自宅での減量のための簡単で効果的な演習

自宅での練習を細くする

定期的な身体演習は、一般的な幸福、そして外観の両方にとって間違いなく利益を得ることです。人々は、健康だけでなくテープの体を持っているだけでなく、治療された体を維持するためにジムを訪問してください。

スポーツコンプレックスへの恒久的な訪問には、自宅で勉強を開始した場合に節約できる時間と一定の現金費用が必要です。体重を減らし、体重の中で達成されている体重を維持したいという強い欲求を持つことは、あなた自身のために最も快適な雰囲気、つまり自宅での権利でもすることができます。

フィットネスコーチに対して長年にわたり、自宅で開発された家の減量の効果的な演習が膨大な量の効果的な運動があります。彼らは実際に効果的でテストされています、特別な訓練を必要としません。主なことは辛抱強く、結果を得ることが時間がかかる、食事を見直すことを実感し、消費されたカロリーの数を減らすことなく、体重を減らすことは非常に困難です。

燃焼プロセスの脂肪はどうですか?

脂肪の燃焼過程

身体活動が行われたときに脂肪層が「分裂する」ときに体内で起こっているのは理論的な知識と理解なしに、体重減少と筋肉の伸びの真の効果を達成することは不可能である。定期的な訓練、もちろん、あなたが良い体を得ることを可能にしますが、バランスのとれた能力的に建てられた食べ物だけがさらに美しくなります。

不要なキログラムからだけでなく、脂肪沈着物からも取り除くために、3つの重要な点を考慮に入れるべきである。

  1. より少ないカロリーを消費してください。 これは、通常のメニューからカロリーを軽減するために、あなたの通常のメニューから「投げ出す」という製品のエネルギー価値を単に計算することが必要であるという意味ではありません。高度なエネルギー値を持つ製品を取り除く必要があります。余剰が最も頻繁に脂肪になったので、毎日の食事療法は体によって完全に処理されたカロリーの量について計算されるべきです。
  2. インスリンレベルを制御する。 インスリンは、食品から得られたグルコースを筋肉細胞に輸送してグリコーゲンストックを満たすために必要である。後者の物質は各トレーニングの後に回復プロセスにおいて重要な役割を果たしています。インスリンの増加に対する対照の欠如は体重を増加させることができる。そして反対の効果を得ないようにするために、あなたはそのような食事のための適切かつ定義された時間にのみ炭水化物を食べる必要があります。
  3. 定期的に販売する。 それが随時身体的な演習から身体的な演習に来たときに体重を減らすことは不可能です。もちろん、クラスの周期性を抑えるための最良の方法は、ジムを訪問することですが、雇用のおかげでも自宅でうまく行うことができる多くの脂肪燃焼プログラムがあります。主なことは私たち自身を統制することができることです、私たち自身の怠惰のために言い訳を発明しないでください。

これら3つの規則に準拠している場合、結果は待機するのを待ち、すべての努力が完全に正当化されます。

自宅で最高の脂肪燃入の練習

以下の7つの演習は、追加のキログラムとの戦いの強力なツールです、スリムになることを望む人々を満たすのに最適です。

ber

ber

運動は樹皮、足、体の上部の筋肉を使用するように特別に設計されました。一度にいくつかの筋肉群の研究は恩恵が非常に複雑で重く行われていますが、その助けを借りているという脂肪の負担効果は、それらの努力を完全に正当化します。

以下のスキームのために:

  • 足立っている、肩の幅とスクワットの幅に置いてください。
  • 受け入れられた位置に残る距離は両手で床に関連しています。
  • 脚を取り戻し、胸を下げた。
  • 胸部を上げて足を飛び越えます。
  • 「スクワット」の位置に戻ります。
  • 足に上がる、手が天井に向かって上がるようにジャンプをします。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

目標セットに関係なく、絶対にあらゆるトレーニングプログラムの一部であり、これは運動自体の特徴によって簡単に説明されています。押すと、体のすべての筋肉が含まれているため、実行の難しさのレベルを上げ下げます。

次のように押し上げます。

  • 板の位置を取って、手が床に残ります。
  • 足の指は床にあります。
  • それを直線的に形成するように体を下げます。
  • 吐き出して初期位置に戻ります。

10から最大20回までのプッシュアップを繰り返します。繰り返し数は、自身の準備のレベルに依存します。

ジャンピング・ジャック

ジャンピング・ジャック

Beropyや腕立て伏せに困難がない場合は、かなり単純なCardio運動であるジャンプを作る必要があります。彼らはカロリーを非常によく燃やすことができます、自宅で作ることができます。

ジャックジャックの実行:

  • 足の幅をかけて足を入れてください。
  • ジャンプして手を上下に動かします。
  • 手を使った動きは素晴らしいでなければなりません。

足の回転

実行に1分だけを必要とする美しいリズミカルな演習。これは、腰のプレスと内側を研究するように特別に設計されています。

回転:

  • まっすぐに立っている、頭の後ろに置かれ、足が上げて直角に曲がって、約15秒の円で回転します。
  • 次に、彼らは同様の動きをしますが、すでに別の足にしています。

各脚のすべてが2つのアプローチによって得られます。

頭を押す

頭を押す

平均デルタと三頭筋を強化することを目指しています。そのような妥協の主な利点は、追加の機器を使用する必要がないということです。

パフォーマンス:

  • 単純な腕立て伏せの両方になりますが、足は手に近づいています。
  • ゆっくり腰を上げて逆のラテン語「V」を形成する。
  • 頭が床面に触れると肘に曲がっています。
  • 最初の姿勢に戻ります。

これらの押し上げは1分です。

ロープでジャンプします

ロープでジャンプします

シンプルで簡単な運動、理想的には男性と女性の両方に適しています。主なものはロープを持つことです。ロープに飛び乗って半分が必要です。準備のレベルが可能になると、最初にペースが通常で選択され、次に強度を上げます。慎重に浸透させるように強制すると、そのようなジャンプは完全に体重を減らすのを助けます。

締め

締め

人体の筋肉ごとに文字通りに影響を与える美しくかなり効果的な運動。その実行には多くのバリエーションがあります。ショルダーベルトを取り戻すには、あなたはあなたの手のクロスバーを取り、あごのクロスバーに達するまで引き上げるべきです。 Sunkは同じことを繰り返します。上腕二頭筋は促進される可能性があり、横臥位で締め付けることができます。

立っている膝を上げる

立っている膝を上げる

このプレス上のこの優れた運動は完全にトレーニングを完了します。それは自宅のトレーニングの最初にそれを実行するのが最善です。

自宅で筋肉の質量を建てるための練習

細かい、多くの人々がまだ脂肪の筋肉を欠いています。この目標は、ジムを訪問することなく達成することができます。魅力的で安心の体を受け取るための演習でもカロリーを燃やすことができますが、主な焦点が筋肉の増加に及ぼすため、この効果はマイナーであり、カロリーの消費量は大幅に増加し、それから人が休むときには大幅に増加します。

スケーター

スケーター

片側の移動、そして前後に移動すると、太ももの筋肉を強化することができます。左右のこのようなスクワットは40秒にする必要があり、その後、ステップで沈黙を始めます。スケーターは少なくとも40秒必要です。

squ squ

squ squ

トレーニング運動の個々の機能の下で美しい適応的。それは単純化され複雑になることがあります。

パフォーマンス:

  • 立って、足は肩の幅にあります。
  • 手は体に沿って頭の後ろの上にあります。
  • 戻る、下の腰や臀部を動かします。

背中は背中の部分に少しのたわみで直接保持されています。

倒れる

倒れる

美しく伸縮性のある腰を希望する人たちによって必ず実行してください。

  • 立ち位置を取ります。
  • 一歩進む。
  • 膝は直角に曲がって、肩を持つ足首は腰の上にあるはずです。
  • 寝る。
  • 最初の姿勢に戻ると、同じ動きが繰り返されますが、別の脚に。

アプローチの数は3~10で、それらが大きな負荷のために準備されたときに増加します。

家で他にどのようなトレーニングや演習をすることができますか?

上記の演習は、体重を減らしたいと思っている皆が家で演じることができるさまざまな研修プログラムのわずかな部分です。カロリーを燃やすための他の方向があり、クラスを多様化しています。これは、特定の点で多くのポイントが不足しています。

ヨガ

ヨガ

ヨガを練習する人々を見て、動きが最小限であるので、他の種類の運動と比較しても、単にそれをするのに十分であるという誤った印象があるかもしれません。簡単に見えるように、巨大な「仕事」は隠れて、たくさんのカロリーを燃やすことを可能にします。ヨガは自宅にとって素晴らしいです、瞑想、呼吸器の統制、様々なポーズの採用で構成されています。

ピライト

ピライト

ピラティスがジムにしか携わることができると信じることは誤っています。この技術が新しくなっている場合は、基本的な基本の敷物とビデオを持つことが十分です。ピラティスでは、樹皮の筋肉を強化するという多くの運動があります。すでにいくつかのレッスンで、体は以前よりもはるかに強くなります。いくつかは筋肉の軽減を改善し、柔軟性を高めるかもしれません。さらに、ピラティスの定期的な実行では、姿勢が良くなります。

重量損失のための毎日の食事と食品添加物

重量損失のための毎日の食事と食品添加物

定期的な訓練が正しい食事療法の遵守を伴うとき、そして場合によっては特別な食品添加物を消費する場合、最適な損失の結果が達成されます。

比較的短期間のために良いスリミング効果を達成するためには、必要になる必要があります。

  • 高油、砂糖、脂肪を使用して製品を排除し、それらをより健全な代替案に置き換えます 。ファーストフード製品の代わりに、果物と野菜があります。健康で適切な食品は、人が要求されている身体に絶対に絶対に栄養価の高い必須です。
  • よりきれいな水を飲む 。水のバランスを維持するために、クラス中に水分が後で豊富に出てくるので、水を飲む必要があります。
  • アルコールを控えてください 。それは脂肪沈着物の蓄積に寄与する。
  • 豊富なタンパク質製品を食べる 。タンパク質は体の「構造」のための必須の元素です。そしてスポーツは一種の「ボディビル」であるため、この物質は筋肉繊維の成長と回復に必要です。さらに、タンパク質はそれ自身の体重に対する対照の過程に直接関与しています。
  • 減量のために特別な添加剤を取ります。 脂肪バーナーのターゲットが即時の行動を必要とする場合は、希望の結果を迅速に達成できます。これらの添加剤は長年にわたって彼らの優れた効率を証明しました。
  • よりずっとずっと許可しないでください。 多数のトレーニングでは、体が素早く復元することはできません。

結論

重量を失う過程で目的の体重を達成するために、完璧な体を「建てる」ためには、あなたは厳しいかわいい作品の準備ができている必要があります。それはもちろん結果をもたらし、そして数字は美しいシルエットを獲得するでしょう。脂肪燃焼の影響とともに、上記の演習の定期的な執行は健康に積極的な影響を及ぼし、多くの病気の発展の危険性を減らします。

スリミングエクササイズ

体重減少のための練習 - 多くの人々にとって興味深いトピック。

過剰な体重の問題を伴い、多くの人が多数あります。多くの人が食事に座るが、体重を減らすことが判明した。人がほとんど食べないのはなぜ起こりますが、体重を減らすことはできませんか?

