Дені сау болу үшін сізге қалай және қанша ұйықтау керек? Дәрігерге айтады

Дереккөз: Яндекс-суреттер
Дереккөз: Яндекс-суреттер

Ұйқы дене үшін қажет емес. Ол миды «қайта іске қосады», қалпына келтіру процестерін іске қосады және иммундық жүйенің жұмысын ынталандырады. Ұйқы барысында мидың жасушасы гликоген қорларын толықтырады, олар энергияны өздігінен ұстайтын құрылымдар. Бірақ бұл барлық функциялар дұрыс жұмыс істейді, сіз дұрыс ұйықтай аласыз. Қанша уақыт және қай уақытта, демалыс күндері жоғалған ұйқыны «ұстап алу» мүмкін бе? Біздің клиника Василий Шуров және спорт медицинасының докторы Кирилл Халев.

Дені сау болу үшін сізге қанша ұйықтау керек?

Ұйқының жалпы ұзақтығы негізінен жасқа байланысты. Солай, 2 жылдық оқу АҚШ Ұлттық ұйқы қорының ғалымдары, әр жас тобы ұсынылған «сау» норма бойынша жауап береді:

· Жаңа туған нәресте 1-3 ай. - 14-17 сағат

· Нәрестелер 3-11 ай. - 12-15 сағат

· 1-2 жастағы балалар - 11-14 сағат

· 3-5 жаста балалар - 10-13 сағат

· 6-13 жастағы балалар - 9-11 сағат

· Жасөспірімдер 14-17 жаста - 8-10 сағат

· Ересектер 18-65 жаста - 7-9 сағат

· 65 жастан бастап қарттар - 7-8 сағат

Сонымен бірге, ұйқысы бойынша мамандар ұйқы уақытын бірнеше сағат бойы емес, циклдерді санауға кеңес береді.

Біздің арманымыз 90-100 минут ішінде 5-6 циклге бөлінген. Әр интервал бірнеше кезеңдерді қамтиды. Біріншісі 10 минутқа созылады, екіншісі - 20 минут, үшіншісі - 35-45 минут, төртінші, төртінші мин, ал соңғы 5 мин. Дереккөз: Яндекс-суреттер
Біздің арманымыз 90-100 минут ішінде 5-6 циклге бөлінген. Әр интервал бірнеше кезеңдерді қамтиды. Біріншісі 10 минутқа созылады, екіншісі - 20 минут, үшіншісі - 35-45 минут, төртінші, төртінші мин, ал соңғы 5 мин. Дереккөз: Яндекс-суреттер

Ұйқы функцияларының қалыпты жұмысы үшін циклды үзбеу маңызды. Сондықтан, ұйқыңызды жоспарлау керек, сондықтан жалпы уақыт 90 минутқа бөлінеді.

Яғни, егер ересек адам үшін салауатты ұйқы нормасы 7-9 сағат болса, онда 7,5 және 9 сағаттық төсекке барыңыз.

Бірақ 9 сағаттан артық ұйықтау мүмкін емес - басқасы бойынша Үлкен зерттеу Snog ғалымдары, бұл 30% -ға артып, жүрек-қан тамырлары және басқа соматикалық аурулардың дамуынан ерте өлім қаупін арттырады.

Ұйқыда сағат нешеде?

Ұйқы үшін сау уақыт біздің циркадиялық ырғақтарға байланысты. Бұл күн мен түннің өзгеруіне байланысты ағзалардың биологиялық процестерінің қарқындылығының өзгеруі.

Сонымен, адам биологиялық сағаты 24 сағаттық цикл бойынша «қайралды». Таңертеңгі сағат 23-тен 3-ке дейін, эпифиз - цишлоидоид темір миы - «Ұйқы гормоны» мелатонинін шығарады. Бұл зат бірқатар маңызды функцияларды орындайды:

Күнделікті және маусымдық биоритмдерді басқарады

· Оның ашық ұйықтайтын таблеткалары және анальральды әсері бар.

Дене температурасы, тыныс алу жиілігі, қан қысымын реттейді

· Регенерация процестерін іске қосады және қартаюды баяулатады

· Стресті азайтады

· Май қабатын азайтады және бұлшықеттің мөлшерін арттырады

· Антиканстарға қарсы әрекет ұсынады

2 сағаттан кейін мелатонин деңгейі біртіндеп азаяды. Таңертеңгі сағат 3-тен кейін бүйрек үсті бездері кортидтерлер - жүрек соғысына қатысатын «күш-жігер мен стресс гормоны» деп аталады, ол жүрек соғысыға қатысады, кемелдердің қысымы мен тонусын арттырады. Таңертеңгі сағат 6-7-де кортизолдың ең жақсы концентрациясы бар. Сондай-ақ, қазіргі уақытта Серотонин белсенді түрде өндіріледі - жақсы көңіл-күйдің гормоны, бұл бізді оятуға мәжбүр етеді.

Дереккөз: Яндекс-суреттер
Дереккөз: Яндекс-суреттер

Сондықтан ұйқының оңтайлы кестесі 23 сағатқа дейін (кешкі күндер) жауып, таңғы 7-де ояну.

Күндіз ұйықтау мүмкін бе? Неге кешке, не үшін зиянды ұйқыға?

«Түн» Мелатонин өндірісі көбінесе оның сезімталдығына байланысты, әсіресе шуақты.

Біздің көзіміздің торында жарық көздерінің бар-жоғын шешетін IPRGS арнайы жасушалары бар. Тек егер біз толық қараңғылықта ұйықтайтын болсақ, олар «ұйқы гормонын» құру үшін эпифизге сигнал жібереді.

Дереккөз: Яндекс-суреттер
Дереккөз: Яндекс-суреттер

Осы мақсатқа және циркадиялық ырғақтарды пайдаланудың белгіленген ережелері, күндізгі және кешкі ұйқы, түнгі ұйқы түні толықтай алмастыра алмайды.

