Eenvoudige en effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis

Slimming oefeningen thuis

Regelmatige prestaties van fysieke oefeningen zijn zeker voor het algemeen welzijn en voor uiterlijk. Mensen, serieus opgelopen om niet alleen een goede gezondheid te hebben, maar ook het taped lichaam, bezoek de sportschool om de fysieke vorm in uitstekende staat te behouden.

Het permanente bezoek aan het sportcomplex vereist veel tijd en bepaalde kaskosten die kunnen worden opgeslagen als u thuis begint met studeren. Het hebben van een sterk verlangen om af te vallen en het gewicht te behouden dat in de norm wordt bereikt, kunt u ook doen in de meest comfortabele sfeer voor uzelf, dat is, meteen thuis.

Er is een enorme hoeveelheid effectieve oefening voor gewichtsverlies thuis ontwikkeld voor vele jaren tot fitnesscoaches. Ze zijn effectief en getest in de praktijk, vereisen geen speciale training. Het belangrijkste is om geduldig te zijn, het beseffen dat het verkrijgen van het resultaat tijd kost, je dieet herzien, want zonder een vermindering van het aantal geconsumeerde calorieën, is het behoorlijk moeilijk om af te vallen.

Hoe is vet in het brandende proces?

Het brandende proces van vet

Zonder theoretische kennis en begrip van wat er in het lichaam gebeurt wanneer de vetlaag "splitsen" wanneer fysieke activiteit wordt uitgevoerd, is het onmogelijk om een ​​echt goed effect van gewichtsverlies en spierextensies te bereiken. Regelmatige training, natuurlijk, kun je natuurlijk een goed lichaam krijgen, maar alleen een evenwichtig en competent gebouwd voedsel zal het nog mooier maken.

Om niet alleen van onnodige kilogrammen af ​​te komen, maar ook van dikke afzettingen moeten er drie belangrijke punten in aanmerking worden genomen:

  1. Zorg ervoor dat je minder calorieën consumeert. Dit betekent niet dat het noodzakelijk is om eenvoudig de energiewaarde van de producten te berekenen, "uit te gooien" van uw gebruikelijke menu elk voedsel om calorie te verminderen. Het is noodzakelijk om van die producten af ​​te komen die te hoge energiewaarde hebben. Het dagelijkse dieet moet worden berekend op de hoeveelheid calorieën die volledig worden verwerkt door het lichaam, omdat het overschot meestal in vet wordt veranderd.
  2. Controle insuline-niveau. Insuline is noodzakelijk voor het transport van glucose verkregen uit voedsel tot spiercellen om glycogeenvoorraad te vullen. De laatste substantie speelt na elke training een belangrijke rol in het herstelproces. Het gebrek aan controle over een toename van insuline is in staat om het lichaamsgewicht te vergroten. En om niet een tegenovergestelde effect te krijgen, moet u koolhydraten alleen op de juiste en gedefinieerde tijd voor zo'n maaltijd eten.
  3. Handel exclusief op regelmatige basis. Het is onmogelijk om af te vallen wanneer het van tijd tot fysieke oefeningen komt. Natuurlijk, de beste manier om de periodiciteit van de lessen te beheersen, is om de sportschool te bezoeken, maar zelfs krachtens de werkgelegenheid zijn er veel vetverbrandingsprogramma's die thuis kunnen worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om onszelf te kunnen beheersen, uitvinden geen excuses voor onze eigen luiheid.

Als u aan deze drie regels voldoet, zullen de resultaten niet wachten om te wachten, en alle inspanningen zullen volledig gerechtvaardigd zijn.

Beste vetverbranding oefeningen thuis

De zeven oefeningen hieronder zijn een krachtig hulpmiddel in de strijd tegen extra kilogram, zijn geweldig om te voldoen aan degenen die slank willen worden.

Bop

Bop

De oefening is speciaal ontworpen om de spieren van de schors, de benen, het bovenste deel van het lichaam te gebruiken. De studie van verschillende spiergroepen, maakt Beropy behoorlijk gecompliceerd en zwaar uitgevoerd, maar het effect van vetlast met zijn hulp rechtvaardigt deze inspanningen die zijn bevestigd volledig.

Vanwege het volgende schema:

  • Benen staan, op de breedte van de schouders en squat;
  • Lingeren in de geaccepteerde positie betrekking hebben op de vloer met beide handen;
  • Maak een springrugbenen en liet de borst achter;
  • Zet de borst omhoog en spring voorwaartse benen;
  • terug naar de "squats" -positie;
  • Stijging naar de voeten, maak een sprong op zodat de handen naar het plafond worden verhoogd.

Opdrukken

Opdrukken

Maak deel uit van een absoluut een trainingsprogramma, ongeacht de ingestelde doelen, die gemakkelijk wordt verklaard door het kenmerk van de oefening zelf. Als u op het indrukken van alle spieren van het lichaam, kunt u de moeilijkheidsgraad van uitvoering verhogen of verlagen.

Push-ups als volgt:

  • handen rusten in de vloer, het nemen van de positie van de plank;
  • Voetvingers bevinden zich op de vloer;
  • Laat het lichaam zakken zodat deze een rechte lijn volledig vormde;
  • Uitademen en terugkeren naar de beginpositie.

Herhaal de pushups van 10 en tot 20 keer. Het aantal herhalingen hangt af van het eigen voorbereiding.

Springend Jack

Springend Jack

Wanneer er geen moeilijkheden zijn met de uitvoering van Beropy en Push-ups, is het noodzakelijk om springts te maken die vrij eenvoudige cardio-oefening zijn. Ze verbranden calorieën heel goed, kunnen thuis worden gemaakt.

Uitvoeren van Jumping Jack:

  • benen op de breedte van de schouders;
  • Begin met springen en bewegende handen op en neer;
  • Beweging met handen moet geweldig zijn.

Rotatie van voeten

Mooie ritmische oefening die slechts één minuut nodig heeft om uit te voeren. Het is speciaal ontworpen om de pers en de binnenkant van de heupen te bestuderen.

Rotaties:

  • Stolaan, Handen op de achterkant van het hoofd zetten, de been verhogen en buigen in rechte hoeken, draait in een cirkel van ongeveer 15 seconden;
  • Vervolgens doen ze een vergelijkbare beweging, maar al op een ander been.

Alles voor elk been wordt verkregen door 2 benaderingen.

Druk op het hoofd

Druk op het hoofd

Streeft naar het versterken van de gemiddelde delta en triceps. Het belangrijkste voordeel van dergelijke compromissen is dat het niet nodig is om extra apparatuur te gebruiken.

Prestatie:

  • zowel voor eenvoudige pushups worden, maar de voeten benaderen handen;
  • Verhoog langzaam de heupen om een ​​omgekeerd Latijns "V" te vormen;
  • Handen buigen in de ellebogen, na het hoofd raakt het vloeroppervlak;
  • Keer terug naar de initiële houding.

Deze push-ups maken een minuut.

Springen met een touw

Springen met een touw

Eenvoudige en gemakkelijke oefening, ideaal geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Het belangrijkste is om een ​​touw te hebben. Spring op het touw dat je ongeveer halve minuut nodig hebt. Als het niveau van voorbereiding het toelaat, wordt eerst het tempo door het gebruikelijk gekozen en vervolgens de intensiteit verhogen. Het dwingen het zorgvuldig te dringen, helpen dergelijke sprongen om perfect af te vallen.

Aanscherping

Aanscherping

Een mooie en redelijk effectieve oefening die letterlijk beïnvloedt voor elke spier in het menselijk lichaam. Er zijn veel variaties van de uitvoering ervan. Om de schouderriem en rug uit te werken, moet u de dwarsbalk van uw handen aannemen, optrekken totdat de kinkruisbalk is bereikt. Sunk herhaalt hetzelfde. Biceps kunnen worden versneld en bij het aanscherping in de liggende positie.

De knieën opheffen

De knieën opheffen

Deze uitstekende oefening op de pers zal de training perfect voltooien. Het is het beste om het aan het begin van de thuistraining uit te voeren.

Oefeningen voor het bouwen van spiermassa thuis

Samen met een afslanken willen veel mensen nog steeds een fatsoenlijke droge toename krijgen, dat is, verstoken van dikke spieren. Dit doel kan worden bereikt zonder de sportschool te bezoeken. Oefeningen om een ​​aantrekkelijk en reliëflichaam te ontvangen, kunt u ook calorieën verbranden, maar dit effect is minder belangrijk, aangezien de belangrijkste focus op de toename van de spieren is, en het calorieverbruik neemt aanzienlijk toe en dan wanneer een persoon in rust is.

Schaatsers

Schaatsers

Beweging aan de ene kant naar de andere, evenals heen en weer, kunt u de spieren van de dijen versterken. Dergelijke squats aan de linker- en rechterkant moeten 40 seconden worden gemaakt, waarna het begint te zwijgen op de stap. Maak skaters minimaal 40 seconden nodig.

Squats

Squats

Mooi adaptief onder de individuele kenmerken van trainingsoefening. Het kan worden vereenvoudigd en gecompliceerd.

Prestatie:

  • Staand, benen bevinden zich op de breedte van de schouders;
  • Handen bevinden zich langs het lichaam, aan de voorkant van de achterkant van het hoofd;
  • Ga terug, onderste heupen en billen.

De achterkant wordt rechtstreeks gehouden met een beetje afbuiging in het achtergebied.

Gevallen

Gevallen

Zorg ervoor dat u wordt uitgevoerd door degenen die mooie en elastische heupen willen hebben:

  • neem de staande positie;
  • maak een stap voorwaarts;
  • knieën buigen in rechte hoek, de enkels met schouders moeten boven de heupen liggen;
  • Slapen;
  • Keer terug naar de initiële houding, ze herhalen dezelfde bewegingen, maar naar een ander been.

Het aantal benaderingen is 3-10, neemt toe als ze voorbereid zijn op een grotere belasting.

Welke andere training en oefeningen kunnen thuis worden gedaan?

De hierboven besproken oefeningen zijn slechts een klein deel van een verscheidenheid aan trainingsprogramma's die iedereen die wil afvallen, thuis kan presteren. Er zijn andere aanwijzingen voor het verbranden van calorieën en diversifiërende klassen, die velen op een bepaald punt ontbreken tijdens onafhankelijke training.

Yoga

Yoga

Kijkend naar de mensen die yoga beoefenen, kan er misschien een valse indruk zijn dat het genoeg is om het eenvoudig te doen, omdat de bewegingen minimaal zijn, indien in vergelijking met andere soorten oefeningen. Voor leek gemak, enorme "werk" huiden, waardoor veel calorieën kan verbranden. Yoga is geweldig voor thuis, bestaat uit meditatie, ademhalingscontrole, de goedkeuring van verschillende poses die vetafzettingen elimineren.

Pilates

Pilates

Het wordt vergeld om te geloven dat Pilates alleen in de sportschool kunnen zijn. Het is genoeg om een ​​tapijt en een video van de basisbeginselen te hebben als deze techniek nieuw is. In Pilates zijn er veel oefeningen over het versterken van de spieren van de schors. Al in verschillende lessen wordt het lichaam veel sterker dan voorheen. Sommigen kunnen zelfs de spiervermindering verbeteren, de flexibiliteit verhogen. Bovendien, met regelmatige uitvoering van Pilates, wordt de houding beter.

Dagelijkse dieet en voedseladditieven voor gewichtsverlies

Dagelijkse dieet en voedseladditieven voor gewichtsverlies

De optimale verliesresultaten worden bereikt wanneer regelmatige training gepaard gaat met naleving van het juiste dieet, en in sommige gevallen die speciale voedseladditieven verbruiken.

Om een ​​goed afslankeffect voor een relatief korte periode te bereiken, heb je nodig:

  • Elimineer producten met hoge oliën, suiker, vetten, vervang ze op een gezonder alternatief ​In plaats van fastfoodproducten zijn er groenten met fruit. Gezond en goed eten geeft het lichaam absoluut alle voedzame essentie die door een persoon vereist zijn.
  • Drink meer schoon water ​Om een ​​waterbalans te behouden, omdat tijdens de klassen het vocht later uitkomt, is het noodzakelijk om water te drinken.
  • Zich onthouden van alcohol ​Het draagt ​​bij aan de accumulatie van vetafzettingen.
  • Eet rijke eiwitproducten ​Eiwit is een essentieel element voor de "constructie" van het lichaam. En aangezien sport een soort "bodybuilding" is, is deze substantie noodzakelijk voor de groei en het herstel van spiervezels. Bovendien is het eiwit direct betrokken bij het proces van controle over zijn eigen gewicht.
  • Neem speciale additieven voor gewichtsverlies. De vetverbranders, als het doelwit in gewichtsverlies onmiddellijke actie vereist, kunt u snel het gewenste resultaat bereiken. Deze additieven hebben hun goede efficiëntie in de loop der jaren bewezen.
  • Laat het niet trainen. Een groot aantal training staat het lichaam niet toe om snel te herstellen, wat ook erg slecht is.

Gevolgtrekking

Om het gewenste gewicht te bereiken in het proces van afvallen, "bouwen" het perfecte lichaam, moet u klaar zijn voor ernstig en vruchtbaar werk, dat natuurlijk zijn resultaten zal brengen, en het cijfer zal een mooi silhouet verwerven. Samen met het effect van vetverbranding heeft de reguliere uitvoering van de bovengenoemde oefeningen een positief effect op de gezondheid, vermindert de risico's van de ontwikkeling van vele ziekten.

Afslankende oefeningen

Oefeningen voor gewichtsverlies - het onderwerp dat interessant is voor veel mensen.

Met een probleem van overgewicht vandaag zijn er een groot aantal mensen. Velen zitten op diëten, maar het blijkt af te vallen. Waarom gebeurt het dat een persoon weinig eet, maar kan niet afvallen?

Geen voeding, indien niet bezig met fysieke oefeningen, zal geen positief resultaat geven.

TERUG TERUG VOOR GEWIST VERLIES

Afvallen thuis is vrij echt. Hiervoor is er een reeks oefeningen voor gewichtsverlies, die onder vermogen kan worden gedaan. Training in combinatie met de juiste voeding is toegestaan ​​om van het overtollige gewicht af te komen, dat vervolgens niet terugkeert.

Bij het opstellen van een trainingsplan is het noodzakelijk om rekening te houden met het lichaamsgewicht. Met sterke obesitas is grote fysieke inspanning onmogelijk. Met een kleine overgewicht is fysieke inspanning mogelijk binnen het normale bereik.

De body mass index is gelijk aan lichaamsgewicht in kilogram verdeeld in een vierkant van groei in meters. Voor vrouwen optimaal cijfer = 21, voor mannen - 23. Voor elke verdieping mag de figuur niet hoger zijn dan 25.

Je moet beginnen met trainen van 3 - 4 keer per week tot 45 - 60 minuten per stuk.

Training is 2 keer per week nodig, afwisselend met hardlopen en simulatoren. En 2 keer per week met vermogensbelastingen - Squats, pompen de pers.

Oefeningen voor gewichtsverlies. Geschiktheidstraining voor gewichtsverlies thuis

Basisregels van training thuis

Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u zich houden aan sommige regels bij het uitvoeren van oefeningen:

  • Het is noodzakelijk om 2 - 4 keer per week te studeren. Een kleiner aantal brengt het gewenste resultaat niet, meer - kan stress zijn voor het lichaam. Het is noodzakelijk om minimaal te beginnen, geleidelijk het aantal klassen vergroten;
  • Tijdens het trainen moeten er geen pauzes worden genomen;
  • Een reeks oefeningen om soepel en zonder te stoppen;
  • Het is noodzakelijk om te voldoen aan de aanbevelingen op het moment van het trainingsproces;
  • Ideale tijd voor training om af te vallen - 40 - 45 minuten;
  • Maar het is noodzakelijk om te onthouden dat het onmogelijk is om te beginnen met trainen van zo'n lange tijd. Start beter van 10 minuten, en voeg 5 tot 10 minuten per week toe totdat u 45 minuten bereikt;
  • Het is ook onmogelijk om de aanbevolen tijd te overschrijden. Overmatige belastingen kunnen leiden tot verschillende ziekten en veranderingen in het werk van het lichaam;
  • Elke oefening moet worden uitgevoerd, nauwkeurig na de instructies;
  • Vergeet de uitvoeringstechniek niet, omdat het eindresultaat ervan afhankelijk is.

