Egyszerű és hatékony gyakorlatok a fogyás otthon

Karcsúsító gyakorlatok otthon

A fizikai gyakorlatok rendszeres teljesítménye határozottan előnyös mind az általános jólét, mind a megjelenéshez. Az emberek, akik komolyan fennmaradtak, hogy nem csak a jó egészség, hanem a ragasztott test, látogasson el az edzőteremben, hogy a fizikai forma kiváló állapotban maradjon.

A sportkomplexum állandó látogatása sok időt és bizonyos pénzköltséget igényel, amely elmenthető, ha otthon tanul. Az erős vágy, hogy lefogyjon a súlyt és fenntartsa a súlyt elérő súlyt, akkor a legkényelmesebb légkörben is megteheti magát, vagyis otthon.

Hatalmas mennyiségű hatékony edzést gyakorol a fogyás otthon, amelyet sok éven át fejlesztettek ki a fitnesz edzők számára. Ezek hatékonyak és tesztelik a gyakorlatban, nem igényelnek speciális képzést. A legfontosabb dolog az, hogy türelmes legyen, felismerve, hogy az eredmény megszerzése időbe telik, felülvizsgálja az étrendet, mert az elfogyasztott kalóriák számának csökkenése nélkül meglehetősen nehéz fogyni.

Hogyan van a zsír az égési folyamatban?

A zsírégető folyamat

Elméleti ismeretek anélkül, hogy elméleti ismeretek és megértés arról, hogy mi történik a testben, amikor a "feloszlik", amikor a fizikai aktivitást elvégzik, lehetetlen elérni a fogyás és az izombővítmények valóban jó hatását. Rendszeres edzés, természetesen lehetővé teszi, hogy jó testet kapjon, de csak egy kiegyensúlyozott és kompetens épített étel lesz még szebbé tétele.

Ahhoz, hogy megszabaduljon, nem csak a felesleges kilogrammoktól, hanem a zsírbetétektől is, három fontos pontot kell figyelembe venni:

  1. Győződjön meg róla, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt. Ez nem jelenti azt, hogy egyszerűen kiszámítani a termékek energiaértékét, "dobja ki" a szokásos menüjétől az ételt, hogy csökkentse a kalóriát. Szükséges, hogy megszabaduljon olyan termékektől, amelyek túl nagy energiaértékűek. A napi étrendet ki kell számolni a test által teljes feldolgozott kalóriák mennyiségére, mivel a többlet leggyakrabban zsíros.
  2. Ellenőrzési inzulinszint. Az inzulin szükséges az élelmiszerből nyert glükóz szállításához az izomsejtekbe, hogy kitöltse a glikogén állományt. Az utóbbi anyag jelentős szerepet játszik a helyreállítási folyamatban minden edzés után. Az inzulin növelésének hiánya képes a testsúly növelésére. És annak érdekében, hogy ne legyen ellentétes hatást, csak szénhidrátokat kell enni, csak a jobb és meghatározott idő alatt egy ilyen étkezés.
  3. Kizárólag rendszeresen kereskedelem. Lehetetlen, ha időt vesz igénybe, amikor időről időre fizikai gyakorlatokra kerül. Természetesen a legjobb módja annak, hogy ellenőrizzék az osztályok időszakát, meglátogatja az edzőtermet, de még a foglalkoztatás miatt is sok zsírégető program van, amelyek sikeresen teljesíthetők otthon. A legfontosabb dolog az, hogy képesek legyenek irányítani magunkat, ne találjunk ki a saját lustaságunkat.

Ha megfelel a három szabálynak, az eredmények nem várnak várni, és minden erőfeszítés teljes mértékben indokolt lesz.

A legjobb zsírégető gyakorlatok otthon

Az alábbi hét gyakorlatok erőteljes eszközei az extra kilogramm elleni küzdelemben, nagyszerűek azoknak, akik vékonyvá válnak.

Berp

Berp

A testmozgást kifejezetten a kéreg, a lábak, a test felső részének használatára tervezték. A több izomcsoport tanulmányozása egyszerre a beropy meglehetősen bonyolult és nehéz, de a zsírterhelési hatása teljes mértékben igazolja a csatolt erőfeszítéseket.

A következő rendszer miatt:

  • lábak állnak, tedd a vállak szélességét és a guggot;
  • Az elfogadott pozícióban való elhúzódás mindkét kezével a padlóra vonatkozik;
  • Hogy ugorj hátra, és leengedte a mellkasát;
  • Emelje fel a mellkasát, és ugorjon előre lábakra;
  • térjen vissza a "zömök" helyzetbe;
  • A lábakhoz való felemelkedés, hogy ugorj fel, hogy a kezek a mennyezet felé emelkedjenek.

Fekvőtámaszok

Fekvőtámaszok

Egy abszolút bármilyen képzési program része, függetlenül a kitűzött céloktól, amelyeket könnyen magyarázhat a gyakorlat jellemzője. A préselés magában foglalja a test összes izmát, lehetővé teszi, hogy növelje vagy csökkentse a végrehajtási nehézségi szintet.

Push Ups a következők szerint:

  • a padlón nyugszik, a deszka helyzetét;
  • A lábujjak a padlón vannak;
  • engedje le a testet úgy, hogy teljesen egyenes vonalat alakított ki;
  • Kilégzés és visszatérés a kezdeti helyzetbe.

Ismételje meg a nyomógombokat 10 és legfeljebb 20 alkalommal. Az ismétlések száma a saját készítmény szintjétől függ.

Ugró csatlakozó

Ugró csatlakozó

Ha nincsenek nehézségek végrehajtása beropy és push-up, szükséges, hogy ugrik, hogy a meglehetősen egyszerű cardio gyakorlat. Nagyon jól égnek kalóriákat, otthon készíthetők.

Jumping Jack végrehajtása:

  • lábak a vállak szélességére;
  • Indítsa el az ugrást és a kezét felfelé és lefelé;
  • A kezekkel való mozgásnak elképesztőnek kell lennie.

A lábak forgatása

Gyönyörű ritmikus edzés, amely csak egy percet igényel a végrehajtáshoz. Kifejezetten úgy tervezték, hogy tanulmányozza a sajtó és a csípő belsejét.

Forgatás:

  • Állandó egyenes, kezek a fej hátulján, a láb felemelnek és hajlítsa meg a derékszögben, körülbelül 15 másodperc körben forog;
  • Ezután hasonló mozgást tesznek, de már egy másik lábánál.

Mindent minden lábra 2 megközelítéssel kapják meg.

Lenyomva a fejét

Lenyomva a fejét

Célja az átlagos Delta és Tricepszek megerősítése. Az ilyen kompromisszumok fő előnye, hogy nincs szükség további berendezések használatára.

Teljesítmény:

  • mind az egyszerű pushups, de a lábak közeledik;
  • Lassan emelje fel a csípőt, hogy egy fordított latin "V" -t képezzen;
  • A kezek a könyökben kanyarodnak, a fej után megérinti a padlófelületet;
  • Visszatérés a kezdeti testtartáshoz.

Ezek a push up egy percet tesznek.

Ugrás egy kötélen

Ugrás egy kötélen

Egyszerű és egyszerű edzés, ideális esetben mind a férfiak, mind a nők számára. A fő dolog az, hogy egy kötél legyen. Ugrás a kötélre, amire szüksége van körülbelül fél perc. Ha az előkészítés szintje lehetővé teszi, először a tempót a szokásos módon választja ki, majd növelje az intenzitást. Arra kényszerítve, hogy gondosan behatoljon, az ilyen ugrások segítenek tökéletesen lefogyni.

Szigorítás

Szigorítás

Egy gyönyörű és meglehetősen hatékony gyakorlat, amely szó szerint az emberi test minden izomra vonatkozik. A végrehajtás számos változata van. Ahhoz, hogy dolgozzon ki a vállszíjat és a hátát, vegye be a kezed keresztlését, és húzza fel, amíg az álla kereszteződik. A süllyedés ugyanazt a dolgot ismételje meg. A bicepszek felgyorsulhatnak, és a fekvő helyzetben történő meghúzáskor.

A térd felemelése

A térd felemelése

Ez a kiváló edzés a sajtóban tökéletesen teljesíti a képzést. A legjobb, ha az otthoni edzés kezdetén végezheti el.

Gyakorlatok az izomtömeg építésére otthon

A fogyás mellett sokan még mindig tisztességes száraznövekedést akarnak kapni, azaz a kövér izmoktól mentesek. Ez a cél az edzőteremben való látogatás nélkül érhető el. Gyakorlatok, hogy vonzó és megkönnyebbüléses testet kapjanak, lehetővé teszik a kalóriát, de ez a hatás kisebb, mivel a fő hangsúly az izmok növekedésén, és a kalóriatartalom jelentősen növekszik, majd amikor egy személy pihen.

Korcsolyázók

Korcsolyázók

Mozgás az egyik oldalon a másikra, valamint oda-vissza, lehetővé teszi, hogy erősítse a combok izmait. Az ilyen zömöket a bal és a jobb oldalon 40 másodpercig kell elvégezni, majd elkezd csendelni a lépést. A korcsolyázóknak legalább 40 másodpercig kell lenniük.

Zömök

Zömök

Gyönyörű adaptív a képzés egyéni jellemzői alatt. Ez egyszerűsíthető és bonyolult.

Teljesítmény:

  • Állva a lábak a váll szélességén találhatók;
  • A kezek a test mentén helyezkednek el, vagy a fej hátulján;
  • Menjen vissza, alacsonyabb csípő és fenék.

A hátát közvetlenül egy kis eltéréssel tartják a hátsó területen.

Elesett

Elesett

Győződjön meg róla, hogy azoknak, akik gyönyörű és rugalmas csípővel kívánnak lenni:

  • Vegye ki az állandó helyzetet;
  • lépjen előre;
  • A térd a derékszögben hajlik, a vállakkal rendelkező bokáknak a csípő felett kell lenniük;
  • Alszol;
  • Visszatérés a kezdeti testtartáshoz, ugyanazokat a mozgásokat, de egy másik lábhoz ismételjék meg.

A megközelítések száma 3-10, növeli a nagyobb terhelésre.

Milyen más képzést és gyakorlatokat lehet tenni otthon?

A fent tárgyalt gyakorlatok csak a különböző képzési programok kis része, hogy mindenki, aki fogyni akar, otthon is elvégezheti. Vannak más irányok az égési kalóriák és a diverzifikációs osztályok, amelyeket sokan egy bizonyos ponton hiányzik a független képzés során.

Jóga

Jóga

A jóga gyakorlóakra nézve hamis benyomást kelthet, hogy elegendő egyszerűen, mivel a mozgalmak minimálisak, ha összehasonlítják más típusú edzést. A látszólagos könnyű, hatalmas "munka" elrejti, így sok kalóriát éget. A jóga nagyszerű otthon, a meditáció, a légzési ellenőrzés, a különböző pózok elfogadása a zsírbetétek megszüntetése.

Pilates

Pilates

Téved, hogy úgy véli, hogy a pilates csak az edzőteremben lehet részt venni. Elég, ha egy szőnyeg és az alapvető alapok videója, ha ez a technika új. Pilatesben sok gyakorlat van a kéreg izmainak megerősítésére. Már több órán belül a test sokkal erősebbé válik, mint korábban. Egyesek még javíthatják az izom megkönnyebbülést, növelhetik a rugalmasságot. Ezenkívül a Pilates rendszeres végrehajtásával a testtartás jobb lesz.

Napi étrend és élelmiszer-adalékanyagok a fogyáshoz

Napi étrend és élelmiszer-adalékanyagok a fogyáshoz

Az optimális veszteség eredményeket érünk el, ha a rendszeres képzés kíséri betartását a helyes táplálkozás, és bizonyos esetekben fogyasztó speciális élelmiszer-adalékanyagok.

A jó karcsúsító hatás elérése viszonylag rövid ideig, szüksége van:

  • Távolítsuk el a magas olajokkal, cukorral, zsírokkal rendelkező termékeket, cserélje ki az egészségesebb alternatívát . A gyorséttermékek helyett gyümölcsök vannak gyümölcsökkel. Az egészséges és a megfelelő élelmiszer ad abszolút tápláló lényeg, amelyet egy személy igényel.
  • Igyál több tiszta vizet . A vízegyensúly fenntartása, mert az osztályok során a nedvesség bőségesen jön ki később, szükség van vizet inni.
  • Tartózkodjon az alkoholtól . Hozzájárul a zsíros betétek felhalmozódásához.
  • Egyél gazdag fehérjetermékeket . A fehérje a test "építése" alapvető eleme. És mivel a sport egyfajta "testépítés", ez az anyag az izomrostok növekedéséhez és helyreállításához szükséges. Ezenkívül a fehérje közvetlenül részt vesz a saját súlyának ellenőrzési folyamatában.
  • Különleges adalékanyagokat kell bevenni a fogyáshoz. A zsírégetők, ha a súlycsökkenés célja azonnali cselekvést igényel, lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje a kívánt eredményt. Ezek az adalékanyagok az évek során bizonyították jó hatékonyságukat.
  • Ne engedje, hogy a túlterhelés. Számos képzés nem teszi lehetővé a test gyors helyreállítását, ami szintén nagyon rossz.

Következtetés

A súlycsökkenés folyamata során a kívánt súly elérése érdekében "építsük" a tökéletes testet, készen kell állnia a súlyos és gyümölcsöző munkára, amely természetesen eredményezi eredményeit, és az ábra gyönyörű sziluettet szerez. A zsírégetés hatásával együtt a fenti gyakorlatok rendszeres végrehajtása pozitív hatással van az egészségre, csökkenti a sok betegség fejlődésének kockázatát.

Karcsúsító gyakorlatok

Gyakorlatok a fogyáshoz - a téma, amely sok ember számára érdekes.

A túlsúly problémájával nagyszámú ember van. Sokan ülnek a diétákon, de kiderül, hogy lefogy. Miért történik meg, hogy egy személy kicsit eszik, de nem fogyhat meg?

Nincs táplálkozás, ha nem vesz részt fizikai gyakorlatok, nem ad pozitív eredményt.

Képzés otthon a fogyás

A fogyás otthon nagyon valóságos. Ehhez számos gyakorlati gyakorlatok vannak a fogyáshoz, amelyet bármilyen hatalom alatt lehet elvégezni. A megfelelő táplálkozással kombinálva a képzés megengedhető, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, ami később nem tér vissza.

Az edzés terv kidolgozásakor figyelembe kell venni a testsúlyt. Erős elhízás esetén a nagy fizikai erőfeszítés lehetetlen. Kis túlsúlyos, fizikai erőfeszítés lehetséges a normál tartományon belül.

A testtömegindex egyenlő a testtömeggel kilogrammban, amely a növekedés négyzetére osztható. A nők optimális számjegye = 21, a férfiaknál - 23. Minden emeleten az ábra nem haladhatja meg a 25. értéket.

3-4 alkalommal kell elkezdenie a 35-60 percig.

A képzés hetente kétszer 2-szer szükséges, futó és szimulátorokkal. És hetente kétszer, teljesítményterhelésekkel - zömök, a sajtó szivattyúzásával.

Gyakorlatok a fogyáshoz. Fitness edzés a fogyás otthon

Az otthoni képzés alapvető szabályai

A kívánt eredmény eléréséhez be kell tartania néhány szabályt a gyakorlatok végrehajtása során:

  • Szükség van hetente 2-4 alkalommal. A kisebb szám nem fogja elérni a kívánt eredményt, több - stressz a test számára. A minimális, fokozatosan növelni kell az osztályok számát;
  • A képzés során semmilyen szünetet nem kell meghozni;
  • Egy sor gyakorlat, amely zökkenőmentesen és megállást végez;
  • Meg kell felelnie a képzési folyamat időpontjáról szóló ajánlásoknak;
  • Ideális idő a képzéshez a fogyáshoz - 40 - 45 perc;
  • De meg kell emlékezni arra, hogy lehetetlen elkezdeni a képzést ilyen hosszú ideig. Kezdje jobb 10-10 percet, hetente 5-10 percet addig, amíg el nem éri a 45 percet;
  • Ez is lehetetlen meghaladni az ajánlott időt. A túlzott terhelések különböző betegségekhez és a test munkájához változhatnak;
  • Minden edzést végre kell hajtani, pontosan az utasításokat;
  • Ne felejtsük el a végrehajtás technikáját, mert a végeredmény attól függ.

