Stretching øvelser: fordeler, typer og kontraindikasjoner

Stretching er et kompleks av øvelser rettet mot utviklingen av fleksibilitet og jevn strekking av kroppens muskler. Stretching klasser er egnet for menn og kvinner i alle aldre og nivå av forberedelse. Stretching øvelser styrker musklene i livmorhalsen, spedbarns- og lumbale avdelinger, utvikler skulderremmen og leddene, bidrar til eliminering av stillestående fenomener i kroppen.

Stretching klasser er inkludert i det obligatoriske treningsprogrammet for profesjonelle idrettsutøvere og brukes aktivt i ulike treningsprogrammer og medisinske og forebyggende komplekser. Stretching øvelser kan utføres om morgenen og om kvelden, inkludere i kraft og kardiotrans.

Fordelene med å strekke øvelser

Fordelene med å strekke øvelser

Effektiviteten av strekkøvelse for å forbedre den generelle helsen til helse er bekreftet av internasjonale studier. Vanlige klasser bidrar til:

  • kompleks styrking av muskelsnittet;
  • en økning i leddene til leddene, styrking av sener;
  • normalisere arbeidet i hjertet og blodkarene, eliminering av stillestående fenomener, forebygging av sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
  • Akselerasjon av blodsirkulasjon og sirkulasjon av lymf;
  • bli kvitt muskelspenning og smerte syndromer;
  • forbedre fleksibilitet, plastisitet, koordinering av bevegelser;
  • utvikling av makt og utholdenhet;
  • dannelsen av en slank, strammet figur;
  • Eliminer små spinte krumninger, holdningskorreksjon;
  • Opprettholde velvære og sunn psyko-emosjonell tilstand.

Grunnleggende regler for å strekke seg

For å unngå negative konsekvenser i strekkklassene, bør noen få enkle regler observeres:

  1. Moderat strekk med en gradvis økning i belastningen. Stretching bør passere til en viss grense. Sterke smertefølelser - et tegn på det oppnådde maksimumet. Overdreven belastning kan føre til alvorlig skade og skade.
  2. Den riktige sekvensen av klasser. Stretching bør være forlovet etter aktiv fysisk anstrengelse, da de gir en tilstrekkelig tid til blodet til musklene, varme dem opp og derved øke effektiviteten av strekking.
  3. Rytmisk, rolig pust.
  4. Myke, glatte bevegelser.
  5. Full avslapning etter klasser.
  6. Regelmessig trening.

Typer av strekking

Aktiv strekk er basert på den fysiologiske reaksjonen av gjensidig bremsing og balansen mellom kroppens muskler. Med statisk spenning av en muskelgruppe begynner de motsatte muskelfibrene aktivt å slappe av og strekke seg. Grunnlaget for aktiv strekk er å holde en bestemt stilling på grunn av det intense arbeidet med sine egne muskelagonister. Antagonistens motsatte muskler strekkes på dette tidspunktet. Denne typen strekk brukes ofte i programmer av ulike kampsport og yoga klasser.

Passiv strekk innebærer langsom, gradvis strekk av muskler og ledd under påvirkning av ekstern kraft. Øvelser av avslappet strekk utføres ved hjelp av vekten av egen kropp og med involvering av en partner. En av de mest kjente eksemplene på en slik strekk er øvelsen "Twine". Denne strekktypen er egnet for rehabiliteringsprosedyren og gjenopprettingsprogrammet.

Posisjoner av statisk strekk krever kroppen i en posisjon på 15-30 sekunder før utseendet på ubehag og smerte. Med faste yrker blir musklene løst, og lastholdetiden vil gradvis øke. Med denne spenningen lastes musklene jevnt, uten risiko for skade.

  • Isometrisk strekking.

Stretching er basert på prinsippet om muskelmotstand av muskelfibre forårsaket av isometriske sammentrekninger av strekkmuskelgrupper.

Stretching skjer i 4 etapper:

  • muskelspenning;
  • glatt avslapning;
  • strekker seg;
  • Endelig fikseringsstilling.

Eksempler på treningsøvelser: Tilting fremover, "Wall Pushing" (resurfaced for hånd i veggen, vippe kroppen fremover, og påfør maksimal innsats for å "flytte" med støtte. Øvelsen strekker seg effektivt brystmusklene og styrker skulderremmen) .

