تمارين بسيطة وفعالة لفقدان الوزن في المنزل

تمارين التخسيس في المنزل

من المؤكد أن الأداء المنتظم للتمارين البدنية يستفيد بالتأكيد لكل من الرفاه العام والمظهر. الناس، المستدامة بشكل خطير ليس لديهم صحة جيدة فقط، ولكن أيضا هيئة مسجلة، تفضل بزيارة صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على شكل بدني في حالة ممتازة.

تتطلب الزيارة الدائمة للمجمع الرياضي الكثير من الوقت وتكلفة نقدية معينة يمكن حفظها إذا بدأت الدراسة في المنزل. وجود رغبة قوية في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الذي تحقق في القاعدة، يمكنك أيضا القيام به في جو الأكثر راحة لنفسك، وهذا هو، الحق في المنزل.

هناك قدر كبير من التمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل المتقدمة لسنوات عديدة لمدربيات اللياقة البدنية. إنها فعالة واختبارها في الممارسة العملية، لا تتطلب أي تدريب خاص. الشيء الرئيسي هو التحلي بالصبر، وإدراك أن الحصول على النتيجة يستغرق وقتا طويلا، مراجعة نظامك الغذائي، لأنه بدون انخفاض في عدد السعرات الحرارية المستهلكة، من الصعب جدا فقدان الوزن.

كيف هي الدهون في عملية حرق؟

عملية حرق الدهون

بدون المعرفة النظرية وفهم ما يحدث في الجسم عندما ينقسم طبقة الدهون "ينقسم" عندما يتم تنفيذه النشاط البدني، فمن المستحيل تحقيق تأثير جيد حقا لفقدان الوزن وملحقات العضلات. يتيح لك التدريب المنتظم، بالطبع، الحصول على جسم جيد، ولكن فقط طعاما متوازنا ومصندا بكفيا سيجعله أكثر جمالا.

للتخلص من ليس فقط من كيلوغرام غير ضروري، ولكن أيضا من رواسب الدهون، ينبغي أخذ ثلاث نقاط مهمة في الاعتبار:

  1. تأكد من تناول السعرات الحرارية أقل. هذا لا يعني أنه من الضروري حساب قيمة الطاقة ببساطة للمنتجات، "رمي" من قائمتك المعتادة أي طعام للحد من السعرات الحرارية. من الضروري التخلص من تلك المنتجات التي لديها قيمة طاقة عالية بشكل مفرط. يجب حساب النظام الغذائي اليومي على كمية السعرات الحرارية التي تمت معالجتها بالكامل من قبل الجسم، حيث أن الفائض غالبا ما يتحول إلى الدهون.
  2. السيطرة على مستوى الأنسولين. الأنسولين ضروري لنقل الجلوكوز التي تم الحصول عليها من الغذاء إلى خلايا العضلات لملء مخزون الجليكوجين. تلعب المادة الأخيرة دورا مهما في عملية الاسترداد بعد كل تمرين. عدم السيطرة على زيادة الأنسولين قادر على زيادة وزن الجسم. وبالنسبة لعدم الحصول على تأثير معاكس، تحتاج إلى تأكل الكربوهيدرات فقط في الوقت المناسب والمحدد لمثل هذه الوجبة.
  3. التجارة حصريا على أساس منتظم. من المستحيل أن تفقد الوزن عندما يتعلق الأمر بالمناجرات المادية. بالطبع، فإن أفضل طريقة للتحكم في دورية الطبقات هي زيارة الصالة الرياضية، ولكن حتى بحكم التوظيف هناك العديد من برامج حرق الدهون التي يمكن تنفيذها بنجاح في المنزل. الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرا على السيطرة على أنفسنا، لا تخترع الأعذار للكسلات الخاصة بنا.

إذا تمتثلت مع هذه القواعد الثلاث، فلن تنتظر النتائج للانتظار، وسيتم تبرير جميع الجهود بالكامل.

أفضل تمارين حرق الدهون في المنزل

التمارين السبعة أدناه هي أداة قوية في مكافحة الكيلوغرامات الإضافية، ليست كبيرة لتحقيق أولئك الذين يرغبون في أن يصبح نحيفا.

برث

برث

تم تصميم التمرين خصيصا لاستخدام عضلات اللحاء والساقين والجزء العلوي من الجسم. إن دراسة العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد يجعل Beropy معقدة للغاية وثقيلة، لكن تأثير عبء الدهون بمساعدته يبرر تماما تلك الجهود التي تعلق عليها.

بسبب المخطط التالي:

  • الساقين الدائمة، وضعت على عرض الكتفين والقرفصاء؛
  • تتعلق اللقة في الموقف المقبول بالأرضية بكلتا يديه؛
  • جعل القفز الساقين الخلفي وخفض الصدر.
  • رفع الصدر والقفز الساقين إلى الأمام؛
  • العودة إلى موقف "القرفصاء"؛
  • ارتفع إلى القدمين، وجعل القفز حتى يتم رفع الأيدي نحو السقف.

دفع ups.

دفع ups.

تعد جزءا من أي برنامج تدريبي على الإطلاق، بغض النظر عن مجموعة الأهداف، والتي يتم تفسيرها بسهولة من خلال ميزة التمرين نفسه. يتضمن الضغط على جميع عضلات الجسم، وتتيح لك زيادة أو خفض مستوى صعوبة التنفيذ أو خفضها.

ups aps كما يلي:

  • أيدي الراحة في الأرض، أخذ موقف اللوح؛
  • أصابع القدم على الأرض.
  • خفض الجسم بحيث تشكل خط مستقيم بالكامل؛
  • الزفير والعودة إلى الموضع الأولي.

كرر Pushups من 10 وما يصل إلى 20 مرة. يعتمد عدد التكرار على مستوى الإعداد الخاص.

جاك النطناط

جاك النطناط

عندما لا تكون هناك صعوبات مع تنفيذ Beropy and Push-Ups، فمن الضروري جعل القفزات التي هي تمرين القلب البسيط إلى حد ما. يحرقون السعرات الحرارية بشكل جيد للغاية، ويمكن صنعها في المنزل.

أداء القفز جاك:

  • وضعت الساقين على عرض الكتفين؛
  • ابدأ القفز والتحرك لأعلى ولأسفل؛
  • يجب أن تكون الحركة بأيدي مذهلة.

دوران القدمين

ممارسة الإيقاعية الجميلة التي تتطلب دقيقة واحدة فقط للتنفيذ. وهي مصممة خصيصا لدراسة الصحافة وداخل الوركين.

تناوب:

  • يقف على التوالي، والأيدي وضعت على الجزء الخلفي من الرأس، وزيادة الساق والانحناء في الزوايا الصحيحة، وتدوير في دائرة حوالي 15 ثانية؛
  • بعد ذلك، يقومون بحركة مماثلة، ولكن بالفعل على ساق أخرى.

يتم الحصول على كل شيء لكل ساق من قبل 2 مناهج.

الضغط أسفل الرأس

الضغط أسفل الرأس

يهدف إلى تعزيز متوسط ​​دلتا والثلاثيات. الميزة الرئيسية لهذه التقديم هي أنه لا توجد حاجة لاستخدام معدات إضافية.

أداء:

  • تصبح على حد سواء للحصول على دفعات بسيطة، ولكن نهج القدمين اليدين؛
  • ارفع الوركين ببطء لتشكيل "الخامس" المقلوب؛
  • الأيدي ينحني في المرفقين، بعد الرأس يمس سطح الأرضية؛
  • العودة إلى الموقف الأولي.

هذه ups ups تجعل دقيقة واحدة.

قفز مع حبل

قفز مع حبل

تمرين بسيط وسهل، مناسبة مثالية لكل من الرجال والنساء. الشيء الرئيسي هو أن يكون حبل. القفز على الحبل تحتاج إلى حوالي نصف دقيقة. إذا سمح مستوى الإعداد، أولا يتم اختيار الوتيرة من قبل المعتاد، ثم تزيد من الكثافة. إجبارها على اختراقها بعناية، هذه القفزات تساعد على فقدان الوزن تماما.

تشديد

تشديد

تمرين جميل وفعال إلى حد ما يؤثر حرفيا لكل عضلة في جسم الإنسان. هناك العديد من الاختلافات في تنفيذها. لحل حزام الكتف والظهر، يجب أن تأخذ على العارضات على يديك، وسحب حتى يتم الوصول إلى crossbar الذقن. غرقت كرر نفس الشيء. يمكن تسريع العضلة ذات الرأسين وعند التشديد في وضع الكذب.

رفع الركبتين يقف

رفع الركبتين يقف

هذا التمرين الممتاز على الصحافة سوف يكملان تماما التدريب. من الأفضل أداءها في بداية تجريب المنزل.

تمارين لبناء كتلة العضلات في المنزل

جنبا إلى جنب مع التخسيس، لا يزال الكثير من الناس يريدون الحصول على زيادة جافة لائقة، وهذا هو، خالية من عضلات الدهون. يمكن تحقيق هذا الهدف دون زيارة صالة الألعاب الرياضية. تسمح لك التمارين لتلقي جسم جذاب وإغاثة أيضا حرق السعرات الحرارية، ولكن هذا التأثير بسيط، لأن التركيز الرئيسي في الزيادة في العضلات، ويزيد استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير ثم عندما يكون الشخص في راحة.

المتزلجين

المتزلجين

الحركة على جانب واحد إلى آخر، وكذلك ذهابا وإيابا يتيح لك تعزيز عضلات الفخذين. يجب أن يكون هذا القرفصاء على الجانب الأيسر والأيمن 40 ثانية، وبعد ذلك يبدأ الصمت في الخطوة. جعل المتزلجين يحتاجون 40 ثانية على الأقل.

القرفصاء

القرفصاء

جميلة التكيف تحت السمات الفردية لممارسة التدريب. يمكن تبسيطها ومعقدة.

أداء:

  • الوقوف، والساقين تقع على عرض الكتفين؛
  • توجد الأيدي على طول الجسم، أمام الجزء الخلفي من الرأس؛
  • العودة، أسفل الوركين والأرداف.

يعقد الجزء الخلفي مباشرة مع انحراف صغير في المنطقة الخلفية.

سقط

سقط

تأكد من أن يتم تنفيذها من قبل أولئك الذين يرغبون في الحصول على الوركين الجميل والمرن:

  • اتخاذ موقف الدائمة؛
  • اتخذ خطوة للامام؛
  • الركبتين ينحني بالزوايا الصحيحة، يجب أن تكون الكاحلين مع الكتفين فوق الوركين؛
  • النوم أسفل
  • العودة إلى الموقف الأولي، أنها تكرر نفس الحركات، ولكن إلى ساق أخرى.

عدد النهج هو 3-10، يزيد عند استعدادها للحصول على حمولة أكبر.

ما التدريبات والتماريب الأخرى التي يمكن القيام بها في المنزل؟

إن التدريبات التي تمت مناقشتها أعلاه ليست سوى جزء صغير من مجموعة متنوعة من البرامج التدريبية التي يريدها كل من يريد أن ينفقد الوزن في المنزل. هناك توجيهات أخرى لحرق السعرات الحرارية وتنويع الفصول، والتي يفتقر إليها الكثيرون في نقطة معينة خلال التدريب المستقل.

اليوغا

اليوغا

بالنظر إلى الأشخاص الذين يمارسون اليوغا، قد يكون هناك انطباع كاذب بأنه يكفي القيام بذلك ببساطة، حيث أن الحركات ضئيلة، إذا قارنت الأنواع الأخرى من التمرينات. لسهولة السهولة، يخفي "العمل" الضخمة، مما يسمح بحرق الكثير من السعرات الحرارية. اليوغا رائعة في المنزل، تتكون من التأمل والسيطرة على الجهاز التنفسي، واعتماد مختلف يطرح القضاء على رواسب الدهون.

بيلاتيس

بيلاتيس

إنه مخطئ في الاعتقاد بأن بيلاتيس لا يمكن ممارستها إلا في صالة الألعاب الرياضية. يكفي أن يكون لديك سجادة ومقاطع فيديو من الأساسيات الأساسية إذا كانت هذه التقنية جديدة. في بيلاتيس، هناك العديد من التمارين حول تعزيز عضلات اللحاء. بالفعل في العديد من الدروس، يصبح الجسم أقوى بكثير من ذي قبل. قد بعضها حتى تحسين الإغاثة العضلية، وزيادة المرونة. بالإضافة إلى ذلك، مع التنفيذ المنتظم من بيلاتيس، يصبح الموقف أفضل.

النظام الغذائي اليومي والمواد الجوية الغذائية لفقدان الوزن

النظام الغذائي اليومي والمواد الجوية الغذائية لفقدان الوزن

يتم تحقيق نتائج الخسارة المثلى عند تواجي التدريب المنتظم بالامتثال للنظام الغذائي الصحيح، وفي بعض الحالات تستهلك إضافات طعام خاصة.

لتحقيق تأثير التخسيس جيد لفترة قصيرة نسبيا من الزمن، تحتاج إلى:

  • القضاء على المنتجات ذات الزيوت العالية والسكر والدهون واستبدالها بديلا أكثر صحية وبعد بدلا من المنتجات الوجبات السريعة، هناك خضروات مع الفاكهة. الطعام الصحي والمناسبة يمنح الجسم جميع الأساسيات المغذية المطلقة المطلوبة من قبل شخص.
  • شرب المزيد من المياه النظيفة وبعد للحفاظ على توازن مائي، لأنه خلال الفصول، تخرج الرطوبة وفيرة في وقت لاحق، من الضروري شرب الماء.
  • الامتناع عن الكحول وبعد يساهم في تراكم الودائع الدهنية.
  • أكل منتجات البروتين الغنية وبعد البروتين عنصر أساسي ل "بناء" الجسم. وبما أن الرياضة هي نوع من "كمال الأجسام"، فإن هذه المادة ضرورية لنمو واستعادة ألياف العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يشارك البروتين مباشرة في عملية السيطرة على وزنها الخاص.
  • تأخذ إضافات خاصة لفقدان الوزن. تتيح لك الشعلات الدهنية، إذا كانت الهدف في فقدان الوزن إجراء فوري، فيمكنك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. وقد أثبتت هذه الإضافات كفاءتها الجيدة على مر السنين.
  • لا تسمح للمبترجين. لا يسمح عدد كبير من التدريب للجسم باستعادة بسرعة، وهو أمر سيء للغاية أيضا.

استنتاج

لتحقيق الوزن المرغوب في عملية فقدان الوزن، "بناء" الجسم المثالي، يجب أن تكون جاهزا للعمل الشديد والمثمر، والتي، بالطبع، ستحقق نتائجها، وسوف يكتسب الرقم صورة ظلية جميلة. جنبا إلى جنب مع تأثير حرق الدهون، فإن الإعدام المنتظم للتدريبات المذكورة أعلاه له تأثير إيجابي على الصحة، مما يقلل من مخاطر تطوير العديد من الأمراض.

تمارين التخسيس

تمارين لفقدان الوزن - الموضوع المثير للاهتمام بالنسبة للعديد من الناس.

مع مشكلة في الوزن الزائد اليوم هناك عدد كبير من الناس. يجلس الكثيرون على الوجبات الغذائية، لكنه يتحول إلى فقدان الوزن. لماذا يحدث أن الشخص يأكل قليلا، ولكن لا يمكن أن تفقد الوزن؟

لا يوجد نظام غذائي، إن لم تكن مخطوبة في التمارين البدنية، لن تعطي نتيجة إيجابية.

التدريب في المنزل لفقدان الوزن

فقدان الوزن في المنزل حقيقي جدا. لهذا، هناك مجموعة من التدريبات لفقدان الوزن، والتي يمكن القيام بها تحت السلطة أي. سيتم السماح للتدريب مع التغذية المناسبة بالتخلص من الوزن الزائد، والذي لم يعد بعد ذلك.

عند وضع خطة تجريب، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار وزن الجسم. مع السمنة القوية، مجهود جسدي كبير مستحيل. مع زيادة الوزن الصغيرة، من الممكن الجهد البدني داخل النطاق الطبيعي.

مؤشر كتلة الجسم يساوي وزن الجسم بالكيلوغرام المنقسم إلى مربع من النمو بالأمتار. بالنسبة للنساء الأمثل الرقمية = 21، للرجال - 23. لأي طابق، يجب ألا يتجاوز الرقم 25.

تحتاج إلى بدء التدريب من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع إلى 45 - 60 دقيقة لكل منهما.

التدريب ضروري 2 مرات في الأسبوع البديل مع الجري والمحاكاة. و 2 مرات في الأسبوع مع تحميل الطاقة - يجلس القرفصاء، ضخ الصحافة.

تمارين لفقدان الوزن. تدريب اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل

القواعد الأساسية للتدريب في المنزل

لتحقيق النتيجة المرجوة، تحتاج إلى الالتزام ببعض القواعد عند أداء التدريبات:

  • من الضروري دراسة 2 - 4 مرات في الأسبوع. لن يجلب عدد أصغر النتيجة المرجوة، أكثر - يمكن التأكيد على الجسم. من الضروري البدء في الحد الأدنى، مما يزيد من عدد الفصول الدراسية تدريجيا؛
  • أثناء التدريب، يجب عدم اتخاذ أي استراحات؛
  • مجموعة من التمارين لأداء بسلاسة ودون التوقف؛
  • من الضروري الامتثال للتوصيات في وقت عملية التدريب؛
  • الوقت المثالي للتدريب من أجل فقدان الوزن - 40 - 45 دقيقة؛
  • ولكن من الضروري أن نتذكر أنه من المستحيل البدء في التدريب من وقت طويل. ابدأ بشكل أفضل من 10 دقائق، مضيفا من 5 إلى 10 دقائق في الأسبوع حتى تصل إلى 45 دقيقة؛
  • من المستحيل أيضا تجاوز الوقت الموصى به. الأحمال المفرطة يمكن أن تؤدي إلى أمراض وتغييرات مختلفة في عمل الجسم؛
  • يجب إجراء كل تمرين، بعد التعليمات بدقة؛
  • لا تنسى تقنية الإعدام، لأن النتيجة النهائية تعتمد عليها.