Алайда, ұйқының ұйқысы миды қатты шаршаумен «қайта жүктеуге» көмектесе алады. Мұны істеу үшін біраз уақыт өткен дұрыс - 15-20 минут немесе сағатқа дейін.

Бірақ бұл қысқа мерзімді демалыс кешкі 16-дан кешіктірілмей жасалуы керек - түнгі кешке жақын болғандықтан, ұйқының жақын болуына байланысты «үзілістер». Дене өзгерістерге бейімделмейді, нәтижесінде немесе түнде кешке немесе кешке, кешке және түнде оянбайды және сау нормадан асып кетпейді.

Түнде жұмыс істейтін адам болу керек пе?

Әдетте түнгі ауысымнан кейін, адамда 1-2 тегін демалыс бар. Бұл жағдайда төсекке бару керек Дереу Жұмыстан шыққаннан кейін. Бірақ 3-4 сағаттан артық емес - бұл жағдайда сіз аздап демалуға болады, ал кешке ұйықтауға, ұйықтағыңыз келеді, сау түнгі ұйқы «кедергісіз» болмайды.

Мүмкіндігінше, егер мүмкін болса, жұмыс кезінде қысқа мерзімді үзілістер жасау керек - 15-20 минут немесе сағат.

Егер жұмыстың ерекшеліктеріне байланысты сіз күннің аралық «демалыссыз» интермиялық емес, күндізгі уақытта тұрақты жұмыс істеуге және күндізгі қараңғылықты ұстанудың қажеті жоқ , тығыз перделер мен көз маскаларын қолдану.

Ұйқы бұзылған кезде, түнгі жұмысы бар науқастар мелатонин негізінде дайындыққа ие бола алады. Дереккөз: Яндекс-суреттер
Ұйқы бұзылған кезде, түнгі жұмысы бар науқастар мелатонин негізінде дайындыққа ие бола алады. Дереккөз: Яндекс-суреттер

Қалай төсекке барып, демалыс және демалыс күндері тұруға болады?

Демалыс және мереке күндері көптеген адамдар «болашақты пайдалануға тырысады». Шынында да, ұйқының жетіспейтінінен кейін, мұндай күндер әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.

Бірақ біз ұйқының нормасынан асатынын білдік, бұл 9 сағаттан асады - денеге зиянды, сонымен қатар кортизолмен мелатонин өндірісінің графикасы бұзылғанын білеміз.

Сондықтан, демалыс және мереке күндері де, сау кестеге жабысып, «алдын-ала» ұйықтамайды, бірақ сіздің жасыңыздың нормаларына сәйкес.

Ұйқыны жиі бұзады?

Егер жұмыс, демалыс, мерекелер, теледидар шоуларын және басқа да сыртқы себептерді көргенде, біз сау ұйқы режимін тәрбиелейміз, ол болашақта орынсыз әкеледі. Мәселе қарлыған сияқты өсіп келеді: Төменгі 12 түн, сіз күн сайын немесе кешке күнді «қуып,« жетуге »тырысып, түнде ұйықтап қалды. Келесі күні біз демалыс күндері тұрамыз немесе кейінірек жиналамыз (және келесі түнде сіз кейінірек ұйықтап отырасыз) немесе сіз таңертең жұмысқа орналасып, ұйықтай алмайсыз.

Және қосу - дененің барлық функциялары үшін өте қауіпті жағдай.

Сонымен, Сомологтар ғалымдары «Ядролық ұйқы» тұжырымдамасын атап өтеді - 6 сағат. Бұл ең аз дегенде, дененің функцияларын сақтау үшін қажет. Кішкентай уақыт психика мен ішкі мүшелердің бұзылуына әкеледі.

Ұйқының жиі жетіспеуінің әсері:

Жүрек-қан тамырлары аурулары

Арманымен 6 сағаттан аз, сүйек кемігі тым белсенді өндіреді Холестеринді сіңіретін иммундық жасушалар. Бұл жасушалардың артық болуына байланысты атеросклеротикалық бляшкалардың өсуін жеделдетуге әкеледі. Және кемелердің атеросклерозы өз кезегінде, жүрек соғу жиілігін бұзушылықтардың, ишемияны, ишемияны, миокард инфарктінің қаупін арттыруға әкеледі.

Иммунитетті азайту

Ұйқы барысында иммундық жүйе ағзаны қабыну мен инфекциялардан қорғайтын цитокиндер - ақуыздар шығарады. Ұйқының болмауы арқылы цитокиндер саны Азайтылды .

Диабет

Ұйқының жетіспеушілігімен инсулин гормонының мүмкіндігі глюкозаның деңгейін реттеу үшін азаяды. Сондықтан созылмалы сенімсіздік консерв қалбыры предябетикалық күйге әкеледі және екінші типтегі қант диабетін тудырады.

Күту

Ұйқының жетіспеушілігімен дене энергия шығынын жоғары гормонның жоғары шығармаларымен өтей алады. Нәтижесінде, жиі қосылмаған, адам тәбетті және айтарлықтай күшейтеді Артады Семіздік қаупі.

Мидың нашарлауы

Ұйқының жетіспеушілігімен жаңа ақпаратты өңдеу және ми құрылымдарында қалпына келтіру процестері бұзылған. Осыған байланысты, танымдық функциялар - ойлау, есте сақтау, әсіресе - Ұқыптылық . Бұл жұмыс пен зерттеулердегі өнімділіктің азаюына ғана емес, сонымен қатар апаттар мен жол-көлік қызметкерлерінің жазатайым оқиғаларының азаюына ғана қатысты.

