Kompleks latihan dengan reben elastik - Top 10 latihan terbaik untuk tamat pengajian dengan Expander

Pemenuhan biasa latihan domestik dengan reben elastik adalah alternatif yang sangat baik untuk kelas di gym. Ini peluru sukan kecil ini dapat menggantikan simulator mahal yang besar. Dengan itu, anda boleh mengepam dan menguatkan mana-mana kumpulan otot. Oleh itu, ia menjadi semakin popular di kalangan pencinta untuk bermain sukan di rumah.

Ribbon Espander - Acara Sukan Universal. Latihan dengannya boleh kedua-dua wanita dan lelaki dari mana-mana umur.

Apakah simulator dan apa yang dimaksudkan

Simulator ini mudah digunakan, tetapi ia adalah alat yang berkesan untuk menguatkan otot. Latihan dengan rumah pita-e-jet menjadikan tubuh yang kuat dan fleksibel. Adalah mudah untuk melatih dengan mudah dan selamat, kerana semasa latihan sendi dan ligamen tidak terdedah kepada beban yang berlebihan.

Eppender Ribbon adalah pilihan yang betul untuk melakukan latihan dan kecergasan kuasa. Oleh kerana saiz kecil, kecekapan dan kesejagatan penggunaan, ia pasti akan menjadi salah satu yang paling popular dalam koleksi inventori untuk latihan rumah.

Penyerap reben-kejutan dari lateks (getah) dibuat dalam bentuk "selendang" yang sombong yang luas. Tugas utama cangkerang sukan itu adalah untuk mewujudkan rintangan. Semakin tebal dan simulator padat, semakin sukar latihan diberikan. Oleh itu, reben elastik sesuai untuk semua orang yang ingin menghilangkan kilogram tambahan, bekerja pada perkembangan koordinasi, ketahanan, meningkatkan jisim otot. Mana-mana sasaran untuk mencapai usaha akan digunakan untuk dicapai terima kasih kepada ahli sukan itu.

Kelebihan latihan dengan penyerap kejutan reben

Sebelum mengetahui latihan apa yang perlu dilakukan dengan reben elastik, anda harus belajar tentang banyak plus simulator ini. Lagipun, kelebihannya sangat banyak:

  • Saiz padat. Jika anda suka berlatih di rumah, bukan di gym, anda mungkin akan menghargai kelebihan ini. The Projomile menduduki sedikit. Ia mudah untuk menyimpannya di dalam kotak, di rak, walaupun di bawah katil. Tidak akan ada masalah dengan ruang bebas.
  • Berat rendah. Ribbon Espander adalah simulator yang sangat ringan. Ia beratnya begitu sedikit yang pada bila-bila masa ia dapat dengan mudah diambil dengannya dalam perjalanan, perjalanan perniagaan, untuk melawat ke teman wanita, hanya memasukkan beg tangan atau poket jaket.
  • Kos rendah. Menurut ciri-ciri kos - ini adalah salah satu simulator yang paling berpatutan. Anda boleh membelinya hanya dalam 200-250 rubel.
  • Keselamatan. Melakukan satu set latihan dengan reben elastik hampir mustahil untuk cedera.
  • Keupayaan untuk mengepam semua otot. Betul menikmati skema kelas dengan perbelanjaan reben, mana-mana zon otot boleh digunakan dalam kerja. Terutamanya latihan sempurna dengan shell ini berhubung dengan otot tangan, kaki, pinggul, dada, belakang dan punggung.
  • Pelbagai besar. Bilangan pergerakan yang sebenarnya dilakukan dengan peralatan sukan ini - cenderung kepada infiniti. Disebabkan oleh mana anda boleh memperkenalkan pergerakan baru ke dalam program latihan, dengan itu mencapai kecekapan yang lebih tinggi.
  • Universality. Simulator ini sesuai untuk latihan tetap pada usia apa pun. Kelas dengannya juga disyorkan oleh orang tua dan atlet selepas kecederaan.

Bercakap tentang pelbagai kelebihan peluru ini, adalah mustahil untuk tidak ambil perhatian beberapa kekurangannya. Antaranya:

  • Kehidupan yang agak pendek. Selepas 6-8 bulan latihan, produk itu memakai, ia menjadi kurang elastik.
  • Kebarangkalian penampilan tindak balas alergi terhadap lateks.
  • Kerumitan hasil pengesanan yang dicapai.

Bagaimana untuk memilih reben elastik dan di mana untuk membeli

Untuk melaksanakan pelbagai jenis latihan dengan reben gimnastik, projektil yang berbeza mungkin diperlukan. Oleh itu, ia perlu dibeli dengan segera oleh set. Kos inventori adalah rendah, biasanya berbeza-beza bergantung kepada bilangan produk yang termasuk, kualiti dan pengilang. Menurut cadangan bimbingan, pendatang baru harus ditutup kepada mini-simulator ketumpatan minimum, atlet yang berpengalaman perlu mengambil lebih banyak keadaan yang padat.

Anda boleh membeli reben-Espander di mana-mana kedai sukan. Tetapi selalunya ia mungkin untuk bertemu di kedai biasa. Semua produk mempunyai beberapa tahap keanjalan. Sesiapa sahaja boleh memilih untuk dirinya sendiri pilihan terbaik berdasarkan ciri-ciri latihan fizikal mereka sendiri.

Selalunya, inventori ini diwakili oleh tiga jenis kepadatan: lembut, sederhana dan keras. Setiap peringkat keanjalan sepadan dengan palet warna tertentu.

Tetapi bergantung apabila memilih semata-mata pada warna adalah penyelesaian yang salah. Pengilang yang berbeza - menandakan yang berbeza. Oleh itu, ia lebih dipercayai untuk mengkaji ciri-ciri produk sebelum membeli.

Dengan membeli reben elastik untuk kecergasan, anda perlu mengingati penggredan warna berikut:

  • Kuning - mencadangkan beban terendah, adalah pilihan yang optimum untuk atlet pemula;
  • Merah, hijau - langkah seterusnya, tahap purata ketegaran.
  • Lilac, biru, ungu - cengkerang yang paling sukar dengan rintangan yang lebih besar, orang yang sesuai dengan otot yang baik.

Panjang, adalah perlu untuk menavigasi 1.2 m. Semakin lama simulator, semakin besar jumlah pergerakan yang akan membolehkannya. Expander yang sangat panjang boleh dilipat separuh, dengan itu meningkatkan beban. Lebar yang optimum dari peluru adalah 15-20 cm.

Dengan membeli produk, perhatikan kualiti bahan. Semakin tinggi ciri-ciri kualitatif, semakin lama inventori akan berlangsung, dan latihan dengannya akan lebih cekap.

Latihan dengan reben elastik untuk wanita dan lelaki

Apabila melakukan sebuah rumah dengan pita-expander, jangan lupa tentang keselamatan. Untuk mengecualikan kemungkinan kecederaan, mulakan setiap senaman dengan senaman.

Vasses dengan giliran

Berdiri tegak. Lipat pita getah pada separuh dan simpan di hadapan diri anda di tangan yang panjang. Sekarang bengkokkan sendi siku, sebanyak mungkin meregangkan peluru dan mengetatkan mereka ke dada. Pada masa yang sama dengan pergerakan ini, bercakap kaki kanan dan menghidupkan badan ke arah yang sama. Finite kiri diadakan di kaus kaki, tidak membimbangkan permukaan lantai.

Ulangi latihan 10-12 kali dalam 2 pendekatan.

Teras mati.

Datang di bahagian tengah simulator, letakkan kaki di lebar bahu. Ketat menarik shell, luka tepi reben di sawit dan pergelangan tangan. Sekarang bersandar ke hadapan, lutut anda boleh dibengkokkan sedikit. Sepenuhnya melonggarkan ketegangan, dan kemudian menyingkirkan cara untuk meregangkan projektil di bahagian atas. Mengambil kedudukan permulaan.

Kekerapan pengulangan yang disyorkan adalah 12-15 kali dalam 3 pendekatan.

Kaki bertiup kaki

Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda. Menaikkan satu kaki dan memulakan bahagian tengah simulator di belakang kaki. Pegang pinggir peluru di tangan atau bungkus di sawit. Bekerja dengan pengembara yang panjang, anda boleh melipatnya dua kali.

Sekarang angkat pinggul dan tarik keluar kaki dengan getah ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 12-15 kali. Lakukan perkara yang sama dengan anggota lain.

Kaki alternatif distill

Untuk melaksanakan latihan ini dengan reben kecergasan, adalah perlu untuk menghubungkan ujungnya. Tentukan diameter cincin harus didasarkan pada tahap ketegangan yang diingini ..

Dengan melatih peluru untuk kerja, penjualan kedua-dua kaki ke dalam gelung improvisasi. Pita Espander harus berada di kawasan pergelangan kaki.

Seterusnya, pergi ke permukaan yang sesuai dengan tangan anda. Ia mungkin tingkap, belakang kerusi, dinding. Sekarang angkat kaki kanan dan ambil kembali. Rasa bagaimana otot paha dan punggung tegang. Lakukan perkara yang sama dengan anggota kiri.

Pergerakan perlu dilakukan dalam 3-4 pendekatan 10-15 pengulangan untuk setiap kaki.

Kaki mahi di sisi

Diikat tepi pita untuk melaksanakan pergerakan sebelumnya, jangan tergesa-gesa untuk melepaskannya. Dia perlu diperlukan dalam bentuk cincin.

Sekali lagi benang kaki di gelung gelung. Hanya kali ini terungkap ke bahagian permukaan sokongan (hak pertama, contohnya). Angkat dan buat anggota kiri dan buat. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi perkara yang sama di sisi lain. Latihan dengan reben kecergasan 10-12 kali dalam 3-4 set.

Bot (menguatkan otot akhbar)

Dalam kedudukan berlapis, dapatkan bahagian tengah pita untuk kaki. Pegang pinggir peluru di tapak tangan. Pada masa yang sama mengangkat kaki dan batang badan kira-kira 45 darjah dari permukaan lantai. Cuba simpan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Kembali ke postur awal.

Lakukan pendekatan 2-3 hingga 10-12 pengulangan.

Tract dua tangan

Lengkapkan kedua-dua langkah kaki di bahagian tengah simulator. Kaki kaki pada lebar bahu. Ambil tepi pita pengembara atau luka mereka untuk memudahkan pergelangan tangan dan sawit. Tangan bebas tarik di sepanjang badan, ketegangan pada masa ini tidak boleh terlalu kuat. Sekarang angkat mereka, melenturkan dalam siku dan menarik pita.

Pastikan apabila memanjat bilah ternyata dikurangkan. Perlahan menurunkan tangan anda ke bawah, mengelakkan jeritan tajam. Ulangi pergerakan 10-12 kali dalam 3 pendekatan.

Craving for Belt Duduk

Duduk di atas lantai, luruskan belakang anda. Mulakan bahagian tengah expander pita. Lutut boleh dibengkokkan sedikit. Tetapi jika anda membenarkan peluang fizikal, kaki lebih baik terus lurus.

Tepi reben membungkus pada sawit atau pergelangan tangan, menyesuaikan ketegangan. Luruskan tangan anda di hadapan diri anda dan tariknya ke sebelah anda (ke tali pinggang). Apabila melakukan pergerakan, bilah mesti dikurangkan. Semasa tujahan siku, cuba tekan lebih dekat dengan kes itu. Jarum kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan ini dengan pita elastik 10-12 kali dalam 3 set.

Push-up dengan pita-expander

Sempurna sesuai sebagai latihan kuasa untuk lelaki. Tetapi wanita juga tidak benar-benar mengambil latihan ini.

Untuk memulakan, sejauh mungkin, tarik shell getah di belakang belakang (dalam bidang bilah). Palms menghadap ke lantai. Tepi pita harus dihina di tangan tangan atau ketat tekan mereka dengan berat mereka sendiri.

Sekarang anda tidak tidur serendah mungkin, sendi siku lenturan, cuba menyentuh permukaan lantai. Berikutan meluruskan tangan anda, menarik simulator. Rasa beban yang diperkuat, yang mungkin untuk mencapai terima kasih kepada peluru elastik.

Latihan otot kaki

Pertama sekali, dari reben elastik, membuat cincin, mengikat tepi peluru. Diameter menyesuaikan bergantung kepada ketegangan yang dikehendaki. Sekarang ambil pose berbaring di atas lantai di sebelah. Tempat simulator getah di pergelangan kaki, perdagangan kedua-dua kaki ke dalamnya. Mendaftar pada siku.

Meregangkan ekspendator, angkat kaki atas dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 15-20 kali setiap penipapan dalam 2-3 set.

Lanjutan tangan di cerun

Letakkan kaki pada lebar bahu, datang ke bahagian tengah penyerap kejutan. Pegang tepi peluru yang ketat, luka mereka untuk meningkatkan ketegangan pada berus.

