүмкін. Мұндай адам өмір сүріп, өмір сүргендер де бола алады. Әрине, оның кемшіліктері болуы керек, бірақ олар өздерінің әрекеттеріне таңдануға лайық.

Бұл адамға ұқсауға тырысыңыз, сонда сіз өзіңізді құрметтей бастайсыз.

10. Жомарттық көрсетіңіз. Әрине, депрессиядан шығудың жолын табу мүмкін емес, тек қатысу, жанашырлық танытып, ақшаны бөлу мүмкін емес. Бірақ қолдың созылуы басқа қажет құралдарға көмек, адам тәртіпсіздіктен арылуға көмектеседі. Егер қайырымдылық мүмкіндігі болмаса, онда сіз еріктілер бола аласыз.

Жомарттық әдеті өзін-өзі оқшаулауды бұзады және құрметтейді және өзіне ұнайтын болады.

11. Жақыннан қорықпаңыз, сүйікті адамыңызды ашыңыз. Жақындық сізді оның алдында күшейтеді, ол сіздің күмәніңізді, құпия қорқыныштарыңызды, ұят құпияларын түсінеді. Бұл жұптағы үйлесімділікті тудырады - бұдан былай ештеңе жоқ, маскалар, маскалар, сізді шынымен жақсы көреді.

12. Уақыт өте келе, көмекке жүгініңіз. Депрессиялық эпизодтың алдындағы сигналдарды түсінуді үйреніңіз. «Қоңырау шалу» асқазандағы ыңғайсыздық болуы мүмкін, тітіркену, тітіркену, жұлдыру. Әр адамның осындай жеке тұлға бар, егер сіз оны байқасаңыз, дереу, кідіріссіз, маманмен байланысыңыз. Кейде психотерапевтке бір ғана сапар ауыр қайталанудың алдын алуға көмектеседі.

Қатысқан дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз - бұл әлсіздіктің белгісі емес, бірақ ешқандай жаман ештеңе болмайды.

Қолдау топтарына барыңыз, сіз өте нашар болған жағдайда адамдарға тапсырыс беруге кеңес беріңіз.

Көңіл болу үшін ұят депрессияның симптомы, сондықтан оны жою керек.

Әрине, Ричард О'Коннордың айтуынша, бұл қағидаларды дәл басқару өте қиын, бұл өте қиын. Ия, және оларды игеру оңай емес. Бұл жаңа дағдылар үнемі іс жүзінде қалыптасуы керек, бірақ бұл сізге депрессияны жеңуге деген үлкен ықыласыңыз қажет.

Ол шыдамдылық, уақыт, өзіңізде үлкен жұмыс қажет, бұл ыңғайсыздық пен мазасыздықпен бірге жүреді. Бірақ біртіндеп жаңа әдеттер қарапайым болады, содан кейін қалпына келтіру келеді.

Тәуелсіз депрессиямен қателіктер

Бәрі сәтті өтуі үшін сіз келесі әрекеттерді орындамауыңыз керек:

  1. Депрессияны емдеуге, килограмды шоколад шоколадын және басқа да кәмпиттер ішуге тырысады, темекіні темекі шегу және есірткі мен алкогольді ішу.
  2. Бәрі жақсы деп ойлаңыз, бірақ ол шынымен жаман.
  3. Өзін-дәрмектер - антидепрессанттар.
  4. Өзіңіз досыңыз, көңіл-күйіңіз нашарлаңыз.
  5. Мәселені шешу мүмкін емес екенін түсінетін психотерапевтке баруды басыңыз.

Мақала авторы

Царенко Мария Арменовна Психиатр, психотерапевт, психо-эндокринолог, диетолог.

Медициналық тәжірибе: 9 жыл

Жаңа жыл алдындағы уақыт өте алдамшы. Бір жағынан, біз бәріміз кереметті күтіп тұрмыз, ал екіншісімізде кейбір нәрселер бұрын-соңды болмайтынын түсінеміз, және ол түзетілмейді және қайтарылмайды. Міне, біз депрессияны «жаба аламыз», оның айла-амалдары, ол оны ескертусіз, қорқыныш пен ауырсынумен қалдырады.

Қандай депрессия, ол қандай депрессия, ол қауіп-қатер аймағында кім болып көрінеді және бұл қиын абзацтан қалай өмір сүру керек, сонымен қатар, ГМС клиникасының психогендік тәртіпсіздіктерінің, психиатрист Роман Глебовский Интернет-журналының психогендік бұзылуларының басшысына қатысты.

Өмір сапасы: депрессиядан қалай аман қалады

... уақыт жоғалып кетті, шамы да жарық. Ішінде қараңғы, бос және қорқынышты болды. Қалаулар, қажеттіліктер мен мағыналар - бәрі жоғалып кетті. Бояулар сияқты - әлем қоршаған кенеттен кенеттен бірдей сұр болды. Мен өлгім келді, енді ештеңе жоқ. Мен жылағым келді. Ешқандай себепсіз осындай. Менің ойымша, менің ойымша, бірнеше айға созылды, содан кейін бірнеше жыл өтті, мен әлі күнге дейін осы кезеңді қатты есіме түсіріп, менде әлі де қайталанбайды, сондықтан ол енді қайталанбайды.

«Егер бұрын депрессия - депрессия - бұл маусымдық өзгерістер деп санаса, қазір көптеген зерттеулер осы маусымда миллиондық қалалар жоқ деп санайды. Яғни, депрессия бізде кез-келген уақытта болуы мүмкін ». - деді доктор Глебовский.

Мені тыңдап, есімде ұстадым. Мен ішке кіріп, ішкі қалаулар мен құндылықтардан айырылдым, қолдаусыз және қорғаусыз кетіп қалдым. Достарды қолдау, жақындарына деген сүйіспеншілік, жұмыстағы қызықты жобалар - ештеңе көмектеспеді. Ауырсыну, үмітсіз аңсау, қайғы-қасірет және үмітсіздік сезімі мені барлық жерде ертіп, бір минутқа қалдырмады. Мен маманның көмегіне жүгініп, антидепрессанттарды ішуім керек еді, әйтпесе мен тазармас едім - күресуге күш болған жоқ. Антидепрессанттар келесі екі жылдағы ең жақсы дос болды - олар қуаныштың серотонинінің гормонын қалпына келтіруге көмектесті. Бұл, бұл, қалай болғандықтан, гормоналды сәтсіздікке байланысты кенеттен денемде пайда болуы тоқтады.

Депрессияның түрлері мен себептері

Депрессия органикалық, сыртқы факторларға байланысты емес. Бір сәтте, орган эндорфин гормондарының (серотонин, мелатонин, тепанофан) санын азайтады, ал мұндай депрессияның себептері көбінесе физиологиялық: жас және тамырлы өзгерістер немесе кейбір физикалық жарақаттар.

Сондай-ақ, эндогенді депрессия бар, ол отбасындағы стресстің, қарқынды жиһаздарға, жоғалуға, ажырасуға, жанжалдарға, жұмыста проблемаларға, толыққанды ұйқы мен ояну режимінің болмауына негізделген. Бірақ бұл бізге осы жағымсыз аурудан «қорғайтын» қуаныш гормондарының қажетті санын қамтамасыз етеді.

«Егер біз аздап және жаман ұйықтай алсақ, онда« зұлым гормондар »деп аталады, ал жойғыштар - ноорохламалар, нуруадрениндер, адреналиндер, - Сөйлесуді жалғастыруда Роман Глебовский. - Әр адамның эмоционалды шегі бар, оның ішінде ескерту шегі бар. Сигналсыз депрессияның басталуы жоқ. Әрқашан харбингерлерге барыңыз. Олар әр түрлі болуы мүмкін, тәбеттің төмендеуіне және ерлердегі әйелдер мен потенциалды азайтылғанға дейін тәбетті немесе дәмдік мүмкіндіктерді өзгертуге болады » .

Өмір сапасы: депрессиядан қалай аман қалады

Депрессия белгілері

Адам осылай, ол белгілерге сирек көңіл бөледі, олар аурудың арақатқыштарын «хабардар етуге» тырысады. Ол бір айға созылуы мүмкін немесе одан да сәл, содан кейін ауырсыну пайда болады, содан кейін сіз жай ғана жарылып, өзіңізбен бірге ұстап, сіз оны ұстап, байқамауға тырыстыңыз.

«Депрессиядағы адам бірден көрінеді: шаршаған теріні, тірі емес, бос көздер, босанғаннан төмен, арзандау, ол жұмыс істемейтіні туралы айтады, ол жұмыс істемейтінін ойлап, қызық емес, ештеңе қажет емес. Адам өмірдегі қызығушылықты жоғалтады, оның айналасында ол кеткісі келмейтін жасушаның өсіп кеткендей жоғалады ». , - дейді др.

Егер сізде депрессиядан зардап шегетін адам болмаса, уақтылы көмек көрсетілмесе, ауырсыну оны түбіне қарай қатайтуға қабілетті. Психологтар позитивті сезімдер мен эмоциялар қатып қалғанда, «қысқы жаны» деп атайды және сіз сыртқы әлемге саңырау болғыңыз келеді. Бірақ бұл өмірдің соңы емес, бұл жай ғана қыс. Ол күшке сай өмір сүруді тексеретін сияқты.

Депрессияда адамға қалай көмектесуге болады

Бірақ қыста, көктем жоқ, оған өмірдің дәмін сезіну үшін күшті және ақылды болу үшін әр сынақ бар. Бірақ депрессия сәттерінде жақын адамдар жауап беру үшін қолдармен жуылмайтыны өте маңызды, олар көмек пен қолдауды қойды.

«Депрессиялық және мазасыздық пациенттерімен психотерапияның көмегімен жұмыс істеуге тырысамын. Мен адамның өзінде, отбасында, байланыс шеңбері мен ойларды өзгерту кезінде қорларды табуға тырысамын, оған жаңа нәрсе беремін. Науқастың ішкі өртінде босатылады, бұл оған өмір сүруге және жүруге көмектеседі. Өйткені бұл өрт жоқ, маған да, маған да, ешкім де мүмкін емес - Роман Владимирович акциялар.

Егер сізге жақын адам маманмен байланысқысы келмесе, бірақ сіз, сонымен бірге, депрессияның белгілерін қараңыз, оған қарапайым жолмен көмектесуге тырысыңыз. Доллардан шығып, жылқыларды немесе дельфинариумды азайтыңыз, сапарға ұшып, шарап ішіңіз, киноға барыңыз. Тәтті жеуге тырысыңыз - ол эндорфиндердің дамуына ықпал етеді. Бірақ егер мұның бәрі көмектеспесе - сіз психотерапевтке жүгінуіңіз керек.

7 «Жақсы көңіл-күй»

  • Шоколад
  • Алхоры
  • Банан
  • Қара кофе
  • Жұмыртқа
  • Қызыл балық
  • Дәмдеуіш

Жаңарту

Адам психикасының таңғажайып қасиеті бар - ол өмір сүріп, денеге дем алғанға дейін өзін-өзі орната алады. Депрессияны дұрыс тәсілмен және емдеуде сіз қайтадан өмір сүруді және тағы да дем алуды тез біле аласыз. Біріншіден, түсіп, бәрі сенімді. Содан кейін «Қысқы жаны» көктем мен жаздың өміріне оралу үшін «Қысқы жан» қажет болғандықтан, оның жүрегін тыңдау, қарапайым істерді сүй, күн және әр жаңа күндер күлімсіреп, тамақ ішіп, қарым-қатынас жасауды үйреніңіз Сіздің сүйікті адамдарыңыз. Ұшақтарға қуан, олар үшін уақыт жеткіліксіз болған. Оның барлық көріністеріндегі өмірді жақсы көріңіз.

Дереккөз: Posta-magazine.ru.

Адамдар психологиялық бұзылулармен көбірек немесе азырақ кездеседі. Депрессия - олардың ең маңыздылары.