Мазасыздықты арттыру

Ұйқының болмауы себептері Мидың медиальды алдын-ала жасалған қыртысындағы бұзылулар, бұл көмектеседі БАҚЫЛАУ Дабылы және AMYGDALA және эмоционалды реакцияларға жауап беретін басқа да бөлімдердің шамадан тыс әрекеті тудырады. Нәтижесі - мазасыздық, тітіркену, агрессивтілік, өзін-өзі бақылау.

Депрессия

Жүргізу кезінде циркадиялық ырғақтар сынған және олар мазалайды. тығыз байланысты Серотонин өндірісімен («бақыттың гормоны») және стресс деңгейін төмендететін нейротрансмиттердің басқа жүйелері. Нәтиже - жоғары тәуекел Өлімнің дамуы .

Либидоды азайту

Іш киімдермен Азайтылды Тестостерон деңгейі және секс гормондары кем дегенде 10-15%.

Тақырып бойынша басқа мақалалар:

Үнемі ұйықтағысы келеді. Астения. Не істеу?

ЖұмысWasholiz: себептері мен салдары. Сөйлесулер психиатр

Егер мақала сізге пайдалы болса, сол сияқты және жазылыңыз.

Сондай-ақ, сіздердің пікірлеріңіз бен пікірлеріңізді күтеді, өйткені біздің барлық жұмысымыз кері байланысқа негізделген, және біз сіздің сұраныстарыңызға мақалалар жазамыз. Сұрақтарыңызды сұраңыз және пікір білдіріңіз, біз үшін маңызды!

АҚШ-тан басқа сарапшылардың бейнелерін қараңыз YouTube-те .

Және сау болыңыз!

Василий және Екатерина Шуров

Суық ауа-райының келуімен мен күту күйінде емделгім келеді, бірақ ешкім күнделікті істерден бас тартты. Қалай көңіл-күйде өзін-өзі сезінуге болады, тіпті таңертең тұру оңай, уақыт белдеуін өзгерткенде, бейімделу оңай және түнгі ауысымда жұмыс істеуге болады ма? M24.ru желілік басылымының осы және басқа да сұрақтары Ресейдің Снологтар қоғамы президентінен, Президент Әкімшілігінің «Барвиха» клиникалық шипажайының бастығы, доктор Медициналық ғылымдар Роман Бузунов сұрады. Сондай-ақ олар бір түнде армандағанымызды және бәрін қалай есте сақтау керектігін білді.

Сурет: Yay / Tass

Сіз қанша сағат ұйықтауыңыз керек?

2015 жылы американдық Сокологтар консенсусқа ересек адамның қалыпты ұйқысы 7-ден 9 сағатқа дейін созылуы керек деген пікірге келді. Басқа ғалымдар норма тек жеке тұлға деп санайды, - деді Бузунов. - Наполеон немесе Маргарет Тэтчер сияқты өмір бойы төрт сағат бойы өмір сүретін қысқа мерзімді адамдар бар. Эйнштейн 10 сағат ұйықтады, сонымен қатар жақсы сезінді. Ұйқы стандарттарының ауқымы - 4-тен 12 сағатқа дейін. Жақсы ереже бар: сіз 15 минут ішінде құлап, ұйықтап, ұйықтап, таңертең ұйықтап, 15 минуттан кейін олар өмірдің ритміне оянып, 15 минуттан кейін оянды.

Сурет: Yay / Tass

Оятқыш сағатты қалай таңдауға болады және ояту оңай: қуырылған беконның ақысыз вексельдері мен иісі

Адамды кереуеттен шығаратын көптеген дабылдар бар. Кейбіреулер пәтердің бәрін аулауға немесе қабырғаға шайқау керек. Жақында оятар оятар оятар жасады, ол кешке сіз ақшалай төлемді қоюыңыз керек. Егер бірінші қоңыраудан кейін адам көтерілмесе, құрылғы шотты кішкене кесектерге кессе. Тағы бір түпнұсқа дабыл сағаты бекон бөлігін қуырыңыз және иісті иісті оятады.

Ең ыңғайлы оятар - бұл білектердегі жеңіл конструкциялар мен трекерлер », - деді динамолог. - Оянғанға дейін жарты сағаттан кейін шамшаға жанады және таңертеңге еліктейтін жарықтың қарқындылығын арттырады және біртіндеп арттырады. Осыған байланысты ағзаны мелатониннің өнімдері қысқарады - қараңғы жерде шығарылады, ал қараңғы жерде пайда болады, ал адам оятудан оңай. Толық қараңғылықта оянған кезде, күзде және қыста жеңіл жүк жөнелтушілерді қолданған жөн.

Білектердегі трекерлер ұйқы циклдерін қадағалап, ең қолайлы сәтте адам болады. Бұл арман бірнеше циклден тұрады, және әр цикл бірнеше кезеңнен тұрады. Бірінші - Дрема, ең жоғары кезең; Екіншісі негізгі, содан кейін терең үшінші және төртінші - REM ұйқы - көз алмаларының жылдам қозғалыстарымен, біз арманымызды көреміз. Осыдан кейін ми келе жатыр, және бүкіл цикл қайтадан қайталанады. Тректерлер бірден есіме түскеннен кейін немесе ерленген кезде еркек болады. Осыған байланысты ояту әлдеқайда оңай.

Сурет: AP / TASS / Bebeto Matthews

Орташа алғанда, бір цикл 90 минут ішінде өтеді, бірақ әр түрлі адамдарда ол бір сағатқа созылуы мүмкін, ал екі сағат. Осылайша, түн ішінде адам төрт-бес цикл болып табылады. Бірақ трекерлердің өз минималдығы бар. Егер сіз максимум 7 таңғы 7-ге дейін тұруыңыз керек болса, сіз SEM ұйқы аяқталғанға дейін 6-дан 7-ге дейін жолдаманы қойдыңыз. Бірақ ол сені сағат 6-да оята алады, ал адам басқа сағат ұйықтаудан бас тартуы екіталай.

