가정에서 체중 감량을위한 간단하고 효과적인 운동

가정에서 슬리밍 운동

물리적 인 운동의 정기적 인 성과는 일반적인 웰빙 및 외관 모두에게 확실히 이익을 얻습니다. 사람들은 심각하게 건강뿐만 아니라 테이프 형 시체도 훌륭한 상태에서 물리적 인 형태를 유지하기 위해 체육관을 방문하십시오.

스포츠 단지를 영구적으로 방문하려면 많은 시간과 집에서 공부를 시작하면 구원받을 수있는 많은 현금 비용이 필요합니다. 체중을 줄이고 규범에서 달성되는 무게를 유지하려는 강한 욕망을 가지고, 당신은 또한 자신을 위해 가장 편안한 분위기에서, 즉 집에서 바로 할 수 있습니다.

가정에서의 체중 감량을위한 거대한 양의 효과적인 운동이 수년 동안 피트니스 코치에 개발되었습니다. 그들은 실제로 효과적이고 테스트되어 특별한 훈련이 필요하지 않습니다. 주요한 것은 환자가되어, 결과를 얻는 데는 시간이 걸리고, 당신의 식단을 수정한다는 것을 깨닫는 것은, 당신의식이 요법을 수정하면 체중을 잃는 것이 매우 어렵 기 때문입니다.

불타는 과정에서 지방은 어때?

지방의 불타는 과정

육체적 인 활동이 수행 될 때 지방층이 "분열"할 때 신체에서 일어나는 일에 대한 이론적 지식과 이해가 없으면 체중 감량 및 근육 확장의 진정으로 좋은 효과를 얻는 것은 불가능합니다. 물론 정기적 인 훈련을 통해 좋은 몸을 얻을 수 있지만 균형 잡히고 유능한 음식만이 더 아름답게 만듭니다.

불필요한 킬로그램뿐만 아니라 지방 예금에서도뿐만 아니라 3 가지 중요한 점을 고려해야합니다.

  1. 적은 칼로리를 섭취하십시오. 이것은 단순히 칼로리를 줄이기 위해 음식의 보통 메뉴에서 제품의 에너지 값을 단순히 계산해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 과도하게 높은 에너지 가치가 높은 제품을 제거해야합니다. 잉여가 가장 자주 지방으로 바뀌었을 때 매일식이 요법은 신체가 완전히 가공 한 칼로리의 양에 따라 계산되어야합니다.
  2. 인슐린 수준을 제어하십시오. 식품에서 얻은 포도당을 이송하여 글리코겐 주식을 채우기 위해 인슐린이 필요합니다. 후자의 물질은 각 운동 후에 회복 과정에서 중요한 역할을합니다. 인슐린의 증가에 대한 통제가 부족하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 반대 효과를 얻지 못하도록하기 위해서는 그러한 식사를 위해 오른쪽에서만 옳고 시간을 정의 할 때만 탄수화물을 먹어야합니다.
  3. 정기적으로 독점적으로 무역. 때때로 실제 운동에 이르기까지 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 물론 수업의 주기성을 통제하는 가장 좋은 방법은 체육관을 방문하는 것입니다. 그러나 고용 덕분에도 집에서 성공적으로 수행 될 수있는 많은 뚱뚱한 불타는 프로그램이 있습니다. 주요한 것은 우리 자신을 통제 할 수있는 것입니다, 우리 자신의 게으름에 대한 변명을하지 마십시오.

이 세 가지 규칙을 준수하면 결과는 기다릴 때까지 기다리지 않으며 모든 노력이 완전히 정당화됩니다.

가정에서 가장 뚱뚱한 불타는 운동

아래의 일곱 가지 운동은 여분의 킬로그램과의 싸움에서 강력한 도구입니다. 슬림하게되고 싶은 사람들을 이행하는 데 훌륭합니다.

베르프

베르프

이 운동은 껍질, 다리, 신체의 상부의 근육을 사용하도록 특별히 설계되었습니다. 한 번에 여러 근육 그룹에 대한 연구는 베오파이가 매우 복잡하고 무거운 것을 수행하지만 뚱뚱한 부담 효과는 첨부 된 노력을 완전히 정당화합니다.

다음과 같은 계획 때문에 :

  • 서있는 다리는 어깨 너비와 쪼그리고 앉아서 놓습니다.
  • 허용 된 위치에서의 섬유는 양손으로 바닥과 관련이 있습니다.
  • 다리를 뒤로 만들고 가슴을 낮추십시오.
  • 가슴을 올리고 앞으로 다리를 뛰어 들어갑니다.
  • "Squats"위치로 돌아가십시오.
  • 발로 올라가면 손이 천장을 향해 들어 올려 지도록 뛰어 올라갑니다.

UPS를 밀어 넣으십시오

UPS를 밀어 넣으십시오

운동 자체의 기능에 의해 쉽게 설명되는 목표 세트에 관계없이 절대적으로 모든 훈련 프로그램의 일부입니다. 누르면 몸의 모든 근육이 포함되어 있으므로 실행의 난이도를 높이거나 낮추십시오.

다음과 같이 UPS를 밀어 넣으십시오.

  • 손은 바닥에 나머지, 판자의 위치를 ​​찍는다.
  • 발 손가락이 바닥에 있습니다.
  • 직선을 완전히 형성하도록 몸을 내리십시오.
  • 숨을 내쉬고 초기 위치로 돌아갑니다.

푸시 업을 10에서 20 배까지 반복하십시오. 반복의 수는 자신의 준비 수준에 따라 다릅니다.

춤추는 꼭두각시

춤추는 꼭두각시

베오파이와 푸푸 업을 실행하는 데 어려움이 없을 때, 상당히 간단한 심장 운동 인 점프를 만들 필요가 있습니다. 그들은 칼로리를 아주 잘 태우고 집에서 만들 수 있습니다.

점프 잭 수행 :

  • 다리는 어깨 너비를 넣습니다.
  • 점프하고 손을 위아래로 움직이기 시작하십시오.
  • 손으로 움직이는 움직임은 놀랍습니다.

발의 회전

실행 중에 1 분만 필요로하는 아름다운 리듬 운동. 그것은 특별히 엉덩이의 프레스와 내부를 연구하도록 설계되었습니다.

회전 :

  • 서있는 똑바로, 손을 머리 뒤쪽에 놓고 다리가 올려 놓고 정확한 각도로 구부리고 약 15 초의 원을 회전 시키십시오.
  • 다음으로 그들은 비슷한 움직임을하지만 이미 다른 다리에 있습니다.

각 다리에 대한 모든 것은 2 가지 접근법으로 얻습니다.

머리를 누르십시오

머리를 누르십시오

평균 델타와 삼두근을 강화하는 것을 목표로합니다. 그러한 타협의 주된 이점은 추가 장비를 사용할 필요가 없다는 것입니다.

공연:

  • 간단한 팔 굽혀 펴기를위한 두 가지가되기 위해서는 다리에 접근합니다.
  • 천천히 엉덩이를 올리려면 거꾸로 된 라틴어 "v"를 형성하십시오.
  • 손이 팔로우 후에 손을 굽히면 바닥 표면에 닿습니다.
  • 초기 자세로 돌아갑니다.

이 푸시 업은 1 분을 만듭니다.

밧줄로 점프

밧줄로 점프

간단하고 쉬운 운동, 이상적으로 남성과 여성 모두에게 적합합니다. 주요한 것은 로프가있는 것입니다. 밧줄로 점프하면 약 30 분이 필요합니다. 준비 수준이 허용되면, 먼저 페이스를 평소에 의해 선택한 다음 강도를 증가시킵니다. 조심스럽게 침투하기 위해 강제로, 그러한 점프는 완벽하게 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

강화

강화

인체의 모든 근육에 대해 문자 그대로 영향을 미치는 아름답고 상당히 효과적인 운동. 실행에 많은 변형이 있습니다. 어깨 벨트를 꺼내려면 턱 크로스바에 도달 할 때까지 손의 크로스바를 가져 가야합니다. Sunk는 똑같은 것을 반복합니다. 팔뚝은 가속화 될 수 있으며 거짓말 위치에서 조이면됩니다.

무릎을 들여다 보는 것

무릎을 들여다 보는 것

언론에서 우수한 운동은 훈련을 완벽하게 완성합니다. 가정 운동의 시작 부분에서 그것을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

가정에서 근육 질량을 만드는 운동

슬리밍과 함께 많은 사람들이 여전히 뚱뚱한 근육이 아닌 괜찮은 건조한 증가를 원합니다. 이 목표는 체육관을 방문하지 않고도 달성 할 수 있습니다. 매력적이고 구호하는 몸을받을 수있는 운동은 또한 칼로리를 태우는 것을 허용하지만, 주요 초점이 근육의 증가에 있기 때문에이 효과는 미성년자이며 칼로리 소비가 크게 증가하고 사람이 휴식을 취할 때 증가합니다.

스케이터

스케이터

한쪽으로 한쪽으로 움직이는 것은 앞뒤로 앞뒤로 허벅지의 근육을 강화할 수 있습니다. 왼쪽과 오른쪽에있는 그러한 스쿼트는 40 초이어야합니다. 이후에는 단계에서 침묵을 시작합니다. 스케이터가 적어도 40 초 이상이 필요합니다.

스쿼트

스쿼트

훈련 운동의 개별 특징으로 아름다운 적응력. 그것은 단순화되고 복잡 할 수 있습니다.

공연:

  • 서있는 다리는 어깨 너비에 있습니다.
  • 손은 몸을 따라 머리카락 뒤쪽에 있습니다.
  • 뒤로, 엉덩이와 엉덩이를 옮깁니다.

뒤쪽에는 뒷모비에 약간의 처짐으로 직접 유지됩니다.

타락한

타락한

아름답고 탄력있는 엉덩이를 갖고 싶은 사람들이 꼭 수행해야합니다.

  • 서있는 자세를 취하십시오.
  • 앞으로 나아가십시오.
  • 무릎이 직각으로 굴곡하여 어깨가있는 발목이 엉덩이 위에 있어야합니다.
  • 수면;
  • 초기 자세로 돌아가서 동일한 움직임을 반복하지만 다른 다리로 반복합니다.

접근법의 수는 3-10이며 더 큰 하중을 위해 준비된 것처럼 증가합니다.

집에서 다른 훈련과 운동을 할 수 있습니까?

위에서 논의한 연습은 체중 감량을 원하는 모든 사람이 가정에서 수행 할 수있는 다양한 훈련 프로그램의 작은 부분입니다. 칼로리를 태우는 다른 방향이 있으며 다양한 지점에서 독립적 인 훈련 중에 부족한 많은 사람들이 부족합니다.

요가

요가

요가를 연습하는 사람들을보고 다른 유형의 운동과 비교하면 움직임이 최소화되므로 간단히 할 수있을만큼 충분하다는 것은 잘못된 인상이있을 수 있습니다. 겉보기가 쉽고, 거대한 "일"은 칼로리를 많이 태울 수 있습니다. 요가는 집에서 훌륭하고, 명상, 호흡기 통제, 지방 예금을 제거하는 다양한 포즈의 채택으로 구성됩니다.

필라테스

필라테스

필라테스가 체육관에만 종사 할 수 있다고 믿는 것은 착각합니다. 이 기술이 새로운 경우 기본 기초의 깔개와 비디오를 깔아가있는 것이 충분합니다. 필라테스에서는 껍질의 근육을 강화하는 데는 많은 운동이 있습니다. 이미 몇 가지 수업에 있으면 몸이 이전보다 훨씬 강해집니다. 일부는 근육 구제를 개선하고 유연성을 높일 수도 있습니다. 또한 필라테스를 정기적으로 실행하면 자세가 더 좋습니다.

체중 감소를위한 일일식이 요법 및 식품 첨가물

체중 감소를위한 일일식이 요법 및 식품 첨가물

최적의 손실 결과는 정기적 인 교육이 정확한식이 요법을 준수하고, 일부 경우 특수 식품 첨가물을 소비하는 경우에 따라 달성됩니다.

비교적 짧은 기간 동안 좋은 슬리밍 효과를 얻으려면 다음이 필요합니다.

  • 높은 오일, 설탕, 지방이있는 제품을 제거하고,보다 건강한 대안으로 교체하십시오. ...에 패스트 푸드 제품 대신 과일이있는 야채가 있습니다. 건강하고 적절한 음식은 사람이 요구하는 모든 영양가있는 필수 요소를 절대적으로 제공합니다.
  • 더 많은 깨끗한 물을 마셔 라 ...에 수업 중에 수분을 유지하기 위해서는 수분이 나중에 습기가 나오면 물을 마실 필요가 있습니다.
  • 알코올을 삼가하십시오 ...에 그것은 지방 예금의 축적에 기여합니다.
  • 풍부한 단백질 제품을 먹는다 ...에 단백질은 신체의 "건설"에 필수적인 요소입니다. 스포츠는 일종의 "보디 빌딩"이기 때문에,이 물질은 근육 섬유의 성장과 복원에 필요합니다. 또한 단백질은 자체 무게를 통제하는 과정에 직접적으로 관련되어 있습니다.
  • 체중 감량을 위해 특별한 첨가물을 가져 가십시오. 체중 감량의 목표가 즉각적인 조치가 필요한 경우 뚱뚱한 버너가 원하는 결과를 신속하게 달성 할 수 있습니다. 이 첨가제는 수년 동안 좋은 효율성을 입증했습니다.
  • 과도한 것을 허용하지 마십시오. 많은 수의 훈련을 통해 신체가 신속하게 복원 할 수 없으며, 이는 매우 나쁩니다.

결론

무게를 잃는 과정에서 원하는 무게를 얻으려면 완벽한 몸체를 "빌드"는 심각하고 유익한 일을 준비해야합니다. 물론 그 결과를 가져올 준비가되어있어 아름다운 실루엣을 얻습니다. 지방 연소의 효과와 함께, 위의 연습의 정기적 인 실행은 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 많은 질병의 발전의 위험을 줄입니다.

슬리밍 운동

체중 감량을위한 운동 - 많은 사람들에게 흥미로운 주제.

오늘 과도한 체중의 문제로 많은 사람들이 있습니다. 많은 사람들이 다이어트에 앉아 있지만 체중 감량이 밝혀졌습니다. 왜 사람이 거의 먹지 만 무게를 잃을 수는 없습니까?

다이어트가 없으며, 육체 운동에 종사하지 않으면 긍정적 인 결과를 얻지 못합니다.

체중 감량을 위해 집에서 훈련합니다

집에서 체중 감량은 아주 현실적입니다. 이를 위해 체중 감량을위한 운동 범위가 있으며, 이는 전력에서 수행 할 수 있습니다. 적합한 영양과 함께 훈련을하면 초과 무게를 제거 할 수 있습니다.이 가중치를 제거 할 수 있습니다.

운동 계획을 작성할 때 체중을 고려해야합니다. 강한 비만으로 큰 육체적 인 노력은 불가능합니다. 과체중이 적 으면 정상 범위 내에서 물리적 노력이 가능합니다.

체질량 지수는 체중과 동일한 체중과 동일합니다. 여성용 최적의 Digit = 21, 남성용 - 23. 어떤 바닥에서도 그림은 25를 초과해서는 안됩니다.

일주일에 3 ~ 4 회 훈련을 시작해야합니다. 각각 45 분에서 60 분까지.

훈련은 일주일에 2 번씩 필요합니다. 전원 부하로 일주일에 2 번씩 웅크 리고 프레스를 펌핑합니다.

체중 감량을위한 운동. 가정에서 체중 감량을위한 피트니스 훈련

가정에서의 기본 훈련 규칙

원하는 결과를 얻으려면 연습을 수행 할 때 몇 가지 규칙을 준수해야합니다.

  • 일주일에 2 ~ 4 번 공부해야합니다. 더 작은 숫자는 원하는 결과를 가져 오지 않을 것입니다. 더 - 신체에 스트레스가 될 수 있습니다. 최소한으로 시작해야하며 점차적으로 수업 수를 증가시킬 필요가 있습니다.
  • 훈련 중에 휴식을 취해야합니다.
  • 부드럽게 그리고 멈추지 않고 수행 할 수있는 일련의 일련의 일련의 일련의 일련의 일련의 일련화;
  • 훈련 과정의 권고를 준수해야합니다.
  • 체중 감량을 위해 훈련을위한 이상적인 시간 - 40 - 45 분;
  • 그러나 오랜 시간으로 훈련을 시작하는 것은 불가능하다는 것을 기억해야합니다. 45 분에 도달 할 때까지 일주일에 5 ~ 10 분을 더 잘 시작하고 10 분에서 더 나은 것을 시작하십시오.
  • 권장 시간을 초과하는 것도 불가능합니다. 과도한 하중은 신체의 작업의 다른 질병과 변화를 일으킬 수 있습니다.
  • 각 운동은 지침을 정확하게 수행해야합니다.
  • 최종 결과가 그것에 의존하기 때문에 실행 기술을 잊지 마십시오.

체중 감량을위한 국내 교육

국내 교육은 체육관에서 운동과 동일하게 효과적 일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 운동을 선택하는 것입니다. 그러나 칼로리의 중요성을 잊을 필요는 없습니다.