Binnenlandse training voor gewichtsverlies

Binnenlandse training kan hetzelfde zijn als trainingen in de sportschool. Het belangrijkste is om de juiste oefeningen te kiezen. Maar het is niet nodig om het belang van calorieën te vergeten.

Je kunt een verscheidenheid aan oefeningen uitvoeren, maar als je hun hoeveelheid niet beheerst, kwijt het dan van overtollig gewicht, hoogstwaarschijnlijk zal je niet slagen.

Om extra kilogram achter te laten, moet u een negatieve energiebalans bereiken, d.w.z. Calorieën tekort. Dit betekent dat het aantal verbruikte calorieën minder dan de kosten van energie moet zijn tijdens dagelijkse activiteiten en opleiding.

Als het negatieve saldo wordt waargenomen, begint het lichaam vetzuren in vetcellen vrij te geven. Geleidelijk worden deze cellen in volume verminderd en wordt het lichaam aangeraakt. Als er geen calorie-tekort is, start dit proces niet. Daarom is het belangrijk om de dagelijkse calorietrate voor gewichtsverlies te kunnen tellen.

Positieve resultaten kunnen alleen worden bereikt op voorwaarde dat de training regelmatig zal zijn. Als u alleen oefeningen gebruikt na te veel eten, wordt het niet van vet af.

Oefeningen voor gewichtsverlies. Geschiktheidstraining voor gewichtsverlies thuis

Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies

Laten we het hebben over de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies die thuis kunnen worden gedaan.

Squats

Zorg voor een aanzienlijk calorieverbruik, maak de heupen en billen het mogelijk om snel hun benen te verliezen. Om deze oefeningen uit te voeren, is veel ruimte niet vereist, zodat ze gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd. Hun uitvoering vereist de techniek, spierwerk en een goed uithoudingsvermogen.

  • Moet het rechtop staan, de benen op de breedte van de schouders plaatsen;
  • Hand rek recht voor hen;
  • Buig de benen in de knieën en heupen en begin af te dalen, alsof ze op de stoel zitten;
  • De achterkant moet recht blijven, de borst is open;
  • Het is noodzakelijk om naar beneden te gaan tot een comfortabel punt, en de dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.

Het is noodzakelijk om te beginnen met 3-4 benaderingen van 15-20 herhalingen. Het is mogelijk om de oefening te bemoeilijken wanneer de belasting niet in een last is.

Gevallen

Werkpoten, versterken de spieren van het achteroppervlak van de heupen en billen. Om bewegingen van de benen te coördineren, is de pers erbij betrokken.

  • Maak een brede stap, leg je voeten op de breedte van de dijen;
  • De achterkant moet recht blijven, kijken - voor je. Om het saldo van de handen te behouden, lager of op de heupen te zetten;
  • Buig tegelijkertijd beide knieën totdat de knie van de achterpoten de vloer zal aanraken, en het voorbeen moet worden gebogen in een hoek van 90 graden;
  • De positie van de behuizing tijdens de oefening moet worden vastgesteld.

Het is noodzakelijk om te beginnen met 2 - 3 benaderingen van 10 - 15 herhalingen voor elk been.

Oefeningen voor gewichtsverlies. Geschiktheidstraining voor gewichtsverlies thuis

Skalolaz

Deze oefening werkt als een geheel lichaam van de ICR naar benen tot de spieren van de handen en de borst, het werkt effectief de pers.

  • Voor pushups moet je aandachtig opstaan. Handen moeten recht onder de schouders zijn, het lichaam wordt uitgerekt in een rechte lijn vanaf de bovenkant van de hielen;
  • Zet je voeten een beetje al breedtes van de dijen. Rechter knie draai aan de borst. Het lichaam moet onbeweeglijk blijven;
  • Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal dezelfde linkerknie.

Start Snelheid Start na het werken van de techniek. Begin met vijf benaderingen van 10 herhalingen per zijde.

Opdrukken

Het is geschikt voor het pompen van de schouderriem, gewichtsverlies en in het algemeen voor het verbranden van calorieën. De oefening is complex, maar ongelooflijk nuttig. Borstspieren werken, schouders, achteroverdekking handen.

Het is veel gemakkelijker om de oefening te doen als u op de stoel, banken drukt. Maar je taak is om de afstand tussen de vloer en je handen te verminderen. Dus meer calorieën worden verbrand.

  • Verlicht je handen in de vloer, zodat ze op een afstand gelijk zijn aan de breedte van een uur. Benen moeten op de breedte van de heupen staan;
  • Case Lock en rek in een rechte lijn vanaf de bovenkant van de bovenkant;
  • Ga naar beneden, daal naar de vloer, tot 90 ° hoek in de gebogen ellebogen;
  • Verspreid de handen volledig rechtgetrokken.

Jagged Bridge

Oefening is geschikt voor diegenen die afgeronde en elastische billen willen hebben.

  • Voor de uitvoering moet je op de vloer liggen. Schouders en onderrug naar semi, knieën buigen in een hoek van 90 graden. De voeten drukken strak op de vloer, aan de zijkanten;
  • Heupen, knieën en voeten houden op dezelfde lijn. Til de dijen op totdat u de billen opheft en uw heupen niet eens bent;
  • De achterkant mag niet worden gevoerd. Van het hoofd naar de knieën zou er een rechte lijn moeten zijn;
  • Slaap langzaam naar beneden totdat de billen de vloer raken.

Slimming Oefening Complex

Effectief resetten gewicht, draai de spieren vast en draai lange tijd om het resultaat te beveiligen, het resultaat zal helpen een complex van eenvoudige oefeningen. Ze zijn ontworpen voor dagelijks 20 minuten.

Oefeningen voor gewichtsverlies en versterking van het gespierde korset

Het moet duidelijk zijn dat fysieke oefeningen in het complex met de juiste voeding zullen helpen om een ​​goed resultaat in korte tijd te bereiken.

Oefeningen voor gewichtsverlies. Geschiktheidstraining voor gewichtsverlies thuis

Plannen

Deze oefening zal helpen bij het versterken van alle spiergroepen en zal bijdragen aan het verbranden van vet in probleemgebieden. In het proces van bezetting is het mogelijk om de positie van de ledematen, het aantal ondersteuningspunten te wijzigen. Dus je zult verschillende spiergroepen laden en je uithoudingsvermogen verhogen.

Bronpositie - Stop met liggend op rechte handen. Borstels moeten naar voren worden gericht en op één verticale lijn met schouders staan. Terug, hoofd, benen, lendenen - moet recht zijn, kin - enigszins verhoogd.

Abdominale spieren spannen, verlagen het bekken niet, buig de knieën niet. Blijf in deze positie één minuut en laat vervolgens op je knieën vallen, zodat de spieren rustten.

Het is noodzakelijk om de oefening elke dag te doen. De executie van de tijd neemt 30 seconden elke 2 tot 3 dagen toe, waardoor het geleidelijk tot 3 maanden brengt.

Bourgo

Een goede manier om een ​​vorm te maken en te ontdoen van overtollig gewicht. Bij het uitvoeren van de oefening zullen alle spiergroepen worden betrokken en zal het metabolisme versnellen.

Metabolisme - Metabolisme en energie in levende organismen.

Een bron Wikipedia

Zij hurken, zet de palmen voor de breedte van de schouders. Op uitademen, maak een sprong terug en neem de stop op rechte handen. De spieren van de achterkant en druk op de spanning en tegelijkertijd springen twee poten en staan ​​op in de oorspronkelijke positie. Handen moeten worden opgelost.

Haal adem. Steek je handen op, rechtzetten je schouders en spring zo hoog mogelijk. Stop niet om te ontspannen, en herhaal opnieuw al deze acties in een snellere tempo voor nog eens 12 - 15 - 15 keer.

Jumping "Star"

Versnel het metabolisme, versterken botweefsel, spieren van de handen, benen, buikpers en rug, train de hartspier.

Sta soepel, plaats de voeten dicht bij elkaar, de handen verlagen langs de behuizing. Als je uitademt, spring dan in een paar centimeters van de vloer. Zet de benen op de breedte van de schouders. Handen tillen en maken katoenen palmen. Uitademen en terugkeren naar de beginpositie.

Maak 2 - 3 benaderingen van 15 - 20 sprongen. Volg de juiste ademhaling: adem door de neus, en adem uit - door je mond.

Oefeningen voor gewichtsverlies in billen en heupen

Als deze oefeningen regelmatig worden uitgevoerd, zal het resultaat na 3 weken merkbaar zijn.

Oefeningen voor gewichtsverlies. Geschiktheidstraining voor gewichtsverlies thuis
Het pompen van diepe squats

Oefening versterkt de vorm van de bil, verbetert het metabolisme, bevordert gewichtsverlies. Wanneer aan het is voldaan, is het noodzakelijk om de juistheid van ademhaling en technologie te volgen. Om de lading te verhogen, kunt u speciale gewichten gebruiken.

  • Neem een ​​soepel ontspannen rack;
  • Leg de benen op de breedte van de schouders, je handen kunnen op de borst worden gekruist of in het kasteel op de achterkant van het hoofd;
  • Inhaleer en nies zodat de heupen parallel zijn aan de vloer, en de voeten zijn niet van de vloer gebroken;
  • Wanneer u uitademt, spring dan zoveel mogelijk omhoog. Wanneer de voeten opstaan ​​naar de vloer, ga terug naar de eerste pose en herhaal ze alle acties opnieuw.
Yagoditz opheffen
  • Om de oefening uit te voeren, neemt u een poef of een lage stoel;
  • Ga op de vloer van de maag staan ​​boven naast de stoel, zodat de stoel naar u werd gewend;
  • Handen scheuren of dichter bij de achterkant van het hoofd;
  • Buig benen onder een hoek van 90 °;
  • Pinnen zetten op de rand van de stoel.

Vertrouw op de stoel, til het bekken op 30 - 50 cm omhoog zodat de torso en de heupen recht waren. Schouders, bladen en rubrieken mogen niet van de vloer worden gebroken. Blijf een paar seconden in deze positie en zakken vervolgens de billen naar bijna de vloer, maar raak het niet aan.

Start vanaf deze positie de oefening. Voer het 15 - 20 keer uit, een beetje ontspannen en neem nog eens 2 benaderingen.

Fitness huizen voor gewichtsverlies

Fitness is een systeem van lichaamsbeweging, waarvan het doel is om een ​​sportvorm te bereiken en de figuur te verbeteren.

Het is mogelijk om deel te nemen aan fitness en thuis, het oppakken van een reeks oefeningen.

Elke bezetting moet worden gestart met een warming-up en eindigt met stretchingspieren.

Training

Voordat u de oefeningen start, is het noodzakelijk om te argumenteren om het lichaam voor te bereiden op het werk. Begin met trainen zonder training - een grove schending van veiligheidsregels, omdat U kunt de gezondheid schaden. Het verwarmen van de spieren leidt het lichaam in de toon en past zich soepel aan aan het werk. De warming-up moet 5 - 10 minuten duren.

Goede trainingsopties:

  • Touw;
  • Dansbewegingen;
  • Gekke handen;
  • Snel lopen op zijn plaats met het opheffen van de knieën zo dicht mogelijk bij.

Bewegingen moeten zacht en glad zijn, zonder spierspanning.

  • Het is noodzakelijk om te beginnen met de spieren van de nek. Maak cirkelvormige bewegingen met de klok mee. Het lichaam moet alleen zijn, alleen de spieren van het hoofd- en nekwerk;
  • Begin dan cirkelvormige bewegingen met de schoudergewrichten van beide handen binnen als buiten;
  • Trek je handen op de naden, draai je handpalmen naar de dijen. Verhoog ze naar de zijkanten en de cirkelvormige bewegingen beginnen de elleboogverbindingen - binnen en naar buiten te kneden;
  • Benen op de breedte van de schouders. Handen weg met de rug en dichter bij het kasteel. Buig naar voren, handen boven je hoofd en begin met het maken van kleine hellingen;
  • Benen op de breedte van de schouders, armen buigen in de ellebogen en til op naar de borst. Maak 2 draaien in elke richting. Kijk recht, de kroon is uitgestrekt;
  • Handen op de riem. Voer op dezelfde manier cirkelvormige bewegingen met een bekken uit en probeert een grote cirkel te maken;
  • Springen. Benen op de breedte van de schouders. Handen rechtgezet langs het lichaam. Maak een sprong omhoog, lift tegelijkertijd je handen boven je hoofd en maak katoen;
  • Squats. Billen nemen terug, recteer terug en squat in deze positie;
  • Stijgt. Voeten op de breedte van de schouders, voeten naar beneden naar de vloer. Langzaam opstaan ​​op de sokken en ga naar beneden.

Set van oefeningen voor verschillende spiergroepen

Het kan zijn:

  • Opdrukken;
  • Druk op;
  • Oefeningen voor spierenbillen, ruggen, heupen.

Voor uitoefening is het noodzakelijk om een ​​cirkelvormig schakeling te gebruiken. Alle oefeningen moeten op hun beurt worden uitgevoerd. 40 seconden langdurige oefening, 20 wordt gegeven om te rusten. Na het passeren van één cirkel 2 minuten, kunt u ontspannen en de oefeningen opnieuw herhalen.

1e dag

Omvat de volgende oefeningen:

  • Rennen met hoge knieën. Je moet optreden, op zijn plaats staan ​​gedurende 40 seconden. Houd je adem, doe het niet uit;
  • Langzaam wandelen met aanvallen. Benen op de breedte van de schouders, handen op de riem. Maak een brede stap met één voet, de tweede knie moet in de vloer rusten; De positie wisselt af, afhankelijk van de voet;
  • Neem de positie van de bar. Elke hand trekt afwisselend naar voren zonder de positie van het lichaam te veranderen. De wervelkolom moet direct zijn;
  • Frequente sprongen ter plaatse met stilte van de handen;
  • Benen op de breedte van de schouders, handen in de zijkanten. Steek je voet op een manier, dan naar het andere. Knieën niet buigen;
  • Neem de positie van de balk niet rechtstreeks, maar één kant. Rechterhand draait zich vast aan de rechterknie, links naar links. Volg beide acties gedurende 20 seconden.
Oefeningen voor gewichtsverlies. Geschiktheidstraining voor gewichtsverlies thuis

De 2e dag

  • Op zijn plaats springen. Bij het stuiteren, duiken naar de zijkanten van de hand en benen;
  • Installeer de stoel. Handen op de riem. Schiet op de stoel met je rug, plaats één been op de stoel, een andere squat, buig je knie;
  • Ga op de vloer liggen op de maag. Handen en benen rechten en verhogen ze op hetzelfde moment. Dus zwellen de rugspieren;
  • Neem de positie van de hoge plank. Naar binnen lopen, handen uitstrekken. De zaak moet recht blijven. Probeer de knieën om de kin te bereiken;
  • Ellebogen. Eet in de vloer, de zaak is recht. De benen zijn gebogen in de knieën en rennen de vloer in. Maak een voetdruppel. Deze oefening helpt om benchior en femorale spieren uit te werken;
  • Neem de positie van de hoge plank. Fixeer op de sokken. Op de langwerpige handen laten de romp draaien in verschillende richtingen. Palmen van de vloer afbreken niet.

