Enkle og effektive øvelser til vægttab derhjemme

Slankende øvelser derhjemme

Regelmæssig ydeevne af fysiske øvelser er helt sikkert fordel for både generel trivsel og for udseende. Folk, seriøst opretholdt at have ikke kun et godt helbred, men også den tapede krop, besøge gymnastiksalen for at opretholde fysisk form i fremragende stand.

Det permanente besøg i sportskomplekset kræver meget tid og visse kontante omkostninger, der kan gemmes, hvis du begynder at studere hjemme. At have et stærkt ønske om at tabe sig og opretholde vægten, der opnås i normen, kan du også gøre i den mest komfortable atmosfære for dig selv, det er lige hjemme.

Der er en enorm mængde effektiv træning for vægttab derhjemme udviklet i mange år til fitness træner. De er effektive og testet i praksis, kræver ikke nogen særlig træning. Det vigtigste er at være tålmodig og indse, at opnå resultatet tager tid, revidere din kost, for uden en reduktion i antallet af kalorier forbruges, er det ret svært at tabe sig.

Hvordan er fedt i brændende proces?

Den brændende proces af fedt

Uden teoretisk viden og forståelse af, hvad der sker i kroppen, når fedtlaget "splitter", når fysisk aktivitet udføres, er det umuligt at opnå en virkelig god effekt af vægttab og muskelforlængelser. Regelmæssig træning giver selvfølgelig dig mulighed for at få en god krop, men kun en afbalanceret og kompetent bygget mad vil gøre det endnu smukkere.

For at slippe af med ikke kun fra unødvendige kilo, men også fra fedtindskud, bør der tages hensyn til tre vigtige punkter:

  1. Sørg for at forbruge færre kalorier. Dette betyder ikke, at det blot er nødvendigt at beregne produktets energisværdi, "smide ud" fra din sædvanlige menu enhver mad til at reducere kalorieindholdet. Det er nødvendigt at slippe af med de produkter, der har for høj energi værdi. Den daglige kost bør beregnes på mængden af ​​kalorier, der er fuldt behandlet af kroppen, da overskuddet ofte bliver til fedt.
  2. Kontrol insulin niveau. Insulin er nødvendig for transport af glucose opnået fra mad til muskelceller for at fylde glycogenbestand. Sidstnævnte stof spiller en væsentlig rolle i genopretningsprocessen efter hver træning. Manglen på kontrol over en stigning i insulin er i stand til at øge kropsvægten. Og for ikke at få en modsat effekt, skal du kun spise kulhydrater i højre og definerede tid til et sådant måltid.
  3. Handle udelukkende regelmæssigt. Det er umuligt at tabe sig, når det kommer fra tid til fysiske øvelser. Selvfølgelig er den bedste måde at kontrollere periodiciteten af ​​klasserne på at besøge gymnastiksalen, men selv i kraft af beskæftigelse er der mange fedtforbrændingsprogrammer, der med succes kan udføres hjemme. Det vigtigste er at kunne styre os selv, ikke opfinde undskyldninger for vores egen dovenskab.

Hvis du overholder disse tre regler, vil resultaterne ikke vente med at vente, og alle bestræbelser vil være fuldt berettiget.

Bedste fedtforbrændingsøvelser derhjemme

De syv øvelser nedenfor er et stærkt værktøj i kampen mod ekstra kilo, er gode til at opfylde dem, der ønsker at blive slank.

Berp.

Berp.

Øvelsen blev designet specielt til at bruge barkens muskler, benene, den øverste del af kroppen. Undersøgelsen af ​​flere muskelgrupper på en gang gør Beropy ret kompliceret og tungt udført, men den fede byrdeffekt med sin hjælp berettiger fuldt ud disse bestræbelser, der er vedhæftet.

På grund af følgende ordning:

  • ben stående, sat på bredden af ​​skuldrene og squat;
  • Dvælende i den accepterede position vedrører gulvet med begge hænder;
  • Lav en spring tilbage ben og sænket brystet;
  • Løft brystet og spring fremad ben;
  • vende tilbage til "squats" positionen;
  • Stig til fødderne, lav et spring op, så hænderne hæves mod loftet.

Armbøjninger

Armbøjninger

Er en del af et absolut ethvert træningsprogram, uanset de indstillede mål, som let er forklaret af selve øvelsen. Ved at trykke på omfatter alle musklerne i kroppen, giver dig mulighed for at øge eller sænke sværhedsgraden.

Push ups som følger:

  • Hænder hviler i gulvet, tager plankens position;
  • Fodfingre er på gulvet;
  • Sænk kroppen, så den helt danner en lige linje;
  • Udånder og vende tilbage til den oprindelige position.

Gentag pushups fra 10 og op til 20 gange. Antallet af gentagelser afhænger af niveauet af eget forberedelse.

Sprællemand

Sprællemand

Når der ikke er vanskeligheder med udførelsen af ​​Beropy og push-ups, er det nødvendigt at lave spring, der er ret simple kardio øvelse. De brænder kalorier meget godt, kan laves derhjemme.

Udfører hoppestik:

  • ben sættes på bredden af ​​skuldrene;
  • Begynd at hoppe og flytte hænderne op og ned;
  • Bevægelse med hænder skal være fantastiske.

Rotation af fødder.

Smuk rytmisk øvelse, der kræver kun et minut at udføre. Det er specielt designet til at studere pressen og indersiden af ​​hofterne.

Rotationer:

  • Stående lige, hænder sat på bagsiden af ​​hovedet, bjælken og bøjer i rette vinkler, roterer i en cirkel på ca. 15 sekunder;
  • Dernæst gør de en lignende bevægelse, men allerede på et andet ben.

Alt for hvert ben opnås ved 2 tilgange.

Trykke på hovedet

Trykke på hovedet

Formålet med at styrke den gennemsnitlige Delta og Triceps. Den største fordel ved sådanne kompromiser er, at der ikke er behov for at bruge yderligere udstyr.

Ydeevne:

  • bliver både for enkle pushups, men fødder nærmer sig hænder;
  • Løft langsomt hofterne til at danne en inverteret latin "V";
  • Hænder bøjes i albuerne, efter hovedet rører gulvfladen;
  • Vende tilbage til den oprindelige kropsholdning.

Disse push ups gør et minut.

Hoppe med et reb

Hoppe med et reb

Enkel og nem øvelse, ideelt egnet til både mænd og kvinder. Det vigtigste er at have et reb. Hop på det reb, du har brug for omkring halv minut. Hvis præparatets niveau tillader, vælges først tempoet af det sædvanlige, og derefter øge intensiteten. At tvinge det til at trænge omhyggeligt, sådanne springer hjælper med at tabe sig perfekt.

Stramning

Stramning

En smuk og temmelig effektiv øvelse, der rammer bogstaveligt talt for hver muskel i menneskekroppen. Der er mange variationer af dens udførelse. For at udarbejde skulderbæltet og bagsiden skal du tage på tværs af dine hænder, trække op, indtil hagen tværstang er nået. Sunk gentage det samme. Biceps kan accelerere og ved stramning i liggende stilling.

Hæve knæene stående

Hæve knæene stående

Denne fremragende øvelse på pressen vil helt fuldføre træningen. Det er bedst at udføre det i begyndelsen af ​​sit hjem træning.

Øvelser til opbygning af muskelmasse derhjemme

Sammen med en slankende, vil mange mennesker stadig få en anstændig tør stigning, det vil sige blottet for fede muskler. Dette mål kan opnås uden at besøge gymnastiksalen. Øvelser til at modtage en attraktiv og nødhjælpsorgan giver dig også mulighed for at forbrænde kalorier, men denne effekt er mindre, da hovedfokus er på stigningen i musklerne, og kalorieforbruget stiger betydeligt, og da en person er i ro.

Skaters.

Skaters.

Bevægelse på den ene side til en anden, såvel som frem og tilbage giver dig mulighed for at styrke lårets muskler. Sådanne squats på venstre og højre side skal laves 40 sekunder, hvorefter det begynder at tavse på trinnet. Lav skatere har brug for mindst 40 sekunder.

Squats.

Squats.

Smuk adaptiv under de enkelte træk ved træning. Det kan forenkles og kompliceret.

Ydeevne:

  • Stående ben er placeret på bredden af ​​skuldrene;
  • Hænderne er placeret langs kroppen, foran enten på bagsiden af ​​hovedet;
  • Flyt tilbage, nedre hofter og skinker.

Bagsiden holdes direkte med en lille afbøjning i bagsiden.

Faldet

Faldet

Sørg for at blive udført af dem, der ønsker at have smukke og elastiske hofter:

  • Tag den stående stilling
  • Tag et skridt fremad
  • knæ bøjer i rette vinkler, anklerne med skuldre skal være over hofterne;
  • Sov ned;
  • Tilbage til den indledende kropsholdning, de gentager de samme bevægelser, men til et andet ben.

Antallet af tilgange er 3-10, stiger som de forberedte til en større belastning.

Hvilken anden træning og øvelser kan gøres hjemme?

De øvelser, der er diskuteret ovenfor, er kun en lille del af en række uddannelsesprogrammer, som alle, der ønsker at tabe sig, kan udføre hjemme. Der er andre retninger for at forbrænde kalorier og diversificere klasser, som mange på et bestemt punkt mangler under selvstændig træning.

Yoga.

Yoga.

Når man ser på folket, der praktiserer yoga, kan der være et falsk indtryk, at det er nok at gøre det simpelthen, da bevægelserne er minimal, hvis sammenlignet med andre former for motion. For tilsyneladende lethed, stort "arbejde" skjuler, hvilket giver mulighed for at brænde mange kalorier. Yoga er fantastisk til hjemme, består af meditation, respiratorisk kontrol, vedtagelsen af ​​forskellige udgør eliminerer fedtindskud.

Pilates.

Pilates.

Det er forkert at tro, at Pilates kun kan være involveret i gymnastiksalen. Det er nok at have et tæppe og en video af det grundlæggende grundlæggende, hvis denne teknik er ny. I Pilates er der mange øvelser om styrkelse af barkens muskler. Allerede i flere lektioner bliver kroppen meget stærkere end før. Nogle kan endda forbedre muskelaflastningen, øge fleksibiliteten. Derudover bliver stillingen med regelmæssig udførelse af Pilates bedre.

Daglig kost og tilsætningsstoffer til levnedsmidler til vægttab

Daglig kost og tilsætningsstoffer til levnedsmidler til vægttab

De optimale tabsresultater opnås, når regelmæssig træning ledsager overholdelse af den korrekte kost, og i nogle tilfælde forbruger særlige fødevaretilsætningsstoffer.

For at opnå en god slankende effekt i en relativt kort periode har du brug for:

  • Eliminer produkter med høje olier, sukker, fedtstoffer, erstatter dem på et mere sundt alternativ . I stedet for fastfood produkter er der grøntsager med frugt. Sund og ordentlig mad giver kroppen absolut alle nærende essentials, der kræves af en person.
  • Drik mere rent vand . For at opretholde en vandbalance, fordi i klasserne kommer fugtigheden med rigeligt senere, det er nødvendigt at drikke vand.
  • Afstå fra alkohol . Det bidrager til akkumulering af fede aflejringer.
  • Spis rige proteinprodukter . Protein er et væsentligt element for kroppens "konstruktion". Og da sport er en slags "bodybuilding", er dette stof nødvendigt for vækst og restaurering af muskelfibre. Derudover er proteinet direkte involveret i processen med kontrol over sin egen vægt.
  • Tag særlige tilsætningsstoffer til vægttab. Fedtbrændere, hvis målet i vægttab kræver øjeblikkelig handling, giver dig mulighed for hurtigt at opnå det ønskede resultat. Disse tilsætningsstoffer har vist deres gode effektivitet gennem årene.
  • Tillad ikke overtraining. Et stort antal træning tillader ikke kroppen at genoprette, hvilket også er meget dårligt.

Konklusion.

For at opnå den ønskede vægt i processen med at tabe sig, "Build" den perfekte krop, skal du være klar til svær og frugtbar arbejde, som selvfølgelig vil bringe sine resultater, og figuren vil erhverve en smuk silhuet. Sammen med virkningen af ​​fedtforbrænding har den regelmæssige udførelse af ovenstående øvelser en positiv effekt på sundheden, reducerer risikoen for udviklingen af ​​mange sygdomme.

Slankende øvelser

Øvelser til vægttab - emnet, der er interessant for mange mennesker.

Med et problem med overskydende vægt i dag er der et stort antal mennesker. Mange sidder på kostvaner, men det viser sig at tabe sig. Hvorfor sker det, at en person spiser lidt, men kan ikke tabe sig?

Ingen kost, hvis ikke involveret i fysiske øvelser, vil ikke give et positivt resultat.

Træning derhjemme for vægttab

Tabe sig hjemme er ret reel. Til dette er der en række øvelser til vægttab, som kan gøres under magten. Træning i kombination med den rigtige ernæring vil få lov til at slippe af med overskydende vægt, hvilket efterfølgende ikke vender tilbage.

Ved udarbejdelse af en træningsplan er det nødvendigt at tage hensyn til kropsvægt. Med stærk fedme er stor fysisk anstrengelse umulig. Med en lille overvægtig, er fysisk anstrengelse mulig inden for det normale interval.

Kropsmasseindekset er lig med legemsvægt i kg opdelt i en kvadratisk vækst i meter. For kvinder optimalt ciffer = 21, for mænd - 23. For ethvert gulv skal tallet ikke overstige 25.

Du skal begynde at træne fra 3 - 4 gange om ugen til 45 - 60 minutter hver.

Træning er nødvendig 2 gange om ugen alternativt med løb og simulatorer. Og 2 gange om ugen med strømbelastninger - squats, pumpes pressen.

Øvelser til vægttab. Fitness træning til vægttab derhjemme

Grundlæggende regler for uddannelse derhjemme

For at opnå det ønskede resultat skal du overholde nogle regler, når du udfører øvelser:

  • Det er nødvendigt at studere 2 - 4 gange om ugen. Et mindre tal vil ikke bringe det ønskede resultat, mere - kan være stress for kroppen. Det er nødvendigt at starte på et minimum, gradvist at øge antallet af klasser;
  • Under træning bør der ikke tages nogen pauser;
  • Et sæt øvelser til at udføre jævnt og uden at stoppe;
  • Det er nødvendigt at overholde anbefalingerne på tidspunktet for uddannelsesprocessen;
  • Ideel tid til træning for at tabe sig - 40 - 45 minutter;
  • Men det er nødvendigt at huske, at det er umuligt at begynde at træne fra så lang tid. Start bedre fra 10 - minutter og tilføj 5 til 10 minutter om ugen, indtil du når 45 minutter;
  • Det er også umuligt at overskride den anbefalede tid. Overdreven belastning kan føre til forskellige sygdomme og ændringer i kroppens arbejde;
  • Hver øvelse skal udføres nøjagtigt efter vejledningen;
  • Glem ikke om udførelsens teknik, fordi det endelige resultat afhænger af det.

