Ejercicios simples y efectivos para la pérdida de peso en casa.

Ejercicios de adelgazamiento en casa

El desempeño regular de los ejercicios físicos es definitivamente beneficio tanto para el bienestar general como para su apariencia. Las personas, seriamente sostenidas para no solo tener una buena salud, sino también el cuerpo grabado, visitar el gimnasio para mantener la forma física en excelentes condiciones.

La visita permanente al complejo deportivo requiere mucho tiempo y ciertos costos en efectivo que se pueden guardar si comienza a estudiar en casa. Tener un fuerte deseo de perder peso y mantener el peso que se logra en la norma, también puede hacerlo en el ambiente más cómodo para usted, es decir, justo en casa.

Existe una gran cantidad de ejercicio efectivo para la pérdida de peso en el hogar desarrollada durante muchos años para los entrenadores de acondicionamiento físico. Son efectivos y probados en la práctica, no requieren ninguna capacitación especial. Lo principal es ser paciente, darse cuenta de que la obtención del resultado lleva tiempo, revisa su dieta, porque sin una reducción en el número de calorías consumidas, es bastante difícil perder peso.

¿Cómo es la grasa en el proceso de quema?

El proceso de grasa ardiente.

Sin el conocimiento y la comprensión teóricos de lo que está sucediendo en el cuerpo cuando la capa de grasa "se divide" cuando se realiza la actividad física, es imposible lograr un efecto verdaderamente bueno de la pérdida de peso y las extensiones musculares. Capacitación regular, por supuesto, le permite obtener un buen cuerpo, pero solo una comida equilibrada y compitente construida lo hará aún más hermosa.

Para deshacerse de no solo de kilogramas innecesarios, sino también de los depósitos de grasa, se deben tener en cuenta tres puntos importantes:

  1. Asegúrese de consumir menos calorías. Esto no significa que sea necesario simplemente calcular el valor energético de los productos, "desplegar" desde su menú habitual, cualquier alimento para reducir la caloría. Es necesario deshacerse de aquellos productos que tienen un valor de energía excesivamente alto. La dieta diaria debe calcularse sobre la cantidad de calorías totalmente procesadas por el cuerpo, ya que el excedente se convierte en grasa más a menudo.
  2. Control de nivel de insulina. La insulina es necesaria para transportar la glucosa obtenida de los alimentos a las células musculares para llenar el stock de glucógenos. La última sustancia desempeña un papel importante en el proceso de recuperación después de cada entrenamiento. La falta de control sobre un aumento en la insulina es capaz de aumentar el peso corporal. Y para no tener un efecto opuesto, debe comer carbohidratos solo en el tiempo correcto y definido para una comida de este tipo.
  3. Comercio exclusivamente de forma regular. Es imposible perder peso cuando viene de tiempo a ejercicios físicos. Por supuesto, la mejor manera de controlar la periodicidad de las clases es visitar el gimnasio, pero incluso en virtud de empleo hay muchos programas de quema de grasa que se pueden realizar con éxito en el hogar. Lo principal es poder controlarnos, no involucramos excusas para nuestra propia pereza.

Si cumple con estas tres reglas, los resultados no esperarán a esperar, y todos los esfuerzos se justificarán en su totalidad.

Los mejores ejercicios de quema de grasa en casa.

Los siete ejercicios a continuación son una herramienta poderosa en la lucha contra kilogramos adicionales, son excelentes para cumplir con los que desean ser delgados.

Berrezo

Berrezo

El ejercicio fue diseñado específicamente para usar los músculos de la corteza, las piernas, la parte superior del cuerpo. El estudio de varios grupos musculares a la vez hace que la beroco sea bastante complicada y pesada, pero el efecto de carga de grasa con su ayuda justifica plenamente los esfuerzos que se adjuntan.

Debido al siguiente esquema:

  • Piernas de pie, puestas en el ancho de los hombros y sentados;
  • La persistente en la posición aceptada se relaciona con el piso con ambas manos;
  • Haz un salto de piernas traseras y bajara el pecho;
  • levantar el pecho y saltar las piernas hacia adelante;
  • volver a la posición "sentadillas";
  • Sube a los pies, haz un salto para que las manos se levanten hacia el techo.

Lagartijas

Lagartijas

Son parte de un programa de capacitación absolutamente, independientemente de los objetivos establecidos, que se explica fácilmente por la característica del ejercicio en sí. El presionado incluye todos los músculos del cuerpo, le permite aumentar o disminuir el nivel de dificultad de ejecución.

Empuje hacia arriba de la siguiente manera:

  • Las manos descansan en el suelo, tomando la posición de la tabla;
  • Los dedos de los pies están en el suelo;
  • Baje el cuerpo para que se forme completamente una línea recta;
  • Exhala y vuelve a la posición inicial.

Repita las flexiones de 10 y hasta 20 veces. El número de repeticiones depende del nivel de preparación propia.

Jack de salto

Jack de salto

Cuando no hay dificultades con la ejecución de la beroco y las flexiones, es necesario hacer saltos que tengan un ejercicio cardiovascular bastante simple. Queman calorías muy bien, se pueden hacer en casa.

Realización de Jumpting Jack:

  • Piernas puestas en el ancho de los hombros;
  • Comience a saltar y mover las manos hacia arriba y hacia abajo;
  • El movimiento con las manos debe ser increíble.

Rotación de pies

Hermoso ejercicio rítmico que requiere solo un minuto para ejecutar. Está diseñado específicamente para estudiar la prensa y el interior de las caderas.

Rotaciones:

  • De pie recto, las manos se colocan en la parte posterior de la cabeza, la pierna se levanta y se doble en los ángulos rectos, gire en un círculo de unos 15 segundos;
  • A continuación, hacen un movimiento similar, pero ya en otra pierna.

Todo para cada pierna se obtiene por 2 enfoques.

Presionando la cabeza

Presionando la cabeza

Apunta a fortalecer el delta y tríceps promedio. La principal ventaja de tales compromisos es que no hay necesidad de usar equipos adicionales.

Rendimiento:

  • se convierten en ambas flexiones simples, pero los pies se acercan a las manos;
  • Levante lentamente las caderas para formar un latín invertido "V";
  • Las manos se doblan en los codos, siguiendo la cabeza toca la superficie del piso;
  • Regreso a la postura inicial.

Estos presionajes hacen un minuto.

Saltando con una cuerda

Saltando con una cuerda

Ejercicio simple y fácil, ideal para hombres y mujeres. Lo principal es tener una cuerda. Salta sobre la cuerda que necesitas aproximadamente medio minuto. Si el nivel de preparación permite, primero el ritmo se elige por lo habitual y luego aumenta la intensidad. Obligándolo a penetrar cuidadosamente, tales saltos ayudan a perder peso perfectamente.

Apretamiento

Apretamiento

Un ejercicio hermoso y bastante efectivo que afecta literalmente a cada músculo en el cuerpo humano. Hay muchas variaciones de su ejecución. Para resolver el cinturón de hombro y la espalda, debe tomar la barra transversal de las manos, levantándose hasta que se alcance la barra transversal de la barbilla. Hundir repetir lo mismo. Los bíceps se pueden acelerar y al apretar en la posición de mentira.

Levantando las rodillas de pie

Levantando las rodillas de pie

Este excelente ejercicio en la prensa completará perfectamente el entrenamiento. Es mejor realizarlo al comienzo de su entrenamiento en casa.

Ejercicios para la construcción de masa muscular en casa.

Junto con un adelgazamiento, muchas personas todavía quieren obtener un aumento seco decente, es decir, desprovisto de los músculos gruesos. Este objetivo se puede lograr sin visitar el gimnasio. Los ejercicios para recibir un cuerpo atractivo y alivio también le permiten quemar calorías, pero este efecto es menor, ya que el enfoque principal está en el aumento de los músculos, y el consumo de calorías aumenta significativamente y cuando una persona está en reposo.

Patinadores

Patinadores

El movimiento en un lado a otro, así como de un lado a otro, le permite fortalecer los músculos de los muslos. Tales sentadillas en el lado izquierdo y derecho deben hacerse 40 segundos, después de lo cual comienza a silenciarse en el paso. Hacer patinadores necesiten al menos 40 segundos.

Sentadillas

Sentadillas

Hermosa adaptativa bajo las características individuales del ejercicio de entrenamiento. Puede ser simplificado y complicado.

Rendimiento:

  • De pie, las piernas están ubicadas en el ancho de los hombros;
  • Las manos están ubicadas a lo largo del cuerpo, en frente ya sea en la parte posterior de la cabeza;
  • Atrás, inferiores caderas y glúteos.

La parte posterior se mantiene directamente con un poco de desviación en el área posterior.

Caído

Caído

Asegúrese de ser realizado por aquellos que deseen tener caderas hermosas y elásticas:

  • tomar la posición de pie;
  • dar un paso adelante;
  • Bendillas de rodillas en ángulos rectos, los tobillos con los hombros deben estar por encima de las caderas;
  • Duerme hacia abajo;
  • Regrese a la postura inicial, repiten los mismos movimientos, pero a otra pierna.

El número de enfoques es 3-10, aumenta a medida que se prepararon para una carga más grande.

¿Qué otras entrenamientos y ejercicios se pueden hacer en casa?

Los ejercicios discutidos anteriormente son solo una pequeña parte de una variedad de programas de capacitación que todos los que desean perder peso pueden realizar en casa. Hay otras direcciones para quemar calorías y diversificar las clases, que muchos en cierto punto carecen durante la capacitación independiente.

Yoga

Yoga

Mirando a las personas que practican yoga, puede haber una impresión falsa de que sea suficiente para hacerlo simplemente, ya que los movimientos son mínimos, si se compara con otros tipos de ejercicio. Para una facilidad parecida, se esconde un enorme "trabajo", lo que permite quemar muchas calorías. El yoga es ideal para en casa, consiste en meditación, control respiratorio, la adopción de varias poses eliminando los depósitos de grasa.

Pilates

Pilates

Es erróneo creer que Pilates solo se puede comprometer en el gimnasio. Es suficiente tener una alfombra y un video de los conceptos básicos si esta técnica es nueva. En Pilates, hay muchos ejercicios sobre el fortalecimiento de los músculos de la corteza. Ya en varias lecciones, el cuerpo se vuelve mucho más fuerte que antes. Algunos incluso pueden mejorar el alivio muscular, aumentar la flexibilidad. Además, con la ejecución regular de Pilates, la postura se vuelve mejor.

Dieta diaria y aditivos alimentarios para la pérdida de peso.

Dieta diaria y aditivos alimentarios para la pérdida de peso.

Los resultados óptimos de la pérdida se logran cuando la capacitación regular acompaña al cumplimiento de la dieta correcta, y en algunos casos consume aditivos alimentarios especiales.

Para lograr un buen efecto de adelgazamiento durante un período de tiempo relativamente corto, necesita:

  • Elimine los productos con altos aceites, azúcar, grasas, reemplazándolos en una alternativa más saludable. . En lugar de productos de comida rápida, hay verduras con fruta. El alimento saludable y adecuado le da al cuerpo a todos los elementos esenciales nutritivos que son requeridos por una persona.
  • Bebe más agua limpia . Para mantener un balance de agua, porque durante las clases, la humedad sale con abundante más tarde, es necesario beber agua.
  • Abstenerse de alcohol . Contribuye a la acumulación de depósitos grasos.
  • Comer productos de proteína ricos . La proteína es un elemento esencial para la "construcción" del cuerpo. Y dado que los deportes son un tipo de "culturismo", esta sustancia es necesaria para el crecimiento y la restauración de las fibras musculares. Además, la proteína está directamente involucrada en el proceso de control sobre su propio peso.
  • Tomar aditivos especiales para perder peso. Los quemadores de grasa, si el objetivo en la pérdida de peso requiere una acción inmediata, le permite lograr rápidamente el resultado deseado. Estos aditivos han demostrado su buena eficiencia a lo largo de los años.
  • No permita el exceso. Una gran cantidad de entrenamiento no permite que el cuerpo restaure rápidamente, lo que también es muy malo.

Conclusión

Para lograr el peso deseado en el proceso de perder peso, "construir" el cuerpo perfecto, debe estar listo para un trabajo severo y fructífero, lo que, por supuesto, traerá sus resultados, y la figura adquirirá una bella silueta. Junto con el efecto de la quema de grasa, la ejecución regular de los ejercicios anteriores tiene un efecto positivo en la salud, reduce los riesgos del desarrollo de muchas enfermedades.

Ejercicios de adelgazamiento

Ejercicios para la pérdida de peso: el tema que es interesante para muchas personas.

Con un problema de exceso de peso. Hoy en día hay un gran número de personas. Muchos se sientan en dietas, pero resulta perder peso. ¿Por qué sucede que una persona come poco, pero no puede perder peso?

Sin dieta, si no se dedica a los ejercicios físicos, no dará un resultado positivo.

Entrenamiento en casa para perder peso.

Perder peso en casa es bastante real. Para esto, hay una gama de ejercicios para la pérdida de peso, que se puede hacer bajo alimentación. Se permitirá que la capacitación en combinación con la nutrición correcta se deshaga del exceso de peso, que posteriormente no regresa.

Al elaborar un plan de entrenamiento, es necesario tener en cuenta el peso corporal. Con fuerte obesidad, el gran esfuerzo físico es imposible. Con un pequeño sobrepeso, el esfuerzo físico es posible dentro del rango normal.

El índice de masa corporal es igual al peso corporal en kilogramos divididos en un cuadrado de crecimiento en metros. Para mujeres digitales óptimos = 21, para hombres - 23. Para cualquier piso, la figura no debe exceder los 25.

Debe comenzar a entrenar de 3 a 4 veces a la semana a 45 - 60 minutos cada uno.

La capacitación es necesaria 2 veces a la semana alternativa con correr y simuladores. Y 2 veces a la semana con cargas de energía: sentadillas, bombeando la prensa.

Ejercicios para la pérdida de peso. Entrenamiento físico para la pérdida de peso en casa.

Reglas básicas de entrenamiento en casa.

Para lograr el resultado deseado, debe adherirse a algunas reglas al realizar ejercicios:

  • Es necesario estudiar 2 a 4 veces a la semana. Un número más pequeño no traerá el resultado deseado, más, puede ser un estrés para el cuerpo. Es necesario comenzar de un mínimo, aumentando gradualmente el número de clases;
  • Durante la capacitación, no se deben tomar roturas;
  • Un conjunto de ejercicios para realizar sin problemas y sin parar;
  • Es necesario cumplir con las recomendaciones en el momento del proceso de capacitación;
  • Tiempo ideal para entrenamiento para perder peso - 40 - 45 minutos;
  • Pero es necesario recordar que es imposible comenzar a entrenar desde hace tanto tiempo. Comience mejor desde 10 horas, agregando de 5 a 10 minutos a la semana hasta alcanzar los 45 minutos;
  • También es imposible exceder el tiempo recomendado. Las cargas excesivas pueden llevar a diferentes enfermedades y cambios en el trabajo del cuerpo;
  • Cada ejercicio debe realizarse, siguiendo con precisión las instrucciones;
  • No se olvide de la técnica de ejecución, porque el resultado final depende de ello.

