घर पर वजन घटाने के लिए सरल और प्रभावी अभ्यास

घर पर कम व्यायाम

शारीरिक अभ्यास के नियमित प्रदर्शन को सामान्य कल्याण दोनों और उपस्थिति के लिए निश्चित रूप से लाभ होता है। लोग, गंभीरता से न केवल अच्छे स्वास्थ्य, बल्कि टेप किए गए शरीर को भी बनाए रखते हैं, उत्कृष्ट स्थिति में भौतिक रूप बनाए रखने के लिए जिम जाते हैं।

स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स की स्थायी यात्रा के लिए बहुत समय और कुछ नकद लागत की आवश्यकता होती है जिन्हें आप घर पर पढ़ना शुरू करते समय सहेजा जा सकता है। वजन कम करने और मानक में वजन को बनाए रखने की तीव्र इच्छा होने के कारण, आप अपने लिए सबसे आरामदायक माहौल में भी कर सकते हैं, यानी, घर पर है।

फिटनेस कोच में कई वर्षों तक विकसित घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम की एक बड़ी मात्रा है। वे अभ्यास में प्रभावी और परीक्षण किए जाते हैं, किसी विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात यह है कि धीरज रखना, यह महसूस करना कि परिणाम प्राप्त करने में समय लगता है, अपने आहार को संशोधित करें, क्योंकि खपत कैलोरी की संख्या में कमी के बिना, वजन कम करना काफी मुश्किल है।

जलती हुई प्रक्रिया में वसा कैसे है?

वसा की जलती हुई प्रक्रिया

शारीरिक गतिविधि के दौरान वसा परत "विभाजन" होने पर सैद्धांतिक ज्ञान और समझने के सैद्धांतिक ज्ञान और समझ के बिना, वजन घटाने और मांसपेशी एक्सटेंशन का वास्तव में अच्छा प्रभाव प्राप्त करना असंभव है। नियमित प्रशिक्षण, ज़ाहिर है, आपको एक अच्छा शरीर प्राप्त करने की अनुमति देता है, लेकिन केवल एक संतुलित और सक्षम रूप से निर्मित भोजन इसे और भी सुंदर बना देगा।

न केवल अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए, बल्कि वसा जमा से भी, तीन महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

  1. कम कैलोरी का उपभोग करना सुनिश्चित करें। इसका मतलब यह नहीं है कि उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की गणना करना आवश्यक है, "कैलोरी को कम करने के लिए किसी भी भोजन को अपने सामान्य मेनू से" फेंकना "। उन उत्पादों से छुटकारा पाने के लिए आवश्यक है जिनके पास अत्यधिक उच्च ऊर्जा मूल्य है। दैनिक आहार की गणना शरीर द्वारा पूरी तरह से संसाधित कैलोरी की मात्रा पर की जानी चाहिए, क्योंकि अधिशेष अक्सर वसा में बदल जाता है।
  2. इंसुलिन स्तर को नियंत्रित करें। ग्लाइकोजन स्टॉक को भरने के लिए भोजन से मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्राप्त ग्लूकोज को परिवहन के लिए इंसुलिन आवश्यक है। प्रत्येक कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में बाद वाला पदार्थ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इंसुलिन में वृद्धि पर नियंत्रण की कमी शरीर के वजन को बढ़ाने में सक्षम है। और एक विपरीत प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको केवल भोजन के लिए केवल सही और परिभाषित समय में कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है।
  3. नियमित रूप से नियमित रूप से व्यापार करें। समय से शारीरिक अभ्यास के लिए वजन कम करना असंभव है। बेशक, कक्षाओं की आवधिकता को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका जिम जाना है, लेकिन रोजगार के आधार पर भी कई वसा जलने वाले कार्यक्रम हैं जिन्हें घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि खुद को नियंत्रित करने में सक्षम हो, अपनी खुद की आलस्य के लिए बहाने का आविष्कार न करें।

यदि आप इन तीन नियमों का पालन करते हैं, तो परिणाम प्रतीक्षा करने के लिए इंतजार नहीं करेंगे, और सभी प्रयास पूरी तरह से उचित होंगे।

घर पर सबसे अच्छा वसा जलती हुई व्यायाम

नीचे दिए गए सात अभ्यास अतिरिक्त किलोग्राम के खिलाफ लड़ाई में एक शक्तिशाली उपकरण हैं, जो पतले बनना चाहते हैं, उन्हें पूरा करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

बरम

बरम

अभ्यास विशेष रूप से छाल, पैरों, शरीर के ऊपरी भाग की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। एक बार में कई मांसपेशियों के समूहों का अध्ययन बेरोप को काफी जटिल और भारी प्रदर्शन करता है, लेकिन इसकी मदद के साथ वसा बोझ प्रभाव पूरी तरह से संलग्न किए गए उन प्रयासों को सही ठहराता है।

निम्नलिखित योजना के कारण:

  • पैर खड़े हो जाते हैं, कंधे और स्क्वाट की चौड़ाई डालते हैं;
  • स्वीकृत स्थिति में lingering दोनों हाथों के साथ फर्श से संबंधित है;
  • एक कूद वापस ले लो और छाती को कम किया;
  • छाती उठाओ और आगे के पैर कूदो;
  • "squats" स्थिति पर लौटें;
  • पैरों के लिए उठो, एक कूदो ताकि हाथ छत की ओर बढ़ाया जा सके।

पुश अप

पुश अप

लक्ष्यों के बावजूद, एक बिल्कुल किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा हैं, जो कि व्यायाम की सुविधा से आसानी से समझाया जाता है। दबाने में शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिससे आप निष्पादन की कठिनाई के स्तर को बढ़ाने या कम करने की अनुमति देते हैं।

इस प्रकार पुश अप्स:

  • हाथ फर्श में आराम करते हैं, फल की स्थिति लेते हैं;
  • पैर की उंगलियां फर्श पर हैं;
  • शरीर को कम करें ताकि यह पूरी तरह से एक सीधी रेखा बना सके;
  • निकालें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

10 से अधिक और 20 गुना तक पुशअप दोहराएं। पुनरावृत्ति की संख्या स्वयं की तैयारी के स्तर पर निर्भर करती है।

जंपिंग जैक

जंपिंग जैक

जब बेरोप और पुश-अप के निष्पादन के साथ कोई कठिनाई नहीं होती है, तो कूदना आवश्यक है जो काफी सरल कार्डियो व्यायाम कर रहे हैं। वे कैलोरी बहुत अच्छी तरह से जलाते हैं, घर पर बनाया जा सकता है।

कूदते जैक का प्रदर्शन:

  • पैर कंधों की चौड़ाई पर डाल दिया;
  • कूदना शुरू करें और हाथ ऊपर और नीचे चलाना;
  • हाथों के साथ आंदोलन अद्भुत होना चाहिए।

पैरों का घूर्णन

सुंदर लयबद्ध व्यायाम जिसके लिए निष्पादित करने के लिए केवल एक मिनट की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से प्रेस और कूल्हों के अंदर का अध्ययन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

घूर्णन:

  • सीधे खड़े होकर, हाथों के पीछे हाथ डालते हैं, पैर सही कोणों पर उठता है और झुकता है, लगभग 15 सेकंड के एक चक्र में घूमता है;
  • इसके बाद, वे एक समान आंदोलन करते हैं, लेकिन पहले से ही दूसरे पैर पर हैं।

प्रत्येक पैर के लिए सब कुछ 2 दृष्टिकोण से प्राप्त किया जाता है।

नीचे दबाकर

नीचे दबाकर

औसत डेल्टा और triceps को मजबूत करना है। ऐसे समझौते का मुख्य लाभ यह है कि अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

प्रदर्शन:

  • सरल पुशअप के लिए दोनों बनें, लेकिन पैर आते हैं;
  • धीरे-धीरे एक उल्टे लैटिन "वी" बनाने के लिए कूल्हों को बढ़ाएं;
  • सिर कोहनी में झुकना, सिर फर्श की सतह को छूता है;
  • प्रारंभिक मुद्रा पर लौटें।

ये पुश अप एक मिनट बनाते हैं।

एक रस्सी के साथ कूद

एक रस्सी के साथ कूद

सरल और आसान व्यायाम, आदर्श रूप से पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। मुख्य बात यह है कि रस्सी हो। रस्सी पर कूदो जिसे आपको लगभग आधा मिनट चाहिए। यदि तैयारी का स्तर अनुमति देता है, तो पहली बार गति को सामान्य द्वारा चुना जाता है, और फिर तीव्रता में वृद्धि होती है। इसे ध्यान से घुसने के लिए मजबूर करना, इस तरह के कूद पूरी तरह से वजन कम करने में मदद करते हैं।

कस

कस

एक सुंदर और काफी प्रभावी व्यायाम जो मानव शरीर में हर मांसपेशियों के लिए सचमुच प्रभावित करता है। इसके निष्पादन के कई बदलाव हैं। कंधे बेल्ट और पीठ के बाहर काम करने के लिए, आपको अपने हाथों के क्रॉसबार पर ले जाना चाहिए, जब तक कि ठोड़ी क्रॉसबार तक पहुंचने तक खींच लिया जाए। डूब एक ही बात दोहराएं। Biceps को त्वरित किया जा सकता है और झूठ बोलने की स्थिति में कसने पर।

घुटनों को खड़ा करना

घुटनों को खड़ा करना

प्रेस पर यह उत्कृष्ट अभ्यास पूरी तरह से प्रशिक्षण पूरा करेगा। अपने घर के कसरत की शुरुआत में इसे करना सबसे अच्छा है।

घर पर मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए व्यायाम

एक slimming के साथ, कई लोग अभी भी एक सभ्य सूखी वृद्धि प्राप्त करना चाहते हैं, यानी वसा की मांसपेशियों से रहित है। यह लक्ष्य जिम जाने के बिना हासिल किया जा सकता है। एक आकर्षक और राहत निकाय प्राप्त करने के लिए व्यायाम आपको कैलोरी जलाने की अनुमति भी देता है, लेकिन यह प्रभाव मामूली है, क्योंकि मुख्य फोकस मांसपेशियों में वृद्धि पर है, और कैलोरी खपत में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है और फिर जब कोई व्यक्ति आराम करता है।

स्केट करने वाले

स्केट करने वाले

एक तरफ एक तरफ आंदोलन, साथ ही आगे और पीछे आपको जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। बाएं और दाएं तरफ इस तरह के स्क्वाट को 40 सेकंड बनाया जाना चाहिए, जिसके बाद यह कदम पर चुप्पी शुरू हो जाता है। स्केटिंगर्स को कम से कम 40 सेकंड की जरूरत है।

स्क्वाट

स्क्वाट

प्रशिक्षण अभ्यास की व्यक्तिगत विशेषताओं के तहत सुंदर अनुकूली। इसे सरल और जटिल किया जा सकता है।

प्रदर्शन:

  • खड़े, पैर कंधों की चौड़ाई पर स्थित हैं;
  • हाथ शरीर के पीछे या तो सिर के पीछे स्थित होते हैं;
  • वापस ले जाएं, कम कूल्हों और नितंब।

पीठ सीधे पीछे के क्षेत्र में थोड़ा विक्षेपण के साथ आयोजित किया जाता है।

गिरा हुआ

गिरा हुआ

उन लोगों द्वारा निष्पादित किया जाना सुनिश्चित करें जो सुंदर और लोचदार कूल्हों की इच्छा रखते हैं:

  • स्थायी स्थिति लें;
  • एक कदम आगे ले लो;
  • घुटनों दाएं कोणों पर झुकते हैं, कंधे वाले टखनों को कूल्हों से ऊपर होना चाहिए;
  • सो जाना;
  • प्रारंभिक मुद्रा पर लौटें, वे एक ही आंदोलनों को दोहराते हैं, लेकिन दूसरे पैर में।

दृष्टिकोणों की संख्या 3-10 है, बढ़ती है क्योंकि वे एक बड़े भार के लिए तैयार हैं।

घर पर अन्य प्रशिक्षण और अभ्यास क्या किए जा सकते हैं?

ऊपर चर्चा किए गए अभ्यास विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक छोटा सा हिस्सा हैं जो हर कोई जो वजन कम करना चाहता है वह घर पर प्रदर्शन कर सकता है। कैलोरी जलाने और कक्षाओं को विविधता देने के लिए अन्य दिशाएं हैं, जो कि एक निश्चित बिंदु पर स्वतंत्र प्रशिक्षण के दौरान अभाव है।

योग

योग

योग का अभ्यास करने वाले लोगों को देखते हुए, एक झूठी धारणा हो सकती है कि यह केवल ऐसा करने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि अन्य प्रकार के व्यायाम की तुलना में आंदोलन कम से कम हैं। आसानी से प्रतीत होने के लिए, विशाल "काम" छुपाता है, जो बहुत सारी कैलोरी जलाने की इजाजत देता है। योग घर पर बहुत अच्छा है, इसमें ध्यान, श्वसन नियंत्रण, वसा जमा को खत्म करने वाले विभिन्न poses को अपनाने के होते हैं।

पिलेट्स

पिलेट्स

यह मानना ​​गलत है कि पिलेट्स केवल जिम में लगे जा सकते हैं। यदि यह तकनीक नई है तो मूल मूल बातें का एक गलीचा और एक वीडियो होना पर्याप्त है। पिलेट्स में, छाल की मांसपेशियों को मजबूत करने पर कई अभ्यास हैं। पहले से ही कई पाठों में, शरीर पहले से कहीं अधिक मजबूत हो जाता है। कुछ मांसपेशी राहत में भी सुधार कर सकते हैं, लचीलापन बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, पिलेट्स के नियमित निष्पादन के साथ, मुद्रा बेहतर हो जाती है।

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार और खाद्य additives

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार और खाद्य additives

इष्टतम हानि के परिणाम तब हासिल किए जाते हैं जब नियमित प्रशिक्षण सही आहार के अनुपालन के साथ होता है, और कुछ मामलों में विशेष खाद्य योजक का उपभोग होता है।

अपेक्षाकृत कम समय के लिए एक अच्छा slimming प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको चाहिए:

  • उच्च तेल, चीनी, वसा वाले उत्पादों को हटा दें, उन्हें एक अधिक स्वस्थ विकल्प पर बदल दें । फास्ट फूड उत्पादों के बजाय, फल के साथ सब्जियां हैं। स्वस्थ और उचित भोजन शरीर को बिल्कुल सभी पौष्टिक अनिवार्य प्रदान करता है जो किसी व्यक्ति द्वारा आवश्यक होते हैं।
  • अधिक साफ पानी पीएं । एक पानी की संतुलन बनाए रखने के लिए, क्योंकि कक्षाओं के दौरान, नमी बाद में प्रचुर मात्रा में आती है, पानी पीना आवश्यक है।
  • शराब से बचना । यह फैटी जमा के संचय में योगदान देता है।
  • समृद्ध प्रोटीन उत्पाद खाएं । प्रोटीन शरीर के "निर्माण" के लिए एक आवश्यक तत्व है। और चूंकि खेल एक प्रकार का "बॉडीबिल्डिंग" है, इसलिए यह पदार्थ मांसपेशी फाइबर की वृद्धि और बहाली के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, प्रोटीन सीधे अपने वजन पर नियंत्रण की प्रक्रिया में शामिल है।
  • वजन घटाने के लिए विशेष additives लें। वसा बर्नर, यदि वजन घटाने में लक्ष्य तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता है, तो आपको वांछित परिणाम को तुरंत प्राप्त करने की अनुमति दें। इन additives ने वर्षों में अपनी अच्छी दक्षता साबित कर दी है।
  • ओवरट्रेनिंग की अनुमति न दें। बड़ी संख्या में प्रशिक्षण शरीर को जल्दी से बहाल करने की अनुमति नहीं देता है, जो भी बहुत बुरा है।

निष्कर्ष

वजन कम करने की प्रक्रिया में वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, सही शरीर को "बनाएं", आपको गंभीर और उपयोगी काम के लिए तैयार होना चाहिए, जो निश्चित रूप से इसके परिणाम लाएगा, और यह आंकड़ा एक सुंदर सिल्हूट प्राप्त करेगा। वसा जलने के प्रभाव के साथ, उपर्युक्त अभ्यासों के नियमित निष्पादन के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, कई बीमारियों के विकास के जोखिम को कम कर देता है।

स्लिमिंग व्यायाम

वजन घटाने के लिए व्यायाम - विषय जो कई लोगों के लिए दिलचस्प है।

अतिरिक्त वजन की समस्या के साथ आज बड़ी संख्या में लोग हैं। कई आहार पर बैठते हैं, लेकिन यह वजन कम करने के लिए बाहर निकलता है। ऐसा क्यों होता है कि एक व्यक्ति बहुत कम खाता है, लेकिन वजन कम नहीं कर सकता?

कोई आहार, यदि शारीरिक अभ्यास में शामिल नहीं है, तो सकारात्मक परिणाम नहीं देगा।

वजन घटाने के लिए घर पर प्रशिक्षण

घर पर वजन कम करना काफी वास्तविक है। इसके लिए, वजन घटाने के लिए अभ्यास की एक श्रृंखला है, जो किसी भी शक्ति के तहत किया जा सकता है। सही पोषण के साथ संयोजन में प्रशिक्षण को अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति दी जाएगी, जो बाद में वापस लौट नहीं हो रही है।

कसरत योजना तैयार करते समय, शरीर के वजन को ध्यान में रखना आवश्यक है। मजबूत मोटापे के साथ, बड़े शारीरिक परिश्रम असंभव है। एक छोटे से अधिक वजन के साथ, सामान्य सीमा के भीतर शारीरिक परिश्रम संभव है।

शरीर द्रव्यमान सूचकांक मीटर में वृद्धि के एक वर्ग में विभाजित किलोग्राम में शरीर के वजन के बराबर है। महिलाओं के लिए इष्टतम अंक = 21, पुरुषों के लिए - 23. किसी भी मंजिल के लिए, आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए।

आपको सप्ताह में 3 - 4 बार से 45 से 45 - 60 मिनट तक प्रशिक्षण शुरू करना होगा।

रनिंग और सिमुलेटर के साथ सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण आवश्यक है। और पावर लोड के साथ सप्ताह में 2 बार - स्क्वाट्स, प्रेस पंपिंग।

वजन घटाने के लिए व्यायाम। घर पर वजन घटाने के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण

घर पर प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, व्यायाम करने पर आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है:

  • सप्ताह में 2 - 4 बार अध्ययन करना आवश्यक है। एक छोटी संख्या वांछित परिणाम नहीं लाएगी, और अधिक - शरीर के लिए तनाव हो सकता है। न्यूनतम शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे कक्षाओं की संख्या में वृद्धि करना;
  • प्रशिक्षण के दौरान, कोई ब्रेक नहीं लिया जाना चाहिए;
  • आसानी से प्रदर्शन के बिना अभ्यास का एक सेट;
  • प्रशिक्षण प्रक्रिया के समय सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है;
  • वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के लिए आदर्श समय - 40 - 45 मिनट;
  • लेकिन यह याद रखना जरूरी है कि इतने लंबे समय से प्रशिक्षण शुरू करना असंभव है। 10 मिनट से बेहतर शुरू करें, सप्ताह में 5 से 10 मिनट जोड़ने तक जब तक आप 45 मिनट तक नहीं पहुंच जाते;
  • अनुशंसित समय से अधिक होना भी असंभव है। अत्यधिक भार शरीर के काम में विभिन्न बीमारियों और परिवर्तनों का कारण बन सकता है;
  • निर्देशों का सटीक रूप से पालन किया जाना चाहिए;
  • निष्पादन की तकनीक के बारे में मत भूलना, क्योंकि अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करता है।

वजन घटाने के लिए घरेलू प्रशिक्षण

जिम में वर्कआउट्स के रूप में घरेलू प्रशिक्षण एक ही प्रभावी हो सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही अभ्यास चुनना है। लेकिन कैलोरी के महत्व के बारे में भूलना जरूरी नहीं है।

