Esercizi semplici ed efficaci per la perdita di peso a casa

Esercizi dimagranti a casa

La regolare prestazione degli esercizi fisici è sicuramente beneficio per il benessere generale e per l'aspetto. Le persone, seriamente sostenute per non solo una buona salute, ma anche il corpo registrato, visita la palestra per mantenere la forma fisica in condizioni eccellenti.

La visita permanente al complesso sportivo richiede un sacco di tempo e alcuni costi in contanti che possono essere salvati se si inizia a studiare a casa. Avere un forte desiderio di perdere peso e mantenere il peso ottenuto nella norma, puoi anche fare nell'atmosfera più confortevole per te, cioè, proprio a casa.

C'è un'enorme quantità di esercizio efficace per la perdita di peso a casa sviluppata per molti anni agli allenatori di fitness. Sono efficaci e testati in pratica, non richiedono una formazione speciale. La cosa principale è essere paziente, rendersi conto che l'ottenimento del risultato richiede tempo, rivedi la tua dieta, perché senza una riduzione del numero di calorie consumate, è abbastanza difficile perdere peso.

Come è il grasso nel processo di masterizzazione?

Il processo di combustione del grasso

Senza la conoscenza teorica e la comprensione di ciò che sta accadendo nel corpo quando lo strato grasso "si divide" quando viene eseguita l'attività fisica, è impossibile ottenere un effetto veramente buono della perdita di peso e delle estensioni muscolari. Allenamento regolare, ovviamente, ti permettono di ottenere un buon corpo, ma solo un cibo equilibrato e congressamente costruito lo renderà ancora più bello.

Per sbarazzarsi di non solo da chilogrammi non necessari, ma anche dai depositi di grasso, dovrebbero essere presi in considerazione tre punti importanti:

  1. Assicurati di consumare meno calorie. Ciò non significa che sia necessario calcolare semplicemente il valore energetico dei prodotti, "buttare fuori" dal tuo solito menu qualsiasi cibo per ridurre le calorie. È necessario liberarsi di tali prodotti che hanno un valore eccessivamente elevato. La dieta quotidiana dovrebbe essere calcolata sulla quantità di calorie completamente elaborate dal corpo, poiché il surplus è più spesso trasformato in grasso.
  2. Controllare il livello di insulina. L'insulina è necessaria per il trasporto del glucosio ottenuto dal cibo alle cellule muscolari per riempire il magazzino dei glicogeni. Quest'ultima sostanza svolge un ruolo significativo nel processo di recupero dopo ogni allenamento. La mancanza di controllo su un aumento dell'insulina è in grado di aumentare il peso corporeo. E per non ottenere un effetto opposto, è necessario mangiare carboidrati solo nel tempo giusto e definito per un tale pasto.
  3. Commercio esclusivamente su base regolare. È impossibile perdere peso quando viene dal tempo agli esercizi fisici. Naturalmente, il modo migliore per controllare la periodicità delle lezioni è visitare la palestra, ma anche in virtù del lavoro ci sono molti programmi di bruciatura dei grassi che possono essere eseguiti con successo a casa. La cosa principale è essere in grado di controllarci, non inventare scuse per la nostra pigrizia.

Se rispetti queste tre regole, i risultati non aspetteranno di aspettare e tutti gli sforzi saranno pienamente giustificati.

I migliori esercizi di brucia grassi a casa

I sette esercizi di seguito sono uno strumento potente nella lotta contro i chilogrammi extra, sono fantastici per soddisfare coloro che desiderano diventare sottili.

Berp.

Berp.

L'esercizio è stato progettato specificamente per usare i muscoli della corteccia, le gambe, la parte superiore del corpo. Lo studio di diversi gruppi muscolari contemporaneamente rende Beropy abbastanza complicati e pesanti eseguiti, ma l'effetto grasso del peso con il suo aiuto giustifica pienamente tali sforzi che sono allegati.

A causa del seguente schema:

  • Le gambe in piedi, indossare la larghezza delle spalle e lo squat;
  • Persistendo nella posizione accettata si riferiscono al pavimento con entrambe le mani;
  • Fare una zampa posteriore e abbassata il petto;
  • Sollevare il petto e saltare in avanti le gambe;
  • tornare alla posizione "squat";
  • Aumentare i piedi, fare un salto in modo che le mani siano alzate verso il soffitto.

Sollevamento

Sollevamento

Fanno parte di un programma di formazione assolutamente, indipendentemente dal set di obiettivi, che è facilmente spiegato dalla caratteristica dell'esercizio stesso. La pressione include tutti i muscoli del corpo, consentono di aumentare o abbassare il livello di difficoltà di esecuzione.

Push Ups come segue:

  • Le mani riposano nel pavimento, prendendo la posizione della plancia;
  • Le dita del piede sono sul pavimento;
  • Abbassare il corpo in modo che formasse completamente una linea retta;
  • Espirare e tornare alla posizione iniziale.

Ripetere le flessioni da 10 a 20 volte. Il numero di ripetizioni dipende dal livello della propria preparazione.

Jumping Jack.

Jumping Jack.

Quando non ci sono difficoltà con l'esecuzione di Beropy e Push-up, è necessario fare salti che sono abbastanza semplici esercizio cardio. Bruciano molto bene le calorie, possono essere fatte a casa.

Esecuzione di jumping jack:

  • Le gambe indossano la larghezza delle spalle;
  • Inizia a saltare e muovere le mani su e giù;
  • Il movimento con le mani deve essere incredibile.

Rotazione dei piedi

Bellissimo esercizio ritmico che richiede solo un minuto da eseguire. È progettato specificamente per studiare la stampa e l'interno dei fianchi.

Rotazioni:

  • In piedi dritto, le mani messe sul retro della testa, la gamba solleva e piegarsi ad angolo retto, ruotare in un cerchio di circa 15 secondi;
  • Quindi, fanno un movimento simile, ma già su un'altra gamba.

Tutto per ogni gamba è ottenuto da 2 approcci.

Premendo la testa

Premendo la testa

Mira a rafforzare il delta medio e tricipiti. Il principale vantaggio di tali compromessi è che non è necessario utilizzare attrezzature aggiuntive.

Prestazione:

  • diventare entrambi per semplici pushup, ma i piedi si avvicinano le mani;
  • Sollevare lentamente i fianchi per formare un latino invertito "V";
  • Le mani si piegano nei gomiti, seguendo la testa tocca la superficie del pavimento;
  • Tornare alla postura iniziale.

Questi push up fanno un minuto.

Saltando con una corda

Saltando con una corda

Esercizio semplice e facile, idealmente adatto sia per uomini che per donne. La cosa principale è avere una corda. Salta sulla corda hai bisogno di circa mezzo minuto. Se il livello di preparazione consente, prima il ritmo è scelto dal solito, e quindi aumenta l'intensità. Costringendolo a penetrare attentamente, tali salti aiutano a perdere peso perfettamente.

Serraggio

Serraggio

Un esercizio bello e abbastanza efficace che colpisce letteralmente per ogni muscolo nel corpo umano. Ci sono molte varianti della sua esecuzione. Per elaborare la tracolla e la schiena, dovresti prendere sulla traversa delle mani, tirando verso l'alto fino a raggiungere la barra del mento. Sunk ripetere la stessa cosa. I bicipiti possono essere accelerati e quando si serrano nella posizione sdraiata.

Alzando le ginocchia in piedi

Alzando le ginocchia in piedi

Questo eccellente esercizio sulla stampa completerà perfettamente la formazione. È meglio eseguirlo all'inizio del suo allenamento a casa.

Esercizi per la costruzione della massa muscolare a casa

Insieme a un dimagrimento, molte persone vogliono ancora ottenere un decente aumento secco, cioè privo di muscoli grassi. Questo obiettivo può essere raggiunto senza visitare la palestra. Gli esercizi per ricevere un corpo attraente e sollievo consentono anche di bruciare calorie, ma questo effetto è minore, poiché l'obiettivo principale è sull'aumento dei muscoli, e il consumo calorico aumenta significativamente e poi quando una persona è a riposo.

Pattinatori

Pattinatori

Il movimento da un lato all'altro, oltre che avanti e indietro ti consente di rafforzare i muscoli delle cosce. Tali squat sul lato sinistro e destro dovrebbero essere fatti 40 secondi, dopo di che inizia a silenziare il punto. Crea i pattinatori hanno bisogno di almeno 40 secondi.

Squat

Squat

Bella adattativa sotto le singole caratteristiche dell'esercizio di allenamento. Può essere semplificato e complicato.

Prestazione:

  • In piedi, le gambe si trovano sulla larghezza delle spalle;
  • Le mani si trovano lungo il corpo, davanti o sul retro della testa;
  • Sposta indietro, i fianchi e i glutei inferiori.

La parte posteriore è tenuta direttamente con una piccola deflessione nell'area posteriore.

Caduto

Caduto

Assicurati di essere eseguito da coloro che desiderano avere fianchi belli ed elastici:

  • prendere la posizione eretta;
  • Fai un passo avanti;
  • Le ginocchia si piegano ad angolo retto, le caviglie con spalle dovrebbero essere sopra i fianchi;
  • Dormire;
  • Ritorna alla postura iniziale, ripetono gli stessi movimenti, ma a un'altra gamba.

Il numero di approcci è 3-10, aumenta come preparati per un carico maggiore.

Quale altra formazione ed esercizi può essere fatto a casa?

Gli esercizi discussi sopra sono solo una piccola parte di una varietà di programmi di formazione che tutti quelli che vogliono perdere peso possono esibirsi a casa. Ci sono altre direzioni per bruciare calorie e diversificare le classi, che molti a un certo punto manca durante la formazione indipendente.

Yoga

Yoga

Guardando le persone che praticano lo yoga, potrebbe esserci una falsa impressione che sia sufficiente farlo semplicemente, poiché i movimenti sono minimi, se confrontati con altri tipi di esercizio. Per facilità apparente, enorme "lavoro" nasconde, permettendo di bruciare molte calorie. Lo yoga è ottimo per a casa, è costituito da meditazione, controllo respiratorio, l'adozione di varie pose che eliminano i depositi di grasso.

Pilates.

Pilates.

Si sbaglia per credere che Pilates possa essere impegnato solo in palestra. Basta avere un tappeto e un video delle nozioni di base di base se questa tecnica è nuova. A Pilates, ci sono molti esercizi per rafforzare i muscoli della corteccia. Già in diverse lezioni, il corpo diventa molto più forte di prima. Alcuni possono anche migliorare il sollievo muscolare, aumentare la flessibilità. Inoltre, con regolare esecuzione di Pilates, la postura diventa migliore.

Dieta quotidiana e additivi alimentari per la perdita di peso

Dieta quotidiana e additivi alimentari per la perdita di peso

I risultati ottimi per la perdita sono raggiunti quando la formazione regolare accompagna la conformità con la dieta corretta, e in alcuni casi consumano additivi alimentari speciali.

Per ottenere un buon effetto dimagrante per un periodo di tempo relativamente breve, è necessario:

  • Elimina i prodotti con alti oli, zucchero, grassi, sostituirli su un'alternativa più sana . Invece di prodotti fast food, ci sono verdure con frutta. Il cibo sano e giusto conferisce al corpo a tutti gli elementi essenziali nutrienti richiesti da una persona.
  • Bere più acqua pulita . Per mantenere un equilibrio d'acqua, perché durante le classi, l'umidità esce con abbondante in seguito, è necessario bere acqua.
  • Astenersi dall'alcool . Contribuisce all'accumulo di depositi grassi.
  • Mangia prodotti proteici ricchi . La proteina è un elemento essenziale per la "costruzione" del corpo. E poiché gli sport è una specie di "bodybuilding", questa sostanza è necessaria per la crescita e il ripristino delle fibre muscolari. Inoltre, la proteina è direttamente coinvolta nel processo di controllo rispetto al proprio peso.
  • Prendi additivi speciali per la perdita di peso. I bruciatori di grassi, se l'obiettivo nella perdita di peso richiede un'azione immediata, consentono di ottenere rapidamente il risultato desiderato. Questi additivi hanno dimostrato la loro buona efficienza nel corso degli anni.
  • Non permettere il sovrallenamento. Un gran numero di allenamento non consente al corpo di ripristinare rapidamente, che è anche molto brutto.

Conclusione

Per ottenere il peso desiderato nel processo di perdita del peso, "Costruisci" il corpo perfetto, devi essere pronto per il lavoro severo e fruttuoso, che, ovviamente, porterà i suoi risultati, e la figura acquisterà una bella silhouette. Insieme all'effetto della bruciatura dei grassi, l'esecuzione regolare degli esercizi di cui sopra ha un effetto positivo sulla salute, riduce i rischi dello sviluppo di molte malattie.

Esercizi dimagranti

Esercizi per la perdita di peso - L'argomento che è interessante per molte persone.

Con un problema di peso in eccesso oggi ci sono un gran numero di persone. Molti siedono sulle diete, ma risulta perdere peso. Perché succede che una persona mangia poco, ma non può perdere peso?

Nessuna dieta, se non impegnata in esercizi fisici, non darà un risultato positivo.

Allenamento a casa per la perdita di peso

Perdere peso a casa è abbastanza reale. Per questo, c'è una gamma di esercizi per la perdita di peso, che può essere fatta sotto energia qualsiasi. La formazione in combinazione con la giusta nutrizione sarà autorizzata a liberarsi del peso in eccesso, che successivamente non torna indietro.

Quando si elabora un piano di allenamento, è necessario tenere conto del peso corporeo. Con forte obesità, è impossibile un grande sforzo fisico. Con un piccolo sovrappeso, lo sforzo fisico è possibile entro la gamma normale.

L'indice di massa corporea è uguale al peso corporeo in chilogrammi diviso in un quadrato di crescita in metri. Per le donne digit ottimali = 21, per gli uomini - 23. Per qualsiasi piano, la figura non deve superare i 25.

È necessario iniziare la formazione da 3 - 4 volte a settimana a 45 - 60 minuti ciascuno.

La formazione è necessaria 2 volte a settimana alternativa con la corsa e i simulatori. E 2 volte a settimana con carichi di potenza - squat, pompando la stampa.

Esercizi per la perdita di peso. Formazione per il fitness per la perdita di peso a casa

Regole di base della formazione a casa

Per raggiungere il risultato desiderato, è necessario aderire ad alcune regole durante l'esecuzione di esercizi:

  • È necessario studiare 2 - 4 volte a settimana. Un numero più piccolo non porterà il risultato desiderato, più - può essere stress per il corpo. È necessario iniziare al minimo, aumentando gradualmente il numero di classi;
  • Durante la formazione, non dovrebbero essere prese alcuna rottura;
  • Una serie di esercizi per esibirsi senza intoppi e senza fermarsi;
  • È necessario rispettare le raccomandazioni sul tempo del processo di formazione;
  • Tempo ideale per la formazione per perdere peso - 40 - 45 minuti;
  • Ma è necessario ricordare che è impossibile iniziare la formazione da così tanto tempo. Inizia meglio da 10 minuti, aggiungendo da 5 a 10 minuti alla settimana fino a 45 minuti;
  • È anche impossibile superare il tempo consigliato. Carichi eccessivi possono portare a diverse malattie e cambiamenti nel lavoro del corpo;
  • Ogni esercizio deve essere eseguito, seguendo accuratamente le istruzioni;
  • Non dimenticare la tecnica dell'esecuzione, perché il risultato finale dipende da esso.

Formazione domestica per la perdita di peso

L'allenamento domestico può essere lo stesso efficace come allenamenti in palestra. La cosa più importante è scegliere gli esercizi giusti. Ma non è necessario dimenticare l'importanza delle calorie.