Егер сіз смартфонда оятарды қолдансаңыз, дыбыс деңгейін біртіндеп ұлғайту функциясын қосқан жөн. Содан кейін ояту жұмсақ және біртіндеп болады.

Өмір ырғағын тезірек енгізу үшін, сіз перделерді бірден шешу немесе жарықтандыруды бірден шешуіңіз керек, қарама-қарсы душ қабылдаңыз, дене жаттығуларымен айналысыңыз және шай немесе кофе ішіңіз, - деп кеңес бердім динологқа кеңес бердім.

Сурет: Yay / Tass

Бір түнде бірнеше армандарды қалай көруге болады және бәрін есте сақтаңыз

Бұл арманды ұмытып кеткеннен кейін 5-7 минуттан кейін ұйықтау жеткілікті, сондықтан біз Арманды толығымен ұмытып, Бузуновқа айтқан. - Егер адам арманда оянса, онда адам бәрін есте сақтайды. Олар армандарды ешқашан көрмейтіндерін айтатын адамдар бұл REM сахнасында оянбайды. Түнде бізде 3-5 цикл бар, сәйкесінше, адам 3-5 арманы көреді. Таңертеңгі уақытта бірінші және екінші циклден ұйықтау өте қиын, егер сіз түнде оянсаңыз да, мен армандайтынымды есіме түсірсеңіз. Әдетте біз оянғанға дейін соңғы циклден армандар есімізде сақтаймыз.

Осылайша, егер сіз көп армандарды есте сақтағыңыз келсе - төсек-орын мен қаламды төсек үстелінің қасында қойыңыз және оянғаннан кейін бірден ұйқының қысқа мөлшерін жазыңыз.

Тағамның орнына ұйқы немесе ұйқыдың орнына тамақ

Ұйқының жетіспеушілігімен біз қандай да бір күш-жігерді толтырғымыз келеді, ал ұйқысыз түннен кейін біз тағы бір рет жеуге тырысамыз. Толық түнгі демалыс осы әдеттен құтылады. Ұйқыдан төрт сағат бұрын жақсы жеген дұрыс. Аш болмауы керек. Рем-ұйқы кезінде, адам армандаған кезде, асқазан сөлі секрециясының жоғарылауы. Егер асқазан асқазанның ешнәрсе болмаса, гастрит немесе ойық жара ауруы дами алады.

Кофеманам не істеу керек

Кофеиннің көп мөлшері - кофе, шай, кола, «Энергия» және шоколад бар өнімдер, ұйқыдан айыру үшін сөздің тура мағынасында. Және шай, әсіресе жасыл, табиғи кофеге қарағанда көбірек кофеин. Кофеманам не істеу керек?

Сурет: Жеке imaji / Баркрофтар

Ұйқыдан құрбандықсыз кофе ішуге болады

  • Сіз таңертең және күнде кофе ішуіңіз керек, ұйқыдан алты сағаттан кешіктірмей;
  • Бір күнде үш кесе кофе ішу қауіпсіз (300 миль кофеин);
  • Крем немесе сүт қосылған кофе ұйқыға қауіпсіз, өйткені кофеин сүт майларымен жартылай араласады және жүйке жүйесінде әлсіз әрекет етеді;
  • Арабияда сенімді емес кофеин аз;
  • Кофе әлсіз және орташа қуыру жақсы болған дұрыс;
  • Астық кофе еритіннен гөрі аз әсер етеді, ол көбінесе кофеинге тәуелді. Түйіршікті және ұнтаққа қарағанда сублимацияланған еритін кофе ішкен дұрыс. Сублимацияланған, мүмкін, зиянды қоспалар болмайды.

Көңіл көтеруге қаншалықты жылдам

Ұйқысыз түннен кейін өзіме тез арылудың оңай жолы бар, тіпті егер тәулік бойы уақыт болмаса да. Ұйықтап, 20 минут, ал бір кесе кофе қоймас бұрын жеткілікті. Сіз кофе оянған кезде тек әрекет ете бастайды. Егер сізге ұзақ жұмыс істеуді жалғастыру қажет болса, 10 минут ұйықтай аласыз. Мұндай қысқа ұйқы сағатына тиімділікті қалпына келтіреді.

Сурет: Yay / Tass / Сергей Галушко

Ұйқыға қалай дайындалу керек

Ұйықтауға қиын адамдар, сіз ұйықтауға дұрыс дайындалуыңыз керек. Аптасына бірнеше рет спортпен шұғылдану өте пайдалы. Ең тиімді аэробты жүктемелер - жүгіру, велосипед, жүзу немесе билеу. Сонымен бірге, сабақтар ұйқыдан үш сағаттан кешіктірілмей аяқталуы керек.

Компьютерде терең түнде отырмаңыз. Оның орнына кітапты оқыған дұрыс, отбасыңызбен сөйлескен дұрыс немесе монша алыңыз. Төсектегі гаджеттерді қабылдауға болмайды (кем дегенде, сіз экранға ұзақ уақыт қарамауыңыз керек). Экранның жарығы спектрдегі жарқылы күн сәулесіне ұқсас, ол ұйқы гормонының миын шығаруды басады - мелатонин және ұйқы шегіну. Егер ешқандай құрылғылар болмаса, экранның жарықтығын мүмкіндігінше қалыптастырған дұрыс.

Уақыт белдеулерін өзгерту кезінде қалай тез бейімдеуге болады

Алыстағы саяхаттармен, көптеген адамдар уақытты өзгертуге бейімделу қиын: күндіз мен ұйықтағым келеді, ал түнде сіз тоңазытқышқа барасыз. Бұл шарт уақыт белдеуінің ауысым синдромы немесе JetLag деп аталады (ағылшын реактивтері - реактивті ұшақ пен артта қалу).