다양한 연습을 수행 할 수 있지만 수량을 제어하지 않으면 과도한 체중을 없애면 성공하지 못할 것입니다.

여분의 킬로그램을 떠나기 위해서는 부정적인 에너지 균형을 달성해야합니다. 칼로리 적자. 이것은 소비되는 칼로리 수가 일상 활동 및 훈련 중에 에너지 비용보다 적게 될 것입니다.

음의 균형이 관찰되면 몸은 지방 세포에 위치한 지방산을 방출하기 시작합니다. 점차적 으로이 세포는 부피가 줄어들고 몸이 만지게됩니다. 칼로리 적자가 없으면이 프로세스가 시작되지 않습니다. 따라서 체중 감량을 위해 일일 칼로리 비율을 계산할 수있는 것이 중요합니다.

긍정적 인 결과는 훈련이 규칙적인 조건에서만 달성 될 수 있습니다. 과식 후에 만 ​​운동을 사용하는 경우 지방을 제거하지 않습니다.

체중 감량을위한 운동. 가정에서 체중 감량을위한 피트니스 훈련

효과적인 체중 감량 연습

집에서 할 수있는 가장 효과적인 체중 감량 연습에 대해 이야기 해 봅시다.

스쿼트

상당한 칼로리 소비를 제공하고, 엉덩이와 엉덩이를 만들어서 다리를 신속하게 잃을 수있게하십시오. 이러한 연습을 수행하려면 많은 공간이 필요하지 않으므로 집에서 쉽게 수행 할 수 있습니다. 그들의 집행은 기술, 근육 작업 및 좋은 지구력이 필요합니다.

  • 똑바로 일어나야하고, 다리를 어깨 너비에 넣으십시오.
  • 그들 앞에서 손을 뻗으십시오;
  • 무릎과 엉덩이에 다리를 굽히고 의자에 앉아있는 것처럼 내려 가기 시작합니다.
  • 뒤쪽은 똑바로 유지되어야하며 가슴이 열려 있습니다.
  • 편안한 지점으로 가야하며 허벅지는 바닥에 평행해야합니다.

15-20 반복의 3-4 개의 접근 방식으로 시작해야합니다. 부하가 부담이되지 않을 때 운동을 복잡하게 할 수 있습니다.

타락한

작업 다리는 엉덩이와 엉덩이의 뒷면의 근육을 강화시킵니다. 다리의 움직임을 조정하려면 언론이 관련되어 있습니다.

  • 넓은 단계를 만드십시오. 허벅지의 너비에 발을 넣으십시오.
  • 뒤쪽은 당신 앞에서 똑바로 남아 있어야합니다. 손의 균형을 유지하거나 엉덩이를 낮추거나 씌우는 것;
  • 동시에 뒤쪽 다리의 무릎이 바닥을 만질 때까지 두 개의 무릎을 굽히고 앞 다리는 90도 각도로 구부러져야합니다.
  • 운동 중에 하우징의 위치는 고정되어야합니다.

각 다리에 대해 10-15 개의 반복의 2 - 3 접근법으로 시작해야합니다.

체중 감량을위한 운동. 가정에서 체중 감량을위한 피트니스 훈련

Skalolaz.

이 운동은 ICR에서 손과 가슴의 근육까지 다리에서 다리까지 일하고 있으며, 프레스에서 효과적으로 작동합니다.

  • 팔 굽혀 펴기는주의 깊게 일어나야합니다. 손은 어깨 아래 똑바로 있어야하며, 몸은 발 뒤꿈치의 꼭대기에서 직선으로 뻗어 있습니다.
  • 발을 약간 허벅지의 너비를 넣으십시오. 오른쪽 무릎이 가슴에 조입니다. 몸은 움직이지 않아야합니다.
  • 원래 위치로 돌아가서 동일한 왼쪽 무릎을 반복하십시오.

기술을 끄는 후에 시작 속도 시작. 측면 당 10 개의 반복의 다섯 가지 접근 방식으로 시작하십시오.

UPS를 밀어 넣으십시오

어깨 벨트, 체중 감량 및 일반적으로 칼로리를 태우는 데 적합합니다. 운동은 복잡하지만 믿을 수 없을만큼 유용합니다. 유방 근육 일, 어깨, 뒷면 표면 손.

의자, 벤치를 누르면 운동을하는 것이 훨씬 쉽습니다. 그러나 귀하의 임무는 바닥과 손 사이의 거리를 줄이는 것입니다. 더 많은 칼로리가 태워 질 것입니다.

  • 바닥에 손을 덜어 주므로 1 시간의 어깨 너비와 같은 거리가되도록하십시오. 다리는 엉덩이의 너비에서야합니다.
  • 케이스 잠금 및 맨 위의 직선으로 스트레칭;
  • 아래로 향하게, 구부러진 팔꿈치의 90 ° 모서리까지 바닥쪽으로 내려갔습니다.
  • 손을 완전히 곧게 펴십시오.

들쭉날쭉 한 다리

운동은 둥글고 탄력있는 엉덩이를 둥글게하고 싶은 사람들에게 적합합니다.

  • 그 실행을 위해 바닥에 놓여야합니다. 어깨와 아래쪽으로 반원, 무릎이 90 도의 각도로 굽혀 있습니다. 피트가 바닥에 단단히 누르면 측면을 끼 웁니다.
  • 엉덩이, 무릎과 발은 같은 선을 붙잡습니다. 엉덩이를 올리고 엉덩이가 동의하지 않을 때까지 허벅지를 들어 올리십시오.
  • 뒤쪽은 먹이워지지 않아야합니다. 머리에서 무릎까지 직선이 있어야합니다.
  • 엉덩이가 바닥을 만질 때까지 천천히 아래로 잠을 자다.

슬리밍 운동 복합체

효과적으로 체중을 효과적으로 재설정하고 근육을 조이고 오랫동안 결과를 확보하면 간단한 연습의 복잡한 복잡한 도움이됩니다. 그들은 매일 20 분간의 수업을 위해 설계되었습니다.

체중 감량 및 근육 코르셋의 강화를위한 운동

적절한 영양과 함께 복합체의 물리적 인 운동은 짧은 기간 동안 좋은 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량을위한 운동. 가정에서 체중 감량을위한 피트니스 훈련

계획

이 운동은 모든 근육 그룹을 강화하고 문제 지역의 지방을 태우는 데 기여할 것입니다. 직업의 과정에서, 사지의 위치,지지 점의 수를 변경할 수 있습니다. 그래서 당신은 다른 근육 그룹을로드하고 지구력을 높일 것입니다.

소스 위치 - 직선 손에 누워서 멈추십시오. 브러쉬는 앞으로 나아가고 어깨가있는 하나의 수직선에 서서야합니다. 뒤로, 머리, 다리, 허리 - 똑바로, 턱 - 약간 제기되어야합니다.

복부 근육 균주, 골반을 낮추지 마십시오. 무릎을 구부리지 마십시오. 1 분 후에이 위치에 머물러 있으시면 근육이 쉬어 지도록 무릎을 꿇어 라.

매일 운동을 할 필요가 있습니다. 시간 실행은 2 ~ 3 일마다 30 초 동안 증가하고 점차적으로 3 개월으로 가져옵니다.

부르고

모양을 슬림하게 만들고 초과 무게를 제거하는 좋은 방법. 운동을 수행 할 때, 모든 근육 그룹이 참여하고 신진 대사가 가속화됩니다.

신진 대사 - 살아있는 유기체의 신진 대사와 에너지.

자원 와이키피아의

옆 쪼그리고 앉아서 손바닥을 어깨 너비 앞에 놓습니다. 숨을 쉴 때, 곧은 손에 누워서 멈추게하십시오. 뒤의 근육을하고 스트레인을 누르고 동시에 두 개의 다리가 점프하고 원래 위치에 서 있습니다. 손을 수정해야합니다.

숨을. 손을 들어, 당신의 어깨를 똑바로 펴고 가능한 한 높은 점프하십시오. 긴장을 풀지 않도록 멈추지 마십시오.이 모든 행동을 더 빨리 12 - 15 배로 반복하십시오.

점프 "별"

신진 대사를 가속시키고, 뼈 조직을 강화시키고, 손, 다리, 복부 언론과 등을 강화하고, 심장 근육을 훈련시킵니다.

부드럽게 서서 다리를 서로 가까이에두고 손이 주거를 따라 낮추고 있습니다. 숨을 내쉴 때, 바닥에서 몇 센티미터로 뛰어 오르십시오. 다리를 어깨 너비에 놓습니다. 손이 들어 올리고면 손바닥을 만듭니다. 숨을 내쉬고 초기 위치로 돌아갑니다.

15 - 20 점프로 2 - 3을 다루십시오. 올바른 호흡을 따르십시오 : 코를 통해 숨을 쉴 수 있고, 입을 통해 숨을 쉴 수 있습니다.

엉덩이와 엉덩이에서 체중 감량을위한 운동

이러한 연습이 정기적으로 수행되면 3 주 후에 결과가 눈에 띄게됩니다.

체중 감량을위한 운동. 가정에서 체중 감량을위한 피트니스 훈련
깊은 스쿼트에서 펌핑

운동은 엉덩이의 모양을 강화하고 신진 대사를 향상시키고 체중 감량을 촉진합니다. 성취 될 때 호흡 및 기술의 정확성을 따를 필요가 있습니다. 부하를 늘리려면 특수 가중치를 사용할 수 있습니다.

  • 부드러운 편안한 랙을 가져 가라.
  • 어깨 너비에 다리를 놓고 머리 뒤쪽의 성으로 가슴이나 실에서 손을 가로 질러 가슴이나 실을 넘을 수 있습니다.
  • 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 흡입하고 재채기하고 발이 바닥에서 벗어나지 않았습니다.
  • 호흡 할 때 가능한 한 많이 뛰어 올라갑니다. 발이 바닥으로 상승하면 초기 포즈로 돌아가서 모든 조치를 다시 반복하십시오.
리프팅 Yagoditz.
  • 운동을 수행하려면 pouf 또는 낮은 의자를 가져 가십시오.
  • 좌석이 당신에게 돌리도록 의자 옆에 위가 위쪽으로 위장에 놓여 있습니다.
  • 손을 찢어 지거나 머리 뒤쪽에 더 가깝습니다.
  • 90 °의 각도로 다리를 구부리십시오.
  • 핀은 자리의 가장자리에 놓습니다.

의자에 의존하고, 몸통과 엉덩이가 똑바로되었을 수 있도록 30 ~ 50cm까지 골반을 들어 올리십시오. 어깨, 블레이드 및 제목은 바닥에서 깨져서는 안됩니다. 이 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 엉덩이를 거의 바닥으로 내리고 만지지 마십시오.

이 위치에서 운동을 시작하십시오. 15 ~ 20 번 공연, 조금 긴장을 일으키고 다른 2 가지 접근 방식을 취하십시오.

체중 감량을위한 피트니스 하우스

휘트니스는 운동 시스템이며, 그 목적은 스포츠 양식을 달성하여 그림을 향상시킵니다.

피트니스 및 집에서 일련의 연습을 집어들 수 있습니다.

각 직업은 워밍업으로 시작되어 늘어나는 근육을 끝내야합니다.

연습

연습을 시작하기 전에 몸을 준비시키는 것이 논쟁 할 필요가 있습니다. 운동하지 않고 교육을 시작하십시오. 안전 규칙의 총 위반이기 때문에 건강을 해칠 수 있습니다. 가열 근육은 몸을 톤으로 유도하고 작동하도록 원활하게 조정합니다. 워밍업은 5-10 분 지속되어야합니다.

좋은 운동 옵션 :

  • 로프;
  • 춤 이동;
  • 미친 손;
  • 무릎을 가능한 한 가깝게 들어 올리면서 빠른 걷기.

움직임은 근육 긴장없이 부드럽고 매끄럽게해야합니다.

  • 목 근육으로 시작해야합니다. 원형의 움직임을 시계 방향으로 두십시오. 몸은 혼자야하며, 머리와 목의 근육만이어야합니다.
  • 그런 다음 안쪽 양손의 어깨 관절으로 원형 운동을하기 시작하십시오.
  • 솔기에 손을 당기고 손바닥을 허벅지로 돌리십시오. 그들을 옆면에 올리고 원형 움직임으로 인해 팔꿈치 관절을 반죽 시키십시오 - 내부와 바깥쪽으로;
  • 어깨 너비의 다리. 뒤쪽에 손과 가깝게 손을 얹어 라. 앞으로 굽히고 손을 머리 위로 굽히고 작은 경사면을 만들기 시작합니다.
  • 다리는 어깨 너비에 팔꿈치에 팔을 굽히고 가슴에 들어 올리십시오. 각 방향으로 2 번 비틀어지게 만드십시오. 똑바로 보이면 크라운이 뻗어 있습니다.
  • 벨트에 손입니다. 똑같은 방식으로 골반으로 원형 동작을 수행하여 큰 원을 만들려고합니다.
  • 점프. 어깨 너비의 다리. 손은 몸을 따라 곧게 펴졌습니다. 동시에 뛰어 올라 머리 위로 손을 들어 올리고면을 만드십시오.
  • 스쿼트. 엉덩이는이 위치에서 멈추고, 다시 정착하고 쪼그리고 앉는다.
  • 상승한다. 어깨 너비의 발, 발이 바닥까지. 천천히 양말에 올라가고 내려 놔.

다른 근육 그룹을위한 운동의 집합

그것은 될 수 있습니다:

  • 푸시 업;
  • 프레스;
  • 근육 엉덩이, 등, 엉덩이를위한 운동.

운동을 위해 원형 회로를 사용할 필요가 있습니다. 모든 연습은 차례로 수행해야합니다. 40 초 지속되는 운동, 20은 쉬게됩니다. 한 원을 2 분간 지나가고 연습을 다시 반복하십시오.

1 일째

다음과 같은 연습을 포함합니다 :

  • 높은 무릎을 꿇고 달리기. 40 초 동안 제자리에 서서 수행해야합니다. 숨을 멈추고 지체하지 마십시오.
  • 천천히 걷는 공격. 어깨 너비, 벨트에 손을 다리. 한 발로 넓은 단계를 만드십시오. 두 번째 무릎은 바닥에 휴식해야합니다. 위치는 발에 따라 다릅니다.
  • 바의 위치를 ​​가져 가라. 각 손은 몸의 위치를 ​​변경하지 않고 교대로 앞으로 당깁니다. 척추는 직접적이어야합니다.
  • 손의 침묵으로 자주 자주 점프;
  • 다리는 어깨 너비에 손을 뻗어 있습니다. 한 방향으로 발을 올리십시오. 무릎이 구부리지 않아야합니다.
  • 막대의 위치를 ​​직접 가져 오지 만 한 편이 아닙니다. 오른손은 오른쪽 무릎으로 조이고 왼쪽으로 왼쪽으로 왼쪽으로 좌회전합니다. 두 가지 작업을 20 초 동안 따르십시오.
체중 감량을위한 운동. 가정에서 체중 감량을위한 피트니스 훈련

2 일째

  • 점프. 튀는 때는 손과 다리의 측면으로 다이빙을합니다.
  • 의자를 설치하십시오. 벨트에 손입니다. 등 뒤에서 의자를 쏴서 의자에 한쪽 다리를 넣고, 다른 쪼그리고, 무릎을 굽히십시오.
  • 뱃속에 바닥에 누워있다. 손과 다리가 똑 바르게하고 동시에 그들을 키우십시오. 그래서 백 근육을 팽창시킵니다.
  • 높은 판자의 위치를 ​​가져 가라. 안쪽을 달리고, 손이 뻗어 있습니다. 사건은 똑바로 남아 있어야합니다. 턱에 도달하기 위해 무릎을 꿇어 라.
  • 팔꿈치. 바닥에 먹어라. 다리는 무릎에서 구부러져 바닥으로 달리고 있습니다. 발을 떨어 뜨리십시오. 이 연습은 지시와 대퇴근 근육을 일으키는 데 도움이됩니다.
  • 높은 판자의 위치를 ​​가져 가라. 양말에 고정. 긴 손에 천천히 선체가 다른 방향으로 비틀어진다. 바닥에서 손바닥이 찢어지지 않습니다.

3 - YY의 날

  • 양쪽 다리로 서로 다른 방향으로 점프하십시오. 척추는 최대로 곧게 펴고, 벨트에 손을 뻗는다.
  • 의자에 앉다. 손을 벨트에 넣어. 한 다리의 의자에서 들어 올리십시오. 무릎에서 두 번째 구부러지고 중량에 고정;
  • 뱃속에 누워서 팔과 다리를 당겨 빼냅니다. 오른손과 왼쪽 다리를 교대로 들고, 반대로 왼손과 오른쪽 다리에;
  • 높은 판자의 위치를 ​​가져 가라. 동시에 다리를 옆으로 굴리십시오. 이 위치를 남기지 않고 왼쪽 어깨의 오른손을 왼쪽 오른쪽으로 누릅니다. 운동 40 초.

이 3 일간의 코스는 한 달 계속되어 굴착 하중에 의해 증가해야합니다.

스트레칭

근육에서 불편 함을 없애기 위해 운동이 끝날 때까지 그것을 만드는 것이 낫습니다.