Puoi eseguire una varietà di esercizi, ma se non controlli la loro quantità, sbarazzarsi del peso in eccesso, molto probabilmente, non ci riuscirai.

Per lasciare kilogrammi extra, è necessario ottenere un equilibrio energetico negativo, cioè. Deficit di calorie. Ciò significa che il numero di calorie consumato dovrebbe essere inferiore al costo di energia durante l'attività quotidiana e la formazione.

Se si osserva il saldo negativo, il corpo inizierà a rilasciare acidi grassi situati nelle cellule di grasso. A poco a poco, queste cellule sono ridotte in volume e il corpo viene toccato. Se non vi è alcun deficit calorico, questo processo non inizierà. Pertanto, è importante essere in grado di contare il tasso calorico giornaliero per la perdita di peso.

I risultati positivi possono essere raggiunti solo a condizione che la formazione sia regolare. Se usi gli esercizi solo dopo il cibo, non eliminerà il grasso.

Esercizi per la perdita di peso. Formazione per il fitness per la perdita di peso a casa

Esercizi efficaci di perdita di peso

Parliamo degli esercizi di perdita di peso più efficaci che possono essere fatti a casa.

Squat

Fornire consumi di calorie considerevoli, rendere i fianchi e i glutei consentono di perdere rapidamente le gambe. Per eseguire questi esercizi, non è richiesto molto spazio, quindi possono essere facilmente eseguiti a casa. La loro esecuzione richiede la tecnica, il lavoro muscolare e la buona resistenza.

  • Bisogno di alzarsi dritto, metti le gambe sulla larghezza delle spalle;
  • Tratto di mano proprio di fronte a loro;
  • Piega le gambe nelle ginocchia e nei fianchi e inizia a scendere, come se fosse seduto sulla sedia;
  • La parte posteriore dovrebbe rimanere dritta, il petto è aperto;
  • È necessario scendere a un punto comodo, e le cosce devono essere parallele al pavimento.

È necessario iniziare con 3-4 approcci di 15-20 ripetizioni. Sarà possibile complicare l'esercizio quando il carico non è in un onere.

Caduto

Gambe di lavoro, rafforzare i muscoli della superficie posteriore dei fianchi e dei glutei. Per coordinare i movimenti delle gambe, la stampa è coinvolta.

  • Fai un passo largo, metti i piedi sulla larghezza delle cosce;
  • La parte posteriore dovrebbe rimanere dritta, guarda - davanti a te. Per preservare il bilanciamento delle mani, inferiore o indossare i fianchi;
  • Allo stesso tempo, piegare entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio delle gambe posteriori toccherà il pavimento e la gamba anteriore deve essere piegata ad un angolo di 90 gradi;
  • La posizione dell'alloggiamento durante l'esercizio dovrebbe essere fissata.

È necessario iniziare con 2 - 3 approcci di 10 - 15 ripetizioni per ogni gamba.

Esercizi per la perdita di peso. Formazione per il fitness per la perdita di peso a casa

Skalolaz.

Questo esercizio funziona come un intero corpo dall'ICR alle gambe ai muscoli delle mani e del torace, funziona efficacemente la stampa.

  • Per i pushup, è necessario alzarti attentamente. Le mani dovrebbero essere dritte sotto le spalle, il corpo è allungato in una linea retta dalla cima dei talloni;
  • Metti i tuoi piedi un po 'di larghezza già delle cosce. Il ginocchio destro si serra al petto. Il corpo dovrebbe rimanere immobile;
  • Ritorna alla posizione originale e ripetere lo stesso ginocchio sinistro.

Iniziare la velocità inizia dopo aver risolto la tecnica. Inizia con cinque approcci di 10 ripetizioni per lato.

Sollevamento

È adatto per il pompaggio della tracolla, la perdita di peso e in generale per bruciare calorie. L'esercizio è complesso, ma incredibilmente utile. Muscoli del seno funzionano, spalle, mani della superficie posteriore.

È molto più facile fare l'esercizio se si preme la sedia, i panche. Ma il tuo compito è ridurre la distanza tra il pavimento e le tue mani. Quindi verranno bruciate più calorie.

  • Alleviare le mani nel pavimento in modo che siano a una distanza pari a una larghezza delle spalle di un'ora. Le gambe dovrebbero stare sulla larghezza dei fianchi;
  • Case Blocca e si estende in una linea retta dalla parte superiore della parte superiore;
  • A faccia in giù, scendi verso il pavimento, fino a 90 ° angolo nei gomiti piegati;
  • Stendere le mani completamente raddrizzate.

Ponte frastagliato

L'esercizio fisico è adatto a coloro che vogliono avere glutei arrotondati ed elastici.

  • Per la sua esecuzione è necessario mentire sul pavimento a faccia in su. Spalle e lombarie su semi, le ginocchia si piegano ad un angolo di 90 gradi. I piedi premere saldamente sul pavimento, metti i lati;
  • I fianchi, le ginocchia e i piedi tengono sulla stessa linea. Sollevare le cosce finché non sollevi i glutei e non sono d'accordo con i fianchi;
  • La parte posteriore non dovrebbe essere nutrita. Dalla testa alle ginocchia dovrebbe esserci una linea retta;
  • Dormire lentamente giù fino a quando i glutei toccano il pavimento.

Complesso di esercizio dimagrante

Ripristina efficacemente il peso, serrare i muscoli e per molto tempo per garantire il risultato aiuterà un complesso di semplici esercizi. Sono progettati per le classi quotidiane di 20 minuti.

Esercizi per la perdita di peso e il rafforzamento del corsetto muscoloso

Dovrebbe essere inteso che gli esercizi fisici nel complesso con una nutrizione adeguata contribuiranno a ottenere un buon risultato in un breve periodo di tempo.

Esercizi per la perdita di peso. Formazione per il fitness per la perdita di peso a casa

Planck.

Questo esercizio aiuterà a rafforzare tutti i gruppi muscolari e contribuirà a bruciare il grasso nelle aree problematiche. Nel processo di occupazione, è possibile modificare la posizione degli arti, il numero di punti di supporto. Quindi caricherai diversi gruppi muscolari e aumenterai la tua resistenza.

Posizione di origine - Smetti di sdraiarsi sulle mani dritte. I pennelli devono essere diretti in avanti e stare in piedi su una linea verticale con le spalle. Indietro, testa, gambe, lombo - dovrebbe essere dritto, mento - leggermente sollevato.

La tensione dei muscoli addominali, non abbassare il bacino, non piegare le ginocchia. Rimani in questa posizione un minuto, poi lascia cadere le ginocchia in modo che i muscoli riposati.

È necessario fare l'esercizio ogni giorno. L'esecuzione del tempo aumenta per 30 secondi ogni 2 o 3 giorni, portandolo gradualmente a 3 mesi.

Bourgo.

Un buon modo per fare una forma sottile e sbarazzarsi del peso in eccesso. Quando si esegue l'esercizio, tutti i gruppi muscolari saranno coinvolti e il metabolismo accelererà.

Metabolismo - metabolismo ed energia negli organismi viventi.

Una fonte Wikipedia.

Squattive laterale, metti i palmi davanti alle spalle larghe. Per espirare, fai un salto indietro e prendere la tappa sdraiata sulle mani dritte. I muscoli della schiena e della cessione della stampa e allo stesso tempo due gambe saltano e si alzano nella posizione originale. Le mani dovrebbero essere risolte.

Prendi un respiro. Alza le mani, raddrizzare le spalle e saltare il più alto possibile. Non smettere di rilassarti, ripeti ancora tutte queste azioni in un ritmo più veloce per altri 12 - 15 volte.

Saltando "stella"

Accelerare il metabolismo, rafforzare il tessuto osseo, i muscoli delle mani, le gambe, la stampa addominale e la schiena, allenano il muscolo cardiaco.

Stai senza intoppi, metti i piedi vicini l'uno all'altro, le mani stanno abbassando lungo l'alloggiamento. Quando espiri, salta in pochi centimetri dal pavimento. Metti le gambe sulla larghezza delle spalle. Le mani sollevano e fanno palme di cotone. Espirare e tornare alla posizione iniziale.

Crea 2 - 3 approcci a 15 - 20 salti. Seguire il respiro giusto: respirare attraverso il naso ed espirare - attraverso la bocca.

Esercizi per la perdita di peso in glutei e fianchi

Se questi esercizi vengono eseguiti regolarmente, il risultato sarà evidente dopo 3 settimane.

Esercizi per la perdita di peso. Formazione per il fitness per la perdita di peso a casa
Pompare fuori dagli squat profondi

L'esercizio rafforza la forma del gluteo, migliora il metabolismo, promuove la perdita di peso. Quando è soddisfatto, è necessario seguire la correttezza della respirazione e della tecnologia. Per aumentare il carico, è possibile utilizzare pesi speciali.

  • Prendere un rack rilassato;
  • Metti le gambe sulla larghezza delle spalle, le mani possono essere attraversate sul petto o il filo nel castello sul retro della testa;
  • Inspirare e starnutire in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, ei piedi non si sono allontanati dal pavimento;
  • Quando si espira, salta il più possibile. Quando i piedi si alzano sul pavimento, torna alla posa iniziale e ripetere nuovamente tutte le azioni.
Sollevamento yagoditz.
  • Per eseguire l'esercizio, prendere un pouf o una sedia bassa;
  • Sdraiati sul pavimento dello stomaco verso l'alto accanto alla sedia in modo che il sedile fosse rivolto a te;
  • Le mani si abbassano o si avvicinano sul retro della testa;
  • Piegare le gambe ad un angolo di 90 °;
  • Pins messi sul bordo del sedile.

Affidarsi alla sedia, sollevare il bacino a 30 - 50 cm in modo che il torso e i fianchi fossero dritti. Le spalle, le lame e le intestazioni non dovrebbero essere rotte dal pavimento. Rimani in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassare i glutei quasi il pavimento, ma non toccarlo.

Da questa posizione, inizia l'esercizio. Eseguilo 15 - 20 volte, un po 'relax e prendi altri 2 approcci.

Case di fitness per la perdita di peso

Il fitness è un sistema di esercizio, lo scopo è quello di raggiungere una forma sportiva, migliorando la figura.

È possibile impegnarsi in fitness ea casa, raccogliendo una serie di esercizi.

Ogni occupazione dovrebbe essere avviata con un riscaldamento e termina con i muscoli di stretching.

Allenarsi

Prima di iniziare gli esercizi, è necessario discutere di preparare il corpo a lavorare. Inizia la formazione senza allenamento - una violazione lorda delle regole di sicurezza, perché Puoi danneggiare la salute. Riscaldamento I muscoli conducono il corpo nel tono e regolagivolmente regola il lavoro. Il riscaldamento deve durare 5 - 10 minuti.

Buone opzioni di allenamento:

  • Corda;
  • Passi di danza;
  • Mani pazze;
  • Fast walking in posizione con sollevamento delle ginocchia il più vicino possibile.

I movimenti devono essere morbidi e liscia, senza tensione muscolare.

  • È necessario iniziare con i muscoli del collo. Effettuare i movimenti circolari in senso orario. Il corpo deve essere solo, solo i muscoli della testa e del collo;
  • Quindi inizia a fare movimenti circolari con le articolazioni della spalla di entrambe le mani dentro e fuori;
  • Tira le mani sulle cuciture, trasforma le palme alle cosce. Sollevare i lati e i movimenti circolari iniziano ad impastare le articolazioni del gomito - dentro e verso l'esterno;
  • Gambe sulla larghezza delle spalle. Le mani lontano con la parte posteriore e più vicino nel castello. Piega in avanti, le mani sopra la testa e iniziano a fare piccole piste;
  • Gambe sulla larghezza delle spalle, le braccia si piegano nei gomiti e sollevano al petto. Fare 2 torsioni in ogni direzione. Guarda dritto, la corona è allungata;
  • Mani sulla cintura. Esegui movimenti circolari con un bacino allo stesso modo, cercando di fare un grande cerchio;
  • Saltare. Gambe sulla larghezza delle spalle. Mani raddrizzate lungo il corpo. Fai un salto verso l'alto, allo stesso tempo solleva le mani sopra la tua testa e fai il cotone;
  • Squat. I glutei riprendono, reclati indietro e accovacciati in questa posizione;
  • Sorge. Piedi sulla larghezza delle spalle, i piedi verso il pavimento. Lentamente salire sui calzini e scendere.

Set di esercizi per diversi gruppi muscolari

Può essere:

  • Sollevamento;
  • Stampa;
  • Esercizi per muscoli natiche, backs, fianchi.

Per esercizio è necessario utilizzare un circuito circolare. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti a loro volta. 40 secondi di esercizio duratura, 20 è dato per riposare. Dopo aver superato un cerchio 2 minuti, rilassati e inizia a ripetere di nuovo gli esercizi.

1 ° giorno

Include i seguenti esercizi:

  • In esecuzione con ginocchia alte. Devi eseguire, in piedi in posizione per 40 secondi. Tieni il respiro, non ritardarlo;
  • Lento camminando con attacchi. Gambe sulla larghezza delle spalle, mani sulla cintura. Fai un passo largo con un piede, il secondo ginocchio deve riposare nel pavimento; La posizione si alternò a seconda del piede;
  • Prendere la posizione del bar. Ogni mano tira alternativamente senza cambiare la posizione del corpo. La colonna vertebrale deve essere diretta;
  • Salti frequenti sul posto con silenzio delle mani;
  • Gambe sulla larghezza delle spalle, mani in alto sui lati. Alza il piede un modo, poi ad un altro. Ginocchia non piegata;
  • Prendi la posizione del bar non direttamente, ma un lato. Stringere la mano destra al ginocchio destro, a sinistra a sinistra. Seguire entrambe le azioni per 20 secondi.
Esercizi per la perdita di peso. Formazione per il fitness per la perdita di peso a casa

2 ° giorno

  • Saltando in posizione. Quando rimbalzi, tuffarsi sui lati della mano e delle gambe;
  • Installa la sedia. Mani sulla cintura. Spara sulla sedia con la schiena, metti una gamba sulla sedia, un altro squat, piegando il ginocchio;
  • Giacciono sul pavimento sullo stomaco. Le mani e le gambe si raddrizzano e sollevano allo stesso tempo. Quindi gonfia i muscoli della schiena;
  • Prendere la posizione dell'alta plancia. In esecuzione verso l'interno, le mani allungate. Il caso deve rimanere dritto. Prova le ginocchia per raggiungere il mento;
  • Gomiti. Mangia nel pavimento, il caso è dritto. Le gambe sono piegate nelle ginocchia e che corrono nel pavimento. Fai una caduta del piede. Questo esercizio aiuta a risolvere i muscoli della Benna e dei femorali;
  • Prendere la posizione dell'alta plancia. Fissare sui calzini. Sulle mani allungate lentamente rendono lentamente lo scafo torcendo in direzioni diverse. I palmi del pavimento non si rompono.

3 - YY GIORNO

  • Fai saltare con entrambe le gambe in direzioni diverse. La colonna vertebrale è massimalmente raddrizzata, mani sulla cintura;
  • Siedi sulla sedia. Le mani mettono sulla cintura. Rilanciare dalla sedia su una gamba. Il secondo piegato nel ginocchio e fissato sul peso;
  • Giacciono sullo stomaco e tira le braccia e le gambe. Sollevare alternativamente la mano destra e la gamba sinistra e, al contrario, la mano sinistra e la gamba destra;
  • Prendere la posizione dell'alta plancia. Allo stesso tempo, scavare le gambe da parte. Senza lasciare questa posizione, tocca la mano destra della spalla sinistra, a sinistra - a destra. Esercizio fai 40 secondi.