3 - JE DAG

  • Maak spring met beide benen in verschillende richtingen. De wervelkolom is maximaal rechtgetrokken, handen op de riem;
  • Op de stoel zitten. Handen op de riem. Verhogen van de stoel op één been. De tweede gebogen in de knie en gefixeerd op gewicht;
  • Ga op de maag liggen en trek je armen en benen. Til afwisselend de rechterhand en linkerbeen op en integendeel, linkerhand en rechterbeen;
  • Neem de positie van de hoge plank. Graaf op hetzelfde moment benen opzij. Zonder deze positie te verlaten, tikt u op de rechterhand van de linkerschouder, links - rechts. Oefening Doe 40 seconden.

Deze driedaagse cursus gaat per maand verder, dan moet het worden verhoogd door uitgravingenbelastingen.

Uitrekken

Het is beter om het aan het einde van de training te maken om van ongemak in de spieren af ​​te komen en alleen als ze brews zijn.

Stretching van popliteale pezen

Dit stuk is effectief en om het schoudersgebied te ontspannen.

  • Benen op de breedte van de schouders, de handen van de rug en passen in het kasteel;
  • Je knieën niet buigen, neem een ​​kanteling naar beneden en je handen worden gemaximaliseerd;
  • Ontspan uw nek, rug, benen en vertraging in deze positie gedurende 30 seconden. Ga daarna soepel naar de startpositie.

"Schaar"

  • Sta recht, benen samen;
  • Maak een luide rechtervoet naar voren en leun naar. Probeer de rug en benen om recht te houden.

In deze positie, vertraging gedurende 30 seconden. Ga dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening met de andere voet.

Uitrekkende status

  • Zet een hak op de stoel of bank. Ze moeten onder de heupen liggen;
  • Trek naar het been omhoog. Probeer de dij aan de dij sterker te knijpen, en de borsten - naar de knie.

In deze positie vertraging 30 seconden, daarna verander je je been.

Uitrekkende liegen

  • Liggen op de rug. Rechterbeen wordt rechtgetrokken en de linker is opgewekt. Tegelijkertijd moeten het hoofd, het lichaam en het bekken stevig aan de vloer passen en niet om er vanaf te breken;
  • Opgeheven voet moet recht zijn. Klem je handpalmen innerlijke knie en trek voorzichtig aan jezelf.

Zie in een dergelijke positie 30 seconden en herhaal vervolgens de oefening met de rechtervoet.

Rekzitting

  • Zit benen om te verpletteren;
  • Rechter palm op de vloer naast de rechter dij aangezet;
  • Op de ademhaling tilt u de linkerhand en trek omhoog en rechts;
  • Op de uitademing, mager naar rechts, zonder de bes van de vloer te nemen;
  • Ga in de volgende adem terug naar de oorspronkelijke positie.

Oefening herhaal 3 keer. Doe hetzelfde voor de andere kant.

Pose cobra

  • Ga op de vloer liggen, verbind de haltes, trek je vingers. Palm onder de schouders;
  • Tijdens het inademen, til de behuizing langzaam op, de handen moeten in de ellebogen worden gebogen;
  • 2 trage ademhalingscycli maken. Met de volgende adem, til dan de bovenstaande behuizing op, buig in de onderrug en de kist terug;
  • Strek je handen recht, trek aan de nek, de kin moet naar de borst worden gestuurd;
  • Maak nog eens 2 ademhalingscyclus. Trek de nek en pijnschijven terug, versterk de afbuiging in de thoracale wervelkolom.

Video verliest snel gewicht in 3 weken. Fitness thuis

Ik stel voor om een ​​video te bekijken over hoe je snel thuis kunt afvallen.

Ik probeerde in detail te vertellen wat voor soort gewichtsverlies oefeningen thuis kunnen worden gedaan. Als je vragen hebt, vraag dan. En ik zal ze beantwoorden.

Als het artikel nuttig bleek te zijn, deel het dan met vrienden op sociale netwerken.

Veel succes voor jou, beste lezers, en voordat je een blog 'vrouw zonder limiet' ontmoette!

Eenvoudige en effectieve oefeningen om thuis gewicht te verminderen

Een eenvoudige reeks oefeningen voor gewichtsverlies thuis ontworpen voor dagelijkse 20 minuten lessen. Effectief gewichtsverlies en ontwikkeling van probleemgebieden met effectieve fysieke inspanning.

Niet elke vertegenwoordiger van de fijne vloer kan beschikken over een duidelijke figuur, die zijn royaal bekroondde aard. De meeste vrouwen en meisjes hebben veel te werken aan hun lichaam om verleidelijke vormen te bereiken. En niet allemaal, helaas, kan het ons veroorloven om regelmatig naar de fitnessclub te gaan om te trainen vanwege verschillende omstandigheden. Maar om het gewicht effectief te verminderen, draait u de spieren vast en consolideert het resultaat voor een lange tijd, u kunt thuis trainen. Wij bieden u een eenvoudige reeks oefeningen voor gewichtsverlies thuis, die u zeker zal helpen om vetafzettingen in probleemgebieden af ​​te komen en het algehele welzijn te verbeteren.

Oefeningen om het gewicht te verminderen en het gespierde korset te versterken

Om een ​​goed resultaat in korte tijd te bereiken, is een geïntegreerde benadering van gewichtsverlies noodzakelijk. Het is noodzakelijk niet alleen om fysiek te doen, maar ook om uw dieet te herzien. Exclusief fastfood, tarwemeelproducten van hoogwaardige, suikerhoudende producten, zoetzuurhoudende dranken, vet, gebakken en zout eten. Probeer er meer eiwitten en drink minstens 2 liter puur water of groene thee per dag.

Probeer je levensstijl te veranderen: in plaats van je favoriete tv-serie te kijken, ga naar het zwembad of ren het park in, ga op een fiets of hometrainer, spring op het touw. En probeer natuurlijk een dagelijkse 20-30 minuten op deze oefening te benadrukken voor gewichtsverlies.

  1. Klassiek "Planck". Deze effectieve statische oefening zal in korte tijd helpen om te versterken van alle spiergroepen, en zal ook bijdragen aan het verbranden van vetafzettingen in probleemgebieden. Het vereist geen speciale uitrusting of inventaris om het uit te voeren, tijdens de trainingssessie kunt u de positie van de ledematen enigszins wijzigen, experimenteren met het aantal ondersteuningspunten, waardoor verschillende spiergroepen wordt geladen en het uithoudingsvermogen verhogen.

    De uitgangspositie wordt gestopt met liggend op rechte handen, de borstels zijn naar voren gericht en zetten op een verticale lijn met de schouders. Hoofd, rug, lendenen en benen moeten worden rechtgetrokken, kin - enigszins verhoogd. Verspreid de spieren van de buikpers, terwijl u het bekken niet vult en uw knieën niet buigt. Bevestig in deze positie gedurende 1 minuut, en dan kunt u naar uw knieën gaan of accepteren de pose van "Dog Muzle Down" om spieren te geven om volledig te ontspannen.

    Om goede resultaten te verkrijgen, is het dagelijks nodig om een ​​"bar" te maken, het wordt ook aanbevolen om de uitvoeringstijd van de oefening gedurende 30 seconden om de 2-3 dagen te verhogen, waardoor het geleidelijk tot 3 minuten wordt gebracht.

  1. Burpee Oefening (Burpee) - Een geweldige manier om van overtollig vet af te komen en een slanker te maken. Met de implementatie ervan zijn alle spiergroepen betrokken en wordt het gemeenschappelijke metabolisme versneld, dus extra kilogram zullen voor hun ogen smelten.

    Ga zitten, zet de palm voor je op de breedte van de schouders. Op de uitademing neemt u een sprong terug, neem de stop op rechte handen (klassieke positie voor push-ups). Verspreid de spieren van de achterkant en druk op en spring tegelijkertijd met twee benen in de oorspronkelijke positie, de handen moeten onbeweeglijk blijven. Haal een ademhaling en spring zo hoog mogelijk, rijtuig je handen en rijtuig je schouders.

    Zonder een stop op de respijt weer, neem de stop met focusseer en herhaal de reeks acties gedurende nog eens 12-15 keer in het snelste tempo.

  1. Jumping "Star" Help bij het trainen van de hartspier, versnelt het metabolisme, versterken het botweefsel, evenals de spieren van de handen, benen, buikpers en rug.

    Wees precies, de voeten bevinden zich dicht bij elkaar, de rechte armen lager langs de behuizing. Spring tegelijkertijd in een paar centimeter van de vloer, leg de benen op de breedte van de schouders en til de handen omhoog door de zijkanten (je kunt katoen met palmen maken). Uitademen en terugkeren naar de beginpositie.

    Maak 2-3 benaderingen van 15-20 sprongen. Pas op voor de rechter adem - adem door de neus, en de uitademingen zijn door de mond.

Oefeningen voor platte buik en dunne taille

Veel vrouwen worden geconfronteerd met het probleem van vetafzetting op de maag en zijkanten. Deze oefeningen voor gewichtsverlies zullen helpen om van hen af ​​te komen - efficiënt en eenvoudig.

  1. Opheffende benen Streeft naar het versterken van de onderste bindingspers, lendenen en rug.

    Liggen op een vlak vaste oppervlak, rangschik de handen langs de zijkanten langs het lichaam of kook over het hoofd en koppeling in het kasteel. Probeer bij het opheffen van de benen niet van de bovenkant van het lichaam uit de grond te scheuren en de onderrug te buigen. Til langzaam beide benen op tot een hoek van 45 graden, blijf gedurende 10-15 seconden in deze positie, dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Je kunt geen voeten op de vloer laten, dan maak je een extra belasting op de persspier.

    Herhaal de oefening ten minste 15-20 keer, het aantal benaderingen is 2-4.

  1. "Fiets" met draaien - een van de meest effectieve oefeningen voor de studie van de buikpers, gewichtsverlies en correctie van de figuur in de buik en taille.

    Ga op de rug op een vlak vaste oppervlak (vloer of training voor training), de bladen en het bekken moeten de vloer raken. Buig in de ellebogen van de handen. Ga van het hoofd, borstels. Fit in het kasteel, benen buigen ook. Til vervolgens tegelijkertijd het bovenste deel van het lichaam op (hoofd, handen, bladen), spannende de spieren van de pers en scheur de voeten van de vloer af tot een hoogte van 40-50 cm zodat de knieën rond een hoek van 90 graden. Buig afwisselend de benen, het imiteren van een fiets en probeer tegelijkertijd de elleboog aan de tegenoverliggende kniekop aan te raken, het uitvoeren van draaien.

    Maak 10-20 herhalingen voor elk been. Na een kleine pauze kun je nog eens 2-3 benaderingen maken.

Complex voor gewichtsverlies in heupen en billen

Welke oefeningen moeten doen om af te vallen in de heupen en billen worden verder besproken. Voer dit complex regelmatig uit en na 3-4 weken kunt u de eerste resultaten evalueren.

  1. Uit diepe squats springen. Deze oefening versterkt en modelleert de vorm van de billen en de vierkoppige spieren van de dij, verbetert het metabolisme en draagt ​​bij aan het totale gewichtsverlies. Tijdens de uitvoering van aansluitingen van de squat is het noodzakelijk om de juistheid van technologie en ademhaling te controleren, speciale wegingsmiddelen kunnen worden gebruikt om de lading te verhogen.

    Maak een ontspannen soepel rek, spreid de benen op de breedte van de schouders, maak je handen op de borst of koppeling aan de achterkant van het kasteel. Maak een matig diepe adem en zwaai zodat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl ze proberen de voeten van de vloer niet af te breken en niet om het bekken te vullen. Als de fysieke voorbereiding het toelaat, kunt u hieronder zitten. Tegelijkertijd, met uitademing, spoel de spieren van de dijen en billen en spring met de maximale kracht. Wanneer de voeten op de vloer zijn opgegraven, ga dan onmiddellijk terug naar de criticus en herhaalt u de reeks acties.

  1. Tillende billen. Om deze oefening uit te voeren, hebt u een lage stabiele kruk, bank of poef nodig.

    Ga op de vloer van de maag ondersteboven naast de ondersteuning, zodat de stoel aan u is gericht. Rechte handen scheuren of dichter bij de achterkant van het hoofd. Buigbenen onder een hoek van ongeveer 90 graden, leg de hielen aan de rand van de stoel. Op basis van de stoel, til het bekken op een hoogte van 30-50 cm zodat de heupen en de torso een rechte lijn vormen. Zasel, schouders en messen bij het uitvoeren van deze lichaamsbeweging mag niet vanaf de vloer worden gebroken. Vergrendel in deze positie gedurende 5-7 seconden, zakken vervolgens de billen naar bijna de vloer, zonder het aan te raken, en start vanaf deze positie de volgende herhaling.

    Voer 15-20 keer een oefening uit, maak een kleine respijt en voer 2 meer benaderingen uit.

Voer een dagelijks voorgesteld complex uit, observeer een licht dieet, bewegen meer, en na een maand zullen de schalen 5-9 kilogram minder weergeven.

Nogmaals, denkend dat het nodig zou zijn om gewicht te verliezen of een paar kilo te resetten naar een plechtige gebeurtenis, beseffen we duidelijk dat dit nodig is om uw levensstijl te heroverwegen om de meest efficiënte oefeningen voor gewichtsverlies thuis te realiseren gewenste vorm in een korte tijd.

Oefeningen voor gewichtsverlies thuis

Naast het volgen van het aantal verbruikte calorieën en kies nuttig voedsel, is ook een hoogwaardig trainingsprogramma nodig.

Als we deze drie belangrijkste aspecten beschouwen, is het mogelijk om de meest onaangename verrassingen te voorkomen.

Maar zelfs als je elke dag in de hal wilt doen, kan het op dit moment eenvoudigweg fysiek onmogelijk zijn. Uploading op het werk, een verzadigd gezinsleven, angst voor trainingen omgeven door onbekende mensen als gevolg van zelfvoldoening, kan een serieuze obstakel worden voor de fitnessclub, en om een ​​aantal redenen kunnen sommigen eenvoudigweg niet van training in de hal houden.

In elk geval kan hoogwaardige thuistraining net zo effectief zijn als klassen in de sportschool ... als u de juiste oefeningen opneemt.

Hierover wordt dat in dit artikel besproken - over oefeningen die het maximale resultaat geven voor gewichtsverlies voor vrouwen op de minimumtermijn.

Maar laten we de caloriewaarde niet vergeten

Voordat u rechtstreeks doorgaat naar de drader van de lijst van dagelijkse oefeningen voor gewichtsverlies, is het de moeite waard om het belang van caloriegebied te vermelden om het gewicht te verminderen.

Je kunt het moeilijkste, het meest ingewikkelde programma van trainingen in de wereld uitvoeren - maar als er geen nadenkende benadering is van de hoeveelheid energie die is verkregen uit voedsel, zal het niet mogelijk zijn om van vet af te komen.

Om het gewicht van het nodig is om de zogenaamde te bereiken Negatieve energiebalans , of Calorie-tekort ​Die. Het dagelijkse aantal verbruikte calorieën moet minder zijn dan de totale energiekosten van alledaagse activiteiten en opleiding.

In overeenstemming met de negatieve energiebalans ontvangt het lichaam een ​​signaal om de opgeslagen vetzuren die in vetcellen zijn opgeslagen vrij te geven. Na verloop van tijd zullen deze cellen in volumes afnemen en wordt uw lichaam meer geraakt en atletisch.

Maar als er geen tekortkoming van calorieën is, start dit antwoordproces niet, dus het is belangrijk om de dagelijkse calorietrate voor gewichtsverlies correct te berekenen.

Met stabiele training wordt de fysieke training beter, maar als je oefeningen als excuus voor te veel eten gebruikt, zal het niet mogelijk zijn om van het paar vet van vet af te komen.