Сіздің жаман көңіл-күйіңіз осы аурудың бастауы ма екен деп ойладыңыз ба? Өйткені, көптеген жылдар бойы оның көріністерінен зардап шегуге болады, бірақ сонымен бірге олардың уақытша проблемалары бар екендігі туралы үнемі конфесттей алады.

Бұл мақалада - ауруды қалай тану және егер ауру диагнозы қойылған болса, депрессиядан қалай шығуға болатындығы туралы кеңестер.

Мазмұны:

Депрессия: бұл не?

Депрессиядан қалай шығуға болады

Депрессияны кәсіби және клиникалық терминдерді, статистиканың, көркемдік салыстыруларды және пациенттің өзін-өзі тәрбиелеудің ондаған жолымен сипаттауға болады.

Депрессияға ұшыраған Уильям Стадрон туралы жақсы, Рома қараңғылықта зейнетке шығады »,« Софи »,« Софи »), ол аурудың қараңғы жақтарын сезінеді:« Ешқашан жоқ азап шегудің ауыр депрессиясында оларды тәжірибесіз. Олар кейде өлтіріледі, өйткені шыдамсыз ».

Депрессия байлар мен кедейлер арасында, белгісіз және әйгілі арасында таңдалмайды. Врубель мен Филоновтың суреттері, Ван Гог және Пикассо кескінделмеген реңктер. Музыкада өткір тәжірибе, Бетховен, Шуманан, Чайковский, Баха.

Депрессия - бұл өмірдің қуанышын қажет ететін және адамдарды балалық қорлауға мәжбүр ететін ауру. Кем дегенде, оның пациенттерін сипаттаңыз. «Мен ештеңе сезбеймін, мен таңертең тұрамын және онымен не істеу керектігін білмеймін. Егер мен жағдайды бастасам, оларды аяқтай алмаймын. Мен қандай да бір себептермен төлеймін. Менде күш жоқ », - дейді жас әйелге.

Депрессия - бұл уақытсыз және жасына байланысты емес ауру. Бұл күш пен әрекет етуге деген құштарлықты алып жатқан рухани дауыл. Бұл дауыл қорқының өлшемдері. Әлемде, әр түрлі бағалау бойынша, депрессиядан зардап шегеді планетаның 350 миллионға дейін тұрғыны . Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) 2020 жылы депрессия жүрек-қантамыр жүйесі ауруларынан кейін екінші орынға шықты.

Сізде депрессия бар екенін қалай түсінуге болады?

Өзіңізді депрессиядан қалай шығаруға болады

«Қалыпты» үмітсіздік пен депрессия, ауру, бұлыңғыр, анық емес, бірақ басқалардың біреуін ажырататын белгілер бар. Депрессия дегеніміз не болып жатқанына деген қызығушылықтың жоғалуы. Адам баяу қозғалыс ырғағында жұмыс істейді, әлемнің мұңымен және пессимистікке қарайды, болашақ тек қара реңкте көреді.

Депрессияның жалпы белгілері

Депрессияны сипаттайтын симптомдардың ішінде мыналар жиі айтылады:

  • Жалғыздық сезімі, немқұрайлылық, қайғы немесе өкініш
  • Шаршау және энергияны жоғалту сезімі
  • Басқа адамдармен, тіпті туыстарымен және достарымен сөйлескісі келмеуі
  • Күнделікті мәселелер мен міндеттерге қызығушылық жоқ
  • Тұрақты наразылық сезімі, иілгіштік
  • Шамадан тыс толқу, тітіркену, агрессияның бақылаусыз шабуылдары
  • Тәбеттің бұзылуы және ұйқы, либидо, жоғалу немесе салмақ алу
  • Кінәнің түсініксіздігі, өмір сүру сезімі, дәрменсіздік, сенімсіздік, үмітсіздік, мазасыздық және суицид ойлары.

Диагноз - депрессия белгілерінің алғашқы жауабы. Егер бір уақытта төрт симптом пайда болса, ауру диагноз қойылады және кем дегенде екі апта сақталады.

Депрессияның нысандары мен себептері

Депрессия реңктерінің спектрі диагноз қойылған пациенттердің саны сияқты да керемет. Біз депрессия туралы, егер біреудің маусыммен (маусымдық депрессия) немесе травматикалық жағдайлармен (психогендік нысан) қатысты болған кезде депрессия туралы айтып отырмыз. Себебі, ауыр оқиға, мысалы, сүйікті адамның (эндогендік форманың) жоғалуы немесе ауру болған жағдайда денеде болған биохимиялық өзгерістер (соматогендік нысан).

Ерлер мен әйелдер депрессиясының арасында айырмашылық бар ма?

Әйелдер мен ер депрессияның әртүрлі формалары бар екендігі туралы даусыз дәлелдер жоқ. Әйелдер мен ерлердегі белгілер бірдей болуы мүмкін. Алайда, статистика көрсеткендей, еден депрессияға бейімділікті анықтайтындығын көрсетеді.

Едендер арасында әлеуметтік, психологиялық және биологиялық айырмашылықтар бар.

1. Әлеуметтік айырмашылықтар

Сарапшылар ерлер депрессиясының 65% -на дейін анықталмаған деп санайды. Бұл ерлердің емдік көмекке қатысты аз болуы мүмкін екендігімен дәлел бола аласыз. Симптомдар ұялып, депрессиядан өздігінен артық көреді. Сондықтан көбінесе әйелдермен салыстырғанда, алкогольге және есірткіге тәуелділікке айналады.

2. Психологиялық айырмашылықтар

Еркектер мен әйелдер ми проблемаларды шешумен байланысты. Әйелдер қиын жағдайдың себебін тексереді, өткенді талдап, оның аспектілерін қарастырады. Ер адамдар проблеманы шешу үшін нақты әрекеттерді қабылдайды. Үмітсіз жағдайда олар өз-өзіне қол жұмсауға тырысуы мүмкін. Сот сараптамаларының бағалауына сәйкес, суицидтік істердің 80% -на дейін ерлермен кездеседі.

3. Биологиялық айырмашылықтар

Биологиялық факторлар, мысалы, сыртқы ерекшеліктер немесе гормоналды көріністер, сонымен қатар ерлер мен әйелдердегі депрессияның дамуына әсер етуі мүмкін.

Әйелдерде депрессия қалай көрінеді?

Әйелдердегі депрессия симптомдары

Әйелдердегі депрессия ер адамдарға қарағанда екі есе көп туындайды. Бұл гендерлік ерекшеліктерге, гормоналды факторларға, шындықты психологиялық қабылдауға және мінез-құлық стиліне байланысты.

Әйел депрессиясына әсер ететін факторлар:

1. Отбасы жағдайы

Бұл тәуекел факторларының жиі кездесетін факторларының бірі. Жалғыз әйелдер депрессияланған әйелдер үйленгеннен гөрі аз кездеседі, ал ер адамдар керісінше. Бұл әлеуметтік рөлдердің әсерімен түсіндіріледі. Айта кету керек, мұндай құбылыс белгілі бір мәдени үйірмелерде ешқашан дерлік, мысалы, Жерорта теңізі елдерінде кездеспейді, олар үйге деген қамқорлығы дәстүрлі түрде бағаланады.

2. Отбасы қатынастары

Әйелдердегі депрессиялық синдромның даму қаупі тек неке фактісімен ғана емес, сонымен бірге отбасылық қатынастардың сапасымен, сонымен қатар серіктеспен өзара әрекеттесу қиынға соғады. Жақындықтың, сенімнің болмауы, ұзаққа созылған отбасылық жанжал әйелді қолдаудың қайнар көзін жоғалтатын және өзін-өзі бағалауды азайтатын стрессті тудырады.

3. Кәсіби жағдай

Депрессия қаупі жұмыссыздықты арттырады. Бұл жұмыс әйелдерді теріс өмір оқиғаларына төзімді ететіні дәлелденді. Ол қызметті, мақсатты және бақылауды ұйымдастырады, дамытады.

4. Ойлау процестері

Ойлау стильдеріндегі гендерлік айырмашылықтар да депрессиялық бұзылулардың дамуына ықпал етеді. Әдетте әйелдер ерлерге қарағанда өзін-өзі бағалауға ие, теріс оқиғаларға жауап ретінде өздеріне және олардың эмоцияларына көбірек көңіл бөледі. Олар өздерімен алаңдатарлық ойлардан алаңдаушылық, сондықтан әл-ауқатты жақсартады.

5. босанғаннан кейінгі кезең

Тағы бір қауіп факторы, босанғаннан кейінгі кезең. Бұған босанумен байланысты ауырсыну әсер етеді, тез гормоналды қайта құрылымдау, денедегі өзгерістер. Жаңа әлеуметтік рөлмен қақтығысқысы, балаға қамқорлық жасау күштерін жұмылдыру қажеттілігі стресстің факторлары ретінде де әрекет етеді.

6. Менопауза кезеңі

Осы кезеңде жалғыз депрессиялық синдромдар сипатталады. Бұрын депрессиядан зардап шеккен әйелдерде күшті алдын-ала кернеу болды және осындай көріністерге көбірек бейім болған.

Депрессия ерлерде қалай көрінеді?

Депрессияны қалай жеңуге болады

Ер адамдар, әдетте, әйелдерге қарағанда билік пен сәттілікке жету ықтималдығы жоғары. Олар әлсіздікпен танысқанды ұнатпайды, сондықтан олар тәжірибе туралы аз сөйлесе алады.

Ер депрессияға әсер ететін факторлар:

1. Серіктестік қатынастар

Зерттеулер көрсеткендей, ерлердегі депрессияның ең көп таралған себебі үйленген немесе қарым-қатынас. Даулар мен жанжалдар ерлерге физикалық қолайсыздықты жеткізеді, сондықтан олар болдырмауға тырысады. Егер ол жұмыс істемесе, өзіңізге кіріңіз және депрессиядан шыға алмайсыз.

2. Жыныстық

Депрессия ер адамды өз денесіне қызығушылық танытады және нәтижесінде жыныстық қатынасқа түседі. Осы фонда антидепрессанттар позицияны күшейтеді. Кейде либидодың көңіл-күйді жақсарту тәсілі ретінде өседі.

3. Жүктілік және балалар

Әр оныншы адам оның әкесі болған кезде психологиялық проблемаларға тап болғаны анықталды. Тағы бір ана уақытын беру қажеттілігі мен бала шаршауды және жұмысқа көңіл бөлудің мүмкін еместігін тудырады. Егер серіктес болса, егер қарым-қатынас өңделмеген болса немесе отбасылық қаржылық қиындықтар болса, депрессия шиеленіседі.

4. Жұмыстың болмауы

Себепке қарамастан, жұмыстан айрылу қатты стрессті тудыруы мүмкін. Зерттеулерге сәйкес, әр жетінші жұмыссыз адам жұмыстан айрылғаннан кейін алты ай ішінде депрессияға түседі.

5. 5. Зейдеу

Зейнеткерлік жасқа жету және зейнетке шығу ер адамға, әсіресе оның серіктесі жұмыс істеген кезде қиын болуы мүмкін. Оның өміріне тәуелсіз бейімделуі қиын.

6. Темеу

Депрессия көбінесе тұрақты қарым-қатынастары жоқ және олардың құқықтарын қорғауға және өмірге шешуге қиын болатын ұялшақ еркектерде кездеседі.

Дәрігердің көмегінсіз депрессияны жеңуге бола ма?

Депрессиядан қалай шығуға болады

Кез-келген науқасқа өте жақсы келетін дәрі жоқ. Бірақ бұл депрессия жоқ дегенді білдірмейді.

Депрессияны жеңу үшін ол танылуы керек. Ауру шындықтың қараңғы жағы өзінің жарқын түрлі-түсті жақтарына қарағанда біздің өміріміздің бір бөлігі емес екенін еске алады. Депрессия психикалық және рухани дамуға мүмкіндік болуы мүмкін. Алайда, емдеу болмаған жағдайда, жағдай ауыр психикалық ауруға айналуы мүмкін.