Grunnlaget for dynamisk strekking utgjør Mahi og andre aktive sirkulære bevegelser av lemmer i et moderat tempo.

  • Ballistisk strekk.

Tensile muskler ved å hoppe og andre dynamiske bevegelser med en økning i amplitude. Slike treningsklasser bør bare utføres etter en fullstendig oppvarming.

Klasser er en kombinasjon av strekk- og treningsøvelser og opplæring.

Aerostheching oppstår på spesielle canvases befestet på taket. Denne typen trening krever spesiell forberedelse og god fysisk form.

Tilgjengelige øvelser som øker strekk- og kroppsfleksibiliteten

Tilgjengelige øvelser som øker strekk- og kroppsfleksibiliteten

Fleksibilitetsklasser krever en gradvis økning i belastningsintensiteten. Nedenfor er et effektivt treningskompleks som er egnet for å trene det første nivået av forberedelse.

  1. Spina stretching og hofter. Fra stillingen som står vekslende for å gjøre skrånende fremover, prøver å få et gulv i nærheten av hver av beina og mellom dem.
  2. Sitt på gulvet, spre bena bred. Hender fjerner hodet. ELUMM Høyre hånd trekker tilbake til høyre kne, på det ytterste punktet for å låse og holde i 20 sekunder. Det samme gjentas for venstre side. Lag 8-10 repetisjoner. En slik strekk inkluderer drukne sener, lårene i lårene, jobber sidemuskulaturene på ryggen og skulderkroppen.
  3. Arbeidet med bakflaten på hoftene. Ligger på baksiden, trekker bena til hodet, klemmer hendene på foten eller skinnen. Legg på stillinger i 15-20 sekunder, og senk deretter bena mine.
  4. Sitter på gulvet, heve rette armer over hodet. Fade glatt fremover, prøver å få gulvet med håndflatene dine. Stopp på ekstrem punkt i 15-20 sekunder. Fra samme innledende posisjon er den fanget vekselvis til føttenees sokker og holde i den skrånende posisjon så langt som mulig. Under klassene blir de ioniske musklene utarbeidet, trappet sener styrkes, ryggraden er strukket.
  5. Pose kamel. Kne ned, hender jevnt over ryggen, forlater palmer om føttene. Blikket er rettet mot taket. Øvelsen gjør at vi kan strekke bukemuskulaturen, aktiverer musklene i skulderbeltet, avslører thoraxavdelingen.
  6. Stå rett, ben for å plassere på bredden på skuldrene. Fjern hendene bak ryggen, krysse børstene inn i slottet. Med en dyp vipp fremover for å heve hender. Legg på plass på et halvt minutt. Øvelse vil slappe av skulderbeltet og musklene i nakken, strekke lumbalavdelingen og den bakre overflaten av hoftene.
Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd

Hva som strekker seg

Stretching ( Strekke eller strekke seg ) - dette er Strekker seg . Det er med denne forstand at ordet oversetter fra engelsk. Og selv nå kan du omtrent forstå hva som må håndtere klasser. Men fortsatt vil jeg gjerne gi en mer spesifikk definisjon av konseptet.

Stretching (strekking) - Dette er et sett med øvelser rettet mot intensiv strekking av ledbånd, samt alle muskelgrupper, en økning i deres elastisitet, følsomhet og tone. I tillegg gjør klassene mulig å øke kroppsfleksibiliteten og rekkevidden av bevegelser, gjøre dem mer frie. Denne variasjonen Sport Det er et helt selvforsynt program, så det kan brukes som en effektiv måte å utvikle fysisk kroppsutvikling på.

Forskjellen mellom strekk fra andre treningsanvisninger

Tenker på å besøke sportsopplæring, du må velge en betong retning hvor du vil utvikle og forbedre. Og for å ta den riktige avgjørelsen, er det fornuftig å finne ut enn å strekke seg forskjellig fra andre ingen mindre populære retninger. Fitness spesielt yoga, pilates.