التدريب المنزلي لفقدان الوزن

التدريب المحلي يمكن أن يكون هو نفسه فعال مثل التدريبات في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الأكثر أهمية هو اختيار التمارين المناسبة. ولكن ليس من الضروري أن تنسى أهمية السعرات الحرارية.

يمكنك إجراء مجموعة متنوعة من التمارين، ولكن إذا كنت لا تتحكم في كميةها، تخلص من الوزن الزائد، على الأرجح، فلن تنجح.

من أجل مغادرة كيلوغرامات إضافية، تحتاج إلى تحقيق توازن الطاقة السلبي، أي. نقص السعرات الحرارية. وهذا يعني أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن يكون أقل من تكلفة الطاقة أثناء النشاط والتدريب اليومي.

إذا لوحظ توازن سلبي، فسيبدأ الجسم في إطلاق الأحماض الدهنية الموجودة في الخلايا الدهنية. تدريجيا، يتم تقليل هذه الخلايا في الحجم، ويصبح الجسم لمست. إذا لم يكن هناك نقص في السعرات الحرارية، فلن تبدأ هذه العملية. لذلك، من المهم أن تكون قادرا على حساب معدل السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن.

يمكن تحقيق النتائج الإيجابية فقط بشرط أن يكون التدريب منتظما. إذا كنت تستخدم التمارين فقط بعد الإفراط في تناول الطعام، فلن تتخلص من الدهون.

تمارين لفقدان الوزن. تدريب اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل

تمارين فعالة لتخفيف الوزن

دعونا نتحدث عن التدريبات الأكثر فعالية لتخفيف الوزن التي يمكن القيام بها في المنزل.

القرفصاء

قدم استهلاكا كبيرا من السعرات الحرارية، وجعل الوركين والأرداف تجعل من الممكن أن تفقد ساقيه بسرعة. لأداء هذه التمارين، لا يلزم الكثير من المساحة، حتى يتم تنفيذها بسهولة في المنزل. إن إعدامهم يتطلب التقنية وعمل العضلات والتحمل الجيد.

  • بحاجة إلى الحصول على ما يصل مباشرة، ضع الساقين على عرض الكتفين؛
  • تمتد اليد مباشرة أمامهم؛
  • ينحني الأرجل في الركبتين والوركين وتبدأ في النزول، كما لو كان يجلس على الكرسي؛
  • يجب أن يظل الظهر مستقيما، الصدر مفتوح؛
  • من الضروري النزول إلى نقطة مريحة، ويجب أن تكون الفخذين موازية للأرضية.

من الضروري أن تبدأ بنهج 3-4 من 15-20 متكرر. سيكون من الممكن تعقيد التمرين عندما لا يكون الحمل في عبء.

سقط

أرجل العمل، وتعزيز عضلات السطح الخلفي للوركين والأرداف. لتنسيق حركات الساقين، تشارك الصحافة.

  • تقديم خطوة واسعة، ضع قدميك على عرض الفخذين؛
  • يجب أن يظل الظهر مستقيما، انظر أمامك. للحفاظ على توازن اليدين، أقل أو وضعت على الوركين؛
  • في الوقت نفسه، ثني كل من الركبتين حتى تلمس الركبة من الساقين الخلفية الكلمة، يجب أن تكون الساق الأمامية عازمة بزاوية 90 درجة؛
  • يجب إصلاح موقف السكن أثناء التمرين.

من الضروري أن تبدأ مع اقتراب 2 - 3 من 10 إلى 15 كرر لكل ساق.

تمارين لفقدان الوزن. تدريب اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل

skalolaz.

يعمل هذا التمرين ككلفة كاملة من ICR إلى الساقين إلى عضلات اليدين والصدر، فإنه يعمل بشكل فعال الصحافة.

  • بالنسبة للدفع، تحتاج إلى الاستيقاظ باهتمام. يجب أن تكون الأيدي مباشرة تحت الكتفين، تمتد الجسم إلى خط مستقيم من أعلى الكعب؛
  • ضع قدميك قليلا بالفعل عرض الفخذين. الركبة اليمنى تشديد إلى الصدر. يجب أن يظل الجسم بلا حراك؛
  • العودة إلى الموضع الأصلي وكرر نفس الركبة اليسرى.

ابدأ سرعة البدء بعد التمرين بالتقنية. ابدأ بخمس طرق من 10 تكرار لكل جانب.

دفع ups.

إنها مناسبة لضخ حزام الكتف وفقدان الوزن وبشكل عام لحرق السعرات الحرارية. التمرين معقد، ولكن مفيد بشكل لا يصدق. عمل عضلات الثدي، الكتفين، أيدي السطح الخلفي.

من الأسهل بكثير القيام بالتمرين إذا ضغطت على الكرسي، مقاعد. لكن مهمتك هي تقليل المسافة بين الأرض ويديك. سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

  • تخفيف يديك في الأرض حتى تكون على مسافة تساوي عرض كتفين لمدة ساعة واحدة. يجب أن تقف الساقين على عرض الوركين؛
  • قفل القضية وتمتد إلى خط مستقيم من أعلى القمة؛
  • وجها لأسفل، ينزل نحو الأرض، حتى الزاوية 90 درجة في المرفقين عازمة؛
  • انتشر الأيدي تقويمها بالكامل.

جسر خشن

التمرين مناسب لأولئك الذين يرغبون في تقريب وأرداف مرنة.

  • لتنفيذها، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض مواجهة. الكتفين وانخفاض الظهر إلى نصف الركبتين ثني بزاوية 90 درجة. القدمين بإحكام الصحافة إلى الأرض، وضعت على الجانبين؛
  • الوركين والركبتين والقدمين تمسك بنفس الخط. ارفع الفخذين حتى ترفع الأرداف وأختلف الوركين الخاصة بك؛
  • يجب عدم تغذية الظهر. من الرأس إلى الركبتين يجب أن يكون هناك خط مستقيم؛
  • النوم ببطء أسفل حتى تلمس الأرداف الأرضية.

ممارسة التخسيس مجمع

إعادة ضبط الوزن بشكل فعال، وتشديد العضلات لفترة طويلة لتأمين النتيجة سيساعد مجمعا من التدريبات البسيطة. وهي مصممة للفصول الدراسية لمدة 20 دقيقة يوميا.

تمارين لفقدان الوزن وتعزيز مشد العضلات

يجب أن يفهم أن التمارين البدنية في المجمع مع التغذية المناسبة ستساعد في تحقيق نتيجة جيدة في فترة قصيرة من الزمن.

تمارين لفقدان الوزن. تدريب اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل

بلانك

سيساعد هذا التمرين في تعزيز جميع مجموعات العضلات وسيساهم في حرق الدهون في مجالات المشاكل. في عملية الاحتلال، من الممكن تغيير موقف الأطراف، وعدد نقاط الدعم. لذلك سوف تقوم بتحميل مجموعات العضلات المختلفة وزيادة التحمل الخاص بك.

موقف المصدر - توقف عن الكذب على أيدي مستقيمة. يجب توجيه الفرش إلى الأمام والوقوف على خط عمودي واحد مع الكتفين. العودة، الرأس، الساقين، الإحباط - يجب أن تكون مستقيمة، الذقن - رفع قليلا.

سلالة عضلات البطن، لا تقلل الحوض، لا تنحني الركبتين. البقاء في هذا الموقف دقيقة واحدة، ثم تسقط على ركبتيك حتى تستريح العضلات.

من الضروري القيام بالتمرين كل يوم. يزيد تنفيذ الوقت لمدة 30 ثانية كل 2 إلى 3 أيام، مما أدى تدريجيا إلى 3 أشهر.

بورو

طريقة جيدة لصنع شكل ضئيل والتخلص من الوزن الزائد. عند تنفيذ التمرين، ستظل جميع مجموعات العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

التمثيل الغذائي - الأيض والطاقة في الكائنات الحية.

مصدر ويكيبيديا

القرفصاء الجانب، ضع النخيل أمام عرض الكتفين. على الزفير، قم بالقفز مرة أخرى واتخاذ التوقف عن الكذب على أيدي مستقيمة. عضلات الظهر واضغط على إجهاد وفي نفس الوقت ساقين تقفز والوقوف في الموضع الأصلي. يجب أن تكون الأيدي ثابتة.

خذ نفس. ارفع يديك، وتقويم كتفيك والقفز أكبر قدر ممكن. لا تتوقف للاسترخاء، وكرر مرة أخرى كل هذه الإجراءات بوتيرة أسرع لمدة 12 - 15 مرة أخرى.

القفز "النجم"

تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز أنسجة العظام، وعضلات اليدين، والساقين، والصيانة البطن والظهر، وتدريب عضلة القلب.

الوقوف بسلاسة، ضع القدمين بالقرب من بعضها البعض، واليدين تقلل على طول السكن. عند الزفير، قفز إلى بضعة سنتيمترات من الأرض. ضع الساقين على عرض الكتفين. الأيدي ترفع وجعل النخيل القطنية. الزفير والعودة إلى الموضع الأولي.

جعل 2 - 3 مناهج إلى 15 - 20 يقفز. اتبع التنفس المناسب: هل تنفس من خلال الأنف، والزفير - من خلال فمك.

تمارين لفقدان الوزن في الأرداف والوركين

إذا تم تنفيذ هذه التمارين بانتظام، فستكون النتيجة ملحوظة بعد 3 أسابيع.

تمارين لفقدان الوزن. تدريب اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل
ضخ خارج القرفصاء العميق

ممارسة تعزز شكل الأرداف، ويحسن عملية التمثيل الغذائي، ويعزز فقدان الوزن. عند الوفاء بها، من الضروري اتباع صحة التنفس والتكنولوجيا. لزيادة الحمل، يمكنك استخدام أوزان خاصة.

  • خذ رف مريح سلس؛
  • ضع الساقين على عرض الكتفين، يمكن أن تعبر يديك على الصدر أو الخيط في القلعة على الجزء الخلفي من الرأس؛
  • يستنشق وتعطس بحيث تكون الوركين موازية للأرضية، ولم تنكسر القدمين من الأرض؛
  • عند الزفير، قفز أكبر قدر ممكن. عندما ترتفع القدمين إلى الأرض، عد إلى الفطر الأول وتكرار جميع الإجراءات مرة أخرى.
رفع yagoditz.
  • لأداء التمرين، خذ بووف أو كرسي منخفض؛
  • الاستلقاء على أرضية المعدة رأسا على عقب بجانب الكرسي حتى يتم تشغيل المقعد إليك؛
  • يد المسيل للدموع أو أقرب إلى الجزء الخلفي من الرأس؛
  • ثني الأرجل بزاوية 90 درجة؛
  • وضعت دبابيس على حافة المقعد.

بالاعتماد على الكرسي، ارفع الحوض عند 30 إلى 50 سم حتى تكون الجذع والوركين مستقيما. يجب عدم كسر الكتفين والشفرات والعناوين من الأرض. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان، ثم خفض الأرداف إلى الأرض تقريبا، ولكن لا تلمسها.

من هذا الموقف، ابدأ التمرين. أداءه 15 - 20 مرة، والاسترخاء قليلا واتخاذ اقتراب آخرين آخرين.

منازل اللياقة البدنية لفقدان الوزن

اللياقة البدنية هي نظام تمرين، والغرض منه هو تحقيق شكل رياضي، وتحسين الشكل.

من الممكن الانخراط في اللياقة البدنية وفي المنزل، والتقاط مجموعة من التمارين.

يجب أن يبدأ كل احتلال مع الاحماء، ونهاية عضلات تمدد.

اكتشف - حل

قبل بدء التدريبات، من الضروري القول لإعداد الجسم للعمل. بدء التدريب دون تجريب - انتهاك جسيم لقواعد السلامة، ل يمكنك إيذاء الصحة. تسخين العضلات يؤدي الجسم إلى النغمة وضبط بسلاسة للعمل. يجب أن تستمر الاحماء 5 - 10 دقائق.

خيارات تجريب جيدة:

  • حبل؛
  • خطوات الرقص؛
  • أيدي مجنونة
  • المشي السريع في مكانه مع رفع الركبتين أقرب ما يمكن.

يجب أن تكون الحركات ناعمة وسلسة، دون توتر عضلي.

  • من الضروري أن تبدأ مع عضلات الرقبة. جعل حركات دائرية الرأس في اتجاه عقارب الساعة. يجب أن يكون الجسم وحده، فقط عضلات عمل الرأس والرقبة؛
  • ثم ابدأ في إجراء حركات دائرية مع مفاصل الكتف من كلتا يديه من الداخل والخارج؛
  • اسحب يديك على طبقات، قم بتحويل النخيل إلى الفخذين. رفعها إلى الجانبين والحركات الدائرية تبدأ في العجن على مفاصل الكوع - داخل وخارجها؛
  • الساقين على عرض الكتفين. الأيدي بعيدا مع الظهر وأقرب في القلعة. ينحني إلى الأمام، والأيدي فوق رأسك وابدأ في صنع منحدرات صغيرة؛
  • الساقين على عرض الكتفين، منحنى الأسلحة في المرفقين ورفعوا إلى الصدر. جعل 2 التواء في كل اتجاه. تبدو مستقيمة، ويمتد التاج؛
  • اليدين على الحزام. إجراء حركات دائرية مع الحوض بنفس الطريقة، في محاولة لجعل دائرة كبيرة؛
  • القفز. الساقين على عرض الكتفين. اليد تقويمها على طول الجسم. اصنع قفزة لأعلى، في نفس الوقت رفع يديك فوق رأسك وجعل القطن؛
  • يجلس القرفصاء. أعود الأرداف، ويقصي الظهر والقرفصاء في هذا الموقف؛
  • يرتفع. قدم على عرض الكتفين، قدم إلى الأرض. ترتفع ببطء على الجوارب والنزول.

مجموعة من التمارين لمجموعات العضلات المختلفة

يمكن أن يكون:

  • ups ups
  • يضعط؛
  • تمارين لعضلات الأرداف، ظهورهم، الوركين.

لممارسة الرياضة، من الضروري استخدام دائرة دائرية. يجب إجراء جميع التدريبات بدورها. 40 ثانية تمرين دائم، يتم إعطاء 20 للراحة. بعد اجتياز دائرة واحدة دقيقتين، يمكنك الاسترخاء والبدء في تكرار التدريبات مرة أخرى.

اليوم الأول

يتضمن التدريبات التالية:

  • يركض مع الركبتين العالية. تحتاج إلى أداء، ويقف في مكان لمدة 40 ثانية. الحفاظ على أنفاسك، لا تؤخر ذلك؛
  • المشي البطيء مع الهجمات. الساقين على عرض الكتفين، والأيدي على الحزام. اتخاذ خطوة واسعة بنفق واحد، يجب أن ترتاح الركبة الثانية في الأرض؛ موقف بديل اعتمادا على القدم؛
  • تأخذ موقف البار. كل يد سحب بالتناوب دون تغيير موقف الجسم. يجب أن يكون العمود الفقري مباشرة؛
  • القفزات المتكررة على الفور مع صمت الأيدي؛
  • الساقين على عرض الكتفين، والأيدي في الجانبين. رفع قدمك بطريقة واحدة، ثم إلى آخر. الركبتين لا ينحني؛
  • خذ موقف الشريط ليس مباشرة، ولكن جانب واحد. تشديد اليد اليمنى إلى الركبة اليمنى، وغادر إلى اليسار. اتبع كلا الإجراءين لمدة 20 ثانية.
تمارين لفقدان الوزن. تدريب اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل

اليوم الثاني

  • القفز في المكان. عندما كذاب، والغوص في جوانب اليد والساقين؛
  • تثبيت الكرسي. اليدين على الحزام. تبادل لاطلاق النار على الكرسي مع ظهرك، وضع ساق واحدة على الكرسي، القرفصاء آخر، ثني ركبتك؛
  • الاستلقاء على الأرض على المعدة. اليدين والساقين تصويب وترفعها في نفس الوقت. لذلك تضخم عضلات الظهر.
  • خذ موقف اللوح العالي. الجري الداخل، امتدت الأيدي. يجب أن تظل القضية مستقيمة. جرب الركبتين للوصول إلى الذقن؛
  • المرفقين. تناول الطعام في الأرض، والقضية مستقيمة. ترقى الساقين في الركبتين ويدير إلى الأرض. جعل القدم تسقط. هذا التمرين يساعد على العمل من عضلات الفخذ والفعين؛
  • خذ موقف اللوح العالي. إصلاح على الجوارب. على الأيدي الممدودة ببطء جعل بداء التواء في اتجاهات مختلفة. النخيل من الأرض لا تنهار.

3 - يوم YY

  • جعل القفز مع كلا الساقين في اتجاهات مختلفة. العمود الفقري هو تقويم الحد الأقصى، والأيدي على الحزام؛
  • أجلس على الكرسي. وضعت الأيدي على الحزام. رفع من الكرسي على ساق واحدة. ثانيا عازمة في الركبة وثابتة في الوزن؛
  • الاستلقاء على المعدة وسحب ذراعيك وساقيك. بذل البديل اليد اليمنى والساق اليسرى، وعلى العكس من ذلك، اليد اليسرى والساق اليمنى؛
  • خذ موقف اللوح العالي. في الوقت نفسه، حفر الساقين جانبا. دون مغادرة هذا الموقف، اضغط على اليد اليمنى للكتف الأيسر، اليمين الأيسر. تمرين تفعل 40 ثانية.