Өкінішке орай, емдеу науқастардың тек 50% құрайды. Депрессиядан зардап шеккен адам қатты шеңберге түседі: ауру энергияны қажет етеді және ол жетіспейді. Сондықтан адамдар әрқашан өз бетінше емдей бере алмайды, тек «өздеріне қол жеткізе».

Депрессия кезінде бірнеше емдеу әдістері қолданылады. Дегенмен, бір жолмен не жақсы болатынын шешу қажет. Аз қатаң жағдайларда өмір салтын өзгертуді шектеуге болады. Қиын жағдайларда, фармакология және психотерапия құтқарылуға келеді. Ауыр депрессиялық күйлермен, ауруханаға жатқызу қажет. Депрессияны емдеу - бұл ұзақ процесс. Дәрігерге жүгінген кезде пациенттердің 80-90% қалпына келтірілді.

Депрессияны қалай жеңуге болады: психологқа қатысты кеңестер

Депрессиядан қалай арылуға болады

Депрессиядан шығуға деген үлкен ниетпен сіз өзіңізді басқара аласыз. Оның үстіне, егер пациенттің өзі қалпына келтіруге бағытталған әрекеттер жасамаса, онда оған психолог пен психиатр оған да көмектеспейді.

Әр түрлі жағдайларда қалай әрекет ету керек?

Егер депрессия бақытқа қарсы болса, өзіңізге бақытты сәттер беріңіз.

1. Қарым-қатынастың бақыты

Егер улы қатынастардың нәтижесі болса, депрессияны қалай жеңуге болады? Түсінбеушілікті шешіп, қақтығыстарды өтеуге тырысу керек. Егер мүмкін болмаса, улы адамдармен контактілерді барынша арттыруға тырысыңыз. Егер сіз осындай адаммен бірдей адаммен бірге тұрсаңыз, деструктивті қатынастардан құтылу үшін барлығын жасаңыз. Егер олар жұмыспен байланысты болса, оларды көптеген жылдар бойы берген болса да, жұмысты өзгертіңіз. Жұмыс денсаулықты ауыстырмайды.

2. Байланыс бақыты

Біздің планетамызда көптеген тіршілік иелері бірыңғай өмір салтын жүргізеді. Бірақ біз қарама-қарсы келеміз, демек, бізге психикалық денсаулығымыз бен бақытымызды қолдау керек. Кейде депрессиядан шығу үшін бір адам жеткілікті. Оның жылы қатысуы, қабылдауы және мейірімділігі керемет. Өзіңізге жабыспаңыз. Осындай адаммен қоршалған және онымен сенімді қарым-қатынас орнатыңыз.

3. Табаққа бақыт

Біз өзімді қалай сезінетінімізге, тамақ әсер етеді. Егер қуат зиянды өнімдерге негізделген болса, депрессиядан шығымдылықтың мүмкіндігі нөлге тең. Тағамның әдеттерін өзгерту қиын, бірақ сіз оны кішкене қадамдармен жасай аласыз. Су мен табиғи шырындар, пицца - пицца - кәмпиттер, кәмпиттер - жемістер мен жаңғақтарға салыңыз. Біртіндеп, сіз қуатты емдік диетаға айналдырасыз. Алкогольді ішу азғырудан сақ болыңыз. Ол уақытша жеңілдік береді, бірақ іс жүзінде ғана мемлекетті күшейтеді.

4. Бақытқа жүгіру

Дұрыс тамақтанусыз бақыт жоқ, бұл физикалық белсенділіксіз олай емес. Спортзалда жарты күн өткізудің қажеті жоқ. Қысқа серуен аптасына үш рет денені жандандыруға жеткілікті. Оттегі қаныққан ми эндорфиндер шығарады - бақыттың гормондары. Сондықтан жүгірушілер жүгірушілер жүгіруден кейін эйфория бастан кешуде. Сізге тек жігерлі жаттығулар, жақсырақ ашық. Аптасына 3-5 рет кемінде 30 минуттан аспайды.

5. Төрт табанның бақыты

Үй жануарлары депрессиядан шығуға көмектеседі. Мысықтың тыныштандыратын күшінен бас тарту қиын. Иттермен байланыс психикалық көзқарасты сақтауға көмектеседі, стресс деңгейін азайтады және өзін-өзі бағалауды арттырады.

Үйдегі жануарлардың арқасында біз жағымсыз ойларға емес, оған көңіл бөлеміз. Үй жануарлары жылы, сөзсіз сүйіспеншілік пен қуаныш, ешқашан айыптамаңыз және бәріне кешірімді сыйлайды. Сондықтан олардың депрессияны емдеудегі рөлі сөзсіз қалады.

6. Бақыт бізде жақсы

Ауыр жағдайда, біз кейде айналамыздағы ғарыштың қанша уақытқа созылғанын және қаншалықты жаман екенін байқамаймыз. Үлкен тазалауды бастайтын депрессия соғысын жариялаңыз. Бір жылдан астам уақыттан бері ұнамайтын нәрселерден арылуға тырысыңыз. Құжаттарда ұқсас тазалауды көрсетіңіз. Қағаз, хаттар, фотосуреттер мұрағатын ұйымдастыру тұрақтылық сезімін және өз өмірлерін бақылауға мүмкіндік береді және көңіл-күйді жақсартады.

7. Табиғаттағы бақыт

Күнделікті өмір алаңдаушылық пен проблемаларға толы болған кезде, табиғат олармен күресуге күш береді. Таза ауа, орман және күн шуақты ванналар, әдемі бұрыштарда серуендейді.

Жасыл терапия демалуға, стресстен азайтуға көмектеседі. Ақыл-ойдың жағдайы бақтағы еңбегін жақсартады. Лондонда сауықтыру көгалдандыру сессиялары өткізілетін Сиденчем саябағы бар. «Бұл бейбітшілік оазис. Сіз осында келгенде, сыртқы әлем сіз үшін өмір сүреді », - дейді сіз алдымен саябаққа науқас ретінде келген әйелге, ал қазір ол онда ерікті түрде жұмыс істейді. Бұл табиғатта пайдалы бизнес жасау үшін керемет үлгі.

Депрессияны қалай жеңуге болатындығы туралы толығырақ оқыңыз, біздің видео материалыңыз:

Жақын адам депрессияны жеңуге қалай көмектесуге болады?

Егер туыстарыңыз арасында болса, депрессияға ұшырағандар бар, қатысуды көрсетіңіз. Ең бастысы, диагноз қоюға және жоспарлауға көмектесетін дәрігермен кеңесу. Мұны ең аз дегенде жасау керек, өйткені пациенттің өзі көбінесе басқаларға көрінетін белгілерді танымайды және мұндай әрекетті өздігінен орындай алмайды.

Депрессиядан емдеу - бұл ауыр эмоциялардан босату үшін қажет уақыт. Күнделікті міндеттерді орындауға немесе қарым-қатынас жасауға ынталандыру - аурудың ең көп таралған белгілері. Жақын адамына қолдау көрсетіліп, соттамауға, жанашырлыққа, күнделікті істерге көмектесуге бейім.

Кейде қиын. Дегенмен, көріңіз, өйткені жылқы - адам денсаулығы, кейде өмір. Маңызды уәде: «Егер сізге көмек қажет болса, мен келдім».

Мен не істеуім керек?

Депрессиядан қалай шығуға болады

Сіз түсінгендей, депрессия жаман көңіл-күймен бірдей емес. Депрессия адам өмір сүргісі келмейтін кезде. Ол оянғанда және неге екенін түсінбейді. Ол қашан, ол сияқты, ол сияқты, ең қарапайым әрекеттерді орындағысы келмесе.

Біреу: «Иә, ол жай жалқау» деп айтады. Себебі мұндай мемлекет көбінесе жалқаулықпен байланысты. Депрессияны бастан кешірген адамдар үшін ең деструктивті нәрсе түсініксіз. Сондықтан, адам одан да жаман сезінетін өрнектерді қолданбау өте маңызды.

Қандай тұжырымдар жоқ?

1. «Сіз асыра аласыз»

Бұл: «Жақсы мәселе» дегенді білдіреді. Ештеңе ерекше орын алсақ, біз басқа адамды кінәлауға мәжбүр етеміз. Біз оған тек шындықтың қайта қарау керектігін түсінеміз, бірақ ол ешқандай күш жұмғысы келмейді.

2. «Бала сияқты әрекет етпеңіз»

Бала тәрізді өзін-өзі ұстау - бұл қиындықтарды өзіңізбен жеңе алмау дегенді білдіреді. Сонымен бірге, ересектер әлі түсінбеген балаларға қарағанда әлдеқайда қиындықтарды сезінеді және проблемаларды әлдеқайда күшті сезінеді. Олар тітіркендіргіш факторларды басқаша қабылдайды, олардың басқа хабардарлығы және басқа да эмоциялары бар.

3. «О, сіз оны анықтайсыз»

Сіз душта шатастырмай, бөлмеде тұра аласыз. Депрессия асханада ыдыс-аяқ емес, оны ас үй қорабында ыдыратады. Ауруды жүзеге асыра отырып, адам балалық шақ проблемаларының үлкен проблемаларын, соның ішінде проблемаларды шешуі керек. Психотерапевттің көмегімен мұндай процесс бір жылдан астам уақытқа созылуы мүмкін.

4. «Кешке бару»

Адамға депрессиядан шығу қалай көмектесуге болады

Депрессиядағы белсенділік ұсынылады. Бірақ сіз онымен күресуге тура келетін адаммен жұмыс жасайсыз, тек төсектен шығыңыз. Оны бір жерге тартуға тырыспаңыз. Бәлкім, жағдай аяқ киімнің галстуіне бармайды. Адамдармен танысыңыз - егер ол жаман болса, ол қалайды. Егер ол үйден кетуден бас тартса, оның шешімін құрметтеңіз.

5. «Қалыпты адамдарда проблемалар жоқ»

Сонымен бірге, сынақ әрдайым жағымды сезімдердің қалыпты емес. Адамның және одан шыққан адам қалыпты жағдай қалыпты жағдай. Сіз жасай алатынның бәрі оған көмектесу. Егер сіз қаламасаңыз немесе мүмкін болмаса, оған тапсырманы орындамаңыз.

6. «Сізде жұмыс жоқ»

Депрессияны тығыз жұмыс кестесін және ерік-жігермен жеңуге болатынына сену. Әрине, жұмыс жамандық туралы ойланбауға көмектеседі. Бірақ сонымен бірге төсектен шығу және мәселе жоғалған нәрсені табу үшін бір уақытта жеткіліксіз. Жақсы, ол сағатына кейінге қалдырылады.

7. «Өзіңе шағымдану және өкіну үшін жеткілікті!»

Неге болмасқа? Кез келген адам бұған құқылы. Мәселелер, нашар көңіл-күй және әл-ауқаты көбінесе жылау және шағымдану қажеттілігін тудырады. Бұл жағдайда біздің міндетіміз - адаммен бірге болу және оны шыдамдылықпен тыңдау.

8. «Қазір кім оңай?»

Сіз адамның жаман сезінуіне құқығы жоқ деп айттыңыз, өйткені барлық қиыншылықтар мен бақытсыздықтар барлығымен кездеседі. Осылайша, сіз өз құқығыңызды өз тәжірибеңізден айырдасыз. Сіз оны кінәлі сезінесіз, өйткені әлемде соғыс, аш балалар мен Коронавирус бар. Бірақ бұл мәселе қазірдің өзінде қиын емес, бірақ ол оған арнайы жаман.

9. «Мен қазір өзіңізді сезінгеніңізді елестетемін.»

Жоқ, сіз елестете алмайсыз. Өзі депрессияны бастан кешірмеген және одан зардап шеккендерге жақын емес еді, әдетте, не істеп жатқанын түсінбейді. Боссқа немесе тәжірибеге төтеп беретін нәрсе - бұл адам депрессиядан зардап шегетін нәрсе емес.