Hva er forskjellen fra yoga

Hvis vi vurderer skillene om å strekke seg fra yoga, så er de at sistnevnte er kombinert med åndelig og fysisk utvikling. Det er ingen slik strekk. Yoga dukket opp om 5000 år siden, og strekker seg - mer "ung" retning. Selv om de i begge opsjonene gjør det mulig å forbedre koordinasjonen av bevegelser, styrke musklene, utvikle fleksibilitet. Følgelig blir den viktigste kjennetegn i yoga tilstedeværelse i Programmer Meditasjon.

Hva er forskjellen fra Pilates

Først og fremst er det verdt å merke seg at Pilates er et helsevesenssystem, som i 20.00-tallet opprettet Coach Joseph Pilates for å rehabilitere soldater og fanger av leirene. Hovedoppgaver - Forbedre tilstanden Ryggrad и Ledd , utvikle musklene i barken og magen. Pilates refererer til dynamiske typer fysisk anstrengelse. Men samtidig er det ingen hensikt å utføre så mange repetisjoner av en øvelse for begrenset tid. Mer oppmerksomhet er betalt til kvalitet.

Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd

Stretching er rettet mot å heve Fleksibilitet Kropp, forbedring av arbeidet med leddene og ledbåndene. Den nøyaktige tiden for utseendet, samt navnet på grunnleggeren, er ukjent. Fordelene med å strekke seg på 50-tallet i det 20. århundre begynte å dekke romerske forskere. Men det ble praktisert av romerske gladiatorer og de gamle greske olympiske idrettsutøvere. Her menes en statisk type fysiske belastninger. Et unntak er bare dynamisk strekk, hvor fjærbevegelser med en bred amplitude utføres. Generelt er hovedmålet i yrker å oppnå de beste resultatene på å strekke seg enn på tidligere lekse .

Utsikt

For å forstå hvilket format som kan oppstå Stretching muskel , du må vite hva slags varianter komplekser Øvelser eksisterer. Dette vil bestemme den mest passende retningen for deg selv for å håndtere nytte og glede. fra bunnen av .

Passiv

I dette tilfellet utføres øvelsene uten anvendelse av innsats og ubehag for personen selv, i henhold til egen vekt eller ved hjelp av en partner. Dette er en utmerket beslutning for nybegynnere som, på grunn av mangel på fysisk trening, risikere å få Skader Når du arbeider med dynamiske programmer og kan ikke oppnå det ønskede resultatet i statisk Komplekser . Passiv strekk anbefales å engasjere seg med en instruktør. Det er han som vil bli en pålitelig assistent, takket være det vil være mulig å oppnå gode resultater. Det skal huskes om en viktig regel - jo bedre vil det vise seg å slappe av, jo mer merkbart vil den endelige effekten være.

Til mainstream. Elementer Fra det passive strekkprogrammet refererer vanligvis til:

  • Twine - du må plassere bena for maksimal mulige bredde, utelate vekten på dem. Føttene vil glide langsomt av gulvet, slik at du kan vurdere graden av strekk, forbedre den i fremtiden;
  • Tren for musklene i bakflaten på skulderleddet og bladene. Det er nødvendig å ta startposisjonen - står. Ta høyre hånd for emnet, som er foran venstre side, for eksempel et rack. Under vekten av kroppen din, begynn å lage en skrogbevegelse som ligner på rotasjon, høyre side;
  • Ta deg til venstre hånd for børste rett hender , trekk den på venstre side. Så etter at flere repetisjoner gjør det samme, bare endrer partene.

Dette er noen eksempler fra det passive strekkkomplekset.

Statisk

Denne rekke strekk, som regnes som en av de vanligste og ofte anbefalte trenerne. Essensen av teknikken er å ha akseptert en viss posisjon, for å holde 30-60 sekunder i den. Varigheten av perioden hvor det er nødvendig å fikse kroppen, bestemmes av nivået av fysisk trening av en person. Det er nødvendig å utarbeide øvelsene i omfanget av intensiteten når det er mulig å føle en liten strekk av musklene, men ikke smerte.

