Қалай біліп, қалайша ұйықтап, көтеруді үйренуге болады: техникалар мен жаттығулар

Қалай ұйықтауға қалай ұмтылу керек: кез-келген уақытта қатты ұйқы

Қалай ұйықтауға болатындығы туралы мәселе көп, әсіресе түнде ұйықтап жатқанда, ұйықтаудың көптеген әдістерін қолданып, ұйықтаудың қажеті жоқ. Интенсивті физикалық күш-жігерден кейін және психологиялық шаршаудан кейін ұйықтап кету қиын. Ұйқыдағы жылдам ұйқының қолданыстағы әдістері дененің толық релаксациясына және мидың белсенділігін ауыстыруға негізделген. Әр түрлі әдістерді қолданып көріңіз - және сіз ең жақсысын таңдай аласыз.

Ұйықтауға не көмектеседі

Егер сіз төсекке кетсеңіз, және менің басымнан әріптеспен ешқандай жанжал жоқ немесе сіз аяғыңызды мұздатып, тез ұйықтай алмайсыз. Ұйқысыздықтың себептері үшін барлығы әсер етеді - және сіздің ұйқыдан бұрын, сіздің психологиялық жағдайыңыз және физикалық ыңғайлылық. Мұны істе:

Ол сонымен қатар өзін-өзі қанағаттандыруға қатысты: ол сонымен қатар ыңғайлы болуы керек, күйзеліс жағдайында тез ұйықтап кету қиын. Бірақ тыныштыққа жету - бұл қиын нәрсе, ішкі диалог бастардан басталады және оны тоқтатуға болмайды, оны басынан бастауға тырысады. Арнайы әдістерді тез қалдыруды үйрену, сіз музыканы тыңдай аласыз, тыныштандыратын аудиоуктер.

Ораза ұйықтап кетуді қалай үйренуге болады

Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, ойлар, естеліктер, естеліктер, сіз демалуды үйренуіңіз керек. Біздің миымыз біртүрлі ұйымдастырылған - біз арманымыз туралы неғұрлым көп ойлаймыз, біз ұйықтағымыз келеді. Эмили Мартин, профессор ұйқысыздық ұйқыға жету үшін оған ұмтылуды тоқтату керек деді. Рецепт қарапайым - миды алаңдатуды үйрену керек. Ол жаттығулар, психологиялық әдістер, тыныс алу жаттығулары - тиімді тәсілдер - тиімді тәсілдер, олардың бәрі бір мақсатқа ұмтылу - абстракция және демалу. Ең бастысы - қолайлы таңдау.

Жақсы армандар!

Жылдам қоңырау техникасы

Ұйқысыздықпен кейде ұйықтап жатқан мәселені шатастырады. Егер сіз 15 минуттан кейін ұйықтамасаңыз, онда сіз ешқашан ұйықтауға мәжбүр етпесеңіз, өйткені сіз ішкі диалог энергияңызды қажет ететін процесс, өйткені мұндай түннен кейін ер адам сынғаннан кейін таңқаларлық емес. Өзіңізбен сұхбаттасу кезінде қалай тез ұйықтауға болатынын қалай үйренуге болады? Кейбір сәтті әдістер оның аялдамасына негізделген:

  1. Арнайы қызметтер әдісі ұйқы кезінде адамның көзінің табиғи жағдайына негізделген.

  2. ШЫҒЫС ТИІМДІЛІКТІ ЖҰМЫС ТИІМДІЛІГІ ЖҰМЫС ТИІМДІЛІГІ ҰЙЫМДАСТЫРЫЛДЫ.

Арнайы қызметтер әдісі

Виктор Суворов «Аквариум» кітабындағы «Аквариум» кітабында әскери барлау қызметкерлері дайындаған ұйықтау әдісін сипаттады. Бұл әдіс 1 минут ішінде ұйықтауға көмектеседі:

Кері моргания техникасы

Бұл әдіс миға ішкі диалогқа ену үшін бермейді және тез және оңай ұйықтауға көмектеседі:

Жедел құлау үшін жаттығулар

Ұйқының бұзылуымен күресуге мүмкіндік беретін көптеген тиімді жаттығулар бар. Мысалы, олар қарапайым, күрделі, тіпті күлкілі болуы мүмкін, мысалы: оң жағында жатып, үш минуттан төмен түсіп, бұрылыңыз, үш минуттан кейін қайта қосыңыз, қайтадан бұраңыз - сіз үшінші бұрылыста жанып кетесіз. Қиын күннен кейінгі шексіз ішкі диалогпен қызықты инфекция: Пәтерде орын табу, онда ешкім жоқ, бірақ 30 минуттан кейін, ол кез-келген адаммен сөйлесуге шамамен 30 минутты айтады. Бұл жаттығу миды артық ақпараттан босатуға көмектеседі, қайта жүктеу және разряд бар.

Демалуды және ұйықтауға тез ұйықтауға үйрену үшін, осы жаттығуды төсекте қолданып көріңіз:

Қыз ұйықтап жатыр

Шығу

Шығу жаттығулары шеберлікті қажет етеді. Алдымен сізді алаңдатады, менің басымда сыртқы ойлар пайда болады. Бұл техниканы тез игере отырып, адамдар санада жарқын бейнелер жасауға қабілетті адамдарға бере алады. Қысқа тәжірибеден кейін сіз, сіз автопарлингпен айналысасыз, жаттығудың ортасына қарай ұйқышылдық сезінесіз.

Жаттығу добы:

  1. Ыңғайлы қалып, көзіңізді жұмыңыз.

  2. Мұхитты елестетіп, толқындар әртүрлі бағытта тұрған үлкен допты алып тастаңыз.
  3. Тостағанға, содан кейін толқындарға назар аударыңыз - олар өте алысқа бөледі.
  4. Басында қосымша ойлар пайда болған кезде, қайтадан допқа назар аударыңыз.

Жағажай жаттығуы:

  1. Елестетіп көріңізші, сіз жағажайда боласыз.

  2. Жылы құм саған - алдымен бір жағынан, содан кейін бір жағынан, аяқтарыма (өз кезегімде), денеге, бетке.
  3. Сонымен бірге, сіз жылулық пен ауырлықты сезінуіңіз керек: қолдар, аяқтар, дене, беті жылы және ауыр болады;
  4. Сіз толығымен демалып, тез жанып тұрсыз.

Тыныс алу жаттығулары

Егер автокренингке жаттығулар қажет болса, тыныс алу әдістерін қолдану ешқандай проблемалар болмайды, және сіз оларды кез-келген жерде жасай аласыз. Есіңізде болсын: Бұл жаттығуларды өкпе және бронхтардың ауруларымен жасауға болмайды. Ұйықталудың жылдам әдісі - 4-7-8 әдіс жүрек соғу жиілігін ұйқы режиміне өтуге негізделген:

  1. 4 секунд ішінде мұрынды ішіңіз.

  2. Дем алу үшін 7 секунд ішінде.
  3. 8 секунд бойы аузын шығарыңыз.
  4. Қайталау үшін.

Квадрат тыныс алу әдісі тек ұйқыдан бұрын ғана емес, бірақ кез-келген жағдайда пайдалы, бірақ сіз кез-келген жағдайда, демалуға, тыныштандыруға көмектеседі. Арнайы түрде дем алу керек: барлығын төрт шоттан жасау керек:

  • тыныс алу;

  • дем жоқ;
  • дем шығару;
  • дем жоқ.

Қалай ұйықтап, жеткілікті түрде түсуге болады

Бірден ұйқы және ұйықтау үшін сіз бірнеше шарттарды ұсынуыңыз керек:

  1. Киімдер қозғалмауы керек.

  2. Егер сіз керемет болсаңыз - өлтірмеңіз, қатты душ алыңыз, шұлықтарға салыңыз (жұқа екі жұқа).
  3. Ұйықтауға тезірек қалай үйренуге болатындығы ең жақсы физиологиялық әдіс - ерте ояныңыз. Егер сіз 6-8-де оянуды үйренсеңіз, кешке сіз ұйықтағыңыз келеді.
  4. Миды диалогтан өзіңізбен алаңдату үшін бір нәрсе алуға тырысыңыз. Қағаз парағы мен қарындаш - бұл сана ағыны болсын - тек ойландыратын барлық нәрсені суретке түсіріңіз.
  5. Түнде көптеген кеңес береді, бірақ бұл екі жағынан таяқ: бір жағынан, сіз шынымен ойлардан алшақтатасыз, екіншісіне шамасыз, жарықсыз оқу мүмкін емес, ал жарық мелатониннің, гормонның синтезін бастайды , ұйқыны тудырады. Егер бұл әдіс тез ұйықтауға көмектеседі, бірақ егер болмаса - өзіңізді мәжбүрлемеңіз - бұл әдіс сенікі емес.

Күн

Кейде сіз түстен кейін ұйықтауыңыз керек. Күнделікті ұйқы жалпы жағдайды жақсартады, бірақ егер сізде ұйқылық проблема болса - түстен кейін ұйықтамаңыз, ұйқыға дейін ұйықтаңыз. Бірақ егер сіз ауысыммен жұмыс жасасаңыз, ұйықтау керек:

Қыз ұйықтай алмайды

Түнде

Түнгі ұйқы өте маңызды: ұйқы гормондары өндіріледі, дене күн ішінде өткізілген уақытты толықтырады, тіндердің регенерациясы пайда болады. Ұйқының бос уақытында ұйқыны азайтып, оны ең аз мөлшерде азайтуға қатаң мүмкін емес. Сонымен, қалайша ұйықтап жатқанын қалай үйренуге болады:

  1. Жатын бөлмеде 18-20 ° C температурасын беріңіз.

  2. Ұйқыға дейін, өтпеңіз, кешкі ас ұйқысынан 2-3 сағаттан кешіктірмей болуы керек. Егер сіз жегіңіз келсе, құрамында меланин немесе триптофан бар өнімді жеп қойыңыз: шие шырыны, банан, сүт.
  3. Өзіңізді физикалық түрде киюге болмайды, ұйқы алдында серуендеу жақсы.
  4. Ұйыққан гаджеттерге түспеңіз - экранның көк шамдары миды кернеуде сақтайды және су тасқыны процесіне кедергі келтіреді.
  5. Егер тезірек ұйықтай алмаса, жоғарыда сипатталған әдістер мен жаттығуларды қолданыңыз. Сізге не қолайлы екенін таңдаңыз және ол жақсырақ болып шығады.

Егер сіз ұйықтағыңыз келмесе

Бұл сіздің ұйқысыздықпен зардап шекпегеніңіз, бірақ мен ұйықтағым келмейді. Бұл жағдайда біртіндеп ұйқыға дайындала бастаңыз:

  1. Сіз жылы ваннаны алыңыз, сіз хош иісті рақаттандыратын майды (бергамот, лаванда, герань) аласыз.

  2. Демалу жаттығуын төсекте жасаңыз.
  3. Дене тынығып кетеді, сіз миды алаңдатуыңыз керек - егер сіз армандағыңыз келсе, «кері» жолмен төмен түсіп немесе GRU әдісін қолданыңыз, егер сіз жай ғана армандағыңыз келсе - «Жағажай» жаттығуын жасаңыз. Егер ми ойлардан босатылса, бірақ әлі ұйқы жоқ, бірақ тыныс алу жаттығулары бар, сіз үшін неғұрлым ыңғайлы нәрсені таңдаңыз, сонда сіз ұйықтап қалуға үйренесіз.

Вызшақ

Ұйықтап жатқан адамҚалай үйренуге қалай уақыт ұйықтауға болады?

Ұйықтап жатқан адамҚалай үйренуге қалай уақыт ұйықтауға болады? / Тез құлауын алу Мәтіндік қатеге тап болды ма? Мұны бөлектеңіз, Ctrl + Enter пернелер тіркесімін басыңыз, біз бәрін түзетеміз!

Сайт сілтеме туралы ақпаратты тек өзіңіз таныстыру үшін ұсынады. Ауруларды диагностикалау және емдеу маманның бақылауында болуы керек. Барлық дәрілерде қарсы көрсетілімдер бар. Маманның кеңестері міндетті болып табылады!

Жылы босаңсыған ваннаны қабылдады, бөлмеде жарықты өшіріп, сүйікті төсекке тастады, тәтті армандар қарсаңында көздерін жұмып, ұйықтай алмайсыз ба? Таңертең сіз максималды коллаждар мен энергияны қажет ететін ерте өрлеу мен жауапты жұмыс таба аласыз ба?

Егер сіз азаптасаңыз ұйқысыздық , ұйықтайтын таблеткаларды алуға асықпаңыз

. Біз қарапайым, бірақ сонымен бірге тиімді әдістерді жинадық, бірақ сіз тез ұйықтауға көмектеседі.

«4-7-8» әдісі

Бұл тыныс алу қондырғылары ғасырлар бойы үнділер йогасымен бірге қолданылып, кейіннен оны доктор Эндрю Вилмен зерттеді. Айтпақшы, «4-7-8» әдісі төтенше жағдайларда күштерді тез қалпына келтіру үшін американдық арнайы қызметтердің қызметкерлерін пайдаланады (бәрі де дене белсенді қалпына келтірілген арманда).

Вале әдісі жүйке жүйесін тыныштандырады, стресстің көрінісін азайтады

Және мазасыздық

. Әдістің мәні:

  • Төсекте жайлы қалып қойыңыз.
  • 10-15 секунд ішінде деміңізге назар аударыңыз.
  • 4 вексель үшін мұрын арқылы терең дем алыңыз.
  • Тынысыңызды 7 секунд ұстаңыз.
  • Терең тыныс алу, оны 8 секундқа созыңыз.
  • Техниканы 2 - 3 рет қайталаңыз, сіз ұйқысыз нигаға денеңіз бен санаңызды ұнататындай сезінесіз.

Ең дұрысы, тістің жоғарғы ұшағын орындау кезінде тістердің тамырына жақын жерде аспанға қатысты. Егер сізге осындай тілге жету қиын болса, дәл осы сәттен төмен. Техника қалай жұмыс істейді?