Шығыстағы жүк ауыр. Олар күнді «қысқартып» сияқты, өйткені келген жерде оянып, бұған дейін ұйықтауға тура келеді.

Сурет: «Чжан Найжи Зума»

Уақыт белдеулерін қалай дайындауға болады

  • Егер сіз уақыт белдеулеріне жол бермесеңіз, рейске дейін бұған дайындалу керек. Төрт-бес күн бойы оянып, бір сағат бұрын немесе одан кейін ұйықтаңыз (келу нүктесінде уақытқа байланысты). Сол сияқты, кешкі ас уақытты өзгертіңіз;
  • Екі-үш күн бойы алкогольді ішпеу керек, өйткені жағымсыз синдромның көріністерін жақсартады; [
  • Толық бейімделуге бірнеше күн қалғанда біраз күн ұшқан дұрыс;
  • Егер сіз кешке жергілікті уақытқа келсеңіз, бейімделу оңай болады;
  • Кешке, адастырғанға дейін адастырылғанға дейін қабылдауға болады, бұл реакцияның көрінісін азайтады;
  • Ұшу алдында сізге жақсы ұйықтау керек, бұл уақыттың айырмашылығын тегістейді. Сондықтан, сіз таңертеңгі рейстерге билеттер сатып алмауыңыз керек;
  • Әуежайға алдын-ала болған дұрыс. Егер сіз кешігіп қалсаңыз, біз стресстен өтіп, оның үстінде, белбеулердің өзгерістері күрт сезінетін болады;
  • Ұшақ көп су ішуі керек. Сусыздану өз кезегінде қанға оттегінің тасымалдануын бұзады және пайда болған дезинхрономияны жақсартады. Алкоголь дегидратацияға әкеледі. Ұшақта алкогольдің екі жұлдыруы теріс әрекет үшін жер бетіндегі үш фарсқа тең.
  • Бейімделу кезінде ұйқыдан жарты сағат қалғанда, сіз «ұйқысыз» гормонның аналогын, мелатонинді алуға болады;

Неліктен көлдер үкі алдында тұрады?

«Жиоронков» ішкі биологиялық жағынан, сағат астрономиялыққа қарағанда тез ағып, «Сов» баяу жүреді. Егер адам қабылдағыштарсыз бөлмеде орналастырылса (сол жарықтандыру, температура, температура, ылғалдылық, сағат бойы), адам ішкі биологиялық сағаттарда тұра бастайды », - деді адам Роман Бузунов.

«Жаманков» 20-22 сағат, ал «СОВ» - 30 сағатқа дейін созылуы мүмкін. «Owl» 10 сағат ұйықтайды және ояу үшін 20 сағат ұйықтайды, ішкі сағат үнемі артта қалады. Астрономиялық сағат таңертеңгі сағат 12-де болғанда, ол кешке сағат 9-да болады, ол ұйықтағысы келмейді. Сондай-ақ, таңертең: таңертең 7-ші сағатта, ол түнде 3 сағаттан тұрады. «Owl» әрқашан жатуға, тұрғысы келеді, ал тұрып, тұрып, керісінше - керісінше, ерте, сондықтан ларктар оңай оянады.

Түнгі ауысымда жұмыс істеу қауіпті ме?

Егер сіз түнгі ауысымда үнемі жұмыс жасасаңыз, жасанды жарықтандыру кезінде денені алдануға болады », - деп түсіндірді Роман Бузунов. - Спектрдегі энергияны үнемдейтін шамдардың ақ шамы күн шуақтыға ұқсас. Түстен кейін сіз терезелерді сақтай аласыз және үнсіз ұйықтай аласыз. Рас, сіз әлі де солярий сияқты болуыңыз керек, өйткені денеге дәрумендер шығару үшін ультракүлгіні қажет.

Сурет: Yay / Tass

Бұл өте маңызды - графиканы ауыстыру кезінде жұмыс, мысалы, үш-төрт-төрт-төрт, дәрігерлер, полиция және өрт сөндірушілер сияқты. Ірі қалалардың ересек халқының 20 пайызы ауысымдық кестеде жұмыс істейді. Бұл адамдар үнемі десеншонозда тұрады. Бұл уақыт белдеулерінің өзгерген уақыты күніне бір күндік уақытқа бейімделеді (сәйкесінше, сәйкесінше 2 сағат - екі күн).

Егер адам бүгін бұл түнде осы түнде жұмыс істеуі керек болса, ертең - ұйықтауға, содан кейін денеде қайта құрылымдауға уақыт жоқ. Үш ауысымда жұмыс істейтін толық веложарыс кәсіпорындарының қызметкерлерінен проблемалар туындайды. Әр апта сайын кесте сегіз сағат бойы ауысады, ал адамның денесі үнемі жаңа режимге бейімделуге уақыт жоқ. Егер бес жыл ішінде адам өзгерген диаграммада жұмыс істесе, онда ұйқысыздықтың даму ықтималдығы бес есе артады. Сондай-ақ жүрек-қан тамырлары, эндокринологиялық және жүйке ауруларын дамыту қаупін арттырады. Көптеген мамандар қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін арттыру туралы келіседі.

Сурет: Yay / Tass

Демалыс күндері

Демалыс күндері демалыс күндері жұмыс күндері тұрыңыз, бұл оған тұрарлық емес. Елестетіп көріңізші, адам таңертең 6-7-де оянады, бірақ түн ортасында төсекке дейін ұйықтайды, ал сенбіде 9-10 сағат ұйықтайды (жақсы жағдайда). Содан кейін жексенбіге қараған түні ол түнде терең ұйықтап, таңертең 10-11-де тұрады. Содан кейін ол жұмысқа дейін ерте жатуға тырысады, бірақ ол мүмкін емес, ал дүйсенбіде таңертең ерте тұру өте қиын болады.