Her er noen eksempler på øvelser:

  • En dyp skråning - du må bli jevnt, sette føttene i nærheten, bena bøyer litt, lene seg fremover og ta tak i knærne med hendene mine, trekke kroppen til dem. Nå skal det være litt rettet Ben Før den posisjonen når muskelspenningen er følt, men ikke smerte. Tåle pause i en slik posisjon;
  • "Butterfly" - Du må sitte på gulvet, forbinder føttene på bena ved å trekke dem til lyskenområdet. Palmer må sette på knærne, begynne å trykke på dem. Intensiteten er valgt avhengig av graden av strekking;
  • Dypt skritt fremover. Det er nødvendig å gjøre et stort skritt fremover, vippe huset, forlater håndflatene på begge sider av bena som ligger foran. Heve en hånd, maksimere skulderen tilbake. Gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta det samme med den andre hånden.

Jo mer personen er engasjert, jo lengre tid kan det være i bestemmelsene som er fastsatt i øvelsene.

Ballistisk.

Ballistisk strekk er et sett med øvelser basert på progressivt omfang og skarphet bevegelser . Slike klasser er mer egnet for personer med erfaring med ganske god fysisk trening. Cashing, idrettsutøvere bruker treghet i bevegelse Kropp Eller lemmer for å utvide det vanlige bevegelsesområdet.

Treningseksempler:

  • Sett bena på bredden på skuldrene, berør sokkene fingrene. Ikke nører i denne stillingen, og våren, gjentatt berøring;
  • Finn poenget med støtte, bli glatt, bøy benet, bøy det, utfør mahi frem og bakover. Gradvis må du øke amplituden til bevegelsen. Etter 10 repetisjoner for å gjøre det samme med den andre foten;
  • være posisjon stjerner. Bøy, berører venstre høyre ben sokk. Roter kroppen for å berøre høyre hånd til venstre ben. Gjenta slike bevegelser ønsket antall ganger.

Vi så på de enkleste eksemplene. Selv om det er vanskeligere å utføre oppgaven.

Isolert

Ved å bruke denne teknikken, fungerer personen og strekker betongmuskelen - det motsatte av den som må strekkes. Teknikken viser godt når de oppvarmes før trening eller etter den. Treningseksempler:

  • Høy ben løft og holder den i en slik posisjon;
  • Stram sokken på hvert ben på seg selv i en sittestilling med bruken, for eksempel tauet - lar deg jobbe de isete musklene.

Dynamisk

Det innebærer å utføre flere repetisjoner av ikke-bærekraftig vår eller ganske raske bevegelser, hvorpå stillingen holdes på sluttpunktet. Mahi ben er utbredt fra denne kategorien, ruller fra garn i garnet. For eksempel kan du trekke ut hånden foran deg selv, lage alternative mahs med føttene dine for å berøre Palm Socks. Samtidig er det viktig å ikke flytte til den ballistiske retningen.

Strekker seg med motstand

Best er egnet for trening for trening. Den bruker motstanden mot den påførte styrken. Deretter slapper av musklene, og gjentatte strekk som oppstår. Treningseksempel:

  • ligge på gulvet;
  • Bøy venstre ben i kneet, legg en fot på gulvet;
  • Sett hælen til høyre ben på skulderen til treneren som står fremover på knærne;
  • Trykk hælen på skulderen, strekk den tohodede lårmuskelen i 6 sekunder;
  • Sov på beinet ditt, la treneren klemme henne tilbake. Ikke bøy i kneet;
  • Legg i denne posisjonen i 10-30 sekunder.

Grunnleggende øvelser

Hvis vi snakker om de viktigste Utviklingsøvelser Fleksibilitet, i strithing programmer, som vi har nevnt, kan de definitivt variere avhengig av hvilket kompleks som brukes. Men i programmer for nykommere er oppgaven nesten den samme. De er rettet mot å strekke muskler med minimal spenning, som tåler en person med fysisk trening.

Strekker seg for nybegynnere

Ta i betraktning Hvor å begynne å strekke seg . Fem grunnleggende øvelser med beskrivelse :

  • Strekker lårets fremre overflate. I den bokstavelige posisjonen bøyer stående benet i kneet og hold deg tilbake. GRASER ANKEN, trekk den opp til baken.
Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd
  • Beste strekk Tilbake overflaten av hoften. Bli direkte. Lage bakker, prøver å nå fingrene til gulvet.
Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd
  • Strekker innsiden av hoften. Problemfritt Gjør lunges til sidene for å føle muskelstrasning.
Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd
  • Stretching hender. Gjør fingrene "slott", ta tilbake. Løft over hodet og trekk.
Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd
  • Strekker Ikr. Hold deg foran. Bærer hælen til gulvet, for å trekke på deg selv. Vippe på samme tid.
Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd

Grunnleggende øvelser

Fem grunnleggende Arter av trening :

  • Stretching hals. I pose Sitter å vippe hodet vekselvis til høyre og venstre, holde nede i 30 sekunder, holde hendene.
Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd
  • Stretching skuldre. Høyre hånden startet foran deg selv på venstre side, trykk høyre høyre albue til brystet. Strekke opp / ned. Gjenta på den andre siden.
Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd
  • Strekker seg tilbake . Stå på gulvet på alle fire, bøy ryggen opp og stopp ned.
Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd
  • Stretching buttocks. Sitte på gulvet. Send ett ben til deg selv. For å holde en annen rett, avvise tilbake. Du kan lene deg litt fremover.
Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd
  • Sommerfugl. Sitter på gulvet med bøyde ben, koble føttene. Hender å sette på knærne.
Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd

Topp 10 regler for utførelse av klasser

For at øvelsene skal gi det maksimale resultatet, må du overholde følgende anbefalinger:

  • Velg strekktype riktig. Bedre passiv eller statisk.
  • Start av Gymnastikk Fra de enkleste øvelsene.
  • Ikke ta med klasser til smerte.
  • Delta på leksjoner minst tre ganger i uken.
  • Forvarm muskler før strekking.
  • Følg riktig pust.
  • Begynn å gjøre med en erfaren trener.
  • Utfør oppgaver i egnet klær.
  • Drikk nok væske.
  • Å leve en aktiv livsstil.

Er det mulig å gjøre hjemme?

Du kan, etter å ha fått den nødvendige erfaringen og ferdighetene i løpet av klassene i hallen med en trener, og utfører enkle oppgaver for å opprettholde skjemaet. Ikke overbelastet. Kan utføres kurs в på nett modus med en instruktør å forstå Hvordan gjøre det Strekker seg.

Klær for klasser

For trening trenger du:

  • leggings, shorts eller breeches;
  • T-skjorte eller topp;
  • Sokker og kneputer.

For vekttap

Stretching hjelper strekke ut , bli kvitt ekstra kilo - dette er et faktum. For en times trening, blir ca 150-250 kalorier brukt, hvis ikke tillatt overbelastninger, utfør basen komplekset.

Stretching er den perfekte kroppen, unik fleksibilitet og sunne ledd

Nytte og skade

Strekker seg nyttig for jenter , menn, men bare med den rette organisasjonen av klasser. Det er nødvendig å jobbe med instruktøren, tydelig etter sine anbefalinger. Det er viktig å unngå overbelastning av kroppen, og øker intensiteten av øvelsene gradvis, ettersom den fysiske form forbedres. Så fordelene vil være maksimale.

Hva er nyttig

Stretching fordeler For voksne I de følgende effekter:

  • Økende muskeltonen;
  • sirkulasjonsstimulering;
  • Forbedre bevegelseskoordinering;
  • Økt fleksibilitet - bra for kroppen ;
  • Forbedre tilstanden til leddene;
  • utvikling av utholdenhet;
  • Akselerasjon av metabolisme;
  • Økt stressmotstand.

Kontraindikasjoner

Den:

  • hypertensjon;
  • inflammatoriske prosesser i kroppen;
  • psykiske lidelser;
  • osteoporose;
  • trombose;
  • epilepsi;
  • onkologi;
  • diabetes.

Video

http://www.youtube.com/watch?v=lgytmnioxco.

Stretching er et svært viktig og nyttig element i enhver treningsøkt som aldri kan glemme både barn og voksne. Men metodene og målene for klasser for utvikling av fleksibilitet i barndommen og eldre alder er svært forskjellige. For barn, først og fremst, er det viktig å forbedre elastisiteten i muskler, leddbånd, leddposer og en økning i amplitude av bevegelser i ulike deler av kroppen, og for voksne, spesielt som fører en passiv livsstil, gir strekking god helse og velvære.