Popliteal 힘줄의 스트레칭

이 스트레치는 어깨 부위를 효과적으로 이완시키는 것입니다.

  • 다리는 어깨 너비, 뒤쪽의 손, 성에 적합합니다.
  • 무릎을 굽히지 않고 기울이고 손이 최대가 될 수 있습니다.
  • 목, 등, 다리를 이완시키고 30 초 동안이 위치에서 지연을 풀어 둡니다. 그 후, 시작 위치로 원활하게 이동하십시오.

"가위"

  • 똑바로 서있는, 다리를 함께;
  • 큰 소리로 오른발을 앞으로 만들고 그것에 기대십시오. 똑바로 유지하기 위해 등 뒤와 다리를 사용해보십시오.

이 위치에서는 30 초 동안 지연됩니다. 그런 다음 천천히 원래 위치로 돌아가서 다른 발로 운동을 반복하십시오.

스트레칭 서

  • 한 발 뒤꿈치를 의자 나 벤치에 넣으십시오. 그들은 엉덩이 아래에 있어야합니다.
  • 다리를 올리십시오. 허벅지에 허벅지를 강하게 짜내려고 노력하십시오.

이 위치에서 다리를 변경 한 후 30 초를 지연시킵니다.

거짓말을하는 스트레칭

  • 뒤쪽에 거짓말. 오른쪽 다리가 곧게 펴고 왼쪽은 제기됩니다. 동시에, 머리, 몸과 골반은 바닥에 단단히 맞아서 찢어지지 않아야합니다.
  • 제기 된 발은 똑바로 있어야합니다. 당신의 손바닥을 끊고 무릎을 꿇고 부드럽게 자신을 끌어 당깁니다.

그런 위치에서 30 초를 보아서 오른발로 운동을 반복하십시오.

스트레칭 앉아

  • 크러시 다리를 짓다.
  • 오른쪽 허벅지 옆에 바닥에 올바른 손바닥;
  • 숨을 멈추고 왼손을 들어 올리고 옳은;
  • 호기에, 바닥에서 베리를 가져 가지 않고 오른쪽으로 기울이십시오.
  • 다음 호흡에서 원래 위치로 돌아갑니다.

운동을 3 번 반복하십시오. 다른 쪽에도 똑같이하십시오.

코브라 포즈

  • 바닥에 놓이면 멈추고 멈추고 손가락을 당겨 빼냅니다. 손바닥은 어깨 아래에 넣습니다.
  • 흡입 할 때 천천히 하우징을 들어 올리면 손이 팔꿈치에서 구부러져 야합니다.
  • 2 개의 느린 호흡기주기를 만드십시오. 다음 호흡으로 위의 하우징을 올리고 허리와 가슴을 뒤로 구부리십시오.
  • 손을 펴고, 목을 당겨 턱을 가슴으로 보내야합니다.
  • 다른 2 개의 호흡기를 만드십시오. 흉부 척추에서 편향을 증폭하여 목과 통증을 당기고, 통증을 당깁니다.

비디오는 3 주 만에 체중을 신속하게 잃습니다. 집에서의 휘트니스

집에서 체중을 빨리 잃는 방법에 관한 비디오를 보는 것을 제안합니다.

나는 집에서 어떤 종류의 체중 감량 연습을 할 수 있는지 자세히 말하려고 노력했다. 질문이 있으시면 물어보십시오. 그리고 나는 그들을 대답 할 것입니다.

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가정에서 체중을 줄이는 간단하고 효과적인 운동

매일 매일 20 분의 수업을 위해 설계된 집에서 체중 감량을위한 간단한 운동 세트. 효과적인 체중 감소 및 효과적인 물리적 노력을 가진 문제 영역의 개발.

미세 바닥의 모든 대리인이 아닌 명확한 인물을 자랑 할 수있는 것은 아닙니다. 대부분의 여성과 소녀들은 매혹적인 형태를 달성하기 위해 몸을 일하는 것이 많습니다. 모든 것이 아니라 불행히도, 정기적으로 피트니스 클럽으로 가서 다른 상황으로 인해 운동을 할 수 있습니다. 그러나 체중을 효과적으로 줄이기 위해 근육을 조이고 오랫동안 결과를 통합하고, 집에서 훈련 할 수 있습니다. 우리는 집에서 체중 감량을위한 간단한 연습을 제공하며, 이는 분명히 문제 영역에서 지방 예금을 없애고 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

운동을 줄이고 근육 코르셋을 강화하는 운동

짧은 시간에 좋은 결과를 얻으려면 체중 감량에 대한 통합 된 접근이 필요합니다. 육체적으로 할뿐만 아니라 식단을 수정하는 것이 필요합니다. 패스트 푸드, 최고급, 설탕 함유 제품, 달콤한 탄산 음료, 지방, 튀김 및 짠 음식의 밀가루 제품을 제외하십시오. 더 많은 단백질이 있고 하루에 적어도 2 리터의 순수한 물이나 녹차를 마셔 라.

당신의 라이프 스타일을 바꾸려고 시도하십시오. 좋아하는 TV 시리즈를 보거나 수영장으로 가거나 공원에 들어가서 자전거를 타거나 운동 자전거를 타고 로프에서 뛰어 오릅니다. 물론, 체중 감량을 위해이 운동에 대해 매일 20-30 분을 강조 해보십시오.

  1. 클래식 "Planck". 짧은 시간에 효과적인 정적 운동은 모든 근육 그룹의 강화를 달성하는 데 도움이되며 문제 분야에서 지방 예금을 태우는 데 기여할 것입니다. 훈련 세션에서 특수 장비 또는 재고가 필요하지 않습니다. 훈련 세션 중에는 사지의 위치를 ​​약간 변경하고 지원 포인트의 수를 실험하여 서로 다른 근육 그룹을로드하고 우리의 지구력을 증가시킵니다.

    시작 위치가 직선 손에 누워 멈추고, 브러시는 앞으로 나아가 어깨가있는 한 수직선을 하나씩 넣습니다. 머리, 뒤, 허리와 다리는 곧게 펴야합니다. 턱 - 약간 자랐습니다. 골반을 채우지 않고 무릎을 구부리지 않도록 복부 언론의 근육을 변형 시키십시오. 이 위치에서 1 분 동안 수정 한 다음 무릎을 꿇고 근육을 완전히 휴식을 취할 근육을주기 위해 "개 총구"의 포즈를 받아 들일 수 있습니다.

    좋은 결과를 얻으려면 매일 "바"가 필요합니다. 2-3 일마다 30 초 동안 운동 시간을 늘리고 점차적으로 3 분으로 가져 오는 것이 좋습니다.

  1. Burpee 운동 (Burpee) - 과도한 지방을 없애고 모양을 얇게 만드는 좋은 방법. 구현을 통해 모든 근육 그룹이 관련되어 있으며 일반적인 신진 대사가 가속화되어 있으므로 여분의 킬로그램이 눈 앞에서 녹을 것입니다.

    앉아서 어깨 너비에 손바닥을 앞에 놓습니다. 숨을 쉴 때, 도약을하기 위해 곧은 손에 멈추십시오 (푸시 업을위한 클래식 위치). 뒤쪽의 근육을 균주하고 원래 위치에 두 개의 다리가있는 두 개의 다리가있는 동시에 움직이면 손이 움직이지 않아야합니다. 숨을 쉬고 가능한 한 높게 뛰어 올라 손을 높이고 어깨를 똑바르십시오.

    휴식을 다시 멈추지 않으면 초점을 맞추고 가장 빠른 속도로 12-15 번 다른 작업 순서를 반복하십시오.

  1. 점프 "별" 심장 근육을 훈련시키고, 신진 대사를 가속시키고, 뼈 조직을 가속시키고, 뼈 조직을 강화뿐만 아니라 손, 다리, 복부 언론 및 등의 근육을 강화시킵니다.

    정확히 발이 서로 가까이 있고, 똑바로 팔이 하우징을 따라 낮습니다. 동시에 바닥에서 몇 센티미터로 뛰어 오르고 어깨 너비에 다리를 놓고 옆면을 따라 손을 들어 올리십시오 (손바닥으로면을 만들 수 있습니다). 숨을 내쉬고 초기 위치로 돌아갑니다.

    15-20 점프의 2-3 가지 접근법을 만드십시오. 올바른 숨을 조심하십시오 - 코를 통해 숨을 쉴 수 있으며, 호기가 입을 통과합니다.

평평한 복부와 얇은 허리를위한 운동

많은 여성들이 위와 측면에 지방 증착의 문제를 직면합니다. 체중 감량을위한 이러한 연습은 효율적이고 간단합니다.

  1. 리프팅 다리 하부 결합 프레스, 허리와 등을 강화하는 것을 목표로합니다.

    평평한 고체 표면에 놓여 있고, 몸을 따라 옆면을 따라 손을 주거나 머리 위로 끓여서 성으로 클러치를 끓으십시오. 다리를 들어 올리면 바닥에서 몸의 꼭대기를 찢어 버리지 않고 허리를 구부리지 마십시오. 천천히 양쪽 다리를 45도까지 들어 올리고이 위치에 10-15 초 동안이 위치에 머물러서 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 바닥에 발을 줄 수 없으면 프레스 근육에 추가로드가 생성됩니다.

    운동을 적어도 15-20 배로 반복하면 접근법의 수는 2-4입니다.

  1. 꼬임으로 "자전거" - 복부 프레스, 체중 감량 및 복부 및 허리의 그림의 수정을위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

    평평한 솔리드 표면 (훈련을위한 층 또는 훈련)에 뒤쪽에 놓여 있으면 블레이드와 골반이 바닥을 만지면됩니다. 손의 팔꿈치에서 굴곡하십시오. 머리를 벗고, 브러쉬를 내리십시오. 성에 맞는 다리도 구부리고 있습니다. 그런 다음 신체의 상부 (머리, 손, 블레이드)의 윗부분을 동시에 들어 올리고, 프레스의 근육을 방치하고 바닥의 발을 40-50cm의 높이를 찢어 무릎이 각도로 구부리도록 90도. 다리를 교대로 구부리고 자전거를 타는 것을 모방하고 동시에 팔꿈치를 눌러서 비틀기를 수행합니다.

    각 다리에 대해 10-20 개의 반복을하십시오. 작은 휴식 후 2-3 개의 접근 방식을 만들 수 있습니다.

엉덩이와 엉덩이의 체중 감량을위한 복합

엉덩이와 엉덩이에서 체중을 줄이기 위해해야 ​​할 운동은 무엇을 논의 할 것입니다. 정기적 으로이 복잡한을 수행하고 3-4 주 후에 첫 번째 결과를 평가할 수 있습니다.

  1. 깊은 웅크 리고 점프. 이 운동은 엉덩이의 모양과 허벅지의 4 마리의 근육의 모양을 강화하고 모델링하고 대사를 개선하고 전체 체중 감량에 기여합니다. Squat에서 잭을 실행하는 동안 기술 및 호흡의 정확성을 모니터링 할 필요가있어 특수 가중제를 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다.

    편안한 부드러운 랙을 가져 가고, 어깨 너비에 다리를 뿌리고, 가슴이나 성 뒤에서 손을 잡아라. 적당히 심호하고 흔들리게하고 엉덩이가 바닥에 평행 해지고, 바닥의 발을 찢지 않고 골반을 채우지 않도록하십시오. 물리적 준비가 허용되면 아래에 앉아있을 수 있습니다. 동시에 호기로 허벅지와 엉덩이의 근육을 변형시키고 최대한 힘으로 뛰어 올라갑니다. 발이 바닥에 가려면 즉시 비평가로 돌아가서 행동 시퀀스를 반복하십시오.

  1. 리프팅 엉덩이. 이 연습을 수행하려면 안정적인 의자, 벤치 또는 pouf가 필요합니다.

    좌석이 당신에게 지시되도록 지지대 옆에있는 위장의 바닥에 거짓말하십시오. 곧은 손을 찢어 버리거나 머리 뒤쪽에 더 가깝게. 다리를 약 90 도의 각도로 구부리고 뒷다리를 좌석 가장자리에 놓습니다. 의자를 바탕으로 엉덩이와 몸통이 직선을 형성하도록 30-50cm의 높이로 골반을 올리십시오. 이 물리적 운동을 수행 할 때 zasel, 어깨와 블레이드는 바닥에서 파손되어서는 안됩니다. 이 위치에서 5-7 초 동안 잠그면 엉덩이를 거의 바닥으로 낮추지 않고,이 위치에서 다음 반복을 시작합니다.

    운동을 15-20 번 수행하고, 작은 휴식을 취하고 2 개의 더 많은 접근법을 수행하십시오.

매일 제안 된 복합체를 수행하고 가벼운식이 요법을 관찰하고, 더 많이 움직이며, 한 달 후에, 저울은 5-9 킬로그램이 적습니다.

다시 한번, 무게를 잃거나 엄숙한 사건으로 몇 킬로그램을 재설정 할 필요가 있다고 생각하면, 우리는 당신의 생활 방식을 재검토하는 데 필요한 것이 필요하다는 것을 분명히 알아야 할 것이 필요합니다. 짧은 시간에 원하는 형태.

가정에서 체중 감량을위한 운동

소비 한 칼로리 수를 추적하고 유용한 음식을 선택하는 것 외에도 고품질의 훈련 프로그램도 필요합니다.

우리 가이 세 가지 가장 중요한 측면을 고려하면 가장 불쾌한 놀라움을 피할 수 있습니다.

그러나 매일 홀에서하고 싶다고해도 그것은 단순히 육체적으로 불가능할 수 있습니다. 직장에서, 포화 가족 생활, 자기 만족으로 인해 익숙하지 않은 사람들이 둘러싸인 운동에 대한 두려움은 피트니스 클럽에 심각한 장애물이 될 수 있으며, 몇몇 이유로 홀에서 훈련을 좋아하지 않을 수도 있습니다.

어쨌든 고품질의 가정 교육은 체육관에서 수업만큼 효과적 일 수 있습니다 ... 당신이 올바른 운동을 포함하는 경우 ...

이 기사에서는 최소한의 여성을위한 체중 감량에 대한 최대 결과를 제공하는 연습에 대해서는이 기사에서 논의 될 것입니다.

그러나 칼로리 가치를 잊지 말자

체중 감량을위한 일일 운동 목록의 철저한 바로 직접 진행하기 전에 체중 감량을위한 칼로리 통제의 중요성을 언급 할 가치가 있습니다.

세계에서 가장 어려운 운동 프로그램, 음식에서 얻은 에너지의 양에 대한 사려 깊은 접근 방식이 없으면 지방을 제거 할 수 없을 것입니다.

소위 소위를 달성하는 데 필요한 무게가 필요합니다. 부정적인 에너지 균형 , 또는 칼로리 결핍 ...에 그. 소비 된 일일 칼로리 수는 일상적인 활동 및 훈련의 총 에너지 비용보다 작아야합니다.

부정적인 에너지 균형을 준수함에 따라 몸체는 지방 세포에 저장된 저장된 지방산을 방출하기 위해 신호를받습니다. 시간이 지남에 따라이 세포들은 양의 감소하고 몸이 더 감동되고 운동을 할 것입니다.

그러나 칼로리 결핍이없는 경우이 응답 프로세스가 시작되지 않으므로 체중 감량에 대한 일일 칼로리 비율을 올바르게 계산하는 것이 중요합니다.

안정적인 훈련을 통해 물리적 훈련이 더 좋을 것이지만, 과식을위한 변명으로 연습을 사용하면 뚱뚱한 지방의 한 쌍을 제거 할 수 없습니다.

귀하의 개별 칼로리 비율을 계산하면 매우 간단합니다. 네트워크에 많은 공간이 있습니다 계배 계산기, 도움을 받아 칼로리 소비에 대한 요구를 쉽게 계산할 수 있습니다.

올바른 식단으로 훈련 전후에

체중 감량 과정에서 운동을 시작하는 방법은 무엇입니까?

소비와 칼로리 소비의 비율을 위해 규칙 성은 논리적입니다. 하루 동안 더 많은 에너지가 소비 될수록 칼로리 적자를 달성 할 수있는 기회가 높아집니다.

그리고 훈련 시간 동안 500 kcal을 태우는 것이 훨씬 더 어렵지 만, 단순히 먹지 않는 것보다 훈련 시간은 여전히 ​​에너지 소비량의 가중치를 차지합니다.

또한 물리적 인 양식을 유지하는 데 도움이됩니다. 운동은 건강 증진에 기여하고, 신체의 근육 질량이 많을수록 신진 대사의 속도가 높아집니다.

체중 감량 과정에서 연습은 더 많은 양의 칼로리와 펌프 근육을 태우는 놀라운 기회를 만듭니다.

글쎄, 이제 집에서 체중 감량을위한 가장 효과적인 운동 목록에 곧바로 가자.

체중 감량을위한 국내 연습 목록

#하나. 스쿼트

스쿼트

몸의 바닥에 대한 운동 목록에서 챔피언십의 왕관은 확실히 쪼그리고 있습니다.