«Rest» шығарылымының осы схемасымен биологиялық сағат бір бағытта, содан кейін артқа 3-4 сағатқа ауысады. Бұл демалыс күндері Красноярскіге ұшып, қайтып оралу сияқты. Кейбіреулер «Владивостокқа» ұшып, содан кейін өзіңізді сындырып жібере алды.

Материалды дайындаған кезде Роман Бозунованың кітабы «Арманды қалай жақсартуға болады? Менеджерлер мен кәсіпкерлерге арналған ұсыныстар» қолданылды.

Өмірдің заманауи ырғағы арнайы ережелерді белгілейді. Күніне 7-8 сағат ұйықтаңыз, өйткені сарапшылар ұсынылады, ол көбінесе мүмкін емес. Сіз аз ұйықтауға және ұйқыға жететін әдістермен байланысуыңыз керек.

Сізге қанша ұйықтау керек?

Көп жағдайда ұйқының сапасы маңызды емес. Егер адам 10 сағат үзіліссіз, тыныш ұйқыға ұйықтаса, ол терең ұйықтағаннан аз ұйықтайды.

Физиологтар талап етеді - адамның 4 фазасы бар. Ең үстірт - бірінші. Толық демалу, сапалы демалу төртінші кезеңде жүреді.

Соңғы зерттеулер көрсетіледі - тек алғашқы үш сағат демалудың алғашқы үш сағаты - 4 фаза. Қалғандары үстірт болады. Қазіргі уақытта дене толығымен босаңсыбаған, қалғаны есіне салады. Сондықтан, ұйқыны дұрыс ұйымдастырумен дене төрт сағат болады. Тұру уақытын терең - 4 кезеңнен арттыру маңызды. Оңтайлы, егер ұйқы өте терең болса.

Соңғы зерттеулер көрсетіледі - тек алғашқы үш сағаты, демалудың алғашқы үш сағаты - 4 фаза

Кішкене ұйықтау керек пе?

Тек оятарды ретке келтіріп, 4 сағат ұйықтаңыз - шықпаңыз. Қалғандары үзіліссіз болады, терең кезеңге келмейді немесе қысқа уақытқа жетпейді, адам сынған болады. Бірнеше күн режимнен кейін бәрі алдыңғы деңгейге оралады.

Төсекке бару үшін ең жақсы уақытты таңдау керек. Демалыс күндерін қолданған жөн. Алгоритм:

  1. Бірінші күні таңғы 7-де тұру үшін, қарапайым өмірді бастау үшін.
  2. Түн ортасы туралы, сіздің мемлекетіңізді тыңдау үшін: ұйқы шабуылдары толқындармен келеді. Көбіне ұйықтағыңыз келетін уақытты түзету керек.
  3. Таңертеңгі сағат 7-де ұйықтау, ұйықтау, нәтижелерді бағалаңыз.
  4. Ұйқының ең ұзын шабуылдарын және ең мықтысы

Нәтижелері бойынша кесте жасау керек. Қажет болған кезде 2 кезеңге мереке күндерін бөлісіңіз. Егер екінші күнде құлап кетсе, бір күннен кейін бір күн алу жеткілікті. Түнгі кезеңдер 2-2,5 сағаттан тұруы керек.

Қалайша ұйықтауға болады?

Аяқталу уақытын экстремалды тәжірибелерсіз көбейтудің бірнеше жолы бар. Бұл факторлар құлап кетуге назар аударуы керек.

Ерте ұйықтау

Сарапшылар бұрыннан бері айтылды - түн ортасына дейін ұйықтаған дұрыс. Ұйқы және тұру оңай болады.

Назар аударыңыз! Демалыс сағаты таңертеңгі 12-ге дейін түн ортасынан кейін екі сағаттық ұйқыға тең.

Демалу және тамақ

Егер дене тағамды сіңірсе, ол толықтай демала алмайды, терең кезеңге жетпейді. Сондықтан, соңғы тамақтану қаламның алдында 3-4 сағаттан тұрады. Содан кейін терең фаза тезірек келеді.

Пальто жасаңыз

Адамның төсекке баратын жағдайы үлкен маңызға ие. Демалу күңгірт бөлмеде, максималды үнсіздікпен болуы керек. Құлаққап, көзге арналған таңғыш киген жақсы. Терең фаза ұзаққа созылады. Бөлмені таңдау алдында тексеріп, температураны басқарыңыз. Салқын бөлмеде жақсы ұйықтаңыз.

Бөлмені таңдау алдында тексеріп, температураны басқарыңыз

Жаман әдеттерден бас тартып, белсенді өмір салтын ұстануды ұмытпаңыз. Қысқа ұйқы кестесін жасау кезінде - денеңізді тыңдау үшін денсаулыққа зиян тигізбеңіз.

Дұрыс кешкі ас

Кешке сіз ауырлығын тудырмау үшін дұрыс тамақтануыңыз керек. Триптофан бөлетін өнімдер көмектеседі. Затта ұйқы гормонын қараңғылықпен шығарады. Бұл өнімдерге мыналар кіреді:

  • күркетауық еті;
  • нан;
  • ботқасы;
  • Ірімшік;
  • бұршақ дақылдары;
  • күнжіт;
  • сүт.
Триптофанны ​​бөлетін тік ішек өнімдері

Егер ұйқыдан 3 сағат қалғанда, тізімнен тамақты пайдаланып кешкі ас берсе, қалғаны толып кетеді.

Уақыт жетіспейтін адамдар көбінесе сұраққа аздап ұйықтап, ұйықтай алады. Біз бұл мәселені біздің мақалада шешуге көмектесеміз.