تواصل هذه الدورة لمدة ثلاثة أيام شهرا، ثم يجب زيادة أحمال التنقيب.

تمتد

من الأفضل أن تصنعها في نهاية التمرين للتخلص من الانزعاج في العضلات وفقط إذا كانت تنتشر.

تمتد الأوتار المشغلين

هذا التمدد فعال واسترخاء منطقة الكتفين.

  • الساقين على عرض الكتفين، أيدي الظهر وتتناسب مع القلعة؛
  • عدم ثني ركبتيك، واتخاذ إمالة، ويدعم يديك مرة أخرى؛
  • استرخ عنقك والظهر والساقين والتأخير في هذا المنصب لمدة 30 ثانية. بعد ذلك، انتقل بسلاسة إلى وضع البداية.

"مقص"

  • الوقوف مستقيم، الساقين معا؛
  • جعل القدم اليمنى عالية الأمامية إلى الأمام ويميل إليها. جرب الظهر والساقين للحفاظ على التوالي.

في هذا الموقف، تأخير لمدة 30 ثانية. ثم العودة ببطء إلى الموضع الأصلي وكرر التمرين مع القدم الأخرى.

تمتد الدائمة

  • ضع كعب واحد على الكرسي أو مقاعد البدلاء. يجب أن يكونوا أقل من الوركين؛
  • سحب ما يصل إلى الساق التي أثيرت. حاول أن تقلع الفخذ إلى أقوى الفخذ، والثديين - إلى الركبة.

في هذا الموقف، تأخير 30 ثانية، بعد ذلك تغيير ساقك.

تمتد الكذب

  • الاستلقاء على الظهر. يتم تقويم الساق اليمنى، ويتم رفع اليسار. في الوقت نفسه، يجب أن يتناسب الرأس والجسم والحوض بإحكام إلى الأرض وعدم الانهيار منه؛
  • يجب أن تكون القدم المرتفعة مستقيمة. المشبك الخاص بك الركبة الداخلية الخاصة بك والسحب بنفسك.

في مثل هذا الموقف، انظر 30 ثانية، ثم كرر التمرين مع القدم اليمنى.

تمتد الجلوس

  • الجلوس الساقين لسحق؛
  • وضع النخيل الأيمن على الأرض بجانب الفخذ الأيمن؛
  • على التنفس ارفع اليد اليسرى وسحب صعودا واليمين؛
  • على الزفير، تميل إلى اليمين، دون تناول التوت من الأرض؛
  • في التنفس التالي، عد إلى الموضع الأصلي.

التمرين كرر 3 مرات. تفعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الآخر.

تشكل كوبرا

  • الاستلقاء على أرضية الوجه، قم بتوصيل المحطات، اسحب أصابعك. وضع النخيل تحت الكتفين؛
  • عند الاستنشاق، ارفع السكن ببطء، يجب أن تكون اليدين في المرفقين؛
  • جعل 2 دورات الجهاز التنفسي البطيء. مع التنفس التالي، رفع السكن أعلاه، الثناء في أسفل الظهر والصدر مرة أخرى؛
  • تصويب يديك، وسحب الرقبة، يجب إرسال الذقن إلى الصدر؛
  • جعل دورة 2 أخرى الجهاز التنفسي. اسحب الرقبة والألم في الظهر، وتضخيم الانحراف في العمود الفقري الصدري.

الفيديو بسرعة تفقد الوزن بسرعة في 3 أسابيع. اللياقة البدنية في المنزل

أقترح مشاهدة فيديو حول كيفية فقدان الوزن بسرعة في المنزل.

حاولت أن أقول بالتفصيل الذي يمكن القيام به نوع من تمارين فقدان الوزن في المنزل. اذا لديك سؤال، اسأل. وسوف أجبهم.

إذا تحولت المقال مفيدة، فاستشرها مع الأصدقاء على الشبكات الاجتماعية.

حظا سعيدا لك، عزيزي القراء، وقبل تلبية بلوق "امرأة بلا حدود"!

تمارين بسيطة وفعالة للحد من الوزن في المنزل

مجموعة بسيطة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل المصممة للفصول اليومية 20 دقيقة. فقدان الوزن الفعال وتطوير مجالات المشاكل مع مجهود جسدي فعال.

لا يمكن أن يتباهى كل ممثلا للأرضية الجميلة برقم واضح، مما منحه طبيعته بسخاء. معظم النساء والفتيات لديها الكثير للعمل على جسده لتحقيق أشكال مغرية. وليس كلها جميعا، لسوء الحظ، لا يمكن أن تذهب بانتظام إلى نادي اللياقة البدنية للتجريب بسبب ظروف مختلفة. ولكن من أجل تقليل الوزن بشكل فعال، قم بتشديد العضلات وتوطيد النتيجة لفترة طويلة، يمكنك تدريب في المنزل. نحن نقدم لك مجموعة بسيطة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل، مما سيساعدك بالتأكيد على التخلص من رواسب الدهون في مناطق المشكلة وتحسين الرفاه العام.

تمارين للحد من الوزن وتعزيز مشد العضلات

لتحقيق نتيجة جيدة في وقت قصير، فإن النهج المتكامل لفقدان الوزن ضروري. من الضروري أن تفعل فقط جسديا، ولكن أيضا لمراجعة نظامك الغذائي. استبعاد الوجبات السريعة، منتجات دقيق القمح من الدرجة الأولى، المنتجات التي تحتوي على السكر، المشروبات الغازية الحلوة، والدهون والمقلية والمالحة. حاول أن يكون هناك المزيد من البروتين وشراب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي أو الشاي الأخضر يوميا.

حاول تغيير نمط حياتك: بدلا من مشاهدة السلسلة التلفزيونية المفضلة لديك، انتقل إلى حمام السباحة أو تشغيلها إلى الحديقة، أو الذهاب في دراجة أو دراجة تمرين، والقفز على الحبل. وبالطبع، حاول تسليط الضوء على 20-30 دقيقة يوميا على هذه التمرين لفقدان الوزن.

  1. الكلاسيكية "بلانك". سيساعد هذا التمارين الثابتة الفعالة في وقت قصير في تحقيق تعزيز جميع مجموعات العضلات، وسيسهم أيضا في حرق رواسب الدهون في مناطق المشكلة. لا يتطلب ذلك معدات خاصة أو مخزون لأداءها، أثناء الجلسة التدريبية، يمكنك تغيير موضع الأطراف، وتجربة عدد نقاط الدعم، مما يؤدي إلى تحميل مجموعات العضلات المختلفة وزيادة التحمل لدينا.

    يتم إيقاف وضع البداية الكذب على أيدي مستقيمة، يتم توجيه الفرش إلى الأمام ووضعها على خط عمودي واحد مع الكتفين. يجب تقويم الرأس والظهر والألوان والساقين، والذقن - مرفوع قليلا. يتم إجهاد عضلات الصحافة البطن، بينما تحاول عدم ملء الحوض وليس ثني ركبتيك. إصلاح في هذا الموقف لمدة دقيقة واحدة، وبعد ذلك يمكنك النزول إلى ركبتيك أو قبول تشكيل "كمامة الكلب" لإعطاء العضلات للاسترخاء بالكامل.

    للحصول على نتائج جيدة، فإن جعل "شريط" ضروري يوميا، يوصى أيضا بزيادة وقت تنفيذ التمرين لمدة 30 ثانية كل 2-3 أيام، مما أدى تدريجيا إلى 3 دقائق.

  1. تمرين Burpee (Burpee) - طريقة رائعة للتخلص من الدهون الزائدة وجعلها حائز الشكل. بتنفيذها، تتورط جميع مجموعات العضلات، وتسريع عملية التمثيل الغذائي المشترك، لذلك سوف تذوب كيلوغرامات إضافية أمام أعينهم.

    الجلوس، وضع النخيل أمامك على عرض الكتفين. على الزفير، مما يجعل قفزة الظهر، خذ التوقف عن الكذب على أيدي مستقيمة (الموقف الكلاسيكي للدفع). ضغط عضلات الظهر واضغط على القفز في نفس الوقت مع ساقين في الموضع الأصلي، يجب أن تظل الأيدي بلا حراك. خذ التنفس والقفز أكبر قدر ممكن، مما رفع يديك وتصويب كتفيك.

    بدون توقف في فترة الراحة مرة أخرى، خذ التوقف عن التركيز وتكرر تسلسل الإجراءات لمدة 12-15 مرة أخرى في أحدث وتيرة سريعة.

  1. القفز "النجم" مساعدة في تدريب عضلة القلب، تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز أنسجة العظام، وكذلك عضلات اليدين والساقين والبطنصار والظهر.

    يكون بالضبط، وتقع القدمين بالقرب من بعضها البعض، والأسلحة المستقيمة منخفضة على طول السكن. في الوقت نفسه، فإن القفز إلى بضعة سنتيمترات من الأرض، ووضع الساقين على عرض الكتفين، ورفع اليدين عبر الجانبين (يمكنك صنع القطن مع النخيل). الزفير والعودة إلى الموضع الأولي.

    جعل 2-3 مناهج من 15-20 يقفز. احترس من التنفس المناسب - تنفس من خلال الأنف، والزفير عبر الفم.

تمارين للبطن المسطح وخصر رقيقة

تواجه العديد من النساء مشكلة ترسب الدهون على المعدة والجانبين. هذه التمارين لفقدان الوزن ستساعد في التخلص منها - كفاءة وبسيطة.

  1. رفع الساقين يهدف إلى تعزيز الصحافة الرابطة السفلى، والألوان والعودة.

    استلقي على سطح صلب مسطح، وترتيب الأيدي على طول الجانبين على طول الجسم أو يغلي فوق الرأس والقابض في القلعة. عند رفع الساقين، حاول عدم تمزيق الجزء العلوي من الجسم من الأرض وانحناء أسفل الظهر. ارفع كل من الساقين ببطء إلى زاوية 45 درجة، والبقاء في هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية، ثم نفسه، ببطء، والعودة إلى موقعها الأصلي. لا يمكنك ترك القدمين على الأرض، ثم ستقوم بإنشاء حمولة إضافية على عضلة الصحافة.

    كرر التمرين ما لا يقل عن 15-20 مرة، وعدد النهج هو 2-4.

  1. "دراجة" مع التواء - واحدة من أكثر التمارين فعالية لدراسة الصحافة في البطن وفقدان الوزن وتصحيح الرقم في البطن والخصر.

    استلق على ظهر سطح صلب مسطح (أرضية أو تدريب للتدريب)، يجب أن تلمس الشفرات والحوض الكلمة. ينحني في المرفقين من الأيدي. النزول من الرأس والفرش. يصلح في القلعة والساقين تنحني أيضا. ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم في وقت واحد (الرأس واليدين، شفرات)، وأدخل عضلات الصحافة، وتمزز أقدام الأرض إلى ارتفاع 40-50 سم بحيث تكون الركبتين انحنى حول زاوية 90 درجة. تنحني بالتناوب الساقين، تقليد ركوب الدراجة وفي نفس الوقت محاولة لمس الكوع إلى كأس الركبة المعاكس، وأداء التواء.

    جعل 10-20 التكرار لكل ساق. بعد استراحة صغيرة، يمكنك اتخاذ نهج آخرين 2-3.

مجمع لفقدان الوزن في الوركين والأرداف

ما هي التدريبات التي تحتاج إلى القيام به لفقدان الوزن في الوركين والأرداف ستناقش أكثر. قم بإجراء هذا المجمع بانتظام، وبعد 3-4 أسابيع يمكنك تقييم النتائج الأولى.

  1. القفز من القرفصاء العميق. يعزز هذا التمرين ونماذج شكل الأرداف والعضلات ذات الأربع رؤوس الفخذ، وتحسن عملية التمثيل الغذائي وتساهم في فقدان الوزن الكلي. أثناء تنفيذ الرافعات من القرفصاء، من الضروري مراقبة صحة التكنولوجيا والتنفس، يمكن استخدام عوامل الترجيح الخاصة لزيادة الحمل.

    خذ رف ناعم مريح، وانتشر الساقين على عرض الكتفين، وجعل يديك على الصدر أو القابض على الجزء الخلفي من القلعة. اصنع نفسا عميقا معتدلا وتأثير بحيث تكون الوركين موازية للأرضية، بينما تحاول عدم تمزيق أقدام الأرض وعدم ملء الحوض. إذا كان الإعداد المادي يسمح، يمكنك الجلوس أدناه. في الوقت نفسه، مع الزفير، يتم إجهاد عضلات الفخذين والأرداف والقفز مع أقصى قوة. عندما يتم تخفيض القدمين إلى الأرض، تعود على الفور إلى الناقد وكرر تسلسل الإجراءات.

  1. رفع الأرداف. لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى البراز المستقر المنخفض أو مقعد أو بوف.

    تكمن على أرضية المعدة رأسا على عقب بجانب الدعم حتى يتم توجيه المقعد إليك. أيدي مستقيمة المسيل للدموع أو أقرب إلى الجزء الخلفي من الرأس. ثني الأرجل بزاوية حوالي 90 درجة، ضع الكعب على حافة المقعد. بناء على الكرسي، ارفع الحوض على ارتفاع 30-50 سم حتى تشكل الوركين والجذع خطا مستقيما. لا ينبغي كسر Zasel، الكتفين والشفرات عند أداء هذا التمرين البدني من الأرض. قفل في هذا الموقف لمدة 5-7 ثوان، ثم خفض الأرداف إلى الأرض تقريبا، دون لمسه، ومن هذا الموضع يبدأ التكرار التالي.

    إجراء تمرين 15-20 مرة، وجعل فترة راحة صغيرة وتنفيذ أساليب أخرى.

إجراء مجمع مقترح يوميا، مراقبة نظام غذائي خفيف، وحرك المزيد، وبعد شهر، ستظهر المقاييس 5-9 كيلوغراما أقل.

مرة أخرى، اعتقد أنه سيكون من الضروري فقدان الوزن أو إعادة تعيين بضعة كيلوغرامات إلى حدث رسمي، ندرك بوضوح أنه من الضروري إعادة النظر في نمط حياتك للبدء في أداء التمارين الأكثر كفاءة لفقدان الوزن في المنزل لتحقيق النموذج المطلوب في وقت قصير.

تمارين لفقدان الوزن في المنزل

بالإضافة إلى تتبع عدد السعرات الحرارية المستهلكة واختيار الطعام المفيد، فإن برنامج تدريبي عالي الجودة ضروري أيضا.

إذا اعتبرنا هذه الجوانب الثلاثة الأكثر أهمية، فستكون من الممكن تجنب معظم المفاجآت غير السارة.

ولكن حتى لو كنت ترغب في القيام به في القاعة كل يوم، يمكن ببساطة مستحيلة جسديا في الوقت الحالي. التحميل في العمل، حياة عائلية مشبعة، والخوف من التدريبات المحاط بالأشخاص غير المألوفين بسبب الرضا الذاتي، يمكن أن تصبح عقبة خطيرة أمام نادي اللياقة البدنية، وعدد من الأسباب التي قد لا يحبها البعض التدريب في القاعة.

في أي حال، يمكن أن يكون التدريب المنزلي عالي الجودة فعالا مثل الفصول في صالة الألعاب الرياضية ... إذا قمت بتضمين التمارين المناسبة.

يتعلق الأمر بهذا مناقشته في هذه المقالة - حول التدريبات التي تعطي الحد الأقصى للنتيجة لفقدان الوزن للنساء في الحد الأدنى للمصطلح.

ولكن دعونا لا ننسى قيمة السعرات الحرارية

قبل المضي قدما مباشرة إلى أصيل قائمة التمارين اليومية لفقدان الوزن، تجدر الإشارة إلى أهمية التحكم في السعرات الحرارية لتقليل الوزن.

يمكنك تنفيذ أكثر برنامج التدريبات الأكثر تعقيدا في العالم - ولكن إذا لم يكن هناك نهج مدروس لمقدار الطاقة التي تم الحصول عليها من الطعام، فلن يكون من الممكن التخلص من الدهون.

من أجل وزنها ضروري لتحقيق ما يسمى ميزان الطاقة السلبية ، أو نقص السعرات الحرارية وبعد أولئك. يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية اليومية أقل من إجمالي تكاليف الطاقة من النشاط والتدريب اليومي.

وفقا لميزان الطاقة السلبي، يتلقى الجسم إشارة للإفراج عن الأحماض الدهنية المخزنة المخزنة في الخلايا الدهنية. بمرور الوقت، ستنخفض هذه الخلايا في مجلدات وسوف يصبح جسمك أكثر مسة وأرضية.

ولكن إذا لم يكن هناك نقص في السعرات الحرارية، فلن تبدأ عملية الاستجابة هذه، لذلك من المهم حساب معدل السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح لفقدان الوزن.

مع التدريب المستقر، سيصبح التدريب البدني أفضل، ولكن إذا كنت تستخدم التدريبات كذريعة للإفراط في تناول الطعام، فلن يكون من الممكن التخلص من زوج غرام الدهون.

احسب معدل السعرات الحرارية الفردية هو بسيط للغاية. هناك العديد من المساحات على الشبكة الآلات الحاسبة القداسية، بمساعدة ما يمكنك حساب احتياجاتك بسهولة لاستهلاك السعرات الحرارية.

قبل وبعد التدريب مع النظام الغذائي الصحيح

كيفية الدخول في التدريبات في عملية تخفيض الوزن؟

بالنسبة للنسبة بين الاستهلاك واستهلاك السعرات الحرارية، فإن الانتظام منطقي: كلما تم إنفاق المزيد من الطاقة خلال اليوم، كلما ارتفعت الفرصة لتحقيق عجز في السعرات الحرارية.