身体的な運動に従事していない場合は、食事は肯定的な結果を与えません。

体重減少のために家でのトレーニング

家で体重を減らすことはかなり本当です。このためには、消費損失のための様々な範囲があります。正しい栄養との組み合わせでのトレーニングは、過剰な重みを取り除くことが許され、それはその後戻ってきないであろう。

ワークアウトプランを作成するときは、体重を考慮に入れる必要があります。強い肥満では、大きな物理的努力は不可能です。小さい太りすぎで、通常の範囲内で物理的な努力が可能です。

ボディマスインデックスは、メートルの成長の2乗に分けられたキログラムの体重に等しい。女性のために最適なDigit = 21のために、男性のために - 23。床のために、図は25を超えてはいけません。

あなたはそれぞれ週に3 - 4倍から45 - 60分までトレーニングを開始する必要があります。

トレーニングは、実行とシミュレータと週に2回必要です。そして電力負荷で週2回 - スクワット、プレスを汲み上げます。

減量のための運動。自宅での減量のためのフィットネストレーニング

自宅でのトレーニングの基本的な規則

希望の結果を達成するためには、演習を実行するときにいくつかの規則に従う必要があります。

  • 週に2~4回勉強する必要があります。より小さな数が望ましい結果をもたらさないであろう、より多くの - 体のためのストレスになることができます。クラス数を徐々に増やすことが最低で始める必要があります。
  • 訓練中に、休憩は取られるべきではありません。
  • 滑らかにそして停止することなく実行するための一連のエクササイズ。
  • トレーニングプロセスの時の推奨事項を遵守する必要があります。
  • 体重を減らすために訓練のための理想的な時間 - 40 - 45分。
  • しかし、そのような長い間訓練を始めることは不可能であることを覚えておく必要があります。 45分に達するまで週に5~10分を加え、10分から5~10分かかります。
  • 推奨時間を超えることも不可能です。過度の荷重は、疾患の異なる疾患と体の作品の変化につながる可能性があります。
  • 指示に従って、各演習を実行する必要があります。
  • 最終的な結果はそれに依存するため、実行の手法を忘れないでください。

減量のための国内訓練

国内研修は、ジムのトレーニングと同じ効果があります。最も重要なことは正しい演習を選ぶことです。しかし、カロリーの重要性を忘れる必要はありません。

あなたはさまざまな演習を実行することができますが、あなたが彼らの数量を管理しないならば、過剰な体重を取り除き、あなたは成功しません。

追加のキログラムを残すためには、負のエネルギーバランスを達成する必要があります。カロリー不足これは、消費されたカロリーの数が、日々の活動や訓練中のエネルギーのコストよりも小さくなければならないことを意味します。

負のバランスが観察された場合、体は脂肪細胞にある脂肪酸を放出し始める。徐々に、これらの細胞は体積が減少し、体は触れられます。カロリー赤字がない場合、このプロセスは開始されません。したがって、減量のために毎日のカロリー率を数えることができることが重要です。

積極的な結果は、トレーニングが定期的になるという条件でのみ達成できます。食べ過ぎた後にのみエクササイズを使用すると、脂肪を取り除くことはありません。

減量のための運動。自宅での減量のためのフィットネストレーニング

効果的な減量の練習

自宅で行うことができる最も効果的な減量の練習について話しましょう。

squ squ

かなりのカロリー消費を提供し、腰や臀部を素早く失うことが可能になります。これらの演習を実行するためには、多くのスペースが必要ではないので、自宅で簡単に実行できます。彼らの診断には、技術、筋肉の仕事、そして優れた持久力が必要です。

  • まっすぐ立ち上がって、肩の幅に足を置く必要があります。
  • 手の前に伸ばします。
  • 椅子の上に座っているかのように、膝と腰に足を曲げて下降を始めます。
  • 背中はまっすぐ残り、胸が開いています。
  • それは快適な点に降りる必要があり、太ももは床に平行でなければなりません。

15~20の繰り返しの3-4アプローチで始める必要があります。負荷が負担ではない場合は、運動を複雑にすることができます。

倒れる

作業脚、腰や臀部の裏面の筋肉を強化します。足の動きを調整するために、プレスが関係しています。

  • 太ももの幅を広いステップにしてください。
  • 背中はまっすぐなままで、見てください - あなたの前に見えます。手のバランスを維持するには、腰を下げるか、または腰に置いてください。
  • 同時に、背面脚の膝が床に触れるまで両方の膝を曲げ、前足は90度の角度で曲げられなければなりません。
  • 運動中のハウジングの位置は固定されるべきです。

各脚について10 - 15繰り返しの2 - 3のアプローチで始める必要があります。

減量のための運動。自宅での減量のためのフィットネストレーニング

スカロラズ

この運動は、ICRから足まで手や胸部の筋肉まで全身として働いています、それは効果的にプレスを作ります。

  • 腕立て伏せのために、あなたは注意深く起きる必要があります。手は肩の下でまっすぐであるべきです、体はかかとの上から直線的に引き伸ばされます。
  • あなたの足をすでに太ももの幅に少し置きます。右膝が胸に締めます。体は静かに残るはずです。
  • 元の位置に戻り、同じ左膝を繰り返します。

手法をワークアウトした後にスピードを開始します。辺あたり10回の繰り返しの5つのアプローチから始めます。

腕立て伏せ

カロリーを燃焼させるためには、ショルダーベルト、減量、一般的には一般的にポンピングに適しています。運動は複雑ですが、信じられないほど役に立ちました。乳房筋肉、肩、裏面の手。

椅子を押すと、ベンチを押すと運動をするのがはるかに簡単です。しかし、あなたの仕事は床と手の間の距離を減らすことです。そのため、より多くのカロリーが燃やされます。

  • それらが1時間の肩の幅に等しい距離にあるように、床に手を和らげます。足は腰の幅を立てるべきです。
  • ケースロックして、上部の上から直線に伸びます。
  • フェイスダウン、曲がった肘の90°の角まで床に向かって下降します。
  • 手をまっすぐに広げます。

ギザギザ橋

運動は丸みを帯びて弾力のあるお尻を持っている人に適しています。

  • その実行のためにあなたは床の上に横になる必要があります。肩と半ばに戻る膝は90度の角度で曲がります。足が床にしっかりと押し付けられ、側面に置いてください。
  • ヒップ、膝と足は同じ線に保持します。お尻を上げるまで太ももを持ち上げて、腰が異議を唱える。
  • 背中は供給されるべきではありません。頭から膝までは直線があるはずです。
  • お尻が床に触れるまでゆっくり下に眠ります。

痩身運動複合施設

体重を効果的にリセットし、筋肉を締め、結果を確保するために長い間、簡単な演習の複雑さを助けるでしょう。彼らは毎日20分のクラスのために設計されています。

体重減少と筋肉コルセットの強化のための練習

適切な栄養との複合体における身体的な運動は、短期間で良好な結果を達成するのに役立つことを理解されたい。

減量のための運動。自宅での減量のためのフィットネストレーニング

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この運動はすべての筋肉群を強化するのに役立ち、問題のある地域で太陽を燃やすのに役立ちます。職業の過程では、四肢の位置、支持点の数を変更することが可能である。それで、あなたは異なる筋肉グループをロードしてあなたの持久力を高めるでしょう。

ソースポジション - まっすぐな手で横になっているのをやめる。ブラシは前進し、肩付きの1つの垂直線に立ちます。戻る、頭、足、ロイン - まっすぐ、あご - わずかに上がった。

腹筋ひずみ、骨盤を下げないで、膝を曲げないでください。筋肉が休んだように、この位置に1分の位置に滞在します。

毎日運動をする必要があります。時間の実行は2~3日ごとに30秒間増加し、徐々にそれを3ヶ月にもたらします。

ブルゴー

シェイプを細くして過剰な体重を取り除くための良い方法。運動を行うとき、すべての筋肉群が関与し、代謝は加速するでしょう。

代謝 - 生物の代謝とエネルギー。

ソース ウィキペディア

サイドスクートは、肩の幅の前に手のひらを置きます。吐き出しで、ジャンプをしてまっすぐな手で横になっているのをやめてください。背中の筋肉とプレス株と同時に2本の脚がジャンプして元の位置に立ち上がってください。手を固定する必要があります。

呼吸する。手を上げ、肩をまっすぐにして、できるだけ高くジャンプします。リラックスしないでください。また、もう一度これらすべてのアクションをさらに12~15回繰り返します。

「星」をジャンプ

代謝を促進し、骨組織を強化し、手の筋肉、足、腹部のプレスと背中を強化し、心筋を鍛えます。

スムーズに立ち、足を互いに近づけます、手はハウジングに沿って下がります。あなたが吐き出すとき、床から数センチでジャンプします。肩の幅に足を置きます。手は持ち上げて綿の葉を作ります。吐き出して初期位置に戻ります。

2 - 3を15 - 20ジャンプに近づける。右呼吸に従ってください:鼻を通して息を吸い、あなたの口を通して吐き出します。

お尻とお尻の体重減少のための運動

これらの演習が定期的に実行された場合、3週間後に結果は目立ちます。

減量のための運動。自宅での減量のためのフィットネストレーニング
深いスクワットから汲み出す

運動は臀部の形状を強化し、代謝を改善し、体重減少を促進する。それが満たされると、呼吸や技術の正確さに従う必要があります。負荷を増やすには、特別な重みを使用できます。

  • 滑らかなリラックスラックを取ります。
  • 肩の幅に足を置き、あなたの手を頭の後ろの城に胸や糸に渡ることができます。
  • 腰が床に平行なように吸い込んでくしゃみ、足は床から離れなかった。
  • 吐き出すとき、できるだけ飛び出します。足が床に上昇するとき、最初のポーズに戻り、すべての行動を再度繰り返します。
ヤゴジッツを持ち上げる
  • 運動を行うには、プーフやローチェアを取ります。
  • 座席があなたに向けられたように椅子の隣に腹部の床の上にあります。
  • 手を頭の後ろに引き裂くか近づける。
  • 足を90°の角度で曲げます。
  • ピンは座席の端に置かれます。

椅子に頼って、胴体と腰がまっすぐであったように、骨盤を30 - 50 cm上昇させます。肩、ブレード、見出しは床から壊れてはいけません。この位置に数秒間滞在し、お尻をほぼ床に下げますが、触れないでください。

この位置から運動を始めます。 15 - 20回、少しリラックスしてさらに2つのアプローチを取ります。

体重減少のためのフィットネスハウス

フィットネスは運動システムであり、その目的はスポーツフォームを達成し、図の改善です。

フィットネスや家庭での運動を拾うことは可能です。

各職業はウォームアップで始まり、伸縮筋肉で終わります。

いい結果になる

演習を始める前に、仕事に体を準備することを議論する必要があります。トレーニングなしでトレーニングを開始する - 安全規則の総違反あなたは健康に害を及ぼすことができます。筋肉を加熱すると、体がトーンに導く、仕事に円滑に調整します。ウォームアップは5~10分続かなければなりません。

良いワークアウトのオプション:

  • ロープ;
  • ダンスの動き
  • クレイジーな手
  • できるだけ近い膝を持ち上げることができるように早く歩いています。

動きは筋肉の緊張なしでは柔らかく滑らかでなければなりません。

  • 首の筋肉から始める必要があります。円運動を時計回りにヘッドにします。体は一人でなければならず、頭と首の筋肉だけです。
  • その後、両手の肩関節と内側と外側の肩関節で円運動を作り始めます。
  • 縫い目に手を引いて、手のひらを太ももに変えます。肘関節を混練し始める辺と円形の動きを開始します - 内側と外側に上げます。
  • 肩の幅の足。背中と城の近くに手を握ります。前進し、頭の上に手を上げ、小さな斜面を作り始めます。
  • 肩の幅の上の足、腕は肘に曲がって胸に持ち上げます。各方向に2つのねじれを作ります。まっすぐ見て、王冠は引き伸ばされます。
  • ベルト上の手。大きな円を作ろうとしているように、同じように骨盤で円運動を実行します。
  • ジャンピング。肩の幅の足。体は体に沿ってまっすぐにしました。同時にあなたの頭の上にあなたの手を上げて綿を作るのと同時に、ジャンプアップを作ります。
  • スクワット。お尻を取り戻し、この位置に整理してスクワットします。
  • 立ち上がる。肩の幅で足、床までの足。ゆっくりと靴下の上に上がって下がる。

さまざまな筋肉グループの運動のセット

かもね:

  • 腕立て伏せ;
  • 押す;
  • 筋肉のお尻、背景、腰の練習。

運動のためには円形の回路を使用する必要があります。すべての演習は順番に実行する必要があります。 40秒の永続運動、20が休むように与えられます。 2分の丸を渡した後、リラックスして再度演習を繰り返し始めます。

1日目

以下の演習が含まれています。

  • 高い膝を持って走っています。あなたは40秒間の場所に立って実行する必要があります。あなたの息を保管してください、それを遅らせないでください。
  • 攻撃でゆっくり歩く。肩の幅、ベルト上の手の足。片足で幅広いステップを作り、2番目の膝は床に休む必要があります。足に応じて交代する位置。
  • バーの位置を取ります。各手は体の位置を変えずに交互に引っ張る。背骨は直接的でなければなりません。
  • 手の沈黙のある場所に頻繁にジャンプします。
  • 肩の幅の上の足、側面に手を取ります。あなたの足を一方的に持ち上げてから別の方法にしてください。膝は曲がらない。
  • バーの位置を直接片側にしてください。右手は左に左に右膝を締めます。 20秒間の両方の操作に従ってください。
減量のための運動。自宅での減量のためのフィットネストレーニング

2日目

  • 場所にジャンプします。跳ねるとき、手と足の側面に飛び込む。
  • 椅子を取り付けます。ベルト上の手。あなたの背中で椅子を撃ち、片足を椅子に片足、もう一つのスクワットを入れて、あなたの膝を曲げます。
  • 胃の上の床に横になります。手と足をまっすぐにして同時にそれらを上げます。背中の筋肉を膨らんだ。
  • 高板の位置を取ります。内側に走っている、手は伸ばしました。ケースはまっすぐまったく残る必要があります。あごに到達するために膝を試してみてください。
  • 肘。床に食べるケースはまっすぐです。足は膝の中に曲がって床に走ります。足を落とします。この運動は、ベンチアと大腿筋を作動させるのに役立ちます。
  • 高板の位置を取ります。靴下を修正します。細長い手でゆっくりと船体が異なる方向にねじれます。床からの手のひらは崩れません。