Стресс, алаңдаушылық пен мазасыздық сезімі адреналин деңгейін жоғарылатады

қанда. Нәтижесінде жүрек ырғағы

, ал тыныс алу үстірт болады. Тыныс алудың кідірісі Кейінгі дем шығару жүрек соғуының баяулауына және тыныс алу деңгейінің төмендеуіне әкеледі.

Сонымен қатар, «4-7-8» әдісі ақыл-ойды тәжірибелерден тазартуға көмектеседі, өйткені техниканы іске асыру тыныс алу мен есепке алуды қамтиды, сондықтан сіздің түбіңіз туралы ойлануға мүмкіндігі жоқ өткен.

Соңында, монотонды циклдік ритмде тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандырады. Сондықтан, Vaila әдісін күн ішінде бір күн ішінде қолдануға болады, егер сіз ойлармен тез арылу және стрессті жою қажет болса.

Әдістеменің тиімділігін арттыру үшін сіз Аромотерапияның көмегіне жүгінуге болады

. Лаванда хош иістері

, Мелисса

, Бергамота

, Валериалықтар

Passiflora демалуға және тезірек ұйықтауға көмектеседі.

«Ұйқы тыныс алу» техникасы

Бұл әдіс эмоционалды күйді деммен жұтуға негізделген, ал дем шығару кезінде жүйке жүйесі тынышталады, ал дене босаңсытады. Нәтижесінде ұйқысыз мемлекет өзін күтуге мәжбүр етпейді. Орындау техникасы:

  • Терең тыныс.
  • Баяу дем шығару.
  • Кідірту.

Технологияның әр фазасының ұзақтығы - 5 секунд, ал толық цикл 15 секунд.

Циклдер саны әр адамға жеке, бірақ тыныс алу жаттығуларының 2-3 минутынан кейін, бірақ сіз ұйқышылдықты сезінесіз

.Тыныс алу әдістері өздерінің қарсы көрсеткіштері бар екенін есте ұстаған жөн: атап айтқанда:

  • созылмалы өкпе аурулары;
  • Ауырлау сатысында аурулар;
  • Орв, Орви, пневмония пайда болу кезеңі;
  • қарт жасы.

Әдіс тас мүсіні

Бұл құлау әдісі біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ ол аз тиімді болып қалмайды. Техника: бір. Бөлмеде абсолютті тыныштықты жасаңыз. 2. Жарықты өшіріңіз. 3. Барлық сезімдеріңізді аяқтарыңызға байлаңыз:

  • Аяқтарыңыз ауыр және тасқа айналады.
  • Сіз төсектен шыққыңыз келеді, бірақ сіз жасай алмайсыз, өйткені дене жағымды шаршауды қысып алды.

Төрт. Аяғыңыздан бұралуға, қолыңызға, басына, «өтініш» жалғастырыңыз. бес. Егер сіздің денеңіз мүлдем иммобилизацияланғаннан кейін сіз әлі оянсаңыз, сіз әлі де оянып жатырсыз, біз қазір ештеңе туралы ойламаймын.

Мүмкін бұл әдіс бірінші рет бұл әдіс қажетті нәтиже бермейді, бірақ уақыт өте келе сіз денеңізді қалай басқаруға және бір минут ішінде ұйықтауға болатынын білесіз.

Суворов әдісі

Суворов скаутымен сипатталған бұл әйгілі техника келесідей:
  • Артқа жатып.
  • Алақандар бағытталғандай етіп, денеңізбен қолыңызды салыңыз.
  • Дененің барлық бұлшық еттерін босатыңыз.
  • Көздеріңізді жауып, оқушыларды қалпына келтіріңіз (көзді жылжыту процесі ыңғайсыз сезімдер тудырмауы және күш-жігер жұмсамады).

Енді не? Ұйықтап қалу? Емес пе? Содан кейін біз өзіңізді тез құлаудың келесі әдісімен таныстыруды ұсынамыз.

Кері моргания әдісі

Оның дамуы арнайы қызметтерге жатқызылған тағы бір техника. Оны орындау үшін сізге қажет:

  • Артқа жат;
  • Демалуды барынша көбейту;
  • Көзді жабыңыз;
  • Әр 5 секунд сайын бір сәтке және жақын (көздің ашылуының арасындағы уақытша интервалдарды, өзіңізді таңдай аласыз, бірақ олар 15 секундтан аспауы керек).

Бұл әдіс денені босаңсытады, күндізгі оқиғалар туралы ойлануға уақыт бермейді, гипноздық транске жақын мемлекетке батырылған.

«Жағажай» жаттығуы

Бұл жаттығуды қолдану үшін 1 минут ішінде сіз жарық бермейсіз, бірақ 5 минуттан кейін қатты ұйқышылдық сезінесіз. Жаттығу техникасы: бір. Артқы жағына жатыңыз, аяқтарды еркін және қолдарыңызбен таратыңыз. 2. Көрпе немесе парақтарды жауып қойыңыз (тек басы ашық болуы керек). 3. Сізді елестіріңіз, сіз қаңырап бос құмды жағажайда болсаңыз, жылы құм денеңізді жылытады. Төрт. Құм оң жақ щеткаңызда сыпырылады, ал жақын арада бүкіл қолды білекке иыққа тигізеді. Жылы құмның салмағының астындағы оң қолыңыз ауыр болады. бес. Енді жылы құм баяу сол қолыңызды баяу шашыратады, оның ішінде көп салмақ бар. 6. Бұл аяғының бұрылысы келеді: алдымен аяқтардан жамбасқа құм оң аяқты, содан кейін солға жабысады. Аяқтар ауыр және жылы болады. 7. Құмдар Низа ішке, жақтарына, кеудеге, кеудеге және мойынға жетті, ал сіз құмды кеудеге қысып, тыныс алуды қиындатпаңыз. сегіз. Бет жазғы күн сәулесін жылы жылытады. Сонымен бірге, сізде жылу жеткіліксіз, өйткені сіздің бетіңіз жарықтандырылады. тоғыз. Маңдай босаңсытылды.

Дене құмға толы болған кезде, сіз өзіңізді релаксация мен ұйқышылдық сезінесіз.

Walkaina әдісі

Егер сіз ұнамаса, сіз ұнамаса, біз бұл кітапта сипатталған жаман қыс жаттықтырушысының біріне сәйкес ақыл-есі кем демалып, ақыл-ойды ұсынамыз

«Демалып, ұтып алу: чемпионат»: бір. Бұл көлде жүзіп жүрген қайықпен үйреніңіз. Сіз тек сіздің басыңыздың үстіндегі таза көк аспансыз. Сіз жеңіл тербелетін қайықты және тамақтану үшін шашыратасыз. 2. Егер сіз қараңғылықтан қорықпасаңыз, сонда сіз клаустрофобты болмасаңыз, олар қара барқыт гамбокта, мүлдем қараңғы бөлмеде жатқанын елестетіп көріңіз. 3. Қиял қосқыңыз келмейді ме? Содан кейін жай ғана көзіңізді жұмып, сол сөйлемді 10 секунд бойы қайталаңыз: «Ойламаңыз.»

Дененің барлық бұлшық еттерінің демалудан бұрын бірден босаңсытуы маңызды: бетінен және аяққа дейін.

Бұл техниканы шешу үшін бұл бірнеше апта кетуі мүмкін, бірақ нәтижесінде сіз 2 минуттан кейін ұйықтауға үйренесіз.

«Доп» жаттығуы

Бұл AutoTraining-тің басқа нұсқасы, ол психикалық процестерді ажыратуға және ұйықтап жатқан икемді қалдыруға ықпал етеді. Жаттығу техникасы:

  • Сізге ыңғайлы позаны алыңыз және көзіңізді жұмыңыз.
  • Үлкен допты (немесе допты) елестетіп көріңіз, шексіз мұхиттың су айдынына түсіп кетеді.
  • Доптан барлық бағытта кішкентай толқындар диверж.
  • Допты және су тербелістерін өлшеуге, осы сәтте ойланбастан.

Ойлардан босатылғаннан босатыңыз, сіз тез ұйықтайсыз.

«Жылдам көз қозғалысы» техникасы

Бірден ұйықтау әдісі вестибулярлы аппараттарда проблемалары жоқ адамдарға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Неге? Енді үйреніңіз.

Техника - бөлмеде орналасқан заттарды бір уақытта бір секундтан артық ұзақ уақытқа созбай қарау керек. Суреттердің тез өзгеруі 2 - 3 минуттан кейін ұйқышылдық тудырады немесе айналуына әкеледі

.

Бұл техниканы көру үшін қызығушылық танытады!

Түстер тізбегі әдісі

Психикалық демалудың осы әдісінің міндеті - миымызды аудару.

Қысқа уақыт аралығында альфа күйінде ауыспалы түстермен. Бұл бірдей «альфа жағдайы» деген не?

Біздің негізгі компьютеріміз (I.e. ми) ауысудың 4 позициясы бар: бета, альфа, тета және дельта.

Біз өз санамызды басқарған кезде ми бета штатында орналасқан. Тета режимінде және дельта, біздің миымыз «терең ұйқы» деп аталатын фазаларда жұмыс істейді.

Бірақ оятудан төсекке, яғни құлау кезеңіне көшу және альфа жағдайы деп аталады. Бұл шартқа қалай тез кіруге болады?

  • Өзіңізге келесі орнату беріңіз: түсіп, төмен түсіп, төмен түсіп, көк түске түсіңіз (және бұл альфа жағдайы), сіз ұйықтауға дайын боласыз.
  • Көзді жауып, сары түсті көрнекі түрде көріп, «Мен сарыға барамын» деген сөзбен айтыңыз.
  • Енді қызыл түспен елестетіп, оған қараңғыланғанша оған барыңыз. Сонымен қатар, «Мен қызыл түске барамын» деген сөзбен айтыңыз.
  • Жоғарыда сипатталған әрекет алгоритмін қайталау келесі түске өтіңіз.
  • Соңғы - көкке жеткенше кем дегенде 6-7 түстерді елестетіп, қиялда мүмкіндігінше кідірту керек.

Бұл техника демалуға, ерекше күндерді ұмытып, терең ұйқыға түсуге көмектеседі.

Ақ шу көзі

Ақ шу бізді күнделікті өмірде қоршап алады: үнемі монотон дыбыстық кондиционер

, Қабырғаға орнатылған сағаттарды ұсақтау, компьютерден әрең шу, радионы тыныштықпен қосыңыз.

Мұндай шудың қайнар көзін тауып, оны тыңдаңыз, ештеңе туралы ойланбауға тырысыңыз. Жақында сіз армандай бастайсыз және ұйықтай аласыз.

Ингаляциялар мен дем шығару әдісі

Төсекте жатқанда, сіз жасап, он секунд дем шығарыңыз. Жаттығуды ұйқы келгенше қайталаңыз (әдетте 4-6 қайталануды алады). Санаққа шоғырландыру, миы алаңдатарлық ойлар мен тәжірибелерден алаңдатады, және сіз ұйықтай аласыз.

Күнді визуализациялау әдісі

Бүгінгі барлық оқиғаларды ойнаңыз. Таңертең, таңертең, кешке дейін, кешке дейін. Естеліктерді эмоциялармен бояуға және сіздің басқа заттарыңызды бағаламау өте маңызды. Елестетіп көріңізші, сіз фильмді қарап отырғандай, сіз үшінші тарап бақылаушысыңыз. Ми, естеліктерге назар аудара отырып, толқулар мен алаңдаушылықтан алшақтатады, ал сіз ұйықтап қалсаңыз, күнді еске түсіреді.

Кернеу және бұлшықет релаксациясы

Мазасыз ойлар мен толқулар біздің денемізді бейсаналық түрде шиеленісе айналдырады. Сондықтан, сіз алдымен денені демалуға мәжбүр ете аласыз, содан кейін релаксация сөзсіз миға беріледі. Жаттығудың мәні балама кернеуде және дененің бұлшықеттерін төменнен жоғарыға дейін демалуда. Алдымен саусақтарыңызды, содан кейін аяқтарыңыздың, аяғының, жамбастың бұлшық еттерін, аяққа жеткенше. Бұлшық еттерді барлық күштерден азайтуға болмайды - кернеу оңай болуы керек және релаксация максимум. Ештеңе туралы ойламауға тырысыңыз.

Кернеу мен бұлшықет релаксациясының техникасын есептеулермен біріктіруге болады, бұл ойларды өшіруге көмектеседі: бір қолды жұдырықтап, сәл қысып, содан кейін демалыңыз. Бірнеше секундтан кейін оны екінші жағымен қайталаңыз. Әр кернеуді ескере отырып, қолдарыңызды кезекпен қысыңыз.

«Тыныс алу құлағы» техникасы

Бұл тыныс алу техникасына қиял болуы керек. Бұл сізге бүкіл дене мен сананы демалуға мүмкіндік береді. Әр ингаляция мен дем алудан кейін демді 2-3 секунд ұстауға тура келеді. Тікелей аяғымен сүйеніп, оларды жақтарға сәл бөліңіз. Қолды аздап бөліңіз. Теңіз жағасындағы құмды үйрену. Баяу дем алыңыз: бір. Баяу тыныс алыңыз, ауа тәрізді, оң жақ құлақ арқылы еніп, бүкіл денеде жағыңыз. 2. Жайлап таусылды, ауа алақаннан оң жақтан кетіп қалғанын елестетіп көріңіз. 3. Келесі тыныс алғанда, ауа қайтадан оң жақ құлақпен келеді. Төрт. Дем шығару кезінде ауа оң аяғынан өтіп, аяғынан өтеді. бес. Үшінші рет оң жақ құлақ арқылы. 6. Бүкіл денеден өтіп бара жатқанда ауа сол аяғымен аяғымен жүреді. 7. Тағы да тез тыныс алыңыз. сегіз. Дем шығару кезінде ауа сол қолынан өтеді және алақаннан өтеді. тоғыз. Оң құлақ арқылы дем алыңыз. 10. Сол жақ құлақ арқылы дем шығару. Содан кейін дененің қарама-қарсы бөліктері үшін барлық ретпен қайталаңыз: бір. Сол жақ құлақ арқылы дем алыңыз. 2. Сол жақ алақан арқылы дем шығару. 3. Сол жақ құлақ арқылы дем алыңыз. Төрт. Сол аялдамадан дем шығару. бес. Сол жақ құлақ арқылы дем алыңыз. 6. Шамамен дем шығару және тоқтату. 7. Сол жақ құлақ арқылы дем алыңыз. сегіз. Оң қол мен алақан арқылы дем шығару. тоғыз. Сол жақ құлақ арқылы дем алыңыз. 10. Оң жақ құлақ арқылы дем шығару.