وعلى الرغم من أنه من الصعب حرق 500 KCAL خلال وقت التدريب بدلا من عدم تناولها، إلا أن التدريبات لا تزال تشكل الجزء الأثقال من استهلاك الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، فإنها تساعد في الحفاظ على الشكل المادي. التمرينات تسهم في تعزيز الصحة، وكلما زادت كتلة العضلات في جسمك، كلما ارتفعت سرعة عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

في عملية فقدان الوزن، تخلق التدريبات فرصة مذهلة لحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية ومضخة العضلات.

حسنا، الآن دعنا نذهب مباشرة إلى قائمة التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل.

قائمة التمارين المنزلية لفقدان الوزن

#واحد. القرفصاء

القرفصاء

في قائمة التمارين في أسفل الجسم، ينتمي تاج البطولة بالتأكيد إلى القرفصاء.

إنهم لا يفرضون فقط الوركين والأرداف للعمل بجد، ولكنهم يوفرون أيضا استهلاكا كبيرا من السعرات الحرارية، مما يجعل من الممكن فقدان الوزن في الساقين بسرعة وكفاءة. لتحقيق القرفصاء، لا يوجد أي مكان عمليا للمكان، بحيث يصلح بسهولة إلى أي برنامج للتدريب المحلي.

لأداء القرفصاء، والأجهزة المطلوبة، والتوازن، والعمل العضلي والقدرة على التحمل العضلات الجيدة. شكرا لهم، يتم تشكيل خط جميل من أسفل الجسم وهو قريبا جدا أن تجد أن قوة الجسم الكلية قد نمت أيضا.

  • الوقوف بسلاسة، الساقين على عرض الكتفين
  • اسحب ذراعيك مباشرة أمام نفسك أو كمضاعفات صغيرة، وجعلها من أجل رأسك في موقف "السجين"
  • ثني الأرجل في الركبتين والوركين والبدء في الوقوع كما لو كان يجلس على الكرسي وهمي
  • الحفاظ على الظهر مباشرة، ويتم الكشف عن الصدر
  • المصدر إلى الحد الأقصى لراحة نقطة الراحة، يجب أن يكون الوركين على الأقل موازية للأرضية. إذا شعرت بالقوة، ثم النزول أدناه.

ابدأ ب 3-4 مناهج تكرار 15-20. عندما يصبح من السهل إجراء مثل هذا الحمل، تعقد التمرين.

خيارات التمرين كاملة:

  • يجلس القرفصاء مع pauses.
  • يجلس القرفصاء مع القفز
  • القرفصاء بندقية على ساق واحدة
  • كأس القرفصاء مع الدمبل

# 2. سقط

سقط

إذا كانت القرفصاء هي ملك، فإن الطعنات هي ساحر عالم التمارين.

إنهم يعملون بشكل جيد تماما، وكذلك إيلاء اهتمام خاص للأرداف والعضلات السطح الخلفي للفخذ. ممارسة هذا التمرين يمكن أن تعاد مع لهجة الجسم وشخصية رفيعة.

يذهب الحمل المثير للإعجاب إلى عضلات اللحاء، لأنه لتنسيق حركات الساقين، فإن الصحافة تشارك بنشاط.

  • تقديم خطوة طويلة ووضع القدم على عرض الفخذين. إذا وضعت قدميك بالفعل، فستحصل على حمولة إضافية بسبب تعقيد ميزان الرصيد
  • عرض في خط مستقيم أمام نفسك والحفاظ على ظهرك مستقيم. للحفاظ على توازن يدك، وضعت على الوركين أو أقل على الجانبين
  • في الوقت نفسه، ثني كل من الركبتين حتى تلمس الركبة من الساق الخلفي الكلمة، وسيتم ثني القدم الأمامية بزاوية 90 درجة. إذا كانت الركبة من الساق الأمامية تتجاوز أصابع القدم، فستكون الخطوة الأصلية ليست طويلة
  • من أجل وضع السكن أثناء التمرين، ظل ما زال، تخيل أنه يتم فرض الجزء العلوي من جسمك بين جدران زجاجي رقيقين بالترتيب. لا تنحرف إلى الأمام أو إلى الوراء بخلاف الزجاج "يكسر".

ابدأ ب 2-3 مناهج تكرار 10-15 لكل ساق.

خيارات كاملة:

  • قطرات ديناميكية
  • الرسوم البلغارية
  • سقط في القفز
  • الملاعين مع الدمبل

# 3. skalolaz.

تمارين scalalaz.

هذا التمرين سوف يتحدى نبضك. وفيما يتعلق بدراسة الصحافة، لا يوجد أي مساو للتسلق المتساوي في الكفاءة، حتى خطة للصحافة، قد لا تكون فعالة.

في هذه العملية، يتم تشغيل الجسم بأكمله، من الأيونية إلى عضلات اليدين والصدر، وبفضل هذا العمل المشترك الكامل للعضلات، كما تم تحسين عملية التمثيل الغذائي بسبب تأثير القلب.

  • الوقوف في وضع البداية للدفعات، يديك تحت الكتفين، يتم تمديد الجسم إلى خط مستقيم من أعلى الكعب. بالفعل هذا الموقف يجعل عضلات العمل اللحاء.
  • قدم بالفعل عرضا بالفعل من الفخذين، وشد الركبة اليمنى إلى الصدر، والحفاظ على الجسم ثابت. إذا كان في عملية رفع الركبة هو زيادة بعض الشيء والوركين، فلا شيء فظيع.
  • العودة إلى الموضع الأصلي وكرر حركة الركبة اليسرى.

في البداية، اعمل في إيقاع مريح من أجل استيعاب التقنية. عندما تشعر بالثقة في التمرين الصحيح، يمكنك البدء في زيادة السرعة (حتى تعمل عمليا في مكان واحد) أو انتقل إلى اختلاف أكثر تعقيدا.

الهدف من تنفيذ 5 طرق تكرار لكل جانب. زيادة سرعة أو تعقيد التمرين إذا أصبح من السهل القيام به.

إصدارات كاملة:

  • التركيز تسلق من ناحية
  • متسلق مع دفعات
  • skallaz من موقف لوح جانبي

#four. دفع ups.

pushups.

لضخ أحزمة الكتف، وفقدان الوزن والسعرات الحرارية المحترقة العامة لا يوجد شيء أفضل من الضغط الجيد القديم من الأرض.

عند إجراء هذا المجمع، ولكن تم تضمين ممارسة مفيدة بشكل لا يصدق بوزنها الخاص وعضلات الصدر واللحاء والكتفين والسطح الخلفي للأيدي.

حتى الآن لا يمكن أن تفعل كامل دفع؟

لا مشكلة. لا تنسى الإصدار الأقل تعقيدا من التمرين - دفع ups من مقاعد البدلاء لن يقتلوا عضلاتك من اللحاء، حيث تفعل الكثير من عمليات التحفيز الكاملة. بدلا من مقاعد البدلاء، يمكنك لمس اليدين حول الكرسي أو أي شيء آخر - أي سطح يحمل وزن جسمك مناسب. يتيح لك ذلك تنشيط عضلات اللحاء، دون الحاجة إلى الذهاب إلى وضع دفعات كاملة.

اقرأ المزيد عن كيفية تعلم الفتاة الضغط من الصفر وتمرير التحدي لمدة 30 يوما.

كلما ارتفع السطح المحدد، فإن التمرين الأسهل - لكن الهدف هو تقليل المسافة بين النخيل والأرضية كوقت قدر الإمكان وزيادة حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.

  • يد مستعد للأرضية التي تضعها على مسافة تساوي حوالي 1.5 عرض، والساقين على عرض الوركين؛
  • إصلاح السكن وتمتد إلى خط مستقيم من أعلى الكاحل؛
  • الأحد إلى أسفل نحو الرئيس أو الكلمة، حتى أن زاوية الأيدي عازمة في المرفقين هي 90 درجة؛
  • يبصقون حتى يتم تقويم اليدين تماما، ولكن دون الانحناء المفرط من المرفقين قدما.

الهدف من أداء نهج 2-3 تكرار 10-15. لأنه يصبح من الأسهل إجراء عمليات الضغط، انتقل إلى أقل الأسطح لزيادة الحمل.

إصدارات كاملة:

  • دفعات كاملة على الأرض
  • الضغط على ساق واحدة
  • دفع ups مع مجموعة يد ضيق

#خمسة. جسر خشن

تربية الجسر

أولئك الذين يرغبون في جعل الأرداف مدورة ومرونة، يجب عليهم الاهتمام الوثيق بجسر التوت.

هذا تمرين رائع لدراسة عضلات اللحاء وظهر الفخذ، وتأثيره على عضلات الأرداف ليس له نظائره. هذا التمرين هو رقم 1 لتأرجح الأرداف.

احصل على تمارين أكثر فعالية لتدريب الأرداف في المنزل وفي القاعة.

هناك العديد من الاختلافات في جسر الأرداف، حتى تتمكن من تغييرها، وتعقدها وتشغيلها مع مناهج مختلفة لأداء، بحيث لا تهتم التمرين ويعطي حمولة كبيرة.

  • الاستلقاء على الأرض مواجهة والكتفين والانخفاض إلى الأرض، وعلى الركبتين بزاوية قدرها 90 درجة، يتم ضغط القدمين بإحكام على الأرض. وضعت الأيدي على الجانبين للاستقرار
  • امسك الفخذين والركبتين والقدمين على نفس الخط، ارفع الوركين نحو السقف حتى لا تضغط الأرداف تماما وتفريق الوركين تماما. تجنب انحراف الظهر غير الضروري
  • يجب أن يكون هناك خط مستقيم واحد من الرأس إلى الركبتين
  • تنخفض ببطء بينما الأرداف لا تلمس الكلمة تقريبا

أداء 3-4 مناهج إلى 20 تكرارا. إذا كنت تشعر أن التمرين يصبح سهلا، فانتقل إلى إصدار أكثر تعقيدا.

إصدارات كاملة:

  • جسر خشن، ملقاة على مقاعد البدلاء
  • جسر البرودي في ساق واحدة
  • جسر الضرب مع وقفة في أعلى النقطة
  • تربية الجسر مع عبء (فطيرة)

دليل هماي: التخسيس مع تدريب القوة

تدريب الطاقة لفقدان الوزن في المنزل

من هو هذا البرنامج؟ تم تصميم هذا المجمع المثير للاهتمام من تدريب الطاقة لأولئك الذين هم في بداية طريقهم للفراء من العدد المثير للإعجاب من الكيلوغرامات غير الضرورية وأولئك الذين ليس لديهم خبرة عمليا في البرامج التدريبية، ولكنهم مستعدون لمنع جميع القوى للنجاح. يعتمد هذا المجمع على مناحي الضوء والعمل مع الأوزان، وكذلك "برنامج الدوائر" أسبوعيا.

الجوانب الرئيسية

التشاور من قبل الطبيب. الآن تقدير حقيقي للعرض، حيث يتم تدريب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تحت نظرة أقرب للمدربين الشخصي القاسي. لكننا لسنا في المعرض وقبل التسرع في جميع القبر من الضروري استشارة الطبيب لوجود موانع طبية للتدريب المنتظم، خاصة إذا سبق هذا المقعد الطويل الأجل على الأريكة. فقط أخصائي يمكن أن يعطي إجابة لا لبس فيها على هذا السؤال.

المزيد من الحركة خارج التمارين. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يميلون إلى التحرك أقل خلال اليوم. قد يكون هذا الوضع نتيجة الوزن الزائد، وكذلك سبب مظهره. في أي حال، يشبه دائرة مفرغة. النشاط اليومي الإضافي هو عامل رئيسي لإنشاء قاعدة صلبة للحد من الوزن.

المشي والمشي والمشي مرة أخرى. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تخفيفها بالركض البطيء، ولكن الهدف الرئيسي الذي يمشي للمشي في خطوة سريعة لمدة 40 دقيقة على الأقل، ستة أيام في الأسبوع. يمكنك أن تؤذي كيلومترا الخاص بك على حلقة مفرغة أو متجولة حول المناطق المحيطة بها والحدائق.

ثلاثة تدريب مع الدمبل. تم إنشاء جميع شروط العمل مع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية، وهناك أوزان مجانية ومحاكاة. ومع ذلك، فإن التدريبات مع الدمبل سهلة الأداء في القاعة، و المنازل وبعد انظر إلى منزلك مكانا ملائما لاستيعاب الدمبل حتى تتمكن من إجراء عشرة تكرار بين القضية أو حتى أثناء مشاهدة التلفزيون ويوتيوب وعند الاستماع إلى الموسيقى. استكشاف مقالات للمبتدئين لفهم مبدأ العمل مع الدمبل.

تدريب دائري واحد كل أسبوع. يجمع برنامج الدائرة بين التدريبات مع الدمبل مع حركات سريعة بين التمارين. استخدم البرنامج الدائري المضمن وتعديله إذا لزم الأمر، تباطأ قليلا، حتى يكون من الممكن إجراء 3 دوائر كاملة على الأقل. وهي مصممة لجعلك تعمل بجد، لذلك حاول قدر الإمكان. من التدريب المكتملة نوعيا يجب أن يكون العرق.

تغذية سليمة وبعد لتقليل احتياطيات الدهون، يجب أن يكون نظامك الغذائي محدودا بمقدار السعرات الحرارية، ولكن في الوقت نفسه يوفر الجسم بكل العناصر الغذائية اللازمة والطاقة الكافية للحفاظ على مستوى النشاط. فيما يلي منشورات النظام الغذائي الصحي الأساسي في إطار هذا البرنامج:

  • الالتزام بتغذية BAKBLE معتدلة مع محتوى الألياف العالية والحد الأدنى لعدد الدهون الحيوانية.
  • استبعاد الكربوهيدرات المكررة، مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلويات والمشروبات الحلوة والخبز الأبيض.
  • نظام غذائي منخفض منخفض الكربونات أمر رائع، لكن يجب أن لا تندرج في الجنون وخفض شريط الكربوهيدرات كما يفعلون في العديد من الوجبات الشعبية. تأكد من أن الدهون المستهلكة هي الدهون الجيدة.
  • قم بتضمينها في نظام غذائي من منتجات الألبان البريئة بدلا من الحليب الدهني أو الزيوبار أو الجبن أو بدائل الصويا.
  • إعطاء الأفضلية لخبز الحبوب الكاملة والحبوب، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور.
  • اختيار العجاف واللحوم البريئة أو البدائل النباتية.
  • نادرا ما تأكل الوجبات السريعة، وحتى في هذه الحالات، تختار أطباق صحية قدر الإمكان.

جدولة البرامج

فيما يلي جدول أسبوعي للبرنامج. جعل المشي 6 مرات في الأسبوع؛ يوم واحد لتسليط الضوء للراحة. استخدم الدمبل أو الأوزان الأخرى للتدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

  • يوم من 1 إلى 6
    • المشي إلى خطوة سريعة لمدة 40 دقيقة على الأقل أو في الوتيرة، مما يجعل التنفس بجد، ولكن لا يخنق. للراحة، يمكنك تقسيم المشي إلى النصف، ولكن حاول أن تبقي الشدة.
  • اليوم 2.
    • حدد 8 تمارين مع الدمبل، إلى مجموعات العضلات المختلفة، وأداء 3 أساليب إلى 12 تكرارا. إذا قمت بتنفيذ جميع التمارين 8 في 1 مرة صعبة، فقم بالتمرير عليها في دقيقتين من 4 تمارين في كل منها.
  • يوم 3
  • اليوم الرابع.
  • يوم 5.
    • كرر التدريب مع الدمبل من اليوم الثاني.
  • اليوم 6.
    • كرر التدريب مع الدمبل من اليوم الثاني.
  • اليوم 7.
    • 40 دقيقة سيرا على الأقدام، أو يوم عطلة.

لا تنسى السيطرة على طعامك. ولكن تذكر: الوجبات الغذائية منخفضة جدا حجم السعرات الحرارية المستهلكة غير مقبولة، لأنه نظرا لهم ستكون هناك كتلة من العضلات (والعظام)، وكذلك تقليل سرعة التمثيل الغذائي، والتي ستؤدي إلى صعوبات في صيانة الوزن عند العودة إلى امدادات الطاقة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، على الأرجح بسبب هذه التغذية، فإن الجسم سوف يستقر السلسلة العناصر الغذائية التي يحتاجونها.

سر النجاح

ابدأ بعد البرنامج في أسرع وقت ممكن. يجب أن لا تقلق كثيرا إذا لم يكن من الممكن تحقيق أهدافك في بضعة أيام، في البداية، فإن الهدف الأكثر أهمية هو متابعة تنفيذ المهمة اليومية على الأقل. كن مستمرا، ابدأ بزيادة صغيرة وتدرج تدريجيا لمدة أسبوع.

مصادر:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-loss-Training-3498343.

ما هي التدريبات التي ستساعد على فقدان الوزن في المنزل؟ يطلب من هذا السؤال من قبل العديد من الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن بسرعة، لا يحضر غرف اللياقة البدنية وعدم استئجار مدرب للياقة البدنية.

التخسيس في المنزل ليس حلم غير محقق - يكفي لمتابعة التعليمات، ومراقبة الوجبات والقطار بانتظام. في هذه المواد، سنصف بالتفصيل حول التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل.

ما تمارين هي الأكثر فعالية لفقدان الوزن

عند وضع برنامج تدريبي لفقدان الوزن، ينبغي أن يركز الاهتمام على التمارين الأكثر فعالية التي ستحقق النتائج في وقت قصير. هنا هي الرئيسية:

اقرأ المزيد في مقالتنا كيفية البدء في الركض - نصائح المتسابقين المبتدئين والتوصيات للتدريب.