Bend ke hadapan, siku mengangkat (seolah-olah anda cuba memulakan tangan anda di belakang anda). Pastikan garis bahu selari dengan permukaan lantai. Sekarang memecahkan sendi siku, menarik keluar lengan. Kembali ke kedudukan permulaan. Melakukan sambungan, jangan swing.

Bilangan pendekatan yang disyorkan ialah pengulangan 2 hingga 15-20.

Pembiakan tangan ke sisi

Memandangkan pelbagai latihan dengan reben elastik untuk kehilangan atau menguatkan otot, perlu memberi perhatian kepada pilihan ini.

Berdiri di tengah-tengah pengembara reben, kaki sedikit bahu yang lebih luas. Pita tepi pengapit di telapak tangan atau bungkus mereka di pergelangan tangan, menyesuaikan ketegangan. Tangan tarik di sepanjang badan.

Pada nafas, angkat mereka, membawa ke tahap sendi bahu. Selepas melakukan Mach, tinggal di kedudukan teratas selama beberapa saat. Jarum kembali ke kedudukan asalnya.

Apabila melakukan, cuba untuk tidak mengetepikan leher, pastikan belakang lurus. Ulangi 15-20 kali dalam 2 set.

Sangat mudah untuk memastikan simulator mini ini adalah alat yang sangat baik untuk mengkaji semua kumpulan otot bukan sahaja di gim, tetapi juga di rumah. Latihan yang kerap dengan reben elastik untuk pinggul, punggung, dada, belakang, kaki dan lengan akan membantu anda mencari angka yang ketat. Perkara utama adalah untuk bertindak balas terhadap pilihan peluru sukan, memberikan tahap beban yang dikehendaki. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu melatih 3-4 kali seminggu. Sukan salji, jangan lupa tentang pemakanan yang betul dan berehat.

Set latihan yang dibentangkan untuk melatih punggung dengan gusi elastik perlu dilakukan secara tetap di rumah dan di bilik kecergasan. Motivasi dan kuasa kehendak diperlukan supaya latihan memberikan hasil yang baik. Dengan melaksanakan kompleks kami dengan band elastik untuk punggung sekurang-kurangnya dua kali seminggu, akan membantu anda dengan cepat mendapatkan bentuk punggung yang indah dan bulat.

Kandungan:

  1. - Bagaimana untuk mengepam punggung yang indah kepada seorang gadis dengan band getah
  2. - 10 latihan dengan band getah untuk punggung
  3. - Lompat bintang
  4. - Berjalan ke sebelah
  5. - Kedudukan pembukaan kaki
  6. - Berjalan ke belakang dengan reben elastik
  7. - Cap dengan kaki Sidelift
  8. - Lying Hip Tidak Setuju
  9. - Jambatan Jagged dengan elastik
  10. - Jambatan Buttage dengan sambungan kaki yang berubah-ubah
  11. - Hip kepala mengetepikan berdiri di semua empat
  12. - Sekumpulan latihan keldai

Muat turun program di punggung untuk rumah

Bagaimana untuk mengepam gadis punggung yang indah dengan band getah

Ingin tahu apa latihan akan membantu menaikkan pantat dan menjadikannya bulat dan cantik? Kompleks latihan ini bertujuan untuk mengepam punggung dengan latihan dengan reben getah. Kelas memerlukan motivasi dan keinginan untuk melakukannya!

Sebelum memulakan kelas dengan gusi untuk kecergasan untuk punggung, dapatkan masa pemanasan. Buat satu set latihan untuk memanaskan seluruh badan. Kemudian lakukan beberapa pendekatan squats mudah sebanyak 15 ulangan. Jadi otot akan memanaskan badan dan akan disediakan untuk kerja selanjutnya. Pada akhir latihan, jangan lupa untuk menarik otot-otot yang menyertai kerja, dan ini adalah hip otot, belakang dan punggung.

Gusi kecergasan adalah salah satu simulator yang paling murah dan mudah yang anda boleh mempunyai secara peribadi. Mereka ringan, sejagat dan kurang berbahaya, tidak seperti dumbbells, yang boleh jatuh ke kaki.

Latihan dengan reben getah bulat adalah sempurna untuk mengkaji punggung, iaitu, untuk latihan dalam gaya "pembakaran", di mana, anda boleh membuat pengulangan yang panjang dengan beban yang lebih rendah.

Untuk membaca: Latihan untuk imam besar di rumah

Dalam latihan, seperti squats dan lunges, paha boleh dimuat lebih daripada punggung. Pada masa yang sama, saya mahu keldai melakukan kebanyakan kerja.

Ramai gadis menguasai quadriceps berbanding dengan otot buatan buatan semasa pergerakan asas tertentu: squats, lunges, hollows. Ini kerana otot quadriceps berada dalam voltan tetap, ketika melakukan senaman. Pada masa ketika punggung mempunyai beban kitaran. Untuk menyelesaikan masalah ini, anda boleh menggunakan gusi kecergasan. Mereka akan membenarkan mengekalkan punggung di bawah beban sepanjang latihan.

Gusi kecergasan agak murah, dan terdapat banyak pilihan di Internet. Kami sesuai untuk gusi bulat biasa 15-20 cm panjang.

Kami menawarkan pilihan latihan daripada 10 latihan untuk memasukkan semua otot punggung. Sekiranya anda mempunyai sedikit masa, anda boleh cuba melakukan kompleks yang sama, mengurangkan bilangan latihan untuk pilihan sehingga 6.

Untuk membaca: Set latihan yang betul untuk imam besar di dalam dewan

10 latihan dengan band getah untuk punggung

Arahan untuk kompleks:

  • Lakukan setiap pendekatan 20 pengulangan, berehat seperti yang diperlukan di antara pendekatan.
  • Pada akhir kitaran, berehat 60 saat.
  • Membuat keseluruhan kompleks 2 kali.

Latihan kompleks untuk melatih punggung dengan elastik

Latihan Ditetapkan Pembalikan / masa
Lompat bintang 120.
Berjalan ke sebelah 120.
Kaki berdiri berdiri 120.
Berjalan ke belakang dengan reben elastik 120.
Topi dengan kaki sidelift 120.
Hip Ledge berbohong. 120.
Jambatan Jagged. 120.
Jambatan Buttage dengan Pelanjutan Kaki Variabel 120.
Hip ke sisi berdiri pada semua empat 120.
Sekumpulan latihan keldai 120.

Jack melompat untuk punggung dengan elastik

  1. Letakkan reben kecergasan di sekeliling pergelangan kaki.
  2. Berdiri dalam cahaya yang menangis (jongkong cetek), kaki pada lebar paha, dan tangan di dada.
  3. Lompat ke luar dan sekali lagi di dalam 1 ulangi, mengekalkan kedudukan lutut yang membongkok dan perlahan-lahan mendarat.
  4. Lengkapkan semua pengulangan.

Lompat bintang

Majlis : Cuba untuk mengelakkan badan menjadi terlalu tinggi, dan tanah dengan berat badan kebanyakannya pada tumit, dan bukan pada jari berhenti.

Untuk membaca: Bagaimana untuk mengepam akhbar kepada gadis-gadis kiub

Berjalan ke tepi dengan reben elastik untuk punggung

  1. Letakkan gusi di sekitar pinggul sedikit di atas lutut.
  2. Berdiri dalam cahaya yang menangis (jongkong cetek), kaki tentang lebar pinggul, memegang tangan di dada atau di pinggul.
  3. Buat langkah ke kanan ke kaki anda yang lebih luas. Tambah langkah yang ditinggalkan ke kaki anda lagi pada lebar paha.
  4. Buat tiga langkah ke kanan, dan kemudian tiga kembali ke kiri. Ia akan menjadi 1 pengulangan.
  5. Lengkapkan semua pengulangan.

Berjalan ke sebelah

Majlis . Cuba untuk menjaga berat badan di tengah. Otot kulit dan punggung terus dalam ketegangan. Mengekalkan pita kecergasan tekanan yang berterusan.

Handscaping dengan tali pinggang

  1. Letakkan pita pada shin sedikit di atas pergelangan kaki. Stant dengan lancar, tahan tangan anda di hadapan diri anda atau di pinggul. Ambil satu belakang yang terhingga supaya pita getah sedikit diregangkan.
  2. Strain otot kulit dan keluarkan kaki lurus ke voltan maksimum. Cuba untuk menetapkan dan menyimpan kaki anda dalam ketegangan.
  3. Lakukan bilangan kali tertentu, kemudian tukar bahagian.

Kaki berdiri berdiri

Majlis : Jangan cuba membuat pergerakan seluas mungkin. Amplitud dalam latihan adalah pendek. Cuba untuk tidak membuat lereng hull ke hadapan dan tidak membengkokkan belakang.

Untuk membaca: Latihan yang berkesan untuk menaikkan punggung

Berjalan ke belakang dengan reben elastik

  1. Mulakan hak pada lebar bahu. Tempat Gum Kecergasan di atas pergelangan kaki. Sedikit membengkokkan lutut anda. Pegang perumahan dan punggung dalam ketegangan.
  2. Buat langkah kembali ke satu kaki, mengulangi pergerakan yang kedua - ia akan menjadi 1 pengulangan.
  3. Lakukan 5 pengulangan kembali, dan kemudian 5 kali lagi di hadapan. Jumlah akan berubah sebanyak 20 kali 10 dalam setiap arah.

Dan juga membaca bagaimana untuk menangani expander tiub →

Majlis . Semasa berjalan, tahan kes dengan lancar. Cuba dada anda untuk membawa ke hadapan, dan bahu untuk kembali.

Topi dengan kaki sidelift

  1. Mulakan hak pada lebar bahu. Pakaian reben kecergasan di pinggul di atas lutut. Tangan memegang tangan anda - ia akan menjadi kedudukan asal.
  2. Duduk, mengurangkan pelvis kembali dan serentak setelah dihirup. Reben memegang dalam keadaan yang diregangkan.
  3. Memanjat kembali ke kedudukan asalnya. Selepas mengangkat, buat kaki maksimum setinggi mungkin. Serentak menghembus nafas.
  4. Ulangi squats 20 kali, menjadikan Maha bergantian dan anggota kanan yang betul sebanyak 10 kali.

Topi dengan kaki sidelift

Majlis : Tahan kes dengan lancar dan menghalang kelengkungan belakang semasa Mach dan squats.

Untuk membaca: Bagaimana untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dari Lyashka setiap minggu

Hip Ledge berbohong.

  1. Letakkan pita pada pinggul sedikit di atas lutut. Terletak di sebelah. Letakkan siku di atas lantai, tetapkan kepala anda. Pegang tangan kedua anda, cuba simpan keseimbangan anda. Kaki terus bersama. Bengkokkan mereka di lutut dan di sendi pinggul. Pegang shin pada berat badan. Pegang gusi sedikit diregangkan. Ia akan menjadi kedudukan awal.
  2. Ambil paha atas sejauh mungkin. Pada masa yang sama, menghembus nafas.
  3. Kembalikan paha ke kedudukan asalnya dengan mengikat.
  4. Ulangi pergerakan dalam jumlah sebanyak 20 kali.

Hip Ledge berbohong.

Majlis ! Sekiranya sukar untuk melakukan senaman apabila shins beroperasi. Kurangkannya di atas lantai dan lakukan perkara yang sama apabila kaki terletak di atas lantai.

Jambatan Jagged dengan elastik

  1. Berpakaian pita elastik pada pinggul ke tahap sedikit di atas lutut. Berbaring di atas lantai. Tangan meletakkan di sepanjang badan. Kaki yang memegang bersama, meletakkan jarak 20-30 cm dari para imam. Keluarkan pelvis dari lantai dan tahan pada berat badan. Ia akan menjadi kedudukan awal.
  2. Buat pembiakan pinggul ke sisi, pada masa yang sama menghembus nafas dan menetapkan kedudukan ini selama 1-2 saat.
  3. Kembalikan paha ke kedudukan awal sambil memegang gusi dalam ringan. Semasa pergerakan, menghirup.
  4. Pindah bergerak dalam jumlah 20 pengulangan.

Berjalan ke belakang dan sebagainya

Majlis ! Tangan memegang telapak tangan ke lantai. Jangan bengkok belakang anda, tetapi cuba tarik di dalam perut.

Jambatan baka dengan lanjutan yang berubah-ubah dari kaki

  1. Letakkan pita kecergasan di pinggul. Berbohong ke kedudukan permulaan jambatan. Kaki dan lutut berdiri di lebar bahu. Simpan khemah ketegangan.
  2. Buat pengangkat pelvis, mengunci dan memecahkan satu kaki sebelum meluruskan sepenuhnya.
  3. Bend balik shin dan lebih rendah pelvis di kedudukan permulaan.
  4. Ulangi pergerakan di sisi lain.
  5. Lakukan 10 lif dan sambungan untuk setiap anggota badan.

Jambatan Buttage dengan Pelanjutan Kaki Variabel

Majlis ! Buang beban dan berehat di dalam tumit, dan bukan dengan jari anda.