Questo corso di tre giorni continua un mese, quindi deve essere aumentato dai carichi di scavo.

Allungamento

È meglio farlo alla fine dell'allenamento per sbarazzarsi del disagio nei muscoli e solo se sono preparativi.

Stretching dei tendini poplitei

Questo tratto è efficace e per rilassare l'area delle spalle.

  • Gambe sulla larghezza delle spalle, le mani della parte posteriore e si adattano al castello;
  • Non piegando le ginocchia, prendi in basso, e le tue mani sono massimizzate;
  • Rilassa il collo, la schiena, le gambe e il ritardo in questa posizione per 30 secondi. Dopo di ciò, andare senza problemi alla posizione di partenza.

"Forbici"

  • Stare dritto, gambe insieme;
  • Fai un forte piede destro e si appoggia ad esso. Prova la parte posteriore e le gambe per mantenere dritto.

In questa posizione, ritardare per 30 secondi. Quindi tornare lentamente alla posizione originale e ripetere l'esercizio con l'altro piede.

Stretching Standing

  • Metti un tacco sulla sedia o sulla panchina. Devono essere al di sotto dei fianchi;
  • Tirare fino alla gamba sollevata. Prova a stringere la coscia per la coscia più forte, e il seno - al ginocchio.

In questa posizione, ritardare 30 secondi, dopodiché cambia la gamba.

Allungamento di menzogne

  • Giacciono sulla schiena. La gamba destra è raddrizzata e la sinistra è sollevata. Allo stesso tempo, la testa, il corpo e il bacino dovrebbero adattarsi saldamente al pavimento e non dirarsi da esso;
  • Il piede sollevato dovrebbe essere dritto. Morsetto i tuoi palmi del ginocchio interno e tirano delicatamente a te stesso.

In tale posizione, vedere 30 secondi, quindi ripetere l'esercizio con il piede destro.

Stretching seduto

  • Sedersi le gambe da schiacciare;
  • Palma destro messo sul pavimento accanto alla coscia destra;
  • Sul respiro sollevare la mano sinistra e tira su e destra;
  • Sull'espirazione, a destra, senza prendere la bacca dal pavimento;
  • Nel respiro successivo, torna alla posizione originale.

Esercizio ripetere 3 volte. Fai lo stesso per l'altro lato.

Posa Cobra.

  • Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, collega le fermate, tira le dita. Palmo messo sotto le spalle;
  • Quando si inspira, solleva lentamente l'alloggiamento, le mani dovrebbero essere piegate nei gomiti;
  • Fai 2 cicli respiratoriali lenti. Con il respiro successivo, sollevare l'alloggiamento sopra, flettendo nella parte bassa della schiena e il petto indietro;
  • Raddrizzare le mani, tirare il collo, il mento dovrebbe essere inviato al petto;
  • Fai un altro ciclo respiratorio. Tirare indietro il collo e il dolore, amplificando la deflessione nella colonna vertebrale toracica.

Il video perde rapidamente peso in 3 settimane. Fitness a casa

Suggerisco di guardare un video su come perdere peso rapidamente a casa.

Ho cercato di raccontare in dettaglio che tipo di esercizi di perdita di peso possono essere fatti a casa. Se hai domande, chiedi. E io risponderò loro.

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Buona fortuna a te, cari lettori, e prima di incontrare un blog "donna senza limiti"!

Esercizi semplici ed efficaci per ridurre il peso a casa

Una semplice serie di esercizi per la perdita di peso a casa progettata per le classi quotidiane di 20 minuti. Efficace perdita di peso e sviluppo di aree problematiche con efficace esercizio fisico.

Non tutti i rappresentanti del pavimento fine possono vantare una figura chiara, che ha generosamente assegnato la natura. La maggior parte delle donne e delle ragazze hanno molto per lavorare sul loro corpo per ottenere forme seducenti. E non tutti, purtroppo, possono permettersi di andare regolarmente al centro fitness ad allenarti a causa di circostanze diverse. Ma per ridurre efficacemente il peso, stringere i muscoli e consolidare il risultato per molto tempo, puoi allenarti a casa. Vi offriamo una semplice serie di esercizi per la perdita di peso a casa, che ti aiuterà sicuramente di sbarazzarsi dei depositi di grasso nelle aree problematiche e migliorare il benessere complessivo.

Esercizi per ridurre il peso e rafforzare il corsetto muscoloso

Per ottenere un buon risultato in breve tempo, è necessario un approccio integrato alla perdita di peso. È necessario non solo fare fisicamente, ma anche a rivedere la tua dieta. Escludi fast food, prodotti di farina di grano del grado superiore, prodotti contenenti zuccheri, bevande gassate dolci, grassi, cibo fritto e salato. Prova a ci sono più proteine ​​e bevi almeno 2 litri di acqua pura o tè verde al giorno.

Prova a cambiare il tuo stile di vita: invece di guardare la tua serie TV preferita, andare in piscina o imbattersi nel parco, vai su una bicicletta o una bicicletta, salta sulla corda. E, naturalmente, cerca di evidenziare un giornaliero 20-30 minuti su questi esercizi per la perdita di peso.

  1. Classico "Planck". Questo efficace esercizio statico in breve tempo contribuirà a raggiungere il rafforzamento di tutti i gruppi muscolari e contribuirà anche a bruciare i depositi di grasso nelle aree problematiche. Non richiede attrezzature speciali o inventario per eseguirlo, durante la sessione di allenamento è possibile modificare leggermente la posizione degli arti, sperimentando il numero di punti di supporto, caricando così diversi gruppi muscolari e aumentando la nostra resistenza.

    La posizione di partenza viene smesso di sdraiarsi sulle mani dritte, i pennelli sono diretti in avanti e indossano una linea verticale con le spalle. Testa, schiena, lombo e gambe dovrebbe essere raddrizzato, il mento - leggermente sollevato. Stringere i muscoli della stampa addominale, mentre cercava di non riempire il bacino e non piegare le ginocchia. Fissare in questa posizione per 1 minuto, e poi puoi scendere in ginocchio o accettare la posa del "muso del cane giù" per dare ai muscoli per rilassarsi completamente.

    Per ottenere buoni risultati, effettuare un "bar" è necessario ogni giorno, si consiglia inoltre di aumentare il tempo di esecuzione dell'esercizio per 30 secondi ogni 2-3 giorni, portandolo gradualmente a 3 minuti.

  1. Esercizio Burpee (Burpee) - Un ottimo modo per sbarazzarsi di grassi in eccesso e fare una forma più sottile. Con la sua implementazione, sono coinvolti tutti i gruppi muscolari, e il metabolismo comune è accelerato, quindi i chilogrammi extra si scioglieranno davanti ai loro occhi.

    Siediti, mettendo il palmo di fronte a te sulla larghezza delle spalle. Sull'espirazione, rendendo indietro un salto, prendere la fermata sdraiata sulle mani dritte (posizione classica per i push-up). Stringere i muscoli della parte posteriore e della stampa e salta allo stesso tempo con due gambe nella posizione originale, le mani dovrebbero rimanere immobili. Prendi un respiro e salta il più alto possibile, alzando le mani e raddrizza le spalle.

    Senza fermarsi di nuovo sulla tregua, prendi la fermata focalizzata e ripetere la sequenza di azioni per altri 12-15 volte nel ritmo più veloce.

  1. Saltando "stella" Aiuta a allenare il muscolo cardiaco, accelerare il metabolismo, rafforzare il tessuto osseo, così come i muscoli delle mani, delle gambe, della stampa addominale e della schiena.

    Essere esattamente, i piedi si trovano vicini l'uno all'altro, le braccia dritte si abbassano lungo l'alloggiamento. Allo stesso tempo, salta in pochi centimetri dal pavimento, metti le gambe sulla larghezza delle spalle e sollevare le mani attraverso i lati (puoi creare cotone con palme). Espirare e tornare alla posizione iniziale.

    Crea 2-3 approcci di 15-20 salti. Attenzione per il respiro giusto - respira attraverso il naso e le esalazioni sono attraverso la bocca.

Esercizi per addome piatto e vita sottile

Molte donne affrontano il problema della deposizione del grasso sullo stomaco e sui lati. Questi esercizi per la perdita di peso contribuiranno a liberarsi di loro - efficienti e semplici.

  1. Sollevamento gambe Mira a rafforzare la stampa di legame inferiore, lombata e ritorno.

    Sdraiati su una superficie solida piatta, sistemare le mani lungo i lati lungo il corpo o bollire sulla testa e la frizione nel castello. Quando si sollevano le gambe, cerca di non strappare la parte superiore del corpo dal pavimento e piegarsi la parte bassa della schiena. Sollevare lentamente entrambe le gambe fino a un angolo di 45 gradi, rimangono in questa posizione per 10-15 secondi, lo stesso, lentamente, tornare alla sua posizione originale. Non puoi lasciare i piedi sul pavimento, creerai un carico aggiuntivo sul muscolo della stampa.

    Ripeti l'esercizio almeno 15-20 volte, il numero di approcci è 2-4.

  1. "Bicicletta" con Twisting - Uno degli esercizi più efficaci per lo studio della stampa addominale, perdita di peso e correzione della figura nell'addome e nella vita.

    Sdraiati sulla schiena su una superficie solida piatta (pavimento o formazione per la formazione), le lame e il bacino dovrebbero toccare il pavimento. Piegati nei gomiti delle mani. Scendi dalla testa, spazzole. Adatta nel castello, le gambe si piegano anche. Quindi sollevare simultaneamente la parte superiore del corpo (testa, mani, lame), sforzando i muscoli della stampa e strappare i piedi del pavimento ad un'altezza di 40-50 cm in modo che le ginocchia siano piegate attorno ad un angolo di 90 gradi. Piegare alternativamente le gambe, imitazione di andare in bicicletta e allo stesso tempo cercare di toccare il gomito verso la tazza opposta del ginocchio, eseguendo torsioni.

    Crea 10-20 ripetizioni per ogni gamba. Dopo una piccola pausa, puoi fare un altro approccio 2-3.

Complesso per la perdita di peso in fianchi e glutei

Quali esercizi devono fare per perdere peso nei fianchi e nei glutei verranno discussi ulteriormente. Eseguire questo complesso regolarmente, e dopo 3-4 settimane è possibile valutare i primi risultati.

  1. Saltando fuori dagli squat profondi. Questo esercizio rafforza e modella la forma dei glutei e dei muscoli a quattro teste della coscia, migliora il metabolismo e contribuisce alla perdita di peso complessiva. Durante l'esecuzione di jacks dallo squat, è necessario monitorare la correttezza della tecnologia e della respirazione, gli agenti di ponderazione speciali possono essere utilizzati per aumentare il carico.

    Prendi un rack liscio rilassato, diffondere le gambe sulla larghezza delle spalle, rendi le mani sul petto o sulla frizione sul retro del castello. Fai un respiro moderatamente profondo e influenza in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, mentre cercava di non strappare i piedi del pavimento e non riempire il bacino. Se la preparazione fisica consente, puoi sederti di seguito. Allo stesso tempo, con l'espirazione, sforzare i muscoli delle cosce e dei glutei e saltare con la forza massima. Quando i piedi sono devoti al pavimento, tornano immediatamente al critico e ripetere la sequenza di azioni.

  1. Glutei di sollevamento. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di uno sgabello, una panca o un pouf basso.

    Sdraiati sul pavimento dello stomaco a testa in giù accanto al supporto in modo che il sedile sia diretto a te. Le mani dritte si abbassano o si avvicinano sul retro della testa. Piegare le gambe ad un angolo di circa 90 gradi, metti i talloni sul bordo del sedile. Sulla base della sedia, solleva il bacino ad un'altezza di un altezza di 30-50 cm in modo che i fianchi e il torso formino una linea retta. Zasel, spalle e lame quando si eseguono questo esercizio fisico non dovrebbero essere rotte dal pavimento. Bloccare questa posizione per 5-7 secondi, quindi abbassare i glutei su quasi il pavimento, senza toccarlo, e da questa posizione avvia la ripetizione successiva.

    Esegui un esercizio 15-20 volte, fai una piccola tregua e realizza altri 2 approcci.

Esegui un complesso proposto giornaliero, osservare una dieta leggera, spostarsi di più, e dopo un mese, le scale mostreranno meno 5-9 chilogrammi.

Ancora una volta, pensando che sarebbe stato necessario perdere peso o resettare alcuni chilogrammi ad un solenne evento, ci rendiamo chiaramente conto che per questo è necessario riconsiderare il tuo stile di vita per iniziare ad eseguire gli esercizi più efficienti per la perdita di peso a casa per raggiungere il forma desiderata in breve tempo.

Esercizi per la perdita di peso a casa

Oltre a monitorare il numero di calorie consumate e scegliere cibo utile, è necessario anche un programma di formazione di alta qualità.

Se consideriamo questi tre aspetti più importanti, sarà possibile evitare la maggior parte delle spiacevoli sorprese.

Ma anche se desideri fare in sala ogni giorno, può essere semplicemente fisicamente impossibile al momento. Carica al lavoro, una vita familiare saturata, la paura degli allenamenti circondata da persone non familiari a causa dell'auto-soddisfazione, può diventare un serio ostacolo al fitness club, e per una serie di ragioni che alcuni semplicemente potrebbero non amare la formazione nella sala.

In ogni caso, la formazione domestica di alta qualità può essere efficace come le lezioni in palestra ... se includi gli esercizi giusti.

Si tratta di questo che sarà discusso in questo articolo - sugli esercizi che danno il risultato massimo per la perdita di peso per le donne nel termine minimo.

Ma non dimentichiamo il valore calorico

Prima di procedere direttamente alla Borbar dell'Elenco degli esercizi quotidiani per la perdita di peso, vale la pena menzionare l'importanza del controllo calorico per ridurre il peso.

Puoi eseguire il più difficile, il programma più intricato degli allenamenti del mondo - ma se non vi è alcun approccio premuroso alla quantità di energia ottenuta dal cibo, non sarà possibile sbarazzarsi di grassi.

Affinché il peso sia necessario per raggiungere il cosiddetto Bilancio energetico negativo , o Carenza di calorie . Quelli. Il numero quotidiano di calorie consumato dovrebbe essere inferiore ai costi energetici totali dall'attività quotidiana e dalla formazione.

In conformità con il saldo negativo dell'energia, il corpo riceve un segnale per rilasciare gli acidi grassi memorizzati memorizzati nelle cellule di grasso. Nel corso del tempo, queste cellule diminuiranno nei volumi e il tuo corpo diventerà più toccato e atletico.

Ma se non vi è alcuna carenza di calorie, questo processo di risposta non inizierà, quindi è importante calcolare correttamente il tasso calorico giornaliero per la perdita di peso.

Con la formazione stabile, la formazione fisica diventerà migliore, ma se usi gli esercizi come scusa per il cibo da mangiare, non sarà possibile sbarazzarsi della coppia di grammi di grasso.

Calcola la tua tariffa calorica individuale è abbastanza semplice. Ci sono molti spazi sulla rete Calcoli calcolatori, Con l'aiuto di cui puoi facilmente calcolare le tue esigenze per il consumo di calorie.

Prima e dopo l'allenamento con la dieta corretta

Come inserire esercizi nel processo di riduzione del peso?

Per il rapporto tra consumo e consumo calorico, la regolarità è logica: più energia viene spesa durante il giorno, maggiore è la possibilità di raggiungere un deficit calorico.

E anche se è molto più difficile bruciare 500 kcal durante il tempo di allenamento piuttosto che semplicemente non mangiarli, gli esercizi costituiscono ancora la parte pesante del consumo energetico.