Алдымен жаттығуды бірнеше рет қайталау қажет болуы мүмкін. Уақыт өте келе сіз бірінші циклде ұйықтай бастайсыз. Сіз ұйықтап қалсаңыз, сіз дененің әдеттегі жағдайын ұйқыға ала аласыз. Маңызды: Өкпенің аурулары бар адамдармен тыныс алу жаттығулары дәрігердің рұқсатымен ғана жүргізілуі мүмкін.

Егер ұйқысыз ұйқының ұсынылған әдістерінің ешқайсысы сізге ұнамсыз болса, егер ұйқысыздық сіздің тұрақты серіктес болсаңыз, ұйқының бұзылу себебін анықтап, дәрі-дәрмектерді емдеуге тырысатын маманға барыңыз.

Есіңізде болсын, ұйқының жетіспеушілігі, атап айтқанда жүйке жүйесіне теріс әсер етеді және бүкіл ағзаның жұмысы, сондықтан ұйықтап жатқанда қиындықтарды бағаламау қажет емес!

Ұйқының жақсы құпиялары: қарапайым кеңестер - бейне

Бір минутта қалай ұйықтауға болады?

Сайттың жұмысына қатысты барлық мәселелер үшін сіз электронды поштаға хабарласыңыз: e-mail: [email protected] немесе телефон арқылы: +7 (495) 665-82-37

Таныс жағдай? Ұйқыға түсіп, 100 позалар өзгереді
Таныс жағдай? Ұйқыға түсіп, 100 позалар өзгереді
Біздің сұлулық пен жастарымыз үшін толық ұйқының рөлін асыра бағалау қиын. Мен жақсы түнгі демалыстардың дене мен терінің жағдайымен қайталанбаймын. Мен жаңалықтарда айтамын: біздің арманымыздан жақсы, біз жақсырақ, жақсырақ, бізде жақсы көрінеді - бұл біреудің дауласатыны қиын. Алайда, ұйқының әсері де тереңірек, әсіресе әйелдер үшін: гормоналды фонның өзгеруі және дене жүйелеріндегі процестер басқаша болады. Толығырақ - мақаланың соңында сілтеме бойынша басқа жарияланымда.

Мен шамамен бір апта бұрын мен үшін жаңа қондырғылар туралы оқыдым. Бір кеште қызығушылық танытты. 5 түннің қорытындысы бойынша мен айта аламын:

Ешқашан аяғына дейін жетпеді, өйткені ол арманға түседі.

Алайда, пікірлердің пікірі бойынша, мен оның бәрі де жоқ екенін көрдім.

Бірақ тырысу керек пе? Бұл ұйықтайтын таблетка немесе седативтер қабылдаудан жақсы.

Тақырып

Жасөспірім кезімізде көпшілігіміз бірден ұйықтап жатырмыз: кез-келген жағдайда, кез-келген жағдайда, кез-келген жүйке соққыларынан кейін, қатты төсеніште немесе онсыз да. Алайда, үлкенірек, сіз «стресстік тақта», - деп атаймын. Балалар, туыстары мен жақындары, жұмыстағы проблемалар және күнделікті өмірде, жоспарлар мен шешілмеген міндеттер туралы ойлаңыз. Сіз жатып жатырсыз, сіз осы ойлардың бәрін бастарыма айналдырасыз. Денеде басқа да көптеген ауруларды қосыңыз - Ал сәлем, ұйқысыздық!

2 минутқа арналған техника

Бастапқыда бұл жүйе соғыс қимылдары кезінде американдық ұшқыштар үшін жасалды. Кез-келген жағдайда ұйықтай білу: отырған кезде, қалыпты ұйқыға және басқа да табиғи емес жағдайлардың астында.

Тақырып
Статистикаға сәйкес, кадеттердің 96% -ы 6 апта бойы техниканы сәтті игерді. Бір-екі күн тез құлағандар болды. Бірақ біреу 1,5 айға созылды.

Жаман қыс - кәсіби психолог және спорт жаттықтырушысы жылдам популяция техникасын дамытуға шақырылды. Ол бұған дейін спортшылар үшін бағдарламаны жасаған болатын, бірақ қазір неғұрлым қиын міндет болды. Сондықтан, BD басқа дәрігерлер мен ғалымдар тобымен бірге әрекет етті.

Нәтижесінде алынған әдістің негізгі мақсаты мен техникасының мәні - физикалық және психикалық жағынан, стресстен (дене, жүйке, эмоционалды) және ұйқыға түсу туралы ұмытып кетеді.

Физикалық релаксация

Тақырып

Техника ұйықтауға арналған:

✅ Кафедраның артына лақтырыңыз. Аяқтар еденде бір-біріне параллель тұруы керек, олар кесілмеген.

✅ Қолдарыңызды кесіп өтіңіз. Чин кеудеге жатып. Баяу және терең дем алыңыз.

✅ Бастапқы бұлшық еттеріңізді қиратпаңыз.

✅ Енді төменгі жақ сүйегіне басып шығарыңыз. Тіл мен ернімен демалыңыз.

✅ Көзіңізді босаңсып, иықтарды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.

✅ Терең тыныс алыңыз және дем шығарыңыз, кеудеге ішке кіріңіз. Әр дем шығару арқылы кернеуді босатыңыз.

✅ Қолдың барлық бұлшықеттерін босаңсыңыз: BITEPS, білек, трифектер. Егер бұл релаксацияны сезу мүмкін болмаса, онда алдымен штамм, содан кейін бұлшық еттерді босаңсытыңыз. Қолдар «өлі жүк сияқты» сияқты сезілуі керек.

✅ Сол принцип бойынша аяқтардың барлық бұлшықеттерін жоғарыдан төменге қарай, ең саусақтарға дейін босатыңыз. Аяқтарды «Өлі жүк» сияқты сезінуі керек.

Тақырып

Физикалық релаксация әдісі ұйықтау үшін жасалған, өйткені әскери шарттар қажет. Бірақ біз оны жатып, оны позицияға бейімдей аламыз. Мұны істеу үшін, демалудың басталуына бір-бірін әкелетін алғашқы екі ұпайды аздап өзгерту керек:

✅ Артқы жағына жатыңыз, аяқтар мен қолдардан өтпеңіз. Аяқтар бір-біріне параллель, дене бойымен қолдарымен қатар.

Әрі қарай, «Құсбелмеңдер!» Дегеннен кейін техниканы ұстаныңыз.

Мен өзімнен қосамын: беттің барлық бұлшықеттерін босаңсытып, мүлдем жоғалып кетеді. Мен тістерге ерекше назар аударамын: олар ашулануы керек, жақ сүйектері толығымен және ауыр сияқты.

Шынымды айтсам, бұл 5 кешке психикалық демалыстарға жету мүмкін болмады. Алайда, физикалық демалағаннан кейін ұйықтамайтындар, келесі қадамға көшу керек.

Психикалық демалу

Осы кезеңде жаман шеру бәрін алады ... 10 секунд! Мен, мүмкін, онымен келісемін. Себебі, бұлшықеттер ойларға сәйкес, керісінше шиеленіседі. Дененің кез-келген бұлшық еттерін кезектесіп, өз ойларыңызды тыныштандырады, оларды басқа бағытқа бағыттаңыз.

Өте сабырлы нәрсе туралы ойлану маңызды. Ең алдымен, өзінің сұлулығын ойластырған пәк қыз туралы. Әсіресе таза көл туралы ойлану ұсынылады.

Маған бұл мысал болғандықтан, ол жатын бөлмеден тітіркендіргіш туралы ойлануға сұрайды
Маған бұл мысал болғандықтан, ол жатын бөлмеден тітіркендіргіш туралы ойлануға сұрайды

Егер сізде жақсы қиял болса, сіз бірнеше бұзылған бірлестіктерді елестете аласыз:

  • Сіз жұмсақ барқыт гамбокта жатып, қара жайлы бөлмеде дірілдеп жатырсыз;
  • Сіз қайықта жатып, онымен тегіс тыныш көлде жүзіп жатырсыз, толық үнсіз.
Тақырып

Келесі, қыс миды тазартуды ұсынады, «ойланбаңыз, ойланбаңыз, ойламаңыз.» Бірақ бұл келісу мүмкін емес жалғыз зат. Білікті психотерапевт және жалпы алғанда, мидың ерекшеліктерімен танысқан барлық білікті маман:

«Ешқандай емес» бөлшектері бар етістік әлі де әрекетке ынталандыру болып табылады. Егер сіз «ойламасаңыз» десеңіз, керісінше, психикалық процестерді менің басымда жүгіріңіз. Сіз адамды айтқандай, «бір нәрсе жасауды ұмытпаңыз, және осылайша сұхбаттасушыны нұсқаулықты орындауды ұмытып кетуге шақырыңыз.

Ең танымал невролингистер (әсіресе Чернигов) мидың ешқашан ойлармен тазаланбайтынын растайды (әсіресе Чернигов). Ол үнемі жұмыс істейді. Сондықтан, сіз тек басқалардың кейбір рефлексиясын ауыстыру арқылы әрекет ете аласыз.

Сізге назар аударыңыз, оларға назар аударыңыз. Жағымды дыбыстар, сенсациялар ұсыну. Мысалы, сол қайықтың жағдайында: сен қалай серпіліп жатқаныңды елестетіп көрші, денеде қандай сенсациялар пайда болады. Сіздің құлағыңыз судың біркелкі шашырауын естиді. Көздер тартуды жеңе алмайды және өздерін жаба алмайды. Бұл жылы, ақырын және жайлы.

Сыйақы

Бірде мен тыныс алумен байланысты басқа әдіс туралы оқығаннан кейін. Мен бұл құпияға көмектеспейтінімді мойындаймын. Бірақ кенеттен сіз жаман қыстан гөрі технологиядан артық жасайсыз ба?

Тақырып

Тыныс алудың бұл түрі жүрек соғу жиілігін баяулатады, дене температурасы төмендеуіне және тезірек ұйықтауға мүмкіндік береді.

***

Мен бұл басылым бүгін кешке тезірек түсуге көмектеседі деп сенемін. Қалай болғанда да, статистика өте маңызды: қысқы техниканы қолданған әскерилердің 96% -ы 2 минуттан кейін ұйықтауға үйренді. Бұл өте жоғары көрсеткіш. Егер адамдар мұндай төтенше жағдайларда ұйықтай алса, онда біз туралы не айтуға болады - өз төсегіңізде ұйықтап жатыр.

***

Сізге мақала ұнады ма? Содан кейін 👍 сияқты 👍 - бұл авторға оның жұмысына алғыс айтудың мүлдем тегін және өте жағымды әдісі! Әлеуметтік желілердегі үлес, қабырғада сақтаңыз және «Сұлулыққа 7 минут» арнасына жазылыңыз!

Бүгін мен 400+ абоненттері қосылғанын көргенде, мені таңғалдырды! Сіз қанаттарыңызды бересіз және арнаңызды одан да арттырғыңыз келеді! Мен сіздің үміттеріңізді негіздейді деп үміттенемін, жоспарларда мен 100-ден астам жаңа түрлі тақырыптар жасадым! Әрине, олардың арасынан сізге кем дегенде, қызығушылық танытатын болады! Сондықтан арнаны сақтаңыз!

Менімен және жаңа кездесулер үшін рахмет!

Соңында, тақырып бойынша екі мақалалар:

Ұйқы және жас? Ал не, солай болды ма? Барлық құпиялар - бір мақалада!

Біз нешеден жасармыз? Ал жастар ше? Дәрігерлердің беделді пікірлері

Ұйықтауға болмайтын басты себеп - ішкі диалог. Көбінесе ол іс-шараларға немесе алдағы уақытта мазасыздықпен байланысты. Бірақ ұйықтауға уақыт болған кезде тіпті өнімді ойлар да орынды емес.

Әдетте, егер сіз 15-20 минут ұйықтай алмасаңыз, одан әрі әрекеттер жойылады. Сіздің төсенішіңіз бен жастық сізді азаптау үшін жаратылған сияқты. Мен тастап кеткендей, бұл біреу есіктермен жабысып, есіктер жиналып, жапырақтары бар, ал көршілері бөлмеден бөлмеден бөлмеге роуминг!

Сонымен, сіздің ішкі диалогыңыз ағып, тегістеуге айналады. Бұған жол бермеу үшін оны мүлдем бастамау керек. Мұны істеу үшін сіз миды даулар мен гипотезалардан алшақтатуыңыз керек. Келесі әдістерді пайдаланыңыз және бүгін оңай.

2 минут ішінде ұйықтаңыз ба? Арнайы қызметтерден жылдамдық техникасы
Хореограф / ДепозитацияларФотос.com

1. доп

Біз қой туралы бәріміз білеміз. Бірақ әлдеқайда тиімді - доп. Толқындардың айналасында жайлап сілкініп, тегістейтін допты елестетіп көріңіз. Егер сіз ойлана алмағаныңызды байқасаңыз, дереу доптың бейнесіне оралыңыз.