Indenlandsk træning til vægttab

Indenlandsk træning kan være den samme effektive som træning i gymnastiksalen. Det vigtigste er at vælge de rigtige øvelser. Men det er ikke nødvendigt at glemme vigtigheden af ​​kalorier.

Du kan udføre en række øvelser, men hvis du ikke styrer deres mængde, skal du slippe af med overskydende vægt, sandsynligvis vil du ikke lykkes.

For at forlade ekstra kilo skal du opnå en negativ energibalance, dvs. Kalorier mangel. Det betyder, at antallet af forbrugte kalorier skal være mindre end omkostningerne ved energi under daglig aktivitet og uddannelse.

Hvis der observeres negativ balance, vil kroppen begynde at frigøre fedtsyrer placeret i fedtceller. Efterhånden reduceres disse celler i volumen, og kroppen bliver berørt. Hvis der ikke er noget kalorieunderskud, begynder denne proces ikke. Derfor er det vigtigt at kunne tælle den daglige kaloriehastighed for vægttab.

Positive resultater kan kun opnås under forudsætning af, at træning vil være regelmæssig. Hvis du kun bruger øvelser efter overspisning, vil den ikke slippe af med fedt.

Øvelser til vægttab. Fitness træning til vægttab derhjemme

Effektive vægttab øvelser

Lad os tale om de mest effektive vægttabsøvelser, der kan gøres hjemme.

Squats.

Giv et betydeligt kalorieforbrug, lad hofterne og skinkerne gøre det muligt hurtigt at miste deres ben. For at udføre disse øvelser er der ikke behov for meget plads, så de kan nemt udføres hjemme. Deres udførelse kræver teknik, muskelarbejde og god udholdenhed.

  • Nødt til at stå op lige, læg benene på bredden af ​​skuldrene;
  • Håndstræk lige foran dem;
  • Bøj benene i knæene og hofterne og begynder at falde ned, som om man sidder på stolen;
  • Ryggen skal forblive lige, brystet er åbent;
  • Det er nødvendigt at gå ned til et behageligt punkt, og lårene skal være parallelle med gulvet.

Det er nødvendigt at starte med 3-4 tilgange på 15-20 gentagelser. Det vil være muligt at komplicere øvelsen, når belastningen ikke er i en byrde.

Faldet

Arbejdsben, styrke musklerne på den bageste overflade af hofterne og skinkerne. For at koordinere bevægelser af benene er pressen involveret.

  • Lav et bredt skridt, læg dine fødder på lårets bredde;
  • Bagsiden skal forblive lige, se - foran dig. At bevare balancen af ​​hænderne, lavere eller sætte på hofterne;
  • Samtidig bøj begge knæ, indtil knæet på bagbenene vil røre gulvet, og forbenet skal bøjes i en vinkel på 90 grader;
  • Stillingen af ​​huset under øvelsen skal fastsættes.

Det er nødvendigt at starte med 2 - 3 tilgange på 10-15 gentagelser for hvert ben.

Øvelser til vægttab. Fitness træning til vægttab derhjemme

Skalolaz.

Denne øvelse arbejder som en hel krop fra ICR til ben til musklerne i hænder og bryst, det virker effektivt pressen.

  • For pushups skal du stå opmærksomt. Hænderne skal være lige under skuldrene, kroppen strækkes ind i en lige linje fra toppen af ​​hælene;
  • Sæt dine fødder lidt allerede bredder af lårene. Højre knæ stramt til brystet. Kroppen bør forblive ubevægelig;
  • Gå tilbage til den oprindelige position og gentag det samme venstre knæ.

Starthastighed Start efter at have udarbejdet teknikken. Start med fem tilgange af 10 gentagelser pr. Side.

Armbøjninger

Det er velegnet til at pumpe skulderbæltet, vægttab og generelt for brændende kalorier. Øvelsen er kompleks, men utroligt nyttigt. Brystmuskler Arbejde, skuldre, tilbage overfladehænder.

Det er meget nemmere at gøre øvelsen, hvis du presser stolen, bænke. Men din opgave er at reducere afstanden mellem gulvet og dine hænder. Så flere kalorier vil blive brændt.

  • Løs dine hænder i gulvet, så de er i en afstand svarende til en times skuldrebredde. Benene skal stå på bredden af ​​hofterne;
  • Tilfælde lås og stræk i en lige linje fra toppen af ​​toppen;
  • Oversigt ned, ned mod gulvet, indtil 90 ° hjørne i de bøjede albuer;
  • Sprede hænderne helt rettet.

Jagged Bridge.

Motion er velegnet til dem, der ønsker at have afrundede og elastiske skinker.

  • For dens gennemførelse skal du ligge på gulvet med forsiden opad. Skulder og nedre tilbage til semi, knæ bøjes i en vinkel på 90 grader. Fødderne stramt til gulvet, sat på siderne;
  • Hofter, knæ og fødder holder på samme linje. Løft lårene, indtil du løfter skinkerne og er uenige dine hofter;
  • Ryggen bør ikke fodres. Fra hovedet til knæene skal der være en lige linje;
  • Sov langsomt ned, indtil skinkerne rører gulvet.

Slankende træning kompleks

Effektivt nulstillet vægt, stram musklerne og i lang tid at sikre, at resultatet vil hjælpe et kompleks af enkle øvelser. De er designet til daglige 20 minutters klasser.

Øvelser til vægttab og styrkelse af den muskulære korset

Det skal forstås, at fysiske øvelser i komplekset med korrekt ernæring vil bidrage til at opnå et godt resultat på kort tid.

Øvelser til vægttab. Fitness træning til vægttab derhjemme

Planck.

Denne øvelse vil bidrage til at styrke alle muskelgrupper og vil bidrage til at brænde fedt i problemområder. I besættelsesprocessen er det muligt at ændre lemmernes position, antallet af støttepunkter. Så du vil indlæse forskellige muskelgrupper og øge din udholdenhed.

Kildeposition - Stop liggende på lige hænder. Børster skal rettes fremad og stå på en lodret linje med skuldre. Tilbage, hoved, ben, loin - skal være lige, hage - lidt hævet.

Abdominal muskler stamme, sænk ikke bækkenet, bøj ​​ikke knæene. Bliv i denne position et minut, og slip derefter på knæene, så musklerne hvilede.

Det er nødvendigt at gøre øvelsen hver dag. Tidsudførelse øges i 30 sekunder hver 2 til 3 dage, hvilket gradvist bringer den til 3 måneder.

Bourgo.

En god måde at gøre en form slank og slippe af med overskydende vægt. Når man udfører øvelsen, vil alle muskelgrupper være involveret, og metabolismen vil accelerere.

Metabolisme - metabolisme og energi i levende organismer.

En kilde. Wikipedia.

Side Squatting, sæt palmerne foran skuldrens bredde. På udånding, lav et spring tilbage og tag stop liggende på lige hænder. Musklerne i ryggen og pressestrain og samtidig hopper to ben og står op i den oprindelige position. Hænderne skal løses.

Tage et åndedrag. Hæv dine hænder, rette dine skuldre og hop så højt som muligt. Stop ikke med at slappe af, og gentag igen alle disse handlinger i et hurtigere tempo for yderligere 12-15 gange.

Hoppe "stjerne"

Fremskynde metabolismen, styrke knoglevæv, muskler af hænder, ben, abdominal presse og ryggen, træne hjertemusklen.

Stand jævnt, læg fødderne tæt på hinanden, hænderne sænker langs huset. Når du udånder, hop ind i et par centimeter fra gulvet. Sæt benene på bredden af ​​skuldrene. Hænder løfter op og lav bomuldspalmer. Udånder og vende tilbage til den oprindelige position.

Lav 2 - 3 tilgange til 15 - 20 hopper. Følg højre ånde: Undgå indånding gennem næsen og ånder - gennem munden.

Øvelser til vægttab i skinker og hofter

Hvis disse øvelser udføres regelmæssigt, vil resultatet blive mærkbart efter 3 uger.

Øvelser til vægttab. Fitness træning til vægttab derhjemme
Pumpe ud af dybe squats

Øvelse Styrker formets form, forbedrer metabolismen, fremmer vægttab. Når det er opfyldt, er det nødvendigt at følge rigtigheden af ​​vejrtrækning og teknologi. For at øge belastningen kan du bruge specielle vægte.

  • Tag et glat afslappet rack;
  • Sæt benene på bredden af ​​skuldrene, dine hænder kan krydses på brystet eller tråd i slottet på bagsiden af ​​hovedet;
  • Inhalér og nyser, så hofterne er parallelle med gulvet, og fødderne ikke bryder væk fra gulvet;
  • Ved udånding spring op så meget som muligt. Når fødderne stiger til gulvet, skal du gå tilbage til den indledende stilling og gentage alle handlinger igen.
Løfte Yagoditz.
  • For at udføre øvelsen skal du tage en pouf eller en lav stol;
  • Lig på gulvet i maven på hovedet ved siden af ​​stolen, så sædet blev vendt til dig;
  • Hænder rive ned eller tættere på bagsiden af ​​hovedet
  • Bøje ben i en vinkel på 90 °;
  • Stifter sat på kanten af ​​sædet.

Stole på stolen, løft bækkenet på 30 - 50 cm op, så torsoen og hofterne var lige. Skulder, knive og overskrifter bør ikke brydes fra gulvet. Bliv i denne position i et par sekunder, og sænk derefter skinkerne til næsten gulvet, men rør ikke det.

Fra denne position skal du starte øvelsen. Udfør det 15 - 20 gange, lidt afslappet og tag en anden 2 tilgange.

Fitness huse til vægttab

Fitness er et motionssystem, hvis formål er at opnå en sportsform, forbedre figuren.

Det er muligt at engagere sig i fitness og hjemme, samler et sæt øvelser.

Hver besættelse skal startes med en opvarmning og ende med stretching muskler.

Træning

Før du starter øvelserne, er det nødvendigt at argumentere for at forberede kroppen til at arbejde. Start træning uden træning - en grov overtrædelse af sikkerhedsregler, fordi Du kan skade sundheden. Opvarmning Musklerne fører kroppen ind i tonen og justerer jævnt til arbejde. Opvarmningen skal vare 5 - 10 minutter.

Gode ​​træningsmuligheder:

  • Reb;
  • Dansbevægelser;
  • Skøre hænder;
  • Hurtig gå på plads med at løfte knæene så tæt som muligt.

Bevægelser skal være bløde og glatte, uden muskelspænding.

  • Det er nødvendigt at starte med halsens muskler. Gør cirkulære bevægelser hoved med uret. Kroppen skal være alene, kun musklerne i hoved- og nakkearbejdet;
  • Så begynder at lave cirkulære bevægelser med skulderledene i begge hænder inde og ude;
  • Træk dine hænder på sømme, drej dine palmer til lårene. Hæv dem til siderne og cirkulære bevægelser begynder at ælte albueforbindelserne - indvendigt og udad;
  • Ben på bredden af ​​skuldrene. Hænder væk med ryggen og tættere på slottet. Bøj fremad, hænder over dit hoved og begynder at lave små skråninger;
  • Ben på bredden af ​​skuldrene, arme bøjes i albuerne og løfter til brystet. Gør 2 vridning i hver retning. Se lige ud, kronen strækker sig op;
  • Hænder på bæltet. Udføre cirkulære bevægelser med et bækken på samme måde, forsøger at lave en stor cirkel;
  • Hoppe. Ben på bredden af ​​skuldrene. Hænder rettet langs kroppen. Lav et spring op, samtidig løft dine hænder over dit hoved og lav bomuld;
  • Squats. Buttocks tager tilbage, retter tilbage og squat i denne position;
  • Stiger. Fødder på bredden af ​​skuldrene, fødderne ned til gulvet. Langsomt stige på sokkerne og gå ned.

Sæt med øvelser til forskellige muskelgrupper

Det kan være:

  • Armbøjninger;
  • Trykke;
  • Øvelser til muskler skinker, ryg, hofter.

For øvelse er det nødvendigt at bruge et cirkulært kredsløb. Alle øvelser skal udføres igen. 40 sekunders varig øvelse, 20 er givet til hvile. Efter at have passeret en cirkel 2 minutter, skal du slappe af og begynde at gentage øvelserne igen.

1. dag

Omfatter følgende øvelser:

  • Kører med høje knæ. Du skal udføre, stå på plads i 40 sekunder. Hold vejret, forsink ikke det;
  • Langsomt gå med angreb. Ben på bredden af ​​skuldrene, hænder på bæltet. Lav et bredt skridt med en fod, det andet knæ skal hvile i gulvet; Positionen alternativt afhængigt af foden;
  • Tag stangens position. Hver hånd skifter skiftevis frem uden at ændre kroppens position. Rygsøjlen skal være direkte;
  • Hyppige hopper på stedet med tavshed af hænder;
  • Ben på bredden af ​​skuldrene, hænder op i siderne. Hæv din fod på en måde, derefter til en anden. Knæ bøjer ikke;
  • Tag stangens position ikke direkte, men den ene side. Højre hånd stramt til højre knæ, venstre til venstre. Følg begge handlinger i 20 sekunder.
Øvelser til vægttab. Fitness træning til vægttab derhjemme

2. dag

  • Hoppe på plads. Når du hopper, dykke til siderne af hånden og benene
  • Installer stolen. Hænder på bæltet. Skyd på stolen med ryggen, læg et ben på stolen, en anden squat, bøjning af dit knæ;
  • Lig på gulvet på maven. Hænder og ben straks og hæver dem på samme tid. Så svulmer bagemusklerne;
  • Tag positionen af ​​den høje plank. Kører indad, hænder strækket ud. Sagen skal forblive lige. Prøv knæene for at nå hagen;
  • Albuer. Spis i gulvet, sagen er lige. Benene bøjes i knæene og løber ind i gulvet. Lav en fod drop up. Denne øvelse hjælper med at udarbejde Benchior og Femoral Muscles;
  • Tag positionen af ​​den høje plank. Fix på sokkerne. På de langstrakte hænder gør det langsomt skroget i forskellige retninger. Palmer fra gulvet bryde ikke af.

3 - yy dag

  • Gør hoppet med begge ben i forskellige retninger. Rygsøjlen er maksimalt rettet, hænder på bæltet;
  • Sidde på stolen. Hænder sat på bæltet. Hæve fra stolen på et ben. Den anden bøjet i knæet og fastgjort på vægt;
  • Lig på maven og træk dine arme og ben. Skiftevis løft højre hånd og venstre ben og tværtimod venstre hånd og højre ben;
  • Tag positionen af ​​den høje plank. På samme tid graver ben til side. Uden at efterlade denne position, tryk på højre hånd af venstre skulder, venstre - højre. Motion gør 40 sekunder.