그들은 엉덩이와 엉덩이가 열심히 일하기 위해 강요 할뿐만 아니라 상당한 칼로리 소비를 제공하여 다리의 체중을 빠르고 효율적으로 잃을 수 있습니다. 스쿼트를 이행하기 위해서는 실제로 그 자리를위한 장소가 없으므로 국내 교육 프로그램에 쉽게 맞을 것입니다.

Squats를 수행하려면 가전 제품이 필요하며 균형, 근육 작업 및 좋은 근육 체력이 있습니다. 덕분에 몸의 바닥의 아름다운 선이 형성되어 총 체력이 성장해 왔음을 알게됩니다.

  • 어깨 너비에 다리가 부드럽게 서서
  • 자신 앞에서 팔을 끌어 내거나 작은 합병증으로 끌어 올리면 "죄수"의 위치에서 머리를 만들어라.
  • 무릎과 엉덩이에서 다리를 구부리고 상상 의자에 앉아있는 것처럼 떨어지기 시작합니다.
  • 등을 똑바로 유지하고 가슴이 드러납니다.
  • 최대 편의성 포인트로 소스, 최소한 엉덩이는 바닥에 평행해야합니다. 당신이 힘을 느끼면 아래로 내려가십시오.

15-20 반복의 3-4 개의 접근 방식으로 시작하십시오. 이러한 부하를 쉽게 수행 할 수있게되면 운동을 복잡하게하십시오.

완전한 운동 옵션 :

  • 일시 중지가있는 스쿼트
  • 점프와 스쿼트
  • 한 다리에 총을 쪼그리고
  • 덤벨이있는 컵 스쿼트

# 2. 타락한

타락한

Squats가 왕이라면, 폐는 운동 세계의 마법사입니다.

그들은 완벽하게 잘 작동하며 허벅지의 뒷면의 뒷면의 엉덩이와 근육에 특별한주의를 기울이십시오. 이 운동을 연습하면 몸체 톤과 슬림 한 그림으로 반환 될 수 있습니다.

인상적인 하중은 다리의 움직임을 조정하기 위해 껍질의 근육으로 가면, 언론은 적극적으로 관련되어 있습니다.

  • 긴 단계를하고 허벅지의 너비에 발을 넣으십시오. 이미 발을 넣으면 균형의 균형의 복잡성으로 인해 추가로드가 발생합니다.
  • 자신 앞에서 직선으로 똑바로 똑바로 유지하십시오. 손 평형을 보존하려면 엉덩이를 엉덩이에 넣으십시오.
  • 동시에 뒤쪽 다리의 무릎이 거의 바닥을 만질 때까지 두 개의 무릎을 굽히고 앞발은 90 °의 각도로 구부러집니다. 전면 다리의 무릎이 발의 손가락을 지나면 원래 단계는 길지 않았습니다.
  • 운동 중에 하우징의 위치를 ​​위해서는 여전히 몸의 상부가 두 개의 얇은 유리 벽 사이에 고정되어 있다고 상상해보십시오. 유리가 "끊어지기"것 이외의 다른 것 이외의 다른 또는 뒤로를 벗어나지 마십시오.

각 다리에 대해 10-15 반복의 2-3 개의 접근 방식으로 시작하십시오.

완전한 옵션 :

  • 동적 방울
  • 불가리아 수수료
  • 점프에 빠졌어
  • 아령으로 잤어

# 삼. Skalolaz.

Scalalaz 운동

이 운동은 당신의 맥박을 무시합니다. 그리고 언론의 연구에 관해서는 효율성이 똑같은 등반의 등반이 존재하지 않으며, 언론의 계획조차도 그렇게 효과적 일 수는 없습니다.

이 과정에서 전신은 이오니아에서 손과 가슴 근육까지, 근육의 본격적인 공동 작업 덕분에 심장 효과로 인해 신진 대사가 향상됩니다.

  • 팔 굽혀 펴기의 시작 위치에 서서 손이 어깨 아래에 있으면 몸이 발 뒤꿈치 꼭대기에서 직선으로 늘어납니다. 이미이 위치는 껍질을 일하는 근육을 만듭니다.
  • 다리가 허벅지의 약간의 폭이 조금씩 가슴에 오른쪽 무릎을 조이고 몸을 고정시키는 것입니다. 무릎을 들어 올리는 과정에서 조금 제작되고 엉덩이가 있으면 끔찍한 일이 없습니다.
  • 원래 위치로 돌아가서 왼쪽 무릎의 움직임을 반복하십시오.

처음에는 기술을 수용하기 위해 편안한 리듬으로 일하십시오. 올바른 운동에 자신감을 느낄 때 속도를 높이거나 (실제로 한 곳에서 실제로 실행될 때까지) 좀 더 복잡한 변형으로 이동할 수 있습니다.

측면 당 10 개의 반복의 5 가지 접근법을 실행하는 목표. 수행하기 쉽고 운동의 속도 또는 복잡성을 증가시킵니다.

완전한 버전 :

  • 한 손에 초점을 등반
  • 팔 굽혀 펴기가있는 산악인
  • Skallaz는 측면 판자의 위치에서

#four. UPS를 밀어 넣으십시오

푸시 업

어깨 벨트, 체중 감량 및 일반적인 불타는 칼로리를 펌핑하기 위해 바닥에서 오래된 좋은 가압보다 낫습니다.

이러한 복합체를 수행 할 때, 자신의 체중으로 믿을 수 없을 정도로 유용한 운동, 가슴의 근육, 껍질, 어깨, 손의 뒷면 표면이 포함되어 있습니다.

지금까지 완전히 충분히 할 수 없습니까?

문제 없어요. 운동의 덜 복잡한 버전을 잊지 마십시오. 벤치에서 푸시 업 그들은 껍질의 근육을 너무 많이 죽이지 않을 것입니다. 벤치 대신 의자 또는 다른 것에 대해 손을 만지면 몸의 무게가있는 표면이 적합합니다. 이렇게하면 완전한 푸시 업을위한 위치에 가면 껍질의 근육을 활성화 할 수 있습니다.

그 소녀가 처음부터 언론을 듣고 30 일간의 도전을 지나는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

선택한 표면이 높을수록 운동은 더 쉽습니다. 그러나 목표는 가능한 한 시간으로 손바닥과 바닥 사이의 거리를 줄이고 칼로리의 연소를 크게 증가시키는 것입니다.

  • 엉덩이 너비의 다리가 약 1.5 폭, 다리와 동일한 거리에 놓이는 바닥까지 손을 뻗으십시오.
  • 하우징을 고정시키고 발목의 꼭대기에서 직선으로 스트레칭하십시오.
  • 일요일은 팔꿈치에서 구부러진 손의 각도가 90 °까지까지 의자 나 바닥을 향할 때까지;
  • 손이 완전히 곧게 펴지도록 뱉어 낸다. 그러나 팔꿈치의 과도한 굽힘이 없다.

10-15 반복의 2-3 개의 접근법을 수행하는 목표. 푸시 업을보다 쉽게 ​​수행 할 수 있으므로 하부 표면으로 가서 부하를 늘리십시오.

완전한 버전 :

  • 바닥에 완전 푸시 업
  • 한 다리를 누르십시오
  • 좁은 손으로 푸시 업

#다섯. 들쭉날쭉 한 다리

번식 다리

그들의 엉덩이를 둥글게하고 탄력적으로 만들고 싶은 사람들은 먼저 베리 브리지에 세심한주의를 기울여야합니다.

이것은 껍질의 근육과 허벅지 뒤의 근육을 연구하는 것이 좋으며 엉덩이 근육에 미치는 영향은 아날로그가 없습니다. 이 운동은 엉덩이를 흔들기 위해 1 번입니다.

집과 홀에서 엉덩이를 훈련시키는 더 효과적인 운동을하십시오.

엉덩이 브리지의 다양한 변형이 있으므로 다른 접근 방식으로 복잡하고 복잡하게 만들 수 있으므로 운동이 귀찮게하지 않고 중요한 하중을 제공합니다.

  • 바닥에 얼굴을 올려 놓고 바닥에 뒤로 뒤로, 무릎이 90 °의 각도로 구부러지면, 다리가 바닥에 밀어 넣습니다. 안정성을 위해 측면에 손을 얹어 라
  • 허벅지, 무릎 및 발을 같은 줄에 들고 엉덩이가 엉덩이를 완전히 짜내거나 분산시키지 않을 때까지 천장쪽으로 엉덩이를 올립니다. 불필요한 뒤쪽을 피하십시오
  • 머리에서 무릎까지의 직선이 있어야합니다.
  • 천천히 엉덩이가 거의 바닥을 만지지 마십시오.

20 개의 반복에 3-4 접근 방식을 수행하십시오. 운동이 쉽게 수행 할 수 있다고 생각되면보다 복잡한 버전으로 이동하십시오.

완전한 버전 :

  • 들쭉날쭉 한 다리, 벤치에 누워
  • 한 다리에 태는 다리
  • 상단 시점에서 일시 중지와 함께 타는 다리
  • 부담으로 번식 다리 (팬케이크)

HEARDALE 가이드 : 힘 훈련과 함께 슬리밍

가정에서 체중 감량을위한 힘 훈련

이 프로그램은 누구입니까? 이 재미있는 전력 훈련 복합은 인상적인 수의 불필요한 킬로그램의 인상적인 수와 훈련 프로그램에서 실질적으로 경험이없는 사람들과 모든 세력을 실제로 억제 할 준비가되어있는 사람들을 위해 설계되었습니다. 이 복합 단지는 가벼운 산책을 기반으로하며 가중치로 일하고 매주 "회로 프로그램"을 사용합니다.

주요 측면

의사의 상담. 이제 과체중이있는 사람들이 가혹한 개인 코치를 면밀히 모습으로 훈련받는 쇼의 실제 추정치. 그러나 우리는 쇼에 없으며 모든 무덤으로 돌진하기 전에 정기적 인 훈련에 대한 의학 금기의 존재를 위해 의사와상의 할 필요가 있습니다. 전문가 만이이 질문에 명확한 답변을 줄 수 있습니다.

연습 외부의 더 많은 움직임. 연구에 따르면 과체중과 비만을 가진 사람들은 하루 동안 적게 움직이는 경향이 있음을 보여줍니다. 이 상황은 과도한 체중의 결과뿐만 아니라 외관의 원인이 될 수 있습니다. 어쨌든 그것은 악순환과 같습니다. 추가 일일 활동은 가중치를 줄이기 위해 솔리드베이스를 생성하는 핵심 요소입니다.

걷기, 걷고 다시 걷는 것. 원한다면 천천히 조깅으로 그들을 희석 할 수 있지만 주요 목표는 적어도 40 분, 일주일에 6 일 동안 빠른 단계에서 걷는 것을 목표로합니다. 디딜 방아에서 킬로미터를 상하게하거나 주변과 공원을 걷는 것이 좋습니다.

아령으로 세 훈련. 체육관에서 가중치로 작업하기위한 모든 조건이 만들어졌으며 자유로운 가중치와 시뮬레이터가 있습니다. 그러나 덤벨을 가진 운동은 홀에서 쉽게 수행 할 수 있습니다. 주택 ...에 가정에서 덤벨을 수용 할 수있는 편리한 장소를 살펴 봅니다. 왜냐하면 TV를 보거나 TV, YouTube 및 음악을 듣는 동안 수십 개의 반복을 수행 할 수 있습니다. 초보자를위한 기사를 탐험하여 아령으로 일하는 원칙을 이해합니다.

매주 하나의 원형 훈련. 회로 프로그램은 운동 간의 신속한 움직임으로 아령과 운동을 결합합니다. 포함 된 순환 프로그램을 사용하고 필요한 경우이를 수정하십시오. 적어도 3 개의 전체 서클을 수행 할 수 있습니다. 그것은 당신이 열심히 일하도록 설계되었으므로 가능한 한 많이 시도하십시오. 질적으로 완성 된 훈련에서 땀을 흘려야합니다.

건강한 영양 ...에 지방 매장량을 줄이려면식이 요법은 칼로리의 양에 따라 제한되어야하지만 동시에 활동 수준을 유지하기 위해 필요한 모든 영양소와 충분한 에너지를 제공합니다. 이 프로그램에 따른 기본적인 건강식 다이어트 게시물은 다음과 같습니다.

  • 고유 섬유 함량과 동물 지방의 최소 수를 갖는 적당히 지팡이 영양을 준수하십시오.
  • 쿠키, 케이크, 사탕, 달콤한 음료 및 흰 빵과 같은 세련된 탄수화물을 제외하십시오.
  • 적당히 낮은 탄산염식이 요법은 훌륭하지만, 광기에 빠지면서 많은 대중의 다이어트에서하는 것처럼 탄수화물 막대를 너무 낮아야합니다. 소비 된 지방이 좋은 지방이 있는지 확인하십시오.
  • 유성 우유, 요구르트, 치즈 또는 콩 대용품 대신 무고한 유제품의 식단에 포함하십시오.
  • 곡물 빵과 시리얼 전체를 선호하며 과일, 채소, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗을 많이 먹습니다.
  • 린, 무고한 고기 또는 채식 대안을 선택하십시오.
  • 드물게 패스트 푸드를 먹을 수 있으며,이 경우에도 더 건강한 요리를 가능한 한 선택할 수 있습니다.

예약 프로그램 일정

다음은 프로그램의 매주 일정입니다. 일주일에 6 번 산책을하십시오. 어느 날 휴식을 위해 강조 표시됩니다. 집이나 체육관에서 교육을 위해 아령 또는 다른 무게를 사용하십시오.

  • 일 1에서 6까지
    • 적어도 40 분 또는 속도로 빠른 단계로 걷는 것은 열심히 호흡하지만 초크하지는 않습니다. 편의를 위해서는 산책을 반으로 나눌 수는 있지만 강도를 유지하려고 노력할 수 있습니다.
  • 2 일째.
    • Dumbbells로 8 개의 연습을 선택하고 다양한 근육 그룹에 3 가지 접근법을 수행합니다. 1 시간에 8 개의 연습을 모두 수행하는 경우, 각각 2 분 2 분 연습하여 스크롤하십시오.
  • 3
  • 4 일째.
  • 5 일.
    • 2 일부터 아령으로 훈련을 반복하십시오.
  • 일 6 일.
    • 2 일부터 아령으로 훈련을 반복하십시오.
  • 일 7.
    • 도보 40 분, 휴일 날.

음식을 통제하는 것을 잊지 마십시오. 그러나 너무 낮은 다이어트가 너무 낮은 칼로리의 양이 허용되지 않아서 근육 (및 뼈)의 질량이있을뿐만 아니라 신진 대사 속도를 줄이기 때문에, 복귀 할 때 무게 유지가 어려워 질 것입니다. 정상 전원 공급 장치. 또한 그런 영양으로 인해 대부분의 경우, 신체는 그들이 필요로하는 영양소를 안정적으로 사슬 할 것입니다.

성공의 비밀

가능한 한 빨리 프로그램을 따라 가십시오. 며칠 동안 너무 많이 걱정해서는 안됩니다. 가장 중요한 목표를 처음부터 최소한 일일 업무의 구현으로 진행하는 것이 가장 중요한 목표를 달성 할 수 없습니다. 지속적이고, 작고 점차적으로 일주일 동안 회전을 증가시킵니다.

출처 :

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-tolose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-lossweight-training-3498343.

어떤 운동이 집에서 체중 감량을 도울 것입니다. 이 질문은 체중을 빨리 잃고, 체력 객실에 참석하고 피트니스 코치를 고용하지 않으려는 많은 사람들이 물어 봅니다.

집에서 슬리밍은 비현실적인 꿈이 아닙니다. 지침을 따르고, 식사를 모니터링하고 정기적으로 훈련하는 것이 충분합니다. 이 물질에서는 집에서 체중 감량을위한 가장 효과적인 운동에 대해 자세히 설명 할 것입니다.

무슨 운동이 체중 감량에 가장 효과적입니다

체중 감량 훈련 프로그램을 작성할 때는 짧은 시간에 결과를 얻는 가장 효과적인 운동에주의를 기울여야합니다. 다음은 주요입니다.

당사의 기사에서 Running을 시작하는 방법 - 초보자 주자 및 교육을위한 권장 사항을 팁으로 읽으십시오.

  • 걷는 신속한 속도 - 달리기가 어려운 사람들을위한 대안.
  • 스쿼트 - 다리, 엉덩이, 뒤로 그리고 언론의 근육을 강화하십시오;
  • 팔 굽혀 펴기 - 몸 전체에 좋은 하중, 가슴 근육을 조이십시오;
  • Planck은 체중 감량을위한 훈련 복합체에서 고전적인 운동입니다. 집행 당시의 시체의 거의 모든 근육 그룹은 시제입니다.
  • 점프 - 당신은 일반적인 점프를 수행 할 수 있지만 점프는 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

배꼽 운동

복부 근육을 강화하기위한 운동은 옆을 포함하여 언론의 모든 근육에 대해 포괄적 인 하중을 제시합니다.

계획

거짓말을 멈추고 팔꿈치에 손을 굽히고 팔뚝을 위해 가십시오. 발은 뒤로 그려야하고, 바닥에있는 양말을 쉬어야합니다. 어깨에 수직 인 팔꿈치. 이 위치에서는 가능한 한 오래 걸리려고 노력하십시오.