Inoltre, aiutano a mantenere la forma fisica. Gli esercizi contribuiscono alla promozione della salute e, più la massa muscolare del corpo, maggiore è la velocità del tuo metabolismo.

Nel processo di perdita di peso, gli esercizi creano un'incredibile opportunità per bruciare una maggiore quantità di calorie e muscoli della pompa.

Bene, ora andiamo direttamente alla lista degli esercizi più efficaci per la perdita di peso a casa.

Elenco di esercizi domestici per la perdita di peso

#uno. Squat

Squat

Nell'elenco degli esercizi per il fondo del corpo, la corona del campionato appartiene sicuramente a squat.

Non solo forzano i fianchi e i glutei di lavorare sodo, ma forniscono anche consumo notevole calorico, che consentirà di perdere peso nelle gambe in modo rapido ed efficiente. Per soddisfare gli squat, non c'è praticamente alcun posto per il posto, in modo che siano facilmente inseriti in qualsiasi programma di formazione domestica.

Per eseguire squat, sono necessari elettrodomestici, equilibrio, lavoro muscolare e buona resistenza muscolare. Grazie a loro, una bellissima linea del fondo del corpo è formata ed è abbastanza presto scoprire che anche la forza del corpo totale è cresciuta.

  • Stare senza intoppi, le gambe sulla larghezza delle spalle
  • Tira le braccia proprio di fronte a te stesso o come una piccola complicazione, renderli per la tua testa nella posizione di "prigioniero"
  • Piega le gambe in ginocchia e fianchi e iniziare a cadere come se fosse seduto sulla sedia immaginaria
  • Tenere la schiena dritta, e il petto è rivelato
  • Source al punto di comfort massimo, i fianchi almeno dovrebbero essere paralleli al pavimento. Se senti la forza, allora scendi sotto.

Inizia con 3-4 approcci di 15-20 ripetizioni. Quando diventa facile da eseguire un tale carico, complicare l'esercizio.

Opzioni di esercizio complete:

  • Squat con pause
  • Squat con il salto
  • Accovacciata una pistola su una gamba
  • Coppa squat con manubri

# 2. Caduto

Caduto

Se gli squat sono un re, allora i polmoni sono il mago del mondo degli esercizi.

Lavorano perfettamente bene, e anche prestare particolare attenzione ai glutei e ai muscoli della superficie posteriore della coscia. Praticare questo esercizio può essere restituito con il tono del corpo e una figura sottile.

Il carico impressionante va ai muscoli della corteccia, perché coordinare i movimenti delle gambe, la stampa è attivamente coinvolta.

  • Fai un lungo passo e metti il ​​piede sulla larghezza delle cosce. Se metti già i piedi, otterrai un carico aggiuntivo a causa della complessità del saldo del saldo
  • Vista in una linea retta davanti a te stesso e tieni la schiena dritta. Per preservare il tuo equilibrio della mano, indossare i fianchi o inferiore sui lati
  • Allo stesso tempo, piegare entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio della gamba posteriore toccherà quasi il pavimento, e il piede anteriore sarà piegato ad un angolo di 90 °. Se il ginocchio della gamba anteriore va oltre le dita del piede, allora il passo originale non era lungo
  • Affinché la posizione dell'alloggiamento durante l'esercizio, è rimasto immobile, immagina che la parte superiore del tuo corpo sia bloccata tra due pareti di vetro sottili in ordine. Non deviare in avanti o indietro oltre al vetro "si rompe".

Inizia con 2-3 approcci di 10-15 ripetizioni per ogni gamba.

Opzioni complete:

  • Gocce dinamiche
  • Tasse bulgara
  • Caduto nel salto
  • Scopa con manubri

# 3. Skalolaz.

Esercizi di scalalaz

Questo esercizio sfiderà il tuo impulso. E per quanto riguarda lo studio della stampa, quindi non vi è uguale alla salita di uguale in efficienza, anche un piano per la stampa, potrebbe non essere efficace.

Nel processo, tutto il corpo viene elaborato, dallo ionico ai muscoli delle mani e del petto, e grazie a un tale lavoro congiunto completo dei muscoli, il metabolismo è anche migliorato a causa dell'effetto cardio.

  • Stare alla posizione di partenza per le flessioni, le mani sono proprio sotto le spalle, il corpo viene allungato in una linea retta dalla cima dei talloni. Già questa posizione rende i muscoli del lavoro di corteccia.
  • Piedi Un po 'già larghezze delle cosce, stringere il ginocchio destro al petto, mantenendo il corpo fisso. Se nel processo di sollevamento del ginocchio è un po 'rilancio e fianchi, nulla di terribile.
  • Ritorna alla posizione originale e ripetere il movimento del ginocchio sinistro.

All'inizio, lavora in un ritmo confortevole per adattarsi alla tecnica. Quando ti senti sicuro nell'esercizio corretto, puoi iniziare ad aumentare la velocità (fino a quando non sei praticamente in esecuzione in un unico posto) o vai a una variazione più complessa.

L'obiettivo di eseguire 5 approcci di 10 ripetizioni per lato. Aumentare la velocità o la complessità dell'esercizio se diventa facile da eseguire.

Versioni complete:

  • Focalizzazione da arrampicata su una mano
  • Scalatore con push-up
  • Skallaz dalla posizione della tavola laterale

#quattro. Sollevamento

Sollevamento

Per pompare le cinghie di spalla, la perdita di peso e le calorie generali che bruciano non c'è niente di meglio delle vecchie buone presse dal pavimento.

Quando si esegue questo complesso, ma incredibilmente utile esercizio con il proprio peso, i muscoli del petto, la corteccia, le spalle e la superficie posteriore delle mani sono inclusi.

Finora non può fare piena push up?

Nessun problema. Non dimenticare la versione meno complessa dell'esercizio - Push-up dalla panchina Non uccideranno i muscoli della corteccia così tanto come fanno i pushup completi. Invece di una panchina, puoi toccare le mani sulla sedia o qualcos'altro - qualsiasi superficie con il peso del tuo corpo è adatta. Ciò consente di attivare i muscoli della corteccia, senza la necessità di andare alla posizione per i pushup completi.

Leggi di più su come la ragazza impara a premere da zero e passare la sfida di 30 giorni.

Più alta è la superficie selezionata, è più facile l'esercizio - ma l'obiettivo è ridurre la distanza tra i palmi e il pavimento il più possibile e aumentare significativamente la combustione delle calorie.

  • Mani fino al pavimento mettendole ad una distanza pari a circa 1,5 larghezze, gambe sulla larghezza dei fianchi;
  • Fissare l'alloggiamento e allungare la linea retta dalla parte superiore della caviglia;
  • Domenica giù verso la sedia o il pavimento, fino a quando l'angolo delle mani piegato nei gomiti è di 90 °;
  • Sputa in modo che le mani siano completamente raddrizzate, ma senza un'eccessiva flessione dei gomiti in anticipo.

L'obiettivo di eseguire 2-3 approcci di 10-15 ripetizioni. Poiché diventa più facile eseguire flessioni, andare su superfici inferiori per aumentare il carico.

Versioni complete:

  • Pushup completi sul pavimento
  • Premendo su una gamba
  • Push-up con set a mano stretto

#cinque. Ponte frastagliato

Ponte di allevamento

Coloro che vogliono far arrotondare i glutei ed elastici, dovrebbero prima prestare molta attenzione al ponte della bacca.

Questo è un grande esercizio per studiare i muscoli della corteccia e il retro della coscia e il suo impatto sui muscoli del gluteo non ha analoghi. Questo esercizio è il numero 1 per oscillare i glutei.

Ottieni esercizi più efficaci per addestrare i glutei a casa e nella sala.

Ci sono molte varianti del Bluxt Bridge, quindi puoi cambiarle, complicare e giocare con diversi approcci da eseguire, in modo che l'esercizio non si preoccupasse e dà un carico significativo.

  • Sdraiati sul pavimento a faccia in su, le spalle e la parte inferiore della schiena al pavimento, le ginocchia piegate ad un angolo di 90 °, i piedi sono strettamente premuti sul pavimento. Mani messe sui lati per la stabilità
  • Tenendo le cosce, le ginocchia e i piedi sulla stessa linea, sollevare i fianchi verso il soffitto finché i glutei non sprecano completamente e disperdono i fianchi. Evitare la deflessione posteriore inutile
  • Ci deve essere una singola linea retta dalla testa verso le ginocchia
  • Andare lentamente mentre i glutei quasi non toccano il pavimento

Eseguire 3-4 approcci a 20 ripetizioni. Se ritieni che l'esercizio diventa facile da eseguire, vai a una versione più complessa.

Versioni complete:

  • Ponte frastagliato, sdraiato in panchina
  • Ponte da brodo su una gamba
  • Ponte di batteria con una pausa al punto più alto
  • Ponte di razza con onere (pancake)

Guida peasirale: dimagrimento con allenamento per la forza

Formazione di potenza per la perdita di peso a casa

Per chi è questo programma? Questo interessante complesso di formazione energetico è progettato per coloro che sono all'inizio del loro modo di liberazione dal numero impressionante di chilogrammi inutili e coloro che non hanno praticamente esperienza nei programmi di formazione, ma è pronto ad inibire tutte le forze per avere successo. Questo complesso si basa su camminate leggere e lavora con pesi, oltre a un "programma di circuiti" settimanali.

Aspetti principali

Consultazione da parte di un medico. Ora una vera stima dello spettacolo, in cui le persone con sovrappeso sono addestrate sotto uno sguardo più stretto dei duri pullman personali. Ma non siamo nello show e prima di precipitarsi a tutta la tomba è necessario consultare un medico per la presenza di controindicazioni mediche alla formazione regolare, specialmente se questo ha preceduto il posto a lungo termine sul divano. Solo uno specialista può dare una risposta inequivocabile a questa domanda.

Più movimento al di fuori degli esercizi. Gli studi dimostrano che le persone con sovrappeso e obesità sono inclini a muoversi meno durante il giorno. Questa situazione può essere come il risultato del peso in eccesso, nonché la causa del suo aspetto. In ogni caso, è come un circolo vizioso. Attività giornaliera aggiuntiva è un fattore chiave per creare una base solida per ridurre il peso.

Camminare, camminare e camminare di nuovo. Se vuoi, puoi diluirli con jogging lento, ma l'obiettivo principale per fare passeggiate per camminare in un passo veloce per almeno 40 minuti, sei giorni alla settimana. Puoi ferire i tuoi chilometri su un tapis roulant o passeggiare per i dintorni e i parchi.

Tre allenamento con manubri. Tutte le condizioni per lavorare con pesi sono state create in palestra, ci sono pesi liberi e simulatori. Tuttavia, gli esercizi con i manubri sono facili da eseguire nella hall, e case . Guarda nella tua casa un posto conveniente per ospitare manubri in modo da poter eseguire una dozzina di ripetizione tra il caso o anche mentre guarda la TV, YouTube e quando ascolti la musica. Esplora articoli per i principianti per comprendere il principio di lavorare con i manubri.

Un allenamento circolare ogni settimana. Il programma del circuito combina esercizi con manubri con rapidi movimenti tra esercizi. Utilizzare il programma circolare incluso e modificarlo se necessario, un po 'rallentato, in modo che sia possibile eseguire almeno 3 cerchi completi. È progettato per farti lavorare sodo, quindi prova il più possibile. Da una formazione qualitativamente completata dovrebbe essere sudore.

Nutrizione sana . Per ridurre le riserve di grasso, la tua dieta dovrebbe essere limitata dalla quantità di calorie, ma allo stesso tempo fornire il corpo con tutti i nutrienti necessari e un'energia sufficiente per mantenere il livello di attività. Ecco i post di dieta sana di base in questo programma:

  • Aderire alla nutrizione moderatamente bagagliata con alto contenuto di fibre e il numero minimo di grassi animali.
  • Escludere i carboidrati raffinati, come biscotti, torte, caramelle, bevande dolci e pane bianco.
  • Una dieta moderatamente a basso contenuto di carbonizzazione è fantastica, ma non dovresti cadere nella follia e troppo abbassato il bar dei carboidrati come fanno in molte diete popolari. Assicurati che i grassi consumati siano grassi.
  • Includere nella dieta di prodotti lattiero-caseari innocenti invece di latte oleoso, yogurt, formaggio o sostituti di soia.
  • Dare la preferenza a pane integrale e cereali, e mangia un sacco di frutta, verdura, legumi, noci e semi.
  • Scegli la carne magra, la carne innocente o le alternative vegetariane.
  • Raramente mangiare fast food, e anche in questi casi sceglie i piatti più sani il più lontano possibile.

Programmi di programmazione

Ecco un programma settimanale del programma. Fare passeggiate 6 volte a settimana; Un giorno per evidenziare per il riposo. Usa manubri o altri pesi per la formazione a casa o in palestra.

  • Giorno da 1 a 6
    • Una passeggiata per un passo veloce almeno 40 minuti o nel ritmo, il che rende respirato duro, ma non soffocare. Per comodità, puoi dividere la passeggiata a metà, ma cercare di mantenere l'intensità.
  • Giorno 2.
    • Seleziona 8 esercizi con manubri, a diversi gruppi muscolari ed eseguire 3 approcci a 12 ripetizioni. Se si eseguono tutti gli 8 esercizi per 1 volta dura, quindi scorrere su 2 minuti di 4 esercizi in ciascuno.
  • Giorno 3
  • 4 ° giorno.
  • Giorno 5.
    • Ripeti l'allenamento con i manubri dal 2 ° giorno.
  • Giorno 6
    • Ripeti l'allenamento con i manubri dal 2 ° giorno.
  • Giorno 7
    • 40 minuti a piedi o giorno delle vacanze.

Non dimenticare di controllare il tuo cibo. Ma ricorda: le diete con troppo basso il volume delle calorie consumate sono inaccettabili, perché a causa loro ci sarà una massa di muscoli (e ossa), oltre a diminuire la velocità del metabolismo, che porterà a difficoltà con la manutenzione del peso al momento della ritorno al normale alimentatore. Inoltre, molto probabilmente a causa di tale nutrizione, il corpo catenerà stabilmente i nutrienti di cui hanno bisogno.

Segreto del successo

Inizia a seguire il programma il più rapidamente possibile. Non dovresti preoccuparti troppo se in alcuni giorni non sarà possibile raggiungere i tuoi obiettivi, per l'inizio l'obiettivo più importante è quello di procedere almeno all'attuazione del compito quotidiano. Sii persistente, inizia con un piccolo e gradualmente aumentò le rivoluzioni per una settimana.

FONTI:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343.

Quali esercizi aiuteranno a perdere peso a casa? Questa domanda è posta da molte persone che vogliono perdere peso rapidamente, non frequentare le sale fitness e non noleggiare un allenatore di fitness.

Dimagrimento a casa non è un sogno irrecito - è sufficiente seguire le istruzioni, monitorare i pasti e regolarmente treno. In questo materiale, descriveremo in dettaglio gli esercizi più efficaci per la perdita di peso a casa.

Quali esercizi sono i più efficaci per la perdita di peso

Quando si elabora un programma di formazione per la perdita di peso, l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sugli esercizi più efficaci che ottengono risultati in breve tempo. Ecco il principale:

Leggi di più nel nostro articolo Come iniziare a correre - suggerimenti per principianti e raccomandazioni per la formazione.

  • Camminare rapido ritmo - un'alternativa per coloro che sono difficili da correre;
  • Squat - Rafforzare i muscoli delle gambe, dei glutei, della schiena e della stampa;
  • Pushups: buon carico su tutto il corpo, stringendo i muscoli del petto;
  • Planck è un classico esercizio in qualsiasi complesso di formazione per la perdita di peso. Al momento dell'esecuzione, quasi tutti i gruppi muscolari del corpo sono tesi;
  • Saltando: puoi eseguire salti ordinari, ma il salto è considerato il più efficace.