Háztartási képzés a fogyáshoz

A belföldi tréning ugyanolyan hatásos lehet, mint az edzőterem edzésére. A legfontosabb dolog a megfelelő gyakorlatok kiválasztása. De nem kell elfelejteni a kalóriák fontosságát.

Különböző gyakorlatok végezhetnek, de ha nem irányítod a mennyiségüket, megszabaduljon a túlsúlyból, valószínűleg nem fog sikerülni.

Annak érdekében, hogy extra kilogrammokat hagyjon, negatív energiamérleget kell elérnie, vagyis Kalória hiány. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák száma kisebbnek kell lennie, mint az energia költsége a napi tevékenység és a képzés során.

Ha negatív egyenleg figyelhető meg, a test elkezdi felszabadítani a zsírsejtekben található zsírsavakat. Fokozatosan ezek a sejtek térfogatban csökkennek, és a test megérinti. Ha nincs kalóriahiány, akkor ez a folyamat nem indul el. Ezért fontos, hogy képes legyen számolni a súlycsökkentő napi kalóriatartalmat.

A pozitív eredmények csak akkor érhetők el, ha a képzés rendszeres lesz. Ha csak a túlmelegedés után használja a gyakorlatokat, akkor nem lesz megszabadulni a zsírtól.

Gyakorlatok a fogyáshoz. Fitness edzés a fogyás otthon

Hatékony fogyás gyakorlatok

Beszéljünk a leghatékonyabb fogyás gyakorlatokról, amelyeket otthon lehet tenni.

Zömök

Jelentős kalóriafogyasztást biztosít, hogy a csípő és a fenék lehetővé tegye a lábukat gyorsan elveszíteni. A gyakorlatok elvégzéséhez sok helyre nincs szükség, így könnyen elvégezhetők otthon. Végrehajtásuk megköveteli a technikát, az izommunkát és a jó kitartást.

  • Egyenesen fel kell kelni, tegye a lábakat a váll szélességére;
  • Kézi nyúlványt közvetlenül előttük;
  • Hajlítsa meg a lábakat a térdben és a csípőben, és kezdjen leereszkedni, mintha a széken ülne;
  • A hát hátra kell maradnia, a mellkas nyitva van;
  • Kényelmes pontra kell menni, és a comboknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóról.

Szükséges 3-4 megközelítéssel 15-20 ismétléssel. Lehetőség lesz arra, hogy bonyolítsák a gyakorlatot, ha a terhelés nem terhet.

Elesett

Munka lábak, erősítik a csípő és a fenék hátsó felületének izmait. A lábak mozgásainak összehangolása érdekében a sajtó részt vesz.

  • Legyen széles lépést, tegye a lábát a comb szélességére;
  • A hátsónak egyenesen, nézd meg - előtted. A kezek egyensúlyának megőrzése, alacsonyabb vagy a csípőre;
  • Ugyanakkor, mindkét térdet addig hajlítsa meg, amíg a hátsó lábak térde megérinti a padlót, és az elülső lábat 90 fokos szögben kell hajlítani;
  • A ház helyzetét a gyakorlat során rögzíteni kell.

Minden egyes láb esetében meg kell kezdeni a 10-15 ismétlődést 2-3 megközelítéssel.

Gyakorlatok a fogyáshoz. Fitness edzés a fogyás otthon

Skalolaz

Ez a gyakorlat egész testet dolgozik az ICR-től a lábak és a mellkas izmai felé, hatékonyan működik a sajtó.

  • A pushups számára figyelmesen fel kell kelnie. A kezek egyenesen a vállak alatt kell lenniük, a test a sarok tetejétől egyenes vonalra nyílik;
  • Tedd a lábad egy kicsit a combok szélességét. A jobb térd húzza meg a mellkasát. A testnek mozdulatlanul kell maradnia;
  • Visszatérés az eredeti helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a bal térdét.

A technika kidolgozása után indítsa el a sebességet. Kezdje az öt ismétlés öt ismétlését oldalán.

Fekvőtámaszok

Alkalmas a vállszíj, a fogyás és általában a kalóriák égetésére. A gyakorlat összetett, de hihetetlenül hasznos. Mell izmok munka, vállak, hátsó felületek.

Sokkal könnyebb elvégezni a gyakorlatot, ha megnyomja a széket, padokat. De a feladat az, hogy csökkentse a padlót és a kezét. Így több kalóriát éget.

  • Engedje el a kezét a padlón, hogy azok egy órás vállakkal egyenlő távolságra vannak-e. A lábaknak a csípő szélességét kell állniuk;
  • Az esetzárlat és a tetejéről egyenes vonalra nyúlik;
  • Lefelé, leereszkedik a padló felé, a hajlított könyök 90 ° -ig;
  • Távolítsa el a kezét teljesen kiegyenesedett.

Jagged híd

A testmozgás alkalmas azok számára, akik lekerekített és rugalmas fenéket szeretnék.

  • Végrehajtása érdekében fel kell feküdnie a padlón. A vállak és az alsó vissza a félig, a térd 90 fokos szögben hajlik. A lábak szorosan nyomják a padlót, tedd az oldalra;
  • Csípő, térd és lábak tartják ugyanazon a vonalon. Emelje fel a combokat, amíg fel nem emeli a fenéket, és nem ért egyet a csípőjével;
  • A hátát nem szabad táplálni. A fejtől a térdre egyenes vonal kell lennie;
  • Lassan aludjon, amíg a fenék megérinti a padlót.

Karcsúsító edző komplexum

Hatékonyan alaphelyzetbe súly, húzza az izmokat, és hosszú ideig biztosíthatjuk az segít egy komplex egyszerű gyakorlatok. Ezeket a napi 20 perces osztályokra tervezték.

Gyakorlatok a fogyás és az izom fűző erősítése érdekében

Meg kell érteni, hogy a megfelelő táplálkozással rendelkező komplex fizikai gyakorlatok segítenek a jó eredmény elérésében rövid idő alatt.

Gyakorlatok a fogyáshoz. Fitness edzés a fogyás otthon

Pusztít

Ez a gyakorlat segít az összes izomcsoport megerősítésében, és hozzájárul a zsírégetéshez a problémás területeken. A foglalkozás folyamatában lehetséges a végtagok helyzetének megváltoztatása, a támogatási pontok száma. Tehát különböző izomcsoportokat tölt be, és növeli az Ön kitartását.

Forrás pozíció - Állítsa le az egyenes kezét. A keféket előre kell irányítani és állni egy függőleges vonalon vállakkal. Vissza, fej, lábak, loin - egyenesnek kell lennie, az álla - kissé emelt.

A hasi izmok törzsek, nem csökkentik a medencét, ne hajlítsa meg a térdeket. Maradjon ebben a helyzetben egy percen, majd csepp a térdére, hogy az izmok pihenjenek.

Szükséges a gyakorlat minden nap. Az idő végrehajtása 30 másodpercig 2-3 napig növekszik, fokozatosan 3 hónapig.

Bourgo

Jó módja annak, hogy egy alakot vékony és megszabaduljon a túlsúlytól. A gyakorlat végrehajtása során minden izomcsoport részt vesz, és az anyagcsere felgyorsul.

Metabolizmus - Metabolizmus és energia az élő szervezetekben.

Egy forrás Wikipedia

Oldalsó guggolás, tegye a tenyereket a váll szélessége előtt. A kilégzés közben ugorj vissza, és hagyja abba az egyenes kezét. A hátsó izmok és nyomja meg a törzset, és egyszerre két láb ugrik és feláll az eredeti helyzetben. A kezét rögzíteni kell.

Levegőt venni. Emelje fel a kezét, egyenesítse ki a vállát, és a lehető legmagasabbra ugorjon. Ne hagyja abba a pihenést, és ismételje meg ezeket a műveleteket gyorsabb ütemben egy másik 12-15 alkalommal.

Jumping "Star"

Gyorsítsa fel az anyagcserét, erősítse a csontszövetet, a kezek izmait, a lábakat, a hasi sajtót és a hátákat, a szívizomt.

Állj simán, tedd a lábakat egymáshoz közel, a kezek leereszkednek a ház mentén. Amikor kilégzést, ugorj néhány centiméterre a padlóról. Tegye a lábakat a váll szélességére. Hands emelje fel és készítsen pamut pálmákat. Kilégzés és visszatérés a kezdeti helyzetbe.

Make 2 - 3 megközelítés 15 - 20 ugrás. Kövesse a megfelelő levegőt: Lélegezzen be az orron keresztül, és kilégzést végezzen - a szádon keresztül.

Gyakorlatok a súlycsökkenéshez a fenék és a csípő

Ha ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végezzük, az eredmény 3 hét után észrevehető lesz.

Gyakorlatok a fogyáshoz. Fitness edzés a fogyás otthon
Szivattyúzza a mély zömökből

A testmozgás erősíti a fenék alakját, javítja az anyagcserét, elősegíti a fogyást. Ha teljesül, akkor követni kell a légzés és a technológia helyességét. A terhelés növelése érdekében speciális súlyokat használhat.

  • Tegyen egy sima nyugodt állványt;
  • Tegye a lábakat a váll szélességére, a kezét a mellkason vagy a szálon át lehet haladni a fej hátulján lévő kastélyba;
  • Lélegezzen be és tüsszentés, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval, és a lábak nem szakadtak el a padlóról;
  • A kilégzéskor ugorj fel, amennyire csak lehetséges. Amikor a lábak a padlóra emelkednek, menj vissza a kezdeti pózba, és ismételje meg újra az összes műveletet.
Lifting Yagoditz
  • Az edzés elvégzéséhez, egy pouf vagy egy alacsony szék;
  • Feküdj a gyomor padlóján felfelé a szék mellé, hogy az ülés fordult-e;
  • A kezek leereszkednek vagy közelebb vannak a fej hátulján;
  • 90 ° -os szögben hajlítsa meg a lábakat;
  • Az ülés szélére helyezett csapok.

A székre támaszkodva emelje fel a medencét 30-50 cm-re, hogy a törzs és a csípő egyenes volt. A vállakat, a pengéket és a fejléceket nem szabad megszakítani a padlóról. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd engedje le a fenék szinte a padlót, de ne érintse meg.

Ebből a pozícióból indítsa el a gyakorlatot. 15 - 20 alkalommal, egy kicsit pihenjen, és vegyen egy másik 2 megközelítést.

Fitnesz házak a fogyáshoz

A fitnesz egy gyakorlati rendszer, amelynek célja a sportforma elérése, az ábra javítása.

Lehetőség van fitnesz és otthon, felveszi a gyakorlati gyakorlatot.

Minden egyes foglalkozást fel kell kezdeni egy bemelegítéssel, és véget vethet az izmokkal.

Edzés

A gyakorlatok megkezdése előtt meg kell vitatni, hogy felkészítsék a test dolgozni. Indítsa el a képzést edzés nélkül - a biztonsági szabályok bruttó megsértése, mert Károsíthatja az egészséget. Fűtés Az izmok vezetik a testet a hangba, és simán alkalmazkodnak a munkához. A bemelegítésnek 5-10 percet kell tartania.

Jó edzés opciók:

  • Kötél;
  • Tánclépések;
  • Őrült kezek;
  • Gyors séta a helyén, a térd felemelésével a lehető legközelebb.

A mozgásoknak puha és sima, izomfeszültség nélkül kell lennie.

  • Meg kell kezdeni a nyak izmaival. Készítsen kör alakú mozgásokat az óramutató járásával megegyező irányban. A testnek egyedül kell lennie, csak a fej és a nyaki munka izmai;
  • Ezután kezdje el körkörös mozgást, mindkét kéz vállhivatalával belül és ki;
  • Húzza meg a kezét a varratokon, fordítsa a tenyerét a combokra. Emelje fel őket az oldalakra, és a körkörös mozgások elkezdenek dagasztani a könyökízületeket - belül és kifelé;
  • Lábak a váll szélességére. A hátsó és közelebb a kastélyban. Hajlítsa előre, kezelje a fejét, és kezdje el kis lejtőket készíteni;
  • Lábak a vállak szélességében, a karok kanyarodnak a könyökben, és felemelik a mellkasát. Készítsen 2 csavart minden irányba. Nézzen egyenesen, a koronát feszítették;
  • Kezét az övre. Ugyanúgy végezzen körkörös mozdulatot egy medencével ugyanúgy, és megpróbál egy nagy kört;
  • Ugrás. Lábak a váll szélességére. A test mentén kiegyenesített kezek. Hogy ugorj fel, ugyanakkor emelje fel a kezét a fejed felett, és gyapotot készítsen;
  • Zömök. A fenék vissza, visszaállítja vissza és zömök ebben a helyzetben;
  • Emelkedik. Lábak szélességét a vállak, lábak le a padlóra. Lassan emelkedik a zokni és menj le.

Gyakorlatok készlet különböző izomcsoportokhoz

Lehet:

  • Fekvőtámaszok;
  • Nyomja meg;
  • Gyakorlatok az izmok, a hátsó, csípő.

A testmozgáshoz körkörös áramkört kell használni. Minden gyakorlatot fordítania kell. 40 másodperc tartós edzés, 20 pihenés. Miután áthaladt egy kört 2 percig, pihenjen és indítsa újra a gyakorlatokat ismét.

1. nap

Tartalmazza a következő gyakorlatokat:

  • Magas térdgel fut. 40 másodpercig kell elvégeznie a helyén. Tartsa meg a lélegzetét, ne késleltesse;
  • Lassú gyaloglás támadásokkal. Lábak a váll szélességére, kezek az övre. Legyen széles lépést egy lábával, a második térdnek a padlón kell pihennie; A pozíció a lábától függően vált;
  • Vegye ki a sáv helyzetét. Mindegyik kéz felváltva előre húzza előre anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét. A gerincnek közvetlennek kell lennie;
  • Gyakori ugrik a helyszínen, csendben a kezek;
  • Lábak a vállak szélességében, kezek az oldalakon. Emelje fel a lábát, majd egy másikra. Térd nem hajlítás;
  • Vegye ki közvetlenül a sáv helyzetét, de az egyik oldalt. Jobb kézzel húzza meg a jobb térdet, balra balra. Kövesse mindkét műveletet 20 másodpercig.
Gyakorlatok a fogyáshoz. Fitness edzés a fogyás otthon

2. nap

  • Ugrás a helyére. Amikor pattognak, merüljenek a kéz és a lábak oldalára;
  • Telepítse a széket. Kezét az övre. Lődd le a székre a hátaddal, tedd az egyik lábát a székre, egy másik zömök, hajlítsa a térdét;
  • Feküdjön a padlón a gyomorban. A kezek és a lábak egyszerre kiegyenesítik és felemelik őket. Tehát duzzadja a hátsó izmokat;
  • Vegye ki a magas deszkát. A befelé futva a kezek kinyújtottak. Az ügynek egyenesen maradnia kell. Próbálja meg a térdeket, hogy elérje az állát;
  • Könyök. Enni a padlón, az ügy egyenes. A lábak térdben vannak hajlítva, és a padlóra futnak. Tegyen egy lábat. Ez a gyakorlat segít a benchior és a femorális izmok kidolgozásában;
  • Vegye ki a magas deszkát. Javítsa meg a zokni. A hosszúkás kezek lassan tegyük a hajótestet különböző irányokban. A padló tenyerei nem szakadnak meg.

3 - YY nap

  • Mindkét lábat különböző irányban kell ugrani. A gerinc maximálisan kiegyenesedett, keze az övre;
  • Üljön a székre. Kezek az övre. Emelje fel a széket egy lábon. A térd második hajlítása és a súlyon rögzített;
  • Feküdjön a gyomorban, és húzza meg a karjait és a lábát. Felváltva emelje fel a jobb kezét és a bal lábát, és éppen ellenkezőleg, bal és jobb láb;
  • Vegye ki a magas deszkát. Ugyanakkor ásni a lábakat. A pozíció elhagyása nélkül érintse meg a bal oldali váll jobb oldalát, a bal oldali jobbra. Gyakorlat 40 másodperc.

Ez a háromnapos kurzus havonta folytatódik, majd meg kell növelni az ásatási terhelésekkel.