언론을 비틀어 라

뒤쪽을 열고 머리 뒤에 손을 부츠하고 성분으로 짜내십시오. 다리를 자신을 조이십시오. 누군가가 발 뒤에서 당신을 지키는 것이 더 낫습니다. 왜 비틀림을 수행하는 것이 더 편리합니다. 몸을 무릎까지 올리면 원래 위치로 생략하십시오. 15-20 회 반복하여 2-3 개의 접근 방식을 만듭니다.

다리를 올리는 다리

바닥에 누워서 몸을 몸을 따라 둡니다. 두 발목이 함께 약 15 센티미터의 거리에서 바닥 위의 다리를 들어 올립니다. 엉덩이와 몸의 윗부분 사이의 시간이 90 도의 각도가 형성되지 않도록 함께 유지하기 위해서는 다리를 느리게 움직입니다. 그런 다음 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 15 개의 반복의 2 ~ 3 가지 접근법을 만드십시오.

엉덩이와 꿀을위한 운동

아름다운 슬림 한 몸을 향한 한 걸음은 허벅지의 열매와 근육을 펌핑합니다. 도움이 될 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

타락한

어깨 너비의 다리가 부드럽게 서있을 수 있습니다. 앞으로 앞으로 나아가면 정면 다리를 직각으로 구부리고 뒤쪽으로 양말을 씌우고 있습니다. 뒤에 동시에 부드럽게해야합니다. 원래 위치로 돌아가서 다리를 바꾸십시오. 15 개의 반복의 몇 가지 접근법이 충분합니다.

들쭉날쭉 한 다리

바닥에 멈추고 몸을 따라 손을 잡아 당겨 다리가 어깨 너비에 있어야합니다. 바닥에서 엉덩이를 열어 발에 의존하십시오. 이 위치를 10-15 초 동안 붙잡고 바닥에 떨어 뜨리고 운동을 반복하십시오.

손을위한 운동

손으로 과도한 무게를 제거하면 팔뚝과 삼두근을 사용하는 연습을 돕습니다.

UPS를 밀어 넣으십시오

거짓말을 멈추고 팔꿈치에 똑바로 바닥에 수직으로 손을 얹어 라. 뒷면과 골반을 퇴색하지 않으려 고 시도하는 푸시 업을 수행하십시오. 접근 당 약 15-20 개의 푸시 업을 수행하십시오. 고전적인 스타일로 누르기가 어려워지는 사람들에게 무릎에서 푸시 업을 시도하거나 벤치에서 밀어 올릴 수 있습니다.

dumbbells와 손을 굴곡

운동은 적극적으로 팔뚝과 삼두근을 펌핑합니다. 부드럽게 서서 손에 덤벨 (또는 아령)을 가져 가십시오. 팔꿈치, 껍질의 바닥, 어깨에 손을 굴복시킨 다음 손을 원래 위치로 되돌립니다. 앉아있을 수 있습니다.

강화

집이나 안뜰에 가로 막대가있는 경우, 크로스바에 풀업이나 평범한 걸게 숄더 벨트를 포괄적으로 펌핑하고 손에 초과 체중을 없애고 근육 시스템을 강화시키는 데 도움이됩니다. 언론. 크로스바에 뒤쪽으로 가면 손을 편리한 거리에 전환하고 부드럽게 시작하여 시체가없는 몸을 강화하십시오.

당겨지기 어려운 사람들을 위해서는 십자가에서 평범한 교수형을 잠시 동안 시도 할 수 있습니다.

조언 및 구현 기술로 제대로 당기는 방법을 배우는 방법을 알아보십시오.

허리를위한 운동

대부분의 슬리밍을 위해 중요한 지표는 허리의 크기입니다. 본체 의이 부분은 다음과 같은 운동을 수행 한 후에 필요한 양식을 습득합니다.

자전거

바닥에 거짓말, 손이 시작될 수 있고, 성으로 짜내고 몸에 평행하게 넣을 수 있습니다. 다리를 들어 올리고 사람이하는 사실과 비슷하게, 자전거를 타는 사실과 비슷하게, 무릎을 번갈아 가고 가슴에 가깝게 다리를 잡아 당겨 진폭 움직임을 만듭니다.

발이 공중에서 움직입니다

최고의 위치를 ​​가져 가고, 손을 다른 방향으로 당겨 두 다리를 올리십시오. 다리를 서로에게 누르고 함께 흔들리고 다른쪽으로 흔들리게 시작하십시오. 20 개의 반복의 2-3 가지 접근 방식을 만드십시오.

가슴 운동

이러한 운동은 가슴 근육 코르셋을 강화하고 흉상을 강화합니다.

버피

이 운동은 효과적인 체조 복합체이며 여러 단계로 구성됩니다.

  1. 원활하게 서서 등을 똑바로 펴고 몸을 따라 손을 내립니다.
  2. 삐걱 거리는 소리를 겁니다. 그러나 손을 바닥에 넣지 마십시오.
  3. 이 위치에서 다리를 뒤로 뛰어 올리고 누른 위치를 가져갑니다.
  4. 이제 다리를 뒤로 조이고 2 항에서 자리를 잡으십시오.
  5. 손을 올리면 뛰어 올라갑니다.

손바닥 압축

가슴 앞에 손을 넣고, 함께 비틀고 손바닥을 짜내십시오. 손가락은 위쪽으로 향하게해야합니다. 잠시 동안이 위치를 유지하면서 최대한의 노력을 적용하십시오. 그런 다음 손바닥을 제거하고 긴장을 풀고 다시 시도하십시오.

측면을위한 운동

이러한 연습은 측면에서 지방 퇴적물을 제거하는 데 도움이되며 언론의 측면 근육을 펌핑합니다.

옆에 누워 다리를 올리고 있습니다

바닥에 머물고 옆의 하나를 켜십시오. 사건을 가볍게 들어 올리고 팔꿈치를 구부리고 머리 아래로 손을 대용하십시오. 두 번째 손바닥은 바닥에 놓습니다. 이 위치에서 언론과 숨을 쉴 수 있고, 바닥에서 두 발을 빼앗아 가면서 들어 올리십시오. 이 위치를 몇 초 동안 붙잡고 바닥에 발을 낮추십시오. 각면에 대해 30 개의 반복을 수행하십시오.

옆에 기울어진다

똑바로 서서, 엉덩이 조인트에 손을 넣으십시오. 케이스의 최대 기울기를 숨을 멈추고 숨을 멈추게하고, 호기에 따라 기울기를 다른쪽으로 만듭니다. 25-30 각면의 반복이 충분합니다.

운동 팁

초보자를위한 몇 가지 팁. 그들은 불쾌한 부상을 피하고 훈련을 훨씬 효율적으로 만들 것입니다.

  • 운동을위한 운동을 잊지 마십시오. 각 직업 전, 열 근육을 가볍게 두드리고 몸을 부하로 준비하십시오.
  • 접근 방식 간의 휴식을 취하고 확고한 운동을하고 훈련을 신속하게 완성하지 마십시오. 이것은 과로와 근육 상해로 이어질 것입니다.
  • 운동을 수행하십시오. 실행 기술을 따르십시오. 그래서 당신은 분명히 부상을 지키고 훈련의 가장 큰 효과를 얻을 것입니다.
  • 탈수를 피하기위한 접근법 사이의 물을 마시는;
  • 수업 후에, 그것은 음식을 완전히 식사 할 필요가 없으며, 모든 뚱뚱한 불타는 노력을 무효화 할 것입니다.
  • 체중 감량을위한 다이어트에 대해 자세히 알아보십시오.
  • Cardiovers - Run, Swimming, Walking 또는 Cycling과 연습을 결합하십시오. 가정 연습에서 체중을 신속하게 잃어 버리지 만, 적절한 영양 및 다른 유형의 활동과 함께 그들의 조합에서 가장 큰 효과가 달성 될 수 있습니다.

일주일 동안 교육 일정

실제 교육 수준에 따라 그 자체로 변경되고 결합 될 수있는 일주일 동안 교육 일정을 훈련하십시오. 다이어트 와이 복합체의 실행을 준수하면 체중을 신속하게 잃고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

  • 1 일 - 워밍업, 판자, 비틀림, 팔 굽혀 펴기, 사골, 옆에 경사면;
  • 2 일 - 조깅, 워밍업, 다리가 거짓말, 악의적 인 다리, 폐, 강화;
  • 3 일 - 휴식;
  • 4 일 - 워밍업, 덤벨, 자전거, 공기 중의 발 움직임, 측면에서 경사면;
  • 5 일 - 워밍업, 판자, 비틀기, 판자, 폐, 자전거, Berp, 측면에 경사;
  • 6 일 - 휴식;
  • 7 일 - 조깅, 워밍업, 옆에 누워있는 다리를 올리고, 자전거, 당기기, 비틀기, 판자.

결론

운동 일정을 준수하고 영양을 준수하면 몇 주 안에 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 주요한 것은 운동을 올바르게하고 정기적으로 훈련시키기 위해 자신을 동기를 부여하는 것입니다. 목표에 도달 한 후 운동을 잊지 마십시오. 항상 모양을 항상지지하고 톤으로 가십시오.

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초보자를위한 토바타

집에서 요가

어떤 이유로 든 건강한 라이프 스타일 클럽에 참석할 수없는 이유가있는 경우 집에서 집에서 일할 수 있습니다. 예를 들어, 피트니스는 집을 떠나지 않고 그림과 건강을 따르는 사람들에게 완벽하게 적합합니다. 우리는 당신이 시간과 돈을 절약 할 수있는 수업의 편리한 계획뿐만 아니라 꿈의 수치를 달성 할 수있는 수업 계획을 수집했습니다.

휘트니스 효율성

첫째, 정기적 인 피트니스 클래스는 지방 굽기 과정을 실행하고 더 빨리 초과 무게를 제거합니다. 동시에, 집중적 인 하중 후에, "여분의 센티미터"의 불타는 몇 시간 동안 계속됩니다. 즉, 휘트니스를 수행하는 것입니다, 당신은 훈련 중뿐만 아니라 그것의 시간이 지나면 무게를 잃을 것입니다. 운동의 두 번째 장점은 포도당 수준의 감소입니다. 따라서 스포츠는 인슐린 저항성 또는 당뇨병 형태를 가진 사람들에게 보여줍니다. 이것은 자신의 주를 향상시키는 추가적인 방법입니다. 물론 활성 휘트니스 직업은 신진 대사를 표준화하는 데 도움이됩니다. 그러나 피트니스 훈련이 패널 아카아가 아니라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 과체중에 대한 전투에서 유일한 수단으로 사용할 수 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. FAT Burning Process를 활성화하려면 통합 된 접근 방식을 사용해야합니다.

가정 교육을위한 기본 피트니스 원리

연습이 이익을 얻기 시작 했으므로 일정을 올바르게 만들어야합니다. 육체적 인 노력은 정기적이어야합니다. 일주일에 적어도 세 번씩 일상적인 일상에 포함하십시오. 이는 새로운 모드로 그리려 Newomers에 충분하고 활성 뚱뚱한 굽기 프로세스를 시작하기 위해 충분합니다.

흥미 롭습니다. 신체의 지방이 낮고 (안정적이며 심각한 노력을 필요로하지 않는 경우) 유용합니다.

초보자를위한 피트니스는 필연적으로 이상적인 인물로가는 도중에 나타나는 첫 번째 클램프를 극복하는 데 도움이 될 것입니다. 무엇보다도 그것은 그들의 힘과 결과가 부족한 것은 게으르고 불안정합니다. 첫 주에 초과 무게를 없앨 것이라는 것을 기대하지 않아야합니다. 진짜 목표를 두십시오.

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식이 요법의 수정.

메뉴로 시작 : 패스트 푸드, SDOB, 달콤한 소다를 제거하십시오. 이것들은 포도당에서 즉시 처리되는 "빠른 탄수화물"입니다. 그들은 길이가 길어지지 않고 과도한 지방의 형태로 쉽게 연기되지 않습니다. "천천히 탄수화물"으로 대체 할 수 있습니다 : 전체 곡물 빵, 죽, 섬유. 또한식이 요법은 더 많은 단백질을 가져야합니다. 그것은 근육의 주요 "건물 구성 요소"이며 지방 연소에 참여합니다. Herbalife Nutrition의 단백질 칵테일 "Formula 1"은 체중 감량 프로그램을 기반으로합니다. 정기적 인 사용은 정기적 인 육체적 인 노력의 조건 하에서 효과적인 체중 감소에 기여할 수 있습니다. 그런 칵테일은 전체 아침 식사 나 저녁 식사로 대체 될 수 있습니다 : 그것은 단백질의 높은 비율뿐만 아니라 인체에 필요한 비타민과 미네랄을 포함합니다. 긴 감각은 과식을 싸우는 데 도움이 될 것입니다.

체계적 접근

...에 훈련은 규칙적이어야하며 워밍업을 시작할 필요가 있지만 하네스의 끝이 필요합니다. 가열은 수업 시간의 총 시간으로부터 적어도 15-20 분 이상 주어집니다.

전원 부하

...에 아름다운 구호를 얻으려면 전원 부하에 의지해야합니다. 그들은 모든 근육 그룹을 균등하게 조성하기 위해 휘트니스 레슨에 포함되어 있으며, 지구력과 힘을 개발합니다. 또한, 전력 운동은보다 적극적으로 지방을 태우고 근육 조직을 만들어줍니다. 결국 당신은 아름다운 구제를 더 빨리 달성 할 수 있습니다.

에어로빅 하중.

훈련의 핵심에 적합합니다. 가장 빠르게 초과 무게를 제거하는 데 도움이됩니다. 에어로빅 하중이 끝나면 몸은 적극적으로 지방을 태우기 시작합니다. 심전도로서, 당신은 러닝, 수영, 자전거, 로프, 히룰 루프, 스테퍼를 사용할 수 있습니다. 피트니스 집을하고 있다면 춤을 춥니 다. 뚱뚱한 불타는뿐만 아니라 기분을 높일 것입니다.

독립 훈련을위한 운동

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초보자를위한 운동에는 몇 가지 기본 유형의 부하가 포함되어있어 특정 근육 그룹을 개발할 수 있습니다. 자신과 집에서 종사하고있는 경우 추가 장비를 구입하지 않습니다. 그러나 훈련을 위해 적절한 옷과 신발이 필요합니다.

UPS를 밀어 넣으십시오

...에 복부 언론, 뒤 및 어깨 벨트의 근육을 운동하는 데 도움이되는 기본적인 운동. 바닥이나 소파의 가장자리에서 수행 할 수 있습니다. 표면에 손을 얹고 "거짓말을 그만 두십시오": 어깨 ​​너비, 다리, 엉덩이, 같은 줄에있는 손을 든다. 가슴을 가진 바닥을 만질 때까지 굴곡을 동시에 굴곡시키는 것과 같은 시간에 천천히 가슴을 낮추십시오. 그런 다음 원래로 돌아와. 4 가지 접근법에서 10-15 회 반복하십시오.

베르프

...에 활성 지방 연소를 목표로하는 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 그것을 수행하는 것은 매우 어렵습니다. 그래서 처음에는 상처를 입지 않도록 모든 것을 천천히 조심스럽게 수행하십시오. 똑바로 서서 어깨 너비에 다리가 있습니다. 엉덩이가 바닥에 평행 할 때까지 쪼그리고 앉아서 시작하십시오. 이제 우리는 바닥에 손을 잡고 다리를 뒤로 던져 "거짓말을 멈추십시오"포즈를 취하십시오. 달리고, 들어 올리고, 가슴에 다리를 조이십시오. 스트레치를하고 가능한 한 높게 뛰어 올리십시오. 원래로 돌아가서 운동을 반복하십시오. 처음으로, 5 번 충분합니다. 반복 횟수가 발생할 수 있습니다.

계획

...에 그것은 몸, 엉덩이와 팔의 모든 근육을 모두 균일하게 만드는 데 도움이됩니다. 운동을하기 위해서는 "거짓말을 멈추게하십시오". 약 1 분 동안이 위치에 머물러 라. 뒤로 엉덩이와 엉덩이가있는 직선으로 남아있게하십시오. 앞으로보기. 처음에는 막대를 유지하기가 어렵지만 근육이 고정되어 있으며 5 분간의 위치에 서있을 수 있습니다.

스쿼트

...에 허벅지와 엉덩이의 근육을 일하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 다리를 어깨 너비에 배열하거나, 조금 더 멈추는 지 확인하십시오. 무릎에서 다리를 굽히고 등을 똑바로 유지하십시오. 쪼그리고 앉는 엉덩이의 바닥에서 바닥에 평행해야합니다. 이 위치를 몇 초 동안 클릭 한 다음 천천히 곧게 펴십시오. 15-20 회 4 회 접근 방식을 반복하십시오.

연결:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183FF69648888E6D.

빠르고 효과적으로 잃는 것을 잃는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 다이어트를 최소한으로 줄이는 것은 옵션이 아닙니다. 신체는 일일 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 받아야합니다. 한 가지는 남아 있습니다 - 메뉴의 칼로리 함량을 약간 줄이고 물리적 인 노력을 증가시킵니다.