Denne tre-dages kursus fortsætter en måned, så det skal øges ved udgravningsbelastninger.

Stretching.

Det er bedre at gøre det i slutningen af ​​træningen for at slippe af med ubehag i musklerne og kun hvis de bryggerer.

Stretching af popliteale sener

Denne strækning er effektiv og for at slappe af skuldrene.

  • Ben på bredden af ​​skuldrene, hænderne på ryggen og passe ind i slottet;
  • Ikke bøje dine knæ, tag en vippe ned, og dine hænder maksimeres tilbage;
  • Slap af din nakke, ryg, ben og forsink i denne position i 30 sekunder. Derefter går glat til startpositionen.

"Saks"

  • Stå lige, ben sammen;
  • Lav en høj højre fod frem og læne sig til det. Prøv ryggen og benene for at holde lige.

I denne position forsinkes i 30 sekunder. Derefter returneres langsomt til den oprindelige position og gentag øvelsen med den anden fod.

Strækning stående

  • Sæt en hæl på stolen eller bænken. De skal være under hofterne;
  • Træk op til benet hævet. Prøv at klemme låret til låret stærkere, og brysterne - til knæet.

I denne position forsinkes 30 sekunder, efter at ændre dit ben.

Stretching Lying.

  • Lig på bagsiden. Højre ben er rettet, og venstre er hævet op. På samme tid bør hovedet, kroppen og bækkenet passe tæt på gulvet og ikke at bryde væk fra det;
  • Hævet fod skal være lige. Klem din palmer indre knæ og træk forsigtigt til dig selv.

I en sådan stilling, se 30 sekunder, og gentag derefter øvelsen med højre fod.

Stretching Sitting.

  • Sid ben for at knuse;
  • Højre håndflade sat på gulvet ved siden af ​​højre lår;
  • På vejret løfter venstre hånd og træk op og højre;
  • På udåndingen skal du læne sig til højre, uden at tage bæren fra gulvet;
  • I næste åndedræt skal du gå tilbage til den oprindelige position.

Øvelse Gentag 3 gange. Gør det samme for den anden side.

Pose cobra.

  • Lig på gulvet med forsiden ned, tilslut stopene, træk fingrene. Palme sat under skuldrene;
  • Når indånding, løft langsomt huset, skal hænderne bøjes i albuerne;
  • Lav 2 langsomme respiratoriske cyklusser. Med det næste ånde, hæver huset ovenfor, bøjning i nedre ryg og brystet tilbage;
  • Ret dine hænder, træk nakken, hagen skal sendes til brystet;
  • Lav en anden 2 åndedrætscyklus. Træk halsen og smertestillende tilbage, forstærker afbøjningen i thoracic rygsøjlen.

Video tab hurtigt i 3 uger. Fitness derhjemme

Jeg foreslår at se en video om, hvordan man taber hurtigt hjemme.

Jeg forsøgte at fortælle i detaljer, hvilke slags vægttabsøvelser kan gøres hjemme. Hvis du har spørgsmål, spørg. Og jeg vil svare dem.

Hvis artiklen viste sig at være nyttig, del den med venner på sociale netværk.

Held og lykke til dig, kære læsere, og før du møder en blog "kvinde uden grænse"!

Enkle og effektive øvelser for at reducere vægten derhjemme

Et simpelt sæt øvelser til vægttab derhjemme designet til daglige 20-minutters klasser. Effektivt vægttab og udvikling af problemområder med effektiv fysisk anstrengelse.

Ikke alle repræsentanter for det fine gulv kan prale af en klar figur, som dens generøst tildelte natur. De fleste kvinder og piger har meget at arbejde på deres krop for at opnå forførende former. Og ikke alle dem, der desværre har råd til at regelmæssigt gå til fitness klubben til træning på grund af forskellige omstændigheder. Men for effektivt at reducere vægten skal du stramme musklerne og konsolidere resultatet i lang tid, du kan træne hjemme. Vi tilbyder dig et simpelt sæt øvelser til vægttab derhjemme, hvilket helt sikkert vil hjælpe dig med at slippe af med fedtindskud i problemområder og forbedre det samlede trivsel.

Øvelser for at reducere vægten og styrke den muskulære korset

For at opnå et godt resultat på kort tid er en integreret tilgang til vægttab nødvendig. Det er ikke kun nødvendigt at gøre fysisk, men også at revidere din kost. Eksklusive fastfood, hvedemelprodukter af topklasse, sukkerholdige produkter, søde kulsyreholdige drikkevarer, fedt, stegt og salt mad. Prøv der er mere protein og drik mindst 2 liter rent vand eller grøn te om dagen.

Prøv at ændre din livsstil: I stedet for at se din yndlings-tv-serie, gå til poolen eller løbe ind i parken, gå på cykel eller motion cykel, hop på rebet. Og selvfølgelig forsøge at fremhæve en daglig 20-30 minutter på denne øvelse for vægttab.

  1. Classic "Planck". Denne effektive statiske øvelse på kort tid vil bidrage til at opnå styrkelse af alle muskelgrupper og vil også bidrage til at brænde fedtindskud i problemområder. Det kræver ikke specielt udstyr eller opgørelse til at udføre det, under træningssessionen kan du let ændre lemmernes position, eksperimentere med antallet af supportpunkter og dermed indlæse forskellige muskelgrupper og øge vores udholdenhed.

    Startpositionen er stoppet liggende på lige hænder, børsterne er rettet fremad og sætter på en lodret linje med skuldrene. Hoved, ryg, loin og ben skal løses, hagen - lidt hævet. Stamme musklerne i abdominalpressen, mens du forsøger ikke at fylde bækkenet og ikke bøje dine knæ. Fix i denne position i 1 minut, og så kan du gå ned på dine knæ eller acceptere posen for "hundesuzzle ned" for at give musklerne til at slappe af til fuldt ud.

    For at opnå gode resultater er det nødvendigt at lave en "bar", der er nødvendig dagligt, det anbefales også at øge udførelsestiden for øvelsen i 30 sekunder hver 2-3 dage, hvilket gradvist bringer det til 3 minutter.

  1. Burpee Exercise (Burpeee) - En god måde at slippe af med overskydende fedt og lave en form slankere. Med implementeringen er alle muskelgrupper involveret, og fælles metabolisme accelereres, så ekstra kilo smelter foran deres øjne.

    Sid dig ned, sætter palmen foran dig på bredden af ​​skuldrene. På udånding, gør et spring tilbage, tag stop liggende på lige hænder (klassisk position til push-ups). Stamme musklerne i ryggen og tryk og hoppe samtidig med to ben i den oprindelige position, skal hænderne forblive ubevægelige. Tag et ånde og hop så højt som muligt, hæver dine hænder og rette dine skuldre.

    Uden stop på pusterum igen, tag stop med at fokusere og gentage sekvensen af ​​handlinger for yderligere 12-15 gange i det hurtigste tempo.

  1. Hoppe "stjerne" Hjælp til at træne hjertemusklen, accelerere metabolismen, styrke knoglevævet, såvel som musklerne i hænder, ben, abdominal presse og ryg.

    Vær præcis, fødderne ligger tæt på hinanden, de lige arme lavere langs huset. Samtidig spring ind i et par centimeter fra gulvet, læg benene på bredden af ​​skuldrene, og løft hænderne op gennem siderne (du kan lave bomuld med palmer). Udånder og vende tilbage til den oprindelige position.

    Lav 2-3 tilgange på 15-20 spring. Pas på den rigtige vejrtrækning - ånde gennem næsen, og udåndingerne er gennem munden.

Øvelser til flad underliv og tynd talje

Mange kvinder står over for problemet med fedtaflejring på maven og siderne. Disse øvelser til vægttab vil bidrage til at slippe af med dem - effektive og enkle.

  1. Løfteben Formålet med at styrke den lavere bindingspresse, loin og ryg.

    Lig på en flad solid overflade, arranger hænderne langs siderne langs kroppen eller kog over hovedet og kobles ind i slottet. Når du løfter benene, prøv ikke at rive toppen af ​​kroppen fra gulvet og bøje nedre ryggen. Løft langsomt begge ben op til en vinkel på 45 grader, hold dig i denne position i 10-15 sekunder, så det samme, langsomt, vende tilbage til sin oprindelige position. Du kan ikke lade fødderne på gulvet, så vil du skabe en ekstra belastning på pressemusklen.

    Gentag øvelsen mindst 15-20 gange, antallet af tilgange er 2-4.

  1. "Cykel" med vridning - En af de mest effektive øvelser til undersøgelsen af ​​abdominalpressen, vægttab og korrektion af figuren i maven og taljen.

    Lig på bagsiden på en flad solid overflade (gulv eller træning til træning), knivene og bækkenet skal røre gulvet. Bøj i albuerne i hænderne. Kom ud af hovedet, børsterne. Passer i slottet, benene bøjer også. Derefter løft samtidig den øverste del af kroppen (hoved, hænder, knive), der spænder pressens muskler og rive gulvet af gulvet til en højde på 40-50 cm, så knæene bøjes omkring en vinkel på 90 grader. Alternativt bøj benene og efterligner at ride en cykel og samtidig forsøge at røre albuen til den modsatte knækop, hvilket udfører vridning.

    Lav 10-20 gentagelser for hvert ben. Efter en lille pause kan du lave yderligere 2-3 tilgange.

Kompleks til vægttab i hofter og skinker

Hvilke øvelser skal gøre for at tabe sig i hofterne og skinkerne vil blive diskuteret yderligere. Udfør dette kompleks regelmæssigt, og efter 3-4 uger kan du evaluere de første resultater.

  1. Hoppe ud af dybe squats. Denne øvelse styrker og modellerer formen på skinkerne og lårets firehårede muskler, forbedrer metabolismen og bidrager til det samlede vægttab. Under udførelsen af ​​jacks fra squat er det nødvendigt at overvåge rigtigheden af ​​teknologi og respiration, specielle vægtningsmidler kan bruges til at øge belastningen.

    Tag et afslappet glat rack, spred benene på skuldrens bredde, gør dine hænder på brystet eller koblingen på bagsiden af ​​slottet. Lav en moderat dyb indånding og sving, så hofterne er parallelle med gulvet, mens du forsøger ikke at rive ned foden af ​​gulvet og ikke at fylde bækkenet. Hvis fysisk forberedelse tillader det, kan du sidde nedenfor. På samme tid med udånding strækker lårets muskler og springer op med den maksimale kraft. Når fødderne er udtrykt til gulvet, skal du straks vende tilbage til kritikeren og gentage sekvensen af ​​handlinger.

  1. Løfte skinker. For at udføre denne øvelse skal du have en lav stabil afføring, bænk eller pouf.

    Lig på gulvet i maven på hovedet ved siden af ​​støtten, så sædet er rettet til dig. Lige hænder rive ned eller tættere på bagsiden af ​​hovedet. Bøj benene i en vinkel på ca. 90 grader, læg hælene på sædets kant. Baseret på stolen, hæver bækkenet i en højde på 30-50 cm, så hofterne og torsoen danner en lige linje. Zasel, skuldre og knive, når denne motion udfører denne motion, bør ikke brydes fra gulvet. Lås i denne position i 5-7 sekunder, og sænk derefter skinkerne til næsten gulvet uden at røre den, og fra denne position starter næste gentagelse.

    Udfør en øvelse 15-20 gange, lav en lille pusterum og udfør 2 flere tilgange.

Udfør et dagligt foreslået kompleks, observere en let kost, flytte mere, og efter en måned vil skalaerne vise 5-9 kg mindre.

Endnu engang tror det, at det ville være nødvendigt at tabe sig eller nulstille et par kilo til en højtidelig begivenhed, indser vi klart, at det for dette er nødvendigt at genoverveje din livsstil for at begynde at udføre de mest effektive øvelser for vægttab derhjemme for at opnå ønsket form på kort tid.

Øvelser til vægttab derhjemme

Udover at spore antallet af forbrugte kalorier og vælge nyttig mad, er et højkvalitets træningsprogram også nødvendigt.

Hvis vi overvejer disse tre vigtigste aspekter, vil det være muligt at undgå de fleste ubehagelige overraskelser.

Men selvom du ønsker at gøre i hallen hver dag, kan det simpelthen være fysisk umuligt i øjeblikket. Uploading på arbejde, et mættet familieliv, frygt for træning omgivet af ukendte mennesker på grund af selvtilfredshed, kan blive en alvorlig hindring for fitnessklubben, og af en række grunde kan nogle simpelthen ikke lide at træne i hallen.

Under alle omstændigheder kan højkvalitets hjemmeuddannelse være lige så effektiv som klasser i gymnastiksalen ... Hvis du inkluderer de rigtige øvelser.

Det handler om dette, der vil blive drøftet i denne artikel - om øvelser, der giver det maksimale resultat for vægttab for kvinder på minimumsperioden.

Men lad os ikke glemme kalorieværdien

Før du går direkte til Godbjælken på listen over daglige øvelser for vægttab, er det værd at nævne betydningen af ​​kaloriekontrol for at reducere vægten.

Du kan udføre det sværeste, det mest indviklede træningsprogram i verden - men hvis der ikke er nogen tankevækkende tilgang til mængden af ​​energi, der er opnået fra mad, vil det ikke være muligt at slippe af med fedt.

For at vægten af ​​det er nødvendigt for at opnå den såkaldte Negativ energibalance. , Or. Kaloriemangel . De der. Det daglige antal kalorier forbruges bør være mindre end de samlede energikostnader fra hverdagsaktivitet og træning.

I overensstemmelse med den negative energibalance modtager kroppen et signal til frigivelse af de lagrede fedtsyrer, der er lagret i fedtceller. Over tid vil disse celler falde i volumener, og din krop bliver mere rørt og atletisk.

Men hvis der ikke er nogen mangel på kalorier, vil denne responsproces ikke starte, så det er vigtigt at beregne den daglige kaloriehastighed korrekt for vægttab.

Med stabil træning bliver fysisk træning bedre, men hvis du bruger øvelser som en undskyldning for overspisning, vil det ikke være muligt at slippe af med parret af gram fedt.

Beregn din individuelle kaloriehastighed er ret simpel. Der er mange mellemrum på netværket KOMBORK KALKULERNATORER, Med hjælp, hvor du nemt kan beregne dine behov for kalorieforbrug.

Før og efter træning med den korrekte kost

Sådan indtastes øvelser i vægtreduktionsproces?

For forholdet mellem forbrug og kalorieforbrug er regelmæssighed logisk: jo mere energi bruges i løbet af dagen, jo højere chancen for at opnå et kalorieunderskud.