2. Психикалық тышқан

Кейбір нысандарды елестетіп көріңіз. Ақыл-ойды алып тастаңыз, оны тінтуірдің көмегімен жасасаңыз, бұраңыз. Егжей-тегжейлі визуалды сурет салу мазасыз ойлардан алшақтатуға көмектеседі. Тек сіздермен тақырыптың ерекшеліктері қарастырылмаңыз - жай ғана қараңыз.

3. Интеллект әдісі

Артқа жатып, тартыңыз, демалыңыз. Жабық қабақтардың астындағы шикізат көздері. Оны асыра алмаңыз - көздеріңіз босаңсытуы керек. Бұл терең ұйқы кезінде көз алмаларының табиғи жағдайы, сондықтан ол әдетте ұйықтап жатыр.

4. Төрт - жеті - сегіз

Мұрын арқылы мұрын арқылы төрт секунд ішінде, содан кейін деміңізді жеті секунд бойы ұстап, баяу аузыңыздан сегіз секундқа дем шығарыңыз. Осы тыныс алудың арқасында адреналин деңгейі төмендейді, ал импульс баяулайды. Тыныс алу концентрациясы ойлардан алшақтайды.

5. Аудандырылған жаттығулар

Артқа жайлы өтірік айтыңыз. Қалпына келтіріп, ауырлық және жылу денесін тарта бастаңыз. Қолдың саусақтарының жоғарғы жағынан, содан кейін аяқтардан өзгеше екеніне көз жеткізіңіз. Бет туралы ұмытпаңыз - иек, щек және көздер және маңдай толығымен демалуы керек. Қозғалмауға тырысыңыз.

6. Уақыт машинасы

Өткен күнді ұмытпаңыз. Эмоциялар мен бағалауларсыз, сізбен болған оқиғаларда болсын, қиялда бол. Толығырақ ақпаратты есте сақтауға тырысыңыз, бірақ жандан қарап, фильмді көріп көріңіз.

7. Армандарды қалпына келтіру

Сіз көрген жағымды армандардың бірін еске түсіріңіз. Егер сіз арманыңыздан шықпасаңыз - ойлаңыз. Суретке назар аударыңыз, суретті жеткізіңіз. Бұл сіздің арманыңыз, және бұл сіз қалағаныңызша өте жақсы болуы мүмкін. Ұйықтап, сіз өзіңізді қайтадан таба аласыз.

Ішкі диалогты тоқтатыңыз: тез ұйықтауға 14 жол
LadyBirdannad / DeplenoyPhotos.com.

8. Керісінше фут

Көзіңізді жабыңыз. Көзіңізді екінші секундқа бөліп, қайтадан жабыңыз. 10 секундтан кейін қайталаңыз. Осының арқасында сіз «жыпылықтаған» сіз демалып, шағымданған шағылыстыра бастамайсыз.

9. Көздің жылдам қозғалысы

Көзіңізді ашып, бір затты тез аударыңыз. Бетонның бәріне қарауды кешіктірмеңіз. 1-2 минуттан кейін сіз қабақтарды қатты сезінесіз. Аздап шаршау, содан кейін көздеріңіз жақын болсын.

Ертегі

Көптеген ата-аналар жағдайға таныс: Балаға ертегі айтып, мұрнымды аршақтата бастайсыз. Маған ертегі айтыңыз. Біреуді ойлап табу, ең жақындағанда, сюжет, оны өз бетінше дамытуға рұқсат етіңіз.

11. Word ойыны

Әр әріп үшін үш әріптің сөзін, содан кейін төрт және одан да көп. Талдауға тырыспаңыз - сіздің ойыңызға келетін бірінші сөзді санаңыз. Мұндай скучно, монотонды белсенділіктен, ми әдетте тез «ажыратылған».

12. Үнсіздікті тыңдауға тырысу

Жайлы күйде жатып, үнсіздік тыңдаңыз. Дыбыссыз естуге тырысыңыз - терезеден тыс немесе кіреберістен тыс дыбыстардан тыс емес. Бұл өте қарапайым емес, бірақ сіз жетістікке жеткен кезде сіз демалып, жанып кетесіз.

13. Ақ шу

Тыныш монотонды шуылдың қайнар көзін табыңыз (немесе жасаңыз). Оны мұқият тыңдаңыз, өзіңізді ойларыңыздан алшақтатуға жол бермеңіз. Біраз уақыттан кейін сіз Дарышқа бастайсыз.

14. Өзін-өзі гипноз

Сізге ыңғайлы позада демалуды барынша көбейту. Деміңізді тыныштандырыңыз. «Мен одан да көп демалып, тыныштандырсам» сияқты сөз тіркестерін қайталап, одан да көп демалыңыз, «Менің денем ауыр бола бастады». Содан кейін айтыңыз (өзім туралы) »Мен нөлге есептесем, ұйықтап, баяу санай бастаймын. Мысалы, сіз, 50 деммен есептей аласыз.

Қалай ұйықтауға болады: Жақсы ұйқыны есіңізде сақтаңыз
Сурикома / ДепозитацияларФотос.com

Қалай болғанда да, дұрыс ұйықтауға дайын болуды ұмытпаңыз:

  • Классикалық ереже - бұл тағамның соңғы қабылдауы ұйқыдан 2-3 сағат бұрын болуы керек. Алайда, егер сіз жиі үйреніп алсаңыз, аштық сезімі сізге асқазан сияқты ұйықтауға мүмкіндік бермейді. Бұл жағдайда, ұйықтап жатқан сүт ішерден бір сағат бұрын, жарты банан немесе аз мөлшерде ірімшік жеп қойыңыз.
  • Жақсы ұйқы үшін сіз күн ішінде көшуіңіз керек (жақсырақ таза ауада). Ұйықтауға дейін серуендеу әдетін жасаңыз. Тіпті 20 минуттық серуендер де тапсырмалардан алшақтатуға және сананы ұйықтауға дайындайды.
  • Ұйықтамас бұрын бөлмені желдетіңіз. Егер терезе түнде ашылса жақсы. Егер сіз өрмелеуден қорқатын болсаңыз, кем дегенде, төсекке жатар алдында бөлмені жақсы ауамен шығарыңыз.

жалпы ақпарат

Салауатты және күшті ұйқының керемет әл-ауқатын және жақсы көңіл-күйдің кілті екенін жасырын емес. Дегенмен, әр адам емес, ол ұйықтауға айналады. Бұл әсіресе заманауи мегапалкалардың тұрғындары үшін, онда әр екінші адам осындай проблемаға тап болады ұйқысыздық .

Қалай ұйықтап қалуға болады және тез құлаудың қандай әдістері бар? Егер сіз ұйықтамасаңыз не болады? Неліктен адам ұйқысыздық және оны қалай жеңуге болады? Біз осы және басқа да маңызды мәселелерге жауап беруге тырысамыз.

Ұйықтамасаңыз, қалай тез ұйықтауға болады

Біздің өмірімде әрқайсымыз, кем дегенде, өз өмірімде не істеу керектігі туралы сұрады, қажет болған кезде, оның шаршауынан бастап, денесі өзінен шықпаған кезде, қажет емес. Шын мәнінде, бәрібір ұйықтап кету оңай. Жылдам ұйықтау үшін не істеу керектігін түсіну үшін, кем дегенде, арманыңыз туралы және оның кезеңдері туралы ең азы болуы керек.

Содан кейін, «мен ұйықтай алмаймын» деп аталатын мәселелерді болдырмауға болады. Сондықтан ұйқы - бұл тек адамға ғана емес, басқа сүтқоректілерге, балықтарға, құстарға және тіпті жәндіктерге де жататын физиологиялық жағдайдан басқа ештеңе емес. Біз ұйықтаған кезде, айналасында не болып жатқанымызға деген реакциясы.

Қалыпты физиологиялық ұйқы оған ұқсас мемлекеттерден ерекшеленеді, мысалы, есінен танып, летаргиялық ұйқы, кома , мерзімі Бұт немесе Анабиоз Жануарларда оның мәні:

  • күн сайын қайталанады, - д. 24 сағат (түнде қалыпты ұйқы қарастырылады);
  • құлау кезеңінің болуымен сипатталады немесе ұйқышылдық ;
  • Онда бірнеше кезең бар.

Ұйықтап жатқан кезде Ми азаяды және азаяды Жүрек соғу жиілігі . Адамның әйелі, сезімтал сенсорлық жүйелер де азаяды, ал секрециялық белсенділік баяулайды, сондықтан көздеріміз жабысып қалады.

Түнде біз ұйқының келесі кезеңдерін өткіземіз:

  • Баяу ұлы. Адам ұйықтап жатқаннан кейін бірден келеді. Осы кезеңде бұлшықет белсенділігі төмендейді және біз жағымды релаксация сезінеміз. Барлық өмірлік процестердің баяулауына байланысты адам драмада шуанып, ұйықтап жатыр. Ұйқының баяу кезеңінде: үш негізгі кезең бар: құлау немесе жатып, 10 минуттан аспайды, бұл 10 минуттан аспайды, есту сезімталдығы әлі де сақталады және адам ояту оңай, Мысалы, қатты дыбыс, сонымен қатар баяу ұйқы кезеңі, t. ұзақ мерзімді терең және күшті армандау;
  • Жылдам ұйқы Ол ең көбі 15 минутқа созылады. Бұл ұйқының бөлек кезеңі болса да, зерттеушілер көбінесе баяу ұйқыны тез ұйықтайды. Оянғанға дейін осы соңғы минуттарда, біздің миымыз «оянады», - д. Өз белсенділігін толығымен қалпына келтіреді және адам ағзасын армандар мен армандар елінен алады. Осылайша, психологиялық қорғаныс ретінде, ол жерде санадан тыс жерде жүргенде, шын мәнінде. Ұйқыдағы жылдам ұйқы кезінде ми мен жүрек соғу жылдамдығы жоғарылайды, бүйрек үсті безінің гормондарының өндірісі артып, қысым тамшылары және тыныс ырғағының өзгеруі пайда болуы мүмкін.

Ұйқы адам ағзасында бірқатар маңызды функцияларға қызмет етеді. Біріншіден, ол толыққанды демалуды қамтамасыз етеді. Өйткені, ауыр жұмыс күнінен кейін ұйықтағаннан жақсы ештеңе жоқ және ол психикалық немесе физикалық жұмыспен айналыспайды. Ұйқы күш пен жаңа күн үшін энергияны үнемдейді.

Ұйқы кезінде біздің миымыз күндізгі ақпаратты өңдейді, адаммен болған оқиғаларды бағалайды және бастан кешіреді. Маңызды құндылық иммундық жүйеге арналған қатты арманға ие. Ұйықтап, ауырады, адам денсаулығына зиян тигізеді, тұрақты инициттер жүйкемен бірге қалпына келтірілмейтін зиянды жағыңыз және әлсіреді иммунитет .

Ғалымдар ұйқы - бұл дененің жарықтандыру деңгейін өзгерту үшін дененің табиғи механизмі. Тарихи тұрғыдан алғанда, көптеген адамдар түнде ұйықтап жатыр, алайда, күндізгі ұйқы, Сеса деп аталады. Ыстық оңтүстік елдерде түскі ас пен демалудан кейін, күннен кейін таңертең тұрып, күннен кейін, жылытқышта бір нәрсе жасырылған кезде, жылудың арқасында мүмкін емес.

2 минут ішінде ұйықтаңыз ба? Арнайы қызметтерден жылдамдық техникасы

Ұйқы ұзақтығы көптеген факторларға байланысты, мысалы, адам жасына, оның өмір салтын және шаршау деңгейіне байланысты. Кішкентай балалар көп ұйықтайды, ал қарт адамдар «төбелермен» тұруға бейім. Салауатты ұйқы кем дегенде 8 сағатты жалғастыруы керек деп саналады және адам қалыпты жағдайға арналған қалыпты жағдай үшін ұйықтау керек. Егер ұйқы ұзақтығы 5 сағатқа дейін азаяды және төмен болса, бұл даму қаупі бар ұйқысыздық .

Мен не істеу керектігі ұйықтай алмаймын?

Неге мен ұйықтай алмаймын? Бұл сұраққа ұзақ уақыт ұйықтай алмағанымыздан, төсекке пилинг қоймаған кезде сұралды. Сонымен, егер мен ұйықтағым келсе және ұйықтамасам, содан кейін мұның себебі келесі болуы мүмкін:

  • Ояту және ұйқы режимінің бұзылуы. Мұндай жағдай көбінесе күндіз түсіп, түнде ұйықтағысы келмейтін жаңа туған балаларға тән. Содан кейін олар нәресте күнді түнімен шатастырды дейді. Мысалы, ересек адамдармен, мысалы, егер адам ауысымдық жұмыс болса немесе ол басқа қалалар мен елдерге ұшып кетсе, онда ол басқа қалалар мен елдерге ұшады, ал оның денесі уақыт белдеулерінен стресстен бастан кешуде. Сонымен қатар, біз демалыс күндері сағат бойы ұйықтағымыз келмейді («демалыс күндері»), бұл кесте мен дүйсенбіде қозғалуға әкеледі;
  • Ұйықтауға ыңғайсыз жер, сондай-ақ орынсыз төсек жапқыштары. Көбісі бекер, ыңғайлы ортопедиялық төсеніш және қолайлы төсек, бұл ұйқы процесінде маңызды рөл атқармайды деп сенеді, егер сіз ұйықтағыңыз келсе, онда сіз жер бетінде ұйықтайсыз дейді. Әрине, бұл мәлімдемеде шындық құралы бар, бірақ бәрі бірдей емес. Ұйқы сапасы, сонымен қатар оның ұзақтығы адам саудасында шешуші рөл атқарады. Ұйықтайтын бір нәрсе, ыңғайсыз төсекке 12 сағат бойы тегістеу, ал тағы біреуі ыңғайлы төсенішпен, жайлы жастықпен және жақсы үйленген бөлмеде жайлы демалыңыз;
  • Бүкіл денеге зиян келтіретін зиянды әдеттер, тұтастай алғанда, ұйықтау кезеңіне, сондай-ақ ұйқының ұзақтығы мен сапасына теріс әсер етеді. Мысалы, ұйықтамай тұрып темекі шегу релаксацияны болдырмайды, өйткені никотин ыдыстарды тарылтады;
  • Ауру және ұйқы патологиясы. Адам ауыр синдромнан зардап шеккен көптеген аурулар қалыпты ұйқына кедергі келтіреді. Әдетте, қатты ауырсыну кешке немесе түнде құлап, ұйықтап жатыр.