체중 감량의 성공의 상당 부분은 선택된 연습의 효과에 달려 있습니다. 첫째, 그들은 준비 수준을 준수하고 만족도를 만족시켜야합니다. 그렇지 않으면 참여하고자하는 욕구가 없으며 운동은 포기됩니다. 둘째, 다른 모든 것들을 무시하지 않는 문제 영역에서 지방을 태우는 데 초점을 맞추어야합니다. 즉, 모든 몸 위에 일하는 것이 필요합니다.

빠르고 효과적으로 잃는 것을 잃는 것보다 더 많은 칼로리를 음식으로 흡수해야합니다.

중량 손실에 가장 효과적인 운동을 고려하십시오. 이는 단일 복합체로 수행되거나 자체 프로그램에 별도로 수행 할 수 있습니다.

워밍업을위한 운동

훈련은 항상 워밍업으로 시작하여 몸을 부상하고 부상을 피하기 위해 준비합니다. 적합한 운동 :

  • 회전 헤드 왼쪽 및 오른쪽 - 15 번;
  • 마히는 손을 앞뒤로 - 15 번;
  • 골반 소프트웨어의 회전 및 반 시계 방향 - 12 회;
  • 몸을 양방향으로 바꾸는 12 번;
  • 점프 - 15 번.

베르프

Berpi는 여러 근육 그룹을 연구하는 것을 목표로합니다 : 껍질, 캐 비어, 엉덩이 및 신체의 상반부. 운동은 열심히 수행되지만 그 결과는 그만한 가치가 있습니다.

베르프

처음에는 그 사람이 일어나서 발 너비를 배치합니다. 그런 다음 스쿼트를 수행합니다. 이 위치에서 지연된 각 쿼트 동안 몸통 앞에서 바닥의 손을 맞추고 다리를 점프하여 가슴을 낮추십시오. 지체가없는 후에는 가슴을 올리고 앞으로 점프하여 쪼그리고 앉은 위치를 차지합니다. 그리고 서있는 자세로 다시 올려 놓고, 뛰어 올라, 그의 손을 천장으로 올리십시오. 모든 움직임은 신속하고 리드미컬하게 수행됩니다.

언론을위한 운동

당신은 뒤쪽에 누워있어 무릎을 조정하고 뒤에 손을 배열해야합니다. 호흡에서 천천히 몸을 들어 올리거나 적어도 어깨와 뒤를 들어 올리십시오. 그러나 숨을 쉴 수 있습니다.

주의! 그리고 숨을 쉴 때, 그리고 숨을 내쉬는 것은 엉덩이와 목이 아닌 복부 근육을 변형시키는 데 필요합니다. 이 규칙을 무시하면 하루에 적어도 100 개의 접근 방식을 달성 할 수 있지만 결과를 얻지 못하도록 할 수 있습니다.

계획

막대는 모든 근육을 강화하고 문제 영역에서 지방 예금의 집중적 인 연소를 활성화 할 수 있습니다. 초기 위치는 뻗어있는 손으로 누워, 술을 앞으로 향하게하고, 똑바로 뒤로 뒤로, 그리고 약간 턱이 턱을 자란다. 복부 근육을 변형시키고 1 분당 포즈를 고정시켜 골반을 퇴색시키지 않고 퇴색하지 않도록해야합니다. 그리고 무릎을 꿇고 모든 몸통을 풀고, 긴장을 풀고 운동을 반복하십시오.

계획

주의! 바는 매일 매일 만나 점차적으로 3 분의 자세에서 발견되는 기간을 증가시킵니다.

춤추는 꼭두각시

춤추는 꼭두각시

체중을 줄이는 것이 좋고 간단한 심장 운동이며, 집에 관심이 쉽습니다. 넓은 퍼짐 다리, 당신은 점프, 손을 위아래로 흔들어야합니다. 리듬을받지 않으려는 경우, 각 점프 중에 머리를 박수게 할 수 있습니다. 15 개의 점프에 2-3 가지 접근 방식을 만들어야합니다. 코를 통해 가려움을 흡입하고, 입을 통해 숨을 쉴 수 있습니다.

점프

강화하고 엉덩이의 모양을 강화하고 조정하면 점프가 도움이됩니다. 편안한 상태에서 어깨 레벨에서 다리를 서면 뒤에있는 성을 손에 들게하십시오. 숨을 멈추고 엉덩이가 바닥과 평행 한 방식으로 앉아서 발을 들고 앞으로 나아가지 않도록하십시오. 엉덩이와 대퇴근 근육을 숨을 쉴 수 있고 가능한 한 높은 점프하십시오. 바닥의 ​​발 뒤꿈치를 만지고, 즉시 쪼그리고 앉아서 점프를 반복하십시오.

집에서 체중 감량에 대한 훌륭한 결과가 있습니다. 체육관에 대한 대안은 자신의 무게로 여러 가지 작업을 의미합니다.

우리는 3 일 동안 체중 감량을위한 훈련 계획을 제공합니다 : 점프없이 추가 장비없이. 집에서, 당신은 체중을 줄이고 몸 전체의 근육을 강화하고 신체의 음색을지지합니다.

점프와 재고없이 집에서 체중 감량을위한 훈련 (소녀들을위한)

집에서 체중 감량 교육 (1 일)

원형 간격 훈련의 특이성은 과도한 무게를 없애기 위해 효과적으로 구성됩니다. 수업 과정에서 전체 근육 골격이로드되어 체중 감량을 위해 최적이며 문제 영역을 제거합니다.

운동은 반복 횟수가 순차적으로 순차적으로 순차적으로 순차적으로 히트맨 한 다음 처음부터 3-4 원까지 반복합니다. 시간을 훈련시키는 것을 선호하는 경우, 기사가 끝나면 타이머 클래스 (간격 모드에서)에 대한 권장 사항 제안.

운동 후에 훈련과 체인을 취하기 전에 일을해야합니다.

1. 1-2-3-4 용 펄스가있는 스모 - 스쿼트

스모의 넓은 레이아웃이있는 스쿠트 - 집에서 체중 감량을위한 훈련의 기본 운동. 수행 할 때 발 뒤꿈치를 추적하십시오. 여전히 바닥에 서 있습니다. 양말은 측면에 배치됩니다. CROP는 직선 자세와 자연 요추 편향으로 수행됩니다. 골반이 돌아 왔을 때, 모양은 똑바로 지시됩니다. 바닥 위상에서 봄처럼 "1-2-3-4"계정에 작은 펄스를 만듭니다. 스모 쿼트는 다리의 근육, 특히 엉덩이를 균등하게 적재합니다. 초보자는 펄스없이 운동 할 수 있습니다.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 10 반복.

1-2-3에 대해 펄스가있는 스모트 스쿼트

2. 무릎에서 밀어 넣으십시오

푸싱 흉부 및 상단 어깨 벨트의 근육의 힘을 발전시킵니다. 손을 강화하면 껍질 근육이 부상 후 회복 할 때 사용됩니다. 무릎에서 누르면 판자 위치에서 시작됩니다. 무릎은 바닥에 생략되며 발목이 올려졌습니다. 손이 조금 더 넓은 어깨 바닥에 단단히 휴식을 취하십시오. 바닥 바닥을 거의 만지고, 숨을 쉴 수있는 손을 굴곡 시키면 시작 단계로 돌아갑니다.

얼마나 많은 공연 할 수 있습니다 : 8 반복.

무릎에서 누르십시오.

3. 뒤로 걷어차 튀기

소녀들을위한 슬리밍 훈련은 다양한 공격의 변화없이 비용이 들지 않습니다. 젖은 발로 다시 엿 먹어야합니다. 이것은 엉덩이 연구를위한 악센트 운동입니다. 이는 명확한 실행을 필요로합니다. 무릎 관절에서 똑바로 모서리를 관찰하면 왼쪽 발 뒤방을 만들어라. 허벅지에 수직 인 무릎이 왼쪽 무릎을 꿇습니다. 바닥 위상에서 오른발을 밀고 왼쪽은 어머니를 앞두고 최대한 곧게 만들 수 있습니다. 오른쪽에 먼저 운동을 수행 한 다음 왼쪽에 있습니다.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 10 개의 반복.

발을 걷어차는 것

4. plovpers.

체중 감량을 위해 집에서 훈련을하고, 뒤를 잊지 마십시오. 다리와 손을 곧게 펴는 얼굴을 따라 체조 마트에 누워. 얼굴은 바닥을 본다. 동기식으로 오른쪽 다리를 들어 올리고 피크 진폭의 낮은 지연으로 왼손으로 왼쪽을 올립니다. 허리, 배꼽의 근육의 작품을 느껴보십시오. 시작 단계로 돌아가서 측면을 변경하고 운동을 반복하십시오.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 10 개의 반복.

수영 선수

5. 무릎을 뱃속에 조이십시오

이것은 껍질의 근육을 강화하고 펄스의 증가를 강화하고 집중적 인 뚱뚱한 연소를 촉진하는 데 필수적인 운동입니다. 바닥에 서서 다리를 어깨보다 넓게 넓히십시오. 양말에 왼쪽 오른발에 초점을 맞 춥니 다. 하우징은 손바닥에서 가로 지르는 머리 위의 손으로 옆에 배치됩니다. 왼쪽 무릎을 가슴의 복부 / 바닥에 들어 올리십시오. 손바닥이 무릎에 떨어집니다. 동일한 궤적에서 시작 위치를 반환합니다. 접근 후 쪽을 변경하십시오.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 15 반복.

무릎이 손으로 낮추는 위장까지

6. 치열한 발을 옆으로 뿜어 내십시오

동시에 슬리밍 하우스의 기본 및 절연 운동은 엉덩이와 사각형을 완벽하게로드합니다. 일어 서서 어깨 너비에 양말을 넣고 약간 옆으로 돌리고 있습니다. 캡처는 엉덩이의 평행도로 바닥에 캡처합니다. 동시에 오른쪽 다리를 운반하는 동안 중지하십시오. 상단 점에서 왼쪽 발을 측면으로 만드고 초기 위치로 되돌립니다. 양쪽 다리에서 대체로 Maugh를 수행하십시오.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 10 개의 반복.

치열한 발을 옆으로 쪼그리고 앉아

7. 무릎 팔꿈치를 향한 경사면

이 뚱뚱한 불타는 운동은 측면과 복부 분야의 예금을 적극적으로 제거합니다. 일어 서서 등을 곧게 펴십시오. 손은 머리로 향하고, 양말은 어깨의 수준에 위치하고 있습니다. 옆에있는 무릎에서 오른쪽 다리를 가슴 수준으로 구부리십시오. 동시에, 마른, 오른쪽 팔꿈치가 제기 된 무릎을 얻으려고합니다. 반복 후에는 기술을 관찰하여 파티를 변경하십시오.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 10 개의 반복.

무릎 팔꿈치 슬로프

8. 등산객

소녀를위한 슬리밍 훈련은 악센트가있는 봉점이 없으면 운동하지 않습니다. 운동을 "산악인"을 수행하고, 손에 거짓말을 멈추십시오. 목, 뒤로 및 허리가 직선을 형성했습니다. 왼쪽 무릎을 가슴의 바닥으로 조이면 마치 산을 등반하는 것처럼 조입니다. 언론을 강화하십시오. 다리를 되돌리면 옆을 바꾸십시오.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 10 개의 반복.

Skalolaz.

9. 테이블 포즈에서 골반을 들어 올리십시오

요추의 동시 발달을 수행하고 누르십시오. 체조 양탄자에 앉아, 손바닥과 발에 단단히 가십시오. 왼쪽 발목을 무릎에 올바르게 넣으십시오. 이제 오른쪽 허벅지가 몸통이있는 직선을 형성하도록 골반을 들어 올리십시오. 바닥 위상으로 돌아가서 리프트를 반복하십시오. 실행 후 지원 다리를 변경하고 다른쪽에 접근하십시오.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 10 개의 반복.

테이블에서 엉덩이의 생명

10. 핸드 번식 보트

바닥에 앉아 무릎에 다리를 구부리십시오. 바닥이있는 머리의 유사점까지 구부러진 다리를 올리십시오. 몸통과 다리 사이에 직선 각도가 형성되도록 조금씩 하우징을 조금 뒤로 잡으십시오. 직선 손은 그들 앞에서 늘어납니다. 뒤로 똑바로, 위장은 시제입니다. 보트의 아이소 메트릭 위치를 잡아 가능한 한 많이 손을 번식 시키십시오. 이것은 껍질에 대한 정적 및 역동적 인 부담을 결합한 평평한 배꼽을위한 훌륭한 운동입니다.

얼마를 수행 할 수 있습니다 : 15 반복.

보트 포즈에서 손을 번식합니다

집에서 체중 감량 교육 (2 일째)

Oneday 또는 2 일간의 휴식 후 프로그램이 변경됩니다. 체중 감량을 위해 집에서 다음 훈련에는 근육 골격을 고르게 적재하는 여러 가지 새로운 운동이 포함됩니다.

소녀를위한 준비 프로그램 (재고 없음) :

1.쪽으로 단계적으로 삐걱 거리다

똑바로, 다리를 함께, 손이 가슴에 접혀 있습니다. 측면으로 나아가는 단계를 만드는 동시에 엉덩이를 바닥과 평행하게 낮추십시오. 이제 시작 단계로 돌아갑니다. 반대 방향으로 동일한 단계를 수행하여 기술을 관찰하십시오. 자세를 따르십시오. 손이 팔꿈치에서 그들 앞에서 구부러졌습니다. 무릎은 부상을 피하기 위해 너무 많이 이혼해서는 안됩니다. 엉덩이와 엉덩이의 정교화에 초점을 맞추어 서두르지 마십시오.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 10 개의 반복.

단계에서 웅크 리고

2. 역 푸시 업 + 발 리프트

바닥에 앉아 손에 기대어. 이제 발에서 내구성있는 정류장을 만들어 다리를 구부리십시오. 테이블 포즈를 취하여 골반을 올리십시오. 당기고, 손을 구부리고, 삼두근의 일을 활성화하십시오. 바닥의 ​​발을 만지면 원래 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 멈추지 않고 오른쪽을 먼저 들어 올리고 왼쪽 다리를 올리십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 당사자를 변경하면 다리의 프레스와 신근을 크게 운동 할 수 있습니다.

얼마나 많은 공연 할 수 있습니다 : 8 반복.

푸시 업 + 발 리프트를 반환합니다

3. 그 자리에 펄싱 덩어리

체중 감량을 위해 집에서 훈련을위한 운동 악센트가 둥근 사슴, 허벅지와 엉덩이 뒤의 작업을 자극합니다. 직선으로 서서 가을을 왼쪽으로 만들고, 낮은 위상으로 잠그십시오. 손 벨트에 서있다. 지지대와 일하는 발의 무릎 모서리는 90도입니다. 마모가 끝나면 왼쪽 다리가 맥동 운동을합니다. 근육은 운동 전반에 걸쳐 최대 전압입니다. 지정된 수의 반복 수 또는 초를 연습하십시오. 시작 위치로 돌아가서 다리를 변경하십시오.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 20 반복.

봄 의상을 제자리에서

4. 어깨에 닿는 것과 함께 판자

똑바로 손으로 바 위치를 가져 가라. 몸은 발 뒤꿈치의 꼭대기에서 직접적으로 사용됩니다. 왼손은 바닥을 벗고 반대쪽 어깨를 탭합니다. 그것을 다시 넣고 손을 바꾸면 동일한 움직임을 만듭니다. 전신은 작업에 관여하지만, 초점은 안정 화제와 근육 코르셋에 있습니다. 이 정적 운동은 소녀들이 판자의 고전적인 변화를 복잡하게하는 체중 감량에 안전하게 포함될 수 있습니다.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 손에 대해 10 회 반복.

바에서 십자가를 터치합니다

5. 와이드 포크 + 대각선 반

Quica의 완전한 변형은 엉덩이와 엉덩이를 "구운"할 것입니다. 넓은 울부 짖는듯한 왼쪽 발을 오른쪽으로 옮기고 대각선 덩어리를 형성해야합니다. 기술은 엉덩이를 더 잘 부하하는 직선 자세가 필요합니다. 너 앞에서 손을 잡아라. 무릎의 안정적인 위치를 잡고 공격에주의하십시오. 양쪽에서 번갈아 운동하십시오.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 10 개의 반복.

와이드 프리 + 대각선 패드

6. 낮은 우주 Berp.

곧은 손에 누워있는 중지에서 양말이 손바닥의 수준에 서 있도록 다리에 두 단계를 섭취하십시오. 이제 곧게 펴고, 동시에 머리 위로 손을 올리십시오. 그런 다음 기울기로 이전 위치로 손을 돌려 보내십시오. 다리는 그만 거짓말의 초기 단계에서 두 단계를 돌려줍니다. 공연 할 때 등을 부러 뜨리고 근육을 강화하고 지방 연소 효과를 강화하십시오.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 10 반복.

낮은 헛간

7. 도보 터치와 마하 발

스프레드, 자신있게 당신의 발을 어깨 너비에 넣고 있습니다. 옆구리에 손을 잡고 배는 그려져 시제입니다. 오른쪽 다리는 유사점 위에 올라가고 몸은 양말의 왼쪽 손을 만지기 위해 그 방향으로 동시에 꼬이지 않습니다. 시작 위치로 돌아온 후에 측면을 변경하십시오. 이 운동은 언론, 복부 근육으로 일하고 있으며 등을 완벽하게 반죽합니다. 몸의 일반적인 톤에 유용합니다.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 10 개의 반복.