Stretching

Jobb, ha az edzés végén meg kell szabadulnia, hogy megszabaduljon az izmok kellemetlenségétől, és csak akkor, ha sört.

A popliteális inak nyújtása

Ez a szakasz hatékony és pihenjen a vállterület területén.

  • Lábak a vállak szélességére, a hátsó kezek és a kastélyba illeszkednek;
  • Ne hajlítsa a térdét, vegye le a döntést, és a kezed maximalizálva van;
  • Pihenjen a nyak, a hátsó, a lábak és a késleltetés ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ezt követően zökkenőmentesen menjen a kiindulási helyzetbe.

"Olló"

  • Álljon egyenesen, lábak együtt;
  • Legyen egy hangos jobb láb előre, és támaszkodik hozzá. Próbálja meg a hátát és a lábakat, hogy egyenesen tartsanak.

Ebben a helyzetben késleltetés 30 másodpercig. Ezután lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlást a másik lábával.

Stretching álló

  • Tegyen egy sarokot a székre vagy a padra. A csípő alatt kell lenniük;
  • Húzza fel a lábát. Próbálja meg erősíteni a combot a combra, és a mellekre - a térdre.

Ebben a helyzetben késleltetheti a 30 másodpercet, miután megváltoztatta a lábát.

Fekvés

  • Feküdjön hátul. A jobb láb kiegyenesedik, és a bal oldali felemelkedik. Ugyanakkor a fej, a test és a medence kell szorosan illeszkednie a padlóhoz, és nem szakad meg tőle;
  • A felemelt lábnak egyenesnek kell lennie. A Palms Belső térdét rögzítse, és óvatosan húzza meg magának.

Ilyen pozícióban lásd 30 másodperc, majd ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával.

Stretching ülés

  • Üljön a lábak összetörésére;
  • Jobb tenyér a jobb comb melletti padlóra helyezve;
  • A lélegzeten emelje fel a bal kezét, és húzza fel és jobbra;
  • A kilégzésen, jobbra támaszkodva, anélkül, hogy a bogyót a padlóról venné;
  • A következő lélegzetben térjen vissza az eredeti pozícióba.

A testmozgás 3-szor ismételje meg. Tegye ugyanezt a másik oldalon.

Cobra

  • Feküdj a padlón lefelé, csatlakoztassa a megállókat, húzza meg az ujjait. Tenyér a vállad alatt;
  • Belélegzés közben lassan emelje fel a házat, a kezét a könyökbe kell hajolni;
  • Készítsen 2 lassú légzési ciklust. A következő légzéssel emelje fel a házat, és a hát alsó részén és a mellkasban flexi;
  • Kiegyenesítse a kezét, húzza meg a nyakát, az állát a mellkasra kell küldeni;
  • Készítsen további 2 légzési ciklust. Húzza vissza a nyakát és a fájdalmat, amplifikálja a mellkasi gerinc eltolódását.

A videó gyorsan lefogy 3 héten belül. Fitness otthon

Azt javaslom, hogy nézzen egy videót arról, hogyan kell fogyni gyorsan otthon.

Megpróbáltam részletesen elmondani, hogy milyen súlycsökkentési gyakorlatokat lehet tenni otthon. Ha kérdése van, kérdezze meg. És válaszolok nekik.

Ha a cikk hasznosnak bizonyult, ossza meg barátaival a közösségi hálózatokon.

Sok szerencsét, kedves olvasók, és mielőtt találkozni egy blog "nő nélkül limit"!

Egyszerű és hatékony gyakorlatok a súly csökkentésére otthon

Egy egyszerű gyakorlati gyakorlat a napi 20 perces osztályokra tervezett fogyáshoz. Hatékony fogyás és a problémás területek fejlesztése hatékony fizikai erőfeszítéssel.

Nem minden képviselő a finom emeleti büszkélkedhet világos alak, amely a bőségesen oda jellegű. A legtöbb nő és lánynak sokat kell dolgozni a testükön, hogy lelkesítő formákat érjen el. És nem mindegyikük, sajnos megengedheti magának, hogy rendszeresen eljusson a fitneszklubhoz az edzéshez a különböző körülmények miatt. De annak érdekében, hogy hatékonyan csökkentsék a súlyt, húzza meg az izmokat, és sokáig konszolidálja az eredményt, otthon edzhetsz. Kínálunk egy egyszerű gyakorlati gyakorlatot a fogyás otthon, amely biztosan segít abban, hogy megszabaduljon a zsírbetétek a problémás területeken, és javítsa az általános jólétet.

Gyakorlatok, hogy csökkentsék a súlyt és erősítsék az izomfűzőt

A jó eredmény elérése rövid idő alatt szükség van egy integrált súlycsökkentésre. Nemcsak fizikailag, hanem az étrend felülvizsgálatára is szükség van. Kizárás Gyorsétterem, Búza liszt termékek csúcsminőségű, cukortartalmú termékek, édes szénsavas italok, zsír, sült és sós étel. Próbáld meg több fehérje és inni legalább 2 liter tiszta vizet vagy zöld teát naponta.

Próbálja meg megváltoztatni az életmód: ahelyett, hogy nézi a kedvenc TV-sorozat, megy a medencében, vagy befut a parkban, megy egy kerékpár vagy szobakerékpár, ugrik a kötelet. És persze, próbálja kiemelni a napi 20-30 percet ezeken a gyakorlatban a fogyás.

  1. Klasszikus "Planck". Ez a hatékony statikus gyakorlat rövid idő alatt segít az összes izomcsoport megerősítéséhez, és hozzájárul majd a zsírtartalmú betétek égetéséhez. Nem igényel különleges felszerelést vagy leltár elvégezni azt, az edzés alatt akkor kicsit változtatni a helyzetét a végtagok, kísérletezik a számos támogató pontok, így betölti a különböző izomcsoportok és növelve a kitartást.

    A kiindulási helyzet megállt egyenes kézzel, a kefék előre irányulnak, és egy függőleges vonalat helyeznek a vállakkal. A fej, a hátsó, a lábát és a lábakat kiegyenesedni kell, az álla - kissé felemelkedik. Törölje a hasi sajtó izmait, miközben megpróbálja kitölteni a medencét, és nem hajlítja a térdét. Javítsa meg ezt a pozíciót 1 percig, majd lefelé haladhat a térdére, vagy elfogadja a "kutya fangolás" pózát, hogy az izmok pihenjen.

    A jó eredmény elérése érdekében naponta szükség van egy "bar" -ra, szintén ajánlott növelni a gyakorlat végrehajtási idejét 30 másodpercig 2-3 naponként, fokozatosan 3 percig.

  1. Burpee gyakorlat (burpee) - Nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, és alakítsa meg az alakot. Végrehajtásával minden izomcsoport érintett, és a közös metabolizmus felgyorsul, így az extra kilogramm megolvad a szemük előtt.

    Ülj le, és a tenyerét a váll szélességére helyezi. A kilégzésen, hogy ugorj vissza, vegye le az egyenes kézen fekvő stop (klasszikus pozíció push-up). Törölje a hátsó izmokat, és nyomja meg, és ugorjon egyszerre két lábbal az eredeti helyzetben, a kezek mozdulatlanul kell maradniuk. Vegyünk egy lélegzetet, és ugorj a lehető legmagasabb, emelje fel a kezét, és kiegyenesítse a vállát.

    Ne hagyja abba a hagyományt újra, vegye le a fókuszálást, és ismételje meg az akciók sorrendjét a leggyorsabb ütemben 12-15 alkalommal.

  1. Jumping "Star" Segítség a szívizom képzésében, felgyorsítja az anyagcserét, erősítse meg a csontszövetet, valamint a kezek izmait, a lábakat, a hasi sajtót és a hátát.

    Legyen pontosan, a lábak egymáshoz közel vannak, az egyenes karok alacsonyabb a ház mentén. Ugyanakkor, ugorjunk néhány centiméterre a padlóról, feküdt a lábak szélességét a vállak, és emelje fel a kezét az oldalán (a pamut pálmával). Kilégzés és visszatérés a kezdeti helyzetbe.

    Make 2-3 megközelítés 15-20 ugrás. Vigyázz a megfelelő lélegzetre - lélegezzen be az orrán keresztül, és a kilégzések a szájon keresztül vannak.

Gyakorlatok lapos has és vékony derék számára

Sok nő szembesül a gyomor és oldalak zsíros lerakódásának problémájával. Ezek a testsúlycsökkenés gyakorlata segít megszabadulni tőlük - hatékony és egyszerű.

  1. Emelő lábak Célja, hogy erősítse az alsó kötési sajtót, Loin és hátat.

    Feküdjön egy lapos szilárd felületen, kezeli a kezét a test mentén, vagy forraljuk fel a fej fölé, és tengelykapcsoló a kastélyba. A lábak emelésénél próbálkozzon, ne tegye le a test tetejét a padlóról, és hajlítsa az alsó hátat. Lassan emelje fel mindkét lábát 45 fokos szögre, maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, majd ugyanaz, lassan, térjen vissza eredeti helyzetébe. Nem hagyhatja, hogy a lábak a padlón legyenek, akkor további terhelést fog létrehozni a sajtó izomra.

    Ismételje meg a gyakorlatot legalább 15-20 alkalommal, a megközelítések száma 2-4.

  1. "Kerékpár" csavarással - Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a hasi sajtó, a súlycsökkenés és a has a has és a derék.

    Feküdjön a hátoldalon egy lapos szilárd felületen (padló vagy edzés képzés), a pengék és a medence érintse meg a padlót. Hajlítsa be a kezek könyökét. Szálljon le a fejről, kefékről. Fit a kastélyba, a lábak is hajlítanak. Ezután emelje fel a test felső részét (fej, kezek, pengék), a sajtó izmait, és tépje le a padlóról 40-50 cm magasságra, hogy a térd hajlítsa meg a szöget 90 fok. Alternatív módon hajlítsa meg a lábakat, imitálja a lovaglás kerékpározását, és ugyanakkor próbálja meg megérinteni a könyökét az ellenkező térdkupához, amely csavarást végez.

    Tegyen 10-20 ismétlést minden lábra. Egy kis szünet után további 2-3 megközelítést tehetsz.

Komplex a csípő és a fenék súlycsökkentéséhez

Milyen gyakorlatokat kell tennie a csípő és a fenék fogyásának elvesztéséhez. Rendszeresen hajtsa végre ezt a komplexumot, és 3-4 hét múlva értékelheti az első eredményeket.

  1. Kiugrott a mély zömökből. Ez a gyakorlat erősíti és modellezi a fenék alakját és a comb négyfejű izmait, javítja az anyagcserét, és hozzájárul a teljes fogyáshoz. A guggolásból származó aljzatok végrehajtása során szükség van a technológia és a légzés helyességének figyelemmel kísérésére, speciális súlyozó szerek alkalmazhatók a terhelés növelésére.

    Vegyünk egy nyugodt sima állványt, terjessze a lábakat a váll szélességére, tegye a kezét a mellkason vagy a kupola a kastély hátulján. Készítsen egy közepesen mély lélegzetet és sway-t, hogy a csípő párhuzamosan legyen a padlóról, miközben nem próbálja leállítani a padló lábát, és nem töltse ki a medencét. Ha a fizikai előkészítés lehetővé teszi, az alábbiakban ülhet. Ugyanakkor, a kilégzéssel, a combok és a fenék izmait, és ugorj fel a maximális erővel. Amikor a lábakat a padlóra fordítják, azonnal térjen vissza a kritikusba, és ismételje meg az akciók sorrendjét.

  1. Emelő fenék. A gyakorlat elvégzéséhez alacsony stabil székletre, padra vagy poufra lesz szüksége.

    Feküdj a gyomor padlóján fejjel lefelé a támogatás mellett, hogy az ülés irányuljon. Egyenes kezek leereszkednek vagy közelebb vannak a fej hátulján. Bend lábak körülbelül 90 fokos szögben tegye a sarkát az ülés szélére. A székre alapozva emelje fel a medencét 30-50 cm magasságban, így a csípő és a törzs egyenes vonalat képez. Zaszter, vállak és pengék, amikor ezt a testmozgást végzi, nem szabad megszakítani a padlóról. Zárja be ezt a helyzetet 5-7 másodpercig, majd engedje le a fenék szinte a padlót, anélkül, hogy megérintene, és ebből a pozícióból indítsa el a következő ismétlést.

    Végezze el a 15-20-as gyakorlatot, hogy egy kis hevítést és 2 további megközelítést végezzen.

Végezze el a napi javasolt komplexumot, figyelje meg a könnyű étrendet, mozgassa tovább, és egy hónap múlva a mérlegek 5-9 kilogrammot kevesebbet mutatnak.

Még egyszer azt gondolta, hogy szükség lenne arra, hogy lefogyjon, vagy néhány kilogrammot az ünnepélyes eseményhez, egyértelműen rájövünk, hogy ehhez meg kell vizsgálni az életmódot, hogy elkezdje a leghatékonyabb gyakorlatok elvégzését az otthoni súlycsökkenés érdekében, hogy elérje a rövid idő alatt.

Gyakorlatok a fogyás otthon

Amellett, hogy nyomon követi az elfogyasztott kalóriák számát, és hasznos ételeket választ, kiváló minőségű képzési program is szükséges.

Ha figyelembe vesszük ezeket a három legfontosabb szempontot, akkor lehet elkerülni a leginkább kellemetlen meglepetéseket.

De még akkor is, ha minden nap a csarnokban szeretnél csinálni, jelenleg egyszerűen fizikailag lehetetlen lehet. A munkahely feltöltése, telített családi élet, az önelégültség miatt az ismeretlen emberek által körülvett edzések félelme komoly akadályt jelenthet a fitness klubhoz, és számos okból egyszerűen nem lehet, hogy egyszerűen nem tetszik a teremben.

Mindenesetre a kiváló minőségű otthoni képzés olyan hatékony lehet, mint az edzőterem osztályai ... Ha a megfelelő gyakorlatokat tartalmazza.

Ezről van szó, hogy megvitatásra kerül ebben a cikkben - olyan gyakorlatokról, amelyek a nők súlycsökkentésének maximális eredményét a minimális időtartam alatt adják meg.

De ne felejtsük el a kalóriatartalmat

Mielőtt közvetlenül a súlycsökkentés napi gyakorlatok listájának átláthatósága előtt haladna, érdemes megemlíteni a kalóriatartalmú kontroll fontosságát a súly csökkentése érdekében.

A világon a legnehezebb, a legbonyolultabb edzési programot végezheti - de ha nincs átgondolt megközelítés az élelmiszerektől kapott energia mennyiségére, akkor nem lesz képes megszabadulni a zsírtól.

Annak érdekében, hogy a súlya szükséges legyen az úgynevezett Negatív energiaegyensúly vagy Kalóriahiány . Azok. Az elfogyasztott kalóriák napi száma kevesebb, mint a mindennapi tevékenység és a képzés teljes energiaköltsége.

A negatív energiamérlegének megfelelõen a test jelet kap a zsírsejtekben tárolt tárolt zsírsavak felszabadítására. Idővel ezek a sejtek csökkennek a kötetekben, és a tested megérinti és atlétikai lesz.

De ha nincs kalória hiánya, akkor ez a válaszfolyamat nem indul el, ezért fontos, hogy helyesen kiszámítsa a napi kalóriatartalmat a fogyáshoz.

A stabil edzéssel a fizikai képzés jobb lesz, de ha gyakorlatokat használ a túlhevítéshez, akkor nem lehet megszabadulni a zsírok párjától.

Számítsa ki az egyéni kalóriatartalmat. A hálózaton sok szóköz van Kalciumszámolóanyagok, A segítségével könnyen kiszámolhatja a kalóriafogyasztás igényeit.

Edzés előtt és után a megfelelő étrend

Hogyan léphet be gyakorlatok a súlycsökkentési folyamatban?

A fogyasztás és a kalóriafogyasztás aránya, a szabályosság logikus: annál nagyobb energiát töltenek a nap folyamán, annál nagyobb a lehető legmagasabb a kalóriatartalmú hiány elérése.

És bár sokkal nehezebb égetni 500 kcal a képzési idő alatt, mint egyszerűen nem enni őket, a gyakorlatok még mindig az energiafogyasztás súlyos részét alkotják.