  • المشي وتيرة سريعة - بديل لأولئك الذين يصعب الركض؛
  • يجلس القرفصاء - تعزيز عضلات الساقين والأرداف والظهر والصحافة؛
  • Pushups - حمولة جيدة على الجسم كله، تشديد عضلات الصدر الخاصة بك؛
  • بلانك هو تمرين كلاسيكي في أي مجمع تدريبي لفقدان الوزن. في وقت التنفيذ، فإن جميع مجموعات العضلات تقريبا من الجسم متوترة؛
  • القفز - يمكنك إجراء القفزات العادية، ولكن القفز يعتبر الأكثر فعالية.

تمارين البطن

تمارين لتعزيز عضلات البطن تشير إلى حمولة شاملة على جميع عضلات الصحافة، بما في ذلك الجانب.

بلانك

خذ التوقف عن الكذب، ثم ثني يديك في المرفقين والذهاب للحصول على الساعد الخاص بك. يجب أن تعود القدمين، الجوارب للراحة في الأرض. المرفقين عمودي على الكتفين. في هذا المنصب، حاول أن تمسك بأطول فترة ممكنة.

التواء على الصحافة

الحرارة على الظهر، قم بتمهيد يديك وراء رأسك وتضغط عليها في القلعة. تشديد ساقيك لنفسك. من الأفضل أن يبقيك شخص ما وراء القدمين - سيكون أكثر ملاءمة لتنفيذ التواء. ابدأ في رفع الجسم إلى الركبتين، ثم حذفه إلى موقعه الأصلي. كرر 15-20 مرة، مما يجعل مناهج 2-3.

رفع الساقين الكذب

الاستلقاء على الأرض ووضع ذراعيك على طول الجسم. اثنين من الكاحل معا، رفع الأرجل فوق الأرض على مسافة حوالي 15 سم. ارفع الأرجل بحركات بطيئة للحفاظ عليها معا حتى يتم حان الوقت بين الوركين والجزء العلوي من الجسم زاوية 90 درجة لا تشكلت. ثم أعد الساقين إلى وضع البداية. جعل نهجين أو ثلاث نهج من 15 تكرارا.

تمارين للأرداف والعسل

خطوة واحدة نحو جسم نحيف جميل يضخ التوت وعضلات الفخذين. اقرأ المزيد عن التدريبات التي ستساعدها.

سقط

الوقوف بسلاسة، الساقين على عرض الكتفين. تقديم خطوة إلى الأمام، ثني الساق الأمامية في الزوايا الصحيحة، والخلف، وضع الجورب. يجب أن يكون الظهر في نفس الوقت ناعما. العودة إلى الموضع الأصلي وتغيير ساقيك. سيكون هناك اقتراب من 15 تكرارا كافيا.

جسر خشن

توقف على الأرض، وسحب يديك على طول الجسم، يجب أن تكون الساقين على عرض الكتفين. افتح الأرداف من الأرض، والاعتماد على القدم. عقد في هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية، ثم تسقط في الأرض وتكرر التمرين.

تمارين الأيدي

إزالة الوزن الزائد مع اليدين سوف يساعد التدريبات التي تستخدم العضلة ذات الرأسين والثغرات.

دفع ups.

خذ التوقف عن الكذب، ضع يديك عموديا على الأرض، مباشرة في المرفقين. أداء الدافع، في محاولة لا تتلاشى في الظهر والحوض. القيام بحوالي 15-20 برج الدافع للنهج. بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الضغط بأسلوب كلاسيكي، يمكنك تجربة الضغط من ركبتيك أو رفعها من مقاعد البدلاء.

ثني الأيدي مع الدمبل

ممارسة بنشاط مضخات العضلة ذات الرأسين والثغرات. الوقوف بسلاسة، خذ الدمبل (أو الدمبل) في يديك. ثني يديك في المرفقين، الجزء السفلي من Shell إلى الكتفين، ثم إرجاع اليد إلى موقعه الأصلي. يمكنك تشغيل الجلوس.

تشديد

إذا كان هناك في المنزل أو في الفناء، فهناك بار أفقي، فستساعد السحب أو التعلق العادي على العارضة على ضخ حزام الكتف بشكل شامل، والتخلص من الوزن الزائد في اليدين وتعزيز النظام العضلي، وكذلك الصحافة. الخلفي إلى العارضة، تحويل الأيدي على مسافة مريحة لنفسك وتبدأ بسلاسة، وشد الجسم دون الهزات، والذقن، والذقن فوق العارضة.

بالنسبة لأولئك الذين يصعب سحبهم، يمكنك تجربة تعليق المعتاد على العارضة لفترة من الوقت.

اقرأ المزيد، وكيفية معرفة كيفية السحب بشكل صحيح مع نصيحة وتقنية التنفيذ.

تمارين الخصر

بالنسبة لمعظم التخسيس، وهو مؤشر مهم هو حجم الخصر. يكتسب هذا الجزء من الجسم النماذج اللازمة بعد أداء التمارين التالية.

دراجة هوائية

كذبة على الأرض، يمكن أن تبدأ يديك، والضغط في القلعة، ويمكنك وضعها بالتوازي مع الجسم. ارفع الساقين وابدأ في القيام بالحركات، على غرار حقيقة أن الشخص يقوم بذلك، ركوب الدراجة: تنحني بالتناوب الركبتين وسحب الأرجل أقرب إلى الصدر، مما يجعل حركات السعة.

يتحرك القدم في الهواء

خذ موقفا عليا، وسحب يديك في اتجاهات مختلفة، ورفع كلا الساقين. اضغط على ساقيك لبعضها البعض والبدء في التأرجح معا معا، ثم إلى الجانب الآخر. جعل 2-3 مناهج من 20 تكرار.

تمارين الصدر

هذه التمارين تعزز مشدها العضلي الصدر والسماح بتشديد تمثال نصفي.

بوربي

هذا التمرين هو مجمع جمباز فعال ويتكون من عدة مراحل.

  1. قف بسلاسة، واستعاد ظهرك، وخفض يديك على طول الجسم؛
  2. سقف، ولكن لا تقم بتصحيح الظهر، ولكن ضع يديك على الأرض؛
  3. من هذا الموقف، اقفز الساقين مرة أخرى وأخذ الموقف الذي تضغط منه؛
  4. الآن أيضا القفز تشديد ساقيك مرة أخرى وتأخذ موقفا من الفقرة 2؛
  5. القفز عن طريق رفع يديك.

ضغط النخيل

ضع يديك أمام الثدي، وتحريفها معا والضغط في النخيل. يجب توجيه الأصابع صعودا. عقد في هذا الموقف لفترة من الوقت، وتطبيق أقصى الحدود الجهود. ثم قم بإزالة النخيل الخاص بك والاسترخاء وحاول مرة أخرى.

تمارين للجوانب

ستساعد هذه التمارين في إزالة رواسب الدهون من الجانبين، وكذلك ضخ العضلات الجانبية للصحافة.

رفع الساقين ملقاة على الجانب

البقاء على الأرض وتحويل واحدة من الجانبين. ارفع الحال طفيفة، ثني الكوع واستبدل يدك تحت الرأس، يستقر نفق اليد الثاني على الأرض. من هذا الموقف، قم بلفك الصحافة وفي الزفير، يسلب كلا من الأرض من الأرض، ورفعها. عقد في هذا الموقف لبضع ثوان، ثم خفض قدميك على الأرض. أداء 30 تكرار لكل جانب.

المنحدرات إلى الجانبين

الوقوف مستقيم، ضع اليدين على مفصل الورك. اجعل الحد الأقصى لإمالة القضية في أحد الجانبين على التنفس، وعلى الزفير، وجعل المنحدر إلى الجانب الآخر. 25-30 التكرار في كل جانب سيكون كافيا.

نصائح ممارسة

عدة نصائح للمبتدئين. سوف يتجنبون إصابات غير سارة وجعل التدريب بكثير بكثير.

  • لا تنسى التدريبات للتجريب. قبل كل الاحتلال، عضلات الحرارة وإعداد الجسم لتحميل؛
  • اجعل استراحات بين الأساليب، لا تحاول أن تأخذ التمارين مع شركة واستكمال التدريب بسرعة. هذا سيؤدي إلى الإصابة المبذولة والعضلات؛
  • محاولة لأداء التمارين. اتبع تقنية التنفيذ. لذلك سوف تبقي بنفسك عن الإصابات والحصول على أكبر تأثير للتدريب؛
  • شرب الماء بين النهج لتجنب الجفاف؛
  • بعد الفصول الدراسية، ليس من الضروري جعل وجبة كاملة من الطعام، وسوف تنفي جميع جهود حرق الدهون؛
  • اقرأ المزيد عن النظام الغذائي لفقدان الوزن.
  • الجمع بين التمارين مع Cardiovers - تشغيل، السباحة، المشي أو ركوب الدراجات. بسرعة تفقد الوزن في تمارين المنزل ستساعد، ولكن يمكن تحقيق أكبر تأثير في مزيجها مع التغذية المناسبة وأنواع النشاط الأخرى.

جدول التدريب لمدة أسبوع

جدول التدريب لمدة أسبوع، والتي يمكن تغييرها إلى نفسه وتجمع، اعتمادا على مستوى التدريب البدني. إن الامتثال للنظام الغذائي وتنفيذ هذا المجمع سوف يساعدك بسرعة على فقدان الوزن والحصول على النتيجة المرجوة.

  • يوم واحد - الاحماء، اللوح، التواء، دفع، بيروب، المنحدرات إلى الجانبين؛
  • يومين - الركض، الاحماء، رفع الساقين الكذب، جسر الزاوية، الطعنات، تشديد؛
  • 3 أيام - راحة؛
  • 4 أيام - الاحماء، ثني أيدي الدمبل، الدراجة، حركة القدم في الهواء، المنحدرات إلى الجانبين؛
  • 5 أيام - الاحماء، لوح، التواء، لوح، طبع، دراجة، BERP، المنحدرات إلى الجانبين؛
  • 6 أيام - راحة؛
  • 7 أيام - الركض، الاحماء، رفع الأرجل ملقاة على الجانب، الدراجة، السحب، التواء، لوح.

استنتاج

التمسك بجدول التمرين واتباع التغذية، يمكنك تحقيق نتيجة ممتازة في غضون أسابيع قليلة. الشيء الرئيسي هو تحفيز نفسك على القيام بالتمارين بشكل صحيح وتدريبها بانتظام. بعد الوصول إلى الهدف، لا تنسى التدريبات - دائما دعم الشكل وتكون في النغمة.

قراءة أيضا

التدريب في الشارع - كيفية العثور على مكان وأين تبدأ

Tobata للمبتدئين

اليوغا في المنزل

إذا كنت لأي سبب من الأسباب، فلا يمكنك حضور نادي حياة صحي في الحياة، فيمكنك العمل في المنزل في المنزل. على سبيل المثال، فإن اللياقة البدنية مناسبة تماما لأولئك الذين يرغبون في اتباع الرقم والصحة دون مغادرة المنزل. لقد جمعنا لك خطة ملائمة للفصول التي يمكن أن تساعد في توفير الوقت والمال، وكذلك تحقيق أرقام الحلم.

كفاءة اللياقة البدنية

بادئ ذي بدء، تساعد فئات اللياقة البدنية المنتظمة في تشغيل عملية حرق الدهون وتصليحها بشكل أسرع من الوزن الزائد. في الوقت نفسه، بعد الأحمال المكثفة، يستمر حرق "سنتيمترات إضافية" لبضع ساعات. وهذا هو، القيام باللياقة البدنية، سوف تفقد الوزن ليس فقط أثناء التدريب، ولكن بعض الوقت بعد ذلك. الاستفادة الثانية من التدريبات هي انخفاض في مستوى الجلوكوز. لذلك، تظهر الرياضة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو أي شكل من أشكال مرض السكري: هذه طريقة إضافية لتحسين حالتك الخاصة. وبالطبع، يساعد احتلال اللياقة البدنية النشط على تطبيع عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن تدريب اللياقة البدنية ليس باناسيا ولا يمكن استخدامه بالوسائل الوحيدة في مكافحة زيادة الوزن. لتنشيط عملية حرق الدهون، سيتعين عليك استخدام نهج متكامل.

مبادئ اللياقة الأساسية للتدريب المنزلي

بحيث بدأت التدريبات في الاستفادة، تحتاج إلى جعل الجدول الزمني الخاص بك بشكل صحيح. يجب أن يكون الجهد البدني منتظم: قم بتضمينها في روتينك اليومي ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. هذا يكفي للقادمين الجدد من أجل الاستفادة من وضع جديد وبدء عملية حرق الدهون النشطة.

إنه لأمر مثير للاهتمام: مستوى منخفض من الدهون في الجسم (إذا كان مستقرا ولا يتطلب جهدا جادا) مفيدا، حيث يعني انخفاض نسبة السكر في الدم والتغذية الصحية والجهد البدني المنتظم [1].

سوف تساعد اللياقة البدنية للمبتدئين على التغلب على المشابك الأولى التي ستظهر حتما في الطريق إلى شخصية مثالية. بادئ ذي بدء، هو كسول، انعدام الأمن في قواتهم وعدم وجود نتيجة. يجب ألا تتوقع أنه في الأسبوع الأول، سيتخلص من الوزن الزائد: ضع أهداف حقيقية.

3.2.jpg.

تصحيح النظام الغذائي.

بدءا من القائمة: إزالة الوجبات السريعة، SDOB، الصودا الحلوة منه. هذه هي "الكربوهيدرات سريعة"، والتي تتم معالجتها على الفور في الجلوكوز. إنهم لا يعطون شعورا طويلا بالشبع، لكنه تأجيل بسهولة في شكل الدهون الزائدة. من الممكن استبدالها ب "الكربوهيدرات البطيئة": خبز الحبوب الكاملة والعصيدة والألياف. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون النظام الغذائي أكثر بروتين: إنه "مكون المبنى الرئيسي" للعضلات ويشارك في حرق الدهون. يعتمد كوكتيل البروتين "Formula 1" من Nutrition Hundrition على برنامج فقدان الوزن. يمكن أن يسهم استخدامه المنتظم في انخفاض فعال في حالة وجود مجهود بدني منتظم. يمكن استبدال مثل هذا الكوكتيل بإفطار أو عشاء كامل: لا يحتوي على نسبة عالية فقط من البروتين، ولكن أيضا مجمع من الفيتامينات والمعادن اللازمة لجسم الإنسان. شعور طويل من الشبع سوف يساعد في قتال الإفراط في تناول الطعام.

اسلوب منهجي

وبعد يجب أن يكون التدريب منتظم، فمن الضروري أن تبدأ الاحماء، بل إنه نهاية تسخير. يتم إعطاء التسخين ما لا يقل عن 15-20 دقيقة من إجمالي وقت الفصول الدراسية.

تحميل الطاقة

وبعد لتحقيق تخفيف جميل، سيكون عليك اللجوء إلى أحمال السلطة. يتم تضمينها في دروس اللياقة البدنية للعمل بالتساوي لجميع مجموعات العضلات، وتطوير التحمل والقوة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين الطاقة بشكل أكبر بنشاط في حرق الدهون وبناء الأنسجة العضلية: في النهاية، ستتمكن من تحقيق إغاثة جميلة بشكل أسرع.

الأحمال الهوائية.

مناسبة في قلب التدريب، حيث أن الأسرع ساعد في التخلص من الوزن الزائد. بعد الأحمال الهوائية، يبدأ الجسم في حرق الدهون بنشاط. ك Cardio، يمكنك استخدام الجري، السباحة، ركوب الدراجة، حبل، هولهوب، السائر. إذا كنت تقوم بمستوى اللياقة البدنية، فهناك رقصات مناسبة: لن تساعد فقط في حرق الدهون، ولكن أيضا سيزيد من المزاج.

تمارين للتدريب المستقل

3.3.jpg.

تشمل التمارين للمبتدئين العديد من أنواع الحمل الأساسية، والتي تتيح لك تطوير بعض مجموعات العضلات. إذا كنت تشارك في نفسك وفي المنزل، لا شراء معدات إضافية. لكن لاحظ أنه للتدريب الذي تحتاجه ملابس وأحذية مناسبة.

دفع ups.

وبعد التمرين الأساسي الذي يساعد على العمل على عضلات الصحافة البطن والحزام الخلفي والكتف. يمكنك القيام من الأرض أو من حافة الأريكة. الأيدي تصل إلى السطح، واتخاذ موقف "التوقف عن الكذب": اليدين على عرض الكتفين والساقين والأرداف والظهر على نفس الخط. ابدأ في خفض الصدر ببطء، في نفس الوقت الانحناء المرفقين حتى تلمس الكلمة مع الثديين. ثم عد إلى الأصل. كرر 10-15 مرات في 4 طرق.

برث

وبعد تعتبر واحدة من أكثر تمارين فعالية تهدف إلى حرق الدهون النشط. من الصعب للغاية أداءه، لذلك أولا تفعل كل شيء ببطء وبعناية، حتى لا يصيب. الوقوف مستقيم، والساقين على عرض الكتفين. بدء القرفصاء حتى الوركين موازية للأرضية. الآن لدينا يد على الأرض، ورمي الساقين مرة أخرى، وأخذ وضع "التوقف الكذب". الجري، رفع، القفز تشديد ساقيك إلى الصدر. تمتد وحاول القفز أعلى قدر الإمكان. العودة إلى الأصل وكرر التمرين. لأول مرة، يكفي لمدة خمس مرات، مع مرور الوقت يمكن رفع عدد التكرار.

بلانك

وبعد يساعد في العمل بالتساوي كل عضلات الجسم والوركين والأذرع. لممارسة الرياضة، خذ "توقف الكذب". البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة تقريبا. شاهد الظهر للبقاء على خط مستقيم مع الأرداف والوركين. انظر إلى الأمام. في البداية، من الصعب للغاية الاحتفاظ بالشريط، ولكن مع مرور الوقت يتم إصلاح العضلات، ويمكنك الوقوف في مثل هذا الموقف إلى خمس دقائق.