마하 발 도보와 함께

8. "접이식 칼"

악센트 부드 road 복부 근육을위한 운동. 경 사진 극과 허리를 강화하고 더 큰 자세를 취합니다. 체조 양탄자에 거짓말을하고, 손과 다리를 서로 눌러 펴십시오. 깊게 흡입하면서 숨을 쉴 수 있습니다. 피크 포인트에서 손의 손가락은 양말에 그려집니다. 지연 - 1-2 초, 초기 단계로 돌아갑니다.

얼마를 수행 할 수 있습니다 : 15 반복.

잭나이프

9. 사이드 바에서 비틀기

왼쪽 팔꿈치와 왼쪽 발에 기대어 옆에 놓여 있습니다. 골반을 올리고 잠그고 꼭대기 맨 위에 오른손을 잡고. 오른쪽 무릎을 가슴에 올리면서 팔꿈치를 만지면서. 초기 위치로 돌아갑니다. 옆을 변경하십시오. 이러한 체중 감량 훈련은 언론의 측면 근육의 하중을 강조합니다. 쿼드 폰 및 안정제를 강화합니다.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 10 개의 반복.

측면에서 비틀어

10. 4 명 모두에서 실행됩니다

네 개의 모든 4 명을 서서 양말에 초점을 맞추고 무릎에 아닙니다. 걷거나 실행하는 것처럼 발목을 교대로 들게하십시오. 등 뒤에서 처짐을 관찰하고, 프레스의 변형을 앞서보고 싶습니다. 운동은 허벅지의 팔뚝을 분리하여 성장을 자극하여 강도가 증가합니다. 소녀들을위한 체중 감량을 위해 훈련시 4 명 모두가 중요한 역할을합니다 : 도움을 받아 엉덩이의 미적 둥근을 만들 수 있습니다.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 10 개의 반복.

모든 4 명에서 달리기

집에서 체중 감량을위한 훈련 (3 일)

집에서 체중 감량을위한 훈련의 세 번째 변화는 새로운 운동을 포함하므로 확실히 지루하지 않을 것입니다. 이 세 가지 버전의 체중 감량을위한 체중 감량을위한 훈련을 번갈아 주면, 일주일에 3-4 번씩 수행합니다.

근육을 따뜻하게하고 부상의 위험을 없애기 위해 예비 워밍업을 잊지 마십시오.

다음을 볼 것을 권장합니다.

1. 움직임으로 삐걱 거리는 소리

오른쪽으로 멈추고 어깨 너비에 발을 넣으십시오. 손을 당신 앞에서 비틀어 라. 만족은 발 뒤꿈치에 중점을두고 수행됩니다. 상위 단계에서 오른쪽 / 왼쪽 다리는 쿼드 팩의 스트레칭으로 되돌아갑니다. 이후 - 돌아 오는 것을 반환합니다. 다리 외에도 요추 근육과 안정제가 작동합니다. 이것은 아름다운 다리 모양을 찾고 엉덩이의 뒷면을 당기고 싶은 체중 감량 소녀들을 위해 필요한 운동입니다.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 10 개의 반복.

헤드 스크린으로 스쿼크 다시

2. 도보와 함께 판자

시작 위치 - 직선형 손에 판자. 강조는 양말과 손바닥으로 만들어집니다. 오른손은 왼쪽 양말에 도착하여 어깨 수준보다 골반을 올리십시오. 아래쪽에있는 스트레칭을 느끼고 시작 단계로 돌아갑니다. 운동은 양쪽에서 교대로 수행됩니다. 구현 기술은 초보자를 위해 복잡하므로 필요한 경우 반복 횟수를 줄입니다. 하중은 전신으로 밝혀 져 강력한 지방 연소 효과를 보장합니다.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 10 개의 반복.

판자에서 멈추는 중지

3. 맥동과 함께 다시 나타납니다

다리가 대각선에 서 있도록 (다른 것으로) 골반은 펼쳐지지 않습니다. 아래쪽 진폭에서 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥으로 거의 터치하고 봄의 원리에 3-4를 흔들립니다. 이것은 완전히 엉덩이를 완화시키고 엉덩이의 작업을 켜는 효과적인 복잡한 방법입니다. 한쪽 다리에서 먼저 운동을하십시오.

얼마나 많은 공연해야합니다 : 각 다리에 대한 반복.

맥동이있는 개정

4. 수퍼맨

양탄자에 얼굴을 누워서 팔과 다리를 따라 곧게 펴십시오. 농축 물 및 깔끔한 모션은 약 10cm까지 팔다리를 들어 올리십시오. 전압 피크는 위쪽 진폭의 허리에 떨어지며 두 번째 일시 중지를해야합니다. 천천히 손과 다리를 초기 위치에 놓습니다. 이것은 자세를 정렬하기 위해 뒤쪽의 강도를 높이고 경사를 제거하는 가장 강력한 방법입니다.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 10 반복.

슈퍼맨

5. 발이 모두 4 명에 들어 올립니다

다리의 손바닥과 양말에서 강조가 오게되도록 모든 네 가지를 모두 서십시오. 무릎이 바닥을 만지지 마십시오. 교대로, 다리를 묻는 것처럼 다리를 들어 올리고 허벅지와 바닥의 평행에 도달합니다. 다리가 장소로 돌아온 후 피크 위치에서 마이크로 일시 정지를 할 수 있습니다. 이것은 구제와 볼륨의 시체를주는 강조한 운동입니다. 소녀들을위한 체중 감량을위한 훈련에서는 칼로리를 태우고 모든 네 가지 모두에서 불안정한 위치를 희생시키면서 전신의 근육을 포함시키는 것이 필요합니다.

얼마나 많은 공연을 수행 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 10 개의 반복.

발은 모두 4 명에 발생합니다

6. 서있는 무릎 팔꿈치를 왜곡

시작 위치를 가져 가라. 어깨 너비의 다리, 배가 그려져, 손바닥은 머리 뒤에서 넘어졌습니다. 케이스를 비틀리는 동안 숨을 쉴 수있는 동안 숨을 쉴 때 무릎 오른쪽 다리를 굽히십시오. 작업은 왼쪽 팔꿈치에 무릎에 도달하고 시작 위치로 돌아가는 것입니다. 이것은 집에서 체중 감량 훈련을위한 간단하고 안전하고 효율적인 운동입니다. 복부에서 지방을 태우고 껍질의 근육을 강화시킵니다.

얼마나 많이 수행 할 수 있습니다 : 10 개의 반복.

무릎 팔꿈치 서 위치에서 비틀림

7. 펄스 다리 번식

넓게 희석 한 다리로 스모 스쿼트의 위치를 ​​가져 가십시오. 요추 부서의 처짐을 잡고 자세를 직선화합니다. 손에 손에 당신 앞에 접을. 깊은 곳을 만들고, 바닥 위상에서 서로 양말을 확장하십시오. 들어 올리기, 양말은 돌아 왔습니다. 봄처럼 잔물결의 원리에 앉아있었습니다. 운동은 다리를 휴식을 취하지 않고 다리 근육의 구호와 엉덩이의 구호를 적극적으로 끌어 들이지 않습니다.

얼마나 많은 공연 : 15 맥동 움직임

번식 다리로 쪼그리고 앉는 맥동

8. 팔꿈치에 판자 거미

동시 복부 근육, 손 및 등을 동시에 운동하십시오. 이 운동은 체중 감량 훈련을 포함하는 데 매우 유용합니다. 팔로우에 초점을 맞춘 판자의 표준 위치를 가져 가십시오. 뒤로 똑바로, 당신 앞에서보십시오. 한 발로 먼저 팔꿈치로 무릎을 꽉 조여서 다른 사람을 번갈아 가세요. 팔꿈치 관절이 부상 당하면 곧은 손에있는 바 에서이 운동을 수행 할 수 있습니다.

얼마나 많은 공연을합니까? 각 측면에 대한 반복 10 개

팔꿈치에 Planck 거미

9. 테이블 포즈에서 손의 상승

체조 카펫에 앉아있다. 발 및 손바닥에 초점을 맞추고 골반을 들어 올리십시오. 이제는 사례를 들어 올리게되도록 들어 올리십시오. 동시에, 오른손을 앞으로 당기고, 지연 및 돌아 가기를 돌려줍니다. 교대로 반복하십시오. 집에서 체중 감량 훈련을위한이 운동은 허벅지의 뒤, 어깨, 삼두근, 엉덩이 및 팔뚝의 모든 근육에서 일하고 있습니다.

얼마나 많은 공연을합니까? 각 측면에 대한 반복 10 개

테이블 포즈에서 손 리프트

10. 한 다리에 다리

뒤쪽에 누워있는 위치에서 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리고 오른쪽으로 수직으로 끌어 올리십시오. 구부러진 발은 발 뒤꿈치에 단단히 있습니다. 곧게 펴지 않고 펴지 않고 자신을 완화하십시오. 골반은 뒤쪽의 자세를 방해하지 않고 상승합니다. 피크 위상에서 두 번째 일시 정지 후 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 엉덩이의 강도와 부피를 개발하기위한 집에서 체중 감량 훈련을위한 효과적인 운동입니다.

얼마만큼 공연 할 수 있습니다 : 각 다리에 대한 반복 10 개

한 다리에 다리

소녀를위한 슬리밍 운동 계획

모든 사람이 훈련 중 반복 횟수를 고려하는 것이 편리하지는 않습니다. 따라서 훈련을 위해 기성품 타이머를 활용하여 활성 작업 및 휴식을 취할 수 있습니다. 원형 및 간격 교육을위한 가장 인기있는 형식 :

  • 20 초의 작업 / 10 초 휴식 (Tobate)
  • 30 초 / 30 초 휴식
  • 30 초 / 15 초
  • 40 초의 일 / 20 초 안에
  • 45 초 직장 / 15 초 안에
  • 50 초 직장 / 10 초 안에 있습니다

모바일 응용 프로그램 Tabata 타이머 [응용 프로그램 선택]에서 다운로드하는 TAIMER 교육의 경우.

운동 후에 훈련과 체인을 취하기 전에 일을해야합니다.

초보자를 위해 :

  • 20 분 동안 : 30 초 / 15 초 휴식, 원 사이의 2 분, 휴식 2 분
  • 30 분 동안 30 초 동안 / 15 초 휴식, 서클 사이의 3 개의 서클, 휴식 2 분

중급 :

  • 20 분 : 45 초 직장 / 15 초 휴식, 원 사이클 사이에 1 분 휴식
  • 30 분 : 45 초 작동 / 15 초 레크리에이션, 3 개의 원, 서클 사이 1 분 레크리에이션
  • 40 분 동안 : 45 초 직장 / 15 초 휴식, 서클 사이의 4 개의 서클 1 분 휴식

고급 :

  • 20 분 동안 : 50 초 직장 / 10 초 휴식, 2 개의 원, 서클 사이 1 분 휴식
  • 30 분 : 50 초 직장 / 10 초 휴식, 서클 사이의 3 개의 원 1 분 휴식
  • 40 분 동안 : 50 초 직장 / 10 초 레크리에이션, 동그라미 사이의 4 개의 원, 1 분 휴식

준비 타이머 (링크) :

또한보십시오:

과체중을 재설정하고 신체를 양호한 모양으로 유지하려면 건강한 영양 및 훈련이 복잡하지 않고하지 마십시오. 운동 효과적으로 칼로리를 태우고 근육 질량을 쌓아 두십시오. 뚱뚱한 불타는 과정이 어떻게 일어나고 있는지, 체중 감량 연습 유형이 선택하는 것이 좋습니다. 집에서 체중 감량을위한 최고의 20 개 최고의 교육 세션 이이 기사에 있습니다.

지방 연소 과정은 어떻게 발생합니까?

신체에서는 에너지의 두 가지 주요 원천이 있습니다 - 글리코겐과 지방이 있습니다. 글리코겐은보다 강력한 소스이며 지방보다 에너지로 전환하는 것이 더 쉽습니다. 그래서 몸이 처음으로 태워려고하고 있으며, 그때 만 그것은 지방에 관해 온다.

따라서 훈련은 절반 이상이어야합니다. 그렇지 않으면 특히 부적절한 영양으로 인해 지방의 연소에 도달하지 못할 것입니다.

더 큰 산소 소비를 가진 신체 활동 하에서, 호기성 부하는 의미가 있습니다. 운영 , 수영, 자전거 등 이러한 유형의로드는 지방 연소를 용이하게합니다. 따라서 특히 무서운 홀에서 전력 훈련은 체중 감량을 돕지 않습니다. 예, 그러한 훈련 여행자 근육. 그러나 피하 지방의 층으로 인해 어쨌든 그들은 보이지 않을 것입니다.

신체가 단조로운 하중에 적응할 수 있기 때문에 실행 또는 자전거가 원하는 결과를주지 않으므로 호기성 및 전력 훈련을 결합해야합니다. 그리고 조만간, 평범한 실행은 단순히 굽는 지방에 대한 일을 중단합니다. 그리고 여기에는 하중의 교대가 있으며 필요한 효과를 제공합니다. 또한 신체의 근육이 더 많아지면 더 빠른 지방이 불타는 것이므로 적절한 체중 감량으로 전력 훈련이 필요합니다.

지방은 지역 종양이 아닌 에너지 원입니다. 따라서 특정 영역에 미치는 영향, 예를 들어 배 또는 측면 에서이 곳에서는 이소를 태울 수 없을 것입니다. 당신이 성공할 수있는 최대 - 피부의 탄력성에 의해 영향을 미치는 영역 아래 또는 위 또는 위로 지방을 이동하십시오.

따라서, 프레스 훈련은 복부에서 지방을 태우지 않아야한다. 그것은 전신으로부터 균일하게 지방을 태우고있다.

각 사람은 유전 적 특징을 가지고 있습니다. 그러므로 어떤 지방은 허벅지에서 다른 사람들과 복부의 다른 사람들이 가장 좋습니다. 이는 동일한 교육 과정에서도 발생할 수 있으며 전원 시스템은 단순히 유전 적 기능입니다.

체중 감량을 위해 선택할 수있는 어떤 유형의 운동이 있습니까?

무게를 줄이는 데 가장 효과적 일은 다음과 같은 운동입니다.

  • 심장. 그것은 심장 리듬을 증가시키는 낮은 강도의 긴 육체적 인 활동입니다. 이러한 훈련은 다음과 같습니다 : 디딜 방아에 시계 직업, 타원형 시뮬레이터를 20 분 동안 걷는 것.
  • 간격. 강도와 속도를 모두 교대로 수행합니다. 이것들은 조깅하고, 타원체를 걷고 자전거 타기를 걷고 있습니다. 첫째, 반 마리의 속도가 반을 늘리고 겁쟁이 - 1 분 30 분. 변화 속도는 약 20-30 분 안에 종사합니다.
  • 힘. 이러한 운동은 수업을 제안합니다 с 손실이나 자체 무게를 사용합니다. 그들은 순환됩니다.

УSpex 슬리밍은 정규 교육뿐만 아니라식이 요법의 개정에 기인합니다.

80-90 %의 적절한 영양은 결과를 결정합니다. 철저한 훈련으로 일주일에 최대 10 시간을 투자 할 수 있지만 이번에는 이번에 달성 된 효과를 나머지 168 시간 동안 제로로 줄이는 것이 가능합니다. 체중을 잃고 싶은 사람들은 힘든 다이어트로 막아 져야합니다. 탄산 음료와 패스트 푸드를 완전히 포기해야합니다. 건강하고 자연적인 음식만이식이 요법, 즉 야채, 저지방 (마른) 고기가있는 과일입니다.

가정에서 20 개의 효과적인 운동

집에서 초보자를위한 더 나은 연습 목록을 올바르게 수행하는 방법에 대한 정보와 함께 있습니다. 첫 번째 가정용 휘트니스 세션을 시작하는 데 더 편리 할 수있는 개별 클래스를 구성하여 읽고 결합하십시오.

배꼽에 지방을 태우는 운동

복부 근육은 앞과면에 있으므로 운동을 선택해야합니다. 모든 근육이 비례합니다. 또한 언론이 근육이며, 우리의 목표는 근육을 펌핑하고 복부와 측면에서 지방 퇴적물을 제거하는 것이 필요합니다.

계획

운동의 초기 위치는 팔꿈치의 손이 굴곡 (몸의 위치), 멈추고 팔꿈치에 누워 있습니다. 팔뚝과 발에 의존해야합니다. 팔꿈치는 엄격하게 어깨 아래에 놓여 있고, 엉덩이와 위가 전체 수업 동안 시제입니다. 판자는 강도가 충분하다면 (10 초부터 시작) 숨을 내고 보유 할 때 수행됩니다.

  • 발로 - 근육질 복부의 부하가 증가합니다.
  • 다리는 똑바로 강하게 전압이 유지됩니다.
  • 엉덩이는 항상 시제입니다.
  • 막대를 수행 할 때 설명 부서는 평평해야합니다. 둥글고 등을 돌리기가 불가능합니다.
  • 위가 갈비뼈로 끌려 갔지만 숨이 지연 될 필요가 없습니다.
  • 팔꿈치는 어깨 아래에 정확히 배치되어 어깨 벨트를 언로드 할 수 있습니다.