Alle vet at folk som jobber i kontorer på en datamaskin i gjennomsnitt ni timer om dagen, risikerer å få ubehagelige sykdommer. I en konstant stilling opplever det viktigste stresset cervical, bryst og lumbal ryggrad. På grunn av mangel på bevegelse begynner de å falle, og musklene roter. Som følge av dette utvikler osteokondrose i livmorhirmaet, som forårsaker konstant smerte og sterkt påvirker ytelsen. I tillegg forverres stillingen, den spinalkrumningen vises, som et resultat av hvilke nerver kan forekomme. Alt dette fører til en nedgang i intensiteten av blodstrømmen til hjernen, og som et resultat til hodepine, svekkelse av synet.

Det samme gjelder for alle andre ledd og muskler. Hvis de ikke virker, vil det føre til brudd på blodsirkulasjonen i alle organer. For eksempel, de fleste kvinner som leder en stillesittende livsstil, på grunn av svak blodsirkulasjon i nedre lemmer, utvikler åreknutene aktivt.

Selvfølgelig kan disse problemene unngås hvis du begynner å spille sport i tide. Det er klart at mange mennesker er harde i deres intense arbeidsplan for å finne tid til trening, men for å føle seg bra, er det nok å bruke minst en liten oppvarming med elementer hver dag.

For eksempel kan du knead leddene, nakken, ryggen, selv uten å bryte vekk fra jobb, og det vil være nødvendig for dette ikke mer enn fem minutter flere ganger om dagen. Men god helse vil bli sikret for hele dagen. Og etter arbeidsdagen kan du gå inn i et treningsstudio for et strekningsrom eller en treningsstudio på en gruppe leksjon på strekking, og også deg selv trener på gaten i parken.

Hva er den viktigste fordelen med å strekke seg for voksne?

Hva strekker seg og hvordan man skal håndtere

Stretching har en meget signifikant effekt på en voksens organisme. Det øker elastisiteten i musklene og mobiliteten til leddene, på grunn av hvilken blodsirkulasjon er forbedret. Stretching eliminerer smerten i ryggen, leddene, bidrar til å unngå saltinnskudd, og også lindrer raskt stress, slik at du kan slappe av fysisk og følelsesmessig. Men for å oppnå en positiv effekt kan ikke overdrive. I denne saken er det viktigste å ikke rush.

Stretching kan utføres i alle aldre og fysisk kondisjon, inkludert menn.

Det finnes flere typer trening for utvikling av fleksibilitet - vanlig strekk, pilates og yoga.

I strekkklasser utføres mange øvelser for utviklingen av fleksibiliteten til ulike muskelgrupper, ledd. Denne opplæringen passer absolutt alle sammen.

Pilates bidrar til utviklingen av felles mobilitet, inkludert statiske belastningselementer, inkludert en liten muskelpose. Tankefulle mennesker på Pilates vil være vanskelig. Yoga er rettet mot moralsk og fysisk avslapning med elementer av strekking. Men i klassen utføres øvelser også på likevekt, inkludert enkle akrobatiske elementer som bjørk på bladene, et rack på hodet, stå på hånd og tp.

Fleksibilitet trening regler

1) Stretching må utføres etter en god oppvarming når musklene dine blir spredt, så vel som i en rolig modus, uten skarpe jerks og sterk smerte, først i statisk modus, til musklene tilpasser seg strekkingen, og deretter gradvis Legg til dynamiske bevegelser. Som et resultat, etter kompetent trening, vil ditt velvære og humør betydelig bli bedre. Du vil føle deg avslappet og komfortabel. Men om morgenen vil den første gangen musklene spytte, som etter fysisk anstrengelse.

2) Hvis du først tviler på at du vet hvordan du strekker seg, må du kontakte treneren bedre i en gymnastikkklubb eller besøke strithing gruppeklasser, Pilates eller Yoga i treningssenteret.

3) Manifestasjonen av et visst fleksibilitetsnivå avhenger av den anatomiske strukturen til leddene, elastisiteten til musklene og ledbåndene, musklens tone, den generelle funksjonelle tilstanden til organismen og fra eksterne forhold.