Untuk membaca: Latihan yang berkesan untuk punggung di rumah untuk kanak-kanak perempuan

Hip ke sisi berdiri pada semua empat

  1. Berpakaian pita elastik di atas lutut. Menjadi pada semua empat. Pastikan kes dengan lancar, dan gusi sedikit dalam kedudukan yang diregangkan. Ia akan menjadi kedudukan awal.
  2. Lakukan paha anda ke sisi. Cuba untuk membaiki paha sedikit.
  3. Kembalikan paha ke kedudukan asalnya.
  4. Ulangi pada setiap sisi 20 topeng.

Hip ke sisi berdiri pada semua empat

Majlis ! Simpan perumahan secara langsung dan jangan biarkan gerai pelvis ke sisi. Cuba untuk memotong amplitud, sepenuhnya tanpa menurunkan kaki. Bekerja dalam ketegangan maksimum, jadi berkesan akan lebih.

Sekumpulan latihan keldai

  1. Letakkan bahagian reben di pergelangan kaki, dan yang lain di seberang kaki. Berdiri pada semua empat dengan satu kaki, dan yang kedua memegang band elastik dalam ketegangan cahaya. Ini akan menjadi kedudukan permulaan.
  2. Lakukan "keldai" - mengangkat pinggul. Tumit tumit setinggi mungkin. Semakin meningkat, berbahat.
  3. Kembali ke kedudukan permulaan. Mengambil nafas.
  4. Lakukan dalam jumlah 20 pengulangan ke satu sisi, maka sama dengan yang lain.

Jambatan Jagged.

Majlis ! Cuba untuk bekerja sebanyak mungkin dalam amplitud atas pergerakan. Ini akan memungkinkan untuk mewujudkan ketegangan maksimum punggung dan berkesan membangunkannya sebanyak 100%.

Untuk membaca: Latihan untuk mengurangkan jumlah pinggul dan punggung

Adakah anda suka artikel itu? Melanggan kami di rangkaian sosial dan belajar

Mengenai item baru!

Kelab-kelab kecergasan mempunyai banyak simulator untuk kumpulan otot yang berlainan, tetapi apa yang perlu dilakukan jika tidak ada masa atau keinginan untuk pergi ke gym. Berkesan bekerja di rumah tanpa menggunakan peralatan mahal, elastrader khas akan membantu.

Pengeluar diperbuat daripada lateks tahan lama, meregangkan dengan aplikasi daya, membantu melatih otot. Aksesori ini boleh menggantikan berat berat. Terdapat pengembara dalam bentuk reben lateks yang panjang atau band getah yang membentuk cincin. Semua Expander berbeza dalam kuasa rintangan, jadi untuk latihan yang paling berkesan, adalah disyorkan untuk membeli beberapa pilihan.

Kelebihan lateks Espanderov

Kelebihan simulator termasuk padat, ringan, kos rendah, atraumatik. Ia membolehkan anda untuk menyelesaikan semua kumpulan otot, yang menjejaskan tangan, kaki, tali pinggang bahu, dada, punggung, belakang. The Expander membantu menyesuaikan diri dengan beban tanpa sebarang masalah, secara beransur-ansur meningkatkan tahap kerumitan. Ia mudah digabungkan dengan inventori sukan lain.

Di samping itu, ia tidak memerlukan banyak ruang penyimpanan, mudah alih dan mudah dibawa. Digunakan oleh orang yang berumur berbeza dan pelbagai peringkat penyediaan. Renta Espander disyorkan untuk pemulihan pesakit berat, fisioterapi orang tua, penambahbaikan regangan dan fleksibiliti.

Latihan dengan Band Getah Kecergasan:

Untuk melakukan latihan, anda memerlukan cincin eksponer, atau pita lateks yang berkaitan di hujungnya. Pastikan anda memilih rintangan yang sesuai dari Expander supaya latihan itu selesa, tetapi cekap. Sebelum bersenam, disyorkan untuk memanaskan badan.

Latihan 1. Kaki Mahi

Letakkan gusi kecergasan sedikit di atas buku lali dan berdiri tegak. Strain akhbar, cuba untuk mengekalkan kedudukan yang lancar, mengambil kaki kanan ke sisi, tahan dan lebih rendah. Angkat kaki tidak terlalu tinggi, tetapi supaya ketegangan di otot paha dirasakan. Ulangi setiap kaki 10-15 kali.

Latihan 2. Kaki Kaki

Berdiri pada semua empat dan masukkan satu kaki dalam cincin Expander - gusi harus di pergelangan kaki. Kaki kedua bengkok sedikit di lutut dan cangkuk gelung untuk kaki. Naikkan kaki, menjaga sudut lurus di lutut. Simpan pesongan semula jadi di bahagian bawah belakang dan jangan bersandar kepada Tuhan. Ulangi 10-15 kali setiap kaki.

Latihan 3. "Shell"

Rendah di sebelah, letakkan pengembara di atas lutut dan pergi ke lengan bawah. Pasangan bersama-sama dan sedikit bengkok. Naikkan lutut kaki atas, mengatasi rintangan. Kaki harus tetap ditekan antara satu sama lain. Tahan pada titik ini dan menurunkan lutut. Ulangi 10-15 kali setiap kaki.

Latihan 4. Flexing Hands on Biceps

Berdiri satu kaki di gusi, kaki lain mengambil langkah ke belakang. Tangan terletak di sepanjang badan, siku ditekan. Bantu band getah di tangan, telapak tangan. Condongkan perumahan sedikit lagi - berat badan di bahagian depan. Menjaga belakang anda dalam kedudukan lurus, bengkokkan tangan anda ke dada dan belakang belakang. Ulangi 10-15 kali.

Latihan 5 Pembiakan Tangan

Betulkan gusi pada pergelangan tangan. Naikkan tangan anda di atas kepala anda. Bahagikan tangan anda ke sisi, lentur siku pada 90 darjah. Menentang kuasa pengembara. Ulangi 10-15 kali.

Latihan 6. "Basikal"

Berbaring di belakang, letakkan tangan anda di belakang kepala. Bend kaki di lutut pada 90 darjah. Expander mesti diletakkan di sekitar perhentian. Potong tangan kanan siku ke lutut kaki kiri, kaki kanan pada masa yang sama tarik ke hadapan. Tukar lutut dan siku anda. Ulangi 20 kali.

Terdapat lebih daripada 100 latihan di mana expander elastik boleh digunakan. Ini adalah inventori sejagat yang dapat membantu dalam pembangunan kumpulan otot yang berlainan. Ambil peraturan untuk memberikan sesi latihan 20-30 minit setiap hari, dan kemudian angka anda akan sempurna.

Barang untuk pemakanan sukan boleh dibeli di Farmasi "Caps".

Hai semua!

Mahu membawa pelbagai ke latihan anda? Kemudian cuba senaman dengan reben elastik. Aksesori kecergasan yang murah ini akan membantu anda untuk menyelesaikan semua otot badan, dan juga menyumbang untuk menghilangkan deposit lemak yang tidak perlu.

Pada mulanya, seperti biasa, sedikit teori, anda akan belajar tentang kelebihan dan kekurangan pita getah, bagaimana untuk memilihnya, kerana ia berfungsi dan apa yang berkembang, tentang semua kesan positif dari kelas dengannya, dan untuk snek - satu set latihan yang berkesan.

Bunch Osla.

Apa yang memberi kelas dengan reben elastik

Pada mulanya, peranti kecergasan ini dibangunkan untuk orang tua atau untuk pemulihan selepas kecederaan yang teruk. Tetapi dari masa ke masa, pita yang terdiri daripada getah lateks telah menjadi permintaan di kalangan pengajar kecergasan, yang membolehkan mereka membangunkan pelbagai latihan.

  • Di pusat-pusat kecergasan, ekspendasi pita digunakan secara meluas dalam:
  • Pilates;
  • Regangan;

latihan kekuatan.

Pita getah sangat berkesan untuk otot badan, kerana anda perlu meregangkan dan memperbaikinya pada titik tertentu, mengatasi rintangan getah elastik. Dan ini tidak mudah, kerana ia kelihatan pada pandangan pertama.

  1. Melakukan latihan dengan reben untuk kecergasan anda:
  2. Kekuatan otot Desell, tangan, belakang, abdomen, punggung, dada dan leher;
  3. akan memperoleh punggung elastik dan pinggul ketat;
  4. Meningkatkan ketahanan badan dan meningkatkan kelenturan badan;
  5. Jalankan metabolisme yang dipercepatkan dan mari kita kehilangan berat badan;
  6. Mengurangkan lapisan lemak dan menghilangkan kawasan masalah;

Menguatkan belakang anda dan teruskan postur anda.

Bunch Osla.

Latihan dengan reben juga sesuai untuk ibu muda yang ingin mengembalikan angka lama selepas melahirkan anak, dan mungkin untuk menjadikannya lebih ideal daripada sebelumnya. Pakar mengesyorkannya kerana beban minimum pada organ-organ pelvis kecil dan tulang belakang, jadi dalam tempoh postpartum - ini adalah apa yang anda perlukan.

Kelebihan dan kekurangan expander

Anda masih ragu-ragu anda memerlukan simulator ini atau tidak, kemudian membaca tentang kelebihan dan minusnya.

  • Sisi positif pita elastik:
  • Sangat padat dan mudah, anda boleh mengambilnya dengan anda di mana sahaja;
  • Anda boleh melibatkan diri di kedua-dua kelab kecergasan dan di rumah;
  • harga bajet berbanding dengan simulator lain (dari 200-1000 ms);
  • tidak memuat sendi dan selamat untuk kesihatan;
  • boleh menggantikan dumbbells atau kerja yang dipasangkan dengan mereka;
  • Termasuk semua otot untuk bekerja, walaupun tidur;
  • boleh diregangkan dalam arah yang berbeza;
  • boleh dipilih untuk sebarang tahap latihan fizikal;
  • Mudah digunakan, membolehkan anda membuat cengkaman di mana sahaja;
  • Anda boleh menukar daya ketegangan;
  • Expander tiub tahan lama;

Ia boleh menggantikan gusi kecergasan, kerana ini bernilai hanya untuk mengikat.

  1. Kualiti negatif pita getah:
  2. boleh tergelincir dari tangan dan merosakkan kulit di telapak tangan;
  3. Ia terdiri terutamanya daripada lateks, dan ia boleh menyebabkan alergi;

Dengan operasi yang salah, ia dipakai dengan cepat. Pada titik terakhir saya ingin memberitahu anda rahsia kecil, semua pita saya dengan cepat melekat dan bergegas, masalah itu diselesaikan seperti berikut: Seluruh permukaan getah digunakan talc.

Bunch Osla.

Dan ia adalah semua masalah yang diselesaikan.

Juga, Expander Ribbon tidak boleh disimpan dengan sinaran solar terbuka dan berhampiran bateri. Saya tidak menemui alergi, tetapi mendengar beberapa sarung tangan khas di tangan.

Baca juga: Latihan pada bola riflement gimnastik.

Bagaimana untuk memilih pita yang sesuai

Sekiranya anda belum memperoleh simulator "pulpa" peribadi anda, maka maklumat berikut akan berguna kepada anda.

Beli reben elastik tidak akan sukar, kerana di negara kita ia adalah kecergasan kecergasan yang agak popular. Kadang-kadang di kedai-kedai anda boleh mencari seluruh set pita getah dengan tahap rintangan yang berbeza, dan secara umum ia lebih murah untuk membelinya sahaja.

Anda boleh bertemu dengan beberapa nama aksesori sukan ini, di antaranya pita-Espander, pita untuk Pilates, Expander Ribbon, penyerap kejutan pita, pita terapeutik, pita getah dan Tebend, tetapi reben elastik dimaksudkan di bawah semua daripada mereka.

  • Apabila memilih ia bernilai menavigasi warna:
  • Untuk pemula - kuning;
  • Untuk disediakan - merah atau hijau;

Untuk maju - biru atau ungu.

Bunch Osla.

Tetapi ia berlaku bahawa pengeluar tidak mengikuti prinsip ini, jadi anda bertanya tentang tahap keanjalan kanvas getah sebelum membeli. Ia boleh menjadi lembut, sederhana atau sukar. Pemula harus memilih tahap mudah beban supaya latihan adalah yang paling selamat.

Bagi panjang produk, ia mestilah dari 1.2 hingga 1.8 m, semakin lama, lebih baik. Ini akan mengurangkan risiko situasi traumatik, getah tidak akan pecah dengan ketegangan yang kuat, dan juga membuat latihan lebih pelbagai. Ia boleh dilipat separuh dan meningkatkan beban apabila diperlukan. Dalam lebar, pilihan optimum akan menjadi 15-20 cm.

Latihan yang kompleks

Sebelum anda memulakan latihan, buatlah latihan ringan, pada akhir kelas - regangan. Semasa bahagian utama, semua latihan perlahan-lahan, menetapkan setiap kedudukan pada titik maksimum. Sekiranya anda tiba-tiba merasakan kesakitan, maka gantikan senaman yang lebih ringan. Tonton nafas anda, Apabila ketegangan - menghembus nafas, dan apabila memampatkan - menyedut

. Semasa beberapa latihan, pasangkan pita elastik betul-betul di tengah-tengah kaki supaya ia tidak tergelincir secara rawak. Latihan dilakukan oleh 10-15 pengulangan.