Ұйқының негізгі бұзылыстарының арасында ерекшеленеді:

  • ұйқысыздық (Ұйықшы ) Адам ұйықтап жатқан немесе нашар ұйықтай алмайтын жағдай;
  • гиперсения (Патологиялық ұйқышылдық ) - бұл кері ұйқысыз құбылыс, онда қайшы әрдайым ұйықтағысы келетін адам;
  • апреа (қорылдау ) - бұл армандағы тыныс алудың бұзылуы;
  • Синалар салалы. - Бұл адамның бұлшық еттері ұйықтап жатқан жағдай;
  • парасиялық анау. Жүйкеден асып кететін немесе стресстен туындаған жағдай немесе адам арманда жүре алатын күйзеліске ұшырайды Лунатикизм , Эпилептикалық ұстамалар Немесе тұрақты түнгі ұйқысыздан зардап шегеді.

Сіз тез ұйықтай аласыз

Сонымен, ұйықтағыңыз келмесе, ұйықтау керек, ал ертең ерте тұру керек. Қысқа уақыт ішінде мықтап ұйықтауға көмектесетін бірнеше негізгі әдістер немесе жылдам құлау әдістері бар. Алайда, осы әдістердің барлық негізгі қағидаты ұйқы режиміне сәйкес келеді. Сонымен қатар, кішкентай мағынасы жоқ, содан кейін адам салауатты өмір салтын ұстанудың негізгі ережелерін ұстанады немесе жоқ.

Көбіне дәрігерден сұрайтын науқастар ұйықтап қалу туралы сұраған пациенттер, егер сіз ұйықтағыңыз келмесе, дәрігер оларды сиқырлы таблеткаларды жазады деп күтіңіз.

Алайда, әр адам ұйқының проблемаларын шешу үшін медициналық шешуге жарамды емес. Сонымен қатар, жақсы маман дәрі-дәрмектер тағайындаумен, олар зиян келтіруі мүмкін және пациенттің толық тарихын жинамағанша, дәрі-дәрмектерді тағайындауға асықпайды.

Қарлы таблеткалар дәрі-дәрмектер - бұл ұйқы режимін және хирургия кезінде анестезияны жүргізу үшін қолданылатын дәрілік заттардың кең тобы. Археологтар табиғи гипноздар, мысалы, мұндай өсімдік, мысалы, бұл өсімдік, мысалы, бұл өсімдік, мысалы, адамдар екі мың жыл бұрын қолданған.

Мысырлық қолжазбаларында лекаридің пациенттердің апиыны ретінде лекаридің жазғаны туралы айтылған ұйқысыздық . Алкоголь ұйқыдағы таблетка және қарапайым анестезия әдісі ретінде, американдық үндістер мың жыл бұрын қолданған.

Бірінші дәрілік анестезия Германияда XIX ғасырдың басында ойлап табылған. TRUE, ол улы және есірткі қосылыстарынан тұрды ( апий , Hersy Durmana , Mandragora тамыры , айқыш , хэш Науқастың ұйқыға батқанымен, басқалар да, бірақ сонымен бірге теріс, бірақ кейде оның денесіне қауіпті әсер етті.

Қазір Қарлы таблеткалар Анестезиологияда қолдануға рұқсат етілген дәрілер сапалы жаңа деңгейге көтерілді. Олар адам үшін әлдеқайда қауіпсіз (ақылға қонымды пайдалану физикалық немесе психологиялық тәуелділікке әкелмейді, жанама әсерлер жоқ). Сонымен қатар, олардың құрамы енді улы емес, улы емес.

Алайда, мұндай қорлардың ағзасына әсер ету принципі өзгеріссіз қалды. Снезиттелген дәрі-дәрмектер жүйке жүйесінің қозғыштық деңгейін төмендетеді, осылайша қатты ұйқы береді. Айта кету керек, бұлбитур қышқылына негізделген препараттар ( Пенота , Фенобарбитальды , Тиоопентар , Амбарбитр ) ондаған жылдар бойы ұйықтайтын таблеткалар талап еткен, қазіргі уақытта жаңа буын есірткіден, мысалы, туынды құралдармен алмасуда Циклопирролондар немесе Мелатонин .

Соңғысы, өз кезегінде қазіргі медицинаның алдыңғы қатарлы ашылуы болып саналады. Мелатонин - Бұл ештеңе емес гормон Адам ағзасы күнделікті ырғақты реттеу үшін өндіріледі. Ұқсас сөздер, бұл байланыс біздің ішкі сағаттарымызға ұйықтау керек, және қашан ояу керек.

Қазіргі адамзаттың басты проблемасы - біздің мегаполдықтардың жарықтандыру деңгейі. Электр энергиясының ашылуымен жарық күні әлдеқайда үлкен болды. Өйткені, қазір түнде де сіз жарықты қосып, түстен кейін болады. Адам өмірінің ырғағының түбегейлі өзгеруіне байланысты, даму деңгейі Мелатонин Бұл сөзсіз, бұл сөзсіз ұйқының проблемаларына әкеледі.

Сондықтан дәрігерлер дайындыққа негізделген Мелатонин Су тасқыны процесін ынталандыру. Бұл әсіресе ауысатын немесе жиі ұшатын адамдарға қатысты. Бұл және басқалардың «ішкі сағаттардың» сәтсіздігі, қай мелатонин көмектеседі. Осының бәріне гормон Зерттеушілер антиоксидантқа, антиситицидке қарсы, антитеррессияларға, иммуностимуляциялық қасиеттерге жатады.

Көптеген артықшылықтарға қарамастан, ұйықтайтын таблеткалар - бұл екі ұшы. Бір жағынан, осы топтың есірткі адамға армандауға көмектеседі, бірақ екіншісіне олар денсаулыққа зиянды әсер етуі және нашақорлыққа әсер етуі мүмкін. Сондықтан, ұйықтайтын таблеткаларға тәуелділікті дамыту қаупі туралы әрдайым есте сақтау керек, бұл тек адами проблемаларды қосады.

Көбінесе адамдарға әр түрлі себептермен жүруге болатын стресстен кейін ұйқыны қалпына келтіруге көмек қажет. Психологиялық жарақат, жақында тәжірибелі хирургия, ауру, ауру, сондай-ақ жұмысты көшіру немесе ауыстыру - бұл организм үшін стресс, сондықтан оның барлық жүйелері үшін. Стресстік жағдайларда біздің орган қорғалған және деп аталатын шығарылады «Гормондар стресс » Адреналин, коризол и пролактин .

Гормондардың әсеріне жауап ретінде адам ағзасы белсенді әрекеттерге дайындалып, басқа «шұғыл» режимде жұмыс істей бастайды. Сондықтан біз өзімізді табақшада, жүйкеде және дабыл сезінеміз. Стресс гормондары жүректің соғуын тезірек ұрады, бұл қысым деңгейіне, тыныс алу жүйесінде және, әрине, ұйықтау.

Қорқыныш пен белгісіздік ұйқыға жол бермейді, ал стресстен басқа адам басқа мәселені алады - ұйқысыздық . Сондықтан, ол стресстен қалай жеңуге болатынын білу маңызды, сондықтан ол адам өмірінің басқа салаларына әсер ете алмайды. Сарапшылар кешке дейін барлық мәселелерді шешуге кеңес береді және үйлеріне «әкелу» емес, тыныштық пен қауіпсіздік жағдайында билік етуі керек.

Көбінесе адамдар өздері туады ұйқысыздық , осылайша бірнеше маңызды оқиғаларға немесе саяхаттауға, осылайша сіздің жүйке жүйеңізді тітіркендіріп, стрессті қоздырғысы келеді. Мұндай жағдайларда өздерін мәжбүрлеп, жағдайды одан да қысып тастау керек деп санайды. Төсектен шыққан және пайдалы немесе алаңдатқан нәрсе, мысалы, таза ауада немесе үй жануарларын серуендеу жақсы.

«Мен түнде оянамын, мен жақсы ұйықтай алмаймын» - бұл фраза пациенттерінен көптеген дәрігерлер естіді. Әрқайсымыз, кем дегенде, өмірде бір рет, егер мүмкін болмаса, түнде қалай тез ұйықтау туралы сұрады. Сіз өткір дыбыстан оятуға, жанасудан, қорқыныштан немесе жәндіктердің шағуына байланысты оятуға болады. Біз өкінішке орай, өкінішке орай, түн ортасында оянып, тезірек ұйықтап, жүйке және төзуге тырысамыз.

Шын мәнінде, бұл стресстік жағдайдың тағы бір мысалы, оған тек бір жолмен рұқсат етілуі мүмкін - тыныштық. Әрине, егер дәрігер сізге бейнеленген агенттерді тағайындаса, сіз олардың көмегіне жүгінуге болады, бірақ бұл жоғары жылдамдықты нұсқалар болмаса да, басқа да қауіпсіздер бар.

Бастау үшін, мамандардан көмек сұраған дұрыс, әсіресе егер сіз түнде ұйықтай алмасаңыз, біраз уақыттан кейін үнемі оянбайсыз. Мұндай уайымдау ұйқы немесе оның толық болмауы адам ағзасының қалыпты жұмысындағы түрлі сәтсіздіктер туралы сигнал бере алады. Динамолог науқастың түнде ұйықтап жатқанына және мұндай жағдайда не істеу керек деген сұраққа жауап беруге көмектеседі.

Жаңа пасситтер

Ұйқыға арналған препараттардан басқа, ұйқының проблемалары шешіледі Антидепрессанттар , көкөніс седативті немесе ұрлыққа қарсы дәрі-дәрмектер. Жоғарыда аталған дәрі-дәрмектер ұйқышылдық пен тыныштықты тудырады, осылайша адамға демалуға және «Морфхей патшалығына» енуге көмектеседі.

Көбінесе ұйқыдағы мәселелерді шешу үшін, бұл препараттар келесідей қолданылады:

  • Жаңа пасситтер - бұл дәрілік шөптерді қамтитын аралас препарат Гормон гомоны . Бұл жүйке жүйесінің жұмысын анықтауға және ұйқысыздықты емдеуге көмектеседі;
  • Фитошед. - бұл Есірткі оны жеңілдетеді және ағын процесін айтарлықтай арттырады;
  • Корвалол, Валокордин, тұнба Валериан - бұлардан тыныштандыруға және ұйықтауға көмектесетін көкөніс негізіндегі тамшылар;
  • Анасы Форте - Бұл препараттың құрамында оның құрамы бар магний (денеде болмауы ұйқының жетіспеушілігі), сонымен қатар дәрумендер Топ B. ;
  • Мелатонин - бұл дәрі-дәрмек, оның құрамына бірдей атау кіреді гормон , адам ағзасы өндіріп, «ішкі сағаттар» жұмысына жауапты.

Дәрі-дәрмекпен қатар, армандағы проблема акупунктура, гипноз, медитация, гомецатия, электротерапия (импульс тогы) және басқалар сияқты рәсімдердің көмегімен түзетуге мүмкіндік береді.

5 минут ішінде қалай ұйықтауға болады

5 минут ішінде қалай тез ұйықтауға болады? Жалпы алғанда, жалпыға ортақ жол бар, ол бірнеше минут ішінде қатты ұйқыға батырғысы келетіндерге мүмкіндік береді. Доктор Эндрю Вайланың айтуынша, адам ағзасына және оған қарсы тұрудың әсерін зерттейтін Доктор Эндрю Вайляның айтуынша, ол 5 минуттан кейін қалайша ұйықтауға болатындығы туралы сұраққа жауап таба алды.

Заттың басты себебі, дені сау адам әдетте ұйықтай алмайды созылмалы шаршау Және шиеленістер. Төсекке қарап, біз күнде не болғанын ойлаймыз, біз кейбір оқиғаларды бастан өткеріп, оларды талдаймыз немесе ертең өмір сүруіміз керек нәрселер туралы алаңдаймыз. Нәтижесінде, біз «стресстің гормондарының» дамуына әкеледі, ал түсім бармайды.

Осыған сүйене отырып, ғалым ұйқыдан бұрын тыныс алу гимнастикасынан немесе медитациядан артық ештеңе жоқ деп қорытындыланды. Бұл техниктер тынышталып, оң жолмен күйге келтіруге көмектеседі. Жылдам ұйықтау үшін Доктор Вилин «Тыныс алу техникасын қолдануды ұсынады «4-7-8 алдау »Олар күнделікті тәжірибесінде монахтар мен йоганы сәтті қолданады.

Сонымен, осы техниканы ұстану, сіз келесі ретпен әрекет етуіңіз керек:

  • Алдымен сіз мұрын арқылы 4 секундтан кейін демалуға тырысуыңыз керек;
  • Содан кейін тыныс алуды шамамен 7 секунд кідіртіңіз;
  • Содан кейін 8 секунд дем шығарыңыз.

Ұйықтауға көмектесетін тағы бір тыныс алу техникасы келесі әрекеттер схемасын ұсынады:

  • 5 секундты баяу дем алу керек;
  • Содан кейін 5 екінші үзіліс жасаңыз;
  • Сонымен, 5 секунд дем алыңыз.

Шот бойынша тыныс алу ұйқышылдыққа және тез ұйықтауға көмектеседі. Бұл әдіс ингаляциялар мен дем шығаруды санауды қамтиды. Аузыңыздан дем алу керек, мысалы, бір, дем шығарып, дем шығарыңыз - екі, тыныс алу - үш, дем алу - төрт және онға дейін. Цикл қайтадан қайталайды. Осы техниканы орындау, сарапшылар тыныс алуды және әуе арқылы өкпелерін қалай өтуге кеңес береді.