Bereken uw individuele calorietratio is vrij eenvoudig. Er zijn veel ruimtes op het netwerk Calcory Calculators, Met de hulp waarvan u gemakkelijk uw behoeften kunt berekenen voor calorieverbruik.

Voor en na de training met het juiste dieet

Hoe oefen je oefeningen in gewichtsreductieproces in?

Voor de verhouding tussen consumptie en calorieverbruik is de regelmatigheid logisch: hoe meer energie gedurende de dag wordt besteed, hoe hoger de kans om een ​​calorietekort te bereiken.

En hoewel het veel moeilijker is om gedurende de trainingstijd 500 kcal te verbranden dan gewoon niet om ze te eten, vormen de oefeningen nog steeds het zware deel van het energieverbruik.

Bovendien helpen ze de fysieke vorm te behouden. Oefeningen dragen bij aan gezondheidsbevordering en, hoe meer spiermassa in uw lichaam, hoe hoger de snelheid van uw metabolisme.

In het proces van afvallen creëren de oefeningen een verbazingwekkende kans om een ​​grotere hoeveelheid calorieën en pompspieren te verbranden.

Nou, laten we nu rechtdoor naar de lijst van de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis.

Lijst van binnenlandse oefeningen voor gewichtsverlies

#een. Squats

Squats

In de lijst met oefeningen voor de bodem van het lichaam behoort de kroon van het kampioenschap zeker tot squats.

Ze dwingen niet alleen de heupen en billen om hard te werken, maar bieden ook een aanzienlijke calorieverbruik, waardoor het mogelijk is om het gewicht en efficiënt in de benen te verliezen. Om de squats te vervullen, is er praktisch geen plaats voor de plaats, zodat ze gemakkelijk passen in een programma van binnenlandse training.

Om squats uit te voeren, zijn apparatuur vereist, balans, spierwerk en goede spieruitstaming. Dankzij hen wordt een mooie lijn van de bodem van het lichaam gevormd en het is vrij snel om te ontdekken dat de totale lichaamsterkte ook is gegroeid.

  • Staan soepel, benen op de breedte van de schouders
  • Trek je armen recht voor jezelf of als een kleine complicatie, maak ze voor je hoofd in de positie van "Prisoner"
  • Buig de benen in de knieën en heupen en begin alsof je op de denkbeeldige stoel zit
  • Houd de achterkant recht, en de borst wordt onthuld
  • Bron naar het maximale comfortpunt, moeten op zijn minst heupen parallel aan de vloer zijn. Als je de kracht voelt, ga dan naar beneden.

Begin met 3-4 benaderingen van 15-20 herhalingen. Wanneer het gemakkelijk wordt om een ​​dergelijke belasting uit te voeren, geaccolificeerd de oefening.

Voltooi Oefeningsopties:

  • Squats met pauzes
  • Squats met springen
  • Hurkt een pistool op één been
  • Cup squats met halter

# 2. Gevallen

Gevallen

Als squats een koning zijn, dan zijn de lunges de tovenaar van de wereld van oefeningen.

Ze werken perfect en besteden ook speciale aandacht aan de billen en spieren van het achteroppervlak van de dij. Het beoefenen van deze oefening kan worden geretourneerd met de lichaamstoon en een slank figuur.

De indrukwekkende belasting gaat naar de spieren van de schors, want om de bewegingen van de benen te coördineren, is de pers actief betrokken.

  • Maak een lange stap en leg de voet op de breedte van de dijen. Als je je voeten al doet, krijg je een extra belasting vanwege de complexiteit van het saldo van het saldo
  • Bekijk in een rechte lijn voor jezelf en houd je rug recht. Om uw handevenwicht te behouden, zet u de heupen of lager aan de zijkanten
  • Buig tegelijkertijd beide knieën totdat de knie van het achterpoot bijna de vloer zal aanraken en de voorste voet in een hoek van 90 ° wordt gebogen. Als de knie van het voorbeen over de vingers van de voet gaat, was de oorspronkelijke stap niet lang
  • Op volgorde van de positie van de behuizing tijdens de oefening bleef het stil, stel je voor dat het bovenste deel van je lichaam is vastgeklemd tussen twee dunne glazen muren in volgorde. Weg niet naar voren of achterlijk anders dan het glas "Breaks Up".

Begin met 2-3 benaderingen van 10-15 herhalingen voor elk been.

Voltooi opties:

  • Dynamische druppels
  • Bulgaarse vergoedingen
  • Gevallen in de sprong
  • Neukt met halters

# 3. Skalolaz

Scalalaz-oefeningen

Deze oefening trekt uw pols uit. En wat betreft de studie van de pers, dan is er geen gelijk aan de klim van gelijke in efficiëntie, zelfs een plan voor de pers, het is misschien niet zo effectief.

In het proces wordt het hele lichaam uitgewerkt, van de ionische tot de spieren van de handen en de borst, en dankzij een dergelijk volledig gewricht van de spieren wordt het metabolisme ook verbeterd vanwege het cardio-effect.

  • Sta op de uitgangspositie voor pushups, uw handen zijn goed onder de schouders, het lichaam wordt uitgerekt in een rechte lijn vanaf de bovenkant van de hakken. Heeft deze positie al de spieren van de schorswerk.
  • Voeten een beetje al breedtes van de dijen, draai de rechterknie aan op de borst, waardoor het lichaam is vastgezet. Als in het proces van het opheffen van de knie een beetje raise en heupen, dan niets verschrikkelijk.
  • Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging van de linkerknie.

In het begin werken in een comfortabel ritme om tegemoet te komen aan de techniek. Wanneer u zich zelfverzekerd voelt in de juiste oefening, kunt u beginnen met het verhogen van de snelheid (totdat u praktisch op één plek gebruikt) of naar een meer complexe variatie gaat.

Het doel om 5 benaderingen van 10 herhalingen per zijde uit te voeren. Verhoog de snelheid of complexiteit van de oefening als het gemakkelijk te presteren wordt.

Voltooi versies:

  • Klimfocus op één hand
  • Klimmer met push-ups
  • Skallaz van de positie van de zijplank

#vouw. Opdrukken

Opdrukken

Voor het pompen van schoudergordels, gewichtsverlies en algemene brandende calorieën zijn er niets beters dan oude goede dressing van de vloer.

Bij het uitvoeren van dit complex, maar ongelooflijk nuttige oefening met zijn eigen gewicht, zijn de spieren van de borst, de schors, schouders en het achteroppervlak van de handen opgenomen.

Tot nu toe kan het niet volledig duwen?

Geen probleem. Vergeet niet de minder complexe versie van de oefening - push-ups van bank Ze zullen je spieren van de schors niet zo doden hoe volledige pushups doen. In plaats van een bank, kunt u de handen over de stoel of iets anders aanraken - Elk oppervlak dat het gewicht van uw lichaam metstijdt is geschikt. Hiermee kunt u de spieren van de schors activeren, zonder dat u naar de positie gaat voor volledige pushups.

Lees meer over hoe het meisje leert om te drukken en passeer de 30-daagse uitdaging.

Hoe hoger het geselecteerde oppervlak, hoe gemakkelijker de oefening - maar het doel is om de afstand tussen de handpalmen en de vloer zo mogelijk te verminderen en het verbranden van calorieën aanzienlijk te verhogen.

  • Handen tot de vloer die ze op een afstand gelden gelijk aan ongeveer 1,5 breedtes, benen op de breedte van de heupen;
  • Bevestig de behuizing en rekken zich uit in de rechte lijn vanaf de bovenkant van de enkel;
  • Zondag naar beneden naar de stoel of verdieping, totdat de hoek van de handen in de ellebogen 90 ° is, 90 ° is;
  • Spuugde op zodat de handen volledig worden rechtgetrokken, maar zonder buitensporig buigen van de ellebogen.

Het doel om 2-3 benaderingen van 10-15 herhalingen uit te voeren. Omdat het gemakkelijker wordt om pushups uit te voeren, gaat u naar lagere oppervlakken om de lading te verhogen.

Voltooi versies:

  • Volledige pushups op de vloer
  • Op één been drukken
  • Push-ups met smalle handset

#vijf. Jagged Bridge

Fokbrug

Degenen die hun billen willen maken, afgerond en elastisch, moeten eerst goed letten op de bessenbrug.

Dit is een geweldige oefening om de spieren van de schors en de achterkant van de dij te bestuderen, en de impact op de bilspieren heeft geen analogen. Deze oefening is nummer 1 om de billen te slingeren.

Krijg effectievere oefeningen om de billen thuis en in de hal te trainen.

Er zijn veel variaties van de bilbrug, dus je kunt ze veranderen, gecompliceerd en spelen met verschillende benaderingen om uit te voeren, zodat de oefening niet de moeite neemt en een belangrijke belasting geeft.

  • Ga op de vloer liggen met de bovenkant omhoog, schouders en onderrug naar de vloer, knieën gebogen onder een hoek van 90 °, de voeten worden strak ingedrukt op de vloer. Handen aan de zijkanten voor stabiliteit
  • Houd de dijen, knieën en voeten op dezelfde lijn, omhoog de heupen naar het plafond totdat de billen niet volledig knijpen en de heupen verspreiden. Vermijd onnodige achterafbuiging
  • Er moet een enkele rechte lijn van het hoofd naar de knieën zijn
  • Ga langzaam naar beneden terwijl de billen bijna de vloer niet raken

Voer 3-4 benaderingen uit naar 20 herhalingen. Als je het gevoel hebt dat de oefening gemakkelijk uit te voeren wordt, ga dan naar een complexere versie.

Voltooi versies:

  • Jagged bridge, liggend op de bank
  • Broodige brug op één been
  • Bevestigingsbrug met een pauze op het hoogste punt
  • Ras brug met last (pannenkoek)

Zwaarhandleiding: afslanken met krachttraining

Power Training voor gewichtsverlies thuis

Voor wie is dit programma? Dit interessante complex van Power Training is ontworpen voor degenen die aan het begin van de verleende manier zijn van het indrukwekkende aantal onnodige kilogram en degenen die praktisch geen ervaring hebben in trainingsprogramma's, maar klaar is om alle krachten te remmen om te slagen. Dit complex is gebaseerd op lichtwandelingen en werken met gewichten, evenals een wekelijks "circuitprogramma".

Hoofdaspecten

Raadpleging door een arts. Nu een echte schatting van de show, waarin mensen met overgewicht worden opgeleid onder een kijkje van harde persoonlijke coaches. Maar we zijn niet in de show en voordat ze naar al het graf haasten, is het noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen voor de aanwezigheid van medische contra-indicaties voor reguliere training, vooral als dit voorafging aan de langetermijnstoel op de bank. Alleen een specialist kan een ondubbelzinnig antwoord geven op deze vraag.

Meer beweging buiten de oefeningen. Studies tonen aan dat mensen met overgewicht en obesitas geneigd zijn om minder overdag te bewegen. Deze situatie kan zijn als het resultaat van overgewicht, evenals de oorzaak van zijn uiterlijk. In ieder geval is het als een vicieuze cirkel. Extra dagelijkse activiteit is een sleutelfactor voor het creëren van een solide basis om het gewicht te verminderen.

Wandelen, wandelen en weer wandelen. Als je wilt, kun je ze verdunnen met een langzame joggen, maar het belangrijkste doel om wandelingen te maken om in een snelle stap te lopen gedurende minstens 40 minuten, zes dagen per week. Je kunt je kilometers pijn doen op een loopband of rondlopen rond de omgeving en parken.

Drie trainen met halters. Alle voorwaarden voor het werken met gewichten zijn gemaakt in de sportschool, er zijn gratis gewichten en simulators. Oefeningen met halters zijn echter gemakkelijk te presteren in de hal, en huizen ​Kijk in je huis een handige plek om halters tegemoet te komen, zodat je een dozijn herhaling kunt uitvoeren tussen de behuizing of zelfs tijdens het tv-kijken, YouTube en bij het luisteren naar muziek. Ontdek artikelen voor beginners om het principe van het werken met halters te begrijpen.

Één circulaire training elke week. Het circuitprogramma combineert oefeningen met halters met snelle bewegingen tussen oefeningen. Gebruik het meegeleverde cirkelvormige programma en wijzig het indien nodig, een enigszins vertraagde, zodat het mogelijk is om ten minste 3 volledige cirkels uit te voeren. Het is ontworpen om u hard te laten werken, dus probeer zoveel mogelijk. Van een kwalitatief voltooide training zou zweet moeten zijn.

Gezonde voeding ​Om vetreserves te verminderen, moet uw dieet worden beperkt door de hoeveelheid calorieën, maar biedt tegelijkertijd het lichaam met alle nodige voedingsstoffen en voldoende energie om het niveau van activiteit te behouden. Hier zijn de basis gezonde dieetpalen onder dit programma:

  • Houd u aan een matig bauble-voeding met hoog vezelgehalte en het minimumaantal dierlijke vetten.
  • Exclusief verfijnde koolhydraten, zoals koekjes, gebak, snoepjes, zoete drankjes en wit brood.
  • Een matig laag-carbonaatdieet is geweldig, maar je moet niet in waanzin vallen en de koolhydraatbalk te verlaagd terwijl ze in veel populaire diëten doen. Zorg ervoor dat de verbruikte vetten goed vet zijn.
  • Omvatten in het dieet van onschuldige zuivelproducten in plaats van olieachtige melk, yoghurt, kaas of soja-substituten.
  • Geef de voorkeur aan volkoren brood en ontbijtgranen en eet veel fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden.
  • Kies mager, onschuldig vlees of vegetarische alternatieven.
  • Eet zelden fastfood en kies zelfs in deze gevallen zoveel mogelijk gezondere gerechten.

Planningsprogramma's

Hier is een wekelijks schema van het programma. Maak loopt 6 keer per week; Op een dag om te markeren voor rust. Gebruik halters of andere gewichten voor training thuis of in de sportschool.

  • Dag van 1 tot 6
    • Een wandeling naar een snelle stap minstens 40 minuten of in het tempo, waardoor ademhaling hard is, maar niet stikken. Voor het gemak kunt u de wandeling in de helft splitsen, maar proberen de intensiteit te behouden.
  • Dag 2.
    • Selecteer 8 oefeningen met halters, naar verschillende spiergroepen en voer 3 benaderingen van 12 herhalingen uit. Als u alle 8 oefeningen per 1 keer hard uitvoert, schuift u ze vervolgens op 2 minuten van 4 oefeningen in elk.
  • Dag 3
  • Dag 4.
  • Dag 5.
    • Herhaal de training met halters van de 2e dag.
  • Dag 6.
    • Herhaal de training met halters van de 2e dag.
  • Dag 7.
    • 40 minuten lopen of feestdag.

Vergeet niet om je eten te beheersen. Maar vergeet niet: Diëten met te lage het volume van verbruikte calorieën zijn onaanvaardbaar, omdat er vanwege hen een massa spieren (en botten) zal zijn, evenals het verminderen van de snelheid van het metabolisme, dat tot moeilijkheden met gewichtsonderhoud zal leiden bij het terugkeren van gewicht naar normale voeding. Bovendien, waarschijnlijk als gevolg van een dergelijke voeding, zal het lichaam stabiel de voedingsstoffen keten die ze nodig hebben.

Geheim van succes

Begin het programma zo snel mogelijk te volgen. Je moet je niet te veel zorgen maken als het in sommige dagen niet mogelijk zal zijn om je doelen te bereiken, voor het begin is het belangrijkste doel om op zijn minst verder te gaan met de implementatie van de dagelijkse taak. Wees persistent, begin met een kleine en verhoog de revoluties geleidelijk voor een week.

Bronnen:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-gewicht-loss-gewicht-training-3498343.

Welke oefeningen zullen helpen om thuis te verliezen? Deze vraag wordt gesteld door veel mensen die snel willen afvallen, geen fitnessruimtes bijwonen en geen fitnesscoach inhuren.