आप विभिन्न प्रकार के अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन यदि आप उनकी मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं, तो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं, सबसे अधिक संभावना है, आप सफल नहीं होंगे।

अतिरिक्त किलोग्राम छोड़ने के लिए, आपको नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्राप्त करने की आवश्यकता है, यानी कैलोरी घाटा। इसका मतलब है कि खपत कैलोरी की संख्या दैनिक गतिविधि और प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा की लागत से कम होनी चाहिए।

यदि नकारात्मक संतुलन मनाया जाता है, तो शरीर वसा कोशिकाओं में स्थित फैटी एसिड जारी करना शुरू कर देगा। धीरे-धीरे, ये कोशिकाएं मात्रा में कम हो जाती हैं, और शरीर को छुआ जाता है। यदि कोई कैलोरी घाटा नहीं है, तो यह प्रक्रिया शुरू नहीं होगी। इसलिए, वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी दर की गणना करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

सकारात्मक परिणाम केवल इस शर्त पर प्राप्त किया जा सकता है कि प्रशिक्षण नियमित होगा। यदि आप केवल अतिरक्षण के बाद अभ्यास का उपयोग करते हैं, तो यह वसा से छुटकारा नहीं पाएगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम। घर पर वजन घटाने के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण

प्रभावी वजन घटाने का अभ्यास

चलो सबसे प्रभावी वजन घटाने के अभ्यास के बारे में बात करते हैं जो घर पर किया जा सकता है।

स्क्वाट

काफी कैलोरी खपत प्रदान करते हैं, कूल्हों और नितंबों को अपने पैरों को जल्दी से खोना संभव बनाता है। इन अभ्यासों को करने के लिए, अधिक जगह की आवश्यकता नहीं है, इसलिए उन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है। उनके निष्पादन के लिए तकनीक, मांसपेशी काम और अच्छा सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।

  • सीधे उठने की जरूरत है, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें;
  • उनके सामने हाथ खिंचाव;
  • घुटनों और कूल्हों में पैरों को मोड़ें और उतरना शुरू करें, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हैं;
  • पीठ सीधे रहनी चाहिए, छाती खुली है;
  • एक आरामदायक बिंदु पर जाना आवश्यक है, और जांघों को मंजिल के समानांतर होना चाहिए।

15-20 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण के साथ शुरू करना आवश्यक है। जब भार बोझ में नहीं होता है तो अभ्यास को जटिल बनाना संभव होगा।

गिरा हुआ

काम के पैर, कूल्हों और नितंबों की पिछली सतह की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। पैरों की गतिविधियों को समन्वित करने के लिए, प्रेस शामिल है।

  • एक विस्तृत कदम बनाओ, अपने पैरों को जांघों की चौड़ाई पर रखें;
  • पीठ सीधे रहनी चाहिए, देखो - आप के सामने। हाथों के संतुलन को संरक्षित करने के लिए, कम या कूल्हों पर डाल दिया;
  • साथ ही, दोनों घुटनों को झुकाएं जब तक कि पीछे के पैरों के घुटने फर्श को छूएंगे, और सामने वाला पैर 90 डिग्री के कोण पर झुका जाना चाहिए;
  • अभ्यास के दौरान आवास की स्थिति तय की जानी चाहिए।

प्रत्येक पैर के लिए 10 - 15 दोहराने के 2 - 3 दृष्टिकोण के साथ शुरू करना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम। घर पर वजन घटाने के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण

स्कालोलाज़

यह अभ्यास आईसीआर से पैरों तक एक पूरे शरीर के रूप में काम कर रहा है, हाथों और छाती की मांसपेशियों तक, यह प्रभावी ढंग से प्रेस काम करता है।

  • पुशअप के लिए, आपको ध्यान से उठने की जरूरत है। हाथ सीधे कंधों के नीचे होना चाहिए, शरीर ऊँची एड़ी के शीर्ष से एक सीधी रेखा में फैला हुआ है;
  • अपने पैरों को जांघों की थोड़ी चौड़ाई रखें। सही घुटने छाती के लिए कस। शरीर को गतिहीन रहना चाहिए;
  • मूल स्थिति पर लौटें और उसी बाएं घुटने को दोहराएं।

तकनीक को बाहर काम करने के बाद गति शुरू करें। प्रति पक्ष 10 पुनरावृत्ति के पांच दृष्टिकोणों से शुरू करें।

पुश अप

यह कंधे बेल्ट, वजन घटाने और सामान्य रूप से कैलोरी जलाने के लिए उपयुक्त है। अभ्यास जटिल है, लेकिन अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। स्तन की मांसपेशियों का काम, कंधे, पीछे की सतह हाथ।

यदि आप कुर्सी, बेंच दबाते हैं तो अभ्यास करना बहुत आसान है। लेकिन आपका काम फर्श और अपने हाथों के बीच की दूरी को कम करना है। तो अधिक कैलोरी जला दी जाएगी।

  • अपने हाथों को फर्श में राहत दें ताकि वे एक घंटे के कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों। पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर खड़ा होना चाहिए;
  • केस लॉक और शीर्ष के शीर्ष से एक सीधी रेखा में खिंचाव;
  • सामना, फर्श की ओर उतरना, झुकाव कोहनी में 90 डिग्री कोने तक;
  • हाथों को पूरी तरह से सीधे फैलाएं।

जंजीर पुल

व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो गोलाकार और लोचदार नितंब चाहते हैं।

  • इसके निष्पादन के लिए आपको फर्श पर झूठ बोलने की जरूरत है। कंधे और अर्द्ध वापस अर्द्ध, घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। पैर कसकर फर्श पर दबाएं, पक्षों को रखो;
  • कूल्हों, घुटनों और पैर एक ही पंक्ति पर पकड़ते हैं। जब तक आप नितंबों को उठाते हैं और अपने कूल्हों को असहमत तक जांघों को उठाएं;
  • पीठ को खिलाया नहीं जाना चाहिए। सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए;
  • नितंब फर्श को छूने तक धीरे-धीरे नीचे सोएं।

स्लिमिंग व्यायाम परिसर

वजन को प्रभावी ढंग से रीसेट करें, मांसपेशियों को कस लें और परिणाम को सुरक्षित करने के लिए लंबे समय तक सरल अभ्यासों के एक परिसर में मदद मिलेगी। वे दैनिक 20 मिनट के वर्गों के लिए डिजाइन किए गए हैं।

वजन घटाने और मांसपेशी कॉर्सेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम

यह समझा जाना चाहिए कि उचित पोषण के साथ परिसर में शारीरिक अभ्यास कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए व्यायाम। घर पर वजन घटाने के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण

प्लांक

यह अभ्यास सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद करेगा और समस्या क्षेत्रों में वसा जलने में योगदान देगा। व्यवसाय की प्रक्रिया में, समर्थन बिंदुओं की संख्या, अंगों की स्थिति को बदलना संभव है। तो आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करेंगे और अपने सहनशक्ति को बढ़ाएंगे।

स्रोत स्थिति - सीधे हाथों पर झूठ बोलना बंद करो। ब्रश को आगे निर्देशित किया जाना चाहिए और कंधों के साथ एक ऊर्ध्वाधर रेखा पर खड़ा होना चाहिए। पीछे, सिर, पैर, लोइन - सीधे होना चाहिए, ठोड़ी - थोड़ा उठाया।

पेट की मांसपेशियों में तनाव, श्रोणि कम नहीं करें, घुटनों को झुकाएं नहीं। इस स्थिति में एक मिनट में रहें, फिर अपने घुटनों पर छोड़ दें ताकि मांसपेशियों को विश्राम दिया जा सके।

व्यायाम हर दिन करना आवश्यक है। समय निष्पादन हर 2 से 3 दिनों में 30 सेकंड के लिए बढ़ता है, धीरे-धीरे इसे 3 महीने तक लाता है।

बोरगो

एक आकार स्लिम बनाने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का एक अच्छा तरीका। अभ्यास करते समय, सभी मांसपेशी समूह शामिल होंगे और चयापचय में तेजी आएगी।

चयापचय - जीवित जीवों में चयापचय और ऊर्जा।

एक स्रोत विकिपीडिया

साइड स्केटिंग, हथेलियों को कंधे की चौड़ाई के सामने रखो। साँस छोड़ते पर, एक कूदो और सीधे हाथों पर झूठ बोलना। पीठ की मांसपेशियों और प्रेस तनाव और एक ही समय में दो पैर कूदते हैं और मूल स्थिति में खड़े होते हैं। हाथ तय किया जाना चाहिए।

सांस लें। अपने हाथ उठाएं, अपने कंधों को सीधा करें और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें। आराम करने के लिए मत रोको, और फिर इन सभी कार्यों को एक और 12 से 15 बार के लिए तेज गति से दोहराएं।

कूदते "स्टार"

चयापचय को तेज करें, हड्डी के ऊतक को मजबूत करें, हाथों की मांसपेशियों, पैर, पेट, पेट प्रेस और पीठ, दिल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, पैर एक दूसरे के करीब रखो, हाथ आवास के साथ कम हो रहे हैं। जब आप निकालते हैं, तो फर्श से कुछ सेंटीमीटर में कूदें। पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। हाथ उठाते हैं और सूती हथेलियों को बनाते हैं। निकालें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

2 - 3 दृष्टिकोण 15 - 20 कूदता है। दाएं सांस का पालन करें: नाक के माध्यम से सांस लें, और निकालें - अपने मुंह के माध्यम से।

नितंबों और कूल्हों में वजन घटाने के लिए व्यायाम

यदि ये अभ्यास नियमित रूप से किए जाते हैं, तो परिणाम 3 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम। घर पर वजन घटाने के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण
गहरी स्क्वाट से बाहर पंपिंग

व्यायाम नितंब के आकार को मजबूत करता है, चयापचय में सुधार करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है। जब यह पूरा हो जाता है, तो सांस लेने और प्रौद्योगिकी की शुद्धता का पालन करना आवश्यक है। लोड बढ़ाने के लिए, आप विशेष वजन का उपयोग कर सकते हैं।

  • एक चिकनी आराम रैक लें;
  • पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, सिर के पीछे महल में छाती या धागे पर आपके हाथों को पार किया जा सकता है;
  • श्वास लें और छींकें ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हों, और पैर फर्श से दूर नहीं हुए;
  • जब बाहर निकलते हैं, जितना संभव हो कूदें। जब पैर फर्श पर बढ़ते हैं, तो शुरुआती मुद्रा में वापस जाएं और फिर से सभी कार्यों को दोहराएं।
उठाना यागोडिट्ज़
  • अभ्यास करने के लिए, एक Pouf या कम कुर्सी लें;
  • कुर्सी के बगल में पेट के फर्श पर झूठ बोलें ताकि सीट आपके पास हो गई थी;
  • हाथ सिर के पीछे आंसू या करीब;
  • 90 डिग्री के कोण पर पैरों को मोड़ें;
  • पिन सीट के किनारे पर डाल दिया।

कुर्सी पर भरोसा करते हुए, श्रोणि को 30 - 50 सेमी ऊपर उठाएं ताकि धड़ और कूल्हे सीधे थे। कंधे, ब्लेड और शीर्षक फर्श से नहीं तोड़ दिया जाना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर नितंबों को लगभग फर्श पर कम करें, लेकिन इसे छूएं नहीं।

इस स्थिति से, अभ्यास शुरू करें। इसे 15 - 20 बार करें, थोड़ा आराम करें और एक और 2 दृष्टिकोण लें।

वजन घटाने के लिए स्वास्थ्य घर

फिटनेस व्यायाम की एक प्रणाली है, जिसका उद्देश्य एक स्पोर्ट्स फॉर्म हासिल करना है, आकृति में सुधार करना है।

अभ्यास का एक सेट उठाकर, फिटनेस और घर में शामिल होना संभव है।

प्रत्येक व्यवसाय को गर्मजोशी से शुरू किया जाना चाहिए, और मांसपेशियों को खींचने के साथ समाप्त होना चाहिए।

व्यायाम

अभ्यास शुरू करने से पहले, शरीर को काम करने के लिए तैयार करना आवश्यक है। कसरत के बिना प्रशिक्षण शुरू करें - सुरक्षा नियमों का सकल उल्लंघन, क्योंकि आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। मांसपेशियों को गर्म करने से शरीर को स्वर में ले जाता है और आसानी से काम करने के लिए समायोजित होता है। गर्म-अप 5 - 10 मिनट तक चलना चाहिए।

अच्छा कसरत विकल्प:

  • रस्सी;
  • नृत्य कला;
  • पागल हाथ;
  • संभव के रूप में घुटनों को उठाने के साथ तेजी से चलना।

मांसपेशी तनाव के बिना आंदोलन को नरम और चिकनी होना चाहिए।

  • गर्दन की मांसपेशियों से शुरू करना आवश्यक है। परिपत्र आंदोलनों को घड़ी की दिशा में रखें। शरीर अकेले होना चाहिए, केवल सिर और गर्दन के काम की मांसपेशियों;
  • फिर अंदर और बाहर दोनों हाथों के कंधे के जोड़ों के साथ परिपत्र आंदोलन करना शुरू करें;
  • अपने हाथों को सीम पर खींचो, अपने हथेलियों को जांघों में बदल दें। उन्हें किनारों पर उठाएं और परिपत्र आंदोलनों को कोहनी जोड़ों को खोलना शुरू करें - अंदर और बाहर की ओर;
  • कंधों की चौड़ाई पर पैर। हाथ से दूर और महल के करीब। आगे बढ़ें, अपने सिर के ऊपर हाथ और छोटी ढलान बनाना शुरू करें;
  • कंधों की चौड़ाई पर पैर, हथियार कोहनी में झुकते हैं और छाती पर लिफ्ट करते हैं। प्रत्येक दिशा में 2 घुमाएं। सीधे देखो, ताज फैला हुआ है;
  • बेल्ट पर हाथ। एक बड़े सर्कल बनाने की कोशिश कर, एक ही तरह से एक श्रोणि के साथ परिपत्र गति करें;
  • कूद रहा है। कंधों की चौड़ाई पर पैर। हाथ शरीर के साथ सीधे। एक कूदो, एक ही समय में अपने हाथों के ऊपर अपने हाथ उठाओ और कपास बनाओ;
  • Squats। नितंब वापस लेते हैं, इस स्थिति में वापस और स्क्वाट करते हैं;
  • उदय होना। कंधे की चौड़ाई पर पैर, फर्श पर पैर नीचे। धीरे-धीरे मोजे पर उठो और नीचे जाओ।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास का सेट

यह हो सकता है:

  • पुश अप;
  • दबाएँ;
  • मांसपेशियों के नितंबों, पीठ, कूल्हों के लिए व्यायाम।

व्यायाम के लिए एक परिपत्र सर्किट का उपयोग करना आवश्यक है। सभी अभ्यासों को बदले में किया जाना चाहिए। 40 सेकंड स्थायी व्यायाम, 20 को आराम करने के लिए दिया जाता है। एक सर्कल 2 मिनट पारित करने के बाद, आराम करें और अभ्यास को दोबारा दोहराएं।

पहला दिन

निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

  • उच्च घुटनों के साथ चल रहा है। आपको 40 सेकंड के लिए जगह में प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। अपनी सांस रखें, इसे देरी न करें;
  • हमलों के साथ चलना धीमा। कंधों की चौड़ाई पर पैर, बेल्ट पर हाथ। एक पैर के साथ एक विस्तृत कदम बनाओ, दूसरे घुटने को मंजिल में आराम करना चाहिए; पैर के आधार पर स्थिति वैकल्पिक;
  • बार की स्थिति ले लो। प्रत्येक हाथ शरीर की स्थिति को बदलने के बिना वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ता है। रीढ़ प्रत्यक्ष होनी चाहिए;
  • हाथों की चुप्पी के साथ मौके पर लगातार कूदता है;
  • कंधों की चौड़ाई पर पैर, पक्षों में हाथ ऊपर। अपने पैर को एक तरह से बढ़ाएं, फिर दूसरे के लिए। घुटने नहीं झुकते;
  • बार की स्थिति सीधे नहीं, बल्कि एक तरफ ले लो। दाहिने हाथ दाहिने घुटने के लिए कसकर, बाईं ओर छोड़ दिया। 20 सेकंड के लिए दोनों कार्यों का पालन करें।
वजन घटाने के लिए व्यायाम। घर पर वजन घटाने के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण

2 दिन

  • जगह में कूदना। उछालते समय, हाथ और पैरों के किनारों पर गोता लगाएँ;
  • कुर्सी स्थापित करें। बेल्ट पर हाथ। अपनी पीठ के साथ कुर्सी पर गोली मारो, कुर्सी पर एक पैर रखो, एक और स्क्वाट, अपने घुटने को झुकाव;
  • पेट पर फर्श पर लेट जाओ। हाथ और पैर सीधा और एक ही समय में उन्हें उठाओ। तो पीठ की मांसपेशियों को सूखो;
  • हाई प्लैंक की स्थिति लें। अंदर चल रहा है, हाथ फैला हुआ है। मामला सीधे रहना चाहिए। ठोड़ी तक पहुंचने के लिए घुटनों का प्रयास करें;
  • कोहनी। फर्श में खाओ, मामला सीधे है। पैर घुटनों में झुकते हैं और फर्श में चलते हैं। एक पैर ड्रॉप अप करें। यह अभ्यास बेंचियर और फेमोरल मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है;
  • हाई प्लैंक की स्थिति लें। मोजे पर ठीक करें। लम्बी हाथों पर धीरे-धीरे हलचल अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। फर्श से हथेलियाँ टूटती नहीं हैं।

3 - वाई दिवस

  • विभिन्न दिशाओं में दोनों पैरों के साथ कूदना। रीढ़ की दूरी पर सीधे सीधा है, बेल्ट पर हाथ;
  • कुर्सी पर बैठो। हाथ बेल्ट पर डाल दिया। एक पैर पर कुर्सी से उठाओ। घुटने में दूसरा झुका हुआ और वजन पर तय;
  • पेट पर लेट जाओ और अपनी बाहों और पैरों को खींचो। वैकल्पिक रूप से दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाएं और इसके विपरीत, बाएं हाथ और दाएं पैर पर;
  • हाई प्लैंक की स्थिति लें। उसी समय, पैरों को अलग कर दें। इस स्थिति को छोड़ने के बिना, बाएं कंधे, बाएं - दाएं के दाहिने हाथ को टैप करें। व्यायाम 40 सेकंड करें।

यह तीन दिवसीय पाठ्यक्रम एक महीने जारी है, फिर इसे उत्खनन भार से बढ़ाया जाना चाहिए।

स्ट्रेचिंग

मांसपेशियों में असुविधा से छुटकारा पाने के लिए कसरत के अंत में इसे बेहतर बनाना बेहतर है और केवल अगर वे शराब हैं।

Popliteal tendons की खिंचाव

यह खिंचाव प्रभावी है और कंधे क्षेत्र को आराम करने के लिए।

  • कंधों की चौड़ाई, पीठ के हाथ और महल में फिट पर पैर;
  • अपने घुटनों को झुकाव नहीं, एक झुकाव लें, और आपके हाथ अधिकतम अधिकतम हैं;
  • 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में अपनी गर्दन, पीठ, पैर और देरी को आराम दें। उसके बाद, आसानी से शुरुआती स्थिति में जाएं।

"कैंची"

  • सीधे, पैर एक साथ खड़े हो जाओ;
  • एक जोरदार दाहिने पैर आगे और इसके लिए दुबला करो। सीधे रखने के लिए पीठ और पैरों का प्रयास करें।

इस स्थिति में, 30 सेकंड के लिए देरी। फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति पर वापस आएं और अभ्यास को दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग

  • कुर्सी या बेंच पर एक एड़ी डालें। वे कूल्हों से नीचे होना चाहिए;
  • उठाए गए पैर तक खींचो। जांघ को जांघ को मजबूत, और स्तनों को निचोड़ने की कोशिश करें - घुटने के लिए।

इस स्थिति में, अपने पैर को बदलने के बाद, 30 सेकंड में देरी करें।

झूठ बोलना

  • पीठ पर लेट जाओ। दायां पैर सीधे है, और बाईं ओर उठाया गया है। उसी समय, सिर, शरीर और श्रोणि को फर्श पर कसकर फिट होना चाहिए और इससे दूर नहीं जाना चाहिए;
  • उठा हुआ पैर सीधे होना चाहिए। अपने हथेलियों को आंतरिक घुटने लगाएं और धीरे से अपने आप को खींचें।

ऐसी स्थिति में, 30 सेकंड देखें, और फिर सही पैर के साथ अभ्यास दोहराएं।

बैठना

  • कुचलने के लिए पैर बैठो;
  • दाएं हथेली दाएं जांघ के बगल में फर्श पर रखी;
  • सांस पर बाएं हाथ को उठाएं और ऊपर और सही खींचें;
  • साँस छोड़ने पर, दाईं ओर, बेरी को मंजिल से ले जाने के बिना;
  • अगली सांस में, मूल स्थिति में वापस जाएं।

व्यायाम 3 बार दोहराएं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

मुद्रा कोबरा

  • फर्श पर लेट जाओ, स्टॉप कनेक्ट करें, अपनी उंगलियों को खींचें। हथेली कंधों के नीचे रखी;
  • श्वास लेने पर, धीरे-धीरे आवास उठाएं, हाथों को कोहनी में झुकाया जाना चाहिए;
  • 2 धीमी श्वसन चक्र बनाओ। अगली सांस के साथ, उपरोक्त आवास को बढ़ाएं, निचले हिस्से में फ्लेक्सिंग और छाती को वापस;
  • अपने हाथों को सीधा करें, गर्दन खींचें, ठोड़ी को छाती पर भेजा जाना चाहिए;
  • एक और 2 श्वसन चक्र बनाओ। गर्दन और दर्दनाक वापस खींचें, थोरैसिक रीढ़ में विक्षेपण को बढ़ावा दें।

वीडियो जल्दी से 3 सप्ताह में वजन कम करता है। घर पर फिटनेस

मैं सुझाव देता हूं कि घर पर वजन कम करने के तरीके के बारे में एक वीडियो देखें।

मैंने विस्तार से यह बताने की कोशिश की कि घर पर किस प्रकार का वजन घटाने का अभ्यास किया जा सकता है। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो पूछें। और मैं उनका जवाब दूंगा।

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आपको शुभकामनाएं, प्रिय पाठकों, और एक ब्लॉग "महिला बिना सीमा के" से मिलने से पहले!