Мазмұны

Ұйқының қалыпты ұзақтығы

Дәрігерлер бұл адам 20-дан 60 жасқа дейін Кем дегенде 7 сағат ұйықтау керек Денсаулықты сақтау. Дегенмен, сіз тезірек ұйықтай аласыз, тек ұйқы сапасын арттыра аласыз. Қысқаша, бірақ терең ұйқы жиі оянумен 8 сағаттық демалыстардан әлдеқайда пайдалы.

Ұйқыға жету үшін қанша ұйықтау керек

Біздің арманымыз 1,5-2 сағатқа созылатын циклдерден тұрады. Әр цикл бөлінеді Жылдам және баяу фазалар Ұйқы. Әдетте, 8 сағат ұйықтағанда, циклдер саны әдетте 4-5 құрайды.

Циклдің көп бөлігі терең немесе баяу армандайды. Осы кезеңде бола отырып, дене «толық» демалып жатыр, сондықтан баяу ұйқы кезінде ояту ұсынылмайды. Осы кезеңде ояну кезінде адам сынған болады, ал күні бәрібір ұйқысыз ұйқысызбен күреседі.

Көтерудің оңтайлы уақыты Ұйқының жылдам фазасы . Ол әр циклды аяқтап, бірнеше минутқа созылады. Ұйқыдағы жылдам фаза - бұл оңай дәлелдің кілті. Сондықтан, егер сіз қанша ұйқы және ұйқы туралы білмесеңіз, сіз осы кезеңге тұруыңыз керек.

Ұйқы құрылымы

Жақсы, жылдам фазаны қалай есептеу керек? Осы кезең әр циклдің соңында байқалғандықтан, оның аяқталуымен оянған дұрыс, яғни, 1.5, 3, 4,5, 6 немесе 7,5 сағат ұйқы . Алайда, бұл шамамен. Өйткені, сіздің әр цикліңіздің әрқайсысы 1,5 сағатқа созылатындығы емес. Мысалы, 2 сағаттық циклмен, 3 немесе 4,5 сағат ұйқыдан кейін көтерілу баяу кезеңге келуі мүмкін. Бұл жағдайда ұйқыдан кейінгі бұзылулардан аулақ болуға болмайды.

Әр адамның денесі жеке, сондықтан сіз тез ұйқы кезеңін анықтай аласыз, мысалы, сіз тәжірибелік түрде, мысалы, армандай аласыз, мысалы, 1,5-2 сағат немесе басқа уақыт аралығында армандай аласыз.

Қажетті фазаға дейін оянуға көмектеседі Фитнес білезігі. SLEEP Tracker функциясымен. Сенсормен берілшек білезік ұйқы алдында білекке қойылады, бұл түнгі демалыс кезінде барлық теледидарды қадағалайды. Ұйықтамас бұрын, гаджет смартфонмен және қолданба арқылы смартфонмен және қолданба арқылы үлгілі ояту уақытын анықтауға болады.

Ұйқының қаншалықты аз және фитнес білезігімен жеткілікті ұйықтаңыз

Ұйқының қаншалықты аз және ұйықтай алады: №1 әдістер

Ұйқының оңтайлы ұзақтығын есептеу үшін 2 шығыс күнін таңдаңыз. Тәжірибенің бірінші күнінде таңғы 8 немесе 9-да тұрыңыз және сіздің істеріңізді түн ортасына дейін жасаңыз. Содан кейін түнде сіз ұйықтамауға және ұйқышылдық деңгейіне жетуіңіз керек. Осы уақытта, мен ноутбукпен, егер мен қатты ұйықтағым келген кезде сағатты белгілеңіз. Таңертең 7-ге дейін тұрып, төсекке баруға тырысыңыз.

Таңертең жазбалардан қарап, сіз максималды ұйқышылдық белгілі бір сағатта көрінетінін көресіз. Әдетте, бұл қазірдің өзінде ең терең ұйқысы байқалады. Басқаша айтқанда, егер түнде болса, мен таңертең 2-ден 4-ке дейін ұйықтағым келді, содан кейін ең терең ұйқы 2-ден 4 сағатқа дейін болады.

Максималды ұйқышылдық сағатын нақты атап өту маңызды Және дәл ұйықтауға барыңыз. Армандағы ең клонның не екенін сезін, 2:17 және 4:37 жаста, дәл 2:17-де жатып, 4: 37-де оянып, ояныңыз. Қарама-қарсы жағдайда, ұйқының қаншалықты аз ұйқы мен ұйқыны алу туралы мәселе сіз үшін шешілмейді.

Ұйқының қаншалықты аз және ұйқыға жетеді

Қалай ұйықтауға және ұйқыға қалай жетуге болады: 2-әдіс

Әдетте ұйықтау уақытын өзгерту және ояну уақытын өзгертуді қамтиды. Ұйқы уақытын 1-2 сағатқа азайтып, барып, әрқашан бір уақытта тұру үшін бір апта көріңіз. Мысалы, егер сіз 23: 00-де жатсаңыз және таңғы 7-де тұрсаңыз, сағат 0: 00-де ұйықтаңыз және 7-де ояныңыз. Сонымен қатар, мұндай режим күн сайын, оның ішінде демалыс күндері қажет. Ұйқының 2 сағтан көп кесудің қажеті жоқ, бұл әл-ауқатқа әсер етпеуі мүмкін.

Опция ретінде сіз үшін әдеттегі уақытқа барып, әдеттегіден бір сағат бұрын төсекке көтеріле аласыз. Мысалы, сағат 22-де ұйықтап, таңертең 5-те тұрыңыз. Бұл жағдайда ұйқы бір сағатқа азаяды, ал жағдай нашарлатпайды.