Afslanken thuis is geen niet-gerealiseerde droom - het is genoeg om de instructies te volgen, de maaltijden te bewaken en regelmatig te trainen. In dit materiaal zullen we in detail in detail beschrijven over de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis.

Welke oefeningen zijn het meest effectief voor gewichtsverlies

Bij het opstellen van een trainingsprogramma voor gewichtsverlies, moet de aandacht gericht zijn op de meest effectieve oefeningen die in korte tijd resultaten zullen bereiken. Hier zijn de belangrijkste:

Lees meer in ons artikel Hoe te beginnen met hardlopen - tips Beginlopers en aanbevelingen voor training.

  • Walking Rapid Pace - een alternatief voor degenen die moeilijk te rennen zijn;
  • Squats - versterken de spieren van de benen, billen, terug en druk op;
  • Pushups - goede belasting op het hele lichaam, draai je borstspieren vast;
  • Planck is een klassieke oefening in elk opleidingscomplex voor gewichtsverlies. Op het moment van uitvoering zijn bijna alle spiergroepen van het lichaam gespannen;
  • Springen - U kunt gewone sprongen uitvoeren, maar het springen wordt beschouwd als het meest effectief.

Oefeningen voor buik

Oefeningen voor het versterken van de buikspieren suggereren een uitgebreide belasting op alle spieren van de pers, inclusief zijde.

Plannen

Neem het stop met liegen en buig dan je handen in de ellebogen en ga voor je onderarm. Voeten moeten worden teruggetrokken, sokken om in de vloer te rusten. Ellebogen loodrecht op schouders. Probeer in deze positie zo lang mogelijk te houden.

Draai aan de pers

Verwarm op de achterkant, schoen je handen achter je hoofd en knijp ze in het kasteel. Draai je benen aan jezelf vast. Het is beter voor iemand om je achter de voeten te houden - het zal handiger zijn om draaien uit te voeren. Begin met het verhogen van het lichaam naar de knieën en laat het uit naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 15-20 keer, waardoor 2-3 benaderingen zijn.

Benen liegen

Ga op de grond liggen en leg je armen langs het lichaam. Twee enkel samen, til de benen boven de vloer op een afstand van ongeveer 15 centimeter. Verhoog de benen met langzame bewegingen om bij elkaar te houden totdat het tijd is tussen de heupen en het bovenste deel van het lichaam een ​​hoek van 90 graden is niet gevormd. Reteer vervolgens de benen naar de startpositie. Maak twee of drie benaderingen van 15 herhalingen.

Oefeningen voor billen en honing

Eén stap naar een prachtig slank lichaam pompt de bessen en de spieren van de dijen. Lees meer over oefeningen die het zullen helpen.

Gevallen

Staan soepel, benen op de breedte van de schouders. Maak een stap naar voren, buig het voorbeen in rechte hoeken en achter, die op de sok zet. De achterkant op hetzelfde moment moet soepel zijn. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en verander je benen. Een aantal benaderingen van 15 herhalingen zijn genoeg.

Jagged Bridge

Stop op de vloer, trek je handen langs het lichaam, de benen moeten op de breedte van de schouders zijn. Open de billen van de vloer, vertrouw op de voet. Houd deze positie gedurende 10-15 seconden in en laat vervolgens in de vloer vallen en herhaal de oefening.

Oefeningen voor handen

Verwijder overtollig gewicht met de handen zullen de oefeningen helpen die biceps en triceps gebruiken.

Opdrukken

Neem de stop met liegen, plaats je handen loodrecht op de vloer, recht in de ellebogen. Push-ups uitvoeren, proberen niet te vervagen in de achterkant en het bekken. Doe ongeveer 15-20 pushups per benadering. Voor degenen die het moeilijk vinden om in een klassieke stijl te drukken, kunt u push-ups van uw knieën proberen of van een bank duwen.

Buighanden met halters

Oefening actief pompen biceps en triceps. Ga soepel staan, neem de halter (of halters) in je handen. Buig je handen in de ellebogen, de onderkant van de shell naar de schouders, keer dan de hand terug naar de oorspronkelijke positie. Je kunt zitten.

Aanscherping

Als er thuis of op de binnenplaats is, is er een horizontale balk, dan zal pull-ups of gewoon hangen aan de dwarsbalk helpen de schouderriem volledig te pompen, het overtollige gewicht in de handen te verwijderen en het spiersysteem, evenals het versterken van het gespierde systeem, de pers. Achteraan naar de dwarsbalk, de handen opduiken op een handige afstand voor jezelf en begin soepel, het lichaam vastdraaien zonder opknopen, de kin, de kin boven de dwarsbalk.

Voor degenen die moeilijk te trekken zijn, kun je het gebruikelijke een tijdje op de dwarsbalk ophouden.

Lees meer, hoe te leren hoe je goed moet trekken met advies en implementatietechniek.

Oefeningen voor de taille

Voor het meeste afslanken is een belangrijke indicator de grootte van de taille. Dit deel van het lichaam verwerft de nodige formulieren na het uitvoeren van de volgende oefeningen.

Fiets

Lieg tegen de vloer, je handen kunnen worden gestart, knijpen in het kasteel, en je kunt parallel aan het lichaam stoppen. Til de benen op en begin bewegingen te doen, vergelijkbaar met het feit dat een persoon doet, fietsen: afwisselend de knieën buigen en de benen dichter bij de borst trekken, waardoor amplitude bewegingen wordt gemaakt.

Voet beweegt in de lucht

Neem een ​​allerhoogste positie, trek je handen in verschillende richtingen in, til beide benen omhoog. Druk op je benen op elkaar en begin ze samen te slingeren, en vervolgens naar de andere kant. Maak 2-3 benaderingen van 20 herhalingen.

Borstoefeningen

Deze oefeningen versterken hun spierkorset op de borst en zorgen voor aanhalende buste.

Burpi

Deze oefening is een effectief gymnastisch complex en bestaat uit verschillende fasen.

  1. Ga soepel staan, rechttrekken je rug, verlag je handen langs het lichaam;
  2. Speeld, maar rechttrekken niet terug, maar leg je handen op de grond;
  3. Spring vanuit deze positie de benen terug en neem de positie van waaruit u wordt ingedrukt;
  4. Spring nu ook je benen terug en neem een ​​positie uit lid 2;
  5. Spring op door je handen te verhogen.

Palmen comprimeren

Plaats je handen voor de borst, draai ze samen en knijp in de handpalmen. De vingers moeten naar boven worden gericht. Houd een tijdje in deze functie in, het toepassen van maximale inspanningen. Verwijder vervolgens je handpalmen, ontspan en probeer het opnieuw.

Oefeningen voor zijden

Deze oefeningen zullen helpen om vetafzettingen uit de zijkanten te verwijderen en pompen ook de spieren van de pers.

Het opheffen van benen die aan de zijkant liggen

Blijf op de grond en schakel een van de zijkanten aan. Til de behuizing licht op, buig de elleboog en vervang je hand onder het hoofd, de tweedehands palm rust op de vloer. Vanuit deze positie, spanning de pers en in uitademen, neem beide voeten van de vloer weg en til ze op. Houd een paar seconden in deze positie in en zakken vervolgens je voeten op de vloer. Voer 30 herhalingen voor elke kant uit.

Hellingen aan de zijkanten

Sta rechtdoor, leg de handen op het heupgewricht. Maak de maximale kanteling van de zaak in een van de zijkanten op adem, en op de uitademing, maak de helling aan de andere kant. 25-30 herhalingen in elke kant zijn genoeg.

Tips voor oefeningen

Verschillende tips voor beginners. Ze zullen onaangename verwondingen voorkomen en veel efficiënter maken.

  • Vergeet de oefeningen niet voor de training. Voor elke bezetting, warmte spieren en bereid het lichaam voor om te laden;
  • Maak pauzes tussen benaderingen, probeer geen oefeningen met een bedrijf te nemen en snel de training te voltooien. Dit zal leiden tot overwerk en spierblessure;
  • Probeer oefeningen uit te voeren. Volg de uitvoeringstechniek. Dus je zult jezelf zeker van verwondingen houden en het grootste effect van training krijgen;
  • Drink water tussen benaderingen om uitdroging te voorkomen;
  • Na de lessen is het niet nodig om een ​​volledige maaltijd van voedsel te maken, het zal alle vetverbrandende inspanningen teniet doen;
  • Lees meer over dieet voor gewichtsverlies.
  • Combineer oefeningen met cardiovers - run, zwemmen, wandelen of fietsen. Snel afvallen bij thuisoefeningen zullen helpen, maar het grootste effect kan worden bereikt in hun combinatie met de juiste voeding en andere soorten activiteiten.

Trainingsschema voor een week

Trainingsschema voor een week, die kan worden gewijzigd in zichzelf en te combineren, afhankelijk van het niveau van fysieke training. Naleving van het dieet en de uitvoering van dit complex zal u helpen snel af te vallen en het gewenste resultaat te krijgen.

  • 1 dag - warming-up, plank, draaien, pushups, beropy, hellingen aan de zijkanten;
  • 2 dagen - joggen, opwarmen, opheffende benen liegen, buturige brug, lunges, aanscherping;
  • 3 dag - rust;
  • 4 dagen - warming-up, buigende handen met halters, fiets, voetbeweging in de lucht, hellingen aan de zijkanten;
  • 5 dag - warming-up, plank, draaien, plank, lunges, fiets, beren, hellingen aan zij;
  • 6 dagen - rust;
  • 7 dagen - joggen, warming-up, het opheffen van benen die aan de zijkant liggen, fiets, trekken, draaien, plank.

Gevolgtrekking

Hechten aan het trainingsschema en het volgen van zijn voeding, kunt u een uitstekend resultaat bereiken in een paar weken. Het belangrijkste is om jezelf te motiveren om de oefeningen correct te doen en regelmatig te trainen. Nadat het doel is bereikt, vergeet dan geen workouts - steun altijd de vorm en wees in de toon.

Lees ook

Opleiding op straat - Hoe een plaats te vinden en waar te beginnen

Tobata voor beginners

Yoga thuis

Als u om welke reden dan ook geen gezonde levensstijlclub kunt bijwonen, kunt u thuis thuis werken. Fitness is bijvoorbeeld perfect geschikt voor diegenen die de figuur en de gezondheid willen volgen zonder naar huis te gaan. We hebben voor u gecompileerd een handig plattegrond dat kan helpen tijd en geld te besparen, evenals dreamcijfers.

Fitness-efficiëntie

Allereerst helpen regelmatige fitnessklassen het vetverbrandingsproces te draaien en sneller te ontdoen van overtollig gewicht. Tegelijkertijd, na intensieve belastingen, gaat het verbranden van "extra centimeter" gedurende een paar uur verder. Dat wil zeggen, fitness doen, je zult niet alleen afvallen tijdens de training, maar enige tijd erna. Het tweede voordeel van oefeningen is een afname van het glucose. Daarom wordt de sport getoond aan mensen met insulineresistentie of elke vorm van diabetes: dit is een extra manier om uw eigen staat te verbeteren. En natuurlijk helpt actieve fitnessbezetting om het metabolisme te normaliseren. Het is echter belangrijk om te begrijpen dat fitnesstraining geen wondermiddel is en niet kan worden gebruikt als het enige middel in de strijd tegen overgewicht. Om het vetverbrandingsproces te activeren, moet u een geïntegreerde aanpak gebruiken.

Basic Fitness-principes voor thuistraining

Zodat de oefeningen begonnen te profiteren, moet u uw planning correct maken. Fysieke inspanning moet regelmatig zijn: neem ze minstens drie keer per week in uw dagelijkse routine op. Dit is genoeg voor nieuwkomers om in een nieuwe modus te tekenen en een actief vetverbrandingsproces te starten.

Het is interessant: een laag vet in het lichaam (als het stabiel is en geen ernstige inspanning vereist) is nuttig, omdat het een lage bloedsuikerspiegel, gezonde voeding en reguliere fysieke inspanning betekent [1].

Fitness voor beginners zal helpen om de eerste klemmen te overwinnen die onvermijdelijk op de weg naar een ideaal figuur verschijnen. Allereerst is het lui, onzekerheid in hun eigen troepen en het gebrek aan resultaat. Je moet niet verwachten dat het in de eerste week van het overtollige gewicht komt: doe echte doelen.

3.2.jpg.

Correctie van het dieet.

Beginnend met het menu: Verwijder het fastfood, Sdob, Sweet Soda eruit. Dit zijn "snelle koolhydraten", die onmiddellijk in glucose worden verwerkt. Ze geven geen lang gevoel van verzadiging, maar gemakkelijk uitgesteld in de vorm van overtollig vet. Het is mogelijk om ze te vervangen door "langzame koolhydraten": volkorenbrood, pap, vezel. Bovendien zou het dieet meer eiwitten moeten hebben: het is de belangrijkste "bouwcomponent" van de spieren en neemt deel aan vetverbranding. De eiwitcocktail "Formule 1" van Herbalife Nutrition is gebaseerd op het programma voor gewichtsverlies. Het regelmatige gebruik kan bijdragen aan een effectieve vermindering van het gewicht onder de toestand van regelmatige fysieke inspanning. Zo'n cocktail kan worden vervangen door een uitgebreid ontbijt of diner: het bevat niet alleen een hoog percentage eiwit, maar ook een complex van vitamines en mineralen die nodig zijn voor het menselijk lichaam. Een lang gevoel van verzadiging zal helpen om te vechten.

Systematische aanpak

​Training moet regelmatig zijn, het is noodzakelijk om een ​​warming-up te starten, maar een einde aan het harnas. De verwarming krijgt ten minste 15-20 minuten van de totale tijd van klassen.

Vermogensbelastingen

​Om een ​​mooie opluchting te bereiken, moet u toevlucht nemen tot vermogensbelastingen. Ze zijn opgenomen in fitnesslessen om gelijkmatig alle spiergroepen uit te werken, hun uithoudingsvermogen en kracht te ontwikkelen. Bovendien helpen de vermogensoefeningen actiever vet te verbranden en spierweefsel op te bouwen: op het einde zul je in staat zijn om een ​​mooie reliëf sneller te bereiken.

Aërobe ladingen.

Geschikt in het hart van de training, zoals de snelste het wordt geholpen om van overtollig gewicht af te komen. Na aerobe ladingen begint het lichaam actief vet te verbranden. Als Cardio kunt u hardlopen, zwemmen, fietsen, touw, hulahup, stepper gebruiken. Als u een fitnesshuis doet, zijn zelfs dansen geschikt: het zal niet alleen helpen bij het verbranden van vet, maar zal ook de stemming vergroten.

Oefeningen voor onafhankelijke training

3.3.jpg.

Oefeningen voor beginners bevatten verschillende basistypes, waarmee u bepaalde spiergroepen kunt ontwikkelen. Als u zich bezighoudt met uzelf en thuis, koop dan geen extra uitrusting. Maar merk op dat voor training je een geschikte kleding en schoenen nodig hebt.

Opdrukken

​Basisoefening die helpt om de spieren van de buikpers, de rug- en schouderriem uit te werken. U kunt optreden vanaf de vloer of vanaf de rand van de bank. Handen omhoog naar het oppervlak, neem de positie "Stop liegen": handen op de breedte van schouders, benen, billen en terug op dezelfde lijn. Begin langzaam de borst te verlagen, tegelijkertijd ellebogen buigen totdat je de vloer met borsten aanraakt. Kom dan terug naar het origineel. Herhaal 10-15 keer in 4 benaderingen.

Bop

​Het wordt beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen die gericht zijn op actief vetverbranding. Het is vrij moeilijk om het uit te voeren, dus doe eerst alles langzaam en zorgvuldig, om niet gewond te raken. Sta recht, benen op de breedte van de schouders. Begin met hurken totdat de heupen parallel aan de vloer zijn. Nu hebben we een hand op de grond, gooien de benen terug en nemen de "stop liggen" poseren. Rennen, verhogen, spring je benen op de borst. Rekken en probeer zo hoog mogelijk te springen. Keer terug naar het origineel en herhaal de oefening. Voor de eerste keer is het genoeg voor vijf keer, met de tijd kan het aantal herhalingen worden verhoogd.