Esercizi per la pancia

Esercizi per il rafforzamento dei muscoli addominali suggeriscono un carico completo su tutti i muscoli della stampa, incluso il lato.

Planck.

Prendi la tappa sdraiata, quindi piega le mani nei gomiti e vai per il tuo avambraccio. I piedi devono essere disegnati indietro, calzini per riposare sul pavimento. Gomiti perpendicolari alle spalle. In questa posizione, prova a resistere il più a lungo possibile.

Torcando sulla stampa

Riscaldare sulla schiena, avvia le mani dietro la testa e stringerli nel castello. Stringere le tue gambe a te stesso. È meglio che qualcuno ti tenga dietro i piedi - sarà più conveniente portare a termine. Inizia alzare il corpo verso le ginocchia, e poi omettere la sua posizione originale. Ripeti 15-20 volte, facendo 2-3 approcci.

Aumentare le gambe che si trovano

Sdraiati sul pavimento e metti le braccia lungo il corpo. Due caviglie insieme, sollevare le gambe sopra il pavimento ad una distanza di circa 15 centimetri. Sollevare le gambe con movimenti lente per stare insieme finché non è il momento tra i fianchi e la parte superiore del corpo un angolo di 90 gradi non è formato. Quindi restituire le gambe alla posizione di partenza. Fare due o tre approcci di 15 ripetizioni.

Esercizi per glutei e miele

Un passo verso un bel corpo sottile sta pompando le bacche e i muscoli delle cosce. Maggiori informazioni sugli esercizi che lo aiuteranno.

Caduto

Stai senza intoppi, le gambe sulla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti, piegando la gamba anteriore ad angolo retto e posteriore, mettendo il calzino. La parte posteriore allo stesso tempo dovrebbe essere liscia. Ritorna alla posizione originale e cambia le gambe. Saranno sufficienti un paio di approcci di 15 ripetizioni.

Ponte frastagliato

Fermati sul pavimento, tira le mani lungo il corpo, le gambe dovrebbero essere sulla larghezza delle spalle. Aprire i glutei dal pavimento, basandosi sul piede. Tenere in questa posizione per 10-15 secondi, quindi cadere nel pavimento e ripetere l'esercizio.

Esercizi per le mani

Rimuovere il peso in eccesso con le mani aiuterà gli esercizi che usano bicipiti e tricipiti.

Sollevamento

Prendi la fermata sdraiata, metti le mani perpendicolari sul pavimento, dritto nei gomiti. Esegui pushup, cercando di non svanire nella parte posteriore e del bacino. Fare circa 15-20 pushup per approccio. Per coloro che hanno difficoltà a premere in uno stile classico, puoi provare flessioni dalle ginocchia o spingere verso l'alto da una panchina.

Flettendo le mani con manubri

L'esercizio pompa attivamente bicipiti e tricipiti. Stare senza intoppi, prendi il manubrio (o manubri) nelle tue mani. Flettendo le mani nei gomiti, il fondo del guscio alle spalle, quindi restituire la mano nella sua posizione originale. Puoi correre seduto.

Serraggio

Se a casa o nel cortile c'è una barra orizzontale, quindi i pull-up o l'appoggio ordinario sulla traversa aiuterà a pompare completamente la tracolla, sbarazzarsi del peso in eccesso nelle mani e rafforzare il sistema muscolare, così come la stampa. Posteriore alla traversa, deviare le mani su una distanza conveniente per te stesso e iniziare senza intoppi, stringendo il corpo senza sorti, il mento, il mento sopra la barra della traversa.

Per coloro che sono difficili da tirare su, puoi provare il solito appendere sulla traversa per un po '.

Per saperne di più, come imparare come tirare in modo corretto con la tecnica di consiglio e implementazione.

Esercizi per la vita

Per la maggior parte delle dimagrimenti, un indicatore importante è la dimensione della vita. Questa parte del corpo acquisisce le forme necessarie dopo aver eseguito i seguenti esercizi.

Bicicletta

Sdraiati al pavimento, le tue mani possono essere avviate, spremuta nel castello, e puoi mettere in parallelo al corpo. Sollevare le gambe e inizia a fare movimenti, simili al fatto che una persona fa, in sella a una bicicletta: piegare alternativamente le ginocchia e tirare le gambe più vicine al petto, facendo movimenti di ampiezza.

Il piede si muove nell'aria

Prendi una posizione suprema, tira le mani in direzioni diverse, solleva entrambe le gambe. Premi le gambe tra loro e inizia a dondolandoli insieme insieme, e poi dall'altra parte. Crea 2-3 approcci di 20 ripetizioni.

Esercizi del petto

Questi esercizi rafforzano il loro corsetto muscoloso del torace e consentono il busto di serraggio.

Burpi

Questo esercizio è un complesso ginnico efficace ed è composto da diverse fasi.

  1. Stare senza intoppi, raddrizza la schiena, abbassa le mani lungo il corpo;
  2. Squatti, ma non raddrizzare indietro, ma metti le mani sul pavimento;
  3. Da questa posizione, salta le gambe e prendere la posizione da cui si preme;
  4. Ora salta anche stringere le gambe e prendi una posizione dal paragrafo 2;
  5. Saltando aumentando le mani.

Palme di compressione

Metti le mani davanti al seno, girali insieme e spremere nei palmi. Le dita dovrebbero essere dirette verso l'alto. Tenere in questa posizione per un po ', applicando gli sforzi massimi. Quindi rimuovi i palmi, rilassati e riprova.

Esercizi per lati.

Questi esercizi contribuiranno a rimuovere i depositi di grasso dai lati e anche pompare i muscoli laterali della stampa.

Alzando le gambe che si trovano sul lato

Rimani sul pavimento e accendere uno dei lati. Sollevare leggermente il caso, piegare il gomito e sostituire la mano sotto la testa, la palma della seconda mano si basa sul pavimento. Da questa posizione, filtrare la stampa e in espirazione, porta via entrambi i piedi dal pavimento, sollevandoli. Tenere in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa i piedi sul pavimento. Eseguire 30 ripetizioni per ciascun lato.

Pendii ai lati

Stare dritto, metti le mani sull'articolazione dell'anca. Effettuare la massima inclinazione del caso in uno dei lati sul respiro, e sull'espirazione, rendere la pendenza dall'altra parte. 25-30 ripetizioni in ciascun lato saranno sufficienti.

Suggerimenti per l'esercizio

Diversi suggerimenti per i principianti. Eviterranno le ferite spiacevoli e faciliteranno la formazione molto più efficiente.

  • Non dimenticare gli esercizi per l'allenamento. Prima di ogni occupazione, i muscoli del calore e preparano il corpo a carico;
  • Fai delle pause tra approcci, non cercare di prendere esercizi con un'azienda e completare rapidamente la formazione. Ciò porterà a sovraccarico e infortunio muscolare;
  • Prova a eseguire esercizi. Seguire la tecnica dell'esecuzione. Quindi ti terrete sicuramente da feriti e ottieni il più grande effetto di formazione;
  • Bere acqua tra approcci per evitare la disidratazione;
  • Dopo le lezioni, non è necessario fare un pasto completo di cibo, negherà tutti gli sforzi di bruciare i grassi;
  • Leggi di più sulla dieta per la perdita di peso.
  • Combina esercizi con cardiovers - corri, nuoto, camminare o andare in bicicletta. Perdere rapidamente a perdere peso a casa gli esercizi di casa aiuterà, ma il più grande effetto può essere raggiunto nella loro combinazione con una corretta nutrizione e altri tipi di attività.

Programma di allenamento per una settimana

Programma di allenamento per una settimana, che può essere modificato a se stesso e combinare, a seconda del livello di formazione fisica. La conformità con la dieta e l'esecuzione di questo complesso ti aiuteranno a perdere peso e ottenere il risultato desiderato.

  • 1 giorno - riscaldamento, tavola, torsione, pushup, Beropy, pendii ai lati;
  • 2 giorni - Jogging, Warm-up, Gambe Gambe sdraiate, BUDOURATORE PONTE, POLPANTE, TRAFRIENTE;
  • 3 giorni - riposo;
  • 4 giorni - riscaldamento, piegarsi le mani con manubri, bici, movimento del piede nell'aria, pendii ai lati;
  • 5 giorni - riscaldamento, tavola, torsione, tavola, affondi, bicicletta, berp, pendii a fianchi;
  • 6 giorni - riposo;
  • 7 giorni - jogging, riscaldamento, sollevamento gambe sdraiato sul lato, bici, tirando, torcendo, tavola.

Conclusione

Aderendo al programma di allenamento e seguendo la sua nutrizione, è possibile ottenere un risultato eccellente in poche settimane. La cosa principale è motivare te stesso a fare correttamente gli esercizi e allenare regolarmente. Dopo che l'obiettivo è raggiunto, non dimenticare gli allenamenti: supporta sempre la forma e essere nel tono.

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Se per qualsiasi ragione non puoi partecipare a un sano club di lifestyle, puoi lavorare a casa a casa. Ad esempio, il fitness è perfettamente adatto a coloro che vogliono seguire la figura e la salute senza uscire di casa. Abbiamo compilato per voi un piano conveniente di classi che può aiutare a risparmiare tempo e denaro, oltre a raggiungere figure da sogno.

Efficienza del fitness

Prima di tutto, le normali classi di fitness aiutano a gestire il processo di bruciare i grassi e si scatena sempre più velocemente del peso in eccesso. Allo stesso tempo, dopo carichi intensi, la combustione dei "centimetri extra" continua per alcune ore. Cioè, facendo fitness, perderai peso non solo durante l'allenamento, ma qualche tempo dopo di esso. Il secondo vantaggio degli esercizi è una diminuzione del livello di glucosio. Pertanto, lo sport è mostrato alle persone con resistenza all'insulina o qualsiasi forma di diabete: questo è un altro modo per migliorare il proprio stato. E, naturalmente, l'occupazione di fitness attiva aiuta a normalizzare il metabolismo. Tuttavia, è importante capire che la formazione fitness non è una panacea e non può essere utilizzata come unico mezzo nella lotta contro il sovrappeso. Per attivare il processo di masterizzazione dei grassi, dovrai utilizzare un approccio integrato.

Principi di base di base per la formazione domestica

In modo che gli esercizi iniziassero a beneficiare, è necessario effettuare correttamente il programma. L'esercizio fisico dovrebbe essere regolare: includerli nella tua routine quotidiana almeno tre volte a settimana. Questo è sufficiente per i nuovi arrivati ​​per disegnare in una nuova modalità e avviare un processo attivo a bruciare il grasso.

È interessante: un basso livello di grasso nel corpo (se è stabile e non richiede uno sforzo serio) è utile, poiché significa zucchero nel sangue basso, nutrizione sana e uno sforzo fisico regolare [1].

Il fitness per i principianti aiuterà a superare i primi morsetti che appairanno inevitabilmente sulla strada per una figura ideale. Prima di tutto, è pigro, insicurezza nelle proprie forze e della mancanza di risultato. Non dovresti aspettarti che nella prima settimana si sbarazzassero del peso in eccesso: mettere obiettivi reali.

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Correzione della dieta.

A partire dal menu: rimuovere il fast food, sdob, dolce soda da esso. Questi sono "carboidrati veloci", che sono immediatamente elaborati in glucosio. Non danno un lungo senso di sazietà, ma facilmente rinviato sotto forma di grasso in eccesso. È possibile sostituirli con "carboidrati lenti": pane integro, porridge, fibra. Inoltre, la dieta dovrebbe avere più proteine: è il principale "componente di costruzione" dei muscoli e partecipa a bruciare i grassi. Il cocktail della proteina "Formula 1" da Herbalife Nutrition si basa sul programma di perdita di peso. Il suo uso regolare può contribuire a una riduzione efficace del peso nell'ambito della condizione del normale sforzo fisico. Tale cocktail può essere sostituito con una colazione o una cena completa: contiene non solo un'alta percentuale di proteine, ma anche un complesso di vitamine e minerali necessari per il corpo umano. Un lungo senso di sazietà contribuirà a combattere il cibo da mangiare.

Approccio sistematico

. L'allenamento dovrebbe essere regolare, è necessario avviare un riscaldamento, ma la fine del cablaggio. Il riscaldamento viene somministrato almeno 15-20 minuti dal tempo totale delle lezioni.

Carichi di potenza

. Per ottenere un bellissimo sollievo, dovrai ricorrere ai carichi di potenza. Sono inclusi nelle lezioni di fitness per risolvere uniformemente tutti i gruppi muscolari, sviluppare la loro resistenza e forza. Inoltre, gli esercizi di potenza aiutano a bruciare più attivamente il grasso e costruire il tessuto muscolare: alla fine sarai in grado di ottenere un bellissimo sollievo più velocemente.

Carichi aerobici.

Adatto al cuore della formazione, come il più veloce è contribuito a sbarazzarsi del peso in eccesso. Dopo carichi aerobici, il corpo inizia a bruciare attivamente il grasso. Come cardio, puoi usare correre, nuotare, in sella a una bicicletta, una corda, un'hulahup, un passo-passo. Se stai facendo una casa di fitness, anche le danze sono adatte: non solo aiuterà a bruciare i grassi, ma aumenterà anche l'umore.

Esercizi per una formazione indipendente

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Gli esercizi per i principianti includono diversi tipi di carico di base, che ti consente di sviluppare determinati gruppi muscolari. Se sei impegnato in te stesso e a casa, compra alcuna attrezzatura aggiuntiva. Ma nota che per la formazione hai bisogno di vestiti e scarpe adatti.

Sollevamento

. Esercizio di base che aiuta a elaborare i muscoli della stampa addominale, la parte posteriore e la spalla. È possibile eseguire dal pavimento o dal bordo del divano. Mani fino alla superficie, prendere la posizione "smettere di smettere": mani sulla larghezza di spalle, gambe, glutei e schiena sulla stessa linea. Inizia a abbassare lentamente il petto, allo stesso tempo piegare i gomiti fino a toccare il pavimento con il seno. Quindi torna all'originale. Ripeti 10-15 volte in 4 approcci.

Berp.

. È considerato uno degli esercizi più efficaci volti a bruciare i grassi attivi. È abbastanza difficile da eseguire, quindi prima fai tutto lentamente e attentamente, in modo da non essere ferito. Stare dritto, gambe sulla larghezza delle spalle. Inizia ad accodare finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Ora abbiamo una mano sul pavimento, lanciamo le gambe indietro, prendendo la posa "Stop sdraiato". Corri giù, rilancia, saltando le gambe al petto. Allungare e cercare di saltare il più alto possibile. Ritorna all'originale e ripeti l'esercizio. Per la prima volta, è sufficiente per cinque volte, con il tempo può essere sollevato il numero di ripetizioni.

Planck.

. Aiuta in modo uniforme a lavorare tutti i muscoli del corpo, dei fianchi e delle braccia. Per esercitarti, prendi la "smetti di smettere". Rimani in questa posizione per circa un minuto. Guarda la schiena per rimanere su una linea retta con glutei e fianchi. Vedere avanti. All'inizio, è abbastanza difficile mantenere il bar, ma nel tempo i muscoli sono fissi, e puoi sopportare una tale posizione a cinque minuti.

Squat

. Uno dei modi migliori per lavorare i muscoli delle cosce e dei glutei. Disporre le gambe sulla larghezza delle spalle o un po 'più avanti, assicurarsi che le fermate siano parallele l'una all'altra. Inizia a piegare le gambe nelle ginocchia e tieni la schiena dritta. Nel punto inferiore dei fianchi accovacciati dovrebbe essere parallelo al pavimento. Clicca in questa posizione per alcuni secondi, quindi si raddrizza lentamente. Ripeti 15-20 volte 4 approcci.