Kekerapan kelas dengan reben getah harus sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, kira-kira satu hari. Jika matlamat anda bukan sahaja pengukuhan otot, tetapi juga penurunan berat badan, maka jangan lupa tentang cardionaj pada hari-hari yang bebas dari latihan dengan hari reben getah.

Lihat juga: Apakah treadmill terbaik atau basikal senaman?

Untuk bahagian bawah badan

  1. Melaksanakan latihan ini, anda akan merasakan kerja di otot-otot kaki, pinggul, punggung dan akhbar.
  2. Melancarkan ke sisi. Bunch Osla.

  3. Ikat reben dan letakkan di bawah lutut. Dari kedudukan yang berdiri perlahan-lahan diberikan satu kaki mengetepikan, maka semua sama dengan anggota lain. Untuk mengelakkan kehilangan keseimbangan, anda boleh tinggal di kerusi.
  4. Kaki bangkit.

    Bunch Osla.

  5. Ketegangan reben terikat di antara jejak langkah, dan kini mula membuat kaki mengangkat secara bergantian di tingkat atas. Latihan dilakukan berdiri dan kelihatan seperti berjalan di tempat.
  6. Mengangkat kaki bawah.

    Bunch Osla.

  7. Berbaring ke satu sisi, menyeberangi kaki dan meletakkannya sebagai band getah. Sekarang mula mengangkat lantai kaki bawah, sementara kaus kaki menarik diri anda. Kemudian tukar bahagian.
  8. Memimpin pembukaan.

    Bunch Osla.

  9. Kedudukan badan sekali lagi di sisi, tetapi dengan penekanan di tangan. Di atas kaki reben terikat. Sekarang pastikan kaki atas, menarik getah, sambil melihat di lantai. Kemudian berikan bahagian yang lain dan lakukan perkara yang sama.
  10. Warheading kembali.

    Bunch Osla.

  11. Betulkan getah di kaki satu kaki, dan ambil tangan anda di hujungnya. Ambil penyumbat pada lutut, dan mula mengalihkan kaki ke belakang dan ke atas, selari dengan lantai. Kemudian lakukan semuanya sama dengan anggota lain.
  12. Ketegangan ketegangan.

    Bunch Osla.

  13. Dari kedudukan kedudukan, memakai pita rajutan di atas lutut, bengkok satu kaki, dan mula sampai ke sisi. Kemudian buatlah anggota lain.
  14. Menaikkan pelvis.

    Bunch Osla.

  15. Lie dan letakkan pita di bahagian bawah abdomen, sambil memukul kaki di lutut. Pegang tangan anda dua hujung getah. Sekarang angkat dan sekali lagi menurunkan pelvis di atas lantai, tangan tidak datang pada masa yang sama.
  16. Meregangkan satu kaki.

    Bunch Osla.

  17. Berbaring di belakang, hujung getah akan mengikat di tangan, meletakkan satu kaki di tengah pita, kaki bengkok. Sekarang mula meluruskan kaki kerja ke hadapan, menentang pita. Lakukan perkara yang sama dengan anggota lain.
  18. Perselisihan kaki yang bengkok ke sisi.

    Bunch Osla.

  19. Letakkan gusi di atas lutut, berdiri di atas semua empat. Sekarang mula mengeluarkan satu kaki yang bengkok ke tepi dan mengembalikannya kembali. Jangan lupa untuk membuat anggota kedua.

Mengangkat kaki.

Bunch Osla.

Letakkan pita terikat di atas lutut, berbaring di satu pihak. Sedikit membengkokkan lutut anda dan mula mengangkat kaki atas. Kemudian lakukan perkara yang sama di sisi lain.

Lihat juga: Adakah tali akan membantu menetapkan semula berat badan berlebihan?

Untuk bahagian atas badan

  1. Latihan berikut memuatkan otot dada anda, belakang, bahu, tangan dan leher.
  2. Pita ketegangan dengan tangan.

    Bunch Osla.

  3. Duduk di atas lantai dengan kaki lurus dan garis belakang anda, letakkan reben di tengah-tengah kaki, kemudian tarik hujungnya di tangan anda.
  4. Table Tape di tingkat atas.

    Bunch Osla.

  5. Dari kedudukan kedudukan, tekan satu hujung pita kaki, dan tangan yang bertentangan dengan maksimal tarik hujung getah di tingkat atas menjadi pepenjuru. Ulangi tangan yang lain.
  6. Pita pita dalam arah yang berbeza.

    Bunch Osla.

  7. Selamatkan hujung pita di tapak tangan, buangnya kembali, angkat tangan anda di peringkat kepala dan mula meregangkan getah ke arah yang berbeza. Latihan dilakukan berdiri.
  8. Kenaikan tangan.

    Bunch Osla.

  9. Berdiri satu kaki di tengah-tengah pita, dan sekaligus dua tangan mula menarik hujung bahagian atas getah. Kemudian buat kaki yang lain.
  10. Pita ketegangan dengan tangan.

    Bunch Osla.

  11. Selamatkan hujung pita pada sawit yang sama. Kemudian tangan dibangkitkan dengan arah reben ke sisi, dan yang kedua - bengkok dalam siku dan tarik getah ke arah yang bertentangan.
  12. Pita pita di Diagonal.

    Bunch Osla.

  13. Dari kedudukan berdiri, ambilnya dengan tangan anda untuk hujung pita dan tarik pada pepenjuru, iaitu satu tangan sudah selesai, yang lain turun.
  14. Pita ketegangan di belakang belakang.

    Bunch Osla.

  15. Selamatkan dua hujung pita dengan tangan anda, letakkan di atas bilah. Sekarang mula meregangkan getah dengan tangan anda dalam arah yang berbeza.
  16. Tangan mengangkat.

    Bunch Osla.

  17. Selamatkan satu hujung pita untuk sawit. Naikkan tangan kerja dan rebus kepala, bawa tangan lain ke hujung getah percuma. Sekarang mula menggabungkan siku lengan atas, dan luruskan kesedihan hingga akhir.
  18. Pita pita ke sisi.

    Bunch Osla.

  19. Dari kedudukan kedudukan, tag turun dengan belakang lurus, sementara tangan dengan reben diturunkan. Sekarang mula membiak tangan anda bersama dengan getah dalam arah yang berbeza, kemudian turun ke bawah.

Pita ketegangan dengan lutut.

Bunch Osla.

Berdiri di atas lutut anda, sementara pita mesti berada di bawahnya. Ambil hujung getah di tangan anda dan mula membiak mereka di sisi, kemudian turun ke bawah.

Sebagai kesimpulan, saya mencadangkan untuk melihat video yang menarik.

Saya mempunyai segalanya mengenai perkara ini. Pilih latihan dan kerja pada badan anda. Reben elastik akan membantu anda untuk mencapai hasil yang sangat baik, kerana dengan melatih dengan tidak ada otot yang akan tetap terbiar. Cuba!

Semoga berjaya! Lihat awak! Ribbon elastik adalah inventori sukan dari getah tahan lama (lateks) untuk keanjalan dan kekuatan otot, pemulihan fizikal dan latihan regangan.

Dengan bantuan reben elastik, anda boleh bekerja pada pengukuhan otot tanpa menggunakan skala berat.

Top 20 latihan dengan reben elastik atau bagaimana untuk menguatkan otot-otot seluruh badan dan menurunkan berat badan

Kami menawarkan anda keseluruhan maklumat yang paling berguna mengenai reben elastik: kebaikan dan keburukan penggunaan, kecekapan penurunan berat badan, petua mengenai pilihan pita elastik, perbandingan dengan peralatan sukan lain. Serta set latihan siap sedia dengan reben elastik untuk otot-otot seluruh badan.

Maklumat am mengenai reben elastik Reben elastik menjadi alat yang semakin popular bagi mereka yang ingin bekerja pada kekuatan otot dan pembebasan dari kawasan masalah. Sekiranya anda tidak pernah cuba lakukan dengan reben, maka anda akan terkejut berapa banyak faedah yang membawa latihan dengan biasa, ia kelihatan seperti jalur getah. Reben elastik sangat mudah digunakan, tetapi sangat berkesan apabila bekerja pada otot badan. Anda boleh bekerja pada perkembangan kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Dalam kes ini, jenis latihan ini memberikan beban minimum pada sendi dan menghubungkan tisu.

Kerana ia sering berlaku, cengkerang sukan yang paling mudah adalah yang paling selamat untuk kesihatan. Jenis peralatan sukan ini secara aktif digunakan dalam latihan kekuatan, pilates, regangan dan fleksibiliti. Ia juga dipanggil pita getah, penyerap kejutan atau pita Tebend (dari kumpulan Inggeris). Terima kasih kepada padat dan fleksibiliti, pita itu telah meningkat meluas dalam sukan di rumah.

Semakin banyak, jurulatih profesional menunjukkan program menggunakan jenis inventori ini.

Pita elastik: kecekapan, kebaikan dan keburukan

Reben panjang getah yang tahan lama adalah popular di dewan sukan dan di rumah. Pada mulanya, reben elastik digunakan dalam fisioterapi untuk orang tua dan untuk orang yang pulih selepas kecederaan. Sekarang, jenis Expander ini telah menjadi alternatif yang lengkap dan sangat mudah untuk berat dan simulator percuma.

Marilah kita tinggal lebih terperinci mengenai manfaat latihan dengan reben elastik. Mengapa inventori sukan seperti ini mendapat populariti dan bahkan berjaya bertahan dengan Dumbbells dan Barbell?

  1. Kelebihan latihan dengan reben elastik Padat
  2. . Pita ini menduduki beberapa tempat: selepas akhir latihan, hanya mengeluarkannya di dalam kotak sehingga pelajaran seterusnya. The Expander adalah sesuai untuk digunakan di rumah, kerana ia sangat padat dan juga sesuai untuk mereka yang mempunyai ruang bebas yang terhad. Kemudahan
  3. . Reben elastik hampir tidak mempunyai berat dan mudah diterima. Anda boleh mengambilnya dalam perjalanan, dalam perjalanan perniagaan, dalam perjalanan dan juga berjalan-jalan, jika anda mahu bersenam di udara segar. Dia akan sesuai dengan beg kecil dan juga di dalam poketnya. Harga rendah
  4. . Pita getah boleh dikaitkan dengan salah satu alat yang paling murah untuk kecergasan. Harga di kedai-kedai Rusia bermula dari 200 rubel, dan di kedai dalam talian asing anda boleh memesan pita untuk 2-3 dolar. Kebarangkalian kecederaan rendah
  5. . Semasa pelaksanaan latihan dengan reben getah, beban statik dan dinamik sepanjang amplitud pergerakan secara serentak. Oleh itu, latihan dengan Expander mempunyai kesan yang rendah terhadap sendi dan ligamen, yang mengurangkan kemungkinan kecederaan dan peregangan. Bekerja pada semua kumpulan otot
  6. . Ribbon elastik membolehkan anda untuk bekerja semua otot badan, tetapi terutama otot kaki, tangan, bahu, dada, belakang, punggung. Hampir semua latihan yang boleh dilakukan dengan berat bebas boleh dilakukan dengan reben. Tahap beban penyesuaian
  7. . Dengan penyerap kejutan reben, anda akan sentiasa bekerja pada kemajuan anda dan pembangunan daya, kerana ia mempunyai beberapa tahap rintangan bergantung kepada keanjalan getah. Anda juga boleh melaraskan intensiti rintangan, mengukuhkan atau sebaliknya, melemahkan ketegangan. Jika anda melipat gusi ke dalam beberapa lapisan, anda juga boleh meningkatkan beban. Berkesan untuk pilates dan regangan
  8. . Pita getah secara aktif digunakan dalam Pilates dan Training Stretch: Dengan bantuannya, otot tambahan dimasukkan dan amplitud peningkatan gerakan. Dalam kes ini, disebabkan pendedahan yang rendah kepada sendi, senaman tetap selamat. Beban seragam .. Pita Espander menyediakan beban seragam di seluruh jalan regangan, tidak termasuk zon mati. Oleh kerana ketegangan yang berterusan, otot tidak berehat di mana-mana titik
  9. Ini membolehkan anda menghabiskan latihan secepat mungkin. Pelaksanaan teknikal
  10. . Semasa latihan dengan reben elastik, bantuan inersia dihapuskan semasa memandu. Sebagai contoh, sebuah barbel atau dumbbell boleh dibungkus, dengan itu mengorbankan peralatan dan tambahan memuatkan pengikat bersama. Dengan Expander, adalah mustahil untuk melakukan ini, jadi anda akan terpaksa melakukan latihan secara teknikal dan kemas, meminimumkan risiko kecederaan. Pelbagai dalam latihan
  11. . Sebagai peraturan, otot-otot sangat cepat disesuaikan dengan pergerakan yang sama, dan ini mengurangkan keberkesanan kelas. Dengan menambah alat baru ke latihan anda, anda meningkatkan produktiviti latihan, dan oleh itu anda boleh mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. Pelbagai pergerakan yang lebih luas
  12. . Tidak seperti cengkerang sukan lain, mudah untuk bekerja dengan reben dalam arah yang berbeza: ke hadapan, belakang, dari sisi ke sisi dan menyerong. Dan sudut, trajektori dan pelbagai pergerakan tidak terhad, yang memberi anda peluang untuk menyelesaikan otot lebih baik. Penggunaan latihan yang biasa
  13. . Dalam latihan dengan reben, pergerakan yang biasa dari latihan kekuatan tradisional dengan berat bebas yang paling sering digunakan. Sebagai contoh, lif ke bisep, tangan pembiakan ke sisi, bangku menegak di bahu boleh dilakukan dengan dumbbells dan dengan perbelanjaan. Universality ketika menjalankan latihan
  14. . Reben elastik tidak mempunyai pen, jadi anda boleh menggunakan apa-apa cengkaman, mengubah kekuatan ketegangan, mengikatnya dengan cincin di sekeliling kaki. Oleh kerana panjang yang lebih besar, kebolehubahan beban lebih besar. Sesuai untuk wanita selepas bersalin
  15. . Sebagai peraturan, selepas bersalin, latihan dengan beban akibat beban paksi pada tiang vertebra dan organ-organ pelvis kecil dilarang. Dalam kes ini, latihan dengan reben elastik disyorkan, yang berdasarkan prinsip statistik. Sesuai untuk latihan gabungan