Entrenamiento doméstico para la pérdida de peso.

La capacitación doméstica puede ser la misma efectiva que los entrenamientos en el gimnasio. Lo más importante es elegir los ejercicios correctos. Pero no es necesario olvidarse de la importancia de las calorías.

Puede realizar una variedad de ejercicios, pero si no controla su cantidad, deshazte del exceso de peso, lo más probable es que no tenga éxito.

Para dejar kilogramos adicionales, debe lograr un balance de energía negativo, es decir. Déficit de calorías. Esto significa que el número de calorías consumidas debe ser menor que el costo de la energía durante la actividad diaria y la capacitación.

Si se observa un balance negativo, el cuerpo comenzará a liberar ácidos grasos ubicados en las células grasas. Gradualmente, estas células se reducen en volumen, y el cuerpo se toca. Si no hay déficit de calorías, este proceso no comenzará. Por lo tanto, es importante poder contar la tasa diaria de calorías para la pérdida de peso.

Los resultados positivos se pueden lograr solo a condición de que la capacitación sea regular. Si usa ejercicios solo después de comer en exceso, no se deshará de la grasa.

Ejercicios para la pérdida de peso. Entrenamiento físico para la pérdida de peso en casa.

Ejercicios efectivos para perder peso.

Hablemos de los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que se pueden hacer en casa.

Sentadillas

Proporcionar un considerable consumo de calorías, hacer que las caderas y las nalgas hacen posible perder rápidamente las piernas. Para realizar estos ejercicios, no se requiere mucho espacio, por lo que se pueden realizar fácilmente en casa. Su ejecución requiere la técnica, el trabajo muscular y la buena resistencia.

  • Necesidad de levantarse recto, coloque las piernas en el ancho de los hombros;
  • Estirar la mano justo delante de ellos;
  • Doble las piernas en las rodillas y las caderas y comienzan a descender, como si estuviera sentado en la silla;
  • La espalda debe permanecer recta, el cofre está abierto;
  • Es necesario ir a un punto cómodo, y los muslos deben ser paralelos al piso.

Es necesario comenzar con 3-4 enfoques de las repeticiones de 15-20. Será posible complicar el ejercicio cuando la carga no esté en una carga.

Caído

Piernas de trabajo, fortalecen los músculos de la superficie trasera de las caderas y las nalgas. Para coordinar los movimientos de las piernas, la prensa está involucrada.

  • Haz un paso amplio, pon tus pies en el ancho de los muslos;
  • La espalda debe permanecer recta, mira, delante de ti. Para preservar el equilibrio de las manos, inferiores o colocarse en las caderas;
  • Al mismo tiempo, doble ambas rodillas hasta que la rodilla de las patas traseras toque el piso, y la pata delantera debe estar doblada en un ángulo de 90 grados;
  • La posición de la carcasa durante el ejercicio debe ser fija.

Es necesario comenzar con 2 - 3 enfoques de 10 a 15 repeticiones para cada pierna.

Ejercicios para la pérdida de peso. Entrenamiento físico para la pérdida de peso en casa.

Skalolaz

Este ejercicio está trabajando en todo un cuerpo del ICR a las piernas a los músculos de las manos y el pecho, funciona efectivamente la prensa.

  • Para flexiones, necesitas levantarse atentamente. Las manos deben estar rectas debajo de los hombros, el cuerpo se estira en una línea recta desde la parte superior de los talones;
  • Pon tus pies un poco ya anchos de los muslos. La rodilla derecha se apretó al pecho. El cuerpo debe permanecer inmóvil;
  • Vuelva a la posición original y repita la misma rodilla izquierda.

Comience la velocidad comienza después de resolver la técnica. Comience con cinco enfoques de 10 repeticiones por lado.

Lagartijas

Es adecuado para bombear el cinturón de hombro, la pérdida de peso y en general para quemar calorías. El ejercicio es complejo, pero increíblemente útil. Los músculos de los senos trabajan, hombros, manos de la superficie posterior.

Es mucho más fácil hacer el ejercicio si presiona la silla, los bancos. Pero su tarea es reducir la distancia entre el piso y las manos. Tan más calorías serán quemadas.

  • Alivie las manos en el suelo para que estén a una distancia igual a un ancho de hombros de una hora. Las piernas deben soportar en el ancho de las caderas;
  • Caja de bloqueo y estirarse en línea recta desde la parte superior de la parte superior;
  • Boca abajo, desciende hacia el piso, hasta 90 ° esquina en los codos doblados;
  • Difundir las manos completamente enderezadas.

Puente irregular

El ejercicio es adecuado para aquellos que quieren tener glúteos redondeados y elásticos.

  • Por su ejecución necesitas estar en el suelo boca arriba. Los hombros y la espalda baja a semi, las rodillas se doblan en un ángulo de 90 grados. Los pies se presionan con fuerza al piso, colóquelos;
  • Las caderas, las rodillas y los pies se mantienen en la misma línea. Levante los muslos hasta que levante las nalgas y no está de acuerdo con las caderas;
  • La espalda no debe ser alimentada. Desde la cabeza hasta las rodillas debe haber una línea recta;
  • Duerma lentamente hacia abajo hasta que las glúteos toquen el piso.

Complejo de ejercicios para adelgazar

Restablecer eficazmente el peso, apriete los músculos y durante mucho tiempo para asegurar el resultado ayudará a un complejo de ejercicios simples. Están diseñados para clases diarias de 20 minutos.

Ejercicios para la pérdida de peso y el fortalecimiento del corsé muscular.

Debe entenderse que los ejercicios físicos en el complejo con una nutrición adecuada ayudarán a lograr un buen resultado en un corto período de tiempo.

Ejercicios para la pérdida de peso. Entrenamiento físico para la pérdida de peso en casa.

Plancha

Este ejercicio ayudará a fortalecer todos los grupos musculares y contribuirá a quemar grasa en áreas problemáticas. En el proceso de ocupación, es posible cambiar la posición de las extremidades, el número de puntos de apoyo. Así que cargarás diferentes grupos musculares y aumentarás tu resistencia.

Posición de la fuente: deja de mentir en las manos rectas. Los cepillos deben dirigirse hacia adelante y pararse en una línea vertical con los hombros. Atrás, cabeza, piernas, lomo - debe ser recto, mentón, ligeramente elevado.

Las tensiones de los músculos abdominales, no disminuyan la pelvis, no doblen las rodillas. Permanezca en esta posición un minuto, luego caiga de rodillas para que los músculos descansen.

Es necesario hacer el ejercicio todos los días. La ejecución del tiempo aumenta durante 30 segundos cada 2 a 3 días, lo que lo llevó a 3 meses.

Bourgo

Una buena manera de hacer una forma delgada y deshacerse del exceso de peso. Al realizar el ejercicio, todos los grupos musculares estarán involucrados y el metabolismo se acelerará.

Metabolismo: metabolismo y energía en organismos vivos.

Una fuente Wikipedia

En cuclillas del lado, ponga las palmas delante del ancho de los hombros. En la exhalación, haga un salto hacia atrás y tome la parada en las manos rectas. Los músculos de la espalda y la cepa de la prensa y, al mismo tiempo, se saltan dos patas y se levanta en la posición original. Las manos deben ser arregladas.

Toma un respiro. Levante las manos, endereza los hombros y salte lo más alto posible. No se detenga para relajarse, y nuevamente repita todas estas acciones de un ritmo más rápido por otras 12 a 15 veces.

Saltando "estrella"

Acelere el metabolismo, fortalece el tejido óseo, los músculos de las manos, las piernas, la prensa abdominal y las espaldas, entrenan el músculo cardíaco.

Párese suavemente, coloque los pies cerca uno del otro, las manos se están reduciendo a lo largo de la carcasa. Cuando exhalas, salta a unos centímetros del piso. Pon las piernas en el ancho de los hombros. Las manos levantan y hacen palmeras de algodón. Exhala y vuelve a la posición inicial.

Hacer los enfoques de 2 a 3 a 15 a 20 saltos. Siga el aliento correcto: respire la nariz y exhala, a través de la boca.

Ejercicios para la pérdida de peso en las nalgas y las caderas.

Si estos ejercicios se realizan regularmente, el resultado será notable después de 3 semanas.

Ejercicios para la pérdida de peso. Entrenamiento físico para la pérdida de peso en casa.
Bombeando fuera de las sentadillas profundas

El ejercicio fortalece la forma de la nalga, mejora el metabolismo, promueve la pérdida de peso. Cuando se cumple, es necesario seguir la exactitud de la respiración y la tecnología. Para aumentar la carga, puede usar pesos especiales.

  • Tomar un estante suave relajado;
  • Ponga las piernas en el ancho de los hombros, sus manos se pueden cruzar en el pecho o enroscar en el castillo en la parte posterior de la cabeza;
  • Inhale y estornude para que las caderas sean paralelas al suelo, y los pies no se separaron del suelo;
  • Al exhalar, salta tanto como sea posible. Cuando los pies se elevan al piso, vuelva a la postura inicial y repita todas las acciones nuevamente.
Levantando yagoditz
  • Para realizar el ejercicio, tomar un puf o una silla baja;
  • Acuéstese en el piso del estómago al lado de la silla para que el asiento se haya convertido;
  • Las manos se arrancan o más cerca de la parte posterior de la cabeza;
  • Doblar las piernas en un ángulo de 90 °;
  • Los pasadores se ponen en el borde del asiento.

Confiando en la silla, levante la pelvis a 30 a 50 cm hasta que el torso y las caderas fueron rectas. Los hombros, las cuchillas y los encabezados no deben romperse del piso. Manténgase en esta posición durante unos segundos, luego baje las nalgas a casi el piso, pero no la toque.

De esta posición, comienza el ejercicio. Realizarlo 15 - 20 veces, un poco relajarse y tomar otros 2 enfoques.

Casas de aptitud para perder peso

El fitness es un sistema de ejercicio, cuyo propósito es lograr una forma de deportes, mejorando la figura.

Es posible participar en la condición física y en casa, recogiendo un conjunto de ejercicios.

Cada ocupación debe iniciarse con un calentamiento, y terminar con los músculos de estiramiento.

Ejercicio

Antes de comenzar los ejercicios, es necesario argumentar preparar el cuerpo para trabajar. Comenzar la capacitación sin entrenamiento, una bruta violación de las reglas de seguridad, porque Puedes dañar la salud. Calefacción Los músculos llevan al cuerpo al tono y se ajusta suavemente al trabajo. El calentamiento debe durar 5 a 10 minutos.

Buenas opciones de entrenamiento:

  • Cuerda;
  • Movimientos de baile;
  • Manos locas;
  • Caminando rápido en su lugar con levantando las rodillas lo más cerca posible.

Los movimientos deben ser suaves y suaves, sin tensión muscular.

  • Es necesario comenzar con los músculos del cuello. Hacer movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj. El cuerpo debe estar solo, solo los músculos de la cabeza y el cuello funcionan;
  • Luego comienza a hacer movimientos circulares con las articulaciones de los hombros de ambas manos por dentro y por fuera;
  • Tire de las manos en las costuras, gire las palmas a los muslos. Levántelos a los lados y los movimientos circulares comienzan a amasar las articulaciones de codo, dentro y hacia afuera;
  • Piernas en el ancho de los hombros. Manos alejadas con la espalda y más cerca del castillo. Inclínate hacia adelante, las manos sobre la cabeza y comienzan a hacer pendientes pequeñas;
  • Piernas en el ancho de los hombros, brazos doblados en los codos y levantándose al pecho. Haz 2 giro en cada dirección. Mira directamente, la corona está estirada;
  • Manos en el cinturón. Realizar movimientos circulares con una pelvis de la misma manera, tratando de hacer un círculo grande;
  • Saltando. Piernas en el ancho de los hombros. Manos enderezadas a lo largo del cuerpo. Haz un salto, al mismo tiempo levante las manos sobre la cabeza y haz algodón;
  • Sentadillas Las nalgas se recuperan, rectan la espalda y se agachan en esta posición;
  • Aumenta Pies en el ancho de los hombros, pies hacia el suelo. Levantarse lentamente sobre los calcetines y bajar.

Conjunto de ejercicios para diferentes grupos musculares.

Puede ser:

  • Lagartijas;
  • Prensa;
  • Ejercicios para los músculos nalgas, espaldas, caderas.

Para el ejercicio es necesario usar un circuito circular. Todos los ejercicios deben realizarse a su vez. 40 segundos de ejercicio duradero, se da 20 a descanso. Después de pasar un círculo 2 minutos, relájese y comienza a repetir los ejercicios de nuevo.

1er día

Incluye los siguientes ejercicios:

  • Corriendo con las rodillas altas. Necesitas realizar, de pie en su lugar durante 40 segundos. Mantenga su aliento, no lo demore;
  • Caminata lenta con ataques. Piernas en el ancho de los hombros, manos en el cinturón. Haz un paso ancho con un pie, la segunda rodilla debe descansar en el piso; La posición alternativa dependiendo del pie;
  • Toma la posición de la barra. Cada mano alternativamente hacia adelante sin cambiar la posición del cuerpo. La columna vertebral debe ser directa;
  • Saltos frecuentes en el lugar con silencio de las manos;
  • Piernas en el ancho de los hombros, las manos arriba en los lados. Levanta tu pie de una manera, luego a otra. Las rodillas no se dobla;
  • Tome la posición de la barra no directamente, sino un lado. La mano derecha se aprieta hacia la rodilla derecha, izquierda a la izquierda. Sigue ambas acciones durante 20 segundos.
Ejercicios para la pérdida de peso. Entrenamiento físico para la pérdida de peso en casa.

2 º día

  • Saltando en su lugar. Cuando se rebota, se sumerge a los lados de la mano y las piernas;
  • Instale la silla. Manos en el cinturón. Dispara en la silla con la espalda, coloca una pierna en la silla, otra sentadilla, doblando la rodilla;
  • Acuéstate en el suelo en el estómago. Las manos y las piernas se enderezan y los crían al mismo tiempo. Así que hinche los músculos de la espalda;
  • Toma la posición de la tablada alta. Corriendo hacia adentro, las manos estiradas. El caso debe permanecer recto. Pruebe las rodillas para llegar a la barbilla;
  • Codos. Comer en el suelo, la caja es recta. Las piernas están dobladas en las rodillas y corriendo hacia el suelo. Hacer un pie caer. Este ejercicio ayuda a resolver el fondo y los músculos femorales;
  • Toma la posición de la tablada alta. Arreglar en los calcetines. En las manos alargadas lentamente hacen que el casco se retorque en diferentes direcciones. Las palmas del piso no se rompen.

3 - yy día

  • Hacer saltar con ambas piernas en diferentes direcciones. La columna vertebral se endereza maximemente, las manos en el cinturón;
  • Sientate en la silla. Manos puestas en el cinturón. Levantar de la silla en una pierna. La segunda doblada en la rodilla y fijada en peso;
  • Acuéstate sobre el estómago y tire de los brazos y las piernas. Levante alternativamente la mano derecha y la pierna izquierda y, por el contrario, la mano izquierda y la pierna derecha;
  • Toma la posición de la tablada alta. Al mismo tiempo, cavar piernas a un lado. Sin salir de esta posición, toque la mano derecha del hombro izquierdo, la izquierda-derecha. El ejercicio hace 40 segundos.