3 - YYの日

  • 両足で異なる方向にジャンプする。背骨は最大限に矯正され、ベルト上の手。
  • 椅子に座ってください。手をベルトに置いてください。片足で椅子から上がります。 2番目の曲がって膝の中に曲がって体重がかかりました。
  • 胃の上に横になり、あなたの腕と脚を引っ張ってください。右手と左足を交互に持ち上げ、反対に、左手と右足。
  • 高板の位置を取ります。同時に、足を脇に掘る。この位置を残すことなく、左肩、左右の右手をタップします。運動は40秒かかります。

この3日間のコースは月を継続し、それは掘削負荷によって増加されなければなりません。

延伸

それはトレーニングの終わりにそれを筋肉の不快感を取り除き、そして彼らが醸造されている場合にのみ得られるのが良いです。

膝窩の腱の伸張

このストレッチは効果的で、肩をリラックスさせることです。

  • 肩の幅、背中の手、城に収まります。
  • あなたの膝を曲げないで、傾斜してください、そしてあなたの手は最大になります。
  • あなたの首、背中、足、そしてこの位置の遅れを30秒間リラックスしてください。その後、スムーズに開始位置に進みます。

「はさみ」

  • まっすぐ、足を一緒に立ちます。
  • 大きな右足を前進させ、それに寄りかかる。裏と足をお試しください。

この位置では、30秒間遅れます。それからゆっくりと元の位置に戻り、他の足で運動を繰り返します。

伸縮

  • 椅子やベンチに1つのかかとを置きます。彼らは腰の下になければなりません。
  • 脚に引き上げる。太ももを太ももより強い、そして胸の膝を膝に絞り込むようにしてください。

この位置では、30秒後に遅れます。

延伸

  • 後ろにうそをつく。右足をまっすぐにし、左を上げます。同時に、頭、体と骨盤は床にしっかりとフィットし、それから脱退しないようにしてください。
  • 上げられた足はまっすぐであるべきです。あなたの手のひらの内側の膝を締め付けて自分自身に穏やかに引っ張ります。

そのような位置では、30秒を見てから、右足で運動を繰り返します。

ストレッチ座っている

  • 脚をつぶすように座ってください。
  • 右の手のひらが正しい太ももの隣に床に置いた。
  • 息には左手を持ち上げて上下に引き上げます。
  • 床からベリーを取ることなく、右に寄りかかった。
  • 次の息では、元の位置に戻ります。

運動は3回繰り返します。反対側で同じことをしてください。

コブラのポーズ

  • 床の表面下に横になり、停止をつかみ、指を引っ張ってください。手のひらは肩の下に置いた。
  • 吸入すると、ゆっくりハウジングを持ち上げると、手は肘に曲がってください。
  • 2ゆっくりと呼吸器サイクルをゆっくりとします。次の息で、上のハウジングを上げ、腰と胸部を折り返します。
  • あなたの手をまっすぐにし、首を引っ張って、あごは胸に送られるべきです。
  • もう1つの呼吸周期を作ります。胸椎のたわみを増幅し、首とペインシングを引き戻します。

ビデオは3週間で素早く体重を減らします。家でのフィットネス

私は自宅ですぐに体重を減らす方法についてのビデオを見ることをお勧めします。

私は家でどのような体重減少の練習をすることができるかを詳しく説明しようとしました。質問がある場合は、お問い合わせください。そして私は彼らに答えます。

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あなたに頑張って、親愛なる読者、そしてブログを満たす前に、「制限なしの女性」を満たす前に!

自宅での体重を減らすためのシンプルで効果的な演習

毎日20分のクラスに設計された家庭での体重減少のための簡単な演習のセット。効果的な物理的努力を伴う有効な減量と問題領域の開発

細かい階のすべての代表者が明確な図を自慢することができないため、寛大に授与された性質があります。ほとんどの女性と女の子は魅惑的な形を達成するために彼らの体に働くことがたくさんあります。そして残念ながら、彼ら全員ではなく、状況が異なるためにフィットネスクラブに転用する余裕があることができます。しかし、体重を効果的に減らし、筋肉を締め、結果を長期間統合し、あなたは家で訓練することができます。私たちはあなたに自宅での体重減少のための修正された演習のセットを提供しています。

体重を減らし、筋肉のコルセットを強化するための練習

短時間で良好な結果を達成するためには、減量への統合アプローチが必要です。肉体的にするだけでなく、食事を修正することも必要です。ファーストフード、トップグレード、砂糖含有製品、甘い炭酸飲料、脂肪、揚げ物の食品のファーストフード、小麦粉製品を除く。より多くのタンパク質があり、少なくとも2リットルの純水または1日に緑茶を飲む。

あなたのライフスタイルを変更してみてください:あなたのお気に入りのテレビシリーズを見たり、プールに行きたり、公園に遭遇したり、自転車や運動自転車に行き、ロープに飛び乗ったりしてください。そしてもちろん、減量のためにこれらの運動で毎日20~30分を強調してみてください。

  1. 古典的な「プランク」。 短時間でこの効果的な静的運動は、すべての筋肉群の強化を達成するのに役立ち、また問題領域における燃焼堆積物の燃焼に貢献するであろう。トレーニングセッションの間に、サポートポイントの数を実験することができ、したがって異なる筋肉グループを読み込んで、異なる筋肉グループを読み込むことができます。

    スタート位置はまっすぐな手で横たわっている停止し、ブラシは前方に向けられ、肩と一緒に1つの垂直線に入れます。頭、背中、ロース、足をまっすぐにして、あご - わずかに上がった。骨盤を埋めて膝を曲げないようにしながら、腹部のプレスの筋肉を歪めます。この位置で1分間修正してから、膝の上に移動したり、「犬の銃口」の姿勢を受け入れたり、筋肉を完全にリラックスさせることができます。

    良い結果を得るためには、「バー」を毎日する必要があるため、2~3日ごとに30秒間の運動の実行時間を長くすることも推奨され、徐々に3分になります。

  1. ブルピーエクササイズ(ブルピー) - 余分な脂肪を取り除き、スリムを滑らせるのに最適な方法。その実施では、すべての筋肉群が関与しており、一般的な代謝が加速されているので、追加のキログラムは彼らの目の前で溶けます。

    座って肩の幅にあなたの前に手のひらを入れてください。吐き気で、跳躍を作る、まっすぐな手の上に横たわる停止をしてください(腕立て伏せのための古典的な位置)。後ろの筋肉を歪めて押し、元の位置に2本の足で同時にジャンプすると、手は静止しているはずです。息を取り、できるだけ高くジャンプし、手を上げて肩をまっすぐにしてください。

    再び休息を停止することなく、停止中に焦点を当てて、最も速いペースでさらに12~15回の行動のシーケンスを繰り返します。

  1. 「星」をジャンプ 心筋を訓練し、代謝を促進し、骨組織を強化し、手、脚、腹部のプレスと背中の筋肉を強化します。

    正確には、足は互いに近くに位置しています、まっすぐなアームはハウジングに沿って下がります。同時に、床から数センチに飛び込んで、肩の幅に足を置き、側面を通って手を上げます(あなたは手のひらを持つ綿を作ることができます)。吐き出して初期位置に戻ります。

    15~20ジャンプの2-3アプローチを作ります。右呼吸のために気をつけて - 鼻を通して呼吸し、そして呼気は口を通してあります。

平らな腹部と薄い腰の運動

多くの女性が胃や側面の脂肪沈着の問題に直面しています。減量のためのこれらの演習はそれらを取り除くのに役立ちます - 効率的でシンプルです。

  1. 脚を持ち上げる 下部ボンディングプレス、ロースおよびバックを強化することを目指しています。

    平らな固体表面に横になり、体に沿って側面に沿って手を手にしたり、頭の上に煮たり、城の上に煮込んでください。脚を持ち上げるときは、床から体の上から引き裂かないようにして、腰を曲げてみてください。両足を45度の角度までゆっくり持ち上げて、この位置に10~15秒間滞在し、次に同じ、ゆっくりと元の位置に戻ります。あなたは床の上に足をさせることができません、それからあなたはプレス筋に追加の負荷をかけるでしょう。

    運動を少なくとも15~20回繰り返すと、アプローチ数は2-4です。

  1. 「自転車」ねじれ - 腹部および腰における腹部プレス、体重減少および具体的な矯正の研究のための最も効果的な演習の1つ。

    平らな固体表面(床や訓練のための訓練)の後ろに横になり、ブレードと骨盤は床に触れるべきです。手の肘に曲がってください。頭を降りて、ブラシを降りてください。城にフィットします。足も曲がります。それからボディの上部(頭、手、刃)を持ち上げ、プレスの筋肉を緊張させ、角の足から40~50 cmの高さまで引き裂き、 90度。交互に脚を曲げ、自転車に乗って模倣し、同時に肘を反対側のニーカップに触れてねじれを行います。

    各脚に10-20の繰り返しを行います。小さな休憩の後、もう1つの2-3アプローチを作ることができます。

腰や臀部の体重減少のための複雑

腰や臀部に体重を減らすためにどのような演習が必要なのかをさらに説明します。この複合体を定期的に実行し、3~4週間後に最初の結果を評価できます。

  1. 深いスクワットから飛び出す。 この運動は、お尻の形状と太ももの四頭筋の形を強化しモデル化し、代謝を改善し、全体的な減量に貢献します。スクワットからのジャックの実行中に、技術と呼吸の正確さを監視する必要があり、特殊な重み付け剤を使用して負荷を増やすことができます。

    リラックスした滑らかなラックを取り、肩の幅に足を広げ、城の後ろに胸やクラッチに手をつけてください。腰が床と平行で、床の足を引き裂かないようにしながら、適度に深呼吸をして揺れる。物理的な準備が可能な場合は、下に座ることができます。同時に、呼気で、太ももとお尻の筋肉をひずみ、最大の力で飛び上がります。足が床に敬遠されているとき、直ちに批評家に戻り、一連の行動を繰り返します。

  1. お尻を持ち上げる。 この演習を実行するには、安定したスツール、ベンチ、またはPouFが必要になります。

    座席があなたに向けられるように支持体の隣に逆さまに腹部の床に横になります。まっすぐな手を頭の後ろに引き裂くか近づける。足を曲げて約90度の角度で曲げ、座席の端にかかとを置きます。椅子に基づいて、腰と胴体が直線を形成するように骨盤を30~50 cmの高さで上げます。この身体運動を実行するときのZasel、肩、刃は床から壊れてはいけません。この位置を5~7秒間ロックしてから、触れることなくお尻をほぼ床に下げ、この位置から次の繰り返しを開始します。

    15~20回運動を行い、小さな休息を作り、さらに2つのアプローチを実行します。

毎日提案された複合体を実行し、軽食を観察し、より多くの動き、そして月の後に、スケールは5~9キログラムの少ないことを示します。

また、体重を減らすか、厳粛なイベントに数キログラムをリセットする必要があると考えて、私たちはこのためにあなたのライフスタイルを再考するためにあなたのライフスタイルを再考するために必要であることを明確に実現します。短時間で望ましい形。

自宅での減量のための演習

消費されたカロリーの数を追跡し、有用な食品を選択することに加えて、高品質のトレーニングプログラムも必要です。

これら3つの最も重要な側面を検討すると、最も不快な驚きを回避することが可能になります。

しかし、あなたが毎日ホールでやりたいとしても、現時点では単に物理的に不可能です。職場でのアップロード、飽和な家庭生活、自己満足のためになじみのない人々に囲まれたトレーニングの恐れは、フィットネスクラブへの重大な障害になることができます。また、いくつかの理由は、ホールでの訓練を好まないかもしれません。

いずれにせよ、高品質のホームトレーニングはジムのクラスと同じくらい効果的です...あなたが正しい演習を含めるならば。

この記事で議論されることは、最低限の期間内の女性のための体重減少の最大の結果を与える演習についてです。

しかし、カロリー価値を忘れないでください

重量損失のための毎日の演習のリストの徹底的なバーに直接進む前に、重量を減らすためのカロリーコントロールの重要性について言及する価値があります。

あなたは世界で最も難しい、最も複雑なトレーニングプログラムを実行することができます - しかし、食品から得られたエネルギーの量に思慮深いアプローチがなければ、それは脂肪を取り除くことは不可能であろう。

いわゆるそれの重量を達成するために必要な 負のエネルギーバランス 又は又は カロリー不足 。それら。消費されるカロリーの日々のカロリー数は、日常の活動と訓練の総エネルギーコストよりも少ないはずです。

負のエネルギー収支に従って、身体は脂肪細胞に貯蔵された貯蔵された脂肪酸を放出するためのシグナルを受ける。時間が経つにつれて、これらの細胞はボリュームが減少し、体はより触れられていてアスレチックになるでしょう。

しかし、カロリーの欠陥がない場合、この応答プロセスは開始されませんので、重量損失のために毎日のカロリーレートを正しく計算することが重要です。

安定したトレーニングでは、物理的な訓練は良くなるでしょうが、あなたがイブミートの言い訳として演習を使うならば、それは脂肪の一対のグラムを取り除くことは不可能であろう。