Plannen

​Het helpt gelijkmatig alle spieren van het lichaam, de heupen en de armen te werken. Om te oefenen, neem de "stop liegen". Blijf ongeveer een minuut in deze positie. Bekijk de achterkant om op een rechte lijn te blijven met billen en heupen. Zie vooruit. In het begin is het vrij moeilijk om de bar te houden, maar in de loop van de tijd zijn de spieren gefixeerd en kunt u in een dergelijke positie staan ​​tot vijf minuten.

Squats

​Een van de beste manieren om de spieren van de dijen en billen te werken. Schik de benen op de breedte van de schouders of iets verder, zorg ervoor dat de stops parallel aan elkaar zijn. Begin met het buigen van je benen in de knieën en houd je rug recht. Aan het onderste punt van hurkende heupen moeten parallel aan de vloer zijn. Klik een paar seconden in deze positie en loop het langzaam leeg. Herhaal 15-20 keer 4 benaderingen.

Links:

[1] https://vk.com/doc84860568_297580478?Hash=E8FEE4F1C869BE2F3&DL=64188EF69648888E6D

Om snel en effectief te verliezen, moet je meer calorieën doorbrengen dan geabsorbeerd met voedsel. Het verminderen van het dieet tot een minimum is geen optie. Het lichaam zou een dagelijkse vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen moeten ontvangen. Eén ding blijft - verminder het calorie-gehalte van het menu enigszins en verhoog de fysieke inspanning.

Een aanzienlijk deel van het succes in gewichtsverlies hangt af van de effectiviteit van de geselecteerde oefeningen. Ten eerste moeten ze voldoen aan het niveau van voorbereiding en call-voldoening, anders zal de wens om deel te nemen aan NO en de training zal worden verlaten. Ten tweede moet het gericht zijn op het verbranden van vet in een probleemgebied, niet om het omzeilen van alle anderen. Dat wil zeggen, het is noodzakelijk om boven het hele lichaam te werken.

Om snel en effectief te verliezen, moet je meer calorieën doorbrengen dan geabsorbeerd met voedsel

Overweeg de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies, die kan worden uitgevoerd als een enkel complex of in uw eigen programma afzonderlijk opnemen.

Oefeningen voor warming-up

Training begint altijd met warming om het lichaam voor te bereiden om letsel te laden en te voorkomen. Geschikte oefeningen:

  • Rotatiekop links en rechts - 15 keer;
  • Mahi handen heen en weer - 15 keer;
  • Rotatie van de pelvis-software en tegen de klok in - 12 keer;
  • Draait van het lichaam in beide richtingen - 12 keer;
  • Op zijn plaats springen - 15 keer.

Bop

Berpi streeft ernaar verschillende spiergroepen te bestuderen: schors, kaviaar, heupen en de bovenste helft van het lichaam. Oefening wordt hard uitgevoerd, maar het resultaat is het waard.

Bop

In het begin staat de persoon op en plaatst de voetbreedte. Voert vervolgens squats uit. Tijdens elke squat vertraagde zich in deze positie, betreft beide handen van de vloer vóór de torso en springt de benen terug, verlagen de borst. Na onverwijld verhoogt het de kist en springt naar voren, het nemen van de voormalige positie van de squat. En verschijnen terug in staande positie, springende omhoog, het verhogen van zijn handen naar het plafond. Alle bewegingen worden snel en ritmisch uitgevoerd.

Oefening voor de pers

Je moet op de achterkant liggen, de knieën aanpassen en je handen achter de rug regelen. In uitademing, til het lichaam langzaam op of til dan op zijn minst je schouders en de achterkant op, maar op de ademhaling - weglaten.

Aandacht! En op de adem, en in uitademing is het noodzakelijk om de buikspieren te belasten, en geen heupen en nek. Als u deze regel negeert, kunt u ten minste 100 benaderingen per dag bereiken, maar niet om een ​​resultaat te bereiken.

Plannen

Met de balk kunt u alle spieren versterken en het intensieve verbranden van vetafzettingen in probleemgebieden activeren. De eerste positie is om te gaan liggen met de uitgerekte handen, naar voren gericht door de kwast, rechte rug en onderrug, licht verhoogde kin. Het is noodzakelijk om de buikspieren te belasten en de pose per 1 minuut te repareren, probeert niet te vervagen en het bekken niet te voeden. En doe dan op je knieën, ontspan alle torso, ontspan en herhaal de oefening.

Plannen

Aandacht! De bar maakt elke dag, geleidelijk verhoogd de duur van het vinden in een vaste houding van maximaal drie minuten.

Springend Jack

Springend Jack

Het is een goede en eenvoudige cardio-oefening om het gewicht te verminderen, met een gemak van interesse voor het huis. Brede spreiding benen, je moet springen, mijn handen op en neer zwaaien. Om geen ritme te krijgen, kun je tijdens elke sprong over je hoofd klappen. Je moet 2-3 benaderingen maken van 15 sprongen. Inhaleer jeuk door de neus en adem uit - door de mond.

Springen

Versterk en pas de vorm aan van de billen en de heupen helpt af. Staand in een ontspannen staat, benen op het schouderniveau, maakt de handen in het kasteel achter de rug. Haal een ademhaling en ga op een zodanige manier zitten dat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn, zonder de voeten van hem te nemen en niet terug te branden. Adem uit en spreek de billen en femorale spieren aan en spring dan zo hoog mogelijk. Als u de hielen van de vloer aanraakt, accepteer onmiddellijk de vorige positie van de squat en herhaal de sprong.

Thuis is er een uitstekend resultaat voor gewichtsverlies. Het alternatief voor de sportschool impliceert meerdere werkzaamheden met zijn eigen gewicht.

Wij bieden u een trainingsplan voor gewichtsverlies thuis gedurende 3 dagen: zonder sprongen en zonder extra apparatuur. Doen je thuis doet, verlies je gewicht, versterken de spieren van het hele lichaam en ondersteunen de toon van het lichaam.

Training voor gewichtsverlies thuis zonder te springen en zonder inventaris (voor meisjes)

Training voor gewichtsverlies thuis (dag 1)

De specificiteit van de cirkelvormige intervaltraining bestaat uit hun effectiviteit om van overgewicht af te komen. In het proces van klassen wordt het gehele gespierde skelet geladen, wat optimaal is voor gewichtsverlies en het verwijderen van de probleemgebieden.

Oefeningen zeiden het aantal herhalingen achter elkaar een na de ander en herhaal dan de training vanaf het begin tot 3-4 cirkels. Als u liever in de tijd traint, heeft aan het einde van het artikel aanbevelingen voor timerklassen (in de intervalmodus) voorgesteld.

Zorg ervoor dat je werkt voor training en ketting na de training:

1. Sumo-squats met pulsen voor 1-2-3-4

Sumo squats met een brede lay-out van de benen - een basisoefening in training voor gewichtsverlies thuis. Blijf bij het optreden van hakken - ze staan ​​nog steeds op de grond. Sokken worden aan de zijkant ingezet. De croupe wordt uitgevoerd met een rechte houding en een natuurlijke lumbale afbuiging. Het bekken wordt teruggegeven, de look is rechtdoor gericht. Maak in de onderste fase een kleine puls naar het account "1-2-3-4", als de lente. Sumo-squats laden gelijkmatig de spieren van de benen, vooral de billen. Newbies kunnen zonder puls oefenen.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen.

Sumo squat met pulsen voor 1-2-3

2. Push-up van de knieën

Duwen ontwikkelen de kracht van de spieren van de thoracale en de bovenste schouderriem. Versterk de handen, de schorsspieren worden gebruikt bij het herstellen na verwondingen. Door op de knieën te drukken begint vanuit de positie van de plank. De knieën worden weggelaten op de vloer, de enkels worden verhoogd, gekruist. Handen stevig rusten in de vloer een beetje bredere schouders. Je handen buigen, bijna aanraken van de vloer van de vloer, en op de uitademing, keer terug naar de startfase.

Hoeveel te presteren: 8 herhalingen.

Druk op de knie.

3. DROPS BACK + KICK FOOT

Afslankende training voor meisjes kost niet zonder verschillende variaties van aanvallen. Neukt terug met de natte voet - dit is een geaccensueerde oefening voor de studie van een bil, die een duidelijke uitvoering vereist. Maak een daling van je linkervoet en observeer rechte hoeken in de kniegewrichten. Linkerknie loodrecht op de dij. Duw van de onderste fase de rechtervoet en de linker zal moeders vooruit maken, het maximum rechttrekken. Voer eerst een oefening aan de rechterkant uit en vervolgens aan de linkerkant.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elk been.

Schoppende voeten

4. Plovpers

Training thuis maken voor gewichtsverlies, vergeet de achterkant niet. Liggen op een gymnastiek mat onderaan, langs het rechttrekken van benen en handen. Het gezicht kijkt naar de vloer. Lift synchroon het rechterbeen en de linkerhand omhoog met lage vertragingen in piekamplitude. Voel het werk van de spieren van de rug, de taille, buik. Keer terug naar de startfase, verander de zijkanten, herhaal de oefening.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elke kant.

Zwemmer

5. Draai de knie aan de maag

Dit is een onmisbare oefening om de spieren van de schors te versterken en een toename van de puls, die intensief vetverbranding bevordert. Ga op de grond staan, de benen breder dan schouders. Focus op de rechtervoet achtergelaten op de sok. De behuizing wordt ingezet aan de zijkant, handen boven het hoofd, gekruist in de palmen. Lef de linkerknie op naar de buik / onderkant van de borst. Palmdruppels op de knie. Op hetzelfde traject, stuur de uitgangspositie terug. Verander de zijkant na de benadering.

Hoeveel te presteren: 15 herhalingen voor elk been.

Knielenlift naar maag met handleuring

6. Plak met een felle voet opzij

Tegelijkertijd laadt de basis- en isolerende oefening voor een afslankhuis perfect de billen en quadriceps. Sta op, zet sokken in de breedte van de schouders en draait ze enigszins in de zijkanten. Capture nemen naar de parallelle positie van de heupen op de vloer. Stop terwijl het gelijktijdig het rechterbeen draagt. Maak op het bovenste punt de linkervoet naar de zijkant en stuur het dan terug naar de beginpositie. Voer Maugh alternatig op beide benen uit.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elk been.

Hurken met een felle voet opzij

7. De hellingen naar de knie-elleboog

Deze vetverbrandende oefening elimineert actief deposito's op het gebied van zijkanten en buik. Sta op, rechttrekken van je rug. Handen worden op weg geleid, sokken bevinden zich op het niveau van de schouders. Uitgeput, buig het rechterbeen in de knie in de zijkant naar het borstniveau. Tegelijkertijd, Lean, probeer de juiste elleboog opgeheven knie te krijgen. Verander na herhaling de partijen door de techniek te observeren.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elke kant.

Knie-ellebooghellingen

8. Bergbeklimmer

Afslankende training voor meisjes werkt niet zonder een geaccentueerde perslast. Het uitvoeren van een oefening "bergbeklimmer", neem de stop op je handen volledig langwerpig. Nek, rug en lendenen vormden een rechte lijn. Draai de linkerknie aan op de bodem van de borst, alsof het klimmen van de berg. Versterk de pers sterkerer. Verander na het teruggaan van het been de zijkant.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elk been.

Skalolaz

9. Liften bekken in de tafel pose

Oefening op de gelijktijdige ontwikkeling van het lumbaal en druk op. Zittend op de gymnastiek tapijt, ga strak op de palm en voeten. Leg de linker enkel op je knie. Til nu het bekken op zodat de rechterdij een rechte lijn met een torso vormt. Keer terug naar de onderste fase en herhaal de liften. Verander na uitvoering het steunbeen, maak de benadering van de andere kant.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elk been.

Lifes van billen in de tafel vormen

10. Hand fokboot

Ga op de grond zitten, buig de benen in je knieën. Breng de gebogen poten omhoog naar de parallellen van de hoofden met de vloer. Vang de behuizing een beetje terug zodat een rechte hoek gevormd tussen de torso en de benen. Rechte handen zijn langwerpig voor hen. Terug recht, maag is gespannen. Begin met het fokken van de handen zo veel mogelijk door de isometrische positie van de boot vast te houden. Dit is een uitstekende oefening voor een platte buik die een statische en dynamische last voor de schors combineert.

Hoeveel te presteren: 15 herhalingen.

Hand fokken in boot pose

Training voor gewichtsverlies thuis (dag 2)

Na de Oneday of tweedaagse pauze verandert het programma. De volgende training thuis voor gewichtsverlies bevat een aantal nieuwe oefeningen die het gespierde skelet gelijkmatig laden.

Ready-programma's voor meisjes (zonder inventaris):

1. Plaats in de stap naar de zijkant

Sta rechtdoor, benen samen, handen gevouwen in de borst. Een stap in de zijkant maken, tegelijkertijd niezen, de heupen verlagen naar de parallel met de vloer. Ga nu terug naar de startfase. Doe dezelfde stap in de tegenovergestelde richting en observeert de techniek. Volg de houding, de handen gebogen voor hen in de ellebogen. De knieën moeten niet te veel worden gescheiden om letsel te voorkomen. Haast je niet, focus op de uitwerking van de heupen en billen.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elk been.

Squats in stap naar

2. Omgekeerde pushups + voetliften

Ga op de grond zitten, leunend op handen. Buig nu je benen door een duurzame stop te maken aan de voet. Breng het bekken op door de tafel te halen. Trek, buig je handen, activeert het werk van de triceps. Aanraken van de voeten van de vloer, ga terug naar de oorspronkelijke positie. Dan, zonder te stoppen, tilt u eerst de rechterhand en vervolgens het linkerbeen omhoog. Dit is één herhaling. Door de partijen te veranderen, zult u de pers en extensors van de benen sterk uitwerken.

Hoeveel te presteren: 8 herhalingen.

Retour push-ups + voetliften

3. Pulserende longe op de plek

Oefening voor training thuis voor gewichtsverlies accentueert stimuleert het werk van quadriceps, de achterkant van de dij en billen. Rechtstaand, maak een val terug en slot in de onderste fase. Handen staan ​​op de riem. De hoeken in de knieën van de steun en werkvoeten zijn 90 graden. Linkerbeen aan het einde van de slijtage maakt pulserende bewegingen. Spieren zijn in de maximale spanning door de hele oefening. Oefen het opgegeven aantal herhalingen of seconden uit. Keer terug naar de startpositie en verander je benen.

Hoeveel te presteren: 20 herhalingen voor elk been.

Lente outfits op zijn plaats

4. Plank met een vleugje schouders

Neem de positie van de bar op rechte handen. Het lichaam is rechtstreeks van de bovenkant van de hielen. De linkerhand neemt de vloer af en tik op de tegenovergestelde schouder. Zet het terug en verander je hand, maak een identieke beweging. Het hele lichaam is betrokken bij het werk, maar de focus ligt op stabilisatoren en spierkorset. Deze statische oefening kan veilig worden opgenomen in een gewichtsverlies voor meisjes om de klassieke variatie van de plank te bemoeilijken.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elke hand.

Cross Touch-schouders in de bar

5. Breed voorgeschreven + diagonaal bestelwagen

De volledige variatie van wijdverspreide quica maakt heupen en billen "Burn". Het uitvoeren van een breed gehuild, op het hoogste punt dat u nodig hebt om de linkervoet terug te nemen voor de rechterkant, waardoor een diagonale uitval wordt gevormd. Techniek vereist rechte houding om de heupen beter te laden. Houd de handen voor je in. Wees voorzichtig met de aanvallen, met de stabiele positie van de knieën. Oefen aan beide zijden afwisselend.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elk been.