घर पर वजन कम करने के लिए सरल और प्रभावी अभ्यास

दैनिक 20 मिनट के वर्गों के लिए डिजाइन किए गए घर पर वजन घटाने के लिए अभ्यास का एक सरल सेट। प्रभावी शारीरिक परिश्रम के साथ प्रभावी वजन घटाने और समस्या क्षेत्रों के विकास।

ठीक मंजिल के प्रत्येक प्रतिनिधि को एक स्पष्ट आकृति का दावा नहीं कर सकता है, जो इसकी उदारता से प्रकृति से सम्मानित किया गया है। अधिकांश महिलाओं और लड़कियों को मोहक रूपों को प्राप्त करने के लिए अपने शरीर पर बहुत कुछ काम करना पड़ता है। और उन सभी को, दुर्भाग्यवश, विभिन्न परिस्थितियों के कारण कसरत के लिए नियमित रूप से फिटनेस क्लब में जाने का जोखिम उठा सकता है। लेकिन वजन को प्रभावी ढंग से कम करने, मांसपेशियों को कसने और लंबे समय तक परिणाम को मजबूत करने के लिए, आप घर पर ट्रेन कर सकते हैं। हम आपको घर पर वजन घटाने के लिए अभ्यास का एक साधारण सेट प्रदान करते हैं, जो निश्चित रूप से समस्या क्षेत्रों में वसा जमा से छुटकारा पाने और समग्र कल्याण में सुधार करने में आपकी सहायता करेगा।

वजन कम करने और पेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम

थोड़े समय में एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, वजन घटाने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण आवश्यक है। यह न केवल शारीरिक रूप से करने के लिए आवश्यक है, बल्कि अपने आहार को संशोधित करने के लिए भी आवश्यक है। शीर्ष ग्रेड, चीनी युक्त उत्पादों, मीठे कार्बोनेटेड पेय, वसा, तला हुआ और नमकीन भोजन के फास्ट फूड, गेहूं के आटे उत्पादों को बाहर निकालें। कोशिश करें कि अधिक प्रोटीन हैं और कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी या हरी चाय प्रति दिन पीते हैं।

अपनी जीवनशैली बदलने की कोशिश करें: अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखने के बजाय, पूल पर जाएं या पार्क में भागें, बाइक पर जाएं या व्यायाम बाइक पर जाएं, रस्सी पर कूदें। और, ज़ाहिर है, वजन घटाने के लिए इन अभ्यासों पर दैनिक 20-30 मिनट को हाइलाइट करने का प्रयास करें।

  1. क्लासिक "प्लैंक"। थोड़े समय में यह प्रभावी स्थैतिक अभ्यास सभी मांसपेशी समूहों को सुदृढ़ करने में मदद करेगा, और समस्या क्षेत्रों में वसा जमा जलाने में भी योगदान देगा। इसे करने के लिए इसे विशेष उपकरण या सूची की आवश्यकता नहीं होती है, प्रशिक्षण सत्र के दौरान आप अंगों की स्थिति को थोड़ा बदल सकते हैं, समर्थन बिंदुओं की संख्या के साथ प्रयोग कर सकते हैं, इस प्रकार विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड कर रहे हैं और हमारे सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं।

    शुरुआती स्थिति सीधे हाथों पर झूठ बोल रही है, ब्रश को आगे निर्देशित किया जाता है और कंधों के साथ एक ऊर्ध्वाधर रेखा पर रखा जाता है। सिर, पीठ, लोइन और पैर सीधे किया जाना चाहिए, ठोड़ी - थोड़ा उठाया। पेट प्रेस की मांसपेशियों को तनाव दें, जबकि श्रोणि को भरने की कोशिश न करें और अपने घुटनों को झुका न दें। इस स्थिति में 1 मिनट के लिए ठीक करें, और फिर आप अपने घुटनों पर जा सकते हैं या पूरी तरह से आराम करने के लिए मांसपेशियों को देने के लिए "कुत्ते थूथन डाउन" की मुद्रा स्वीकार कर सकते हैं।

    अच्छे नतीजे प्राप्त करने के लिए, "बार" बनाना दैनिक बनाना आवश्यक है, यह भी 2-3 दिनों में 30 सेकंड के लिए अभ्यास के निष्पादन समय को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे इसे 3 मिनट तक लाती है।

  1. बुरपी व्यायाम (बुरपी) - अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और एक आकार पतला बनाने का एक शानदार तरीका। इसके कार्यान्वयन के साथ, सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं, और सामान्य चयापचय तेज हो जाता है, इसलिए अतिरिक्त किलोग्राम उनकी आंखों के सामने पिघल जाएगा।

    नीचे बैठो, हथेली को कंधों की चौड़ाई पर अपने सामने डाल दें। निकास पर, एक छलांग वापस करना, सीधे हाथों पर झूठ बोलना (पुश-अप के लिए क्लासिक स्थिति)। पीठ की मांसपेशियों को दबाएं और दबाएं, और मूल स्थिति में दो पैरों के साथ एक ही समय में कूदें, हाथों को गतिहीन रहना चाहिए। सांस लें और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, अपने हाथ उठाएं और अपने कंधों को सीधा करें।

    फिर से राहत पर एक स्टॉप के बिना, स्टॉप को ध्यान में रखें और सबसे तेज गति में 12-15 बार के लिए कार्यों के अनुक्रम को दोहराएं।

  1. कूदते "स्टार" दिल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करें, चयापचय को तेज करें, हड्डी के ऊतक को मजबूत करें, साथ ही साथ हाथों, पैरों, पेट के प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करें।

    ठीक हो, पैर एक दूसरे के करीब स्थित हैं, आवास के साथ सीधे हथियार कम हैं। साथ ही, फर्श से कुछ सेंटीमीटर में कूदें, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, और पक्षों के माध्यम से हाथ उठाएं (आप हथेलियों के साथ कपास बना सकते हैं)। निकालें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

    15-20 कूद के 2-3 दृष्टिकोण बनाएं। दाएं सांस के लिए देखें - नाक के माध्यम से सांस लें, और निकास मुंह के माध्यम से हैं।

फ्लैट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम

पेट और पक्षों पर कई महिलाओं को वसा जमावट की समस्या का सामना करना पड़ता है। वजन घटाने के लिए ये अभ्यास उनसे छुटकारा पाने में मदद करेंगे - कुशल और सरल।

  1. उठाने वाले पैर निचले बंधन प्रेस, लोइन और पीठ को मजबूत करने का लक्ष्य है।

    एक सपाट ठोस सतह पर झूठ, शरीर के साथ हाथों की व्यवस्था करें या सिर के ऊपर उबाल लें और महल में क्लच करें। पैरों को उठाते समय, शरीर के ऊपर फर्श से फाड़ने और निचले हिस्से को झुकाव न करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे दोनों पैरों को 45 डिग्री के कोण तक उठाएं, 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, अपनी मूल स्थिति में लौटें। आप फर्श पर पैर नहीं दे सकते, फिर आप प्रेस मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार बनाएंगे।

    कम से कम 15-20 बार अभ्यास दोहराएं, दृष्टिकोण की संख्या 2-4 है।

  1. ट्विस्टिंग के साथ "साइकिल" - पेट प्रेस, वजन घटाने और पेट और कमर में आकृति के सुधार के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास में से एक।

    एक फ्लैट ठोस सतह (प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण या प्रशिक्षण) पर पीठ पर झूठ, ब्लेड और श्रोणि को मंजिल को छूना चाहिए। हाथों के कोहनी में झुकना। सिर, ब्रश से उतर जाओ। महल में फिट, पैर भी झुकते हैं। फिर एक साथ शरीर के ऊपरी हिस्से (सिर, हाथ, ब्लेड) को उठाएं, प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं, और फर्श के चरणों को 40-50 सेमी की ऊंचाई तक फाड़ दें ताकि घुटनों को एक कोण के चारों ओर घुमाया जा सके 90 डिग्री। वैकल्पिक रूप से पैरों को झुकाएं, बाइक की सवारी करने का अनुकरण करें और साथ ही साथ घुमावदार घुटने के कप को कोहनी को छूने की कोशिश करें, घुमाएं।

    प्रत्येक पैर के लिए 10-20 पुनरावृत्ति करें। एक छोटे से ब्रेक के बाद, आप एक और 2-3 दृष्टिकोण बना सकते हैं।

कूल्हों और नितंबों में वजन घटाने के लिए जटिल

कूल्हों में वजन कम करने के लिए क्या अभ्यास करने की आवश्यकता है और नितंबों पर आगे चर्चा की जाएगी। इस परिसर को नियमित रूप से करें, और 3-4 सप्ताह के बाद आप पहले परिणामों का मूल्यांकन कर सकते हैं।

  1. गहरे squats से बाहर कूद। यह अभ्यास नितंबों के आकार को मजबूत और मॉडल करता है और जांघ की चार सिर वाली मांसपेशियों, चयापचय में सुधार करता है और समग्र वजन घटाने में योगदान देता है। स्क्वाट से जैक के निष्पादन के दौरान, प्रौद्योगिकी और श्वसन की शुद्धता की निगरानी करना आवश्यक है, लोड को बढ़ाने के लिए विशेष भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग किया जा सकता है।

    एक आरामदायक चिकनी रैक लें, कंधे की चौड़ाई पर पैरों को फैलाएं, कैसल के पीछे छाती या क्लच पर अपने हाथ बनाएं। एक मामूली गहरी सांस लें और बहें ताकि कूल्ह फर्श के समानांतर हो, जबकि फर्श के चरणों को फाड़ने की कोशिश न करें और श्रोणि को भरने की कोशिश न करें। यदि शारीरिक तैयारी की अनुमति देती है, तो आप नीचे बैठ सकते हैं। साथ ही, निकास के साथ, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव और अधिकतम बल के साथ कूदें। जब पैर फर्श पर विचलित होते हैं, तुरंत आलोचक पर लौटते हैं और कार्यों के अनुक्रम को दोहराते हैं।

  1. भारोत्तोलन। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको कम स्थिर मल, बेंच या Pouf की आवश्यकता होगी।

    समर्थन के बगल में उल्टा पेट के फर्श पर झूठ बोलें ताकि सीट आपको निर्देशित कर सके। सीधे हाथ नीचे या सिर के पीछे आंसू। लगभग 90 डिग्री के कोण पर पैरों को मोड़ें, सीट के किनारे ऊँची एड़ी डालें। कुर्सी के आधार पर, श्रोणि को 30-50 सेमी की ऊंचाई पर बढ़ाएं ताकि कूल्हों और धड़ एक सीधी रेखा बन सके। इस शारीरिक अभ्यास को निष्पादित करते समय ज़ेल, कंधे और ब्लेड को फर्श से नहीं तोड़ा जाना चाहिए। इस स्थिति में 5-7 सेकंड के लिए लॉक करें, फिर इसे छूए बिना, नितंबों को लगभग फर्श पर कम करें, और इस स्थिति से अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।

    एक व्यायाम 15-20 बार करें, एक छोटा सा राहत बनाएं और 2 और दृष्टिकोण कैसे लें।

एक दैनिक प्रस्तावित परिसर का पालन करें, एक हल्का आहार देखें, और एक महीने के बाद, तराजू 5-9 किलोग्राम कम दिखाएगा।

एक बार फिर, यह सोचकर कि वजन कम करना या एक गंभीर घटना के लिए कुछ किलोग्राम रीसेट करना आवश्यक होगा, हम स्पष्ट रूप से महसूस करते हैं कि इसके लिए घर पर वजन घटाने के लिए सबसे कुशल अभ्यास करने के लिए अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करना आवश्यक है। थोड़े समय में वांछित रूप।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम

खपत कैलोरी की संख्या को ट्रैक करने और उपयोगी भोजन का चयन करने के अलावा, एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम भी आवश्यक है।

यदि हम इन तीन सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं पर विचार करते हैं, तो सबसे अप्रिय आश्चर्य से बचना संभव होगा।

लेकिन अगर आप हर दिन हॉल में करना चाहते हैं, तो यह इस समय शारीरिक रूप से असंभव हो सकता है। काम पर अपलोड करना, एक संतृप्त पारिवारिक जीवन, आत्म-संतुष्टि के कारण अपरिचित लोगों से घिरे वर्कआउट्स का डर, फिटनेस क्लब में एक गंभीर बाधा बन सकता है, और कई कारणों से कुछ बस हॉल में प्रशिक्षण पसंद नहीं कर सकते हैं।

किसी भी मामले में, उच्च गुणवत्ता वाले घरेलू प्रशिक्षण जिम में कक्षाओं के रूप में प्रभावी हो सकते हैं ... यदि आप सही अभ्यास शामिल करते हैं।

यह इस बारे में है कि इस लेख में चर्चा की जाएगी - अभ्यास के बारे में जो न्यूनतम अवधि में महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए अधिकतम परिणाम देते हैं।

लेकिन चलो कैलोरी मूल्य के बारे में नहीं भूलते हैं

वजन घटाने के लिए दैनिक अभ्यास की सूची के पूरी तरह से आगे बढ़ने से पहले, वजन कम करने के लिए कैलोरी नियंत्रण के महत्व का जिक्र करने के लायक है।

आप दुनिया में कसरत का सबसे कठिन, सबसे जटिल कार्यक्रम कर सकते हैं - लेकिन यदि भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा के लिए कोई विचारशील दृष्टिकोण नहीं है, तो वसा से छुटकारा पाने के लिए संभव नहीं होगा।

तथाकथित प्राप्त करने के लिए आवश्यक वजन के लिए नकारात्मक ऊर्जा संतुलन , या कैलोरी की कमी । वे। खपत कैलोरी की दैनिक संख्या रोजमर्रा की गतिविधि और प्रशिक्षण से कुल ऊर्जा लागत से कम होनी चाहिए।

नकारात्मक ऊर्जा संतुलन के अनुपालन में, शरीर को वसा कोशिकाओं में संग्रहीत संग्रहीत फैटी एसिड को जारी करने के लिए एक संकेत मिलता है। समय के साथ, ये कोशिकाएं वॉल्यूम में कम हो जाएंगी और आपका शरीर अधिक स्पर्श और एथलेटिक हो जाएगा।

लेकिन अगर कैलोरी की कमी नहीं है, तो यह प्रतिक्रिया प्रक्रिया शुरू नहीं होगी, इसलिए वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी दर की सही गणना करना महत्वपूर्ण है।

स्थिर प्रशिक्षण के साथ, शारीरिक प्रशिक्षण बेहतर हो जाएगा, लेकिन यदि आप व्यायाम को अधिक खाने के लिए बहाने के रूप में उपयोग करते हैं, तो वसा के ग्राम की जोड़ी से छुटकारा पाने में संभव नहीं होगा।

अपनी व्यक्तिगत कैलोरी दर की गणना काफी सरल है। नेटवर्क पर कई स्थान हैं कैलोरी कैलकुलेटर, जिस मदद से आप कैलोरी खपत के लिए आसानी से अपनी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं।

सही आहार के साथ प्रशिक्षण से पहले और बाद में

वजन घटाने की प्रक्रिया में अभ्यास कैसे दर्ज करें?