القرفصاء

وبعد واحدة من أفضل الطرق للعمل عضلات الفخذين والأرداف. قم بترتيب الساقين على عرض الكتفين أو أبعد من ذلك بقليل، تأكد من أن المحطات متوازية مع بعضها البعض. ابدأ في ثني ساقيك في الركبتين والحفاظ على ظهرك مستقيم. في النقطة السفلية من الوركين القرفصاء يجب أن تكون موازية للأرضية. انقر في هذا الموقف لبضع ثوان، ثم تصويب ببطء. كرر 15-20 مرة 4 مناهج.

الروابط:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478؟hash=E8EFEE4F1C869BE2F3&dl=64183FF69648888E6D

لتفقد سريع وفعال، تحتاج إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من امتصاص الطعام. تقليل النظام الغذائي إلى الحد الأدنى ليس خيارا. يجب أن يتلقى الجسم معدل يومي للفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد الغذائية. لا يزال هناك شيء واحد - تقليل المحتوى الحراري في القائمة قليلا وزيادة الجهد البدني.

جزء كبير من النجاح في فقدان الوزن يعتمد على فعالية التمارين المختارة. أولا، يجب أن تمتثل لمستوى الإعداد والتواصل مع الرضا، وإلا فإن الرغبة في الانخراط ستظهر ولا يتم التخلي عن تجريب. ثانيا، يجب أن تركز على حرق الدهون في منطقة مشكلة، وليس تجاوز جميع الآخرين. وهذا هو ضروري للعمل قبل كل شيء.

لتفقد سريع وفعال، تحتاج إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية من امتصاص الطعام

النظر في تمارين فعالية لفقدان الوزن، والتي يمكن إجراءها كمعقد واحد أو تشمل في البرنامج الخاص بك بشكل منفصل.

تمارين الاحماء

يبدأ التدريب دائما مع الاحماء لإعداد الجسم لتحميل وتجنب الإصابة. تمارين مناسبة:

  • دور دوران اليسار واليمين - 15 مرة؛
  • ماهي يد جيئة وذهابا - 15 مرة؛
  • دوران برنامج الحوض وعكس اتجاه عقارب الساعة - 12 مرة؛
  • يتحول من الجسم في كلا الاتجاهين - 12 مرة؛
  • القفز في مكان - 15 مرة.

برث

يهدف Berpi إلى دراسة العديد من مجموعات العضلات: اللحاء والكافيار والوركين والنصف العلوي من الجسم. يتم إجراء تمرين صعب، لكن النتيجة تستحق ذلك.

برث

في البداية، يستيقظ الشخص ويضع عرض القدم. ثم يؤدي القرفصاء. خلال كل القرفصي تأخر في هذا الموقف، يخوض كلتا يديه من الأرض قبل الجذع ويقفز الساقين، وخفض الصدر. بعد دون تأخير، فإنه يثير الصدر ويقفز إلى الأمام، حيث أخذ المركز السابق للقرفصاء. وإعادة الظهور مرة أخرى في وضع الوقوف، والقفز، مما رفع يديه إلى السقف. يتم تنفيذ جميع الحركات بسرعة وإيقاعي.

ممارسة للصحافة

يجب أن تكذب على الظهر، وضبط الركبتين وترتيب يديك وراء الظهر. في الزفير، ارفع الجسم ببطء أو على الأقل رفع كتفيك والظهر، ولكن على التنفس - حذف.

انتباه! وعلى التنفس، وفي الزفير، من الضروري توصيل عضلات البطن، وليس الوركين والرقبة. إذا تجاهلت هذه القاعدة، فيمكنك إنجاز ما لا يقل عن 100 نهج يوميا، ولكن ليس لتحقيق أي نتيجة.

بلانك

يسمح لك البار بتعزيز جميع العضلات ويقوم بتنشيط حرق الودائع الدهنية المكثفة في مناطق المشكلة. الموضع الأولي هو الاستلقاء مع الأيدي الممتدة، التي توجه إلى الأمام من خلال الشرابة، الظهر مباشرة وأسفل الظهر، الذقن المرتفعة قليلا. من الضروري توصيل عضلات البطن وإصلاح الزيئ في 1 دقيقة، ويحاول عدم التلاشي وليس تأجيج الحوض. ثم ارتد على ركبتيك، واسترخ جميع الجذع، والاسترخاء وتكرر التمرين.

بلانك

انتباه! يجعل البار كل يوم، مما يزيد من مدة الإيجاد تدريجيا في وضع ثابت يصل إلى ثلاث دقائق.

جاك النطناط

جاك النطناط

إنه ممارسة القلب جيدة وبسيطة للحد من الوزن، مع سهولة الاهتمام بالمنزل. الساقين الانتشار على نطاق واسع، تحتاج إلى القفز، مما يلهى يدي لأعلى ولأسفل. حتى لا تحصل على إيقاع، يمكنك التصفيق فوق رأسك خلال كل قفزة. تحتاج إلى جعل 2-3 مناهج إلى 15 يقفز. يستنشق الحكة من خلال الأنف، والزفير - عبر الفم.

القفز

تعزيز وضبط شكل الأرداف والوركين ستساعد القفز. يقف في حالة مريحة، والساقين على مستوى الكتف، وتجعل الأيدي في القلعة وراء الظهر. خذ نفسا وجلسا في هذه الطريقة أن الوركين موازية للأرضية، دون أخذ القدمين منه ولا تحترق إلى الأمام. الزفير وفيفات الأرداف والعضلات الفخذية، ثم القفز أعلى مستوى ممكن. لمس أعقاب الكلمة، يقبل على الفور موقف القرفصاء وكرر القفز.

في المنزل، هناك نتيجة ممتازة لفقدان الوزن. البديل إلى الصالة الرياضية يعني عمل متعدد مع وزنه الخاص.

نقدم لك خطة تدريبية لفقدان الوزن في المنزل لمدة 3 أيام: دون القفزات وبدون معدات إضافية. القيام به في المنزل، سوف تفقد الوزن، وتعزيز عضلات الجسم كله ودعم نغمة الجسم.

تدريب لفقدان الوزن في المنزل دون القفز وبدون جرد (للفتيات)

التدريب لفقدان الوزن في المنزل (اليوم 1)

يتكون خصوصية التدريب الفاصل الدائري في فعاليتها للتخلص من الوزن الزائد. في عملية الطبقات، يتم تحميل الهيكل العظمي العضلي بأكمله، وهو الأمثل لفقدان الوزن والتخلص من مجالات المشكلة.

وقالت التدريبات إن عدد التكرار بالتتابع واحدا تلو الآخر، ثم كرر التمرين من البداية إلى 3-4 دوائر. إذا كنت تفضل التدريب في الوقت المناسب، فعندئذ في نهاية توصيات المقالة المقترحة لفئات الموقت (في الوضع الفاصل).

تأكد من العمل قبل التدريب والسلسلة بعد التمرين:

1. Sumo-Squats مع نبضات لمدة 1-2-3-4

Sumo Squats مع تخطيط واسع من الساقين - تمرين أساسي في التدريب لفقدان الوزن في المنزل. عند الأداء، تتبع الكعب - ما زالوا يقفون على الأرض. يتم نشر الجوارب في الجانب. يتم إجراء التجمع بموقف مستقيم وانحراف قطني طبيعي. يتم إعادته الحوض، والمظهر موجه مباشرة. في المرحلة السفلية، قم بإجراء نبض صغير في الحساب "1-2-3-4"، كما الربيع. Sumo-Squats تحميل بالتساوي عضلات الساقين، وخاصة الأرداف. newbies يمكن ممارسة الرياضة دون نبض.

كم لأداء: 10 تكرار.

Sumo Squat مع نبضات لمدة 1-2-3

2. رفع من الركبتين

تدفعات تطوير قوة عضلات الصدر وحزام الكتف العلوي. تعزيز الأيدي، يتم استخدام عضلات النباح عند التعافي بعد الإصابات. يبدأ الضغط من الركبتين من موضع اللوح. يتم حذف الركبتين على الأرض، يتم رفع الكاحلين، عبروا. أيدي الراحة بإحكام في الأرض أكتاف أوسع قليلا. ثني يديك، لمس أرضية تقريبا، وعلى الزفير، والعودة إلى مرحلة البداية.

كم يؤدون: 8 تكرار.

الضغط من الركبة.

3. يسقط مرة أخرى + ركلة القدم

التدريب التخسيس للفتيات لا يكلف دون اختلافات مختلفة من الهجمات. الملاعين مرة أخرى مع القدم الرطبة - وهذا تمرين معالمين لدراسة الأرداف، والتي تتطلب تنفيذ واضح. اصنع مرة أخرى من قدمك اليسرى، ومراقبة الزوايا المستقيمة في مفاصل الركبة. ترك الركبة عمودي على الفخذ. من المرحلة السفلية، ادفع القدم اليمنى، واليسار سيجعل الأمهات في المستقبل، والحد الأقصى لتنفيذها. إجراء تمرين أولا على الجانب الأيمن، ثم على اليسار.

كم يؤدون: 10 تكرار لكل ساق.

ركل القدمين

4. Plovers.

صنع التدريب في المنزل لفقدان الوزن، لا تنسى الظهر. الاستلقاء على وجبليك حصيرة الوجه أسفل، مع استقامة الأرجل واليدين. الوجه ينظر إلى الأرض. ارفع الساق اليمنى بشكل متزامن ويسلمه مع تأخير منخفض في سعة الذروة. أشعر بعمل عضلات الظهر، الخصر، البطن. العودة إلى مرحلة البداية، وتغيير الجانبين، كرر التمرين.

كم تؤدي: 10 تكرار لكل جانب.

سباح

5. تشديد الركبة إلى المعدة

هذا تمرين لا غنى عنه لتعزيز عضلات اللحاء وزيادة في النبض، وتعزيز حرق الدهون المكثف. قف على الأرض، ووضع الساقين أوسع من الكتفين. التركيز على القدم اليمنى اليسار على جورب. يتم نشر السكن في الجانب، والأيدي فوق الرأس، عبرت في النخيل. استنفدت، ارفع الركبة اليسرى إلى البطن / أسفل الصدر. النخيل يسقط على الركبة. في نفس المسار، إرجاع موقف البداية. تغيير الجانب بعد النهج.

كم تؤدي: 15 تكرارا لكل ساق.

رفع الركبة إلى المعدة مع خفض اليد

6. سقف مع قدم شرسة جانبا

في الوقت نفسه، تم تحميل التمارين الأساسية والعزل لمنزل التخسيس بشكل مثالي الأرداف والإيداع. الوقوف، وضع الجوارب في عرض الكتفين، وتحولهم قليلا إلى الجانبين. الاستيلاء على الموقف الموازي للوركين إلى الأرض. توقف أثناء حمل الساق اليمنى في وقت واحد. في النقطة العليا، اجعل قدمك اليسرى إلى الجانب، ثم أعدها إلى الموضع الأولي. أداء المليج بالتناوب على كلا الساقين.

كم يؤدون: 10 تكرار لكل ساق.

القرفصاء مع قدم شرسة جانبا

7. المنحدرات نحو الكوع الركبة

تمرير حرق الدهون هذا يزيل الودائع بنشاط في مجال الجوانب والبطن. الوقوف، واستقامة ظهرك. ترأس الأيدي الرأس، وتقع الجوارب على مستوى الكتفين. استنفدت، ثني الساق اليمنى في الركبة في الجانب إلى مستوى الصدر. في الوقت نفسه، تميل، في محاولة للحصول على الكوع اليمين رفعت الركبة. بعد التكرار، قم بتغيير الأطراف من خلال مراقبة التقنية.

كم تؤدي: 10 تكرار لكل جانب.

منحدرات الركبة الكوع

8. متسلق الجبال

التدريب التخسيس للفتيات لا يعمل دون تحميل الصحافة معلمة. إجراء تمرين "ماونتنير"، واتخاذ التوقف عن الكذب على يديك ممدود تماما. شكل الرقبة والخلف والحب خط مستقيم. تشديد الركبة اليسرى إلى أسفل الصدر، كما لو كان تسلق الجبل. تعزيز الصحافة أكثر قوة. بعد إعادة الساق مرة أخرى، قم بتغيير الجانب.

كم يؤدون: 10 تكرار لكل ساق.

skalolaz.

9. رفع الحوض في الجدول تشكل

ممارسة على التطور المتزامن لقطني والصغير. يجلس على البساط الجمباز، والذهاب بإحكام على النخيل والقدمين. ضع الكاحل الأيسر على ركبتك. الآن ارفع الحوض بحيث يشكل الفخذ الأيمن خطا مستقيما مع جذع. العودة إلى المرحلة السفلية، وتكرر المصاعد. بعد التنفيذ، قم بتغيير ساق الدعم، وجعل النهج إلى الجانب الآخر.

كم يؤدون: 10 تكرار لكل ساق.

يضع الأرداف في الجدول

10. ناحية تربية القارب

الجلوس على الأرض، ثني الأرجل في ركبتيك. رفع أرجل عازمة حتى أوجه التشابه من الرؤساء مع الأرض. احصل على السكن مرة أخرى حتى يتم تشكيل زاوية مستقيمة بين الجذع والساقين. أيدي مستقيمة ممدودة أمامهم. الخلفي مستقيم، المعدة متوترة. البدء في تربية الأيدي قدر الإمكان من خلال عقد موقف متساوي القياس في القارب. هذا تمرين ممتاز لبنز مسطح يجمع بين عبء ثابت وديناميكي لحاء.

كم لأداء: 15 تكرار.

تربية اليد في قارب تشكل

تدريب لفقدان الوزن في المنزل (اليوم 2)

بعد تنقيح OneDay أو لمدة يومين، يتغير البرنامج. يتضمن التدريب التالي في المنزل لفقدان الوزن عددا من التدريبات الجديدة التي تقوم بتحميل الهيكل العظمي العضلي بالتساوي.

برامج جاهزة للفتيات (بدون مخزون):

1. ضفيرة في خطوة إلى الجانب

الوقوف مستقيم، والساقين معا، والأيدي مطوية في الصدر. اتخاذ خطوة إلى الجانب، تعطس في وقت واحد، وخفض الوركين بالتوازي مع الأرض. الآن عد إلى مرحلة البداية. قم بنفس الخطوة في الاتجاه المعاكس، ومراقبة التقنية. اتبع الموقف، وعلى اليدين أمامهم في المرفقين. لا ينبغي أن تكون الركبتين مطلقين كثيرا لتجنب الإصابة. لا تعجل، مع التركيز على وضع الوركين والأرداف.

كم يؤدون: 10 تكرار لكل ساق.

يجلس القرفصاء في الخطوة نحو

2. عكس دفعات + مصاعد القدم

الجلوس على الأرض، يميل على الأيدي. الآن ثني ساقيك عن طريق إجراء توقف دائم عند القدم. رفع الحوض عن طريق أخذ الجدول تشكل. سحب، ثني يديك، تنشيط عمل ثلاثي الرؤوس. لمس أقدام الأرضية، والعودة إلى موقعها الأصلي. ثم، دون إيقاف، ارفع الأيمن أولا، ثم الساق اليسرى. هذا هو واحد التكرار. من خلال تغيير الطرفين، ستنجح بشكل كبير على الصحافة والباسرية من الساقين.

كم يؤدون: 8 تكرار.

عودة ups ups + مصاعد القدم

3. النبض اندفع على الفور

ممارسة التدريب في المنزل لفقدان الوزن معلمة يحفز عمل الربائل، الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف. يقف مستقيما، وجعل الخريف اليسار مرة أخرى، وقفل في المرحلة السفلى. يد الأيدي على الحزام. الزوايا في ركبتي الدعم وأقدام العمل هي 90 درجة. الساق اليسرى في نهاية البلى يجعل حركات نابضة. العضلات في الحد الأقصى للجهد في جميع أنحاء التمرين. مارس العدد المحدد من التكرار أو ثواني. العودة إلى موضع البداية وتغيير ساقيك.

كم يؤدون: 20 تكرارا لكل ساق.

ملابس الربيع في المكان

4. لوح مع لمسة من الكتفين

خذ موقف الشريط على أيدي مستقيمة. الجسم مباشرة من الجزء العلوي من الكعب. اليد اليسرى تقلع الأرضية واضغط على الكتف المعاكس. ضعه مرة أخرى وتغيير يدك، مما يجعل حركة متطابقة. يشارك الجسم بأكمله في العمل، لكن التركيز على المثبتات ومشك العضلات. يمكن تضمين هذه التمارين الثابتة بأمان في فقدان الوزن للفتيات لتعقيد الاختلاف الكلاسيكي لوحات اللوح.

كم يؤدون: 10 تكرار لكل يد.

عبر تلمس الكتفين في البار

5. واسعة الدفع + فان قطري

التباين الكامل من Quica على نطاق واسع سيجعل الوركين والأرداف "حرق". أداء بعيدة عريضة، في أعلى نقطة تحتاج إلى أخذ القدم اليسرى من أجل اليمين، تشكيل اندفع قطري. تقنية تتطلب وضع مستقيم لتحميل الوركين أفضل. امسك يديك أمامك. كن حذرا مع الهجمات، وعقد موقف مستقرة للركبتين. ممارسة بالتناوب على كلا الجانبين.

كم يؤدون: 10 تكرار لكل ساق.