Ezenkívül segítenek fenntartani a fizikai formát. A gyakorlatok hozzájárulnak az egészségfejlesztéshez, és a tested több izomtömege, annál nagyobb az anyagcserét.

A súlycsökkenés folyamatában a gyakorlatok csodálatos lehetőséget teremtenek, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát és szivattyú izmokat égjenek fel.

Nos, most menjünk egyenesen a leghatékonyabb gyakorlatok listájához otthon.

Listája a hazai gyakorlatok a fogyás

#egy. Zömök

Zömök

A testrészek listáján a test alján, a bajnokság korona biztosan a guggoláshoz tartozik.

Nem csak a hatályos csípő és a fenék, hogy keményen dolgoznak, hanem olyan jelentős kalóriaégetés, mely lehetővé teszi, hogy lefogy a lábak gyorsan és hatékonyan. A zömök teljesítéséhez gyakorlatilag nincs hely a helyre, hogy könnyen illeszkedjen a hazai képzés bármely programjába.

A guggolás elvégzéséhez a készülékek szükségesek, az egyensúly, az izommunka és a jó izom stamina. Köszönjük nekik, a test alján lévő gyönyörű vonal alakul ki, és hamarosan meg kell találni, hogy a teljes testszilárdság is nőtt.

  • Állj sima, lábak a váll szélességére
  • Húzza meg a karjait közvetlenül magad előtt, vagy kis szövődményként, tegye őket a fejedért a "fogoly" helyzetében
  • Hajlítsa meg a lábakat a térdekben és a csípőben, és el kell kezdeni, mintha a képzeletbeli széken ülne
  • Tartsa a hátat egyenesen, és a mellkas kiderül
  • A maximális kényelmi pont, a csípőnek legalább a padlóval párhuzamosnak kell lennie. Ha úgy érzi, hogy az erő, akkor menj le alább.

Kezdje a 15-20 ismétlés 3-4 megközelítését. Ha könnyű elvégezni az ilyen terhelést, bonyolítja a feladatot.

Teljesítményelési lehetőségek:

  • Squats szünettel
  • Squats ugrással
  • Guggol egy fegyvert egy lábon
  • Kupa zömök súlyzókkal

# 2. Elesett

Elesett

Ha a squats király, akkor a lunges a gyakorlatok világa varázslója.

Teljesen jól működnek, és különös figyelmet fordítanak a comb hátsó felületének fenékére és izmaira is. Ezt a gyakorlatot a testtónussal és egy vékony figura lehet visszaküldeni.

A lenyűgöző terhelés a kéreg izmain megy, mert koordinálja a lábak mozgásait, a sajtó aktívan részt vesz.

  • Készíts egy hosszú lépést, és tegye a lábát a comb szélességére. Ha már elhelyezi a lábát, akkor az egyensúly egyensúlyának összetettsége miatt további terhelést kap
  • Nézd meg egyenes vonalat magad előtt, és tartsa a hátadat. A kezek egyensúlyának megőrzése, a csípőre vagy az oldalsó oldalakon
  • Ugyanakkor mindkét térdet addig hajlítsa meg, amíg a hátsó láb térde szinte megérinti a padlót, és az elülső lábat 90 ° -os szögben fogják hajlítani. Ha az első láb térde átmegy a láb ujjaival, akkor az eredeti lépés nem volt hosszú
  • Annak érdekében, hogy a ház helyzete a testmozgás során még mindig maradt, képzelje el, hogy a test felső része két vékony üvegfal között van rögzítve. Ne térjen el előre vagy hátrafelé, mint az üveg "megszakítja".

Kezdje a 10-15 ismétlés 2-3 megközelítését minden lábhoz.

Teljes opciók:

  • Dinamikus cseppek
  • Bolgár díjak
  • Az ugrásba esett
  • Baszik a súlyzókkal

# 3. Skalolaz

Scalalaz gyakorlatok

Ez a gyakorlat meg fogja tenni az impulzust. És mint a sajtó tanulmányozására, akkor nincs egyenlő a hatékonysággal való egyenlőséggel, még a sajtó tervével is, lehet, hogy nem lehet olyan hatékony.

A folyamat során az egész test alatt dolgozott ki, az ionos, hogy az izmok a kezét és a mellkas, és hála az ilyen teljes körű közös munka az izmok, az anyagcsere is javul a szív hatása.

  • Állj a nyomógombok kiindulási helyzetében, a kezek a vállak alatt vannak, a test a sarok tetejétől egyenes vonalra nyílik. Már ez a helyzet teszi a kéreg munkájának izmait.
  • A lábak egy kicsit már a combok szélessége, húzza meg a megfelelő térdet a mellkasnak, a test rögzítésének tartása. Ha a térd emelésének folyamatában egy kicsit emel és csípő, akkor semmi szörnyű.
  • Visszatérés az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a bal térd mozgását.

Először dolgozzon egy kényelmes ritmusban a technika befogadásához. Ha magabiztosnak érzi magát a helyes edzésben, akkor megkezdheti a sebesség növelését (amíg gyakorlatilag egy helyen fut), vagy egy összetettebb változatba kerül.

A cél, hogy 5-ös 10 ismétlési megközelítést hajtson végre egymás után. Növelje a gyakorlat sebességét vagy összetettségét, ha könnyen végrehajtható.

Teljes verziók:

  • Hegymászás egyrészt
  • Hegymászó push-up
  • Skallaz az oldallap helyzetéről

#four. Fekvőtámaszok

Fekvőtámaszok

A vállszíjak, a fogyás és az általános égési kalóriák szivattyúzásához semmi jobb, mint a régi jó nyomások a padlón.

E komplex, de hihetetlenül hasznos edzés a saját súlyával, a mellkas izmai, a kéreg, a vállak és a kezek hátsó felülete.

Eddig nem tud teljes push up?

Nincs mit. Ne felejtsük el a gyakorlat kevésbé összetett változata - Push-up a padról Nem fogják megölni az izmokat a kéreg annyira, mennyire teljes pushups. A pad helyett megérintheti a kezét a székről vagy valami másról - bármilyen felület a test súlyának megfelelő. Ez lehetővé teszi, hogy aktiválja a kéreg izmait, anélkül, hogy a teljes pushups pozícióba kell mennie.

Tudjon meg többet arról, hogy a lány megtanulja nyomja meg a Scratch-t és adja át a 30 napos kihívást.

Minél magasabb a kiválasztott felület, annál könnyebb a gyakorlat - de a cél az, hogy csökkentse a tenyér és a padló közötti távolságot, amennyire csak lehetséges, és jelentősen növeli a kalóriák égetését.

  • Kezek a padlóra, amely körülbelül 1,5 szélességű távolságra helyezi őket, a lábak szélességét;
  • Rögzítse a házat és nyújtsa be az egyenes vonalat a boka tetejéről;
  • Vasárnap lefelé a szék vagy a padló felé, amíg a könyökben hajlított kezek szöge 90 °;
  • Köpködnek úgy, hogy a kezek teljesen kiegyenesüljenek, de anélkül, hogy túlzott hajlítás a könyök előtt.

A cél, hogy végezzen 2-3 megközelítés 10-15 ismétlés. Mivel könnyebb lesz a pushups végrehajtása, menjen az alsó felületekre a terhelés növeléséhez.

Teljes verziók:

  • Teljes pushups a padlón
  • Nyomja meg az egyik lábát
  • Push-up keskeny kézzel

#öt. Jagged híd

Tenyészhíd

Azok, akik a fenék lekerekített és rugalmasnak akarják, először figyelmet kell fordítaniuk a bogyóhídra.

Ez egy nagyszerű gyakorlat a kéreg és a comb hátuljának izmainak tanulmányozására, és a fenékizmokra gyakorolt ​​hatása nincs analógjai. Ez a gyakorlat az 1. szám, hogy lendítsük a fenéket.

Kapjon hatékonyabb gyakorlatokat a fenekek otthoni és a csarnokban.

A fenékhíd számos változata van, így megváltoztathatja őket, bonyolítja és játszik különböző megközelítésekkel, hogy végezzen, hogy a gyakorlat ne zavarja és jelentős terhelést adjon.

  • Feküdj a padlón felfelé, vállak és hát alsó részre a padlóra, a térd 90 ° -os szögben hajlított, a lábak szorosan nyomják a padlót. A stabilitáshoz tartozó oldalak
  • A combok, a térd és a lábak ugyanazon a vonalon tartva, emelje fel a csípőt a mennyezet felé, amíg a fenék nem teljesen nyomja meg és szétszórja a csípőt. Kerülje a felesleges visszahajlást
  • Egyetlen egyenes vonal kell lennie a fejtől a térdre
  • Lassan menj le, miközben a fenék szinte nem érinti a padlót

Teljesítsen 3-4-es megközelítést 20 ismétlésre. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat könnyen elvégezhető, menjen egy összetettebb verzióra.

Teljes verziók:

  • Jagged híd, fekve a padon
  • Kenyérhíd egy lábon
  • Batteri híd szünetel a felső pontnál
  • Fajta híd terhet (palacsinta)

HEÁLLALLAP ÚTMUTATÓ: SLIMMISZTIKAI ERŐFIZETÉS

Erőművelés a fogyás otthon

Ki ez a program? Ez az érdekes erőképzési komplexum azoknak készültek számára készültek, akik a felesleges kilogrammok lenyűgöző számából és azoknak, akik gyakorlatilag nincs tapasztalat a képzési programokban, de készen állnak arra, hogy az összes erőt sikerüljenek. Ez a komplexum könnyű sétákon alapul, súlyokkal, valamint heti "áramköri programmal".

Fő szempontok

Egy orvos általi konzultáció. Most a show valóságos becslése, amelyben a túlsúlyos embereket a durva személyes edzők szorosabb megjelenése alatt képzik. De nem vagyunk a showban, és mielőtt az összes sírra rohanni kell, hogy konzultáljon orvoshoz az orvosi ellenjavallatok jelenlétéhez a rendszeres képzéshez, különösen, ha ez megelőzte a hosszú távú etet a kanapén. Csak egy szakember lehet egyértelműen válaszolni erre a kérdésre.

Több mozgás a gyakorlatokon kívül. A tanulmányok azt mutatják, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek hajlamosak kevesebbet mozogni a nap folyamán. Ez a helyzet a túlsúly, valamint a megjelenés oka lehet. Mindenesetre olyan, mint egy ördögi kör. További napi aktivitás kulcsfontosságú tényező a szilárd alap létrehozásának a súly csökkentése érdekében.

Séta, gyaloglás és újra járás. Ha szeretné, akkor hígíthatja őket lassú kocogással, de a fő cél, hogy sétáljon séta gyors lépésben legalább 40 percig, hetente hat nap alatt. Megsebesítheti a kilométereket egy futópadon, vagy sétálhat a környéken és a parkokban.

Három képzés súlyzókkal. Az edzőteremben az edzőteremben létrejött súlyok kezelésének minden feltétele, szabad súlyok és szimulátorok vannak. Azonban a súlyzókkal való gyakorlatok könnyen teljesíthetők a teremben, és házak . Nézd meg az otthoni kényelmes helyet a súlyzók befogadására, hogy tucatnyi ismétlést végezhessen az eset vagy a TV, a YouTube és a zenehallgatás során. Fedezze fel a kezdőknek szóló cikkeket, hogy megértsék a súlyzókkal való együttműködés elvét.

Egy kör alakú képzés minden héten. Az áramköri program ötvözi a súlyzókkal való gyakorlatokat a gyakorlatok között. Használja a mellékelt körkörös programot, és szükség esetén módosítsa, egy kissé lelassult, hogy legalább 3 teljes köret végezzen. Úgy tervezték, hogy keményen dolgozzon, ezért próbáld ki a lehető legnagyobb mértékben. A minőségileg kitöltött képzésnek izzadnak kell lennie.

Egészséges táplálkozás . A zsíros tartalékok csökkentése érdekében az étrendet a kalóriak mennyiségével kell korlátozni, ugyanakkor biztosítani kell a testet az összes szükséges tápanyaggal és elegendő energiával a tevékenység szintjének fenntartásához. Itt vannak a program alapvető egészséges étrendjei:

  • Tartsa be a mérsékelten bauble táplálkozást magas rosttartalmú és az állati zsírok minimális számával.
  • A kifinomult szénhidrátok, például sütemények, sütemények, cukorkák, édes italok és fehér kenyér kizárása.
  • A mérsékelten alacsony karbonátos étrend nagyszerű, de nem eshet az őrületbe, és túl csökkentette a szénhidrát-sávot, mint sok népszerű étrendben. Győződjön meg róla, hogy az elfogyasztott zsírok jó zsírok.
  • Tartalmazza az ártatlan tejtermékek étrendjét olajos tej, joghurtok, sajt vagy szója helyettesítő helyett.
  • Adjon előnyben az egész gabona kenyér és gabonafélék, és enni sok gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeset, dióféléket és magot.
  • Válasszon sovány, ártatlan húst vagy vegetáriánus alternatívákat.
  • Ritkán enni gyorsétterem, és még ezeken az esetekben is az egészségesebb ételeket válasszon, amennyire csak lehetséges.

Ütemezési programok

Itt van egy heti ütemterve a programnak. Hetente 6-szor sétál; Egy nap, hogy kiemelje a pihenést. Használja a súlyzókat vagy más súlyokat otthoni vagy edzőteremben.

  • Nap 1-től 6-ig
    • Egy gyors lépés legalább 40 percig, vagy a tempóban, ami keményen lélegzik, de nem fojtó. A kényelem érdekében fel lehet osztani a sétát félig, de próbálja meg tartani az intenzitást.
  • 2. nap.
    • Válasszon 8 gyakorlatot a súlyzókkal, a különböző izomcsoportokkal, és hajtson végre 3 megközelítést 12 ismétlésre. Ha mind a 8 gyakorlatot 1 alkalommal keményen hajtja végre, akkor mindegyikben tekerje meg őket 2 percenként.
  • Nap 3
  • 4. nap.
  • 5. nap.
    • Ismételje meg a dumbells képzést a 2. naptól.
  • 6. nap.
    • Ismételje meg a dumbells képzést a 2. naptól.
  • 7. nap.
    • 40 perces séta, vagy ünnepnap.

Ne felejtsd el irányítani az ételt. De ne feledd: étrend túl alacsony a hangerő kalóriabevitelt elfogadhatatlan, mert az őket megillető lesz tömegű izmok (és csontok), valamint csökkenti a sebességet az anyagcsere, ami nehézségekhez vezethet a testsúly megtartásában, amikor visszatér a normál tápegységhez. Ezenkívül valószínűleg az ilyen táplálkozás miatt a test stabilan láncolja a szükséges tápanyagokat.

Siker titka

Kezdje a programot a lehető leggyorsabban. Nem kell túl sokat kell aggódnia, ha néhány nap múlva nem lesz képes elérni céljait, kezdetre a legfontosabb cél az, hogy legalábbis a napi feladat végrehajtásához. Legyen tartós, kezdjen egy kis és fokozatosan növelje a fordulatokat egy hétig.

Források:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercercises-to-lose-weight-at-Home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-trainment-3498343.

Milyen gyakorlatok segítenek az otthon fogyni? Ezt a kérdést sok ember kéri, akik gyorsan fogynak, ne vegyenek részt fitneszteremben, és ne béreljen egy fitness edzőt.

A fogyás otthon nem egy nem realizált álom - elegendő az utasítások követéséhez, az étkezések figyelemmel kísérése és rendszeresen vonat. Ebben az anyagban részletesen leírjuk az otthoni fogyás leghatékonyabb gyakorlásairól.

Milyen gyakorlatok vannak a leghatékonyabb a fogyáshoz

A súlycsökkenési képzési program kidolgozásakor a figyelmet a leghatékonyabb gyakorlatokra kell összpontosítani, amelyek rövid idő alatt elérik az eredményeket. Itt vannak a fő:

Bővebben a cikkünkben Hogyan indítsa el a futást - tippek kezdő futók és ajánlások a képzéshez.

  • Gyors ütem - alternatíva azok számára, akiknek nehéz futtatni;
  • Squats - erősíti a lábak, a fenék, a hátsó és a sajtó izmait;
  • Pushups - jó terhelés az egész testen, húzza meg a mellkasi izmokat;
  • Planck klasszikus gyakorlat a fogyás bármely képzési komplexumában. A végrehajtás időpontjában a test szinte minden izomcsoportja feszült;
  • Jumping - A szokásos ugrást végezhet, de az ugrás a leghatékonyabbnak tekinthető.