Reben elastik

. Reben elastik begitu universal yang anda boleh menggunakannya dengan dumbbells, yang membolehkan anda mendapatkan kelebihan dua jenis latihan dengan segera: Kelebihan jelas seperti padat, fleksibiliti, ringan, keselamatan dan kos rendah Membuat reben elastik salah satu produk yang paling dicari di pasaran sukan.

Sekarang anda boleh terlibat sepenuhnya dalam latihan kekuatan di rumah tanpa perlu membeli dumbbells dan rod. Walau bagaimanapun, kelemahan dan ciri-ciri yang tidak menyenangkan dari reben getah juga disediakan.

  1. Kelemahan latihan dengan reben elastik Latex boleh menyebabkan alahan.
  2. Bahan untuk pembuatan penyerap kejutan pita adalah dalam kebanyakan kes lateks, yang sangat alergen. Di tempat di mana kulit bersentuhan dengan reben, kemerahan mungkin berlaku, kerengsaan atau pembengkakan. Dalam kes ini, latihan dengan reben elastik adalah lebih baik untuk tidak berlatih sama ada memperoleh pita hypoallergenic tanpa lateks. Kesulitan di kelas.
  3. Semasa latihan, pita elastik boleh tergelincir dari tangan, menggosok sawit atau bahkan menyebabkan kerengsaan dari ketegangan yang berterusan. Dalam kes ini, anda boleh menggunakan sarung tangan sukan dengan salutan bukan slip. Reben elastik mudah terdedah kepada pakaian yang cepat.
  4. Tidak seperti berat bebas yang mempunyai penggunaan jangka panjang, Expander adalah produk jangka pendek. Dari masa ke masa, mereka meregangkan, kehilangan keanjalan asalnya atau bahkan tergesa-gesa. "Siling" yang berkuat kuasa.
  5. Satu lagi kelemahan adalah bahawa pada satu ketika ia tidak mungkin untuk terus meningkatkan kesukaran dengan reben elastik. Tidak seperti berat bebas, tahap rintangan Expander mempunyai sempadan yang benar-benar ditakrifkan. Oleh itu, jika matlamat anda adalah untuk memaksimumkan daya meningkat, lambat laun anda perlu beralih kepada dumbbells, barbell atau simulator kuasa. Sukar untuk mengikuti hasilnya.

Apabila menggunakan dumbbells, anda boleh dengan mudah menjejaki kemajuan anda, kerana anda tahu dengan tepat apa yang digunakan berat dalam latihan mereka. Dengan reben elastik tidak ada cara yang boleh dipercayai untuk mengukur kerja anda. Walaupun Latihan dengan expander lebih selamat oleh biomekanik,

Apa latihan dengan dumbbells dan barbell, mereka juga boleh menyebabkan kerosakan otot, berkas dan tendon dalam hal kesilapan dalam teknik. Dan jika banyak maklumat dibentangkan mengenai berat percuma pada latihan yang betul (kedua-duanya dalam kesusasteraan dan di internet), maka dalam latihan dengan panduan terperinci Expander adalah kurang.

Latihan dengan reben elastik

Oleh itu, berhati-hati apabila latihan dengan reben elastik, pastikan untuk menyemak teknik latihan. Jika anda melatih pada video, maka lihat di belakang pergerakan pengajar dan cuba mengikuti dengan tepat semua arahan.

Bagaimana untuk memilih reben elastik? Anda boleh membeli reben elastik di kedai-kedai sukan. Dalam bahasa Inggeris ia dipanggil Band Rintangan, Band Latex, Theraband . Di Rusia, anda boleh bertemu dengan nama tersebut: Pita getah, penyerap kejutan reben, riben espander, reben terapeutik, terprund atau pita pilates

. Tidak seperti Expander Tubular, reben elastik sering dijumpai dijual di kedai-kedai biasa dan juga, sebagai peraturan, dari beberapa pengeluar.

Reben elastik mempunyai beberapa tahap keanjalan bagi orang yang mempunyai latihan fizikal yang berbeza. Biasanya terdapat tiga tahap rintangan: lembut, sederhana dan keras, tetapi sesetengah pengeluar mungkin mempunyai lima atau enam tahap keanjalan. Selaras dengan tahap rintangan, pita mempunyai warna tertentu. Walau bagaimanapun, tanda warna mungkin berbeza bergantung kepada pengilang, jadi lebih baik untuk menonton penerangan khusus tentang produk, tanpa bergantung pada warna.

  • Gred yang berikut ditemui: Kuning
  • : Pita lembut, tahap beban yang paling rendah Merah, hijau
  • : Tahap beban sederhana Ungu, ungu, warna biru

: Pita keras, tahap beban tinggi. Tetapi sekali lagi kita menekankan Penanda warna berbeza bergantung kepada pengilang, jadi lebih baik untuk melihat penerangan produk tertentu.

Sesetengah kedai dalam talian sering menjual reben warna yang berbeza, tetapi satu tahap rintangan. Kadang-kadang set seluruh reben dijual sekaligus dengan tiga tahap rintangan. Oleh itu, pastikan anda membiasakan diri dengan perihalan barang sebelum membelinya.

Pilih sekurang-kurangnya 1.2 m reben elastik, walaupun mereka biasanya mempunyai peregangan yang baik. Walau bagaimanapun, semakin besar pita pita, latihan yang lebih berubah-ubah yang boleh anda pilih. Di samping itu, riben panjang boleh dilipat oleh separuh, memastikan beban tambahan. Lebar reben secara purata hendaklah 15-20 cm.

Tahap reben elastik keanjalan

Seperti mana-mana produk lain, reben elastik berbeza dengan kualiti bergantung kepada pengilang. Dari masa ke masa, bahan dari mana Expander dihasilkan boleh haus dan kehilangan kekuatan, dan ini membantu mengurangkan keberkesanan kelas. Semakin baik bahan pembuatan, semakin lama ia dapat melayani anda.

Reben elastik atau gusi kecergasan? Sekarang band getah kecergasan kini sangat popular, yang merupakan cincin Espander dan merupakan tambahan yang baik kepada reben elastik. Band getah tersebut (Band mini, gelung rintangan)

Espander Ring.

Berpakaian pada kaki atau tangan dan memberikan rintangan tambahan apabila melakukan latihan. Kecergasan-gusi sangat berkesan apabila berurusan dengan kawasan masalah di pinggul dan punggung. Sekiranya perlu, anda boleh mengikat reben elastik yang panjang di sekeliling kaki dan dengan itu menggantikan gusi kecergasan: Dalam kuasa moden dan latihan kardio, ia lebih kerap digunakan oleh gusi kecergasan. Mereka memberikan beban yang sangat baik di bahagian atas dan bawah badan, sementara sangat berfungsi. Pita elastik digunakan lebih banyak apabila latihan tangan dan belakang, serta semasa pilates dan regangan. Walau bagaimanapun, untuk kelas yang lebih pelbagai dan berkualiti tinggi, kami mengesyorkan pembelian dan reben elastik, dan satu set band getah kecergasan.

Dan yang satu dan inventori yang lain pasti akan menggunakannya, semakin banyak mereka yang sangat berpatutan.

Kecergasan getah

Apabila memilih reben elastik dan getah kecergasan, jangan mengelirukan mereka dengan gelung getah, ia adalah peralatan sukan yang sedikit lain. Ia bertujuan untuk latihan kekuatan dan sangat sesuai untuk mereka yang ingin mencipta badan otot yang kuat.

Reben elastik atau Expander Tubular?

Loops, Gum, Tape: Perbezaan

Di negara-negara Barat, ekspendine tiub paling sering digunakan untuk latihan kuasa, dan reben elastik yang paling banyak digunakan untuk pilates dan regangan. Di Rusia dan negara-negara CIS, Tubular Espander belum lagi mendapat populariti yang meluas, jadi sangat sukar untuk menemuinya di kedai-kedai biasa. Pada dasarnya, kedua-dua alat sukan ini boleh ditukar ganti untuk latihan kuasa. Tetapi mereka masih mempunyai perbezaan.

  • Perbezaan Expander Tubular dan Pita Elastik:
  • Expander tiub lebih mudah semasa kelas kerana kehadiran pemegang; Reben elastik boleh menggosok tangan dan juga menyebabkan kerengsaan.
  • Expander tiub kurang boleh dipercayai daripada pita: ia lebih cenderung untuk dipakai dan lebih cepat. оReben elastik lebih serba boleh apabila menjalankan latihan, kerana ia tidak mempunyai pen dan mempunyai b
  • Berat panjang.
  • Pita ini sama-sama sesuai untuk kedua-dua latihan kekuatan dan Pilates dan latihan regangan. Walau bagaimanapun, untuk latihan kuasa, ia lebih cekap untuk menggunakan Expander Tubular.

Expander Tubular vs Ribbon Elastik

Di kedai-kedai Rusia, lebih mudah untuk mencari pita elastik daripada Expander Tubular.

Dalam segmen asing label video siap sedia dengan eksporasi tiub daripada dengan reben. Tetapi anda boleh menggunakan pita elastik dalam program sedemikian tanpa kehilangan kecekapan yang kuat. Lihat juga: Latihan kuasa 12 atas dengan pengembara tiub untuk seluruh badan.

25 Latihan dengan reben elastik

Kami menawarkan anda pilihan latihan yang unik dengan reben elastik untuk badan atas dan bawah. Terima kasih kepada latihan ini, anda boleh menguatkan otot, mengembangkan kuasa, meningkatkan postur dan tarik badan. Sebahagian daripada latihan dilakukan dengan elastik kecergasan, tetapi jika anda hanya mempunyai riben yang panjang, anda hanya boleh mengikatnya di sekitar kaki.

Semakin besar pita itu akan diperketatkan, semakin sukar ia akan melakukan latihan, jadi anda menyesuaikan keanjalannya sendiri.

Latihan untuk bahagian atas badan

Mengangkat pada biseps.

1. Peningkatan tangan kepada bisep

BICEP CURL.

2. Pelanjutan tangan pada triceps

Lanjutan tricep.

3. "Butterfly" untuk otot payudara

Rama-rama.

4. Pembiakan diagonal untuk bahu dan dada

Tarik pepenjuru

5. Mengangkat diagonal untuk bahu

Tekan Bahu Diagonal

6. Meningkatkan tangan di hadapan bahunya

Kenaikan depan.

7. Pembiakan tangan untuk bahu

Kenaikan sisi.

8. Membantu di bahu

Tekan OVERHEAD

9. Salurkan untuk tali pinggang untuk bahagian belakang

Tarik baris

10. Teras menegak untuk belakang

Tarik lateral.

11. pita pita untuk belakang

Latihan untuk perut dan kaki

Band Row.

1. Jambatan pembiakan.

Jambatan

2. Mengangkat kaki di jambatan

Kenaikan kaki jambatan.

3. Mengetatkan lutut di jambatan

Kaki curl.

4. Basikal untuk perut dan kaki

Basikal

5. Langkah diketepikan di bar

Latihan untuk pinggul dan punggung

Penurunan kaki papan.

1. Handscaping Back Standing

Mengangkat kaki

2. Square + kaki dia

Jongkok + kenaikan kaki sisi

3. Side Lip.

Lunge sisi.

4. Square dengan akhbar

Tekan Squat Overhead

5. Berjalan dengan reben mengetepikan

Berjalan kaki

6. Rise Foot Rhombic

Kerang

7. Mengangkat kaki untuk punggung

Tendangan punggung.