खपत और कैलोरी खपत के अनुपात के लिए, नियमितता तार्किक है: दिन के दौरान अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है, कैलोरी घाटे को प्राप्त करने का मौका जितना अधिक होता है।

और हालांकि प्रशिक्षण के समय के दौरान 500 किलोग्राम को जला देना मुश्किल है, केवल उन्हें खाने के बजाय, अभ्यास अभी भी ऊर्जा खपत का भारी हिस्सा बनाते हैं।

इसके अलावा, वे भौतिक रूप को बनाए रखने में मदद करते हैं। अभ्यास स्वास्थ्य पदोन्नति में योगदान देता है और, आपके शरीर में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, आपके चयापचय की गति जितनी अधिक होती है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में, अभ्यास कैलोरी और पंप मांसपेशियों की अधिक मात्रा जलाने के लिए एक अद्भुत अवसर बनाते हैं।

खैर, अब चलो घर पर वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास की सूची में सीधे जाएं।

वजन घटाने के लिए घरेलू अभ्यास की सूची

#एक। स्क्वाट

स्क्वाट

शरीर के निचले हिस्से के लिए अभ्यास की सूची में, चैंपियनशिप का ताज निश्चित रूप से squats से संबंधित है।

वे न केवल कूल्हों और नितंबों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं, बल्कि काफी कैलोरी खपत भी प्रदान करते हैं, जिससे पैरों में वजन कम करना और कुशलता से वजन कम करना संभव हो जाएगा। स्क्वाट को पूरा करने के लिए, जगह के लिए व्यावहारिक रूप से कोई जगह नहीं है, ताकि वे आसानी से घरेलू प्रशिक्षण के किसी भी कार्यक्रम में फिट हों।

स्क्वाट करने के लिए, उपकरणों की आवश्यकता होती है, संतुलन, मांसपेशी काम और अच्छी मांसपेशी सहनशक्ति। उनके लिए धन्यवाद, शरीर के नीचे की एक सुंदर रेखा बनती है और यह जल्द ही यह पता चलता है कि कुल शरीर की ताकत भी बढ़ी है।

  • सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, कंधों की चौड़ाई पर पैर
  • अपने हाथों को अपने सामने खींचें या एक छोटी जटिलता के रूप में, उन्हें "कैदी" की स्थिति में अपने सिर के लिए बनाएं
  • घुटनों और कूल्हों में पैरों को मोड़ें और काल्पनिक कुर्सी पर बैठे होने पर गिरना शुरू करें
  • सीधे वापस रखें, और छाती का खुलासा किया गया है
  • अधिकतम आराम बिंदु के लिए, कम से कम कूल्हों को मंजिल के समानांतर होना चाहिए। यदि आप ताकत महसूस करते हैं, तो नीचे नीचे जाएं।

15-20 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण के साथ शुरू करें। जब ऐसा भार करना आसान हो जाता है, तो अभ्यास को जटिल बनाएं।

पूर्ण व्यायाम विकल्प:

  • विराम के साथ स्क्वाट्स
  • कूदने के साथ squats
  • एक पैर पर एक बंदूक squatting
  • डम्बल के साथ कप स्क्वाट

# 2। गिरा हुआ

गिरा हुआ

यदि स्क्वाट एक राजा हैं, तो फेफड़ों व्यायाम की दुनिया की जादूगर हैं।

वे पूरी तरह से अच्छी तरह से काम करते हैं, और जांघ की पिछली सतह की नितंबों और मांसपेशियों पर विशेष ध्यान भी देते हैं। इस अभ्यास का अभ्यास शरीर टोन और एक पतली आकृति के साथ वापस किया जा सकता है।

प्रभावशाली भार छाल की मांसपेशियों में जाता है, क्योंकि पैरों की गतिविधियों को समन्वयित करने के लिए, प्रेस सक्रिय रूप से शामिल है।

  • एक लंबा कदम बनाओ और पैर को जांघों की चौड़ाई पर रखें। यदि आप अपने पैरों को पहले से ही रखते हैं, तो आपको शेष राशि की शेष राशि के कारण अतिरिक्त भार मिलेगा
  • अपने सामने एक सीधी रेखा में देखें और अपनी पीठ को सीधे रखें। अपने हाथ संतुलन को संरक्षित करने के लिए, कूल्हों पर या किनारों पर कम रखें
  • साथ ही, दोनों घुटनों को झुकाएं जब तक कि पीछे के पैर का घुटने लगभग फर्श को छूएगा, और सामने वाला पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकाए जाएंगे। यदि सामने के पैर का घुटने पैर की उंगलियों पर जाता है, तो मूल कदम लंबा नहीं था
  • अभ्यास के दौरान आवास की स्थिति के लिए, यह अभी भी बना रहा, कल्पना कीजिए कि आपके शरीर का ऊपरी भाग दो पतली ग्लास दीवारों के बीच क्लैंप किया गया है। ग्लास "ब्रेक अप" के अलावा आगे या पीछे की ओर विचलन न करें।

प्रत्येक पैर के लिए 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण के साथ शुरू करें।

पूर्ण विकल्प:

  • गतिशील बूंदें
  • बल्गेरियाई शुल्क
  • कूद में गिर गया
  • डंबेल के साथ Fucks

# 3। स्कालोलाज़

स्केललाज़ व्यायाम

यह अभ्यास आपकी नाड़ी को रोक देगा। और प्रेस के अध्ययन के लिए, तो दक्षता में समान चढ़ाई के बराबर नहीं है, यहां तक ​​कि प्रेस के लिए एक योजना भी, यह प्रभावी नहीं हो सकता है।

इस प्रक्रिया में, पूरे शरीर को आयनिक से हाथों और छाती की मांसपेशियों तक काम किया जा रहा है, और मांसपेशियों के इस तरह के पूर्ण पैमाने पर संयुक्त कार्य के लिए धन्यवाद, कार्डियो प्रभाव के कारण चयापचय भी सुधार हुआ है।

  • पुशअप के लिए शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाओ, आपके हाथ कंधों के नीचे सही हैं, शरीर को ऊँची एड़ी के शीर्ष से सीधी रेखा में फैलाया जाता है। पहले से ही यह स्थिति छाल के काम की मांसपेशियों को बनाती है।
  • पैरों की थोड़ी सी चौड़ाई जांघों की चौड़ाई, शरीर को तय करने के लिए छाती के दाहिने घुटने को कस लें। यदि घुटने को उठाने की प्रक्रिया में थोड़ा वृद्धि और कूल्हों है, तो कुछ भी भयानक नहीं है।
  • मूल स्थिति पर लौटें और बाएं घुटने के आंदोलन को दोहराएं।

सबसे पहले, तकनीक को समायोजित करने के लिए एक आरामदायक लय में काम करें। जब आप सही अभ्यास में आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप गति को बढ़ाने शुरू कर सकते हैं (जब तक आप व्यावहारिक रूप से एक ही स्थान पर नहीं चल रहे हों) या अधिक जटिल भिन्नता पर जाएं।

प्रति पक्ष 10 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोणों को निष्पादित करने का लक्ष्य। अभ्यास की गति या जटिलता को बढ़ाएं यदि यह प्रदर्शन करना आसान हो जाता है।

पूर्ण संस्करण:

  • एक हाथ पर फोकस पर चढ़ना
  • पुश-अप के साथ पर्वतारोही
  • साइड प्लैंक की स्थिति से Skallaz

#चार। पुश अप

पुश अप

कंधे बेल्ट पंप करने के लिए, वजन घटाने और सामान्य जलती हुई कैलोरी फर्श से पुरानी अच्छी प्रेसिंग से बेहतर कुछ भी नहीं है।

इस परिसर को निष्पादित करते समय, लेकिन अपने वजन के साथ अविश्वसनीय रूप से उपयोगी व्यायाम, छाती की मांसपेशियों, छाल, कंधे और हाथों की पिछली सतह शामिल हैं।

अब तक पूर्ण धक्का नहीं दे सकता?

कोई दिक्कत नहीं है। व्यायाम के कम जटिल संस्करण के बारे में मत भूलना - बेंच से पुश-अप वे छाल की अपनी मांसपेशियों को नहीं मारेंगे, इतना पूर्ण पुशअप कैसे करते हैं। एक बेंच के बजाय, आप कुर्सी या कुछ और के बारे में हाथों को छू सकते हैं - आपके शरीर के वजन के साथ कोई भी सतह उपयुक्त है। यह आपको संपूर्ण पुशअप के लिए स्थिति में जाने की आवश्यकता के बिना, छाल की मांसपेशियों को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

लड़की को स्क्रैच से प्रेस करने और 30-दिन की चुनौती को पार करने के तरीके के बारे में और पढ़ें।

चयनित सतह जितनी अधिक होगी, व्यायाम आसान है - लेकिन लक्ष्य जितना संभव हो सके हथेलियों और फर्श के बीच की दूरी को कम करना और कैलोरी जलने में काफी वृद्धि करना है।

  • फर्श तक हाथों को लगभग 1.5 चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर, कूल्हों की चौड़ाई पर पैर;
  • आवास को ठीक करें और टखने के शीर्ष से सीधे रेखा में फैलाएं;
  • रविवार को कुर्सी या मंजिल की ओर, जब तक कि कोहनी में झुका हुआ हाथों का कोण 90 डिग्री नहीं है;
  • थूक ऊपर है कि हाथ पूरी तरह से सीधे सीधे हैं, लेकिन आगे कोहनी के अत्यधिक झुकाव के बिना।

10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण करने का लक्ष्य। चूंकि पुशअप करना आसान हो जाता है, लोड को बढ़ाने के लिए कम सतहों पर जाएं।

पूर्ण संस्करण:

  • फर्श पर पूर्ण पुशअप
  • एक पैर पर दबाना
  • संकीर्ण हाथ सेट के साथ पुश-अप

#पंज। जंजीर पुल

प्रजनन पुल

जो लोग अपने नितंबों को गोलाकार और लोचदार बनाना चाहते हैं, उन्हें पहले बेरी ब्रिज पर ध्यान देना चाहिए।

यह छाल की मांसपेशियों और जांघ के पीछे का अध्ययन करने के लिए एक महान अभ्यास है, और नितंब मांसपेशियों पर इसके प्रभाव में कोई अनुरूप नहीं है। यह व्यायाम नितंबों को स्विंग करने के लिए नंबर 1 है।

घर और हॉल में नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए और अधिक प्रभावी अभ्यास प्राप्त करें।

बटॉक ब्रिज के कई बदलाव हैं, ताकि आप उन्हें बदल सकें, जटिल और विभिन्न दृष्टिकोणों के साथ खेल सकें, ताकि अभ्यास परेशान न हो और एक महत्वपूर्ण भार देता है।

  • फर्श पर झूठ बोलते हैं, कंधे और तल पर वापस आते हैं, घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं, पैर कसकर फर्श पर दबाए जाते हैं। स्थिरता के लिए पक्षों पर हाथ रखे
  • एक ही पंक्ति पर जांघों, घुटनों और पैरों को पकड़ना, छत की तरफ कूल्हों को बढ़ाएं जब तक कि नितंब पूरी तरह से निचोड़ न लें और कूल्हों को फैलाते हैं। अनावश्यक बैक विक्षेपण से बचें
  • सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए
  • धीरे-धीरे नीचे जाएं जबकि नितंब लगभग फर्श को छूते नहीं हैं

20 पुनरावृत्ति के लिए 3-4 दृष्टिकोण करें। यदि आपको लगता है कि अभ्यास प्रदर्शन करना आसान हो जाता है, तो अधिक जटिल संस्करण पर जाएं।

पूर्ण संस्करण:

  • जंजीर पुल, बेंच पर झूठ बोल रहा है
  • एक पैर पर ब्रूडिकल ब्रिज
  • शीर्ष बिंदु पर एक विराम के साथ बैटरिंग पुल
  • बर्डन (पैनकेक) के साथ नस्ल ब्रिज

भारी गाइड: ताकत प्रशिक्षण के साथ स्लिमिंग

घर पर वजन घटाने के लिए बिजली प्रशिक्षण

इस कार्यक्रम के लिए कौन है? बिजली प्रशिक्षण का यह दिलचस्प परिसर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अनावश्यक किलोग्राम की प्रभावशाली संख्या से उद्धार के तरीके की शुरुआत में हैं और जिनके पास प्रशिक्षण कार्यक्रमों में व्यावहारिक रूप से कोई अनुभव नहीं है, लेकिन सभी बलों को सफल होने के लिए बाधित करने के लिए तैयार है। यह परिसर प्रकाश के चलने और वजन के साथ काम, साथ ही एक साप्ताहिक "सर्किट कार्यक्रम" पर आधारित है।

मुख्य पहलू

एक डॉक्टर द्वारा परामर्श। अब शो का एक वास्तविक अनुमान, जिसमें अधिक वजन वाले लोगों को कठोर व्यक्तिगत कोच के नजदीक दिखने के तहत प्रशिक्षित किया जाता है। लेकिन हम शो में नहीं हैं और सभी गंभीरता में भागने से पहले नियमित प्रशिक्षण के लिए चिकित्सा विरोधाभासों की उपस्थिति के लिए डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है, खासकर यदि यह सोफे पर लंबी अवधि की सीट से पहले है। केवल एक विशेषज्ञ इस प्रश्न का एक स्पष्ट उत्तर दे सकता है।

अभ्यास के बाहर अधिक आंदोलन। अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक वजन वाले और मोटापे वाले लोग दिन के दौरान कम स्थानांतरित करने के इच्छुक हैं। यह स्थिति अतिरिक्त वजन के परिणामस्वरूप, साथ ही इसकी उपस्थिति का कारण हो सकती है। किसी भी मामले में, यह एक दुष्चक्र की तरह है। वजन कम करने के लिए एक ठोस आधार बनाने के लिए अतिरिक्त दैनिक गतिविधि एक महत्वपूर्ण कारक है।

चलना, चलना और फिर से चलना। यदि आप चाहते हैं, तो आप उन्हें धीमे जॉगिंग के साथ पतला कर सकते हैं, लेकिन मुख्य लक्ष्य सप्ताह में छह दिन कम से कम 40 मिनट के लिए त्वरित कदम में चलने के लिए चलने का मुख्य लक्ष्य। आप अपने किलोमीटर को ट्रेडमिल पर चोट पहुंचा सकते हैं या आसपास के इलाकों और पार्कों के आसपास घूम सकते हैं।

डंबेल के साथ तीन प्रशिक्षण। वजन के साथ काम करने के लिए सभी शर्तों को जिम में बनाया गया है, मुफ्त वजन, और सिमुलेटर हैं। हालांकि, डंबेल के साथ व्यायाम हॉल में प्रदर्शन करना आसान है, और मकानों । अपने घर में डंबेल को समायोजित करने के लिए एक सुविधाजनक स्थान देखें ताकि आप मामले के बीच या यहां तक ​​कि टीवी, यूट्यूब और संगीत सुनने के दौरान भी दर्जन पुनरावृत्ति कर सकें। डंबेल के साथ काम करने के सिद्धांत को समझने के लिए शुरुआती लोगों के लिए लेख अन्वेषण करें।

हर हफ्ते एक परिपत्र प्रशिक्षण। सर्किट प्रोग्राम अभ्यास के बीच तेजी से आंदोलनों के साथ डंबेल के साथ अभ्यास को जोड़ता है। शामिल परिपत्र कार्यक्रम का उपयोग करें और यदि आवश्यक हो तो इसे संशोधित करें, थोड़ा धीमा हो गया है, ताकि कम से कम 3 पूर्ण मंडलियों को निष्पादित करना संभव हो। यह आपको कड़ी मेहनत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए जितना संभव हो सके प्रयास करें। गुणात्मक रूप से पूर्ण प्रशिक्षण से पसीना होना चाहिए।

स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व । वसा भंडार को कम करने के लिए, आपका आहार कैलोरी की मात्रा से सीमित होना चाहिए, लेकिन साथ ही गतिविधि के स्तर को बनाए रखने के लिए शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों और पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करते हैं। इस कार्यक्रम के तहत मूल स्वस्थ आहार पद यहां दिए गए हैं:

  • उच्च फाइबर सामग्री और पशु वसा की न्यूनतम संख्या के साथ मामूली बाउबल पोषण का पालन करें।
  • परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को बाहर निकालें, जैसे कुकीज़, केक, कैंडीज, मीठे पेय और सफेद रोटी।
  • एक मामूली कम कार्बोनेट आहार बहुत अच्छा है, लेकिन आपको पागलपन में नहीं आना चाहिए और कई लोकप्रिय आहार में कार्बोहाइड्रेट बार को भी कम करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि खपत वाली वसा अच्छी वसा है।
  • तेल के दूध, योगूर, पनीर या सोया विकल्प के बजाय निर्दोष डेयरी उत्पादों के आहार में शामिल करें।
  • पूरे अनाज की रोटी और अनाज को प्राथमिकता दें, और बहुत सारे फल, सब्जियां, फलियां, नट और बीज खाएं।
  • दुबला, निर्दोष मांस या शाकाहारी विकल्प चुनें।
  • शायद ही कभी फास्ट फूड खाएं, और यहां तक ​​कि इन मामलों में भी जहां तक ​​संभव हो स्वस्थ व्यंजन चुनते हैं।

अनुसूची कार्यक्रम

कार्यक्रम का एक साप्ताहिक कार्यक्रम यहां दिया गया है। सप्ताह में 6 बार चलता है; एक दिन आराम के लिए हाइलाइट करने के लिए। घर या जिम में प्रशिक्षण के लिए डंबेल या अन्य वजन का उपयोग करें।

  • दिन 1 से 6 तक
    • कम से कम 40 मिनट या गति में एक त्वरित कदम पर चलना, जो सांस लेने में कठोर बनाता है, लेकिन चोक नहीं। सुविधा के लिए, आप आधे में चलने को विभाजित कर सकते हैं, लेकिन तीव्रता को बनाए रखने की कोशिश कर सकते हैं।
  • दूसरा दिन।
    • विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के लिए डंबेल के साथ 8 अभ्यास का चयन करें, और 12 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण करें। यदि आप 1 बार कठिन सभी 8 अभ्यास करते हैं, तो उन्हें प्रत्येक में 4 अभ्यासों के 2 मिनट पर स्क्रॉल करें।
  • दिन 3
  • दिन 4।
  • दिन 5।
    • दूसरे दिन से डंबेल के साथ प्रशिक्षण दोहराएं।
  • दिन 6।
    • दूसरे दिन से डंबेल के साथ प्रशिक्षण दोहराएं।
  • दिन 7।
    • 40 मिनट की पैदल दूरी पर, या छुट्टी का दिन।

अपने भोजन को नियंत्रित करने के लिए मत भूलना। लेकिन याद रखें: खपत कैलोरी की मात्रा बहुत कम के साथ अस्वीकार्य हैं, क्योंकि उनके कारण मांसपेशियों (और हड्डियों) का एक द्रव्यमान होगा, साथ ही चयापचय की गति को कम करेगा, जिससे लौटने पर वजन रखरखाव के साथ कठिनाइयों का कारण बन जाएगा सामान्य बिजली की आपूर्ति के लिए। इसके अलावा, इस तरह के पोषण के कारण सबसे अधिक संभावना है कि शरीर को उन पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी।

सफलता का रहस्य

जितनी जल्दी हो सके कार्यक्रम का पालन करना शुरू करें। यदि आपको कुछ दिनों में बहुत ज्यादा चिंता नहीं करनी चाहिए तो यह आपके लक्ष्यों को प्राप्त करना संभव नहीं होगा, शुरुआत के लिए सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्य कम से कम दैनिक कार्य के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ना है। लगातार रहें, एक छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे एक सप्ताह के लिए क्रांति बढ़ाएं।

स्रोत:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-2498343।

घर पर वजन कम करने में कौन से अभ्यास करने में मदद मिलेगी? इस सवाल से कई लोगों द्वारा पूछा जाता है जो वजन कम करना चाहते हैं, फिटनेस कक्ष में भाग न लें और फिटनेस कोच को किराए पर न लें।

घर पर स्लिमिंग एक अवास्तविक सपना नहीं है - यह निर्देशों का पालन करने, भोजन की निगरानी और नियमित रूप से ट्रेन करने के लिए पर्याप्त है। इस सामग्री में, हम घर पर वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास के बारे में विस्तार से वर्णन करेंगे।

वजन घटाने के लिए कौन से अभ्यास सबसे प्रभावी हैं

वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को चित्रित करते समय, ध्यान को सबसे प्रभावी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए जो कम समय में परिणाम प्राप्त करेंगे। यहां मुख्य हैं:

हमारे लेख में और पढ़ें कैसे चलना शुरू करें - टिप्स शुरुआती धावक और प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें।

  • तेजी से चलना - उन लोगों के लिए एक विकल्प जो चलाने के लिए कठिन हैं;
  • स्क्वाट्स - पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करें, नितंब, पीठ और प्रेस;
  • पुशअप - पूरे शरीर पर अच्छा भार, अपनी छाती की मांसपेशियों को कस लें;
  • प्लैंक वजन घटाने के लिए किसी भी प्रशिक्षण परिसर में एक क्लासिक व्यायाम है। निष्पादन के समय, शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूह तनावपूर्ण होते हैं;
  • कूदते - आप साधारण कूद कर सकते हैं, लेकिन कूदते को सबसे प्रभावी माना जाता है।

पेट के लिए व्यायाम

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास पक्ष सहित प्रेस की सभी मांसपेशियों पर एक व्यापक भार का सुझाव देते हैं।

प्लांक

स्टॉप झूठ बोलते हैं, फिर अपने हाथों को कोहनी में झुकाएं और अपने अग्रभाग के लिए जाएं। पैरों को वापस खींचा जाना चाहिए, मोजे फर्श में आराम करने के लिए। कंधों के लिए लंबवत कोहनी। इस स्थिति में, जितना संभव हो सके पकड़ने की कोशिश करें।

प्रेस पर घुमा

पीठ पर गर्मी, अपने सिर के पीछे अपने हाथों को बूट करें और उन्हें महल में निचोड़ें। अपने पैरों को अपने आप को कस लें। किसी के लिए आपको पैरों के पीछे रखने के लिए बेहतर है - यह घुमाए जाने के लिए अधिक सुविधाजनक होगा। शरीर को घुटनों पर उठाना शुरू करें, और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में छोड़ दें। 2-3 दृष्टिकोण बनाने, 15-20 बार दोहराएं।