個々のカロリー率を計算することは非常に簡単です。ネットワーク上にはたくさんのスペースがあります カルソリー計算機、 あなたがカロリー消費のためのあなたのニーズを簡単に計算することができます。

正しい食事療法で訓練する前後

軽量化プロセスで演習を入れる方法

消費とカロリーの消費の比率のために、規則性は論理的です:日中より多くのエネルギーが費やされ、カロリー赤字を達成する機会が高くなります。

そして、訓練時に500 kcalを燃やすことははるかに難しいですが、単にそれらを食べないよりも、エクササイズは依然としてエネルギー消費の加重部分を構成します。

さらに、彼らは物理的な形を維持するのを助けます。演習は健康増進に貢献し、あなたの体内の筋肉の腫瘤、あなたの代謝の速度が高くなります。

体重を減らす過程で、運動はより多くのカロリーを燃やし、筋肉を汲み上げるための驚くべき機会を生み出します。

さて、今すぐ家の減量のための最も効果的な演習のリストに直接行きましょう。

減量の国内演習のリスト

#1。 squ squ

squ squ

体の底の練習のリストでは、チャンピオンシップの王冠は確かにスクワットに属しています。

彼らは腰や臀部を強固に働かせるだけでなく、かなりのカロリー消費を提供し、それは足の体重を迅速かつ効率的に減らすことを可能にするでしょう。スクワットを満たすために、その場所には事実上の場所はありませんので、国内研修のプログラムに簡単に収まります。

スクワットを実行するためには、電化製品、バランス、筋肉作業、および優れた筋肉スタミナが必要です。彼らのおかげで、体の底の美しいラインが形成されており、全身の強さも成長したことがわかります。

  • スムーズに立って、肩の幅の上の足
  • あなたの腕を自分の前にまたは小さな複雑さとして正しく引っ張って、「囚人」の位置にあなたの頭のためにそれらを作り上げます
  • 膝と腰の足を曲げて、架空の椅子に座っているように落ち始める
  • 裏返しをまっすぐに保ち、胸が明らかにされています
  • 最大の快適点への降伏点から、腰が床に平行になるはずです。あなたが強さを感じるならば、それから下に下がる。

15~20の繰り返しの3-4アプローチで始まります。このような荷重をかけるのが簡単になると、運動が複雑になります。

完全な運動オプション:

  • 一時停止してスクワット
  • ジャンプでスクワット
  • 片方の脚に銃をつかむ
  • ダンベルでカップスクワット

#2。倒れる

倒れる

スクワットが王であるならば、肺は演習の世界の魔法使いです。

彼らは完璧にうまくいき、また太ももの裏面の臀部や筋肉に特に注意を払う。この演習を練習することは、ボディトーンとスリムな数字で戻ることができます。

印象的な負荷は樹皮の筋肉に進み、脚の動きを調整するために、プレスが積極的に関与しています。

  • 長い段を作り、太ももの幅に足を置きます。あなたがすでにあなたの足を置いているならば、あなたはバランスのバランスの複雑さのために追加の負荷を得るでしょう
  • 自分の前で直線で眺めて、あなたの背中をまっすぐに保ちます。あなたの手の平衡を保護するために、側面の腰または下に置く
  • 同時に、バックレッグの膝がほとんど床に触れるまで両方の膝を曲げ、前面足は90°の角度で曲げられます。フロントレッグの膝が足の指を越えて行く場合、元のステップは長くなかった
  • 運動中のハウジングの位置を目的として、それは依然として依然としてあなたの体の上部が順番に2つの薄いガラス壁の間に固定されていると想像しています。ガラス以外の前後または後方に逸脱しないでください。

各脚のための10-15繰り返しの2-3アプローチで始まります。

完全なオプション:

  • 動的ドロップ
  • ブルガリア料金
  • ジャンプで落ちた
  • ダンベルでファック

#3。スカロラズ

スカララズ演習

この運動はあなたのパルスを守ります。そしてプレスの研究は、効率的な効率の上昇に等しくなければ、プレスの計画でさえも効果的ではないかもしれません。

このプロセスでは、全身がイオンから手や胸部の筋肉から筋肉への筋肉から筋肉への筋肉の接合作業のおかげで、このような本格的な関節作業のおかげで、Cardioの効果のために代謝も改善されています。

  • プッシュアップの開始位置に立って、あなたの手は肩の下にある、体はかかとの上から直線的に引き伸ばされます。すでにこの位置は樹皮の筋肉を作ります。
  • すでに太ももの幅が少し狭く、胸部に右膝を締め、体を固定したままにします。膝を持ち上げる過程で少し上げ、腰がある場合は、それから何もひどいものではありません。
  • 元の位置に戻り、左膝の動きを繰り返します。

最初は、この技術に対応するために快適なリズムで働きます。あなたが正しい演習で自信を持っていると感じるとき、あなたは(あなたが実際に一箇所で実行されるまで)速度を上げるか、より複雑な変動に進むことができます。

辺あたり10回の繰り返しのアプローチを実行する目標。実行が容易な場合は、運動の速度や複雑さを高めます。

完全なバージョン:

  • 片手で登る
  • プッシュアップとクライマー
  • サイドプランクの位置からスカラズ

#四。腕立て伏せ

腕立て伏せ

肩ベルトを汲み上げるために、減量、一般的な燃焼カロリーが床からの古い良好な圧力よりも優れています。

この複合体を実行するときは、それ自身の体重で信じられないほど有用な運動、胸の筋肉、樹皮、肩、そして手の裏面が含まれています。

これまでフルプッシュアップできないのですか?

問題ない。演習のより少ない複雑なバージョンを忘れないでください - ベンチからの押し上げ 彼らは樹皮のあなたの筋肉を殺さないでしょう。ベンチの代わりに、あなたは椅子または何か他のものに関する手に触れることができます - あなたの体の体重を妨げる任意の表面が適しています。これにより、完全なプッシュアップの位置に行く必要なしに、樹皮の筋肉を作動させることができます。

女の子がどのようにしてスクラッチから報道し、30日の挑戦を通過するかについてもっと読んでください。

選択されたサーフェスが高いほど、運動が簡単になりますが、目標は、できるだけヤシと床の間の距離を減らすことであり、カロリーの燃焼を大幅に増やすことです。

  • 床の幅に等しい距離でそれらを床に置く床まで手をつけてください。
  • ハウジングを固定し、足首の上から直線に伸びます。
  • 肘の中に曲がった手の角度が90°になるまで、椅子や床に向かって日曜日。
  • 手が完全にまっすぐになるように吐き出しますが、肘の過度の曲がりがあっても。

10-15の繰り返しの2-3アプローチを実行する目標。プッシュアップを実行する方が簡単になるため、下面に移動して負荷を増やします。

完全なバージョン:

  • フロアのフルプッシュアップ
  • 片足を押す
  • 狭いハンドセットでの押し上げ

#五。ギザギザ橋

繁殖橋

臀部を丸めて弾力のある人に、最初にベリー橋に細心の注意を払うべきです。

これは樹皮の筋肉と太ももの後ろを勉強するのに大きな運動であり、そして臀部の筋肉への影響は類似体を持っていません。この演習は、お尻を振る1番です。

家庭やホールでお尻を訓練するためのより効果的な演習を得てください。

臀部橋の多くのバリエーションがありますので、運動が気にしないように、演奏が煩わしくなく、大きな負荷がかかりません。

  • 床の上に横たわって、肩の上に横になり、床に戻り、90°の角度で曲がって、足は床にしっかりと押し付けられます。手が安定性のために側面に置かれます
  • 太もも、膝と足を同じ線で保持して、お尻が完全に絞り、腰を分散させるまで腰を天井に向かって上げます。不要な背中の撓みを避けます
  • 頭から膝まで単一の直線があるはずです
  • お尻がほとんど床に触れない間にゆっくり下がる

20の繰り返しに3-4アプローチを実行します。運動が演奏が容易になると感じたら、より複雑なバージョンに進みます。

完全なバージョン:

  • ベンチの上に横たわっているジャガー橋
  • 片足の塊茎橋
  • 上点で一時停止したバッテリーブリッジ
  • 負担を持つ繁殖橋(パンケーキ)

重さのガイド:強さのトレーニングで痩身

自宅での減量のためのパワートレーニング

このプログラムは誰ですか?このパワートレーニングのこの興味深い複合は、不要なキログラムの印象的な数と実質的に訓練プログラムの経験を持たない人々からの彼らの救済途上にある人々のために設計されていますが、すべての力を成功させる準備ができています。この複合体は、軽量の散歩と週の「回線プログラム」と同様に軽量化に基づいています。

主な態様

医者による相談。 今や太りすぎの人々が過酷な個人的なコーチのより近い外観の下で訓練されているショーの本当の見積もり。しかし、私たちはショーの中にいて、特にこれがソファーの長期席の前にある場合には、通常のトレーニングに医療禁忌の存在のために医師に相談する必要があることが必要です。この質問に対する明確な答えを与えることができます専門家だけです。

演習の外の動きが増えています。 研究は、太りすぎや肥満を持つ人々がその日の間にそれほど動く傾向があることを示しています。この状況は、外観の原因と同様に過剰な重みの結果としてのものかもしれません。いずれにせよ、それは悪循環のようなものです。追加の日々の活動は、体重を減らすために固体ベースを作り出すための重要な要素です。

ウォーキング、ウォーキング、もう一度歩いてください。 あなたが望むならば、あなたは遅いジョギングでそれらを薄めることができますが、少なくとも40分、週6日の間早いステップを歩くように歩くのが主な目標です。あなたはトレッドミルであなたのキロメートルを傷つけたり、周囲や公園を歩き回ることができます。

ダンベルで3つのトレーニング。 体重を使って作業するためのすべての条件がジムで作成されていますが、無料の重量とシミュレータがあります。しかし、ダンベルの演習はホールで演奏が簡単です。 住宅 。あなたの家を見てダンベルを収容するのに便利な場所を見て、ケースの間に1ダースの繰り返しを実行することも、テレビを見ている間、そして音楽を聴いているときでも、ダンベルを扱う原則を理解するための初心者のための記事を探検してください。

毎週1回の循環トレーニング。 回路プログラムは、演習間の迅速な動きでダンベルとの演習を組み合わせたものです。含まれている循環プログラムを使用して、必要に応じてそれを変更し、わずかに減速したので、少なくとも3つの全円を実行することが可能です。それはあなたが一生懸命働くように設計されているので、できるだけ努力してください。定性的に完了したトレーニングから汗をかくべきです。

健康的な栄養 。脂肪埋蔵量を減らすために、あなたの食事療法はカロリーの量によって制限されるべきですが、同時に、必要な栄養素と活動のレベルを維持するのに十分なエネルギーで体を提供します。これはこのプログラムの下での基本的な健康的な食事投稿です。

  • 高い繊維含有量と最小数の動物性脂肪を伴う中程度の安いに安物の栄養を付ける。
  • クッキー、ケーキ、キャンディー、甘い飲み物と白いパンなどの精製炭水化物を除く。
  • 適度に低炭酸塩の食事療法は素晴らしいですが、あなたは狂気に落ちるべきではありません、そして彼らが多くの人気のある食事の中で彼らがするように炭水化物バーを下げました。消費された脂肪が良い脂肪であることを確認してください。
  • 油ミルク、ヨーグルト、チーズ、または大豆代替品の代わりに無邪気な乳製品の食事に含まれます。
  • 全粒粉パンとシリアルを好み、多くの果物、野菜、マメ科人、ナッツ、種子を食べる。
  • リーン、無邪気な肉やベジタリアンの選択肢を選択してください。
  • めったにファーストフードを食べることはめったにありません、そしてこれらの場合でさえも、できるだけ健康な皿を選択してください。

プログラムをスケジュールする

これがプログラムの毎週のスケジュールです。週に6回散歩します。休息のためにハイライトする1日。家庭やジムで訓練するためにダンベルやその他の重みを使用してください。

  • 1から6までの日
    • 少なくとも40分またはペースの中で迅速なステップへの散歩、それは激しく呼吸をしませんが、チョークされません。便宜上、あなたは散歩を半分に分割することができますが、強度を保つようにしてください。
  • 2日目。
    • ダンベルを使って8つの演習を選択し、さまざまな筋肉グループに選択し、3回の繰り返しに3つのアプローチを実行します。 1回一度に1回あたり8つの演習をすべて実行した場合は、それぞれの4つの演習から2分間スクロールしてください。
  • 3
  • 4日目。
  • 5日目。
    • 2日目からダンベルでトレーニングを繰り返します。
  • 6日目。
    • 2日目からダンベルでトレーニングを繰り返します。
  • 7日目。
    • 40分の散歩、または休日の日。

あなたの食べ物を管理することを忘れないでください。しかし、覚えておいてください。通常の電源に。さらに、このような栄養のために、体は必要な栄養素を安定して連鎖するでしょう。

成功の秘訣

プログラムをできるだけ早く追跡します。あなたの目標を達成することは不可能であればあなたはあまり心配しないでください。最も重要な目標は、少なくとも毎日のタスクの実装に進むことです。持続的で、小さく、徐々に週の回転を徐々に増やしてください。