Este curso de tres días continúa un mes, entonces debe aumentarse con cargas de excavación.

Extensión

Es mejor hacerlo al final del entrenamiento para deshacerse de la incomodidad en los músculos y solo si son cervezas.

Estiramiento de los tendones poplíteos.

Este tramo es efectivo y para relajar el área de los hombros.

  • Piernas en el ancho de los hombros, las manos de la espalda y encajan en el castillo;
  • No doblando las rodillas, tome una inclinación hacia abajo, y las manos se maximizan;
  • Relájese su cuello, espalda, piernas y retraso en esta posición durante 30 segundos. Después de eso, vaya suavemente a la posición inicial.

"Tijeras"

  • Soporte recto, piernas juntos;
  • Haz un fuerte pie derecho hacia adelante y inclínate. Pruebe la espalda y las piernas para mantenerse recto.

En esta posición, retraso durante 30 segundos. Luego regrese lentamente a la posición original y repita el ejercicio con el otro pie.

Estiramiento de pie

  • Poner un talón en la silla o banco. Deben estar debajo de las caderas;
  • Tire de la pierna levantada. Trate de apretar el muslo al muslo más fuerte, y los senos, a la rodilla.

En esta posición, retrasa 30 segundos, después de eso, cambie su pierna.

Estiramiento acostado

  • Acuéstate en la espalda. La pierna derecha se endereza, y la izquierda se levanta. Al mismo tiempo, la cabeza, el cuerpo y la pelvis deben encajar firmemente al piso y no para separarse de él;
  • El pie elevado debe ser recto. Abraza su rodilla interior de las palmas y se levanta suavemente hacia usted.

En tal posición, vea 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el pie derecho.

Estiramiento sentado

  • Siéntate las piernas para aplastar;
  • Palm a la derecha pone en el suelo al lado del muslo derecho;
  • En la respiración levanta la mano izquierda y tire hacia arriba y hacia la derecha;
  • En la exhalación, inclinarse hacia la derecha, sin tomar la baya del piso;
  • En el siguiente aliento, vuelva a la posición original.

Ejercicio Repetir 3 veces. Haz lo mismo por el otro lado.

Pose cobra

  • Acuéstese en el piso boca abajo, conecte las paradas, tire de los dedos. Palm puso debajo de tus hombros;
  • Cuando se inhalan, levante lentamente la carcasa, las manos deben estar dobladas en los codos;
  • Hacer 2 ciclos respiratorios lentos. Con el siguiente aliento, levante la carcasa de arriba, flexionando en la parte inferior de la espalda y el pecho hacia atrás;
  • Enderezar las manos, tirar del cuello, la barbilla debe enviarse al pecho;
  • Hacer otro ciclo respiratorio 2. Tire del cuello y el dolor de espalda, amplificando la desviación en la columna torácica.

El video pierde peso rápidamente en 3 semanas. Fitness en casa

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Intenté decir en detalle qué tipo de ejercicios de pérdida de peso se pueden hacer en casa. Si tiene alguna pregunta, pregunte. Y les responderé.

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Buena suerte para usted, queridos lectores, ¡y antes de conocer a un blog "mujer sin límite"!

Ejercicios simples y efectivos para reducir el peso en casa.

Un conjunto simple de ejercicios para perder peso en el hogar diseñado para clases diarias de 20 minutos. Pérdida de peso efectiva y desarrollo de áreas problemáticas con un esfuerzo físico efectivo.

No todos los representantes del piso fino pueden presumir de una figura clara, que su naturaleza generosamente otorgada. La mayoría de las mujeres y las niñas tienen mucho que trabajar en su cuerpo para lograr formas seductoras. Y no todos, desafortunadamente, pueden darse el lujo de ir regularmente al gimnasio al entrenamiento debido a diferentes circunstancias. Pero para reducir efectivamente el peso, apriete los músculos y consolida el resultado durante mucho tiempo, puede entrenar en casa. Le ofrecemos un sencillo conjunto de ejercicios para perder peso en casa, lo que seguramente lo ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa en áreas problemáticas y mejorarán el bienestar general.

Ejercicios para reducir el peso y fortalecer el corsé muscular.

Para lograr un buen resultado en poco tiempo, es necesario un enfoque integrado para la pérdida de peso. Es necesario no solo hacer físicamente, sino también para revisar su dieta. Excluir alimentos rápida, productos de harina de trigo de grado superior, productos que contienen azúcar, bebidas dulces carbonatadas, grasas, alimentos fritos y salados. Pruebe que hay más proteínas y bebe al menos 2 litros de agua pura o té verde por día.

Trate de cambiar su estilo de vida: en lugar de ver su serie de televisión favorita, vaya a la piscina o corre al parque, vaya a una bicicleta o bicicleta de ejercicio, salte en la cuerda. Y, por supuesto, intente resaltar un diario de 20 a 30 minutos en este ejercicio para perder peso.

  1. Clásico "Planck". Este ejercicio estático efectivo en poco tiempo ayudará a lograr el fortalecimiento de todos los grupos musculares, y también contribuirá a quemar depósitos de grasa en áreas problemáticas. No requiere equipo especial o inventario para realizarlo, durante la sesión de capacitación, puede cambiar ligeramente la posición de las extremidades, experimentando con el número de puntos de soporte, lo que carga así a diferentes grupos musculares y aumentando nuestra resistencia.

    La posición de inicio se detiene en las manos rectas, los cepillos se dirigen hacia adelante y se colocan en una línea vertical con los hombros. La cabeza, la espalda, el lomo y las piernas deben enderezarse, la barbilla - ligeramente levantada. Cuele los músculos de la prensa abdominal, mientras intentan no llenar la pelvis y no doblar las rodillas. Fije en esta posición durante 1 minuto, y luego puede bajar a las rodillas o aceptar la postura de "Bozal de perro hacia abajo" para dar músculos para relajarse completamente.

    Para obtener buenos resultados, hacer que una "barra" sea necesaria diariamente, también se recomienda aumentar el tiempo de ejecución del ejercicio durante 30 segundos cada 2-3 días, lo que lo llevó a 3 minutos.

  1. Ejercicio de Burpee (Burpee) - Una excelente manera de deshacerse del exceso de grasa y hacer una forma más delgada. Con su implementación, todos los grupos musculares están involucrados, y se acelera el metabolismo común, por lo que los kilogramos adicionales se derriten frente a sus ojos.

    Siéntate, poniendo la palma frente a ti en el ancho de los hombros. En la exhalación, volviendo a dar un salto, tome la parada en las manos rectas (posición clásica para flexiones). Coloque los músculos de la espalda y presione, y salte al mismo tiempo con dos patas en la posición original, las manos deben permanecer inmóviles. Respire y salta lo más alto posible, levantando las manos y endereza los hombros.

    Sin una parada en el respiro nuevamente, tome la suspensión de enfoque y repita la secuencia de acciones por otras 12-15 veces en el ritmo más rápido.

  1. Saltando "estrella" Ayuda para entrenar al músculo cardíaco, acelerar el metabolismo, fortalecer el tejido óseo, así como los músculos de las manos, las piernas, la prensa abdominal y la espalda.

    Sé exactamente, los pies se encuentran cerca uno del otro, los brazos rectos más bajos a lo largo de la carcasa. Al mismo tiempo, salte a unos pocos centímetros del piso, coloque las piernas en el ancho de los hombros, y levante las manos hacia arriba a través de los lados (puede hacer algodón con palmeras). Exhala y vuelve a la posición inicial.

    Hacer 2-3 enfoques de 15-20 saltos. Tenga cuidado con el respiración correcta, respire la nariz, y las exhalaciones están a través de la boca.

Ejercicios para abdomen planos y cintura delgada.

Muchas mujeres enfrentan el problema de la deposición de grasa en el estómago y los lados. Estos ejercicios para la pérdida de peso ayudarán a deshacerse de ellos, eficientes y simples.

  1. Levantando las piernas Apunta a fortalecer la prensa más baja, lomo y espalda.

    Acuéstese sobre una superficie plana sólida, coloque las manos a lo largo de los lados a lo largo del cuerpo o hierva sobre la cabeza y la embrague hacia el castillo. Al levantar las piernas, intente no arrancar la parte superior del cuerpo del piso y doblar la espalda baja. Levante lentamente ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados, permanezca en esta posición durante 10-15 segundos, luego la misma, lentamente, regrese a su posición original. No puede dejar que los pies en el suelo, luego creará una carga adicional en el músculo de prensa.

    Repita el ejercicio al menos 15-20 veces, el número de enfoques es 2-4.

  1. "Bicicleta" con torsión - Uno de los ejercicios más efectivos para el estudio de la prensa abdominal, la pérdida de peso y la corrección de la figura en el abdomen y la cintura.

    Acuéstese en la espalda sobre una superficie plana sólida (piso o entrenamiento para entrenamiento), las cuchillas y la pelvis deben tocar el piso. Doblar en los codos de las manos. Baje la cabeza, los cepillos. Ajuste en el castillo, las piernas también se doblan. Luego, al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo (cabeza, manos, cuchillas), esforzándole los músculos de la prensa, y rasgue los pies del piso a una altura de 40-50 cm para que las rodillas se inclinen alrededor de un ángulo de 90 grados. Doble alternativamente las piernas, imitando montando una bicicleta y, al mismo tiempo, intente tocar el codo a la taza de rodilla opuesta, realizando torsión.

    Hacer 10-20 repeticiones para cada pierna. Después de un pequeño descanso, puede hacer otros 2-3 enfoques.

Complejo para la pérdida de peso en caderas y glúteos.

Qué ejercicios deben hacer para perder peso en las caderas y las nalgas se discutirán más a fondo. Realice este complejo regularmente, y después de 3-4 semanas puede evaluar los primeros resultados.

  1. Saltando de las sentadillas profundas. Este ejercicio fortalece y modela la forma de las nalgas y los músculos de cuatro cabezas del muslo, mejora el metabolismo y contribuye a la pérdida de peso total. Durante la ejecución de las tomas de la cuclilla, es necesario monitorear la exactitud de la tecnología y la respiración, se pueden usar agentes de ponderación especiales para aumentar la carga.

    Tome un estante suave relajado, extienda las piernas en el ancho de los hombros, haga que las manos en el pecho o el embrague en la parte posterior del castillo. Haga una respiración moderadamente profunda y se balancee para que las caderas sean paralelas al piso, mientras intentan no derribar los pies del piso y no para llenar la pelvis. Si la preparación física lo permite, puede sentarse a continuación. Al mismo tiempo, con exhalación, coloque los músculos de los muslos y las nalgas y saltan con la fuerza máxima. Cuando los pies se devuelven al piso, regresen inmediatamente al crítico y repita la secuencia de acciones.

  1. Levantando las nalgas. Para realizar este ejercicio, necesitará un taburete, un banco o un puf.

    Acuéstese en el piso del estómago boca abajo al lado del soporte para que el asiento esté dirigido a usted. Las manos rectas se arrancan o más cerca de la cabeza. Doble las piernas en un ángulo de aproximadamente 90 grados, coloque los talones en el borde del asiento. Basado en la silla, levante la pelvis a una altura de 30-50 cm para que las caderas y el torso formen una línea recta. Zasel, hombros y cuchillas al realizar este ejercicio físico no debe romperse del piso. Bloquee esta posición durante 5 a 7 segundos, luego baje las nalgas a casi el piso, sin tocarlo, y desde esta posición, inicie la próxima repetición.

    Realice un ejercicio 15-20 veces, haga un pequeño respiro y realice 2 enfoques más.

Realice un complejo propuesto diario, observe una dieta ligera, se mueva más y, después de un mes, las escalas mostrarán menos 5 a 9 kilogramos.

Una vez más, pensando que sería necesario perder peso o reiniciar unos pocos kilogramos a un evento solemne, nos damos cuenta claramente que para esto es necesario reconsiderar que su estilo de vida comience a comenzar a realizar los ejercicios más eficientes para la pérdida de peso en el hogar para lograr el Formulario deseado en poco tiempo.

Ejercicios para la pérdida de peso en casa.

Además de rastrear el número de calorías consumidas y elegir alimentos útiles, también es necesario un programa de capacitación de alta calidad.

Si consideramos estos tres aspectos más importantes, será posible evitar sorpresas más desagradables.

Pero incluso si desea hacerlo en la sala todos los días, puede ser simplemente físicamente imposible en este momento. Subir en el trabajo, una vida familiar saturada, el miedo a los entrenamientos rodeados de personas desconocidas debido a la autosatisfacción, puede convertirse en un obstáculo grave para el gimnasio, y por varias razones que simplemente no les gustan el entrenamiento en el pasillo.

En cualquier caso, la capacitación doméstica de alta calidad puede ser tan efectiva como las clases en el gimnasio ... Si incluye los ejercicios correctos.

Se trata de esto que se discutirá en este artículo, sobre los ejercicios que dan el máximo resultado para la pérdida de peso para las mujeres en el plazo mínimo.

Pero no olvidemos el valor de calorías.

Antes de continuar directamente a la vía pública de la lista de ejercicios diarios para la pérdida de peso, vale la pena mencionar la importancia del control de calorías para reducir el peso.

Puede realizar el programa de entrenamientos más difíciles, más intrincado en el mundo, pero si no hay un enfoque reflexivo para la cantidad de energía obtenida de los alimentos, no será posible deshacerse de la grasa.

Para que el peso sea necesario para lograr el llamado. Balance de energía negativa , o Deficiencia de calorías . Aquellos. El número diario de calorías consumidas debe ser menor que el costo total de energía de la actividad y la capacitación cotidianas.

En cumplimiento con el equilibrio energético negativo, el cuerpo recibe una señal para liberar los ácidos grasos almacenados almacenados en las células de grasa. Con el tiempo, estas células disminuirán en los volúmenes y su cuerpo se convertirá más conmovido y atlético.

Pero si no hay deficiencia de calorías, entonces este proceso de respuesta no comenzará, por lo que es importante calcular correctamente la velocidad diaria de calorías para la pérdida de peso.

Con un entrenamiento estable, el entrenamiento físico se volverá mejor, pero si usa ejercicios como excusa para comer en exceso, no será posible deshacerse del par de gramos de grasa.

Calcular su tasa de calorie individual es bastante simple. Hay muchos espacios en la red. Calculadoras de calcorias, Con la ayuda de los cuales puede calcular fácilmente sus necesidades de consumo de calorías.

Antes y después de entrenar con la dieta correcta.

¿Cómo ingresar ejercicios en el proceso de reducción de peso?

Para la relación entre el consumo y el consumo de calorías, la regularidad es lógica: la mayor energía se gasta durante el día, mayor será la posibilidad de lograr un déficit de calorías.

Y aunque es mucho más difícil quemar 500 kcal durante el tiempo de entrenamiento que simplemente no para comerlos, los ejercicios aún conforman la parte pesada del consumo de energía.

Además, ayudan a mantener la forma física. Los ejercicios contribuyen a la promoción de la salud y, cuanto más masa muscular en su cuerpo, cuanto mayor sea la velocidad de su metabolismo.