Breed gepreept + diagonaal pad

6. Lage ruimte BERP

Vanaf de stop die op rechte handen ligt, neem dan twee stappen naar je benen, zodat de sokken op het niveau van de palmen stonden. Nu rechtzetten, tegelijkertijd je handen boven je hoofd verhogen. Reteer vervolgens uw handen naar de vorige positie door Tilt. Benen keren twee stappen terug in de beginfase van het liegen. Tijdens het uitvoeren van uw rug en druk op spieren om ze te versterken en het vetverbrandende effect te versterken.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen.

Lage barp

7. Mahi-voet met voetaanraking

Verspreid, vol vertrouwen in de breedte van de schouders. Handen aan de zijkanten, de buik wordt getekend en gespannen. Het rechterbeen stijgt boven parallellen en het lichaam draait tegelijkertijd in zijn richting om de linkerhand van de sok aan te raken. Verander na het terugkeren naar de uitgangspositie de zijkant. Deze oefening werkt als een pers, buikspieren en kneed perfect de achterkant. Nuttig voor de algemene toon van het lichaam.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elk been.

Mahi-voet met voetaanraking

8. "Vouwmes"

Oefening voor accenten laden rechte buikspier. Versterkt de glooiende polen en de onderrug, maakt een grotere houding. Ga liggen op de gymnastische tapijt, rechttrekken van zijn handen en benen langs de geperste aan elkaar. Inhaleert diep, waarna het in de uitademing zal wekken als het perochyny-mes. Op het piekpunt worden de vingers van de handen aangetrokken tot de sokken. Vertraging - 1-2 seconden en keer vervolgens terug naar de beginfase.

Hoeveel te presteren: 15 herhalingen.

Jackknife

9. Draaien in de zijbalk

Ga aan de kant liggen, leunend op de linker elleboog en de linkervoet. Verhoog het bekken en slot, houd de rechterhand aan de bovenkant boven de bovenkant van de bovenkant. Til de rechter knie op de borst, terwijl hij zijn elleboog aanraakt. Keer terug naar de beginpositie. Na - verander de zijkant. Een dergelijke training voor gewichtsverlies zal de lading in de zijspieren van de pers benadrukken. Versterkt quadriceps en stabilisatoren.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elke kant.

Draaien in de zijplank

10. Running op alle fours

Sta op alle fours, het maken van focus op sokken en niet op je knieën. Til de enkels afwisselend op alsof u loopt of loopt. Neem aan de achterkant de afbuiging, spanning de pers, zie eerder. Oefening isoleert biceps van de dij, het stimuleren van de groei, toenemende kracht. In training voor gewichtsverlies voor meisjes, speelt op alle fours een belangrijke rol: met zijn hulp kunt u een esthetische ronding van de billen maken.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elk been.

Op handen en voeten

Training voor gewichtsverlies thuis (dag 3)

De derde variatie van training voor gewichtsverlies thuis omvat nieuwe oefeningen, dus je zult je absoluut niet vervelen. Afwisselen van deze drie versies van training voor gewichtsverlies door elkaar, doen 3-4 keer per week.

Vergeet nooit de pre-warming-up om de spieren op te warmen en het risico op letsel te elimineren.

We raden aan om te zien:

1. Plak met beweging terug

Stop rechts, plaats je voeten op je schouderbreedte. Handen draaien voor je. De tevreden wordt uitgevoerd met een nadruk op de hiel. Bij de bovenste fase wordt het recht / linkerbeen teruggegeven aan het uitrekken van de quadriceps. Na - keert terug. Naast de benen, werken lumbale spieren en stabilisatoren. Dit is een noodzakelijke oefening voor training voor meisjes van het gewichtsverlies die een mooie beenvorm willen vinden en het achteroppervlak van de heup trekken.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elk been.

Speeld met headscreen terug

2. Plank met voetaanraking

Startpositie - Plank op rechte handen. De nadruk ligt op sokken en palmen. Rechterhand bereiken de linker sok en verhoog het bekken boven het schouderniveau. Voel het rekken in de onderrug en keer vervolgens terug naar de startfase. Oefening wordt aan beide zijden afwisselend uitgevoerd. Implementatietechniek is complex voor beginners, dus verminder het aantal herhalingen. De belasting blijkt op het hele lichaam te zijn, wat een krachtig vetverbrandend effect garandeert.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elke kant.

Aanraken van stop in plank

3. herziening met pulsatie

Staan zodat de benen op de diagonaal stonden (een na de ander). Het bekken ontvouwt niet. In de lagere amplitude zinkt de knie van de achteren bijna op de aanraking met de vloer en maakt 3-4 zwaaien op het principe van de veer. Dit is een effectieve, maar complexe methode om de heup volledig uit te werken en het werk van de bil in te schakelen. Oefening eerst op één been, dan een andere.

Hoeveel te presteren: 8 herhalingen voor elk been.

Revisie met pulsatie

4. Superman

Ga naar beneden liggen op een tapijt, rechttrekken langs de arm en de benen. Concentraat en nette beweging tillen de ledematen tot ongeveer 10 cm. Voltagepiek valt op de onderrug in de bovenste amplitude, waar u een tweede pauze moet maken. Nadat u langzaam de handen en de benen in de beginpositie teruggeeft. Dit is de krachtigste manier om de sterkte van de achterkant te vergroten, om de houding uit te lijnen, de helling af te komen.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen.

Superman

5. Voet verhoogt op alle fours

Sta op alle fours zodat de nadruk komt van de palm en sokken van de benen. De knieën raken de vloer niet aan. Til afwisselend de benen terug, zoals de schorpie die vraagt, bereikt de parallel van de dij en de vloer. U kunt micro-pauzes maken in de piekpositie, waarna het been terugkeert naar de plaats. Dit is een geaccentueerde oefening die de lichamen van reliëf en volume geeft. In opleiding voor gewichtsverlies voor meisjes is het noodzakelijk om te omvatten, omdat het helpt bij het verbranden van calorieën en de spieren van het hele lichaam op kosten van een onstabiele positie op alle fours omvatten.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elk been.

Voet verhoogt op alle fours

6. Draaiende staande knie-elleboog

Neem de uitgangspositie: Benen op de breedte van de schouders, de buik wordt getekend, handpalmen worden achter je hoofd gekruist. Buig in de knie-rechterbeen op de uitademingstift naar de maag, terwijl terwijl u de zaak draait. De taak is om de linkerelleboog naar de knie te bereiken en terug te keren naar de startpositie. Dit is een eenvoudige, veilige en efficiënte oefening voor gewichtsverliestraining thuis. Brandt vet uit de buik, versterkt de spieren van de schors.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elke kant.

Draai de knie-elleboog in staande positie

7. Pulserende been fokken

Neem de positie voor sumo-squats met wijd verdunde poten. Rechten houding, met een afbuiging in de lumbale afdeling. Handen vouwen voor u in het kasteel. Maak een diepe huild en breid de sokken uit elkaar en in de onderste fase. Opheffen, sokken worden teruggestuurd. Zat op het principe van rimpelingen als een veer. Oefening geeft de benen niet om te ontspannen, en werkt actief het verlichting uit van de brugspieren en de heupen.

Hoeveel te presteren: 15 pulserende bewegingen

Pulserende hurken met fokpoten

8. Plank Spider op de ellebogen

Oefening op de simultane wisabean-buikspieren, handen en ruggen. Deze oefening is erg handig om op te nemen in een training voor gewichtsverlies. Neem de standaardpositie voor de plank met de focus op de ellebogen. Terug, kijk voor je. Begin eerst de knie aan de elleboog met één voet, dan een ander afwisselend. Als uw elleboogverbindingen gewond raken, kunt u deze oefening in de bar op rechte handen uitvoeren.

Hoeveel voer je uit: 10 herhalingen voor elke kant

Plank Spider op ellebogen

9. stijgingen van de handen in de tafel vormen

Zit op het gymnastiek tapijt. Til het bekken op met focus op de voet en de palm. Til nu de zaak op zodat het parallel blijkt te zijn. Trek tegelijkertijd de rechterhand naar voren, vertraging en terug terug. Maak afwisselend herhalen. Deze oefening voor training voor gewichtsverlies thuis werkt aan alle spieren van de achterkant, schouders, triceps, billen en biceps van de dij.

Hoeveel voer je uit: 10 herhalingen voor elke kant

Handliften in de tabel vormen

10. Brug op één been

In de positie liggend op de achterkant, buig het linkerbeen in de knie en trekt de rechter verticaal omhoog. De gebogen voet is stevig op de hiel. Verlicht jezelf erdoor, zonder buigen met het rechte been. Het bekken stijgt zonder de houding van de achterkant te storen. Na een tweede pauze in de piekfase, keert u terug naar de startpositie. Dit is een effectieve inspanning voor gewichtsverliestraining thuis gericht op het ontwikkelen van kracht en volume van billen.

Hoeveel te presteren: 10 herhalingen voor elk been

Brug op één been

Afslankende workoutplan voor meisjes

Niet iedereen is handig om tijdens de training het aantal herhalingen te overwegen. Daarom kunt u profiteren van de kant-en-klare timers voor training, waarin actief werk en rusten alternatief. De meest populaire indelingen voor circulaire en intervaltraining:

  • 20 seconden werk / 10 seconden rust (tobate)
  • 30 seconden werk / 30 seconden rust
  • 30 seconden werk / 15 seconden
  • 40 seconden werk / 20 seconden rust
  • 45 seconden werk / 15 seconden rust
  • 50 seconden werk / 10 seconden rust

Voor Taimer-training om te downloaden op mobiele applicaties Tabata Timer [Application Selectie].

Zorg ervoor dat je werkt voor training en ketting na de training:

Voor nieuwelingen:

  • Gedurende 20 minuten: 30 seconden werk / 15 seconden rust, 2 cirkels, tussen cirkels 2 minuten rust
  • Gedurende 30 minuten: 30 seconden werk / 15 seconden rust, 3 cirkels, tussen cirkels 2 minuten rust

Voor middenniveau:

  • 20 minuten: 45 seconden Werk / 15 seconden rust, 2 cirkels, tussen cirkels 1 minuut rust
  • Gedurende 30 minuten: 45 seconden werken / 15 seconden recreatie, 3 cirkels, tussen cirkels 1 minuut recreatie
  • Gedurende 40 minuten: 45 seconden Werk / 15 seconden rust, 4 cirkels, tussen cirkels 1 minuut rust

Voor geavanceerd:

  • Gedurende 20 minuten: 50 seconden werk / 10 seconden rust, 2 cirkels, tussen cirkels 1 minuut rust
  • Gedurende 30 minuten: 50 seconden werk / 10 seconden rust, 3 cirkels, tussen cirkels 1 minuut rust
  • Gedurende 40 minuten: 50 seconden werken / 10 seconden recreatie, 4 cirkels, tussen cirkels 1 minuut rust

Klaar timers (links):

Zie ook:

Om het overgewicht opnieuw in te stellen en het lichaam in goede vorm te houden, doe dan niet zonder een gezond voedings- en trainingscomplex. Oefening effectief verbranden calorieën en bouw de spiermassa op. Over hoe het vetverbrandingsproces gebeurt, wat voor soort gewichtsverlies oefeningen is beter om te kiezen, de top 20 beste trainingssessies voor gewichtsverlies thuis in dit artikel.

Hoe komt het vetverbrandingsproces op?

In het lichaam zijn er twee belangrijkste energiebronnen - glycogeen en vet. Glycogeen is een krachtigere bron en het is gemakkelijker om het in energie te zetten dan vet. Dat is de reden waarom het lichaam probeert het eerst te verbranden, en alleen dan komt het tot vet.

Daarom moet de training niet minder dan een half uur zijn, evenals anders, vooral met onjuiste voeding, tijdens de training, bereikt u het verbranden van vetten niet.

Onder fysieke activiteit met een groter zuurstofverbruik is elke aerobe lading bedoeld - dat is rennen , zwemmen, fiets, etc. Dit soort ladingen vergemakkelijken vetverbranding. Daarom zal de krachttraining, vooral in de Stuffy Hall, u niet helpen om af te vallen. Ja, dergelijke trainingsreizigersspieren. Maar ze zullen hoe dan ook niet zichtbaar zijn vanwege de laag subcutane vet.

De aërobe en vermogenstraining moeten worden gecombineerd, omdat alleen de hardlopen of fiets ook het gewenste resultaat niet zal geven, omdat het lichaam zich kan aanpassen aan de monotone belasting. En vroeg of laat zal de gebruikelijke run gewoon stoppen met werken aan brandende vetten. En hier is slechts een afwisseling van de belasting en geef het nodige effect. Plus, hoe meer spieren in je lichaam, de snellere vetten verbranden, dus de krachttraining is nodig met het juiste gewichtsverlies.

Vet is een bron van energie en geen lokale tumor. Daarom, de impact op een specifiek gebied, bijvoorbeeld, op de buik of zijkanten, kunt u het op deze plaats niet verbranden. Maximaal dat u zult slagen - Verplaats vet onder of boven het gebied waarop u beïnvloedt, door elasticiteit van de huid.

Daarom brandt de perstraining niet vet in de buik - brandt het vet gelijkmatig van het hele lichaam.

Elke persoon heeft genetische kenmerken. Daarom is wat vet het beste van alles van de dijen, en anderen uit de buik. Dit kan voorkomen, zelfs met hetzelfde trainingsproces en het energiesysteem is gewoon een genetische functie.

Welk type oefening om te kiezen voor gewichtsverlies?

Het meest effectieve bij het verminderen van het gewicht is de volgende trainingen:

  • Cardio. Het is een lange fysieke activiteit met een lage intensiteit die het hartritme verhoogt. Dergelijke training omvat: een klokbezetting op een loopband, loopt twintig minuten op een elliptische simulator.
  • Interval. Uitgevoerd met verschuiving zowel intensiteit als snelheid. Dit zijn joggen, wandelen op de ellipsoïde, fietsen. Ten eerste loopt de snelheid een halve minuut en vervolgens een lafaard - anderhalve minuut. Veranderende snelheid, zijn ingeschakeld in ongeveer 20-30 minuten.
  • Macht. Dergelijke trainingen suggereren klassen of с Een halvei of met het gebruik van zijn eigen gewicht. Ze worden gefietst.

УSPEX-afslanken is niet alleen te wijten aan regelmatige training, maar ook de herziening van het dieet.

Goede voeding voor 80-90 procent bepaalt het resultaat. Het is mogelijk om tot 10 uur per week met uitputtende training te wijden, maar om het bereikte effect te verminderen in deze tijd tot nul in de resterende 168 uur. Degenen die willen afvallen, moeten bij een stoere dieet blijven. Het is noodzakelijk om de koolzuurhoudende dranken en fastfood volledig te verlaten. Alleen gezonde en natuurlijke gerechten moeten aanwezig zijn in het dieet, dat is, fruit met groenten, vetarm (lean) vlees.

20 effectieve oefeningen thuis

Lijst van betere oefeningen voor beginners thuis, samen met informatie over het correct uitvoeren. Lees en combineer ze door een individuele klassen te vormen waarmee u handiger zult zijn om uw eerste fitnessessies van het huis te starten.

Oefeningen voor het branden van vet op buik

De buikspieren bevinden zich vooraan en aan de zijkanten, dus de oefeningen moeten worden gekozen, zodat ze goed werken, alle spieren zijn evenredig. Bovendien is het nodig om te onthouden dat de pers spieren is, ons doel is niet om spieren te pompen en vetafzettingen uit de buik en de zijkanten te verwijderen.