情報源:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exers-to-lose-weight-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343。

どのような演習が家で体重を減らすのに役立ちますか?この質問は、すぐに体重を減らしたい多くの人々から尋ねられ、フィットネスの部屋には通ってはいけません。フィットネスコーチを雇わない。

自宅で痩身は未実現夢ではありません - 指示に従ってください、食事を監視し、定期的に訓練するのに十分です。この材料では、自宅での減量のための最も効果的な演習について詳しく説明します。

体重減少に最も効果的な演習が最も効果的です

減量訓練プログラムを作成するとき、短時間で結果を達成する最も効果的な演習に注意を払うべきです。これがメインです:

私たちの記事でもっと読む - 走り始める方法は、初心者のランナーとトレーニングのための推奨事項を紹介します。

  • ラピッドペースを歩く - 走りが難しい人のための代替手段。
  • スクワット - 足の筋肉を強化、お尻、背中を押してプレスします。
  • 腕立て伏せ - 全身に良い荷物、胸の筋肉を締めます。
  • Planckは体重減少のためのあらゆるトレーニング複合体における古典的な演習です。実行時には、体のほとんどすべての筋肉群が緊張しています。
  • ジャンプ - 通常のジャンプを実行できますが、ジャンプは最も効果的だと考えられています。

腹のための練習

腹筋を強化するための演習は、側面を含むプレスのすべての筋肉に包括的な負荷を示唆しています。

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横になっている停止をしてから、肘に手を曲げ、あなたの前腕のために行きなさい。足を描くべきである、床に静止する靴下を描くべきです。肩に垂直な肘。この位置では、できるだけ長く握るようにしてください。

プレスにねじれます

背面に熱を加熱し、頭の後ろに手を握り、それらを城に絞ります。あなたの足をあなた自身に締めます。それは誰かがあなたを足の後ろに保つために良いです - それはねじれを実行するのがより便利になるでしょう。体を膝に上げてから、その後元の位置に省略します。 15~20回繰り返し、2-3アプローチを行います。

足を降りて

床に横になり、体に沿ってあなたの腕を置きます。一緒に2つの足首、約15センチメートルの距離で脚の上の脚を持ち上げます。腰と体の上部との間の時間が遅くなるまでゆっくりとした動きで足を上げて90度の角度は形成されていません。それから足を開始位置に戻します。 15回の繰り返しの2つか3つのアプローチを作ります。

お尻と蜂蜜のための練習

美しいスリムな体に向かって一歩の一歩は太ももの果実と筋肉を汲み上げています。それを助ける演習についてもっと読む。

倒れる

スムーズに立って、肩の幅の上の足。靴下を貼って、正面を正しい角度で曲げて前進し、後部を踏みます。同時に背中が滑らかになるはずです。元の位置に戻って足を変えなさい。 15回の繰り返しのいくつかのアプローチが十分になるでしょう。

ギザギザ橋

床に立ち寄って、体に沿って手を引っ張り、足は肩の幅にあるはずです。床からお尻を開いて、足に頼ってください。この位置を10~15秒間保持してから、床に落ちて運動を繰り返します。

手の練習

手で過剰な重量を取り除くと、上腕二頭筋と上腕球を使用する演習が役立ちます。

腕立て伏せ

横になっている停止をし、肘にまっすぐな手を囲むようにしてください。バックアップと骨盤にフェードできないようにして、プッシュアップを実行します。アプローチごとに約15-20の腕立て伏せを行います。古典的なスタイルを押すのが難しいと思う人のために、あなたはあなたの膝からの腕立て伏せやベンチから押し上げることができます。

ダンベルで手を曲げる

運動は積極的に上腕二頭筋および三頭筋を送ります。スムーズに立ち、あなたの手の中にダンベル(またはダンベル)を取ります。肘の中に手を曲げ、シェルの底部は肩への手を元の位置に戻します。あなたは座って走ることができます。

締め

自宅または中庭では水平バーがある場合、クロスバーのプルアップや普通のハングは肩ベルトを包括的に汲み上げ、手の中の過剰な体重を取り除き、そして筋肉システムを強化します。プレス。クロスバーの後部、自分のために便利な距離に手をそり、滑らかに始​​めて、急いでください。

プルアップするのが難しい人のために、あなたはいつもの間クルーバーのハングを試すことができます。

続きを読む方法、アドバイスと実装技術を適切に引き上げる方法を学ぶ方法。

ウエストのための練習

ほとんどのスリミングでは、重要な指標は腰の大きさです。本体のこの部分は、以下の演習を実行した後に必要なフォームを取得します。

自転車

床にうそをつく、あなたの手を始め、城に絞り込むことができ、あなたは体と平行に入れることができます。足を持ち上げて動きをやり始めて、人が自転車に乗っているという事実に似ています。交互に膝を曲げて脚を胸に近づく、振幅の動きをします。

足が空気中に移動します

最高の立場をとる、違う方向に手を引っ張って、両方の足を持ち上げます。足を互いに押して、一緒に揺動してから他の側に揺れ始めます。 2-3の繰り返しのアプローチを作ります。

胸の練習

これらの演習は胸部筋肉のコルセットを強化し、バストを締め付けることを可能にします。

ブルピー

この運動は効果的な体操複合体であり、いくつかの段階で構成されています。

  1. スムーズに立ち、背中をまっすぐにし、体に沿って手を上げます。
  2. しゃがんだがまっすぐに戻ることはできませんが、手を床に置いてください。
  3. この位置から、足を取り戻し、押された位置を取ります。
  4. 今度はあなたの足を締めてジャンプし、段落2からの位置を取ります。
  5. あなたの手を上げることによってジャンプアップ。

手のひらを圧迫する

手を胸の前に置き、一緒にねじって手のひらで絞ります。指は上方に向けられるべきです。この位置にしばらくの間、最大限の努力を適用します。それからあなたの手のひらを取り除き、リラックスしてやり直してください。

側面の演習

これらの演習は側面から脂肪沈着物を除去するのに役立ち、またプレスの側筋を汲み上げます。

側面に横になっている足を上げる

床にとどまり、側面の一方を回してください。ケースを軽く持ち上げ、肘を曲げて頭の下にあなたの手を置き換え、2番目の手のひらが床に載っています。この位置から、プレスと吐き出しを歪め、床から両足を奪い、それらを持ち上げます。この位置に数秒間保持してから、床の上の足を下げます。各側に30回の繰り返しを実行してください。

側面への傾斜

まっすぐに立って、手をヒップジョイントに置きます。ケースの最大傾きを息の上の側面の一方にして呼気し、斜面を反対側にします。 25-30両側の繰り返しが十分になります。

運動のヒント

初心者のためのいくつかのヒント。彼らは不快な怪我を避けて、もっと効率的にトレーニングをするでしょう。

  • トレーニングの練習を忘れないでください。各職業の前に、筋肉を熱して身体を荷重させる準備をします。
  • アプローチの間で壊れて、しっかりとした演習をしてすぐにトレーニングを完了しようとしないでください。これは過労と筋肉の損傷につながるでしょう。
  • 演習を実行してみてください。実行の手法に従ってください。だからあなたは間違いなく傷害から自分自身を保ち、トレーニングの最大の効果を得るでしょう。
  • 脱水を避けるためのアプローチ間の水を飲む。
  • 授業の後、それは食べ物の一食事をする必要はありません、それはすべての脂肪燃焼努力を否定するでしょう。
  • 体重減少のために食事についてもっと読む。
  • 演習とカーディオ - ラン、スイミング、ウォーキング、またはサイクリングと組み合わせる。自宅の演習ではすぐに体重を減らすでしょうが、最大の栄養やその他の活動との組み合わせで最大の効果を達成することができます。

一週間のトレーニングスケジュール

週のトレーニングスケジュール、それはそれ自身に変更され、物理的な訓練のレベルに応じて組み合わせることができます。食事療法やこの複合体の執行への遵守は、あなたがすぐに体重を減らして望ましい結果を得るのに役立ちます。

  • 1日 - ウォームアップ、板、ねじれ、腕立て伏せ、果実、側面への斜面。
  • 2日 - ジョギング、ウォームアップ、脚の上に横たわっている、バトラスブリッジ、肺、締め付け。
  • 3日 - 休憩
  • 4日 - ウォームアップ、ダンベル、自転車、空気中の足の動き、側面への斜面。
  • 5日 - ウォームアップ、板、ねじれ、板、肺、自転車、BERP、側面への斜面。
  • 6日 - 休憩
  • 7日 - ジョギング、ウォームアップ、側面に横たわっている足を上げ、自転車、引っ張り、ねじれ、板。

結論

ワークアウトスケジュールに付着し、その栄養に続いて、数週間で優れた結果を達成できます。主なことは、運動を正しく行い、定期的に訓練するように動機付けることです。目標に達すると、ワークアウトを忘れないでください - 常に形状をサポートし、トーンに入ってください。

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路上の訓練 - 場所を見つける方法と開始場所

初心者のための戸口

ヨガのヨガ

あなたが健康的なライフスタイルクラブに通うことができない理由であなたが家で家で働くことができます。たとえば、家に出発せずに、人物や健康に従う人には、フィットネスは完全に適しています。時間とお金を節約するのに役立つクラスの便利な計画、そして夢の数字を達成するのに役立つ授業の便利な計画を立てました。

フィットネス効率

まず第一に、通常のフィットネスクラスは脂肪燃焼プロセスを実行するのに役立ち、過剰な重みを取り除きます。同時に、集中的な負荷の後、「余分なセンチメートル」の燃焼は数時間続きます。つまり、フィットネスをやって、あなたはトレーニング中だけでなく、それ以降の時代を失うでしょう。運動の2番目の利点は、グルコースのレベルの低下です。したがって、スポーツはインスリン抵抗性または任意の形態の糖尿病を持つ人々に示されています。これはあなた自身の状態を改善するための追加の方法です。もちろん、アクティブなフィットネス職業は代謝を正常化するのに役立ちます。しかし、フィットネストレーニングがPanaceaではなく、太りすぎとの戦いで唯一の手段として使用することはできないことを理解することが重要です。脂肪燃焼プロセスを有効にするには、統合アプローチを使用する必要があります。

在宅トレーニングのための基本的なフィットネスの原則

そのため、演習が恩恵を受け始めました、あなたはあなたのスケジュールを正しくする必要があります。物理的努力は定期的にする必要があります。週に少なくとも3回あなたの毎日のルーチンにそれらを含めてください。これは、新しいモードを描き、アクティブな脂肪燃焼プロセスを開始するために、新人に十分です。

それは興味深い:体内の低レベルの脂肪(それが安定しているなら、深刻な努力を必要としない場合)は、低血糖、健康的な栄養および定期的な物理的努力を意味するので、有用です[1]。

初心者へのフィットネスは、理想的な図への道に必然的に現れる最初のクランプを克服するのに役立ちます。まず第一に、それは彼ら自身の力の怠惰で不安と結果の欠如です。あなたは最初の週に過剰な体重を取り除くことを期待してはいけません:実際の目標を置く。

3.2.jpg.