En el proceso de perder peso, los ejercicios crean una oportunidad increíble para quemar una mayor cantidad de calorías y bombear los músculos.

Bueno, ahora vamos directamente a la lista de los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en casa.

Lista de ejercicios domésticos para la pérdida de peso.

#uno. Sentadillas

Sentadillas

En la lista de ejercicios para el fondo del cuerpo, la corona del campeonato ciertamente pertenece a las sentadillas.

No solo obligan a las caderas y las nalgas para trabajar duro, sino que también brindan un considerable consumo de calorías, lo que permitirá perder peso en las piernas de manera rápida y eficiente. Para cumplir con las sentadillas, prácticamente no hay lugar para el lugar, de modo que encajarán fácilmente en cualquier programa de capacitación doméstica.

Para realizar sentadillas, se requieren electrodomésticos, el equilibrio, el trabajo muscular y la buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se forma una hermosa línea de la parte inferior del cuerpo y es muy pronto descubrir que la fuerza total corporal también ha crecido.

  • Párese suavemente, piernas en el ancho de los hombros.
  • Tire de los brazos justo frente a usted mismo o como una pequeña complicación, hágalos para su cabeza en la posición de "prisionero"
  • Doble las piernas de las rodillas y las caderas y comience a caer como si estuviera sentado en la silla imaginaria.
  • Mantenga la espalda recta, y se revela el cofre.
  • Fuente al punto máximo de confort, las caderas al menos deben ser paralelas al piso. Si sientes la fuerza, entonces baja abajo.

Comience con 3-4 enfoques de 15-20 repeticiones. Cuando se vuelve fácil realizar tal carga, complica el ejercicio.

Opciones de ejercicio completas:

  • Sentadillas con pausas
  • Sentadillas con salto
  • Agachando una pistola en una pierna
  • Copa de copa con mancuernas

# 2. Caído

Caído

Si las sentadillas sean un rey, entonces los idiotas son el mago del mundo de los ejercicios.

Trabajan perfectamente bien, y también presta especial atención a las nalgas y los músculos de la superficie posterior del muslo. Practicar este ejercicio puede ser devuelto con el tono corporal y una figura delgada.

La impresionante carga va a los músculos de la corteza, porque para coordinar los movimientos de las piernas, la prensa está activamente involucrada.

  • Haz un largo paso y ponga el pie en el ancho de los muslos. Si ya pones los pies, obtendrá una carga adicional debido a la complejidad del saldo del saldo
  • Ver en línea recta frente a ti mismo y mantener su espalda recta. Para preservar su equilibrio de mano, colocar las caderas o bajar en los lados.
  • Al mismo tiempo, doble ambas rodillas hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el piso, y el pie delantero se doblará en un ángulo de 90 °. Si la rodilla de la pierna delantera pasa por encima de los dedos del pie, entonces el paso original no fue largo
  • Para que la posición de la vivienda durante el ejercicio, se mantuvo quieto, imagínese que la parte superior de su cuerpo esté sujeta entre dos paredes de vidrio delgadas en orden. No se desvíe hacia adelante o hacia atrás que no sea el vidrio "se rompe".

Comience con 2-3 enfoques de 10-15 repeticiones para cada pierna.

Opciones completas:

  • Gotas dinámicas
  • CUOTAS BULGARIANAS
  • Caído en el salto
  • Folla con mancuernas

# 3. Skalolaz

Ejercicios de Scalalaz

Este ejercicio desafiará su pulso. Y en cuanto al estudio de la prensa, entonces no hay igual a la escalada de igual en eficiencia, incluso un plan para la prensa, puede que no sea tan efectiva.

En el proceso, todo el cuerpo está siendo elaborado, desde el iónico hasta los músculos de las manos y el pecho, y gracias a un trabajo conjunto a gran escala de los músculos, también se mejora el metabolismo debido al efecto cardiovascular.

  • Párese en la posición inicial para flexiones, sus manos están justo debajo de los hombros, el cuerpo se estira en una línea recta desde la parte superior de los talones. Ya esta posición hace que los músculos de la corteza funcionen.
  • Pies Un poco ya anchos de los muslos, apriete la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el cuerpo está arreglado. Si en el proceso de elevación, la rodilla es un poco de aumento y caderas, entonces nada terrible.
  • Regrese a la posición original y repita el movimiento de la rodilla izquierda.

Al principio, trabaje en un ritmo cómodo para acomodar la técnica. Cuando se sienta seguro en el ejercicio correcto, puede comenzar a aumentar la velocidad (hasta que esté prácticamente en un lugar) o vaya a una variación más compleja.

El objetivo de ejecutar 5 enfoques de 10 repeticiones por lado. Aumente la velocidad o la complejidad del ejercicio si se vuelve fácil de realizar.

Versiones completas:

  • Foco de escalada en una mano
  • Escalador con flexiones
  • Skavaz desde la posición del tablón lateral.

#four. Lagartijas

Lagartijas

Para bombear cinturones de hombros, pérdida de peso y calorías en llamas generales, no hay nada mejor que las ventas de buenasiones de la planta.

Al realizar este complejo, pero increíblemente útil, con su propio peso, se incluyen los músculos del tórax, la corteza, los hombros y la superficie trasera de las manos.

¿Hasta ahora no puede presionar completamente?

No hay problema. No se olvide de la versión menos compleja del ejercicio. Push-Ups de Banco No matarán a tus músculos de la corteza tanto que hacen las flexiones completas. En lugar de un banco, puede tocar las manos sobre la silla o algo más: cualquier superficie con el peso de su cuerpo es adecuado. Esto le permite activar los músculos de la corteza, sin la necesidad de ir a la posición para completar las flexiones.

Lea más sobre cómo la niña aprende a presionar desde cero y pasar el desafío de los 30 días.

Cuanto más alta sea la superficie seleccionada, más fácil será el ejercicio, pero el objetivo es reducir la distancia entre las palmas y el piso como sea posible y aumentar significativamente la quema de calorías.

  • Manos hasta el suelo, colocándolas a una distancia igual a aproximadamente 1,5 anchos, piernas en el ancho de las caderas;
  • Fije la carcasa y estire en la línea recta desde la parte superior del tobillo;
  • Domingo hacia la silla o piso, hasta que el ángulo de las manos dobladas en los codos es de 90 °;
  • Escupe para que las manos estén completamente enderezadas, pero sin la flexión excesiva de los codos por delante.

El objetivo de realizar 2-3 enfoques de 10-15 repeticiones. A medida que se vuelve más fácil realizar flexiones, vaya a superficies más bajas para aumentar la carga.

Versiones completas:

  • Pushups completos en el suelo.
  • Presionando en una pierna
  • Push-Ups con conjunto de mano estrecha

#cinco. Puente irregular

Puente de cría

Aquellos que quieran hacer sus nalgas redondeadas y elásticas, primero deben prestar mucha atención al puente de Berry.

Este es un gran ejercicio para estudiar los músculos de la corteza y la parte posterior del muslo, y su impacto en los músculos nalgas no tiene análogos. Este ejercicio es el número 1 para balancear las nalgas.

Obtenga ejercicios más efectivos para entrenar las nalgas en casa y en el pasillo.

Hay muchas variaciones del puente de las nalgas, por lo que puede cambiarlas, complicarlas y jugar con diferentes enfoques para realizar, de modo que el ejercicio no se moleste y dé una carga significativa.

  • Acuéstese en el piso boca arriba, hombros y espalda baja al piso, las rodillas se inclinan en un ángulo de 90 °, los pies están apretados firmemente hacia el piso. Manos puestas en los lados para la estabilidad.
  • Sosteniendo los muslos, las rodillas y los pies en la misma línea, levante las caderas hacia el techo hasta que las nalgas no se aprietan y dispersan las caderas. Evite la desviación innecesaria de la espalda
  • Debe haber una sola línea recta de la cabeza a las rodillas.
  • Baja lentamente mientras las nalgas casi no tocan el piso

Realizar 3-4 enfoques a 20 repeticiones. Si cree que el ejercicio se vuelve fácil de realizar, vaya a una versión más compleja.

Versiones completas:

  • Puente irregular, acostado en el banco.
  • Puente broodical en una pierna
  • Puente de batalla con una pausa en el punto superior.
  • Puente de raza con carga (panqueque)

Guía 60: adelgazar con entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de energía para la pérdida de peso en casa.

¿Para quién es este programa? Este interesante complejo de capacitación de energía está diseñado para aquellos que están al principio de su forma de liberación del impresionante número de kilogramos innecesarios y aquellos que prácticamente no tienen experiencia en programas de capacitación, pero está listo para inhibir todas las fuerzas para tener éxito. Este complejo se basa en caminatas ligeras y trabaja con pesas, así como un "programa de circuito" semanal.

Aspectos principales

Consulta por un médico. Ahora, una estimación real del espectáculo, en la que las personas con sobrepeso están entrenadas bajo un aspecto más cercano de los entrenadores personales ásperos. Pero no estamos en el programa y antes de correr a toda la tumba, es necesario consultar a un médico por la presencia de contraindicaciones médicas a la capacitación regular, especialmente si esto precede a la asiento a largo plazo en el sofá. Solo un especialista puede dar una respuesta inequívoca a esta pregunta.

Más movimiento fuera de los ejercicios. Los estudios muestran que las personas con sobrepeso y obesidad se inclinan a moverse menos durante el día. Esta situación puede ser como resultado del exceso de peso, así como la causa de su apariencia. En cualquier caso, es como un círculo vicioso. La actividad diaria adicional es un factor clave para crear una base sólida para reducir el peso.

Caminando, caminando y caminando de nuevo. Si lo desea, puede diluirlos con jogging lento, pero el objetivo principal de hacer caminatas para caminar en un paso rápido durante al menos 40 minutos, seis días a la semana. Puedes herir tus kilómetros en una cinta de correr o caminar por los alrededores y los parques.

Tres entrenamientos con mancuernas. Todas las condiciones para trabajar con pesas se han creado en el gimnasio, hay pesas libres y simuladores. Sin embargo, los ejercicios con mancuernas son fáciles de realizar en la sala, y casas . Mire en su casa un lugar conveniente para acomodar pesas para que pueda realizar una docena de repetición entre el caso o incluso mientras vea televisión, YouTube y al escuchar música. Explore los artículos para principiantes para comprender el principio de trabajar con pesas.

Un entrenamiento circular cada semana. El programa de circuito combina ejercicios con pesas con movimientos rápidos entre ejercicios. Use el programa Circular incluido y modifíquelo si es necesario, se desaceleró ligeramente, de modo que sea posible realizar al menos 3 círculos completos. Está diseñado para hacer que trabaje duro, así que intente tanto como sea posible. De una capacitación cualitativamente completada debe ser sudor.

Nutrición saludable . Para reducir las reservas de grasa, su dieta debe limitarse por la cantidad de calorías, pero al mismo tiempo proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios y la energía suficiente para mantener el nivel de actividad. Aquí están las publicaciones básicas de dieta saludables en este programa:

  • Adherirse a la nutrición moderada de la chuchería con alto contenido de fibra y el número mínimo de grasas animales.
  • Excluir carbohidratos refinados, como galletas, pasteles, caramelos, bebidas dulces y pan blanco.
  • Una dieta moderadamente baja en carbonato es excelente, pero no debe caer en la locura y demasiado reduce la barra de carbohidratos como lo hacen en muchas dietas populares. Asegúrese de que las grasas consumidas sean buenas grasas.
  • Incluya en la dieta de productos lácteos inocentes en lugar de leche aceitosa, yogures, queso o sustitutos de soja.
  • Da preferencia a pan integral de grano y cereales, y comer muchas frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
  • Elija alternativas de carne magra, inocentes o vegetarianas.
  • Rara vez come comida rápida, e incluso en estos casos elige platos más saludables en la medida de lo posible.

Programas de horario

Aquí hay un horario semanal del programa. Hacer paseos 6 veces a la semana; Un día para resaltar para descansar. Use mancuernas u otros pesos para entrenar en casa o en el gimnasio.

  • Día del 1 al 6
    • Un paseo a un paso rápido al menos 40 minutos o en el ritmo, lo que hace que la respiración sea dura, pero no se estrangula. Por conveniencia, puede dividir el paseo por la mitad, pero tratar de mantener la intensidad.
  • Dia 2.
    • Seleccione 8 Ejercicios con mancuernas, a diferentes grupos musculares, y realice 3 enfoques de 12 repeticiones. Si realiza los 8 ejercicios por 1 vez, luego desplácese con 2 minutos de 4 ejercicios en cada uno.
  • Día 3
  • Día 4.
  • Dia 5.
    • Repita el entrenamiento con mancuernas desde el segundo día.
  • Día 6.
    • Repita el entrenamiento con mancuernas desde el segundo día.
  • Día 7.
    • 40 minutos a pie, o día de fiesta.

No olvides controlar tu comida. Pero recuerde: las dietas con demasiado bajo el volumen de calorías consumidas son inaceptables, porque debido a ellos habrá una masa de músculos (y huesos), además de disminuir la velocidad del metabolismo, que llevará a dificultades con el mantenimiento de peso al regresar. a la fuente de alimentación normal. Además, lo más probable es que se deba a dicha nutrición, el cuerpo encadenará libremente los nutrientes que necesitan.

Secreto del éxito

Comience a seguir el programa lo más rápido posible. No debe preocuparse demasiado si en algunos días no será posible alcanzar sus metas, para el principio, el objetivo más importante es proceder al menos a la implementación de la tarea diaria. Sé persistente, comience con un pequeño y aumenta gradualmente las revoluciones durante una semana.

Fuentes:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-treining-3498343.

¿Qué ejercicios ayudarán a perder peso en casa? Muchas personas que desean perder peso rápidamente, no asistan rápidamente a las habitaciones de fitness y no contratar un entrenador de fitness.

Adelgazar en casa no es un sueño no realizado: es suficiente para seguir las instrucciones, monitorear las comidas y entrenar regularmente. En este material, describiremos en detalle los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en el hogar.

¿Qué ejercicios son los más efectivos para la pérdida de peso?

Al elaborar un programa de capacitación para perder peso, la atención debe centrarse en los ejercicios más efectivos que lograrán resultados en poco tiempo. Aquí están los principales:

Lea más en nuestro artículo Cómo comenzar a correr: consejos para principiantes y recomendaciones para la capacitación.

  • Caminar rápido ritmo: una alternativa para aquellos que son difíciles de correr;
  • Sentadillas: fortalece los músculos de las piernas, las nalgas, la espalda y la prensa;
  • Pushups: buena carga en todo el cuerpo, apriete los músculos del pecho;
  • Planck es un ejercicio clásico en cualquier complejo de entrenamiento para perder peso. En el momento de la ejecución, casi todos los grupos musculares del cuerpo están tensos;
  • Saltando: puede realizar saltos ordinarios, pero el salto se considera lo más efectivo.

Ejercicios para el vientre

Los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales sugieren una carga integral en todos los músculos de la prensa, incluido el lado.

Plancha

Tome la parada de mentira, luego doble las manos en los codos y vaya por su antebrazo. Los pies deben ser retirados, calcetines para descansar en el piso. Codos perpendiculares a los hombros. En esta posición, intente aguantar el mayor tiempo posible.