10. «Мұны жасамаңыз, мен сізді көре алмаймын»

Ең өзімшіл хабарламалардың бірі. «Маған өзіңізді сезінгеніңізге мән бермеймін, бұл мен үшін маңызды емес. Мен өзімді жаман сезінемін, саған қарап »- бұл сіз адамды таратасыз. Жақсы, бұл: «Мен үшін кешіріңіз» дегенді білдіреді. Ойыңыз, осыған ұқсас сөздерді осылай естігіңіз келеді ме?

Көмектесетін әдебиеттер

Депрессиялық бұзылулардың табиғатын және олардың әртүрлі реңктерін жақсы түсінуге көмектесу үшін біз сізге ұнайтын бірнеше кітапты таңдадық:

1. Андрей Курпаратов «депрессияны айтыңыз:« Жоқ! »

Ресей практикінің онсерлері, ол психотерапевт пен теледидар хостының, ол ол ауруды емдеудің кәсіби тәжірибесін сипаттайды және дәрі-дәрмексіз одан құтылуға кеңес береді.

2. Джон Кабат Зинн «депрессияны саналы түрде»

Психиатршы Джон Кабат Зинн Буддизмнің медицативті дәстүріне қатысты тәжірибешілер туралы сөйлеседі. Терапиядағы медиацияларды қолдану, ол депрессияны емдеуде олардың тиімділігін растады.

3. Энтони Кемпигании «Меланхолия»

Бұл әр түрлі жастағы адамдардың өмірінде пайда болған депрессия, мұң және невротикалық мемлекеттер туралы кітап. Поляк психотерапевтінің өткен ғасырдың 70-жылдарында жазылғанына қарамастан, ол әлі де өзекті.

4. Майкл Каннингхэм «Сағат»

Марапатталған беделді Пулитцер сыйлығы Meryl Steep, Юлий Мур және Николь Кидманмен жоғары рөлдермен скринингті пайдаланады. Сонымен бірге, «Сағат» кітап нұсқасы тіпті депрессиямен басқарылатын ақыл-ойдың қолында, оның түрлерімен танысады. Өйткені, барлығы депрессиядан әр түрлі жолмен зардап шегеді.

5. Роберт Лахи «Сізді жеңу алдында депрессияны жеңеді»

Нұсқаулық Тәжірибеші маман, клиникалық психология және психиатрия профессоры. Автор депрессияға байланысты жалпы проблемаларды қамтиды және оларды қалай шешуге болатындығын түсіндіреді. Бұл аурудың белгілерін сезінетін және оны көрмейтіндер үшін міндетті оқу.

6. Мэтт Хейг «Махаббатқа түседі. Депрессиямен жойылған кезде қайтадан өмір сүруді қалай үйренуге болады »

Автордың шынайы тарихы - дағдарыстан аман қалған адам, депрессияны жеңіп, аман қалды және қайтадан өмір сүруді үйренді.

7. Лоретта броунинг «Бақыт гормондары. Серотонин, допамин, эндорфин және окситоцин шығару үшін миды қалай үйрету керек

Бізді биіктікте сезінетін барлық дерлік бақыт гормондарының бірімен байланысты. Автор, клиникалық психолог және зерттеуші оларды көбейтудің бірнеше әдісін ұсынады. Кітап сізге бақытты ойлар мен сезімдерді сезінуді үйретеді, тіпті айналамыздағы дүние сізге күлімсіреуге себеп бермесе де.

Депрессия - бұл қайталанатын созылмалы ауру. Өзі бойынша, ол өткізілмейді, сондықтан емдеуді қажет етпейді. Кішігірім көмек келеді, қалпына келтірудің мүмкіндігі көп. Мәселеге тап болған адам өмір өмірі - бұл жол, және өмірде ол жалғыз емес екенін ұмытпау өте маңызды. Дәрігерлердің, туыстарының және жақындарының қолдауымен, аурудың жеңілуі мүмкін деп үміттенеді. Өте жиі болады.

Жаңа жыл алдындағы уақыт өте алдамшы. Бір жағынан, біз бәріміз кереметті күтіп тұрмыз, ал екіншісімізде кейбір нәрселер бұрын-соңды болмайтынын түсінеміз, және ол түзетілмейді және қайтарылмайды. Міне, біз депрессияны «жаба аламыз», оның айла-амалдары, ол оны ескертусіз, қорқыныш пен ауырсынумен қалдырады.

Қандай депрессия, ол қандай депрессия, ол қауіп-қатер аймағында кім болып көрінеді және бұл қиын абзацтан қалай өмір сүру керек, сонымен қатар, ГМС клиникасының психогендік тәртіпсіздіктерінің, психиатрист Роман Глебовский Интернет-журналының психогендік бұзылуларының басшысына қатысты.

Өмір сапасы: депрессиядан қалай аман қалады

... уақыт жоғалып кетті, шамы да жарық. Ішінде қараңғы, бос және қорқынышты болды. Қалаулар, қажеттіліктер мен мағыналар - бәрі жоғалып кетті. Бояулар сияқты - әлем қоршаған кенеттен кенеттен бірдей сұр болды. Мен өлгім келді, енді ештеңе жоқ. Мен жылағым келді. Ешқандай себепсіз осындай. Менің ойымша, менің ойымша, бірнеше айға созылды, содан кейін бірнеше жыл өтті, мен әлі күнге дейін осы кезеңді қатты есіме түсіріп, менде әлі де қайталанбайды, сондықтан ол енді қайталанбайды.

«Егер бұрын депрессия - депрессия - бұл маусымдық өзгерістер деп санаса, қазір көптеген зерттеулер осы маусымда миллиондық қалалар жоқ деп санайды. Яғни, депрессия бізде кез-келген уақытта болуы мүмкін », - деді доктор Глебовский.

Мені тыңдап, есімде ұстадым. Мен ішке кіріп, ішкі қалаулар мен құндылықтардан айырылдым, қолдаусыз және қорғаусыз кетіп қалдым. Достарды қолдау, жақындарына деген сүйіспеншілік, жұмыстағы қызықты жобалар - ештеңе көмектеспеді. Ауырсыну, үмітсіз аңсау, қайғы-қасірет және үмітсіздік сезімі мені барлық жерде ертіп, бір минутқа қалдырмады. Мен маманның көмегіне жүгініп, антидепрессанттарды ішуім керек еді, әйтпесе мен тазармас едім - күресуге күш болған жоқ. Антидепрессанттар келесі екі жылдағы ең жақсы дос болды - олар қуаныштың серотонинінің гормонын қалпына келтіруге көмектесті. Бұл, бұл, қалай болғандықтан, гормоналды сәтсіздікке байланысты кенеттен денемде пайда болуы тоқтады.

Депрессияның түрлері мен себептері

Депрессия органикалық, сыртқы факторларға байланысты емес. Бір сәтте, орган эндорфин гормондарының (серотонин, мелатонин, тепанофан) санын азайтады, ал мұндай депрессияның себептері көбінесе физиологиялық: жас және тамырлы өзгерістер немесе кейбір физикалық жарақаттар.

Сондай-ақ, эндогенді депрессия бар, ол отбасындағы стресстің, қарқынды жиһаздарға, жоғалуға, ажырасуға, жанжалдарға, жұмыста проблемаларға, толыққанды ұйқы мен ояну режимінің болмауына негізделген. Бірақ бұл бізге осы жағымсыз аурудан «қорғайтын» қуаныш гормондарының қажетті санын қамтамасыз етеді.

«Егер біз аздап және жаман ұйықтаса, онда« зұлым гормондар »деп аталатын болсақ, жойғыштар - Noochlam, NouruadRenalines, адреналиндер көбейіп, - Глебов Романның әңгімесі жалғасуда. - Әр адамның эмоционалды шегі бар, оның ішінде ескерту шегі бар. Сигналсыз депрессияның басталуы жоқ. Әрқашан харбингерлерге барыңыз. Олар тәбетті азайтып, тәбетті азайтуға немесе ерлердегі либидоның қысқаруына дейін әр түрлі болуы мүмкін немесе дәмдік ерекшеліктерін өзгертеді. »

Өмір сапасы: депрессиядан қалай аман қалады

Депрессия белгілері

Адам осылай, ол белгілерге сирек көңіл бөледі, олар аурудың арақатқыштарын «хабардар етуге» тырысады. Ол бір айға созылуы мүмкін немесе одан да сәл, содан кейін ауырсыну пайда болады, содан кейін сіз жай ғана жарылып, өзіңізбен бірге ұстап, сіз оны ұстап, байқамауға тырыстыңыз.

«Депрессиядағы адам бірден көрінеді: шаршаған теріні, тірі емес, бос көздер, босанғаннан төмен, арзандау, ол жұмыс істемейтіні туралы айтады, ол жұмыс істемейтінін ойлап, қызық емес, ештеңе қажет емес. Адам өмірге деген қызығушылықты жоғалтады, оның айналасында ол кеткісі келгендей, одан әрі кеткісі келмейді », - дейді дәрігер.

Егер сізде депрессиядан зардап шегетін адам болмаса, уақтылы көмек көрсетілмесе, ауырсыну оны түбіне қарай қатайтуға қабілетті. Психологтар позитивті сезімдер мен эмоциялар қатып қалғанда, «қысқы жаны» деп атайды және сіз сыртқы әлемге саңырау болғыңыз келеді. Бірақ бұл өмірдің соңы емес, бұл жай ғана қыс. Ол күшке сай өмір сүруді тексеретін сияқты.

Депрессияда адамға қалай көмектесуге болады

Бірақ қыста, көктем жоқ, оған өмірдің дәмін сезіну үшін күшті және ақылды болу үшін әр сынақ бар. Бірақ депрессия сәттерінде жақын адамдар жауап беру үшін қолдармен жуылмайтыны өте маңызды, олар көмек пен қолдауды қойды.

«Депрессиялық және мазасыздық пациенттерімен психотерапияның көмегімен жұмыс істеуге тырысамын. Мен адамның өзінде, отбасында, байланыс шеңбері мен ойларды өзгерту кезінде қорларды табуға тырысамын, оған жаңа нәрсе беремін. Науқастың ішкі өртінде босатылады, бұл оған өмір сүруге және жүруге көмектеседі. Өртсіз бұл өртенбесе, сізге де, маған да, ешкім де, «Роман Владимирович» акциялары мүмкін емес.

Егер сізге жақын адам маманмен байланысқысы келмесе, бірақ сіз, сонымен бірге, депрессияның белгілерін қараңыз, оған қарапайым жолмен көмектесуге тырысыңыз. Доллардан шығып, жылқыларды немесе дельфинариумды азайтыңыз, сапарға ұшып, шарап ішіңіз, киноға барыңыз. Тәтті жеуге тырысыңыз - ол эндорфиндердің дамуына ықпал етеді. Бірақ егер мұның бәрі көмектеспесе - сіз психотерапевтке жүгінуіңіз керек.

7 «Жақсы көңіл-күй»

  • Шоколад
  • Алхоры
  • Банан
  • Қара кофе
  • Жұмыртқа
  • Қызыл балық
  • Дәмдеуіш

Жаңарту

Адам психикасының таңғажайып қасиеті бар - ол өмір сүріп, денеге дем алғанға дейін өзін-өзі орната алады. Депрессияны дұрыс тәсілмен және емдеуде сіз қайтадан өмір сүруді және тағы да дем алуды тез біле аласыз. Біріншіден, түсіп, бәрі сенімді. Содан кейін «Қысқы жаны» көктем мен жаздың өміріне оралу үшін «Қысқы жан» қажет болғандықтан, оның жүрегін тыңдау, қарапайым істерді сүй, күн және әр жаңа күндер күлімсіреп, тамақ ішіп, қарым-қатынас жасауды үйреніңіз сіздің сүйікті адамдарыңыз. Ұшақтарға қуан, олар үшін уақыт жеткіліксіз болған. Оның барлық көріністеріндегі өмірді жақсы көріңіз.