8. Kaki BACK.

Kickback hamstring glute.

9. Mengangkat kaki di sebelah

Kenaikan kaki.

10. Handscaping ke sebelah

Sambungan kaki sebelah

11. Pembiakan kaki berbaring di perut  Untuk GIF, terima kasih YouTube-saluran:

The Live Fit Girl, Strongandflextv, Pahla Bowers, Anyup, Super Sister Fitness.

Pelan senaman sedia dengan reben elastik! Kami menawarkan anda pelan latihan selesai dengan reben elastik Untuk bahagian atas badan (tangan, bahu, dada, belakang) dan badan yang lebih rendah (perut, pinggul, punggung).

Anda boleh menggantikan kedua-dua kelas ini atau menggabungkan satu hari jika anda mempunyai masa.

Latihan untuk bahagian atas badan

  • Latihan:
  • Kenaikan tangan pada bisep
  • Lanjutan tangan pada triceps
  • "Butterfly" untuk otot payudara
  • Pembiakan diagonal untuk bahu dan dada
  • Pembiakan tangan untuk bahu
  • Beli di bahu
  • Teras ke tali pinggang untuk belakang
  • Pita pita dengan satu tangan

Teras menegak untuk bahagian belakang

Sambungan kaki supermen.

Lakukan setiap latihan 12-15 pengulangan dalam 3 pendekatan. Sekiranya latihan dilakukan di sebelah kanan dan kiri, maka buat dua pendekatan untuk setiap tangan (hanya empat pendekatan). Rehat antara pendekatan 30 saat, antara latihan - 1.5-2 minit.

Latihan untuk bahagian atas badan

  • Latihan untuk perut, kaki dan punggung
  • Square + kaki dia
  • Berjalan dengan reben mengetepikan
  • Jambatan Jagged.
  • Warheading kembali berdiri
  • Mengangkat kaki di jambatan
  • Basikal untuk perut dan kaki
  • Lif sebelah
  • Kaki

Warheading Back.

Latihan dengan reben elastik untuk tangan, bahu, dada, belakang

Lakukan setiap latihan 12-15 pengulangan dalam 3 pendekatan. Sekiranya latihan dilakukan di kaki kanan dan kiri, maka buat dua pendekatan untuk setiap kaki (hanya empat pendekatan). Rehat antara pendekatan 30 saat, antara latihan - 1.5-2 minit.

Beli reben elastik murah Sangat banyak pengalaman yang pelbagai dan murah untuk dijual di kedai dalam talian AliExpress.

. Dengan membeli reben elastik, anda akan mempunyai peluang untuk sangat baik dan berkesan terlibat dalam pelbagai latihan di rumah. Kami telah memilih kedai yang paling popular di AliExpress dengan jumlah yang besar, penilaian yang sangat sederhana dan ulasan positif. Harga hampir semua tali pinggang yang dibentangkan adalah dalam 200-400 Rubles.

Pautan ke kedai akan dibuka dalam tetingkap baru.

Pita elastik 150 cm

Latihan dengan tali pinggang elastik untuk perut, kaki dan punggung

Panjang pita 150 cm, lebar 10-15 cm. Warna dan kos pita bergantung kepada lebar dan ketebalan. Pita tebal, semakin kuat rintangan. Bahan Pengeluaran - Latex semulajadi. Kos 150-300 rubel.

Pita elastik 150-180 cm

Beli pita

Panjang pita 150-180 cm, lebar 15 cm. Voltan ketegangan dari 10 hingga 20 kg, bergantung kepada warna (penjual ditunjukkan oleh pound). Bahan Pengeluaran - Latex semulajadi. Kos 150-300 rubel.

Contoh video dengan reben elastik

Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video siap sedia dengan reben elastik, maka kami menawarkan beberapa contoh video dengan reben elastik. Pastikan juga melihat: Top 20 video siap sedia dengan reben elastik.

1. Latihan untuk punggung dengan reben elastik

2. Latihan untuk tangan dan dada dengan reben elastik

3. Latihan untuk seluruh badan Latihan dengan reben elastik akan membantu anda Sesuai dengan angka yang diperketatkan di rumah tanpa menggunakan peralatan yang rumit dan kompleks.

Alat kecergasan yang mudah dan mudah diakses di rumah untuk semua orang.

Lihat pilihan latihan kami:

Lelaki dan wanita moden semakin memilih gaya hidup yang aktif dan latihan sukan. Walau bagaimanapun, tidak semua orang boleh memperuntukkan masa dan cara untuk mendaki di gim dan kelas dengan jurulatih, dan pemasangan simulator di rumah mengambil banyak ruang dan cara. Untuk memastikan diri anda berbentuk, anda boleh melatih di rumah menggunakan peralatan kecergasan ini. Salah satu elemen kategori ini adalah reben elastik.

Reben ekspendine sedemikian bagus untuk kelas dan lelaki, dan wanita dari mana-mana kategori umur. Dengan itu, anda boleh mengambil latihan untuk pelbagai kumpulan otot.

Apakah reben elastik

Pita elastik (Expander) adalah jenis peralatan sukan, yang diperbuat daripada lateks, atau getah.

Dengan atribut ini, mudah untuk menggantikan kargo tambahan. Latihan dengan reben elastik menguatkan otot, membolehkan anda sangat berjaya dan mencapai bentuk yang ideal.

Pada mulanya, reben lateks hanya digunakan untuk pemulihan pesakit selepas operasi, serta selepas kecederaan yang teruk atau untuk orang tua yang mempunyai atrofi otot, atau penyakit sendi.

Sehingga kini, peralatan sukan secara meluas dan sangat berjaya digunakan oleh jurulatih kecergasan dan jurulatih sukan sebagai alternatif kepada pelbagai jenis simulator.

Pada pandangan pertama, nampaknya pengembara pita tidak mungkin menyumbang kepada penyediaan kesan yang diingini. Walau bagaimanapun, ia tidak. Atribut meningkatkan kekuatan otot, mengembangkan fleksibiliti, keplastikan, keanjalan serat otot.

Marilah kita tinggal lebih terperinci mengenai manfaat latihan dengan reben elastik. Mengapa inventori sukan seperti ini mendapat populariti dan bahkan berjaya bertahan dengan Dumbbells dan Barbell?

Dengan kesan positif pada kategori pelbagai gentian otot, pita ini membolehkan anda meminimumkan beban pada sendi.

  • Ribbon Espander For Fitness mempunyai beberapa kelebihan yang ketara dan berat. Mudah untuk digunakan.
  • Kelebihan latihan dengan reben elastik Inventori kecergasan ini tidak memerlukan kemahiran dan kemahiran khas untuk digunakan.
  • . Atribut ini boleh digunakan untuk menduduki kerja, di rumah, membawa bersama anda dalam perjalanan perniagaan, bercuti. Mudah diletakkan di dalam dompet wanita. Universality.
  • . Digunakan untuk memuatkan pelbagai kumpulan otot. Ia memudahkan untuk menentukan tahap beban yang diperlukan, serta kelajuan unsur-unsur.
  • Kos rendah.
  • Rintangan haus yang tinggi.
  • Kebolehcapaian operasi.
  • Terlibat untuk pemulihan, dan untuk latihan otot, dan untuk pembetulan angka itu.
  • Pita elastik sesuai untuk lelaki, dan untuk wanita pelbagai kategori umur.
  • Menguatkan otot, meningkatkan kemampanan mereka.

  • Menjejaskan semua kumpulan otot pelbagai saiz.
  • Expander pita membolehkan anda membuat latihan yang cekap dan pelbagai, kerana terdapat banyak pilihan latihan dengannya.
  • Kelas dengan pita untuk Pilates tidak memberikan beban pada sendi.
  • Keupayaan untuk mendapatkan kecederaan atau peregangan diminimumkan.

Sekarang anda boleh terlibat sepenuhnya dalam latihan kekuatan di rumah tanpa perlu membeli dumbbells dan rod. Walau bagaimanapun, kelemahan dan ciri-ciri yang tidak menyenangkan dari reben getah juga disediakan.

Memastikan amplitud pergerakan yang luas.

  • Peralatan Kekurangan juga cukup:
  • Tidak semua orang boleh segera menyesuaikan diri dan menggunakan jenis peralatan sukan ini untuk mendapatkan kesan maksimum.
  • Pada orang yang terdedah kepada manifestasi alergi, lateks boleh menyebabkan ruam, gatal-gatal dan gejala lain. Dalam kes ini, produk hypoallergenic harus digunakan.
  • Apabila menggunakan berat, beban meningkat dengan tepat dan boleh dipercayai. Apabila bekerja dengan reben, adalah mustahil untuk dengan pasti dan tepat menentukan tahap beban pada otot.
  • Beban terbesar adalah terhad kepada saiz dan lebar produk.
  • Eppender reben lateks dipakai semasa operasi.

Pita elastik menganggap penggunaan sarung tangan mandatori semasa operasi. Jika tidak, terdapat risiko merosakkan kulit tangan ketika bekerja dengannya.

Bagaimana untuk memilih reben elastik

Espander pita getah, lateks menyumbang kepada pengukuhan otot, peningkatan dalam ketahanan mereka. Dengan bantuannya, anda boleh membetulkan angka itu, dan juga lebih cepat untuk pulih selepas penghantaran.

  • Untuk mendapatkan kesan yang dikehendaki, adalah perlu untuk memilih pandangan optimum peralatan sukan untuk latihan. Terdapat beberapa kriteria tertentu yang perlu dipertimbangkan dengan memilih atribut ini:
  • Pastikan untuk mengambil kira tahap latihan fizikal, matlamat yang perlu dicapai, kumpulan otot untuk terjejas;
  • Ambil ketebalan produk. Lebih tebal pita elastik, semakin tinggi tahap beban;
  • Panjang juga memainkan peranan penting. Untuk latihan pada sekumpulan otot bahagian atas badan, latihan dengan reben yang tidak luas, tidak luas reben yang sesuai;
  • Untuk latihan, pinggul punggung dan kaki sesuai untuk produk dalam bentuk gelung, sama ada dilipat dua kali pita untuk Pilates;

PERKARA WARNA.

Bagi mereka yang baru memulakan latihan, adalah disyorkan untuk memilih warna kuning bagi mereka yang bukan pendatang baru dan mempunyai sedikit pengalaman latihan dengan jenis peralatan sukan ini, ia bernilai memilih merah atau hijau, dan biru atau ungu akan sesuai dengan atlet yang berpengalaman.

Tahap ketumpatan warna yang berbeza bergantung kepada pengilang. Apabila membeli ia adalah perlu untuk menentukan masa ini.

Reben elastik atau gusi kecergasan

Hari ini, gusi kecergasan semakin popular. Atribut ini sempurna melengkapi reben semasa latihan kecergasan. Mereka paling sering memakai anggota atas atau bawah untuk meningkatkan rintangan. Sangat berkesan untuk melatih punggung, serta untuk kaki.

Kadang-kadang reben elastik terikat di sekitar anggota badan dan digunakan sebagai alternatif kepada getah. Untuk kuasa dan beban kardio, terdapat band yang tepat. Mereka menyediakan beban yang optimum pada kumpulan otot badan atas atau bawah.

Untuk kelas yang lebih produktif, disyorkan untuk digunakan dan pita, dan satu set gusi. Gabungan produk peralatan sukan sedemikian akan menyingkirkan kawasan masalah dan mengetatkan punggung.

Apabila memilih produk, mereka tidak boleh dikelirukan dengan gelung getah, yang bertujuan untuk beban kuasa dan tidak sering digunakan secara aktif untuk latihan di rumah.

Riben elastik atau Espander Tubular

Di luar negara untuk Pilates dan stretch mark adalah ekspendar tiub yang berkesan. Di dalam negara kita, beliau tidak menerima aplikasi yang meluas, yang berkaitan dengan rangkaian kedai-kedai sukan agak jarang berlaku. Reben elastik mempunyai kesan yang sama dengan Expander.

Kedua-dua atribut sukan mempunyai ciri-ciri yang sama, tetapi tidak mengurangkan ciri-ciri tersendiri.

  • Ciri-ciri khas:
  • Untuk penggunaan Expander, sarung tangan tidak diperlukan, kerana kehadiran pemegang menghilangkan kecederaan tangan.
  • Eppender lebih cepat, lebih kerap.
  • Reben elastik lebih luas berkat yang mana mereka mempunyai amplitud pergerakan yang lebih luas.

Perbelanjaan lebih berkesan untuk latihan kuasa.

Gambaran Keseluruhan pengeluar jenama

Syarikat-syarikat yang agak luar biasa menghasilkan expander pita, yang membuat pilihan mereka lebih menarik:

Thera Band.

Syarikat ini terlibat dalam pengeluaran peralatan sukan pelbagai tahap kerumitan, serta penciptaan bahan pendidikan mengenai topik sukan. Semua produk jenama mempunyai sijil yang berkualiti dan berbeza dengan keselamatan, kebolehpercayaan yang tersedia.