트위스트

비틀림보다 뱃속에 뚱뚱한 지방을 태우는 것은 없습니다.

    1. 깔개에 정확히 누워, 무릎을 굽히고 바닥에 발을 굽히십시오. 또는 다리를 90도 각도로 들어 올릴 수 있습니다 (사진 참조).
    2. 손을 들어 올리고 머리에 넣거나 가슴을 건너십시오.
    3. 깊이 흡입하고 몸의 꼭대기를 높이십시오 - 숨을 쉴 수 있습니다.
    4. 다시 말하지만, 숨을 쉴 때, 숨을 쉴 때, 숨을 쉴 때.
    5. 새로운 경우 10 번 만드십시오.
    6. 2-3 세트를 반복하십시오.

운영

여분의 킬로그램을 제거하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. Run은 신진 대사의 가속에 기여하고, 스트레스의 효과를 제거하므로 무게를 잃고 과도한 지방을 태우는 데 매우 효과적입니다.

보다 효율적인 지방 연소를 위해서는 느린 런이 장거리에 적합합니다. 적절한 실행 기술을 준수하면 타이밍과 부상을 피할 수 있습니다.

  1. 우리는 당신 앞에서 당신의 머리를 똑바로 유지합니다.
  2. 어깨는 뒤로 할당됩니다.
  3. 프레스는 엉덩이의 안정화를 제공하여 조금 시제입니다.
  4. 팔꿈치는 90 도의 각도로 구부리고 있습니다.
  5. 부드럽게 땅을 멈추십시오. 첫 번째 발 뒤꿈치에, 그 다음 부드럽게 양말에 굴러갔습니다.

풋을 올리십시오

복부 언론의 직선 근육의 바닥에 대한 역동적 인 운동. 다중 차량에서 수행해야합니다. 한 접근법에서 다리의 수는 적어도 20이어야합니다.

장비:

  1. 스포츠 깔개를 되돌아 가기 위해서.
  2. 손을 몸을 따라 배치합니다.
  3. 발목은 함께 가져오고, 다리가 15cm 씩 바닥을 펴고 들어 올리십시오.
  4. 빨리 움직이는 다리를 올리기 위해 (엉덩이와 하우징의 윗부분 사이에 직선 각도가 있어야합니다).
  5. 집에서 발을 돌려 보내십시오.
  6. 반복하여 여러 번 움직입니다.
  7. 접근법 간의 최소한의 휴가와 함께 3 시리즈를 실행하십시오 (30 초 이상 휴식).

체중을 왼쪽 발로 옮기고, 오른쪽을 구부리고 언론의 도움으로 무릎의 배꼽으로 이동하고 있습니다.

  1. 앞으로 작은 기울기를 만들고, 왼손을 위로 당겨 빼냅니다.
  2. 위를 조이십시오.
  3. 20 초 동안, 손을 교체하고, 사건에서 굽힘 - 오른손을 가져 가라 한쪽 다리에있는 한 마찬가지로 할 수 있습니다. 작업은 불안정한 위치에서 떨어지는 것이 아닙니다. "밀"은 느린 움직임으로 수행 할 수 있습니다.
  4. 두 번째 발로 반복하십시오.

엉덩이와 엉덩이를위한 운동

앞으로 나아가

엉덩이와 꿀의 근육 그룹을 강화하는 훌륭한 운동. 부드럽게 찌르십시오. 다리를 약간 넣으십시오. 우리는 앞으로 나아가고, 다리를 직각으로 구부리고 천천히 앉아 있습니다. 다리 뒤에서 완전히 똑 바르게하고 바닥에 접근하여 양말에 기울어졌습니다. 나는 내 등을 부드럽게 유지하고 어깨가 제거됩니다. 발의 발에 초점을 맞추어 앞으로 나아갔습니다. 우리는 10 번이나 3 가지 접근 방식으로 운동을 수행합니다.

들쭉날쭉 한 다리

운동은 흥미로운 근육을 걱정하고 "다섯 번째 지점"을 시각적으로 들어 올리고 있습니다.

  1. 자유롭고, 몸을 따라 손을 따라, 다리는 어깨 너비에 있습니다.
  2. 무릎은 직각으로 구부리고 바닥에서 엉덩이를 찢어서 발을 기울어냅니다. 동시에, 반 폐쇄가 형성된다.
  3. 발자국 아래에서 톱니 모양의 근육에 짐을 늘리려면 고도를 넣을 수 있습니다.
  4. 이 위치에서 몇 초 동안 지연됩니다.
  5. 우리는 바닥에 간다.

WARDEDING BACK.

실행 기술 :

팔과 무릎에 모든 체중을 두는 사실은 당신의 엉덩이가 다리를 올리는 것에 대한 모든 일을 완수해야한다는 것을 의미합니다. 이 격리 운동은 매우 효과적으로 당신의 엉덩이를 겨냥 할 것입니다!

측면을위한 운동

옆에 누워 다리를 올리십시오

  1. 측면에 대한 첫 번째 운동을 수행하려면 바닥에 놓여 있습니다.
  2. 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 팔꿈치를 뛰고 바닥에 손바닥을 고정시켜 주택을 들어 올리십시오.
  3. 균주를 멈추고 바닥에서 똑바로 발을 찢어 버리십시오.
  4. 이 위치에서 가볍게 지연됩니다. 숨을 멈추고 그들을 내려 놓고 휴식을 취하십시오. 주택을 바람을 피우지 마십시오. 모든 시간을 부드럽게 유지하십시오.
  5. 30 개의 반복에서 한 가지 접근 방식을 수행하십시오.
  6. 그런 다음 왼쪽을 켜고 움직임을 반복하십시오.

딱딱한 서 서

측면을 제거하기 위해 가장 효과적인 운동 중 하나는 다리를 기각하는 것입니다.

  1. 벽에 서서 한 손으로 그것에 대해 옆으로 서십시오.
  2. 팔꿈치에 굴복하고 허리에 놓습니다.
  3. 숨을 쉴 때, 다리를 잡으십시오. 숨을 쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다.
  4. 30 번 반복하고 다리를 바꾸십시오.

발을위한 운동

Squated "Plie"

그것은 허벅지의 내면에 강조점으로 다리의 근육과 잘 작동합니다. 이 지역은 일반적으로 일상 생활에서 조금 참여하는 것처럼 좋은 부담이 필요합니다. 엉덩이 의이 부분에서 피하 지방 섬유는 일반적으로 대처하기가 쉽지 않은 상태에서 일반적으로 개발됩니다.

  1. 우리는 똑바로 뒤로 웅크 리기를합니다. 손이 바닥에 평행 한 뻗어. 다리는 어깨보다 넓으며 양말은 약간 확장됩니다.
  2. 제사장은 완전히하지 않습니다 - 무릎은 양말을 뛰어 넘지 않습니다. 페이스는 느리고 무료로 호흡합니다.
  3. 우리는 10 개의 반복으로 시작합니다. 고급 수준의 경우, 우리는 20 개의 연습을 수행하며 2 ~ 3 회 반복됩니다.
  4. 접근법 사이에는 30 초 동안 휴식하십시오.

운동 "의자"

모든 근육에 좋은 하중을주는 공통 운동. 칼로리를 완벽하게 태워 라.

  1. 벽으로 되돌아 가고, 그녀의 절반의 한 발에서 퇴각하고 의자에 앉아있는 것처럼 천천히 내려 가기 시작합니다.
  2. 엉덩이와 무릎 관절에서 우리는 의자 디자인의 굽힘을 반복합니다.
  3. 30 초를 포즈를 취하십시오.
  4. 우리는 근육에서 긴장감을 삭제하고 발자취와 브러시에서 흔들리지 않습니다.
  5. 우리는 세 가지 접근법을 만듭니다.

손을위한 운동

무릎에서 올라가십시오

Enabled - 델타, 삼두근 및 큰 가슴 근육. 무릎에서 누르면 바닥에서 누르면 가벼운 옵션이 있습니다. 바닥에서 가압하기 위해 이후의 전이로 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 우리는 모든 교훈을 시도하고 다리를 곧게 펴고 무릎을 조금 더 밀어야합니다. 푸시 업을 수행 할 때 손 위치는 평범하고 좁힐 수 있습니다.

  1. 무릎과 팔을 마시는 것은 어깨 너비를 바닥에 넣습니다.
  2. 발상 및 십자가;
  3. 점프, 팔꿈치에 손을 펴고;
  4. 매끄럽고 여유롭게 움직임. 그런 템포는 좋은 근육 근육에 기여합니다.

좁은 손으로 설정

손을 좁히는 취급을 적용하면 triceps의 부하를 늘릴 수 있습니다. 우리는 첫 번째 버전뿐만 아니라 운동을 수행하지만 손이 어깨보다 조금 더 많이 썼습니다. 벽이나 벤치에서 푸시 업을 수행 할 수도 있습니다. 초보자를 위해 - 5에서 10 개 아파트.

dumbbells와 손을 굴곡

팔뚝 운동. 여러 가지 운동 옵션을 사용할 수 있습니다. 작은 비늘과 다수의 접근법을 사용할 때는 손과 어깨에서 지방을 완벽하게 제거합니다.

동시 굽힘으로

  1. 아마도 서있는뿐만 아니라 앉아서 뒤에 기울어졌습니다. 이것은 아령의 부상에서 관성의 힘이 사용되지 않기 때문에 근육을 더 잘 부하시킬 수 있습니다.
  2. 우리는 아령을 가져 와서 팔꿈치에 손을 구부리기 시작하여 껍질을 당신의 어깨에 퇴색시킵니다.

대체 버전에서는 한 손의 근육으로 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 아마도 편하게 하다.

허리를위한 운동

자전거

  1. 바닥에 누워.
  2. 머리 뒷면에 손가락 (손가락을 숨기지 마십시오), 팔꿈치가 앞으로 나아갑니다. 다리가 펼쳐져 있습니다.
  3. 동시에 오른쪽 무릎을 가슴으로 구부리고 왼쪽 팔꿈치로 당겨 복부 근육을 방치하십시오.
  4. 즉시 당사자를 변경하십시오 : 왼쪽 발을 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 당겨 빼냅니다.
  5. 40 회 반복 (얼굴 당 20 개). 3-4는 30 초 간격으로 접근합니다.

V-twisting.

  1. 바닥에 거짓말을하고 머리 뒤에 손을 당겨 다리가 뻗어 있습니다.
  2. 동시에 똑바로 발을 바닥에서 올리고 다리의 손가락에 똑바로 손을 그려 바닥에서 바닥을 올리십시오. 시체가 편지 V를 형성하는 것 같습니다.
  3. 위아래로 움직이는 동안 더 낮은 "곡선"을 조금씩 돌리십시오.
  4. 20 번 반복하십시오. 3-4는 30 초 간격으로 접근합니다.

가슴 운동

손바닥 압축

운동은 흉상의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 근육 수축에 집중하십시오.

  1. 천천히 당신의 손바닥이 가슴 앞에서 배열 된 것을 짜내십시오. 손가락은 엄격하게 지시됩니다.
  2. 최대 노력에서 몇 초 동안 지연되고 점차적으로 우리는 손바닥을 산란했습니다. 시각적으로 수행 된 운동의 사용을 시각적으로 결정할 수 있습니다. 흉상은 손바닥 압축의 최대로 약간 발생합니다.
  3. 우리는 7 번 반복됩니다.

부르고

부피는 최소한의 체조 복합체를 나타내는 것처럼 전체 훈련을 대체 할 수있는 운동입니다. 칼로리 굽기 촉진 - 여분의 킬로그램을 재설정하려는 사람들을위한 하나의 움직임을 촉진하십시오. 그것은 유방 근육을위한 복합체에 포함될 수 있으며 자신을 그렇게하십시오. Ethordport Workers 모든 근육 그룹이므로 미니 시뮬레이터와 비교됩니다. 특히 그것은 엉덩이, 가슴 및 복부의 슬리밍을 촉진합니다.

  1. 우리는 깊은 웅덩이를 수행하고 바닥에 휴식을 취합니다.
  2. 우리는 바닥에서 누워서 누릅니다.
  3. 우리는 울음 소리로 돌아가서 뛰어 올라, 높은 손을 높이고 다시 떠나십시오.

이러한 요소는 20 초 만에 반복되어야하는 단일 운동을 구성하고 여러 계정에 대한 휴식을 취하고 여러 번 반복 할 수 있습니다. 반복 횟수는 물리적 준비와 나이에 달려 있습니다.

체중 감량을위한 호흡 운동

보통

슬리밍을위한 호흡 체조는 Greer Chateers에 의해 개발되었습니다. 적절한 호흡을위한 운동은 적당한 물리적 노력과 결합됩니다. 모든 작업은 적당한 속도로 수행됩니다. 허리를 크게 좁히고 처지는면을 제거하고 엉덩이를 조이십시오. 엉덩이는 다음과 같은 복잡한 Bodiflex를 돕습니다.

  1. 사자. 부드럽게 서서 어깨 수준을 따라 다리를 연장하십시오. 엉덩이에 손을. 깊은 시끄러운 숨을들이 며, 대부분의 공기를 위장을 통해 얻습니다. 산소를 2-3 초 동안 지연시킨 다음 폐를 없애고 언론을 당깁니다. 호기가있을 때 입술을 단단히 짜내십시오.
  2. 측면 스트레치. 시작 위치는 "Lero"와 유사합니다. 바닥에서 오른쪽 다리를 숨을 멈추지 않고 숨을 쉬지 않고 몸의 무게를 왼쪽 무릎에 부드럽게 움직여 그녀의 팔꿈치에서 쉬십시오. 오른손은 왼쪽으로 왼쪽으로 떠나고 있습니다. 다른 호흡없이 쓸 수있는 한 많은 시간 동안 포즈를 정확하게 수정하십시오. 소진, 시작으로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 4 개의 반복을하십시오.
  3. 프레스. 뒤에서 누워있는 자세를 취하십시오. 발바닥을 깔개로 눌러 무릎을 구부리십시오. 손을 올리십시오. 공기를 흡입하고 어깨를 들어 올리고 손을 잡아 당깁니다. 호흡에 긴장을 풀어 라. 3-4 반복하십시오.

진공

그것은 육체적으로 호흡 운동입니다. 겉보기의 단순성에도 불구하고 그것은 복잡한 실행 기술로 구별되지만 인내심과 인내심을 마스터 할 수 있습니다. 성능에 따라 바와 비틀림이 열등하지 않습니다. 남성과 여성들과 똑같이 부합합니다. 날씬한 수치에 대한 꿈을 꿈꾸는 모든 사람들은 그를 운동 계획에 포함시켜야합니다.

  1. 코를 통해 깊고 느리게 숨을 쉴 수 있습니다.
  2. 몇 초 동안 호흡을 멈 춥니 다. 복부 근육의 스트레스를 느껴보십시오.
  3. 강하고, 정력적이지만, 공중에서 완전히 비어있는 빛을 통해 입을 통한 깊은 호흡.

유용한 팁 및 운동을위한 규칙

  • 모든 수업이 필요합니다 연습 ...에 이는 근육, 인대 및 관절을 준비하고 부상의 가능성을 최소화합니다.
  • 훈련은 강렬하지만 여전히 상당히 부드러운 모드로되어야합니다.
  • 접근법 간의 최소한의 휴식 - 30 초. 그러나 휴식 시간에서 포기하지 않으려는 것은 훈련이나 일반적으로 종료의 정체를 수반하는 빠른 과로 (물리적, 도덕적)로만 이어질 것입니다.
  • 당신이 물을 마시는 데 필요한 연습 사이에서, 조금씩 - 1 ~ 2 개의 SIPS가 충분합니다. 물은 신진 대사를 가속화 할 것입니다. 즉, 지방이 불타는 것을 의미합니다.
  • 적절한 실행 기술 - 성공을위한 조리법. 이 규칙을 준수하지 않으면 혜택 연습이 가져 오지 않으며 해를 끼칠 수 있습니다 - 부상을 입을 수 있습니다.
  • 동시에 식사를하는 것보다 맛있는 것보다는 운동의 결과를주지 마십시오. 시스템과 불합리한 수량없이. 에서 Correquency 메뉴 및 전원 모드 권장 영양 옵션에 접근해야합니다.
  • 훈련은 식사 후 1 시간이어야합니다 ...에 수업을 마친 후 약 2 시간이 없으므로 아무것도 없습니다. 지방 연소 과정은 여전히 ​​신체에 있습니다. 이 규칙의 위반은 신속하게 체중 감량을 허용하지 않습니다.
  • 만약 훈련에 더 많은 춤, 달리기 또는 수영을 추가하십시오 이는 체중 감량 과정을 크게 가속화하는 데 도움이됩니다.

결과

이 20 개의 운동을 체중 감량을 위해 결합하고 구현에 대한 조언을 준수하면서도 여분의 킬로그램을 없애고, 아름다운 그림을 반환하고 건강을 바로 잡을 것입니다.

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