Torciendo la prensa

Calor en la parte posterior, arranca las manos detrás de la cabeza y apriete en el castillo. Aprieta tus piernas a ti mismo. Es mejor que alguien lo mantenga detrás de los pies, será más conveniente realizar torsión. Comience a elevar el cuerpo a las rodillas, y luego omita a su posición original. Repita 15-20 veces, haciendo de 2-3 enfoques.

Levantando piernas mintiendo

Acuéstese en el suelo y ponga los brazos a lo largo del cuerpo. Dos tobillos juntos, levantan las piernas sobre el piso a una distancia de unos 15 centímetros. Levante las piernas con movimientos lentos para mantenerse juntos hasta que sea el momento entre las caderas y la parte superior del cuerpo, no se forma un ángulo de 90 grados. Luego devuelva las piernas a la posición inicial. Hacer dos o tres enfoques de 15 repeticiones.

Ejercicios para las nalgas y la miel.

Un paso hacia un hermoso cuerpo delgado está bombeando las bayas y los músculos de los muslos. Lea más sobre los ejercicios que lo ayudarán.

Caído

Párese suavemente, piernas en el ancho de los hombros. Haga un paso adelante, doblando la pata delantera en ángulos rectos y hacia atrás, poniéndose en el calcetín. La espalda al mismo tiempo debe ser suave. Regresa a la posición original y cambia las piernas. Un par de enfoques de 15 repeticiones serán suficientes.

Puente irregular

Pare en el piso, tire de las manos a lo largo del cuerpo, las piernas deben estar en el ancho de los hombros. Abre las nalgas del piso, confiando en el pie. Mantenga en esta posición durante 10-15 segundos, luego caiga al piso y repita el ejercicio.

Ejercicios para manos

Eliminar el exceso de peso con las manos ayudará a los ejercicios que usan bíceps y tríceps.

Lagartijas

Tome la detención de la mentira, ponga las manos perpendiculares al piso, directamente en los codos. Realice flexiones, tratando de no desvanecerse en la espalda y la pelvis. Hacer aproximadamente 15-20 flexiones por enfoque. Para aquellos que les resulta difícil presionar en un estilo clásico, puedes probar push-ups de las rodillas o empujar hacia arriba de un banco.

Flexionando las manos con mancuernas.

El ejercicio bombea activamente bíceps y tríceps. Párese suavemente, tome la mancuerna (o pesas) en sus manos. Flexione sus manos en los codos, la parte inferior de la cáscara a los hombros, luego devuelva la mano a su posición original. Puedes correr sentado.

Apretamiento

Si en casa o en el patio hay una barra horizontal, luego las pullizaciones o las aguas ordinarias en la barra transversal ayudarán a bombear de manera integral el cinturón de hombro, deshacerse del exceso de peso en las manos y fortalecer el sistema muscular, así como la prensa. Parte posterior a la barra transversal, desvíe las manos en una distancia conveniente para usted y comienza suavemente, apretando el cuerpo sin sacudidas, la barbilla, la barbilla sobre la barra transversal.

Para aquellos que son difíciles de levantarse, puedes probar el lugar habitual en la barra transversal por un tiempo.

Lea más, cómo aprender a tirar correctamente con el consejo y la técnica de implementación.

Ejercicios para la cintura.

Para más adelgazar, un indicador importante es el tamaño de la cintura. Esta parte del cuerpo adquiere las formas necesarias después de realizar los siguientes ejercicios.

Bicicleta

Mentir al suelo, se pueden iniciar las manos, apretando el castillo, y puedes poner en paralelo al cuerpo. Levante las piernas hacia arriba y comience a hacer movimientos, similar al hecho de que una persona, andar en bicicleta: dobla alternativamente las rodillas y tira de las piernas más cerca del pecho, haciendo movimientos de amplitud.

El pie se mueve en el aire.

Tome una posición suprema, tire de sus manos en diferentes direcciones, levante ambas piernas hacia arriba. Presione las piernas entre sí y comience a colocarlos juntos, y luego al otro lado. Hacer 2-3 enfoques de 20 repeticiones.

Ejercicios de pecho

Estos ejercicios fortalecen su corsé muscular en el pecho y permiten su busto de apriete.

Burpi

Este ejercicio es un complejo gimnástico eficaz y consta de varias etapas.

  1. Párese suavemente, endereza la espalda, baje las manos a lo largo del cuerpo;
  2. Square, pero no se enderezca, sino que ponga las manos en el suelo;
  3. Desde esta posición, salte las piernas hacia atrás y tome la posición de la que se presiona;
  4. Ahora también salta a apriete las piernas hacia atrás y tome una posición del párrafo 2;
  5. Salta levantando las manos.

Palmas de compresión

Coloque las manos delante del pecho, gírelas y apriete las palmas. Los dedos deben ser dirigidos hacia arriba. Mantenga en esta posición por un tiempo, aplicando los esfuerzos máximos. Luego retire las palmas, relájese y vuelva a intentarlo.

Ejercicios para lados

Estos ejercicios ayudarán a eliminar los depósitos de grasa de los lados, y también bombear los músculos laterales de la prensa.

Levantando las piernas acostadas en el lado

Permanezca en el suelo y enciende uno de los lados. Levante ligeramente la caja, doble el codo y sustituya su mano debajo de la cabeza, la palma de la segunda mano descansa en el piso. Desde esta posición, coloque la prensa y la exhala, quite los dos pies del piso, levantándolos. Mantenga en esta posición durante unos segundos, luego baje los pies en el piso. Realizar 30 repeticiones para cada lado.

Pendientes a los lados

De pie recto, ponga las manos en la articulación de la cadera. Haga la inclinación máxima del caso en uno de los lados en la respiración, y en la exhalación, haga la pendiente al otro lado. 25-30 repeticiones en cada lado serán suficientes.

Consejos de ejercicios

Varios consejos para principiantes. Evitarán lesiones desagradables y harán entrenamiento de manera mucho más eficiente.

  • No te olvides de los ejercicios para el entrenamiento. Antes de cada ocupación, calienta los músculos y prepare el cuerpo para cargar;
  • Hacer descansos entre enfoques, no intente tomar ejercicios con una firma y completar rápidamente la capacitación. Esto conducirá al exceso de trabajo y al daño muscular;
  • Intenta realizar ejercicios. Siga la técnica de ejecución. Así que definitivamente te mantendrás en lesiones y obtendrás el mayor efecto de la capacitación;
  • Beber agua entre los enfoques para evitar la deshidratación;
  • Después de las clases, no es necesario hacer una comida completa de alimentos, anulará todos los esfuerzos de quema de grasa;
  • Lea más sobre la dieta para la pérdida de peso.
  • Combine ejercicios con cardiovers: correr, nadar, caminar o andar en bicicleta. Rápidamente perder peso en los ejercicios de casa ayudará, pero el mayor efecto se puede lograr en su combinación con una nutrición adecuada y otros tipos de actividad.

Horario de entrenamiento durante una semana.

Horario de entrenamiento durante una semana, que se puede cambiar a sí mismo y combinar, dependiendo del nivel de entrenamiento físico. El cumplimiento de la dieta y la ejecución de este complejo lo ayudará a perder peso rápidamente y obtener el resultado deseado.

  • 1 día - calentamiento, tabla, torcedura, flexiones, beryopy, pendientes a los lados;
  • 2 días: trotar, calentamiento, levantando piernas mentuestas, puente marino, estocadas, apretando;
  • 3 días - descanso;
  • 4 días: calentamiento, doblando las manos con pesas, bicicleta, movimiento de pie en el aire, pendientes a los lados;
  • 5 días - calentamiento, tablón, torcido, tablón, estiércol, bicicleta, berrejera, pendientes a lados;
  • 6 días - descanso;
  • 7 días: trotar, calentamiento, levantando las piernas en el lado, bicicleta, tirando, torciendo, tablón.

Conclusión

Adherirse al horario de ejercicios y seguir su nutrición, puede lograr un excelente resultado en unas pocas semanas. Lo principal es motivarte a hacer los ejercicios correctamente y entrenar regularmente. Después de alcanzar el objetivo, no se olvide de los entrenamientos, siempre apoye la forma y esté en el tono.

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Si por alguna razón no puede asistir a un club de estilo de vida saludable, puede trabajar en casa en casa. Por ejemplo, la aptitud física es perfectamente adecuada para aquellos que desean seguir la figura y la salud sin salir de casa. Hemos compilado para usted un conveniente plan de clases que pueden ayudar a ahorrar tiempo y dinero, así como para lograr las cifras de los sueños.

Eficiencia de fitness

En primer lugar, las clases de acondicionamiento físico regulares ayudan a ejecutar el proceso de quema de grasa y más rápido deshacerse del exceso de peso. Al mismo tiempo, después de las cargas intensivas, la quema de "centímetros extra" continúa durante unas horas. Es decir, hacer ejercicio, perderás peso no solo durante el entrenamiento, sino un poco de tiempo después de eso. La segunda ventaja de los ejercicios es una disminución en el nivel de glucosa. Por lo tanto, el deporte se muestra a las personas con resistencia a la insulina o cualquier forma de diabetes: esta es una forma adicional de mejorar su propio estado. Y, por supuesto, la ocupación activa de fitness ayuda a normalizar el metabolismo. Sin embargo, es importante comprender que el entrenamiento físico no es una panacea y no puede usarse como los únicos medios en la lucha contra el sobrepeso. Para activar el proceso de quema de grasa, tendrá que usar un enfoque integrado.

Principios básicos de la aptitud para la formación doméstica.

Para que los ejercicios comenzaran a beneficiarse, necesitas hacer tu horario correctamente. El esfuerzo físico debe ser regular: incluirlos en su rutina diaria al menos tres veces a la semana. Esto es suficiente para los recién llegados para dibujar en un nuevo modo y comenzar un proceso activo de grabación de grasa.

Es interesante: un bajo nivel de grasa en el cuerpo (si es estable y no requiere un esfuerzo grave), ya que significa un bajo nivel de azúcar en la sangre, una nutrición saludable y un esfuerzo físico regular [1].

La aptitud para principiantes ayudará a superar las primeras abrazaderas que inevitablemente aparecerán en el camino a una figura ideal. En primer lugar, es perezoso, inseguridad en sus propias fuerzas y la falta de resultado. No debe esperar que en la primera semana se deshaga del exceso de peso: ponga objetivos reales.

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Corrección de la dieta.

Comenzando con el menú: Retire la comida rápida, SDOB, soda dulce de él. Estos son "carbohidratos rápidos", que se procesan instantáneamente en glucosa. No dan un largo sentido de saciedad, sino que se posponen fácilmente en forma de exceso de grasa. Es posible reemplazarlos con "carbohidratos lentos": pan de grano entero, papilla, fibra. Además, la dieta debe tener más proteínas: es el principal "componente de construcción" de los músculos y participa en la quema de grasa. El cóctel de proteínas "Fórmula 1" de Herbalife Nutrition se basa en el programa de pérdida de peso. Su uso regular puede contribuir a una reducción efectiva en el peso bajo la condición del esfuerzo físico regular. Dicha cóctel puede ser reemplazada por un desayuno completo o una cena: contiene no solo un alto porcentaje de proteínas, sino también un complejo de vitaminas y minerales necesarios para el cuerpo humano. Un largo sentido de saciedad ayudará a combatir el exceso.

Acercamiento sistematico

. La capacitación debe ser regular, es necesario iniciar un calentamiento, pero un final al arnés. La calefacción se administra al menos 15-20 minutos del tiempo total de las clases.

Cargas de poder

. Para lograr un hermoso alivio, tendrá que recurrir a las cargas de energía. Están incluidos en las lecciones de fitness para resolver uniformemente todos los grupos musculares, desarrollan su resistencia y fuerza. Además, los ejercicios de potencia ayudan a quemar más activamente la grasa y construir el tejido muscular: al final podrá lograr un hermoso alivio más rápido.

Cargas aeróbicas.

Adecuado en el corazón de la capacitación, ya que el más rápido se ayuda a deshacerse del exceso de peso. Después de cargas aeróbicas, el cuerpo comienza a quemar activamente la grasa. Como cardio, puedes usar correr, nadar, andar en bicicleta, cuerda, hulahup, paso a paso. Si está haciendo una casa física, incluso los bailes son adecuados: no solo ayudará en la quema de grasa, sino que también aumentará el estado de ánimo.

Ejercicios para la formación independiente.

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Los ejercicios para principiantes incluyen varios tipos básicos de carga, lo que le permite desarrollar ciertos grupos musculares. Si está comprometido en usted y en casa, no compre ningún equipo adicional. Pero tenga en cuenta que para entrenar necesita una ropa y zapatos adecuados.

Lagartijas

. Ejercicio básico que ayuda a resolver los músculos de la prensa abdominal, la espalda y el cinturón de hombro. Puede realizar desde el piso o desde el borde del sofá. Manos hasta la superficie, tome la posición "Detener la mentira": las manos en el ancho de los hombros, las piernas, las nalgas y la espalda en la misma línea. Empieza a bajar lentamente el pecho, al mismo tiempo que dobla los codos hasta que toque el piso con los senos. Luego vuelve al original. Repita 10-15 veces en 4 enfoques.

Berrezo

. Se considera uno de los ejercicios más efectivos dirigidos a la quema de grasa activa. Es bastante difícil realizarlo, por lo que primero hágase todo lenta y cuidadosamente, para no ser lesionado. Párese derecho, piernas en el ancho de los hombros. Comience en cuclillas hasta que las caderas estén paralelas al piso. Ahora tenemos una mano en el suelo, devolvemos las piernas, tomando la postura de "dejar de mentir". Atroca, levanta, salte a apriete las piernas al pecho. Estira e intenta saltar lo más alto posible. Regresa al original y repite el ejercicio. Por primera vez, es suficiente para cinco veces, con el tiempo que se puede aumentar el número de repeticiones.

Plancha

. Ayuda a trabajar uniformemente todos los músculos del cuerpo, las caderas y los brazos. Para hacer ejercicio, tome la "detener la mentira". Quédate en esta posición durante aproximadamente un minuto. Mire la espalda para permanecer en línea recta con glúteos y caderas. Ver adelante. Al principio, es bastante difícil mantener la barra, pero con el tiempo los músculos están fijos, y puede pararse en una posición de este tipo a cinco minutos.

Sentadillas

. Una de las mejores maneras de trabajar los músculos de los muslos y las nalgas. Organice las piernas en el ancho de los hombros o un poco más, asegúrese de que las paradas sean paralelas entre sí. Comience a doblar las piernas en las rodillas y mantener la espalda recta. En el punto inferior de las caderas en cuclillas debe ser paralelo al piso. Haga clic en esta posición durante unos segundos, luego se endereza lentamente. Repetir 15-20 veces 4 enfoques.

Enlaces:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d

Para perder rápida y efectivamente, debe gastar más calorías que absorbidas con alimentos. Reducir la dieta al mínimo no es una opción. El cuerpo debe recibir una tarifa diaria de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Una cosa queda, reduce ligeramente el contenido calórico del menú y aumenta el esfuerzo físico.