واسعة البخار + وسادة قطري

6. مساحة منخفضة

من التوقف عن الكذب على أيدي مستقيمة، خذ خطوتين لساقيك حتى وقف الجوارب على مستوى النخيل. الآن تصويب، في نفس الوقت رفع يديك فوق رأسك. بعد ذلك، أعد يديك إلى الموضع السابق عن طريق الميل. تعود الساقين إلى خطوتين في المرحلة الأولية للتوقف الكذب. عند إجراء ذلك، قم بلفك ظهرك واضغط على عضلات لتعزيزها وتعزز تأثير حرق الدهون.

كم لأداء: 10 تكرار.

انخفاض بارع.

7. ماهي القدم مع لمس القدم

انتشار، ووضع بثقة قدميك في عرض الكتفين. اليدين إلى الجانبين، يتم رسم البطن والتوتر. ترتفع الساق اليمنى فوق الزواج، والجسم في وقت واحد التقليل في اتجاهها للمس اليد اليسرى من جورب. بعد العودة إلى وضع البداية، قم بتغيير الجانب. يعمل هذا التمرين كصحف، عضلات في البطن، وعجن تماما الظهر. مفيدة لهجة عامة للجسم.

كم يؤدون: 10 تكرار لكل ساق.

ماهي القدم مع لمس القدم

8. "سكين قابلة للطي"

ممارسة لحمل معالمين العضلات المستقيمة في البطن. يقوي الأعمدة المنحدرة والظهر السفلي، مما يجعل موقفا أكبر. استلق على البساط الجمباز، واستقامة يديه وساقيه على طول المضغوط مع بعضها البعض. يستنشق عميق، وبعد ذلك سوف يثير في الزفير مثل سكين perochyny. في نقطة الذروة، يتم رسم أصابع الأيدي إلى الجوارب. تأخير - 1-2 ثانية، ثم العودة إلى المرحلة الأولية.

كم لأداء: 15 تكرار.

ثني

9. التواء في شريط جانبي

تكمن على الجانب، تميل على الكوع الأيسر والأقدام اليسرى. رفع الحوض وقفل، وعقد اليد اليمنى في الأعلى أعلى من أعلى القمة. رفع الركبة اليمنى إلى الصدر، مع لمس حقه الكوع. العودة إلى الموضع الأولي. بعد - تغيير الجانب. هذا التدريب لفقدان الوزن سيؤكد على الحمل في العضلات الجانبية للصحافة. يقوي الرباعي ومثبتات.

كم تؤدي: 10 تكرار لكل جانب.

التواء في لوح جانبي

10. الجري على كل أربع

قف على جميع الأربع، مما يجعل التركيز على الجوارب وليس على ركبتيك. بذل البديل رفع الكاحلين كما لو كنت تمشي أو تشغيل. في الخلف، مراقبة الانحراف، وشد الصحافة، انظر من قبل. ممارسة تعزف العضلة ذات الرأسين للفخذ، وتحفيز نموها، وزيادة القوة. عند تدريب فقدان الوزن للفتيات، يلعب الركض على جميع الأربع دورا مهما: بمساعدته يمكنك إجراء جولة جمالية للأرداف.

كم يؤدون: 10 تكرار لكل ساق.

يعمل على كل أربع

التدريب لفقدان الوزن في المنزل (اليوم 3)

يتضمن الاختلاف الثالث للتدريب لفقدان الوزن في المنزل تمارين جديدة، لذلك بالتأكيد لن تشعر بالملل. بديل هذه الإصدارات الثلاث من التدريب لفقدان الوزن من خلال بعضها البعض، القيام 3-4 مرات في الأسبوع.

لا تنس أبدا الاحماء المسبق لتسخين العضلات والقضاء على خطر الإصابة.

نوصي أن نرى:

1. إقرار مع حركة الظهر

توقف عن اليمين، ضع قدميك على عرض كتفك. يد تطور أمامك. يتم ارتكاب الارتياح مع التركيز على الكعب. في المرحلة العليا، تعود الساق اليمنى / اليسرى إلى امتداد الرباعي. بعد - العودة مرة أخرى. بالإضافة إلى الساقين، والعضلات القطنية والعمل المثبتات. هذا تمرين ضروري للتدريب للفتيات لتخفيف الوزن الذي يرغبن في العثور على شكل ساق جميل وسحب السطح الخلفي للورك.

كم يؤدون: 10 تكرار لكل ساق.

سقف مع ظهر الرأس

2. لوح مع لمس القدم

موضع بدء - لوح على الأيدي المستقيمة. يركز التركيز على الجوارب والنخيل. اليد اليمنى تصل إلى جورب اليسار، مما رفع الحوض فوق مستوى الكتف. أشعر بالتمدد في أسفل الظهر، ثم العودة إلى مرحلة البداية. يتم تنفيذ التمرين بالتناوب على كلا الجانبين. تقنية التنفيذ معقدة للمبتدئين، لذلك إذا لزم الأمر، قلل من عدد التكرار. يتحول الحمل إلى الجسم كله، مما يضمن تأثير حرق الدهون القوي.

كم تؤدي: 10 تكرار لكل جانب.

لمس توقف في اللوح

3. RESEARANCE مع نبض

الوقوف بحيث وقفت الساقين على القطر (واحد تلو الآخر). الحوض لا تتكشف. في السعة السفلى، تغرق الركبة من الساق الخلفي لمسة تقريبا مع الأرضية ويجعل 3-4 يتمايل على مبدأ الربيع. هذه طريقة فعالة ولكن معقدة للعمل في الورك بالكامل وتحويل عمل الأرداف. ممارسة أولا على ساق واحدة، ثم آخر.

كم يؤدون: 8 تكرار لكل ساق.

مراجعة مع نبضات

4. سوبرمان

الاستلقاء على البساط، استقامة على طول الذراع والساقين. التركيز والحركة أنيق رفع الأطراف تصل إلى حوالي 10 سم. يسقط ذروة الجهد في أسفل الظهر في السعة العلوية، حيث تحتاج إلى إيقاف مؤقت. بعد إرجاع اليدين والساقين ببطء في الموضع الأولي. هذه هي أقوى طريقة لزيادة قوة الظهر، لمحاذاة الموقف، والتخلص من المنحدر.

كم لأداء: 10 تكرار.

سوبرمان

5. القدم يثير على جميع الأربع

قف جميع الأربع حتى يأتي التركيز من راحة النخيل والجوارب من الساقين. الركبتين لا تلمس الكلمة. بالتناوب، ارفع الساقين مرة أخرى، مثل العقرب يسألون، وتوصلوا إلى الموازي من الفخذ والأرضية. يمكنك جعل التوقف الجزئي في موضع الذروة، وبعد ذلك تعود الساق إلى المكان. هذا تمرين معلمين يمنح جثث الإغاثة والحجم. في تدريب وفقدان الوزن للفتيات، من الضروري إدراجه، لأنه يساعد في حرق السعرات الحرارية ويشمل عضلات الجسم كله على حساب موقف غير مستقر على جميع الأربع.

كم يؤدون: 10 تكرار لكل ساق.

يرفع القدم على الأربع

6. التواء الدائمة الركبة الكوع

خذ وضع البداية: الساقين على عرض الكتفين، يتم رسم البطن، يتم عبور النخيل وراء رأسك. ينحني في الساق اليمنى الركبة على رفع الزفير إلى المعدة، في حين أن التواء القضية. المهمة هي الوصول إلى الكوع الأيسر إلى الركبة، والعودة إلى وضع البداية. هذا تمرين بسيط وآمن وفعال لتدريب فقدان الوزن في المنزل. حروق الدهون من البطن، وتعزز عضلات النباح.

كم تؤدي: 10 تكرار لكل جانب.

التواء الركبة الكوع في وضع الوقوف

7. نابض التكاثر الساق

خذ موقف Sumo-Squats مع أرجل مخففة على نطاق واسع. تصويب الموقف، وعقد انحراف في قسم القطني. الأيدي أضعاف أمامك في القلعة. جعل بكيت عميق، وفي المرحلة السفلية، قم بتوسيع الجوارب من بعضها البعض. رفع، الجوارب عاد الظهر. جلس على مبدأ تموجات مثل الربيع. التمرين لا يمنح الساقين للاسترخاء، مما أدى بنشاط إلى تخفيف عضلات الجسر والوركين.

كم لأداء: 15 حركات نابضة

تناسل القرفصاء مع تربية الساقين

8. لوح العنكبوت على المرفقين

ممارسة على عضلات البطن الإيرابية المتزامنة واليدين والظهر. هذا التمرين مفيد للغاية لتضمينه في تدريب فقدان الوزن. خذ الموضع القياسي لوح اللوحة مع التركيز على المرفقين. مرة أخرى مباشرة، انظر أمامك. ابدأ بتشديد الركبة إلى الكوع أولا بأقدم واحدة، ثم بالتناوب آخر. إذا أصيبت مفاصل الكوع الخاص بك، يمكنك إجراء هذا التمرين في الشريط على أيدي مستقيمة.

كم تؤدي: 10 تكرار لكل جانب

planck العنكبوت على المرفقين

9. ارتفاع الأيدي في الجدول تشكل

الجلوس على السجاد الجمباز. ارفع الحوض مع التركيز على القدم والنخيل. الآن رفع القضية بحيث تبين أن تكون متوازية. في الوقت نفسه، اسحب اليد اليمنى إلى الأمام والتأخير والعودة. تكرر بالتناوب. يعمل هذا التمرين لتدريب فقدان الوزن في المنزل على جميع عضلات الظهر والكتفين والثلاثين والأرداف ونظارات الرقابة ذات الرأسين من الفخذ.

كم تؤدي: 10 تكرار لكل جانب

مصاعد اليد في الجدول

10. جسر على ساق واحدة

في الموضع الكادر على الظهر، ثني الساق اليسرى في الركبة، والسحب الصحيح عموديا. قدم عازمة بحزم على الكعب. تخفيف نفسك، دون الانحناء مع الساق المستقيمة. يرتفع الحوض دون إزعاج موقف الظهر. بعد وقفة ثانية في مرحلة الذروة، العودة إلى موضع البداية. هذه تمرين فعال لتدريب فقدان الوزن في المنزل بهدف تطوير قوة وحجم الأرداف.

كم يؤدون: 10 تكرار لكل ساق

جسر على ساق واحدة

التخسيس خطة تجريب للفتيات

ليس كل شخص مناسب للنظر في عدد التكرار أثناء التدريب. لذلك، يمكنك الاستفادة من أجهزة ضبط الوقت الجاهزة للتدريب، حيث العمل النشط والراحة البديلة. التنسيقات الأكثر شعبية للتدريب الدائري والفاصل:

  • 20 ثانية من العمل / 10 ثوان الراحة (Tobate)
  • 30 ثانية من العمل / 30 ثانية بقية
  • 30 ثانية من العمل / 15 ثانية
  • 40 ثانية من العمل / 20 ثانية بقية
  • 45 ثانية من العمل / 15 ثانية الراحة
  • 50 ثانية من العمل / 10 ثانية بقية

لتدريب Taimer لتحميل على تطبيقات الهاتف المحمول Tabata Timer [اختيار التطبيق].

تأكد من العمل قبل التدريب والسلسلة بعد التمرين:

للمبتدئين:

  • لمدة 20 دقيقة: 30 ثانية من العمل / 15 ثانية الراحة، 2 دوائر، بين الدوائر 2 دقيقة من الراحة
  • لمدة 30 دقيقة: 30 ثانية من العمل / 15 ثانية الراحة، 3 دوائر، بين الدوائر 2 دقيقة من الراحة

لوسط المستوى:

  • لمدة 20 دقيقة: 45 ثانية العمل / 15 ثانية الراحة، 2 دوائر، بين الدوائر 1 دقيقة الراحة
  • لمدة 30 دقيقة: 45 ثانية العمل / 15 ثانية الترفيه، 3 دوائر، بين الدوائر 1 دقيقة من الترفيه
  • لمدة 40 دقيقة: 45 ثانية العمل / 15 ثانية الراحة، 4 دوائر، بين الدوائر 1 دقيقة الراحة

للمقدمين:

  • لمدة 20 دقيقة: 50 ثانية العمل / 10 ثوان الراحة، 2 دوائر، بين الدوائر 1 دقيقة الراحة
  • لمدة 30 دقيقة: 50 ثانية العمل / 10 ثواني الراحة، 3 دوائر، بين الدوائر 1 دقيقة الراحة
  • لمدة 40 دقيقة: 50 ثانية العمل / 10 ثوان الترفيه، 4 دوائر، بين الدوائر 1 دقيقة الراحة

توقيت جاهز (روابط):

أنظر أيضا:

لإعادة تعيين زيادة الوزن والحفاظ على الجسم في حالة جيدة، لا تفعل دون وجود مجمع التغذية والتدريب الصحي. ممارسة حرق السعرات الحرارية بفعالية وبناء كتلة العضلات. حول كيفية حدوث عملية حرق الدهون، ما هو نوع تمارين فقدان الوزن من الأفضل أن تختاره، أعلى 20 جلسات تدريبية أفضل لتخفيف الوزن في المنزل في هذه المقالة.

كيف تحدث عملية حرق الدهون؟

في الجسم هناك مصادران رئيسيتان للطاقة - الجليكوجين والدهون. Glycogen هو مصدر أكثر قوة ومن الأسهل تحويلها إلى طاقة من الدهون. هذا هو السبب في أن الجسم يحاول أولا حرقه، وبعد ذلك يأتي إلى الدهون.

لذلك، يجب ألا يقل التدريب عن نصف ساعة، على خلاف ذلك، خاصة مع التغذية غير الصحيحة، أثناء التمرين، لن تصل إلى حرق الدهون.

بموجب النشاط البدني مع زيادة استهلاك الأكسجين، فإن أي حمولة هوائية يعني - وهذا هو يركض ، السباحة، الدراجة، إلخ. هذه الأنواع من الأحمال تسهل حرق الدهون. لذلك، فإن تدريب الطاقة، وخاصة في قاعة الخلاشة، لن يساعدك على فقدان الوزن. نعم، مثل هذا التدريب عضلات المسافرين. لكنهم لن يكونوا مرئيين على أي حال بسبب طبقة الدهون تحت الجلد.

يجب دمج التدريب الهوائي والطاقة، لأن التشغيل أو الدراجة فقط لن يعطي النتيجة المرجوة، لأن الجسم يمكن أن يتكيف مع الحمل الرتيب. وعاجلا أم آجلا، سيتوقف المدى المعتاد عن العمل على حرق الدهون. وهنا مجرد تناوب للحمل وإعطاء التأثير اللازم. بالإضافة إلى ذلك، فإن المزيد من العضلات في جسمك، فإن الدهون الأسرع تحترق، لذلك هناك حاجة إلى تدريب الطاقة مع فقدان الوزن المناسب.

الدهون مصدر للطاقة وليس ورم محلي. لذلك، فإن التأثير على منطقة معينة، على سبيل المثال، على البطن أو الجانبين، لن تتمكن من حرقها في هذا المكان. الحد الأقصى الذي ستنجح فيه - تحريك الدهون أدناه أو أعلى المنطقة التي ستؤثر عليها، من خلال مرونة الجلد.

لذلك، لا يحرق التدريب الصحفي الدهون في البطن - فهو يحترق الدهون بالتساوي من الجسم كله.

كل شخص لديه ميزات وراثية. لذلك، بعض الدهون هي الأفضل من الفخذين وغيرها من البطن. يمكن أن يحدث هذا حتى مع نفس عملية التدريب ونظام الطاقة هو ببساطة ميزة وراثية.

ما نوع التمرين للاختيار لفقدان الوزن؟

الأكثر فعالية في الحد من الوزن هو التدريبات التالية:

  • القلب. إنه نشاط بدني طويل مع شدة منخفضة يزيد إيقاع القلب. يتضمن هذا التدريب: احتلال الساعة على حلقة مفرغة، والمشي على محاكاة بيضاوي الشكل لمدة عشرين دقيقة.
  • فترة. يؤديها مع التحول كلا الشدة والسرعة. هذه هي الركض، والمشي على الإكليبات، ركوب الدراجات. أولا، تشغيل السرعة لمدة نصف دقيقة، ثم جبان - دقيقة ونصف. تغيير السرعة، تعمل في حوالي 20-30 دقيقة.
  • قوة. مثل هذه التدريبات تقترح الفصول أو с hallgage أو مع استخدام وزنها الخاص. هم دورهم.

УSpex التخسيس لا يرجع إلى التدريب المنتظم فقط، ولكن أيضا مراجعة النظام الغذائي.

التغذية المناسبة ل 80-90 في المئة يحدد النتيجة. من الممكن تخصيص ما يصل إلى 10 ساعات في الأسبوع مع التدريب الشامل، ولكن لتقليل التأثير الذي تحقق خلال هذا الوقت إلى الصفر في الساعات ال 168 المتبقية. أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن يجب أن يلتصق بالنظام الغذائي الصعب. من الضروري التخلي عن المشروبات الغازية بالكامل والوجبات السريعة. يجب أن يكون الطعام الصحي والطبيعي الوحيد موجودا في النظام الغذائي، أي فواكه مع الخضار واللحوم المنخفضة الدهون (العجاف).

20 تمارين فعالة في المنزل

قائمة بالتمارين الأفضل للمبتدئين في المنزل جنبا إلى جنب مع معلومات حول كيفية أداءها بشكل صحيح. اقرأ ودمجها عن طريق تشكيل فصول فردية ستكون أكثر ملاءمة لبدء دورات اللياقة البدنية الأولى.

تمارين لحرق الدهون على البطن

تقع عضلات البطن في المقدمة وعلى الجانبين، وبالتالي يجب اختيار التمارين بحيث تعمل بشكل جيد كل العضلات متناسبة. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري أن نتذكر أن الصحافة هي عضلات، هدفنا هو عدم ضخ العضلات، وإزالة رواسب الدهون من البطن والجانبين.