Collegamenti:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?Hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183FF69648888E6D

Per perdere rapidamente ed efficacemente, è necessario spendere più calorie piuttosto che assorbite dal cibo. Ridurre la dieta al minimo non è un'opzione. Il corpo dovrebbe ricevere un tasso giornaliero di vitamine, minerali e altri nutrienti. Una cosa rimane - riduce leggermente il contenuto calorico del menu e aumenta l'esercizio fisico.

Una parte considerevole del successo nella perdita di peso dipende dall'efficacia degli esercizi selezionati. Innanzitutto, devono rispettare il livello di preparazione e la soddisfazione del call, altrimenti il ​​desiderio di impegnarsi verrà a no e allenare sarà abbandonato. In secondo luogo, dovrebbe essere focalizzato sul grasso bruciante in un'area problematica, non aggirando tutti gli altri. Cioè, è necessario lavorare soprattutto il corpo.

Per perdere rapidamente ed efficacemente, è necessario spendere più calorie piuttosto che assorbite dal cibo

Considera gli esercizi più efficaci per la perdita di peso, che può essere eseguita come un singolo complesso o includere separatamente nel proprio programma.

Esercizi per il riscaldamento

La formazione inizia sempre con il riscaldamento per preparare il corpo per caricare ed evitare lesioni. Esercizi adatti:

  • Testa di rotazione sinistra e destra - 15 volte;
  • Mani di Mahi avanti e indietro - 15 volte;
  • Rotazione del software di pelvi e in senso antiorario - 12 volte;
  • Giri del corpo in entrambe le direzioni - 12 volte;
  • Saltando in posizione - 15 volte.

Berp.

Berpi mira a studiare diversi gruppi muscolari: corteccia, caviale, fianchi e metà superiore del corpo. L'esercizio fisico viene eseguito duro, ma il risultato vale la pena.

Berp.

All'inizio, la persona si alza e posiziona la larghezza del piede. Quindi esegue lo squat. Durante ogni squat ritardato in questa posizione, riguarda entrambe le mani del pavimento prima del torso e salta le gambe, abbassando il petto. Dopo senza indugio, solleva il petto e salta in avanti, prendendo la precedente posizione dello squat. E riapparire in posizione stabile, saltando su, alzando le mani al soffitto. Tutti i movimenti vengono eseguiti rapidamente e ritmicamente.

Esercizio per la stampa

Dovresti sdraiarti sulla schiena, regolare le ginocchia e sistemare le mani dietro la schiena. Nell'espirazione, sollevare lentamente il corpo o almeno sollevare le spalle e la schiena, ma al respiro - omettere.

Attenzione! E sul respiro, e in espirazione è necessario sforzare i muscoli addominali e non i fianchi e il collo. Se ignori questa regola, puoi eseguire almeno 100 approcci al giorno, ma non ottenere alcun risultato.

Planck.

Il bar ti consente di rafforzare tutti i muscoli e attivare la combustione intensa dei depositi di grasso nelle aree problematiche. La posizione iniziale è di sdraiarsi con le mani allungate, diretto in avanti dalla nappa, schiena dritta e la parte bassa della schiena, il mento leggermente sollevato. È necessario sforzare i muscoli addominali e fissare la posa per 1 minuto, cercando di non sbiadire e non alimentare il bacino. E poi metti in ginocchio, rilassati tutto il torso, rilassati e ripeti l'esercizio.

Planck.

Attenzione! Il bar rende ogni giorno, aumentando gradualmente la durata della ricerca in una postura fissa fino a tre minuti.

Jumping Jack.

Jumping Jack.

È un buon e semplice e semplice esercizio cardio per ridurre il peso, con facilità di interesse per la casa. Ampia gambe di diffusione, devi saltare, agitando le mani su e giù. Per non ottenere un ritmo, puoi applarmi sulla testa durante ogni salto. Devi effettuare 2-3 approcci a 15 salti. Inalare prurito attraverso il naso ed espirare - attraverso la bocca.

Salto

Rafforzare e regolare la forma dei glutei e dei fianchi aiuterà a saltare. In piedi in uno stato rilassato, gambe a livello della spalla, prendi le mani nel castello dietro la schiena. Fai un respiro e siediti in modo tale che i fianchi siano paralleli al pavimento, senza prendere i piedi da lui e non tornare indietro. Espirare e sforzare i glutei e i muscoli femorali, quindi saltare il più alto possibile. Toccando i talloni del pavimento, accetta immediatamente la precedente posizione dello squat e ripetere il salto.

A casa, c'è un risultato eccellente per la perdita di peso. L'alternativa alla palestra implica più lavoro con il proprio peso.

Vi offriamo un piano di formazione per la perdita di peso a casa per 3 giorni: senza salti e senza attrezzature aggiuntive. Fare a casa, perderai peso, rafforza i muscoli dell'intero corpo e sostengono il tono del corpo.

Formazione per la perdita di peso a casa senza saltare e senza inventario (per ragazze)

Formazione per la perdita di peso a casa (giorno 1)

La specificità della formazione intervallo circolare consiste nella loro efficacia per sbarazzarsi del peso in eccesso. Nel processo di lezioni, l'intero scheletro muscolare è caricato, che è ottimale per la perdita di peso e liberarsi delle aree problematiche.

Esercizi hanno detto che il numero di ripetizioni sequenzialmente uno dopo l'altro, ripetere l'allenamento sin dall'inizio a 3-4 cerchi. Se si preferisce allenarsi in tempo, alla fine dell'articolo proposto raccomandazioni per le classi del timer (nella modalità intervallo).

Assicurati di lavorare prima di allenare e catena dopo l'allenamento:

1. Sumo-squat con impulsi per 1-2-3-4

Sumo squat con un ampio layout delle gambe - un esercizio di base in formazione per la perdita di peso a casa. Durante l'esecuzione, tieni traccia dei talloni - stanno ancora sul pavimento. I calzini sono implementati sul lato. Il croup è condotto con una postura diretta e una deflessione lombare naturale. Il bacino viene restituito, il look è diretto dritto. Nella fase inferiore, fare un piccolo impulso al conto "1-2-3-4", come la molla. Sumo-squat caricano uniformemente i muscoli delle gambe, specialmente i glutei. I neofiti possono esercitare senza impulso.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni.

Sumo squat con impulsi per 1-2-3

2. Spingere verso l'alto dalle ginocchia

Le spinte sviluppano il potere dei muscoli del toracico e della tracolla superiore. Rafforzare le mani, i muscoli della corteccia vengono utilizzati quando si riprendono dopo le ferite. Premendo dalle ginocchia inizia dalla posizione della tavola. Le ginocchia sono omesse al pavimento, le caviglie sono sollevate, attraversate. Le mani riposano saldamente nel pavimento una piccola spalla più ampia. Flettendo le mani, quasi toccando il pavimento del pavimento, e sull'espirazione, tornare alla fase di partenza.

Quanto da eseguire: 8 ripetizioni.

Premendo dal ginocchio.

3. Drops Back + Kick Foot

La formazione dimagrante per le ragazze non costa senza varie varianti di attacchi. Si scopa con il piede bagnato - questo è un esercizio accentato per lo studio di un gluteo, che richiede una chiara esecuzione. Fai un calo del piede sinistro del piede sinistro, osservando gli angoli dritti nelle articolazioni del ginocchio. Ginocchio sinistro perpendicolare alla coscia. Dalla fase inferiore, spingere il piede destro, e la sinistra farà avanti le madri, il massimo raddrizzarlo. Esegui un esercizio prima sul lato destro, quindi a sinistra.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ogni gamba.

Calciare i piedi

4. Plovpers.

Fare formazione a casa per la perdita di peso, non dimenticare la schiena. Sdraiati su una stuoia ginnastica sul viso, lungo le gambe e le mani di raddrizzatura. La faccia guarda sul pavimento. Sollevare sincrono la gamba destra e la mano sinistra con bassi ritardi nell'ampiezza del picco. Senti il ​​lavoro dei muscoli della schiena, la vita, la pancia. Tornare alla fase di partenza, cambia i lati, ripetere l'esercizio.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ciascun lato.

Nuotatore

5. Stringere il ginocchio allo stomaco

Questo è un esercizio indispensabile per rafforzare i muscoli della corteccia e un aumento del polso, promuovendo la combustione di grassi intensivi. Stare sul pavimento, mettendo le gambe più larghe delle spalle. Concentrati sul piede destro lasciato sul calzino. L'alloggiamento viene schierato a lato, le mani sopra la testa, attraversate nei palmi. Esausto, sollevare il ginocchio sinistro per l'addome / fondo del torace. Palm gocce sul ginocchio. Sulla stessa traiettoria, riportare la posizione di partenza. Cambia il lato dopo l'approccio.

Quanto da eseguire: 15 ripetizioni per ogni gamba.

Sollevamento del ginocchio allo stomaco con abbassamento a mano

6. Stradare con un piede feroce da parte

Allo stesso tempo, l'esercizio di base e isolante per una casa dimagrante carica perfettamente i glutei e il quadricipite. Alzarsi in piedi, mettendo calze nella larghezza delle spalle e girando leggermente nei lati. Cattura prendi la posizione parallela dei fianchi sul pavimento. Fermarsi mentre contemporaneamente portava la gamba destra. Al punto più alto, rendi il piede sinistro a lato, quindi restituirlo alla posizione iniziale. Esegui MAUGH alternativamente su entrambe le gambe.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ogni gamba.

Accovacciarsi con un piede feroce da parte

7. Le pendenze verso il ginocchio-gomito

Questo esercizio di bruciare i grassi elimina attivamente i depositi nel campo dei lati e dell'addome. Alzati, raddrizzando la schiena. Le mani sono dirette dalla testa, i calzini si trovano a livello delle spalle. Esausto, piegare la gamba destra nel ginocchio sul lato del livello del torace. Allo stesso tempo, magra, cercando di ottenere il ginocchio sopra il gomito destro. Dopo la ripetizione, cambia le parti osservando la tecnica.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ciascun lato.

Piste del gomito del ginocchio

8. Mountaineer

La formazione dimagrante per le ragazze non funziona senza un carico di stampa accentato. Esecuzione di un esercizio "alpinista", prendere la tappa sdraiata sulle tue mani completamente allungata. Collo, schiena e lombo formato una linea retta. Stringere il ginocchio sinistro sul fondo del petto, come se salire la montagna. Rafforzare la stampa più più forte. Dopo aver restituito la gamba, cambia il lato.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ogni gamba.

Skalolaz.

9. Ascensori Pelvi nella Posa della tabella

Esercitare sullo sviluppo simultaneo della lombare e della stampa. Seduto sul tappeto ginnico, vai saldamente sul palmo e sui piedi. Metti la caviglia sinistra sul ginocchio giusto. Ora solleva il bacino in modo che la coscia destra costituisca una linea retta con un busto. Ritorna alla fase inferiore e ripeti gli ascensori. Dopo l'esecuzione, modificare la gamba di supporto, rendono l'approccio all'altro lato.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ogni gamba.

Livelli di glutei nella tavola posa

10. Barca da allevamento a mano

Sedersi sul pavimento, piega le gambe in ginocchio. Sollevare le gambe piegate fino ai paralleli delle teste con il pavimento. Cattura l'alloggiamento un po 'indietro in modo che un angolo retto formato tra il torso e le gambe. Le mani diritte sono allungate davanti a loro. Indietro dritto, lo stomaco è teso. Inizia la riproduzione delle mani il più possibile tenendo la posizione isometrica della barca. Questo è un esercizio eccellente per una pancia piatta che combina un onere statico e dinamico per la corteccia.

Quanto da eseguire: 15 ripetizioni.

Allevamento a mano in posa della barca

Formazione per la perdita di peso a casa (giorno 2)

Dopo la rottura di Oneday o Due giorni, il programma cambia. La prossima formazione a casa per la perdita di peso include una serie di nuovi esercizi che caricano uniformemente lo scheletro muscolare.

Programmi pronti per le ragazze (senza inventario):

1. Scavare a passo verso il lato

Stare dritto, le gambe insieme, le mani piegate al petto. Fare un passo sul lato, starnutire contemporaneamente, abbassando i fianchi sul parallelo con il pavimento. Ora torna alla fase di partenza. Fai lo stesso passo nella direzione opposta, osservando la tecnica. Seguire la postura, le mani si piegano di fronte a loro nei gomiti. Le ginocchia non dovrebbero essere divorziate troppo per evitare lesioni. Non sbrigare, concentrandosi sull'elaborazione dei fianchi e dei glutei.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ogni gamba.

Squat in passo avanti verso

2. Pushup inversi + ascensori per piede

Sedersi sul pavimento, appoggiato a mani. Ora piega le gambe facendo una sosta durevole ai piedi. Sollevare il bacino prendendo la posa del tavolo. Tirando, piega le mani, attivando il lavoro dei tricipiti. Toccando i piedi del pavimento, ritorna alla sua posizione originale. Quindi, senza fermarsi, sollevare prima il giusto, quindi la gamba sinistra in alto. Questa è una ripetizione. Cambiando le parti, lavorerai notevolmente la stampa ed estensori delle gambe.

Quanto da eseguire: 8 ripetizioni.

Ritorno Push Ups + Piedi Ascensori

3. Pulsare affondo sul posto

Esercizio per la formazione a casa per la perdita di peso accentati stimola il lavoro dei quadricipiti, la parte posteriore della coscia e dei glutei. In piedi dritto, fare una caduta lasciata indietro e blocca la fase inferiore. Le mani stanno sulla cinghia. Gli angoli nelle ginocchia del supporto e dei piedi di lavoro sono di 90 gradi. La gamba sinistra alla fine dell'usura rende i movimenti pulsante. I muscoli sono nella massima tensione in tutto l'esercizio. Esercitare il numero specificato di ripetizioni o secondi. Torna alla posizione di partenza e cambia le gambe.

Quanto da eseguire: 20 ripetizioni per ogni gamba.

Abiti a molla in posizione

4. Plancia con un tocco di spalle

Prendere la posizione del bar sulle mani dritte. Il corpo è diretto dalla cima dei talloni. La mano sinistra toglie il pavimento e tocca la spalla opposta. Mettilo indietro e cambia la mano, facendo un movimento identico. L'intero corpo è coinvolto nel lavoro, ma l'attenzione è su stabilizzatori e corsetto muscolare. Questo esercizio statico può essere in sicurezza incluso in una perdita di peso per le ragazze per complicare la classica variazione della plancia.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ogni mano.

Spalle cross touch nel bar

5. Van anziano + Van

La variazione completa di Quica diffusa renderanno i fianchi e i glutei "Burn". Esecuzione di un ampio pianto, al punto più alto è necessario prendere il piede sinistro indietro per il diritto, formando un affondo diagonale. La tecnica richiede una postura diretta per caricare meglio i fianchi. Tieni le mani davanti a te. Fai attenzione agli attacchi, tenendo la posizione stabile delle ginocchia. Esercitare alternativamente su entrambi i lati.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ogni gamba.

PAD DIAGONALE ADATTO PRED + Diagonale

6. Basso spaziale Berp

Dalla fermata sdraiata sulle mani dritte, prendi due gradini alle gambe in modo che i calzini si fermano sul livello dei palmi. Ora raddrizza, allo stesso tempo sollevando le mani sopra la tua testa. Quindi, restituire le mani nella posizione precedente per inclinazione. Le gambe ritornano indietro due passaggi nella fase iniziale della spostamento sdraiato. Durante l'esecuzione, sforzava la schiena e premi i muscoli per rafforzarli e rafforzare l'effetto brucia grasso.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni.