食事の矯正

メニューから始める:ファストフード、Sdob、Sweet Sodaを削除します。これらは「高速炭水化物」で、これは即座にグルコース中で処理されている。彼らは長い満腹感を与えませんが、過剰な脂肪の形で簡単に延期されました。それらを「ゆっくり炭水化物」で置き換えることは可能です:全粒粉パン、お粥、繊維。さらに、食事療法はより多くのタンパク質を持っているべきです:それは筋肉の主な「建築部品」であり、脂肪燃焼に参加しています。ハーブライフ栄養からのタンパク質カクテル「式1」は、減量プログラムに基づいています。その定期的な使用は、定期的な物理的労力の条件下での体重の効果的な減少に貢献することができます。そのようなカクテルは、フル朝食または夕食に置き換えることができます:それはタンパク質の高さであるだけでなく、人体に必要なビタミンとミネラルの複合体も含まれています。長い満腹感は食べ過ぎの戦いに役立ちます。

体系的なアプローチ

。トレーニングは定期的に、ウォームアップを開始する必要がありますが、ハーネスへの終わりです。加熱はクラスの合計時間から少なくとも15~20分与えられます。

電力負荷

。美しい救済を達成するために、あなたは電力負荷に頼る必要があります。それらはすべての筋肉グループを均等に発見し、耐久性と強さを発展させるためのフィットネスのレッスンに含まれています。さらに、電力運動はより積極的に脂肪を燃やし、筋肉組織を造るのに役立ちます。最後に、あなたはより速く美しい救済を達成することができるでしょう。

有酸素荷重

訓練の中心に適していますが、それが過剰な体重を取り除くのに役立ちます。有酸素荷重の後、体は能動的に脂肪を燃焼し始めます。 Cardioとして、ランニング、スイミング、自転車、ロープ、ハラフアップ、ステッパーを使用できます。あなたがフィットネスの家をやっているならば、踊りも適しています:それは脂肪の燃焼を助けるだけでなく、気分を増やすでしょう。

独立訓練のための練習

3.3.jpg。

初心者のための演習にはいくつかの基本的な種類の負荷が含まれています。これにより、特定の筋肉グループを開発できます。あなたが自分自身に従事しているならば、追加の機器を購入しないでください。しかし、あなたが適切な服や靴を必要とするトレーニングのために注意してください。

腕立て伏せ

。腹部プレス、背中およびショルダーベルトの筋肉を作動させるのに役立つ基本的な運動。床から、またはソファの端から実行できます。表面まで手を伸ばしてください。「止まっている」位置を取ります。肩、脚、お尻、同じ行の幅の幅に手を取ります。胸を胸に触れるまで肘を曲げた肘をゆっくり下げます。それからオリジナルに戻ってくる。 4アプローチで10~15回繰り返します。

ber

。それは活発な脂肪燃焼を目的とした最も効果的な演習の1つと考えられています。それを実行するのは非常に難しいので、まず怪我をしないようにゆっくりと慎重にすべてを行います。まっすぐ、肩の幅に足を立てます。腰が床と平行になるまでしゃがんだりし始めます。今、私たちは床に手を持っており、足を後ろに投げなさい、「止まっている」ポーズを取ってください。走り、上げ、胸に足を締めます。ストレッチしてできるだけ高くジャンプアップしてください。オリジナルに戻って運動を繰り返します。初めて、繰り返しの数を上げることができ、5回で十分です。

pl

。それは体のすべての筋肉、腰と腕を均等に働くのを助けます。運動するには、「止まっている」を取ります。約1分間この位置に留まります。臀部と腰で直線上に残るように背面を見てください。前方を見てください。最初は、バーを維持することは非常に困難ですが、筋肉が固定されており、そのような位置に5分の位置に立つことができます。

squ squ

。太ももとお尻の筋肉を作るのに最良の方法の1つ。肩の幅に足を手配してください。また、停止が互いに平行であることを確認してください。足を膝の中に曲げ始め、あなたの背中をまっすぐに保ちます。股関節の底点で腰が平行であるべきです。この位置を数秒間クリックしてから、ゆっくりまっすぐにまっすぐにします。 15~20回4アプローチを繰り返します。

リンク:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183FF6964888880

迅速かつ効果的に失うためには、食べ物と吸収されるよりも多くのカロリーを費やす必要があります。飼料を最小限に抑えることは選択肢ではありません。体はビタミン、ミネラル、その他の栄養素の日々の割合を受け取るべきです。 1つのことが残っています - メニューのカロリー内容をわずかに減らし、物理的な努力を増やします。

体重減少の成功のかなりの部分は、選択された演習の有効性によって異なります。 第一に、彼らは準備のレベルを遵守し、満足のいく満足度を遵守しなければなりません。第二に、他のすべての人を迂回していない、問題のある地域で脂肪を燃焼させることに焦点を当ててください。つまり、全身の上に働く必要があります。

迅速かつ効果的に失うためには、食べ物と吸収されるよりも多くのカロリーを使う必要があります

重量損失のための最も効果的なエクササイズを考慮して、単一の複合体として実行することも、独自のプログラムに別々に実行することができます。

ウォームアップのための練習

訓練は常にウォームアップから始めて体をロードし、けがをしないようにするために常に始まります。 適切な演習:

  • 回転ヘッド左右 - 15回。
  • マヒア手の前後 - 15回。
  • 骨盤ソフトウェアの回転と反時計回りに - 12回。
  • 両方向の体のターン - 12回。
  • 場所にジャンプ - 15回。

ber

Berpiはいくつかの筋肉グループを研究することを目指しています。樹皮、キャビア、腰、上半分の体の上半分。 運動は一生懸命行われますが、その結果は価値があります。

ber

最初は、人は起きて足の幅を置く。それからスクワットを実行します。各スクワットの間にこの位置で遅れた間に、胴体の前の床の両手に関心があり、胸を下げ、胸を跳ね返ります。遅滞なく、胸部を上げて、前のスクワットの位置を取ります。そして立ち上がって立ち上がって立ち上がって天井に手を上げる。すべての動きは迅速かつリズミカルに実行されます。

プレスの運動

あなたは後ろに寝かされ、膝を調整して背中の後ろに手を付けてください。呼気では、ゆっくりと体を持ち上げるか、少なくとも肩と背中を上げますが、息に耳を傾けます。

注意!そして息に及ぶ、そして吐き気では、腰と首には腹部の筋肉を拘束する必要があります。この規則を無視した場合は、1日に少なくとも100のアプローチを達成できますが、結果を得ることはできません。

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バーでは、すべての筋肉を強化し、問題のある分野での脂肪沈着物の激しい燃焼を活性化させることができます。 初期位置は、タッセルによって前向きに向けられた、伸ばされた手で横になることです、まっすぐ後ろに上がった、わずかに上げられたあご。腹部の筋肉を紡糸し、1分あたりのポーズを固定する必要があります。それからあなたの膝を置き、すべての胴体をリラックスし、リラックスして運動を繰り返します。

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注意!バーは毎日され、最長3分の固定姿勢で見つける期間を徐々に増加させます。

ジャンピング・ジャック

ジャンピング・ジャック

家にとって興味を良くして、体重を減らすのは良いかつ単純な心臓の運動です。広く広がる足、あなたはジャンプする必要があり、私の手を上下に振ります。リズムを手に入れないようにするには、各ジャンプ中に頭を挟むことができます。あなたは15ジャンプに2-3アプローチをする必要があります。鼻を通してかゆみを吸い込み、そして口を通して吐き出します。

ジャンピング

お尻の形状を強化して調整し、腰が飛び降りるのに役立ちます。 リラックスした状態で立っている、肩の上の足の足の後ろの城に手を握ってください。彼から足を踏み入れずに腰が床に平行であるように息を吸い込んでください。お尻と大腿筋を吐き出してから、できるだけ高くジャンプします。床のかかとに触れると、直ちにスクワットの前の位置を受け入れてジャンプを繰り返します。

自宅では、体重減少のための優れた結果があります。ジムの代わりは、それ自身の体重を持つ複数の作業を意味します。

私たちはあなたに3日間家の体重減少のためのトレーニング計画を提供します:ジャンプなしで追加の機器なしで。家でやって、あなたは体重を減らし、体全体の筋肉を強化し、体の調子を支えます。

ジャンプせずに、在庫なしで、(女の子のための)

自宅での減量のための訓練(1日目)

円形区間訓練の特異性は、過剰重量を取り除くためのそれらの有効性で構成されています。クラスの過程では、筋肉スケルトン全体がロードされ、これは体重減少に最適で問題領域を取り除く。

演習は、繰り返しの数が順次順次続き、その後、最初から3-4の円からワークアウトを繰り返します。 あなたが間に合うように訓練することを好むならば、記事の最後に、タイマークラスの推奨事項(インターバルモード)。

トレーニングの前に作業する前に作業してください。

1. 1-2-3-4のパルスを持つ相撲スクワット

脚の広いレイアウトを持つ相撲スクワット - 自宅での体重減少のための訓練の基本的な運動。演奏するときは、かかとを追跡してください - 彼らはまだ床に立っています。靴下は側面に展開されています。クループは、直線姿勢と天然の腰椎のたわみで行われます。骨盤は戻ってくる、外観はまっすぐ指示されています。ボトムフェーズでは、スプリングとして「1-2-3-4」のアカウントへの小さなパルスを作ります。 Sumo-Squatsは、脚の筋肉、特にお尻の筋肉を均等に積み重ねます。初心者はパルスなしで運動することができます。

どのくらいの実行量:10の繰り返し。

1-2-3のパルスを持つ相撲スクワット

2.膝から押し上げます

押すことは胸部と上部ショルダーベルトの筋肉の力を発達させます。手を強化すると、けがの後に回復するときに樹皮の筋肉が使用されます。膝から押すと板の位置から始まります。膝は床に省略され、足首が上げられ、交差しています。手を少し広い肩にしっかりと休ませます。手を曲げ、床の床にほとんど触れ、そして吐き出しに戻って始動段階に戻ります。

どれだけ実行するか:8繰り返し。

膝から押す。

3.背面+キック足を落とします

女の子のための痩身トレーニングは、様々な攻撃の変化なしに費用はかかりません。濡れた足で骨折する - これは臀部の研究のためのアクセントされた運動であり、これは明確な実行を必要とする。膝関節の中のまっすぐな角を観察して、左足を落としてください。太ももに垂直な左膝。下段階から右足を押すと、左側に母親が前方になります。右側に最初に運動を行い、左側にあります。

どのくらい実行するか:各脚の繰り返し。

足を蹴る

4. Provpers.

体重減少のために家でトレーニングをすることは、後ろを忘れないでください。脚と手に沿って、体操のマットの下に横になります。顔は床を見ます。同期的に右足を持ち上げて、ピーク振幅の低い遅延で左手に引き上げます。背中の筋肉の仕事、腰、腹の仕事を感じなさい。始動段階に戻る、側面を変更して運動を繰り返します。

どれだけ実行するか:それぞれの繰り返し。

スイマー

5.膝を胃に締めます

これは、樹皮の筋肉を強化し、そして脈拍の増加を強化し、集中的な脂肪燃焼を促進するための不可欠な運動です。床の上に立って、足を肩より広く置く。右足に靴下に焦点を当てる。ハウジングは側面に展開され、頭の上の手が手のひらに交差しています。疲れ、左膝を胸部の腹部/底に持ち上げます。手のひらが膝の上に落ちます。同じ軌跡では開始位置を返します。アプローチ後側を変更します。

どれだけ実行するか:15脚の繰り返し。

手を遅くしながら膝の上昇を胃に持ち上げます

6.猛禽類を脇に持っているように

同時に、スリムな家のための基本的および絶縁運動は、臀部と四頭筋を完全に積み重ねる。立ち上がって、靴下を肩の幅に置き、そしてそれらを側面に少し回します。撮影して腰の並列位置に取り込みます。同時に右足を運んでいる間にやめてください。最上部で、左足を横にしてから初期位置に戻します。両足で交互にMaughを実行してください。

どのくらい実行するか:各脚の繰り返し。

猛禽類の脇にしゃがむ

膝肘に向かって傾斜している

この脂肪燃焼運動は、側面と腹部の分野における堆積物を積極的に排除します。立ち上がって、背中をまっすぐにします。手は頭に向かって、靴下は肩のレベルにあります。疲れきった、膝の上の膝の中の右足を曲げます。同時に、右の肘を育てようとしているように傾いている。繰り返しの後、技術を観察して当事者を変更してください。

どれだけ実行するか:それぞれの繰り返し。

ニーエルボスロープ

登山家

女の子のためのスリミングトレーニングは、アクセントの印刷荷重なしではうまくいきません。演習「登山家」を実行する、完全に細長いあなたの手の上に横たわる停止をしてください。首、背中、およびロインは直線を形成した。山を登るかのように、左膝を胸の底に締めます。プレスをより強く強化する。脚を戻した後、側面を変更してください。

どのくらい実行するか:各脚の繰り返し。

スカロラズ

9.骨盤をテーブルのポーズに持ち上げます

腰椎の同時開発を行使し、プレスを押します。体操敷物に座って、手のひらと足の上にしっかりと行きます。左足首を膝の右に置きます。右太ももが胴体と直線を形成するように骨盤を持ち上げます。下段階に戻り、リフトを繰り返します。実行後、サポートレッグを変更し、反対側へのアプローチにしてください。

どのくらい実行するか:各脚の繰り返し。

テーブルの上の臀部の持ち上げ

手の繁殖ボート

床に座って、膝の中に足を曲げます。曲がった足を床で頭の標準的なものまで上げます。胴体と脚の間に形成された直線を少し後ろに取り掛かります。まっすぐな手はそれらの前に細長いです。まっすぐ、胃は緊張しています。ボートの等尺性位置を保持することによってできるだけ繁殖を始めます。これは、樹皮の静的および動的負担を組み合わせた平らな腹のための優れた運動です。

実行するのは、15回の繰り返しです。

ボートのポーズでの手の繁殖

自宅での減量のための訓練(2日目)

遅れや2日間の休憩の後、プログラムが変わります。体重減少のための家での次のトレーニングには、筋肉スケルトンを均等に積み込む新しい演習がいくつか含まれています。

女の子のための準備完了プログラム(在庫なし):

1.サイドへのステップで気をつけて

まっすぐ、足を一緒にし、胸に折りたたまれた手をまとめた。腰を床と平行に下げると、側面へのステップを作る。今起動段階に戻ります。この技術を観察して、反対方向に同じステップを行います。姿勢に従ってください、手はそれらの前に肘の前に曲がった。怪我を避けるために膝は多すぎるべきではありません。腰や臀部の作成に焦点を当てて急いではありません。

どのくらい実行するか:各脚の繰り返し。

段階でスクワット

2.逆プッシュアップ+フットリフト

手に寄りかかって床に座ってください。足に丈夫な停止をすることであなたの足を曲げます。テーブルのポーズを取って骨盤を上げます。引っ張り、手を曲げ、三頭筋の作品を活性化させる。床の足に触れて、元の位置に戻ります。それから、停止することなく、最初に右を持ち上げてから左足を上げます。これは1回の繰り返しです。パーティーを変えることによって、あなたは足のプレスと伸長器を大いに解決します。

どれだけ実行するか:8繰り返し。

戻るプッシュアップ+フットリフト

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу.