Дереккөз: Posta-magazine.ru.

Бұл 2016 жылдың ақпан айы. Метрода жұмысқа барғаны есімде, бірақ эскалаторға кенеттен жоғалып кетті - және тоқтай алмады. «Әлемдегі барлық даңғылдар» орнына мен кенеттен «Шаболовская» -ге жетті - Мәскеуде невроз клиникасы бар. Бұл мен сол сәтте ұйымдастыра алатын психиатрдың ең өзекті және арзан қабылдауы болды. Бірақ соңында депрессияны диагнострациялау үшін мен жарты жылды алдық.

Менің әңгімем өте қарапайым: мен жақын адамымды жоғалтып алдым - әже, анасы, мүмкін, тіпті жақын. Қыркүйек айында ол инсульт өткізіп, мен өз үйін алатын арнайы жабдыққа ақша іздеумен айналыстым. Мен Мәскеуде айналып жатқанда, әжем ауруханадан кетуге мәжбүр болды. Разадан шыққан күні ол қайтыс болды - және мен онымен қоштаспадым.

Дарья Шевцова.

Мұның бәрі болған кезде, менің адамым кетіп қалды, мен бір-жуан мен кенеттен бақытсыздықты қалдым. Мен тез арада депрессияға түсіп қалдым, бірақ бұл маған бұл қайғы-қасіреттің тәжірибесі болды. Сол күндері мен кеңсеге аптасына бір рет бардым, бірақ біраз адамгершілікке жатпайтын жұмысыммен ол маған берілді. Қаңтар айында мен үйден кетуі мүмкін, өйткені Саша үй шаруашылығына қатысты - тамақтану үшін дүкенге дайындық және науқандармен айналысқан.

Менің барлық күштерім жұмыстан айырылып, тырыспау талев Аздау. Әр кеңсе күні апта ішінде жинақталған барлық ресурстарды алды. Және қашықтан жұмыс кезінде мен жай ғана едім тұрмаңыз Және тіпті тамақтанбаңыз. Ұйқы да жақында болған жоқ. Бірде мен депрессия жалпы жағдайы деп ойладым Растау . Бұл тұрақты жағдайы белгілі болды Ауру .

Осы оқиғадан бұрын менің депрессиямен айналысқан барлық тәжірибем достарымның тәжірибесі болды. Бірнеше жыл бұрын мен биполярлы аффективті бұзылысты обсессивті-компульсивті және тұрақсыз күйлердің басқа түрлерінен ажырата бастадым. Мен депрессияны тек бандон емес, адам өзін жеңе алатындығын білдім. Ол Мәскеудегі психотерапияның (пайдалы болуы мүмкін) бұл өте қымбат емес екенін түсінді және өткір күйлер дәрі-дәрмектердің көмегінсіз өте тиімді емес екенін түсінді. Бірде мен тіпті қызымның психиатрын шақыруға тура келді, өйткені ол бұдан былай мұны істей алмады, содан кейін оған бірнеше күн, дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектер сыйлады.

Менің депрессияымды ешкім байқамады, бірақ мен өзім. Адам маған жанашыр, қолдады, бірақ не болып жатқанын толық түсінбеді. Анам, мен ештеңе айтқан жоқпын. Достармен сөйлескенді тоқтатты. Жұмыста бәрі әдеттегідей болды. Пәтердегі көршіміз бірдеңе дұрыс емес екенін түсінді, бірақ менімен жаман болды. #FaceOfDempression - бұл өте көрнекі флеш-моб: Сізді жақын адам сізге қарағанда әлдеқайда күрделірек екенін көріңіз.

Тұман.

Мен сәттілікке жеттім: мен өзімді жақсы көрмейтінін және дәрігерге бұрыла алдым. Мүмкін, өйткені мен оны басқалар үшін жасағанмын. Қабылдау ең жағымды, бірақ терапия сәтті өтті - мен өзіме келдім - мен өзіме келдім, және тамыз айында антидепрессанттармен аман-есен тұрдым. Бірақ бұл әрқашан бола бермейді.

Психикалық бұзылыстың шиеленіскен жақын адамға қалай көмектесуге болады? Егер сіз бірге өмір сүрсеңіз, сіз жасай алатын ең маңызды нәрсе - бұл өмірді қабылдау. Мен маған шынымен қолдау көрсетті.

Депрессияға ұшыраған кезде сіз әлемге кішкентай арқылы қарайтын сияқтысыз терезе , бұл қиын және адамдармен сөйлесіп, мүлдем бірдеңе жасаңыз. Тістеріңізді тазалаңыз - оқиға, душ қабылдаңыз - жай ғана ерлік . Осындай сәттерде, егер сіз оның қалай болғанын ескерсеңіз, адам денсаулығын сақтай аласыз Ас ұйықтау және неде шар Өмір сүреді. Және бұл өте маңызды физикалық Жақын болуы керек: көптеген мемлекеттер өз-өзіне қол жұмсау сендіреді.

Қысқа курс өзіне-өзі көмек. Егер сіз бастан өткерсеңіз, сізге пайдалы болады қайғы, қайғы, аңсырау немесе азайтылған көңіл-күй . Және сіз осындай тәжірибелерден арылғыңыз келеді. Танымдық мінез-құлық тәсілінде депрессияға ұшыраған кезде ойлар мен мінез-құлық туралы егжей-тегжейлі жұмыс.

Депрессиядан қалай арылуға болады

Депрессиямен ауыратын адамның типтік ойлары келесідей:

«Мен жалғызбын, соңғы уақытта мен достарымды мүлдем көрмеймін. Олар мені лақтырып жіберген сияқты. Мүмкін, маған ұнамаймын - маған кім ұнайды? Мұның мағынасы жоқ Өзгерту керек нәрсе. Ештеңе жұмыс істемейді ... Мен өзіме қарсы ».

«Мен әрқашан жылап жатырмын, мен қатты шаршадым Ештеңе қызықты емес . Жалпы, мен тіпті істемеймін, мен тіпті бұрын ұнаған нәрсені істемеймін. Мен мүмкін емес Басқа адамдарға оңай берілетін қарапайым нәрселерді жасаңыз ».

Мүмкін сізде бар Ұқсас Ойлар.

Депрессия - бұл өте жиі кездесетін проблема, және көптеген адамдар анда-санда Тыныштық пен немқұрайдылықпен жүріңіз.

Әдетте бұл кез келгенде болады ауыр Өмірлік жағдайлар. Мәселен, жақындары, тұрғын үй проблемалары немесе ақшамен немесе жеке қарым-қатынастағы қақтығыстарға байланысты болған жағдайда. Бірақ кейбір адамдар үшін бұл проблема болады өте Жедел және олардың әдетте өмір сүруіне жол бермейді.

Бұл мақалада қалай көмектесе алады?

Сізді жақсы ету үшін ештеңе жасай алмайтын сияқтысыз. Бірақ сізде бар Опциялар бар Жағдайды өзгертіңіз.

Мақаланың мақсаты Бұл сізге депрессияны жеңуге және әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі. Бұл тәсіл деп аталады «Танымдық мінез-құлық терапиясы» (КАЖ) . КТТ-да қолданылады Әйгілі және дәлелденген Олардың тиімділігін дәлелдеген әдістер. Және сіздің ойларыңыздың және нақты әрекет ету тәсілін зерттеуге назар аударылады.

Мақалада сізге көмектесетін жазбаша жаттығулар берілген. түсіну және жалғастыру өздерінің депрессиялық жағдайы бойынша практикалық жұмысқа. Бірақ нәтижені көру үшін алдымен оларды орындау керек.

Депрессия дегеніміз не?

Депрессия - Өте жиі кездеседі Психологиялық проблема. Ең аз дегенде, өмірінің бір кезеңіндегі он адамның біреуі осындай жағдайды бастан кешуде. ОВ-да Орташа формасы Депрессия бізге әдеттегі өмірімізді жалғастыруға кедергі келтірмейді. Алайда, ауыр депрессиялық күйлер өте ауыр, өз өліміне дейін, өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлар мен ойларға дейін кейінге қалдырылуы мүмкін.

Төменде сіз депрессиялық жағдайда болуға болатын кейбір белгілер мен белгілер бар.

Эмоциялар мен тәжірибелер - (тиісті элементті белгілеңіз):

Мен қайғылы, кінә, үмітсіздік, немқұрайдылық немесе үмітсіздік сеземін

жоғалған қызығушылық және / немесе оның сабақтарынан ләззат алмаңыз

Мен жылап, жылай алмаймын, егер бірдеңе өте өкінсе, жылай алмаймын

Мен жалғыздықты сезінемін, тіпті мен компанияда болсам да

Мен ашуланамын және тыртықтарды тітіркендіремін

Физикалық немесе дене симптомдары:

қажу

Энергияның болмауы

мазасыздану

Ұйқыдағы проблемалар, әсіресе ерте ояну

Мен өзімді күннің белгілі бір уақытында нашар сезінемін - әдетте таңертең

Салмақ өзгереді, тәбет және қуат режимі

Ойлар:

Сенімді жоғалту

Мен ең нашар, айналдыратын теріс немесе мұңды ойлар күтемін

Менің ойымша, бәрі үмітсіз

Мен өзімді қалай жек көретінімді ойлаймын

Жадтың немесе концентрацияның бұзылуы

Суицид туралы ойлар

Мінез-құлық:

Мен шешім қабылдай алмаймын

Мен сіздің күнделікті істеріңізді орындауға мән бермеймін

Мен тапсырманы кейінге қалдырамын

Мен сіз алған нәрсені жасамаймын

Мен басқа адамдармен кездесуден аулақ боламын

Егер сіз атап өткен болсаңыз көбінесе Ұпайлар, содан кейін сіз депрессияны бастан өткеруіңіз мүмкін. Әдетте адамдарда бірнеше рет осы белгілер бар. Бірақ тәжірибелер өтпейтін жағдайда Бірнеше апта ішінде Сіз олардың көпшілігімен бастан өткеріп жатырсыз, мүмкін, бұл депрессия туралы.

Сіз депрессиялық жағдайда болсаңыз, сізде сенсациялар болуы мүмкін үмітсіздік пен жалғыздық бүкіл әлемде. Сіз өзіңізді барлық өліммен айыптап, өзіңізді елеусіз сезінесіз. Қысқаша айтқанда,

Сізде жағымсыз ойлар бар Өзіңіз, әлем туралы және сіздің болашағыңыз туралы

Сондықтан, сіз Қызығушылықты жоғалту Айналада барлығына. Сізге ештеңе ұнамайды, тіпті сізге бұған дейін сізге ләззат берген сабақтар да ұнайды. Сіз өзіңізге көбірек батып бара жатырсыз. Соңында сіз аласыз Шешім қабылдау қиын Немесе тіпті проблемалар туындаған қарапайым нәрселер. Депрессияны бастан кешіретін адамдар көбінесе өздерін танымайды, олардың жағдайы соншама өзгереді дейді.

Жақсы жаңалық - депрессиядан шығуға және әдеттегі өміріңізге оралуға көмектесетін көптеген жолдар бар.

Депрессияға не әкеледі?

Депрессияда белгілі бір себеп жоқ. Әдетте осындай Бірнеше себептер бар Және олар әртүрлі болуы мүмкін адамдар. Өмірде, қара жолақтар, мысалы, ақшаның жоқтығы, жақындарының өлімі, жалғыздықтың өлімі, жеке өміріндегі проблемалар мен жұмыстың жоғалуы депрессиялық күйлер тудыруы мүмкін екенін білеміз. Нәтижелердің 100 пайызы болмаса да.

Кейбір адамдар Гөрі көбірек Басқаларға қарағанда депрессияға ұшырайды. Отбасы тарихына, балалар психотрамдарына, жеке ерекшеліктеріне және генетикалық бейімділігіне байланысты

Кейде бұл депрессия пайда болады Көрінетін себептерсіз .