Психологтар практиктер дәрігерлері науқастарына карусель сияқты жаттығуды тыныштандырып, демалуға кеңес береді. Көлденең позицияны алыңыз, жайлы және демалыңыз. Төменгі және жоғарғы аяқтар денеге баспайды. Тыныштық дәстүрлі тынысын бастаңыз және жылы ауа ағыны оң жақ құлағыңыздан өтіп, деміңізді ұстаңыз.

2 минут ішінде ұйықтаңыз ба? Арнайы қызметтерден жылдамдық техникасы

Ұйқысыздық, тыныс алу гимнастикасы немесе медитациямен пайдалы

Әрі қарай, дем шығарудағы жылы ауада оң қолыңызбен, содан кейін щеткалар болуы керек. Қорытындылай келе, үзіліс жасаңыз. Содан кейін дем алып, ауа оң жақ құлақ арқылы өтетінін елестетіңіз. Тыныс алуды кешіктіру. Ауаны шығарып, оны аяқтардың аяғына және аяққа дейін «жібер». Кідірту.

Тағы да, «ин тынудамаңыз» және демді кешіктіріп, дем шығарыңыз, содан кейін дем шығарыңыз, содан кейін ауаны жамбас пен сол аяқтың етегіне жіберіп, үзіліс жасаңыз. Деммен, ауаны оң иық арқылы жіберіп, дем алуды кешіктіру. Дем шығару кезінде ауа ағыны иыққа баруы керек және сол қолды щеткамен тазалап тұруы керек. Кідірту жасаңыз, содан кейін соңғы рет терең дем алыңыз. Тыныс алуды қарап, дем шығару кезінде олар ауаны сол жақ құлақ арқылы өткізеді.

Екінші раунд немесе циклді сол жақ құлақпен күресуден бастау керек, содан кейін кідірту керек. Дем шығару сол жақ иық, қолыңыз және щеткамен жасаңыз. Келесі, терең тыныс алып, кідіріп, сол аяғыңыздың аяғы мен аяғымен дем шығарыңыз. Кідірістен кейін тыныс алыңыз да, дем алыңыз да, дем алып, оң аяқтың аяқтары мен аяғынан шығарыңыз.

Кідірістен кейін, сол жақ құлақ арқылы дем алыңыз, демді кідіртіп, оң қолыңызбен дем шығарыңыз. Кідірту жасаңыз және қайтадан толық жеңіл ауаны алыңыз, демді кідіртіп, цикл дем шығаруды оң жақ құлақпен аяқтаңыз.

Нәтижесінде, бір цикл үшін сіз 5 тыныс алып, көптеген сорғыштар жасайсыз. Осы уақыт ішінде сіз демалып, денеңізден өтетін ауа ағынына толығымен шоғырлануыңыз керек. Ең бастысы, бұл дене дем шығарған кезде, бұл. Сондықтан, кез-келген тыныс алу тәжірибесінде дем шығару фазасы анықталатын орын алады.

«Арнайы қызметтер» техникасы, ол ұйқының физиологиялық аспектілерін ескереді. Бұл әдісте, төсекке ыңғайлы тұрып, демалу және көзді жабу керек, оларды ғасырлар бойына көтеріңіз. Ұйқы кезінде көз алмалары соншалықты орналасады, сондықтан бұл әдіс тез ұйықтауға көмектеседі.

Қолдану «Кері жыпылықтайтын» техникасы Адам ыңғайлы қалып, қабақтарды үндемеуі керек және белгілі бір интервалдардан кейін көзді ашып, бірден жабуға болады. Бұл керісінше жыпылықтайды. Нәтижесінде мидың белсенділігі азаяды, дене босаңсытады, ал адам ұйқыға батырылады.

Жоғарыда техниктен басқа, сіз осындай қосалқы құралдарды келесідей пайдалана аласыз:

  • Шөп шай немесе бал қосылған жылы сүт;
  • аскөк инфузиясы;
  • LBA Қастардың арасына, раковиналардың аулаларын, сондай-ақ білектердің ішіне массаж жасау;
  • Демалу жаттығулары, мысалы, «жағажай», мысалы, адам жылы теңіз жағалауында жатқанын елестетіп, теңіздің тыныштандыратын шуын естиді немесе «Доп »Толқындарға үлкен шарды қою керек болған кезде.

Төменде ұйқы орнатуға көмектесетін бірнеше әмбебап ұсыныстар берілген:

  • Күніңізді жоспарлаңыз. Режимге сәйкестік организмнің белгілі бір ритмге үйренуге көмектеседі. Зерттеушілер адам денесі бір-екі күнде кәдімгі ырғағынан шыққанын анықтады. Сондықтан бірнеше ұйқысыз түннен кейін қалпына келу қиын және төсекке барады. Қалыпты әл-ауқат үшін ересек адам күніне кемінде сегіз сағат ұйықтауы керек деп саналады. Рас, әрқайсымыздың денесі бірегей, сондықтан біреу көбірек демалу керек, ал біреуі көңілді болу үшін алты сағат ұйықтауға жеткілікті болады.
  • Күндізгі ұйқы тек балаларға ғана емес, сонымен бірге ересек адамға өзін сергітуге және күннің ортасында күш алуға көмектеседі. Рас, шараны бақылау маңызды. Себебі, түстен кейін бірнеше сағат себу арқылы сіз кешке ұйықтап кетуге оңай емессіз. Сондықтан, кейбір мамандар ұйықтап жатқанда, күн ішінде демалу, демалу үшін қиындықтарға тап болған адамдарға кеңес бермейді, өйткені олар кешке дейін шаршауды жинақтаудың ең жақсы тәсілі болады. Тағы бір нәрсе - күндізгі жарық кадрлық жұмысшылар, өйткені Олар түнде жұмыс істейді, күндіз демалады.
  • Уақыт белдеулерін ауыстырған кезде, ұйықтап кету өте қиын, өйткені адам күні режимі ғана емес, сонымен қатар ол үшін ұйықтап, ұйықтайды. Батыста ұшқан кезде, бірінші күн, таңертеңгі келгеннен кейін жаңа жерде бірінші күн ұзартылады, сондықтан жақсы ұйықтау үшін сіз кешке қол тигізуіңіз керек. Шығыстағы рейстермен бәрі қиынырақ, сондықтан сіз көмекке жүгіне аласыз Мелатонин Бұл адамның ішкі сағаттарын құруға көмектеседі.
  • Дене жаттығуы денеге пайдалы, бірақ олар ұйқыдан кем дегенде 2-3 сағат аяқталуы керек. Әйтпесе, тым қозған организм ұйықтай алмайды. Аэробика, жүгіру, шаңғы тебу, скандинавиялық жаяу, эллипсоид, жүзу және велосипед сияқты спорт түрлері Ұйқы жасауға көмектеседі.
  • Күннің күндері ғана емес, сонымен қатар дұрыс тамақтану ұйқы күйін орнату процесінде маңызды рөл атқарады. Соңғы тағам ұйқыдан кемінде 2-3 сағаттан кем болуы керек. Сонымен қатар, сіз кешкі асқа дайындалуыңыз керек тағамдарды мұқият таңдауыңыз керек. Оны қатты және баяу сіңіретін тамақ тастау керек. Ақуыз өнімдеріне, мысалы, балық, майсыз ет, сүзбе, йогурттар, кейбір жемістер сияқты ақуыз өнімдеріне артықшылық берген дұрыс.
  • Кофеин - Бұл қатты ұйқының жауы, әсіресе егер сіз осы қосылым немесе түстен кейін қолданғыңыз келсе, сусындар болса. Сондай-ақ, сіз кешке шоколадты асыра алмайсыз, сондықтан сіз және пішінді үнемделесіз және сіз тез ұйықтай аласыз.
  • Құлап кету, белсенділік немесе физикалық белсенділік үшін, ол адамға ұйқыдан 2-3 сағат бұрын айналысады. Ұйқыдағы проблемаларды болдырмау үшін, ұйықтамас бұрын, теледидарды, телефондарды немесе басқа гаджеттерді пайдаланып, теледидарды қараудан аулақ болуыңыз керек деп саналады. Сонымен қатар, ұйқы алдында кешенді есептеулер немесе логикалық тапсырмаларды шешудің қажеті жоқ. Жоғарыда айтылғандардың барлығы, сипатталған іс-шаралар релаксацияға және тыныштыққа ықпал етпейді, ал керісінше, тынышталудың алдын алудың алдын алу, жүйке жүйесін жауып тастайды. Кешке төсекте оқу немесе демалу ұсынылады, демалу ұсынылады, ал белсенді әрекет таңертең кеткен дұрыс.

Ұйқысыздықпен қалай ұйықтауға болады

Ұйықтауға болатын сұраққа жауап беріңіз ұйқысыздық Ол адам азаптайды, сіз оның мемлекетке не екенін түсінуге болады, өйткені ол туындайды және оны жеңе алады. Солай Ұйықшы немесе ұйқысыздық - Бұл адамның ең көп кездесетін бұзылуларының бірі немесе ұйқының бұзылуының бірі, онда адам нашар ұйықтайды және мүлдем ұйықтай алмайды.

Ұйқысыздық қаупі арықтау қаупі бар немесе уақыт белдеулерімен жиі рейстермен жоғарылайды.

Қалғанның бәрі, бұл қаскүнем, кернеудің, стресстік жағдайларда, кейбір аурулармен, сондай-ақ ұйқы үшін пайдаланылатын шулы және жарықтандырылған бөлмелерде болуы мүмкін.

Егер пациенттің келесі белгілері болса, онда дәрігер оған диагноз қоюы мүмкін ұйқысыздық немесе Созылмалы ұйқының жетіспеушілігі :

  • Ұйықталған тұрақты нашар;
  • Адам үнемі оянып жатқан кезде ұйқы сапасы нашар, содан кейін ұзақ ұйықтай алмайды немесе ол түні бойы жүре алмайды;
  • Ұйқының құнсыздануы аптасына кемінде бір ай ішінде кемінде үш рет байқалады;
  • Ұйқының тұрақты жетіспеушілігімен байланысты тұрақсыз психо-эмоционалдық жағдай;
  • Мазасыздық пен қозғыштығының жоғарылауы.

Ұйқысыздықтың себептері:

  • Ұйқының қолайсыз шарттары (ыңғайсыз төсек, жастық, төсек, матрац, синтетикалық төсек, нашар қарынып, шу, психологиялық ыңғайсыздық);
  • стресс ;
  • Тікелей жұмыс немесе рейске байланысты адам күнінің әдеттегі режимінде сәтсіздік;
  • Кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдау ( Антидепрессанттар, ноотроптар, кортикостероидтар, нейролептілер ) немесе Психотроптық есірткі заттары ;
  • налургия и соматикалық бұзылулар (гипогликемия, гипотиреоз, демікпе, астма, өңеофагаль рефлюкс, деменция, ми жарақаттары, паркинсон аурулары, жұқпалы аурулар, Қызба жағдайымен бірге жүреді, Жүрек жүйесінің аурулары, ауырсыну синдромы, қышу Тері ауруларына байланысты психикалық бұзылулар, депрессиялық күйлер);
  • қарт жасы.

Ұйқысыздық - бұл көптеген қолайсыздықтарды жеткізіп қана қоймай, көптеген қолайсыздықтар туғызады, сонымен қатар бірқатар ауыр аурулардың дамуын тудырады, мысалы, Миокард инфарктісі Бұзушылықтар Б. Заттар, инсульт, депрессия Және басқалар. Сондықтан дәрігерге ұйқысыздықтың алғашқы белгілерінде жүгіну керек.

Ұйқысыздықты қалай жеңуге болады және ұйықтауға оңай үйренесіз бе? Бастапқы кезеңде динамолог (ұйқының проблемаларымен айналысқан дәрігер) пациенттің толық тексерісін жүргізеді және зиянды себептерді белгілейді. Бұл емдеудің өте маңызды бөлігі. ұйқысыздық . Бұл мемлекеттің себебінен дәрігердің себептері болғандықтан, дәрігерге қолайлы емдеуді таңдайды.

Ұйқысыздықпен сіз есірткісіз күресуге болады және қажет, өйткені ұйықтайтын таблеткалар тек анализдің көріністерін жоюға көмектеседі және оның себептерін жоюға көмектеседі. Сиқырлы таблеткалар, сіз, әрине, жарық, бірақ ұйқысыздық одан ешқандай жерде жоғалып кетпейді. Қалғанның бәрі, біз жоғарыда айтқанымыздай, Қайғылы дайындық Қайта қарауға болады және бірқатар қарсы көрсеткіштер мен жағымсыз жанама әсерлер бар.

Ұйқысыздықпен жүру көмектеседі:

  • Психологиялық кеңес беру, I.E. Психиатрдағы немесе психотерапевтің сессиясы, мұнда маманы ұйқысыздықпен айналысатын сессиялар, себебі бұл, себебі, науқастың стресс немесе тұрақсыз психо-эмоционалды жағдайы, мысалы, жарақаттану немесе өмірлік оқиғалардан туындаған науқастың тұрақсыз күйі. Психотерапевт өзінің пациенттеріне позитивті тәсілмен және ұйқы режимін баптауға көмектесетін түрлі релаксиялық техниктермен сабақ береді.
  • Фототерапиясы бар адамның циркадиялық ырғағын (ұйқы және ояну циклы) түзету (жарыққа әсер ету) , хронотерапия, сонымен қатар есірткі қабылдаған кезде Мелатонин .
  • Неврологиялық, психикалық немесе соматикалық аурулардың терапиясы, олардың белгілері (мысалы, ауырсыну синдромы, қышу, депрессиялық күй) тудыруы мүмкін ұйқысыздық .
  • Ұйқысыздық тудыратын немесе оларды басқа дәрілерге ауыстыруға болатын дәрілердің күшін жою.
  • Ұйқы гигиенасы нұсқаулары. Өкінішке орай, көптеген адамдар жақсы төсек, төсеніш немесе төсек-орын алу үшін қажет емес деп санайды. Сонымен қатар, мықты және сау ұйқыны үшін, жатын бөлмені желдету керек, оны ескі және шаңды заттармен қоштаспаңыз, сонымен бірге мезгіл-мезгіл дымқыл тазалаңыз. Сондай-ақ, ер адам ұйықтайды. Сіз ыңғайлы болуыңыз керек, - д. Ол суық, ыстық емес, пижамалар кішкентай немесе үлкен болмауы керек, тіпті табиғи маталарды таңдайды, олардан жағымсыз қышу немесе күйіп кетеді.