पैर उठा रहा है

फर्श पर झूठ बोलो और अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें। दो टखने एक साथ, लगभग 15 सेंटीमीटर की दूरी पर फर्श के ऊपर पैर उठाओ। जब तक यह कूल्हों और शरीर के ऊपरी हिस्से के बीच समय न हो, तब तक धीमी गति से पैरों को उठाएं, जो 90 डिग्री का कोण नहीं बनता है। फिर पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। 15 पुनरावृत्ति के दो या तीन दृष्टिकोण बनाएं।

नितंबों और शहद के लिए व्यायाम

एक सुंदर पतले शरीर की ओर एक कदम जांघों की जामुन और मांसपेशियों को पंप कर रहा है। अभ्यास के बारे में और पढ़ें जो इसकी मदद करेगा।

गिरा हुआ

कंधों की चौड़ाई पर पैरों को सुचारू रूप से खड़े हो जाओ। एक कदम आगे बढ़ाएं, दाएं कोणों पर सामने वाले पैर को झुकाएं, और पीछे, सॉक पर डाल दें। एक ही समय में पीठ चिकनी होनी चाहिए। मूल स्थिति पर लौटें और अपने पैरों को बदलें। 15 पुनरावृत्ति के कुछ दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।

जंजीर पुल

फर्श पर रुकें, शरीर के साथ अपने हाथ खींचें, पैर कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए। फर्श से नितंब खोलें, पैर पर भरोसा करते हैं। इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए रखें, फिर फर्श में गिरें और अभ्यास दोहराएं।

हाथों के लिए व्यायाम

हाथों के साथ अतिरिक्त वजन निकालें जो बाइसप्स और ट्राइसेप्स का उपयोग करने वाले अभ्यासों की मदद करेंगे।

पुश अप

स्टॉप झूठ बोलें, सीधे कोहनी में, अपने हाथों को फर्श पर लंबवत रखें। पीठ और श्रोणि में फीका न करने की कोशिश कर पुशअप करें। प्रति दृष्टिकोण लगभग 15-20 पुशअप करें। उन लोगों के लिए जो क्लासिक शैली में प्रेस करना मुश्किल पाते हैं, आप अपने घुटनों से पुश-अप को आजमा सकते हैं या एक बेंच से धक्का दे सकते हैं।

डंबेल के साथ हाथ फ्लेक्सिंग

व्यायाम सक्रिय रूप से biceps और triceps पंप। आसानी से खड़े हो जाओ, अपने हाथों में डंबेल (या डंबेल) लें। कोहनी में अपने हाथों को झुकाव, कंधे के लिए खोल के नीचे, फिर हाथ को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। आप बैठ सकते हैं।

कस

यदि घर पर या आंगन में एक क्षैतिज पट्टी होती है, तो क्रॉसबार पर पुल-अप या सामान्य लटका कंधे बेल्ट को व्यापक रूप से पंप करने, हाथों में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और मांसपेशी प्रणाली को मजबूत करने में मदद करेगा, साथ ही साथ प्रेस। क्रॉसबार के पीछे, हाथों को अपने लिए सुविधाजनक दूरी पर रखें और आसानी से शुरू करें, शरीर को झटके के बिना कसकर, ठोड़ी, क्रॉसबार के ऊपर ठोड़ी।

जो लोग खींचना मुश्किल है, उनके लिए आप थोड़ी देर के लिए क्रॉसबार पर सामान्य लटका आज़मा सकते हैं।

और पढ़ें, कैसे सीखें कि सलाह और कार्यान्वयन तकनीक के साथ सही तरीके से कैसे खींचें।

कमर के लिए व्यायाम

अधिकांश स्लिमिंग के लिए, एक महत्वपूर्ण संकेतक कमर का आकार है। शरीर का यह हिस्सा निम्नलिखित अभ्यास करने के बाद आवश्यक रूप प्राप्त करता है।

बाइक

फर्श पर झूठ, आपके हाथों को शुरू किया जा सकता है, महल में निचोड़ना, और आप शरीर के समानांतर रख सकते हैं। पैरों को ऊपर उठाएं और आंदोलनों को शुरू करें, इस तथ्य के समान कि एक व्यक्ति एक बाइक की सवारी करता है: वैकल्पिक रूप से घुटनों को झुकाएं और छाती के करीब पैर खींचें, आयाम आंदोलन करें।

पैर हवा में चलता है

एक सर्वोच्च स्थिति लें, अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में खींचें, दोनों पैरों को उठाएं। अपने पैरों को एक-दूसरे को दबाएं और उन्हें एक साथ स्विंग करना शुरू करें, और फिर दूसरी तरफ। 20 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण बनाएं।

छाती का अभ्यास

ये अभ्यास अपनी छाती पेशी कोर्सेट को मजबूत करते हैं और बस्ट कसने की अनुमति देते हैं।

बुरपी

यह अभ्यास एक प्रभावी जिमनास्टिक परिसर है और इसमें कई चरण होते हैं।

  1. आसानी से खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, शरीर के साथ अपने हाथों को कम करें;
  2. Squate, लेकिन वापस सीधा मत करो, लेकिन अपने हाथ फर्श पर रखो;
  3. इस स्थिति से, पैरों को वापस कूदें और उस स्थिति को लें जिससे आप दबाए गए हों;
  4. अब भी अपने पैरों को वापस कस लें और अनुच्छेद 2 से स्थिति लें;
  5. अपने हाथ उठाकर कूदो।

हथेलियों को संपीड़ित करना

अपने हाथों को स्तन के सामने रखें, उन्हें एक साथ घुमाएं और हथेलियों में निचोड़ें। उंगलियों को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। अधिकतम प्रयासों को लागू करने, थोड़ी देर के लिए इस स्थिति में पकड़ो। फिर अपने हथेलियों को हटा दें, आराम करें और पुनः प्रयास करें।

पक्षों के लिए व्यायाम

ये अभ्यास पक्षों से वसा जमा को हटाने में मदद करेंगे, और प्रेस की साइड मांसपेशियों को भी पंप करते हैं।

पैर पर लेटे हुए पैर

फर्श पर रहें और पक्षों में से एक को चालू करें। हल्के से मामले को उठाएं, कोहनी को झुकाएं और सिर के नीचे अपना हाथ प्रतिस्थापित करें, दूसरा हाथ हथेली फर्श पर टिकी हुई है। इस स्थिति से, प्रेस को दबाएं और निकालें, दोनों पैरों को फर्श से दूर करें, उन्हें उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो, फिर अपने पैरों को फर्श पर कम करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 30 पुनरावृत्ति करें।

पक्षों को ढलान

सीधे खड़े हो जाओ, हाथों को हिप संयुक्त पर रखें। सांस पर पक्षों में से एक में, और साँस छोड़ने के मामले में अधिकतम झुकाव करें, ढलान को दूसरी तरफ बनाएं। प्रत्येक पक्ष में 25-30 पुनरावृत्ति पर्याप्त होगी।

व्यायाम युक्तियाँ

शुरुआती लोगों के लिए कई सुझाव। वे अप्रिय चोटों से बचेंगे और प्रशिक्षण को और अधिक कुशलता से बनाएंगे।

  • कसरत के लिए अभ्यास के बारे में मत भूलना। प्रत्येक व्यवसाय से पहले, गर्मी की मांसपेशियों और शरीर को लोड करने के लिए तैयार करें;
  • दृष्टिकोण के बीच ब्रेक बनाएं, एक फर्म के साथ अभ्यास करने और प्रशिक्षण को पूरा करने की कोशिश न करें। इससे अधिक काम और मांसपेशी चोट का कारण बन जाएगा;
  • अभ्यास करने की कोशिश करें। निष्पादन की तकनीक का पालन करें। तो आप निश्चित रूप से खुद को चोटों से रोक देंगे और प्रशिक्षण का सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करेंगे;
  • निर्जलीकरण से बचने के लिए दृष्टिकोण के बीच पानी पीएं;
  • कक्षाओं के बाद, भोजन का पूरा भोजन करना आवश्यक नहीं है, यह सभी वसा जलने के प्रयासों को अस्वीकार कर देगा;
  • वजन घटाने के लिए आहार के बारे में और पढ़ें।
  • कार्डियोकर्स के साथ व्यायाम करें - रन, तैराकी, चलना या साइकिल चलाना। घर अभ्यास पर वजन कम करने से मदद मिलेगी, लेकिन उचित प्रभाव और अन्य प्रकार की गतिविधि के साथ उनके संयोजन में सबसे बड़ा प्रभाव हासिल किया जा सकता है।

एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण अनुसूची

एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिसे भौतिक प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर स्वयं में बदला जा सकता है और गठबंधन किया जा सकता है। आहार के साथ अनुपालन और इस परिसर के निष्पादन से आप वजन कम करने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

  • 1 दिन - वार्म-अप, फलक, घुमावदार, पुशअप, बेरॉय, पक्षों को ढलान;
  • 2 दिन - जॉगिंग, वार्म-अप, पैर उठाने, ब्यूरो पुल, फेफड़ों, कसने;
  • 3 दिन - आराम;
  • 4 दिन - गर्मजोशी, डंबेल, बाइक, हवा में पैर आंदोलन, पक्षों के लिए ढलानों के साथ हाथ झुकाव;
  • 5 दिन - वार्म-अप, फलक, घुमावदार, फलक, फेफड़ों, बाइक, बर्ब, पक्षों को ढलान;
  • 6 दिन - आराम;
  • 7 दिन - जॉगिंग, वार्म-अप, बाइक, बाइक, खींचने, घुमावदार, तख्ती पर झूठ बोलने वाले पैर उठाते हुए।

निष्कर्ष

कसरत कार्यक्रम का पालन करना और अपने पोषण का पालन करना, आप कुछ हफ्तों में एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अभ्यास को सही ढंग से अभ्यास करने और नियमित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरित करना है। लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, वर्कआउट्स के बारे में मत भूलना - हमेशा आकार का समर्थन करें और स्वर में रहें।

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शुरुआती के लिए टोबाटा

घर पर योग

यदि आप किसी भी कारण से आप एक स्वस्थ जीवनशैली क्लब में भाग नहीं ले सकते हैं, तो आप घर पर घर पर काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, फिटनेस उन लोगों के लिए पूरी तरह उपयुक्त है जो घर छोड़ने के बिना आकृति और स्वास्थ्य का पालन करना चाहते हैं। हमने आपके लिए कक्षाओं की एक सुविधाजनक योजना संकलित की है जो समय और धन को बचाने में मदद कर सकती है, साथ ही सपने के आंकड़े भी प्राप्त कर सकती हैं।

स्वास्थ्य दक्षता

सबसे पहले, नियमित फिटनेस कक्षाएं वसा जलने की प्रक्रिया को चलाने में मदद करती हैं और तेजी से वजन से छुटकारा पाएं। साथ ही, गहन भार के बाद, "अतिरिक्त सेंटीमीटर" की जलन कुछ घंटों तक जारी है। वह फिटनेस कर रहा है, आप न केवल प्रशिक्षण के दौरान वजन कम करेंगे, लेकिन इसके कुछ समय बाद। व्यायाम का दूसरा लाभ ग्लूकोज के स्तर में कमी है। इसलिए, यह खेल इंसुलिन प्रतिरोध या मधुमेह के किसी भी प्रकार के लोगों को दिखाया गया है: यह आपके राज्य को बेहतर बनाने का एक अतिरिक्त तरीका है। और निश्चित रूप से, सक्रिय फिटनेस व्यवसाय चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि फिटनेस प्रशिक्षण एक पैनसिया नहीं है और अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई में एकमात्र साधन के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है। वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करना होगा।

गृह प्रशिक्षण के लिए मूल स्वास्थ्य सिद्धांत

ताकि अभ्यासों को लाभ उठाना शुरू हो गया, आपको अपना शेड्यूल सही तरीके से बनाना होगा। शारीरिक परिश्रम नियमित होना चाहिए: उन्हें सप्ताह में कम से कम तीन बार अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करें। यह एक नए मोड में आकर्षित करने और सक्रिय वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए नवागंतुकों के लिए पर्याप्त है।

यह दिलचस्प है: शरीर में निम्न स्तर की वसा (यदि यह स्थिर है और गंभीर प्रयास की आवश्यकता नहीं है) उपयोगी है, क्योंकि इसका मतलब कम रक्त शर्करा, स्वस्थ पोषण और नियमित शारीरिक परिश्रम [1] है।

शुरुआती लोगों के लिए स्वास्थ्य पहले क्लैंप को दूर करने में मदद करेगा जो अनिवार्य रूप से एक आदर्श आंकड़े के रास्ते पर दिखाई देगा। सबसे पहले, यह आलसी, अपनी ताकतों में असुरक्षा और परिणाम की कमी है। आपको उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि पहले सप्ताह में यह अतिरिक्त वजन से छुटकारा पायेगा: वास्तविक लक्ष्यों को रखें।

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आहार में सुधार।

मेनू से शुरू: फास्ट फूड, एसडीओबी, मीठे सोडा को हटा दें। ये "फास्ट कार्बोहाइड्रेट" हैं, जिन्हें तुरंत ग्लूकोज में संसाधित किया जाता है। वे संतृप्ति की लंबी भावना नहीं देते हैं, लेकिन आसानी से अतिरिक्त वसा के रूप में स्थगित कर दिया जाता है। उन्हें "धीमी कार्बोहाइड्रेट" के साथ बदलना संभव है: पूरे अनाज की रोटी, दलिया, फाइबर। इसके अलावा, आहार में अधिक प्रोटीन होना चाहिए: यह मांसपेशियों का मुख्य "निर्माण घटक" है और वसा जलने में भाग लेता है। हर्बालाइफ पोषण से प्रोटीन कॉकटेल "फॉर्मूला 1" वजन घटाने के कार्यक्रम पर आधारित है। इसका नियमित उपयोग नियमित शारीरिक परिश्रम की स्थिति के तहत वजन में प्रभावी कमी में योगदान दे सकता है। इस तरह के एक कॉकटेल को एक पूर्ण नाश्ते या रात के खाने के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है: इसमें न केवल प्रोटीन का एक उच्च प्रतिशत होता है, बल्कि मानव शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों का एक जटिल भी होता है। संतृप्ति की एक लंबी भावना अधिक खाने में मदद करेगी।

व्यवस्थित दृष्टिकोण

। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, गर्मजोशी से शुरू करना आवश्यक है, लेकिन दोहन का अंत करना आवश्यक है। हीटिंग को कक्षाओं के कुल समय से कम से कम 15-20 मिनट दिए जाते हैं।

पावर लोड

। एक सुंदर राहत प्राप्त करने के लिए, आपको पावर लोड का सहारा लेना होगा। वे सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से काम करने, उनके धीरज और ताकत को विकसित करने के लिए फिटनेस सबक में शामिल हैं। इसके अलावा, बिजली अभ्यास अधिक सक्रिय रूप से वसा जलाने और मांसपेशी ऊतक बनाने में मदद करते हैं: अंत में आप एक सुंदर राहत तेजी से हासिल करने में सक्षम होंगे।

एरोबिक लोड।

प्रशिक्षण के दिल में उपयुक्त, जितना तेज़ वजन से छुटकारा पाने में मदद की जाती है। एरोबिक भार के बाद, शरीर सक्रिय रूप से वसा जलाना शुरू कर देता है। एक कार्डियो के रूप में, आप रनिंग, तैराकी, एक बाइक, रस्सी, हुलाप, स्टेपर की सवारी कर सकते हैं। यदि आप फिटनेस घर कर रहे हैं, यहां तक ​​कि नृत्य भी उपयुक्त हैं: यह न केवल वसा जलने में मदद करेगा, बल्कि मूड में भी वृद्धि करेगा।

स्वतंत्र प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

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शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास में कई बुनियादी प्रकार के भार शामिल हैं, जो आपको कुछ मांसपेशी समूहों को विकसित करने की अनुमति देता है। यदि आप अपने आप और घर पर लगे हुए हैं, तो कोई अतिरिक्त उपकरण खरीदें। लेकिन ध्यान दें कि प्रशिक्षण के लिए आपको एक उपयुक्त कपड़े और जूते की आवश्यकता है।

पुश अप

। बेसिक व्यायाम जो पेट प्रेस, बैक और कंधे बेल्ट की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। आप फर्श से या सोफे के किनारे से प्रदर्शन कर सकते हैं। सतह तक हाथ, स्थिति "झूठ बोलना बंद करो": कंधे, पैर, नितंबों और एक ही पंक्ति पर वापस हाथ पर हाथ। धीरे-धीरे छाती को कम करना शुरू करें, एक ही समय में कोहनी झुकना जब तक आप स्तनों के साथ फर्श को छूते हैं। फिर मूल पर वापस आओ। 4 दृष्टिकोणों में 10-15 बार दोहराएं।

बरम

। इसे सक्रिय वसा जलने के उद्देश्य से सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक माना जाता है। इसे करना मुश्किल है, इसलिए पहले सबकुछ धीरे-धीरे और ध्यान से करें, ताकि घायल न हों। कंधों की चौड़ाई पर सीधे, पैर खड़े हो जाओ। जब तक कूल्हे फर्श के समानांतर नहीं होते तब तक स्क्वाट करना। अब हमारे पास फर्श पर हाथ है, पैरों को वापस फेंक दें, "झूठ बोलना" पोज लेना। नीचे चलाएं, उठाओ, छाती पर अपने पैरों को कस लें। खिंचाव और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करें। मूल पर लौटें और व्यायाम दोहराएं। पहली बार, यह पांच गुना के लिए पर्याप्त है, समय के साथ पुनरावृत्ति की संख्या को उठाया जा सकता है।

प्लांक

। यह शरीर, कूल्हों और बाहों की सभी मांसपेशियों को समान रूप से काम करने में मदद करता है। व्यायाम करने के लिए, "झूठ बोलना बंद करें" लें। लगभग एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। नितंबों और कूल्हों के साथ एक सीधी रेखा पर बने रहने के लिए वापस देखें। आगे देखें। सबसे पहले, बार को रखना मुश्किल है, लेकिन समय के साथ मांसपेशियों को ठीक किया जाता है, और आप इस तरह की स्थिति में पांच मिनट तक खड़े हो सकते हैं।

स्क्वाट

। जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक। पैरों को कंधों की चौड़ाई पर व्यवस्थित करें या थोड़ा आगे, सुनिश्चित करें कि स्टॉप एक दूसरे के समानांतर हैं। घुटनों में अपने पैरों को झुकाएं और अपनी पीठ को सीधे रखें। स्क्वाटिंग कूल्हों के निचले बिंदु पर फर्श के समानांतर होना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में क्लिक करें, फिर धीरे-धीरे सीधा करें। 15-20 बार 4 दृष्टिकोण दोहराएं।

लिंक:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183f69648888e6D

त्वरित और प्रभावी ढंग से खोने के लिए, आपको भोजन के साथ अवशोषित की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। कम से कम आहार को कम करना एक विकल्प नहीं है। शरीर को विटामिन, खनिजों और अन्य पोषक तत्वों की दैनिक दर प्राप्त करनी चाहिए। एक बात बनी हुई है - मेनू की कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम करें और शारीरिक परिश्रम में वृद्धि करें।

वजन घटाने में सफलता का काफी हिस्सा चयनित अभ्यास की प्रभावशीलता पर निर्भर करता है। सबसे पहले, उन्हें तैयारी और कॉल संतुष्टि के स्तर का पालन करना होगा, अन्यथा संलग्न होने की इच्छा नहीं होगी और कसरत को त्याग दिया जाएगा। दूसरा, यह एक समस्या क्षेत्र में वसा जलने पर केंद्रित होना चाहिए, अन्य सभी को छोड़कर नहीं। यही है, यह शरीर के ऊपर काम करना आवश्यक है।