Бірақ әрбір нақты жағдайда депрессияның себебі қандай болса да, одан құтылуға көмектесетін жолдар бар. Және себептер сияқты, бұлар Әдістер әр түрлі болуы мүмкін жағдайға байланысты. Біреу есірткі психотерапиясын қажет етеді, ал біреудің өмірін өзгерту керек. Кейбір адамдар үшін шешім белсенді әрекет етуге кірісу болып табылады. Ал басқалары пайдалы болған кезде олардың ойлау тәсілдерін өзгертеді. Кейбір жағдайларда бәрі қажет. Жалпы, сіз түсінгендей, депрессиядан шығу қиын міндет болуы мүмкін.

Депрессияны зерттеу дегеніміз не?

Зерттеулердің арқасында біз депрессияны жақсы түсіндік. Бұл қалай туындайды және оны қолдайды. Енді біз мұны білеміз Физикалық сенсациялар, ойлар мен әрекеттер Басқа процесте де маңызды рөл атқарады. Адам қалай сезінеді (физикалық және эмоционалды) және оның ойлар бейнесі және депрессия кезіндегі оның мінез-құлқы айтарлықтай ерекшеленеді әдеттегі күйден.

Мұнда бірнеше мысалдар келтірілген:

- сәтті кәсіпкер басталады Өзіңізді ойланыңыз «Пайдасыз», жұмыстан ләззат бермейді және достарымен және әріптестерімен кездесуден бас тартады

- сезімтал және қамқор ана басталады Өзіңізді ойланыңыз «Никидал» анасы өзіне деген сенімділікті жоғалтады және балаларға назар аударуды тоқтатады

- Салқын студент басталады Өзіңізді ойланыңыз «Стуыл», оның барлық мүмкіндігімен тырысады, құлап кетпейді, жалқау және немқұрайды болады

- еңбеккер Ойланады Ол бәрін өз жұмысынан айырғанына байланысты басқарды. Отбасымен және достарымен байланыс орнатпаңыз және өзіңізді жақсы сезіну үшін ішкіңіз келеді

Мүмкін, біздің әрқайсымызда кейде жаман көңіл-күй бар шығар. Егер біз ешқашан үмітсіздік пен немқұрайдылықты ешқашан сезінбесе, таңқаларлық болар еді. Алайда, бұл сәттерде, адам депрессияны бастағанда, бұл тәжірибелер болады Әлдеқайда күшті . Денеде метаболизмнің өзгеруі байқалады, ал энергия деңгейі азаяды. Себебі, өмірге деген қызығушылық жоғалады, ал адам өз сабақтарынан ләззат алуды тоқтатады. Өз кезегінде, болдырмауға әкеледі Психикалық және физикалық сияқты кез-келген әрекет. Біз өзімізге ұнайтын нәрсені істемейміз және бізді бағалайтынымызда, біздің эмоционалды мемлекетіміз одан да жаман болып қалады. Келесіде не болатынын білесіз бе? Дәл осы дұрыс, бізде басқаша айналысуға көп уақыт бар Мұңды ойлар басымда.

Шығу: Депрессияда жоқ Кейбір әмбебап себеп. Бірақ бізде балалар психотаздарының, ауыр өмірлік жағдайлардың, жеке ерекшеліктері, кейбір адамдардағы биохимиялық процестердің ерекшеліктері, белсенділік пен қараңғы ойлар ойнауға бізде барлық негіз бар Маңызды рөл депрессиялық күйлердің дамуында. Әдетте, адам депрессияға ұшыраған кезде, Өзгертулер Оның амандығы, денедегі метаболизм, ойлар мен оның мінез-құлқының бейнесі.

Депрессияны қалай емдеу керек?

Көптеген жағдайларда, жұмыстан шығарылған адам, бірінші терапевтке қатысты . Егер терапевт депрессивті күйді білсе, ол науқасты жеңе алады Тек (Төменде сипатталғандар сияқты әр түрлі әдістер) Артықшылығы бар соғыс талқылауы немесе Дәрі-дәрмек Психотерапия. Немесе бірден үш жолмен. Сонда сіз өзімізді тек терапевтке қатысуға немесе тарылтуға рұқсат ете аласыз. Мысалы, психотерапевт, психологқа, психиатрға немесе басқа психикалық денсаулық сақтау мамандарына.

Психотерапия туралы айтуға Психологиялық кеңестер когнитивтік мінез-құлық терапиясына (КАЖ) немесе депрессиялық күйлермен жұмыс жасайтын психотерапияның басқа бағыттарын қамтиды. Терапияда сіз өзіңіздің проблемаларыңызды түсініп, депрессиядан шығудың жолдарын таба аласыз. Маманмен кездесулер Skype немесе телефонда да жеке болуы мүмкін.

НЕГІЗГІ ҚАНДАЙ ОРНАТУҒА ҚАНДАЙ БОЛАДЫ Ол уақыт алады Алғашқы нәтижелерді көру үшін

Көп жағдайда бұл әдістер жұмыс істейді және адамдарға қалыпты өмірге оралуға көмектеседі. Сондықтан, алдын-ала үміт үзбеңіз.

Кейде психотерапевт немесе психиатристік мәселелер Антидепрессанттар . Қазіргі заманғы препараттар жоғары тиімділікке ие және депрессиялық науқастардың жағдайын тез жақсартуға мүмкіндік береді. Антидепрессанттар әсер етеді Мидағы химиялық процестер Осыған байланысты сіздің әл-ауқатыңыз өзгеруде. Олар тәуелділікке жетпейді, сондықтан сіз бірнеше айдан кейін, әдетте, бірнеше айдан кейін сіз оларды дәрігермен келісе аласыз. Әдетте, бұл процесс арнайы қиындықтар туғызбайды - дәрігер препараттың дозасын біртіндеп реттейді және оны толығымен жоюға дейін азайтады және азайтады.

Антидепрессанттар ала бастағанда, олар есте сақтау керек Дереу әрекет ете бастама . Оларды қабылдау нәтижесін алу үшін 2-ден 4 аптаға дейін созылады. Сіз оларды үнемі қабылдайтын болсаңыз. Басында олар бере алады Жанама әсерлер Бірақ әдетте адамдар оларды жеңеді. Әдетте, емдеу процесінде бұл белгілер өтеді. Сіздің дәрігеріңіз немесе фармацевтіңіз олардың қабылдаулары туралы кеңес береді. Әдетте пациент оңайырақ болады 2-4 апта Антидепрессантты курс басталғаннан кейін. Дегенмен, оларды дәрігер тағайындаған схема бойынша оларды қабылдау өте маңызды. Сондықтан сіз депрессияны қайталамаудан аулақ боласыз. Курсты бастамас бұрын, дәрігерден дәрігерден біліңіз Осы антидепрессанттар басқа дәрі-дәрмектермен және сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен, сондай-ақ алкогольмен бірге.

Өз мемлекеттерімді қалай өзім ала аламын?

Біз атап өткендей, сіздікі Ойлардың бейнесі сіздің әл-ауқатыңызға әсер етеді. Сіздің эмоционалды күйіңіз өз кезегінде сіздің мінез-құлқыңызға әсер етеді. Сіздің әрекеттеріңіздің нәтижелері сізге қатысты ойларды тудырады және т.б. Осылайша, бұл факторлар тізбегі айналады шеңберде . Сіздің эмоцияларыңызды өзгерту өте қиын. Егер сіз өзіңіз айтсаңыз: «Алдау және китти емес!» , Сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінбеуі екіталай. Бірақ

Сіз өзіңізді өзгерте аласыз Әрекеттер және сенің Ойлардың бейнесі . Олар өз кезегінде, сіздің эмоционалды күйіңізді өзгертіңіз.

Бұл нәтижеге қол жеткізуге болады және дәрі-дәрмектермен және оларсыз . Қандай опцияға байланысты (дәрігермен бірге дәрігермен бірге), сіздің жағдайыңыздағы ең жақсысын қарастырыңыз.

Тағы пайдалы жағдайлар

Ең алдымен, осы тарауда біз бірнеше практикалық жолмен қарастырамыз, депрессиядан қалай арылуға болады Неғұрлым белсенді әрекет . Көптеген зерттеулердің нәтижелері қызметтің ұлғаюы әл-ауқаттың өсуіне өте оң әсер етеді деп болжайды. Шын мәнінде, эксперименттер кейбір жағдайларда жаттығуды көрсетеді төмен емес Оның тиімділігі антидепрессанттар үшін. Бұл оларда ғана емес. Оның әдеттегі сессияларынан аулақ болу және жақын адамдармен қарым-қатынасымыз біздің эмоционалды күйімізді едәуір нашарлатады. Бұрынғыдай сабақтарыңызды дереу ләззат алатындығыңызды есептемеңіз. Мұның бәрі біртіндеп, біраз уақыттан кейін пайда болады. Әншейін істеу Не істей алады.

Жақсы болуды жақсарту қадамдары:

  1. Тізім жасаңыз Пайдалы Сабақ
  2. Өз-өзіңді күт Басқа адамдармен
  3. Қатысу Іс-шараларға
  4. Істеу Физикалық жаттығулар
  5. Сіз бағалайтын жаттығу және сіз не алатындығыңызды рахат

Біз күннің әдеттегі жағдайын жасаймыз

Адам депрессияға ұшыраған жағдайда, ол Мен ештеңе қаламаймын істеу. Ол үшін бұл қиын, тіпті оны бүгін не істеу керектігін шешеді. Соңында ол аз. Күн өтіп, мұңды ойларын айналдыруға жұмсайды.

Егер сіз оны өзгерткіңіз келсе, сіздің жағдайларыңыздың тізімінен бастаңыз - сіз әдетте Қалайсың орындау, не сізге керек Оларды орындау үшін (дәл қазір жасағыңыз келмесе де). Содан кейін макияж жасаңыз әрекет ету жоспары Және істер тізімінен қарапайым тапсырмадан бастаңыз. Өзіңізді тым қиын мақсаттар қоймаңыз. Жоспарыңызға қосыңыз әр түрлілік Сабақтар, соның ішінде үйде бизнес және сіз әдетте ләззат алатын кейбір сыныптар.

Сіз оларды орындаған кезде тізімнен тексеріп, және белгі Сіз жасаған заттар

Жаттығулар мен белсенділік көңіл-күйді көтеруге көмектеседі. Оларды күнделікті өмірде алдын-ала жасаңыз. Достармен, туыстарымен танысыңыз, үй жануарларымен ойнаңыз. Сіздер үшін барлық жолдармен байланысыңыз да, сонымен қатар көмектеседі. Сізді қарапайым сабақтарды жоспарлауды ұмытпаңыз сияқты . Мысалы, табиғатта жүру, шығармашылық және музыканы тыңдау.

Сіз жасай алатын бірнеше жаттығулар немесе әрекеттерді жазыңыз. Бұл өте қарапайым, қарапайым, қысқа серуендеу немесе баласы бар кроссворд жасаушы болуы мүмкін:

.............................................. ................................

.............................................. ................................

.............................................. ................................

.............................................. ................................

Келесі аптадағы осындай іс-шаралар жоспарын толтыруға тырысыңыз. Және келесі аптада өз форматта жоспар құрыңыз, өйткені сіз ыңғайлы болсаңыз:

Нәзік форм

Т.

Б.

Мың

Пт.

Отырды

Күн

9 сағ. - 11 сағ.

11 сағ - 13 сағ.

13 сағ. - 15 сағ.

15 сағ. - 17 сағат.

17 сағ. - 19 сағат.

Жетістіктер, ләззат және алғыс кітабы

Адамдар депрессияға ұшыраған кезде, олар көбінесе олардың туралы ұмытып кетеді Жетістіктер және оларға не береді рахат . Шын мәнінде, біздің өмірімізде, біз әдетте танып алғаннан гөрі сәтті сәттер көп. Күндізгі барлық оқиғаларды өздерінің іс-әрекеттегі жоспарында белгілеңіз. Сізді жағымды эмоциялар әкелген сыныптар, хатты белгілеңіз Y (ләззат) . Хат D (жетістіктер) Сіз үшін тиімді және сәтті болған тапсырмаларды белгілеңіз.