Tahap rintangan boleh ditentukan oleh jadual berikut:

Kettler.

Pengilang dianggap gergasi sebenar di pasaran barangan sukan. Ini adalah jenama Jerman yang memenangi niche kerana kualiti, teknologi pengeluaran moden dan kos yang berpatutan.

BodyMaster.Ru mengesyorkan jurulatih kecergasan:

Produk jenama dibezakan oleh pelbagai yang besar. Adalah mungkin untuk memilih peralatan untuk orang yang mempunyai tahap penyediaan yang berbeza.

Torneo.

Pita elastik Torno adalah kualiti, ketahanan dan keselamatan. Jenama Rusia, yang terlibat dalam pengeluaran peralatan sukan. Ditubuhkan pada tahun 1999. Sejak itu, ia menduduki salah satu kedudukan utama dalam pasaran pengeluaran untuk barangan yang sama.

Domyos.

Jenama ini terlibat dalam pembuatan peralatan sukan untuk kecergasan, Pilates, Gimnastik. Syarikat ini menawarkan reben elastik pelbagai warna, panjang dan ketebalan, serta e-band gusi dan gelung.

Teknik latihan

Kami akan menganalisis teknik beberapa pergerakan asas:

Meregangkan dengan reben elastik

Kelas dengan reben elastik, yang bertujuan untuk meregangkan harus dibuat perlahan-lahan, perlahan-lahan, tanpa pergerakan impulsif.

  • Latihan untuk meregangkan otot tali pinggang bahu:
  • Kedudukan awal berdiri, kaki pada lebar bahu.
  • Pita elastik dilipat pada separuh dan meletakkan pada anggota atas sedemikian rupa sehingga jarak di antara mereka melebihi jarak antara anggota bawah.
  • Tangan tanpa lenturan diterjemahkan kembali, kemudian kembali.

Ulangi elemen dua kali 15 kali.

Latihan untuk meregangkan otot tali pinggang bahu:

Latihan pada peregangan otot-otot dari bahagian bawah ekstrem:

Reben berakhir tali leher untuk membentuk cincin.

Pita untuk meletakkan kaki di kaki pergelangan kaki atau kawasan berhenti.

Tangan diletakkan di pinggang. Apabila melaksanakan item untuk kali pertama, anda boleh bergantung kepada tangan apa-apa.

Meningkatkan bahagian bawah abad ke bawah ke ketinggian maksimum yang mungkin.

Buat elemen tiga pendekatan 15 kali untuk setiap anggota badan.

  • Peregangan kumpulan otot utama:
  • Kedudukan awal duduk dengan anggota bawah.
  • Hujung reben mengikat kepada pembentukan cincin, yang diletakkan di atas kaki di atas sendi buku lali.
  • Mendedahkan kaki, menghilangkan antara satu sama lain sebanyak mungkin.
  • Melihat kedudukan ini selama 1.5-2 minit.

Kami mengulangi elemen 2 pendekatan 10 kali.

Latihan pada akhbar

Expander pita digunakan dalam kompleks latihan pada otot akhbar. Terdapat beberapa elemen yang boleh dilakukan dengan peluru sukan di rumah.

  • Pergerakan 1.
  • Kedudukan awal berbohong menghadap ke atas.
  • Kaki bengkok di sendi lutut.
  • Pita elastik Espander menuju ke bilah. Reben akhir berada di tangan.
  • Tangan lurus membawa ke lutut, perumahan sedikit diangkat.
  • Pada pernafasan, perumahan semakin meningkat, saya menurunkan nafas.

Ulangi elemen 20-30 kali.

  • Pergerakan 2.
  • Kedudukan awal berbohong menghadap ke atas.
  • Anggota badan yang lebih rendah bengkok dalam sendi lutut.
  • Limbs atas menaikkan, meregangkan peluru.
  • Mengenai nafas, angkat perumahan dengan twisting serong, untuk menghembuskan nafas.

Ulangi elemen 20-25 kali.

  • Pergerakan 3.
  • Kedudukan awal terletak di belakang.
  • Kaki lurus.
  • Tengah-tengah cangkuk pita di belakang kaki, tepi tetap berada di tangan mereka.
  • Dengan kegagalan nafas, perumahan sudah selesai, dan mengetatkan tepi pita kepada diri sendiri.
  • Dalam nafas, kita mengambil kedudukan permulaan.

5. Langkah diketepikan di bar

Kami mengulangi elemen 2-3 pendekatan kepada 15-20 kali.

Expander pita digunakan dalam kompleks latihan pada otot akhbar. Terdapat beberapa elemen yang boleh dilakukan dengan peluru sukan di rumah.

  • Latihan dengan reben elastik untuk bahagian bawah dan punggung yang lebih rendah melibatkan penggunaan gelung. Untuk melakukan ini, anda hanya boleh menghubungkan hujung reben.
  • POSISI SUMBER - LYING SIDE;
  • bergantung pada siku;
  • Pakaian getah pita elastik pada anggota bawah di kawasan sendi buku lali;
  • melakukan lif lif, maksimal, meregangkan pita;
  • Untuk berbaring di sisi lain dan bersenam dengan kaki lain.

Ulangi elemen 2-3 pendekatan 20 kali.

  • Pergerakan 2 - Sesuai untuk Punggung Latihan.
  • Kedudukan awal berdiri di atas semua empat;
  • Hujung peluru sukan terikat kepada pembentukan cincin;
  • membetulkannya dalam bidang pergelangan kaki;
  • kaki, tidak melenturkan untuk menaikkan maksimum;
  • Kembali ke kedudukan asal.

Ulangi item 15 kali untuk setiap anggota badan.

Latihan belakang

Expander pita digunakan dalam kompleks latihan pada otot akhbar. Terdapat beberapa elemen yang boleh dilakukan dengan peluru sukan di rumah.

Latihan dengan expander, reben elastik membantu mengukuhkan korset otot belakang, menjajarkan postur.

Kedudukan awal duduk di atas lantai dengan anggota bawah yang terbentang ke hadapan;

tengah-tengah cangkuk pita di belakang kaki, hujung tetap berada di tangan mereka;

Dalam menghembus nafas, tarik pita itu kepada diri anda sebanyak mungkin;

Meletakkan dalam kedudukan ini selama 30-60 saat;

Dalam nafas kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi elemen 2-3 pendekatan hingga 15-20 kali.

Latihan dengan Bintom Martens untuk tangan

Pembalut Martens - subjek pelantikan perubatan, yang digunakan untuk menyediakan penjagaan kecemasan, dengan pemulihan, pendidikan jasmani perubatan.

Ia adalah pita yang sama, hanya diperbuat daripada bukan getah, tetapi dari kapas dan poliester. Dia sesuai untuk mereka yang mempunyai alahan kepada lateks dan getah.

Panjang pembalut dari tiga setengah hingga lima meter, lebar - dari lima hingga tujuh sentimeter. 1

  • Trafik
  • Tekan pembalut dengan kaki ke permukaan lantai;
  • Petua untuk mengambil tangan;
  • Tangan siku di mana pinggir pembalut itu tegas menekan kepada badan;
  • membongkok dan menggabungkan tangan, meregangkan pembalut pada masa yang sama;
  • Belakang harus tetap lurus.

Panjang pembalut dari tiga setengah hingga lima meter, lebar - dari lima hingga tujuh sentimeter. 2

  • Lakukan elemen 2 pendekatan hingga 12-15 kali untuk setiap tangan.
  • Split pembalut, untuk memindahkan tengah melalui leher, tepi mengambil tangan;
  • Elbows Press kepada kes itu;
  • Tangan meluruskan, membengkokkan pembalut, kemudian bengkok lagi.

Latihan menjalankan 2 pendekatan 10-15 kali.

Panjang pembalut dari tiga setengah hingga lima meter, lebar - dari lima hingga tujuh sentimeter. 1

Latihan untuk tangan

Reben eppeder elastik dilipat separuh. Berakhir mengambil tangan, untuk melangkah di tengah;

Jalankan deposit di tempat, menurunkan tepi pita;

Apabila mengangkat, menarik getah ke dada, membongkok tangan dalam siku.

Panjang pembalut dari tiga setengah hingga lima meter, lebar - dari lima hingga tujuh sentimeter. 2

  • Ulangi elemen 15 kali untuk setiap tangan.
  • mengambil kedudukan duduk;
  • Pita untuk pilates dilipat separuh, untuk memulakan pertengahan, hujungnya mengambil tangan;
  • kembali untuk terus lancar;
  • Tangan bengkok dalam siku, tekan ke badan;
  • Pada pernafasan, ketatkan otot-otot dinding abdomen anterior, tangan mengambil lebih besar yang mungkin;
  • dalam nafas kembali ke kedudukan asalnya;

Latihan dua pendekatan 10 kali.

Latihan untuk belakang

Panjang pembalut dari tiga setengah hingga lima meter, lebar - dari lima hingga tujuh sentimeter. 1

  • Pita Espander dari getah, lateks akan membantu menguatkan bingkai otot di sekitar lajur tulang belakang, akan menyelamatkan dari kesakitan di belakang.
  • terletak di atas lantai, di perut;
  • Pita Espander melipat separuh;
  • Pada nafas lif torso, reben adalah sebanyak mungkin dengan tangan;
  • Dalam nafas, ambil kedudukan awal.

Panjang pembalut dari tiga setengah hingga lima meter, lebar - dari lima hingga tujuh sentimeter. 2

  • Lakukan item sekurang-kurangnya 15 kali.
  • mengambil berdiri berdiri;
  • Kaki untuk bangun untuk peralatan sukan, berakhir untuk menangkap tangan anda;
  • Pada nafas satu tangan untuk mengambil kembali dengan giliran kecil kes itu;
  • Dalam nafas, ambil kedudukan awal.

Lakukan item sekurang-kurangnya 15 kali dengan setiap tangan.

Untuk membentangkan teknik latihan secara visual dengan reben elastik, anda boleh menonton video

Latihan untuk kaki.

  • Pergerakan 1.
  • Memulakan kedudukan - berdiri, kaki pada lebar bahu;
  • Kaki untuk meletakkan di tengah-tengah peluru, berakhir untuk mengambil tangan;
  • Membuat fokus pada mana-mana kaki, yang kedua kita akan menyerahkan ke sisi;
  • kemudian kembali ke kedudukan asalnya;
  • mengambil anggota kedua ke sisi;

Panjang pembalut dari tiga setengah hingga lima meter, lebar - dari lima hingga tujuh sentimeter. 2

  • Melakukan senaman selama 2-3 minit.
  • Kedudukan awal berdiri, kaki pada lebar bahu;
  • Untuk meletakkan kaki di tengah-tengah epander pita, hujungnya melintasi tangan mereka;

Lakukan langkah penapis selama 2-3 minit untuk setiap anggota badan.

Latihan untuk peregangan

Panjang pembalut dari tiga setengah hingga lima meter, lebar - dari lima hingga tujuh sentimeter. 1

  • Peregangan dengan reben elastik dilakukan selepas unsur-unsur utama, atau secara berasingan dari program utama.
  • Uji pita untuk Pilates untuk sokongan padu;
  • tepi yang diperbaiki di tangan;
  • Menurunkan bahu dan putar perumahan ke arah yang bertentangan dengan tangan dengan reben;

Panjang pembalut dari tiga setengah hingga lima meter, lebar - dari lima hingga tujuh sentimeter. 2

  • Untuk merasakan peregangan otot-otot toraks.
  • Kedudukan awal duduk dengan anggota bawah yang terbentang ke hadapan;
  • The Ribbon Expander lateks ditinggalkan di belakang kaki, tepi di tangannya;
  • Belakang dan anggota bawah tidak bengkok;
  • Inventori sukan ditangguhkan;
  • Socks Bend dan Regangkan otot kaki;
  • Berbaring dalam kedudukan sedemikian selama 10-20 saat;
  • Kembali ke kedudukan awal.

Ulangi elemen 10-15 kali.

Tahap keanjalan reben

Reben elastik adalah panjang, lebar dan ketumpatan yang berbeza. Tahap beban, yang boleh diberikan pada kumpulan otot tertentu bergantung kepada penunjuk ini.

Ketebalan yang lebih banyak, kuasa yang lebih diperlukan untuk melaksanakan latihan, semakin besar beban pada bingkai otot.

Pita elastik yang dipilih dengan betul untuk latihan membolehkan anda secara beransur-ansur melaksanakan elemen, tanpa pergerakan yang tajam.

Kesannya dicapai dengan rintangan apabila gusi tegangan. Ia boleh menjadi ringan, sederhana dan keras. Banyak pengeluar membatasi tahap ketegaran menggunakan warna.

Ia mudah untuk memperoleh satu set getah, reben elastik warna yang berbeza, dan kekakuan yang berbeza.