Og selv om det er meget vanskeligere at forbrænde 500 kcal under træningstiden end blot at spise dem, udgør øvelserne stadig den vægtige del af energiforbruget.

Derudover hjælper de med at opretholde fysisk form. Øvelser bidrager til sundhedsfremme, og jo mere muskelmasse i din krop er jo højere hastigheden af ​​dit stofskifte.

I processen med at tabe sig skaber øvelserne en fantastisk mulighed for at brænde en større mængde kalorier og pumpe muskler.

Nå, lad os nu gå direkte til listen over de mest effektive øvelser for vægttab derhjemme.

Liste over indenlandske øvelser til vægttab

#en. Squats.

Squats.

På listen over øvelser til bunden af ​​kroppen tilhører kronen af ​​mesterskabet helt sikkert squats.

De tvinger ikke kun hofterne og skinkerne til at arbejde hårdt, men giver også et betydeligt kalorieforbrug, hvilket gør det muligt at tabe sig hurtigt og effektivt. For at opfylde squats er der næsten ikke plads til stedet, så de nemt passer ind i ethvert program af indenlandsk træning.

For at udføre squats er apparater påkrævet, balance, muskelarbejde og god muskel udholdenhed. Takket være dem dannes en smuk linje af bunden af ​​kroppen, og det er helt sikkert at finde ud af, at den samlede kropsstyrke også er vokset.

  • Stand jævnt, ben på bredden af ​​skuldrene
  • Træk dine arme lige foran dig selv eller som en lille komplikation, gør dem op for dit hoved i placeringen af ​​"fange"
  • Bøj benene i knæ og hofter og begynd at falde som om man sidder på den imaginære stol
  • Hold ryggen lige, og brystet er afsløret
  • Kilde til det maksimale komfortpunkt, hofter i det mindste bør være parallelt med gulvet. Hvis du føler styrken, så gå ned nedenfor.

Start med 3-4 tilgange på 15-20 gentagelser. Når det bliver nemt at udføre en sådan belastning, skal du komplicere øvelsen.

Komplet træningsmuligheder:

  • Squats med pauser.
  • Squats med jumping.
  • Squatting en pistol på et ben
  • Kop squats med dumbbell

# 2. Faldet

Faldet

Hvis squats er en konge, så er lungerne guiden af ​​øvelsesverdenen.

De arbejder helt godt, og lægger også særlig vægt på skinkerne og musklerne på lårets bagside. Øvelse af denne øvelse kan returneres med kroppens tone og en slank figur.

Den imponerende belastning går til barkens muskler, fordi for at koordinere benets bevægelser, er pressen aktivt involveret.

  • Lav et langt skridt og læg foden på lårets bredde. Hvis du allerede sætter dine fødder, får du en ekstra belastning på grund af balancenes kompleksitet
  • Se i en lige linje foran dig selv og hold ryggen lige. For at bevare hånden ligevægten, sæt på hofterne eller sænk på siderne
  • Samtidig bøj begge knæ, indtil knæet i bagbenet næsten vil røre gulvet, og frontfoden vil blive bøjet i en vinkel på 90 °. Hvis knæet på forbenet går over fingrene på foden, så var det oprindelige trin ikke længe
  • For at placeringen af ​​huset under øvelsen var det stadig, forestille sig, at den øverste del af din krop er fastspændt mellem to tynde glasvægge i rækkefølge. Ikke afvige fremad eller baglæns andet end glasset "bryder op".

Start med 2-3 tilgange til 10-15 gentagelser for hvert ben.

Komplette muligheder:

  • Dynamiske dråber
  • Bulgarske gebyrer.
  • Faldet i hoppet
  • Fucks med dumbbells.

# 3. Skalolaz.

Scalalaz øvelser

Denne øvelse vil trodse din puls. Og som for undersøgelsen af ​​pressen, så er der ikke noget svarende til stigningen på lige i effektivitet, selv en plan for pressen, det kan ikke være så effektivt.

I processen udarbejdes hele kroppen ud fra ioniske til musklerne i hænder og bryst, og takket være et sådant fuldskala fælles arbejde af musklerne er metabolisme også forbedret på grund af kardioffekten.

  • Stå ved startpositionen for pushups, dine hænder er lige under skuldrene, kroppen strækkes ind i en lige linje fra toppen af ​​hæle. Allerede denne position gør barkens muskler.
  • Fødder lidt allerede bredder af lårene, stram det højre knæ til brystet og holder kroppen fastgjort. Hvis i forbindelse med løftning af knæet er lidt hæve og hofter, så er der ikke noget forfærdeligt.
  • Gå tilbage til den oprindelige position og gentag bevægelsen af ​​venstre knæ.

I første omgang arbejde i en behagelig rytme for at imødekomme teknikken. Når du føler dig sikker på den rigtige øvelse, kan du begynde at øge hastigheden (indtil du praktisk talt kører på ét sted) eller gå til en mere kompleks variation.

Målet med at udføre 5 tilgange til 10 gentagelser pr. Side. Øge hastigheden eller kompleksiteten af ​​øvelsen, hvis det bliver nemt at udføre.

Komplet versioner:

  • Klatring fokus på den ene hånd
  • Klatrer med push-ups
  • Skallaz fra sideplankerens position

#four. Armbøjninger

Armbøjninger

Til pumpning af skulderbælter, vægttab og generelle brændende kalorier er der ikke noget bedre end gamle gode presser fra gulvet.

Når du udfører dette kompleks, men utrolig nyttig motion med sin egen vægt, er musklerne i brystet, barken, skuldrene og den bageste overflade af hænderne inkluderet.

Hidtil kan ikke gøre fuld push up?

Intet problem. Glem ikke den mindre komplekse version af øvelsen - push-ups fra bænk De vil ikke dræbe dine muskler af barken så meget, hvor komplette pushups gør. I stedet for en bænk kan du røre hænderne om stolen eller noget andet - enhver overflade, der slår vægten af ​​din krop er egnet. Dette giver dig mulighed for at aktivere barkens muskler uden at skulle gå til positionen for komplette pushups.

Læs mere om, hvordan pigen lærer at trykke fra bunden og passere 30-dages udfordring.

Jo højere den valgte overflade er, jo lettere øvelsen - men målet er at reducere afstanden mellem palmerne og gulvet som tid som muligt og øge brændingen af ​​kalorier.

  • Hænder op til gulvet, der sætter dem på en afstand svarende til ca. 1,5 bredder, ben på bredden af ​​hofterne;
  • Fastgør huset og stræk i den lige linje fra toppen af ​​ankelen;
  • Søndag ned mod stolen eller gulvet, indtil vinklen af ​​hænderne bøjet i albuerne er 90 °;
  • Spyt op, så hænderne er helt rettet, men uden overdreven bøjning af albuerne foran.

Målet med at udføre 2-3 tilgange på 10-15 gentagelser. Da det bliver lettere at udføre pushups, skal du gå til nedre overflader for at øge belastningen.

Komplet versioner:

  • Fuld pushups på gulvet
  • Tryk på et ben
  • Push-ups med smal hånd sæt

#fem. Jagged Bridge.

Breeding Bridge.

Dem, der ønsker at gøre deres skinker afrundet og elastik, bør først være opmærksom på Berry Bridge.

Dette er en stor øvelse for at studere barkens muskler og lårets bagside, og dens indvirkning på skinkermusklerne har ingen analoger. Denne øvelse er nummer 1 for at svinge skinkerne.

Få mere effektive øvelser til at træne skinkerne hjemme og i hallen.

Der er mange variationer af Buttock Bridge, så du kan ændre dem, komplicere og lege med forskellige tilgange til at udføre, så øvelsen ikke gider og giver en betydelig belastning.

  • Lig på gulvet med forsiden op, skuldre og nedre tilbage til gulvet, knæ bøjet i en vinkel på 90 °, er fødderne stramt til gulvet. Hænder sat på siderne for stabilitet
  • Hold lårene, knæ og fødder på samme linje, hæv hofterne op mod loftet, indtil skinkerne ikke helt klemmer og sprænger hofterne helt. Undgå unødvendig backafbøjning
  • Der skal være en enkelt lige linje fra hovedet til knæene
  • Gå langsomt ned, mens skinkerne næsten ikke rører gulvet

Udføre 3-4 tilgange til 20 gentagelser. Hvis du føler, at øvelsen bliver nem at udføre, skal du gå til en mere kompleks version.

Komplet versioner:

  • Jagged bro, liggende på bænken
  • Brodisk bro på et ben
  • Battering Bridge med en pause på toppunktet
  • Breed Bridge med byrde (pandekage)

Himmelske Guide: Slankende med styrketræning

Strømuddannelse til vægttab derhjemme

Hvem er dette program for? Dette interessante Kompleks af Power Training er designet til dem, der i begyndelsen af ​​deres udøvelse af levering fra det imponerende antal unødvendige kilo og dem, der næsten ikke har erfaring med træningsprogrammer, men er klar til at hæmme alle kræfterne for at lykkes. Dette kompleks er baseret på lyse vandreture og arbejder med vægte, samt et ugentligt "kredsløbsprogram".

Hovedaspekter

Høring af en læge. Nu et reelt skøn over showet, hvor folk med overvægt er uddannet under et nærmere kig på hårde personlige trænere. Men vi er ikke i showet, og før rushing til alle graven er det nødvendigt at konsultere en læge for tilstedeværelsen af ​​medicinske kontraindikationer til regelmæssig træning, især hvis dette gik forud for det langsigtede sæde på sofaen. Kun en specialist kan give et utvetydigt svar på dette spørgsmål.

Mere bevægelse uden for øvelserne. Undersøgelser viser, at folk med overvægt og fedme er tilbøjelige til at bevæge sig mindre om dagen. Denne situation kan være som følge af overskydende vægt, såvel som årsagen til dets udseende. Under alle omstændigheder er det som en ond cirkel. Yderligere daglig aktivitet er en nøglefaktor for at skabe en solid base for at reducere vægten.

Gå, gå og gå igen. Hvis du vil, kan du fortynde dem med langsom jogging, men hovedmålet at lave vandreture for at gå i et hurtigt skridt i mindst 40 minutter, seks dage om ugen. Du kan skade dine kilometer på en tredemølle eller gå rundt om omgivelserne og parkerne.

Tre træning med håndvægte. Alle betingelser for at arbejde med vægte er blevet oprettet i gymnastiksalen, der er frie vægte og simulatorer. Men øvelser med håndvægte er nemme at udføre i hallen, og huse . Se i dit hjem et bekvemt sted at rumme håndvægte, så du kan udføre en dusin gentagelse mellem sagen eller endda mens du ser tv, YouTube og når du lytter til musik. Udforsk artikler for begyndere at forstå princippet om at arbejde med håndvægte.

En cirkulær træning hver uge. Kredsløbsprogrammet kombinerer øvelser med dumbbells med hurtige bevægelser mellem øvelser. Brug det medfølgende cirkulære program og modificer det om nødvendigt, en lidt bremset, så det er muligt at udføre mindst 3 fulde cirkler. Det er designet til at få dig til at arbejde hårdt, så prøv så meget som muligt. Fra en kvalitativt afsluttet træning skal sved.

Sund ernæring . For at reducere fedtreserver bør din kost begrænses af mængden af ​​kalorier, men samtidig give kroppen alle de nødvendige næringsstoffer og tilstrækkelig energi til at opretholde aktivitetsniveauet. Her er de grundlæggende sunde diætposter under dette program:

  • Overholde moderat bauble ernæring med højt fiberindhold og det mindste antal animalske fedtstoffer.
  • Ekskluder raffinerede kulhydrater, såsom cookies, kager, slik, søde drikkevarer og hvidt brød.
  • En moderat lavcarbonat kost er stor, men du bør ikke falde i vanvid og også sænket kulhydratlinjen, som de gør i mange populære kostvaner. Sørg for, at de forbrugte fedtstoffer er gode fedt.
  • Inkludere i kosten af ​​uskyldige mejeriprodukter i stedet for olieagtig mælk, yoghurt, ost eller soja erstatninger.
  • Giv præference til fuldkornsbrød og korn, og spis mange frugter, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø.
  • Vælg magert, uskyldige kød eller vegetariske alternativer.
  • Sjældent spiser fastfood, og selv i disse tilfælde vælges sundere retter så vidt muligt.

Planlægningsprogrammer

Her er en ugentlig tidsplan for programmet. Gør vandreture 6 gange om ugen; En dag at fremhæve for hvile. Brug dumbbells eller andre vægte til træning hjemme eller i gymnastiksalen.

  • Dag fra 1 til 6
    • En tur til et hurtigt trin mindst 40 minutter eller i tempoet, hvilket gør vejrtrækning hårdt, men ikke choker. For nemheds skyld kan du opdele gåtur i halvdelen, men forsøge at holde intensiteten.
  • Dag 2.
    • Vælg 8 øvelser med håndvægte, til forskellige muskelgrupper og udfør 3 tilgange til 12 gentagelser. Hvis du udfører alle 8 øvelser pr. 1 gang hårdt, skal du rulle dem på 2 minutter 4 øvelser i hver.
  • Dag 3
  • Dag 4.
  • Dag 5.
    • Gentag træningen med håndvægte fra 2. dag.
  • Dag 6.
    • Gentag træningen med håndvægte fra 2. dag.
  • Dag 7.
    • 40-minutters gang eller feriedag.

Glem ikke at kontrollere din mad. Men husk: Diets med for lavt mængden af ​​kalorier forbruges er uacceptable, fordi på grund af dem vil der være en masse af muskler (og knogler), samt reducere metabolismens hastighed, hvilket vil føre til vanskeligheder med vægt vedligeholdelse, når man vender tilbage til normal strømforsyning. Derudover vil kroppen sandsynligvis på grund af en sådan ernæring stabilt kæde de næringsstoffer, de har brug for.

Hemmelighed af succes

Begynd at efter programmet så hurtigt som muligt. Du bør ikke bekymre dig for meget, hvis det i nogle dage ikke vil være muligt at nå dine mål, for begyndelsen er det vigtigste mål at i det mindste gå videre til implementeringen af ​​den daglige opgave. Vær vedholdende, start med en lille og gradvist øge revolutionerne i en uge.

Kilder:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.merywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343.

Hvilke øvelser vil bidrage til at tabe sig hjemme? Dette spørgsmål bliver spurgt af mange mennesker, der hurtigt vil tabe sig, ikke deltage i fitnessrum og ikke ansætte en fitness træner.

Slanking derhjemme er ikke en urealiseret drøm - det er nok at følge instruktionerne, overvåge måltider og regelmæssigt træne. I dette materiale vil vi detaljeret beskrive de mest effektive øvelser til vægttab derhjemme.