在宅服装

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую руку.

バーの中の横断路が交差します

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

どのくらい実行するか:各脚の繰り返し。

広い獲得+対角パッド

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

どのくらいの実行量:10の繰り返し。

low bar

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

どのくらい実行するか:各脚の繰り返し。

足の触れるマヒの足

8. "Складной нож"

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

実行するのは、15回の繰り返しです。

ジャックナイフ

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

どれだけ実行するか:それぞれの繰り返し。

側板にねじれます

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

どのくらい実行するか:各脚の繰り返し。

4つすべてを走る

自宅での減量のための訓練(3日目)

家庭での体重減少のための訓練の3番目の変化には新しい演習が含まれているので、あなたは間違いなく退屈しないでしょう。これら3つのバージョンの互いを通しての訓練のために、これらの3つのバージョンのトレーニングを、週に3~4回する。

筋肉を暖めるために暖かい前に忘れずに忘れずにけがの危険を排除しないでください。

見ることをお勧めします。

1.戻って動きをかけて

右を停止し、あなたの足を肩の幅に置きます。手の前にねじれます。満足はかかとを重視して行われます。上相では、左右の脚が四頭筋の伸張に戻る。後に戻り戻します。脚、腰椎と安定剤が働いています。これは、美しい足の形を見つけて腰の裏面を引っ張りたい減量の女の子のための訓練のための必要な運動です。

どのくらい実行するか:各脚の繰り返し。

ヘッズスクリーンを後ろにかかってください

2.足の触れる板

開始位置 - 密閉した手の上の板。強調は靴下と手のひらで行われます。右手は左の靴下に到達し、肩のレベルの上に骨盤を上げます。腰部の伸張を感じ、開始段階に戻ります。両側に交互に運動する。実装技術は初心者にとって複雑なので、必要に応じて繰り返し回数を減らします。負荷は全身にあることが判明し、強力な脂肪燃焼効果を保証します。

どれだけ実行するか:それぞれの繰り返し。

板に触れる

脈動による思い出

足が対角線上に立ったように立ちます(次々に)。骨盤は展開しません。振幅が低いほど、バックレッグの膝は床と触れるまで沈み、春の原理に3-4の揺れをします。これは効果的ですが複雑な方法で、腰を全く解決し、お尻の作業をオンにします。片足で最初に運動してください。

実行するのは、次のとおりです.8脚の繰り返し

脈動によるリビジョン

4.スーパーマン

腕と脚に沿って矯正しながら、敷物の上に顔を横にします。濃縮ときちんとした運動は約10 cmまでの四肢を持ち上げます。電圧ピークは上昇した上部振幅の下の背面に落ちます。ここで、2回目の休止が必要です。最初の位置に手と脚をゆっくり戻った後。これは背中の強さを増やすための最も強力な方法で、姿勢を整列させ、斜面を取り除きます。

どのくらいの実行量:10の繰り返し。

スーパーマン

5. 4人のすべての4つに上がる

重点が足や脚の靴下から来るように4つすべての上に立っています。膝は床に触れません。あるいは、スコーピオンを尋ねるように、足を取り戻し、太ももと床の平行に達します。ピーク位置にマイクロポーズを作ることができます。その後、脚がその場所に戻ります。これは救済と体積の体を与えるアクセントのある運動です。女の子のための体重減少のための訓練において、それはカロリーを燃やすのを助けるために必要なので、すべての4つの不安定な立場を犠牲にして全身の筋肉を含めることが必要です。

どのくらい実行するか:各脚の繰り返し。

足は4つすべてを上げる

6.立ち輪膝肘をねじる

開始位置を取ります。ケースをねじっている間、敵に吐き出しに膝の右足を曲げます。このタスクは、左肘に膝に到達し、開始位置に戻ることです。これは、自宅での減量トレーニングのためのシンプルで安全で効率的な運動です。腹部から脂肪を燃やし、樹皮の筋肉を強化します。

どれだけ実行するか:それぞれの繰り返し。

立場で膝肘をねじる

7.脚の育種

広く希薄な脚を持つ相撲スクワットの位置を取ります。腰部の撓みを保持しているまっすぐな姿勢。手が城の中にあなたの前に折りたたみます。深く泣いて、下段階で靴下を伸ばします。リフティング、靴下は返されます。春のような波紋の原理に座った。運動はリラックスするために足を挙げて、橋の筋肉と腰の救済を積極的に取り除きます。

どれだけ実行するか:15の脈動運動

繁殖脚で脈動した脈動する

8.肘の上の板のクモ

同時の古代の腹部筋肉、手と背中の運動。この演習は、減量トレーニングに含めると非常に役立ちます。肘に焦点を当てて板の標準位置を取ります。まっすぐに戻って、あなたの前を見てください。片足で最初に膝の締め付けを始めて、もう一つの足を交互に締め始めます。あなたの肘関節が怪我をした場合、あなたはまっすぐな手の上のバーでこの運動を実行することができます。

あなたはどのくらい実行しますか:それぞれの側の10の繰り返し

肘のスパイダー

2つのテーブルのポーズで手の上がります

体操カーペットに座ってください。足と手のひらに焦点を当てて骨盤を持ち上げます。それが並列であることが判明したようにケースを持ち上げます。同時に、右手を前方に引き、遅く、戻る。交互に繰り返します。自宅での減量訓練のためのこの演習は、太ももの背中、肩、三頭筋、お尻、そして上腕二頭筋のすべての筋肉に取り組んでいます。

あなたはどのくらい実行しますか:それぞれの側の10の繰り返し

テーブルのポーズの手持ち株

10.片足で橋渡しします

後ろに横たわっている位置で、左足を膝の中に曲げ、右引き上げます。曲がった足はしっかりとかかとにあります。まっすぐな足で曲げずに、それによって自分自身を和らげます。骨盤は背中の姿勢を乱すことなく上がります。ピークフェーズの2回目の休止後、開始位置に戻ります。これは、臀部の強度と体積の開発を目的とした自宅での減量訓練の効果的な行使です。

どのくらい実行するか:各脚の10の繰り返し

片足の橋

女の子のためのスリミングトレーニングプラン

訓練中の繰り返し回数を考慮するのに便利ではないわけではありません。したがって、アクティブな作業と休息の訓練のための既製のタイマーを利用することができます。循環とインターバルトレーニングのための最も一般的な形式:

  • 20秒の作業/ 10秒休憩(戸入戸)
  • 30秒の作業/ 30秒の休息
  • 30秒の作業/ 15秒
  • 40秒の作業/ 20秒の休息
  • 45秒の作業/ 15秒の休息
  • 50秒の作業/ 10秒の休息

Mobile Applications Tabata Timer [アプリケーションの選択]でダウンロードするためのTaimer Trainingのために。

トレーニングの前に作業する前に作業してください。

初心者のために:

  • 20分間:30秒の作業/ 15秒の休息、2つの円、円の間に2分の休息
  • 30分間:30秒の仕事/ 15秒の休息、3丸、円の間に2分の休息

中間レベルの場合:

  • 20分:45秒の仕事/ 15秒の休息、2つの円、円の間に1分の休息
  • 30分:45秒の仕事/ 15秒のレクリエーション、3つの円、円の間に1分のレクリエーション
  • 40分の場合:45秒の仕事/ 15秒の休憩、4つの円、円の間に1分休憩

高度な場合:

  • 20分の間:50秒の仕事/ 10秒休憩、2つの円、円の間に1分の休息
  • 30分間:50秒の仕事/ 10秒の休息、3つの円、円の間に1分休憩
  • 40分:50秒の仕事/ 10秒のレクリエーション、4つの円、円の間に1分休憩

準備ができたタイマー(リンク):

参照:

太りすぎをリセットし、体を適切な形で維持するには、健康的な栄養と訓練複合施設がなければしないでください。運動は効果的にカロリーを燃やし、筋肉の質量を蓄積します。脂肪燃焼プロセスがどのように起こっているかについて、どのようなタイプの体重損失の演習が選択されるのが良いのですが、自宅での体重減少のトップ20の最高のトレーニングセッションはこの記事にあります。

脂肪燃焼プロセスはどのように発生しますか?

体内には、グリコーゲンと脂肪の2つの主な源があります。グリコーゲンはより強力な情報源であり、それを脂肪よりもエネルギーに変えることがより簡単です。だからこそ、体が最初にそれを燃やしようとしている理由です。

したがって、トレーニングは、特に不適切な栄養とのように、あなたが脂肪の燃焼に到達しないように、その他のように30分以上であるべきです。

酸素消費量が多い身体活動の下では、好気性荷重は意味があります - 走る 、水泳、自転車などこれらの種類の荷重は脂肪燃焼を促進する。したがって、パワートレーニング、特にムラホールでは、体重を減らすのに役立ちません。はい、そのような訓練旅行者筋肉。しかし、彼らは皮下脂肪の層のためにとにかく目に見えないでしょう。

身体が単調負荷に適応できるので、走行または自転車のみが所望の結果を与えることはないので、有酸素および電力訓練を組み合わせる必要があります。そして遅かれ早かれ、通常の実行は単に燃焼脂肪に取り組むのをやめるでしょう。そしてここでは負荷の交替と必要な効果を与えるだけです。さらに、あなたの体の筋肉が多いほど、より速い脂肪は燃えているので、電力訓練は適切な減量で必要です。

脂肪はエネルギーの源であり、地元の腫瘍ではありません。したがって、特定の領域、たとえば腹や側面への影響は、この場所で燃やすことができないでしょう。あなたが成功するのが最大のもの - あなたが肌の弾力性によってあなたが影響を与える地域の下または上に脂肪を動かします。

したがって、プレストレーニングは腹部に脂肪を燃やさない - それは全身から脂肪を均等に燃やす。

各人は遺伝的特徴を持っています。したがって、太ももの中からすべての脂肪、その他腹部からのものが一番上にあります。これは同じトレーニングプロセスでさえも起こり、電力システムは単に遺伝的な機能です。

体重減少のために選択するべき行使の種類は?

重量を減らすのに最も効果的なものは、次のようなトレーニングです。

  • カーディオ。 心臓のリズムを高めるのは、低い強度の長い身体活動です。そのようなトレーニングは以下のものを含む:トレッドミル上の時計占有、楕円シミュレータの上に20分間歩く。
  • 間隔。 強度と速度の両方をシフトして行った。これらはジョギングで、楕円体の上で歩いて、サイクリングです。まず、速度は半分間走行し、次に臆病者 - 1分か半分です。スピードを変えると約20~30分で係合しています。
  • 力。 そのようなトレーニングはクラスを提案する с ハローローンまたはそれ自身の体重を使用して。それらは循環されます。

УSpex Slimmingは、定期的な訓練だけでなく、食事療法の修正も予定されています。

80~90パーセントの適切な栄養は結果を決定します。徹底的なトレーニングで週に最大10時間まで費やすことが可能ですが、この時間の間に達成された効果を残りの168時間でゼロにすることができます。体重を減らしたい人は丈夫な食事療法に固執するべきです。炭酸飲料やファーストフードを完全に放棄する必要があります。健康的で天然の食べ物だけが食事療法、つまり野菜、低脂肪(痩身)の肉の果実に存在するべきです。

20の有効な演習

正しく実行する方法に関する情報とともに、自宅で初心者のためのより良い演習のリスト。あなたの最初の家のフィットネスセッションを始めるのがより便利になる個々のクラスを構成することによってそれらを読んで結合します。

腹に脂肪を燃やすための練習

腹部筋肉は前面と側面に位置しているので、彼らはすべての筋肉が比例するように演習を選択する必要があります。さらに、プレスが筋肉であることを覚えておいて、私たちの目標は筋肉を汲み上げ、腹部と側面から脂肪沈着物を除去することではありません。

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運動の初期位置は、肘の位置、体の位置、肘の上に横たわっている。前腕と私の足に頼る必要があります。肘は厳密に肩の下に置かれ、股関節と胃はクラス全体の間に緊張しています。強度が十分である限り、急増して保持すると板が行われます(10秒から始まります)。

  • 一緒に足をつくる - それは筋肉腹部の荷重を増加させるでしょう。
  • 足はまっすぐ、強い電圧に保持されています。
  • お尻はずっと緊張しています。
  • バーを実行するときの説明部は平らでなければなりません。丸みを帯びて背中を得ることは不可能です。
  • 胃は肋骨に描かれていますが、息は遅れる必要はありません。
  • 肘は肩の下に置かれ、それはショルダーベルトを降ろすことを可能にします。