त्वरित और प्रभावी ढंग से खोने के लिए, आपको भोजन के साथ अवशोषित की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास पर विचार करें, जिसे एक जटिल के रूप में किया जा सकता है या अपने स्वयं के कार्यक्रम में अलग से शामिल किया जा सकता है।

वार्म-अप के लिए व्यायाम

प्रशिक्षण हमेशा शरीर को लोड करने और चोट से बचने के लिए तैयार करने के लिए गर्मजोशी से शुरू होता है। उपयुक्त अभ्यास:

  • रोटेशन हेड बाएं और दाएं - 15 बार;
  • माही हाथ आगे और आगे - 15 बार;
  • श्रोणि सॉफ्टवेयर और वामावर्त का घूर्णन - 12 गुना;
  • दोनों दिशाओं में शरीर के मोड़ - 12 गुना;
  • जगह में कूदते - 15 बार।

बरम

बर्पी का उद्देश्य कई मांसपेशी समूहों का अध्ययन करना है: छाल, कैवियार, कूल्हों और शरीर के ऊपरी आधे हिस्से में। व्यायाम कड़ी मेहनत की जाती है, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

बरम

सबसे पहले, व्यक्ति उठता है और पैर की चौड़ाई रखता है। फिर squats प्रदर्शन करता है। इस स्थिति में प्रत्येक स्क्वाट में देरी के दौरान, धड़ से पहले फर्श के दोनों हाथों से चिंतित होते हैं और छाती को कम करने वाले पैरों को वापस कूदते हैं। बिना देरी के, यह छाती को बढ़ाता है और स्क्वाट की पूर्व स्थिति लेते हुए आगे बढ़ता है। और खड़े स्थिति में पीछे हटकर, कूदते हुए, छत पर हाथ उठाकर। सभी आंदोलन जल्दी और लयबद्ध रूप से किया जाता है।

प्रेस के लिए व्यायाम

आपको पीठ पर झूठ बोलना चाहिए, घुटनों को समायोजित करना चाहिए और पीछे के पीछे अपने हाथों की व्यवस्था करनी चाहिए। निकास में, धीरे-धीरे शरीर को उठाएं या कम से कम अपने कंधों और पीठ को उठाएं, लेकिन सांस पर - छोड़ दें।

ध्यान! और सांस पर, और निकास में पेट की मांसपेशियों को तनाव देना जरूरी है, न कि कूल्हे और गर्दन। यदि आप इस नियम को अनदेखा करते हैं, तो आप प्रति दिन कम से कम 100 दृष्टिकोण पूरा कर सकते हैं, लेकिन किसी भी परिणाम को प्राप्त करने के लिए नहीं।

प्लांक

बार आपको सभी मांसपेशियों को मजबूत करने और समस्या क्षेत्रों में वसा जमा की गहन जलन को सक्रिय करने की अनुमति देता है। प्रारंभिक स्थिति फैला हुआ हाथ से लेटना है, तौलिया द्वारा निर्देशित, सीधे वापस और निचली पीठ, थोड़ा उठाया ठोड़ी। पेट की मांसपेशियों को तनाव देना और 1 मिनट की मुद्रा को ठीक करना जरूरी है, जो पेल्विस को फीड करने और ईंधन नहीं लेने की कोशिश नहीं कर रहा है। और फिर अपने घुटनों पर डाल दिया, सभी धड़ को आराम करो, आराम करो और अभ्यास दोहराएं।

प्लांक

ध्यान! बार हर दिन बनाता है, धीरे-धीरे तीन मिनट तक की निश्चित मुद्रा में खोजने की अवधि को बढ़ाता है।

जंपिंग जैक

जंपिंग जैक

यह वजन कम करने के लिए एक अच्छा और सरल कार्डियो व्यायाम है, घर के लिए ब्याज की आसानी के साथ। वाइड फैलाने वाले पैर, आपको कूदने, मेरे हाथों को ऊपर और नीचे लहराने की जरूरत है। लय नहीं पाने के लिए, आप प्रत्येक कूद के दौरान अपने सिर पर चिपक सकते हैं। आपको 15 कूदने के लिए 2-3 दृष्टिकोण बनाने की जरूरत है। नाक के माध्यम से खुजली, और साँस छोड़ना - मुंह के माध्यम से।

जंपिंग

नितंबों और कूल्हों के आकार को मजबूत और समायोजित करने में मदद मिलेगी। एक आराम से राज्य में खड़े होकर, कंधे के स्तर पर पैर, पीछे के पीछे महल में हाथ बनाते हैं। एक सांस लें और इस तरह से बैठें कि कूल्हों को उसके पैर लेने के बिना, फर्श के समानांतर हो और आगे वापस जला न जाए। नितंबों और महिलाओं की मांसपेशियों को निकालें और तनाव दें, और फिर जितना संभव हो उतना ऊंचा करें। फर्श की ऊँची एड़ी के जूते को छूकर, तुरंत स्क्वाट की पूर्व स्थिति को स्वीकार करें और कूद दोहराएं।

घर पर, वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट परिणाम है। जिम का विकल्प अपने वजन के साथ कई काम का तात्पर्य है।

हम आपको 3 दिनों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए एक प्रशिक्षण योजना प्रदान करते हैं: बिना कूद के और अतिरिक्त उपकरण के। घर पर, आप वजन कम कर देंगे, पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और शरीर के स्वर का समर्थन करेंगे।

कूदते और बिना सूची के बिना घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण (लड़कियों के लिए)

घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण (दिन 1)

परिपत्र अंतराल प्रशिक्षण की विशिष्टता में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए उनकी प्रभावशीलता होती है। कक्षाओं की प्रक्रिया में, पूरे मांसपेशी कंकाल को लोड किया गया है, जो वजन घटाने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए इष्टतम है।

अभ्यास ने कहा कि अनुक्रमिक रूप से एक के बाद पुनरावृत्ति की संख्या, फिर वर्कआउट को बहुत शुरुआत से 3-4 मंडल तक दोहराएं। यदि आप समय पर ट्रेन करना पसंद करते हैं, तो लेख के अंत में टाइमर कक्षाओं (अंतराल मोड में) के लिए प्रस्तावित सिफारिशें।

कसरत के बाद प्रशिक्षण और श्रृंखला से पहले काम करना सुनिश्चित करें:

1. 1-2-3-4 के लिए दालों के साथ सुमो-स्क्वाट

पैरों के विस्तृत लेआउट के साथ सुमो स्क्वाट - घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण में एक बुनियादी अभ्यास। प्रदर्शन करते समय, ऊँची एड़ी के ट्रैक रखें - वे अभी भी फर्श पर खड़े हैं। मोजे को तरफ तैनात किया जाता है। क्रुप एक सीधी मुद्रा और एक प्राकृतिक लम्बर विक्षेपण के साथ आयोजित किया जाता है। श्रोणि वापस दिया जाता है, देखो सीधे निर्देशित किया जाता है। निचले चरण में, वसंत के रूप में "1-2-3-4" खाते में एक छोटी नाड़ी बनाएं। सुमो-स्क्वाट समान रूप से पैरों की मांसपेशियों, विशेष रूप से नितंबों को लोड करते हैं। Newbies पल्स के बिना व्यायाम कर सकते हैं।

कितना प्रदर्शन करना है: 10 पुनरावृत्ति।

1-2-3 के लिए दालों के साथ सुमो स्क्वाट

2. घुटनों से ऊपर धक्का

पुशिंग्स थोरैसिक और ऊपरी कंधे बेल्ट की मांसपेशियों की शक्ति विकसित करते हैं। हाथों को सुदृढ़ करें, चोटों के बाद पुनर्प्राप्त होने पर छाल की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। घुटनों से दबाने से तख़्ती की स्थिति से शुरू होता है। घुटनों को फर्श पर छोड़ दिया जाता है, टखनों को उठाया जाता है, पार किया जाता है। हाथ कसकर फर्श में एक छोटे से व्यापक कंधे। अपने हाथों को फ्लेक्स करना, लगभग फर्श के फर्श को छूना, और निकास पर, शुरुआती चरण में वापस आएं।

कितना प्रदर्शन करना: 8 पुनरावृत्ति।

घुटने से दबाना।

3. वापस गिरता है + किक पैर

लड़कियों के लिए स्लिमिंग प्रशिक्षण हमलों की विभिन्न भिन्नताओं के बिना लागत नहीं है। गीले पैर के साथ वापस fucks - यह एक नितंब के अध्ययन के लिए एक उच्चारण अभ्यास है, जिसके लिए एक स्पष्ट निष्पादन की आवश्यकता है। घुटने के जोड़ों में सीधे कोनों को देखकर अपने बाएं पैर का एक ड्रॉप वापस करें। जांघ के लंबवत बाएं घुटने। निचले चरण से, दाहिने पैर दबाएं, और बाईं ओर मां को आगे बढ़ेगा, अधिकतम इसे सीधे बना देगा। दाईं ओर, फिर बाईं ओर एक अभ्यास करें।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति।

लात मारना

4. प्लवर्स

वजन घटाने के लिए घर पर प्रशिक्षण बनाना, पीछे के बारे में मत भूलना। पैरों और हाथों को सीधा करने के साथ, एक जिमनास्टिक चटाई पर लेटें। चेहरे फर्श को देखता है। सिंक्रनाइज़ रूप से दाहिने पैर को उठाएं और पीक आयाम में कम देरी के साथ बाएं हाथ उठाएं। पीठ की मांसपेशियों, कमर, पेट के काम को महसूस करें। शुरुआती चरण में लौटें, पक्षों को बदलें, अभ्यास दोहराएं।

कितना प्रदर्शन करना है: प्रत्येक पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्ति।

तैराक

5. घुटने को पेट में कसना

यह छाल की मांसपेशियों को मजबूत करने और नाड़ी में वृद्धि, गहन वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए एक अनिवार्य अभ्यास है। फर्श पर खड़े हो जाओ, पैरों को कंधों की तुलना में व्यापक रखें। दाहिने पैर पर ध्यान दें। आवास को किनारे पर तैनात किया जाता है, सिर के ऊपर हाथ, हथेलियों में पार हो गया। थक गया, छाती के पेट / नीचे के लिए बाएं घुटने को उठाएं। पाम घुटने पर गिरता है। एक ही प्रक्षेपण पर, प्रारंभिक स्थिति वापस करें। दृष्टिकोण के बाद पक्ष बदलें।

कितना प्रदर्शन करना है: प्रत्येक पैर के लिए 15 पुनरावृत्ति।

घुटने हाथ को कम करने के साथ पेट के लिए लिफ्ट

6. एक भयंकर पैर के साथ squate

साथ ही, एक स्लिमिंग हाउस के लिए मूल और इन्सुलेटिंग व्यायाम पूरी तरह से नितंबों और चतुर्भुज को लोड करता है। खड़े हो जाओ, कंधों की चौड़ाई में मोजे डालकर, और उन्हें किनारों में थोड़ा सा बदल दिया। कैप्चर कूल्हों की समानांतर स्थिति में फर्श पर ले जाएं। एक साथ दाहिने पैर को ले जाना बंद करो। शीर्ष बिंदु पर, अपने बाएं पैर को तरफ बनाएं, फिर इसे प्रारंभिक स्थिति में वापस कर दें। दोनों पैरों पर वैकल्पिक रूप से MAUGH प्रदर्शन करें।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति।

एक भयंकर पैर के साथ squatting

7. घुटने-कोहनी की ओर ढलान

यह वसा जलती हुई व्यायाम सक्रिय रूप से पक्षों और पेट के क्षेत्र में जमा को समाप्त करती है। अपनी पीठ को सीधा करना, खड़े हो जाओ। हाथों का नेतृत्व सिर से किया जाता है, मोजे कंधों के स्तर पर स्थित होते हैं। थका हुआ, छाती के स्तर तक घुटने में दाएं पैर को मोड़ें। उसी समय, दुबला, सही कोहनी उठाया घुटने टेकने की कोशिश कर रहा है। पुनरावृत्ति के बाद, तकनीक को देखकर पार्टियों को बदलें।

कितना प्रदर्शन करना है: प्रत्येक पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्ति।

घुटने-कोहनी ढलान

8. पर्वतारोही

लड़कियों के लिए स्लिमिंग प्रशिक्षण एक उच्चारण प्रेस लोड के बिना काम नहीं करता है। एक अभ्यास "पर्वतारोही" का प्रदर्शन, अपने हाथों पर झूठ बोलने वाले स्टॉप को पूरी तरह से लम्बा लें। गर्दन, पीठ और लोइन ने एक सीधी रेखा बनाई। बाएं घुटने को छाती के नीचे तक कस लें, जैसे कि पहाड़ पर चढ़ना। प्रेस को और मजबूत मजबूत करें। पैर वापस लौटने के बाद, पक्ष बदलें।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति।

स्कालोलाज़

9. तालिका में श्रोणि को लिफ्ट करता है

कंबल के एक साथ विकास और प्रेस पर व्यायाम करें। जिमनास्टिक गलीचा पर बैठकर, हथेली और पैरों पर कसकर जाएं। अपने घुटने पर बाएं टखने को सही रखें। अब श्रोणि उठाओ ताकि दाहिने जांघ एक धड़ के साथ एक सीधी रेखा बन सके। निचले चरण में लौटें, और लिफ्टों को दोहराएं। निष्पादन के बाद, समर्थन पैर बदलें, दूसरी तरफ दृष्टिकोण बनाएं।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति।

तालिका में नितंबों का जीवन

10. हाथ प्रजनन नाव

फर्श पर बैठो, अपने घुटनों में पैरों को मोड़ो। फर्श के साथ सिर के समानांतर तक झुका हुआ पैर उठाएं। आवास को थोड़ा पीछे पकड़ें ताकि धड़ और पैरों के बीच एक सीधा कोण बनाया जा सके। सीधे हाथों से उनके सामने लम्बाई की जाती है। सीधे वापस, पेट तनाव है। नाव की आइसोमेट्रिक स्थिति को पकड़कर जितना संभव हो सके प्रजनन करना शुरू करें। यह एक फ्लैट पेट के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है जो छाल के लिए एक स्थिर और गतिशील बोझ को जोड़ता है।

कितना प्रदर्शन करना है: 15 पुनरावृत्ति।

नाव पोस में हाथ प्रजनन

घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण (दिन 2)

ओडे या दो दिवसीय ब्रेक के बाद, कार्यक्रम बदलता है। वजन घटाने के लिए घर पर अगले प्रशिक्षण में कई नए अभ्यास शामिल हैं जो समान रूप से मांसपेशी कंकाल को लोड करते हैं।

लड़कियों के लिए तैयार कार्यक्रम (सूची के बिना):

1. पक्ष में squate में

सीधे, पैर एक साथ खड़े हो जाओ, हाथ छाती में मुड़ा हुआ। पक्ष में एक कदम बनाना, साथ ही छींक, कूल्हों को फर्श के साथ समानांतर में कम करना। अब शुरुआती चरण में वापस जाएं। तकनीक को देखते हुए विपरीत दिशा में एक ही कदम करें। मुद्रा का पालन करें, हाथों को कोहनी में उनके सामने झुका हुआ है। चोट से बचने के लिए घुटनों को बहुत अधिक तलाक नहीं दिया जाना चाहिए। कूल्हों और नितंबों के विस्तार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए जल्दी मत करो।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति।

की ओर कदम में स्क्वाट

2. उलटा पुशअप + पैर लिफ्ट

फर्श पर बैठो, हाथों पर झुकाव। अब पैर पर एक टिकाऊ स्टॉप बनाकर अपने पैरों को झुकाएं। तालिका मुद्रा लेकर श्रोणि उठाओ। ट्राइसप्स के काम को सक्रिय करने, अपने हाथों को झुकाएं, अपने हाथों को झुकाएं। फर्श के चरणों को छूकर, अपनी मूल स्थिति में लौटें। फिर, बिना रुके, पहले ठीक उठाएं, फिर बाएं पैर ऊपर उठाएं। यह एक पुनरावृत्ति है। पार्टियों को बदलकर, आप पैरों के प्रेस और विस्तारक को बहुत अधिक काम करेंगे।

कितना प्रदर्शन करना: 8 पुनरावृत्ति।

वापसी पुश अप + पैर लिफ्ट

3. स्पॉट पर पल्सिंग लंग

वजन घटाने के लिए घर पर प्रशिक्षण के लिए व्यायाम accented quadriceps, जांघ और नितंबों के पीछे के काम को उत्तेजित करता है। सीधे खड़े होकर, एक पतन को छोड़ दें, और निचले चरण में लॉक करें। हाथ बेल्ट पर खड़ा है। समर्थन और काम करने वाले पैरों के घुटनों के कोनों में 9 0 डिग्री हैं। पहनने के अंत में बाएं पैर को पल्सिंग आंदोलन बनाता है। मांसपेशियों पूरे अभ्यास में अधिकतम वोल्टेज में हैं। पुनरावृत्ति या सेकंड की निर्दिष्ट संख्या का प्रयोग करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और अपने पैरों को बदलें।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 20 पुनरावृत्ति।

जगह में वसंत संगठनों

4. कंधों के एक स्पर्श के साथ

सीधे हाथों पर बार की स्थिति लें। शरीर ऊँची एड़ी के शीर्ष से सीधे है। बाएं हाथ फर्श को बंद कर दें और विपरीत कंधे को टैप करें। इसे वापस रखो और एक समान आंदोलन बनाकर अपना हाथ बदलें। पूरा शरीर काम में शामिल है, लेकिन फोकस स्टेबिलाइजर्स और मांसपेशी कॉर्सेट पर है। यह स्थैतिक व्यायाम को प्लैंक के क्लासिक विविधता को जटिल बनाने के लिए लड़कियों के लिए वजन घटाने में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक हाथ के लिए 10 पुनरावृत्ति।

बार में क्रॉस टच कंधे

5. चौड़ा प्रस्ताव + विकर्ण वैन

व्यापक क्विका की पूर्ण भिन्नता कूल्हों और नितंब "जला" बनाती है। एक व्यापक रोया, शीर्ष बिंदु पर आपको बाएं पैर को दाएं के लिए वापस लेने की आवश्यकता है, एक विकर्ण लंग बनाने की आवश्यकता है। तकनीक को बेहतर लोड कूल्हों के लिए सीधे मुद्रा की आवश्यकता होती है। आप के सामने हाथ पकड़ो। घुटनों की स्थिर स्थिति को पकड़े हुए हमलों से सावधान रहें। वैकल्पिक रूप से दोनों पक्षों पर व्यायाम करें।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति।

वाइड सवार + विकर्ण पैड

6. कम अंतरिक्ष बर्ब

सीधे हाथों पर झूठ बोलने से, अपने पैरों पर दो कदम उठाएं ताकि मोज़े हथेलियों के स्तर पर खड़े हो जाएं। अब सीधे, एक ही समय में अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाओ। इसके बाद, अपने हाथों को झुकाव से पिछली स्थिति में लौटाएं। पैर झूठ बोलने के शुरुआती चरण में दो कदम वापस लौटते हैं। प्रदर्शन करते समय, अपनी पीठ को दबाएं और उन्हें मजबूत करने और वसा जलने के प्रभाव को मजबूत करने के लिए मांसपेशियों को दबाएं।

कितना प्रदर्शन करना है: 10 पुनरावृत्ति।

कम बार्प

7. फुट टच के साथ माही पैर

कंधों की चौड़ाई में अपने पैरों को आत्मविश्वास से फैलाएं। हाथों को हाथ, पेट खींचा और तनावपूर्ण है। दाहिने पैर समान नाली के ऊपर उगता है, और शरीर एक साथ जुर्राब के बाएं हाथ को छूने के लिए अपनी दिशा में घुमा देता है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, पक्ष को बदलें। यह अभ्यास एक प्रेस, पेट की मांसपेशियों के रूप में काम कर रहा है, और पूरी तरह से वापस गूंध। शरीर के सामान्य स्वर के लिए उपयोगी।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति।