Gyakorlatok a hasa

Gyakorlatok erősítése a hasizmok sugallják átfogó terhelés minden izom a sajtó, beleértve az oldalsó.

Pusztít

Vegyük a megállt, majd hajlítsa meg a kezét a könyökökbe, és menjen az alkarjához. A lábakat vissza kell húzni, zokni a padlón. A vállak merőleges könyökei. Ebben a helyzetben próbálja meg tartani a lehető leghosszabb ideig.

Twisting a sajtóban

Hő a hátán, indítsa el a kezét a fejed mögött, és nyomja meg őket a kastélyba. Húzza meg a lábadat magadnak. Jobb, ha valaki megtartja Önt a lábak mögött - kényelmes lesz a csavarás elvégzéséhez. Indítsa el a testet a térdre, majd hagyja el az eredeti helyzetét. Ismételje meg a 15-20-as alkalommal, így 2-3 megközelítés.

A lábak emelése

Feküdjön a padlón, és tegye a karjait a test mentén. Két boka együtt, emelje fel a lábakat a padló felett, körülbelül 15 centiméter. Emelje fel a lábakat lassú mozgásokkal, hogy együtt maradjon, amíg az idő a csípő és a test felső része 90 fokos szöget nem alakítanak ki. Ezután adja vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe. Készítsen két vagy három megközelítést 15 ismétlésre.

Gyakorlatok a fenék és a méz számára

Egy lépés egy gyönyörű karcsú test felé, amely szivattyúzza a combok bogyókat és izomzatát. Tudjon meg többet a gyakorlatokról, amelyek segítenek.

Elesett

Állj sima, lábak szélességét a vállak. Készítsen előrelépést, hajlítsa az elülső lábát derékszögben, és hátul, a zoknihoz. A hátsó egyidejűleg sima. Visszatérés az eredeti pozícióba, és változtassa meg a lábát. A 15 ismétlés pár megközelítése elég lesz.

Jagged híd

Állj meg a padlón, húzza meg a kezét a test mentén, a lábaknak a vállak szélességében kell lenniük. Nyissa ki a fenéket a padlóról, a lábra támaszkodva. Tartsa be ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd dobja le a padlót, és ismételje meg a feladatot.

Gyakorlatok a kezekhez

Távolítsa el a felesleges súlyt a kezekkel, segít a bicepszekkel és tricepszekkel rendelkező gyakorlatoknak.

Fekvőtámaszok

Vegye ki a megállt, tegye a kezét merőleges a padlóra, egyenesen a könyökbe. Végezze el a pushups-t, és próbálkozzon a hátsó és a medencében. Körülbelül 15-20 pushups megközelítésenként. Azok számára, akik klasszikus stílusban nehezen nyomják meg, megpróbálhatja a térdétől, vagy nyomja meg a padról.

Flexing kezek súlyzókkal

A gyakorlás aktívan szivattyúzza a bicepszeket és a tricepszeket. Állj simán, vegye be a súlyzót (vagy súlyzók) a kezedben. A kezek hajlítása a könyökben, a héj alján a vállakra, majd adja vissza a kezét eredeti helyzetébe. Lehet, hogy ülhetsz.

Szigorítás

Ha otthon vagy az udvaron van egy vízszintes sáv, akkor a keresztkar húzása vagy szokásos lógója segít átfogóan szivattyúzni a vállszíjat, megszabaduljon a kezében lévő felesleges súlytól, és erősíti az izomrendszert, valamint a sajtó. Hátul a keresztléje, átirányítja a kezét egy kényelmes távolságra magadnak, és megkezdi a zökkenőmentesen, a test meghúzása nélkül, az álla, az álla a keresztléje fölött.

Azok számára, akik nehezen húzódnak fel, megpróbálhatod egy ideig a szokásos lógást egy ideig.

Bővebben, hogyan lehet megtudni, hogyan kell megfelelően húzni a tanácsadással és a végrehajtási technikával.

Gyakorlatok a derékért

A legtöbb fogyás esetén fontos mutató a derék mérete. A test ezen része megszerzi a szükséges formákat a következő gyakorlatok végrehajtása után.

Bicikli

Feküdj a padlóra, a kezed elindulhat, és a kastélyba szorul, és a testhez párhuzamosan helyezheted el. Emelje fel a lábakat, és kezdje el a mozgásokat, hasonlóan ahhoz a tényhez, hogy egy személy csinál, kerékpárt is: váltakozva hajlik a térd és húzza a lábakat közelebb a mellkashoz, amplitúdó mozgást tesz lehetővé.

A láb mozog a levegőben

Vegyünk egy Legfelsőbb pozíciót, húzza meg a kezét különböző irányba, emelje fel mindkét lábát. Nyomja meg a lábát egymáshoz, és kezdje össze őket együtt, majd a másik oldalra. Készítsen 2-3 megközelítést 20 ismétlésre.

Mellkasi gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok erősítik a mellkasi izmos fűzőjüket, és lehetővé teszik a szigorítás.

Burpi

Ez a gyakorlat hatékony gimnasztikai komplexum, és több szakaszból áll.

  1. Állj simán, egyenesítse meg hátat, engedje le a kezét a test mentén;
  2. Csomagolj, de ne egyenesítse vissza, de tegye a kezét a padlóra;
  3. Ebből a pozícióból ugorj vissza a lábakra, és vegye le a pozíciót, ahonnan megnyomja a nyomást;
  4. Most is ugorj meg, húzza meg a lábát, és vegye ki a (2) bekezdést;
  5. Ugorj fel a kezed felemelésével.

Tenyerék tömörítése

Helyezze a kezét a mell előtt, csavarja össze őket, és nyomja össze a tenyerét. Az ujjakat felfelé kell irányítani. Tartsa be ezt a pozíciót egy ideig, maximális erőfeszítéseket alkalmazva. Ezután távolítsa el a tenyerét, pihenjen és próbálja újra.

Gyakorlatok oldalra

Ezek a gyakorlatok segítenek eltávolítani a zsírbetéteket az oldalról, és szivattyúzzák a sajtó oldalsó izmait is.

Az oldalán fekvő lábak emelése

Maradjon a padlón, és forduljon az egyik oldalán. Enyhén emelje fel az ügyet, hajlítsa meg a könyökét, és cserélje ki a kezét a fej alatt, a második kézi tenyér a padlón nyugszik. Ebből a pozícióból a sajtót és a kilégzésbe húzza ki, vegye le mindkét lábát a padlóról, emelje fel őket. Tartsa be ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le a lábát a padlón. Végezzen 30 ismétlést mindkét oldalon.

Lejtők az oldalakra

Állj egyenesen, tedd a kezét a csípőízületre. Tegye az eset maximális dőlését a lélegzet egyik oldalára, a kilégzésre, hogy a lejtőn a másik oldalra kerüljön. 25-30 ismétlés mindkét oldalon elég lesz.

Gyakorlati tippek

Számos tipp a kezdőknek. Ezek elkerülik a kellemetlen sérüléseket, és sokkal hatékonyabbá teszik a képzést.

  • Ne felejtsd el az edzés gyakorlásait. Az egyes foglalkozások előtt, hő izma előtt és a test betöltésére;
  • A megközelítések közötti szünetek, ne próbálja meg a gyakorlatokat, és gyorsan teljesítse a képzést. Ez a túlmunka és az izomkárosodáshoz vezet;
  • Próbáljon meg gyakorlatokat végrehajtani. Kövesse a végrehajtás technikáját. Tehát biztosan megtartja magát a sérülésekből, és megkapja a képzés legnagyobb hatását;
  • Igyon vizet a megközelítések között a kiszáradás elkerülése érdekében;
  • Az osztályok után nem szükséges teljes étkezés az élelmiszer, elutasítja az összes zsírégető erőfeszítést;
  • Tudjon meg többet a fogyás diétájáról.
  • Kombinálja a gyakorlatokat kardiókkal - Fuss, úszás, séta vagy kerékpározás. Gyorsan lefogy az otthoni gyakorlatok segítenek, de a legnagyobb hatás a megfelelő táplálkozással és más típusú tevékenységekkel kombinációban érhető el.

Képzési ütemterv egy hétig

Képzési ütemterv egy hétig, amely önmagára változtatható és kombinálható a fizikai képzés szintjétől függően. A táplálkozásnak való megfelelés és a komplex végrehajtása segít gyorsan lefogyni, és megkapja a kívánt eredményt.

  • 1 nap - felmelegedés, deszka, csavarás, pushups, beropy, lejtők az oldalakra;
  • 2 nap - kocogás, felmelegedés, felemelő lábak fekvő, bokoros híd, lunges, szigorítás;
  • 3 nap - pihenés;
  • 4 nap - felmelegedés, kezet a súlyzókkal, kerékpárral, lábmozgással a levegőben, lejtők oldalra;
  • 5 nap - bemelegítés, deszka, csavarás, deszka, tüdő, kerékpár, Berp, lejtők oldalra;
  • 6 nap - pihenés;
  • 7 nap - kocogás, bemelegítés, lábak emelése az oldalon, kerékpár, húzás, csavarás, deszka.

Következtetés

Az edzés ütemezéséhez és a táplálkozás után, néhány hét múlva kiváló eredményt érhet el. A legfontosabb dolog az, hogy motiválja magát, hogy a gyakorlatokat helyesen és rendszeresen vonzza. Miután elérte a célt, ne felejtsük el az edzéseket - mindig támogassák az alakot, és legyenek a hangon.

Is olvas

Képzés az utcán - Hogyan találjunk meg egy helyet és hol kezdjünk

Tobata kezdőknek

Jóga otthon

Ha bármilyen okból nem tudsz részt venni egy egészséges életmód klubnál, otthon dolgozhat otthon. Például a fitnesz tökéletesen alkalmas azok számára, akik szeretnék követni az alakot és az egészséget, anélkül, hogy hazatérnének. Összegyűjtöttük Önnek egy olyan osztályt, amely segíthet időt és pénzt takaríthat meg, valamint az álomszámlákat.

Fitnesz hatékonyság

Először is, a rendszeres fitnesz osztályok segítenek futtatni a zsírégető folyamatot, és gyorsabban megszabadulnak a túlzott súlytól. Ugyanakkor az intenzív terhelések után az "extra centiméterek" égése néhány órán át folytatódik. Ez az, hogy fitness, akkor fogyni fog csak a képzés során, de néhány idő után. A gyakorlatok második előnye a glükóz szintjének csökkenése. Ezért a sport mutatja, hogy az emberek az inzulin rezisztencia, vagy bármilyen fajta cukorbetegség: Ez egy további módja annak, hogy javítsa a saját állapotát. És természetesen az aktív fitness foglalkozás segíti a matabolizmus normalizálását. Azonban fontos, hogy megértsük, hogy a fitness nem csodaszer, és nem lehet használni, mint az egyetlen módja elleni küzdelemben túlsúly. A zsírégető folyamat aktiválásához integrált megközelítést kell használnia.

Alapvető fitness elvek az otthoni képzéshez

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok előnyben részesüljenek, helyesen kell tenni a menetrendet. A fizikai erőfeszítésnek rendszeresnek kell lennie: hetente legalább háromszor tartalmazza őket napi rutinjában. Ez elegendő az újonnan érkezők számára, hogy új módba kerüljön, és indítsa el az aktív zsírégető folyamatot.

Érdekes: a testben alacsony zsírszint (ha stabil, és nem igényel komoly erőfeszítést), hasznos, mivel alacsony vércukorszintet, egészséges táplálkozást és rendszeres fizikai terhelést jelent [1].

A kezdőknek a fitnesz segítenek leküzdeni az első bilincseket, amelyek elkerülhetetlenül megjelennek az ideális alakhoz. Először is, lusta, bizonytalanság a saját erők és az eredmény hiánya. Nem számíthat arra, hogy az első héten megszabadulni fog a túlsúlytól: tegye valódi célokat.

3.2.jpg

Az étrend korrekciója.

A menüvel kezdődően: Távolítsa el a gyorsétel, az SDOB-t, az édes szódát. Ezek a "gyors szénhidrátok", amelyeket a glükózban azonnal feldolgoznak. Nem adnak hosszú érzelmet a jóllakottságnak, de könnyen elhalasztják a túlzott zsír formájában. Lehetőség van arra, hogy a "lassú szénhidrátok": teljes gabona kenyér, zabkása, rost. Ezenkívül az étrendnek több fehérje kell lennie: ez az izmok fő "építőeleme", és részt vesz a zsírégetésben. A Herbalife Nutrition "Formula 1" fehérje koktélja a súlycsökkentő programon alapul. Rendszeres felhasználása hozzájárulhat a rendszeres fizikai erőfeszítés feltétele szerinti hatékony csökkentéséhez. Egy ilyen koktél cserélhető egy teljes reggelivel vagy vacsorával: nemcsak a fehérje nagy százalékát, hanem az emberi testhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok összetett összetételét tartalmazza. A jóllakottság hosszú érzése segít a túlzás elleni küzdelemben.

Szisztematikus megközelítés

. A képzésnek rendszeresnek kell lennie, meg kell kezdeni a bemelegedést, de véget a kábelkötegnek. A fűtés legalább 15-20 percet kap az osztályok teljes idejétől.

Teljesítményterhelés

. A gyönyörű megkönnyebbülés elérése érdekében erőforrásokat kell igénybe venni. Ezek szerepelnek a fitnessórákban, hogy egyenletesen dolgozzanak ki minden izomcsoportot, fejlesszék az állóképességüket és az erejüket. Ezenkívül a hatalmi gyakorlatok segítenek aktívan égetni a zsírt és építeni az izomszövetet: a végén képes lesz elérni egy gyönyörű megkönnyebbülés gyorsabb.

Aerob terhelés.

Alkalmas a képzés középpontjában, mivel a leggyorsabban segít megszabadulni a túlzott súlytól. Aerob terhelés után a test kezd aktívan égetni zsírt. Kardio, használhatsz futás, úszás, kerékpár, kötél, hulahup, stepper. Ha fitness otthonot csinálsz, még a táncok is alkalmasak: ez nem csak a zsírégetésben segít, hanem növeli a hangulatot is.

Gyakorlatok független képzésre

3.3.jpg.

A kezdőknek gyakorlatok közé tartozik a több alapvető terhelés, amely lehetővé teszi bizonyos izomcsoportok kifejlesztését. Ha magadban és otthonban vesz részt, vásároljon további felszerelést. De vegye figyelembe, hogy a képzéshez megfelelő ruházatra és cipőre van szüksége.

Fekvőtámaszok

. Alapvető edzés, amely segít a hasi sajtó, a hátsó és a vállszíj izmainak kidolgozásában. A padlóból vagy a kanapé széléből végezhet. Fel a felszínre, vegye be a "STOP LINE" helyzetét: a vállak szélességét, a lábakat, a fenékeket és az ugyanazon a vonalon. Indítsa el lassan leengedi a mellkas, ugyanakkor hajlító könyök, amíg meg nem éri a padlót mellekkel. Ezután jöjjön vissza az eredetihez. Ismételje meg a 10-15-szer 4-et 4-ben.

Berp

. Úgy tekintik az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelynek célja az aktív zsírégetés. Nagyon nehéz elvégezni, így először mindent lassan és óvatosan tegyen meg, hogy ne sérüljön meg. Állj egyenesen, lábak a váll szélességére. Indítsa el a guggolást, amíg a csípő párhuzamos a padlón. Most van egy kéz a padlón, dobja vissza a lábakat, és a "stop fekvő" pózol. Fogyott, emelje fel, ugorjon húzza meg a lábát a mellkasra. Nyúlik és próbálja meg ugrani a lehető legmagasabbra. Visszatérés az eredetihez, és ismételje meg a feladatot. Először is elegendő ötször, idővel az ismétlések számát fel lehet emelni.

Pusztít

. Segít egyenletesen dolgozni a test, csípő és karok minden izmait. A gyakorláshoz vigye a "stop fekvő". Maradjon ebben a helyzetben körülbelül egy percig. Nézze meg a hátát, hogy egyenes vonalon maradjon a fenékkel és csípővel. Lásd előre. Először is meglehetősen nehéz megtartani a sávot, de idővel az izmok rögzítve vannak, és öt percig állhatsz ilyen helyzetben.