Сіз оларды тіпті 1-ден 10-ға дейін, сіз максималды ләззат алатынын білу үшін оларды 1-ден 10-ға дейін жүгіре аласыз. Сонымен қатар, бірнеше күн ішінде сандармен салыстыра отырып, сіз Динамиканы өзгерту бөлімін қараңыз Оның мемлекеті. Қарапайым істемеңіз - депрессияны бастан кешіретін адамдар көбінесе өздерінің жетістіктерін жояды.

Сіздің прогрессіңізді әдеттегі жағдайыңызда кезеңдермен салыстырмаңыз. Тек өздері бағалаңыз Ағымдағы нәтижелер

Әр кішкентай қадаммен сіз дұрыс бағытта жүресіз. Күндіз сізге ләззат алатын нәрсені іздеңіз және жасаңыз жақсы Сабақтар. Әр кеш сайын сіз бірнеше минутты екі немесе үш шараны жазып алу үшін, сіз үшін ризасыз Өткен күні. Кейбір адамдар оларды жеке әдемі дәптерлерде атап өтуді жақсы көреді. Сіз оны қоңырау шала аласыз «Алғыс кітап» . Зерттеулер көрсеткендей, бұл қарапайым жаттығулар көңіл-күйді көтереді.

Аз зиянды әрекет

Кейбір жағдайларда, депрессияға ұшыраған адам өз жағдайын жақсартуға тырысады өте зиянды Жолдары. Мысалы, алкогольді асыра бастайды, ол төсектен тұра алмайды, шығады, теледидармен немесе Интернетте «ілулі» шығады. Сіз жасаған барлық нәрсені тойлағанда, әрекет ету тұрғысынан сіз бақылай аласыз, Қандай сыныптар көмектеседі Сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды жақсартасыз, қайсысы, керісінше, Бұл нашарлады. Сонда сіз жиі әрекеттерді жиі орындайтындығыңызды және одан бас тартқан дұрыс екенін түсінесіз.

Біз күрделі мәселелерді шешеміз

Кейде бізде өте күрделі және ауыр міндеттер тұр, бұл бізге де болжанады. Олармен жүріс-тұрысыңыз келесідей көмектеседі. Тапсырманы ояту Егжей-тегжейлі, шағын қадамдар немесе іс-шаралар туралы. Олар сіз міндетті түрде тапсырманы орындауыңыз керек. Содан кейін осы қадамдарды орындай бастаңыз, бірақ тек мүмкіншіліктер үшін, бір-бірлеп бір уақытта.

Сіз депрессияға ұшыраған кезде кез-келген проблема мүмкін көріну Шынымен қиынырақ

Егер сіз белгілі бір мәселеге тап болсаңыз, жағдайларды еске түсіруге тырысыңыз, Сіз шешкен кезде Ұқсас міндеттер. Және бұрын жұмыс істеген бірдей тәсілді қолданыңыз. Немесе достарыңыздан осындай жағдайда не істейтінін сұраңыз. Қоңырау шалыңыз және нақтылаңыз. Пропрополитен Барлығы мүмкін Шешімдер. Ысырап ету «Миға шабуыл» - кез-келген, тіпті ең күлкілі, идеялар жазылған және қарастырылатын шығармашылық кездесу. Содан кейін ең жақсы шешім таңдаңыз.

Мәселелерді шешудің осы жолын қолданып көріңіз:

Қандай проблема? (Оны төменде сипаттаңыз - мүмкіндігінше, мүмкіндігінше):

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

Келесілерді орындауға тырысыңыз:

Тізім Барлық опциялар Мәселенің шешімдері («ми шабуылы»). Қалай екеніңді ұмытпаңыз шешілді Өткен проблемалар. Сен не болар едің кеңес берді Достарыңыз? Немесе солай сен өзіңді Олар достарына осындай проблема болса, оларға кеңес берді.

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

Жоғарыда жазған барлық параметрлерден ең жақсы шешім опциясын таңдаңыз.

Оны мына жерден жазыңыз:

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

Осы шешім қабылдау үшін қандай қадамдар жасау керек:

1-қадам: ......................................

2-қадам: ............................................... .... ....

3-қадам: ............................................. .... ....

4-қадам: ............................................... .... ....

5-қадам: ........................................... .... ....

Біз депрессиялық ойлау тәсілімен түсінеміз

Біз атап өткендей, депрессия сіздің әрекеттеріңізге ғана емес, бірақ Сондай-ақ ойлар туралы . Кейбір жағдайларда жағымсыз ойлар мүмкін болдырмау Сіз әдеттегі жағдайыңызда оңай орындалатын тапсырмаларға бардыңыз. Сізде: «Бұл жерде ештеңе жоқ». немесе «Мен жеңе алмаймын» . Және олар көп әсер етеді Сіздің мотивацияңыз . Сайып келгенде, сіз өзіңізді кінәлай бастай аласыз немесе олардың ештеңе істемеуі үшін өзіңізге ашулана аласыз. Сонда сіз одан да жаман боласыз, және сіздің бір нәрсе жасауыңыз керек. Қысқасы, сіз кіресіз «Қош қалыық» Бұл қандай көрінеді:

 

Сіз осындай «қатал шеңберге» түсіп бара жатырсыз ба? Есте сақтауға тырысыңыз және төмен түсіріңіз.

Айқай, депрессиялық ойлар қандай көрінеді?

Сіз көшеден төмен түсіп, сізді байқамайтын досыңызды көресіз деп елестетіп көріңіз. Кәдімгі жағдайда, бұл өте ренжімейді. Мүмкін сіз оның сізбен сөйлескісі келмейтініне таң қаласыз Аздап жоғалып кетті . Сіз келесі жолы досыңызбен бірге жүрсеңіз және есте қалды Олай болса, ол саған айтқан шығар, содан кейін ол асығыс болған шығар, тіпті оны байқамады. Бірақ егер сіз депрессиялық жағдайда болсаңыз, онда сіз досыңыздың көп екеніне сенесіз Сізбен сөйлескісі келмейді . «Мен онымен күресемін. Мен ол менімен сөйлескісі келмейтіні мен не істедім? »Деп сұрады. - Сізде шамамен осындай ойлар болады. Сен Сұрамаңыз Сіз келесі жолы досыңызды кездестірген кезде, сондықтан сіз шынайы себептерді біле алмайсыз. Немесе, сіз оларды бір жерде кесіп өткен кезде, сіз аз тапсың. Біз үнемі депрессияны бастан кешіреміз.

Сіз үнемі күйзеліске ұшыраған кезде, сіздің ойық ойларыңыз осылай болып көрінеді Біз таныспыз және жиі кездеседі, сондықтан сіз оларды жай ғана қабылдайсыз факт ретінде

Көбінесе бұл қараңғы ойлар өзіне тиесілі . Мысалға:

  • мен жаманмын
  • Ешкім маған ұнамайды
  • Мен Nikudy сұхбаттымын
  • мен қорқыныштымын

Сіз өзіңіз туралы қайқылардың ойларын айналдырып жатырсыз ба? - Оларды төменде жазып алыңыз:

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

Басқа жағдайларда, бұл мұңайған ойлар кейбірін сипаттай алады Сыртқы оқиғалар, басқа адамдар немесе күту Сіздің болашағыңызға қатысты. Мысалға:

  • Адамдар қатал
  • Өмір қорқынышты
  • бәрі әрқашан уақытында емес

Сізде осындай мұңды ойлар бар ма? - Оларды төменде жазып алыңыз:

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

Осы мұсылман теріс ойлары туралы тағы не білуіңіз керек?

Жоғарыда, біз әдетте депрессия жағдайындағы адамда пайда болатын осындай жағымсыз ойлардың бірнеше мысалын шығардық. Бірақ біздің көпшілігіміз осындай жағдайды мезгіл-мезгіл осы жағдайларда туындағанымызды білу керек Бізде депрессия болмаған кезде . Бұл өте қалыпты. Айырмашылық - біз әдеттегідей біз бермейді Мұндай ойлар үшін ерекше мән. Және біз депрессияға ұшыраған көңіл-күйде болғанда, біз оларды үнемі бастарыңызға айналдырамыз және Рок оларға. Сіз оларды тануды үйрену үшін жағымсыз ойлар туралы біршама толығырақ болайық.

Өзіңізді жаман сезінген кезде, сіз байқай аласыз өзгерту ретінде Сіздің ойыңыздың бейнесі

Мысалы, сізден осындай «зиянды» ойлау тәсілдерін бастадыңыз.

1. Ападрофорация

Бұл термин біз не болып жатқанын есептейміз, әлдеқайда нашар бұл шынымен де. Және бірден бастаңыз ең нашар нұсқаға сеніңіз Мүмкін. Мысалы, сіз өз жұмысыңызда кішкене қате жасадыңыз, енді сіз осыған байланысты жұмыстан шығарасыз деп қорқасыз. Немесе сіз өзіңізді ұзақ уақыт алдасыз және ашуландырдыңыз және олар сіздің досыңызға жағымсыз нәрсе айтқандықтан және қазір сізбен қарым-қатынас жасауды тоқтатады деп күтуде. Содан кейін онымен сөйлесуден кенеттен ол сіздің айтқаныңызды тіпті есіне түсірмейтінін түсінеді.

Сіз кейбір оқиғаларға апатты мағына бересіз бе? Есіңізде болсын, бұл соңғы екі аптада болған, және төменде сипаттаңыз:

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

2. Супер жалпылау

Бұл біз қандай да бір рет жасаймыз Ғаламдық шығу Кездейсоқ оқиғадан. Мысалы, егер біреу сізбен қатты сөйлеспесе, сіз өзіңіз туралы ойлана аласыз: «Маған біреу ұнамайды, мен бос жермін» . Немесе сіз бүгін қандай да бір бизнесті аяқтай алмадыңыз және шешім қабылдай алмадыңыз: «Мен бүгін ештеңе істемедім. Күн бекер өтті » .

Басқаша айтқанда, сізден белгілі бір дәреже оқиғасы болды, оның әсерінен сіз теріс қорытынды жасайсыз, Әлдеқайда маңызды және әлемдегі барлық нәрселермен байланысты.

Сіз осындай жаһандық тұжырым жасайсыз ба? Еске салайық, сіз соңғы екі аптада болған және келесі мысалдарды жазып алыңыз:

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

3. Оң оқиғаларды байқамаңыз

Депрессияға ұшыраған адамдар негізінен назар аударуға бейім жағымсыз немесе қайғылы оқиғалар туралы , бәрін жақсы және жағымды елемеу. Мысалы, сіз бильярдта партия ойнадыңыз және тек бір рет жіберіп алдыңыз. Яғни, жалпы жақсы ойнады. Ойыннан кейін сіз тек бұл сәтсіз әсер туралы ойлайсыз, бірақ басқа соққылар туралы ештеңе есіңізде жоқ, бұл, негізінен, сәтті болды. Немесе сіз көптеген жылдар бойы танымал болған көптеген жақсы адамдармен дос боласыз, бірақ сіз олардың біреуі туралы ғана ойлайсыз, олармен жанжалдасыңыз. Қалғандармен қарым-қатынасты есте сақтау және сақтаудың орнына.

Сізде позитивті оқиғаларды елемейіңіз бе? Соңғы екі аптада не болғанынан бірнеше мысалды жазып алыңыз:

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

4. Барлығын өзіңізбен бірге алыңыз және өзіңізді кінәлаңыз

Бізде жаман көңіл-күй болған кезде біз бейімбіз Өзіңізді кінәлаңыз Барлық өлім күнәларында. Егер оқиғалар мүлде болмаса да. Мысалы, сіз жергілікті дүкенге барасыз, және сіздің таныс сатушы сізбен онша мейірімді емес. Сіз бірден ойға келесіз: «Ол менімен сөйлескісі келмейді ... Мен не істедім?» Себебі, себебі бұл жай ғана шаршап, бүгінде ол «жаман күн» болған. Бұл мысалда сіз Барлық жауапкершілікті өз мойнына алыңыз Жағдай үшін. Сондай-ақ, сіз өзіңізді кінәлай аласыз және өзіңізді көңіл-күй, айналдырып, ойларыңыз, сұрыпталуы мүмкін: «Мен ақымақпын» немесе «Мен бәрімізге зақым келтірмін» .