Basso bar

7. Piede di Mahi con il tocco del piede

Stendere, mettendo con fiducia in piedi nella larghezza delle spalle. Mani ai lati, la pancia è disegnata e tesa. La gamba destra sale sopra i paralleli, e il corpo contemporaneamente si colpisce nella sua direzione per toccare la mano sinistra del calzino. Dopo essere tornato alla posizione di partenza, cambia il lato. Questo esercizio funziona come una stampa, muscoli addominali e impastato perfettamente la schiena. Utile per il tono generale del corpo.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ogni gamba.

Piede di Mahi con il tocco del piede

8. "Coltello pieghevole"

Esercizio per il muscolo addominale dritto del carico accentato. Rafforza i pali in pendenza e la parte bassa della schiena, fa una postura maggiore. Sdraiati sul tappeto ginnico, raddrizzando le mani e le sue gambe lungo gli altri. Inales profondamente, dopo di che susciterà nell'espirazione come il coltello perochyny. Nel punto di punta, le dita delle mani sono disegnate sui calzini. Ritardo - 1-2 secondi, quindi tornare alla fase iniziale.

Quanto da eseguire: 15 ripetizioni.

Jackknife.

9. Torcere nella barra laterale

Sdraiati sul lato, appoggiandosi sul gomito sinistro e il piede sinistro. Sollevare il bacino e la serratura, tenendo la mano destra in alto sopra la parte superiore della parte superiore. Sollevare il ginocchio destro al petto, mentre toccò il suo gomito giusto. Tornare alla posizione iniziale. Dopo - cambia il lato. Tale formazione di perdita di peso enfatizzerà il carico nei muscoli laterali della stampa. Rafforza quadricipiti e stabilizzanti.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ciascun lato.

Torcinando nella tavola laterale

10. In esecuzione su tutti e quattro

Stare su tutti e quattro, facendo attenzione ai calzini, e non sulle ginocchia. Alternativamente sollevare le caviglie come se cammini o corri. Nella parte posteriore, osservare la deflessione, filtrare la stampa, vedere prima. L'esercizio fisico isola il bicipite della coscia, stimolando la sua crescita, aumentando la forza. Nella formazione per la perdita di peso per le ragazze, in esecuzione su tutti e quattro svolge un ruolo importante: con il suo aiuto puoi fare una rotondità estetica dei glutei.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ogni gamba.

In esecuzione su tutti e quattro

Formazione per la perdita di peso a casa (giorno 3)

La terza variazione della formazione per la perdita di peso a casa include nuovi esercizi, quindi non ti annoierai sicuramente. Alternare queste tre versioni di formazione per la perdita di peso l'una all'altra, facendo 3-4 volte a settimana.

Non dimenticare mai il pre-riscaldamento per riscaldare i muscoli ed eliminare il rischio di lesioni.

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1. Stratti con il movimento indietro

Stop a destra, metti i piedi sulla larghezza della spalla. Le mani torcano davanti a te. Il soddisfatto viene effettuato con un'enfasi sul tallone. Alla fase superiore, la gamba destra / sinistra viene riportata allo stretching dei quadricipiti. Dopo - torna indietro. Oltre alle gambe, i muscoli lombari e gli stabilizzatori funzionano. Questo è un esercizio necessario per la formazione per le ragazze di perdita di peso che desiderano trovare una bella forma della gamba e tirare la superficie posteriore dell'anca.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ogni gamba.

Stratti con torna testa a testa

2. Plancia con il tocco del piede

Posizione iniziale - Plancia su mani raddrizzate. L'enfasi è fatta su calze e palme. La mano destra raggiunge il calzino sinistro, sollevando il bacino sopra il livello della spalla. Sentire lo stretching nella parte bassa della schiena, quindi tornare alla fase di partenza. L'esercizio è eseguito alternativamente su entrambi i lati. La tecnica di implementazione è complessa per i principianti, quindi se necessario, ridurre il numero di ripetizioni. Il carico risulta essere su tutto il corpo, garantendo un potente effetto brucia grassi.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ciascun lato.

Toccare fermata in plancia

3. Revegaranza con pulsazione

Stare in modo che le gambe si fermano sulla diagonale (una dopo l'altra). Il bacino non si svolge. Nell'ampiezza inferiore, il ginocchio della gamba posteriore affonda quasi al tatto con il pavimento e fa 3-4 ondeggianti sul principio della primavera. Questo è un metodo efficace, ma complesso per elaborare completamente l'hip e accendere il lavoro del gluteo. Esercitare prima su una gamba, poi un altro.

Quanto da eseguire: 8 ripetizioni per ogni gamba.

Revisione con pulsazione

4. Superman.

Sdraiati il ​​viso su un tappeto, raddrizzando lungo il braccio e le gambe. Concentrato e mollo pulito Sollevare gli arti fino a circa 10 cm. Il picco di tensione cade nella parte bassa della schiena nell'ampiezza superiore, dove è necessario effettuare una seconda pausa. Dopo aver lentamente restituire le mani e le gambe nella posizione iniziale. Questo è il modo più potente per aumentare la forza della parte posteriore, per allineare la postura, sbarazzarsi del pendio.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni.

Superuomo

5. Il piede si alza su tutti e quattro

Stare su tutti e quattro in modo che l'enfasi proviene dal palmo e dai calzini delle gambe. Le ginocchia non toccano il pavimento. In alternativa, sollevare le gambe indietro, come lo scorpione che chiede, raggiungendo il parallelo della coscia e del pavimento. Puoi fare micro-pause nella posizione di punta, dopo di che la gamba ritorna al posto. Questo è un esercizio accentato che dà i corpi di sollievo e volume. In formazione per la perdita di peso per le ragazze è necessario includere, perché aiuta a bruciare calorie e includere i muscoli dell'intero corpo a scapito di una posizione instabile su tutti e quattro.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ogni gamba.

Il piede si alza su tutti e quattro

6. Torcendo il ginocchio in piedi

Prendi la posizione di partenza: Gambe sulla larghezza delle spalle, la pancia è disegnata, le palme sono incrociate dietro la testa. Piegarsi nella gamba del ginocchio a destra sull'ascensore di espirazione allo stomaco, mentre torcendo il caso. L'attività è quella di raggiungere il gomito sinistro al ginocchio e tornare alla posizione di partenza. Questo è un esercizio semplice, sicuro ed efficiente per la formazione per la perdita di peso a casa. Brucia il grasso dall'addome, rafforza i muscoli della corteccia.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ciascun lato.

Torcendo il gomito del ginocchio in posizione stabile

7. Allevamento di gambe pulsanti

Prendi la posizione per Sumo-squat con gambe ampiamente diluite. Raddrizzare la postura, tenendo una deflessione nel dipartimento lombare. Le mani si piegano davanti a te nel castello. Fai una piastra profonda, e nella fase inferiore, espandere i calzini l'uno dall'altro. Sollevamento, i calzini vengono tornati indietro. Seduto sul principio di increspature come una primavera. L'esercizio non dà le gambe per rilassarsi, lavorando attivamente il rilievo dei muscoli del ponte e dei fianchi.

Quanto da eseguire: 15 movimenti pulsante

Pulsare accovacciata con gambe di allevamento

8. Ragno plancia sui gomiti

Esercitare sui muscoli addominali di Erabean simultanea, mani e resse. Questo esercizio è molto utile per includere in un allenamento per la perdita di peso. Prendi la posizione standard per la plancia con la messa a fuoco sui gomiti. Indietro dritto, guarda davanti a te. Inizia a stringere il ginocchio al gomito prima con un piede, poi un altro alternativamente. Se i giunti del gomito sono feriti, puoi eseguire questo esercizio nella barra sulle mani dritte.

Quanto esegui: 10 ripetizioni per ogni lato

Planck Spider su gomiti

9. Rise delle mani nella posa del tavolo

Sedersi sul tappeto ginnastica. Sollevare il bacino con concentrarsi sul piede e sul palmo. Ora solleva il caso in modo da risultare in parallelo. Allo stesso tempo, tira la mano destra in avanti, il ritardo e tornare indietro. Fare ripetizioni alternativamente. Questo esercizio per la formazione per la perdita di peso a casa funziona su tutti i muscoli della schiena, spalle, tricipiti, natiche e bicipiti della coscia.

Quanto esegui: 10 ripetizioni per ogni lato

Ascensori a mano nella posa della tavola

10. Ponte su una gamba

Nella posizione sdraiata sul retro, piegare la gamba sinistra nel ginocchio, e il giusto tira in su verticalmente. Il piede piegato è saldamente sul tallone. Alleviati da esso, senza piegare con la gamba raddrizzata. Il bacino si alza senza disturbare la postura della parte posteriore. Dopo una seconda pausa nella fase di punta, tornare alla posizione di partenza. Questo è un esercizio efficace per la formazione per la perdita di peso a casa finalizzata allo sviluppo della forza e del volume dei glutei.

Quanto da eseguire: 10 ripetizioni per ogni gamba

Ponte su una gamba

Piano di allenamento dimagrante per ragazze

Non tutti sono convenienti per considerare il numero di ripetizioni durante la formazione. Pertanto, è possibile usufruire dei timer pronti per la formazione, in cui il lavoro attivo e il riposo si alternano. I formati più popolari per la formazione circolare e intervallo:

  • 20 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo (tobate)
  • 30 secondi di lavoro / 30 secondi di riposo
  • 30 secondi di lavoro / 15 secondi
  • 40 secondi di lavoro / 20 secondi di riposo
  • 45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo
  • 50 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo

Per il formato di Taimer da scaricare su applicazioni mobili Tabata Timer [Selezione applicazione].

Assicurati di lavorare prima di allenare e catena dopo l'allenamento:

Per i neofiti:

  • Per 20 minuti: 30 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo, 2 cerchi, tra i cerchi 2 minuti di riposo
  • Per 30 minuti: 30 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo, 3 cerchi, tra i cerchi 2 minuti di riposo

Per medio livello:

  • Per 20 minuti: 45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo, 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo
  • Per 30 minuti: 45 secondi di lavoro / 15 secondi ricreazione, 3 cerchi, tra i cerchi 1 minuto
  • Per 40 minuti: 45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo, 4 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo

Per Avanzato:

  • Per 20 minuti: 50 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo, 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo
  • Per 30 minuti: 50 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo, 3 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo
  • Per 40 minuti: 50 secondi di lavoro / 10 secondi ricreazione, 4 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo

Timer pronti (collegamenti):

Guarda anche:

Per ripristinare il sovrappeso e mantenere il corpo in buone condizioni, non fare a meno di un complesso sano di nutrizione e formazione. Esercitare efficacemente bruciare calorie e accumularsi di massa muscolare. A proposito di come sta accadendo il processo di bruciare i grassi, che tipo di esercizi di perdita di peso è meglio scegliere, le 20 migliori sessioni di allenamento per la perdita di peso a casa è in questo articolo.

Come si verifica il processo di bruciare grassi?

Nel corpo ci sono due principali fonti di energia - glicogeno e grasso. Glicogen è una fonte più potente ed è più facile trasformarlo in energia del grasso. Questo è il motivo per cui il corpo cerca di bruciarlo prima, e solo allora arriva a grasso.

Pertanto, la formazione dovrebbe essere inferiore a mezz'ora, come altrimenti, specialmente con un'alimentazione impropria, durante l'allenamento non raggiungerà la combustione dei grassi.

Sotto l'attività fisica con un maggiore consumo di ossigeno, qualsiasi carico aerobico è inteso - cioè correre , nuoto, bici, ecc. Questi tipi di carichi facilitano la combustione dei grassi. Pertanto, la formazione energetica, specialmente nella sala di chiusura, non ti aiuterà a perdere peso. Sì, tali muscoli dei viaggiatori di formazione. Ma non saranno comunque visibili a causa dello strato di grasso sottocutaneo.

L'allenamento aerobico e dell'alimentazione deve essere combinato, poiché solo la corsa o la bicicletta non danno anche il risultato desiderato, perché il corpo può adattarsi al carico monotono. E prima o poi, la corsa abituale smetterà semplicemente di lavorare sui grassi brucianti. E qui è solo un'alternanza del carico e dare l'effetto necessario. Inoltre, più muscoli del corpo, i grassi più veloci stanno bruciando, quindi è necessaria la formazione energetica con una corretta perdita di peso.

Grasso è una fonte di energia e non un tumore locale. Pertanto, l'impatto su un'area specifica, ad esempio, sulla pancia o sul lati, non sarai in grado di bruciarlo in questo posto. Massimo che riuscirai - sposta il grasso sotto o sopra l'area su cui influenzerai, mediante elasticità della pelle.

Pertanto, l'allenamento stampa non brucia grasso nell'addome - brucia grasso in modo uniforme da tutto il corpo.

Ogni persona ha caratteristiche genetiche. Pertanto, un po 'di grasso è il migliore delle cosce, e altri dall'addome. Ciò può verificarsi anche con lo stesso processo di formazione e il sistema di alimentazione è semplicemente una caratteristica genetica.

Che tipo di esercizio scegliere per la perdita di peso?

Il più efficace nel ridurre il peso è il seguente allenamento:

  • Cardio. È una lunga attività fisica con una bassa intensità che aumenta il ritmo cardiaco. Tale formazione include: un'occupazione dell'orologio su un tapis roulant, camminando su un simulatore ellittico per venti minuti.
  • Intervallo. Eseguito con spostamento sia dell'intensità che della velocità. Questi stanno facendo jogging, camminando su ellissoide, in bicicletta. Innanzitutto, la velocità funziona per mezzo minuto, e poi un codardo - uno e mezzo minuto. Modifica della velocità, sono impegnati in circa 20-30 minuti.
  • Energia. Tali allenamenti suggeriscono classi o с Arafi o con l'uso del proprio peso. Sono ciclisti.

УSpex dimagrante è dovuto non solo per la formazione regolare, ma anche la revisione della dieta.

La corretta nutrizione per l'80-90% determina il risultato. È possibile dedicare fino a 10 ore a settimana con allenamento esauriente, ma per ridurre l'effetto ottenuto durante questo periodo a zero nei restanti 168 ore. Coloro che vogliono perdere peso dovrebbero attenersi con una dieta dura. È necessario abbandonare completamente le bevande gassate e il fast food. Solo cibo sano e naturale dovrebbe essere presente nella dieta, cioè frutti con verdure, carne a basso contenuto di grassi (magro).

20 esercizi efficaci a casa

Elenco di esercizi migliori per principianti a casa insieme alle informazioni su come eseguirle correttamente. Leggi e li combina costituendo le classi individuali con cui sarai più conveniente per iniziare le tue prime sessioni di casa per la casa.

Esercizi per bruciare grassi sulla pancia

I muscoli addominali si trovano di fronte e sui lati, quindi gli esercizi devono essere selezionati in modo che funzionino bene tutti i muscoli sono proporzionali. Inoltre, è necessario ricordare che la stampa è muscolare, il nostro obiettivo non è quello di pompare i muscoli e rimuovere i depositi di grasso dall'addome e dai lati.

Planck.

La posizione iniziale dell'esercizio è le mani piegate nei gomiti, la posizione del corpo - la fermata, sdraiata sui gomiti. È necessario fare affidamento sull'avambraccio e sui miei piedi. I gomiti vengono messi rigorosamente sotto le spalle, i fianchi e lo stomaco sono tesi durante le intera classi. La plancia viene eseguita quando si espira e tiene, purché la forza sia sufficiente (partenza da 10 secondi).