ねじれ

ねじれより速い胃の上で脂肪を燃やすものはありません。

    1. 敷物に正確に横になって、膝の上の足を曲げてください。または、脚部を90度の角度で持ち上げることができます(写真を参照)。
    2. あなたの手を上げて頭のためにそれらを置くか、あなたの胸にそれらを渡ります。
    3. 深く吸入し、体の上を上げます - 吐き気。
    4. 繰り返しますが、あなたが降りたときに呼吸し、吐き出し、上昇。
    5. あなたが新しいのなら10回を作ります。
    6. 2-3セットを繰り返します。

走る

追加のキログラムを取り除く最も簡単な方法の1つ。走行は代謝の加速度に寄与し、ストレスの影響を排除するので、体重を減らし、過剰な脂肪を燃焼するのに非常に効果的です。

より効率的な脂肪燃焼のために、遅いランは長距離に適しています。適切なランニングテクニックへの準拠はあなたがタイミングと怪我を回避するのに役立ちます。

  1. 私たちはあなたの前を見て、頭をまっすぐに保ちます。
  2. 肩は後退して割り当てられます。
  3. プレスは少し緊張し、股関節の安定化を提供します。
  4. 肘は90度の角度で曲がった。
  5. 土地をスムーズに止める:最初にかかとの上に、靴下をやさしく巻きます。

足を上げる

腹部プレスの直線筋の底の動的運動。それはそれをマルチ車で実行する必要がある:1つのアプローチにおける脚の数は少なくとも20であるべきである。

装置:

  1. スポーツ敷物の上に戻るために。
  2. 体に沿って手を置いた。
  3. 足首は一緒になって、脚をまっすぐにして床の上を15 cm上陸させます。
  4. 足を上げるための高速動き(腰とハウジングの上部の間に直線角があるはずです)。
  5. 家であなたの足を返却してください。
  6. 繰り返し移動します。
  7. アプローチ間で可能な限り最小の休暇を取って3シリーズを実行する(30秒以下)

工場

体重を左足に移動し​​、右を曲げ、プレスの助けを借りて膝の腹に移動している。

  1. 小さな傾斜を前進させ、左の手を引いてください。
  2. あなたの胃を締めます。
  3. 20秒間、手を置き換え、ケースの曲がりくねってください - 右の手を伸ばしてください できる限り、片足にいます。タスクは不安定な位置から落ちることではありません。 「ミル」は遅い動きで行うことができます。
  4. 2脚で繰り返します。

お尻とお尻の練習

ファックフォワード

お尻と蜂蜜の筋肉群を強化するための優れた運動。スムーズにスタンクします。足を少し置く。私たちは前進し、脚を直角に曲げてゆっくりと座る。足の後ろに位置し、靴下に寄りかかって床に近づきます。私はスムーズに戻って肩を取り除きます。前方に足の足の麓に焦点を当てた。私たちは約10回2 - 3つのアプローチを運動します。

ギザギザ橋

運動は座っている筋肉を心配し、「5番目の点」を視覚的に持ち上げます。

  1. 自由に行く、体に沿って手、肩の幅の足。
  2. 膝は直角に曲がり、床から臀部から引き裂き、足にもたれて引き裂きます。同時に、半閉鎖が形成される。
  3. 足跡の下では、標高を上げられた筋肉の負荷を増やすことができます。
  4. この位置で数秒間遅れます。
  5. 私たちは床に行きます。

弾頭バック

実行技術:

あなたがあなたの腕や膝にあなたの体重をすべて置くという事実は、あなたのお尻が足を上げる上ですべての作業を満たさなければならないことを意味します。あなたのお尻を非常に効果的に対象とするこの孤立運動!

側面の演習

側面に横たわっている足を上げる

  1. 側面の最初の運動を行うために床の上にあります。
  2. 右側に曲がって、右の肘を叩いて床に手のひらを固定してハウジングを持ち上げます。
  3. プレスを歪めて吐き出して床から直線の足を引き裂く。
  4. この位置で軽く遅れます。息にはそれらを下げてリラックスさせます。ハウジングを巻きつけないで、滑らかにそれを常に保ちます。
  5. 30回の繰り返しから1つのアプローチを実行します。
  6. その後、左側に電源を入れて動きを繰り返します。

ヒッパー立っている

側面を取り除くための最も効果的なエクササイズの1つは、足を閉じます。

  1. 壁に横に入り、片手でそれを中心に立ちます。
  2. 肘に曲がって腰に置きます。
  3. 吐き出し、足を上げ、息の上に、元の位置に戻ります。
  4. 30回繰り返して足を変えます。

足のための練習

ダート「プライ」

太ももの内面を重視して足の筋肉とうまく機能します。それは通常日常生活に関わっているように、この地域は良い負担が必要です。股関節のこの部分では、皮下脂肪繊維は通常開発され、それは対応するのは容易ではありません。

  1. まっすぐにスクワットを演奏します。手は床に平行に伸びた。足は肩より広く、靴下はわずかに拡大されています。
  2. 司祭は完全にはいけません - 膝は靴下を超えてはいけません。ペースは遅く、自由に呼吸します。
  3. 10回の繰り返しから始めます。高度なレベルでは、2つの繰り返しで20の演習を行います。
  4. アプローチの間、30秒間休んでください。

エクササイズ「スツール」

すべての筋肉に良い荷物を与える一般的な運動。完全にカロリーを燃やす。

  1. 壁に戻って、彼女の半分のステップから後退し、椅子に座っているかのようにゆっくり降り始めます。
  2. 腰や膝関節では、椅子の設計の曲がりを繰り返します。
  3. 30秒後に維持してください。
  4. 私たちは筋肉からの緊張を上げて取り除き、足跡やブラシを細かく揺れます。
  5. 3つのアプローチを作ります。

手の練習

膝から押し上げます

有効 - デルタ、三頭筋および大きい乳房筋肉。膝から押すことは、床から押すことの軽量なオプションです。床からの押圧への後続の移行で筋肉を強化するために実行することをお勧めします。私たちはあなたの足をまっすぐにし、膝をもう少し押し上げてください。プッシュアップを実行するときの手の位置は、通常、狭くなる可能性があります。

  1. 膝や腕の中で飲んで、肩の幅を床に置いた。
  2. 足を上げて十字架。
  3. ジャンプし、肘に手をまっすぐにします。
  4. 滑らかでゆったりとした動き。そのようなテンポは良好な筋肉の作業に寄与する。

狭いハンドセットで

手の狭い取り扱いを適用すると、三頭筋の荷重を増やすことができます。私たちは最初のバージョンと同様に運動を実行しますが、手は肩よりも少し増えます。壁やベンチからプッシュアップを実行することもできます。初心者のために - 5から10のアパート。

ダンベルで手を曲げる

二頭筋の運動。いくつかの運動オプションを使用できます。小型スケールと多数のアプローチを使用するとき、それは手や肩から脂肪を完全に取り除きます。

同時曲げで

  1. おそらく立っているだけでなく、背中にもたれて立っています。ダンベルの上昇時の慣性の力は使用しないので、これは筋肉をよりよく積み重ねることを可能にする。
  2. 私たちはダンベルを取り、肘に手を曲げ、あなたの肩にシェルを褪色させ始めます。

代替バージョンでは、片手の筋肉として多くの体重を使うことができます 多分 リラックス。

ウエストのための練習

自転車

  1. 床に横になります。
  2. 頭の後ろの指(あなたの指を隠さないで)、肘は前進します。足が伸びた。
  3. 同時に、右の膝を胸に曲げて、左肘にそれを引っ張り、腹筋に緊張します。
  4. 直ちにパーティーを変更します。左足を曲げて右の肘を引っ張ってください。
  5. 40回繰り返します(1面あたり20)。 3-4は30秒の間隔でアプローチします。

vツイスト

  1. 床に横になって、あなたの頭の後ろに手を引いて、足は伸ばしました。
  2. 同時に、フロアの上の足を上げて、足の指にまっすぐな手を描き、床から床を上げます。体は文字Vを形成するようです。
  3. 上下に移動しながら、小さい「曲線」。
  4. 20回繰り返します。 3-4は30秒の間隔でアプローチします。

胸の練習

手のひらを圧迫する

運動はバストの筋肉を強化するのに役立ちます。筋肉収縮に濃縮する。

  1. 胸の前に配置された手のひらをゆっくりつまずってゆっくり絞る。指は厳密に向上しています。
  2. 最大の努力で、それは数秒間遅れて徐々に私たちは手のひらを生み出しました。実行された運動の使用を視覚的に決定することができます。バストは、最大のPalm圧縮で上昇したビットです。
  3. 私たちは7回繰り返します。

ブルゴー

Bourpiは、最小限の体操複合体を表すため、トレーニング全体を置き換えることができる演習です。カロリーの燃焼を促進する - 追加のキログラムをリセットしたい人のための1つの動きを促進します。それは乳房筋肉の複合体の両方に含まれることができ、そしてそれを自分でやることができます。 Ethodportワーカーすべてのマッスルグループ、それはミニシミュレータと比較されます。特に臀部、胸部、腹部の痩身を促進します。

  1. 私たちは深いスクワットを実行し、床に残します。
  2. 私たちは横になって床から押しました。
  3. 私たちは泣いた、ジャンプアップし、ハイの手を上げ、そして再び去る。

これらの要素は20秒で繰り返されなければならない単一の運動を構成し、次にいくつかのアカウントのために休憩を取り、数回繰り返すことができます。繰り返し数は物理的な準備と年齢に依存します。

減量の呼吸運動

Bodiflex

痩身ボディフレックスの呼吸体操は、Greer Chateersによって開発されました。適切な呼吸のための演習は中程度の物理的努力と組み合わされています。すべてのタスクは中程度のペースで実行されます。腰を大幅に狭くすると、垂れている側面を取り除き、お尻を締め付けると、次の複雑なBodiflexが役立ちます。

  1. ライオン。スムーズに立って、肩のレベルに沿って脚を延ばします。腰に手。胃のほとんどの空気のほとんどの空気を獲得して、深い騒々しい呼吸をしなさい。 2~3秒間酸素を遅らせ、次に肺を除去し、プレスを引っ張ってください。呼気時に、しっかりと唇を絞ります。
  2. サイドストレッチ開始位置は「LERO」に似ています。息から右脚を踏まずに、息の中で肘の体重を左膝に滑らかに動かして、彼女の肘で休んでください。右手を引き上げ、左側に残します。あなたが別の呼吸なしで過ごすことができるように、あまり時間をかけて姿勢を修正してください。疲れきって、開始に戻ります。 4本の足ごとに4を繰り返します。
  3. 押す。位置を取ります - 後ろに横になっています。足の裏を敷物に押して膝を曲げます。手を上げる。空気を吸い込んだり、肩を上げ、天井に手を引っ張ります。呼気でリラックスしてください。 3-4を繰り返します。

真空

それは身体的および呼吸運動の両方です。シンプルさのように見えるようにしても、それは複雑な執行技術によって区別されますが、忍耐力や忍耐力の中でそれを習得することができます。性能によると、バーやねじれに劣りません。同じフィット男性と女性。細身の数字を夢見る人は誰もが彼らのトレーニングプランに彼を含むべきです。

  1. 鼻の中の深くて遅い息。
  2. 数秒間呼吸を保持します。腹筋のストレスを感じます。
  3. 強く、精力的ですが、口の中の同じ深さの呼気は空気からの光を完全に空にします。

運動のための便利なヒントと規則

  • どのクラスが必要です いい結果になる 。これは筋肉、靭帯および関節を準備し、それらを加熱し、それはけがの可能性を最小限に抑えるでしょう。
  • トレーニングは激しいはずですが、それでもかなり穏やかなモードです。
  • アプローチの間の最小切れ目 - 30秒。 しかし、休息からあきらめないでください。
  • あなたが水を飲む必要がある演習の間、しかし少し上 - 1つか2つのスピットが十分になります。水は代謝を促進します。つまり、脂肪燃焼も意味します。
  • 適切な実行技術 - 成功のレシピ。あなたがこの規則に準拠していないならば、給付演習は持ち込まず、害を及ぼすこともあります - 怪我をすることができます。
  • 演習の結果をあれば、それがシステムなしでも不合理な量で倒れているのであれば、運動の結果を与えないでください。から Corquencyメニューと電源モード 推奨されている栄養オプションに近づく必要があります。
  • 訓練は食事の後に1時間かかるべきです 。クラスを完了した後、約2時間は何もありません。脂肪燃焼プロセスはまだ体内です。この規則の違反は体重を減らすために迅速に許されません。
  • もし トレーニングには、ダンス、ランニング、または水泳をもっと追加します これにより、軽量化プロセスを大幅に加速するのに役立ちます。

調査結果

これらの20の練習を体重減少とそれらの実装にアドバイスするために遵守するために、あなたは非常に迅速に追加のキログラムを取り除き、美しい数字を返し、あなたの健康を修正します。

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