Емдеуде ұйқысыздық Дәрігерлер өздерінің пациенттеріне армандық күнделігін сақтауға кеңес береді, бұл зиянның себептерін анықтауға көмектеседі. Біз жоғарыда айтылған әр түрлі тыныс алу әдістері ұйықтап қалуға көмектесіңіз. Ұйқысыздықпен ауыратын адамдар медитация негіздерін үйрену және басқа релаксация әдістерімен танысу үшін артық болмайды. Мұның бәрі тынышталып, тыныштандырып, тәтті ұйықтауға көмектеседі.

Ұйқы гигиенасы үшін жалпы ұсыныстар немесе не істеу керек немесе ұйықтамау үшін не істеу керек:

  • Сарапшылар төсекке баруға және бір уақытта оянуға кеңес береді, Ұйқы режимін және ояну режимін ұстаныңыз, содан кейін дене белгілі бір уақыттың өзінен шаршайды, және сіз оңай ұйықтай аласыз.
  • Белсенді өмір салты мен физикалық күш-жігер демалуға көмектеседі, демек, басталу керек, демек, бастысы оны асыра алмау керек және ұйқы алдында дереу тасымалдауға болмайды.
  • Күнделікті мәзірді күндізгі уақытта ішпеңіз кофеин , сондай-ақ қорғалатын өнімдер сияқты.
  • Жаман әдеттерден бас тарту, әрине, мәңгі, ұйқыдан кем емес, ұйқыдан бірнеше сағат бұрын.
  • Ұйықтау үшін төсекке барыңыз.
  • Күндізгі жарықты жою, өйткені Түскі астан кейін сіз кешке төсекке барғыңыз келмеуі мүмкін.
  • Мүмкін болса, күннің екінші жартысында күшті эмоционалды күйзелістер мен тәжірибеден аулақ болыңыз, тіпті қуанышты. Мысалы, кейбіреулер ұйқыдан бұрын қорқынышты фильмді көргенді жақсы көреді, содан кейін олар ұйықтай алмайды, өйткені барлық жаман ойлар көтеріле алмайды. Мүлдем, ұйқыға дейін көңілсіз көңіл көтеру туралы да айтуға болады, әсіресе белсенді ойындарда «өтірік» балалар жақсы ұйықтай алмайды немесе түні бойы ұйықтай алмайды.
  • Кез-келген гаджеттерді кез-келген гаджеттерді пайдалану үшін (теледидар қарау, компьютер, планшетте немесе телефон) немесе ақыл-ой әрекетімен айналысу үшін пайдалану қажет емес. Мұның бәрі миды тыныштандырмайды және тынышталмайды. Кітапты оқыған дұрыс немесе, орындықта ыңғайлы, жайлы музыканы тыңдаған дұрыс.
  • Сомологтар жеке кешкі рәсім денені ұйқыға теңшеуге көмектеседі деп санайды. Бұл ұйқыға дейін немесе демалуға дейін дәстүрлі ыстық сүт болуы мүмкін. Жалпы алғанда, бәріне сізге тыйым салынбайды, бұл сізді тыныштандырады және жағымды жолмен реттейді.
  • Жатын бөлмедегі атмосфера, сондай-ақ оның жайлы төсек-орынмен тұруы өте маңызды. Жайлы төсекте және жақсы желдетілетін бөлмеде ұйықтап, әлдеқайда жағымды. Жатын бөлмені жарықтандырудан басқа, бөлмедегі шу деңгейі минималды болуы керек.
  • Мамандарға шаршау мен ұйқышылдық сезінген кезде ғана төсекке бару ұсынылады. Егер сіз жарты сағат ұйықтай алмасаңыз, зардап шеккен дұрыс емес және бұл туралы тітіркенбеу жақсы. Тұрыңыз және бірдеңе жасаңыз, сонда сіз кетіп, шаршап, ұйықтағыңыз келеді.
  • Базалық релаксацияның негізгі әдістері (автоматты түрде сөндіру, тыныш кескіндерді визуализациялау және жағымды сәттерді таңдандырады , Тыныс алу әдістері), сонымен қатар йога және медитация.
  • Танымдық психотерапия науқастармен ұйқыны орнатуға көмектеседі, себебі олар дүрбелең «ұйықтамау» қорқатындықтан, истерикаға түсіп, зардап шегу Депрессия .
  • Сонымен қатар, «шектеулі ұйқы» әдісі сегіз сағаттың орнына тиімді, ал адам бестен аспайды. Алдымен, бұл дененің ойынның жаңа ережелерін қабылдауы керек болғандықтан қиын болады. Бірінші аптаның ішінде адам көп шаршайды және сезіледі ұйқышылдық және күштердің құлдырауы. Алайда, уақыт өте келе оның денесі қалпына келтіріліп, ұйқысыздық шегінеді.

Әрине, есірткі емдеу ұйқысыздық Тұрақты нәтижелер береді. Жаңа ұрпақтың гипнациясы немесе ұйқыға дайындығы өздерін жақсы дәлелдеді. Рас, сарапшылар оларды пациенттеріне тағайындауға асығар емес. Бұл терапия тиімді, сондықтан оның зұлымдарын жоюға және оның салдарын жеңілдетуге бағытталған.

Өйткені, ұйықтайтын таблетка қабылдағаннан кейін, адам шынымен жақсы ұйықтайды, бірақ аурудан арылуға болмайды. Сондықтан, барлық дәрі-дәрмектердің барлық түрлеріне барлық басқа әдістер көптен күтпеген жерден көмек әкелмейді.

Қалайша тез ұйықтау керек: «120 секунд» әскери техникасы

Мақаланы маман ақпараттық мақсаттар үшін дайындайды. Біз сіздерді өзін-өзі емдеуге қатыспауға шақырамыз. Бірінші белгілер пайда болған кезде - дәрігерге хабарласыңыз. Біз оқуды ұсынамыз: «Неліктен өзін-өзі емдеуге болмайды?».

Енді енді ұйықтауға көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ деп елестетіп көріңіз. Күнделікті және жинақталған күйзеліске қарамастан, сіз ми мен дене бұлшықеттерін демалып, 2 минут ұйықтай аласыз. Және күнделікті жаттығулар, сіз тіпті 10 секундқа түсіп, ұйықтай аласыз. Сонымен қатар, энергия қосылады, ми көбіне нәтижелі жұмыс істейді және жалпы әл-ауқатты жақсартады.

Америка Құрама Штаттарының Әскери-теңіз күштер мектебінде ұшқыштар үшін ең жылдам ең жылдам ең жылдам бағдарлама жасады. 6 аптадан кейін жалпы сынақ тобының 96% -ы күндіз кез-келген уақытта, тіпті белсенді спортпен немесе күшті кофе бөліктерінен кейін ұйықтап жатқанын үйренді.

Егер олар бәрін біле алса, олар, және сіз.

Ұйықтаудың ең жылдам әдісі

Ұйықтаудың ең жылдам әдісі

10 секунд ішінде ұйықтап қалу үшін сізге сиқырлы заклинание үйренудің қажеті жоқ, сізге тек 10 секунд ішінде сізді тәтті армандарға апаратын бір қызықты әдісті игеру керек.

Ескерту: Бұл әдіспен ұйықтауға шамамен 120 секунд кетеді, бірақ олар соңғы 10 секунд, сіз ұйықтай бастағандай сезінесіз.

Бұл әр түрлі кәсіптер мен жастағы адамдар арасында өте танымал болған адам американдық ұшқыштарға арналған. Дұрыс тәжірибеден өткеннен кейін олар ұйықтап жатқан уақытты бақылауды үйренді. Бір-екі минутта, тіпті энергетикалық сусындардан немесе аулада жаттығудан кейін де олар үшін шындыққа айналды.

Бұл әдіс отыруға мәжбүр болған адамдарға қатысты да өте жақсы көрінеді.

Әскери техника

  1. Бетіңіздегі барлық бұлшықеттерді, соның ішінде көз мен жаққа, баяу және терең дем алуға тырысыңыз.

  2. Егер сіз оң қолыңызбен әрекет етсеңіз, оны оң жағына, денеңіздің екінші жартысына жылжытыңыз.

  3. Көп ұзамай терең терең тыныс алып, кеуде бұлшықеттерін босаңсытыңыз.

  4. Әйелдің бұлшық еттерін, уылдырық және аяқтарды кезекпен босатыңыз.

Денеңіздің барлық бөліктерін, ерекшеліксіз, біртіндеп бір бұлшықеттен екінші ретке дейін ауыстыру маңызды.

Бұл әдістің соңғы қадамы да маңызды - миды 10 секунд ішінде тазарту керек. Ол үшін ертеңгі күнге және бүгін орындала алмаған істермен байланысты барлық ойларды жеңіңіз. Дүкенге қалай баруға немесе поштадан шығу керек деп ойламаңыз. Бұл сыныптар қозғалыспен байланысты, яғни оларға көңіл бөлу, сіз олардың бұлшық еттерін белсенді қозғалысқа мәжбүрлейсіз.

Статистикалық суретке назар аударыңыз, мысалы, сіз ашық тұрған бөлмеді елестетіп көріңіз. Бұл миға тез демалуға көмектеседі, сондықтан сіз соған сәйкес ұйықтай аласыз.

Егер ол бірден мүмкін болмаса, өзім туралы айтуға тырысыңыз, «ойланбаңыз, бірдеңе туралы ойланбаңыз, бұл туралы ойланбаңыз», - деп айтуға тырысыңыз.

Егер ол сіз үшін жұмыс істемесе, онда сіз негіздермен жұмыс істеуіңіз керек дегенді білдіреді, бұл сіздің негіздеріңізде: дем алу және демалу, ол бұлшық еттерді демалу және оның жұмыс істемейтіндігі.

Осы әскери әдіс негізделетін әдістер мен оны қалай тиімді қолдану туралы білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

[Видео] Әскери-теңіз техникасы бойынша 2 минуттан кейін қалай ұйықтауға болады:

Тыныс алу және демалу

Бұл әдістер сізге бұлшық еттерді тез босаңсытуға және дұрыс тыныс алуды орнатуға мүмкіндік беретін жаттығуларға негізделген.

Тыныс алу техникасы 4-7-8

Қалай тез ұйықтауға болады: өзін-өзі гипаноз

Бұл тыныс алу әдісі доктор Эндрю Вале жасады. Оның мәні тыныс алу мен демалуды өз бетінше реттейтіндігінде.

4-7-8 тыныс циклы:

  1. Алдыңғы тістердің тілін қою керек.

  2. Содан кейін оның ерніне сәл көтеруге мүмкіндік беріңіз, аузынан қатты ысқырықпен шығарыңыз.

  3. Келесі жолы мұрын арқылы шабыттандырады (өзіңізді 4-ке дейін қараңыз).

  4. Содан кейін деміңізді бірнеше секундтай ұстаңыз, немесе 7.

  5. Осыдан кейін тағы да аузымды шығар, ысқырық етіп шығарыңыз (осы кезең 8 секундқа созылуы керек).

Жаттығудың төрт толық циклін аяқтап, сіздің денеңіздің қалай істен шығуын сезіңіз. Егер сіз кез-келген әдісті игеру процесінде шоттан біраз түсірсеңіз, алаңдамаудың қажеті жоқ, бұл ешқандай қиындық тудырмайды.

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы

Бұл әдіс ұйқысыз және жайлы ұйықтап жатқандай бұлшықет релаксациясына негізделген.

Оны қалай қолдануға болады:

  1. Қас аймағындағы бұлшық еттерді 5 секунд ішінде тартыңыз, содан кейін толығымен демалыңыз, 10 секунд күтіңіз.

  2. Содан кейін кең күліңіз, қайтадан демалып, 10 секундтық үзіліс жасаңыз.

  3. Көзіңізді 5 секунд себіңіз, көз бұлшықеттерін босаңсытып, 10 секундқа созыңыз.

  4. Мойынды аздап көтеріңіз, көздеріңіз төбеге бағытталғандай, 5 секундқа қараңыз, содан кейін басыңызды бастапқы қалпына қойыңыз. 10 секундқа үзіліс жасаңыз.

  5. Қалған дененің қалған бөлігін триттерден кеудеге, жамбасқа дейін, аяқтарға дейін жылжытуды жалғастырыңыз.

Бұл жаттығулар сізге демалуға және ұйқыға түсуге көмектеседі.

Өзіңізге команданы беріңіз - «Ұйықтамау»

Тыныс алу техникасы

Бұл ұйқысыздықты жеңудің қарама-қарсы жолы. Оның мәні, адам өзін кез-келген құнға ұйықтауға мәжбүр етпейді және керісінше оның денесін оятуға шақырды. Бұл психологиялық шиеленісті қысқартудың мүмкін еместігінен азайтуға көмектеседі, оның ұйықтап жатқанын бақылау және нәтижесінде адам ұйықтап кетуі мүмкін.

Салқындату органы. Егер сіз ыстық болсаңыз, онда дене ыңғайсыздық, және сіз ұйықтай алмайсыз. Міне, денені әдістермен салқындатуға көмектеседі - терезені ашып, бір стакан салқын су ішіңіз немесе киімді жұқа киімге айналдыруға көмектеседі

Есіңізде болсын және тыныштықты елестетіп көріңіз. Теңіз толқынының тыныштығы және жанның тыныштығы мен басқа да демалу және жағымды естеліктер туралы естеліктер демалуға және ұйқыға енуге көмектеседі.