Zömök

. A combok és a fenék izmainak egyik legjobb módja. Rendezze el a lábakat a vállak szélességére vagy egy kicsit, győződjön meg róla, hogy a leállások párhuzamosak egymással. Indítsa el a lábát a térdben, és tartsa a hátadat egyenesen. A guggoló csípő alsó részén párhuzamosan kell lennie a padlóval. Kattintson erre a pozícióra néhány másodpercig, majd lassan kiegyenesítve. Ismételje meg a 15-20-szor 4 megközelítést.

Linkek:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888E6D

Ahhoz, hogy gyorsan és hatékonyan elveszítsen, több kalóriát kell költeni, mint az élelmiszerrel felszívva. Az étrend minimálisra csökkentése nem lehetséges. A testnek napi vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat kell kapnia. Egy dolog továbbra is - enyhén csökkenti a menü kalóriatartalmát, és növeli a fizikai terhelést.

A súlycsökkenés sikerének jelentős része a kiválasztott gyakorlatok hatékonyságától függ. Először meg kell felelniük az előkészítés szintjének és a hívás elégedettségének szintjének, különben a vágy, hogy bekapcsolódjon, nem és az edzés elhagyásra kerül. Másodszor, az égő zsírra kell összpontosítania egy problémás területen, nem pedig a többiek megkerülése. Ez az, hogy minden test felett dolgozni kell.

Ahhoz, hogy gyorsan és hatékonyan elveszítsen, több kalóriát kell költeni, mint az élelmiszerrel felszívva

Tekintsük a fogyás leghatékonyabb gyakorlatait, amelyeket egyetlen komplexként lehet elvégezni, vagy külön a saját programjában is elvégezhető.

Gyakorlatok melegítéshez

A képzés mindig felmelegedéssel kezdje el a testet, hogy betöltse és elkerülje a sérülést. Megfelelő gyakorlatok:

  • Forgófej balra és jobbra - 15-szer;
  • Mahi kezek oda-vissza - 15 alkalommal;
  • A medence szoftver forgatása és az óramutató járásával ellentétes irányban - 12 alkalommal;
  • A test fordulata mindkét irányban - 12 alkalommal;
  • Ugrás a helyén - 15 alkalommal.

Berp

A Berpi több izomcsoportot kíván tanulni: kéreg, kaviár, csípő és felső fele. A testmozgás keményen történik, de az eredmény megéri.

Berp

Először a személy felkel, és helyezi a lábszélességet. Ezután zsugorítja. Mindegyik zömökben késleltetett ebben a helyzetben, mindkét kezét a padló előtt aggodalomra ad okot a törzs előtt, és ugorja vissza a lábakat, csökkenti a mellkasát. Haladéktalanul felemeli a mellkasot, és előre ugrik, a guggolás korábbi helyzetét. És újra megjelenik az álló helyzetbe, felugrott, felemeli a kezét a mennyezetre. Minden mozgást gyorsan és ritmikusan végeznek.

Gyakorlat a sajtóhoz

A hátoldalon kell feküdnie, állítsa a térdeket, és rendezze el a kezét a háta mögött. A kilégzésben lassan emelje fel a testet, vagy legalábbis emelje fel a vállát és a hátát, de a lélegzeten - kihagyja.

Figyelem! És a lélegzeten, és kilégzés közben szükség van a hasi izmok megrontására, és nem csípőre és nyakra. Ha ezt a szabályt figyelmen kívül hagyja, napi legalább 100 megközelítést érhet el, de nem érheti el az eredményt.

Pusztít

A sáv lehetővé teszi, hogy erősítse az összes izmokat, és aktiválja a problémás területeken a zsírbetétek intenzív égését. A kezdeti pozíció az, hogy feküdjön le a feszített kézzel, amelyet a bütykös, egyenes hát és alsó hát, enyhén emelt áll. Meg kell ragadni a hasi izmokat, és rögzíteni kell a jelentést 1 percenként, és nem próbálnak elhalványulni, és nem táplálja a medencét. Majd tegye a térdét, pihenjen az összes torzó, pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot.

Pusztít

Figyelem! A bár minden nap teszi, fokozatosan növeli a legfeljebb három percig álló fix testtartásban való megtalálás időtartamát.

Ugró csatlakozó

Ugró csatlakozó

Ez egy jó és egyszerű kardio gyakorlat, hogy csökkentse a súlyt, könnyedén érdekes a ház. Széles terjedő lábak, meg kell ugrani, hullámozni a kezem felfelé és lefelé. Annak érdekében, hogy ne kapjon ritmust, minden ugrás során tapsol a fejed fölé. 2-3 megközelítést kell készítenie 15 ugrásra. Lélegezzen be viszketést az orrán keresztül, és kilégzavar - a szájon keresztül.

Ugrás

A fenék és a csípő alakjának megerősítése és beállítása segít leugrani. Állva egy nyugodt állapotban, a lábak a váll szintjén, kezednek a kastélyban a hátsó mögött. Vegyünk egy lélegzetet, és üljünk oly módon, hogy a csípő párhuzamosan legyen a padlóról, anélkül, hogy a lábát elfuttatná tőle, és nem éget előre. A fenék és a femorális izmok kilégzése és feszítése, majd a lehető legmagasabbra ugorjon. Érintse meg a padló sarkait, azonnal fogadja el a guggolás korábbi helyzetét, és ismételje meg az ugrást.

Otthon van kitűnő eredmény a fogyás. Az edzőterem alternatívája több munkát jelent saját súlyával.

Kínálunk Önnek egy edzési tervet otthon 3 napig: ugrás nélkül és további felszerelés nélkül. Otthon csinál, akkor fogyni fog, erősíti az egész test izmait, és támogatja a test hangját.

Otthoni fogyás edzése ugrás nélkül és leltár nélkül (lányok számára)

Otthoni fogyás képzése (1. nap)

A körkörös intervallum képzés sajátossága abban áll, hogy hatékonyságát megszabadulják a túlsúlyból. A folyamat során az osztályok, az egész izmos csontváz van betöltve, amely optimális a fogyás és megszabadulni a problémás területeket.

Gyakorlatok szerint az ismétlések számát egymás után egymás után egymás után ismételje meg az edzést a kezdetektől a kezdetektől 3-4 körig. Ha az időben szeretne edzeni, akkor a cikk végén javasolt ajánlások az időzített osztályokhoz (az intervallum üzemmódban).

Ügyeljen arra, hogy edzést és láncot dolgozzon az edzés után:

1. Sumo-guggolás impulzusokkal 1-2-3-4

Sumo guggol a lábak széles elrendezésével - az alapvető edzés az otthoni fogyás képzésében. Teljesítsen, nyomon kövesse a sarkokat - még mindig állnak a padlón. A zokni oldalra kerül. A croup egyenes testtartással és természetes lumbális eltéréssel történik. A medencét visszaadják, a megjelenés egyenesen irányul. Az alsó fázisban készítsen egy kis impulzust a "1-2-3-4" fiókhoz, mint tavasszal. Sumo-squats egyenletesen terheli a lábak izmát, különösen a fenéket. Az újoncok impulzus nélkül gyakorolhatnak.

Mennyit végre: 10 ismétlés.

Sumo Squat impulzusokkal 1-2-3

2. Nyomja fel a térdet

A tombolások kifejlesztik a mellkasi és a felső vállszíj izmainak erejét. A kezek erősítését, a kéreg izmokat használják a sérülések utáni helyreállításkor. A térdtől való megnyomása a deszka helyzetéből indul. A térdeket elhagyják a padlóra, a boka felemelkedik, keresztezve. A kezek szorosan pihennek a padlón egy kicsit szélesebb vállak. A kezek hajlítása, szinte megérinti a padló padlóját, és a kilégzésen, térjen vissza a kezdő fázisba.

Mennyit végre: 8 ismétlés.

Nyomva a térdtől.

3. Csepp vissza + kick láb

A lányok karcsúsító képzése nem költséges a támadások különböző változata nélkül. Fucks vissza a nedves lábával - ez egy ékezetes gyakorlat a könyv tanulmányozására, amely világos végrehajtást igényel. Készítsen vissza a bal lábadat, figyeljen egyenes sarkokat a térdízületekben. A combra merőleges térd. Az alsó fázisból nyomja meg a jobb lábát, és a bal oldali anyák előre teszik, a maximális kiegyensúlyozó. Végezzen először a jobb oldalon, majd balra.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés minden láb számára.

Lába

4. Plovpers

A testsúlycsökkenés otthoni képzése, ne felejtsd el a hátát. Feküdjön egy gimnasztikai matracon, a láb és a kezek egyenesítője mellett. Az arc a padlóról néz. Szinkronban emelje fel a jobb lábát, és balra a csúcsmplitúdó alacsony késéssel. Érezd a hátsó izmok munkáját, a derékot, a hasát. Visszatérés a kiindulási fázisba, változtassa meg az oldalakat, ismételje meg a feladatot.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés mindkét oldalra.

Úszó

5. A térd meghúzása a gyomorhoz

Ez egy nélkülözhetetlen gyakorlat, hogy erősítse a kéreg izmait és az impulzus növekedését, az intenzív zsírégetés előmozdítását. Állj a padlón, szélesebbre tegye a lábakat, mint a vállak. Fókuszáljon a jobb lábra a zokni. A házat oldalra helyezzük, a fej fölötti kezek, a tenyerékben keresztbe kerülnek. Kimerült, emelje fel a bal térdet a mellkas hasára / aljára. Tenyércseppek a térdre. Ugyanazon a pályán adja vissza a kiindulási helyzetet. Módosítsa az oldalt a megközelítés után.

Mennyit végre kell hajtani: 15 ismétlés minden lábra.

Térd emelje a gyomrot kézzel csökkentve

6. Csomagoljon egy heves lábával

Ugyanakkor a karcsúsító ház alap- és szigetelő gyakorlata tökéletesen betölti a fenéket és quadriceps-t. Állj fel, a zoknit a váll szélességébe helyezzük, és kissé elfordítják őket az oldalakra. Rögzítse a csípő párhuzamos helyzetét a padlóra. Hagyja abba, miközben a megfelelő lábat egyidejűleg hordozza. A felső pontnál tegye a bal lábát oldalra, majd adja vissza a kezdeti helyzetbe. Mindkét lábon végezzen Maugh-t.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés minden láb számára.

Egy heves lábával eltűnt

7. A lejtők a térd-könyök felé

Ez a zsírégető edzés aktívan kiküszöböli a betéteket az oldalak és a has területén. Állj fel, egyenesítse vissza a hátadat. A kezét fej, a zokni a vállak szintjén helyezkedik el. Kimerült, hajlítsa meg a jobb lábát a térdben a mellkas szintjéhez. Ugyanakkor, sovány, megpróbálta megkapni a jobb könyök felemelt térdét. Az ismétlés után változtassa meg a feleket a technika megfigyelésével.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés mindkét oldalra.

Térd-könyök lejtők

8. Hegymászó

A lányok karcsúsító képzése nem működik kiemelt sajtóterhelés nélkül. A "hegymászó" edzést végzi, hogy teljesen hosszúkás legyen a kezedben. A nyak, a hátsó és a loin egyenes vonalat alakított ki. Húzza meg a bal térdet a mellkas aljához, mintha a hegyre emelkedne. Erősítse meg a sajtót erősebb. Miután visszatért a láb vissza, változtassa meg az oldalt.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés minden láb számára.

Skalolaz

9. Liftek a medence a táblázatban Pose

Gyakorlat az ágyéka egyidejű fejlesztéséről, és nyomja meg. A gimnasztikai szőnyegen ülve szorosan a tenyérre és a lábára. Helyezze a bal bokát a térdére. Most emelje fel a medencét úgy, hogy a megfelelő comb egyenes vonalat alkotjon egy torzóval. Visszatérés az alsó fázisba, és ismételje meg a felvonókat. Végrehajtás után változtassa meg a támasztó lábát, tegye meg a megközelítést a másik oldalra.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés minden láb számára.

Az asztalon lévő fenékek élettartama

10. Kézi tenyésztőcsónak

Üljön a padlón, hajlítsa meg a lábát a térdén. Emelje fel a hajlított lábakat a padlólapok párhuzamáig. Fogd le a házat egy kicsit, hogy a törzs és a lábak között kialakított egyenes szög. Egyenes kezek nyúlnak előttük. A hátsó egyenes, a gyomor feszült. Indítsa el a tenyésztési kezét a lehető legtöbbet, ha a hajó izometrikus helyzetét tartja. Ez egy kiváló gyakorlat egy lapos hasa számára, amely ötvözi a statikus és dinamikus terhet a kéreg számára.

Mennyit végre: 15 ismétlés.

Kézi tenyésztés a hajóban jelent

A fogyás otthoni fogyás (2. nap)

Az oneday vagy a kétnapos szünet után a program megváltozik. A súlycsökkenés érdekében a következő képzés számos új gyakorlatot tartalmaz, amelyek egyenletesen betöltik az izomcsontot.

Készenléti programok a lányoknak (leltár nélkül):

1. Lépjen be az oldalra

Állj egyenes, lábak együtt, kézzel összecsukott kezek. Egy lépés az oldalra, egyidejűleg tüsszentés, a csípőcsípő csökkentése a padlóval párhuzamosan. Most menjen vissza a kezdő fázisba. Csináld ugyanezt a lépést az ellenkező irányba, figyeljük a technikát. Kövesse a testtartást, a kezek előttük hajlították a könyökben. A térdeket nem szabad elválasztani túl sokat, hogy elkerüljék a sérülést. Ne siessen, összpontosítva a csípő és a fenék kidolgozására.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés minden láb számára.

Squats lépésben

2. Inverse pushups + lábfelvonók

Üljön a padlón, és kezébe támaszkodik. Most hajlítsa meg a lábát, hogy tartós megállója legyen a lábánál. Emelje fel a medencét az asztalhoz. Húzza, hajlítsa meg a kezét, aktiválja a tricepsz munkáját. A padló lábának megérintése, visszatérése az eredeti helyzetébe. Aztán, leállítás nélkül emelje fel először, akkor a bal láb felfelé. Ez egy ismétlés. A felek megváltoztatásával nagymértékben ki fogja dolgozni a lábak sajtóját és extenzorait.

Mennyit végre: 8 ismétlés.

Visszatérés Push Ups + Lábfelvonók

3. A helyszínen lüktetés

A testsúlycsökkentés elleni edzés gyakorlása stimulálja a quadriceps munkáját, a comb és a fenék hátulját. Állandó egyenes, tegyen vissza balra, és zárja le az alsó fázisban. A kezek állnak az övre. A tartó és a munkahelyek térdei sarkok 90 fok. A bal láb a kopás vége miatt lüktető mozgások. Az izmok a maximális feszültségben vannak a gyakorlatban. Gyakorolja a megadott számú ismétlést vagy másodpercet. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábát.

Mennyit végre kell hajtani: 20 ismétlés minden láb számára.

Tavaszi ruhák a helyén

4. Plank vállakkal

Vegye ki a sáv helyzetét egyenes kezeken. A test közvetlenül a sarok tetején van. Bal kézzel vegye le a padlót, és érintse meg az ellenkező vállat. Vissza, és változtassa meg a kezét, hogy azonos mozgást végezzen. Az egész testület részt vesz a munkában, de a hangsúly a stabilizátorok és az izom fűző. Ez a statikus gyakorlat biztonságosan szerepelhet a lányok súlycsökkenésében, hogy megbecsülhesse a deszka klasszikus variációját.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés mindegyik kezében.

Keresztes érintés vállak a bárban

5. Széles javasolt + átlós furgon

A széles körben elterjedt Quica teljes változata csípő és fenék "éget". Teljesen kiáltott, a felső pontnál, hogy a bal oldali lábat jobbra kell vinni, ami átlós lengetést képez. A technika egyenes testtartást igényel a csípő jobb betöltéséhez. Tartsa kezét az előtted. Legyen óvatos a támadásokkal, tartva a térd stabil helyzetét. Váltakozva mindkét oldalon.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés minden láb számára.