Parte considerable del éxito en la pérdida de peso depende de la efectividad de los ejercicios seleccionados. Primero, deben cumplir con el nivel de preparación y satisfacción de llamadas, de lo contrario, el deseo de participar no será abandonado. En segundo lugar, debe centrarse en quemar grasa en un área problemática, sin pasar por alto a todos los demás. Es decir, es necesario trabajar sobre todo el cuerpo.

Para perder rápida y efectivamente, necesitas gastar más calorías que absorbidas con alimentos.

Considere los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso, que se pueden realizar como un solo complejo o incluir en su propio programa por separado.

Ejercicios para el calentamiento.

La capacitación siempre comienza con el calentamiento para preparar el cuerpo para cargar y evitar lesiones. Ejercicios adecuados:

  • Cabeza de rotación a la izquierda y derecha - 15 veces;
  • Mahi da un lado a otro - 15 veces;
  • Rotación del software de pelvis y en sentido contrario a las agujas del reloj - 12 veces;
  • Giros del cuerpo en ambas direcciones - 12 veces;
  • Saltando en su lugar - 15 veces.

Berrezo

Berpi tiene como objetivo estudiar varios grupos musculares: corteza, caviar, caderas y la mitad superior del cuerpo. El ejercicio se realiza duro, pero el resultado vale la pena.

Berrezo

Al principio, la persona se levanta y coloca el ancho del pie. Luego realiza sentadillas. Durante cada cuclilla retrasada en esta posición, se refiere a ambas manos del piso antes del torso y salta las piernas, bajando el pecho. Después de sin demora, eleva el pecho y salta hacia adelante, tomando la posición anterior de la cuclilla. Y reapareciendo de nuevo en posición de pie, saltando, levantando las manos al techo. Todos los movimientos se realizan de forma rápida y rítmica.

Ejercicio para la prensa

Deberías estar en la parte de atrás, ajustar las rodillas y colocar las manos detrás de la espalda. En la exhalación, levante lentamente el cuerpo o al menos levante los hombros y la espalda, pero en la respiración, omita.

¡Atención! Y en la respiración, y en la exhalación es necesario para colar los músculos abdominales, y no las caderas y el cuello. Si ignora esta regla, puede lograr al menos 100 enfoques por día, pero no para lograr ningún resultado.

Plancha

La barra le permite fortalecer todos los músculos y activa la quema intensiva de depósitos de grasa en áreas problemáticas. La posición inicial es acostarse con las manos estiradas, dirigidas hacia adelante por la borla, la espalda recta y la espalda baja, la barbilla ligeramente elevada. Es necesario colocar los músculos abdominales y fijar la postura por 1 minuto, tratando de no desvanecerse y no alimentar la pelvis. Y luego ponga rodillas, relájese todo el torso, relájese y repita el ejercicio.

Plancha

¡Atención! La barra hace todos los días, aumentando gradualmente la duración del hallazgo en una postura fija de hasta tres minutos.

Jack de salto

Jack de salto

Es un buen y simple ejercicio de cardio para reducir el peso, con facilidad de interés para la casa. Amplia esparcimiento de las piernas, necesitas saltar, agitando mis manos hacia arriba y hacia abajo. Para no tener un ritmo, puedes aplaudir sobre tu cabeza durante cada salto. Necesitas hacer 2-3 enfoques a 15 saltos. Inhale la picazón a través de la nariz, y exhala, a través de la boca.

Saltando

Fortalecer y ajustar la forma de las nalgas y las caderas ayudará a saltar. De pie en un estado relajado, las piernas al nivel del hombro, hacen las manos en el castillo detrás de la espalda. Respire y siéntese de tal manera que las caderas sean paralelas al piso, sin tomarle los pies de él y no se queme hacia adelante. Exhale y coloque las nalgas y los músculos femorales, y luego saltan lo más alto posible. Tocar los talones del piso, acepte inmediatamente la posición anterior de la cuclilla y repita el salto.

En casa, hay un excelente resultado para perder peso. La alternativa al gimnasio implica un trabajo múltiple con su propio peso.

Le ofrecemos un plan de capacitación para la pérdida de peso en el hogar durante 3 días: sin saltos y sin equipo adicional. Haciendo en casa, perderás peso, fortalecerá los músculos de todo el cuerpo y apoyará el tono del cuerpo.

Entrenamiento para la pérdida de peso en casa sin saltar y sin inventario (para niñas)

Entrenamiento para la pérdida de peso en casa (día 1)

La especificidad del entrenamiento de intervalos circulares consiste en su efectividad para deshacerse del exceso de peso. En el proceso de clases, se carga todo el esqueleto muscular, que es óptimo para la pérdida de peso y deshacerse de las áreas problemáticas.

Los ejercicios dijeron el número de repeticiones secuencialmente una tras otra, luego repita el entrenamiento desde el principio a 3-4 círculos. Si prefiere entrenar a tiempo, al final del artículo propuso recomendaciones para las clases de temporizador (en el modo de intervalo).

Asegúrese de trabajar antes de entrenar y cadena después del entrenamiento:

1. Sumo-squats con pulsos para 1-2-3-4

Sumo se sienta con un diseño amplio de las piernas: un ejercicio básico en la capacitación para la pérdida de peso en el hogar. Al realizar, realice un seguimiento de los tacones, todavía se apoyan en el suelo. Los calcetines se despliegan en el lado. El crup se lleva a cabo con una postura recta y una desviación lumbar natural. La pelvis se devuelve, la mirada está dirigida directamente. En la fase inferior, haga un pequeño pulso a la cuenta "1-2-3-4", como la primavera. Sumo-Squats Carga uniformemente los músculos de las piernas, especialmente las nalgas. Los novatos pueden hacer ejercicio sin pulso.

Cuánto realizar: 10 repeticiones.

Sumo Squat con pulsos para 1-2-3

2. Empuje hacia arriba de las rodillas.

Los empujes desarrollan la potencia de los músculos del torácico y el cinturón de hombro superior. Fortalecer las manos, los músculos de la corteza se utilizan cuando se recuperan después de las lesiones. Presionando desde las rodillas comienza desde la posición de la tabla. Las rodillas se omiten en el suelo, los tobillos se elevan, cruzan. Las manos se apoyan firmemente en el piso un poco más ancho hombros. Flexionando las manos, casi tocando el piso del piso, y en la exhalación, regresa a la fase de inicio.

Cuánto realizar: 8 repeticiones.

Presionando desde la rodilla.

3. Deja atrás + patear el pie

El entrenamiento para adelgazar para las niñas no cuesta sin varias variaciones de ataques. Folla con el pie húmedo: este es un ejercicio acentuado para el estudio de una nalga, que requiere una clara ejecución. Haga una parte de atrás de su pie izquierdo, observando las esquinas rectas en las articulaciones de la rodilla. Rodilla izquierda perpendicular al muslo. Desde la fase inferior, empuje el pie derecho, y la izquierda hará de las madres por delante, la máxima endereza. Realice un ejercicio primero en el lado derecho, luego a la izquierda.

Cuánto realizar: 10 repeticiones para cada pierna.

Patear los pies

4. PLOVERS

Haciendo entrenamiento en casa para perder peso, no se olvide de la espalda. Acuéstese en una estera gimnástica hacia abajo, a lo largo de las piernas y las manos enderezadas. La cara mira al suelo. Levante de forma síncrona la pierna derecha y la mano izquierda con los bajos retrasos en la amplitud máxima. Siente el trabajo de los músculos de la espalda, la cintura, el vientre. Vuelva a la fase de inicio, cambie los lados, repita el ejercicio.

Cuánto realizar: 10 repeticiones por cada lado.

Nadador

5. Apretar la rodilla al estómago.

Este es un ejercicio indispensable para fortalecer los músculos de la corteza y un aumento en el pulso, promoviendo la quema de grasa intensiva. Párese en el suelo, poniendo las piernas más anchas que los hombros. Centrarse en el pie derecho que queda en el calcetín. La carcasa se despliega en el lado, las manos sobre la cabeza, cruzadas en las palmas. Agotado, levante la rodilla izquierda al abdomen / parte inferior del pecho. Palm cae en la rodilla. En la misma trayectoria, devuelva la posición inicial. Cambia el lado posterior al enfoque.

Cuánto realizar: 15 repeticiones para cada pierna.

Levantamiento de rodilla al estómago con la disminución de la mano.

6. Squado con un pie feroz a un lado

Al mismo tiempo, el ejercicio básico y aislante para una casa adelgazante carga perfectamente las nalgas y los cuadriceps. Ponte de pie, poniendo calcetines en el ancho de los hombros, y girándolos ligeramente en los lados. Captura Tome la posición paralela de las caderas hasta el piso. Detenga mientras lleva simultáneamente la pierna derecha. En el punto superior, haga su pie izquierdo hacia el lado, luego devuélvalo a la posición inicial. Realiza a Maugh alternativamente en ambas piernas.

Cuánto realizar: 10 repeticiones para cada pierna.

En cuclillas con un pie feroz a un lado

7. Las pendientes hacia el codo de la rodilla.

Este ejercicio de quema de grasa elimina activamente los depósitos en el campo de los lados y el abdomen. De pie, enderezando la espalda. Las manos están encabezadas por la cabeza, los calcetines se encuentran a nivel de los hombros. Agotado, dobla la pierna derecha en la rodilla en el lado del nivel del pecho. Al mismo tiempo, magra, tratando de obtener la rodilla elevada de codo derecho. Después de la repetición, cambie las partes observando la técnica.

Cuánto realizar: 10 repeticiones por cada lado.

Pendientes de codo de rodilla

8. montañero

El entrenamiento para adelgazar para las niñas no funciona sin una carga de prensa acentuada. Realizando un "montañero" de un ejercicio, tome la parada que se acaba en las manos completamente alargada. El cuello, la espalda y el lomo formaron una línea recta. Apriete la rodilla izquierda hasta la parte inferior del pecho, como si subiera la montaña. Fortalecer la prensa más fuerte. Después de devolver la pierna hacia atrás, cambie el lado.

Cuánto realizar: 10 repeticiones para cada pierna.

Skalolaz

9. Levántese la pelvis en la tabla pose.

Ejercicio sobre el desarrollo simultáneo del lumbar y la prensa. Sentado en la alfombra gimnástica, vaya firmemente en la palma y los pies. Ponga el tobillo izquierdo en su rodilla. Ahora levante la pelvis para que el muslo derecho forme una línea recta con un torso. Regrese a la fase inferior, y repita los ascensores. Después de la ejecución, cambie la pata de soporte, haga el acercamiento al otro lado.

Cuánto realizar: 10 repeticiones para cada pierna.

Life de glúteos en la tabla pose.

10. Bote de cría de manos

Siéntate en el suelo, dobla las piernas en las rodillas. Levante las piernas dobladas hasta los paralelos de las cabezas con el piso. Aparte de la carcasa un poco atrás para que se forme un ángulo recto entre el torso y las piernas. Las manos rectas se alargan delante de ellos. Atrás derecho, el estómago está tenso. Empieza a reproducir las manos tanto como sea posible manteniendo la posición isométrica del barco. Este es un excelente ejercicio para un vientre plano que combina una carga estática y dinámica para la corteza.

Cuánto realizar: 15 repeticiones.

Cría de mano en pose de barco

Entrenamiento para la pérdida de peso en casa (Día 2)

Después de la pausa de Oneday o de dos días, cambia el programa. La próxima capacitación en el hogar para la pérdida de peso incluye una serie de nuevos ejercicios que cargan uniformemente el esqueleto muscular.

Programas listos para niñas (sin inventario):

1. SQUATE EN PASO AL LADO

De pie recto, las piernas juntas, las manos dobladas en el pecho. Haciendo un paso hacia un lado, estornudando simultáneamente, bajando las caderas al paralelo con el piso. Ahora vuelve a la fase de inicio. Haz el mismo paso en la dirección opuesta, observando la técnica. Siga la postura, las manos se inclinan frente a laslas en los codos. Las rodillas no deben divorciarse demasiado para evitar lesiones. No se apresure, centrándose en la elaboración de las caderas y las nalgas.

Cuánto realizar: 10 repeticiones para cada pierna.

Sentadillas en el paso hacia

2. Pushups inversos + ascensores de pie

Siéntate en el suelo, apoyado en las manos. Ahora doble las piernas haciendo una parada duradera al pie. Levante la pelvis tomando la postura de la mesa. Tirando, dobla las manos, activando el trabajo de los Tríceps. Tocando los pies del piso, regresa a su posición original. Luego, sin parar, levante la derecha primero, luego la pierna izquierda hacia arriba. Esta es una repetición. Al cambiar las partes, resolverá enormemente la prensa y los extensores de las piernas.

Cuánto realizar: 8 repeticiones.

Devuelve Push Ups + Ascensores de pie

3. Pulsando la estocada en el lugar.

El ejercicio para la capacitación en el hogar para la pérdida de peso acentuada estimula el trabajo de cuádriceps, la parte posterior del muslo y las nalgas. De pie recto, haz una caída hacia atrás, y bloquee la fase inferior. Las manos se colocan en el cinturón. Las esquinas en las rodillas del soporte y los pies de trabajo son de 90 grados. La pierna izquierda al final del desgaste hace movimientos pulsantes. Los músculos están en el voltaje máximo a lo largo del ejercicio. Ejercite el número especificado de repeticiones o segundos. Vuelva a la posición inicial y cambie las piernas.

Cuánto realizar: 20 repeticiones para cada pierna.

Trajes de primavera en su lugar

4. Tablón con un toque de hombros.

Tome la posición de la barra en las manos rectas. El cuerpo está directo desde la parte superior de los talones. La mano izquierda quita el piso y toca el hombro opuesto. Póngalo de vuelta y cambia tu mano, haciendo un movimiento idéntico. Todo el cuerpo está involucrado en el trabajo, pero el enfoque está en estabilizadores y corsé musculares. Este ejercicio estático se puede incluir de manera segura en una pérdida de peso para que las niñas complicen la variación clásica de la tabla.

Cuánto realizar: 10 repeticiones por cada mano.

Cross Touch Hombros en la barra

5. Amplio adecuado + furgoneta diagonal

La variación completa de la quica generalizada hará que las caderas y las nalgas "se quemen". Realizando un amplio grito, en el punto superior que necesita para recuperar el pie izquierdo hacia la derecha, formando una estocada diagonal. La técnica requiere una postura recta para cargar mejor las caderas. Mantenga las manos delante de usted. Tenga cuidado con los ataques, sosteniendo la posición estable de las rodillas. Haga ejercicio alternativamente en ambos lados.

Cuánto realizar: 10 repeticiones para cada pierna.

Almohadilla de diagonal

6. Berp de bajo espacio

Desde la parada, tendida en las manos rectas, tome dos pasos a las piernas para que los calcetines estuvieran en el nivel de las palmas. Ahora endereza, al mismo tiempo levantando las manos sobre tu cabeza. A continuación, devuelva sus manos a la posición anterior por inclinación. Las piernas regresan dos pasos en la fase inicial de la parada de mentira. Al realizar, coloque la espalda y presione los músculos para fortalecerlos y fortalecer el efecto de quema de grasa.

Cuánto realizar: 10 repeticiones.