Plannen

De eerste positie van de oefening is de handen die in de ellebogen buigen, de positie van het lichaam - de halte, liggend op de ellebogen. Het is noodzakelijk om te vertrouwen op de onderarm en mijn voeten. De ellebogen worden strikt onder de schouders geplaatst, heupen en magen zijn gespannen tijdens de hele klassen. Plank wordt uitgevoerd bij het uitademen en vasthouden, zolang de kracht voldoende is (begin van 10 seconden).

  • Voet samen - het zal de lading op de spierbuik vergroten.
  • Benen worden recht gehouden, sterk spanning.
  • Billen zijn de hele tijd gespannen.
  • Een verklarende afdeling bij het uitvoeren van een bar moet vlak zijn. Het is onmogelijk om rond te komen en een rug te krijgen.
  • De maag is getrokken naar de ribben, maar de ademhaling hoeft niet te worden uitgesteld.
  • De ellebogen worden precies onder de schouders geplaatst, wat de schouderriem mogelijk maakt.

Twist

Niets verbrandt vet op de maag sneller dan draaien.

    1. Ga precies op het tapijt liggen, buig je knieën, voeten op de vloer. Of u kunt de benen in een hoek van 90 graden tillen (zie foto).
    2. Til je handen op en leg ze voor je hoofd, of steek ze over op je borst.
    3. Inhaleert diep en het verhogen van de bovenkant van het lichaam - uitademen.
    4. Nogmaals, adem als je naar beneden gaat, adem uit, rijzen.
    5. Maak 10 keer als je nieuw bent.
    6. Herhaal 2-3 sets.

Rennen

Een van de gemakkelijkste manieren om van extra kilogram te ontdoen. Run draagt ​​bij aan de versnelling van het metabolisme, elimineert de effecten van stress, dus het is zeer effectief in het verliezen van gewicht en het verbranden van overtollig vet.

Voor efficiënter vetverbranding zijn trage runs geschikt voor lange afstanden. Naleving van de juiste looptechniek helpt u om timing en verwondingen te vermijden:

  1. We kijken voor je, houden je hoofd recht.
  2. De schouders worden terug en neer toegewezen.
  3. De pers is een beetje gespannen, het leveren van stabilisatie van de heup.
  4. Ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
  5. Stop landt soepel: eerst op de hiel, dan opzichtig op de sok.

Het verhogen van de voet

Dynamische oefening voor de onderkant van de rechte spier van de buikpers. Het is noodzakelijk om het in een multi-voertuig uit te voeren: het aantal beenverhogingen in één aanpak moet minimaal 20 zijn.

Uitrusting:

  1. Om terug te liggen op een sportdeken.
  2. Handen geplaatst langs het lichaam.
  3. De enkels brengen samen, benen om met 15 cm rechtstreeks recht te zetten en op te tillen.
  4. Snelle beweging om de benen omhoog te brengen (er moet een rechte hoek zijn tussen de heupen en het bovenste deel van de behuizing).
  5. Stuur je voeten thuis.
  6. Herhaal meerdere keren.
  7. Run 3-serie met de minimale mogelijke vakantie tussen benaderingen (ontspan niet meer dan 30 seconden)

Molen

Breng het lichaamsgewicht over naar de linkervoet, buig het recht en met de hulp van de pers verhuizen naar de buik van de knie.

  1. Maak een kleine kanteling naar voren, trek de linkerhand omhoog en tot en meteen.
  2. Draai je maag vast.
  3. Al 20 seconden, vervang de handen, buig in de zaak - Neem de rechterhand omhoog Wat het kan doen, op één been zijn. De taak is niet om van een onstabiele positie te vallen. "Mill" kan worden uitgevoerd door langzame bewegingen.
  4. Herhaal met de tweede voet.

Oefeningen voor billen en heupen

Neukt vooruit

Uitstekende oefening om spiergroepen van billen en honing te versterken. Stonk soepel. Zet de benen iets. We maken een stap voorwaarts, buig het been in rechte hoeken en gaan er langzaam op zitten. Gelegen achter het been rechtstreeks recht en benader de vloer, leunend op de sok. Ik houd mijn rug soepel, de schouders zijn gestript. Opgevoed met de focus op de voet van de voet naar voren gebracht. We voeren een oefening uit, tien keer twee - drie benaderingen.

Jagged Bridge

De oefening is geïsoleerd voor het zorgen maken van de gekartelde spieren en tilt visueel het "vijfde punt" op.

  1. Grijp GRATIS, handen langs het lichaam, benen op de breedte van de schouders.
  2. De knieën buigen in rechte hoeken en scheuren de billen van de vloer af en leunend op de voet. Tegelijkertijd wordt de semi-sluiting gevormd.
  3. Onder de voetstappen kunt u de hoogte plaatsen om de lading op de gekartelde spieren te vergroten.
  4. Vertraging in deze positie voor een paar seconden.
  5. We gaan naar de vloer.

Werhalingsrug

Uitvoeringstechniek:

Het feit dat je al je gewicht op je armen en knieën legt, betekent dat je billen aan alle werkzaamheden moeten voldoen aan het verhogen van de benen. Deze isolatie-oefening die zeer effectief gericht is op je reet!

Oefeningen voor zijden

Breng de benen op die aan de zijkant liggen

  1. Om de eerste oefening voor de zijkanten op de grond te voeren.
  2. Draai naar rechts en til de behuizing op door de juiste elleboog te verslaan en de palm op de vloer te bevestigen.
  3. Stam de pers en adem uit om de rechte voeten van de vloer te scheuren.
  4. Licht vertraging in deze positie. Onder de adem zette ze naar beneden en ontspan. Wind de behuizing niet, houd het de hele tijd soepel.
  5. Voer één benadering uit van 30 herhalingen.
  6. Draai daarna de linkerkant aan en herhaal de beweging.

Hipper staande staande

Een van de meest effectieve oefeningen om de zijkanten te verwijderen, is om de benen te ontslaan.

  1. Sta zijwaarts aan de muur en ga er met één hand over.
  2. Vorm buigen in de elleboog en plaats op de taille.
  3. Op de uitademing, neem het been omhoog en ga op de ademhaling terug naar de oorspronkelijke positie.
  4. Herhaal 30 keer en verander je been.

Oefeningen voor voet

Speeld "plie"

Het werkt goed met de spieren van de benen met een nadruk op het binnenoppervlak van de dij. Dit gebied heeft een goede last nodig, omdat het meestal een beetje betrokken is bij het dagelijks leven. In dit deel van de heup wordt de subcutane vetvezel meestal ontwikkeld, waarmee het niet gemakkelijk is om het hoofd te bieden.

  1. We voeren squats uit met een rechte rug. Handen uitgerekt parallel aan de vloer. De benen zijn breder dan schouders, sokken zijn enigszins uitgebreid.
  2. Priester niet volledig - de knieën gaan niet verder dan de sokken. Het tempo is traag, ademt vrij.
  3. We beginnen met tien herhalingen. Voor een geavanceerd niveau voeren we twintig oefeningen uit, met twee - drie herhalingen.
  4. Tussen benaderingen, rust gedurende dertig seconden.

Oefening "Kruk"

Een veel voorkomende oefening die een goede belasting geeft op alle spieren. Perfect verbrandt calorieën.

  1. Terug naar de muur, trekt zich terug uit haar halve stap en begin langzaam af te dalen, alsof ze op de stoel zitten.
  2. In de heup- en kniegewrichten herhalen we het buigen van het ontwerp van de stoel.
  3. Blijf dertig seconden poseren.
  4. We stijgen en verwijderen de spanning van de spieren, schudden fijn in de voetstappen en borstels.
  5. We maken drie benaderingen.

Oefeningen voor handen

Push-up van knieën

Ingeschakeld - Delta, Triceps en grote borstspieren. Als u op de knieën drukt, is een lichtgewicht optie om op de vloer te drukken. Het wordt aanbevolen om uit te voeren om de spieren te versterken met de daaropvolgende overgang om van de vloer te drukken. We moeten elke les proberen, je benen rechttrekken, de knieën een beetje verder duwen. Handlocatie Bij het uitvoeren van push-ups kan gebruikelijk en smal zijn.

  1. Drinken in de knieën en armen op de breedte van de schouders, op de vloer;
  2. Voet verhogen en kruisen;
  3. Spring, rechttrekken van je handen in de ellebogen;
  4. Beweging glad en ontspannen. Zo'n tempo draagt ​​bij aan goede spierwerking.

Met smalle handset

Het toepassen van een nauwe handling van handen, kunt u de lading op de triceps verhogen. We voeren zowel de oefening als in de eerste versie uit, maar de handen zetten een beetje meer dan de schouders. U kunt ook push-ups uit de muur of bank uitvoeren. Voor beginners - van vijf tot tien appartementen.

Buighanden met halters

Oefening voor biceps. U kunt verschillende oefeningsopties gebruiken. Bij gebruik van kleine schubben en een groot aantal benaderingen, verwijdert het perfect vet uit hand en schouders.

Met gelijktijdig buigen

  1. Misschien staan, evenals zitten, leunend op de rug. Dit maakt het mogelijk om de spieren beter te laden, omdat de kracht van de traagheid in de opkomst van de halters niet zal gebruiken;
  2. We nemen de halters en beginnen je handen in de ellebogen buigen, de schaal naar de schouders vervagen.

In de alternatieve versie kunt u veel gewicht gebruiken, als de spieren van één hand kan zijn kom tot rust.

Oefeningen voor de taille

Fiets

  1. Liggen op de vloer.
  2. Vingers op de achterkant van het hoofd (verberg je vingers niet), ellebogen zijn naar voren gericht. Benen uitgestrekt.
  3. Buig tegelijkertijd de rechter knie naar de borst en trek eraan naar de linkerelleboog en spande de buikspieren.
  4. Verander onmiddellijk de partijen: buig de linkervoet en trek de juiste elleboog aan.
  5. Herhaal 40 keer (20 per gezicht). 3-4 benaderingen met een interval van 30 seconden.

V-draaiing.

  1. Ga op de grond liggen, trek je handen achter je hoofd, benen uitgestrekt.
  2. Teg tegelijkertijd de rechte voeten op van de vloer en teken de vingers van de benen recht naar de vingers, waardoor de vloer van de vloer verhoogt. Het lichaam lijkt de letter V te vormen V.
  3. Een beetje "curve" de onderrug tijdens het op en neer bewegen.
  4. Herhaal 20 keer. 3-4 benaderingen met een interval van 30 seconden.

Borstoefeningen

Palmen comprimeren

Oefening helpt om de spieren van de buste te versterken. Concentreer je op spiercontractie.

  1. Druk langzaam op je handpalmen gerangschikt voor de borst. Vingers zijn strikt opgestuurd.
  2. Tegen de maximale inspanning wordt het een paar seconden vertraagd en geleidelijk spawnde we de palm. U kunt het gebruik van de uitgevoerde oefening visueel bepalen - de buste is een beetje opgewekt op het maximum van palmcompressie.
  3. We herhalen zeven keer.

Bourgo

Bourpi is een oefening die een hele training kan vervangen, omdat het een minimaal gymnastiekcomplex vertegenwoordigt. Bevordert caloriebranden - nummer één beweging voor diegenen die extra kilogram resetten. Het kan zowel in het complex voor borstspieren worden opgenomen en het zelf doen. Ethodportarbeiders Alle spiergroepen, dus het wordt vergeleken met een mini-simulator. Vooral bevordert het de afslanken van de billen, de borst en de buik.

  1. We voeren diepe squats uit, rust in de vloer.
  2. We gaan liggen en drukten op de grond.
  3. We keren terug naar de huilde, springen op, verhogen hoge handen en vertrekken weer.

Deze elementen vormen een enkele oefening die in twintig seconden moet worden herhaald, dan kunt u een pauze nemen voor verschillende accounts en meerdere keren herhalen. Het aantal herhalingen hangt af van fysieke voorbereiding en leeftijd.

Ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies

Bodiflex

De ademhalingsgymnastiek voor afslankende bodyflex is ontwikkeld door Greer-chateurs. Oefeningen voor de juiste ademhaling worden gecombineerd met matige fysieke inspanning. Alle taken worden uitgevoerd in matig tempo. Verminder de taille aanzienlijk, ontdoen van verzakkende zijden en draai de billen vast, helpt de volgende complexe bodiflex:

  1. Een leeuw. Ga soepel staan, breid de benen langs het schouderniveau uit. Handen omhoog in de heupen. Maak een diepe lawaaierige adem, verkrijgt het grootste deel van de lucht door de maag. Vertraging van de zuurstof gedurende 2-3 seconden, dan bevrijd de longen, trek aan de pers. Op het moment van de uitademing, knijp je lippen stevig vast.
  2. Zijrek. De startpositie is vergelijkbaar met "Lero". Zonder het rechterbeen van de vloer te nemen, bewegen in de adem het gewicht van het lichaam naar de linkerknie en rust in haar elleboog. Rechterhand omhoog, en laat links in de zijkant. Bevestig de pose precies voor zoveel tijd als je kunt doorbrengen zonder een andere ademhaling. Uitgeput, ga terug naar het begin. Maak 4 herhalingen voor elk been.
  3. Druk op. Neem de positie - liggend op de achterkant. Buig je knieën door op de voetzolen op het tapijt te drukken. Zet de handen omhoog. Inademen van de lucht, til de schouders op en trek handen naar het plafond. Ontspan op de uitademing. Maak 3-4 herhaling.

Vacuüm

Het is zowel fysieke als ademhaling. Ondanks de schijnbare eenvoud onderscheidt zich door een complexe uitvoering van uitvoering, maar in doorzettingsvermogen en geduld om het te beheersen, kan het allemaal. Volgens de prestaties is het niet inferieur aan de bar en het draaien. Hetzelfde past bij mannen en vrouwen. Iedereen die droomt over een slank figuur zou hem moeten omvatten in hun trainingsplan.

  1. Diep en langzaam adem door de neus.
  2. Houd een paar seconden ademhalen. Voel de stress van buikspieren.
  3. Sterk, energiek, maar dezelfde diepe uitademing door de mond tot volledig leeg licht van de lucht.

Nuttige tips en regels voor het uitoefenen

  • Alle klassen vereisen Training ​Dit bereidt spieren, ligamenten en gewrichten op, verwarm ze, wat de waarschijnlijkheid van letsel minimaliseert.
  • Training moet intens zijn, maar nog steeds in vrij zachte modus.
  • Minimale pauzes tussen benaderingen - 30 seconden. Maar om helemaal niet op te geven van de respijt, zal het alleen maar leiden tot een snelle overwerk (fysiek, moreel), die stagnatie in opleiding of in het algemeen hun volledige beëindiging inhoudt.
  • Tussen de oefeningen die je nodig hebt om water te drinken, maar op een klein beetje - een of twee sips zijn genoeg. Water versnelt het metabolisme, wat ook dat vet verbrandt.
  • Juiste uitvoeringstechniek - Recept voor succes. Als u niet voldoet aan deze regel, zullen de voordeeloefeningen niet meenemen en kunnen ook schade toebrengen aan letsel.
  • Geef de resultaten van de oefening niet, indien tegelijkertijd eten dan het viel, zonder elk systeem en in onredelijke hoeveelheden. VAN Correquency-menu en vermogensmodus Het is noodzakelijk, nadert deze tot de aanbevolen voedingswaarde.
  • Training moet een uur na het eten zijn ​Na het voltooien van de klassen, is er niets ongeveer 2 uur, omdat Het vetverbrandingsproces bevindt zich nog in het lichaam. Overtreding van deze regel zal het niet snel toestaan ​​om af te vallen.
  • Als een To trainings voegen meer dansen, rennen of zwemmen toe Dit zal helpen het procesverminderingsproces aanzienlijk te versnellen.

bevindingen

Combinatie van deze 20 oefeningen voor gewichtsverlies en het hechten aan advies over hun implementatie, kunt u heel snel extra kilogram ontdoen, zal een prachtig figuur retourneren en uw gezondheid corrigeren.

Добавить комментарий