Hvilke øvelser er de mest effektive til vægttab

Ved udarbejdelsen af ​​et vægttabs træningsprogram skal opmærksomheden fokuseres på de mest effektive øvelser, der vil opnå resultater på kort tid. Her er de vigtigste:

Læs mere i vores artikel Sådan begynder du at køre - Tips Begynder løbere og anbefalinger til træning.

  • Walking Rapid Tempo - et alternativ til dem, der er svært at løbe;
  • Squats - Styrke musklerne i benene, skinkerne, tilbage og presse;
  • Pushups - god belastning på hele kroppen, stram dine brystmuskler;
  • Planck er en klassisk øvelse i ethvert træningskompleks for vægttab. På tidspunktet for udførelsen er næsten alle muskelgrupper af kroppen spændt;
  • Hoppe - du kan udføre almindelige spring, men hoppet betragtes som den mest effektive.

Øvelser til maven

Øvelser til styrkelse af abdominal muskler foreslår en omfattende belastning på alle musklerne i pressen, inklusive side.

Planck.

Tag stop liggende, og bøj dine hænder i albuerne og gå til din underarm. Fødder bør trækkes tilbage, sokker at hvile i gulvet. Albuer vinkelret på skuldre. I denne position forsøger du at holde ud så længe som muligt.

Vridning på pressen

Varm på bagsiden, start dine hænder bag hovedet og klem dem ind i slottet. Stram dine ben til dig selv. Det er bedre for nogen at holde dig bag fødderne - det vil være mere bekvemt at udføre vridning. Begynd at hæve kroppen på knæene, og giv det ikke til sin oprindelige position. Gentag 15-20 gange, hvilket gør 2-3 tilgange.

Hæve benene lyver

Lig på gulvet og sæt dine arme langs kroppen. To ankel sammen løfter benene over gulvet i en afstand på ca. 15 centimeter. Løft benene med langsomme bevægelser for at holde sammen, indtil det er tid mellem hofterne, og den øverste del af kroppen er en vinkel på 90 grader ikke dannet. Derefter returner benene til startpositionen. Gøre to eller tre tilgange til 15 gentagelser.

Øvelser til skinker og honning

Et skridt mod en smuk slank krop pumper lårene og musklerne i lårene. Læs mere om øvelser, der vil hjælpe det.

Faldet

Stand jævnt, ben på bredden af ​​skuldrene. Gør et skridt fremad, bøjning af foranbenet i rette vinkler, og bagud, sæt på sokken. Tilbage på samme tid bør være glat. Gå tilbage til den oprindelige position og skift dine ben. Et par tilgange af 15 gentagelser vil være nok.

Jagged Bridge.

Stop på gulvet, træk dine hænder langs kroppen, benene skal være på bredden af ​​skuldrene. Åbn skinkerne fra gulvet, stole på foden. Hold i denne position i 10-15 sekunder, og slip derefter ind i gulvet og gentag øvelsen.

Øvelser til hånd

Fjern overskydende vægt med hænderne vil hjælpe de øvelser, der bruger biceps og triceps.

Armbøjninger

Tag stop liggende, sæt dine hænder vinkelret på gulvet, lige i albuerne. Udfør pushups, forsøger ikke at falme i ryggen og bækkenet. Gør ca. 15-20 pushups pr. Tilgang. For dem, der finder det svært at presse i en klassisk stil, kan du prøve push-ups fra dine knæ eller skubbe op fra en bænk.

Bøjning hænder med håndvægte

Træn aktivt pumper biceps og triceps. Stand jævnt, tag dumbbell (eller håndvægte) i dine hænder. Bøjning af dine hænder i albuerne, bunden af ​​skallen til skuldrene, og returner derefter hånden til sin oprindelige position. Du kan køre siddende.

Stramning

Hvis der er hjemme eller på gården der er en vandret bjælke, vil pull-ups eller almindelig hænge på tværstangen hjælpe med at klare sig med at pumpe skulderbæltet, slippe af med overskydende vægt i hænderne og styrke muskelsystemet såvel som pressen. Bagsiden til tværstangen, afledes hænderne på en bekvem afstand for dig selv og start jævnt, stram kroppen uden at jerks op, hagen, hagen over tværstangen.

For dem, der er svært at trække op, kan du prøve det sædvanlige hænge på tværstangen i et stykke tid.

Læs mere, hvordan man lærer, hvordan man korrekt trækker op med råd og implementeringsteknik.

Øvelser til taljen

For de fleste slankende er en vigtig indikator størrelsen af ​​taljen. Denne del af kroppen køber de nødvendige former efter at have udført følgende øvelser.

Bike.

Ligger til gulvet, dine hænder kan startes, klemme ind i slottet, og du kan sætte parallelt med kroppen. Løft benene op og begynd at lave bevægelser, ligner det faktum, at en person gør, kører en cykel: skiftevis bøj knæene og trækker benene tættere på brystet, hvilket gør amplitudebevægelser.

Fod bevæger sig i luften

Tag en højeste position, træk dine hænder i forskellige retninger, løft begge ben op. Tryk dine ben til hinanden og begynd at svinge dem sammen sammen, og derefter til den anden side. Lav 2-3 tilgange til 20 gentagelser.

Bryst øvelser

Disse øvelser styrker deres brystmuskulære korset og tillader stramningsbust.

Burpi.

Denne øvelse er et effektivt gymnastikompleks og består af flere faser.

  1. Stå glat, rette ryggen, sænk dine hænder langs kroppen;
  2. Squate, men ikke straighten tilbage, men sæt dine hænder på gulvet;
  3. Fra denne position skal du springe benene tilbage og tage den position, hvorfra du trykkes på;
  4. Nu spring også dine ben tilbage og tag en stilling fra stk. 2;
  5. Hop op ved at hæve dine hænder.

Komprimering af palmer.

Placer dine hænder foran brystet, drej dem sammen og klem i palmerne. Fingrene skal rettes opad. Hold i denne position i et stykke tid, anvende maksimal indsats. Derefter fjern dine palmer, slappe af og prøv igen.

Øvelser til sider

Disse øvelser vil bidrage til at fjerne fedtaflejringer fra siderne, og også pumpe sidemusklerne i pressen.

Hæve benene liggende på siden

Bliv på gulvet og tænder en af ​​siderne. Løft let sagen, bøj ​​albuen og erstat din hånd under hovedet, den anden hånd palme hviler på gulvet. Fra denne position strækker pressen og i udånding, tag begge fødder væk fra gulvet, løft dem. Hold i denne position i et par sekunder, og sænk derefter dine fødder på gulvet. Udfør 30 gentagelser for hver side.

Skråninger til siderne

Stå lige, læg hænderne på hofteforbindelsen. Gør den maksimale hældning af sagen i en af ​​siderne på ånden, og på udåndingen, lav hældningen til den anden side. 25-30 gentagelser i hver side vil være nok.

Motion tips

Flere tips til begyndere. De vil undgå ubehagelige skader og gøre træning meget mere effektivt.

  • Glem ikke om øvelserne til træning. Før hver besættelse, varme muskler og forberede kroppen til at indlæse;
  • Gør pauser mellem tilgange, prøv ikke at tage øvelser med en virksomhed og hurtigt afslutte træningen. Dette vil føre til overarbejde og muskelskade;
  • Prøv at udføre øvelser. Følg teknikken til udførelse. Så du vil helt sikkert holde dig selv fra skader og få den største effekt af træningen;
  • Drik vand mellem tilgange for at undgå dehydrering;
  • Efter klasser er det ikke nødvendigt at lave et fuldt måltid af mad, det vil negere alle fedtforbrændingsindsatsen;
  • Læs mere om kost til vægttab.
  • Kombiner øvelser med kardioverløb - løbe, svømning, gå eller cykle. Hurtigt tabe sig hjemme øvelser vil hjælpe, men den største effekt kan opnås i deres kombination med korrekt ernæring og andre typer aktiviteter.

Træningsplan for en uge

Træningsplanen i en uge, som kan ændres til sig selv og kombinere, afhængigt af niveauet for fysisk træning. Overholdelse af kosten og udførelsen af ​​dette kompleks vil hjælpe dig med hurtigt at tabe sig og få det ønskede resultat.

  • 1 dag - opvarmning, plank, vridning, pushups, beropy, skråninger til siderne;
  • 2 dag - jogging, opvarmning, hæver ben liggende, butorøs bro, lunges, stramning;
  • 3 dages hvile;
  • 4 dag - opvarmning, bøjning hænder med håndvægte, cykel, fod bevægelse i luften, skråninger til siderne;
  • 5 dag - opvarmning, plank, vridning, plank, lunges, cykel, berp, skråninger til sider;
  • 6 dages hvile;
  • 7 dag - jogging, opvarmning, hæve benene liggende på siden, cykel, trække, vride, plank.

Konklusion.

Overholder træningsskemaet og efter dens ernæring, kan du opnå et glimrende resultat om et par uger. Det vigtigste er at motivere dig selv til at udføre øvelserne korrekt og træne regelmæssigt. Når målet er nået, skal du ikke glemme træning - altid støtte formen og være i tonen.

Læs også

Træning på gaden - Sådan finder du et sted og hvor du skal starte

Tobata for begyndere

Yoga derhjemme

Hvis du af en eller anden grund ikke kan deltage i en sund livsstilsklub, kan du arbejde hjemme derhjemme. For eksempel er fitness perfekt egnet til dem, der ønsker at følge figuren og helbredet uden at gå hjem. Vi har samlet for dig en bekvem plan for klasser, der kan hjælpe med at spare tid og penge, samt opnå drømfigurer.

Fitness effektivitet

Først og fremmest hjælper regelmæssige fitnessklasser med at køre fedtforbrændingsprocessen og hurtigere slippe af med overskydende vægt. På samme tid fortsætter brændingen af ​​"ekstra centimeter" i et par timer efter intensive belastninger. Det vil sige at gøre fitness, du vil tabe sig ikke kun under træning, men lidt tid efter det. Den anden fordel ved øvelser er et fald i niveauet af glucose. Derfor er sporten vist til personer med insulinresistens eller nogen form for diabetes: Dette er en ekstra måde at forbedre din egen tilstand på. Og selvfølgelig hjælper aktiv fitnessbeskæftigelse med at normalisere metabolismen. Det er dog vigtigt at forstå, at fitness træning ikke er et panacea og ikke kan bruges som det eneste middel i kampen mod overvægt. For at aktivere fedtforbrændingsprocessen skal du bruge en integreret tilgang.

Grundlæggende fitnessprincipper for hjemmeuddannelse

Så øvelserne begyndte at være til gavn, skal du gøre din tidsplan korrekt. Fysisk anstrengelse bør være regelmæssig: inkludere dem i din daglige rutine mindst tre gange om ugen. Dette er nok for nyankomne for at trække i en ny tilstand og starte en aktiv fedtforbrændingsproces.

Det er interessant: et lavt niveau af fedt i kroppen (hvis det er stabilt og ikke kræver alvorlig indsats) er nyttigt, da det betyder lavt blodsukker, sund ernæring og regelmæssig fysisk anstrengelse [1].

Fitness for begyndere vil bidrage til at overvinde de første klemmer, der uundgåeligt vil fremstå på vej til en ideel figur. Først og fremmest er det doven, usikkerhed i deres egne kræfter og manglende resultat. Du bør ikke forvente, at det i den første uge vil slippe af med overskydende vægt: Sæt virkelige mål.

3.2.jpg.

Korrektion af kosten.

Start med menuen: Fjern fastfood, sdob, sød sodavand fra den. Disse er "hurtige kulhydrater", som straks behandles i glucose. De giver ikke en lang sans for mæthed, men udskydes let i form af overskydende fedt. Det er muligt at erstatte dem med "langsomme kulhydrater": Hele kornbrød, grød, fiber. Derudover skal kosten have mere protein: det er den vigtigste "bygningskomponent" af musklerne og deltager i fedtforbrænding. Proteincocktail "Formel 1" fra Herbalife Nutrition er baseret på vægttabsprogrammet. Dens regelmæssige anvendelse kan bidrage til en effektiv vægttab under betingelsen om regelmæssig fysisk anstrengelse. En sådan cocktail kan erstattes med en fuld morgenmad eller aftensmad: Den indeholder ikke kun en høj procentdel af protein, men også et kompleks af vitaminer og mineraler, der er nødvendige for menneskekroppen. En lang sans for mæthed vil bidrage til at bekæmpe overspisning.

Systematisk tilgang

. Uddannelse skal være regelmæssig, det er nødvendigt at starte en opvarmning, men en ende på selen. Opvarmningen gives mindst 15-20 minutter fra klassernes samlede tidspunkt.

Strømbelastning

. For at opnå en smuk relief, bliver du nødt til at ty til strømbelastninger. De er inkluderet i fitnessundervisning for jævnt at udarbejde alle muskelgrupper, udvikle deres udholdenhed og styrke. Derudover hjælper kraftøvelserne mere aktivt at forbrænde fedt og opbygge muskelvæv: I sidste ende vil du være i stand til at opnå en smuk relief hurtigere.

Aerobe belastninger.

Velegnet i hjertet af træning, som den hurtigste, det er hjulpet med at slippe af med overskydende vægt. Efter aerobe belastninger begynder kroppen aktivt at forbrænde fedt. Som kardio kan du bruge løb, svømning, cykle, reb, hulahup, stepper. Hvis du laver et fitness hjem, er selv danser egnede: det vil ikke kun hjælpe med fedtforbrænding, men også vil øge stemningen.

Øvelser til uafhængig træning

3.3.jpg.

Øvelser til begyndere omfatter flere grundlæggende typer last, som giver dig mulighed for at udvikle visse muskelgrupper. Hvis du er involveret i dig selv og hjemme, køb ikke ekstra udstyr. Men bemærk at til træning har du brug for et passende tøj og sko.

Armbøjninger

. Grundlæggende øvelse, der hjælper med at udarbejde musklerne i mavespressen, ryg og skulderbælte. Du kan udføre fra gulvet eller fra kanten af ​​sofaen. Hænder op til overfladen, tag stillingen "Stop liggende": hænder på bredden af ​​skuldre, ben, skinker og tilbage på samme linje. Start langsomt sænkning af brystet, samtidig bøjning af albuer, indtil du rører gulvet med bryster. Så kom tilbage til originalen. Gentag 10-15 gange i 4 tilgange.

Berp.

. Det betragtes som en af ​​de mest effektive øvelser rettet mod aktiv fedtforbrænding. Det er ret svært at udføre det, så først gør alt langsomt og omhyggeligt, for ikke at blive såret. Stå lige, ben på bredden af ​​skuldrene. Start squatting, indtil hofterne er parallelle med gulvet. Nu har vi en hånd på gulvet, kast benene tilbage og tager "stop liggende" poser. Kør ned, hæv, hop stram dine ben til brystet. Stretch og prøv at hoppe op så højt som muligt. Gå tilbage til originalen og gentag øvelsen. For første gang er det nok i fem gange, med tiden kan antallet af gentagelser hæves.