Barrio bajo

7. Pie Mahi con el pie táctil

Difundir, ponerse de pie con confianza en el ancho de los hombros. Manos a los lados, el vientre se dibuja y tensa. La pierna derecha se eleva por encima de los paralelos, y el cuerpo se tuerce simultáneamente en su dirección para tocar la mano izquierda del calcetín. Después de regresar a la posición inicial, cambie el lado. Este ejercicio funciona como prensa, músculos abdominales, y perfectamente amasó la espalda. Útil para el tono general del cuerpo.

Cuánto realizar: 10 repeticiones para cada pierna.

Pie Mahi con el pie táctil

8. "Cuchillo plegable"

Ejercicio para el músculo abdominal de carga acentuado. Fortalece los polos inclinados y la espalda baja, hace una mayor postura. Acuéstese en la alfombra gimnástica, alisando las manos y las piernas a lo largo de los presionados entre sí. Inhala profundamente, después de lo cual despertará en la exhalación como el cuchillo de Perochyny. En el punto máximo, los dedos de las manos se dibujan a los calcetines. Retraso - 1-2 segundos, y luego regresa a la fase inicial.

Cuánto realizar: 15 repeticiones.

Navaja

9. Torciéndose en la barra lateral.

Acuéstese del lado, inclinándose en el codo izquierdo y el pie izquierdo. Levante la pelvis y la cerradura, sosteniendo la mano derecha en la parte superior sobre la parte superior de la parte superior. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho, mientras tocas su codo a la derecha. Volver a la posición inicial. Después - cambiar el lado. Tal entrenamiento de pérdida de peso enfatizará la carga en los músculos laterales de la prensa. Fortalece los cuadriceps y los estabilizadores.

Cuánto realizar: 10 repeticiones por cada lado.

Torciendo en el tablón lateral

10. Corriendo en los cuatro.

Párese en los cuatro, haciendo concentrarse en los calcetines, y no en las rodillas. Levante alternativamente los tobillos como si camines o corres. En la parte posterior, observe la desviación, coloque la prensa, vea antes. El ejercicio aisla bíceps del muslo, estimulando su crecimiento, aumentando la fuerza. En la capacitación para la pérdida de peso para las niñas, que se ejecuta en los cuatro juega un papel importante: con su ayuda puede hacer una redondez estética de las nalgas.

Cuánto realizar: 10 repeticiones para cada pierna.

Corriendo en los cuatro cuatro

Entrenamiento para la pérdida de peso en casa (día 3)

La tercera variación de la capacitación para la pérdida de peso en el hogar incluye nuevos ejercicios, por lo que definitivamente no estará aburrido. Alterne estas tres versiones de capacitación para la pérdida de peso entre sí, haciendo 3-4 veces a la semana.

Nunca olvides el precalentamiento para calentar los músculos y eliminar el riesgo de lesiones.

Recomendamos ver:

1. SQUATE CON EL MOVIMIENTO ATRÁS

Detenerse a la derecha, pon tus pies en el ancho del hombro. Las manos giran delante de ti. El satisfecho se lleva a cabo con un énfasis en el talón. En la fase superior, la pierna derecha / izquierda se devuelve al estiramiento de los cuadriceps. Después - devuelve atrás. Además de las piernas, los músculos lumbares y los estabilizadores funcionan. Este es un ejercicio necesario para la capacitación para las niñas de pérdida de peso que deseen encontrar una hermosa forma de la pierna y tire de la superficie posterior de la cadera.

Cuánto realizar: 10 repeticiones para cada pierna.

Squado con la pantalla de la cabeza hacia atrás

2. Tablón con el pie táctil.

Posición inicial - tablón en las manos enderezadas. El énfasis se hace en calcetines y palmeras. La mano derecha alcanza el calcetín izquierdo, levantando la pelvis por encima del nivel del hombro. Siente el estiramiento en la parte inferior de la espalda, y luego regresa a la fase de inicio. El ejercicio se realiza alternativamente en ambos lados. La técnica de implementación es compleja para principiantes, por lo que si es necesario, reducir la cantidad de repeticiones. La carga resulta estar en todo el cuerpo, garantizando un poderoso efecto de quema de grasa.

Cuánto realizar: 10 repeticiones por cada lado.

Tocando parada en tablón

3. Evaluación de la pulsación.

Párese para que las piernas estuvieran en la diagonal (una tras otra). La pelvis no se desarrolla. En la amplitud inferior, la rodilla de la pierna trasera se hunde casi al tacto con el piso y hace que 3-4 se balanceen en el principio de la primavera. Este es un método eficaz, pero complejo para resolver la cadera enteramente y encender el trabajo de la nalga. Ejercicio primero en una pierna, luego otra.

Cuánto realizar: 8 repeticiones para cada pierna.

Revisión con pulsación

4. Superman

Acuéstate cara sobre una alfombra, enderezando a lo largo del brazo y las piernas. Concentrado y movimiento limpio levanta las extremidades de hasta unos 10 cm. El pico de voltaje cae en la parte inferior de la espalda en la amplitud superior, donde debe hacer una segunda pausa. Después de devolver lentamente las manos y las piernas en la posición inicial. Esta es la forma más poderosa de aumentar la fuerza de la espalda, para alinear la postura, deshacerse de la pendiente.

Cuánto realizar: 10 repeticiones.

Superhombre

5. Los pies se elevan en los cuatro.

Párese en los cuatro cuatro para que el énfasis viene de la palma y los calcetines de las piernas. Las rodillas no tocan el suelo. Alternativamente, levante las piernas hacia atrás, como el escorpión preguntando, llegando al paralelo del muslo y el piso. Puede hacer micro-pausas en la posición máxima, después de lo cual la pierna regresa al lugar. Este es un ejercicio acentuado que le da a los cuerpos de alivio y volumen. En la capacitación para la pérdida de peso para las niñas, es necesario incluir, ya que ayuda a quemar calorías e incluir los músculos de todo el cuerpo a expensas de una posición inestable a las cuatro.

Cuánto realizar: 10 repeticiones para cada pierna.

Los pies se elevan en los cuatro.

6. Torciendo el codo de rodilla

Tome la posición inicial: las piernas en el ancho de los hombros, se dibuja el vientre, las palmas se cruzan detrás de la cabeza. Doble en la pierna derecha de la rodilla en el levantamiento de exhalación al estómago, mientras se torce la caja. La tarea es llegar al codo izquierdo a la rodilla, y volver a la posición inicial. Este es un ejercicio simple, seguro y eficiente para la capacitación de pérdida de peso en el hogar. Quema la grasa del abdomen, fortalece los músculos de la corteza.

Cuánto realizar: 10 repeticiones por cada lado.

Torciendo el codo de la rodilla en posición de pie

7. Cría de la pierna pulsante

Tome la posición de Sumo-Squats con patas ampliamente diluidas. Enderezar la postura, sosteniendo una desviación en el departamento lumbar. Manos se dobla delante de ti en el castillo. Haga un grito profundo, y en la fase inferior, expanda los calcetines entre sí. Levantamiento, los calcetines se devuelven. Se sentó en el principio de ondulaciones como una primavera. El ejercicio no le da a las piernas para relajarse, trabajando activamente el alivio de los músculos del puente y las caderas.

Cuánto realizar: 15 movimientos pulsantes

Pulsando en cuclillas con las piernas de cría

8. Araña de tablones en los codos.

Ejercicio en los músculos abdominales erábenos simultáneos, manos y espaldas. Este ejercicio es muy útil para incluir en un entrenamiento de pérdida de peso. Tome la posición estándar para la tabla con el enfoque en los codos. Volver a la derecha, mira delante de ti. Comience a apretar la rodilla hasta el codo primero con un pie, luego otro alternativamente. Si sus articulaciones de codo están lesionadas, puede realizar este ejercicio en la barra en las manos rectas.

¿Cuánto actúa: 10 repeticiones por cada lado?

Planck Spider en codos

9. Rises de manos en la tabla pose.

Siéntate en la alfombra gimnástica. Levante la pelvis con enfoque en el pie y la palma. Ahora levante el estuche para que resulte paralelo. Al mismo tiempo, tire de la mano derecha hacia adelante, retrase y regrese. Hacer repeticiones alternativamente. Este ejercicio para la capacitación de pérdida de peso en el hogar está trabajando en todos los músculos de la espalda, hombros, tríceps, glúteos y bíceps del muslo.

¿Cuánto actúa: 10 repeticiones por cada lado?

Ascensores de mano en postura de mesa

10. Puente en una pierna

En la posición que se encuentra en la parte posterior, doble la pata izquierda en la rodilla, y la derecha hacia arriba verticalmente. El pie doblado está firmemente en el talón. Aliviarse por ello, sin doblar con la pierna enderezada. La pelvis se eleva sin molestar la postura de la espalda. Después de una segunda pausa en la fase máxima, regrese a la posición inicial. Este es un ejercicio eficaz para la capacitación de pérdida de peso en el hogar dirigida a desarrollar fuerza y ​​volumen de glúteos.

Cuánto realizar: 10 repeticiones para cada pierna

Puente en una pierna

Plan de entrenamiento para adelgazar para niñas

No todos son convenientes para considerar el número de repeticiones durante la capacitación. Por lo tanto, puede aprovechar los temporizadores listos para la capacitación, en los que el trabajo activo y el resto se alternan. Los formatos más populares para la capacitación circular e intervalo:

  • 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso (Tobate)
  • 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso
  • 30 segundos de trabajo / 15 segundos
  • 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso
  • 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso
  • 50 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso

Para TaIRPER Training para descargar en aplicaciones móviles Tabata Timer [Selección de aplicaciones].

Asegúrese de trabajar antes de entrenar y cadena después del entrenamiento:

Para novatos:

  • Durante 20 minutos: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso, 2 círculos, entre círculos 2 minutos de descanso
  • Durante 30 minutos: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso, 3 círculos, entre círculos 2 minutos de descanso

Para el nivel medio:

  • Durante 20 minutos: 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso, 2 círculos, entre círculos de 1 minuto de descanso
  • Durante 30 minutos: 45 segundos trabajo / 15 segundos recreación, 3 círculos, entre círculos 1 minuto de recreación
  • Durante 40 minutos: 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso, 4 círculos, entre círculos de 1 minuto de descanso

Para avanzado:

  • Durante 20 minutos: 50 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso, 2 círculos, entre círculos de 1 minuto de descanso
  • Durante 30 minutos: 50 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso, 3 círculos, entre círculos de 1 minuto de descanso
  • Durante 40 minutos: 50 segundos trabajo / 10 segundos recreación, 4 círculos, entre círculos de 1 minuto de descanso

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Para restablecer el sobrepeso y mantener el cuerpo en buena forma, no lo haga sin una nutrición saludable y un complejo de entrenamiento. El ejercicio quema efectivamente calorías y acumula masa muscular. Acerca de cómo está sucediendo el proceso de quema de grasa, qué tipo de ejercicios de pérdida de peso es mejor elegir, las 20 mejores sesiones de capacitación para perder peso en el hogar se encuentran en este artículo.

¿Cómo ocurre el proceso de quema de grasa?

En el cuerpo hay dos fuentes principales de energía: glucógeno y grasa. El glucógeno es una fuente más poderosa y es más fácil convertirlo en energía que la grasa. Es por eso que el cuerpo intenta primero quemarlo, y solo entonces se trata de grasa.

Por lo tanto, la capacitación no debe ser inferior a la media hora, según lo contrario, especialmente con una nutrición inadecuada, durante el entrenamiento, no alcanzará la quema de grasas.

Bajo la actividad física con un mayor consumo de oxígeno, se entiende cualquier carga aeróbica, que es correr , nadando, bicicleta, etc. Estos tipos de cargas facilitan la quema de grasa. Por lo tanto, el entrenamiento de poder, especialmente en el Hall Stuffy, no te ayudará a perder peso. Sí, tales viajeros de entrenamiento músculos. Pero no serán visibles de todos modos debido a la capa de grasa subcutánea.

El entrenamiento aeróbico y de potencia debe combinarse, ya que solo el funcionamiento o la bicicleta tampoco le dará el resultado deseado, ya que el cuerpo puede adaptarse a la carga monótona. Y antes o temprano, la ejecución habitual simplemente dejará de trabajar en las grasas encendidas. Y aquí es solo una alternancia de la carga y da el efecto necesario. Además, cuantos más músculos de su cuerpo, las grasas más rápidas se queman, por lo que se necesita el entrenamiento de poder con la pérdida de peso adecuada.

La grasa es una fuente de energía, y no un tumor local. Por lo tanto, el impacto en un área específica, por ejemplo, en el vientre o los lados, no podrá grabarlo en este lugar. Máximo que tendrá éxito: mueva la grasa debajo o por encima del área en la que influirá, por elasticidad de la piel.

Por lo tanto, el entrenamiento de la prensa no quema grasa en el abdomen, quema grasa de manera uniforme de todo el cuerpo.

Cada persona tiene características genéticas. Por lo tanto, algo de grasa es lo mejor de todo de los muslos, y otros del abdomen. Esto puede ocurrir incluso con el mismo proceso de entrenamiento y el sistema de energía es simplemente una característica genética.

¿Qué tipo de ejercicio elegir para la pérdida de peso?

Los más efectivos para reducir el peso son los siguientes entrenamientos:

  • Cardio. Es una actividad física larga con una baja intensidad que aumenta el ritmo cardíaco. Dicha capacitación incluye: una ocupación de un reloj en una cinta de correr, caminando en un simulador elíptico durante veinte minutos.
  • Intervalo. Realizado con cambio de intensidad y velocidad. Estos están corriendo, caminando por el elipsoide, el ciclismo. Primero, la velocidad se ejecuta durante medio minuto, y luego un cobarde, uno y medio minutos. Cambio de velocidad, se involucran en unos 20-30 minutos.
  • Poder. Tales entrenamientos sugieren clases o с Halaje o con el uso de su propio peso. Son ciclistas

УSPEX Slimming se debe a la capacitación regular, sino también a la revisión de la dieta.

La nutrición adecuada para 80-90 por ciento determina el resultado. Es posible dedicar hasta 10 horas a la semana con entrenamiento exhaustivo, pero para reducir el efecto logrado durante este tiempo a cero en las 168 horas restantes. Los que quieren perder peso deben seguir con una dieta difícil. Es necesario abandonar completamente las bebidas carbonatadas y la comida rápida. Solo los alimentos saludables y naturales deben estar presentes en la dieta, es decir, frutas con verduras, carne baja en grasa (magra).

20 ejercicios efectivos en casa

Lista de mejores ejercicios para principiantes en casa junto con la información sobre cómo realizarlos correctamente. Lea y combínelos constituyendo una clase individual con la que será más conveniente para comenzar sus sesiones de aptitud física de primera casa.

Ejercicios para quemar grasa en el vientre.

Los músculos abdominales se encuentran en frente y en los lados, por lo que los ejercicios deben seleccionarse para que funcionen bien, todos los músculos son proporcionales. Además, es necesario recordar que la prensa es músculos, nuestro objetivo no es para bombear los músculos y eliminar los depósitos de grasa del abdomen y los lados.