بلانك

الموقف الأولي للممارسة هو الأيدي تنحني في المرفقين، موقف الجسم - التوقف، والكذب على المرفقين. من الضروري الاعتماد على الساعد وقدمي. يتم وضع المرفقين بدقة تحت الكتفين والوركين والمعدة متوترة خلال الفئات بأكملها. يتم تنفيذ اللوحات عند الزفير وتتمسك، طالما أن القوة تكفي (تبدأ من 10 ثوان).

  • قدم معا - سيزيد من الحمل على البطن العضلي.
  • احتفظت الساقين مباشرة، الجهد بقوة.
  • الأرداف متوترة طوال الوقت.
  • يجب أن يكون قسم توضيحي عند أداء شريط مسطح. من المستحيل الجولة والحصول على ظهره.
  • يتم رسم المعدة إلى الأضلاع، ولكن التنفس لا يحتاج إلى تأخير.
  • يتم وضع المرفقين بالضبط تحت الكتفين، والتي ستسمح بتفريغ حزام الكتف.

تحريف

لا شيء يحرق الدهون على المعدة بشكل أسرع من التواء.

    1. الاستلقاء بالضبط على البساط، ثني ركبتيك، أقدام على الأرض. أو يمكنك رفع الساقين بزاوية 90 درجة (انظر الصورة).
    2. ارفع يديك ووضعها لرأسك، أو عبورهم على صدرك.
    3. يستنشق بعمق، ورفع الجزء العلوي من الجسم - الزفير.
    4. مرة أخرى، تنفس عند النزول، الزفير، ارتفاع.
    5. جعل 10 مرات إذا كنت جديدا.
    6. كرر 2-3 مجموعات.

يركض

واحدة من أسهل الطرق للتخلص من كيلوغرامات إضافية. يساهم المدى في تسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يلغي آثار الإجهاد، لذلك فهو فعال للغاية في فقدان الوزن وحرق الدهون الزائدة.

للحصول على حرق الدهون الأكثر كفاءة، يتم تشغيل التشغيل البطيء للمسافات الطويلة. سوف يساعدك الامتثال لتقنية التشغيل المناسبة في تجنب التوقيت والإصابات:

  1. نحن ننظر أمامك، والحفاظ على رأسك مستقيم.
  2. يتم تعيين الكتفين مرة أخرى وهبوطا.
  3. الصحافة متوترة بعض الشيء، وتوفير الاستقرار في الورك.
  4. المرفقين عازمة بزاوية 90 درجة.
  5. توقف عن الأراضي بسلاسة: أولا على الكعب، ثم توالت بلطف على جورب.

رفع القدم

ممارسة ديناميكية لأسفل العضلات المستقيمة للصحافة البطن. من الضروري إجراء ذلك في مركبة متعددة: يجب أن يكون عدد الساق في نهج واحد ما لا يقل عن 20.

ادوات:

  1. للاستلقاء أسفل السجادة الرياضية.
  2. وضع الأيدي على طول الجسم.
  3. الجمع بين الكاحلين، والساقين لتصويب وترفع الأرض بمقدار 15 سم.
  4. حركة سريعة لرفع الساقين (يجب أن تكون هناك زاوية مستقيمة بين الوركين والجزء العلوي من السكن).
  5. إرجاع قدميك في المنزل.
  6. كرر التحرك عدة مرات.
  7. تشغيل 3 سلسلة مع الحد الأدنى من الإجازة الممكنة بين النهج (الاسترخاء لا أكثر من 30 ثانية)

مطحنة

نقل وزن الجسم إلى القدم اليسرى، ثني الحق ومساعدة الصحافة تتحرك إلى بطن الركبة.

  1. اصنع إمالة صغيرة إلى الأمام، واسحب اليد اليسرى، وصولا إلى أسفل.
  2. تشديد معدتك.
  3. لمدة 20 ثانية، استبدل الأيدي، الانحناء في الحالة - خذ اليد اليمنى بقدر ما تفعل ذلك، يجري في ساق واحدة. المهمة ليست سقوط من موقف غير مستقر. يمكن إجراء "مطحنة" من خلال حركات بطيئة.
  4. كرر مع القدم الثانية.

تمارين للأرداف والوركين

الملاعين إلى الأمام

تمرين ممتاز لتعزيز مجموعات العضلات من الأرداف والعسل. الجنزير بسلاسة. وضع الساقين قليلا. نقدم خطوة إلى الأمام، ثني الساق في الزوايا الصحيحة والجلوس ببطء عليه. تقع وراء الساق مستقيم تماما ونهج الكلمة، يميل على جورب. أظل ظهري بسلاسة، يتم تجريد الكتفين. رفعت مع التركيز على سفح القدم المطروحة إلى الأمام. نحن ننفذ تمرين حول، عشرة أضعاف نهج وثلاث ثلاث مرات.

جسر خشن

تم عزل التمرين القلق العضلات المشاجرة ويزيد بصريا "النقطة الخامسة".

  1. الذهاب مجانا، اليدين على طول الجسم، والساقين على عرض الكتفين.
  2. الركبتين ينحنيون في الزوايا الصحيحة وتمزيق الأرداف من الأرض، يميلون على القدم. في الوقت نفسه، يتم تشكيل شبه الإغلاق.
  3. تحت خطى، يمكنك وضع الارتفاع لزيادة الحمل على العضلات الخبطة.
  4. تأخير في هذا الموقف لبضع ثوان.
  5. نذهب إلى الأرض.

الرؤوس الحربية

تقنية التنفيذ:

حقيقة أنك وضعت كل وزنك على ذراعيك والركبتين يعني أن الأرداف يجب أن تفي بجميع العمل على رفع الساقين. هذه العملية العزلة التي ستكون تهدف فعال للغاية إلى مؤخرتك!

تمارين للجوانب

رفع الساقين ملقاة على الجانب

  1. لأداء التمرين الأول للجانبين يكمن على الأرض.
  2. أنتقل إلى الجانب الأيمن وارفع السكن عن طريق ضرب الكوع الأيمن وإصلاح النخيل على الأرض.
  3. سلالة الصحافة والزفير تمزق القدمين على التوالي من الأرض.
  4. تأخير طفيفة في هذا الموقف. على التنفس خفضها والاسترخاء. لا تهب السكن، والحفاظ عليها طوال الوقت بسلاسة.
  5. أداء نهج واحد من 30 تكرار.
  6. بعد ذلك، قم بتشغيل الجانب الأيسر وكرر الحركة.

hipper الدائمة الوقوف

أحد التمارين الأكثر فعالية لإزالة الجانبين، هو رفض الساقين.

  1. الوقوف جانجيا على الحائط وتذهب حول يد واحدة.
  2. شكل ينحني في الكوع والمكان على الخصر.
  3. على الزفير، خذ الساق، وعلى التنفس، عد إلى موقعها الأصلي.
  4. كرر 30 مرة وتغيير ساقك.

تمارين للقدم

ضفيرة "تهجى"

إنه يعمل بشكل جيد مع عضلات الساقين مع التركيز على السطح الداخلي للفخذ. تحتاج هذه المنطقة إلى عبء جيد، حيث عادة ما تكون تشارك قليلا في الحياة اليومية. في هذا الجزء من الورك، عادة ما يتم تطوير الألياف الدهنية تحت الجلد، والتي ليس من السهل التعامل معها.

  1. نحن نؤدي القرفصاء مع ظهر مباشرة. امتدت الأيدي موازية إلى الأرض. الساقين أوسع من الكتفين، يتم توسيع الجوارب قليلا.
  2. الكاهن لا يشكلون تماما - الركبتين لا تتجاوز الجوارب. وتيرة بطيئة، في التنفس مجانا.
  3. نبدأ مع عشرة تكرار. للحصول على مستوى متقدم، نؤدي عشرين تمارين، مع تكرار ثنائيين - ثلاثة.
  4. بين النهج، والباقي لمدة ثلاثين ثانية.

ممارسة "البراز"

تمرين شائع يمنح حمولة جيدة على جميع العضلات. حروق السعرات الحرارية تماما.

  1. واقف إلى الجدار، تراجعت من نصف خطوة وتبدأ في النزول ببطء، كما لو كان يجلس على الكرسي.
  2. في مفاصل الورك والركبة نكرر الانحناء لتصميم الكرسي.
  3. الحفاظ على تشكل ثلاثين ثانية.
  4. نرتفع وإزالة التوتر من العضلات، هزت ناعما في خطوات وفرش.
  5. نجعل ثلاث نهج.

تمارين الأيدي

رفع من الركبتين

ممكن - دلتا، ثلاثية الرؤوس وعضلات الثدي الكبيرة. الضغط من الركبتين هو خيار خفيف الوزن للضغط من الأرض. يوصى بأداء لتعزيز العضلات مع الانتقال اللاحق للضغط من الأرض. يجب أن نحاول كل درس، واستقامة ساقيك، ودفع الركبتين إلى أبعد من ذلك بقليل. موقع اليد عند أداء دفعات يمكن أن يكون المعتاد وتضييق.

  1. الشرب في الركبتين والأسلحة وضعت عرض الكتفين، إلى الأرض؛
  2. رفع القدم والصليب
  3. القفز، واستقامة يديك في المرفقين؛
  4. حركة سلسة ومهصر. مثل هذا الإيقاع يساهم في العمل في العضلات الجيدة.

مع مجموعة يدوية ضيقة

تطبيق التعامل الضيق من الأيدي، يمكنك زيادة الحمل على ثلاثية الرؤوس. نحن ننفذ التمرين وكذلك في الإصدار الأول، لكن الأيدي تضع أكثر قليلا من الكتفين. يمكنك أيضا إجراء Pushups من الجدار أو مقاعد البدلاء. للمبتدئين - من خمسة إلى عشرة شقق.

ثني الأيدي مع الدمبل

ممارسة العضلة ذات الرأسين. يمكنك استخدام العديد من خيارات التمرين. عند استخدام المقاييس الصغيرة وعدد كبير من الأساليب، فإنه يزيل الدهون تماما من اليد والكتفين.

مع الانحناء في وقت واحد

  1. ربما الوقوف، وكذلك الجلوس، يميل على الظهر. هذا يجعل من الممكن تحميل العضلات بشكل أفضل، حيث لن تستخدم قوة الجمود في صعود الدمبل؛
  2. نأخذ الدمبل والبدء في ثني يديك في المرفقين، تلاشى قذيفة على أكتافك.

في الإصدار البديل، يمكنك استخدام الكثير من الوزن، كما عضلات يد واحدة يمكن يستريح.

تمارين الخصر

دراجة هوائية

  1. مستلق على الأرض.
  2. الأصابع على الجزء الخلفي من الرأس (لا تخفي أصابعك)، يتم توجيه المرفقين إلى الأمام. امتدت الساقين.
  3. في الوقت نفسه، ثني الركبة اليمنى للصدر وسحبها إلى الكوع الأيسر، والتوصل إلى عضلات البطن.
  4. تغيير الأطراف على الفور: ثني القدم اليسرى وسحب الكوع الأيمن.
  5. كرر 40 مرة (20 لكل وجه). 3-4 مناهج مع الفاصل الزمني 30 ثانية.

الخامس التواء.

  1. الاستلقاء على الأرض، وسحب يديك وراء رأسك، امتدت الساقين.
  2. في الوقت نفسه، ارفع القدمين على التوالي من الأرضية ورسم أيدي مستقيمة لأصابع الساقين، مما رفع الأرضية من الأرض. يبدو أن الجسم يشكل الرسالة خامسا
  3. قليلا "منحنى" أسفل الظهر أثناء التحرك صعودا وهبوطا.
  4. كرر 20 مرة. 3-4 مناهج مع الفاصل الزمني 30 ثانية.

تمارين الصدر

ضغط النخيل

التمرين يساعد على تعزيز عضلات تمثال نصفي. التركيز على انكماش العضلات.

  1. ضغط ببطء النخيل الخاص بك مرتبة أمام الثدي. يتم توجيه الأصابع بشكل صارم.
  2. في أقصى جهد، يتم تأجيله لبضع ثوان ونحن تدريجيا نخيل النخيل. يمكنك تحديد استخدام التمرين بصريا - تم تمثال التمفيح قليلا في الحد الأقصى لشغل ضغط النخيل.
  3. نكرر سبع مرات.

بورو

Bourpi هو تمرين يمكن أن يحل محل تدريب كامل، لأنه يمثل مجمعا مصغر جمباز. يعزز نسخ السعرات الحرارية - حركة رقم واحد لأولئك الذين يرغبون في إعادة تعيين كيلوغرامات إضافية. يمكن تضمينها في مجمع عضلات الثدي، والقيام بذلك بنفسك. عمال Ethodport جميع مجموعات العضلات، لذلك مقارنة مع محاكاة مصغرة. خاصة أنها تعزز التخسيس الأرداف والصدر والبطن.

  1. نحن ننفذ القرفصاء العميق، والراحة في الأرض.
  2. نحن الاستلقاء والضغط من الأرض.
  3. نعود إلى البداية، والقفز، مما رفع أيدي عالية، وتترك مرة أخرى.

تشكل هذه العناصر تمرينا واحدا يجب تكراره خلال عشرين ثانية، ثم يمكنك إجراء استراحة لعدة حسابات وتكرر عدة مرات. يعتمد عدد التكرار على الإعداد البدني والعمر.

تمارين التنفس لفقدان الوزن

Bodiflex.

تم تطوير جمباز التنفس ل Bodflex التخسيس بواسطة Chuners Greer. يتم دمج تمارين التنفس السليم مع مجهود بدني معتدل. يتم تنفيذ جميع المهام بوتيرة معتدلة. تضييق الخصر بشكل كبير، وتخلص من الجوانب المراهنة وتشديد الأرداف سيساعد في المعقدة التالية BODIFLEX:

  1. أسد. قف بسلاسة، قم بتوسيع الساقين على طول مستوى الكتف. الأيدي في الوركين. اصنع نفسا كبيرا في التنفس العميق، كسب معظم الهواء من خلال المعدة. تأخير الأكسجين لمدة 2-3 ثواني، ثم حرر الرئتين، وسحب الصحافة. في وقت الزفير، اضغط بشدة شفتيك.
  2. تمتد الجانب. موقف البداية يشبه "lero". دون تناول الساق اليمنى من الأرض، في التنفس بسلاسة نقل وزن الجسم إلى الركبة اليسرى، يستريح في كوعها. اليد اليمنى سحب ما يصل، وترك اليسار في الجانب. إصلاح الفطر بالضبط لفترة من الوقت حيث يمكنك أن تنفق دون أنفاس آخر. استنفدت، والعودة إلى البداية. جعل 4 يكرر لكل ساق.
  3. يضعط. خذ الموقف - الاستلقاء على الظهر. ثني ركبتيك بالضغط على باطن القدم إلى البساط. رفع الأيدي. استنشاق الهواء، ارفع الكتفين، وسحب الأيدي إلى السقف. الاسترخاء على الزفير. جعل 3-4 كرر.

مكنسة

إنه ممارسة جسدية والتنفس. على الرغم من البساطة التي تبدو، إلا أنها تتميز بتقنية معقدة من الإعدام، ولكن في المثابرة والصبر لإتقانها كلها. وفقا للأداء، فإنه ليس أدنى من الشريط والتواء. يناسب نفس الرجال والنساء. يجب أن يشمل كل من يحلم به شخصية نحيلة في خطة التمرين.

  1. التنفس العميق والبطيء من خلال الأنف.
  2. امسك التنفس لبضع ثوان. يشعر ضغوط عضلات البطن.
  3. قوية، حيوية، ولكن نفس الزفير العميق من خلال الفم لإفراغ الضوء تماما من الهواء.

نصائح مفيدة وقواعد للممارسة

  • أي فصول تتطلب اكتشف - حل وبعد سيؤدي ذلك إلى إعداد العضلات والأربطة والمفاصل، وتسخينها، مما يقلل من احتمالية الإصابة.
  • يجب أن يكون التدريب مكثفا، ولكن لا يزال في وضع لطيف إلى حد ما.
  • الدنيا استراحات بين النهج - 30 ثانية. ولكن ليس من الاستسلام على الإطلاق من الراحة، فإنه سيؤدي إلا إلى فروق سريعة (جسدية أو أخلاقية) يستلزم الركود في التدريب أو بشكل عام إنهاءها الكامل.
  • بين التمارين تحتاج إلى شرب الماء، ولكن على القليل - واحد أو اثنين سيبس سيكون كافيا. سوف تسرع المياه في عملية التمثيل الغذائي، مما يعني حرق الدهون أيضا.
  • تقنية التنفيذ المناسبة - وصفة للنجاح. إذا كنت لا تتوافق مع هذه القاعدة، فإن تمارين المنافع لن تجلب، ويمكن أن تؤذي أيضا - تؤدي إلى إصابة.
  • لا تعطي نتائج التمرين، إذا تأكل في نفس الوقت مما سقطت، دون أي نظام وكميات غير معقولة. من قائمة كوركينزية ووضع الطاقة من الضروري، تقترب من الخيار التغذوي الموصى به.
  • يجب أن يكون التدريب ساعة بعد تناول الطعام وبعد بعد الانتهاء من الطبقات، لا يوجد شيء حوالي 2 ساعة، ل عملية حرق الدهون لا تزال في الجسم. انتهاك هذه القاعدة لن يسمح بسرعة لانقاص الوزن.
  • اذا كان إلى التدريبات أضف المزيد من الرقص أو الجري أو السباحة سيساعد هذا في تسريع عملية تخفيض الوزن بشكل كبير.

الموجودات

الجمع بين هذه التمارين العشرين لفقدان الوزن والالتزام بمشورة بشأن تنفيذها، فإنك تتخلص بسرعة كبيرة من الكيلوغرامات الإضافية، وسوف تعيد شخصية جميلة وتصحيح صحتك.

Добавить комментарий