Planck.

. Det hjælper jævnt at arbejde alle musklerne i kroppen, hofter og arme. At udøve, tag "stop liggende". Bliv i denne position i omkring et minut. Se ryggen for at forblive på en lige linje med skinker og hofter. Se fremad. I starten er det ret svært at holde baren, men over tid er musklerne løst, og du kan stå i en sådan position til fem minutter.

Squats.

. En af de bedste måder at arbejde musklerne i lårene og skinkerne på. Arranger benene på bunden af ​​skuldrene eller lidt længere, sørg for, at stopene er parallelle med hinanden. Begynd at bøje dine ben i knæene og holde ryggen lige. På bunden af ​​hugning skal hofter være parallelle med gulvet. Klik i denne position i et par sekunder, og sæt langsomt langsomt. Gentag 15-20 gange 4 tilgange.

Links:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869Be2f3&dl=64183FF69648888E6D

For at miste hurtigt og effektivt skal du bruge flere kalorier end absorberet med mad. At reducere kosten til et minimum er ikke en mulighed. Kroppen skal modtage en daglig hastighed af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Én ting forbliver - lidt reducere kaloriindholdet i menuen og øge den fysiske anstrengelse.

Væsentlig del af succes i vægttab afhænger af effektiviteten af ​​de udvalgte øvelser. For det første skal de overholde niveauet for forberedelse og call-tilfredshed, ellers vil ønsket om at engagere sig, nej og træning vil blive forladt. For det andet bør det fokuseres på at brænde fedt i et problemområde, ikke omgå alle de andre. Det vil sige, det er nødvendigt at arbejde over hele kroppen.

For at miste hurtigt og effektivt skal du bruge flere kalorier end absorberet med mad

Overvej de mest effektive øvelser til vægttab, som kan udføres som et enkelt kompleks eller inkludere i dit eget program separat.

Øvelser til opvarmning

Træning starter altid med opvarmning for at forberede kroppen til at indlæse og undgå skade. Egnede øvelser:

  • Rotationshoved venstre og højre - 15 gange;
  • Mahi hænder frem og tilbage - 15 gange;
  • Rotation af bækkenet software og mod uret - 12 gange;
  • Drejninger af kroppen i begge retninger - 12 gange;
  • Hoppe på plads - 15 gange.

Berp.

Berpi sigter mod at studere flere muskelgrupper: Bark, kaviar, hofter og øvre halvdel af kroppen. Motion udføres hårdt, men resultatet er det værd.

Berp.

I starten står personen op og placerer fodbredden. Derefter udfører squats. Under hver squat forsinket i denne position, vedrører begge hænder på gulvet før torsoen og springer tilbage benene og sænker brystet. Efter straks rejser det brystet og hopper fremad og tager den tidligere position af squat. Og dukker op igen i stående stilling, hopper op og hæver hænderne til loftet. Alle bevægelser udføres hurtigt og rytmisk.

Øvelse for pressen

Du skal ligge på bagsiden, justere knæene og arrangere dine hænder bag ryggen. Ved udånding løft langsomt kroppen eller i det mindste hæve dine skuldre og ryggen, men på vejret - udelad.

Opmærksomhed! Og på vejret, og i udånding er det nødvendigt at belaste abdominale muskler og ikke hofter og nakke. Hvis du ignorerer denne regel, kan du opnå mindst 100 tilgange om dagen, men ikke at opnå noget resultat.

Planck.

Baren giver dig mulighed for at styrke alle musklerne og aktiverer den intensive brænding af fedtindskud i problemområder. Den oprindelige position er at lægge sig ned med de strakte hænder, rettet fremad af kvasten, lige tilbage og nedre ryg, lidt hævet hage. Det er nødvendigt at spænde abdominale muskler og fastsætte posen pr. 1 minut, forsøger ikke at falme og ikke brændstof bækkenet. Og så læg på dine knæ, slappe af alle torso, slappe af og gentage øvelsen.

Planck.

Opmærksomhed! Baren gør hver dag, gradvist øge varigheden af ​​at finde i en fast kropsholdning på op til tre minutter.

Sprællemand

Sprællemand

Det er en god og enkel cardio øvelse at reducere vægten, med nem interesse for huset. Bredt spredning ben, du skal hoppe, vinker mine hænder op og ned. For ikke at få en rytme, kan du klappe over dit hoved under hvert spring. Du skal lave 2-3 tilgange til 15 hopper. Inhalér kløe gennem næsen og ånder - gennem munden.

Hoppe

Styrke og justere formets form og hofter hjælper med at hoppe af. Stående i en afslappet tilstand, ben på skulderniveauet, gør hænderne i slottet bag ryggen. Tag et ånde og sidde på en sådan måde, at hofterne er parallelle med gulvet uden at tage fødderne fra ham og ikke brænde tilbage fremad. Udånder og spænd skinkerne og låremusklerne, og hop derefter så højt som muligt. Ved at røre gylden på gulvet, accepter straks den tidligere position af squat og gentag hoppet.

Der er et glimrende resultat for vægttab. Alternativet til gymnastiksalen indebærer flere arbejde med sin egen vægt.

Vi tilbyder dig en træningsplan for vægttab derhjemme i 3 dage: uden spring og uden ekstra udstyr. At gøre derhjemme, vil du tabe sig, styrke musklerne i hele kroppen og støtte kroppens tone.

Træning til vægttab derhjemme uden at hoppe og uden lager (for piger)

Uddannelse til vægttab derhjemme (dag 1)

Specificiteten af ​​cirkulær interval træning består i deres effektivitet for at slippe af med overskydende vægt. I klasse af klasser er hele muskelskeletet indlæst, hvilket er optimalt til vægttab og slippe af med problemområderne.

Øvelser sagde antallet af gentagelser sekventielt hinanden efter hinanden, så gentag træningen fra begyndelsen til 3-4 cirkler. Hvis du foretrækker at træne i tide, så i slutningen af ​​artiklen foreslåede anbefalinger til timerklasser (i intervalltilstanden).

Sørg for at arbejde op før træning og kæde efter træning:

1. Sumo-squats med impulser til 1-2-3-4

Sumo squats med et bredt layout af benene - en grundlæggende øvelse i træning til vægttab derhjemme. Når du udfører, skal du holde styr på hæle - de står stadig på gulvet. Sokker implementeres til siden. Croup er udført med en lige kropsholdning og en naturlig lændebøjleafbøjning. Bækkenet er givet tilbage, udseendet er rettet lige. I bundfasen, lav en lille puls til kontoen "1-2-3-4", som foråret. Sumo-Squats indlæser jævnt musklerne i benene, især balderne. Newbies kan udøve uden puls.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser.

Sumo squat med pulser til 1-2-3

2. Skub op fra knæene

Pushings udvikler kraften i musklerne i thoraxen og det øvre skulderbælte. Styrke hænderne, barkmusklerne bruges ved genopretning efter skader. Pressning fra knæene starter fra plankens position. Knæerne udelades til gulvet, anklerne hæves, krydsede. Hænderne hvile i gulvet lidt bredere skuldre. Bøjning af dine hænder, der næsten rører gulvet på gulvet, og på udånding, vende tilbage til startfasen.

Hvor meget at udføre: 8 gentagelser.

Presser fra knæ.

3. DROPS BACK + KICK FOOT

Slankende træning for piger koster ikke uden forskellige variationer af angreb. Fucks tilbage med den våde fod - dette er en accent øvelse for undersøgelsen af ​​en skinke, hvilket kræver en klar udførelse. Lav en drop tilbage af din venstre fod, der observerer lige hjørner i knæleddet. Venstre knæ vinkelret på låret. Fra bundens fase skal du trykke på højre fod, og venstre vil gøre mødre fremad, den maksimale rettelse den. Udfør en øvelse først på højre side, og til venstre.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hvert ben.

Sparker fødder.

4. Plovtere.

Gør træning hjemme for vægttab, glem ikke om ryggen. Lig på en gymnastikmåtte nedad, langs straightening ben og hænder. Ansigtet ser på gulvet. Synkronisk løfter det højre ben og venstre hånd op med lave forsinkelser i peak amplitude. Føl arbejdet i musklerne i ryggen, taljen, maven. Gå tilbage til startfasen, skift siderne, gentag øvelsen.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hver side.

Svømmer

5. Tilspænding knæet til maven

Dette er en uundværlig øvelse for at styrke barkens muskler og en stigning i pulsen, fremme intensiv fedtforbrænding. Stå på gulvet, sæt benene bredere end skuldre. Fokus på højre fod til venstre på sokken. Huset er implementeret til siden, hænder over hovedet, krydset i palmerne. Udmattet, løft venstre knæ til maven / bunden af ​​brystet. Palm dråber på knæet. På samme bane returner startpositionen. Skift side efter tilgang.

Hvor meget at udføre: 15 gentagelser for hvert ben.

Knæ lift til maven med håndsænkning

6. Squate med en hård fod til side

Samtidig lægger den grundlæggende og isolerende øvelse for et slankende hus perfekt balder og quadriceps. Stå op, sætter sokker i bredden af ​​skuldrene, og drej dem lidt i siderne. Fange tage til parallelpositionen af ​​hofterne til gulvet. Stop samtidig med at der transporteres det rigtige ben. På toppen skal du gøre din venstre fod til siden, og derefter returnere den til den oprindelige position. Udføre maugh skiftevis på begge ben.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hvert ben.

Squatting med en hård fod til side

7. Skrifterne mod knæ-albuen

Denne fedtforbrændingsøvelse eliminerer aktivt aflejringer inden for sider og mave. Stå op, straightening din ryg. Hænder er ledet af hovedet, sokker er placeret på skuldrene. Udmattet, bøj ​​det højre ben i knæet i siden til brystniveauet. På samme tid lean, forsøger at få den rigtige albue hævet knæ. Efter gentagelse skal du ændre parterne ved at observere teknikken.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hver side.

Knæ-albue skråninger

8. bjergbestigning

Slankende træning til piger fungerer ikke uden en accent presselast. Udførelse af en øvelse "bjergbestiger", tag stop liggende på dine hænder helt aflange. Nakke, ryg og loin dannede en lige linje. Stram venstre knæ til bunden af ​​brystet, som ved klatring af bjerget. Styrke pressen mere stærkere. Efter at have returneret foden tilbage, skal du ændre siden.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hvert ben.

Skalolaz.

9. Lifte bækken i bordet udgør

Øvelse på den samtidige udvikling af lændehvirvelsen og tryk. Siddende på gymnastikskålen, gå tæt på håndfladen og fødderne. Sæt venstre ankel på din knæ lige. Løft nu bækkenet, så højre lår danner en lige linje med en torso. Gå tilbage til bundfasen, og gentag elevatorer. Efter udførelse skal du ændre støttebenet, gøre tilgangen til den anden side.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hvert ben.

Livs af skinker i bordet udgør

10. Hånd avlsbåd

Sid på gulvet, bøj ​​benene i dine knæ. Løft de bøjede ben op til parallellerne i hovedet med gulvet. Fjern huset lidt tilbage, så en straight vinkel dannet mellem torso og ben. Straight hænder er langstrakte foran dem. Tilbage lige, maven er spændt. Begynd at opdrætte hænder så meget som muligt ved at holde bådens isometriske position. Dette er en fremragende øvelse for en flad mave, der kombinerer en statisk og dynamisk byrde for barken.

Hvor meget at udføre: 15 gentagelser.

Håndavl i båd pose

Uddannelse til vægttab derhjemme (dag 2)

Efter oneday eller to-dages pause ændres programmet. Den næste træning derhjemme for vægttab omfatter en række nye øvelser, der jævnt indlæser det muskulære skelet.

Klar programmer til piger (uden opgørelse):

1. Squate i trin til siden

Stå lige, benene sammen, hænder foldet i brystet. Gør et skridt til siden, samtidig nyser og sænker hofterne til parallellen med gulvet. Gå nu tilbage til startfasen. Gør det samme trin i modsat retning, observere teknikken. Følg stillingen, hænderne bøjes foran dem i albuerne. Knæerne bør ikke skilles for meget for at undgå skade. Skynd dig ikke, fokuserer på udarbejdelsen af ​​hofterne og skinkerne.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hvert ben.

Squats i skridt mod

2. Inverse pushups + fod lifter

Sidde på gulvet, læner sig på hænderne. Bøj nu dine ben ved at gøre et holdbart stop ved foden. Hæv bækkenet ved at tage bordet udgøre. Træk, bøj ​​dine hænder, aktiverer triceps arbejde. Rør ved gulvet af gulvet, vende tilbage til sin oprindelige position. Så uden at stoppe, løfte højre først, så venstrebenet op. Dette er en gentagelse. Ved at ændre parterne vil du i høj grad udarbejde pressen og extensors af benene.

Hvor meget at udføre: 8 gentagelser.

Return push ups + fod lifter

3. pulserende lunge på stedet

Øvelse til træning hjemme for vægttab Accented stimulerer Quadriceps's arbejde, bagsiden af ​​låret og skinkerne. Stående lige, lav et fald tilbage, og lås i nederste fase. Hænder står på bæltet. Hjørnerne i knæene på støtten og arbejdsgener er 90 grader. Venstre ben i slutningen af ​​slidet gør pulserende bevægelser. Muskler er i maksimal spænding i hele øvelsen. Træn det angivne antal gentagelser eller sekunder. Gå tilbage til startpositionen og skift dine ben.

Hvor meget at udføre: 20 gentagelser for hvert ben.

Forårs outfits på plads

4. Plank med et strejf af skuldre

Tag stuen på lige hænder. Kroppen er direkte fra toppen af ​​hælene. Venstre hånd tager af gulvet og tryk på den modsatte skulder. Sæt det tilbage og skift din hånd, hvilket gør en identisk bevægelse. Hele kroppen er involveret i arbejdet, men fokuset er på stabilisatorer og muskelkornet. Denne statiske øvelse kan medtages sikkert i et vægttab for piger for at komplicere den klassiske variation af planken.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hver hånd.

Cross touch skuldre i baren

5. bred proped + diagonal varevogn

Komplet variation af udbredt Quica vil gøre hofter og skinker "Burn". Udfører et bredt råbt på toppunktet du har brug for at tage venstre fod tilbage til højre og danne et diagonalt lunge. Teknik kræver lige kropsholdning for bedre at indlæse hofter. Hold hænder foran dig. Vær forsigtig med angrebene, hold knæets stabile position. Motion skiftevis på begge sider.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hvert ben.

Bredt pried + diagonal pad

6. LOW SPACE BERP

Fra stop liggende på lige hænder, tag to trin til dine ben, så sokkerne stod på niveauet af palmerne. Nu straks straks at hæve dine hænder over dit hoved. Derefter returner dine hænder til den foregående position af tilt. Benene returnerer to trin i den indledende fase af stop liggende. Når du udfører, sprænger ryggen og tryk på muskler for at styrke dem og styrke den fedtforbrændingseffekt.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser.