पैर स्पर्श के साथ माही पैर

8. "फोल्डिंग चाकू"

उच्चारण भार सीधे पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। ढलान वाले ध्रुवों और निचले हिस्से को मजबूत करता है, एक अधिक मुद्रा बनाता है। जिमनास्टिक गलीचा पर स्थित, एक दूसरे के लिए दबाए गए हाथों और पैरों को सीधा करना। गहराई से सांस लेते हैं, जिसके बाद यह निकासी में पेरोचनी चाकू के रूप में उत्तेजित होगा। चोटी के बिंदु में, हाथों की उंगलियां मोजे के लिए खींची जाती हैं। देरी - 1-2 सेकंड, और फिर प्रारंभिक चरण में वापस आएं।

कितना प्रदर्शन करना है: 15 पुनरावृत्ति।

जैकनाइफ

9. साइड बार में घुमा

बाएं कोहनी पर झुकाव और बाएं पैर पर झुकाव। शीर्ष के शीर्ष के ऊपर ऊपरी हिस्से को पकड़कर, श्रोणि और ताला उठाएं। अपनी कोहनी को छूते हुए, छाती के दाहिने घुटने को उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बाद में - साइड बदलें। इस तरह के वजन घटाने के प्रशिक्षण प्रेस की साइड मांसपेशियों में भार पर जोर देंगे। क्वाड्रिसप्स और स्टेबलाइजर्स को मजबूत करता है।

कितना प्रदर्शन करना है: प्रत्येक पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्ति।

साइड प्लैंक में घुमा

10. सभी चौकों पर चल रहा है

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, मोजे पर ध्यान केंद्रित करें, न कि आपके घुटनों पर। वैकल्पिक रूप से टखनों को उठाएं जैसे कि आप चलते हैं या चलाते हैं। पीठ में, विक्षेपण का निरीक्षण करें, प्रेस को दबाएं, पहले देखें। व्यायाम जांघ के बाइसप्स को अलग करता है, इसकी वृद्धि को उत्तेजित करता है, बढ़ती ताकत। लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण में, सभी चौकों पर चल रहा है एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: इसकी मदद के साथ आप नितंबों की एक सौंदर्य गोलाकार कर सकते हैं।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति।

सभी चौकों पर चल रहा है

घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण (दिन 3)

घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की तीसरी भिन्नता में नए अभ्यास शामिल हैं, इसलिए आप निश्चित रूप से ऊब जाएंगे। एक दूसरे के माध्यम से वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के इन तीन संस्करणों को वैकल्पिक करें, सप्ताह में 3-4 बार करें।

मांसपेशियों को गर्म करने और चोट के जोखिम को खत्म करने के लिए पूर्व-गर्म-अप के बारे में कभी मत भूलना।

हम देखने की सलाह देते हैं:

1. वापस आंदोलन के साथ

दाएं रुकें, अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई पर रखें। हाथ आप के सामने मोड़। संतुष्ट एड़ी पर जोर देने के साथ किया जाता है। ऊपरी चरण में, दाएं / बाएं पैर को क्वाड्रिसप्स के खींचने के लिए वापस दिया जाता है। के बाद - वापस लौटता है। पैरों के अलावा, लम्बर की मांसपेशियों और स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं। यह वजन घटाने वाली लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के लिए एक आवश्यक अभ्यास है जो एक सुंदर पैर आकार खोजने और कूल्हे की पिछली सतह खींचने की इच्छा रखते हैं।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति।

हेडस्क्रीन के साथ स्क्वाट

2. पैर स्पर्श के साथ तख्ती

शुरुआती स्थिति - सीधे हाथों पर तख़्त। मोजे और हथेलियों पर जोर दिया जाता है। दाएं हाथ बाएं सॉक तक पहुंचते हैं, जो कंधे के स्तर के ऊपर श्रोणि को बढ़ाते हैं। निचले हिस्से में खींचने को महसूस करें, और फिर शुरुआती चरण में वापस आएं। व्यायाम दोनों तरफ वैकल्पिक रूप से किया जाता है। कार्यान्वयन तकनीक शुरुआती लोगों के लिए जटिल है, इसलिए यदि आवश्यक हो, तो पुनरावृत्ति की संख्या को कम करें। लोड पूरे शरीर पर हो जाता है, एक शक्तिशाली वसा जलने के प्रभाव की गारंटी देता है।

कितना प्रदर्शन करना है: प्रत्येक पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्ति।

तख्तता को छूना

3. पल्सेशन के साथ वापसी

खड़े हो जाओ ताकि पैर विकर्ण (एक के बाद एक) पर खड़े हो जाएं। श्रोणि प्रकट नहीं होता है। निचले आयाम में, पीठ के पैर का घुटने लगभग फर्श के साथ स्पर्श करने के लिए डूब जाता है और वसंत के सिद्धांत पर 3-4 बह रहा है। यह पूरी तरह से कूल्हे को पूरी तरह से काम करने और नितंब के काम को चालू करने के लिए एक प्रभावी, लेकिन जटिल विधि है। पहले एक पैर पर व्यायाम करें, फिर एक और।

कितना प्रदर्शन करना है: प्रत्येक पैर के लिए 8 पुनरावृत्ति।

पल्सेशन के साथ संशोधन

4. सुपरमैन

हाथ और पैरों के साथ सीधे एक गलीचा पर चेहरे को नीचे ले जाएं। ध्यान केंद्रित और साफ गति अंगों को लगभग 10 सेमी तक उठाएं। वोल्टेज पीक ऊपरी आयाम में निचले हिस्से पर गिरता है, जहां आपको दूसरा विराम बनाने की आवश्यकता होती है। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे हाथों और पैरों को वापस करने के बाद। मुद्रा को संरेखित करने के लिए, ढलान से छुटकारा पाने के लिए, यह पीठ की ताकत बढ़ाने का सबसे शक्तिशाली तरीका है।

कितना प्रदर्शन करना है: 10 पुनरावृत्ति।

अतिमानव

5. सभी चौकों पर पैर बढ़ता है

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ ताकि पैरों के हथेली और मोजे से जोर दिया जा सके। घुटने फर्श को छूते नहीं हैं। वैकल्पिक रूप से, पैरों को वापस उठाएं, जैसे कि मुखर और जांघ के समानांतर तक पहुंचने के लिए। आप पीक स्थिति में माइक्रो-रुकें बना सकते हैं, जिसके बाद पैर जगह पर लौट आया। यह एक उच्चारण व्यायाम है जो राहत और मात्रा के निकाय देता है। लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण में यह शामिल करना आवश्यक है, क्योंकि यह कैलोरी जलाने में मदद करता है और पूरे शरीर की मांसपेशियों को सभी चौकों पर अस्थिर स्थिति के खर्च पर शामिल करता है।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति।

पैर सभी चौकों पर उठता है

6. घुटने टेकने वाली घुटने-कोहनी

शुरुआती स्थिति लें: कंधों की चौड़ाई पर पैर, पेट खींचा गया है, हथेलियों को आपके सिर के पीछे पार किया जाता है। घुटने के दाहिने पैर में घुटने के दाहिने पैर को पेट में घुमाएं, जबकि मामले को घुमाएं। यह कार्य घुटने के लिए बाएं कोहनी तक पहुंचना है, और शुरुआती स्थिति में वापस आ गया है। यह घर पर वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए एक सरल, सुरक्षित और कुशल अभ्यास है। पेट से वसा जलता है, छाल की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

कितना प्रदर्शन करना है: प्रत्येक पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्ति।

स्थायी स्थिति में घुटने-कोहनी घुमा

7. पल्सिंग पैर प्रजनन

व्यापक रूप से पतला पैरों के साथ सुमो-स्क्वाट्स के लिए स्थिति लें। कंबल विभाग में एक विक्षेपण पकड़े हुए मुद्रा को सीधा करें। हाथ कैसल में आपके सामने तह। गहरी रोया, और निचले चरण में, एक दूसरे से मोजे का विस्तार करें। उठाने, मोजे वापस लौटा दिए जाते हैं। वसंत की तरह लहरों के सिद्धांत पर बैठ गया। व्यायाम पैर को आराम करने, सक्रिय रूप से पुल की मांसपेशियों और कूल्हों की राहत को काम करने के लिए नहीं देता है।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: 15 स्पंदनात्मक आंदोलन

प्रजनन पैर के साथ squatting squatting

8. कोहनी पर प्लैंक स्पाइडर

एक साथ earabean पेट की मांसपेशियों, हाथों और पीठ पर व्यायाम। यह अभ्यास वजन घटाने के प्रशिक्षण में शामिल करने के लिए बहुत उपयोगी है। कोहनी पर ध्यान केंद्रित के साथ तख़्त के लिए मानक स्थिति लें। सीधे वापस, आप के सामने देखो। एक पैर के साथ पहले कोहनी में घुटने कसने शुरू करें, फिर वैकल्पिक रूप से। यदि आपकी कोहनी जोड़ घायल हो जाते हैं, तो आप इस अभ्यास को सीधे हाथों पर बार में कर सकते हैं।

आप कितना प्रदर्शन करते हैं: प्रत्येक पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्ति

प्लैंक स्पाइडर को कोहनी पर

9. मेज में हाथों की उगता है

जिमनास्टिक कालीन पर बैठो। पैर और हथेली पर ध्यान केंद्रित करने के साथ श्रोणि उठाओ। अब मामले को उठाएं ताकि यह समानांतर हो जाए। उसी समय, दाएं हाथ को आगे बढ़ाएं, देरी करें, और वापस लौटें। वैकल्पिक रूप से दोहराना बनाओ। घर पर वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए यह अभ्यास पीठ, कंधे, triceps, नितंबों और जांघ के biceps की सभी मांसपेशियों पर काम कर रहा है।

आप कितना प्रदर्शन करते हैं: प्रत्येक पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्ति

तालिका मुद्रा में हाथ लिफ्ट

10. एक पैर पर पुल

पीठ पर झूठ बोलने वाली स्थिति में, घुटने में बाएं पैर को झुकाएं, और दाएं खड़ी ऊपर खींचें। झुका हुआ पैर दृढ़ता से एड़ी पर है। सीधे पैर के साथ झुकने के बिना, अपने आप से राहत दें। श्रोणि पीछे की मुद्रा को परेशान किए बिना उगता है। पीक चरण में एक दूसरे विराम के बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह घर पर वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए एक प्रभावी व्यायाम है जिसका उद्देश्य नितंबों की ताकत और मात्रा विकसित करना है।

कितना प्रदर्शन करने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति

एक पैर पर पुल

लड़कियों के लिए स्लिमिंग कसरत योजना

प्रशिक्षण के दौरान पुनरावृत्ति की संख्या पर विचार करने के लिए हर कोई सुविधाजनक नहीं है। इसलिए, आप प्रशिक्षण के लिए तैयार किए गए टाइमर का लाभ उठा सकते हैं, जिसमें सक्रिय काम और आराम वैकल्पिक। परिपत्र और अंतराल प्रशिक्षण के लिए सबसे लोकप्रिय प्रारूप:

  • 20 सेकंड का काम / 10 सेकंड आराम (टोबेट)
  • 30 सेकंड का काम / 30 सेकंड आराम
  • 30 सेकंड का काम / 15 सेकंड
  • 40 सेकंड का काम / 20 सेकंड आराम
  • 45 सेकंड का काम / 15 सेकंड आराम
  • 50 सेकंड का काम / 10 सेकंड आराम

मोबाइल एप्लिकेशन टैबटा टाइमर [आवेदन चयन] पर डाउनलोड करने के लिए ताइम प्रशिक्षण के लिए।

कसरत के बाद प्रशिक्षण और श्रृंखला से पहले काम करना सुनिश्चित करें:

Newbies के लिए:

  • 20 मिनट के लिए: 30 सेकंड के काम / 15 सेकंड आराम, 2 सर्कल, 2 मिनट आराम के बीच
  • 30 मिनट के लिए: 30 सेकंड के काम / 15 सेकंड आराम, 3 सर्कल, मंडल के बीच 2 मिनट आराम

मध्य स्तर के लिए:

  • 20 मिनट के लिए: 45 सेकंड काम / 15 सेकंड आराम, 2 सर्कल, मंडलियों के बीच 1 मिनट आराम
  • 30 मिनट के लिए: 45 सेकंड काम / 15 सेकंड मनोरंजन, 3 सर्कल, मंडलियों के बीच 1 मिनट मनोरंजन
  • 40 मिनट के लिए: 45 सेकंड काम / 15 सेकंड आराम, 4 सर्कल, मंडलियों के बीच 1 मिनट आराम

उन्नत के लिए:

  • 20 मिनट के लिए: 50 सेकंड काम / 10 सेकंड आराम, 2 सर्कल, मंडलियों के बीच 1 मिनट आराम
  • 30 मिनट के लिए: 50 सेकंड काम / 10 सेकंड आराम, 3 सर्कल, मंडलियों के बीच 1 मिनट आराम
  • 40 मिनट के लिए: 50 सेकंड काम / 10 सेकंड मनोरंजन, 4 सर्कल, मंडलियों के बीच 1 मिनट आराम

तैयार टाइमर (लिंक):

यह सभी देखें:

अधिक वजन को रीसेट करने और शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए, स्वस्थ पोषण और प्रशिक्षण परिसर के बिना न करें। व्यायाम प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाएं और मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करें। वसा जलने की प्रक्रिया कैसे हो रही है, इस बारे में कि वजन घटाने के अभ्यास का चयन करने के लिए बेहतर है, घर पर वजन घटाने के लिए शीर्ष 20 सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण सत्र इस आलेख में हैं।

वसा जलने की प्रक्रिया कैसे होती है?

शरीर में ऊर्जा के दो मुख्य स्रोत हैं - ग्लाइकोजन और वसा। ग्लाइकोजन एक अधिक शक्तिशाली स्रोत है और इसे वसा की तुलना में ऊर्जा में बदलना आसान है। यही कारण है कि शरीर पहले इसे जला देने की कोशिश करता है, और केवल तभी यह वसा की बात आती है।

इसलिए, प्रशिक्षण आधे घंटे से भी कम नहीं होना चाहिए, अन्यथा, विशेष रूप से अनुचित पोषण के साथ, कसरत के दौरान आप वसा की जलन तक नहीं पहुंच पाएंगे।

अधिक ऑक्सीजन खपत के साथ शारीरिक गतिविधि के तहत, किसी भी एरोबिक लोड का मतलब है - वह है Daud , तैराकी, बाइक, आदि इन प्रकार के भार वसा जलने की सुविधा देते हैं। इसलिए, बिजली प्रशिक्षण, विशेष रूप से भरे हुए हॉल में, आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। हां, इस तरह के प्रशिक्षण यात्रियों की मांसपेशियों। लेकिन वे उपनिवेश वसा की परत के कारण वैसे भी दिखाई नहीं देंगे।

एरोबिक और पावर ट्रेनिंग को संयुक्त किया जाना चाहिए, क्योंकि केवल चलने वाली या बाइक वांछित परिणाम भी नहीं देगी, क्योंकि शरीर एकान्त लोड को अनुकूलित कर सकता है। और जल्द या बाद में, सामान्य रन केवल वसा जलने पर काम करना बंद कर देगा। और यहां केवल लोड का एक विकल्प है और आवश्यक प्रभाव प्रदान करना है। इसके अलावा, आपके शरीर में अधिक मांसपेशियां, तेजी से वसा जल रही हैं, इसलिए उचित वजन घटाने के साथ बिजली प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

वसा ऊर्जा का स्रोत है, न कि स्थानीय ट्यूमर। इसलिए, एक विशिष्ट क्षेत्र पर प्रभाव, उदाहरण के लिए, पेट या पक्षों पर, आप इसे इस जगह में जलाने में सक्षम नहीं होंगे। अधिकतम यह कि आप सफल होंगे - उस क्षेत्र के नीचे या उससे ऊपर वसा को स्थानांतरित करें जिस पर आप त्वचा की लोच से प्रभावित होंगे।

इसलिए, प्रेस प्रशिक्षण पेट में वसा जलता नहीं है - यह पूरे शरीर से समान रूप से वसा जलता है।

प्रत्येक व्यक्ति के पास अनुवांशिक विशेषताएं होती हैं। इसलिए, कुछ वसा जांघों से सबसे अच्छा है, और दूसरों के पेट से। यह एक ही प्रशिक्षण प्रक्रिया के साथ भी हो सकता है और बिजली प्रणाली केवल एक अनुवांशिक विशेषता है।

वजन घटाने के लिए किस प्रकार का व्यायाम चुनना है?

वजन कम करने में सबसे प्रभावी निम्नलिखित वर्कआउट्स है:

  • कार्डियो। यह एक लंबी तीव्रता के साथ एक लंबी शारीरिक गतिविधि है जो दिल की लय को बढ़ाती है। इस तरह के प्रशिक्षण में शामिल हैं: एक ट्रेडमिल पर एक घड़ी व्यवसाय, बीस मिनट के लिए एक अंडाकार सिम्युलेटर पर चलना।
  • मध्यान्तर। तीव्रता और गति दोनों शिफ्ट के साथ प्रदर्शन किया। ये जॉगिंग हैं, जो एलिप्सिड, साइकलिंग पर चलते हैं। सबसे पहले, गति आधे मिनट तक चलती है, और फिर एक डरावनी - डेढ़ मिनट। बदलती गति, लगभग 20-30 मिनट में लगी हुई है।
  • शक्ति। ऐसे वर्कआउट्स क्लासेस या с स्वास्थ्य या अपने वजन के उपयोग के साथ। वे साइकिल चल रहे हैं।

Уस्पेक्स स्लिमिंग न केवल नियमित प्रशिक्षण के लिए, बल्कि आहार के संशोधन के कारण भी है।

80-90 प्रतिशत के लिए उचित पोषण परिणाम निर्धारित करता है। संपूर्ण प्रशिक्षण के साथ सप्ताह में 10 घंटे तक समर्पित करना संभव है, लेकिन इस समय के दौरान शेष 168 घंटों में शून्य पर प्रभाव को कम करने के लिए। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उन्हें कठिन आहार के साथ रहना चाहिए। कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक है। केवल स्वस्थ और प्राकृतिक भोजन आहार में मौजूद होना चाहिए, यानी, सब्जियों के साथ फल, कम वसा (दुबला) मांस।

20 घर पर प्रभावी व्यायाम

घर पर शुरुआती लोगों के लिए बेहतर अभ्यास की सूची के साथ उन्हें सही तरीके से करने के तरीके के बारे में जानकारी के साथ। एक व्यक्तिगत वर्गों का गठन करके उन्हें पढ़ें और गठबंधन करें जिसके साथ आप अपने पहले घरेलू फिटनेस सत्र शुरू करने के लिए अधिक सुविधाजनक होंगे।

पेट पर वसा जलाने के लिए व्यायाम

पेट की मांसपेशियों को सामने और किनारों पर स्थित होता है, इसलिए अभ्यासों को चुने जाने की आवश्यकता होती है ताकि वे अच्छी तरह से काम कर सकें सभी मांसपेशियों आनुपातिक हैं। इसके अलावा, यह याद रखना आवश्यक है कि प्रेस मांसपेशियों की है, हमारा लक्ष्य मांसपेशियों को पंप नहीं करना है, और पेट और पक्षों से वसा जमा को हटा देना है।

प्लांक

अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति कोहनी में हाथ, शरीर की स्थिति - स्टॉप, कोहनी पर झूठ बोलना है। प्रकोष्ठ और मेरे पैरों पर भरोसा करना आवश्यक है। कंधे के नीचे कोहनी सख्ती से रखी जाती है, कूल्हों और पेट पूरे वर्ग के दौरान तनावपूर्ण होते हैं। जब तक ताकत पर्याप्त होती है (10 सेकंड से शुरू होती है (10 सेकंड से शुरू) होती है, प्लैंक किया जाता है।