Széles pried + átlós pad

6. Alacsony tér BERP

Az egyenes kézen fekvő stopból két lépést teszel a lábadhoz, hogy a zokni állt a tenyér szintjén. Most kiegyenesítve, ugyanakkor felemeli a kezét a fejed felett. Ezután tegye vissza a kezét az előző pozícióba dönthetően. A lábak két lépést tesznek vissza a stop fekvő kezdeti szakaszában. Ha végzi, törölje vissza, és nyomja meg az izmokat, hogy erősítse őket, és erősítse meg a zsírégető hatását.

Mennyit végre: 10 ismétlés.

Alacsony barp

7. Mahi láb láb érintéssel

Elterjedt, magabiztosan a lábad szélességét a vállak szélességében. A kezét az oldalakra, a hasra húzzák és feszültek. A jobb láb a párhuzamok fölé emelkedik, és a test egyidejűleg megfordítja az irányt, hogy megérintse a zokni bal oldalát. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, módosítsa az oldalt. Ez a gyakorlat sajtó, hasi izmokként dolgozik, és tökéletesen gyúrja a hátát. Hasznos a test általános hangjához.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés minden láb számára.

Mahi láb láb érintéssel

8. "Összecsukható kés"

Gyakorolja az ékezetes terhelés egyenes hasi izom. Erősíti a lejtős pólusokat és az alsó hátát, nagyobb testtartást tesz. Feküdj a tornaterem szőnyegen, a kezét és a lábát egyenesítsük egymás felé. Mélyen belélegez, miután a kilégzésben a perochyny kés. A csúcsponton a kezek ujjait a zoknira húzzák. Késleltetés - 1-2 másodperc, majd térjen vissza a kezdeti szakaszba.

Mennyit végre: 15 ismétlés.

Jackknife

9. Twisting az oldalsó sávban

Feküdjön az oldalon, a bal könyökre támaszkodva és a bal lábra. Emelje fel a medencét és a zárat, tartsa a jobb oldalt a tetején a tetején. Emelje fel a megfelelő térdet a mellkasnak, miközben megérinti a könyökét. Visszatérjen a kezdeti helyzetbe. Utána - Módosítsa az oldalt. Ilyen súlycsökkentő képzés hangsúlyozza a sajtó oldalsó izmainak terhelését. Erősíti a quadriceps és a stabilizátorokat.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés mindkét oldalra.

Csavarás az oldalsó deszkában

10. Mind a négyen fut

Álljon mind a négyen, és összpontosítson a zoknira, és nem a térdére. Felváltva emelje fel a boka, mintha sétálna vagy futna. A hátsó, figyelje meg az eltérést, törölje a sajtót, lásd korábban. Gyakorlat izolálja a comb bicepjeit, stimulálja növekedését, növeli az erejét. A lányok fogyásának képzésében fontos szerepet játszik, ami fontos szerepet játszik: segítségével a fenék esztétikai kerekességét készítheti.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés minden láb számára.

Futás mind a négyen

A fogyás otthoni fogyás (3. nap)

Az otthoni testsúlycsökkenés harmadik változása magában foglalja az új gyakorlatokat, így biztosan nem unatkozik. Váltson ez a három változat a testsúlycsökkentő képzésre egymással, hetente 3-4 alkalommal.

Soha ne felejtse el az előmelegedést, hogy bemelegítse az izmokat, és megszüntesse a sérülés kockázatát.

Javasoljuk, hogy:

1. A mozgás visszahúzásával

Állj meg jobbra, tedd a lábadat a váll szélességére. Kezek csavarják előtted. Az elégedettséget a sarok hangsúlyozásával végzik. A felső fázisban a jobb / bal lábad a Quadriceps nyújtásához visszaáll. Utána vissza. A lábakon, a lumbális izmok és a stabilizátorok mellett dolgoznak. Ez a szükséges edzés a súlycsökkentő lányok képzésére, akik gyönyörű lábformát kívánnak találni, és húzza a csípő hátsó felületét.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés minden láb számára.

Headscreenrel

2. Plank lábakkal

Kiindulási helyzet - deszka a kiegyenesített kezek. A hangsúly a zokni és tenyéren történik. Jobb kézzel érje el a bal zokni, emeli a medencét a vállszint felett. Érezd a nyúlványt az alsó hátoldalon, majd térj vissza a kezdő fázisba. A testmozgás mindkét oldalon váltakozva történik. A végrehajtási technika bonyolult kezdőknek, ezért szükség esetén csökkentse az ismétlések számát. A terhelés kiderül, hogy az egész testen van, garantálja az erőteljes zsírégető hatását.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés mindkét oldalra.

Megérintve a deszkában

3. Visszatérés pulzációval

Állj, hogy a lábak álljanak az átlós (egymás után). A medence nem kibontakozik. Az alsó amplitúdóban a hátsó láb térde szinte az érintéshez süllyed a padlóról, és 3-4-et tesz a tavasz elvén. Ez egy hatékony, de összetett módszer, hogy teljes mértékben dolgozzon ki a csípőt, és bekapcsolja a fenék munkáját. Először az egyik lábon, akkor egy másik.

Mennyit kell végrehajtani: 8 ismétlés minden láb számára.

Felülvizsgálat pulzációval

4. Superman

Feküdjön lefelé egy szőnyegen, a kar és a lábak mentén. Koncentrátum és tiszta mozgás emelje fel a végtagokat legfeljebb körülbelül 10 cm-re. A feszültségcsúcs az alsó hátra esik a felső amplitúdóba, ahol egy második szünetet kell tennie. Miután lassan térjen vissza a kezét és a lábakat a kezdeti helyzetbe. Ez a legerősebb módja annak, hogy növelje a hát erősségét, hogy összehangolja a testtartást, megszabaduljon a lejtől.

Mennyit végre: 10 ismétlés.

Felsőbbrendű ember

5. A lábak mind a négyen emelkednek

Állj mind a négyen, hogy a hangsúly a lábak tenyéréből és zoknitól származik. A térd nem érintik a padlót. Alternatív módon emelje fel a lábakat, mint a skorpió, amely megkérdezi, eléri a comb és a padló párhuzamát. A mikro-szüneteket a csúcs helyzetben lehet, majd a láb visszatér a helyre. Ez egy ékezetes edzés, amely a megkönnyebbülés és a térfogat testét adja. A lányok fogyásának képzésében be kell vonni, mert segíti a kalóriákat, és az egész test izmait az instabil helyzet rovására minden negyedben.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés minden láb számára.

A lábak mind a négyen emelkednek

6. Twisting álló térd-könyök

Vegye ki a kiindulási helyzetet: a váll szélességét, a hasát húzza, a tenyerét a fejed mögé keresztezik. Hajlítsa meg a térd jobb lábát a kilégzésben lift a gyomorba, miközben csavarja az ügyet. A feladat az, hogy elérje a bal könyökét a térdre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy egyszerű, biztonságos és hatékony edzés az otthoni fogyás edzésre. A hasból származó zsírt éget, erősíti a kéreg izmait.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés mindkét oldalra.

Twisting térd-könyök álló helyzetben

7. pulzáló láb tenyésztés

Vegye ki a helyzetet sumo-guggolással, széles körben hígított lábakkal. Kiegyenesíti a testtartást, és az ágyéki részleg eltérést tart. A kastély előtti kezek a kastélyban. Készíts egy mély kiáltást, és az alsó fázisban bővítse a zoknit egymástól. Emelés, zokni visszaküld. Ült a hullámok elvére, mint egy tavasz. A testmozgás nem adja meg a lábakat, hogy pihenjen, aktívan dolgozzon ki a hídizmok és a csípő enyhítésére.

Mennyit végre kell hajtani: 15 pulzáló mozgások

Pulzáló guggolás tenyész lábakkal

8. Plank pók a könyökön

Gyakorlat az egyidejű Erabean hasi izmok, kezek és háták. Ez a gyakorlat nagyon hasznos a súlycsökkenési képzésbe. Vegye meg a szabványos pozíciót a deszkához a könyökön fókuszálva. Visszafelé, nézd meg előtted. Indítsa el a térd szigorítását a könyökbe először egy láb, majd egy másik felváltva. Ha a könyökeledések megsérültek, akkor ezt a gyakorlatot a bárban egyenes kezekben hajthatja végre.

Mennyit végez: 10 ismétlés mindkét oldalra

Deszka pók a könyökön

9. A kezek felemelkedése az asztalban jelent

Üljön a gimnasztikai szőnyegen. Emelje fel a medencét a lábra és a tenyérre összpontosítva. Most emelje fel az ügyet, hogy ez párhuzamosan kiderüljön. Ugyanakkor húzza meg a jobb kezét előre, késéssel, és térjen vissza. Váltakozva az ismétlést. Ez a gyakorlat a fogyás edzés otthon dolgozik minden izom a hát, váll, tricepsz, bicepsz fenék és a comb.

Mennyit végez: 10 ismétlés mindkét oldalra

Kézi felvonók a táblázatban

10. Híd az egyik lábon

A hátoldalon fekvő helyzetben hajlítsa meg a bal lábát a térdben, és a jobb oldali felemelkedett függőlegesen felfelé. A hajlított láb szilárdan a sarokon van. Enyhítse magát, anélkül, hogy a kiegyenesített lábaddal hajladna. A medence emelkedik anélkül, hogy zavarja a hátsó testtartást. Egy második szünet után a csúcsfázisban térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez az otthoni fogyás edzés hatékony gyakorlata, amelynek célja a fenék erőssége és mennyisége.

Mennyit végre kell hajtani: 10 ismétlés minden láb számára

Híd az egyik lábon

Karcsúsító edzés terv lányoknak

Nem mindenki kényelmes, hogy fontolja meg az ismétlések számát a képzés során. Ezért kihasználhatja a képzési időzítőket a képzéshez, amelyben aktív munka és pihenés alternatív. A körkörös és intervallum képzés legnépszerűbb formátuma:

  • 20 másodperc munka / 10 másodperc pihenés (Tobate)
  • 30 másodperc munka / 30 másodperc pihenés
  • 30 másodperc munka / 15 másodperc
  • 40 másodperc munka / 20 másodperc pihenés
  • 45 másodperc munka / 15 másodperc pihenés
  • 50 másodperc munka / 10 másodperces pihenés

A TaiMer képzés letöltése mobil alkalmazások letöltéséhez Tabata időzítő [Alkalmazás kiválasztása].

Ügyeljen arra, hogy edzést és láncot dolgozzon az edzés után:

Az újoncokért:

  • 20 perc alatt: 30 másodperc munka / 15 másodperc pihenés, 2 kör, körök között 2 perc pihenés
  • 30 percig: 30 másodperc munka / 15 másodperc pihenés, 3 kör, körök között 2 perc pihenés

Középszintre:

  • 20 percig: 45 másodperc munka / 15 másodperc pihenés, 2 kör, körök között 1 perc pihenés
  • 30 percig: 45 másodperc munka / 15 másodperc kikapcsolódás, 3 kör, körök között 1 perces kikapcsolódás
  • 40 percig: 45 másodperc munka / 15 másodperc pihenés, 4 kör, körök között 1 perc pihenés

A fejlett:

  • 20 percig: 50 másodperc munka / 10 másodperc pihenés, 2 kör, körök között 1 perc pihenés
  • 30 percig: 50 másodperc munka / 10 másodperc pihenés, 3 kör, körök között 1 perc pihenés
  • 40 perc: 50 másodperc munka / 10 másodperc kikapcsolódás, 4 kör, körök között 1 perc pihenés

Kész időzítők (linkek):

Lásd még:

A túlsúly visszaállítása és a test jó formájú karbantartása, egészséges táplálkozási és képzési komplexum nélkül. Gyakorolja hatékonyan kalóriát éget és izomtömeget felépít. Arról, hogy a zsírégető folyamat történik, milyen típusú fogyás gyakorlatok jobb választani, a Top 20 legjobb edzés az otthoni fogyáshoz ebben a cikkben van.

Hogyan történik a zsírégető folyamat?

A testben két fő energiaforrás van - glikogén és zsír. A glikogén erősebb forrás, és könnyebb energiává alakítani, mint a zsír. Ezért a test megpróbálja először égetni, és csak akkor jön a zsír.

Ezért a képzésnek nem lehet kevesebb, mint fél óra, különben, különösen a helytelen táplálkozás esetén, az edzés során nem fog elérni a zsírégetés égését.

A nagyobb oxigénfogyasztással végzett fizikai aktivitás alatt bármilyen aerob terhelés van szó fuss , úszás, kerékpár stb. Az ilyen típusú terhelések megkönnyítik a zsírégetést. Ezért a hatalmi képzés, különösen a Ducky Hallban, nem fog segíteni fogyni. Igen, ilyen képzési utazók izmok. De a szubkután zsír rétegének köszönhetően nem lesznek láthatóak.

Az aerob és a teljesítményt képzést össze kell jegyezni, mivel csak a futás vagy kerékpár nem adja meg a kívánt eredményt is, mert a test alkalmazkodhat a monoton terheléshez. És előbb-utóbb, a szokásos futtatás egyszerűen abbahagyja az égő zsírok munkáját. És itt van a terhelés alternatívája, és megadja a szükséges hatást. Plusz, annál több izmai a testedben, a gyorsabb zsírok égnek, így a teljesítmény képzésre van szükség a megfelelő fogyás esetén.

A zsír energiaforrás, nem pedig helyi tumor. Ezért az adott területre gyakorolt ​​hatás, például a has vagy oldalán, akkor nem lesz képes égetni ebben a helyen. A legmagasabb, hogy sikerüljön - mozgassa a zsírt a terület alatti vagy annál nagyobb, amelyen befolyásolhatja a bőr rugalmasságát.

Ezért a sajtó képzés nem éget zsírt a hasban - az egész testtől egyenletesen éget.

Minden személy genetikai jellemzői vannak. Ezért néhány zsír a combok közül a legjobb, mások a hasból. Ez ugyanabban a képzési folyamatban is előfordulhat, és a villamosenergia-rendszer egyszerűen genetikai funkció.

Milyen típusú gyakorlatot választhat a fogyáshoz?

A súlycsökkentő súly csökkentése a következő edzések:

  • Kardio. Ez egy hosszú fizikai aktivitás alacsony intenzitású, amely növeli a szívritmust. Az ilyen képzés magában foglalja: egy óra foglalkozás egy futópadon, séta egy elliptikus szimulátoron húsz percig.
  • Intervallum. Mind az intenzitással, mind a sebességgel. Ezek kocogás, séta az ellipszoid, kerékpározás. Először is, a sebesség fél percig fut, majd egy gyáva - másfél percig. A sebesség változó sebessége kb. 20-30 percet vesz igénybe.
  • Erő. Az ilyen edzések az osztályokat, vagy с Vagy saját súlyának használatával. Kerékpározzák őket.

УA SPEX karcsúsítás nemcsak a rendszeres képzésre, hanem az étrend felülvizsgálatára is esedékes.

A megfelelő táplálkozás 80-90 százalékkal határozza meg az eredményt. Lehetőség van hetente legfeljebb 10 órára, amely kimerítő képzéssel, de a fennmaradó 168 órában nullára csökkentett hatás csökkentése. Azok, akik fogyni akarnak, ragaszkodnak egy kemény étrendhez. Szükséges, hogy teljesen lemondjon a szénsavas italok és a gyorsétterem. Csak az egészséges és természetes ételnek jelen kell lennie az étrendben, azaz a gyümölcsök zöldségekkel, alacsony zsírtartalmú (sovány) hússal.

20 hatékony gyakorlatok otthon

A jobb gyakorlatok listája az otthoni kezdőknek, valamint az információkat, hogyan kell megfelelően végrehajtani. Olvassa el és ötvözze őket olyan egyedi osztályok alkotásával, amelyekkel kényelmesebb lesz az első otthoni fitneszek elindításához.

Gyakorlatok a zsírégetéshez a hasra

A hasi izmok elöl és oldalán helyezkednek el, így a gyakorlatokat úgy kell kiválasztani, hogy jól működjenek az összes izmok arányos. Ezenkívül meg kell emlékezni, hogy a sajtó az izmok, célunk nem az izmok szivattyúzása, és a has és az oldalak zsírlerakódásai eltávolítása.

Pusztít

A gyakorlat kezdeti pozíciója a kezek kanyarodása a könyökben, a test helyzete - a könyökön fekvő stop. Szükséges az alkarra és a lábamra támaszkodni. A könyöket szigorúan a vállak alá helyezik, a csípő és a gyomorok feszültek az egész osztályok alatt. A deszkát kilégzés közben végezzük, mindaddig, amíg az erő elég (10 másodperces indulás).