Lav barp.

7. Mahi fod med fodsuppe

Spredt, selvfølgelig sætter på dine fødder i bredden af ​​skuldrene. Hænder til siderne, maven er trukket og spændt. Det højre ben stiger over paralleller, og kroppen tyr samtidigt i sin retning for at røre den venstre hånd af sokken. Efter at have vendt tilbage til startpositionen, skal du ændre siden. Denne øvelse arbejder som presse, abdominale muskler, og perfekt ælte ryggen. Nyttigt til den generelle tone i kroppen.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hvert ben.

Mahi fod med fod berøring

8. "Folding kniv"

Motion for accented load straight abdominal muskel. Styrker de skrånende poler og nedre ryg, gør en større kropsholdning. Lig på gymnastikskålen, retter sine hænder og ben langs den pressede til hinanden. Inhalerer dybt, hvorefter det vil vække i udånding som den perokynkniv. I toppunktet er fingrene på hænderne trukket til sokkerne. Forsink - 1-2 sekunder, og vend derefter tilbage til den indledende fase.

Hvor meget at udføre: 15 gentagelser.

Jackknife.

9. Vridning i sidelinjen

Lig på siden, læner sig på venstre albue og venstre fod. Løft bækkenet og lås, hold højre hånd øverst over toppen af ​​toppen. Hæv det rigtige knæ til brystet, mens du rører ved sin albue til højre. Vende tilbage til den oprindelige position. Efter - skift siden. En sådan vægttabstræning vil understrege belastningen i pressens sidemuskler. Styrker quadriceps og stabilisatorer.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hver side.

Vridning i sideplanken

10. Kører på alle fire

Stå på alle fire, hvilket gør fokus på sokker, og ikke på dine knæ. Alternativt løft anklerne som om du går eller løber. I ryggen skal du følge afbøjningen, strække pressen, se før. Øvelse isolerer biceps af låret, stimulerer dens vækst, stigende styrke. I træning for vægttab for piger spiller kører på alle fire en vigtig rolle: med sin hjælp kan du lave en æstetisk rundhed af skinkerne.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hvert ben.

Kører på alle fire

Uddannelse til vægttab derhjemme (dag 3)

Den tredje variation af træning til vægttab derhjemme omfatter nye øvelser, så du vil helt sikkert ikke kede dig. Skifte disse tre versioner af træning til vægttab gennem hinanden, gør 3-4 gange om ugen.

Glem aldrig for den forvarme op for at opvarme musklerne og eliminere risikoen for skade.

Vi anbefaler at se:

1. Squate med bevægelse tilbage

Stop lige, sæt dine fødder på din skulderbredde. Hænder vrid foran dig. Den tilfredse er udført med vægt på hælen. I øvre fase gives højre / venstre ben tilbage til strækningen af ​​quadriceps. Efter - vender tilbage tilbage. Ud over benene arbejder lumbal muskler og stabilisatorer. Dette er en nødvendig øvelse for træning til vægttab piger, der ønsker at finde en smuk benform og trække bagsiden af ​​hoften.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hvert ben.

Squate med headcreen tilbage

2. Plank med fodsuppe

Startposition - Plank på rettede hænder. Der lægges vægt på sokker og palmer. Højre hånd nå venstre sok, hæve bækkenet over skulderniveauet. Føl strækningen i nedre ryg, og vend derefter tilbage til startfasen. Motion udføres skiftevis på begge sider. Implementeringsteknik er kompleks for begyndere, så om nødvendigt reducere antallet af gentagelser. Belastningen viser sig at være på hele kroppen, hvilket sikrer en kraftig fedtforbrændingseffekt.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hver side.

Røre stop i plank

3. REAVEARANCE MED PULSATION

Stå, så benene stod på diagonalen (den ene efter den anden). Bækkenet udfolder ikke. I den nedre amplitude synker knæet på bagbenet næsten til kontakten med gulvet og gør 3-4 svingende på foråret om foråret. Dette er en effektiv, men kompleks metode til at udarbejde hoften helt og tænde byttens arbejde. Træn først på et ben, derefter en anden.

Hvor meget at udføre: 8 gentagelser for hvert ben.

Revision med pulsering

4. Superman.

Læg ansigtet på et tæppe, rette langs arm og benene. Koncentrat og pæn bevægelse løft lemmerne op til ca. 10 cm. Spændingstop falder på nederste tilbage i den øvre amplitude, hvor du skal lave en anden pause. Efter langsomt returner hænderne og benene i den oprindelige position. Dette er den mest kraftfulde måde at øge styrken af ​​ryggen for at justere kropsholdningen, slippe af med hældningen.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser.

Superman.

5. Fod rejser på alle fire

Stå på alle fire, så vægten kommer fra håndfladen og sokkerne af benene. Knæerne rører ikke gulvet. Alternativt løft benene tilbage, som scorpion spørger, når lårets parallelle og gulvet. Du kan lave mikro-pauser i toppositionen, hvorefter benet vender tilbage til stedet. Dette er en accent øvelse, der giver legemet af lettelse og volumen. I træning til vægttab for piger er det nødvendigt at medtage, fordi det hjælper med at brænde kalorier og omfatte hele kroppens muskler på bekostning af en ustabil position på alle fire.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hvert ben.

Fod rejser på alle fire

6. VIRKING STANDING KNEE-ALBOW

Tag startpositionen: Ben på bredden af ​​skuldrene, maven er trukket, palmer krydses bag hovedet. Bøj i knæ højre ben på udåndingsliften til maven, mens mens du vrider sagen. Opgaven er at nå venstre albue til knæet og vende tilbage til startpositionen. Dette er en simpel, sikker og effektiv øvelse for vægttab træning derhjemme. Brænder fedt fra maven, styrker barkens muskler.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hver side.

Vridning knæ-albue i stående stilling

7. Pulserende benavl

Tag positionen for Sumo-Squats med bredt fortyndede ben. Rette stilling, holde en afbøjning i lændehvirvelafdelingen. Hænder foldes foran dig i slottet. Lav en dyb råbt, og i bundfasen udvides strømperne fra hinanden. Løfte, sokker returneres tilbage. Sad på princippet om krusninger som en fjeder. Øvelse giver ikke benene til at slappe af, aktivt udarbejde lindring af brobusklerne og hofterne.

Hvor meget at udføre: 15 pulserende bevægelser

Pulserende squatting med avlsben

8. Plank edderkop på albuerne

Motion på de samtidige erabean abdominale muskler, hænder og ryg. Denne øvelse er meget nyttig til at omfatte i vægttabstræning. Tag standardpositionen for planken med fokus på albuerne. Tilbage lige, se foran dig. Begynd at stramme knæet til albuen først med en fod, så en anden skiftevis. Hvis dine albueforbindelser er skadet, kan du udføre denne øvelse i baren på lige hænder.

Hvor meget udfører du: 10 gentagelser for hver side

Planck Spider på albuer

9. Stigninger af hænder i bordet udgør

Sidde på gymnastik tæppet. Løft bækkenet med at fokusere på foden og palmen. Løft nu sagen, så det viser sig at være parallelt. På samme tid trækker du højre fremad, forsinkelse og vende tilbage. Gør gentagelser skiftevis. Denne øvelse for vægttabstræning derhjemme arbejder på alle muskler på bagsiden, skuldre, triceps, skinker og biceps af låret.

Hvor meget udfører du: 10 gentagelser for hver side

Håndløfter i bordet udgør

10. Bro på et ben

I den position, der ligger på bagsiden, bøj ​​venstre ben i knæet, og højre træk op lodret op. Den bøjede fod er fast på hælen. Løs dig selv ved det uden at bøje med det rettede ben. Bækkenet stiger uden at forstyrre stillingen af ​​ryggen. Efter en anden pause i peakfasen, vend tilbage til startpositionen. Dette er en effektiv øvelse for vægttabstræning hjemme, der er rettet mod at udvikle styrke og volumen af ​​skinker.

Hvor meget at udføre: 10 gentagelser for hvert ben

Bro på et ben

Slankende træningsplan for piger

Ikke alle er praktisk at overveje antallet af gentagelser under træning. Derfor kan du udnytte de færdige timere til træning, hvor aktivt arbejde og hvile alternativt. De mest populære formater til cirkulær og intervalltræning:

  • 20 sekunder arbejde / 10 sekunder hvile (tobat)
  • 30 sekunder arbejde / 30 sekunder hvile
  • 30 sekunder af arbejde / 15 sekunder
  • 40 sekunder af arbejde / 20 sekunder hvile
  • 45 sekunder af arbejde / 15 sekunder hvile
  • 50 sekunders arbejde / 10 sekunder hvile

For Taimer Training at downloade på mobilapplikationer Tabata Timer [Application Selection].

Sørg for at arbejde op før træning og kæde efter træning:

For nybegyndere:

  • I 20 minutter: 30 sekunder arbejde / 15 sekunder hvile, 2 cirkler, mellem cirkler 2 minutters hvile
  • I 30 minutter: 30 sekunder arbejde / 15 sekunder hvile, 3 cirkler, mellem cirkler 2 minutters hvile

Til midteniveau:

  • I 20 minutter: 45 sekunder arbejde / 15 sekunder hvile, 2 cirkler, mellem cirkler 1 minut hvile
  • I 30 minutter: 45 sekunder arbejde / 15 sekunder rekreation, 3 cirkler, mellem cirkler 1 minut rekreation
  • I 40 minutter: 45 sekunder arbejde / 15 sekunder hvile, 4 cirkler, mellem cirkler 1 minut hvile

For avanceret:

  • I 20 minutter: 50 sekunder arbejde / 10 sekunder hvile, 2 cirkler, mellem cirkler 1 minut hvile
  • I 30 minutter: 50 sekunder arbejde / 10 sekunder hvile, 3 cirkler, mellem cirkler 1 minut hvile
  • I 40 minutter: 50 sekunder arbejde / 10 sekunder rekreation, 4 cirkler, mellem cirkler 1 minut hvile

Klar timere (links):

Se også:

For at nulstille overvægt og opretholde kroppen i god form, må du ikke gøre uden en sund ernærings- og træningskompleks. Motion effektivt forbrænde kalorier og opbygge muskelmasse. Om, hvordan fedtforbrændingsprocessen sker, hvilken type vægttabsøvelser er bedre at vælge, de øverste 20 bedste træningssessioner til vægttab derhjemme er i denne artikel.

Hvordan opstår fedtforbrændingsprocessen?

I kroppen er der to hovedkilder til energi - glycogen og fedt. Glycogen er en mere kraftfuld kilde, og det er lettere at gøre det til energi end fedt. Derfor forsøger kroppen først at brænde det, og kun da kommer det til fedt.

Derfor bør træningen ikke være mindre end en halv time, som ellers, især med ukorrekt ernæring, i træningen, når du ikke når brændingen af ​​fedtstoffer.

Under fysisk aktivitet med større iltforbrug menes enhver aerob belastning - det vil sige løb , svømning, cykel osv. Disse typer af belastninger letter fedtforbrænding. Derfor vil kraftuddannelsen, især i den tomme hall, ikke vil hjælpe dig med at tabe sig. Ja, sådan uddannelse rejsende muskler. Men de vil ikke være synlige på grund af laget af subkutant fedt.

Aerobic og Power Training skal kombineres, da kun løb eller cykel også ikke giver det ønskede resultat, fordi kroppen kan tilpasse sig den monotone belastning. Og før eller senere vil det sædvanlige løb simpelthen stoppe med at arbejde på brændende fedtstoffer. Og her er bare en veksling af belastningen og giver den nødvendige effekt. Plus, jo flere muskler i din krop brænder de hurtigere fedtstoffer, så kraftuddannelsen er nødvendig med korrekt vægttab.

Fedt er en energikilde, og ikke en lokal tumor. Derfor vil indvirkningen på et bestemt område, for eksempel på maven eller siderne, ikke kunne brænde det på dette sted. Maksimum, at du vil lykkes - Flyt fedt under eller over det område, hvor du vil påvirke, ved hjælp af hudens elasticitet.

Derfor brænder pressetræningen ikke fedt i maven - det forbrænder fedt om jævnt fra hele kroppen.

Hver person har genetiske egenskaber. Derfor er noget fedt bedst af alt fra lårene, og andre fra maven. Dette kan forekomme selv med samme træningsproces, og strømforsyningen er simpelthen en genetisk funktion.

Hvilken type øvelse at vælge for vægttab?

Den mest effektive til at reducere vægt er følgende træningsprogrammer:

  • Cardio. Det er en lang fysisk aktivitet med lav intensitet, der øger hjerterytmen. En sådan træning omfatter: en ur besættelse på en tredemølle, gå på en elliptisk simulator i tyve minutter.
  • Interval. Udført med skift både intensitet og hastighed. Disse er jogging, går på ellipsoiden, cykling. For det første løber hastigheden i et halvt minut, og derefter en feje - et og et halvt minut. Ændring af hastighed, er involveret i ca. 20-30 minutter.
  • Strøm. Sådanne træningsprogrammer tyder på klasser eller с Helt eller med brugen af ​​sin egen vægt. De er cyklet.

УSpex slankning skyldes ikke kun regelmæssig træning, men også revisionen af ​​kosten.

Korrekt ernæring til 80-90 procent bestemmer resultatet. Det er muligt at afsætte op til 10 timer om ugen med udtømmende træning, men for at reducere effekten opnået i løbet af denne tid til nul i de resterende 168 timer. Dem, der ønsker at tabe sig, bør holde fast i en hård kost. Det er nødvendigt at helt opgive de kulsyreholdige drikkevarer og fastfood. Kun sund og naturlig mad bør være til stede i kosten, det vil sige frugter med grøntsager, lavt fedtindhold (magert) kød.

20 effektive øvelser derhjemme

Liste over bedre øvelser for begyndere derhjemme sammen med oplysninger om, hvordan de udfører dem korrekt. Læs og kombiner dem ved at udgøre en individuelle klasser, som du vil være mere bekvemt for at starte dine første hjem fitness-sessioner.

Øvelser til brændende fedt på maven

Abdominale muskler er placeret foran og på siderne, så øvelserne skal vælges, så de fungerer godt, alle musklerne er proportional. Derudover er det nødvendigt at huske, at pressen er muskler, vores mål er ikke at pumpe muskler og fjerne fedtaflejringer fra maven og siderne.

Planck.

Den indledende position af øvelsen er hænderne bøj i albuerne, kroppens position - stop, liggende på albuerne. Det er nødvendigt at stole på underarmen og mine fødder. Albuerne sættes strengt under skuldrene, hofter og mave er spændte i hele klasserne. Plank udføres ved udånding og holder, så længe styrken er nok (start fra 10 sekunder).