  • एक साथ पैर - यह मांसपेशी पेट पर भार बढ़ाएगा।
  • पैर सीधे, दृढ़ता से वोल्टेज आयोजित किए जाते हैं।
  • नितंब हर समय तनावपूर्ण होते हैं।
  • एक बार प्रदर्शन करते समय एक व्याख्यात्मक विभाग फ्लैट होना चाहिए। गोल करना और वापस आना असंभव है।
  • पेट पसलियों के लिए खींचा जाता है, लेकिन सांस में देरी की आवश्यकता नहीं होती है।
  • कोहनी को कंधों के नीचे बिल्कुल रखा जाता है, जो कंधे बेल्ट को उतारने की अनुमति देगा।

मोड़

घुमावदार की तुलना में पेट पर तेजी से वसा जलता है।

    1. गलीचा पर बिल्कुल झूठ बोलें, अपने घुटनों, फर्श पर पैर झुकाएं। या आप 60 डिग्री के कोण पर पैरों को उठा सकते हैं (फोटो देखें)।
    2. अपने हाथ उठाएं और उन्हें अपने सिर के लिए रखें, या उन्हें अपनी छाती पर पार करें।
    3. गहराई से सांस लेते हैं, और शरीर के शीर्ष को बढ़ाते हैं - निकालें।
    4. फिर, जब आप नीचे जाते हैं, बाहर निकलते हैं, उगते हैं।
    5. यदि आप नए हैं तो 10 बार बनाएं।
    6. 2-3 सेट दोहराएं।

Daud

अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने के सबसे आसान तरीकों में से एक। रन चयापचय के त्वरण में योगदान देता है, तनाव के प्रभाव को समाप्त करता है, इसलिए वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलने में यह बहुत प्रभावी है।

अधिक कुशल वसा जलने के लिए, धीमी गति लंबी दूरी के लिए उपयुक्त हैं। उचित चल रही तकनीक के साथ अनुपालन आपको समय और चोटों से बचने में मदद करेगा:

  1. हम आपके सामने देखते हैं, सीधे अपना सिर रखें।
  2. कंधे को वापस और नीचे सौंपा गया है।
  3. प्रेस थोड़ा तनाव है, हिप के स्थिरीकरण प्रदान करते हैं।
  4. कोहनी 90 डिग्री के कोण पर झुकती हैं।
  5. भूमि को आसानी से रोकें: पहले एड़ी पर, फिर धीरे-धीरे सॉक पर लुढ़का।

पैर उठाना

पेट प्रेस की सीधी मांसपेशियों के नीचे के लिए गतिशील व्यायाम। इसे एक बहु-वाहन में निष्पादित करना आवश्यक है: एक दृष्टिकोण में पैर की संख्या कम से कम 20 होनी चाहिए।

उपकरण:

  1. एक खेल गलीचा पर वापस लेटने के लिए।
  2. हाथ शरीर के साथ रखा गया।
  3. टखने एक साथ लाते हैं, पैर सीधे 15 सेमी तक सीधा और उठाते हैं।
  4. पैरों को बढ़ाने के लिए फास्ट आंदोलन (कूल्हों और आवास के ऊपरी भाग के बीच एक सीधा कोण होना चाहिए)।
  5. अपने पैरों को घर पर लौटाएं।
  6. कई बार दोहराएं।
  7. दृष्टिकोण के बीच न्यूनतम संभावित छुट्टी के साथ 3 श्रृंखला चलाएं (30 सेकंड से अधिक न करें)

चक्की

शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, दाएं मोड़ें और प्रेस की मदद से घुटने के पेट में जा रहे हैं।

  1. एक छोटा झुकाव आगे बढ़ाएं, बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, और दाएं नीचे।
  2. अपने पेट को कस लें।
  3. 20 सेकंड के लिए, हाथों को प्रतिस्थापित करें, मामले में झुकना - दाहिना हाथ उठाओ जहां तक ​​यह कर सकता है, एक पैर पर होना। कार्य एक अस्थिर स्थिति से नहीं गिरना है। "मिल" धीमी आंदोलनों द्वारा किया जा सकता है।
  4. दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

नितंबों और कूल्हों के लिए व्यायाम

आगे बढ़ता है

नितंबों और शहद के मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास। सुचारू रूप से stank। पैर थोड़ा रखो। हम एक कदम आगे बनाते हैं, पैर को समकोण पर मोड़ते हैं और धीरे-धीरे उस पर बैठते हैं। पैर के पीछे पूरी तरह से सीधा और फर्श पर पहुंचने के लिए, सॉक पर झुकाव। मैं अपनी पीठ को आसानी से रखता हूं, कंधे छीन जाते हैं। पैर के पैर पर ध्यान केंद्रित किया। हम दस गुना दो - तीन दृष्टिकोण के बारे में एक अभ्यास करते हैं।

जंजीर पुल

व्यायाम जंजीर की मांसपेशियों को चिंता करने के लिए अलग है और दृष्टि से "पांचवां बिंदु" को उठाता है।

  1. मुक्त, शरीर के साथ हाथ, कंधों की चौड़ाई पर पैर।
  2. घुटनों दाएं कोणों पर झुकते हैं और फर्श से नितंबों को फाड़ते हैं, पैर पर झुकाव करते हैं। उसी समय, अर्ध-बंद होने का गठन किया गया है।
  3. चरणों के तहत, आप ऊंचाई की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए ऊंचाई डाल सकते हैं।
  4. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में देरी।
  5. हम फर्श पर जाते हैं।

वापसी

निष्पादन तकनीक:

तथ्य यह है कि आप अपने सभी वजन को अपनी बाहों और घुटनों पर डालते हैं, इसका मतलब है कि आपके नितंबों को पैरों को बढ़ाने पर सभी कार्यों को पूरा करना होगा। यह अलगाव अभ्यास जो आपके गधे पर बहुत प्रभावी ढंग से लक्षित होगा!

पक्षों के लिए व्यायाम

पैर पर लेटे हुए पैर उठाएं

  1. पक्षों के लिए पहले व्यायाम करने के लिए फर्श पर झूठ बोलते हैं।
  2. दाईं ओर मुड़ें और सही कोहनी को मारकर और फर्श पर हथेली को ठीक करके आवास उठाएं।
  3. प्रेस को दबाएं और फर्श से सीधे पैर फाड़ें।
  4. इस स्थिति में हल्के से देरी। सांस पर उन्हें नीचे और आराम करें। आवास को न हवाें, इसे हर समय आसानी से रखें।
  5. 30 पुनरावृत्ति से एक दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।
  6. उसके बाद, बाईं ओर चालू करें और आंदोलन दोहराएं।

हिपर खड़ा खड़ा है

पक्षों को हटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक, पैरों को खारिज करना है।

  1. दीवार के लिए किनारे पर खड़े हो जाओ और एक हाथ से इसके बारे में जाओ।
  2. कोहनी में मोड़ और कमर पर जगह।
  3. निकास पर, पैर उठाओ, और सांस पर, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं।
  4. 30 बार दोहराएं और अपना पैर बदलें।

पैर के लिए व्यायाम

Squate "plie"

यह जांघ की भीतरी सतह पर जोर देने के साथ पैरों की मांसपेशियों के साथ अच्छी तरह से काम करता है। इस क्षेत्र को एक अच्छे बोझ की जरूरत है, क्योंकि आमतौर पर यह रोजमर्रा की जिंदगी में थोड़ा सा शामिल होता है। कूल्हे के इस हिस्से में, उपकुशल फैटी फाइबर आमतौर पर विकसित किया जाता है, जिसके साथ सामना करना आसान नहीं है।

  1. हम सीधे पीठ के साथ स्क्वाट करते हैं। हाथ फर्श के समानांतर फैला हुआ। पैर कंधों की तुलना में व्यापक हैं, मोजे थोड़ा विस्तारित होते हैं।
  2. पुजारी पूरी तरह से नहीं - घुटने मोजे से परे नहीं जाते हैं। गति धीमी है, सांस ले रही है।
  3. हम दस पुनरावृत्ति के साथ शुरू करते हैं। एक उन्नत स्तर के लिए, हम दो - तीन पुनरावृत्ति के साथ बीस अभ्यास करते हैं।
  4. दृष्टिकोण के बीच, तीस सेकंड के लिए आराम करें।

व्यायाम "मल"

एक आम व्यायाम जो सभी मांसपेशियों पर एक अच्छा भार देता है। पूरी तरह से कैलोरी जलता है।

  1. दीवार पर वापस खड़े होकर, उसके आधे चरण से पीछे हटें और धीरे-धीरे उतरने लगते हैं, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हैं।
  2. कूल्हे और घुटने के जोड़ों में हम कुर्सी के डिजाइन के झुकाव को दोहराते हैं।
  3. तीस सेकंड मुद्रा रखें।
  4. हम मांसपेशियों से तनाव को उठाते हैं और हटाते हैं, जो कि नकली और ब्रश में बारीक हो जाते हैं।
  5. हम तीन दृष्टिकोण बनाते हैं।

हाथों के लिए व्यायाम

घुटनों से धक्का

सक्षम - डेल्टा, triceps और बड़े स्तन मांसपेशियों। घुटनों से दबाने से फर्श से दबाने का एक हल्का विकल्प है। फर्श से दबाए जाने के बाद के संक्रमण के साथ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह अनुशंसा की जाती है। हमें हर पाठ पर कोशिश करनी चाहिए, अपने पैरों को सीधा करना, घुटनों को थोड़ा आगे धक्का देना चाहिए। पुशअप करने पर हाथ का स्थान सामान्य और संकीर्ण हो सकता है।

  1. घुटनों और बाहों में पीने से कंधों की चौड़ाई पर, फर्श पर;
  2. पैर उठाना और क्रॉस;
  3. कूदो, कोहनी में अपने हाथों को सीधा करना;
  4. आंदोलन चिकनी और आराम से। इस तरह के एक टेम्पो अच्छी मांसपेशी काम करने में योगदान देता है।

संकीर्ण हाथ सेट के साथ

हाथों की एक संकीर्ण हैंडलिंग लागू करना, आप triceps पर लोड बढ़ा सकते हैं। हम अभ्यास के साथ-साथ पहले संस्करण में भी करते हैं, लेकिन हाथों ने कंधों की तुलना में थोड़ा अधिक रखा। आप दीवार या बेंच से पुशअप भी कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए - पांच से दस अपार्टमेंट तक।

डंबेल के साथ हाथ फ्लेक्सिंग

Biceps के लिए व्यायाम। आप कई अभ्यास विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। छोटे पैमाने और बड़ी संख्या में दृष्टिकोण का उपयोग करते समय, यह पूरी तरह से हाथ और कंधों से वसा को हटा देता है।

एक साथ झुकने के साथ

  1. शायद खड़े होकर, साथ ही बैठे, पीठ पर झुकाव। यह मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करना संभव बनाता है, क्योंकि डंबेल के उदय पर जड़ता की शक्ति का उपयोग नहीं किया जाएगा;
  2. हम डंबेल लेते हैं और कोहनी में अपने हाथों को झुकाव करते हैं, कंधों को खोलते हैं।

वैकल्पिक संस्करण में, आप एक हाथ की मांसपेशियों के रूप में बहुत सारे वजन का उपयोग कर सकते हैं हो सकता है आराम करें।

कमर के लिए व्यायाम

बाइक

  1. ज़मीन पर लेट जाओ।
  2. सिर के पीछे की उंगलियां (अपनी उंगलियों को छिपाएं), कोहनी को आगे निर्देशित किया जाता है। पैर फैला हुआ।
  3. उसी समय, दाहिने घुटने को छाती में मोड़ें और बाएं कोहनी को खींचें, पेट की मांसपेशियों को दबाए रखें।
  4. तुरंत पार्टियों को बदलें: बाएं पैर को झुकाएं और सही कोहनी खींचें।
  5. 40 बार (प्रति अंक 20) दोहराएं। 3-4 30 सेकंड के अंतराल के साथ दृष्टिकोण।

वी-ट्विस्टिंग।

  1. फर्श पर लेट जाओ, अपने सिर के पीछे अपने हाथ खींचो, पैर फैला हुआ है।
  2. उसी समय, फर्श से सीधे पैर उठाएं और पैरों की उंगलियों तक सीधे हाथ खींचें, फर्श से फर्श को बढ़ाएं। शरीर पत्र वी बनाने के लिए लगता है।
  3. ऊपर और नीचे जाने के दौरान एक छोटी सी "वक्र"।
  4. 20 बार दोहराएं। 3-4 30 सेकंड के अंतराल के साथ दृष्टिकोण।

छाती का अभ्यास

हथेलियों को संपीड़ित करना

व्यायाम बस्ट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें।

  1. धीरे-धीरे अपने हथेलियों को स्तन के सामने व्यवस्थित रूप से निचोड़ें। उंगलियों को सख्ती से निर्देशित किया जाता है।
  2. अधिकतम प्रयास पर, कुछ सेकंड के लिए इसमें देरी हो रही है और धीरे-धीरे हमने हथेली पैदा की। आप अभ्यास के उपयोग को दृष्टि से निर्धारित कर सकते हैं - बस्ट अधिकतम हथेली संपीड़न पर थोड़ा उठाया गया है।
  3. हम सात बार दोहराते हैं।

बोरगो

बोर्पी एक ऐसा अभ्यास है जो पूरे प्रशिक्षण को प्रतिस्थापित कर सकता है, क्योंकि यह एक न्यूनतम जिमनास्टिक परिसर का प्रतिनिधित्व करता है। कैलोरी जलने को बढ़ावा देता है - उन लोगों के लिए नंबर एक आंदोलन जो अतिरिक्त किलोग्राम रीसेट करना चाहते हैं। इसे स्तन की मांसपेशियों के लिए परिसर में शामिल किया जा सकता है, और इसे स्वयं ही करें। ईथोडपोर्ट श्रमिक सभी मांसपेशी समूह, इसलिए इसकी तुलना मिनी-सिम्युलेटर के साथ की जाती है। विशेष रूप से यह नितंबों, छाती और पेट की slimming को बढ़ावा देता है।

  1. हम गहरे squats, मंजिल में आराम करते हैं।
  2. हम झूठ बोलते हैं और फर्श से दबाए जाते हैं।
  3. हम रोया, कूदते हैं, उच्च हाथ उठाते हैं, और फिर से छोड़ देते हैं।

ये तत्व एक भी व्यायाम करते हैं जिसे बीस सेकंड में दोहराया जाना चाहिए, फिर आप कई खातों के लिए ब्रेक ले सकते हैं और कई बार दोहरा सकते हैं। पुनरावृत्ति की संख्या शारीरिक तैयारी और उम्र पर निर्भर करती है।

वजन घटाने के लिए श्वास अभ्यास

बोडिफ़्लेक्स

Slimming बॉडीफ्लेक्स के लिए श्वास जिमनास्टिक ग्रीर catters द्वारा विकसित किया गया था। उचित श्वास के लिए व्यायाम मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ संयुक्त होते हैं। सभी कार्यों को मध्यम गति से किया जाता है। कमर को महत्वपूर्ण रूप से संकुचित करना, सागिंग पक्षों से छुटकारा पाएं और नितंबों को कसने से निम्नलिखित जटिल बोडिफ्लेक्स की मदद मिलेगी:

  1. एक सिंह। आसानी से खड़े हो जाओ, कंधे के स्तर के साथ पैर बढ़ाएं। कूल्हों में हाथ। एक गहरी शोर सांस लें, पेट के माध्यम से अधिकांश हवा प्राप्त करना। 2-3 सेकंड के लिए ऑक्सीजन में देरी करें, फिर फेफड़ों को मुक्त करें, दबाएं। निकास के समय, दृढ़ता से अपने होंठ निचोड़ें।
  2. साइड खिंचाव। प्रारंभिक स्थिति "लेरो" के समान है। फर्श से दाएं पैर को लेने के बिना, सांस में आसानी से शरीर के वजन को बाएं घुटने में ले जाते हैं, उसकी कोहनी में आराम करते हैं। दाहिना हाथ खींचो, बाईं ओर छोड़ दिया। पॉज़ को बिल्कुल इतना समय के लिए ठीक करें क्योंकि आप किसी अन्य सांस के बिना खर्च कर सकते हैं। थका हुआ, शुरू करने के लिए वापस जाओ। प्रत्येक पैर के लिए 4 दोहराता है।
  3. दबाएँ। स्थिति ले लो - पीठ पर झूठ बोलना। पैर के तलवों को गलीचा में दबाकर अपने घुटनों को मोड़ें। हाथ उठाओ। हवा को सांस लेना, कंधे को ऊपर उठाएं, छत पर हाथ खींचें। निकास पर आराम करो। 3-4 दोहराएं।

शून्य स्थान

यह शारीरिक और श्वास अभ्यास दोनों है। प्रतीत सादगी के बावजूद, यह निष्पादन की एक जटिल तकनीक से प्रतिष्ठित है, लेकिन यह सब कुछ मास्टर करने के लिए दृढ़ता और धैर्य में है। प्रदर्शन के अनुसार, यह बार और घुमाव से कम नहीं है। वही पुरुषों और महिलाओं को फिट करता है। जो लोग पतले व्यक्ति के बारे में सपने देखते हैं उन्हें उनकी कसरत योजना में शामिल करना चाहिए।

  1. नाक के माध्यम से गहरी और धीमी सांस।
  2. कुछ सेकंड के लिए सांस लेना। पेट की मांसपेशियों का तनाव महसूस करें।
  3. मजबूत, ऊर्जावान, लेकिन हवा से पूरी तरह खाली प्रकाश के लिए मुंह के माध्यम से एक ही गहरा निकास।

व्यायाम के लिए उपयोगी टिप्स और नियम

  • किसी भी कक्षा की आवश्यकता होती है व्यायाम । यह मांसपेशियों, अस्थिबंधन और जोड़ों को तैयार करेगा, उन्हें गर्म करेगा, जो चोट की संभावना को कम करता है।
  • प्रशिक्षण तीव्र होना चाहिए, लेकिन अभी भी काफी सभ्य मोड में है।
  • दृष्टिकोण के बीच न्यूनतम ब्रेक - 30 सेकंड। लेकिन राहत से सभी को छोड़ना नहीं, यह केवल एक त्वरित ओवरवर्क (शारीरिक, नैतिक) का नेतृत्व करेगा, जिसमें प्रशिक्षण में या सामान्य रूप से उनके पूर्ण समाप्ति में ठहराव होता है।
  • उन अभ्यासों के बीच आपको पानी पीने की जरूरत है, लेकिन थोड़ा सा - एक या दो एसआईपी पर्याप्त होंगे। पानी चयापचय को तेज करेगा, जिसका अर्थ है कि वसा जल रहा है।
  • उचित निष्पादन तकनीक - सफलता के लिए पकाने की विधि। यदि आप इस नियम का अनुपालन नहीं करते हैं, तो लाभ अभ्यास भी नहीं लाएगा, और नुकसान पहुंचा सकता है।
  • अभ्यास के नतीजे न दें, यदि एक ही समय में किसी भी प्रणाली के बिना और अनुचित मात्रा में, गिर गया। से Correquency मेनू और पावर मोड यह आवश्यक है, अनुशंसित पोषण विकल्प के पास आ रहा है।
  • प्रशिक्षण खाने के एक घंटे बाद होना चाहिए । कक्षाओं को पूरा करने के बाद, 2 घंटे के बारे में कुछ भी नहीं है, क्योंकि वसा जलती हुई प्रक्रिया अभी भी शरीर में है। इस नियम का उल्लंघन तेजी से वजन कम करने की अनुमति नहीं देगा।
  • यदि एक प्रशिक्षण के लिए और अधिक नृत्य, दौड़ना या तैराकी जोड़ें इससे वजन घटाने की प्रक्रिया में काफी मदद मिलेगी।

जाँच - परिणाम

वजन घटाने के लिए इन 20 अभ्यासों को संयोजित करना और उनके कार्यान्वयन पर सलाह का पालन करने के लिए, आप बहुत जल्दी से अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं, एक सुंदर आकृति वापस कर देंगे और आपके स्वास्थ्य को सही करेंगे।

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