4) Under treningen må følgende faktorer tas i betraktning:

- Vanligvis opptil 8 til 9 er fleksibilitet redusert, men trening for utviklingen på dette tidspunktet er svært effektiv. I kaldt vær, når du kjøper kroppen, reduseres fleksibiliteten, men når temperaturen i det ytre miljø blir hevet, etter oppvarmingen - øker;

- Fettmusikken til musklene påvirker deres elastisitet negativt, så vær ikke redd hvis, etter den forsterkede personsøkingen, vil du være mye vanskeligere å utføre en strekking;

5) Fleksibilitet Training Methods:

- Flere strekking - utfører en øvelse med en liten amplitude av bevegelse med en gradvis økning i antall ganger;

- Statisk strekk - Under trening, forsink en posisjon i 10-15 sekunder med en etterfølgende økning i tid, inkludert bruk av en partner.

6) Hovedbetingelsen for å oppnå resultatet er regelmessigheten av trening. Det skal startes fra en leksjon på dagen i 10-15 minutter, og øker gradvis lasten. Ideelt sett bør strekkmerker utføres hver dag, men minst tre ganger i uken.

Hvordan påvirker alderen strekk?

Hva strekker seg og hvordan man skal håndtere

Faktisk påvirker alderen nivået på fleksibilitet som du kan oppnå under påvirkning av trening. Jo tidligere det vil begynne å strekke seg, desto lettere vil det være i høy alder, men forutsatt at strekningen blir stadig opprettholdt.

Ifølge vitenskapen øker mobiliteten til store kroppsorganer fra 7 til 13-14 år og stabiliserer til 16-17 år, og begynner deretter å avta. I denne alderen anbefales det å aktivt jobbe med fleksibilitet, bruk dynamiske og statiske øvelser. Hvis etter 13-14 år ikke skal utføre strekkøvelser, vil det begynne å forverres.

Omvendt, selv i en alder av 35 - 40 år, etter vanlige klasser, strekker seg forbedrer og kan til og med overstige nivået som var i unge år.

Nedenfor samlet vi et sett med øvelser for voksne for voksne, som du kan utføre daglig med det formål å være en liten oppvarming, så vel som under en full trening. Det vil tillate deg å forbedre musklens elastisitet, leddene til leddene, blodsirkulasjonen i kroppen, slappe av og spare velvære.

Øvelser for oppvarming nakke, skulderledd, rygg:

1) Resten av albuene for hodet. Øk en hånd opp, bøy den i albuen bak hodet og trekk til skovlen, i tillegg klikk på albuen med den andre hånden. Gjenta deretter denne øvelsen med den andre hånden - i 5 - 10 sekunder.

2) Stretching Shoulder Joints . Stående ansikt til veggen, gå inn i den med hendene, slik at kroppen er horisontalt halv, og trykk på skuldrene slik at de er under børstene - 2 tilnærminger 10 ganger.

3) bakker hodet . I en posisjon som sitter på knærne, er ryggen flatt, følg de glatte bakkene til høyre til høyre / venstre, og vender seg til høyre / venstre, etter at rotasjonshodet, og på slutten skyver hodene på baksiden av ryggen og trekk hodet fremover - 5 ganger hver øvelse.

4) Tilting torsioner til høyre / venstre. Stående, ben på bredden på skuldrene, hender på beltet, utfør bakkene til sidene. Gjenta så det samme med en hevet hånd og senere med to. Etter det, stå opp i benet fra benet fra hverandre, hender på beltet og utfør glatt sving til høyre / venstre, så kan hendene rettes litt og gjenta øvelsen, gradvis øke rotasjonens amplitude. Disse øvelsene gjør 5 ganger i hver retning.

5) "COLEKO". For å strekke ryggen ligger i magen, vi har rette hender, som står ved siden av magen og strekker hodet tilbake, og bøyer bena og strekker sokkene på baksiden av ryggen, du får en "ring", forsinkelse i denne posisjonen i 5 - 10 sekunder / 2 tilnærminger.

6) "kurv". Denne øvelsen er litt som den forrige. Riktig posisjon: Ligger på magen, går hånden tilbake til bena og fanger dem fra utsiden for ankel. Deretter bøyes i ryggen, løft skuldrene og hodet oppe, og bena prøver å rette seg litt i taket. Samtidig trenger de å holde hendene hele tiden. Fest en slik posisjon i noen sekunder, og slipp deretter inn i gulvet og etter hviler igjen for å gjenta øvelsen.

Добавить комментарий