  • Fod sammen - det vil øge belastningen på muskulær maven.
  • Benene holdes lige, stærkt spænding.
  • Buttocks er spændte hele tiden.
  • En forklarende afdeling, når du udfører en bar, skal være flad. Det er umuligt at runde og få en ryg.
  • Maven er trukket til ribbenene, men åndedrættet behøver ikke forsinkes.
  • Albuerne er placeret nøjagtigt under skuldrene, som vil tillade at aflæse skulderbæltet.

Vride

Intet forbrænder fedt på maven hurtigere end vridning.

    1. Læg dig nøjagtigt på tæppet, bøj ​​dine knæ, fødder på gulvet. Eller du kan løfte benene i en vinkel på 90 grader (se billede).
    2. Løft dine hænder og sæt dem til hovedet, eller krydse dem på brystet.
    3. Indånder dybt og hæver toppen af ​​kroppen - udånder.
    4. Igen trækker du vejret, når du går ned, ånder ud, stiger.
    5. Lav 10 gange, hvis du er ny.
    6. Gentag 2-3 sæt.

Løb

En af de nemmeste måder at slippe af med ekstra kilo. Kør bidrager til accelerationen af ​​metabolisme, eliminerer virkningerne af stress, så det er meget effektivt at tabe sig og brænde overskydende fedt.

For mere effektiv fedtforbrænding, er langsom kørsel egnede til lange afstande. Overholdelse af den korrekte løbende teknik vil hjælpe dig med at undgå timing og skader:

  1. Vi ser foran dig, hold hovedet lige.
  2. Skulderne er tildelt tilbage og ned.
  3. Pressen er en smule spændt, hvilket giver stabilisering af hoften.
  4. Albuer bøjet i en vinkel på 90 grader.
  5. Stop lander jævnt: Først på hælen, så rullet forsigtigt på sokken.

Hæver fod

Dynamisk øvelse til bunden af ​​den lige muskel i abdominalpressen. Det er nødvendigt at udføre det i et multi-køretøj: Antallet af benhvider i en tilgang bør være mindst 20.

Udstyr:

  1. At ligge ned på en sports tæppe.
  2. Hænder placeret langs kroppen.
  3. Anklerne bringer sammen, benene for at rette og løfte over gulvet med 15 cm.
  4. Hurtig bevægelse for at hæve benene op (der skal være en straight vinkel mellem hofterne og den øverste del af huset).
  5. Returnere dine fødder hjemme.
  6. Gentag flytte flere gange.
  7. Kør 3-serie med den mindste mulige ferie mellem tilgange (slappe af ikke mere end 30 sekunder)

Mølle

Overfør kropsvægten til venstre fod, bøj ​​højre og ved hjælp af pressen bevæger sig til knæets mave.

  1. Lav en lille vippe fremad, træk venstre hånd op og højre ned.
  2. Stram din mave.
  3. I 20 sekunder skal du udskifte hænder, bøje ned i sagen - Tag højre hånd op Så vidt det kan gøre det, er det på et ben. Opgaven er ikke at falde fra en ustabil position. "Mill" kan udføres ved langsomme bevægelser.
  4. Gentag med den anden fod.

Øvelser til skinker og hofter

Fucks frem

Fremragende motion for at styrke muskelgrupper af skinker og honning. Stank glat. Sæt benene lidt. Vi laver et skridt fremad, bøj ​​benet i rette vinkler og langsomt sætter sig ned på det. Placeret bag benet helt straks og nærmer gulvet, læner sig på sokken. Jeg holder min ryg jævnt, skuldrene er strippet. Rejst med fokus på foden af ​​foden fremsat. Vi udfører en øvelse om, ti gange to - tre tilgange.

Jagged Bridge.

Øvelsen er isoleret at bekymre sig de hakkede muskler og visuelt løfter det "femte punkt".

  1. Går fri, hænder langs kroppen, ben på bredden af ​​skuldrene.
  2. Knæerne bøjer i rette vinkler og rive balderne fra gulvet, læner sig på foden. Samtidig dannes semi-lukningen.
  3. Under fodsporet kan du sætte højden for at øge belastningen på de hakkede muskler.
  4. Forsink i denne position i et par sekunder.
  5. Vi går til gulvet.

Warheading Back.

Udførelsesteknik:

Det faktum, at du lægger al din vægt på dine arme og knæ betyder, at dine skinker skal opfylde alt arbejde med at hæve benene. Denne isolationsøvelse, der vil være meget effektivt rettet mod din røv!

Øvelser til sider

Hæve benene liggende på siden

  1. At udføre den første øvelse for siderne ligger på gulvet.
  2. Drej til højre side og løft huset ved at slå den højre albue og fastgøre håndfladen på gulvet.
  3. Stamme pressen og udånder rive de lige fødder fra gulvet.
  4. Let forsinkes i denne position. På vejret sænk dem ned og slappe af. Må ikke vind huset, hold det hele tiden glat.
  5. Udføre en tilgang fra 30 gentagelser.
  6. Derefter drejes på venstre side og gentag bevægelsen.

Hipper stående stående

En af de mest effektive øvelser til at fjerne siderne, er at afskedige benene.

  1. Stå sidelæns til væggen og gå om det med den ene hånd.
  2. Form bøj i albuen og placere i taljen.
  3. På udånding, tag benet op og på vejret, gå tilbage til sin oprindelige position.
  4. Gentag 30 gange og skift dit ben.

Øvelser til fod

Squate "plie"

Det fungerer godt med benets muskler med vægt på lårets indre overflade. Dette område har brug for en god byrde, da det normalt er lidt involveret i hverdagen. I denne del af hofte er den subkutane fedtfibre normalt udviklet, med hvilken det ikke er let at klare.

  1. Vi udfører squats med en lige ryg. Hænder strakte parallelt med gulvet. Benene er bredere end skuldre, sokker er lidt udvidet ud.
  2. Præst gør ikke fuldt ud - knæene går ikke ud over sokkerne. Tempoet er langsomt, vejrtrækning.
  3. Vi starter med ti gentagelser. For et avanceret niveau udfører vi tyve øvelser, med to tre gentagelser.
  4. Mellem tilgange, hvile i tredive sekunder.

Motion "afføring"

En fælles øvelse, der giver en god belastning på alle muskler. Perfekt brænder kalorier.

  1. Stående tilbage til væggen, trækker sig tilbage fra sit halvt trin og begynder at langsomt falde, som om man sidder på stolen.
  2. I hofte- og knælederne gentager vi bøjningen af ​​stolens design.
  3. Hold bange tredive sekunder.
  4. Vi stiger og fjerner spændingen fra musklerne, fint rystede i fodsporene og børsterne.
  5. Vi laver tre tilgange.

Øvelser til hånd

Skub op fra knæ

Aktiveret - Delta, Triceps og Big Breast Muscles. Ved at trykke fra knæene er en letvægts mulighed for at trykke fra gulvet. Det anbefales at udføre for at styrke musklerne med den efterfølgende overgang til pressning fra gulvet. Vi skal prøve på hver lektion, rette dine ben, skub knæ lidt længere. Håndplacering, når du udfører pushups, kan være sædvanlige og smalle.

  1. Drikke i knæ og arme sat på bredden af ​​skuldrene, til gulvet;
  2. Fod hæve og krydse;
  3. Hoppe, rette dine hænder i albuerne;
  4. Bevægelse glat og afslappet. Et sådant tempo bidrager til god muskelarbejde.

Med smalle håndsæt

Anvendelse af en smal håndtering af hænder, kan du øge belastningen på triceps. Vi udfører øvelsen såvel som i den første version, men hænderne sætter lidt mere end skuldrene. Du kan også udføre pushups fra væggen eller bænken. For begyndere - fra fem til ti lejligheder.

Bøjning hænder med håndvægte

Øvelse for biceps. Du kan bruge flere øvelsesmuligheder. Når du bruger små skalaer og et stort antal tilgange, fjerner det perfekt fedt fra hånd og skuldre.

Med samtidig bøjning

  1. Måske står såvel som sidder og læner sig på bagsiden. Dette gør det muligt bedre at indlæse musklerne, da inertiens kraft ved stigningen af ​​håndvægte ikke vil bruge;
  2. Vi tager håndvægte og begynder at bøje dine hænder i albuerne, fade shell til skuldrene.

I den alternative version kan du bruge meget vægt, som musklerne på en hånd måske slap af.

Øvelser til taljen

Bike.

  1. Ligge på gulvet.
  2. Fingre på bagsiden af ​​hovedet (gem ikke fingrene), albuer er rettet fremad. Ben strakt ud.
  3. På samme tid bøj det rigtige knæ til brystet og trækker til den til venstre albue, der spænder over mavemusklerne.
  4. Skift straks parterne: Bøj venstre fod og træk den højre albue.
  5. Gentag 40 gange (20 pr. Ansigt). 3-4 tilgange med et interval på 30 sekunder.

V-vridning.

  1. Lig på gulvet, træk dine hænder bag dit hoved, ben strækket ud.
  2. Samtidig hæve de lige fødder fra gulvet op og trække lige hænder til fingrene på benene, hæve gulvet fra gulvet. Kroppen ser ud til at danne brevet V.
  3. En lille "kurve" den nedre ryg mens du flytter op og ned.
  4. Gentag 20 gange. 3-4 tilgange med et interval på 30 sekunder.

Bryst øvelser

Komprimering af palmer.

Øvelse hjælper med at styrke bustens muskler. Koncentrere sig om muskelkontraktion.

  1. Sæt langsomt dine palmer arrangeret foran brystet. Fingre er rettet strengt op.
  2. Ved den maksimale indsats er det forsinket i et par sekunder, og efterhånden skabte vi palmen. Du kan visuelt bestemme brugen af ​​øvelsen, der udføres - brystet er en smule hævet ved maksimum af palmekomprimering.
  3. Vi gentager syv gange.

Bourgo.

Bourpi er en øvelse, der kan erstatte en hel træning, da den repræsenterer et minimalt gymnastikskompleks. Fremmer kalorieindhold - Nummer en bevægelse for dem, der ønsker at nulstille ekstra kilo. Det kan medtages både i komplekset til brystmuskler, og gør det selv. Ethodport-arbejdere alle muskelgrupper, så det sammenlignes med en mini-simulator. Især det fremmer slimming af skinker, bryst og mave.

  1. Vi udfører dybt squats, hvile i gulvet.
  2. Vi ligger og presset fra gulvet.
  3. Vi vender tilbage til de råbte, hoppe op, hæve høje hænder og forlade igen.

Disse elementer udgør en enkelt øvelse, der skal gentages på tyve sekunder, så kan du tage en pause for flere konti og gentage flere gange. Antallet af gentagelser afhænger af fysisk forberedelse og alder.

Åndedrætsøvelser til vægttab

Bodiflex.

Den vejrtrækning gymnastik til slankende bodyflex blev udviklet af greer changeers. Øvelser til korrekt vejrtrækning kombineres med moderat fysisk anstrengelse. Alle opgaver udføres i moderat tempo. Signifikant indsnævring af taljen, slippe af med sagging sider og stramme skinkerne vil hjælpe følgende komplekse Bodiflex:

  1. En løve. Stand jævnt, udvid benene langs skulderniveauet. Hænder op i hofter. Lav et dybt støjende ånde, vinder det meste af luften gennem maven. Forsink oxygen i 2-3 sekunder, så frigør lungerne, trækker pressen. På tidspunktet for udåndingen skal du klemme dine læber fast.
  2. Side stretch. Startpositionen ligner "lero". Uden at tage det rigtige ben fra gulvet, i det åndedræt, bevæger det sig smidigt vægten af ​​kroppen til venstre knæ, hviler i sin albue. Højre hånd trækker op, forlader venstre i siden. Fastgør posen nøjagtigt i så meget tid, som du kan bruge uden et andet åndedræt. Udmattet, gå tilbage til starten. Lav 4 gentagelser for hvert ben.
  3. Trykke. Tag stillingen - liggende på bagsiden. Bøj dine knæ ved at trykke på fodsålerne til tæppet. Hæv hænderne op. Indånding af luften, løft skuldrene op, trækker hænder til loftet. Slap af på udåndingen. Lav 3-4 gentag.

Vakuum

Det er både fysisk og vejrtrækning. På trods af den tilsyneladende enkelhed er det kendetegnet ved en kompleks teknik til udførelse, men i udholdenhed og tålmodighed til at mestre det kan alle. Ifølge ydeevnen er det ikke ringere end baren og vridning. Det samme passer til mænd og kvinder. Alle, der drømmer om en slank figur, bør omfatte ham i deres træningsplan.

  1. Dyb og langsomt åndedræt gennem næsen.
  2. Hold vejrtrækning i et par sekunder. Føler stresset i mavemuskler.
  3. Stærk, energisk, men den samme dybe udånding gennem munden for helt at tømme lys fra luften.

Nyttige tips og regler for udøvelse

  • Eventuelle klasser kræver Træning . Dette vil forberede muskler, ledbånd og led, varme dem, hvilket minimerer sandsynligheden for skade.
  • Træning bør være intens, men stadig i forholdsvis blid tilstand.
  • Mindste pauser mellem tilgange - 30 sekunder. Men ikke at opgive overhovedet fra pusterummet, vil det kun føre til et hurtigt overarbejde (fysisk, moralsk), hvilket indebærer stagnation i træning eller generelt deres fuldstændig opsigelse.
  • Mellem de øvelser, du har brug for at drikke vand, men på en lille smule - En eller to sips vil være nok. Vandet vil accelerere metabolismen, hvilket betyder, at fedt brændende også.
  • Korrekt udførelsesteknik - Opskrift på succes. Hvis du ikke overholder denne regel, vil ydelsesøvelserne ikke medbringe, og kan også skade - føre til skade.
  • Giv ikke resultaterne af øvelsen, hvis det samtidig spiser end det, uden nogen system og i urimelige mængder. FRA KORREQUENCE MENU OG POWER MODE Det er nødvendigt, nærmer det til den anbefalede ernæringsmæssige indstilling.
  • Træningen skal være en time efter at have spist . Efter at have afsluttet klasserne, er der intet omkring 2 timer, fordi Fedtforbrændingsprocessen er stadig i kroppen. Overtrædelse af denne regel vil ikke tillade hurtigt at tabe sig.
  • Hvis en Til træning tilføjer mere dans, løb eller svømning Dette vil bidrage til væsentligt at fremskynde vægtreduktionsprocessen.

fund.

Ved at kombinere disse 20 øvelser til vægttab og overholder rådgivning om deres implementering, bliver du meget hurtigt af med ekstra kilo, vil returnere en smuk figur og rette dit helbred.

Добавить комментарий