  • A lábak együtt - növelni fogja az izom hasát.
  • A lábakat egyenes, erősen feszültség.
  • A fenék egész idő alatt feszült.
  • A sáv végrehajtásakor magyarázó osztálynak laposnak kell lennie. Lehetetlen kerek és vissza.
  • A gyomor a bordákra húzódik, de a lélegzetet nem kell késleltetni.
  • A könyök pontosan a vállak alatt helyezkedik el, ami lehetővé teszi a vállszíj kirakodását.

Csavar

Semmi sem égő zsírt a gyomorban gyorsabban, mint a csavarás.

    1. Feküdjön le pontosan a szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, a lábát a padlón. Vagy felemelheti a lábakat 90 fokos szögben (lásd a fotót).
    2. Emelje fel a kezét, és tegye őket a fejére, vagy keresztezze őket a mellkasán.
    3. Mélyen belélegez, és a test tetejét emeli - kilégzés.
    4. Ismét lélegezzen, amikor lemegy, kilégzés, emelkedő.
    5. Tegyen 10-szer, ha új vagy.
    6. Ismételje meg a 2-3 készletet.

Fuss

Az extra kilogrammok közül az egyik legegyszerűbb módja. Fuss hozzájárul a gyorsulás az anyagcsere, megszünteti a stressz hatásait, ezért nagyon hatékony a fogyás és égő felesleges zsírt.

A hatékonyabb zsírégetés esetén a lassú futások nagy távolságokra alkalmasak. A megfelelő futási technikának való megfelelés segít elkerülni az időzítést és sérülést:

  1. Előre nézzünk, tartsd egyenesen a fejedet.
  2. A vállak visszafelé és lefelé vannak hozzárendelve.
  3. A sajtó egy kicsit feszült, biztosítva a csípő stabilizálását.
  4. 90 fokos szögben hajlított.
  5. Állítsa le a földeket simán: először a sarokon, majd óvatosan hengerelte a zoknira.

Gyalogló

Dinamikus edzés a hasi sajtó egyenes izomjának aljára. Több járműben kell végrehajtani: a lábak száma egy megközelítésben legalább 20.

Felszerelés:

  1. Egy sportszőnyegre feküdni.
  2. A test mentén elhelyezett kezek.
  3. A boka összehozza, a lábak kiegyenesítik és 15 cm-rel emelik a padlót.
  4. Gyors mozgás, hogy felemelje a lábakat (legyen egyenes szög a csípő és a ház felső része között).
  5. Tegye vissza a lábadat otthon.
  6. Ismételje meg többször.
  7. Futtasson 3-as sorozat a minimális lehetséges nyaralás a megközelítések között (lazítson legfeljebb 30 másodperc)

Malom

Vigye át a testtömeget a bal lábra, hajlítsa meg a jobb oldali és a sajtó segítségével a térd hasát mozogjon.

  1. Készítsen egy kis dőlést előre, húzza fel a bal kezét, és jobbra.
  2. Húzza meg a gyomrát.
  3. 20 másodpercig cserélje ki a kezét, hajlítsa le az esetet - Vegye fel a jobb oldalt Amennyire teheted, az egyik lábon van. A feladat nem olyan instabil helyzetbe esik. A "malom" lassú mozgások végezhető.
  4. Ismételje meg a második lábat.

Gyakorlatok a fenék és csípő számára

Baszik előre

Kiváló edzés, hogy erősítse az izomcsoportokat a fenék és a méz. Simán stankol. Tegye kissé lábát. Előre lépünk, hajlítsa meg a lábát derékszögben, és lassan üljön le rajta. A láb mögött található teljesen kiegyenesedik és megközelíti a padlót, a zoknira támaszkodva. A hátamat simán tartom, a vállakat megfosztják. Felemelte a láb lábánál a láb lábán. Tanfolyamot végezünk, tízszer két - három megközelítéssel.

Jagged híd

A gyakorlat elszigetelt aggodalomra ad okot a szaggatott izmok és vizuálisan felemeli az "ötödik pontot".

  1. Szabadul, kezét a test mentén, a lábak szélességét.
  2. A térd a derékszögben hajlik, és a padlóról levepül, a lábra támaszkodva. Ugyanakkor a félig bezárás alakul ki.
  3. A lépések alatt a magasságot növelheti a süllyesztett izmok terhelésére.
  4. Késleltetése ebben a helyzetben néhány másodpercig.
  5. Megyünk a padlóra.

Ragályos vissza

Végrehajtási technika:

Az a tény, hogy az összes súlyát a karodra és a térdre helyezi, azt jelenti, hogy a fenéknek ki kell töltenie a lábak emelésére vonatkozó összes munkát. Ez az elkülönítési gyakorlat, amely nagyon hatékonyan kívánja a seggét!

Gyakorlatok oldalra

Emelje fel az oldalán fekvő lábakat

  1. Az első edzés elvégzéséhez a padlón fekszenek.
  2. Forduljon jobbra, és emelje fel a házat a jobb könyökét, és rögzítse a tenyerét a padlón.
  3. Törölje a sajtót, és kilégzést könnyedén az egyenes lábát a padlóról.
  4. Enyhén késleltesse ezt a pozíciót. A lélegzetön csökkentse őket, és pihenjen. Ne szélesse a házat, tartsa egész idő alatt simán.
  5. Végezzen el egy megközelítést 30 ismétlésből.
  6. Ezt követően kapcsolja be a bal oldalt, és ismételje meg a mozgást.

Hipper állt állva

Az oldalak eltávolítására szolgáló egyik leghatékonyabb gyakorlat, hogy elutasítsa a lábakat.

  1. Álljunk oldalra a falhoz, és egy kézzel menjünk rá.
  2. Forma hajlítsa a könyökét és helyét a derékon.
  3. A kilégzésen vegye fel a lábát, és a lélegzeten menjen vissza az eredeti helyzetébe.
  4. Ismételje meg 30-szor, és változtassa meg a lábát.

Gyakorlatok gyalogosan

Squate "plie"

Jól működik a lábak izmaival, hangsúlyt fektetve a comb belső felületére. Ez a területnek jó terhet igényel, mivel általában egy kicsit részt vesz a mindennapi életben. A csípő ezen részében a szubkután zsíros szálat általában fejlesztik, amellyel nem könnyű megbirkózni.

  1. Egyenes hátsó guggolást végezünk. A padlóról párhuzamosan húzódott kezek. A lábak szélesebbek, mint a vállak, a zokni kissé kibővül.
  2. A pap nem teljesen - a térd nem megy túl a zokni. A tempó lassú, légzésmentes.
  3. Tíz ismétléssel kezdünk. A fejlett szinten húsz gyakorlást végezünk, két - három ismétléssel.
  4. A megközelítések között harminc másodpercig pihenjen.

Gyakorlat "széklet"

Egy közös gyakorlat, amely jó terhelést ad az összes izomra. Tökéletesen éget kalóriát.

  1. Állva a falra, visszavonuljon róla fél lépésről, és elkezd lassan leereszkedni, mintha a széken ülne.
  2. A csípő és a térdízületekben megismételjük a szék dizájnjának hajlítást.
  3. Harminc másodpercet tartson.
  4. Ébredünk és eltávolítjuk az izmok feszültségét, finoman megrázzuk a lépcsőn és ecseteket.
  5. Három megközelítést készítünk.

Gyakorlatok a kezekhez

Nyomja fel a térdtől

Engedélyezve - Delta, Triceps és Big Mell izmok. A térdtől való megnyomása könnyű, hogy megnyomja a padlót. Javasoljuk, hogy az izmok erősítsék az izmokat a padlóra való megnyomásával. Meg kell próbálnunk minden leckét, kiegyenesíteni a lábad, tolja a térdét egy kicsit tovább. Kézi hely A pushups végrehajtásakor szokásos és keskeny lehet.

  1. A térdben és a vállak szélességére, a padlóról;
  2. Lábfej és kereszt;
  3. Ugrás, egyenesítse a kezét a könyökben;
  4. Mozgás sima és nyugodt. Egy ilyen tempó hozzájárul a jó izom munkához.

Keskeny kézzel

A keskeny kezek kezelése, növelheti a Triceps terhelését. Végezzük el az edzést, valamint az első verziót, de a kezek egy kicsit többet tesznek, mint a vállak. A falról vagy a padról is nyomógombokat is végrehajthat. Kezdők számára - öt-tíz apartmanból.

Flexing kezek súlyzókkal

Gyakorlat a bicepszekre. Több edzési opciót használhat. Kis mérlegek és nagyszámú megközelítések esetén tökéletesen eltávolítja a zsírt a kézből és a vállból.

Egyidejű hajlítással

  1. Talán állva, valamint ülve, hátul támaszkodva. Ez lehetővé teszi az izmok jobb betöltését, mivel a tehetetlenség ereje a súlyzók felemelkedése nem fogja használni;
  2. Veszünk a súlyzókkal, és elkezdjük hajlítani a kezét a könyökben, elhalványulva a héjat a vállára.

Az alternatív verzióban sok súlyt használhat, mint egy kéz izmait talán pihenjen.

Gyakorlatok a derékért

Bicikli

  1. Feküdjön a padlón.
  2. Az ujjak a fej hátulján (Ne rejtse el az ujjait), a könyök előre irányul. A lábak kinyújtva.
  3. Ugyanakkor hajlítsa meg a megfelelő térdet a mellkasához, és húzza hozzá a bal könyökre, a hasi izmokat.
  4. Azonnal változtassa meg a feleket: hajlítsa meg a bal lábát, és húzza meg a jobb könyökét.
  5. Ismételje meg 40-szer (20 arconként). 3-4 megközelítés 30 másodperces intervallummal.

V-csavarás.

  1. Feküdjön a padlón, húzza meg a kezét a fejed mögött, a lábak kinyújtva.
  2. Ugyanakkor emelje fel az egyenes lábát a padlóról, és húzza egyenesen a lábak ujjait, emelje a padlót a padlóról. Úgy tűnik, hogy a test az V. betűt alkotja.
  3. Egy kis "görbe" az alsó hátul, miközben felfelé és lefelé halad.
  4. Ismételje meg 20-szor. 3-4 megközelítés 30 másodperces intervallummal.

Mellkasi gyakorlatok

Tenyerék tömörítése

A testmozgás segít a mellszobor izmainak megerősítésében. Koncentráljon az izomösszehúzódásra.

  1. Lassan nyomja meg a pálmákat a mell előtt. Az ujjak szigorúan vannak irányítva.
  2. A maximális erőfeszítésnél néhány másodpercig késik, és fokozatosan megrémítettük a tenyeret. Vizuálisan meghatározhatja az elvégzett edzés használatát - a mellszobor egy kicsit felemelkedik a tenyér tömörítésnél.
  3. Hét alkalommal ismételjük meg.

Bourgo

A Bourpi egy olyan edzés, amely helyettesítheti az egész edzést, mivel minimális gimnasztikai komplexumot jelent. Elősegíti a kalóriatartalmú égést - az egyik mozgást azok számára, akik extra kilogrammokat akarnak visszaállítani. Mindketten szerepelhetnek a mellizmok komplexumában, és csináld magad. EthoDport dolgozók Minden izomcsoport, így összehasonlítjuk egy mini szimulátorral. Különösen elősegíti a fenék, a mellkas és a has karcsúsítóját.

  1. Mély zömök, pihenünk a padlón.
  2. Feküdtunk és a padlóról nyomjuk.
  3. Visszatérünk a kiáltásra, felugrottunk, felemelve, magas kezek, és hagyjuk újra.

Ezek az elemek egy olyan gyakorlatot alkotnak, amelyet húsz másodpercig meg kell ismételni, akkor több fiókot is meg kell szakítani, és többször is megismételte. Az ismétlések száma a fizikai előkészítéstől és az életkortól függ.

Légzési gyakorlatok a fogyáshoz

Bodiflex

A karcsúsító bodyflex légzőkészülékét greerfielők fejlesztették ki. A megfelelő légzési gyakorlatok mérsékelt fizikai erőfeszítéssel kombinálódnak. Minden feladat mérsékelt ütemben történik. Jelentősen szűkítve a derék, megszabadulni a szaggatott oldalakat és húzza meg a fenék segít a következő komplex Bodiflex:

  1. Egy oroszlán. Állj sima, húzza ki a lábakat a vállszint mentén. A csípőbe. Tegyen mély zajos levegőt, és a legtöbb levegőt a gyomoron keresztül nyeri. Késleltetheti az oxigént 2-3 másodpercig, majd szabadítsa fel a tüdőt, húzza a sajtót. A kilégzés idején erősen nyomja meg az ajkát.
  2. Oldalsó szakasz. A kiindulási helyzet hasonló a "Lero" -hoz. Anélkül, hogy a jobb lábát a padlóról venné, a lélegzetet simán mozgassa a test súlyát a bal térdre, pihenjen a könyökében. Jobb kézzel húzza fel, hagyva a bal oldali oldalt. Javítsa meg pontosan a pózot olyan sok időre, amennyit csak tudsz költeni egy másik lélegzet nélkül. Kimerült, menj vissza a kezdethez. Make 4 ismétlődést minden lábra.
  3. Nyomja meg. Vegye ki a helyzetet - a hátán fekve. Hajlítsa meg a térdét, ha megnyomja a láb talpát a szőnyegre. Emelje fel a kezét. A levegő belégzése, emelje fel a vállát, húzza a kezét a mennyezetre. Pihenjen a kilégzésen. 3-4 ismétlés.

Vákuum

Mind a fizikai, mind a légzés. A látszólagos egyszerűség ellenére megkülönbözteti a végrehajtás összetett technikája, de a kitartás és a türelem, hogy elsajátítsa meg mindent. A teljesítmény szerint nem rosszabb a bár és a csavarás. Ugyanazok illik a férfiak és a nők. Mindenki, aki egy karcsú alakra álmodik, magában kell foglalnia őt az edzés tervében.

  1. Mély és lassú lélegzet az orron keresztül.
  2. Pár másodpercig tartsa lenyomva a légzést. Érezze a hasi izmok stresszét.
  3. Erős, energikus, de ugyanolyan mély kilégzés a szájon keresztül, hogy teljesen üres legyen a levegőből.

Hasznos tippek és szabályok gyakorlása

  • Bármely osztály szükséges Edzés . Ez elkészíti az izmokat, a szalagokat és az ízületeket, felmelegíti őket, ami minimalizálja a sérülés valószínűségét.
  • A képzésnek intenzívnek kell lennie, de még mindig meglehetősen szelíd módban kell lennie.
  • Minimális szünetek a megközelítések között - 30 másodperc. De ne adja fel egyáltalán a légzéstől, csak gyors túlterheléshez vezet (fizikai, erkölcsi), amely a képzésben vagy általában a teljes felmondásban jár.
  • A gyakorlatok között, amit vízzel kell inni, de egy kicsit - Egy vagy két hajó elég lesz. A víz felgyorsítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a zsírégetés is.
  • Megfelelő végrehajtási technika - A siker receptje. Ha nem felel meg ennek a szabálynak, az előnyök gyakorlatok nem hoznak, és károsíthatják - sérülést okozhatnak.
  • Ne adja meg a gyakorlat eredményeit, ha ugyanabban az időben enni, mint a rendszer nélkül és indokolatlan mennyiségben. TÓL TŐL Korregális menü és energia mód Szükséges, közeledik az ajánlott táplálkozási lehetőséghez.
  • A képzésnek egy órával az étkezés után kell lennie . Az osztályok befejezése után nincs semmi 2 óra, mert A zsírégető folyamat még mindig a szervezetben van. Ennek a szabálynak a megsértése nem engedi gyorsan fogyni.
  • Ha egy A tréningek több táncot, futást vagy úszást adnak Ez segít jelentősen felgyorsítani a súlycsökkentési folyamatot.

megállapítások

Ezeknek a 20 gyakorlatoknak a kombinációja a testsúlycsökkenéshez és a végrehajtásukhoz való betartáshoz, nagyon gyorsan megszabadulsz az extra kilogrammtól, akkor egy gyönyörű alakot ad vissza, és javítja az egészségét.

Добавить комментарий