  • Piede insieme: aumenterà il carico sull'addome muscoloso.
  • Le gambe sono tenute dritte, fortemente tensione.
  • I glutei sono tesi tutto il tempo.
  • Un dipartimento esplicativo quando si esegue un bar deve essere piatto. È impossibile arrotondare e ottenere una schiena.
  • Lo stomaco è attratto dalle costole, ma il respiro non ha bisogno di essere ritardato.
  • I gomiti sono posizionati esattamente sotto le spalle, che permetteranno di scaricare la tracolla.

Twist.

Niente brucia grasso sullo stomaco più velocemente di torcere.

    1. Sdraiati esattamente sul tappeto, piega le ginocchia, i piedi sul pavimento. Oppure puoi sollevare le gambe con un angolo di 90 gradi (vedi foto).
    2. Alza le mani e mettili per la tua testa, o attraversarli sul petto.
    3. Inales profondamente, e sollevando la parte superiore del corpo - espirare.
    4. Ancora una volta, respira quando vai giù, espira, in aumento.
    5. Fai 10 volte se sei nuovo.
    6. Ripeti 2-3 set.

Correre

Uno dei modi più semplici per sbarazzarsi di chilogrammi extra. La corsa contribuisce all'accelerazione del metabolismo, elimina gli effetti dello stress, quindi è molto efficace nel perdere peso e bruciare il grasso in eccesso.

Per la combustione di grassi più efficienti, le piste lente sono adatte per lunghe distanze. La conformità con la corretta tecnica di esecuzione ti aiuterà a evitare tempi e feriti:

  1. Guardiamo davanti a te, tieni la testa dritta.
  2. Le spalle vengono assegnate indietro e giù.
  3. La stampa è un po 'tesa, fornendo stabilizzazione dell'anca.
  4. Gomiti piegati ad un angolo di 90 gradi.
  5. Interrompere le terre senza intoppi: prima sul tallone, quindi rotolò delicatamente sul calzino.

Alzando il piede

Esercizio dinamico per il fondo del muscolo dritto della stampa addominale. È necessario eseguirlo in un multi-veicolo: il numero di sollevamenti della gamba in un unico approccio dovrebbe essere almeno 20.

Attrezzatura:

  1. Sdraiarsi su un tappeto sportivo.
  2. Mani posizionate lungo il corpo.
  3. Le caviglie riuniscono, gambe per raddrizzare e sollevare il pavimento di 15 cm.
  4. Movimento veloce per sollevare le gambe in alto (dovrebbe esserci un angolo retto tra i fianchi e la parte superiore dell'alloggiamento).
  5. Restituisci i tuoi piedi a casa.
  6. Ripeti muoversi più volte.
  7. Esegui 3 serie con la minima vacanza possibile tra approcci (relax non più di 30 secondi)

Mulino

Trasferire il peso corporeo sul piede sinistro, piegare il diritto e con l'aiuto della stampa si spostano nella pancia del ginocchio.

  1. Fai una piccola inclinazione in avanti, tirare la mano sinistra e proprio giù.
  2. Stringere il tuo stomaco.
  3. Per 20 secondi, sostituire le mani, chinando nel caso - Prendi la mano destra Per quanto possibile farlo, essere su una gamba. Il compito non è quello di cadere da una posizione instabile. "Mill" può essere eseguito da movimenti lenti.
  4. Ripeti con il secondo piede.

Esercizi per glutei e fianchi

Scopa avanti

Eccellente esercizio per rafforzare i gruppi muscolari di glutei e miele. Schifo senza intoppi. Metti leggermente le gambe. Facciamo un passo avanti, piega la gamba ad angolo retto e si siedono lentamente su di esso. Situato dietro la gamba completamente raddrizzarsi e avvicinarsi al pavimento, appoggiato al calzino. Tengo le spalle senza intoppi, le spalle vengono spogliate. Sollevato con l'attenzione sul piede del piede proposto. Eseguiamo un esercizio circa, dieci volte due - tre approcci.

Ponte frastagliato

L'esercizio è isolato preoccupato dei muscoli frastagliati e solleva visivamente il "quinto punto".

  1. Andare libero, mani lungo il corpo, le gambe sulla larghezza delle spalle.
  2. Le ginocchia si piegano ad angolo retto e strappare i glutei dal pavimento, appoggiandosi sul piede. Allo stesso tempo, la semi-chiusura è formata.
  3. Sotto le orme, puoi mettere l'elevazione per aumentare il carico sui muscoli frastagliati.
  4. Ritardo in questa posizione per alcuni secondi.
  5. Andiamo a terra.

Warheading back

Tecnica di esecuzione:

Il fatto che tu abbia messo tutto il tuo peso sulle braccia e sulle ginocchia significa che i tuoi glutei devono soddisfare tutti i lavori sulle gambe di sollevamento. Questo esercizio di isolamento che sarà molto efficacemente rivolto al culo!

Esercizi per lati.

Sollevare le gambe che si trovano sul lato

  1. Per eseguire il primo esercizio per i lati giacciono sul pavimento.
  2. Girare sul lato destro e sollevare l'alloggiamento battendo il gomito destro e fissando il palmo sul pavimento.
  3. Strappare la stampa ed espirare a strappare i piedi dritti dal pavimento.
  4. Ritardare leggermente in questa posizione. Al respiro abbassarli e rilassati. Non avvolgere l'alloggiamento, tenerlo sempre liscio.
  5. Eseguire un approccio da 30 ripetizioni.
  6. Dopodiché, accendere il lato sinistro e ripetere il movimento.

Hipper in piedi in piedi

Uno degli esercizi più efficaci per rimuovere i lati, è quello di respingere le gambe.

  1. Stare lateralmente al muro e proseguilo con una mano.
  2. Formare piegare nel gomito e posizionare sulla vita.
  3. Sull'espirazione, prendi la gamba, e al fiato, torna alla sua posizione originale.
  4. Ripeti 30 volte e cambia la tua gamba.

Esercizi per piede

Squate "Plie"

Funziona bene con i muscoli delle gambe con un'enfasi sulla superficie interna della coscia. Questa zona ha bisogno di un buon peso, come di solito è un po 'coinvolto nella vita di tutti i giorni. In questa parte dell'anca, viene solitamente sviluppata la fibra grassa sottocutanea, con la quale non è facile da far fronte.

  1. Eseguiamo squat con una schiena dritta. Le mani allungate parallele sul pavimento. Le gambe sono più larghe delle spalle, i calzini sono leggermente espansi.
  2. Il prete non è completamente - le ginocchia non vanno oltre i calzini. Il ritmo è lento, senza respirazione.
  3. Iniziamo con dieci ripetizioni. Per un livello avanzato, eseguiamo venti esercizi, con due - tre ripetizioni.
  4. Tra approcci, riposare per trenta secondi.

Esercizio "sgabello"

Un esercizio comune che dà un buon carico su tutti i muscoli. Brucia perfettamente le calorie.

  1. In piedi di nuovo al muro, ritirarsi dal suo mezzo passo e comincia a scendere lentamente, come se fosse seduto sulla sedia.
  2. Nell'anca e nelle articolazioni del ginocchio ripetiamo la flessione del design della sedia.
  3. Mantieni posa trenta secondi.
  4. Alziamo e rimuoviamo la tensione dai muscoli, tremando finemente alle orme e alle spazzole.
  5. Facciamo tre approcci.

Esercizi per le mani

Spingere verso l'alto dalle ginocchia

Abilitato - Delta, tricipiti e grandi muscoli del seno. Premendo dalle ginocchia è un'opzione leggera di premendo dal pavimento. Si consiglia di eseguire per rafforzare i muscoli con la successiva transizione a premere dal pavimento. Dobbiamo provare ogni lezione, raddrizzare le gambe, spingere un po 'più avanti le ginocchia. Posizione della mano quando si esegue Pushups possono essere soliti e stretti.

  1. Bere nelle ginocchia e le braccia indossava la larghezza delle spalle, al pavimento;
  2. Alzata e croce;
  3. Salta, raddrizzando le mani nei gomiti;
  4. Movimento liscio e piacevole. Tale tempo contribuisce a un buon funzionamento dei muscoli.

Con set a mano stretto

Applicazione di una manipolazione stretta di mani, è possibile aumentare il carico sui tricipiti. Eseguiamo l'esercizio così come nella prima versione, ma le mani mettono un po 'più delle spalle. È inoltre possibile eseguire flessioni dalla parete o dalla panchina. Per i principianti - da cinque a dieci appartamenti.

Flettendo le mani con manubri

Esercizio per bicipiti. È possibile utilizzare diverse opzioni di esercizio. Quando si utilizzano piccole scale e un gran numero di approcci, rimuove perfettamente il grasso da mano e spalle.

Con piegatura simultanea

  1. Forse in piedi, così come seduto, appoggiato sulla schiena. Ciò rende possibile caricare meglio i muscoli, dal momento che il potere dell'inerzia in aumento dei manubri non userà;
  2. Prendiamo i manubri e iniziamo a piegare le mani nei gomiti, sbandando il guscio alle spalle.

Nella versione alternativa, puoi usare molto peso, come i muscoli di una mano può essere Relax.

Esercizi per la vita

Bicicletta

  1. Giacere sul pavimento.
  2. Dita sul retro della testa (non nascondere le dita), i gomiti sono diretti in avanti. Gambe distese.
  3. Allo stesso tempo, piegare il ginocchio destro al petto e tirarlo verso il gomito sinistro, sforzando i muscoli addominali.
  4. Modificare immediatamente le parti: piegare il piede sinistro e tirare il gomito destro.
  5. Ripeti 40 volte (20 per faccia). 3-4 approcci con un intervallo di 30 secondi.

V-Twisting.

  1. Sdraiati sul pavimento, tira le mani dietro la testa, le gambe si allungarono.
  2. Allo stesso tempo, alzare i piedi dritti dal pavimento e disegnare le mani dritte alle dita delle gambe, alzando il pavimento dal pavimento. Il corpo sembra formare la lettera V.
  3. Una piccola "curva" la parte bassa della schiena mentre si muove su e giù.
  4. Ripetere 20 volte. 3-4 approcci con un intervallo di 30 secondi.

Esercizi del petto

Palme di compressione

L'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli del busto. Concentrarsi sulla contrazione muscolare.

  1. Spremi lentamente i palmi delle palme disposti davanti al seno. Le dita sono dirette in modo rigoroso.
  2. Allo sforzo massimo, è in ritardo per alcuni secondi e gradualmente abbiamo generato il palmo. È possibile determinare visivamente l'uso dell'esercizio eseguito - il busto è un po 'sollevato al massimo della compressione del palmo.
  3. Ripetiamo sette volte.

Bourgo.

Bourpi è un esercizio che può sostituire un'intera formazione, poiché rappresenta un complesso ginnico minimo. Promuove la combustione delle calorie - il movimento numero uno per coloro che vogliono ripristinare ulteriori chilogrammi. Può essere incluso sia nel complesso per i muscoli del seno, e fallo da solo. Ethodport lavoratori tutti i gruppi muscolari, quindi è confrontato con un mini-simulatore. Soprattutto promuove il dimagrimento dei glutei, del torace e dell'addome.

  1. Eseguiamo squat profondi, riposo nel pavimento.
  2. Ci sdraiamo e prememmo dal pavimento.
  3. Torniamo alla pialla, saltando, alzando le mani alti e lasciare di nuovo.

Questi elementi costituiscono un singolo esercizio che deve essere ripetuto in venti secondi, quindi è possibile prendere una pausa per diversi account e ripetere più volte. Il numero di ripetizioni dipende dalla preparazione fisica e dall'età.

Esercizi di respirazione per la perdita di peso

Bodiflex.

La ginnastica respirabile per il dimagrante Bodyflex è stata sviluppata da Chaters Greer. Gli esercizi per la respirazione adeguata sono combinati con uno sforzo fisico moderato. Tutte le attività vengono eseguite in ritmo moderato. Restringendo significativamente la vita, sbarazzarsi dei lati cascanti e serrare i glutei aiuterà il seguente complesso bodiflex:

  1. Un leone. Stai senza intoppi, estendere le gambe lungo il livello della spalla. Mani in alto nei fianchi. Fai un profondo respiro rumoroso, guadagnando la maggior parte dell'aria attraverso lo stomaco. Ritardo ossigeno per 2-3 secondi, quindi liberare i polmoni, tirando la stampa. Al momento dell'espirazione, spremere fermamente le labbra.
  2. Stretch laterale. La posizione di partenza è simile a "Lero". Senza prendere la gamba destra dal pavimento, nel respiro spostare senza intoppi il peso del corpo verso il ginocchio sinistro, riposando nel suo gomito. La mano destra tira su, lasciando la sinistra sul lato. Fissare la posa esattamente per così tanto tempo come puoi spendere senza un altro respiro. Esausto, torna all'inizio. Fai 4 ripetizioni per ogni gamba.
  3. Stampa. Prendi la posizione - sdraiata sul retro. Piega le ginocchia premendo le suole del piede sul tappeto. Alzare le mani in alto. Allalare l'aria, sollevare le spalle, tirando le mani sul soffitto. Rilassati sull'espirazione. Fare 3-4 ripetizioni.

Vuoto

È sia l'esercizio fisico che la respirazione. Nonostante la semplicità apparente, si distingue per una tecnica complessa di esecuzione, ma in perseveranza e pazienza per padroneggiare può tutto. Secondo le prestazioni, non è inferiore al bar e alla torsione. Lo stesso vale per uomini e donne. Tutti coloro che sogna una figura snella dovrebbero includerlo nel loro piano di allenamento.

  1. Respiro profondo e lento attraverso il naso.
  2. Tieni la respirazione per un paio di secondi. Senti lo stress dei muscoli addominali.
  3. Forte, energico, ma la stessa esalazione profonda attraverso la bocca per svuotare completamente la luce dall'aria.

Suggerimenti e regole utili per l'esercizio

  • Qualsiasi classe richiede Allenarsi . Ciò preparerà i muscoli, i legamenti e le articolazioni, riscaldarli, che minimizzano la probabilità di lesioni.
  • L'allenamento dovrebbe essere intenso, ma ancora in modalità abbastanza delicata.
  • Interruzioni minime tra approcci - 30 secondi. Ma non rinunciare a tutto dalla tregua, porterà solo un rapido sovraccarico (fisico, morale), che comporta la stagnazione nella formazione o in generale la loro completa risoluzione.
  • Tra gli esercizi è necessario bere acqua, ma un po ' - uno o due sorsi saranno sufficienti. L'acqua accelererà il metabolismo, il che significa che anche il bruciore del grasso.
  • Tecnica di esecuzione corretta - Ricetta per il successo. Se non rispetti questa regola, gli esercizi di benefici non porteranno, e possono anche danneggiare - portare a lesioni.
  • Non dare i risultati dell'esercizio, se allo stesso tempo mangiano di quanto non sia caduto, senza alcun sistema e in quantità irragionevoli. A PARTIRE DAL MENU DI RUFFREQUENZA E MODALITÀ DI POTENZA È necessario, avvicinandosi all'opzione nutrizionale raccomandata.
  • La formazione dovrebbe essere un'ora dopo aver mangiato . Dopo aver completato le classi, non c'è nulla di circa 2 ore, perché Il processo di brucia grasso è ancora nel corpo. La violazione di questa regola non consentirà rapidamente di perdere peso.
  • Se una Alle formazioni aggiungi più balli, correre o nuotare Ciò contribuirà in modo significativo ad accelerare il processo di riduzione del peso.

reperti

Combinando questi 20 esercizi per la perdita di peso e aderire ai consigli sulla loro attuazione, ti liberano molto rapidamente di chilogrammi extra, restituiranno una bella figura e correggerà la tua salute.

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