Ұйқыны жақсарту бойынша кеңестер

Ұйқыны жақсарту бойынша кеңестер

Егер ұйқы немесе түнгі демалыстардың сапасы зардап шегумен және уақыт өте келе ол денсаулығына байланысты, атап айтқанда, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысының бұзылуы, жүрек ырғағының бұзылуы, ортақ летаргия және сыну. Сондықтан, әр адамның күңкілдеуі, ұзақтығы 7 - 8 сағат болуы керек.

Ұйқыға қалай көмектесуге болады:

  • 10 - 15 минут ішінде ұйықтайтын бөлмені қараңыз

  • Телефонды, планшетті және басқа көк сәулелену көздерін пайдаланбаңыз. Олардың миға қызықты әсері бар және ұйқылыққа кедергі келтіреді. Сонымен қатар, Интернеттен көрген жағымсыз жаңалықтар сізді ренжітеді және тыныш ұйқыны болдырмайды. Минимумда, телефон экранында көк жарықты кетіретін бағдарламаны пайдаланыңыз, оны сары түспен ауыстырыңыз.

  • Төсек алдында оқу демалуға және тез ұйықтауға көмектеседі.

  • Егер сіз түнде оянсаңыз, қайтадан ұйықтауға тырыспауыңыз керек. Тұрып тұрыңыз, шай ішіңіз, ас үйге барыңыз, қарапайым нәрсе жасаңыз, жақын арада сіз қайтадан төсекке қайта ораласыз және сіз өзіңізді GRAZ-ге оңай таба аласыз.

[Видео] Доктор Бергтің қатты ұйқыға арналған 5 лиферді айтады:

Мочалов Павел Александрович

Мақала Автор: Мочалов Павел Александрович | д. n. терапевт

Білімі:

Мәскеу медициналық институты. М.С. Сеченов, мамандығы, 1991 ж., 1993 ж., 1993 ж. «Кәсіби аурулар», 1996 ж. «Терапия».

Біздің авторлар Күнделіктен Лев Толстой 1884 жылғы 14 сәуірдегі: «Біз мықты немесе ұйықтауымыз керек»

. Мен Лерл Николаевичке дайынмын, бірақ егер соңғы жаңалықтарды ұйықтауға жол берілмесе не істеу керек? Жылдам ұйықтауға үйреніңіз! Мұны қалай жасау керек, невробиолог пен динамолог И.В. Иван Сомовты айтады. Иван Сомов, нейровиолог, медицина ғылымдарының кандидаты 15 жылдан астам уақыт Новосибирск клиникаларында жұмыс істеді. Канадада бір рет Сногологтардың ғылыми конгресімен бірге осы тақырыпқа, соңғы 9 жыл тек ұйықтап жатқанын, Еуропа мен Американың жетекші Снологтарынан үнемі оқытып жүрген. Ол пациенттерді қабылдады. Үшін Gastronom.ru.

Иван Монреалдан онлайн сұхбат берді.

Неліктен арман маңызды

Жақсы ұйқы метаболизмді, тәбетті және салмақты басқаратын гормондар өндірісін реттейді. Салауатты ұйқы инфарк пен инсульт, қант диабеті және гипертония қаупін азайтады, мидың жұмысын жақсартады және реакция жылдамдығын арттырады. Толыққанды ұйқы депрессиямен күресуге және иммундық жүйені қолдайды, ол қазіргі жағдайда әсіресе маңызды.

Қанша ұйықтау керек Ұйқы үшін қажет уақыт мөлшері өмір бойы өзгеруде. Нәрестелер көп ұйықтап, жиі ұйықтап, қарт адамдар 7 сағатты алады. Әрине, сол жастағы топта да бәрі өте жеке. Бірақ соңғы зерттеулер АҚШ-тың Ұлттық ұйқы қорының сарапшылар тобы

  • Далаланған нәтижелер:
  • Жаңа туылған нәресте (0-3 ай) күн сайын 14-17 сағатта ұйықтауы керек,
  • Нәрестелер (4-11 ай) - 12-15 сағат,
  • Балалар (1-2 жас) - 11-14 сағ,
  • Мектеп жасына дейінгі балалар (3-5 жыл) - 10-13 сағат,
  • Мектеп балалары (6-13 жаста) - 9-11 сағ,
  • Жасөспірімдер (14-17 жас) - 8-10 сағат,
  • Жаңа жас категориясы «Кіші ересектер (18-25 жаста) - 7-9 сағ,
  • Ересектер (26-64 жас) - 7-9 сағ,

Егде жастағы адамдар (65+) - 7-8 сағат ..

Ұйықтай алмаймын ба? Сомнологтың сообеттерін қадағалаңыз

  1. Жақсы ұйықтауға не көмектеседі
  2. Күн ішінде жарық мөлшерін (күн немесе жарқын жасанды жарықтандыру) көбейтіңіз. Бұл сіздің ұйқы ояну цикліне әсер ететін циркадиялық ырғақтарды сақтауға көмектеседі.
  3. Барлық жаттығулар мен жаттығулар сіз төсекке дейін бірнеше сағат бұрын аяқталады.
  4. Кешке, ұрлаушыларды шектеу - Ұйқылық - алкоголь, кофеин және никотин.
  5. Позитивті ойларға концентрация тыныштықты тыныштандыруға көмектеседі. Қағазға жазба Кез-келген жағымды оқиғалар, тіпті ең кәмелетке толмағандар да. Бұл күйзеліс деңгейін азайтады және ұйқы алдында демалуға ықпал етеді.
  6. Теледидарды, компьютерді өшіріңіз, қаламдан кем дегенде 30 минут бұрын орнатыңыз. Бұл құрылғылардың нұры мидың жұмысын және «кейінгі« кейінгі »уақыттың жұмысын ынталандырады.
  7. Төсектің алдында демалуды әдетке айналдырыңыз - жылы ванна алыңыз, сүйікті қағаз кітабын оқыңыз. Ұйықтауға көмектесетін тыныштандыратын музыканы немесе ерекше шуды тыңдаңыз. Ұйқы дыбыстары бар қосымшаларды Интернетте оңай жүктеуге болады. Смартфон экранын жазылуды ұмытпаңыз.
  8. Жатын бөлмесіндегі барлық жарықты, терезеде миды түсінеді, сондықтан мидың түсінуі керек - бұл ұйықтау уақыты келді.
  9. Жатын бөлмедегі температураны орындаңыз. Соңғы зерттеулерге сәйкес ұйқының оңтайлы температурасы - 18 ° C.

Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, төсекден тұрып, пәтердің айналасында серуендеңіз, мысалы, басқа бөлмеге барыңыз. Аздап оқып, шаршауды бастағанша, тыныш музыканы тыңдаңыз. Жатын бөлмеге оралып, ұйықтауға тырысыңыз.

Смартфонның экраны тез кедергі келтіреді

Егер бәрібір ештеңе көмектеспесе

Егер сіз бәрібір ұйықтағыңыз келсе, арнайы жаттығулар мен әдістерге өтіңіз. Өзі бойынша, кез-келген құнға ұйықтауға тырысу ұйқыға кедергі келтіретін жүйке энергиясының толқынына әкелуі мүмкін. Бұл дегеніміз, сіз «қосқышты» басып, ақыл мен денені тыныш режимге келтіру керек дегенді білдіреді.

10 секунд ішінде қалай ұйықтауға болады Бұл әдіс алынады «Демалып, ұтып, жеңіске жетті: чемпионатта сөйлеу»

  • . Ол АҚШ Әскери-теңіз күштер мектебі 2 минуттан жылдам ұйықтауға көмектесетін арнайы бағдарлама жасағанын айтады. Әскери қызметшілерге 6 апта жаттығуды қажет етті, осылайша техника тапты, содан кейін олар тіпті отыруы мүмкін. Төменде сипатталған әдіс 120 секундқа ие, бірақ бұл соңғы 10 секунд, ол ұйықтап кетуге ықпал етеді.
  • Төсекке жатыңыз.
  • Бүкіл бетті, оның ішінде ауыздың бұлшық еттерін толығымен босаңсытыңыз.
  • Кернеуді алып тастау үшін иықтарды төмендетіп, қолыңызды денеңізбен салыңыз.
  • Кеуде қуысын демап, дем шығарыңыз.
  • Аяқтарды, жамбастар мен уылдырықты босаңсытыңыз.
  • 10 секунд ішінде ойыңызды тазартыңыз (мысалы, күннің шығуы немесе күн батуы, ормандағы ағаштардың шуылы, теңіздегі жел, самал жел немесе сүйікті адамның).
  • 10 секунд ішінде «ойламаңыз» деген тіркесті қайталаңыз.

Соңғы 10 секунд ішінде сіз ұйықтаңыз!

Сомнологтың кеңестерін орындаңыз және ұйқысыздық шегінеді

1 минут ішінде қалай ұйықтауға болады

Бұл әдіс «4-7-8» деп аталады және бұл медитация мен визуализацияның біріктірілуіне негізделген тыныс алу тәжірибесі. Әдістің әр жолы жақсы және тиімдірек жұмыс істейді. Бірақ, егер сіз астматикалық болсаңыз немесе сізде бронхта проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз. «4-7-8» әдісі ойланбауы мүмкін.

  • Алдымен секундтарды қалай санауға болатындығын біліңіз. Ырғақты қабылдауға тырысу арқылы серуендеу немесе селочка қою үшін қолданылған. Содан кейін, бірінші рет дауыстап есептеңіз, содан кейін 20-30 секунд, содан кейін 20-30 секунд жаттығуды қайталап, 2-3 рет қайталаңыз және нәтижеңізді әр уақытта тексеріңіз. Әрі қарай, ұпаймен 1 минутқа дейін өзіңізге келіңіз. Кемелділікке дейін екінші есептік жазбаның ырғағын зерттеңіз. Енді сіз әдістемеге бара аласыз.
  • Төсекке жатыңыз.
  • Тілдің ұшын бірден екі алдыңғы тістен жоғарыға бекітіңіз. Егер сіз үшін ыңғайлы болса, онда тілді барлық уақытта, ерніңізге сәл ұстаңыз, егер ол сізге ыңғайлы болса.
  • Ерніңізді сәл сырғытып, ысқырған дыбыс шығарыңыз, аузынан ауаны толығымен шаршатыңыз.
  • Тынысыңызды 7 секунд ұстаңыз.
  • Ерніңізді қысыңыз. Тыныш және шиеленіссіз, мұрыннан шабыттандырады, өзіңізге 4 секунд санаңыз.
  • Уэраль (ысқырықпен), 8-ге есептеңіз.

Тіркелгінің дұрыстығына тоқтамаңыз. Ойланбастан санауға тырысыңыз. Барлық жаттығуларды кем дегенде 4 рет қайталаңыз. Егер сіз, әрине, ертерек жанбасаңыз.

Егер балл мидың жұмысын қосып жатса, қиялыңызды қолдануға тырысыңыз. Оксфорд университетінің ғалымдары адамдардың «қиялмен алаңдаушылықпен» жаттығу жасайтындығын дәлелдеді.

Қойларды санаудың орнына, барлық мәліметтер бойынша сергек атмосфераны жіберуге тырысыңыз. Мысалы, сарқырама, жаңғырық дыбыстар, су шуы, ылғалды мүк иісі. Ең бастысы, бұл кескін сіздің миыңызға ыңғайлы және барлық қоқыстарға, шағымдар, есептеулер, есептеулер, жоспарларға жол бермеді.

2 минут ішінде қалай ұйықтауға болады

  • Алдымен секундтарды қалай санауға болатындығын біліңіз. Ырғақты қабылдауға тырысу арқылы серуендеу немесе селочка қою үшін қолданылған. Содан кейін, бірінші рет дауыстап есептеңіз, содан кейін 20-30 секунд, содан кейін 20-30 секунд жаттығуды қайталап, 2-3 рет қайталаңыз және нәтижеңізді әр уақытта тексеріңіз. Әрі қарай, ұпаймен 1 минутқа дейін өзіңізге келіңіз. Кемелділікке дейін екінші есептік жазбаның ырғағын зерттеңіз. Енді сіз әдістемеге бара аласыз.
  • Егер алдыңғы әдістер жұмыс істемесе, сізге тиімді әдіс қажет болуы мүмкін - жасырын бұғаттау қажет болуы мүмкін.
  • Сіз үшін ең ыңғайлы позицияны алыңыз.
  • Көзіңізді жабыңыз.

Өзіңізге «Ұйқы берме» командасын беріңіз. Бұл «парадоксикалық ниет» деп аталады, бұл тез ұйықтап қалудың ең жақсы тәсілі бола алады.

Зерттеулер көрсеткендей, парадоксальды ниетпен айналысқан адамдар мұны істемейтіндерге қарағанда тезірек ұйықтап жатқанын көрсетті. Егер сіз стрессті жиі сезінсеңіз, ұйықтап қалсаңыз, бұл әдіс алғашқы 2 техникадан гөрі тиімдірек болуы мүмкін.

Іс жүзінде ұсынылған әдістердің бірін және ұйқысыздықты тексеріңіз

Қорытындылай келе, мен бір-екі көрінбейтін болып көрінбеймін, бірақ қарапайым адам ретінде. Маған ұйықтаудың қандай-да бір әдістері қажет емес, бірақ егер күн өте ашық немесе қарқынды өтіп, «саналы тыныс алудың» қарапайым техникасын қолданамын. Тынышталған щек / уылдырық / кілт қажет емес және ысқырудың қажеті жоқ. Мен үшін, дем алып, тыныс алу, әр дем алып, дем шығарып, дем шығарып, дем шығарып, тек тыныс алу үшін. Ыңғайлы болу үшін әр тыныс алуға болады. 25-30 нөмірінен кейін мен әдетте ұйықтап жатамын.

Добавить комментарий