Plancha

La posición inicial del ejercicio es las manos dobladas en los codos, la posición del cuerpo, la parada, que se encuentra en los codos. Es necesario confiar en el antebrazo y en mis pies. Los codos se ponen estrictamente debajo de los hombros, las caderas y los estómagos están tensos durante todas las clases. La tabla se realiza al exhalar y mantener, siempre que la fuerza sea suficiente (comienza desde 10 segundos).

  • Pie juntos: aumentará la carga en el abdomen muscular.
  • Las piernas se mantienen rectas, fuertemente voltaje.
  • Las nalgas están tensas todo el tiempo.
  • Un departamento explicativo cuando realiza una barra debe ser plana. Es imposible redondear y retroceder.
  • El estómago se dibuja a las costillas, pero la respiración no necesita retrasarse.
  • Los codos se colocan exactamente debajo de los hombros, lo que permitirá descargar el cinturón de hombro.

Giro

Nada quema grasa en el estómago más rápido que la torsión.

    1. Acuéstese exactamente en la alfombra, doble las rodillas, los pies en el suelo. O puede levantar las piernas en un ángulo de 90 grados (ver foto).
    2. Levante las manos y póngalos para su cabeza, o cruce en su pecho.
    3. Inhala profundamente, y levantando la parte superior del cuerpo, exhala.
    4. Nuevamente, respira cuando caigas, exhala, levantando.
    5. Haz 10 veces si eres nuevo.
    6. Repita 2-3 sets.

Correr

Una de las maneras más fáciles de deshacerse de los kilogramos adicionales. Ejecutar contribuye a la aceleración del metabolismo, elimina los efectos del estrés, por lo que es muy eficaz para perder peso y quemar el exceso de grasa.

Para quema de grasa más eficiente, las carreras lentas son adecuadas para largas distancias. El cumplimiento de la técnica correcta de ejecución le ayudará a evitar el tiempo y las lesiones:

  1. Nos fijamos en frente de ti, mantén la cabeza recta.
  2. Los hombros se asignan hacia atrás y hacia abajo.
  3. La prensa está un poco tensa, proporcionando estabilización de la cadera.
  4. Codos doblados en un ángulo de 90 grados.
  5. Detenga las tierras suavemente: primero en el talón, luego se enrolla suavemente en el calcetín.

Levantando el pie

Ejercicio dinámico para la parte inferior del músculo recto de la prensa abdominal. Es necesario realizarlo en un vehículo múltiple: el número de elevaciones de las piernas en un enfoque debe ser de al menos 20.

Equipo:

  1. Para recostarse en una alfombra deportiva.
  2. Manos colocadas a lo largo del cuerpo.
  3. Los tobillos se juntan, las piernas para enderezar y levantar sobre el suelo por 15 cm.
  4. Movimiento rápido para elevar las piernas (debe haber un ángulo recto entre las caderas y la parte superior de la carcasa).
  5. Devuelve tus pies en casa.
  6. Repita el movimiento varias veces.
  7. Ejecute 3 series con las vacaciones mínimas posibles entre enfoques (relájese no más de 30 segundos)

Molino

Transfiera el peso corporal al pie izquierdo, doble la derecha y con la ayuda de la prensa se mueve al vientre de la rodilla.

  1. Haga una pequeña inclinación hacia adelante, tire de la mano izquierda y hacia abajo.
  2. Apriete su estómago.
  3. Durante 20 segundos, reemplace las manos, doblando en el caso. Tomar la mano derecha arriba Por lo que puede hacerlo, estar en una pierna. La tarea no es caer de una posición inestable. "Molino" se puede realizar por movimientos lentos.
  4. Repita con el segundo pie.

Ejercicios para las nalgas y las caderas.

Folla hacia adelante

Excelente ejercicio para fortalecer grupos musculares de glúteos y miel. Apestado suavemente. Poner las piernas ligeramente. Hacemos un paso adelante, doblar la pierna en ángulos rectos y sentarse lentamente sobre él. Ubicado detrás de la pierna se enderezan completamente y se acerca al piso, apoyado en el calcetín. Mantengo mi espalda suavemente, los hombros son despojados. Levantado con el enfoque en el pie del pie presentado. Llevamos a cabo un ejercicio, diez veces dos, tres enfoques.

Puente irregular

El ejercicio está aislado preocupando los músculos irregulares y eleva visualmente el "quinto punto".

  1. Cómo ir libre, manos a lo largo del cuerpo, las piernas en el ancho de los hombros.
  2. Las rodillas se doblan en ángulo recto y arrancan las nalgas del piso, inclinándose en el pie. Al mismo tiempo, se forma el ciernte semi-cierre.
  3. Bajo los pasos, puede colocar la elevación para aumentar la carga en los músculos jaggados.
  4. Retraso en esta posición durante unos segundos.
  5. Vamos al suelo.

Warheading Back

Técnica de ejecución:

El hecho de que pongas todo tu peso en tus brazos y las rodillas significa que tus nalgas deben cumplir todo el trabajo en la elevación de las piernas. ¡Este ejercicio de aislamiento que estará dirigido de manera muy efectiva a su culo!

Ejercicios para lados

Levantar las piernas acostadas en el lado

  1. Para realizar el primer ejercicio para los lados, se encuentran en el suelo.
  2. Gire hacia el lado derecho y levante la carcasa, golpeando el codo derecho y fijando la palma en el piso.
  3. Cuele la prensa y exhala desgarra los pies rectos del piso.
  4. Ligeramente retraso en esta posición. En el aliento bajarlos y relajarse. No envíe la carcasa, mantenlo todo el tiempo sin problemas.
  5. Realice un enfoque de 30 repeticiones.
  6. Después de eso, encienda el lado izquierdo y repita el movimiento.

Hipper de pie de pie

Uno de los ejercicios más efectivos para eliminar los lados, es despedir las piernas.

  1. Párese de lado a la pared y ve con una mano.
  2. Forma curva en el codo y lugar en la cintura.
  3. En la exhalación, tome la pierna, y en la respiración, vuelva a su posición original.
  4. Repita 30 veces y cambia tu pierna.

Ejercicios para el pie

SQUATE "PLIE"

Funciona bien con los músculos de las piernas con énfasis en la superficie interna del muslo. Esta área necesita una buena carga, ya que suele ser un poco involucrado en la vida cotidiana. En esta parte de la cadera, la fibra grasa subcutánea generalmente se desarrolla, con la que no es fácil hacer frente.

  1. Realizamos sentadillas con una espalda recta. Manos estiradas paralelas al suelo. Las piernas son más anchas que los hombros, los calcetines están ligeramente expandidos.
  2. El sacerdote no está completamente, las rodillas no van más allá de los calcetines. El ritmo es lento, sin respirar.
  3. Comenzamos con diez repeticiones. Para un nivel avanzado, realizamos veinte ejercicios, con dos - tres repeticiones.
  4. Entre los enfoques, descansa durante treinta segundos.

Ejercicio "taburete"

Un ejercicio común que da una buena carga en todos los músculos. Burna perfectamente calorías.

  1. De pie a la pared, retirarse de ella medio paso y comenzar a descender lentamente, como si estuviera sentado en la silla.
  2. En las articulaciones de la cadera y la rodilla, repitimos la flexión del diseño de la silla.
  3. Mantener pose treinta segundos.
  4. Nos levantamos y eliminamos la tensión de los músculos, se sacudió finamente en los pasos y los pinceles.
  5. Hacemos tres enfoques.

Ejercicios para manos

Empujar hacia arriba de las rodillas

Activado - Delta, tríceps y músculos de pecho grande. Presionando desde las rodillas es una opción liviana de presionar desde el piso. Se recomienda realizar para fortalecer los músculos con la transición posterior a presionar desde el piso. Debemos probar cada lección, enderezar las piernas, empujar las rodillas un poco más lejos. Ubicación de la mano cuando se realizan flexiones puede ser habitual y estrecho.

  1. Beber en las rodillas y los brazos colocados en el ancho de los hombros, al piso;
  2. Pie a raise y cruz;
  3. Salta, enderezando las manos en los codos;
  4. Movimiento suave y pausado. Tal tempo contribuye a un buen funcionamiento muscular.

Con conjunto estrecho de mano

Aplicando un estrecho manejo de manos, puede aumentar la carga en los tríceps. Llevamos a cabo el ejercicio, así como en la primera versión, pero las manos ponen un poco más que los hombros. También puede realizar flexiones de la pared o banco. Para principiantes, de cinco a diez apartamentos.

Flexionando las manos con mancuernas.

Ejercicio para bíceps. Puedes usar varias opciones de ejercicio. Al usar pequeñas escalas y una gran cantidad de enfoques, elimina perfectamente la grasa de la mano y los hombros.

Con flexión simultánea

  1. Tal vez de pie, así como sentado, apoyado en la espalda. Esto hace posible cargar mejor los músculos, ya que el poder de la inercia en el surgimiento de las mancuernas no usará;
  2. Tomamos pesas y comencemos a doblar las manos en los codos, desvaneciendo la concha a los hombros.

En la versión alternativa, puede usar mucho peso, ya que los músculos de una mano. quizás relajarse.

Ejercicios para la cintura.

Bicicleta

  1. Acuéstate en el piso.
  2. Dedos en la parte posterior de la cabeza (no oculte los dedos), los codos están dirigidos hacia adelante. Piernas estiradas.
  3. Al mismo tiempo, doble la rodilla derecha hacia el pecho y tire de él hasta el codo izquierdo, perdiendo los músculos abdominales.
  4. Cambie inmediatamente las partes: Doble el pie izquierdo y tire del codo derecho.
  5. Repita 40 veces (20 por cara). 3-4 enfoques con un intervalo de 30 segundos.

V-torsando.

  1. Acuéstese en el suelo, tire de las manos detrás de su cabeza, las piernas estiradas.
  2. Al mismo tiempo, levante los pies rectos del piso hacia arriba y dibuje las manos rectas hacia los dedos de las piernas, levantando el piso del piso. El cuerpo parece formar la letra V.
  3. Una pequeña "curva" la espalda baja mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo.
  4. Repita 20 veces. 3-4 enfoques con un intervalo de 30 segundos.

Ejercicios de pecho

Palmas de compresión

El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del busto. Concentrarse en la contracción muscular.

  1. Apretar lentamente las palmas dispuestas frente al pecho. Los dedos están dirigidos estrictamente.
  2. En el máximo esfuerzo, se retrasa durante unos segundos y gradualmente generamos la palma. Puede determinar visualmente el uso del ejercicio realizado: el busto está un poco elevado al máximo de compresión de palma.
  3. Repetimos siete veces.

Bourgo

Bourpi es un ejercicio que puede reemplazar un entrenamiento completo, ya que representa un complejo de gimnasia mínima. Promueve la quema de calorías: el movimiento número uno para aquellos que desean restablecer los kilogramos adicionales. Se puede incluir tanto en el complejo para los músculos del pecho, y hacerlo usted mismo. Los trabajadores de Ethodport todos los grupos musculares, por lo que se compara con un mini-simulador. Especialmente promueve el adelgazamiento de las nalgas, el pecho y el abdomen.

  1. Realizamos sentadillas profundas, descansamos en el suelo.
  2. Nos acostamos y presionamos desde el suelo.
  3. Regresamos a los lloramos, saltamos, levantando las manos altas y se van de nuevo.

Estos elementos conforman un solo ejercicio que debe repetirse en veinte segundos, entonces puede tomar un descanso para varias cuentas y repetir varias veces. El número de repeticiones depende de la preparación física y la edad.

Ejercicios de respiración para perder peso.

Bodiflex

La gimnasia de respiración para adelgazar Bodyflex fue desarrollado por Greer Chaters. Los ejercicios para la respiración adecuada se combinan con un esfuerzo físico moderado. Todas las tareas se realizan a ritmo moderado. Estrechando significativamente la cintura, deshacerse de los lados hundidos y apriete las nalgas ayudará al siguiente cuerpo complejo:

  1. Un leon. Párese suavemente, extienda las piernas a lo largo del nivel del hombro. Manos arriba en las caderas. Haz un aliento profundo ruidoso, ganando la mayor parte del aire a través del estómago. Retrance el oxígeno durante 2-3 segundos, luego libera los pulmones, tirando de la prensa. En el momento de la exhalación, aprieta firmemente tus labios.
  2. Estiramiento lateral. La posición inicial es similar a "lero". Sin tomar la pierna derecha desde el suelo, en la respiración, mueva suavemente el peso del cuerpo hacia la rodilla izquierda, descansando en su codo. La mano derecha se levanta, dejando a la izquierda en el lado. Fije la postura exactamente por mucho tiempo, ya que puede gastar sin otra respiración. Agotado, vuelve al inicio. Hacer 4 repeticiones para cada pierna.
  3. Prensa. Tome la posición - acostado en la espalda. Doble las rodillas presionando las suelas de los pies a la alfombra. Levantar las manos arriba. Inhalando el aire, levante los hombros hacia arriba, tirando de las manos al techo. Relájate en la exhalación. Hacer 3-4 repetir.

Vacío

Es tanto el ejercicio físico como la respiración. A pesar de la aparente sencillez, se distingue por una técnica compleja de ejecución, pero en perseverancia y paciencia para dominar todo puede. Según el rendimiento, no es inferior a la barra y torcerse. Lo mismo se adapta a hombres y mujeres. Todos los que sueñan con una cifra delgada deben incluirlo en su plan de entrenamiento.

  1. Aliento profundo y lento a través de la nariz.
  2. Mantenga la respiración por un par de segundos. Siente el estrés de los músculos abdominales.
  3. Fuerte, enérgico, pero la misma exhalación profunda a través de la boca para vaciar completamente la luz del aire.

Consejos útiles y reglas para el ejercicio.

  • Cualquier clases requieren Ejercicio . Esto preparará los músculos, los ligamentos y las articulaciones, calentará, lo que minimiza la probabilidad de lesiones.
  • El entrenamiento debe ser intenso, pero aún en modo bastante suave.
  • Roturas mínimas entre enfoques - 30 segundos. Pero no renunciar a todo en el respiro, solo conducirá a un exceso de trabajo (físico, moral), que implica el estancamiento en la capacitación o en general su terminación completa.
  • Entre los ejercicios necesitas beber agua, pero en un poco. - Uno o dos sorbos serán suficientes. El agua acelerará el metabolismo, lo que significa que la quema de grasa también.
  • Técnica de ejecución adecuada - Receta para el éxito. Si no cumple con esta regla, los ejercicios de beneficios no traerán, y también pueden dañar: conducir a una lesión.
  • No dé los resultados del ejercicio, si al mismo tiempo se come de lo que cayó, sin ningún sistema y en cantidades irrazonables. DESDE MENÚ DE CORREQUICION Y MODO DE POTENCIA Es necesario, acercarse a la opción nutricional recomendada.
  • La formación debe ser una hora después de comer. . Después de completar las clases, no hay nada en 2 horas, porque El proceso de quema de grasa todavía está en el cuerpo. La violación de esta regla no permitirá que rápidamente perderá peso.
  • Si un A entrenamientos agregar más bailes, correr o nadar Esto ayudará a acelerar significativamente el proceso de reducción de peso.

recomendaciones

Combinando estos 20 ejercicios para la pérdida de peso y adherirse a los consejos sobre su implementación, se deshace rápidamente de kilogramos adicionales, devolverá una figura hermosa y corrija su salud.

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