  • Spektrum warna.
  • Kuning - tahap ketegaran terkecil. Ia sesuai untuk pemula, orang tua dan semasa pemulihan.
  • Merah - tahap ketegaran lebih tinggi daripada pita kuning.
  • Tahap kekerasan hijau - sederhana. Anda boleh menggunakan orang yang mempunyai pengalaman dalam latihan sukan.

Biru - tahap ketegaran yang paling besar. Inventori sukan warna ini direka untuk atlet profesional.

Berapa kerap anda perlu melatih

  • Untuk latihan dengan Expander Tubular, reben elastik memberikan hasil yang diinginkan, adalah perlu untuk memerhatikan beberapa keadaan.
  • prestasi latihan sistematik - sekurang-kurangnya tiga kali seminggu;
  • Pastikan anda mengambil rehat di antara kelas. Kuasa beban dan rehat mesti diperhatikan berdasarkan latihan fizikal.

Selepas seharian latihan, anda perlu membuat rehat sehari untuk pemulihan otot.

  • Jika pelarasan borang diperlukan, latihan dengan jenis peralatan sukan ini harus bergantian dengan latihan kardio. Apabila perlu untuk meningkatkan jisim otot, senaman dengan riben Expander adalah untuk menggabungkan dengan latihan kuasa. Ia juga disyorkan:
  • mematuhi peraturan keselamatan untuk mencegah kecederaan;
  • meningkatkan kerumitan latihan dari masa ke masa;
  • mematuhi teknik pernafasan;
  • Perhatikan kuasa dan cecair;

Perhatikan mod tidur dan rehat.

Program latihan dengan reben elastik

Program kelas dikumpulkan bergantung kepada latihan fizikal seseorang.

Program anggaran diberikan dalam jadual.

Dengan atribut sukan ini, anda boleh menguatkan otot di rumah di rumah, mencapai fleksibiliti dan ketahanan. Dengan bantuan latihan mudah, anda boleh meningkatkan jisim otot, mendapatkan perut rata dan punggung taut. Ribbon Espander mempunyai banyak tajuk di mana ia sangat mudah untuk menjadi keliru. Artikel ini akan dibincangkan mengenai reben getah yang diimplan

Kandungan

Kelebihan kelas dengan reben untuk kecergasan

Kelebihan utama pita dalam mewujudkan rintangan yang lancar, tetapi berkesan oleh bahan tegangan - getah. The Expander Belt adalah cara universal untuk menguatkan semua otot di rumah. Dan yang paling penting, reben itu sesuai dengan semua. Beli reben elastik

Expander tidak menggosok, tidak beralih dan tidak terhempas kerana lebar dan ketebalan bahan. Set lengkap beberapa pita tahap ketegangan yang berbeza, yang membolehkan anda memilih beban yang sesuai untuk setiap otot.

15 latihan terbaik dengan reben elastik pada semua otot untuk wanita dan lelaki

1. Squats dengan tangan lenturan

Letakkan perhentian pelvis sedikit lebih luas, langkah di tengah-tengah reben, simpan tepi dengan tangan anda, dibungkus beberapa kali di sekitar pergelangan tangan untuk meningkatkan ketegangan. Sat untuk persamaan lantai, pada masa yang sama membongkok tangan anda di siku, seperti ketika lipat tangan dengan dumbbells. Anda juga boleh melakukan pilihan dengan tekan di atas kepala anda di titik pergerakan atas.

2. Teras mati.

Berdiri di tengah-tengah pita, meletakkan kaki ke atas lebar pelvis, ketegangan rapat dan bungkus tepi pita pada pergelangan tangan. Lakukan cerun ke hadapan untuk sedikit bengkok atau lutut lurus, melemahkan ketegangan, kemudian sepenuhnya melanjutkan kes disebabkan oleh kuasa-kuasa badan belakang, maksimum meregangkan pita di titik teratas.

3. Kembali Kembali Kembali

Dalam penjelmaan ini, tepi pita mesti dikaitkan, diameter cincin ditentukan oleh daya ketegangan yang diperlukan. Ambil kedua-dua kaki di gelung, yang mempunyai jalur elastik di kawasan pergelangan kaki. Dengar tangan anda di dinding atau belakang kerusi, angkat satu kaki di atas lantai dan dapatkan kembali, memuatkan otot punggung dan bisep paha. Kemudian tukar bahagian.

4. Mahi kaki di pihak-pihak

Seperti dalam penjelmaan sebelumnya, benang kaki di gelung. Hidupkan ke sisi dengan melekat pada sokongan. Naikkan kaki kerja di atas lantai ke sisi dan lakukan maksima, kemudian perlahan-lahan kembali ke belakang. Ulangi di sisi lain.

5. Teras dua tangan di cerun

Kaki di tengah pita, meletakkannya dalam lebar pelvis, menangkap tepi, dibalut pergelangan tangan beberapa kali, menguatkan ketegangan. Tilt perumahan ke hadapan, sedikit bengkok lutut, menurunkan tangan dengan bebas ke bawah. Regangkan tepi pita ke tali pinggang, bawa bilah bersama-sama, memuatkan tengah belakang. Kemudian perlahan-lahan menurunkan tangan anda tanpa jerk.

6. Pautan ke tali pinggang duduk

Duduk di punggung, luruskan punggung anda, boot tengah pita di belakang kaki, meletakkan tumit dalam lebar pelvis. Bend sedikit lutut jika peregangan membolehkan anda meluruskan kaki anda sepenuhnya. Bangun tepi gelung di berus, memilih tahap ketegangan. Luruskan tangan anda di hadapan diri anda dan lakukan keinginan ke tali pinggang, menarik bilah ke tengah-tengah belakang, seolah-olah melekat pada dada ke hadapan. Elbows tekan lebih dekat dengan kes itu. Kemudian, dengan lancar dan tanpa jerk, kembalikan tangan anda di belakang reben.

7. Tekan

Pre-mengetatkan reben sebanyak mungkin di kawasan sudu, sambil memegang pinggir pita di tangan lurus. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai secara meluas, dengan selamat memegang reben sawit. Pergi ke kedudukan yang paling rendah dan luruskan tangan anda, peregangan pita, dengan itu mendapat beban dalam penimbang.

8. Pelanjutan tangan di cerun

Letakkan jejak langkah ke atas lebar pelvis di tengah-tengah reben, pastikan tepi, dibungkus beberapa kali untuk meningkatkan ketegangan. Tilt perumahan ke hadapan, angkat siku supaya garis bahu selari dengan lantai, tahan siku pada sudut yang betul. Seterusnya, lanjutkan siku, meluruskan lengan dalam satu baris dengan bahu, mengurangkan triceps. Kemudian perlahan-lahan berehat tangan anda dan melonggarkan ketegangan. Ulangi langkah itu, tanpa bergoyang kes itu.

9. Pozima berdiri

Latihan ini meniru dumbbells. Jejak langkah lengkap di tengah-tengah Espander, ambil tepi pita dan angkat tangan anda di atas bahu. Elbows melihat ke bawah. Seterusnya, lanjutkan siku, menarik pita sebanyak mungkin, kemudian perlahan-lahan membengkokkan siku dan kembali ke kedudukan asal.

10. Betul di hadapan mereka

Ikat pusat pita di pemegang pintu, putar belakang dan ambil pinggir pita. Maju ke hadapan, menarik pita. Kemudian angkat siku bengkok ke tahap dada, memegang berus, siku dan lengan dalam pesawat yang sama. Seterusnya, luruskan tangan anda di hadapan diri anda, menarik pita dengan meniru bangku dumbbells yang berbaring atau bangku di tukul. Lancar bengkokkan siku dan kembali ke kedudukan asalnya.

11. Pendawaian tangan di cerun

Senaman membangunkan bungkusan belakang otot deltoid. Lengkap di tengah-tengah reben, ambil tepi pengembara, mengambil ketegangan yang diperlukan, ambil kecondongan ke hadapan dan menurunkan tangan anda dengan bebas. Sedikit bengkokkan siku dan mengembangkannya, menembusi bahu sedikit. Seterusnya, lakukan tangan Mahu melalui sisi, menaikkan berus anda ke tahap bahu, dan kemudian lancar menurunkan tangan anda sambil memegang rintangan.

12. Pembiakan tangan kepada pihak-pihak

Latihan untuk berkas sederhana otot deltoid. Berdiri di tengah-tengah pita, meletakkan kaki pada lebar pelvis, tahan tepi pengembara dengan tangan mereka. Letakkan berus anda di hadapan paras pelvis. Sedikit bengkokkan siku dan laksanakan mahi melalui sisi, menaikkan berus ke tahap bahu, putar siku dan jari kecil ke siling. Jangan mengepung bahu anda. Kurangkan tangan anda pada kedudukan yang perlahan.

13. Frontal Mahi.

Latihan untuk pembangunan rasuk depan delptoids. Ambil kedudukan asal, seperti dalam penjelmaan sebelumnya, menembusi bahu, letakkan berus pada pinggul, sedikit bengkok siku. Pegang berus dan lengan bawah anda dalam satu baris. Angkat kedua-dua tangan di hadapan diri anda ke tahap mata, anda boleh ganti, jika sukar. Jangan bersumpah. Kurangkan pinggang anda perlahan-lahan.

14. Mengangkat perumahan Selamatkan pita di belakang katil katil, simpan tepi pita, dan, beralih kepada reben dengan punggung anda, bergerak ke hadapan. Letakkan tepi reben di bahu, ketat memegang mereka di tangan mereka. Berbaring di atas lantai, pra-mengetatkan pita. Tutup dari lantai kerana usaha otot abdomen, membulatkan belakang anda, bersandar tulang belakang dari lantai sepenuhnya. Dalam kes tidak, tidak meluruskan punggung anda ketika mengangkat dan menurunkan kes itu.

Kembali ke kedudukan asal dengan lancar, perlahan-lahan meletakkan vertebra ke lantai.

15. Slop ke sisi Lereng membangunkan otot abdomen dan Lebih disukai untuk lelaki.

Ia dilakukan terlebih dahulu untuk satu sisi, kemudian ke yang lain. Simpan tepi reben dengan satu tangan, langkah di tengah-tengah expander, pra-meregangkan pinggir pita. Melakukan cerun dari ketegangan, bahkan lebih dipertingkatkan, dengan itu meregangkan otot sisi badan, dan kembali ke kedudukan asalnya, sedikit bersandar ke arah pita, memotong otot serong. Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan, kemudian tukar bahagian.

Cadangan untuk penurunan berat badan

Ia tidak perlu menggunakan semua latihan dalam satu sesi latihan, mereka boleh dibahagikan kepada tiga kelas, masing-masing akan melaksanakan 5 latihan. Untuk penurunan berat badan, latihan perlu dilakukan dengan reben elastik sebanyak 15-20 pengulangan dalam bulatan, tanpa membuat jeda antara latihan. Pada akhir bulatan, ambil satu minit dan ulangi 4-5 kalangan lebih. Selepas latihan, anda boleh menambah Kartator - berjalan, melompat dengan tali selama 10-20 minit.

Cadangan untuk melakukan latihan dengan reben elastik untuk lelaki Adalah lebih baik untuk mengambil lantai yang kuat untuk pengembara getah sedikit lebih serius, kerana dalam latihan domestik, paling kerap, tidak ada inventori yang mencukupi dan beban yang sewajarnya. Oleh itu, dengan bantuan rintangan, anda boleh membuat beban yang lebih besar dalam squats dengan barbell dan bengkok berbaring apabila beban berat bebas terlalu kecil. Anda juga boleh melakukan latihan dari senarai menggunakan satu Expander, perkara utama ialah kepadatannya dan tahap ketegangan adalah maksimum.

Lakukan 10-12 pengulangan 3-4 pendekatan.

Bagaimana untuk memilih tali pinggang getah Espander Ketua kriteria pilihan.

Pita yang sesuai adalah tahap ketegangannya. Biasanya, elastik terang, sebagai contoh, kuning mempunyai tahap ketegangan yang paling rendah. Pita sedemikian sesuai untuk kumpulan otot kecil. Yang paling padat sesuai untuk otot besar dan kuat - kaki, belakang, dada. Pilihan terbaik akan menjadi pengambilalihan satu set pita di mana beban boleh diselaraskan di bawah setiap kumpulan otot.

  1. Pengeluar reben elastik terbaik
  2. U-Powex.
  3. Torneo.
  4. Demix.
  5. Bradex.
  6. Starfit.

Torres.

Kesimpulannya

Pita Espander adalah pembantu sejagat untuk mengkaji semua otot di rumah dan gim. Perkara utama adalah untuk membeli ketegangan ketegangan yang sesuai supaya ia tidak berbohong, mewujudkan beban yang lemah, atau, sebaliknya, tidak membenarkan keupayaan untuk memuatkan otot-otot tali pinggang bahu. Latihan secara teratur, 3-4 kali seminggu, jangan lupa tentang cuti berkualiti tinggi dan pemakanan, yang dipilih secara individu, berdasarkan matlamat.

Latihan dengan reben elastik untuk wanita dalam format video

Latihan dengan reben elastik untuk lelaki dalam format video

Добавить комментарий