Қалыпты ұйқы және көңілді болыңыз: №3 әдістер

Тағы бір әдіс, қанша ұйқы және тәжірибесіз ұйқы бар. Дегенмен, үкі үшін және ең аз дегенде, сағат 10-дан ең аз жұмыс істеуге болады. Осы әдіспен, Таңертеңгі 4-тен 5-ке дейін төсекке бару керек . Сонымен бірге, 9: 00-ден ерте тұрыңыз.

Таңертеңгі 5-тен 9-ға дейінгі аралықта адам ағзасы қысқа ұйқыға теңшелген. Сондықтан, егер сіз аз ұйықтағыңыз келсе, бірақ көңілді ояныңыз, бұл жолы ұйықтау үшін қуанды.

Таңертең төсекке барыңыз

Өзіңізді қалай үйретуге болады: №4 әдістер

Көңілді жабдықты азайтпай қысқа ұйқы Полифаза ұйқы . Осындай демалу арқылы ұйқы қанық болу үшін қажет қадамдарға бөлінеді. Полифаза ұйқы көптеген танымал адамдармен танымал болды, өйткені қатты үнемдеді. Мысалы, Polyphase ұйқы техникасы қолданылды Леонардо Д.А. Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали .

Полифаза ұйқыдың 4 негізгі түрі бар:

  • Тиехайр - түнде 6-7 сағат демалу және 30 минут;
  • Әр адам. - түнде 2-3 сағат ұйқы, ал 20 минуттық күн;
  • Димаксион. - әр 5 сағат сайын жарты сағат ұйықтаңыз;
  • Uberman. - Күніне 6 рет күніне 6 рет ұйықтау (орта есеппен 3,5 сағат сайын).

Қалаған полифаза ұйқы режимін таңдаңыз және қысқа уақыт құйыңыз.

Polyphase ұйқы

Қалайша ұйықтауға болады және күшті болыңыз: №5 әдістер

Ұйқы бар эксперименттерсіз қанша ұйқы және жеткілікті ұйқы алыңыз? Ұйқының тереңдігі де әсер етеді Жатын жатын бөлмеде жиһаз . Сондықтан, қысқа уақыт ішінде ұйықтау үшін бөлмені ұйықтауға дайындаңыз. Мұны істеу үшін артық шудан арылыңыз, барлық жарық көздерін жатын бөлмеден алып тастаңыз, перделерді мықтап жабыңыз. Егер бұл әрекеттер көмектеспесе, қолданыңыз Бероши немесе Ұйқыға арналған маска . Бероши шуды жеңеді, ал маска көздерін артық жарықтан жабады.

Әр кеш сайын ұйқыдан басқа Бөлме қай ұйықтайды. Таза ауа түнгі демалу сапасын жақсартады, соның арқасында сіз аз ұйықтай аласыз және көңілді боласыз.

Ұйықтауға дейін жатын бөлме

Кішкентай ұйқыны қалай үйренуге болады: №6 әдістер

Арманыңыздан аз, бірақ тереңірек физикалық белсенділік . Жеңіл жаттығулар немесе кешке серуендеу аз ұйқыға және ұйқыға жетуге көмектеседі. Айта кетейік, жүктер дозаланғаннан кейін, тек нашарлау ұйқысын асыра алу керек.

Физикалық белсенділікпен бірге келесі Дұрыс тамақтаныңыз және жаман әдеттерден бас тарту . Кең майлы тағам, кофе, алкоголь және темекі ұйқының сапасына оң әсер етеді. Оның сапасы жақсы, сіз денсаулығына зиян тигізе алмайсыз.

Сонымен қатар, күн бойы тағамды тұтыну ұсынылады. триптофан . Бұл амин қышқылына денесі қажет Мелатонин - жылдамдық гормоны, ол тездетеді. Біздің жағдайда іріктеу өнімдері сүт, шоколад, ірімшік, жаңғақтар және жұмыртқа болады.

Триптофан қосылған өнімдер

Ұйқының қаншалықты аз және ұйықтай алады: 7-әдіс

Ұйқы сапасын жақсарту көмектеседі Шығу . Бастау үшін, артқы жағына жатып, қолыңызды денеңізбен салыңыз. Осыдан кейін, қолдар мен аяқтардың бұлшық еттерін бір-бірінен босатып, өзіңіз туралы: «Менің сол жақ \ оң қолым ауыр». Әрбір қолдар мен әр аяғы үшін фраза бірнеше рет қайталанады. Тиісті орындау арқылы ұйқының сапасына оң әсер ететін бұлшықеттерде жағымды релаксация. Және Authraining кейін ұйқы аз ұйықтауға мүмкіндік береді, бірақ жақсырақ.

Атрокрукті қолдану арқылы қанша ұйқы және ұйқы жеткілікті

Қорытынды

Ұйқы ұзақтығы әр адам үшін жеке болып табылады. Бұл физикалық ерекшеліктерге, жасына, денсаулыққа және басқа факторларға байланысты. Сондықтан, аздап ұйықтау және ұйқыға жету үшін сіздің денеңізге қысқа ұйқыға біртіндеп қосылу керек.

Дегенмен, көпшілік қысқарған ұйқыға жақындауға болмайды, өйткені ұйқының жүйелі түрде төмендеуі денсаулыққа зиянды. Демек, егер жоғарыда сипатталған тәжірибелерден кейін, әл-ауқаты нашарлаған болса, қысқартылған ұйқыдан бас тартқан дұрыс.

Күшті армандар!

Тақырып бойынша бейне, ұйқы және ұйқы жеткілікті

Әдебиеттер тізімі:

  • А. жарты жақты А. - «Ұйқы төңкерісі: түнде түнде қалай өзгерту керек»
  • Моррис С. - «Ұйқысыздық. Ауруды қалай жеңуге болады »

Добавить комментарий