5. Болашақтың ойлары мен болжамдары

Кейде біз бұған сенеміз Біз басқа адамдар не ойлайтынын білеміз . Егер сіз депрессиялық көңіл-күйде болсаңыз, біз олар біз туралы жаман деп санайды деп күтеміз. Мысалы, егер сіздің досыңыз тым үнсіз болса, сіз бұл туралы ойлануыңыз мүмкін: «Ол үндемейді, өйткені ол менімен сөйлесуге арналған деп санайды» . Немесе біз ең қорқынышты нұсқаларды білдіретін болашақты болжай аламыз дейін Бір нәрсе қалай болады. Содан кейін сіздің ойыңыз пайда болады, сұрыпталады: «Мен одан ештеңе жақсы ештеңе шықпайтынын білемін, сондықтан мен тіпті тырыспаймын» .

Сіз «ойларды» немесе «болашақты болжай аласыз ба?»? Соңғы екі аптада не болғанынан бірнеше мысалды жазып алыңыз:

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

.............................................. .. ..

Сіз өзіңізді танисыз ба? Алдыңғы мысалдарда? Олай болса, онда түсе алмаңыз. Осындай «зиянды» ойлау тәсілдерін байқағаннан кейін, сіз өзіңіздің депрессивті күйіңізді қолдайтын ойларды өзгертуге мүмкіндік аласыз. Төменде біз бірнеше қарапайым әдістерді сипаттаймыз пайдалануға болатындығын.

1. ABC ойлары мен эмоцияларын өзгертуге арналған техника

Көптеген адамдар депрессияға ұшыраған күйде болғандықтан, олардың өмірлерін «қорқынышты» деп санайды, және, әрине, көңіліңіз қалды. Шындығында, біздің сезіміміз орынды болса да Біздің бағалауларымыз , тек өздері ғана емес.

Сіз қатты ренжіген немесе қайғырған кездегі жағдайды есіңізде сақтаңыз. Мүмкін, мүмкін Осы кезде үш бөлікті бөліңіз :

A. Сэм оқиға .

V. Сіздің Ойлар Іс-шара туралы.

S. сенікі Тәжірибе Іс-шара туралы.

Көп жағдайда адамдар байқайды Тек а және . Мысалды қарастырайық:

Елестетіп көріңізші, сіздің бастығыңыз сізге кез-келген жұмыс күшін жасаған ескерту жасайды деп елестетіп көріңіз.

A. Оқиға - басы айтылады сөйлем .

B. Сіздің ойларыңыз - сен не Дегенмен Осындай сәтте? Мүмкін, сіз білуге ​​тырысуыңыз керек.

«Ол менің ойымша, мен жаман қызметкермін. Және ол дұрыс. Мен үмітсізмін ».

C. Сіздің эмоцияларыңыз - азап , ұят.

Жасыл аңсау! Сіз өзіңізді жаман сезінетін таңқаларлық емес! Қазіргі уақытта A, B және C бөліктерінде бақылай білу керек, өйткені,

Егер сіз өзгерсеңіз Оның ойлары оқиға туралы (c), содан кейін нәтижесінде сіз өзгерте аласыз және Оның тәжірибесі Осы оқиғаға қатысты (C)

2. Тепе-теңдікті қалпына келтіру

Кез-келген жағдайда қолдануға болатын пайдалы техника. Сіз кейбіреулеріңізді ұстанған кезде Теріс немесе айыпталу Ойланады, теңестіреді, яғни. Жыну Көбірек объективті және позитивті Өзіңіз туралы мақұлдау. Мысалға:

Теріс ой: «Мен жаман қызметкермін» консерв қалбыры баланс Мақұлдау көмегімен: «Мен кеше жасаған жұмысым үшін басшы мадақтады» .

3. «Екі баған» техникасы

Сол жақ бағандағы барлық теріс автоматты ойларды дереу жаза аласыз. Сосын Қарама-қарсы Олардың ішінде тиісті оң ойлар жазыңыз. Мысалы, солай:

Теріс автоматты ой

Тиісті ой

Дима қоңырау шалмады, ол менімен сөйлескісі келмейді.

Ол өте көп. Мен қазір мен өткен аптадан жақсы деп ойлаймын. Сондықтан, ол мен туралы уайымдамауы керек.

Мүмкін сіз бәрін жазу оңай боларсыз Маңызды оқиғалар, сезімдер мен ойлар Жеке күнделікте. Мысалы, төмендегі кестеде сипатталғандай. Оқытудың көбірек объективті пайымдауын және ескертулерді ойлау және ойлаудың «зиянды» тәсілдері.

Оқиға

Сезім немесе эмоция

Ойлар мен суреттер

Басқа, объективті ойлар

Мысал

Көрші маған сәлем айтпады

Көңіліңіз, қайғы-қасірет

Маған ұнамайды. Маған мүлдем ұнамайды.

Мүмкін, ол бір жерге асығады. Мен оған ұнамайтын асығыс тұжырым жасадым.

Сіздің мысалыңыз

4. Мәліметтерді байқауға тырысыңыз

Зерттеу көрсеткендей, адамдар депрессияны бастан кешіреді, Мәліметтерді ұмытпаңыз Оқиғалар. Бірақ пайда болған жаһандық тұжырымдар туралы ойлануға бейім. Мысалға: «Мен бәрі дұрыс емес» . Өзіңізді нақты мәліметтерді байқап, есте сақтауға үйретіңіз. Осылайша сіз оңай жасай аласыз Сіздің прогрессіңіз бен жағымды тәжірибеңізді ұмытпаңыз. . Оқиғалар күнделіктеріңіз сізге көмектеседі. Күні бойы байқаған барлық жетістіктеріңіз бен жағымды қасиеттеріңізді жазып алыңыз. Мысалға: «Бүгін мен кешіккен емеспін», - Мен досыма көмектестім, - менің серіктесім маған өткен аптада мен жасаған жұмысыма мадақтадым ». . Сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді егжей-тегжейлі сипаттаған кезде және сіз позитивті эмоциялар алған тапсырмаларыңыздан кейін, бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, өйткені оқиғаларды бағалау. 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша (Біз бұл техниканы жоғарыда сипаттадық) .

5. Ішкі сенімдеріңізді қосыңыз

Кейде адам пайда болады Өзіне тұрақты теріс баға беру ол көбінесе өзін-өзі дәлелдейді. Мысалға: «Мен ақымақпын» немесе «Мен мені сүймеймін» . Мұндай нанымдар өткен жеке тәжірибенің негізінде жиі кездеседі және толығымен болуы мүмкін Жеткіліксіз қазіргі уақытта. Бұл өзін-өзі сынға, өзіңізді тоқтатып, «зиянды» сенімдеріңізді жоққа шығаратын дәлелдер іздеп көріңіз. Егер сіз өз досыңызға өзіңіз ойласа, не айтар едіңіз? Сіз жазасыз Сіздің басыңызға келетін барлық нұсқалар, және оларды өз нанымдарымен жұмыс істеуде қолданыңыз.

6. Хабардар және бала асырап алу

Біз сіздің ойыңызды өзгерте алмайтындай, біз шынымен қанша қаладық. Егер сіз өзіңіз қатысқаныңызды байқасаңыз шексіз ішкі дау-дамайда Өз ойларыңызбен, мүмкін сіздің проблемаңыз. Сізде тіпті сезім болуы мүмкін Жеке дәрменсіздік Егер сіз өз ойларыңызды жеңе алмасаңыз және оларды бақылауға ала алмасаңыз. Сізде әлі күнге дейін мұңды және сіздің ойыңызбен айыптайтындар бар. Бұл шарт әсіресе депрессияның қайталанатын эпизодтарына тән. Зерттеулер көрсеткендей, мұндай жағдайларда ол жақсы көмектеседі Хабардарлыққа арналған медитация .

Хабардар болу дегеніміз - бұл сіздің барлық назарыңызды қазіргі сәтте және Бағаланады не болып жатыр

Адам депрессияға ұшыраған кезде, ол әдетте ақылы болады бұрын да, болашақта да . Сондықтан, «мұнда және қазір» уақытында қайтарылуы керек. Жаттығуды тез тыныс алумен бастаңыз. Саналы тыныс алудың мақсаты тыныш, не болатынын дәлдіксіз «осы жерде және қазір» . Сіз жай ғана ойларыңыз бен эмоцияларыңызға келіп, кетуге рұқсат етесіз, олардың ойларын түсіруге жол бермейді. Мынаны орындаңыз:

  • Отыр ыңғайлы , көзіңізді жабыңыз немесе түсіріңіз, арқаңызды сақтаңыз Түзу .
  • Сіздің назарыңызды тыныс алу үшін аударыңыз. Онымен ештеңе жасамаңыз. Әншейін Қарау Оның ішкі сенсілері үшін. Ішіндегі ауаның қозғалысын қадағалаңыз. Мұрында, жұлдыру, кеудеге салыңыз. Сіз дем алған кезде кеудеңе және асқазаныңызбен көтеріліп, олар дем шығарғанда олардың қалай төмен түседі. Сияқты Толқынды қарау Ол қалай келеді және кетеді.
  • Ойлар сіздің басыңызда пайда болады, және ол мүлдем қалыпты. Сондықтан біздің миымыз жұмыс істейді. Әншейін Күшін жою Бұл ойлар, содан кейін сіздің назарыңызды тыныс алу үшін қайта оралыңыз. Сіз дене мен эмоциядағы дыбыстарды, сезімдерді байқай аласыз. Бірақ әрдайым тағы да Назар аударыңыз Тыныс алу үшін.
  • Сіздің ойларыңыз бен тәжірибеңіз үшін жүгірмеңіз. Олар сізге келгені үшін өзіңізді айыптамаңыз. Оларды талдауға немесе олармен келіспеуге тырыспаңыз. Әншейін Оларды Ал сияқты. Ойлар пайда болады және ол мүлдем қалыпты. Бұл сіздің басыңыздағы сөздер мен суреттер. Сен істе аласың шығып, өткізіп жіберіңіз арқылы. Тынысқаныңызға қайта оралыңыз.
  • Сіз олардың алаңдатқанын түсінгеннен кейін және сізді ойлармен немесе эмоциялар түсірді Ескерту Бұл Өзіме айыппұлсыз және айыптаусыз. Сосын Тыныш аудармаңыз Сіздің назарыңыз тыныс алу үшін оралды.
  • Ойлар сізге үнемі келеді, және сіз оларға алаңдайтын боласыз. Маңызды емес Бұл қаншалықты жиі пайда болады, тек дем алуды аударыңыз. Сіз қаншалықты көп жаттығу жасасаңыз, Сіз азырақ сенесіз Олардың жағымсыз ойларында.

Жоғарыда сипатталған жаттығулар сізге депрессиядан шығуға көмектеседі және Қайтаруды бақылау Өз ойларыңнан және сіздің өміріңізден.

Алайда, егер сіз өзіңізді жаман сезінсеңіз, өзіңізді ренжіткіңіз, өзіңізді ренжіткіңіз немесе өз-өзіне қол жұмсау туралы ойларыңыз пайда болады мүмкіндігінше тез Невропатологқа немесе психотерапевтпен байланысып, тәжірибеңіз туралы айтыңыз

Дереккөз: https://web.ntw.nhs.uk/shelp/leafrep/leafress/defress (Defrets/Deepress )%20Androwem%20moodmem_20A4%202016%20mazazaze.kz.

Андрей Савенконың аудармасы

Добавить комментарий